Si rriten muskujt - një udhëzues fillestar. Çfarë ndikon në rritjen e muskujve? Çfarë ndikon në rritjen e masës muskulore? Rritja e muskujve

Të gjithë ata që duan të ndërtojnë masë muskulore janë të shqetësuar për pyetjen se si rriten muskujt? Pse disa duken si “dem”, të tjerë si “drerë të dobët”, megjithëse i vetmi është i vështirë në punë në palestër? Për të ndikuar në procesin e rritjes së muskujve, duhet të njihni fiziologjinë, të organizoni siç duhet stërvitjen dhe pushimin.

Pak fiziologji

Muskujt përbëhen nga fibra të ngadalta dhe të shpejta. Muskujt nuk rriten kur zhvillohet stërvitja, por pas tij. Gjatë stërvitjes, muskujt lëndohen, tendosen dhe copëtohen pjesërisht. Pas orëve të mësimit, zhvillohet procesi i rikuperimit. Është gjatë procesit të rikuperimit që vërehet rritja e muskujve. Qelizat e shëndetshme zëvendësojnë ato të shkatërruara dhe në numër të shtuar.

Në procesin e ushtrimeve në palestër, një person stërvit muskujt skeletorë, të përbërë nga miofibrile dhe sarkomera. Së bashku ata formojnë një fibër muskulore. Një njeri ka 650 muskuj skeletorë. Ato kontraktohen kur komandohen nga neuronet motorike. Nëpërmjet impulseve nervore, neuronet motorike u thonë muskujve të kontraktohen. Sa më mirë të krijohet kjo lidhje, aq më aktive është tkurrja e fibrave muskulore.

Interesante! Forca fizike e një personi nuk varet nga vëllimi dhe masa e muskujve, por nga aftësia e trupit për të stimuluar neuronet motorike dhe për të ngjeshur më mirë fibrat e muskujve.

Parimi i funksionimit

Gjatë ushtrimeve aktive, numri i impulseve nervore që shkaktojnë tkurrje të muskujve rritet. Kështu, indi muskulor bëhet më i fortë, megjithëse nuk ndryshon domosdoshmërisht në madhësi në fazat e hershme. Duhen muaj stërvitje që qelizat të rriten.



Stimulimi dhe rikuperimi janë dy mekanizma të lidhur pazgjidhshmërisht që sigurojnë rritjen e muskujve. Në procesin e ushtrimeve në palestër ka stimulim. Është tkurrje dhe tension i muskujve. Kur kompresohet, ndodh domosdoshmërisht një këputje mikroskopike e fibrave të muskujve. Duke e rritur ngarkesën çdo herë, këto mikrotrauma bëhen shoqërues të vazhdueshëm të klasave.

Dhe pas ekspozimit ndaj muskujve, pushimi është i nevojshëm. Ky është shërim. Gjatë periudhës që qelizat janë restauruar, rriten qelizat e reja dhe, rrjedhimisht, rritja e vetë muskujve.

Çfarë është hipertrofia e fibrave muskulore?

Si rezultat i aktivitetit të rregullt fizik, vërehet një rritje graduale e masës muskulore. Kjo është ajo që quhet. Një rritje në vëllimin e muskujve kërkon kushte të veçanta dhe ndodh nëse një person rrit rregullisht ngarkesën, duke kaluar pengesën me të cilën trupi tashmë ka arritur të përshtatet.

Ekzistojnë lloje të ndryshme të hipertrofisë:

Stimuluesit e testosteronit ndihmojnë në krijimin e hipertrofisë. Por ato do të jenë të padobishme pa ushqim të veçantë, stërvitje dhe. Por nuk ka asnjë dëm nga këta stimulues, ndryshe nga steroidet anabolike.

Interesante! Të gjithë muskujt e trupit, veçanërisht gjoksi dhe barku, duken shumë më bukur me hipertrofinë sarkoplazmike që arrijnë bodybuilders. Por atletët e disiplinave të tjera e quajnë me sarkazëm "muskuj bosh", sepse nuk kanë forcë.

Në mënyrë që muskujt të rriten, është e nevojshme të rritet numri i miofibrileve në fibrat e muskujve. Rritja e muskujve është e pamundur pa të veçanta që ndikojnë në formimin e miofibrileve. Aminoacidet, nga ana tjetër, merren nga proteinat shtazore. Është një bllok ndërtimi për muskujt. Pra, kushti i parë për rritjen e tyre është një dietë e pasur me proteina. Proteina është ajo që i bën muskujt të rriten.

Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani më shumë se zakonisht ose të rrisni numrin e kalorive. Ju duhet të hani në të njëjtën sasi të zakonshme. Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve duhet të jetë optimal: 30\10\60.

Shkalla e rritjes së muskujve përcaktohet kryesisht gjenetikisht. Megjithatë, natyra mund të ndërhyhet. Potenciali i rritjes së muskujve ndikohet nga faktorë të tillë si:

• trashësia e fibrave muskulore tërthore;
• lloji i fibrave (dridhje e ngadaltë ose e shpejtë);
• numri i fibrave të muskujve;
• sasia e lëngjeve që është në muskuj;
• sasia e pranishme e sarkoplazmës;
• numri i enëve të gjakut në muskuj.

Ju nuk mund të ndryshoni atë me të cilën ka lindur një person. Por është mjaft e mundur të korrigjohet potenciali i natyrshëm në natyrë. Në këtë rast, është e nevojshme të merret parasysh lloji i strukturës së trupit.

Ka lloje të tilla si:

• (gjymtyrë të shkurtra dhe trup të gjerë);
• (parametrat e trupit janë relativisht harmonikë);
• (njerëz të dobët me problem ndërtimin e muskujve).

Për secilin lloj figure, zgjidhen ushqimi dhe trajnimi individual.

Koha e pushimit ndërmjet stërvitjeve dhe roli i saj

Thjesht ngrënia e mishit dhe proteinave të tjera nuk është e mjaftueshme nëse nuk ka një rutinë trajnimi dhe relaksimi të organizuar siç duhet. Periudhat e punës dhe të pushimit duhet të alternohen në mënyrë korrekte. Stërvitja është një faktor përcaktues për rritjen e muskujve dhe nxitjen e hipertrofisë. Kur trupi ndjen se i mungon potenciali fizik për të përfunduar detyrën, ai i drejtohet hipertrofisë.



Trajnimi zgjidh disa probleme menjëherë - jo vetëm që kontribuon në rritjen e indeve të muskujve, por gjithashtu ndihmon të rritet nëse një person nuk është ende 25 vjeç. Në një vit, një person mund të rritet me 5-6 centimetra. Dhe trajnimi ndihmon në fillimin e mekanizmit për formimin e aminoacideve - përbërës të rëndësishëm të proteinave.

Pa hyrë në terma komplekse mjekësore, thjesht duhet të kuptoni se pas një stërvitjeje është jashtëzakonisht e rëndësishme të keni një pushim të mirë. . Dhe edhe gjatë vetë stërvitjes, duhet të bëni 3-5 minuta pauza. Pauza optimale midis stërvitjeve aktive është një ditë. Më mirë akoma, 48 orë. Kjo është, ju duhet ta bëni atë brenda një ose dy ditësh.

Shënim! Sigurisht, duhet të ndiqni këshillat e ekspertëve, por nuk duhet të injoroni ndjenjat tuaja: vetë trupi do t'ju tregojë kur të shtoni pushim dhe kur të shtoni klasa.

Fakti është se për rritjen e muskujve, trupi duhet të kapërcejë lodhjen fizike. Nëse nuk ka kohë të mjaftueshme midis stërvitjeve për rikuperim, atëherë lodhja do të grumbullohet dhe rritja e muskujve do të ndalet. Trupi do të shpenzojë energji për ruajtjen e jetës, dhe jo për rritjen e vëllimit të muskujve.

E rëndësishme! Muskujt rriten kur shkalla e rikuperimit tejkalon shkallën e shkatërrimit të proteinave të muskujve.

Efekti i tensionit të muskujve në rritjen e muskujve

Tensioni i muskujve është një nga faktorët për rritjen e muskujve. Prandaj, në klasë, shpesh përdoret ngritja e peshave. Kur muskujt tensionohen, proceset kimike në indet e muskujve aktivizohen, duke ndikuar në rritjen e qelizave. Në mënyrë që muskujt të rriten në vëllim, është e nevojshme t'i jepni trupit një ngarkesë të tillë që nuk ka pasur ende kohë për t'u mësuar.

