Për zemrën dhe muskujt. Çfarë duhet të hani për të marrë shumë kalium

Kaliumi është makronutrienti më i rëndësishëm që rregullon ekuilibrin ujë-kripë në trup dhe është i përfshirë në punën e gjëndrave, organeve të brendshme, enëve të gjakut dhe muskujve. Ky element ekskretohet në sasi të mëdha nga trupi gjatë djersitjes aktive, që do të thotë se marrja e mjaftueshme e tij është një çështje urgjente për një person që merret aktivisht në sport.

Rëndësia e kaliumit për shëndetin e atletëve

Funksionet më të rëndësishme të kaliumit, veçanërisht të rëndësishme për njerëzit e përfshirë në sport, janë si më poshtë:

• Së bashku me natriumin, ruan ekuilibrin ujë-kripë në trup.
• Duke stimuluar prodhimin e disa enzimave, ruan ekuilibrin e acideve, alkaleve dhe kripërave në trup, largon lëngun e tepërt, duke parandaluar ënjtjen.
• Është e nevojshme për funksionimin normal të zemrës, në rast të mungesës së saj, qelizat e miokardit fryhen, tkurrja e muskulit të zemrës është e shqetësuar. Me një ushtrim fizik aktiv, një shkelje e tillë e punës së trupit mund të çojë në pasoja të pariparueshme.
• Merr pjesë në shndërrimin e glukozës në energji, në rast të mungesës së saj, muskujt fillojnë të përjetojnë mungesë energjie dhe tkurren më keq.
• Siguron kalimin e papenguar të impulseve nervore nga organet dhe indet drejt trurit dhe shpinës.
• Ofron oksigjen në tru.
• Ndihmon trupin të largojë toksinat.
• Përgjegjës për qëndrueshmërinë fizike të një personi, sepse ul lodhjen.

Karakteristikat e përthithjes së kaliumit nga trupi

Duhet të merren parasysh karakteristikat e mëposhtme të përthithjes së kaliumit nga trupi:

• Është e rëndësishme të ruani një ekuilibër optimal të natriumit dhe kaliumit. Marrja e tepërt e kaliumit në trup çon në kullimin e natriumit. Me mungesën e kaliumit, trupi tenton ta zëvendësojë atë me natrium, i cili nuk mund të kryejë të gjitha funksionet e kaliumit.
• Kaliumi absorbohet dobët nga trupi me mungesë të magnezit në të.
• Përshpejton përthithjen e vitaminës B6 të kaliumit.
• Kafeina, alkooli, konsumimi i tepërt i ëmbëlsirave, stresi, dietat e rënda pengojnë përthithjen e kaliumit.

Marrja e kaliumit

Doza mesatare e rekomanduar e marrjes së kaliumit në trup për personat mbi 18 vjeç është 2 g. Për njerëzit që kanë stërvitje të rregullt, marrja e kaliumit duhet të rritet në 2.5-3 g. Atletët që po fitojnë në mënyrë aktive masë muskulore duhet të kenë një mesatare ditore marrja e kaliumit në nivelin 4 -5 g.

Ushqime të pasura me kalium

Kaliumi është një makronutrient që gjendet në ushqime. Çaji jeshil dhe kakao janë më të pasurit me to. Shumë në spinaq dhe bishtajore. Një depo me kalium janë frutat e thata dhe arra. Ato janë të pasura me fruta, kërpudha, perime, drithëra. E ka në qumësht, djathëra, gjizë, mëlçi.

Produktet	Përmbajtja e kaliumit, g për 100 g produkt
Çaji jeshil	2,5
kakao pluhur	1,7
spinaq i freskët	0,8
Bishtajoret:
Fasule	0,8
Bizele	0,7
Bizele jeshile	0,3
Arra:
Bajame	0,8
Lajthia	0,7
Kikiriku	0,65
arra pishe	0,6
fara luledielli	0,6
Arre	0,5
Frutat e thata:
Kajsi të thata	1,8
Kumbulla të thata	0,9
Rrush i thatë	0,9
Kërpudhat:
Chanterelles	0,56
kërpudha të bardha	0,45
boletus	0,4
Perimet:
Patate	0,55
Lakrat e Brukselit, kohlrabi	0,37
domate	0,3
Panxhari	0,3
Hudhra	0,28
Karrota	0,2
Lakra e bardhë	0,19
Frutat, manaferrat:
Avokado	0,45
Pjeshkë	0,4
Banane	0,35-0,4
kajsi	0,3
Mollët	0,28-0,3
Rrushi	0,26
Hurmë, mandarina, grejpfrut, portokall	0,2
kulpër	0,2
Boronicë e kuqe	0,19
Drithërat:
Kokrra hikërror	0,38
Drithërat e tërshërës	0,36
Drithë gruri	0,2
Zhurma elbi	0,2
Elbi perla	0,18
Produktet shtazore
Mish	0,15
Mëlçisë	0,3
Qumështore
Qumësht pluhur	1
Djathë	0,7-1,3
Gjizë	0,1-0,15

