Menuja sovjetike për një javë të ushqyerjes së duhur. Ushqimi i duhur me një menu për javën

Përmbajtja e artikullit:

Në mënyrë që trupi ynë të funksionojë siç duhet, ushqimi duhet të jetë i larmishëm dhe i ekuilibruar. Ushqimi duhet të përfshijë perime dhe fruta, mish, produkte qumështi. Gjithashtu, nuk mund të bëni pa karbohidrate, ato na japin energji dhe forcë. Duke e ditur këtë, është shumë e lehtë të krijoni një menu të një diete të plotë të shëndetshme për një javë. Ne japim një shembull se si ta bëjmë këtë në mënyrë që trupi të marrë të gjithë elementët e nevojshëm gjurmë, duke mos shtuar centimetra në bel.

Ditën e parë

Mëngjesi duhet të fillojë me një pije. Shtoni lëngun e limonit në një gotë me ujë dhe pijeni me stomakun bosh. Kjo duhet të bëhet çdo ditë, vetëm pas 30 minutash mund të filloni të hani. Mëngjes: bukë me krunde, kefir ose çaj nenexhik. Rostiçeri pasdite: pjeshkë ose kajsi. Dreka: supë pule me bishtaja dhe spinaq. Bukë krunde. Mbrëmje: bukë me miell thekre, mish të zier dhe një sallatë me lakër, kastraveca dhe majdanoz me vaj ulliri.

Dita e dyte

Mëngjes: qull elbi me fruta. Një filxhan kefir. Rostiçeri pasdite: fara kungulli ose embrion gruri. Dreka: peshk i zier, ose supë peshku, me një fetë bukë të zezë. Rostiçeri pasdite: grejpfrut. Mbrëmje: domate me kastravec dhe vaj ulliri, bukë me miell thekre. Komposto me fruta të thata.

Dita e tretë

Mëngjes: tavë me gjizë me kajsi të thata. Mëngjesi i dytë: një dardhë ose disa kumbulla. Dreka: krem ​​supë me domate dhe patate me krisur. Snack: dy fiq ose disa copa kajsi të thata. Mbrëmje: lakër e zier me një fetë bukë thekre. Çaji bimor nuk është i ëmbël.

Dita e katërt

Mëngjes: vezë të fërguara me qepë të njoma, bukë me krunde dhe çaj pa sheqer. Mëngjesi i dytë: dy kivi. Dreka: fileto pule e pjekur në skarë, domate dhe qepë të njoma. Një filxhan kefir. Rostiçeri pasdite: një shegë. Mbrëmje: lakër e zier me oriz, bukë me miell thekre, jo çaj i ëmbël.

Dita e peste

Mëngjes: vezë të fërguara me domate dhe kopër, bukë e zezë. Një filxhan kefir. Mëngjesi i dytë: pesë arra. Dreka: peshk i zier ose supë peshku, oriz kafe me speca zile dhe bishtaja. Rostiçeri pasdite: një portokall. Mbrëmje: gjoks pule të pjekur në furrë me marule, majdanoz dhe domate. Çaj me limon.

Dita e gjashtë

Mëngjes: gjizë dhe tavë me rrush të thatë, pa çaj të ëmbël. Mëngjesi i dytë: dardhë. Dreka: supë krem ​​me spinaq dhe majdanoz me copa pule. Bukë e zezë. Pasdite: banane. Mbrëmje: pulë e pjekur me domate dhe erëza. Komposto me fruta të thata.

Dita e shtatë

Mëngjes: tre lugë muesli me një filxhan qumësht ose kos. Mëngjesi i dytë: disa arra. Dreka: supë krem ​​me patate dhe spinaq me salcë kosi, bukë e zezë. Rostiçeri pasdite: lëng nga perimet. Mbrëmje: mish pa dhjamë me borzilok dhe kopër. Komposto jo e ëmbël.

Çfarë duhet të jetë në menunë tonë për një dietë të shëndetshme?

Karbohidratet komplekse. Janë burim energjie dhe “lëndë djegëse” për muskujt dhe trurin. Nëse nuk i furnizoni ato në trup, atëherë shfaqet letargjia, ndihet mungesa e forcës. Menuja e një diete të shëndetshme duhet të përfshijë: bukë integrale, drithëra, patate, oriz kaf, makarona.

Proteina. Është thelbësor për strukturën e qelizave të trupit tonë. Ushqimi duhet të përfshijë: mish, vezë, produkte qumështi, si dhe peshk, soje, bishtajore. Më e vlefshme është proteina shtazore. Rekomandohet të përfshini në dietë peshkun e detit (salmon, skumbri, harengë). Në ushqim duhet të përfshihet edhe vaji vegjetal (farat e lirit, soja, ulliri). Yndyrnat e pangopura janë një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme, të nevojshme për rigjenerimin e indeve nervore, trurit dhe kyçeve.

Uji. Duhet të pimë të paktën 1.5 litra ujë të pastër në ditë. Marrja e mjaftueshme e ujit ngadalëson procesin e plakjes. Dhe për ata që mbërrijnë në dietë, uji ndihmon për të humbur peshë më shpejt.

Perimet dhe frutat janë të domosdoshme për një dietë të shëndetshme. Ato janë një burim i vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve dhe duhet të përfshihen në dietën tuaj të përditshme.

Hekuri. Është e nevojshme për prodhimin e hemoglobinës dhe disa enzimave. Burimi i tij janë mishrat e organeve, e verdha e vezës, tërshëra, mishi i kuq. Një menu që nuk ka mjaftueshëm hekur mund të çojë në anemi, ngecje të rritjes dhe ulje të imunitetit.

Kalciumi. Është thelbësor për formimin e dhëmbëve dhe kockave. Kalciumi përfshihet në ushqime të tilla: qumësht dhe produkte qumështi, peshk, brokoli. Nëse trupi ka mungesë të kalciumit, atëherë kjo çon në rakit tek fëmijët, osteoporozë tek të rriturit, spazma muskulore tek gratë shtatzëna.

Jodi. Është thelbësor për funksionin e tiroides. Ushqimi duhet të përfshijë: kripë të jodizuar, peshk, ushqim deti, alga deti, qepë.

Magnezi. Ky element është i nevojshëm për trupin tonë për procesin e metabolizmit në muskuj dhe zemër. Mungesa e tij mund të shkaktojë kriza. Magnezi gjendet në ushqime të tilla: bishtajore, arra, kakao, çokollatë, banane, qumësht.

Zinku. Është e nevojshme në menunë tonë për vizion. Gjithashtu ndikon në imunitetin dhe rritjen e trupit, shërimin e plagëve dhe rigjenerimin e indeve. Zinku gjendet në mish pa dhjamë, ushqim deti, embrion gruri, bajame, fara kungulli, kos natyral.

Vitamina C. Është e përfshirë në shumë procese metabolike. Është i domosdoshëm në menunë tonë sepse është i domosdoshëm në procesin e rinovimit të qelizave, enëve të gjakut, kockave, dhëmbëve dhe mishrave të dhëmbëve. Mungesa e vitaminës shkakton një sistem imunitar të dobësuar dhe ndjeshmëri ndaj infeksioneve. Gjendet në ushqime të tilla: agrumet, kivi, kastravecat, specat, domatet, patatet.

Ndonjëherë për humbje peshe, njerëzit përpiqen të kufizojnë veten në ushqim aq shumë sa të dëmtojnë shëndetin e tyre. Për të humbur peshë, nuk keni nevojë të ndiqni një dietë strikte, thjesht ndryshoni zakonet dhe zakonet e të ngrënit. Është e rëndësishme të kuptohet: . Menuja për javën mund të përgatitet paraprakisht. Atëherë do ta keni më të lehtë ta ndiqni. Dhe nëse doni të humbni peshë me shpirtin tuaj binjak, atëherë ne ju ofrojmë një dietë për një javë për dy. Është një nga metodat më efektive të humbjes së peshës për shkak të motivimit të ndërsjellë. Menuja është e rregulluar në atë mënyrë që t'i sigurojë trupit të një burri dhe një gruaje ushqim të shëndetshëm, dhe në të njëjtën kohë të kujtojë numrin e kalorive që janë të nevojshme për funksionimin normal të trupit.

Ditën e parë

Në mëngjes: për gratë - një copë bukë me miell thekre dhe 100 g fileto pule, disa gjethe marule, komposto kokrra të kuqe. Për burrat - dy copa bukë thekre, 200 g fileto pule dhe komposto me manaferrat.
Mëngjesi i dytë - çokollatë e zezë, gratë - 2 kube, burra - 4 kube.
Pasdite - pulë me spinaq (400 g).
Rostiçeri - femra - 2 kumbulla, meshkuj - 4 kumbulla.
Në mbrëmje - sallatë me brokoli dhe spinaq (400 g). Burrat mund të kenë gjithashtu dy copa bukë me miell thekre.

Dita e dyte

Në mëngjes: gratë - një copë bukë thekre me kastravec; burra - dy copa bukë thekre me kastravec. Komposto jo e ëmbël me fruta të thata.
E dyta nesër - gra dhe burra nga një banane.
Pasdite - gjoks pule të zier (300 g) me domate dhe borzilok (150 g).
Rostiçeri - disa arra.
Në mbrëmje - lakër e zier me kumbulla të thata (400 g). Për burrat, një copë bukë shtesë e bërë nga mielli me krunde.

Dita e tretë

Në mëngjes: gratë - një petull me qumësht të thartë ose kefir; burra - dy petulla.
Mëngjesi i dytë: gratë - një kajsi; burra - dy kajsi.
Pasdite - spageti (400 g)
Rostiçeri pasdite: gratë - një filxhan lëng perimesh; burra - lëng perimesh me disa feta bukë të thekur.
Në mbrëmje - thjerrëza me speca zile dhe bishtaja (400 g) dhe një filxhan komposto me fruta të thata.