Interesante! Dhimbja pas stërvitjes pothuajse plotësisht zhduket pas një viti stërvitje. Dhimbja shuhet me kalimin e kohës, personi nuk e ndjen më atë.

Roli i hormoneve në proces

A rriten muskujt për shkak të prodhimit shtesë të hormoneve? Sigurisht. Gjatë stërvitjes, nivelet e testosteronit rriten dhe stimulojnë përgjigjen ndaj hormonit të rritjes. Ky proces fillon në momentin kur një person nuk është në gjendje të ngrejë predhën ose të shtyjë jashtë. Kjo quhet dështim i muskujve. Kjo gjendje shkakton një tronditje për trupin, dhe për këtë arsye prodhohet një pjesë shtesë e hormoneve.

Atletët marrin gjithashtu hormone artificiale për të përshpejtuar rezultatin. Por sipas shumë mjekëve, është më mirë të mos rrëmbeheni. Në mënyrë që hormonet e rritjes të futen në muskuj dhe të mos shkatërrohen nga mëlçia, nevojiten jone hidrogjeni. Jonet e hidrogjenit duhet të jenë jo më shumë dhe jo më pak se sa duhet. Me mungesë ose tepricë, rritja e muskujve do të pengohet. Ekuilibri hormonal ruhet nga mënyra e duhur e stërvitjes dhe pushimit.

Roli i aminoacideve

Aminoacidet janë pjesë e komponimeve proteinike dhe pa to, rritja e muskujve nuk mund të arrihet. Ekzistojnë 22 lloje të aminoacideve në trup. 4 prej tyre trupi ynë i prodhon vetë dhe 8 të tjera na vijnë me ushqim.

Lista e aminoacideve thelbësore përfshin:

• - mbron muskujt nga shkatërrimi;
• - rrit qëndrueshmërinë e muskujve dhe nxit rikuperimin e shpejtë të tyre pas mikrotraumave;
• - ndikon në shpejtësinë e ndërtimit të indeve muskulore;
• - një aminoacid i rëndësishëm për rritjen e muskujve dhe sintezën e kreatinës dhe adrenalinës.

Shumica e aminoacideve thelbësore gjenden në produktet bimore dhe shtazore, përkatësisht proteinat.

Kushtet e nevojshme për rritjen e muskujve

Në mënyrë që trupi të marrë format e shumëpritura, është e nevojshme të krijohen kushtet e mëposhtme:

1. Përsëritja e lëvizjeve bazë, si p.sh.
2. Ushqimet rekomandohen të bëhen dhe të shpeshta - të paktën 6 herë.
3. Dieta duhet të përbëhet kryesisht nga proteina. Ne kemi nevojë edhe për minerale, ujë mineral.
4. Ju duhet të flini mjaftueshëm. Është gjatë gjumit që muskujt relaksohen plotësisht, dhe kjo është e rëndësishme për rritjen e tyre.

Një pikë tjetër e rëndësishme është lidhja midis rritjes së muskujve dhe sistemit nervor qendror. Për të filluar procesin e rritjes së muskujve, është e nevojshme të ndikoni në sistemin nervor qendror me bindje të forta, vetëhipnozë dhe një dëshirë të madhe për të arritur qëllimin. Dhe gjithashtu krijoni kushte stresuese për sistemin nervor qendror në formën e një ngarkese shtesë gjatë stërvitjes, një rritje të kohës për stërvitje dhe një ndryshim në skemën e stërvitjes.

Si mund ta kuptoni që muskujt po rriten? Nëse të tre drejtimet janë vendosur saktë - ushqimi, trajnimi dhe pushimi, atëherë muskujt patjetër do të rriten. Është mirë të kontrolloni çdo muaj me një matës fleksibël se sa është rritur indi muskulor.

Çfarë duhet të hani për të ndërtuar muskuj?

Ushqimi kryesor duhet të jetë karbohidratet. Por këto janë karbohidrate komplekse. Menuja duhet të përfshijë:

• oriz, drithëra të tjera, si dhe patate dhe makarona;
• yndyrna, por kryesisht bimore (të gjetura në arra, në);
• mish pule, proteina pule, gjizë, si dhe suplemente ushqimore.

Kërkohen vitamina. Më të njohurat në mesin e komplekseve të vitaminave:

aktivizoni shërimin e mikroçarjeve në indet e muskujve, që do të thotë se mund të filloni shpejt aktivitete të reja.

Dhe ende është e nevojshme të vëzhgoni ushqimin e pjesshëm. Sa më shpesh që një person ha (natyrisht, në pjesë të vogla), aq më shpejt metabolizmi, metabolizmi përshpejtohet, indi dhjamor shkrihet dhe muskujt ndërtohen.

Një kusht tjetër i rëndësishëm është pirja e mjaftueshme e ujit.Është ujë, jo lëngje dhe çaj. Uji i pastër duhet të pihet të paktën 1,5-2 litra në ditë. Por jo në një seancë, por të ndarë në 5-6 racione. Dhe pini gjysmë ore para ngrënies dhe dy orë pas ngrënies.

konkluzioni

Formimi i një trupi të bukur për shkak të rritjes së muskujve është i mundur me një kombinim harmonik të një diete të veçantë, ushtrime me një ngarkesë në rritje dhe pushim të mirë. . Jo vetëm shpejtësia e rritjes së muskujve është e rëndësishme, por edhe shëndeti i atletit. Është më mirë të shmangni ilaçet hormonale artificiale dhe të kufizoheni në marrjen e vitaminave.

Rritja e muskujve është një proces kompleks i rritjes së masës së fibrës muskulore dhe indeve përreth, që kërkon trajnim fizik, ushqim adekuat dhe gjumë adekuat. Shpesh besohet se rritja e muskujve ndodh gjatë gjumit, kur trupi mobilizon rezervat për rikuperim - duke përfshirë rritjen e prodhimit të somatropinës (hormoni i rritjes).

Për të kuptuar se muskujt po rriten, mjafton vetëm të dëgjoni sinjalet e trupit tuaj. Së pari, proceset e shërimit dhe rritjes së mëvonshme të muskujve janë të lidhura ngushtë me shfaqjen e dhimbjes karakteristike të muskujve. Përkundër faktit se kjo dhimbje shpesh i atribuohet rritjes së prodhimit, hulumtimet e fundit shkencore e hedhin poshtë këtë - dhimbja shfaqet për shkak të një sërë faktorësh.

Së dyti, një rritje në peshën e trupit në sfondin e një rritje të forcës gjithashtu tregon qartë se muskujt po rriten me sukses. Sidoqoftë, vërejmë se ky rregull kërkon një rritje të rregullt të peshës me të cilën pomponi muskujt - fillimi i proceseve të rritjes nënkupton një nivel të ri stresi për muskujt. Një lloj tjetër ngarkese mund të jetë gjithashtu një stres i tillë, i cili tregon përfitimet e sporteve të alternuara.

Çfarë i bën muskujt të rriten?

Të gjithë e dimë se ushtrimet i bëjnë muskujt të rriten. Sidoqoftë, nga pikëpamja e anatomisë, kjo nuk është plotësisht e saktë, pasi vetë muskujt praktikisht nuk rriten, por rritet vetëm vëllimi dhe dendësia e miofascisë. Është gjithashtu e rëndësishme që edhe ushtrimet më të mira të forcës të jenë krejtësisht të padobishme pa ushqim adekuat (si për sa i përket proteinave ashtu edhe kalorive totale).

Çfarë i bën muskujt të rriten?

• Trajnim i rregullt i forcës për hipertrofi
• Rritja e dietës me 10-15%
• Të mjaftueshme
• Koha e mjaftueshme e rikuperimit

Anatomia dhe Fiziologjia e Rritjes së Muskujve

Nga pikëpamja shkencore, është më e saktë të flasim jo për rritjen e muskujve, por për rritjen e vëllimit të tyre - domethënë për hipertrofinë e muskujve. Shumica e shkencëtarëve priren të besojnë se vetë numri i fibrave të muskujve praktikisht nuk ndryshon gjatë jetës dhe përcaktohet gjenetikisht¹. Trajnimi fizik i bën fibrat më të forta, por nuk çon në një rritje të numrit të tyre.

Rritja vizuale e muskujve dhe pompimi i tij me ushtrime është, para së gjithash, një rritje e sarkoplazmës (lëngu ushqyes që rrethon fibrat e muskujve), depot e glikogjenit të muskujve dhe përhapja e indeve lidhëse. Në fakt, trupi i atletit fillon të përdorë dhe energjizojë fibrat muskulore ekzistuese gjithnjë e më me efikasitet.

Si rriten muskujt:

• Trainim fuqie
• Ushtrime bazë me shumë nyje
• Sasi e mjaftueshme e glikogjenit në muskuj
• Përdorni

Sa kohë duhet që muskujt të rriten?

Studimet shkencore tregojnë se procesi i rritjes së muskujve fillon afërsisht 3-4 orë pas stërvitjes së forcës² dhe përfundon pas 36-48 orësh - në varësi të grupit të muskujve. Kjo është arsyeja pse nuk ka kuptim të pomponi të njëjtin grup muskujsh më shpesh se një herë në dy ose tre ditë, dhe frekuenca ideale e stërvitjes për të fituar masë për fillestarët është 3 stërvitje në javë.

Në të njëjtën kohë, menjëherë pas stërvitjes, trupi i fillestarit ka nevojë për proteina lehtësisht të tretshme për të ndaluar proceset katabolike në muskuj, dhe karbohidrate në një sasi prej të paktën 100-150 g (30-40 g menjëherë pas stërvitjes, pjesa tjetër - brenda 2-3 orë). Periudha kur trupi preferon të dërgojë energji ushqimore në muskuj quhet metabolike ose.

Ushtrimet më të mira për rritjen e muskujve

Efekti më efektiv në rritjen e muskujve dhe sintezën e glikogjenit është i ashtuquajturi "stërvitje bazë", i cili nxit proceset e hipertrofisë. Një trajnim i tillë konsiston në kryerjen e ushtrimeve me shumë nyje që përfshijnë disa grupe të mëdha të muskujve menjëherë. Ushtrimet duhet të kryhen në 5-7 përsëritje me një peshë të rëndë pune - dhe kjo kërkon njohuri të përsosur të teknikës.

Një stërvitje e tillë forcash provokon mikrodëmtime në indet e muskujve, rikuperimi i mëvonshëm i të cilave çon në rritjen e muskujve. Përveç kësaj, trajnimi bazë për hipertrofinë ka një efekt pozitiv në prodhimin e trupit të një numri të hormoneve të nevojshme për rritjen e muskujve - kryesisht testosteronin dhe hormonin e rritjes. Kujtojmë që të njëjtat hormone ndikojnë në djegien e yndyrës dhe lehtësimin e vizatimit.

Çfarë është hipertrofia?

Kjo është një rritje në masën muskulore të trupit për shkak të rritjes së grupeve individuale të muskujve skeletorë. Është hipertrofia që nënkupton rritjen e muskujve dhe është qëllimi kryesor në bodybuilding, sepse pa rritjen e muskujve është e pamundur të rritet si forca ashtu edhe vëllimi i tyre. Strategjia e trajnimit të hipertrofisë - ushtrime bazë dhe pesha të rënda të punës.

Nga ana tjetër, hipertrofia e muskujve ndahet në dy lloje - hipertrofi miofibrilare dhe sarkoplazmike. E para arrihet duke rritur vëllimin e qelizave të fibrave të muskujve (ndërsa numri aktual i qelizave mbetet praktikisht i pandryshuar), i dyti - duke rritur lëngun ushqyes që rrethon këtë fibër. Me fjalë të thjeshta, e para ndikon në forcën, e dyta ndikon në vëllimin e muskujve.

Karbohidratet janë ushqimi kryesor për muskujt

Nga njëra anë, stërvitjet e forta të rënda duke përdorur ushtrime me shumë nyje shkaktojnë procese të ndryshme fiziologjike në trup, duke çuar në një rritje të forcës së fibrave të muskujve. Nga ana tjetër, pa një furnizim të mjaftueshëm të energjisë në formën e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave (në atë renditje), thjesht nuk do të ketë rritje të muskujve.

Karbohidratet i nevojiten trupit për të krijuar rezerva glikogjeni (burimi kryesor i energjisë për muskujt), yndyrnat - për sintezën e testosteronit dhe hormoneve të tjera të rëndësishme. Më vete, vërejmë se strategjia e të ushqyerit dhe stërvitjes për rritjen e muskujve varet kryesisht nga atleti. Njerëzit e dobët natyrisht kanë nevojë për ushqim të zgjeruar, ndërsa endomorfet mbipeshë mund të bëjnë dëm.

Karakteristikat e metabolizmit sportiv

Dallimi kryesor midis metabolizmit të atletëve dhe metabolizmit të një personi jo atletik është aftësia për të përdorur karbohidratet në mënyrë më efikase dhe për të rregulluar nivelin e insulinës në gjak. Me fjalë të thjeshta, trupi i atletëve preferon të përpunojë karbohidratet nga ushqimi dhe t'i dërgojë ato në muskuj, dhe jo në rezervat e yndyrës.

"Pompimi i muskujve" i rregullt rrit gradualisht metabolizmin, duke kërkuar një rritje të konsiderueshme të marrjes së kalorive dhe duke e detyruar atletin të hajë më shumë. Është gjithashtu interesante që shkencëtarët modernë besojnë se nuk ka fatlume gjenetike dhe të gjithë mund të bëhen pronarë të një metabolizmi sportiv pas disa viteve të ushqyerjes dhe stërvitjes së duhur.

***

Përkundër faktit se rritja e muskujve nuk është një proces fiziologjik aq kompleks, ai arrihet vetëm me kombinimin e duhur të faktorëve si trajnimi i rregullt i forcës, rritja e marrjes së kalorive dhe pushimi i mjaftueshëm. Për rritjen e muskujve, shumica e fillestarëve kanë nevojë për vetëm 3 stërvitje në javë - përndryshe ata janë në rrezik të mbistërvitjes.

Burimet shkencore:

1. Si rriten muskujt? Young sub Kwon, M.S. dhe Len Kravitz, Ph.D.,
2. Rritja e muskujve Pjesa I: Pse, dhe si, një muskul rritet dhe bëhet më i fortë? Casey Butt, Ph.D.

Të gjithë ata që kanë stërvitur ndonjëherë e dinë mirë se tek atletët, muskujt rriten jo vetëm gjatë, por edhe pas tij, dhe në krahasim me stërvitjen e forcës, është më pak efektiv për rritjen e muskujve. Si rriten muskujt pas një stërvitje? Për të shpjeguar këtë fenomen do të na vijë në ndihmë fiziologjia.

Gjatë çdo stërvitje trupi përjeton stres dhe kjo është krejtësisht normale, përndryshe masa muskulore nuk do të rritet. Rritja e saj varet nga një numër faktorësh:

• predispozicion gjenetik dhe;
• sfondi hormonal;
• mosha (një trup i ri ndërton muskuj më shpejt);
• dietë;
• regjimi i stërvitjes dhe pushimit;
• me një rritje graduale të ngarkesës dhe ndryshim periodik të ushtrimeve;
• gjendjen e përgjithshme të trupit.

Skematikisht, procesi i rritjes së muskujve është si më poshtë:

1. Gjatë stërvitjes së forcës (kardio në një masë më të vogël), trupi është i stresuar për shkak të një ngarkese të pazakontë, dhe gjatë procesit të stërvitjes ai përparon herë pas here. Ka stres metabolik. Muskujt, si të thuash, pompohen me gjak, dhe si rezultat, ndodh hipertrofia e muskujve.
2. Me një ngarkesë intensive në muskuj, mikrotraumat ndodhin për shkak të shkatërrimit të fibrave të muskujve, duke shkaktuar dhimbje.
3. Rritja e muskujve nuk fillon gjatë stërvitjes, por vetëm tre orë pas tij dhe zgjat deri në dy ditë (kjo është arsyeja pse rekomandohet ngarkimi i grupeve të ndryshme të muskujve).
4. Rikuperimi i fibrave të muskujve ndodh nga aminoacidet nën ndikimin e hormoneve në nivel të reaksioneve ndërqelizore dhe shoqërohet me hipertrofi.

Hipertrofia e fibrave të muskujve

Nëse gjatë stërvitjes me forcë ose kardio i bëni të gjitha ushtrimet me tension maksimal (peshë e rëndë, shumë përsëritje, ritëm i shpejtë), atëherë në fund të stërvitjes shfaqet një ndjenjë nxehtësie në muskuj.

Ky është i ashtuquajturi stresi metabolik, ose pompimi, kur muskujt pompohen me gjak dhe shfaqet edema rreth qelizave muskulore.

Për shkak të tij, qelizat dhe indi lidhës fryhen, muskuli duket se shpërthen, dhe vëllimi i tij rritet si rezultat (megjithatë, ai nuk bëhet më i fortë nga kjo).

Megjithatë, hipertrofia e fibrave të muskujve pas stërvitjes nuk do të zgjasë shumë, zakonisht për disa dhjetëra minuta.

Bodybuilders përdorin pompimin para garave për t'i bërë vizualisht muskujt e tyre më voluminoz dhe të stampuar dhe të duken më mbresëlënës në foto dhe video.

Rëndësia e proteinave në rritjen e muskujve

Sa kohë dhe me çfarë intensiteti do të ndodhë rikuperimi dhe rritja e qelizave të muskujve varet kryesisht nga mënyra se si hani.

Materiali kryesor i ndërtimit për fibrat e muskujve, nga të cilat, në fakt, përbëhet muskuli, është. Në përqindje, duket kështu:

• 18-20% - përmbajtja e proteinave në masën totale të muskujve (pjesa tjetër është ujë);
• 80% e proteinave është në indin e muskujve "të thatë".

Burimet kryesore të proteinave janë produktet e mëposhtme:

• viçi, proteina nga e cila absorbohet me 70-80% dhe mjaft shpejt; përveç kësaj, ai përmban shumë aminoacide thelbësore;
• e zier fort - në këtë rast, proteina absorbohet me 90% (dhe në formën e saj të papërpunuar - vetëm me 50%); e bardha e vezës përmban një përmbajtje të lartë të pothuajse të gjitha aminoacideve vitale;
• ; megjithatë, përthithja e proteinave prej saj është mjaft e ngadaltë.

Si një suplement sportiv, ai ka fituar popullaritet të madh, që përmban shumë aminoacide esenciale.

Proteina nga ajo përthithet me 90%, prandaj rekomandohet të konsumohet pas stërvitjes forca/kardio.

Roli i hormoneve, aminoacideve dhe elementëve gjurmë në rritjen e muskujve

Le të fillojmë me aminoacidet, të cilat, në fakt, përbëjnë të gjitha proteinat e trupit tonë.

Për të eliminuar mikro-shkatërrimet në strukturën e fibrave të muskujve dhe në të njëjtën kohë për të krijuar të reja, proteinat e reja sintetizohen nga aminoacidet..

Por ky proces nuk ndodh vetvetiu, për fillimin e tij është e nevojshme të ndikohen disa hormone: vetë-totropina (hormoni i rritjes), testosteroni (hormoni kryesor seksual mashkullor) dhe insulina. Nga ata varen forca fizike dhe muskujt me cilësi të lartë.

Roli i insulinës është të përshpejtojë transportin e aminoacideve në qeliza dhe të aktivizojë sintezën e proteinave.

Kjo, natyrisht, nuk e shteron rolin e tij në trupin tonë - është një hormon shumë i gjithanshëm, i cili, ndër të tjera, varet kryesisht nga sigurimi i trupit me energji.

Sinteza e proteinave është pothuajse e pamundur pa minerale; luajnë një rol të madh në funksionimin dhe rritjen e muskujve, kështu që stërvitjet kardio dhe forca duhet të shoqërohen me marrjen e komplekseve të vitaminave dhe mineraleve.

Rëndësia e gjumit për rritjen e muskujve

Dhe tani më interesante, të paktën për fillestarët.

Të gjitha këto procese komplekse të rivendosjes së strukturës së muskujve dhe ndërtimit të masës muskulore nuk ndodhin gjatë, por pas stërvitjes së forcës, gjatë pushimit dhe veçanërisht gjumit.

Ky proces quhet superkompensim, kur muskuli jo vetëm që rikuperohet në nivelin e tij origjinal, por edhe e tejkalon atë.

21.10.2014

muskujt lart! Zgjidhje të bazuara në prova për të maksimizuar rritjen e muskujve
PeteMcCall

Burimi: acefitness.org
Përkthimi nga eksperti i FPA S. Strukov

Trajnimi me rezistencë është një proces që përfshin ushtrimin me rezistencë të jashtme për të përmirësuar performancën e muskujve skeletik, pamjen ose një kombinim të të dyjave. Trajnimi me peshë mund të rrisë njëkohësisht forcën dhe madhësinë e muskujve, megjithatë, ekziston një ndryshim i qartë midis aftësisë së stërvitjes për të prodhuar përpjekje maksimale dhe që synon rritjen e muskujve. Në vetvete, trajnimi me peshë nuk shkakton rritjen e muskujve; Ngarkesa e stërvitjes që shkakton lodhje stimulon mekanizmat fiziologjikë përgjegjës për rritjen e masës muskulore. Sipas parimit të mbingarkesës në ndërtimin e një programi ushtrimesh, për të stimuluar ndryshime fiziologjike, si rritja e muskujve, është e nevojshme të aplikohet stimulimi fizik me më shumë intensitet sesa trupi merr zakonisht. Rritja e muskujve nga stërvitja e rezistencës ndodh si rezultat i rritjes së trashësisë së fibrave të muskujve dhe vëllimit të lëngjeve në sarkoplazmën e qelizave të muskujve. Të kuptuarit se si sistemi i muskujve përshtatet me efektet e stërvitjes me rezistencë mund t'ju ndihmojë të përcaktoni metodën më të mirë të stërvitjes për të maksimizuar rritjen e muskujve tek klientët tuaj. Hulumtimet ekzistuese na tregojnë se si trupi mund t'i përgjigjet stimujve, por secili person mund të marrë rezultate paksa të ndryshme në përgjigje të efekteve të ushtrimeve të rezistencës.

Përditësuar më 05.02.2019 11:02

Aftësia për të fituar masë muskulore dhe për të rritur masën e dobët të muskujve varet nga variabla të ndryshëm, duke përfshirë gjininë, moshën, përvojën e stërvitjes me peshë, gjenetikën, gjumin, ushqimin dhe marrjen e lëngjeve. Stresorët emocionalë dhe fizikë, secili prej të cilëve mund të ndikojë në përshtatjen e sistemeve fiziologjike ndaj stërvitjes me rezistencë, mund të ndikojnë gjithashtu në aftësinë për të rritur masën. Për shembull, mbingarkesa e punës ose gjumi i pamjaftueshëm mund të zvogëlojë ndjeshëm rritjen e muskujve. Megjithatë, njohja e zbatimit të duhur të kësaj shkence mund të ketë një ndikim të rëndësishëm, duke ju mundësuar të ndihmoni klientët të arrijnë rezultate maksimale.

Ngarkesa mekanike dhe metabolike

Dihet mirë se përshtatja fizike ndaj ushtrimeve, duke përfshirë rritjen e muskujve, rezulton nga aplikimi i variablave të programit të menjëhershëm. Nuk ka dyshim se trajnimi me rezistencë çon në rritjen e muskujve, megjithatë, shkencëtarët janë ende të pavendosur se çfarë saktësisht shkakton rritjen e muskujve. Stërvitja e rezistencës ushtron dy lloje specifike të stresit, mekanik dhe metabolik, dhe të dyja mund të ofrojnë stimulin e nevojshëm për rritjen e muskujve (Bubbico dhe Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld është një shkencëtar i cili ka shkruar dy rishikime përfundimtare mbi stërvitjen për rritjen e muskujve. "Tensioni mekanik është deri tani stimuli kryesor për rritjen e muskujve nga stërvitja," shpjegon Schoenfeld. - Ka prova të forta se stresi metabolik gjithashtu nxit hipertrofinë adaptive. Një problem për kërkimin është se stresi mekanik dhe metabolik veprojnë së bashku, duke e bërë të vështirë izolimin e ndikimit të secilit” (Schoenfeld, 2013).

Stresi mekanik është stresi nga sforcimi fizik i aplikuar në strukturat e neuronit motorik dhe fibrave të lidhura me të, të quajtura kolektivisht njësi motorike. Trajnimi i rezistencës çon në mikrotrauma në indet e muskujve, të cilat dërgojnë sinjale në qelizat satelitore përgjegjëse për riparimin e dëmtimit të strukturave mekanike, si dhe për formimin e proteinave të reja të muskujve (Schoenfeld, 2013; 2010). Përveç kësaj, në studimin e tij mbi përshtatjen qelizore ndaj stërvitjes me rezistencë, Spangenburg (2009) konfirmon se "mekanizmat e aktivizuar nga ushtrimet çojnë në ndryshime në rrugët e sinjalizimit të muskujve që janë përgjegjëse për hipertrofinë".