Për të maksimizuar përthithjen e kaliumit nga ushqimet, duhet të ndiqni disa rekomandime:

• Kur gatuani ushqimin, deri në 60% të kaliumit shkon në ujë. Nëse supa nuk është planifikuar, atëherë është më mirë të hani perime të freskëta ose t'i zieni në avull.
• Është më mirë të mos zieni drithërat, por t'i derdhni me ujë të valë - në këtë mënyrë shija e drithërave do të zbulohet më mirë dhe i gjithë kaliumi do të mbetet në produkt.
• Kërpudhat, perimet, bishtajoret nuk duhet të zhyten në ujë para gatimit.
• Mëlçia e viçit duhet të zihet.

Pothuajse 100% e kaliumit përthithet nga ushqimet e papërpunuara ose të gatuara në avull që përmbajnë piroksidinë (vitaminë B6) së bashku me kaliumin: bananet, patatet, karotat, lakra.

Komplekset e vitaminave dhe mineraleve që përmbajnë kalium

Prodhuesit e komplekseve të njohura të vitaminave dhe mineraleve të sotme përfshijnë kalium në produktet e tyre në sasi të vogla (jo më shumë se 2% e dozës ditore "sportive"). Kjo për faktin se ka shumë ushqime të pasura me kalium, ato janë të kudogjendura dhe të përballueshme. Një dietë e ekuilibruar është parandalimi kryesor i mungesës së kaliumit.

Ilaçi më i zakonshëm që përmban kalium është Panangin. Mund të blihet lehtësisht në një farmaci. Ju gjithashtu mund të blini një ilaç edhe më të përballueshëm - Asparkam. Këto dy barna nuk ndryshojnë shumë nga njëri-tjetri, vetëm në çmim, por doktori më tha se Panangin është më cilësor. Gjithçka mund të jetë, sepse shitet në një paketë, brenda së cilës ka një shishe të mbyllur fort, dhe vetë tabletat janë të mbuluara me një guaskë. Asparkam shitet në pllaka letre të zakonshme, në formën e tabletave pa guaskë, e cila është më mirë të blini - ju zgjidhni, por është më mirë të konsultoheni me një mjek.

Me mungesë të theksuar të kaliumit, përshkruhen suplemente dietike, të tilla si Bio-kaliumi ose Glukonati i Kaliumit. Si pjesë e komplekseve minerale, kaliumi është domosdoshmërisht i pranishëm në kombinim me magnezin. Ju mund të përdorni koncentrat Basiko nga Nahrin, Multi Mineral Caps nga kompania amerikane Twinlab.

Në suplementet komplekse të vitaminave dhe mineraleve sportive, kaliumi duhet të kombinohet me magnez dhe vitaminë B6. Të njohura sot: Animal Pak dhe Sport Daily nga Universal Nutrition, Multivitamin For Men nga BioTech, Orange Triad.

Meqenëse kaliumi është zakonisht i ulët në vitamina dhe ai ekskretohet nga trupi me djersë, ekspertët rekomandojnë të rimbushni furnizimin e trupit me kalium menjëherë pas stërvitjes me ndihmën e pijeve të veçanta sportive. Ato jo vetëm që do t'ju pengojnë të shuani etjen, por edhe do ta ngopin trupin me glukozë dhe elektrolite (natrium dhe kalium). Në kërkesë: Carbo Load Drink nga Squeezy, Defy Black nga Nutrex, [email i mbrojtur] nga Isostar.

Për njerëzit që janë të përfshirë në mënyrë aktive në sport, është jashtëzakonisht e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar dhe të konsultoheni periodikisht me një mjek për zgjedhjen e komplekseve individuale të vitaminave dhe / ose mineraleve, suplementeve dietike ose pijeve. Mbështetni trupin tuaj nga jashtë me elementët e nevojshëm - do të jetë mirënjohës!