Dita e katërt

Në mëngjes: gratë - një copë bukë thekre me djathë dhe kastravec; burra - dy copa bukë thekre me kastravec dhe djathë. Çaj bimor jo i ëmbël me limon.
Mëngjesi i dytë është një grusht arra për dy.
Pasdite - pres fileto pule (450 g).
Rostiçeri pasdite: femra - 3 copë. kajsi të thata; burra - 6 copë.
Në mbrëmje - petulla me kunguj. Gratë - 2 copë; burra - 4 copë. Një filxhan lëng perimesh.

Dita e peste

Në mëngjes - bollgur me rrush të thatë dhe kajsi të thata (400 g).
Mëngjesi i dytë - një filxhan kos.
Pasdite - supë peshku (400 g) me bukë të zezë.
Snack - fiq. Gratë - 2 copë; burra - 4 copë.
Në mbrëmje - fileto pule e zier me domate dhe barishte (350 g).

Dita e gjashtë

Në mëngjes - omëletë me avull me majdanoz dhe kopër. Gratë - 150 g; burra - 200 g, me një copë bukë miell thekre.
Mëngjesi i dytë është një sallatë frutash.
Pasdite - supë me bizele, fasule dhe domate (400 g).
Snack - lëng perimesh.
Në mbrëmje - lakër të zier me piper sallate dhe copa pule (300 g).

Dita e shtatë

Në mëngjes, vezë të ziera fort. Gruaja - 1 vezë; mashkull - 2 vezë. Komposto jo e ëmbël me fruta të thata.
Mëngjesi i dytë - femra - 1 grejpfrut; burra - 1 shegë.
Pasdite - mish jo i yndyrshëm (450 g), një sallatë me domate dhe spinaq.
Rostiçeri - një banane.
Në mbrëmje - një sallatë me fasule të kuqe dhe bizele të gjelbra (400 g), jo lëng kokrra të ëmbël.

Mënyra të lehta për të humbur peshë

• Në mëngjes, menyja duhet të ketë më shumë karbohidrate (bukë, patate, drithëra). Pasdite, më shumë proteina (jo mish yndyror, peshk, produkte qumështi).
• Pi më shumë ujë. Vetëm nëse trupi ka ujë të mjaftueshëm, yndyra digjet në mënyrë më efikase.
• Pini një gotë ujë para ngrënies. Atëherë nuk do të mund të hani shumë ushqim.
• Për një meze të lehtë, përdorni disa copa arra.
• Lërini sallatat të jenë gjithmonë në menunë tuaj.
• Ëmbëlsirat duhet të hahen vetëm pas ngrënies. Mos hani ëmbëlsira midis vakteve, kjo rrit nivelin e glukozës dhe insulinës në gjak dhe sheqeri shndërrohet menjëherë në yndyrë.
• Shtoni majdanozin dhe hudhrën në menu.

Herët a vonë, na lind ideja se duhet të hamë siç duhet. Por në praktikë, nuk është aq e lehtë të zbatosh ato rekomandime që janë plot me artikuj rreth ushqimit të shëndetshëm - tërheq një ngarkesë zakonesh, preferencash shijesh dhe ose është shumë dembel ose nuk ka kohë për të kërkuar receta të reja ... Ne sjellim në vëmendjen tuaj një menu për një javë, e cila mund të bëhet një lloj hapi kalimtar nga dieta e zakonshme, me një bollëk produktesh gjysëm të gatshme, salca të blera në dyqane dhe ushqime të skuqura në një dietë korrekte dhe të ekuilibruar. Ndryshimi dramatik i zakoneve tuaja nuk është për të gjithë, prandaj provoni të ndryshoni pak zakonet tuaja të gatimit dhe të shtoni më shumë fruta dhe perime të freskëta në menunë tuaj. Nuk ka nevojë të shpikni disa sallata ekzotike. Kastravecat dhe domatet e kalitura me gjalpë ose salcë kosi, më shumë zarzavate - dhe sallata është gati. Ose këtu është një recetë tjetër interesante: shtoni panxhar të papërpunuar, të grirë për karotat koreane, në sallatën e zakonshme të lakrës dhe karotave, derdhni me lëng limoni dhe rregulloni me vaj vegjetal - sallata rezulton e shijshme dhe e shëndetshme, dhe panxhari i papërpunuar nuk ndihet. fare.

Dhe kështu, menuja e javës me receta.

e hënë

Mëngjesi

Përbërësit:
1 lugë gjelle Herkuli,
1 gote qumesht
2 lugë gjelle ujë,
1 banane
1 lugë gjelle mjaltë.

Gatim:
Mbuloni tërshërën me ujë dhe lëreni të fryhet. Më pas hidhni të gjithë përbërësit në një enë blender dhe rrihni. Banania mund të zëvendësohet me çdo frut ose manaferra në sezon. Një mëngjes i shkëlqyer për gratë është gati!

Sidoqoftë, një burrë nuk ka gjasa të mbushet me një koktej, veçanërisht nëse është i angazhuar në punë fizike. Prandaj, për burrat, ju mund të ofroni diçka më solide, për shembull,

Përbërësit:
2 vezë,
100 g mish të grirë,
5 kampionë të freskët,
1 kastravec turshi
1 lugë gjelle salcë kosi
1 lugë gjelle qumësht,
2 lugë gjelle djathë i grirë
2 lugë gjelle zarzavate të copëtuara,
1 thelpi hudhër
kripë piper.

Gatim:
Vendosni vezët, mishin e grirë, qumështin, kripën, piperin dhe 1 lugë gjelle në blender. vaj vegjetal dhe rrihni derisa të jetë e qetë. Hidheni në një tigan me vaj vegjetal dhe vendoseni të skuqet në nxehtësi mesatare nën kapak. Kthejeni dhe lëreni të mbuluar për një minutë tjetër. Pritini kërpudhat, ziejini në një tigan të thatë derisa lëngu të avullojë. Hidhni kërpudhat në një enë, shtoni kastravecin e prerë në rripa, djathin, salcën e thartë, pak mustardë, hudhrën e shtrydhur me shtypje dhe përzieni. Vendoseni mbushjen në gjysmën e petullës së vezëve, mbulojeni me gjysmën e dytë dhe mbajeni nën kapak për një minutë tjetër.

Darka

Përbërësit:
300 g mish viçi,
100 gr spinaq
1 qepë
1 lugë gjelle gjalpë,
1 lugë gjelle Miell,
vezë të ziera, salcë kosi, majdanoz dhe qepë.

Gatim:
Ziejeni lëngun. Ziejeni spinaqin në një sasi të vogël uji për 5-10 minuta dhe bëjeni pure me një blender. Prisni qepën në kubikë të vegjël dhe skuqeni në gjalpë derisa të zbutet, më pas shtoni miellin, përzieni dhe ziejini. Hidhni spinaqin dhe qepën në një tenxhere, derdhni lëngun dhe ziejini në zjarr mesatar për 15 minuta. Kur shërbeni, vendosni një vezë të zier dhe salcë kosi në secilën pjatë, spërkatni me barishte të copëtuara. Përdorni mishin nga lëngu për të përgatitur darkën të nesërmen.

Darka

Qëroni çdo peshk, priteni në feta mjaft të trasha dhe vendoseni në një pjatë. Hidhni lëng limoni, kripë, piper dhe lëreni të shtrihet për rreth 5 minuta.Më pas rrotulloni copat e peshkut të pjekura me bukë, shtrini në një tepsi dhe piqini për 20-25 minuta në një furrë të nxehtë.

Përbërësit:
600 gr brokoli,
2-3 cm rrënjë xhenxhefili,
1 spec djegës i kuq
1 thelpi hudhër
3 lugë gjelle vaj ulliri,
1 lugë gjelle vaj susami,
1 lugë gjelle salce soje,
1 limon ose limon
1 lugë Uthull balsamike.

Gatim:
Kokën e brokolit e ndajmë në lule, i presim këmbët. Ziejini për 5-6 minuta ose ziejini në ujë të vluar për 4-5 minuta, duke pasur kujdes që të mos zbuten. Grini xhenxhefilin dhe hudhrën e qëruar në një rende të imët. Pritini përgjysmë kokrrën e djegës, hiqni farat dhe priteni në kubikë të vegjël. Shtrydhni lëngun nga gëlqerja. Përzieni djegësin, xhenxhefilin, hudhrën, vajin e susamit, salcën e sojës dhe vajin e ullirit në një enë, shtoni uthull balsamike dhe përzieni. Hidhni dressing mbi brokolin e gatuar.

e martë

Mëngjesi

Pulë me selino dhe mollë

Përbërësit:
100 g pulë të zier,
1 rrënjë selino
1 mollë
1 limon
100 gr kos natyral,
erëza.

Gatim:
Zieni rrënjën e selinos, qëroni dhe priteni në rripa të hollë. Pritini mishin e zier. Qëroni mollën dhe priteni në kubikë. Përzieni me lëng limoni sipas shijes dhe kos.

Darka

Përbërësit:
4 patate
2 karota
1 rrënjë selino
1 qepë
1 piper i embel
4 lugë gjelle vaj perimesh,
½ pirg vermiçeli,
½ pirg qumësht,
kripë, barishte.

Gatim:
Pritini perimet e qëruara në kubikë, mbulojini me ujë të ftohtë dhe ngadalë lërini të ziejnë. Hidhni kripë, vaj, ziejini për 5 minuta dhe shtoni vermiçelin. Çorbën e ziejmë derisa petët të jenë gati, e rregullojmë me qumësht dhe e shërbejmë të spërkatur me barishte.

