Produkte për shtim në peshë. Cilat janë ushqimet më kalori për shtim në peshë? Marrja ditore e kalorive

Si do të shtonit disa kilogramë? Pas një deklarate të tillë, sigurohuni që ata do t'ju shikojnë me pakuptim. Në fund të fundit, shumë vajza janë në dieta të rrepta dhe shkojnë në palestër për të hequr qafe kilogramët dhe centimetrat e tepërt dhe nuk do ta kuptojnë kurrë se si mund të dëshironi të shtoni peshë. Megjithatë, ka njerëz që vuajnë nga mungesa e peshës, dhe mbi këtë bazë ata madje krijojnë komplekse.

Pra, nëse i përkisni kategorisë së njerëzve që duan të fitojnë numrin e lakmuar të kilogramëve, atëherë artikulli i sotëm është për ju. Sot ne do t'ju ndihmojmë të krijoni racion ditor të ushqyerit dhe përcaktoni një listë të produkteve që kontribuojnë në shtimin e peshës.

Le të kuptojmë fillimisht se cilat ushqime ndihmojnë për të shtuar peshë.

Bukë e bardhë dhe simite

Buka e bardhë dhe simitet e freskëta do t'ju ndihmojnë lehtësisht të fitoni centimetra shtesë në bel. Piqen nga mielli i bardhë dhe për këtë arsye kanë vlera të mëdha ushqyese.

Salcice të ziera dhe të tymosura, salcice dhe salcice

Salsiçet, salsiçet dhe mishrat e tjera ushqimore janë ushqime të njohura që duhet të jenë në dietën tuaj. Ato përfshijnë lëkurën e derrit, yndyrë natyrale dhe sallo - përmbajtja e këtyre përbërësve në produktet e listuara varion nga 25 në 35%.

arra

Lajthi, bajame, shqeme, arra Kikirikët janë një ëmbëlsirë e preferuar për shumë njerëz. Të gjitha arrat janë shumë të dobishme, pasi përmbajnë vitaminë E, kalcium, magnez, kalium dhe proteinat bimore. Por, më e rëndësishmja, arrat përmbajnë shumë yndyrë, ndaj klasifikohen si ushqime me shumë kalori.

Qumështore

Përveç faktit që produktet e qumështit janë të shëndetshme, ato kanë edhe një përqindje të lartë të yndyrës, e cila nga ana tjetër kontribuon në shtimin e peshës. Për shembull, kosi përmban nga 25-40% yndyrë.

Nëse hani produkte qumështi pa dhimbje, atëherë natën pini qumësht me mjaltë. Kjo jo vetëm që do të ndihmojë në plotësimin e kalorive në tuaj dietë ditore, por do të shërbejë edhe si një pilulë e shkëlqyer natyrale për gjumë.

Djathë

Djathërat e fortë dhe të përpunuar janë gjithmonë një kënaqësi për t'u ngrënë me bukë në mëngjes. Përveç kësaj, djathrat modernë, dhe veçanërisht ata të importuar, kanë një përmbajtje yndyre prej rreth 45-50%. Pra, për të marrë format e dëshiruara, djathrat duhet të përfshihen në dietë.

Mish

Përqindja e përmbajtjes së yndyrës në mishin e derrit pa yndyrë dhe të rregullt kalon 30%, dhe në viçin yndyror është 25-30%. Prandaj, për të rritur peshën, përdorni këto lloje të veçanta të mishit.

Vajra dhe yndyrna vegjetale

Nëse mendoni se vaj perimesh mund të jetë i dobët, atëherë jeni thellësisht i gabuar. Në fakt, të gjitha llojet e vajrave: gjalpë, të rafinuar, vegjetal etj. përmbajnë pothuajse 100% yndyrë. Për shtim në peshë, nutricionistët rekomandojnë kombinimin e arrave të papërpunuara me vaj kokosi. Për shembull, përgatitni ëmbëlsira të bazuara në fruta të thata, arra dhe vaj kokosi.

Desserts

Askush nuk mund t'i rezistojë akullores, biskotave dhe tortës. Dhe në kohën tonë, këto janë vetëm kryevepra të kuzhinës që janë të ngopura me sheqer dhe yndyrna. Prandaj, përdorimi i rregullt i tyre do t'ju ndihmojë të fitoni kalori dhe të përmirësoheni.

Ne ju kemi dhënë një listë të vogël të produkteve që kontribuojnë në shtimin e peshës. Duke i shtuar në dietën tuaj, ju mund të fitoni lehtësisht kilogramët që ju nevojiten.

Sidoqoftë, është e rëndësishme jo vetëm t'i hani këto produkte, por edhe t'i kombinoni ato në mënyrë korrekte, pasi një tepricë e çdo lëndë ushqyese mund të ndikojë negativisht në funksionimin e trupit.

Gjithashtu, është e rëndësishme të respektohen 5-6 vakte në ditë, në intervale të rregullta, dhe të parandalohet shfaqja e urisë. Dhe nëse jeni të uritur, merrni diçka për të ngrënë menjëherë.

Plan dietë për shtim në peshë

Tani le të shohim se cila mund të jetë dieta ditore e një personi që dëshiron të shtojë peshë. Së pari, vërejmë se para çdo vakti, stimuloni oreksin tuaj duke pirë lëng perimesh ose frutash dhe më pas vazhdoni drejtpërdrejt në vakt.

Mëngjesi

Mëngjesi nuk duhet humbur! Përgatitni një pjesë të bollgur me arra dhe mjaltë, ose gjizë yndyrore me fruta të thata. Hani një sanduiç me gjalpë dhe djathë dhe lajeni me dy gota kakao.

Dreka

Pini 200 gram kos ose lëng frutash me një sanduiç me sallam.

Darka

Dreka duhet të jetë e plotë, ndaj filloni me një sallatë për t'ju hapur oreksin. Më pas hani një perime të trashë ose supë me mish. Për të dytën, gatuaj një pjesë të madhe të mishit ose peshkut me pure patatesh ose makarona të kalitura me gjalpë. Përfundoni vaktin tuaj me një ëmbëlsirë të ëmbël dhe një filxhan kafe me krem.