Stresi metabolik ndodh si rezultat i prodhimit dhe konsumit të energjisë nga muskujt, e cila është e nevojshme për të siguruar kontraktimet. Programet e stërvitjes me intensitet të moderuar dhe me volum të lartë që rezultojnë në rritjen e muskujve përdorin sistemin glikolitik për prodhimin e energjisë. Nënproduktet e glikolizës anaerobe: akumulimi i joneve të laktatit dhe hidrogjenit - çojnë në një ndryshim të aciditetit të gjakut dhe shkaktojnë acidozë. Hulumtimet tregojnë një lidhje të fortë midis acidozës së gjakut dhe rritjes së niveleve të hormoneve të rritjes që mbështesin sintezën e proteinave të muskujve. Në një përmbledhje të studimeve, Bubbico dhe Kravitz (2011) shënojnë: "Aktualisht besohet se stresi metabolik që rezulton nga formimi i nënprodukteve të glikolizës (për shembull, jonet e hidrogjenit, laktatet dhe fosfati inorganik) nxit lirimin e hormoneve dhe çon në hipertrofi të muskujve”.

Kur hartoni një program trajnimi që synon të rrisë masën muskulore, duhet të dini se si të përdorni ngarkesën e ushtrimeve pa krijuar një kombinim negativ me faktorë të tjerë stresues. Një trajner i mirë personal duhet të dijë se si të rregullojë intensitetin e stërvitjes për të promovuar rezultate optimale nga një program trajnimi. Është e nevojshme të hartohet një program trajnimi me rezistencë me aplikimin e duhur të variablave: intensiteti i ushtrimeve, intervali i përsëritjeve dhe intervalet e pushimit për të krijuar ngarkesa mekanike dhe metabolike në indet e muskujve që stimulojnë prodhimin e hormoneve dhe nxisin sintezën e proteinave kontraktuese përgjegjëse për rritjen e muskujve. (Schoenfeld, 2013; Bubbico dhe Kravitz, 2011).

Stimujt mekanikë

Për të zhvilluar një program ushtrimesh për rritjen maksimale të muskujve, duhet të kuptoni fiziologjinë e fibrave të muskujve. Një neuron motorik merr një sinjal nga sistemi nervor qendror (CNS), duke bërë që fibrat muskulore të lidhura me të të kontraktohen. Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave muskulore: tipi I (dridhje e ngadaltë) dhe tipi II (dridhje e shpejtë). Fibrat e tipit I klasifikohen gjithashtu si aerobike, për shkak të kapacitetit të tyre të lartë oksidues, i cili u mundëson tkurrjen për një kohë të gjatë. Fibrat e tipit II ndahen më së shpeshti në dy lloje IIa dhe IIb në literaturën e fiziologjisë. Fijet e tipit IIb përdorin fosfate të pasura me energji për t'u kontraktuar për të gjeneruar forcë të lartë për periudha të shkurtra pa përdorur oksigjen, duke i bërë ato plotësisht anaerobe. Fijet e tipit IIa mund të marrin vetitë e fibrave të tipit I dhe të tipit IIb, në varësi të stimulit stërvitor të përdorur (Baechle dhe Earle, 2008; Zatsiorsky dhe Kraemer, 2006).

Rritjet fillestare të forcës nga një program trajnimi me rezistencë janë kryesisht për shkak të përmirësimit të funksionit nervor: rezistenca e jashtme krijon një stimul që rrit numrin e njësive motorike të ndezura dhe shkallën e tkurrjes së tyre. Një nga përshtatjet afatgjata ndaj stërvitjes me rezistencë është rritja e diametrit të fibrave të muskujve. Ndërsa diametri rritet në madhësi, sipërfaqja më e madhe e fibrave lejon që të gjenerohet më shumë forcë. Muskujt në të cilët diametri i fibrave individuale është më i madh janë në gjendje të shfaqin forcë më të madhe. Pavarësisht nga keqkuptimi i zakonshëm se ngritja e peshave mund të çojë në një rritje të shpejtë të madhësisë së muskujve, duhen tetë javë ose më shumë, madje edhe me një program të dizajnuar mirë, që të ndodhë një rritje e konsiderueshme.

Sipas parimit gjithçka ose asgjë, njësitë motorike mund të jenë aktive ose joaktive: megjithatë, kur ka një stimul të mjaftueshëm për t'u tkurrur, të gjitha fibrat tkurren. Njësitë motorike me tërheqje të ngadaltë kanë një prag të ulët ndezjeje dhe shpejtësi të ulët përçueshmërie dhe janë më të përshtatshmet për aktivitet të qëndrueshëm dhe me përpjekje të ulët, sepse ato përmbajnë fibra të tipit I.

Njësitë motorike me shtrëngim të shpejtë përmbajnë fibra muskulore të tipit II dhe kanë një prag të lartë ngacmimi, si dhe një shpejtësi të lartë sinjalizimi, dhe janë më të përshtatshme për prodhimin e shpejtë të forcës, pasi ato mund të prodhojnë ATP shpejt pa pasur nevojë për oksigjen. Fijet me shtrëngim të shpejtë janë gjithashtu më të mëdha se fijet e tipit I dhe luajnë një rol më të rëndësishëm në hipertrofi. Rekrutimi dhe inervimi i fibrave të muskujve të tipit II kërkon një ngarkesë të lartë mekanike dhe metabolike ndaj dështimit të muskujve të përfshirë në qasje (Zatsiorsky dhe Kraemer, 2006).

Stimujt metabolikë

Njësitë motorike në muskuj rekrutohen sipas parimit të madhësisë, nga të vogla, të tipit I në fillim, në të mëdha të tipit II, të afta për të gjeneruar forcë për të lëvizur ngarkesa të mëdha. Kur rekrutohen fibrat e muskujve të tipit II, rezervat e glikogjenit përdoren për të prodhuar ATP-në e nevojshme për tkurrje, dhe kjo çon në përshtatje që mund të ndikojnë në madhësinë e muskujve. Kur qelizat e muskujve janë të varfëruar nga rezervat e glikogjenit për energji, ato përshtaten duke ruajtur më shumë glikogjen gjatë fazës së rikuperimit. Një gram glikogjen gjatë formimit të rezervave në qelizat e muskujve mban deri në 3 g ujë. Bërja e përsëritjeve të larta deri në dështim jo vetëm që mund të shkaktojë acidozë, e cila stimulon prodhimin e hormoneve, por gjithashtu varfëron rezervat e glikogjenit, duke çuar në një rritje të madhësisë së muskujve pas rikuperimit (Schoenfeld, 2013).
Sipas David Sandler, Drejtor i Arsimit dhe Shkencës në iSatori Nutrition dhe një ish trajner i forcës në Universitetin e Miami, ngarkimi mekanik ka të ngjarë të luajë një rol të madh në stimulimin e rritjes së muskujve. “Ngritja e peshave shkakton dëmtime strukturore dhe shkatërrim të proteinave të muskujve. Pasi të ketë ndodhur dëmtimi, trupi lëshon peptide që përmbajnë prolinë si sinjale për sistemin endokrin për të filluar procesin e riparimit.

Stimula endokrine për hipertrofinë

Sistemi endokrin prodhon hormone që kontrollojnë funksionet e qelizave. Stresi mekanik dhe metabolik që prek fibrat e muskujve ndikon në sistemin endokrin, i cili rrit prodhimin e hormoneve përgjegjëse për riparimin e indeve të dëmtuara të muskujve dhe formimin e proteinave të reja qelizore. Hormonet testosterone (T), hormoni i rritjes (GH), faktori i rritjes i ngjashëm me insulinën (IGF-1) çlirohen si rezultat i stërvitjes së rezistencës dhe kontribuojnë në sintezën e proteinave përgjegjëse për rikuperimin dhe rritjen e muskujve (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Niveli i përdorimit të proteinave dhe rritja pasuese e muskujve shoqërohet me dëmtimin e fibrave të muskujve që tkurren gjatë stërvitjes. Pesha të moderuara deri në të rënda të ngritura me përsëritje të larta mund të gjenerojnë nivele të larta të forcës mekanike që rrisin dëmtimin e proteinave të muskujve dhe sinjalizojnë prodhimin e T, GH dhe IGF-1 për të rimodeluar proteinat dhe për të ndërtuar inde të reja muskulore (Crewther et al., 2006). .

Trajnimi i rezistencës çon në një përshtatje të menjëhershme dhe afatgjatë të sistemit endokrin, i cili është i rëndësishëm për rritjen e muskujve. Në fazën akute, menjëherë pas stërvitjes, sistemi endokrin do të prodhojë T, GH dhe IGF-1 për të ndihmuar në riparimin e indeve të dëmtuara. Përshtatja afatgjatë konsiston në rritjen e numrit të receptorëve dhe proteinave lidhëse që lejojnë përdorimin më efikas të T, GH dhe IGF-1 për riparimin e indeve dhe rritjen e muskujve (Schoenfeld, 2010; Baechle dhe Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) vuri në dukje se dëmtimi i muskujve nga stresi mekanik dhe stresi metabolik nga ushtrimet me intensitet të lartë është një stimul efektiv për lirimin e hormoneve përgjegjëse për riparimin e qelizave dhe IGF-1 është ndoshta hormoni më i rëndësishëm që rrit rritjen e muskujve. Nuk është përcaktuar se cili lloj stresi, mekanik apo metabolik, ndikon më shumë në sistemin endokrin, megjithatë, studimet tregojnë se organizimi i intensitetit dhe vëllimit të stërvitjes në drejtim të ngritjes së peshave të rënda me periudha të shkurtra pushimi mund të çojë në një rritje të prodhimi i hormoneve anabolike që nxisin rritjen e muskujve (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson dhe Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Trajnim me peshë për rritjen e muskujve

Nuk mjafton vetëm të ngrini pesha për përsëritje të larta nëse nuk çon në dështim të muskujve. Trupi është shumë efikas në ruajtjen dhe përdorimin e energjisë, kështu që nëse përsëritni ushtrimet me të njëjtën ngarkesë, mund të kufizojë sasinë e stresit mekanik dhe metabolik në muskuj dhe të minimizojë rezultatet e stërvitjes. Për të stimuluar rritjen e muskujve, është e nevojshme të zgjidhni variablat e stërvitjes në mënyrë të tillë që të prodhojë një ngarkesë mekanike në indet e muskujve, si dhe të krijojë një kërkesë të konsiderueshme metabolike. Zatsiorsky dhe Kremer (2006) identifikuan tre lloje specifike të stërvitjes me rezistencë: metodën e përpjekjes maksimale, metodën e përpjekjes dinamike dhe metodën e përpjekjes së përsëritur (Tabela 1).

Tabela 1. Klasifikimi i stërvitjes së forcës

Lloji i përpjekjes	Përshkrim	Intensiteti	Numri i përsëritjeve
Përpjekja maksimale (MU)	Përdorimi i peshave maksimale për të krijuar mbingarkesë mekanike
Forcat dinamike (DU)	Pesha jo maksimale e ngritur me shpejtësinë maksimale të disponueshme	40-60% PM - përpjekje të përsëritura 80-100% PM - përpjekje të vetme	4-8 për përpjekje të përsëritura 1-2 për përpjekjet e vetme
Përpjekje të përsëritura (PU)	Krijimi i mbingarkesës metabolike duke kryer ngritje jo maksimale të përsëritura deri në dështim		8–12 (vraponi derisa të ndodhë dështimi)

Kujdes: PM - maksimumi i përsëritur. Burimi: Zatsiorsky dhe Kraemer, 2006.

Metoda maksimale e përpjekjes

Stërvitja e forcës me përpjekje maksimale (MA) përdor pesha të rënda për të rritur aktivitetin e njësive motorike me prag të lartë që përmbajnë fibra të tipit II. Trajnimi i forcës mund të përmirësojë si koordinimin intramuskular - një rritje në njësitë motorike aktive njëkohësisht në një muskul të vetëm, dhe koordinimin ndërmuskular - aftësinë e muskujve të ndryshëm për të aktivizuar njëkohësisht. Stimuli kryesor nga MU është hipertrofia mekanike, miofibrilare me një rritje të ndjeshme të forcës dhe një rritje të moderuar të masës muskulore. Metoda MU është efektive për zhvillimin e forcës, por jo mjeti më efektiv për rritjen e masës muskulore.

Metoda e forcës dinamike

Kur stërviteni me metodën e përpjekjes dinamike (DU), përdoren pesha jo maksimale, të lëvizura me shpejtësinë më të lartë të disponueshme për të stimuluar njësitë motorike. Metoda DU aktivizon elementët kontraktues të muskujve për të krijuar një forcë izometrike dhe tension të indeve lidhëse (fascia dhe indi elastik) të të gjithë trupit. Kur elementët kontraktues të muskujve shkurtohen, ato deformojnë indet lidhëse dhe më pas energjia e deformimit elastik transferohet gjatë lëvizjes së kundërt, shpërthyese. Metoda DU është më efektive për rritjen e shkallës së zhvillimit të forcës dhe fuqisë së tkurrjes që kërkohet në shumë aktivitete sportive ose dinamike. Megjithatë, metoda DU nuk siguron stres të mjaftueshëm mekanik ose metabolik në elementët kontraktues të muskujve që nevojiten për të stimuluar rritjen e muskujve.

Metoda e përpjekjeve të përsëritura

Metoda e Përpjekjes Përsëritëse (RP) në stërvitjen e forcës përfshin përdorimin e ngarkesave jo maksimale të kryera derisa të ndodhë dështimi i muskujve (pamundësia për të përfunduar përsëritjen tjetër). Kryerja e disa përsëritjeve të fundit të një grupi në një gjendje të lodhur stimulon të gjitha njësitë motorike, metoda PU mund të kontraktojë të gjitha fibrat në muskulin e synuar dhe të shkaktojë mbingarkesë të konsiderueshme. Një numër i lartë i përsëritjeve të kryera me një ngarkesë mesatare të rëndë të metodës PU stimulon hipertrofinë, duke krijuar një mbingarkesë mekanike dhe metabolike, dhe gjithashtu përdoret shpesh nga bodybuilders për të rritur masën e dobët të muskujve. Kur përdorni metodën PU, njësitë motorike të ngadalta aktivizohen në fillim të grupit, pasi ato lodhen, do të rekrutohen njësitë motorike me prag të lartë të tipit II për të ruajtur përpjekjen e nevojshme. Kur aktivizohen, njësitë motorike me prag të lartë lodhen shpejt, gjë që çon në fundin e grupit. Tkurrjet e fibrave anaerobe të tipit II rezultojnë në prodhimin e energjisë nëpërmjet glikolizës anaerobe, duke prodhuar nënprodukte metabolike si jonet e hidrogjenit dhe laktat, të cilat ndryshojnë aciditetin e gjakut. Studimet tregojnë se acidoza – një rritje në aciditetin e gjakut të shkaktuar nga akumulimi i joneve të hidrogjenit dhe shfaqja e laktatit – shoqërohet me një rritje të GH dhe IGF-1 për të nxitur riparimin e indeve gjatë procesit të rikuperimit (Schoenfeld, 2013; 2010).

Është e rëndësishme të theksohet se nëse ngarkesa është e pamjaftueshme ose grupi nuk është kryer deri në dështim, njësitë motorike të tipit II nuk stimulohen ose nuk krijohen kushtet e nevojshme metabolike për të nxitur rritjen e muskujve. Metoda PU ofron tre përparësi kryesore:

1) Efekt më i madh në metabolizmin e muskujve, i shoqëruar me hipertrofi më të madhe.
2) Një numër i konsiderueshëm i njësive motorike janë aktivizuar, duke çuar në një rritje të forcës.
3) Mund të ketë më pak rrezik lëndimi në krahasim me metodën MU.

Pushim dhe rikuperim

Shpesh variabli më i nënvlerësuar i çdo programi ushtrimesh është periudha e rikuperimit pas stërvitjes. Pavarësisht nga lloji i stresit (mekanik ose metabolik) që siguron rritjen e muskujve, nuk është aq i rëndësishëm sa koha që duhet për të promovuar sintezën e proteinave të muskujve T, GH dhe IGF-1 pas stërvitjes. Ushtrimi është një stimul fizik i aplikuar në muskuj dhe është vetëm një pjesë e ekuacionit të rritjes së muskujve. Rikuperimi adekuat është thelbësor për të lejuar kohë të mjaftueshme që muskujt të rigjenerojnë glikogjenin dhe të lejojnë që proceset fiziologjike të rimodelimit dhe krijimit të indeve të reja të zhvillohen. Periudha më efektive për sintezën e proteinave është periudha 12-24 orë pas stërvitjes. Frekuenca e stërvitjes për një grup muskujsh varet nga qëllimi individual i stërvitjes, përvoja dhe niveli i fitnesit. Rikuperimi i nevojshëm për rritjen e muskujve është 48-72 orë ndërmjet stërvitjeve për një grup të caktuar muskujsh.

Stimulimi i stresit mekanik dhe metabolik në palestër do të nxisë rritjen e muskujve për sa kohë që T dhe GH lëshohen gjatë gjumit REM, që do të thotë se nevojitet një gjumë i plotë i natës për fitimin e muskujve pas stërvitjes. Gjumi dhe rikuperimi i pamjaftueshëm do të parandalojnë sintezën optimale të proteinave të muskujve dhe mund të çojnë në rritjen e niveleve të hormoneve që janë përgjegjëse për prodhimin e energjisë, si adrenalina dhe kortizoli, të cilat mund të zvogëlojnë aftësinë për të formuar inde të reja muskulore. Privimi i gjumit, oreksi i dobët, sëmundja e zgjatur dhe rritja e ngecur për shkak të ushtrimeve janë të gjitha simptoma të mbitensionit që mund të ndikojnë ndjeshëm në aftësinë e një personi për të arritur qëllimet e tij të fitnesit (Beachle dhe Earle, 2008). "Nën rikuperim" është një arsye tjetër për të menduar për mbitensionin. "Për të nxitur rritjen e muskujve, ju duhet kohë për pushim (pushim aktiv) për t'ju lejuar të rikuperoni plotësisht," thotë Schoenfeld (2013). Kur punoni me klientët që kërkojnë të rrisin masën muskulore, inkurajojini ata të flenë mjaftueshëm për të siguruar rezultate maksimale.

Zhvillimi i një programi trajnimi për fitimin e masës muskulore

Protokolli standard për hipertrofinë e muskujve është kryerja e 8-12 përsëritjeve me intensitet të mjaftueshëm për të shkaktuar dështim nga përsëritja e fundit. Pushimi i shkurtër ose i mesëm midis grupeve (30-120 s) ju lejon të krijoni një kërkesë të konsiderueshme metabolike. Kryerja e 3-4 grupeve për ushtrim siguron tension efektiv mekanik të muskujve të përfshirë në tkurrje. Ritmi i lëvizjes duhet të lejojë një fazë të tkurrjes koncentrike relativisht të shkurtër (1-2 s) dhe një fazë ekscentrike më të gjatë (2-6 s) për të siguruar tension të mjaftueshëm mekanik. “Për sa i përket hipertrofisë, tkurrja ekscentrike ka një ndikim më të madh në zhvillimin e muskujve. Në veçanti, ushtrimet ekscentrike janë shoqëruar me rritje më të mëdha në sintezën e proteinave” (Schoenfeld, 2010).

Lëvizjet komplekse, me shumë nyje me peshë të lirë, të tilla si shtangë dore, shtangë dore dhe kambana, përfshijnë një shumëllojshmëri të gjerë muskujsh dhe mund të kenë një ndikim të rëndësishëm metabolik kur ushtroni, veçanërisht në intervalin 12 deri në 20 përsëritje. drejtojnë ndikimin pikërisht në muskul i vetëm. Schoenfeld argumenton se çdo lloj rezistence luan një rol në rritjen optimale të muskujve: “Peshat e lira që përfshijnë një numër të madh muskujsh ndihmojnë në rritjen e densitetit të muskujve, ndërsa stabilizimi i ofruar nga makinat ju lejon të ngarkoni më shumë muskujt individualë”. Programi i ushtrimeve më poshtë bazohet në kërkimet më të fundit shkencore në lidhje me rritjen e masës muskulore. Kërkesat metabolike dhe mekanike të stërvitjes me volum të lartë mund të shkaktojnë dëmtime të rënda të muskujve dhe rekomandohen vetëm për klientët me të paktën një vit përvojë në stërvitje me peshë të lirë. Klientët duhet të fillojnë me një ngrohje të mirë dinamike që përfshin një sërë lëvizjesh që nuk mbajnë peshë dhe lëvizjet bazë për të përgatitur indet e muskujve për stresin e stërvitjes me volum të lartë. Edhe nëse aktiviteti përfshin një ose dy pjesë të trupit, është e nevojshme të kryhet një ngrohje e plotë e trupit, e cila mund të ndihmojë në rritjen e shpenzimit të kalorive dhe të ndihmojë në rivendosjen e muskujve që janë ngarkuar në seancat e mëparshme. Preferohet të filloni stërvitjen me lëvizje komplekse me pesha të lira për të përfshirë numrin maksimal të muskujve dhe gjatë seancës gradualisht të kaloni në përdorimin e simulatorëve që prekin muskujt individualë.

Ushtrimi i fundit i çdo stërvitje duhet të kryhet në makinë duke përdorur një qasje për uljen e peshës: pasi të keni përfunduar të gjitha përsëritjet e qasjes ndaj dështimit, pesha zvogëlohet dhe numri i mundshëm i përsëritjeve deri në dështim kryhet gjithashtu me të. Qasjet për uljen e peshës mund të shkaktojnë stres të konsiderueshëm mekanik dhe metabolik, si dhe shqetësime të konsiderueshme, kështu që ato duhet të kryhen në fund të seancës.

Çdo klient ka nevojë për një program që plotëson nevojat e tij/saj, por një mënyrë e ngjashme për të rritur më shumë masën muskulore. Ju do të vini re se ka kardio të kufizuar në këtë program. Sipas Schoenfeld, “Ushtrimi i tepërt i energjisë mund të zvogëlojë rritjen e muskujve”.

konkluzionet

Shkenca pas rritjes së muskujve tërheq vëmendjen, por për shumë njerëz ajo thjesht ofron një shpjegim teknik për këshillat që janë përcjellë nga një brez te tjetri. Një gjë është e sigurt: rritja e muskujve ndodh si rezultat i një rritjeje progresive të ngarkesës së stërvitjes; megjithatë, është ende e paqartë nëse rritja është për shkak të mbingarkesës mekanike apo metabolike. Kështu, përcaktimi se cili prej stimujve (mekanikë ose metabolikë) është më i përshtatshëm për një klient që është i interesuar të rrisë masën muskulore ndodh me provë dhe gabim. Disa klientë mund të tolerojnë mirë shqetësimin e stërvitjes deri në dështim, gjë që krijon një mbingarkesë metabolike, ndërsa të tjerë mund të preferojnë pesha të rënda në disa përsëritje për të shkaktuar stres mekanik. Stimujt mekanikë dhe metabolikë nxisin rritjen e muskujve, por gjithashtu mund të shkaktojnë dëme të konsiderueshme të muskujve. Nëse klienti dëshiron të rrisë masën muskulore, ai duhet të kuptojë se nevojiten përpjekje kolosale për të përmbushur dëshirën. Ndoshta ky është i vetmi rast kur shprehja: “Pa dhimbje, pa rezultat” është e përshtatshme.

Dita 1 Pjesa e poshtme e trupit

* Deri në dështim

Dita 2 Ngritja e vdekjes në pjesën e sipërme të trupit

* Deri në dështim

Dita 3 Presionet e sipërme të trupit

* Deri në dështim

Kujdes: RM - maksimumi i përsëritur

Dita 4. Pushim ose ushtrime kardio me intensitet të ulët

Burimet:

1. Baechle, T. dhe Earle, R. (2008). Bazat e forcës dhe kondicionimit, edicioni i 3-të. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. dhe Kravitz, L. (2011). Hipertrofia e muskujve: njohuri të reja dhe rekomandime për trajnim. Journal Fitness IDEA, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Stimujt e mundshëm për përshtatjen e forcës dhe fuqisë: Përgjigjet akute hormonale. mjekësi sportive, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. dhe Smith, D. (2013). Rekomandime të trajnimit të rezistencës të bazuara në prova për hipertrofinë muskulare. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. dhe Nosaka, K.K. (2012). Dallimi në kinematikë dhe kinetikë midis ngarkesës së rezistencës me shpejtësi të lartë dhe të ulët të barazuar sipas vëllimit: Implikimet për stërvitjen e hipertrofisë. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Mekanizmat e mundshëm për një rol të stresit metabolik në përshtatjet hipertrofike ndaj stërvitjes së rezistencës. mjekësi sportive, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mekanizmat e hipertrofisë së muskujve dhe aplikimi i tyre në stërvitjen e rezistencës. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Ndryshimet në masën e muskujve me ngarkesë mekanike: Mekanizmat e mundshëm qelizor. Fiziologjia e Aplikuar, Ushqyerja dhe Metabolizmi, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. dhe Siff, M. (2009). Supertrajnim, edicioni i 6-të. Romë, Itali: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Fiziologjia e testosteronit në stërvitjen dhe stërvitjen e rezistencës. mjekësi sportive, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. dhe Thomee, R. (2007). Ndikimi i frekuencës, intensitetit, vëllimit dhe mënyrës së stërvitjes së forcës në të gjithë zonën e seksionit kryq të muskujve tek njerëzit. mjekësi sportive, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. dhe Kraemer, W. (2006). Shkenca dhe Praktika e Trajnimit të Forcës, edicioni i 2-të. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Hipertrofia, Kërkimi shkencor, Trajnimi i forcës, Trajnimi me peshë

Në këtë artikull, unë do t'ju tregoj kur rriten muskujt, pas së cilës, për shkak të asaj, etj. e kështu me radhë.

Në procesin e ndërtimit të muskujve, 3 komponentë janë të rëndësishëm (suksesi varet prej tyre): TRAJNIMI, USHQIMI dhe RIKURTIMI. Të tre komponentët punojnë së bashku (së bashku). Vetë = nuk bëjnë asgjë.

Pra, tema e sotme - kur muskujt rriten - ndikon në komponentin e tretë (rimëkëmbjen).

Rimëkëmbja është rritja e muskujve.

Kjo do të thotë, duke iu përgjigjur temës së artikullit - muskujt rriten gjatë pushimit (rikuperimit). Kjo eshte e gjitha.

Shiko, unë do t'ju tregoj të gjithë zinxhirin - si ndodh gjithçka (në mënyrë që të kuptoni (a)).

Kur stërviteni në palestër, nuk rritni muskuj (siç besojnë shumë gabimisht), përkundrazi, i dëmtoni (d.m.th., i shkatërroni) në procesin e kryerjes së ushtrimeve të ndryshme për një grup të caktuar muskujsh. Pse po e bëjmë këtë? Për të stimuluar (aktivizuar) rritjen e muskujve në të ardhmen.

Kjo do të thotë, thjesht, trajnimi krijon parakushtet për rritjen e muskujve në të ardhmen. Pa stërvitje = aktivizimi i këtij procesi = domethënë rritja e muskujve = të mos ndodhë.

Dhe nëse kjo rritje muskulore do të realizohet = varet nga komponentët e tjerë (ushqimi dhe gjumi).

Kjo është arsyeja pse të tre balenat (përbërësit) që përmenda në fillim janë të rëndësishme.

Pra, pas stërvitjes, fillon shërimi i dëmtimeve që janë marrë gjatë stërvitjes, kjo quhet "kompensim", dhe vetëm pasi të eliminohen këto dëmtime stërvitore, do të fillojë rritja e muskujve (kjo quhet "superkompensim").

Kjo është teoria bazë. Ju prezantova në mënyrë që të kuptoni (a) = rritja ndodh gjatë pushimit (shërimi).

Kjo është arsyeja pse pushimi (rikuperimi) merr 10% të suksesit në rritjen e muskujve.

E perseris, nese mendon se muskujt rriten gjate stervitjes, E KENI GABUAR!!!

Gjatë stërvitjes, muskujt shkatërrohen dhe rriten gjatë pushimit (rikuperimit) dhe vetëm me ushqimin e duhur (të duhur).

Nëse do të ketë trajnim dhe rikuperim të saktë (pushim), por nuk do të ketë ushqim të duhur (materiale ndërtimi) = asgjë nuk do të vijë prej saj (nuk do të ketë rritje).

Dhe gjithçka sepse ORGANIZMI ka nevojë për materiale ndërtimi (proteina + yndyrna + karbohidrate + ujë + vitamina dhe minerale) në mënyrë që të shërojë dëmtimet (të cilat janë marrë në stërvitje) gjatë pushimit (rikuperimit).

E nëse nuk ka lëndë ushqyese të ushqimit, TË GJITHËN NUK DO TË KA RRITJE, edhe nëse ka pushim (shërim). E kuptoni këtë apo jo? Nuk do të ketë asgjë për të shëruar lëndimet, sepse. nuk ka materiale ndërtimi (ushqim) për shërimin dhe rritjen e mëvonshme të muskujve. Kuptoni?

Nuk mund të ndërtoni një shtëpi pa materiale ndërtimi. Edhe nëse keni PUNË (stërvitje), dhe shumë kohë (rikuperim). Shpresoj që kjo analogji t'ju tregojë qartë se nuk mund të ndërtoni një trup (muskuj) pa ushqimin e duhur (materialet e ndërtimit). Edhe nëse ka RIKURI (pushim).

KONKLUZION: RRITJA E MUSKUJVE ËSHTË NJË LIDHJE:

TRAJNIM (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>REST (10%)

Në përvojën time, shumica e njerëzve e nënvlerësojnë rolin e rimëkëmbjes.

Në shumicën e rasteve, flitet për stërvitje dhe ushqim (kjo është normale), por kjo ka të bëjë me rikuperimin = nuk duhet të harrojmë.

Për stërvitje dhe ushqim = nuk do të flasim sot. Sot po flasim posaçërisht për temën e artikullit.

Dhe nuk duhet të harrojmë sepse ju mund të keni gjithçka perfekte për sa i përket stërvitjes + ushqyerjes, domethënë keni krijuar (a) të gjitha parakushtet për rritjen e muskujve, POR mbani mend dhe mos harroni se rritja nuk ndodh gjatë stërvitjes, por gjatë RIKURTIMI PAS STRATJES! Kjo është pika.

Nëse nuk krijoni kushte për pushim të duhur (rikuperim), atëherë rritja do të ngadalësohet ose ndalet plotësisht. Prandaj, zgjedhja është e juaja. Unë thjesht po them se si është në të vërtetë.

Gjumi është faktori më i rëndësishëm që ndikon në rikuperimin e përgjithshëm.

Natën, duhet të flini të paktën 8-10 orë.

Në mënyrë ideale, përveç kësaj, flini edhe një ose dy orë gjatë ditës (nëse keni mundësi dhe dëshirë).

Gjithashtu përpiquni të shkoni në shtrat dhe të ngriheni herët (për shembull, shkoni në shtrat në orën 9-10, zgjohuni në orën 7-8), sepse kjo gjithashtu ndikon në mënyrë të favorshme në nivelin e hormoneve tuaja seksuale.

Me mungesën e gjumit, shfaqen dobësi, lodhje, përgjumje, etj.

Çfarë lloj stërvitje ka ... treguesit e forcës, qëndrueshmëria e forcës dhe aktiviteti neuropsikik po bien .. Edhe pa gjumë të mjaftueshëm (pa të mirë) humori juaj zhduket, dhe qetësia, qëllimi, dëshira për të stërvitur, etj..

Nëse për një person të zakonshëm (d.m.th., jo i përfshirë në sport) gjumi është kaq i rëndësishëm për jetën normale, atëherë imagjinoni rolin e gjumit për një person të përfshirë në sport (në palestër) ...

Me mungesën e gjumit, indet tuaja të muskujve (muskujt tuaj) do të fillojnë të prishen, dhe gjithçka sepse mungesa e gjumit ose mungesa e gjumit fare rrit manifestimin e katabolizmit (shkatërrimit).

Dhe cili është qëllimi ynë? Kjo është e drejtë - rritja e muskujve ... dhe jo shkatërrimi, kështu që nxirrni përfundime.

RIKURTIMI është përgjithësisht një koncept kompleks (jo vetëm gjumi), i cili ndikohet absolutisht nga gjithçka në jetën tuaj. Çdo STRES jashtë stërvitjes ngadalëson rikuperimin.

Mos harroni këtë kur jeni, për shembull, nervoz, pa gjumë, duke ecur natën, etj., etj. ushqimi i njëjtë (i saktë, i mjaftueshëm etj., etj. ose jo), niveli i stresit në stërvitje (ashpërsia e lëndimeve), gjenetika, gjinia etj.

Megjithatë, së bashku me trajnimin e duhur + ushqim = ajo që është thënë në këtë artikull do të jetë e mjaftueshme.

hani ngrini gjumin përsëris

Domethënë, nëse çdo gjë e keni të organizuar në mënyrë korrekte (korrekte) nga stërvitja dhe ushqimi = dhe përveç kësaj, ka një rikuperim cilësor (pushimi, gjumë, mungesë stresi jashtë stërvitjes, etj.) = do të ketë rritje.

Prandaj, kujdesuni për organizimin e të 3 komponentëve = përndryshe nuk do të shihni sukses.

P.s. Është e rëndësishme të kuptohet se ky artikull është vetëm një pjesë e informacionit. Kjo nuk është e gjitha. Kjo është vetëm një pjesë e vogël =)

Ju mund të merrni informacionin më të përditësuar dhe të plotë, bazuar në të dhënat më të fundit shkencore në lidhje me pompimin e muskujve (si për burra ashtu edhe për vajza) në kurset e mia:

për burrat

per vajza/grua

Te pershendes, administrator.