Në xhin

Përbërësit:
5-6 feta bukë (çdo)
300 g mish të zier,
300 g kërpudha të freskëta,
150 g djathë
1 piper i embel
1 domate
hudhër, kripë, erëza - për shije.
Plotësoni:
1 pirg qumësht,
4 vezë,
1 lugë gjelle salcë kosi
1 lugë gjelle mustardë,
kripë.

Gatim:
Buka pritet në kube dhe skuqet në vaj vegjetal. Më vete skuqim mishin e prerë në kubikë, shtojmë kërpudhat e grira hollë dhe i skuqim duke i trazuar për 4-5 minuta. Në një enë përzieni kubikët e bukës, mishin me kërpudhat, kubikët e specit të ëmbël dhe hudhrën e grirë. Përzieni përbërësit për mbushje. Vendoseni mishin në një enë pjekjeje, derdhni përzierjen e qumështit me vezë dhe piqni në temperaturën 190-200 ° C për 20-25 minuta.

e mërkurë

Mëngjesi

Përbërësit:
1 bukë
1 pirg qumësht,
250 g gjizë,
3 vezë,
një majë kripë, sheqer, rrush të thatë - për shije.

Gatim:
Përzieni qumështin me sheqerin. Pritini bukën në feta dhe zhytni secilën fetë në qumësht për disa sekonda. Përzieni gjizën me vezët dhe sheqerin, shtoni rrush të thatë të larë dhe të tharë. Masën e gjizës e vendosim në secilën fetë, e lyejmë me një vezë dhe e pjekim në furrë të nxehtë.

Darka

Përbërësit:
2 pirgje fasule
4-6 llamba
4 karota
4 lugë gjelle majdanoz të copëtuar,
1-2 koka hudhër,
1 gjethe dafine,
1-2 lugë gjelle uthull (opsionale)
1-2 lugë Sahara.

Gatim:
Renditni fasulet dhe ziejini derisa të gatuhen gjysmë. Shtoni qepët e grira, karotat e prera në kubikë, majdanozin, hudhrën e grirë dhe erëzat sipas shijes. Ziejeni supën në zjarr mesatar derisa të gjitha perimet të jenë të buta. Hedhim gjysmën e supës në një blender, e presim dhe e kthejmë në tenxhere. Shtoni uthull dhe sheqer sipas shijes.

Darka

Peshku në një zarf

Përbërësit për 2 porcione:
400 gr fileto peshku të kuq,
300-400 g perime të ngrira,
vaj ulliri, kripë, piper, erëza.

Gatim:
Në një tepsi shtroni letër pjekjeje ose pergamenë, vendosni gjysmën e perimeve të ngrira (nuk ka nevojë për shkrirje), vendosni fileton e peshkut sipër, spërkatni me vaj ulliri, kripë, piper, spërkatni me erëza për shije. Mbështilleni letrën fort për të formuar një zarf. E vendosim peshkun në furrë të parangrohur në 200°C për 25 minuta. Kur shërbeni, prisni me kujdes zarfin - avulli i nxehtë grumbullohet brenda.

e enjte

Mëngjesi

Përbërësit:
300 gr bollgur,
100 g arra (ose një përzierje arra për shije),
50 g fara kungulli (mund të jenë luledielli, susam, etj.),
50 gr sheqer kallami,
2 lugë gjelle vaj perimesh,
5 lugë gjelle ndonjë shurup ose mjaltë të lëngshëm,
1 lugë kripë.

Gatim:
Këshillohet që këtë përzierje mëngjesi ta përgatisni paraprakisht dhe ta ruani si muesli të zakonshëm në një vend të freskët dhe të thatë. Pritini imët arrat (mund t'i lini të plota). Kombinoni drithërat, arrat, farat, kripën, sheqerin, gjalpin dhe shurupin, përzieni mirë dhe shpërndani në një tepsi të veshur me letër pjekjeje në një shtresë të barabartë. Vendoseni në furrë me nxehtësi mesatare. Përziejeni përzierjen në mënyrë periodike. Kur të marrë një ngjyrë të artë të pasur, hiqeni tabaka dhe vendoseni të ftohet. Nëse dëshironi, copa frutash të thata mund të shtohen në përzierje, vetëm kjo duhet të bëhet pothuajse në fund të pjekjes. Granola konsumohet në të njëjtën mënyrë si muesli - me qumësht, lëng ose kos.

Darka

Përbërësit:
750 gr brokoli,
1 kokë qepë
900 ml lëng pule
krem 125 ml
1 lugë gjelle gjalpë,
½ lugë kripë,
1 lugë piper i zi i bluar,
¼ lugë trumzë e thatë,
një majë arrëmyshk.

Gatim:
Kokën e brokolit e ndajmë në lule, priten kërcellet dhe i presim imët. Shkrijmë gjalpin në një tenxhere, vendosim qepën e grirë dhe kaurdisim derisa të jetë transparente, shtojmë bishtat dhe lulet e brokolit, lëngun e mishit, erëzat dhe 450 ml ujë. Lëreni të vlojë në zjarr të fortë, më pas ulni zjarrin dhe ziejini supën për 15 minuta derisa kërcellet e brokolit të zbuten. Supën e bëjmë pure me blender, e kthejmë në tenxhere, e hedhim kremin dhe e ngrohim në zjarr mesatar derisa pothuajse të vlojë. Shërbejeni të zbukuruar me salcë kosi.

Darka

Gjuha në kinezisht

Përbërësit:
1 kg gjuhë,
2-3 llamba
4-5 copë. piper i ëmbël,
2-3 lugë gjelle vaj perimesh,
4-5 lugë gjelle salce soje.

Gatim:
Qëroni gjuhën e gatuar më parë dhe priteni në shirita të hollë. Pritini qepën në gjysmë unaza, piper në shirita të hollë. Në një tigan me vaj vegjetal, skuqni qepën dhe piperin derisa të zbuten, shtoni shiritat e gjuhës, salcën e sojës dhe ziejini për 10-15 minuta. Kripë dhe piper për shije. Shërbejeni me oriz me gëzof.

e premte

Mëngjesi

Përbërësit:
500 gr fileto peshku,
3 lugë gjelle kos natyral ose salcë kosi,
2 domate
1 qepë
1 karotë
1 mollë
1 lugë lëng limoni
2 lugë vaj ulliri,
1 lugë sheqer pluhur
200 gr marule,
3 lugë gjelle vaj perimesh,
kripë, piper i zi, barishte.

Gatim:
Pritini imët qepën dhe hudhrën dhe skuqini në vaj vegjetal deri në kafe të artë. Vendosni fileton e peshkut të prerë në copa, kripë, piper, shtoni erëza sipas shijes, vendosni sipër domatet e grira, lyeni me kos (ajkë kosi) dhe spërkateni me barishte. Mbulojeni dhe ziejini në zjarr mesatar për 10-15 minuta. Grini mollën dhe karotat në një rende të trashë, spërkatni me lëng limoni, shtoni vaj ulliri dhe sheqer pluhur dhe përzieni. Vendoseni fileton e përfunduar të peshkut në gjethet e marules dhe zbukurojeni me karota.

Darka

Përbërësit:
2-3 patate
1 qepë e madhe
2 thelpinj hudhre
1 lugë shafran i Indisë,
1 lugë koriandër,
1 lugë qimnon,
1 spec djegës i kuq
100 gr bizele të ngrira,
900 ml lëng perimesh ose ujë
4 lugë gjelle salcë kosi
2 lugë gjelle vaj perimesh,
kripë, piper, cilantro ose majdanoz.

Gatim:
Ngrohni vajin në një tigan të thellë, skuqni në të patatet e grira, qepën dhe hudhrën për 5 minuta, duke i përzier herë pas here. Shtoni erëzat, përzieni dhe ziejini edhe për 1 minutë. Hidhni lëngun ose ujin, shtoni kokrrën e djegës dhe lëreni të vlojë. Ulni nxehtësinë dhe ziejini për rreth 20 minuta. Më pas vendosim bizelet, ziejmë, ziejmë pak dhe i heqim nga zjarri. Përziejini me salcë kosi dhe shërbejeni, të zbukuruar me barishte.

Darka

Përbërësit:
3-4 patate
500 gr fileto taban,
1 kokë e vogël lulelakër,
1 lugë gjelle lëng limoni
kripë, piper, djathë për spërkatje, salcë kosi.

Gatim:
Vendosni patatet e prera në një tepsi të lyer me yndyrë. Kripë, piper. Mbi patatet vendosim fileton e tabanit, spërkasim me lëng limoni, kripë dhe e rregullojmë me erëza. Hidhni sipër lulelakra, të ziera më parë në avull ose të zbardhura në ujë të vluar (3-4 minuta). Lyejeni me salcë kosi dhe vendoseni në furrë të nxehtë për 20 minuta. Më pas spërkateni me djathë të grirë dhe futeni sërish në furrë derisa të shkrihet.
Siç mund ta shihni, nuk ka asgjë të pabesueshme në menunë e propozuar për javën. Dhe pse të trembni trupin me risi? Thjesht hiqni pa probleme ushqimet e skuqura, duke i zëvendësuar ato me pjata në furrë, zhvendosni fokusin nga mishi te pjatat e peshkut dhe mos harroni perimet dhe frutat e freskëta - këto janë parimet themelore të një diete të shëndetshme. Dhe nëse nuk mund ta imagjinoni jetën pa një sanduiç në mëngjes ose gjatë një rostiçeri në punë, gatuani diçka si sallam i bërë në shtëpi.