çaj pasdite

Midis drekës dhe darkës, duhet të hani një rostiçeri gjizë me salcë kosi, ose kos me yndyrë të plotë ose kafe me krem. Ju gjithashtu mund të gatuani ndonjë sallatë me perime. Gjëja kryesore është të mos e teproni, sepse në darkë duhet të keni një oreks të mirë.

Darka

Darka duhet të jetë e përzemërt në të njëjtën kohë, por jo shumë e rëndë për stomakun: flini stomak plot- është ende një kënaqësi. Ne ju rekomandojmë të pini një omëletë me domate dhe proshutë për darkë. Gjithashtu sallata perimesh të përshtatshme ose lloje te ndryshme qull. Mos ngurroni të përdorni bukë e bardhë. Pini gjysmë litër qumësht me yndyrë të lartë.

darkë vonë

Para se të shkoni në shtrat, do të jetë e dobishme të hani një dardhë ose një mollë. Gjithashtu, gjatë gjithë ditës, nëse ndjeni një ndjenjë të papritur urie, mund të hani një rostiçeri shtesë. frut i fresket, arra ose fara.

Si përfundim, dua të vërej se nuk duhet të harrojmë rruga e duhur jeta. Në mënyrë që pesha e shtuar të shpërndahet në mënyrë të barabartë dhe bukur në trupin tuaj, këshillohet ta vizitoni Palester. Por ju duhet të përfshiheni në një program bodybuilding, dhe kjo vlen jo vetëm për meshkujt. Le t'ju kujtojmë edhe një herë: nëse keni bërë çdo përpjekje dhe pesha juaj nuk rritet, atëherë kjo rast serioz shikoni një mjek!

Jini gjithmonë të papërmbajtshëm!

Jo të gjithë duan të humbin peshë: ka njerëz që duan të fitojnë masë. Atyre rekomandohet ushqimi për shtim në peshë – diçka që është e ndaluar për konsum nga të plotë. Megjithatë, jo të gjitha nga shumica ushqime me kalori të lartë për shtimin në peshë do të kontribuojë në ndërtimin masë muskulore. Disa ndikojnë në formimin e depozitave yndyrore që shpërfytyrojnë trupin. Le të zbulojmë se cilat ushqime me kalori të lartë ju ndihmojnë të shtoni peshë dhe nuk do t'ju prishin figurën.

Cilat ushqime janë të larta në kalori

Përmbajtja kalorike i referohet një sasie të caktuar energjie që formohet në procesin e tretjes së ushqimit, duke marrë parasysh asimilimin e tij të plotë. Shkalla e saj ditore varet nga mënyra e jetesës së një personi, gjinia (mashkull, femër) dhe mosha (adoleshent ose i rritur). Nutricionistët rekomandojnë t'i përmbaheni konsumimit të dy mijë kalorive në ditë. Ushqimet që kërkojnë më shumë energji janë yndyrnat, mishi, arrat, drithërat, peshku. Ushqimi me kalori të lartë konsiderohet të jetë një në 100 gram nga të cilat ka më shumë se njëqind kcal.

Top 10 ushqimet me shumë kalori për të fituar masë muskulore

Çfarë duhet të hani për të fituar peshë në një muaj? Për të fituar masë, nuk është e nevojshme të përdorni proteina, shake proteinash dhe speciale suplemente ushqimore projektuar për ushqim sportiv. Ka një sërë produktesh Industria ushqimore që do t'ju ndihmojë të shtoni peshë dhe të qëndroni të shëndetshëm. Për këtë qëllim, nutricionistët kanë përzgjedhur 10 ushqimet më me kalori për shtim në peshë:

• Yndyrnat me origjinë bimore dhe shtazore. Gjalpi në 100 gram përmban 876 kcal. Përdorimi i së njëjtës sasi sallo ose vaj peshku do t'i sigurojë trupit 45% të marrjes ditore të kalorive. Jo më pak energji intensive janë yndyrat bimore. Vaji i sojës përmban 999 kcal, vaji i kikirikut - 895, vegjetal - 884.
• Peshku. Në 100 gram salmon, 25 g proteina dhe 200 kcal. Një dietë që nxit shtimin e shpejtë të peshës duhet të përfshijë këtë produkt të paktën tre herë në javë.
• Arrat dhe farat në 100 g përmbajnë 700 kcal.
• Çokollatë e zezë. Përveçse është një ëmbëlsirë e preferuar, ky produkt përmban 501 kalori, që i përgjigjet 25% të vlerës ditore.
• thelbësore në dietë. Djathi konsiderohet më me kalori. Disa nga varietetet e tij përmbajnë deri në 466 kalori, që korrespondon me 23% të kërkesës ditore. Ka 328 kalori në 100 gram.
• Kashi. Më ushqyesi dhe energjia intensive është tërshëra. E zier me ujë, përmban 320 kalori për 100 gram. Nëse qumështi përdoret në përgatitjen e tërshërës, atëherë intensiteti i energjisë së tij rritet në 360 kcal.
• Mish. Mishi i viçit konsiderohet si më ushqyesi. Në 100 g përmban 200 kcal. Përveç kësaj, viçi është lider në sasinë e vitaminave dhe mineraleve. Jo më pak i dobishëm mish pule. Ai përmban 113 kcal.
• Bananet. Ato përthithen mirë nga trupi. 100 g banane të freskëta përmbajnë 89 kalori, të thata - 221.
• Vezët. Kur përdorni 100 gram të produktit, çlirohen 157 kcal.