Ushqimet që konsumojmë janë të rëndësishme për trupin tonë në mënyrën e tyre. Të gjitha ato përmbajnë substanca të ndryshme, secila prej të cilave ka një vlerë të caktuar për trupin. Dhe në rastin e mungesës së të paktën njërës prej këtyre substancave, trupi dështon dhe fillojnë sëmundjet, dhe më pas sëmundjet.

Një nga këto substanca është kaliumi, mungesa e të cilit në sasinë e duhur mund të çojë në pasoja shumë të pakëndshme.

Pse trupi ynë ka nevojë për kalium?

Pse është kaq i rëndësishëm kaliumi dhe çfarë përfitimesh na sjell ai?
Kaliumi kryen një nga funksionet më të rëndësishme - ai kontribuon në integritetin e mureve të çdo qelize të gjallë në trupin tonë. Natriumi është gjithashtu i përfshirë në këtë funksion të rëndësishëm. (Prandaj, nuk duhet të braktisni plotësisht përdorimin e kripës, e cila është një burim natriumi.)

Përveç kësaj, kaliumi është i përfshirë në metabolizmin e magnezit, i cili është një nga substancat kryesore për zemrën tonë.

Sigurimi i ekuilibrit qelizor duke ruajtur nivelin e kërkuar të kaliumit në trupin tonë është parandalimi kryesor i sëmundjeve si kanceri, si dhe sëmundjeve të zemrës – aritmisë, pamjaftueshmërisë kardiovaskulare.

Ai gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e presionit normal të gjakut. Mungesa e kaliumit çon në hipertension.

Lodhja, ngërçet e muskujve - e gjithë kjo është gjithashtu pasojë e mungesës së kaliumit në trup.

Shihni sa i rëndësishëm është ky mikroelement për shëndetin tonë. Dhe ju mund ta ruani sasinë e tij në trup pa mjekim. Për ta bërë këtë, mjafton të hani rregullisht ushqime të pasura me kalium.

Perime që përmbajnë kalium

Spinaqi, lakrat e Brukselit, lakra kohlrabi janë mbajtësit kryesorë të rekordeve për përmbajtjen e kaliumit midis perimeve. Pak më pak kalium përmban tranguj, domate, panxhar, patëllxhanë, bizele jeshile dhe rrepkë.

Shumë kalium gjendet në specat e ëmbël. Mund të lexoni më shumë rreth vetive të dobishme të specit zile në këtë artikull.

Frutat dhe manaferrat që përmbajnë kalium

Shumica e kaliumit gjendet në rrush të thatë (rrush të thatë), kajsi të thata, banane, pjeshkë dhe mollë. Pak më pak kalium përmban shalqinj, pjepër, dardha dhe luleshtrydhe.

Është interesante se frutat e thata përmbajnë dukshëm më shumë kalium sesa frutat e freskëta. Kështu, për shembull, rrushi i freskët përmban vetëm 255 mg kalium për 100 g, dhe rrushi i thatë - 1020 mg, që është pothuajse pesë herë më shumë!

E njëjta gjë mund të thuhet për kajsitë. Kajsitë e thata përmbajnë një sasi shumë të madhe kaliumi - pothuajse 2000 mg për 100 g.

Për qartësi më të madhe, ushqimet kryesore që përmbajnë sasinë më të madhe të kaliumit janë përmbledhur në tabelën e mëposhtme.

Emri i produktit	Sasia e kaliumit për 100 g produkt, mg
Pijet
kakao pluhur
Kokrrat e kafesë
Leng rrushi
lëng molle
Perimet
Lakrat e Brukselit
lakër kohlrabi
Domate
qepë e gjelbërt
Bizele jeshile
patëllxhan
karrota e verdhë
karrota e kuqe
Lakra e bardhë
piper zile
Manaferrat dhe frutat
Rrushi
Agrumet
Luleshtrydhe kopshti
Frutat e thata
produktet e miellit
Miell gruri
arra
arra pishe
Arra
Qumështore
Djathë Roquefort
Yndyra e kefirit
acidophilus
qumësht i gjizë
Djathë ruse
Gjizë me yndyrë
Djathë holandez
salcë kosi