Përbërësit:
500 g mëlçi,
300 g yndyrë të freskët të derrit,
5 vezë
3-5 lugë gjelle bollgur,
3-5 lugë gjelle Miell,
kripë, piper, hudhër - për shije.

Gatim:
Prisni mëlçinë dhe sallonë sa më të vogël (kube). Kombinoni përbërësit, gatuajeni tërësisht. Vendoseni në një qese plastike (ose në një mëngë pjekjeje të lidhur në njërin skaj), lëreni ajrin të dalë nga qesja dhe lidheni në një distancë nga masa e mëlçisë. Lyejeni qesen në ujë të vluar me kripë dhe ziejini në zjarr të ulët për 3 orë. Ftoheni sallamin e përfunduar, ruajeni në frigorifer jo më shumë se një javë.

Dhe këtu mund të gjeni receta edhe më të shijshme dhe të provuara. Hani një dietë të larmishme dhe të shëndetshme dhe qëndroni të shëndetshëm!

Larisa Shuftaykina

• energji - kërkohet për lëvizjen, proceset e rinovimit dhe riprodhimit të indeve, si dhe për heqjen e mbeturinave dhe skorjes;
• makrokomponentët - proteinat, yndyrat dhe karbohidratet, janë një material ndërtimi ose lëndë djegëse për të;
• mikrokomponentë - komponime dhe elementë në një sasi shumë të vogël, që veprojnë si një reagent ose katalizator i detyrueshëm për reaksionet kimike qelizore;
• uji është një mjet universal për të gjitha reaksionet pa përjashtim.

Mungesa ose sasia e pamjaftueshme e ndonjë komponenti nga lista ka një efekt jashtëzakonisht negativ në shëndetin. Ushqimi i duhur përfshin të gjithë përbërësit në raportin, cilësinë dhe sasinë e duhur.

Bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe

Ushqimi natyral përfshin një sërë teknikash të thjeshta që kontribuojnë si në përthithjen më të mirë të ushqimit ashtu edhe në shpërndarjen e duhur të substancave që rrjedhin prej tij.

2.1. Mënyra për të ushqyerit e duhur

1. Ushqimi për orë - me një devijim prej 10-20 minutash. Ushqimi përthithet më mirë nëse ka një sasi të mjaftueshme të lëngut gastrik në stomak. Ushqimi sipas orës i lejon stomakut të zhvillojë këtë zakon të shëndetshëm.
2. Ushqimi strukturor - ushqim me strukturë të ndryshme - i ngurtë, i butë, i lëngshëm, bën që trakti gastrointestinal të funksionojë në mënyra të ndryshme, gjë që kontribuon në funksionimin e duhur të të gjitha organeve të sistemit.
3. Prioriteti - për përpunimin e llojeve të ndryshme të produkteve, kërkohet puna e gjëndrave të ndryshme. Ato nuk mund të funksionojnë në të njëjtën kohë, prandaj, përzierja e produkteve që kërkojnë enzima të ndryshme çon në dispepsi elementare dhe si rezultat, uri e papritur pas një vakti mjaft të bollshëm. Proteinat dhe yndyrnat duhet të konsumohen veçmas nga karbohidratet.
4. Përtypja - ushqimi i grimcuar kërkon më pak lëng stomaku për t'u përpunuar, por bluarja mekanike në një pjatë nuk do të sjellë ndonjë përfitim. Përtypja shoqërohet me një sekretim të shtuar, ushqimi përthithet më mirë dhe, në përputhje me rrethanat, sasia e tij zvogëlohet.

Kontrollimi i dobisë së ndonjërës prej këtyre teknikave është shumë i thjeshtë. Dëgjoni ndjenjat tuaja: nëse pas një vakt nuk ka përgjumje ose ndjenjë të rëndimit, atëherë përbërja e tij dhe sasia e ushqimit janë të sakta. Përndryshe, menuja duhet të rishikohet.

Përfitimet e ushqyerjes së duhur

• Furnizimi në kohë i ushqimit në sasinë dhe cilësinë e duhur.
• Furnizimi i trupit me të gjithë makro- dhe mikrokomponentët e nevojshëm.
• Rivendosja e bilancit të energjisë.
• Mbështetje për një nivel mjaft të lartë të metabolizmit.
• Parandalimi i të gjitha sëmundjeve që lidhen me metabolizmin ose distrofinë e indeve.
• Rritja e imunitetit.
• Funksionimi normal i qëndrueshëm i sistemeve që mbështesin jetën e trupit.
• Kënaqësi nga jeta - vetëm një trup i shëndetshëm prodhon mjaftueshëm endorfinë pa ndonjë stimulim artificial.

Si të bëni një menu të duhur ushqimore

Përzgjedhja e produkteve dhe pjatave prej tyre - dhe përpunimi ndikon ndjeshëm në vlerën ushqyese, kërkon shumë durim, vëmendje dhe gatishmëri për të dëgjuar përgjigjen e trupit tuaj.

Ushqimi i duhur: proteina, yndyrna, karbohidrate

Në trup, proteinat dhe yndyrat shërbejnë si një bllok ndërtimi, dhe karbohidratet shërbejnë si energji dhe transport. Përkatësisht:

• përqindja e karbohidrateve duhet të jetë së paku 50-60% në dietë;
• proteinat - të paktën 30% (nga të cilat 55% janë me origjinë shtazore dhe 45% janë me origjinë bimore);
• yndyrnat - rreth 10%, dhe yndyrat bimore duhet të përbëjnë 70%, dhe yndyrat shtazore - 30%.

Arritja e raportit të saktë nuk është çështje dhjetë minutash dhe nuk kufizohet vetëm në numërimin sipas tabelës së përbërjes. Së pari, shkalla e asimilimit të një produkti të veçantë varet nga karakteristikat e organizmit, dhe së dyti, forma e shpërndarjes së makrokomponentëve mund të jetë e ndryshme.

1. Proteina – në produktet shtazore shoqërohet gjithmonë me yndyrna. Në mish - me të ngopur, që e bën të vështirë tretjen, në peshk dhe ushqim deti - me të pangopur, që nxit përthithjen.
2. Yndyrnat - yndyrat nga acidet e pangopura (luledielli, vaji i ullirit, vaji i peshkut) shndërrohen lehtësisht në të ngopura nëse i nënshtrohen trajtimit të zgjatur të nxehtësisë - për shembull kur pini duhan peshk.
3. Karbohidratet - klasifikimi i këtyre të fundit është i vështirë për shkak të diversitetit të tyre të madh. Karbohidratet klasifikohen sipas përbërjes së tyre:
4. E thjeshtë - përbëhet nga një ose më shumë lidhje. Përpunimi i fruktozës nuk kërkon insulinë, kështu që frutat lejohen të konsumohen pothuajse pa kufizime. Sheqeri dhe përbërësit me sheqer provokojnë çlirimin e insulinës së tepërt, por nevojiten në doza minimale.
5. Kompleksi - kanë një zinxhir të gjatë molekular.

• Amidoni - dhe analogët e tij janë një fatkeqësi e vërtetë. Përpunimi i tyre bën që pankreasi të punojë për konsumim, duke hedhur një sasi të madhe insuline në gjak, dhe kjo e fundit më shumë se në mënyrë aktive kontribuon në formimin e indit dhjamor. Në një dietë të shëndetshme, ushqimet e pasura me niseshte - orizi i bardhë, patatet, produktet e miellit të cilësisë së lartë duhet të jenë të pranishme në një sasi minimale.
• Fibra - kryen funksionin e transportit. Fibrat nuk treten dhe ekskretohen nga trupi, por janë ato që dërgojnë lëndë ushqyese në zorrët, dhe gjithashtu rrit lëvizshmërinë e zorrëve. Produktet e parafinuara të grurit, perimet dhe frutat janë burimi i tij.
• Pektina është një lloj fibre e tretshme që gjendet në fruta dhe kryen të njëjtin funksion.

Shembuj të një menuje të duhur të ushqyerjes.

Marrja minimale e kalorive e pranueshme nga ana mjekësore është 1500 kcal për punën mendore. Gjatë sforcimit fizik, është e pamundur të reduktohet numri i kalorive me më shumë se 20% në krahasim me kërkesën ditore.

Shembull i menusë për ditën

• Mëngjesi: fruta, qull, muesli, bukë integrale, reçel pa sheqer, fruta të thata. Nëse nuk ka intolerancë ndaj produkteve të qumështit, qumështi mund të shtohet në qull dhe muesli.
• Dreka: sallatë me zarzavate ose perime me gjethe, supë, pjesë mishi, peshk, ushqim deti, vezë të fërguara. Si pjatë anësore - fasule ose thjerrëza të ziera, perime (jo patate dhe jo karrota të ziera). Ëmbëlsirë - djathë, arra, një copë çokollatë e zezë.
• Snack: arra, djathë, fruta të thata, fruta.
• Darka: supë, sallatë, pjata me vezë, gjizë ose ushqime me karbohidrate: pure bizele, makarona gruri të fortë me kërpudha.

Ushqimi i duhur: dietë për një javë.

Organizimi i menusë për javën konsiston në respektimin e raportit të produkteve me origjinë bimore dhe shtazore.