Lista e ushqimeve me kalori të lartë

Shumë njerëz besojnë se ushqimet me kalori më të lartë për të shtuar peshë janë të ëmbla dhe ëmbëltore: 100 gr keku Napoleon “peshon” 558 kalori, torta e Pragës përmban 515 kcal. Megjithatë, nuk është kështu. Ka më shumë ushqime me energji intensive që do të jenë të dobishme për njerëzit që kërkojnë të fitojnë masë afatshkurtër. Llogaritni dietë optimale për të mos shqetësuar metabolizmin e karbohidrateve në trup, tabela jonë e kalorive do të ndihmojë:

Si të hani për t'u përmirësuar - menuja për javën

Si të fitoni masë? Për të rritur peshën, duhet të rrisni përmbajtjen e lartë ushqim me kalori të lartë dhe ndiqni 4-5 vakte në ditë. Dieta ditore duhet të përmbajë produkte, grupi i të cilave ndihmon në rritjen e marrjes së kalorive deri në 4000, dhe sigurohuni që të përfshini tre vakte me energji intensive. Përveç kësaj, ju duhet të mbani mend për ushqim perimesh. Duke pasur parasysh këto kërkesa, ne menuja e mostrës në çdo ditë:

• Për mëngjes, ata bëjnë një omëletë nga dy vezë, një sanduiç me djathë dhe një fetë sallam i tymosur i papërpunuar. Pini komposto.
• Dreka përfshin 250 gram supë me kërpudha porcini, 150 gram mish derri të zier me 100 gram misër të konservuar ose bizele jeshile, 2 feta bukë krunde, 1 mollë, një gotë çaj me sheqer.
• Për një meze të lehtë pasdite, merrni një simite me një gotë qumësht.
• Darka përbëhet nga perime të papërpunuara: lakër me domate (150 g); petë me gjizë (100 g) dhe një gotë çaj jeshil.
• Para se të shkoni në shtrat, pini 250 ml qumësht të pjekur të fermentuar ose kefir me një përmbajtje yndyre prej 3.2%.

• Për mëngjes hanë qumësht të ëmbël qull orizi(150 g), i kalitur me gjalpë, i larë me gota kakao.
• Dreka: 250 g borsh në lëng mishi me salcë kosi, 100 gram ravioli patate, një. kastravec i freskët, 2 feta bukë të bardhë. Një gotë varenet.
• Snack: një gotë kos dhe një bagel.
• Për darkë, ata përgatisin pure patatesh (150 g), me një kotele pule dhe dy sanduiçe me sallam të zier. Shpëlajeni me një gotë lëng perimesh.
• Hani një mollë para gjumit.

• Përgatitur për mëngjes bollgur me vaj në ujë dhe fruta të thata, sanduiç djathë, larë me një gotë kafe me sheqer.
• Dreka: 250 g supë me bizele në supë pule, 100 gram zierje qengji me lakër, 1 portokall, një gotë çaj.
• Snack: 1 gotë kakao, 2 petulla me mëlçi.
• Për darkë, ata hanë peshk të zier me perime (150 g). Lahet me një gotë çaj me 100 g biskota me tërshërë.
• Para se të shkoni në shtrat, pini 250 ml qumësht me mjaltë.

• Për mëngjes, përgatitni 100 g qull Guryev me një gotë qumësht, hani 5 copë. arra pylli, larë me një gotë çaj me një simite.
• Dreka: 250 g supë orizi me qofte viçi të grirë (2 copë nga 80 gramë secila); 100 g makarona të ziera me lëng mishi dhe pulë të zier; 2 feta buke. Lahet me një gotë pelte frutash.
• Snack: 100 g çdo manaferrë dhe një gotë çaj.
• Për darkë, ata hanë qofte peshku të zier në avull (100 g), një copë çokollatë të zezë (100 g) dhe pinë një gotë çaj.
• Para se të shkoni në shtrat, një gotë kos.

• Për mëngjes, ata gatuajnë vezë të fërguara nga dy vezë me sallam gjalpë. Pini gjysmë gote kos dhe një gotë kafe me sheqer.
• Dreka: 250 g supë me lëng pule; 100 gram marule perime të freskëta(domate, tranguj), djathë, vaj ulliri dhe ton i skuqur; 2 feta bukë me krunde; 250 ml çaj me qumësht; një dardhë.
• Snack: cheesecake, një gotë kefir.
• Për darkë zieni 3 vezë, bëni dy sanduiçe me djathë dhe sallam të zier. Lahet me 1 gote kakao.
• Hani një mollë para se të shkoni në shtrat.

• Gatuar për mëngjes qull elbi(150 gram) me një copë gjalpë dhe 50 gr rrush të thatë. Bëni dy sanduiçe me sallam me proshutë. Lahet me një gotë çaj të zi.
• Dreka: 250 g hodgepodge; 100 g secila brinjë derri të skuqura, fasule të ziera, sallatë perimesh me piper të ëmbël dhe kastravec; 2 feta bukë; një gotë çaj.
• Snack: 1 banane, 1 gotë kefir.
• Për darkë 100 gram salmon i pjekur në furrë, 100 gram puding kremoz, një gotë çaj jeshil.
• Një gotë qumësht para gjumit.

• Për mëngjes 2 vezë Benedikt me proshutë, 100 g tavë me gjizë, një gotë kafe.
• Dreka: 250 g supë me të brendshmet e pulës; 100 gram patate të ziera, mish qengji të skuqur dhe vinegrette; 2 feta bukë; 1 gotë komposto.
• Snack: 100 g sallatë me manaferra dhe fruta, një gotë lëng.
• Për darkë, peshk i zier me karota (150 g), 2 cheesecake, një gotë qumësht.
• Para se të shkoni në shtrat, një gotë qumësht gjizë me një përmbajtje yndyre prej 3.2%.

Receta ushqimore me kalori të lartë

Nga ushqimet me kalori të lartë si mishi, peshku, qumështi, kosi, djathi, mund të gatuani shumë ushqime të shijshme. Ato shërbehen jo vetëm gjatë të zakonshmes marrja ditore ushqim për mëngjes, drekë apo darkë, por edhe kur priten mysafirë. Ne ju ofrojmë tre receta për pjatat e përgatitura duke përdorur ushqime me kalori të lartë që shiten në çdo dyqan:

Troftë e pjekur në petë

• 1 peshk me peshë 1 kg,
• Erëza për peshk
• Kripë.