Sëmundjet kardiovaskulare janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën. Mungesa e ekologjisë, si e tillë, stresi, ritmi i çmendur i jetës, nxitimi i vazhdueshëm dhe, natyrisht, ushqimi i pabalancuar plot me ushqime të shpejta dhe ushqime komode - e gjithë kjo kontribuon në zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

Sidoqoftë, kjo listë mund të plotësohet me një pikë tjetër të rëndësishme: siç doli, në dietën e shumicës së njerëzve ka një mungesë të dukshme të kaliumit dhe magnezit, dhe këta dy elementë janë përgjegjës për shëndetin dhe sigurinë e zemrës. Për të shmangur këtë mungesë, tani do të kuptojmë se cilat ushqime kanë më shumë kalium dhe magnez.

Rezulton se nuk është e vështirë t'i siguroni vetes dhe gjithë familjes suaj ushqime që përmbajnë kalium, thjesht konsumoni diçka nga kjo listë çdo ditë:

• mish pa dhjamë;
• drithërat: hikërror, meli, tërshëra;
• patate në një lëvozhgë;
• grurë i mbirë;
• bizele të gjelbra, fasule dhe soje;
• kampione;
• karota, panxhar, rrepkë, speca, kunguj, patëllxhanë, lakër, misër;
• shalqinj dhe pjepër;
• qershi, mollë, rrush pa fara, qershi, kivi, dardha, avokado. manaferra, rrush;
• hurma, kajsi të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata, fiq;
• arra dhe lajthia.

Kombinimi i kaliumit, kalciumit dhe magnezit vlerësohet shumë në produkte. Djathërat e fortë mund t'ju ofrojnë një grup të tillë. Siç mund ta shihni, kaliumi gjendet në shumicën e ushqimeve tipike të rajonit tonë. Mbetet vetëm për të zbuluar se në çfarë sasie na nevojitet:

Norma për një person të shëndetshëm të rritur është 2 g për kilogram peshë. Për gratë shtatzëna, norma rritet në 3 g, dhe për fëmijët - 20 mg / kg.

Ne kuptuam produktet që përmbajnë kalium, radha erdhi për magnezin:

• banane, kajsi, mjedra, luleshtrydhe, luleshtrydhe, pjeshkë;
• fasule të bardha;
• susam;
• patate, spinaq;
• arra;
• peshk i yndyrshëm i detit;
• mish lepuri.

Si kaliumi ashtu edhe magnezi gjenden në mish dhe në produktet e qumështit. Për përfitimet më të mëdha shëndetësore, ju rekomandojmë që të zgjidhni ushqime pa yndyrë, pasi asnjë sasi kaliumi nuk do t'ju ndihmojë të humbni të gjithë yndyrën pas darkës me mish derri të skuqur dhe të yndyrshëm.

Marrja ditore e magnezit:

• fëmijë - 100 mg;
• adoleshentët - 100-200 mg;
• të rriturit - 300 mg;
• gratë shtatzëna dhe gratë gjatë laktacionit - 400-500 mg.

Ushqimet që ulin kaliumin dhe magnezin

Nëse konsumoni shumë kafe. çaj të fortë, dhe shkoni shumë larg me ëmbëlsirat, të jeni të sigurt se konsumimi i kaliumit dhe magnezit në ushqime nuk do t'ju ndihmojë. Pijet e mësipërme ulin nivelin e të gjithë elementëve gjurmë. Turshitë, alkooli dhe pijet e gazuara veprojnë në të njëjtën mënyrë.

Përfitoni

Aty ku përmbahen kaliumi dhe magnezi, ndoshta e mbani mend tashmë. Dhe tani le të hedhim një vështrim më të afërt në përfitimet e tyre.

Të gjithë e dinë që kaliumi dhe magnezi janë elementë gjurmë të zemrës, le të shqyrtojmë se në cilat procese përfshihen:

• përmirëson elasticitetin e enëve të gjakut;
• ul viskozitetin e gjakut, duke mbrojtur kështu kundër mpiksjes së gjakut;
• shërbejnë si një parandalim ideal i shfaqjes së pllakave aterosklerotike;
• përgjegjës për shpejtësinë e impulsit të zemrës;
• marrin pjesë në furnizimin me lëndë ushqyese në muskulin e zemrës;
• rregullojnë proceset metabolike.

Këtu është një listë e pjesshme e veçorive të tyre. Impresionuese?