1. Produktet e mishit (përfshirë salsiçet) - jo më shumë se 3-4 vakte në javë. Dhe është e dëshirueshme për të alternuar shpendët dhe mishin e kuq.
2. Peshk ose ushqim deti - 3-4 vakte.
3. Enët me vezë - 2-3 vakte në javë. Vezët dhe produktet e qumështit mund të zëvendësohen me mish.
4. Produktet e qumështit - nuk ka kufizime, përveç disa sëmundjeve të traktit gastrointestinal.
5. Djathi si furnizues i proteinave është i shkëlqyeshëm, dhe përmbajtja e tij kalorike dhe sasia e treguar e yndyrës janë shumë arbitrare, pasi të paktën një e treta është e lidhur nga kalciumi dhe nuk absorbohet. Gjiza nuk është aq efektive për shkak të strukturës së saj ujore.
6. Proteinat vegjetale - arrat e të gjitha varieteteve, fasulet, bizelet, qiqrat, e kështu me radhë, duhet të jenë në meny çdo të dytën ditë.
7. Menuja ditore duhet të përfshijë një porcion me fruta dhe një me perime të papërpunuara. Të gatuara nuk janë të kufizuara (me përjashtim të patateve dhe panxharit, të cilat mund të konsumohen 1-2 herë në javë pa yndyrë dhe proteina).
8. Ëmbëlsirat e bëra nga mielli i bardhë dhe sheqeri - jo më shumë se një herë në javë. Në ditët e tjera, çokollata e zezë, akullorja (1 racion), reçeli pa sheqer janë të përshtatshme si ëmbëlsirë.

Lista e produkteve për ushqimin e duhur.

Thjesht nuk ka një recetë universale për të gjithë: fiziku, temperamenti, mënyra e jetesës, gjendja e trupit të ndryshëm kërkojnë një menu të ndryshme dhe, në përputhje me rrethanat, një listë të ndryshme produktesh. Enët për ushqimin e duhur janë shumë të shumta dhe interesante secila në mënyrën e vet.

• mish pa dhjamë - pasi yndyra në produktet e mishit është e ngopur;
• peshk yndyror - vaji i peshkut formohet nga acide të pangopura dhe është shumë i dobishëm;
• ushqimet me karbohidrate - preferencë duhet t'i jepet ushqimit me përmbajtje të ulët niseshteje, të ashtuquajturat të parafinuara: orizi kaf, drithërat (me përjashtim të bollgurit), muesli, produktet integrale dhe bishtajore;
• fruta - sipas stinës, sa më të freskëta, pasi produkti humbet shpejt vitaminat gjatë ruajtjes. Lëngjet, veçanërisht me sheqer, nuk janë zëvendësues;
• perimet – duhet të keni kujdes me perimet me niseshte – patate, karota të ziera, pjesa tjetër konsumohet pa kufizime dhe në çdo kombinim. Perimet dhe drithërat janë furnizuesi kryesor i fibrave, aktiviteti normal i zorrëve është i pamundur pa këtë të fundit;
• ëmbëlsirat – preferohen frutat e thata, reçelrat dhe reçelrat pa sheqer, çokollata e zezë, akullorja.

Mjalti është më shumë një produkt medicinal, ndaj është e padëshirueshme të përdoret si ëmbëlsirë.

Cila duhet të jetë dieta e duhur

Devijimet nga regjimi normal, si në drejtimin pozitiv - shtatzënisë, ashtu edhe në atë negativ - sëmundjeve, kërkojnë një rishikim të dietës.

Ushqimi i duhur për një nënë pleqsh

• Përmbajtja ditore e kalorive në krahasim me periudhën para lindjes duhet të jetë 500-600 kcal më e lartë.
• Ushqimi është më i pjesshëm - 5-6 herë, mundësisht para ushqyerjes.
• Uji i bollshëm është i domosdoshëm.
• Është e nevojshme të përjashtohen ushqimet që kanë fituar një reputacion si alergjen: portokalli, grejpfruti, çokollata, peshku i tymosur, kikirikët dhe të ngjashme.

Ushqimi i duhur për diabetin

Kërkesa e përgjithshme për produktet në diabet është vlera e indeksit glicemik dhe ngarkesës së insulinës. Vlera e lartë e tyre e përjashton këtë lloj ushqimi nga dieta. Dhe është pjata që synohet, pasi produkti i përgatitur në mënyra të ndryshme shkakton një përgjigje të ndryshme të insulinës.

Ushqimi i duhur gjatë shtatzënisë

Si të ushqehemi shëndetshëm gjatë shtatzënisë? Jo më shumë, por më mirë. Zhvillimi i fetusit kërkon një rritje të përmbajtjes kalorike të ushqimit me jo më shumë se 25%, por ka shumë më tepër kërkesa për përbërjen cilësore të ushqimit:

• Preferohen enët e ziera në avull dhe jo të skuqura ose turshi;
• gama e perimeve dhe frutave kufizohet vetëm nga ndjeshmëria individuale e organizmit dhe sezonaliteti. Perimet pikante të konservuara janë një përjashtim;
• nga mikroelementet, kalciumi dhe hekuri "konsumohen" më shpejt, dieta duhet të përfshijë domosdoshmërisht produktet furnizuese;
• në semestrin e tretë, rekomandohen ditët e agjërimit - jo më shumë se një herë në javë, pasi në këtë kohë zhvillimi i fetusit ngadalësohet disi, dhe aktiviteti fizik i nënës së ardhshme është tashmë mjaft i ulët.

Ushqimi i duhur për sport

Nga pikëpamja e ristrukturimit të trupit, të luash sport është një rritje e indeve të muskujve dhe ngjeshje e kockave. Kjo kërkon:

• një rritje në sasinë e proteinave në menunë ditore - deri në 1.8 g për 1 kg trup;
• Kërkesa ditore për kalcium është 1000 mg dhe më shpesh nuk plotësohet. Atletët nuk mund ta injorojnë këtë tregues;
• konsumoni më shumë ujë: 1 orë stërvitje "vlen" 1 litër ujë - jo çaj, jo kafe, jo lëngje dhe veçanërisht pije jo të gazuara me sheqer. Mund të pini vetëm ujë.

Ushqimi i duhur për lëkurën

Lëkura, duke qenë organi më i madh i trupit, është i fundit që furnizohet me lëndë ushqyese. Mungesa e ndonjë elementi apo proteine ​​ndikon në pamjen e tij në çast. Ushqimi i duhur në vetvete siguron një ringjallje të lëkurës dhe një rritje të tonit të saj, sepse është e ekuilibruar dhe e mjaftueshme.

Ushqimi i duhur nuk është një dietë, jo një listë kufizimesh dhe jo një metodë për të humbur peshë me një numër të caktuar kilogramësh. Kjo është një mënyrë jetese në të cilën ju garantohet shëndet i shkëlqyer dhe mungesa e sëmundjes.

Ushqimi i duhur është i vështirë vetëm në fazat e hershme. Nëse i përmbaheni një programi të duhur ushqimor për çdo ditë dhe krijoni një menu shembull që do të ndiqni, atëherë shpërblimet e këndshme të kësaj qasjeje nuk do të vonojnë.

"Ne jemi ajo që hamë" - është e vështirë të mos pajtohesh me këto fjalë

Sipas shumicës së nutricionistëve modernë, norma ditore e ushqimit të shëndetshëm përbëhet nga:

• 50% karbohidrate;
• 30% proteina;
• 20% yndyrë;
• vitamina;
• minerale.

Marrja ditore e kalorive për gratë është 1800 kcal, për burrat - 2100 kcal. Mund të ndryshojë në varësi të nivelit të aktivitetit të një personi gjatë ditës.

Çfarë është ushqimi i duhur, menuja për çdo ditë, shfaq mirë komente rreth këtij sistemi:

1. kjo është baza mbi të cilën ndërtohet gjendja e përgjithshme e trupit;
2. ajo jep një humor të mirë dhe tërheqje vizuale;
3. ruan shpirtin dhe energjinë e mirë;
4. kontribuon në trajtimin dhe zvogëlimin e gjasave për një sërë sëmundjesh;
5. ka një orar të qartë të vakteve të shëndetshme.

Bazat e një diete të shëndetshme

Fatkeqësisht, jo të gjithë ne i përmbahemi rregullave të konsumimit të ushqimit të shëndetshëm, megjithëse i njohim bazat e tyre nga programi shkollor. Vizualisht, ushqimi i duhur, menyja për çdo ditë mund të paraqitet në formën e një pjate të ashtuquajtur:

1. merrni enë darke të thjeshtë dhe ndajeni në dy pjesë të barabarta;
2. gjysma e parë duhet të jetë gjithmonë e zënë me perime ose sallata të freskëta, fruta pa sheqer;
3. pjesa e dytë duhet të ndahet përsëri në gjysmë;
4. një gjysmë - proteina shtazore në formën e mishit ose peshkut;
5. e dyta - një pjesë qull, makarona të forta, patate të ziera;
6. mos harroni gjithashtu për bukën dhe normën ditore të lëngjeve në 1,5-2 litra.

Kjo pjatë duhet të korrespondojë me tre vakte, dy të tjerat janë për snack. Ato janë fruta, kos, perime dhe arra.

Parimet e të ushqyerit të shëndetshëm

Produktet që një person konsumon çdo ditë duhet të kryejnë disa funksione njëherësh.

Ndërtimi i një sistemi personal të të ushqyerit në mënyrën e duhur nuk është një detyrë e lehtë. Është e nevojshme të ndiqni disa parime dhe rregulla:

• hani kur ndiheni të uritur;
• çdo pjesë e ushqimit duhet të përtypet tërësisht;
• ju duhet të hani në një gjendje të qetë në pjesë të moderuara;
• ndërsa hani, ia vlen të merrni një pozicion ulur dhe të përqendroheni në vetë procesin;
• menyja e një vakti është e kufizuar në maksimum katër pjata;
• dieta ditore duhet të ndahet në 4-5 vakte të vogla, duke ngrënë sasinë kryesore të ushqimit në drekë;
• ia vlen të hani ushqim natyral të përgatitur fllad, veçanërisht më shumë fibra - perime dhe fruta të freskëta;
• minimizoni ose përjashtoni ushqimin e shpejtë, alkoolin dhe produktet e dëmshme - majonezë, ketchup, yndyrna të thella;
• jepni përparësi ëmbëlsirave natyrale me përmbajtje të ulët sheqeri dhe mungesë kremrash yndyrore.