Si të gatuaj:

1. Ne pastrojmë, lajmë peshkun, presim kokën.
2. Përziejmë 1 lugë. kripë me erëza.
3. E fërkojmë trupin e pajetë brenda dhe jashtë me një përzierje kripe dhe erëzash.
4. Shtroni peshkun në një fletë petë.
5. Ne bëjmë prerje në peshk.
6. E mbeshtjellim me pete.
7. E ngrohim furrën në 200 gradë.
8. Ne e dërgojmë peshkun në të për 30 minuta.
9. Shërbejeni peshkun me salcë kremi.

Tavë me gjizë

Do t'ju duhet:

• 0,5 kg gjizë,
• 1 vezë
• 100 gram sheqer
• 2 lugë gjelle. rrush i thatë dhe bollgur,
• 1 pako pluhur pjekjeje
• 1 lugë gjelle rast. vajra,
• vanilinë,
• nja dy lugë salcë kosi
• kripë.

Udhëzim:

1. Ne e fshijmë gjizën përmes një sitë.
2. E mundëm rastin. gjalpë veze,
3. Përzieni bollgurin, kripën, vanilinën, pluhurin për pjekje, sheqerin dhe shtoni në masën e vezëve.
4. Bashkojmë gjizën dhe përzierjen që rezulton.
5. Vendosim rrush të thatë, përziejmë gjithçka tërësisht.
6. Kalojmë në një myk, nivelojmë sipërfaqen, lyejmë me salcë kosi.
7. E pjekim në furrë të nxehur në 200 gr derisa të piqet.

puding kremoz

Produktet:

• 1 st. salcë kosi
• 4 vezë,
• 30 g miell
• 0.5 st. Sahara.

Gatim:

1. Përziejmë kosin, sheqerin, miellin.
2. Lëreni të vlojë në sobë.
3. Le të qetësohemi.
4. Rrihni veçmas të verdhat dhe të bardhat. Shtoni në përzierjen e ftohur.
5. E shtrojmë në formë dhe e dërgojmë në furrë për 30 minuta.

Video: dietë dhe dietë për shtim në peshë

Shumë djem, vajza po përpiqen të përmirësohen. Por dietat efektive nuk ndihmojnë për të fituar peshë shpejt. Dhe pastaj ata përdorin ndonjë fondet në dispozicion- Ngrënia e ushqimeve me kalori të lartë: ëmbëlsirat, patate të skuqura, ushqimi "fast", ushqime të tjera jo të shëndetshme. Kjo qasje ndaj kateringut nuk do të japë asgjë tjetër përveç yndyrës së trupit, celulitit dhe problemeve me tretjen. Mjeku gastroenterolog, O. Skiba, nuk rekomandon ngrënien e ushqimeve që përmbajnë karbohidratet e thjeshta. Ju mund të mësoni se si të shtoni shpejt peshë në shtëpi nga tregimi i mëposhtëm.

Deri tani, ushqimet më me kalori për shtim në peshë janë çokollata me qumësht, pica dhe ushqime të ndryshme të shpejta. Megjithatë, nëse keni nevojë për të rritur peshën tuaj trupore. Ju nuk duhet t'i përfshini këto ushqime në dietën tuaj. Kjo jo vetëm që mund të çojë në obezitet, por edhe të dëmtojë stomakun. Fitimi i masës, si dhe humbja e peshës, duhet të bëhet në mënyrë korrekte.

Parimet e organizimit të ushqimit të duhur për shtim në peshë

Më shpesh, njerëzit që duan të fitojnë masë fillojnë të përdorin gjithçka me radhë, dhe kjo është gabim i madh. Për të rritur peshën trupore dhe për të mos dëmtuar trupin, është e nevojshme të zgjidhni vlerën e nevojshme energjetike të dietës dhe të balanconi me kujdes të gjithë lëndët ushqyese kryesore në programin e të ushqyerit.

Kur merrni më shumë energji sesa shpenzoni, do të fitoni masë. Në të njëjtën kohë, duhet të mbahet mend se ndonjë nga veprimet tona, dhe secili procesi biokimik në organizëm kërkon shpenzimin e kalorive. Edhe në ëndërr, energjia konsumohet, megjithëse jo aq aktive sa gjatë ditës.

Vajzat nën 30 vjeç shpenzojnë mesatarisht rreth dy mijë kalori në ditë, me kusht që të mos merren me palestër. Tek meshkujt, në kushte të ngjashme, kostot janë pak më të larta dhe arrijnë në 2.4 mijë kalori. Nëse bëni çdo ditë shëtitje për një distancë prej 2 deri në 2,5 kilometra, atëherë shpenzimi ditor i energjisë rritet me rreth 300 kalori.

Gratë mbi 40 vjeç që ushtrojnë çdo ditë për 40 minuta djegin rreth 2.4 mijë kalori. Kjo shifër tek meshkujt në kushte të ngjashme është tashmë tre mijë kalori. Nëse dëshironi të fitoni peshë siç duhet, atëherë duhet të hani jo vetëm ushqimet me kalori më të lartë për shtim në peshë, por edhe të rrisni vlerën ditore të energjisë të dietës kalorike me 300.

Le të shohim rregullat ushqyese që duhet të ndiqni në mënyrë që të fitoni siç duhet peshën trupore:

1. Gjysmë ore para ngrënies, duhet të pini një gotë lëng portokalli të saposhtrydhur për të përmirësuar performancën. sistemi i tretjes. Vini re se lëngu mund të zëvendësohet me ujë të zakonshëm (pa gaz), por nuk duhet të pini gjatë ngrënies, në mënyrë që të mos ngadalësoni tretjen.
2. Hani pesë vakte të vogla gjatë ditës, ose hani tre vakte të plota dhe dy rostiçeri. Kjo do t'ju lejojë të shmangni probleme të ndryshme me punën e aparatit tretës.
3. Mos harroni për mikronutrientët që kryejnë funksione të ndryshme në trup.
4. Në programin tuaj të të ushqyerit, theksi kryesor duhet të jetë te karbohidratet, përbërësit proteinikë duhet të jenë të pranishëm në sasi pak më të vogla dhe yndyrat duhet të konsumohen në sasi të vogla.
5. Ju mund të rregulloni përmbajtjen e energjisë të ushqimeve tuaja të preferuara. Për shembull, përdorni salcë kosi si salcë për sallatën e perimeve ose në qull hikërror shtoni gjalpë.