Nëse në dietën tuaj mungon kaliumi dhe magnezi i mjaftueshëm, miokardi fillon të fryhet, është më problematike që ai të relaksohet dhe tkurret, si dhe ushqimi i tij dhe furnizimi me oksigjen gjithashtu përkeqësohen. Mos e torturoni trupin tuaj, ai do t'ju falënderojë për çdo produkt të dobishëm. Hiqni dorë nga gjërat e dëmshme, ato nuk do të çojnë në asgjë të mirë, konsumoni vetëm ushqime të freskëta dhe të shëndetshme, dhe më e rëndësishmja, kujdesuni paraprakisht për zemrën tuaj, atëherë mund të jetë tepër vonë.

Aktiviteti jetësor i një organizmi është një sërë procesesh kimike të vazhdueshme, për ecurinë normale të të cilave, përveç substancave të tjera, nevojitet edhe kaliumi (K, Kalium). Kur ka mungesë të këtij elementi, pothuajse të gjitha sistemet e trupit dështojnë. Ushqimi është burimi kryesor i lëndëve ushqyese në trup, ndaj formimi i dietës duhet trajtuar me gjithë përgjegjësi. Cilat ushqime përmbajnë kalium? Cila është rëndësia e këtij elementi?

Një i rritur mesatarisht ka nevojë për 3500 mg kalium në ditë. Kjo shifër është subjekt ndryshimi, e përshtatur për stilin e jetesës, gjendjen shëndetësore dhe moshën. Për shembull, foshnjat kanë nevojë për vetëm 400 mg në ditë, për fëmijët nga një deri në tre vjeç, konsumi rritet në 1300 mg, dhe deri në 14 vjeç norma është 3800 mg. Gjatë shtatzënisë, duhet të konsumoni 4700 mg të substancës. Gratë që ushqehen me gji kanë nevojën më të madhe për kalium. Trupi i tyre duhet të marrë 5000 mg në ditë.

Efekt në trup

Duke e përfaqësuar trupin e njeriut si një sistem kompleks elementësh kimikë, bëhet e qartë se secili prej tyre është i nevojshëm për të ruajtur ekuilibrin. Kaliumi i nevojitet një personi në sasi veçanërisht të mëdha, sepse ai është i përfshirë në pothuajse të gjitha proceset. Sa më shumë të mësoni për efektin e një substance në trup, aq më lehtë do ta keni për të rregulluar dietën tuaj.

Vetitë pozitive

Nuk ka dyshim se kaliumi është jetik për një person. Por kurioziteti i shëndetshëm shtyn për të mësuar më shumë për efektet e substancës në trup. Vlen të theksohen tetë pika domethënëse në lidhje me përfitimet e kaliumit.

1. Për të normalizuar presionin. Kaliumi u jep mureve të enëve të gjakut elasticitet, duke parandaluar bllokimin e tyre. Personat që vuajnë nga hipertensioni duhet të formojnë një dietë të bazuar në ushqime të pasura me këtë substancë.
2. Për shëndetin e veshkave. Ruajtja e një niveli normal konstant të kaliumit parandalon formimin e gurëve në veshka. Kjo për faktin se substanca fikson kalciumin në kocka, duke e penguar atë të lahet.
3. Për punën e muskujve. Elementi merr pjesë aktive në procesin e shndërrimit të glukozës në burime energjetike të nevojshme për aktivitetin fizik. Gjithashtu, minerali u jep fibrave muskulore elasticitet dhe forcë. Kjo veti është jashtëzakonisht e rëndësishme për zemrën.
4. Për trurin. Minerali kontribuon në oksigjenimin e qelizave të trurit. Si rezultat, aktiviteti mendor rritet dhe aftësia për të mbajtur mend informacionin rritet.
5. Për lëkurën. Substanca normalizon ekuilibrin e lagështisë në qelizat e epidermës. Si rezultat, lëkura mbrohet nga plakja e parakohshme dhe ndikimet negative të jashtme.
6. Për flokët. Parandalon rënien e flokëve dhe përmirëson gjendjen funksionale të fijeve.
7. Për sistemin nervor. Kaliumi ndihmon në përshpejtimin e transmetimit të impulseve nervore.
8. Për tretje. Vepron si katalizator për proceset e tretjes, merr pjesë në përpunimin e karbohidrateve.