Frekuenca e vakteve

Ekziston një rregull i thjeshtë këtu - hani më shpesh, por më pak. Ushqimi nga menyja juaj e ushqimit të duhur për ditën duhet:

1. të ketë orar fiks dhe të rregullt të pritjes;
2. të shpërndahet sipas numrit të kalorive dhe elementeve kimike;
3. merrni parasysh grupin e pjatave dhe sasinë e tyre;
4. përgatitet nga produkte të kombinuara.

Për njerëzit e shëndetshëm, frekuenca optimale e vakteve është 4 herë në ditë, në prani të sëmundjeve gastrointestinale mund të jenë 5 ose 6.

Rregullsia

Ju duhet të hani rregullisht, të njëjtat mëngjese nuk duhet të anashkalohen, duke përmendur mungesën e kohës. Ato ju garantojnë produktivitet dhe gëzim gjatë gjithë ditës.

Krijoni një regjim optimal për veten tuaj që mund ta ndiqni pa e prishur. Një orar i përafërt për ushqimin e duhur për çdo ditë duket kështu:

• mëngjes në 7 të mëngjesit, 10:00 - për ata që zgjohen vonë;
• dreka në orën 10:00 (13:00);
• dreka në orën 13:00 (15:00);
• çaji i pasdites në orën 16:00 (17:00);
• darkë - 19:00 (20:00).

Përshtatshmëria

Ky parim mund të shpjegohet lehtësisht me faktin se me ndihmën e ushqimit ne rimbushim rezervën e energjisë të nevojshme për të ruajtur aktivitetin jetësor të trupit. Duhet të vijë pikërisht aq sa jemi në gjendje të shpenzojmë.

Nëse sasia është më e madhe, atëherë shfaqet pesha e tepërt, pasi kaloritë e papërdorura do të grumbullohen, dhe nëse shpenzohen më pak dhe të gjitha rezervat, nuk mund të shmangni probleme serioze shëndetësore.

Norma ditore e menusë së ushqimit të duhur për çdo ditë duhet të shpërndahet si më poshtë:

1. mëngjes i lehtë, i barabartë me 1/3 e normës;
2. drekë dhe darkë të dendur, që korrespondon me një të katërtën e ushqimit të konsumuar;
3. me katër vaktet e detyrueshme.

ekuilibër

Një ekuilibër i arsyeshëm i karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave është i lehtë për t'u mbajtur nëse hani një shumëllojshmëri pjatash dhe merrni parasysh përputhshmërinë e ushqimit. Një dietë e ekuilibruar e ushqyerjes së duhur për çdo ditë përbëhet nga 5 grupe kryesore ushqimore:

• drithëra;
• perime;
• frutat;
• produktet e qumështit;
• mish dhe peshk.

Shpërndarja e tyre sipas orëve të konsumit varet shumë nga përbërja dhe potenciali energjetik. Përmbajtja e lartë e proteinave në mish, peshk dhe bishtajore është e mirë për drekë ose mëngjes, pasi ato rrisin aktivitetin e sistemit nervor qendror dhe kërkojnë më shumë kohë për t'u përthithur nga trupi. Për darkë duhen konsumuar produktet e qumështit, perimet dhe frutat, pasi nuk rëndojnë sistemin tretës.

Lista e produkteve për ushqimin e duhur

Me ushqimin e duhur, dieta e një personi është e ekuilibruar dhe e shëndetshme

Për të përgatitur ushqime të shëndetshme dhe të shijshme për çdo ditë, do t'ju duhet një listë e produkteve të nevojshme, e cila përfshin:

1. manaferrat e freskëta të stinës, frutat dhe perimet, barishtet;
2. arra dhe fruta të thata, çaj i bardhë dhe jeshil, kafe me kokërr, çikore;
3. drithëra dhe drithëra të ndryshme, vaj ulliri, kërpudha;
4. produktet e qumështit - në veçanti kos natyral, kosi dhe gjizë;
5. shpendë dhe ushqim deti - fileto dhe peshk i kuq;
6. mjaltë dhe çokollatë e hidhur;
7. mish pa dhjamë, vezë pule dhe thëllëza.

Menuja e ushqimit të shëndetshëm për javën

Planifikoni siç duhet dietën në përputhje me një mënyrë jetese të shëndetshme, do të ndihmoni sistemin e të ushqyerit të veçantë, i cili bazohet në përputhshmërinë e ushqimeve të ndryshme me njëri-tjetrin. Duke ndjekur regjimin e zgjedhur, mund të filloni nga lista e përpiluar e produkteve dhe t'i kombinoni ato, duke rregulluar marrjen e përditshme të kalorive.

Filloni me më të thjeshtat – shkruani në orë se çfarë saktësisht do të hani në atë moment për mëngjes, drekë apo darkë. Bëni një menu të detajuar me një përshkrim të pjatave për javën. Këto receta për ushqimin e duhur për çdo ditë do t'ju ndihmojnë për këtë:

1. makarona me pulë dhe perime - zieni produktet e grurit të fortë në ujë të kripur, prerë në feta kungull i njomë (kungull i njomë) dhe shtoni brokoli dhe bishtaja, kaurdisni perimet në një tigan në vaj ulliri dhe bashkojini me fileton e pulës të prerë në kubikë kur të jetë do të arrijë gatishmërinë, përzieni gjithçka me makarona;
2. sallatë perimesh - prisni një kastravec të freskët në shirita të hollë dhe domatet qershi në gjysmë, marinoni qepët në uthull vere, duke e prerë në gjysmë unaza, bashkoni përbërësit, duke i shijuar me rukolë dhe lëng limoni;
3. supë me pure kungujsh - përgatisni lëngun e gjoksit të pulës, hiqni mishin dhe e prisni në kubikë pa e fikur tiganin, shtoni qepën dhe karotën e zbardhur në gjalpë, të grira imët nja dy patate dhe kungullin, gatuajeni derisa të zbutet, kullojeni lëngun në një të veçantë. tigan, dhe bëni pure patatesh nga perimet dhe mishi, kombinoni përbërësit, erëzoni supën me krisur me borzilok dhe thekër për shije.

Menu për një javë për humbje peshe për vajzat

Për të mos humbur asgjë të rëndësishme, mund të krijoni një menu për javën për çdo ditë.

Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë dieta juaj, pavarësisht gjinisë, duhet të jetë e plotë, me pak kalori dhe të larmishme. Menuja javore e përpiluar nga nutricionistët nënkupton ushqimin e duhur të mëposhtëm për humbje peshe për çdo ditë:

1. qull nga çdo drithëra me drithëra - një shërbim nuk kalon një lugë e gjysmë;
2. mish pa dhjamë, peshk ose shpezë - alternoni këto pjata sipas ditës së javës, çdo ditë këto janë dy racione, sa një pëllëmbë;
3. produkte të qumështit të fermentuar - një gotë qumësht i pjekur i fermentuar ose kefir, gjysmë gote kos pa mbushës, jo më shumë se 200 g gjizë pa yndyrë në ditë;
4. ujë mineral pa gaz - rreth 1,5 l, duke marrë parasysh faktin që hani pjatat e para, pini çaj, hani fruta;
5. lëngje sipas dëshirës - komposto, zierje trëndafili, çaj jeshil, lëngje pa sheqer dhe pije frutash;
6. fibra - nga perimet dhe frutat e stinës, 300 g secila, si dhe barishte të freskëta dhe selino;
7. vajra bimore - jo më shumë se dy lugë vaj ulliri ose liri;
8. erëza, kripë dhe sheqer - e para në formën e kanellës dhe shafranit të Indisë, koriandërit të bluar, e dyta - kufizoni sa më shumë konsumin, zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta të thata dhe mjaltë;
9. vezë, arra dhe djathë me pak yndyrë - norma ditore është brenda 30 g.

Opsionet e menysë ditore për atletët

Dieta ditore duhet të përfshijë ushqime me një listë të pasur të lëndëve ushqyese

Aktiviteti fizik dhe sportet kontribuojnë në shëndet të mirë dhe humbje peshe. Mund të përdorni opsione të ndryshme për menunë sportive, në varësi të qëllimeve tuaja, por ato duhet të jenë në përputhje me rregullat e mëposhtme:

• vakti kryesor 2-3 orë para fillimit të stërvitjes;
• proteinat dhe shake të tjera ushqyese janë të barabarta me një vakt, kjo është një alternativë e mirë për një mëngjes të plotë;
• nëse kjo nuk është e mundur, një rostiçeri me gjizë, kos ose kefir lejohet gjysmë ore para klasave të fitnesit;
• një opsion alternativ për energji - fruta ose lëng natyral 40 minuta para fillimit të orëve;
• gjatë stërvitjes, këshillohet përdorimi i ujit mineral jo të gazuar në vëllime të vogla;
• pas stërvitjes - një tabu për ushqimet yndyrore, duhet të zëvendësohet me proteina, të njëjtin koktej ose një pjesë të vogël të gjizës për 20-30 minuta;
• nëse shkoni në shtrat 4-5 orë pas një stërvitje, mund të përballoni një darkë të plotë jo më vonë se ora 19:00, për shembull, zierje peshku me perime, të pjekura në furrë ose në skarë.