Ushqimet me shumë kalori për të fituar masë muskulore

1. Fosfori- ndihmon në forcimin e smaltit të dhëmbëve. Dhëmbët janë afërsisht 70 për qind të përbërë nga ky mineral.
2. Jodi- të përdorura sisteme të ndryshme organizëm, veçanërisht imun dhe nervor. Gjithashtu, jodi kontribuon në normalizimin e ekuilibrit të lipoproteinave.
3. Kalciumi- ndihmon në forcimin dhe rritjen e forcës së indit kockor, merr pjesë në prodhimin e disa hormoneve, përdoret sistemi i imunitetit dhe është një nga komponentët e qelizës.
4. Seleni Mungesa e këtij mikronutrienti mund të çojë në zhvillim neoplazite malinje dhe çrregullime në funksionimin e sistemit imunitar, riprodhues dhe nervor.

Salmoni përmban nje numer i madh i komponimet e proteinave, dhe falë saj jo vetëm që mund të fitoni peshë trupore, por edhe masë muskulore. Sigurisht, për këtë do t'ju duhet të luani sport. Acidet yndyrore të përfshira në këtë racë peshku rrisin metabolizmin.

Nëse jeni tashmë në bodybuilding, atëherë salmoni do t'ju ndihmojë të fitoni masë muskulore. Ata që preferojnë stërvitje kardio do të rrisin peshën trupore për shkak të yndyrës. Vlera energjetike e njëqind gram salmon është 170 kalori. Gjithashtu në këtë sasi peshku përmban një gram karbohidrate, 21 gram përbërës proteinash dhe nëntë gram yndyrë.

Duhet gjithashtu të mbahet mend se përmbajtja kalorike e produktit varet kryesisht nga mënyra e përgatitjes së tij. Le të themi se salmoni i skuqur do të ketë një tregues vlera e energjisë e barabartë me 250 kalori. Peshku i zier në avull nuk është më aq i lartë në kalori - 190 kalori. Pjesa optimale e salmonit konsiderohet të jetë nga 200 në 250 gram.

Mund ta përdorni jo vetëm me pjatat kryesore, por edhe gjatë snackeve, duke bërë një sanduiç, të themi, me salmon. Ju duhet të mbani mend se buka është në gjendje të shpëtojë një person nga sëmundje të ndryshme. Buka e thekrës ka një efekt pozitiv në sistemin e tretjes, normalizohet ekuilibri acido-bazik dhe gjithashtu rikthen mikroflora e traktit intestinal. Ai përmban një sasi të madhe të vitaminës B. Këshillohet që për ushqim të hani bukë me drithëra.

Vlera energjetike e bukës së bardhë është 250 kalori për çdo njëqind gram. Nëse dëshironi ta rrisni këtë parametër, atëherë mund ta skuqni në gjalpë. Në këtë rast, përmbajtja e kalorive do të arrijë në 450 kalori. Shumë njerëz gabojnë duke besuar se gjatë një diete duhet të hahet vetëm buka e zezë. Vlera energjetike e kësaj lloj buke nuk ndryshon shumë nga e bardha dhe është 180 kalori për 100 gram.

vini re, se bukë thekre nuk duhet të përdoret nga personat që vuajnë nga ulçera peptike dhe gastrit. Sot, shumë njerëz e dinë se varietetet e bukës me drithëra të plota duhet të konsumohen. Megjithatë, ato nuk ndryshojnë normë e ulët vlera e energjisë. Mesatarisht, njëqind gram i këtij produkti përmban 220 kalori.

Para së gjithash, vëmë re frutat e ëmbla. Duke përdorur programe diete Ushqimi duhet të shmangë bananet, të cilat mund t'ju ndihmojnë të hiqni qafe celulitin. Ky frut është i pasur me kalium, vitaminë C dhe kalcium. Njëqind gramë banane kanë një përmbajtje kalori prej 95 kalori. Për më tepër, praktikisht nuk ka yndyrna në banane, sasia e tyre është vetëm 0,5 gram. Ka mjaft karbohidrate - 21 gram.

Rrushi është gjithashtu shumë i tabuuar gjatë humbjes së peshës, por është një zgjedhje e shkëlqyeshme për masë. Ne gjithashtu rekomandojmë t'i kushtoni vëmendje datave. Vlera energjetike e hurmave të thata për njëqind gram është 300 kalori. Gjithashtu përmban 70 gram karbohidrate. Përveç kësaj, datat janë burim i shkëlqyer fibra vegjetale, përfitimet e të cilave me siguri i dini.

Herë pas here mund të kënaqeni me çokollatën me qumësht, por jo shumë shpesh. Përdoreni këtë produkt derisa të arrini peshën që ju nevojitet. AT sasi të mëdhaçokollata me qumësht mund të provokojë zhvillimin e diabetit dhe sëmundjeve të sistemit kardiovaskular.

Makarona

Tani në supermarkete mund të gjeni lloje te ndryshme makaronat, dhe më të njohurat janë gruri. Në të njëjtën kohë, ato janë më pak kalorike në krahasim me llojet e tjera të këtij produkti ushqimor.

Makaronat e misrit kanë vlerën më të lartë energjetike. Njëqind gram i këtij produkti përmban 349 kalori dhe duket shumë i ngjashëm me grurin. Makaronat e misrit jo vetëm që do të furnizojnë trupin me një sasi të madhe energjie, por gjithashtu do të përshpejtojnë procesin e përdorimit të toksinave, si dhe do të normalizojnë sistemin tretës.

Makaronat e hikërrorit kanë një përmbajtje kalori pak më të ulët - 310 kalori për njëqind gram. Në të njëjtën kohë, ato përmbajnë një sasi të madhe të vitaminave të grupeve B dhe PP, si dhe minerale. Vëmë re aftësinë e këtij produkti për të rritur hemoglobinën dhe për të pasur një efekt pozitiv në punë sistemi nervor.

Këtu janë të gjitha ushqimet me shumë kalori për shtim në peshë që duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj derisa të arrini qëllimin tuaj. Pas kësaj, duhet të bëni ndryshime në programin e të ushqyerit dhe të kaloni në kaloritë e mirëmbajtjes.

Dhe si të hani të shijshëm dhe të lirë për të fituar peshën e muskujve shikoni këtë histori:

Çështja e dobësisë së tepërt për shumë është jo më pak e mprehtë sesa për të tjerët detyra e uljes së peshës trupore. Kur pothuajse i gjithë skeleti i një personi mund të shihet përmes lëkurës, ka pak tërheqëse në këtë. Përveç kësaj, nënpesha ka një ndikim negativ në shëndet dhe mirëqenien e përgjithshme. Indeks i ulët pesha e trupit është e mbushur me jo më pak rreziqe sesa rritja. Njerëzit e dobët kanë imunitet të reduktuar, nyje më të dobëta, zemër dhe enët e gjakut. Gjendja shëndetësore vuan, ndjenja e lodhjes dhe dobësisë nuk largohet as pas një pushimi të gjatë. Edhe punët e lehta të shtëpisë kthehen në një provë të vërtetë qëndrueshmërie.

vuan jo më pak pamjen. Flokët humbasin atraktivitetin dhe shkëlqimin e shëndetshëm, pllakat e thonjve dobësohen, dhëmbët janë më të ndjeshëm ndaj zhvillimit të kariesit. Lëkura merr një pamje jo të shëndetshme, skuqja zhduket. Rrit tendencën për akne, komedone, rrudha të parakohshme.

Para se të filloni të korrigjoni situatën me mungesën e peshës, duhet të kalojë ekzaminim gjithëpërfshirës tek doktori. Arsyeja e peshës së ulët mund të jetë çrregullime hormonale, probleme me gjëndrat sekretimi i brendshëm, pirja e duhanit, normë e lartë sheqeri në gjak, tuberkulozi dhe të tjera. Në këto raste nevojitet trajtim sëmundje specifike. Por më shpesh tek njerëzit nën peshë vërehen tipare metabolike. Me një metabolizëm të përshpejtuar, produktet thjesht nuk kanë kohë për t'u tretur në sasinë e duhur.

Në atë rast do të ndihmojë organizimin e duhur të ushqyerit dhe aktivitetit fizik. Si rregull, me shenja të distrofisë, ka mungesë jo vetëm të qelizave yndyrore, por edhe të masës muskulore. Ju nuk keni nevojë të kapni shiritin menjëherë. Mjafton të filloni vetëm të bëni ushtrime të përgjithshme forcuese në mëngjes dhe 1 herë gjatë ditës për 15-20 minuta. Në ngarkesa të tepërta një trup i dobësuar mund të reagojë në mënyrë negative.

Ne nuk duhet të harrojmë për pjesën tjetër. pa gjumë të shëndetshëm, të paktën 8 orë, suksesi nuk arrihet. Gjatë relaksimit, ndodh tretja aktive e ushqimit të ngrënë, e asimiluar material i dobishëm, të përpunuara dhe të neutralizuara të panevojshme.

Rekomandimet e ekspertëve për shtimin e peshës që mungon

1. Modaliteti i energjisë- baza e çdo diete, madje që synon shtimin e peshës trupore. Ju duhet të hani shpesh, në të njëjtën kohë. Këshillohet të zhvilloni një plan, zgjidhni kohë e përshtatshme për vaktet, vendosni rikujtues në telefonin tuaj dhe përpiquni të mos i kaloni vaktet në asnjë rrethanë. Gjithashtu rekomandohet të mbani një ditar të veçantë dhe të tregoni në të emrin dhe sasinë e ushqimit të ngrënë dhe peshën në fillim dhe në fund të ditës. Për këto qëllime, ju duhet të blini peshore me cilësi të lartë të saktë në gram.

2. Porcionet duhet të jenë të përmasave normale.Është kundërindikuar si për të mos ngrënë ashtu edhe për të tepruar. Me tiparet e një metabolizmi të shpejtë, kequshqyerja nuk do të jetë në gjendje të ndihmojë në fitimin e kilogramëve të dëshiruar dhe të sigurojë funksionimin e plotë të organeve. Trakti gastrointestinal në njerëz të tillë, si rregull, dobësia dhe mbingrënia do të çojë në ngarkesë shtesë te organet. Situata në këtë rast vetëm do të përkeqësohet, sepse do të kërkohet energji shtesë për të përpunuar ushqimin e tepërt dhe për të hequr toksinat që rezultojnë.

3. Mos nxitoni në pishinë me kokë. Gradualiteti është i rëndësishëm. Ndryshimi i papritur dietë e zakonshme në të djathtë mund të shkaktojë stres, i cili minimizon të gjitha rezultatet. Çdo ditë ju duhet të monitoroni mirëqenien tuaj dhe reagimin e trupit.

4. Sigurohuni që të përfshini proteina me origjinë shtazore në dietë. Për personat që kanë hequr dorë nga mishi, është më e vështirë jo vetëm ta rikthejnë peshën në normalitet, por edhe ta mbajnë atë. Pa material ndërtimor në formën e aminoacideve (përbërës të proteinave), rritja e qelizave të reja është e pamundur. Shumë proteina gjenden në mish, vezë, produkte qumështi. Bishtajoret, duke përfshirë sojen, përmbajnë proteina nga bimët, por vetëm bimët nuk mjaftojnë për të rritur masën muskulore. Kërpudhat janë gjithashtu të pasura me proteina, por trupi nuk mund t'i thithë ato sasia e kërkuar. Ushqimi me kërpudha është shumë i vështirë për t'u tretur, kështu që është më mirë që njerëzit nën peshë të përmbahen prej tij.