Kaliumi është jetik për njerëzit që vuajnë nga diabeti. Minerali normalizon nivelin e sheqerit në gjak. Gjithashtu stimulon prodhimin e insulinës nga pankreasi.

Simptomat e mungesës

Marrja e diuretikëve, ushqimeve të kripura, stërvitja e tepërt, zakonet e këqija dhe shumë faktorë të tjerë çojnë në mungesë kaliumi. Kjo gjendje quhet hipokalemi. Ju mund ta kuptoni se trupit tuaj i mungon ky element nga shenjat e mëposhtme:

• mungesa e oreksit, shfaqja e neverisë ndaj ushqimeve të caktuara;
• dobësi dhe lodhje e muskujve;
• rrahje të shpejta aritmike të zemrës;
• spazma e muskujve;
• ndjenja e vazhdueshme e lodhjes dhe përgjumjes;
• shkelje e karriges;
• humor në depresion dhe apati;
• ftohjet e shpeshta;
• ndjenja e gojës së thatë dhe etje e vazhdueshme;
• qërimi i lëkurës;
• plagë të gjata jo shëruese;
• brishtësia e thonjve;
• përkeqësimi i cilësisë së flokëve.

Mungesa e kaliumit është veçanërisht e padëshirueshme për gratë e moshës riprodhuese. Mungesa e zgjatur e këtij minerali mund të çojë në pamundësi për të ngjizur një fëmijë, komplikime gjatë shtatzënisë dhe gjithashtu mund të provokojë një sërë sëmundjesh gjinekologjike.

Çfarë çon teprica?

Me marrjen e shpeshtë dhe të pakontrolluar të komplekseve të vitaminave dhe suplementeve dietike, trupi mund të bëhet i mbingopur me kalium (hiperkalemia). 6000 mg është tashmë një dozë toksike, që çon në sëmundje të rëndë. Problemi mund të identifikohet nga karakteristikat e mëposhtme:

• presion i ulët;
• hiperhidroza;
• ënjtje e fytyrës dhe gjymtyrëve;
• tensioni nervor dhe ankthi;
• rritje e dëshirës për të urinuar;
• dhimbje stomaku.

Jo vetëm suplementet dietike mund të shkaktojnë kalium të tepërt. Nëse hani patate ose fasule çdo ditë, ka shumë mundësi që të përjetoni edhe simptoma të pakëndshme.

Cilat ushqime përmbajnë kalium

Natyra është e rregulluar në atë mënyrë që gjithçka thelbësore për shëndetin e njeriut është e pranishme në produktet natyrore. Në të vërtetë, paraardhësit tanë nuk kishin farmaci në dorë, por ata ishin shumë më të shëndetshëm dhe më të fortë se ne. Duke përfshirë ushqime që përmbajnë kalium në menunë tuaj, do ta bëni trupin tuaj më elastik.

Tabela

Për të mbajtur përqendrimin e kaliumit në trup në një nivel normal, nuk është e nevojshme të merrni ndonjë suplement dietik. Mjafton të organizoni me kompetencë ushqimin, bazuar në ushqimet që përmbajnë shumë kalium. Tabela tregon burimet kryesore të këtij elementi.

Tabela - Ushqimet që përmbajnë kalium në sasi të mëdha

Produkt	Kcal për 100 g	Sasia e kaliumit, mg/100 g	Pjesa e normës ditore,%
kakao pluhur	289	1525	32
Kajsi të thata	215	1512	31
Fasule të bardha	102	1188	28
fëstëkë	556	1043	22
Avokado	160	975	21
lakra e detit	25	970	20
Kumbulla të thata	231	912	19
Fara kungulli	556	788	17
Salmon	142	722	16
Rrush i thatë	263	649	16
shalqini	27	641	15
Datat	292	636	14
Patate	192	534	13
Spinaqi	23	466	10
Kampionët	27	450	10
Arra	654	441	9
Bollgur	88	429	9
Lakrat e Brukselit	36	389	8
Thjerrëzat	111	370	8
Bananet	96	358	8
Karrota	32	320	7
Brokoli	27	316	7
Panxhari	42	305	6
Mollët	47	279	6
Rrushi	72	254	5
domate	20	237	5
bukë thekre	165	208	4
portokalli	43	198	3

Kaliumi punon së bashku me natriumin. Kjo e fundit ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit duke neutralizuar kaliumin e tepërt. Për çdo tre pjesë të kaliumit, duhet të ketë një pjesë të natriumit.

Çfarë duhet të përfshijë së pari në meny

Ushqimet e pasura me kalium janë kryesisht perimet dhe frutat. Nëse ato përbëjnë të paktën një të tretën e menysë tuaj ditore, nuk duhet të shqetësoheni për mungesën e një minerali në trup. Përveç kësaj, ata kanë shumë veti të tjera të dobishme. Vlen të kushtohet vëmendje e veçantë gjashtë ushqimeve të pasura me kalium.

1. Avokado. E nevojshme për ata që ndjekin figurën. Ky meze e lehtë kontribuon në normalizimin dhe stabilizimin e peshës me përdorim të rregullt. Para se të hani një avokado, rekomandohet ta spërkatni me lëng limoni.
2. shalqini. Përkundër faktit se manaferrat përfshihen në listën e ushqimeve që përmbajnë kalium, vlera e saj kryesore nuk është në këtë. Është një burim i likopenit, i cili është thelbësor për ruajtjen e funksionit normal të zemrës. Kjo substancë gjithashtu forcon kockat dhe parandalon kancerin.
3. Domate. Një tjetër burim i likopenit. Fruti është më i dobishëm i freskët.
4. Panxhar. Vlera e kësaj kulture rrënjë përcaktohet nga përmbajtja e lartë e fitonutrientëve. Ata largojnë toksinat dhe "shuarin" proceset inflamatore në trup.
5. Patate. Gati gjysma e kaliumit që gjendet në patate gjendet në lëkurë. Prandaj, është më mirë të piqni dhe zieni këtë perime të paqëruar.
6. Kakao. Për të mbajtur një përqendrim normal të kaliumit në trup, ekspertët rekomandojnë pirjen e dy filxhanëve me pije në ditë.

Nëse për ndonjë arsye ka një shkelje të dietës, është mjaft e thjeshtë të rimbushni rezervat e kaliumit në trup. Pini gjysmë gote ujë, pasi të keni tretur në të një lugë çaji uthull molle dhe mjaltë.

Si të përfitoni sa më shumë

Vitaminat dhe mineralet jetike për një person mund të humbasin karakteristikat e tyre nën ndikimin e faktorëve të brendshëm dhe të jashtëm. Prandaj, edhe ushqimet me përmbajtjen më të lartë të kaliumit nuk kontribuojnë gjithmonë në plotësimin e mungesës së një substance në trup. Shëndeti është një shkencë komplekse, e përbërë nga një milion sekrete dhe hollësi.

Çfarë e pengon të kuptuarit...

Kaliumi karakterizohet nga biodisponibilitet i lartë. Pothuajse 95% e substancës që hyn në trup përthithet përmes zorrës së hollë. Por në disa raste, vlera e këtij treguesi mund të reduktohet ndjeshëm. Ja çfarë ndërhyn në përthithjen e mineralit:

• abuzimi me alkoolin dhe pirja e duhanit;
• mungesa e vitaminës B6 në trup;
• përdorimi i shpeshtë i laksativëve;
• marrja e pamjaftueshme e magnezit;
• marrja e barnave hormonale;
• konsumimi i tepërt i kafesë;
• prania në dietë e një numri të madh të ëmbëlsirave;
• tensioni nervor;
• dietë diete.

… dhe çfarë kontribuon

Nuk mjafton të dish të gatuash ushqim të shijshëm. Është e rëndësishme që ajo të mos humbasë përfitimet e saj natyrore. Pesë truke do t'ju ndihmojnë ta bëni ushqimin tuaj të shëndetshëm dhe ta mbani atë sa më shumë të jetë e mundur me kalium.

1. Hani ushqime të papërpunuara. Trajtimi termik zvogëlon sasinë e përbërësve të dobishëm në produkte me të paktën një të tretën. Sa herë që është e mundur, përpiquni të konsumoni ushqime bimore në formën e tyre natyrale.
2. trajtimi i shokut. Hidhni ujë të valë mbi drithëra, perime dhe produkte të tjera përpara se të gatuani. Kjo do të kursejë më shumë lëndë ushqyese sesa me ngrohjen graduale. Dhe shija, duke gjykuar nga vlerësimet, zbulohet më mirë.
3. Mos i lagni kokrrat tuaja. Mjafton t'i lani mirë para se t'i gatuani. Përndryshe, pjesa e luanit të kaliumit thjesht do të kalojë në ujë.
4. Më pak ujë. Gjatë zierjes, duhet të ketë ujë në tigan sa të mbulojë ushqimin, por jo më shumë.
5. Ziejini me avull dhe piqeni. Këto metoda të përpunimit të produkteve janë optimale për ruajtjen e vetive të dobishme.

Kaliumi është një nga mineralet e pakta që gjendet në të gjitha ushqimet në sasi të ndryshme. Prandaj, një person i shëndetshëm, dieta e të cilit dominohet nga ushqimi me cilësi të lartë, nuk duhet të shqetësohet për një mungesë të mundshme të mineralit në trup. Nëse nuk ndiheni mirë, i nënshtroheni stresit të vazhdueshëm fizik, mendor dhe emocional, duhet të shikoni më me kujdes për kaliumin në ushqime, duke i dhënë përparësi ushqimeve me përmbajtjen maksimale të kësaj lënde.

shtypur

Kaliumi gjendet pothuajse në të gjitha grupet ushqimore, megjithatë, për shkak të kequshqyerjes, mund të zhvillohet një mungesë e këtij elementi gjurmë në trup (hipokalemia). Një gjendje e ngjashme vërehet edhe për shkak të humbjes së tepërt të lëngjeve për shkak të të vjellave, ose pas marrjes së medikamenteve të caktuara. Mungesa e kaliumit manifestohet me dobësi të muskujve, ngërçe të muskujve, lodhje, nervozizëm, kapsllëk dhe çrregullime të ritmit të zemrës.

Kërkesa ditore e trupit për kalium varet nga mosha e personit. Të rriturit kanë nevojë për 4700 mg kalium në ditë, fëmijët dhe adoleshentët nga 8 deri në 18 vjeç - 4500 mg, fëmijët e moshës 4 deri në 8 vjeç - 3800 mg, fëmijët e moshës një deri në tre vjet - 3000 mg, në 6-12 muaj - 700 mg , deri në 6 muaj - 400 mg. Ka grupe njerëzish që janë të prirur ndaj mungesës së vazhdueshme të kaliumit në trup. Këto përfshijnë pacientë që marrin ilaçe diuretike, njerëz që abuzojnë me alkoolin dhe atletë.

Ushqime të pasura me kalium

Trupi mund të marrë sasinë e nevojshme të kaliumit nga ushqimi. Shumë nga ky mikroelement gjendet në frutat e thata: kajsi të thata (1710 mg), kumbulla të thata (860 mg), rrush të thatë (860 mg), bajame (745 mg), lajthi (720 mg), kikirikë (662 mg), luledielli fara (647 mg), arra kedri (628 mg), arra (475 mg). Bishtajoret dhe drithërat janë të pasura me këtë mineral: fasulet përmbajnë 1100 mg të mineralit, bizelet - 879 mg, thjerrëzat - 663 mg, tërshëra - 380 mg, hikërror - 360 mg, meli - 212 mg. Shumë kalium gjendet në perime: patate (550 mg), lakrat e Brukselit (375 mg), domatet (310 mg), panxhari (275 mg), hudhra (260 mg), karotat (234 mg), angjinarja e Jeruzalemit (200). mg), qepë (175 mg), piper i kuq (163 mg).

Një sasi e madhe e këtij elementi gjurmë është e pranishme në manaferrat dhe frutat: banane (400 mg), pjeshkë (363 mg), kajsi (302 mg), rrush (255 mg), mollë (280 mg), hurma (200 mg), portokall (200 mg). ), grejpfrut (200 mg), mandarina (200 mg), (180 mg), boronicë (119 mg), manaferra (90 mg), boronica (51 mg).

Kërpudhat gjithashtu përmbajnë mjaft kalium: - 560 mg, kërpudhat e bardha - 450 mg, - 443 mg. Mishi dhe peshku përmbajnë mesatarisht 150-300 mg kalium për 100 g produkt. Ky mikroelement është gjithashtu pjesë e qumështit dhe produkteve të qumështit: djathi, kefiri, gjiza.

Për të pasuruar trupin me kalium, nuk duhet të zieni perimet në shumë ujë. Në këtë rast, një sasi e madhe kaliumi do të shkatërrohet gjatë procesit të gatimit. Trajtimi i zgjatur i nxehtësisë gjithashtu çon në një ulje të përmbajtjes së këtij elementi gjurmë.