Shumë atletë do t'i pëlqejnë këto receta të shëndetshme për ushqimin e duhur për çdo ditë:

1. vinegrette në një tenxhere të ngadaltë - qëroni panxharin, patatet, qepët dhe karotat dhe pritini në kubikë, përbërësit vendosini në një kazan të dyfishtë, derdhni 1 litër ujë në enën kryesore, ziejini me avull për 15 minuta, më pas lini vetëm panxharin. edhe 10 minuta, grijmë imët kastravecat turshi ose turshi dhe i përziejmë me perimet e përgatitura, i shtojmë erëzat dhe bizelet e njoma, i rregullojmë me vaj ulliri;
2. koktej selino - përzieni me një blender derisa një shkumë e lehtë të formojë 50 ml lëng selino ose një copë të vogël kërcell të freskët, 100 ml qumësht dhe një të bardhë veze;
3. Shake proteine ​​bananeje - rrihni në një blender 0,5 l qumësht, një banane, 2 lugë gjelle. lugë mjaltë, 30 g ndonjë arra dhe 200 g gjizë të bërë vetë.

Menu diete për adoleshentët çdo ditë

Dietat e rrepta dhe ditët e agjërimit janë të përjashtuara për trupin e një fëmije me zhvillim të shpejtë. Adoleshentët duhet të hanë një dietë të ekuilibruar, të marrin të gjithë sasinë e nevojshme të ushqyesve, vitaminave dhe elementëve gjurmë. Këto këshilla dhe truke do t'ju ndihmojnë të krijoni ushqimin e duhur për çdo ditë për fëmijët:

• kufizoni ushqimet me kalori të lartë me prirjen e një fëmije për të qenë mbipeshë;
• organizoni një mëngjes të plotë - qull qumështi, omëletë me avull, gjizë me fruta;
• sigurohuni që 50% e dietës të jenë karbohidrate, dhe 30% dhe 20% janë përkatësisht proteina dhe yndyrna;
• eliminoni mundësinë e teprimit duke futur vakte të pjesshme në pjesë të vogla 5-6 herë;
• lejojeni fëmijën ushqim të ëmbël, niseshte dhe të shpejtë jo më shumë se tre herë në javë, në mëngjes;
• zëvendësoni ëmbëlsirat e dëmshme me ato të shëndetshme - le të jenë banane, çokollatë e zezë, marshmallow, rrush, pelte frutash ose marmelatë natyrale dhe marshmallow;
• zgjidhni përmbajtjen e kalorive të dietës në mënyrë që të korrespondojë me aktivitetin e një adoleshenti, për vajzat - jo më shumë se 2400 kcal në ditë, për djemtë - jo më shumë se 2800 kcal.

Dëshira për të përmirësuar cilësinë e jetës është një dëshirë normale e një personi të arsyeshëm. Gjëja e parë për të filluar është një dietë e shëndetshme e bazuar në një shpërndarje kompetente të kalorive, duke marrë parasysh përputhshmërinë dhe mirëdashjen mjedisore të produkteve.

Çfarë është ushqimi i duhur

Qëllimi i ushqyerjes së duhur është:

• furnizoni trupin e njeriut me lëndë ushqyese të mjaftueshme në mënyrë që të gjitha sistemet jetësore të funksionojnë normalisht, personi të mbetet vigjilent dhe aktiv;

Kujdes! Çdo kufizim i rreptë (përfshirë urinë) çon në stres. Ju mund të organizoni një ditë agjërimi një herë në javë, por në asnjë rast mos u lodhni me urinë.

• menyja e përditshme solli gëzim gastronomik dhe një ndjenjë ngopjeje;
• ekuilibri i energjisë u ruajt (raporti i saktë i kalorive të konsumuara dhe të shpenzuara është i nevojshëm - në varësi të faktit nëse dëshironi të humbni peshë, të fitoni peshë ose të lini parametrin e peshës të pandryshuar);
• ngadalësoni procesin e plakjes në nivelin qelizor (ushqimi i shëndetshëm ndryshon nga ai "i zakonshëm" në atë që produktet beninje dhe natyrale bëhen prioritet - me një refuzim të plotë të zëvendësuesve të ndryshëm sintetikë);
• korrigjoni disa sëmundje (për shembull, përjashtimi i sheqerit kundër diabetit, refuzimi i marinadave dhe mishit të tymosur kundër gastritit, një dietë e pasur me kalcium për të forcuar kockat, etj.).

Parimet themelore të të ushqyerit të shëndetshëm

Ekzistojnë parime të përgjithshme që qëndrojnë në themel të ushqyerjes së duhur, pavarësisht nga mosha, gjinia dhe lloji i veprimtarisë njerëzore. Secili prej këtyre parimeve kontribuon në rezultatin përfundimtar pozitiv.

Frekuenca e vakteve

Bëni një menu për një javë në mënyrë të tillë që trupi të marrë ushqim çdo ditë në pjesë të pjesshme, të paktën 3 herë në ditë. Opsioni 5-ditor konsiderohet optimal;

Kujdes! Me marrjen e shpeshtë të ushqimit në stomak, tretja rregullohet në një mënyrë të kursyer - organet punojnë pa tension, duke përballuar lehtësisht çdo pjesë tjetër të materialit.

Rregullsia

Lërini të gjithë artikujt në menunë tuaj të shiten për orë - pothuajse në të njëjtën kohë çdo ditë. Dhe kështu gjatë gjithë javës. Kjo qasje rregullon stomakun për lirimin në kohë të enzimave tretëse në sasinë e duhur.

Përshtatshmëria

Shmangni ngrënien e tepërt, por në të njëjtën kohë, mos e vdisni veten për “qëllime të mëdha”. Planifikoni dietën tuaj në mënyrë që të mos ndiheni kurrë të uritur. Është një fakt i njohur se njerëzit që agjërojnë shpesh fillojnë të shtojnë peshë shpejt pasi dieta për humbje peshe ka mbaruar;

Kujdes! Trupi, i uritur për ushqim, është në një gjendje stresi, prandaj ai përshtatet automatikisht për të krijuar rezerva energjie (dhe rrjedhimisht yndyrë).

ekuilibër

Duhet të ketë harmoni në çdo gjë. Planifikoni marrjen tuaj javore të yndyrës, proteinave, karbohidrateve, ujit dhe kripës. Mos u mundoni të “përmbushni planin” për sasinë e ushqimit. Theksi në uniformitetin dhe raportet e arsyeshme të proteinave / yndyrave / karbohidrateve (BJU).

Gjithashtu, mbani mend gjithmonë kaloritë. Nuk shihet nga jashtë, por çdo produkt kur futet në dietë është furnizues i një sasie të caktuar kalorish. Teprica e tyre do të çojë në një rritje të rezervave të yndyrës. Disavantazhi - deri në varfërimin e trupit.

Kujdes! Njerëzit të cilët janë të përfshirë në mënyrë aktive në sport ose marrin aktivitet të rëndë fizik nuk duhet të nënvlerësojnë sasinë e marrjes ditore të kalorive.

Sipas shkencëtarëve, kërkesa ditore për kalori:

Vetëm më të dobishmet

Dieta e ushqimit të duhur duhet të përfshijë vetëm produkte beninje. Trajtimi i tepërt i nxehtësisë është gjithashtu i padëshirueshëm. Sa më afër struktura të mbetet me origjinalin, aq më mirë.

Shkruani vetes në një vend të dukshëm një sërë rregullash elementare:

• zvogëloni sasinë e ushqimit të skuqur, të tymosur, turshi;
• preferencë - ushqim i zier dhe i zier, si dhe i zier në avull;
• Hani sa më shumë fruta dhe perime çdo javë, dhe nëse është e mundur në formë të papërpunuar. Pas trajtimit termik, frutat dhe perimet humbasin pjesën e luanit të lëndëve ushqyese.

Kujdes! Përfitimet e fibrave bimore janë të paprecedentë si një pastrues natyral i zorrës së trashë. Trupi largon toksinat dhe kancerogjenët, të cilët në ekologjinë e sotme nuk mund të shmangen.

Si të bëni një menu të shëndetshme për javën

Filloni të planifikoni menunë tuaj për javën përpara kohe. Me siguri keni pjata të preferuara, por përpiquni të mos e përsërisni të njëjtën pjatë më shumë se 1 herë në 3 ditë. Shpikni receta të reja për të arritur shumëllojshmëri.

Për të filluar, zgjidhni ndonjë shembull nga lista e vakteve të rekomanduara për një ditë, numëroni kaloritë. Pas kësaj, shkoni më tej, shkruani dietën për të gjithë javën (më pas - për një muaj). Këtu janë ushqimet indikative për t'ju ndihmuar të filloni planifikimin tuaj.

Mëngjeset

Merrni ndonjë shembull nga lista ose modifikoni atë:

• hikërror, meli, oriz, tërshërë, grurë, qull elbi - gatuajeni gjellën me qumësht ose ujë me pak yndyrë, sezoni me vajra vegjetale;
• një grusht arra (varietete të ndryshme, si individualisht ashtu edhe në formë përzierjesh);
• fruta të thata të ziera në avull (jo më shumë se ½ e një tasi standard në të njëjtën kohë);
• qumësht me gjizë, kefir, hirrë me lëng kokrra të kuqe - 1 filxhan;
• bukë me drithëra të plota (110-135 g për vakt);
• djathë me pak yndyrë 3-4 feta;
• një fetë peshk i kripur;
• sallatë perimesh me barishte të freskëta;
• sallate frutash;
• gjizë me salcë kosi me pak yndyrë;
• kos;
• omëletë me 3 vezë pule ose 5 thëllëza.

Kujdes! Dieta duhet të përfshijë artikuj që korrespondojnë me tabelën e kalorive dhe raportin e BJU.