5. Karbohidratet janë gjithashtu jetike, sepse furnizojnë trupin me energji, veçanërisht të nevojshme për peshën e ulët trupore. Por jo të gjitha karbohidratet krijohen të barabarta. Ato ndahen në lehtësisht të tretshëm dhe ngadalë të tretshëm. Burimi i karbohidrateve që treten shpejt janë ëmbëlsirat, brumërat, ëmbëlsirat. Brenda pak minutash, ato absorbohen në gjak, duke çuar në një rritje të niveleve të sheqerit. Ato mund të përdoren me kujdes, në sasi të vogla dhe vetëm menjëherë përpara Aktiviteti fizik. Pastaj energjia e marrë harxhohet menjëherë pa shkaktuar dëm. Preferohet të hani karbohidrate që treten ngadalë. Janë të pasura me drithëra, makarona, të zeza dhe bukë me krunde. Ato treten më ngadalë, trupi merr energji në faza dhe nuk ka rritje të nivelit të sheqerit. Nuk është çudi që drithërat kanë qenë gjithmonë dhe mbeten bazë të ushqyerit e shëndetshëm.

6. Nuk duhet të harrojmë yndyrnat, ose më mirë vajrat. Këtu mjekët këshillojnë të zgjidhni vajrat origjinë bimore. Ato përmbajnë një sasi të madhe të acideve yndyrore të pangopura të nevojshme për jetë normale. Yndyra është e nevojshme për trurin, sistemin nervor, zemrën dhe enët e gjakut. Shumica e hormoneve përbëhen nga këto substanca dhe hormonet rregullojnë të gjitha proceset e trupit. Yndyrnat me origjinë shtazore janë më pak të dobishme. Ato kryesisht përbëhen nga të ngopura Acidet yndyrore. Komponime të tilla janë më të vështira për t'u tretur dhe mund të çojnë në një rritje të niveleve të kolesterolit. Por në sasive të lejuara nevojiten edhe yndyrna shtazore cilësore. Këto përfshijnë gjalpë, sallo, vezë. Por majoneza, salcat e blera në dyqane, spërkatet, salsiçet, patatet e skuqura dhe krisurat duhet të braktisen.

7. Në mjaft hani ushqime të pasura me fibra dietike. Fibrat mund të gjenden në sasi të ndryshme në të gjitha frutat dhe perimet. Mollë dhe dardha, domate dhe kunguj të njomë, banane dhe mandarina - baza e të gjithave është fibra. atë çakëll nuk tretet nga trupi, por është e nevojshme për funksionimin normal zorrët për të ruajtur mikroflora. Ndihmon në tretje substanca me vlerë dhe neutralizon helmet dhe toksinat nga ushqimi.

8. Përjashtoni nga dieta ushqimet shumë pikante, të kripura dhe shumë të yndyrshme. Zëvendësoni ushqimet e skuqura me ato të pjekura, hamburgerët dhe hot dogët me një vakt të plotë.

9. Pini shumë. Përfitimet e ujit për trupin janë të paçmueshme. Ai pastron çdo qelizë të trupit dhe është thjesht i nevojshëm për mirëqenie. Ju mund të pini ujë të zakonshëm të zier dhe ujë mineral në shishe. Lëngje, çajra dhe pije të tjera uje i paster nuk do të zëvendësojnë, edhe pse kanë të drejtë të jenë të pranishëm. Duhet të pini ujë 30 minuta para vaktit për të përgatitur stomakun dhe 2.5 orë pas vaktit për të pastruar traktin nga mbetjet e ushqimit të patretur.

Shembull i menusë për shtim në peshë

Shembull i menusë për 1 ditë për të fituar peshë:

- Mëngjesi. Omëletë me proshutë, gjizë me salcë kosi me fruta ose fruta të ëmbëlsuara, pije bimore;

- Dreka. Qull misri ose meli në smoothie me gjalpë, mollë dhe kokrra të kuqe me arra;

- Darka. Spageti marine, bukë, pije frutash të thata;

- Pasdite. Supë me perime me gjelin e detit (supë panxhar ose lakër), bukë thekre ose krunde, pelte;

- Darka. Pure patatesh mbi krem, një copë peshk i kuq, prerje perimesh, komposto;

- Para se të shkoni në shtrat, kefir ose një pije tjetër qumështi të fermentuar.

Nuk duhet harruar se për rezultat i qëndrueshëm nevojshme Një qasje komplekse. Shtimi në peshë duhet të kryhet nën mbikëqyrjen e një mjeku që do të monitorojë gjendjen shëndetësore. Konsumi i energjisë duhet të tejkalojë konsumin e tij. Ju nuk duhet ta lodhni veten shumë, të grumbulloni me forcë ushqimin pa oreks dhe të merreni me edukim fizik deri në rraskapitje. Gjithçka duhet bërë me mendje, llogaritje dhe sens të përbashkët duke dëgjuar veten. Nëse veproni gradualisht, me besim dhe sistematikisht, besoni në sukses, atëherë rezultati do të jetë domethënës dhe i qëndrueshëm.

Suksesi i ndërtimit të një të bukur, të fortë, trup të shëndetshëmështë ekuilibri i duhur midis të diturit Trajnim fizik dhe të ushqyerit e ekuilibruar.

Atletët fillestarë bëjnë një gabim të madh duke u mbështetur vetëm në shtimin e peshës produkte proteinike. Sigurisht, proteina është blloku kryesor i ndërtimit të muskujve, por për formimi i duhur trup i bukur gjithashtu kanë nevojë për karbohidrate, vitamina, minerale, yndyrna.

Gabimi i dytë i zakonshëm është përdorimi i pakontrolluar i ushqimeve me më shumë kalori për të fituar masë muskulore. Frutat dhe perimet me një përmbajtje të ulët kalori janë të rëndësishme për funksionimin e duhur të trupit - nuk duhet t'i braktisni plotësisht ato. Por gjërat e para së pari.

Parimet bazë të një diete të shëndetshme për të fituar masë muskulore

• Në ditë, ushqimi duhet të merret 5-6 herë në 3-4 orë. Kjo është e nevojshme për marrjen uniforme të lëndëve ushqyese (substanca jetike për ushqimin e qelizave të një organizmi të gjallë dhe të përfshira në ushqim) në trup. Me 3 vakte në ditë, substancat e dobishme vijnë në tepricë - ekziston rreziku që trupi t'i shndërrojë disa prej tyre në yndyrë.
• Pini shumë. Me fitimin e masës muskulore, në organizëm aktivizohen shumë procese, të cilat kërkojnë të paktën 2,5-3 litra ujë në ditë.
• sasi ushqime me kalori të lartë për shtimin e duhur të peshës duhet të jetë jo më shumë se 70% e peshë totale produktet e konsumuara në ditë. Ushqime të tilla jo kalorike si shumica e frutave dhe perimeve janë të pasura me vitamina, minerale, fibra, të cilat janë të rëndësishme për. tretjen e duhur, thithjen e lëndëve ushqyese dhe shëndetit të përgjithshëm organizëm. Numri total ditor i kalorive për shtim në peshë varion nga 3000 në 4000.

Kur përpiloni një dietë, mbani ekuilibrin e mëposhtëm midis proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave:

• Karbohidratet 50-60% të totalit racion ditor;
• Proteinat 30 - 35%;
• Yndyrnat 10-15%.

Pjesa më e madhe e racionit ditor (70-75%) duhet të hahet para orës 17-00.

Përafërsisht 2 orë para stërvitjes, duhet të hani një pjesë të produktit dhe karbohidratet e ngadalta. Proteina është e nevojshme për të ushqyer muskujt, dhe karbohidratet do t'i japin energji trupit dhe trurit. Pas stërvitjes, është e përshtatshme të përdorni kokteje speciale sportive që përmbajnë proteina, vitamina dhe minerale. Besoni zgjedhjen e pijeve dhe dozën e saj një profesionisti - ai do t'ju ndihmojë të llogarisni gjithçka në mënyrë korrekte. Me ndihmën e ushqimit sportiv, ju mund të zgjidhni situatën kur nuk është e mundur të hani siç duhet para stërvitjes. Brenda 3-4 orëve pas stërvitjes, për të rikthyer forcën pas tij dhe për të rimbushur rezervat e glikogjenit në muskuj, është e rëndësishme të konsumoni një porcion. karbohidratet e shpejta. Sidoqoftë, duhet dhënë përparësi produkte të dobishme lartë indeksi glicemik, dhe jo të “mbahen” në simite, ushqime dhe ëmbëlsira.

Përdorni kursim trajtimit të ngrohjes produkte (zjerë me avull, zierje, zierje). Perimet, frutat, barishtet - hani të papërpunuara.

Kontrolloni sasinë e shtimit të peshës - duhet të jetë rreth 600-800 g në javë. Tejkalimi i pragut të sipërm duhet të shmanget, përndryshe trupi do të fillojë të ruajë shumë yndyrë.

Produkte për rritjen e masës muskulore

Ushqimet më të mira për të fituar masë muskulore

Çdo produkt përmban proteina, yndyrna, karbohidrate, një sërë vitaminash dhe mineralesh, ndaj ka një sërë produktesh, përdorimi i rregullt i të cilave do ta ngop trupin me shumë përfitime. Listë produkte thelbësore Ata që duan të fitojnë masë muskulore:

• Mish pa dhjamë (viçi, pulë, gjeldeti).
• Ushqim deti dhe peshk. Peshku i yndyrshëm është i mjaftueshëm për të ngrënë 2 herë në javë ose për të kompensuar mungesën yndyrna të shëndetshme me vaj peshku.
• Produkte të qumështit pa yndyrë (qumësht, kos, kefir, gjizë). Hani djathë dhe gjalpë në sasi të vogla.
• Vezë rreth 6-8 copë në ditë. Disa nutricionistë rekomandojnë të hahen vetëm 2-3 vezë së bashku me të verdhat, dhe nga pjesa tjetër të hahen vetëm proteina për të shmangur problemet me kolesterolin. Megjithatë, nuk ka asnjë provë shkencore për një rekomandim të tillë.
• Drithërat - drithërat, makaronat, buka e thekrës si burim i karbohidrateve të ngadalta.
• Bishtajoret janë të pasura me proteina dhe në të njëjtën kohë janë burim i karbohidrateve komplekse.
• Perimet janë një burim i karbohidrateve, fibrave dhe vitaminave. Thjesht mos e teproni me përfaqësuesit niseshte - panxhar, patate, karrota.
• Kërpudhat janë të pasura me proteina, fibra dhe yndyrna, të cilat absorbohen pothuajse plotësisht nga trupi.
• Gjelbrit janë një burim i elementeve mikro dhe makro.
• Frutat nën kontrollin e indeksit glicemik. Frutat dhe manaferrat e ëmbla - bananet, hurmat, ananasi, shalqinjtë - hahen më së miri pas stërvitjes.
• Arrat si burim proteinash dhe yndyrash të shëndetshme.
• Frutat e thata janë një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe karbohidratet komplekse. Ideale për një meze të lehtë.

Ushqimi për të fituar masë muskulore - menu

Dietë për 5 ditë

Shembull i menusë për një javë për të fituar masë muskulore:

Menuja e propozuar ka natyrë këshilluese dhe i nënshtrohet korrigjimit individual. Bëni dietën tuaj sipas rregullave të përshkruara, duke marrë parasysh regjimin e ditës tuaj. Ushqimi i duhur – hap i rëndësishëm për të ndërtuar një trup të fortë, të bukur! Dhe sigurohuni që të peshoni veten çdo javë për të kontrolluar shtimin në peshë dhe rregullimet në kohë të dietës.