Ushqim i shëndetshëm për mëngjes

• fruta të freskëta - mollë, dardhë, nja dy kivi, agrume (portokall, mandarina, ½ pomelo), banane;
• çokollatë e zezë - jo më shumë se 25 g;
• kefir ose kos - 1 filxhan;

Kujdes! Shtoni një lugë manaferra të freskëta, reçel shtëpiak ose mjaltë në kefir ose kos. Kjo do të shtojë ëmbëlsinë dhe do të diversifikojë asortimentin e pjatave.

Darkat në menunë tuaj

Dieta juaj do të jetë mjaft e larmishme nëse në menunë e drekës shfaqen pjatat e mëposhtme:

• makarona nga gruri i fortë;
• djathë me pak yndyrë për veshjen e makaronave;
• pica vegjetariane;
• supa me krem ​​perimesh (domate, qepë, perime), të kalitura me krutona me bukë thekre;
• mish pa dhjamë (gjinjë pule, fileto gjeldeti, viçi, viçi pa dhjamë);
• perime të ziera (lulelakër dhe lakër, karrota, kunguj të njomë, speca zile, qepë, selino, panxhar);
• gulash i mishit të sojës me shtimin e salcë kosi me pak yndyrë dhe miell për lëng mishi;
• peshk i zier ose i pjekur në furrë;
• lasagna me pak yndyrë (si shembull - kërpudha, perime ose e përzier);
• supë perimesh me mish pa dhjamë (shurpa);
• bishtajore të ziera në ujë (thjerrëzat, fasulet, bizelet);
• sallata me perime të freskëta;
• prodhime deti të ziera (kallamar, karkaleca).

çaj pasdite

Mundohuni të planifikoni 5 vakte në ditë gjatë gjithë javës. Rostiçeri i pasdites merr një pjesë të ngarkesës nga darka e ardhshme, duke shkarkuar kështu trupin dhe duke zvogëluar ngarkesën në traktin tretës.

Opsione interesante:

• lëng natyral nga perimet, frutat ose manaferrat - 1 gotë;
• një grusht fruta të thata të ziera në avull;
• gjizë me reçel;
• kos i ëmbël;
• bukë hikërror, thekre ose oriz 2-3 copë;
• gjizë me pak yndyrë me barishte të freskëta të copëtuara;
• disa fruta (rrush, kumbulla, kajsi, pjeshkë);
• arrat nuk janë pjekur shumë.

Darkat

Është e dëshirueshme që menyja e mbrëmjes të përmbajë sa më pak proteina shtazore. Preferenca për pjata të tilla si:

• tava me gjizë, ëmbëlsira me djathë;
• tava perimesh me djathë me pak yndyrë në furrë;
• sallata nga perimet, është e mundur me shtimin e ushqimeve të detit;
• pak mish të bardhë pule të zier ose një copë peshk me avull;
• omëletë e lehtë me 2 vezë pule me perime;
• barishte të freskëta të copëtuara;
• ullinj, ullinj;
• oriz kaf i zier ose i zier me avull;
• petulla perimesh, ndonjëherë me kërpudha;
• kefir, kos - 1 gotë;
  nja dy feta bukë të zezë.

Menu për një javë për një vajzë

Dhe këtu është një shembull i mirë i një diete të ekuilibruar javore për vajzat dhe gratë e reja. Kjo kategori është më e shqetësuar për dietën e tyre, pasi ajo ndikon më drejtpërdrejt në gjendjen e jashtme.

Janë vajzat ato që shqetësohen për celulitin (ai nuk i kërcënon ende vajzat, gratë e moshuara nuk kujdesen më dhe burrat nuk u interesojnë fare). Çfarë duhet të hani gjatë gjithë javës për të ruajtur shëndetin e brendshëm dhe bukurinë e jashtme?

Kujdes! Celuliti shfaqet për shkak të shkeljes së metabolizmit të lipideve. Hani sa më pak yndyrë shtazore. Në këtë sfond, pini 1,8-2,5 litra ujë të pastër në ditë.

e hënë

• kakao me sheqer dhe qumësht - 1 filxhan;
• cheesecakes pa sheqer ose tavë me gjizë;
• fruta të thata - 1 grusht.

Dreka:

• manaferrat e freskëta (150-200 g) - mjedra, rrush pa fara, patëllxhanë, luleshtrydhe, etj. sipas gjykimit tuaj;
• krem pana 100 g;
• çaj i zi me mjaltë - 1 filxhan.

• supë me ushqim deti me perime;
• oriz kaf i zier;
• një copë peshk, e zier në avull ose e pjekur në fletë metalike;
• misër i ëmbël 2-4 lugë gjelle. l.;
• mund të pini ½ gotë verë të thatë.

• biskota me tërshërë ose biskota me krunde të lehta;
• lëng frutash (portokall, mandarina, kivi, ananasi, etj.).

• sallatë perimesh;
• një copë mish dietik të gatuar në skarë ose në furrë (lepuri, gjeldeti, pula);
• çaj nga gjethet e rrush pa fara me mjaltë.

e martë

• qull qumështi - meli ose oriz;
• Filxhan kafeje;
• bukë me krunde;
• 2-4 feta djathë me pak yndyrë.

Dreka:

• lëng agrumesh;
• krisur ose biskota me kokrra të mëdha;
• gjizë e ëmbël ose kos.

• borsch i trashë në lëngun e mishit;
• salcë kosi për salcë 1 lugë ose rr. luge;
• patate të ziera me mish;
• përzierje perimesh (bizele të gjelbra me qepë ose ullinj me speca zile);
• Bukë thekre;
• një gotë me çdo çaj.

• fruta të thata me arra;
• kakao me qumësht me pak yndyrë (mund të jetë pa sheqer, pasi frutat e thata do të japin ëmbëlsi të mjaftueshme).

• sallatë me mish të lehtë (perime, pak mish pule të bardhë të zier, zarzavate të copëtuara);
• çaj jeshil me mjaltë.

e mërkurë

• kafe ose çaj - 1 gotë;
• tavë me fruta dhe gjizë;
• bukë hikërror me reçel.

Dreka:

• fruta të thata;
• gjizë e ëmbël.

• mish i zier i konservuar;
• garniturë me perime ose bishtajore;
• sallate jeshile;
• Bukë thekre;
• çaj ose lëng frutash.

• lëng domate;
• 1-2 feta krokante;
• 3-4 feta djathë.

• një copë peshk me avull;
• lulelakër të ziera dhe lakër me domate;
• oriz kafe ose të kuq;
• çaj melissa me rigon.

e enjte

• hikërror i zier me kërpudha;
• djathë 3-4 feta;
• çaj me qumësht;
• krisur.

Dreka:

• kos me përmbajtje yndyre jo më shumë se 6-11%;
• fruta të freskëta (banane, dardhë ose mollë, kivi ose rrush);
• çaj jeshil.

• Bukë thekre;
• zierje me perime (fasule jeshile, panxhar, patate, kungull i njomë, domate, bizele jeshile, speca zile, lakër);
• një copë gjeldeti i pjekur në petë;
• kakao me qumësht me pak yndyrë dhe mjaltë.

• komposto nga manaferrat;
• biskota të lehta me biskota ose tërshërë.

• gjizë me pak yndyrë me barishte;
• një gotë kakao ose çaj;
• një grusht fruta të thata.

e premte

• bollgur me qumësht;
• sallatë frutash (banane, mollë, arra, mandarinë, kivi);
• Filxhan kafeje;
• një grusht arra.

Dreka:

• 20 g çokollatë të zezë;
• çaj jeshil;
• kos.

• supë bizele me gjilpëra pule;
• Pure patatesh;
• kotele pule ose lepuri;
• zarzavate, çdo sallatë perimesh;
• lëng domatesh.

• djathë 2-3 feta;
• komposto me fruta të thata;
• crispy crackers 2-3 copë.

• Peshk i zier me avull;
• zierje me perime;
• kefir ose kos;
• bukë e zezë.

e shtunë

• omëletë me kërpudha;
• krunde ose bukë të zezë;
• perime të freskëta të prera në feta (domate, speca zile);
• kakao me qumësht ose kafe me mjaltë.

Dreka:

• gjizë e ëmbël;
• manaferrat e freskëta;
• kefir ose kos.

• supe peshku;
• oriz i zier kafe ose i kuq;
• sallatë me perime të freskëta;

• biskotë ose marshmallow (1 copë);
• lëng frutash të freskëta;
• biskota me tërshërë 2-3 copë.

• perime me avull (brokoli, lulelakër, karota, bishtaja, etj.);
• makarona të ziera të bëra nga mielli i fortë;
• një copë mish pa dhjamë ose peshk i lehtë për një çift;
• çaj jeshil.

të dielën

• kokrra tërshërë, meli ose elbi, të ziera në qumësht me pak yndyrë;
• manaferrat e freskëta;
• kefir ose kos;
• Filxhan kafeje.

Dreka:

• çokollatë e zezë 20-25 g;
• feta krokante 2 copë;
• simite e trashë e papërpunuar;
• lëng frutash.

• supë pule;
• perime të ziera me hudhër;
• djathë i fortë 2-3 feta;
• lëng domate.

• një grusht arra;
• sallate frutash;
• krem pana me reçel ose shurup kokrra të kuqe;

• peshk i zier;
• perime të freskëta në formën e një sallate ose të prera në feta;
• oriz kafe ose makarona të bëra nga mielli i trashë;
• çaj bimor (nenexhik, rigon, trumzë).

Pavarësisht se sa me kujdes është planifikuar menyja juaj, mbani mend masat shtesë për promovimin e shëndetit: gjumë të mirë, aktivitet fizik, mendim pozitiv. Sa i përket sistemit të të ushqyerit, duhet të monitoroni efektivitetin e tij, të kontrolloni peshën dhe shenjat e tjera jetësore. Nëse ndiheni më mirë, atëherë po lëvizni në drejtimin e duhur.

Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar