Ku përmbahen karbohidratet në cilën tabelë të produkteve. Cilat janë karbohidratet komplekse - në cilat ushqime janë ato? Fakte interesante për karbohidratet e thjeshta

Nëse jeni një vëzhgues i peshës, kjo listë me 40 ushqime me pak karbohidrate do t'ju ndihmojë të qëndroni në formë të shkëlqyer. Shtojini ato në listën tuaj të blerjeve!

Njerëzit që shikojnë figurën e tyre e dinë se janë në kufi Zona twilight. Nga njëra anë, karbohidratet janë të nevojshme për të ushqyer muskujt me energji gjatë stërvitje intensive. Nga ana tjetër, nëse e teproni pak, mund të harroni abdominalët me gjashtë pako.

Humbja e energjisë, rritja e barkut dhe belbëzimi i rritjes së muskujve janë shenja të sigurta se jeni duke e tepruar me makarona, drithëra dhe ushqime të tjera të pasura me karbohidrate. Nuk mendoj se ia vlen të theksohet se çdo udhëtim në supermarket mund të kthehet në një garë me pengesa të karbohidrateve ndërsa lundroni në një xhungël ushqimesh të dyshimta që është plot me karbohidrate të rafinuara dhe sheqerna të thjeshta, por të varfër në proteina për ndërtimin e muskujve.

Një faktor kyç i suksesit në luftën tuaj kundër depozitave yndyrore do të jetë një kuptim i qartë se ku të kërkoni produkte përmbajtje të ulët karbohidratet. Produkte që janë të mbushura me atë që trupi juaj ka nevojë, domethënë, elementë gjurmë të dobishëm, vitamina dhe jo aq të rrezikshme natyrale.

Ne do të përpilojmë një listë gjithëpërfshirëse të blerjeve që përfshin ushqime me pak karbohidrate, zgjidhja perfekte për entuziastët e stilit të jetesës aktive. Ne do t'i kalojmë të gjitha pozicionet e përzgjedhura hap pas hapi. Pra, kush është i uritur?

1. Kungull i njomë

Karbohidratet: 7 gram në 1 kungull të mesëm

Kungull i njomë, ose siç i quajnë shpesh francezët, kungull i njomë, janë perime jeshile që do t'ju ndihmojnë të hiqni karbohidratet e tepërta nga dieta juaj. Kungull i njomë i prerë në fije me qërues të veçantë për perime do të jetë një zëvendësues i shkëlqyeshëm i spagetit në enët anësore për enët me mish.

Kungulleshkat e grira mund t'i vendosni në petullat me patate në vend të patateve ose mund t'i shtoni në brumë në vend të miellit. Ose mund të bëni një rostiçeri frymëzuese me pak karbohidrate. Pritini skajet e kungujve dhe pritini në shirita të gjatë e të gjerë duke përdorur një qërues ose një rende profesionale perimesh. Më pas vendosni një copë salmon të tymosur ose rukolë në njërin skaj të shiritit dhe rrotullojeni.

Mire qe e di. Kungull i njomë rrallë quhet "superushqim", por ato përmbajnë shumë substanca thelbësore, duke përfshirë kaliumin, magnezin dhe.

2. Lulelakra

Karbohidratet: 5 gram për 1 filxhan

Lulelakra quhet “niseshte me pak kalori” për një arsye. Struktura unike e lulelakrës së zier e bën atë një alternativë të shkëlqyeshme për purenë e patateve (por ju kurseni rreth 23 gram karbohidrate për racion në krahasim me patatet), makaronat, djathin, supat kremoze dhe madje edhe koren e shijshme të picës. Ose copëtoni një kokë lulelakër të papërpunuar në një përpunues ushqimi dhe gatuajeni në vend të qullës së melit ose orizit.

Mire qe e di. Lulelakraështë një anëtar i familjes së lakrës, prandaj, si lakra e zakonshme ose brokoli, përmban një furnizim të madh antioksidantësh.

3. Chard zvicerane

Karbohidratet: 1 gram për 1 filxhan

Perimet me gjethe të errëta të pasura me lëndë ushqyese duhet të jenë një domosdoshmëri në listën tuaj të blerjeve, dhe drithi nuk bën përjashtim. Mund ta zieni në avull ose ta kaurdisni, ose mund të merrni gjethe të panxharit të papërpunuara dhe t'i përdorni në vend të tyre. të pasura me karbohidrate tortilla kur bëni taco dhe role.

Mire qe e di. Panxhari i gjetheve i siguron trupit një sasi të madhe kaliumi. Një studim i Journal of Dietetics zbuloi se kaliumi ul rrezikun e përgjithshëm të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.

4. Kërpudha

Karbohidratet: 2 gram për 1 filxhan

Kërpudhat porcini, kërpudhat me butona dhe shiitake shumë më ekzotike - të gjitha kërpudhat janë ushqime me pak karbohidrate me shije të shkëlqyer dhe aromë të pasur. Kërpudhat e mëdha me mish mund të përdoren si një mbushje alternative për një hamburger ose pica, e cila në versionin tradicional është e dëmshme për figurën tuaj.

Mire qe e di. Të gjitha llojet e kërpudhave përmbajnë sasi të mëdha të substancave që stimulojnë sistemin imunitar.

Karbohidratet: 1 gram për 1 kërcell

Selino është 95% ujë, ndaj mos u habitni nga mungesa pothuajse e plotë e karbohidrateve në të. Prisni selinon në copa, shtoni në një sallatë ose thjesht hidhni pak gjalpë arra mbi të për një rostiçeri ushqyese pa karbohidratet e rafinuara që shkatërrojnë barkun.

Mire qe e di. Selino - burim i madh vitamina K, e cila është e përfshirë në përthithjen e kalciumit dhe forcon kockat.

6. Domate qershi

Karbohidratet: 6 gram për 1 filxhan

Domatet qershi shijojnë më mirë se domatet e mëdha të supermarketeve dhe ato ofrojnë një mënyrë të shkëlqyer për të shtuar ushqimin në dietën tuaj pa ndonjë rrezik për të rrotulluar karbohidratet.

Mund t'i hidhni domatet qershi në gojë të tëra, ose t'i lyeni me vaj vegjetal dhe t'i piqni në 200 gradë derisa domatet të rrudhen dhe të kthehen në bomba të pjekura aromatike.

Mire qe e di. Këto topa rozë janë një burim i antioksidantit likopen që lufton kancerin.

7. Spageti me kungull

Karbohidratet: 7 gram për 1 filxhan

Mendoni për spagetin e kungujve si përgjigjen e Nënës Natyrë me pak karbohidrate ndaj makaronave tradicionale. NË të gatshme tuli i kungullit ndahet në shirita të hollë me shije arrë, të cilat janë shumë të ulëta në karbohidrate. Thjesht priteni mishin e kungullit në feta të holla, hiqni farat dhe vendoseni në mikrovalë derisa të zbutet.

Lyejeni kungullin tërësisht me peshqir letre ose letër pergamene dhe vendoseni në mikrovalë për 8-12 minuta, ose derisa mishi të jetë i butë. Lëreni kungullin të ftohet për 5 minuta, më pas e prisni në shirita të hollë me pirun. Mbushni makaronat me spageti me kungull me pjatën tuaj të preferuar me mish të pasur me proteina.

Mire qe e di. Kungulli është i pasur me vitaminë C, një lëndë ushqyese që ndihmon në dhimbjen e muskujve dhe mbron muskujt nga stresi oksidativ pas stërvitjeve intensive.

Perime të tjera me pak karbohidrate:

• rrepkë
• lakërishtë

8. Kajsi

Karbohidratet: 8 gram për 2 fruta

Shijoni kajsitë si një rostiçeri të shpejtë, ose copëtoni dhe shtoni në kos, bollgur dhe madje edhe sallatë për një ëmbëlsi natyrale.

Vlera ushqyese: tul portokalli i kajsisë përmban shumë beta-karoten, një antioksidant që ndikon në funksionimin e trurit.

Karbohidratet: 8 gram për ½ avokado

Ndryshe nga të afërmit e tyre me fruta, avokado praktikisht nuk përmban sheqer. 75% e karbohidrateve të avokados janë fibra dietike dhe nuk absorbohen në zorrët.

Mire qe e di. të guximshme, në sens të mirë, avokadot janë të ngarkuara me acide yndyrore të pangopura të shëndetshme për zemrën.

Karbohidratet: 11 gram për 1 filxhan

Nga të gjitha manaferrat në botë, luleshtrydhet përmbajnë sasinë më të vogël të sheqerit, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyer për plotësimin e nevojave të dhëmbëve të ëmbël. Nëse jeni të shqetësuar për praninë e mundshme të pesticideve në manaferrat, kërkoni luleshtrydhet "organike" në raftet.

Mire qe e di. Luleshtrydhet janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C, e cila forcon sistemin imunitar dhe mbron trupin e atletit nga ftohja.

11. Grejpfrut i kuq

Karbohidratet: 9 gram për ½ filxhan

Është koha për këtë frut me pak karbohidrate. A e dini se një grejpfrut ka 20% më pak sheqer se një portokall? Vetëm mos u përpiqni ta maskoni atë shije të thartë, duke i spërkatur me bollëk fetat me sheqer të grimcuar.

Fruta të tjera me pak karbohidrate:

Mishi dhe peshku janë të ulëta në karbohidrate

12. Mustak

Edhe më i shijshëm se telapia, mustakja është një opsion i lirë për të ngarkuar muskujt tuaj me proteina të pastra dhe me cilësi të lartë. Konsiderohen mustakët e kultivuar zgjedhje racionale për ata që e duan peshkun. Filetat mund të zihen në avull, të piqen në skarë, të piqen në furrë ose të skuqen në tigan.

Mire qe e di. Ky notar është një burim i shkëlqyer, i cili është i nevojshëm për funksionimin normal të sistemit nervor.

13. Salmon rozë i konservuar

Karbohidratet: 0 gram për ½ kanaçe

Peshku i konservuar është një burim ideal i proteinave pa karbohidrate. Salmoni rozë konsiderohet opsion buxhetor me nivele të ulëta të substancave toksike, veçanërisht merkurit, i cili është shpesh i pranishëm në tonin e konservuar.

Mire qe e di. Salmoni rozë i konservuar është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë një rritje të fuqishme të acideve yndyrore që reduktojnë dhimbjen e muskujve pas stërvitjes dhe stimulojnë sintezën e proteinave të muskujve.

14. Këpucë pule

Karbohidratet: 0 gram në 100 gram

Edhe pse fileto e zakonshme e pulës mund të quhet zgjedhje perfekte, shkopi buxhetor i pulës ka edhe avantazhet e veta. Është më lëng, ka shije më të pasur dhe nuk thahet shumë gjatë gatimit. Lëreni lëkurën përpara se të gatuani për më shumë shije, por nëse nuk dëshironi yndyrën e tepërt, hiqeni lëkurën përpara se të hani.

Mire qe e di. Përveç nga ngarkesë e fuqishme proteina (30 gram për 100 gram), shkopi i pulës është i pasur me selen, një antioksidant që do t'ju ndihmojë të përballeni me stresin oksidativ pas stërvitjes.

15. Turqia e grirë

Karbohidratet: 0 gram në 100 gram

Gjeli i detit i lirë dhe i përhapur i grirë është një mënyrë e thjeshtë për të mbushur dietën tuaj me proteina pa ngarkesën e karbohidrateve. Përdorni mish të grirë për hamburgerë ose gatime me mish. Për të hequr kaloritë e yndyrës, kërkoni mish të bardhë të grirë.

Mire qe e di. Si çdo zog tjetër, gjeli i detit përmban një grup të plotë të aminoacideve thelbësore që do të nxisin rritjen e muskujve tuaj.

16. Mish derri

Karbohidratet: 0 gram në 100 gram

Në përgatitjen e duhur Filetoja e derrit është e lëngshme, ka një shije të shkëlqyer dhe nuk është aq e shtrenjtë në krahasim me mishin e viçit. Gjithashtu ofron një raport të shkëlqyer proteinash ndaj yndyrës prej 6:1. Nëse jeni duke blerë fileto derri të gatuar paraprakisht, zgjidhni mish të pa erëza. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni shfaqjen në dietë kripë e tepërt dhe përbërës të dyshimtë që mund të përfundojnë në tryezë së bashku me erëza.

Mire qe e di. Përveç proteinave miqësore ndaj muskujve, fileto derri përmban një vitaminë B të nevojshme për të gjeneruar energjinë që ju nevojitet në palestër.

17. Biftek pa kocka

Karbohidratet: 0 gram në 100 gram

Fileto viçi është një nga varietetet më të mira mish pa dhjamë i paraqitur në supermarkete. Zgjedhja e duhur nëse doni të ngopni muskujt tuaj me proteina me zero karbohidrate. Mishi është i përsosur për marinim, gjë që do ta bëjë atë edhe më të butë. Për të rritur vlerën ushqyese të gjellës, zgjidhni biftekë viçi të ushqyer me bar.

Mire qe e di. Mishi i kuq, duke përfshirë biftekun, është burim natyror, një substancë e dashur për atletët, e cila ndihmon për të demonstruar mrekullitë e forcës në palestër.

18. Mish i pjekur

Karbohidratet: 0 gram në 100 gram

Në shumicën e rasteve, viçi i pjekur nuk ka sheqerna që mund t'i shtohen gjelit të detit dhe mishrave të tjera ushqimore. Ju mund të habiteni, por është gjithashtu një nga produktet më të ligët në departamentin e ushqimeve.

Për një drekë jashtëzakonisht të ulët të karbohidrateve, mbështillni disa feta viçi të pjekur me gjethe chard ose lakra jeshile dhe sipër me piper të kuq, mustardë Dijon, pak djathë ose avokado.

Mire qe e di. Forma e mishit të viçit që tretet lehtë do të ndihmojë në rigjallërimin e muskujve tuaj gjatë një serie rraskapitëse grupesh squat rack.

19. Mishi i Moose

Karbohidratet: 0 gram në 100 gram

Kur bëhet fjalë për mishrat e pjekur në skarë ose hamburgerë, merrni parasysh të përdorni sa më shpesh që të jetë e mundur burimet e proteinave pa karbohidrate. Mishi i Moose po bëhet gjithnjë e më i zakonshëm në dyqanet e kasapëve, pasi shumë po kalojnë në dietën Paleo dhe po kërkojnë në mënyrë aktive një alternativë për viçin dhe mishin nga fermat e kafshëve.

Mire qe e di. Studimet kanë treguar se kur mollët rriten në kullota natyrore, mishi i tyre grumbullon shumë më tepër yndyrna omega-3 sesa mishi i kafshëve nga fermat e bagëtive që ushqehen vetëm me soje dhe misër.

Mish dhe peshk të tjerë me pak karbohidrate:

• zogth

20. Djathë Gruyère

Karbohidratet: 0 gram në 100 gram

Harrojini djathrat që prodhohen për tregun masiv. Ky djathë i fortë unik nga Zvicra ka një aromë të mrekullueshme arrë që nuk do t'ju lërë indiferentë. Djathi Gruyere shkrihet bukur, duke e bërë atë mënyrën e përsosur për t'i shtuar shumëllojshmëri çdo gjëje, nga brokoli i zier në avull deri tek pica me pak karbohidrate.

Mire qe e di. Ky djathë i vjetër është një burim i shkëlqyer i kalciumit, një makronutrient i përfshirë në ndërtimin e kockave dhe ndoshta djegien e yndyrës.

21. Gjalpë

Karbohidratet: 0 gram për 1 lugë gjelle

Me lidhjen midis yndyrave të ngopura dhe sëmundjeve të zemrës që po vihet në dyshim, gjalpi ka gjetur sërish një vend në kuzhinën tuaj. Për një pure të shijshme patate, provoni të përzieni lulelakrën e zier në avull me gjalpë, trumzë të freskët dhe dy majë kripë.

Mire qe e di. Zëvendësuesit gjalpë p.sh margarinë ose e fortë yndyrat bimore, rrisin nivelin e kolesterolit "të keq" në gjak dhe rrisin rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës në një masë shumë më të madhe sesa yndyrë të ngopur gjalpë.

22. Vezë

Karbohidratet: 1 gram për 2 vezë të mëdha

Çfarë erdhi e para, veza apo pula? Çfarë ndryshimi ka nëse të dy produktet janë të ngarkuara me proteina dhe praktikisht nuk përmbajnë karbohidrate? Në fakt, E bardha e vezes konsiderohet cilësia më e lartë midis të gjitha produkteve natyrore.

Mire qe e di. Shkencëtarët kanadezë kanë arritur në përfundimin se vezët janë një burim i shkëlqyer i antioksidantëve dhe ndihmojnë në luftën kundër radikalet e lira duke dëmtuar qelizat në trupin tonë.

23. Gjizë

Karbohidratet: 6 gram për 1 filxhan

Hani arsye e mirë pse ky produkt konsiderohet ende i preferuari në mesin e shumë bodybuilders: gjiza ka shumë proteina (deri në 28 gram për 200 gram) me një përmbajtje minimale të karbohidrateve. Sasia e natriumit në gjizë ndryshon shumë, prandaj zgjidhni me kujdes prodhuesin tuaj.

Mire qe e di. Gjiza është e pasur me tretje të ngadaltë, gjë që e bën atë zgjedhje e mire për një ëmbëlsirë në mbrëmje që do t'i mbushë muskujt tuaj me proteina gjatë gjumit të natës.

24. Kos i thjeshtë grek

Karbohidratet: 9 gram për 1 filxhan

Mbrapa vitet e fundit Kosi grek është shndërruar nga një vizitor i rrallë në sportelet e qumështit në një yll kulti rock. Duke marrë parasysh që me një porcion merrni rreth 23 gram proteina, një popullaritet i tillë i produktit u sjell dobi vetëm muskujve. Sigurisht, nëse nuk doni të rrotulloni numëruesin e karbohidrateve, do t'ju duhet të zgjidhni kos të thjeshtë që nuk ka sheqer.

Mire qe e di. Probiotikët, krijesat miqësore që gjenden në kos, do të punojnë shumë për sistemin tuaj tretës dhe imunitar.

25. Qumësht dhie

Karbohidratet: 11 gram për 1 filxhan

Është koha që qumështi i dhisë të tregojë brirët. Ky qumësht premton shumë, sepse ka më pak karbohidrate se qumështi i lopës, përthithet më mirë dhe, sipas studimeve të fundit, më i pasur me lëndë ushqyese, në veçanti acide yndyrore omega.

Mire qe e di. Analiza e të ushqyerit qumësht dhie tregon se përmban një acid yndyror që ndihmon trupin të djegë rezervat e yndyrës.

Produkte të tjera të qumështit me pak karbohidrate:

• rikota
• Kefir
• Gjizë

26. Tofu

Karbohidratet: 3 gram për 100 gram

Tofu nuk është vetëm për vegjetarianët! Ai ofron proteina të lira mishngrënës me pak karbohidrate që duan të kalojnë një mbrëmje pa mish. Tofu nuk është një produkt shumë i shijshëm, por nëse e shtoni enët anësore me perime ose pjata të tjera, ajo do të thithë shpejt shijen e tyre. Provojeni si një burim proteinash të lira - skuqeni shpejt tofu në një tigan ose marinojini, siç bëni me mishin, dhe hidheni në skarë.

Mire qe e di. Isoflavonet, një përbërës i sojës, nga i cili prodhohet tofu, mund të ulin presionin e gjakut.

27. Tempe

Karbohidratet: 9 gram për 100 gram

Tempeh është bërë nga soja e fermentuar, duke e bërë atë një burim të shkëlqyer proteinash. Shija mund të përshkruhet si e tymosur, e shijshme dhe pak e tokës me një nuancë kërpudhash. Provoni të shtoni tempeh në djegës, tacos, supë dhe salcë makaronash.

Mire qe e di. Duke qenë një produkt i fermentuar, si kosi apo kefiri, tempeh përmban kultura shumë të dobishme të mikroorganizmave probiotikë.

Karbohidratet: 18 gram për ½ filxhan

Nga fasulet, fasulet pinto kanë më pak karbohidrate, por gjithsesi ju ofrojnë një sasi mbresëlënëse të proteinave me bazë bimore - 12 gram për racion. Mund t'i përdorni si përforcues proteinash në sallata dhe vezë të fërguara.

Mire qe e di. Një sasi e madhe e fibrave bimore redukton rritjen maksimale të sheqerit në gjak të shkaktuar nga karbohidratet e ushqimit.

29. Farat e kungullit

Karbohidratet: 5 gram në 30 gram

Farat e kungullit janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave të ushqimit të plotë, me një racion që ju jep pothuajse 7 gram proteina. Vini re se nuk ka sheqerna midis karbohidrateve në farat e kungullit, duke i bërë ato një burim edhe më të mirë të proteinave shtesë në sallata, drithëra, kos ose gjizë.

Mire qe e di. ju mund të përdorni fara kungulli si një burim - një përforcues i njohur i sekretimit të testosteronit.

Proteina të tjera vegjetale me pak karbohidrate:

• farat e kërpit
• edamame

30. Djathë me fije

Karbohidratet: 0 gram në 100 gram

Djathi me fije është i dashur si nga të rriturit ashtu edhe nga fëmijët. Djathi i paketuar me fije është një nga ushqimet më të përshtatshme të disponueshme me pak karbohidrate. Muskujt tuaj në rritje do të përfitojnë gjithashtu nga një furnizim shtesë i proteinave të qumështit me cilësi të lartë.

Mire qe e di. Ashtu si djathi i zakonshëm, djathi me fije përmban shumë kalcium.

31. Mish i tharë

Karbohidratet: 3 gram në 30 gram

Kur bëhet fjalë për ushqimet, është gjithmonë një sfidë të zgjidhni një produkt që ofron një sasi mbresëlënëse proteinash pa karbohidrate të rafinuara si ngarkesë. Mishi i kuruar do të bëhet zgjedhja më e mirë. Megjithatë, duhet të zgjidhni me kujdes, pasi disa ushqime të mishit të viçit ose gjelit të detit janë të njomura paraprakisht me ëmbëlsues.

Mire qe e di. Mishi i thatë mbulon nevojat e organizmit për zink, mikroelement thelbësor, i cili mbështet sistemin imunitar dhe rrit sekretimin e testosteronit.

Karbohidratet: 4 gram në 30 gram

Jo vetëm që arrat do t'ju ndihmojnë të keni një rostiçeri pa karbohidrate, por gjithashtu do t'ju ofrojnë një pjesë mbresëlënëse të acideve yndyrore shumë të shëndetshme omega-3, dhe ky është një argument tjetër në favor të arrave. Kur blini arra, zgjidhni ato të pakripura për të kontrolluar marrjen e natriumit.

Mire qe e di. Arrat përmbajnë bakër, një element gjurmë që i nevojitet trupit për sintezën e energjisë.

34. Miell bajamesh

Karbohidratet: 6 gram për ¼ filxhan

I bërë nga bajame të bluara me kujdes, mielli i bajameve i denjë për Paleo do t'ju ndihmojë të bëni biskota ose produkte të tjera të pjekura që janë shumë më të shëndetshme për barkun tuaj.

Mire qe e di. Përveçse ndihmon në eliminimin e karbohidrateve nga dieta, mielli i bajames është i pasur me proteina, yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën dhe shumë më i pasur me antioksidantë se mielli i grurit.

35. Petë Shirataki

Karbohidratet: 0 gram në 100 gram

Këto petë të tejdukshme xhelatine bëhen nga rrënjët e grimcuara të bimës aziatike konjac. Shirataki përbëhet kryesisht nga fibra bimore të quajtura glucomannan, e cila siguron mungesë e plotë ngarkesa me karbohidrate. Petët Shirataki kanë shijen e tyre unike, e cila është e vështirë të përshkruhet, por thith në mënyrë të përsosur shijet e pjatave të tjera dhe shkon mirë me erëza të ndryshme. Lajini petët tërësisht me ujë përpara se t'i gatuani, më pas zhytni shkurtimisht në ujë të vluar.

Mire qe e di. Studimet paraklinike tregojnë se glucomannan normalizon nivelet e kolesterolit dhe sheqerin në gjak të agjërimit, duke e bërë atë të dobishme për njerëzit me diabet të tipit 2 dhe prediabet.

36. Amarant

Karbohidratet: 23 gram për ½ filxhan

Drithërat nuk do të jenë kurrë ushqimi me pak karbohidrate në supermarket, por amaranti i Afrikës së Jugut përmban një sasi të vogël të tyre. Ashtu si quinoa, amaranti është një burim i aminoacideve thelbësore që ushqejnë muskujt tuaj. Amaranti bëhet ngjitës pas gatimit pasi lëshon niseshte. Provojeni si një alternativë për drithërat e mëngjesit.

Mire qe e di. Drithërat pa gluten përmbajnë një sasi të madhe magnezi, një element gjurmë i nevojshëm për metabolizmin normal.

Drithëra të tjera me pak karbohidrate:

• miell lajthie
• miell kokosi
• Miell kikiriku

37. Çaj akull pa sheqer

Karbohidratet: 0 gram për racion

Ndërsa çaji i ëmbël i ambalazhuar është një bombë sheqeri, një pije e bërë vetëm me çaj të zier dhe ujë është një shuarje e madhe e etjes dhe nuk përmban sheqerna.

Mire qe e di. Nëse zgjidhni një pije të bërë nga çaji jeshil, do të merrni një rritje të antioksidantëve. Shkencëtarët nga Universiteti i Pensilvanisë kanë treguar se kur kombinohen me një program trajnimi, antioksidantët në çajin jeshil rrisin djegien e yndyrës.

38. Qumësht bajamesh pa sheqer

Karbohidratet: 2 gram për racion

Nëse keni nevojë për një përbërës shtesë për shajkun tuaj proteinik ose drithërat e mëngjesit, provoni këtë pije me bazë arrat. Një zgjedhje e shkëlqyer që nuk do të mbushë ngarkesën tuaj me karbohidrate të panevojshme. Vetëm sigurohuni që të kontrolloni paketimin, duhet të shkruhet "qumësht pa sheqer", pasi sheqeri shtohet në shumë pije jo qumështore gjatë prodhimit.

Mire qe e di. Qumështi i bajames do të pasurojë dietën tuaj me vitaminë E, e cila është e shkëlqyer në luftimin e dëmtimit qelizor nga stresi oksidativ i shkaktuar nga stërvitjet rraskapitëse.

39. Lëng panje

Karbohidratet: 3 gram për 1 filxhan

Mendoni lëngun e panjës - lëngu më i pastër nga pemët e panjeve para se të kthehet në shurup - si përgjigja amerikane për qumështin e kokosit, por me nivelin e sheqerit të përgjysmuar. Çdo gllënjkë do t'ju japë atë shijen e hollë që e lidhnit me petullat e mëngjesit.

Mire qe e di. Lëngu i panjës - burim natyror magnez, i cili është i mirë për shëndetin e kockave.

40. Lëng domate

Karbohidratet: 10 gram për 1 filxhan

e vjetër e mirë lëng domate përmban gjysmën e sheqerit të lëngut të portokallit. Gjithashtu, a nuk kemi nevojë të rrisim përqindjen e perimeve në dietën tonë? Sot është e lehtë të gjesh lëng të ulët natriumi për të reduktuar rrezikun e mbajtjes së lëngjeve. Sigurohuni që të pini lëng perimesh 100% natyral dhe jo një përzierje të lëngjeve të frutave me sheqer dhe ëmbëlsuesve.

Mire qe e di. Një studim i publikuar në Journal of Dietetics tregoi se atletët që pinin lëng domate të pasur me antioksidantë kishin më pak gjasa të përjetonin inflamacion pas stërvitjes, gjë që mund të përshpejtojë procesin e rikuperimit.

Pije të tjera me pak karbohidrate:

• Çaj barishte

(8 vlerësime, mesatare: 5,00 nga 5)

Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate? çështje organike Quhen edhe sheqerna dhe përfshihen pothuajse në të gjitha llojet e ushqimeve. Ato klasifikohen sipas kompleksitetit molekular dhe shkallës së asimilimit. Është burimi kryesor i energjisë për qelizat e trupit.

Ato janë të nevojshme për trupin fizik, nervor, njerëzor. Duke vepruar me proteinat, yndyrnat gjatë vakteve, kontribuojnë në funksionimin normal ushqimi, proceset metabolike. Ekziston një listë e plotë e produkteve në fund të artikullit.

Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate

Karbohidratet zakonisht ndahen në komplekse, të thjeshta, si dhe të ngadalta, të shpejta dhe jo të tretshme në zorrë (fibra, fibra). Stoku i vet në muskuj - nuk kalon 1%, kërkohet vazhdimisht rinovimi i tij ditor, duke përdorur ushqimin e duhur.

Pamje të thjeshta: monosakaride (fruktozë, glukozë), disakaride (qumësht [laktozë], ushqim [saharozë], malt [maltozë]). TE vështirë Polisakaridet konsiderohen: niseshte me origjinë shtazore (glikogjen) dhe bimore, janë të një lloji të vështirë për t'u tretur - i ngadalshëm. Përdoreni përpara punës së gjatë mendore ose ngarkesës me fuqi.

Për shembull, periudha e provimeve (sesionit) ose shfaqjeve sportive. Monosakaridet plotësojnë stokun më shpejt. Disakaridet klasifikohen si Shpejtësia mesatare asimilimi. Të dyja janë të dobishme për afatshkurtër ose ngarkesa intensive mbi muskujt: stërvitje, punë, të ngjashme.

Produktet dhe përqindja e tyre e substancës

Më poshtë teksti do të tregojë sasinë e karbohidrateve në gram për 100 g produkt.

Të rriturit me një mënyrë jetese aktive, gratë shtatzëna ose laktuese, shkalla e konsumit është 125 g / ditë, çdo gram prej të cilave konvertohet në 4 kilokalori (500 kcal). Ato përfshihen pothuajse në të gjitha llojet e ushqimeve, një pyetje tjetër - cilat dhe sa? Të dinë një informacion të tillë duhet të jenë njerëzit që duan të humbin peshë, atletët e çdo disipline, diabetikët, bërthamat.

Është e vështirë për të llogaritur raportin në cutlets, cheesecakes, reçel, petulla, petulla, byrekë, dumplings dhe dumplings. Përqindja në pjata të tilla varet nga mënyra e përgatitjes së tyre, përbërësit e recetës. Sheqeri i pastër përfshin sheqerin e grimcuar ose sheqerin e rafinuar (99.9), mjaltin (80.3). Ato pasohen nga ëmbëlsirat: kek me xhenxhefil, karamel, marshmallow dhe marshmallow (77.1-77.7), marmelatë (79.4), shkopinj të ëmbël (69.3), waffles, halva dhe çokollatë (53-55), më së paku në akullore (19) .

Produkte buke dhe makarona

Produktet e miellit: bukë e bardhë (48.2) dhe e zezë (33.2), lavash (48), simite e pasur (54.7), krisur (66), bukë (55.8), krisur (68.1). Mielli: gruri (70,8-75), thekra (50). Vermiçeli: (24.9), petë shtëpiake (53.6), makarona, guaska, brirë të fortë (25.2), spageti (34.4).

Kashi

Hikërror (31.1), misër (31.1), oriz (26.2), bollgur (18.8), meli (25.7), bollgur (28.5), grurë (34.5), elb (26.6), elb (28). Pjesa masive tregohet për drithërat e përgatitura me ujë ose qumësht sipas recetave dietike.

Perimet pas trajtimit termik

Patate: të ziera - 16,3, të skuqura - 22, të pjekura - 16,5. Patëllxhan (7.5), kungull i njomë (6.0), bizele (9.7), misër i konservuar (14.5), panxhar (10.5), fasule (4.5), fasule (8.1).

Kërpudha

Shumica e karbohidrateve gjenden në kërpudhat e thata: të bardha (30.1), kërpudhat (25.4), boletus (33), boletus (14.4). Në të gjitha të tjerat specie të freskëta pesha e tyre varion nga 1.4 në 6.2.

Perime të papërpunuara

Selino (6,4), majdanoz (gjethe - 8, rrënjë - 11), qepë (llambë - 9,3, presh - 7,1), hudhër (21), lakër (lulelakër - 5,2, e bardhë - 5,7, e kuqe - 6,3), tranguj (1,6 -3,1), speca të ëmbël (4,8-5,5), karrota (6,3), rrepka (4), domate (2,6-4,1), marule (2), rrikë (16), spinaq (2,5), shparg (3,2).

Manaferrat, frutat

Kajsi (10), kumbull qershie (7.7), shalqi (5.7), portokall (8.7), banane (22), rrush (17.7), qershi (11), qershi (13), dardhe (10.5), grejpfrut (7.5) , shegë (12), boronica (7.5), pjepër (7.2), manaferrë (5), fiku (13.7), kivi dhe patëllxhan (9.7), luleshtrydhe (7), dru qeni (9.4), mjedër (9.1), mandarina ( 8,9 ), pjeshkë (10,2), rrush pa fara (e zezë - 8, e kuqe - 8,8, e bardhë - 8,5), aronia (11), kumbull (9,6), hurmë (15,6), boronicë (8,7), mollë (11,5), manit ( 13).

Shënim për lexuesin: Gatimi pa shtimin e ëmbëlsuesve zvogëlon sasinë e substancës në fruta.

Fruta të thata, arra

Arra (10.5), lajthi (9.7), kikirikë (10), shqeme (13.2), bajame (13.4). Rrush i thatë (71), hurma (70), kumbulla të thata (65.2). Kajsi të thata (65.2), mollë të thata (68.3), trëndafil të egër (60).

Qumështore

Qumësht: i thatë i plotë (40), lopë (i pasterizuar - 4,6, i papërpunuar - 4,7), dhi (4,7). Qumësht i kondensuar (9.8), krem ​​(4), salcë kosi (2.9). Kefir me pak yndyrë, qumësht i pjekur i fermentuar (4), kos (8.3-9). Gjizë (1.9), djathë i fortë rus (0.5), gjizë (28). Margarinë (0.9), gjalpë (gjalpë, ghee - 1).

Produkte të tjera

Në varësi të markës së produkteve të sallamit, pjesa e tyre është në salsiçe (0,4-4,5), sallam (1,6), sallam (1), gjak (15). Peshqit e detit dhe të lumit nuk përmbajnë sheqerna në parim, vetëm gobi dallohen - 5 g Ato gjenden gjithashtu në karavidhe të ziera - 1 g, shpendë (gjel deti - 0,6, pula - 0,6-0,8), vezë (0,2-0,8).

Tabela e karbohidrateve të shpejta:

Karbohidratet e ngadalta në tabelën e listës:

Roli në sportet e forcës

Zhdukja e glikogjenit në trupin e një atleti shkakton lodhje, zvogëlon forcën. Për të shmangur këtë, është e nevojshme, të paktën 2 orë përpara, ushqim i pasur me sheqerna të ngadalta, me indeksi glicemik jo më i lartë se 40.

Listë produkte të dobishme:

• bishtajore (fasule, bizele, soje, të tjera);
• drithërat (p.sh. thjerrëzat);
• qull me drithëra me përjashtim të bollgurit;
• makarona me grurë të fortë;
• produkte qumështi;
• fruta të thata;
• arra;
• pita;
• produkte buke të bluarjes së trashë;
• qershi;
• pjeshkë;
• kumbull;
• kivi, shalqi, rrush pa fara, patëllxhan dhe fruta të tjera, në të cilat shifra është nën 8 g.

Roli i tyre në trupin e një oficeri sigurie është që gradualisht të furnizojnë qelizat me energji Aktiviteti fizik. Llogaritja individuale konsumi bëhet duke shumëzuar normën ditore prej 125 g për 1 kg peshë. Nëse një atlet, për shembull, peshon 100 kg, atëherë marrim rezultatin e një doze ditore prej 700 g.

Me një tregues të tillë mbi kufirin, zyrtari i sigurisë duhet të rritet ushtrime fizike dhe intensitetin e stërvitjes në mënyrë që të mos bëjnë dëm.

Avantazhet dhe disavantazhet

Karbohidratet nuk duhet të merren shumë ose të reduktohen doza ditore konsumi - të dyja situatat kanë një ndikim negativ në shëndetin e njeriut. Mungesa e sheqernave mund të shkaktojë një avari, depresion ose apati për jetën, në raste të rënda - ketozë (ndarje e proteinave në të gjitha indet).

Për shkak të tepricës së tyre, shfaqet obeziteti, prishja e pankreasit, sistemit nervor qendror (hiperaktiviteti, dëmtimi i vëmendjes, dridhja, etj.), ul rezistencën e imunitetit ndaj infeksioneve, rrit mbindjeshmërinë ndaj alergeneve. i tepërt përdorimi i vazhdueshëm monosakaridet e shpejta rrisin rrezikun e aterosklerozës, hipertensionit, trombozës, diabetit dhe sëmundjeve të tjera.

Do të habiteni se sa e dobishme mund të jetë reduktimi i karbohidrateve në dietën tuaj.

Është vërtetuar se ushqimet me pak karbohidrate reduktojnë ndjeshëm urinë dhe nxisin humbjen e peshës dhe çojnë në humbje "automatike" të peshës pa pasur nevojë të numërohen kaloritë.

Të paktën 23 studime tregojnë se dietat me pak karbohidrate nxisin humbje më të madhe të peshës sesa dietat me pak yndyrë, ndonjëherë edhe 2-3 herë më efektive.

Reduktimi i karbohidrateve në dietë ka gjithashtu efekt i dobishëm në metabolizmin e përgjithshëm.

Po flasim, ndër të tjera, për përmbajtjen e sheqerit në gjak, presionin e gjakut, nivelet e triglicerideve, kolesterolin “të mirë” etj.

Për fat të mirë, bërja e një diete të tillë nuk është aspak e vështirë, por ne i kemi mbledhur në një listë ushqimet me pak karbohidrate dhe i kemi ndarë në grupe për lehtësi.

Hani një dietë natyrale, me pak karbohidrate që do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përfitoni shëndetin tuaj.

Kjo është një listë me 44 ushqime me pak karbohidrate. Shumica e tyre nuk janë vetëm të shëndetshme, por edhe ushqyese dhe jashtëzakonisht të shijshme.

Nën çdo artikull, unë kam renditur sasinë e karbohidrateve për shërbim standard, si dhe sasinë e karbohidrateve për 100 gram.

Megjithatë, mbani në mend se disa prej tyre janë të pasura me fibra, kështu që ndonjëherë përmbajtja e tyre e karbohidrateve të tretshme (neto) është edhe më e ulët.

Lista e ushqimeve me pak karbohidrate

1. Vezë (praktikisht zero)

Vezët janë pothuajse më të shëndetshmet dhe ushqim me vlera ushqyese në planet.

Ata kanë një masë lëndë ushqyese, duke përfshirë elementë gjurmë të rëndësishëm për trurin, si dhe komponentë të dobishëm për shikimin.

Karbohidratet: pothuajse asnjë

Mish

Të gjitha llojet e mishit nuk përmbajnë pothuajse asnjë karbohidrate. Përjashtimi i vetëm janë pjesë të tilla si mëlçia, në të cilat karbohidratet janë rreth 5%.

2. Mish viçi (zero)

Mishi i viçit është i ngopshëm dhe i pasur elemente të rëndësishme si hekuri dhe B12. Ka me dhjetëra mënyra për ta gatuar, nga brinjët te mishi i grirë dhe kotatet.

Karbohidratet: zero

3. Qengji (zero)

Ashtu si viçi, mishi i qengjit përmban shumë lëndë ushqyese, hekur dhe B12. Meqenëse kafsha shpesh ushqehet me bar, mishi shpesh përmban një acid yndyror të dobishëm të quajtur acid linoleik i konjuguar, ose CLA (14).

Karbohidratet: zero

4. Pulë (zero)

Pula është një nga ushqimet më të njohura në tokë. Është plot me lëndë ushqyese dhe është një burim i shkëlqyer i proteinave.

Nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate, mund të dëshironi të zgjidhni pjesë me yndyrë më të lartë si krahët ose kofshët.

Karbohidratet: zero

5. Mish derri duke përfshirë proshutë (zakonisht zero)

Mishi i derrit është një tjetër lloj mishi i shijshëm, dhe proshuta është e preferuara e shumë atyre që dietojnë me pak karbohidrate.

Megjithatë, proshuta është një mish i përpunuar, kështu që vështirë se është një ushqim "i shëndetshëm". Megjithatë, në një dietë me pak karbohidrate, është krejtësisht e pranueshme të hahet një sasi e moderuar e saj.

Më e rëndësishmja, përpiquni të blini proshutë nga shitësit që ju besoni, sigurohuni që të mos ketë aditivë artificialë dhe mos e zieni mishin gjatë gatimit.

Karbohidratet: zero. Por lexoni me kujdes etiketën dhe shmangni proshutën e tymosur ose të sheqerosur.

6. I vrullshëm (zakonisht zero)

Vyalenina është mish i prerë në copa të holla dhe i tharë. Dhe, nëse nuk ka sheqer të shtuar ose aditivë artificialë, mund të jetë një shtesë e shkëlqyer për një dietë me pak karbohidrate.

Sidoqoftë, nuk duhet harruar se ajo që shitet në dyqane shpesh përpunohet shumë dhe pushon së qeni ushqim i shëndetshëm. Prandaj, është mirë ta bëni vetë mishin e tillë.

Karbohidratet: varet nga lloji. Nëse është vetëm mish me erëza, atëherë rreth zero.

Mishra të tjerë me pak karbohidrate

• Turqia
• Mishi i viçit
• mish dreri
• Bualli

Peshku dhe prodhimet e detit

Peshku dhe prodhimet e tjera të detit janë përgjithësisht shumë ushqyes dhe të shëndetshëm.

Ato janë veçanërisht të larta në vitaminë B12, jod dhe acide yndyrore omega-3, të cilat janë pikërisht elementët që u mungojnë dietave të shumë njerëzve.

Ashtu si mishi, pothuajse të gjithë peshqit dhe ushqimet e detit nuk përmbajnë pothuajse asnjë karbohidrate.

7. Salmoni (zero)

Salmoni është një nga llojet më të njohura të peshkut në mesin e njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin, dhe me arsye të mirë.

Është një peshk me vaj, që do të thotë se përmban rezerva të konsiderueshme të yndyrave të shëndetshme për zemrën, në këtë rast, acide yndyrore omega-3.

Salmoni është gjithashtu i pasur me vitaminë B12, D3 dhe jod.

Karbohidratet: zero.

8. Trofta (zero)

Karbohidratet: zero.

Ashtu si salmoni, trofta është një lloj peshku me vaj i pasur me acide yndyrore omega-3 dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore.

9. Sardele (zero)

Sardeli është një peshk i yndyrshëm që zakonisht hahet pothuajse i plotë, me kocka dhe të gjitha.

Sardeli është një nga peshqit më ushqyes në planet dhe përmban pothuajse gjithçka që i nevojitet trupit të njeriut.

Karbohidratet: zero.

10. Butak (4-5% karbohidrate)

Fatkeqësisht, butakët hyjnë në dietën tonë të përditshme shumë më rrallë sesa meritojnë. Megjithatë, ato janë në të njëjtin nivel me produktet më të dobishme në botë, dhe për sa i përket pasurisë së lëndëve ushqyese ato mund të konkurrojnë me mishin nga organet e brendshme.

Butakët kanë tendencë të përmbajnë sasi të vogla të karbohidrateve.

Karbohidratet: 4-5 gram karbohidrate për 100 gram butak.

Peshq të tjerë me pak karbohidrate dhe ushqim deti

• Karkaleca
• Haddock
• Harengë
• Tuna
• Kod
• Halibut

Perimet

Shumica e perimeve nuk përmbajnë pothuajse asnjë karbohidrate, veçanërisht zarzavate me gjethe dhe perimet krucifere, pasi pothuajse të gjitha karbohidratet e tyre gjenden në fibra.

Nga ana tjetër, perimet me rrënjë niseshte si patatet dhe patatet e ëmbla janë të pasura me karbohidrate.

11. Brokoli (7%)

Brokoli është një perime e shijshme kryqëzore që mund të gatuhet ose të hahet e papërpunuar. Është i pasur me vitaminë C, vitaminë K dhe fibra, dhe përmban komponime të fuqishme bimore që ndihmojnë në parandalimin e kancerit.

Karbohidratet: 6 gramë për filxhan ose 7 gramë për 100 gramë.

12. Domate (4%)

Teknikisht, domatet janë manaferra, por ato klasifikohen si perime kur janë së bashku. Janë të pasura me vitaminë C dhe kalium.

Karbohidratet: 7 gram në një domate të madhe, ose 4 gram për 100 gram.

13. Hark (9%)

Qepa është një nga perime të shijshme në tokë, u jep enëve një shije të ndritshme. Ai është i ngarkuar me fibra, antioksidantë dhe një sërë përbërjesh anti-inflamatore.

Karbohidratet: 11 gramë për filxhan ose 9 gramë për 100 gramë.

14. Lakrat e Brukselit (7%)

Lakrat e Brukselit janë një perime tepër ushqyese, e lidhur me brokolin dhe lakrën. I pasur me vitaminë C, K dhe shumë elementë të tjerë të dobishëm.

Karbohidratet: 6 gramë për gjysmë filxhani ose 7 gramë për 100 gramë.

15. Lulelakra (5%)

Lulelakra është një perime e shijshme dhe e gjithanshme që mund të përdoret për të gatuar një shumëllojshmëri dhe pjata interesante. Është i pasur me vitamina C, K dhe folate.

Karbohidratet: 5 gram për filxhan dhe 5 gram për 100 gram.

16. Lakra kaçurrela (10%)

Lakra jeshile ose lakra jeshile është shumë e popullarizuar në mesin e njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin. Ka shumë fibra, vitamina C, K dhe antioksidantë karoten. Ndër të tjera, lakra jeshile në përgjithësi është tepër e shëndetshme.

Karbohidratet: 7 gramë për filxhan ose 10 gramë për 100 gramë.

17. Patëllxhan (6%)

Patëllxhani është një tjetër frut që shpesh ngatërrohet me një perime. Është i pasur me fibra dhe shumë i gjithanshëm në përdorim.

Karbohidratet: 5 gramë për filxhan ose 6 gramë për 100 gramë.

18. Kastravec (4%)

Kastraveci është një perime e zakonshme me një aromë të butë. Ai përbëhet kryesisht nga uji me një sasi të vogël të vitaminës K. [shkon mirë me sallo - përafërsisht. përkth.]

Karbohidratet: 2 gramë për gjysmë filxhani ose 4 gramë për 100 gramë.

19. Piper zile (6%)

piper zile- një perime e njohur me një të theksuar shije të këndshme. Është i pasur me fibra, vitaminë C dhe antioksidantë karoten.

Karbohidratet: 9 gram për filxhan ose 6 gram për 100 gram.

20. Asparagus (2%)

Shpargu është një perime pranverore jashtëzakonisht e shijshme. Ai është i ngarkuar me fibra, vitaminë C, folate, vitaminë K dhe antioksidantë karoten. Gjithashtu ka shumë proteina në krahasim me perimet e tjera.

Karbohidratet: 3 gram për filxhan ose 2 gram për 100 gram.

21. Fasule me fije (7%)

Teknikisht, bishtajat i përkasin familjes së bishtajoreve, por ato gatuhen dhe hahen si perime.

Çdo pickim është i mbushur me lëndë ushqyese, si dhe me fibra, proteina, vitaminë C, K, magnez dhe kalium.

Karbohidratet: 8 gramë për filxhan ose 7 gramë për 100 gramë.

22. Kërpudha (3%)

Kërpudhat, në përgjithësi, nuk i përkasin bimëve, por kërpudhat e ngrënshme, për thjeshtësi, klasifikohen si perime. Ato përmbajnë sasi të konsiderueshme kalium dhe disa vitamina B.

Karbohidratet: 3 gram për filxhan dhe 3 gram për 100 gram (kërpudha porcini).

Perime të tjera me pak karbohidrate

• Selino
• Spinaqi
• kungull i njomë
• chard zvicerane
• Lakra

Pothuajse të gjitha perimet, me përjashtim të perimeve me rrënjë niseshte, nuk përmbajnë pothuajse asnjë karbohidrate. Ju mund të hani një sasi të madhe perimesh dhe të qëndroni brenda kufirit të kërkuar të karbohidrateve.

Frutat dhe manaferrat

Edhe pse mençuria konvencionale për frutat është se është ushqim të shëndetshëm, qëndrimi i mbështetësve të një diete me pak karbohidrate ndaj tyre është mjaft kontradiktor.

Dhe të gjitha për faktin se frutat ndonjëherë përmbajnë mjaft karbohidrate në krahasim me perimet.

Në varësi të pragut që i keni vendosur vetes, mund t'ju duhet të kufizoni marrjen e frutave në një ose dy në ditë.

Megjithatë, kjo nuk vlen për frutat yndyrore si avokado apo ullinj.

Manaferrat me përmbajtje të ulët sheqeri, si luleshtrydhet, janë gjithashtu të mira për ju.

23. Avokado (8.5%)

Avokado është një frut unik. Në vend të karbohidrateve, ajo është e ngarkuar në kokërdhokët e syrit me yndyrna të shëndetshme.

Avokadot janë të pasura me fibra, kalium dhe të gjitha llojet e lëndëve të tjera ushqyese.

Karbohidratet: 13 gram për filxhan ose 8,5 gram për 100 gram.

Mbani në mend se karbohidratet e përmendura (rreth 78%) gjenden kryesisht në fibra, kështu që praktikisht nuk ka karbohidrate të tretshme (“neto”) në të.

24. Ullinj (6%)

Ullinjtë janë një tjetër frut i shijshëm me shumë yndyrë. Është i pasur me hekur, bakër dhe vitaminë E.

Karbohidratet: 2 gram për ons ose 6 gram për 100 gram.

25. Luleshtrydhe (8%)

Luleshtrydhet janë fruti me më pak karbohidrate dhe me vlerat më të larta ushqyese që mund të gjeni në tryezën tuaj. Është i pasur me vitaminë C, mangan dhe antioksidantë të ndryshëm.

Karbohidratet: 11 gramë për filxhan ose 8 gramë për 100 gramë.

26. Grejpfrut (11%)

Grejpfrutët janë fruta agrume që lidhen me portokallet. Janë shumë të pasura me vitaminë C dhe antioksidantë karoten.

Karbohidratet: 13 gramë në gjysmë grejpfrut, ose 11 gramë për 100 gramë.

27. Kajsi (11%)

Kajsia është një frut tepër i shijshëm. Çdo kajsi përmban pak karbohidrate, por shumë vitaminë C dhe kalium.

Karbohidratet: 8 gramë në dy kajsi ose 11 gramë për 100 gramë.

Fruta të tjera me pak karbohidrate

• Limon
• portokalli
• Manit
• Mjedra

Arra dhe fara

Arrat dhe farat janë shumë të njohura në dietat me pak karbohidrate. Zakonisht janë të ulëta në karbohidrate, por të larta në yndyrë, fibra, proteina dhe elementë të ndryshëm gjurmë.

Arrat zakonisht përdoren si ushqim i lehtë, por farat përdoren më shpesh për t'i shtuar cilësi sallatave dhe pjatave të tjera.

Miellrat e arrave dhe farave (të tilla si mielli i bajameve, kokosit dhe farave të lirit) përdoren gjithashtu për të bërë bukë me pak karbohidrate dhe produkte të tjera të pjekura.

28. Bajame (22%)

Bajamet janë një delikatesë e mrekullueshme. Është i pasur me fibra, vitaminë E dhe një nga burimet më të mira në botë të magnezit, një mineral që shumica e njerëzve u mungon në një mënyrë ose në një tjetër.

Përveç kësaj, bajamet ju bëjnë të ndiheni të ngopur shpejt, gjë që, sipas disa studimeve, ju ndihmon të humbni peshë.

Karbohidratet: 11 gram për ons ose 22 gram për 100 gram.

29. Arrë (14%)

Arrat janë një tjetër lloj arra e shijshme. Është veçanërisht i lartë në acide yndyrore omega-3, si dhe një sërë lëndësh të tjera ushqyese.

Karbohidratet: 4 gram për ons ose 14 gram për 100 gram.

30. Kikirikë (16%)

Teknikisht, kikirikët i përkasin familjes së bishtajoreve, por të gjithë janë mësuar t'i mendojnë si arrë. Ka shumë fibra, magnez, vitaminë E dhe shumë të tjera. vitamina të rëndësishme dhe minerale.

Karbohidratet: 5 gram për ons ose 16 gram për 100 gram.

31. Farat Chia (44%)

Farat Chia po fitojnë popullaritet në mesin e atyre që hanë shëndetshëm. Ato janë të ngarkuara deri në buzë me një sërë lëndësh ushqyese të rëndësishme dhe janë shtesa të shkëlqyera për shumë receta me pak karbohidrate.

Ky është një nga burimet më të njohura të fibrave dietike që mund të gjeni në rafte.

Karbohidratet: 12 gram për ons ose 44 gram për 100 gram.

Mbani në mend se rreth 86% e karbohidrateve në farat chia janë në fibra, kështu që pothuajse nuk ka karbohidrate të tretshme (“neto”).

Fara dhe arra të tjera me pak karbohidrate

• Lajthia
• arra makadamia
• Shqeme
• kokosit
• fëstëkë
• farë liri
• Fara kungulli
• Fara luledielli

Qumështore

Nëse nuk jeni intolerant ndaj laktozës, atëherë produktet e qumështit me pak yndyrë dhe karbohidrate janë për ju. Më e rëndësishmja, kushtojini vëmendje etiketës dhe shmangni çdo gjë me sheqer të shtuar.

32. Djath (1.3%)

Djathi është një nga ushqimet më të shijshme me pak karbohidrate që mund të hani të papërpunuar ose të shpikni një shumëllojshmëri ushqimesh interesante me të. Ajo shkon veçanërisht mirë me mish, si dhe në një burger (pa simite, sigurisht).

Djathi është gjithashtu shumë ushqyes. Një copë djathë përmban po aq lëndë ushqyese sa një gotë e plotë.

Karbohidratet: 0,4 gram për fetë ose 1,3 gram për 100 gram (çedër).

33. Krem i rëndë (3%)

Kremi i rëndë përmban shumë pak karbohidrate dhe proteina, por shumë yndyrë qumështi. Shumë ndjekës të një diete me pak karbohidrate i shtojnë ato në kafe ose vakte të tjera. Një rozetë me manaferra me krem ​​pana është një ëmbëlsirë e shijshme me pak karbohidrate.

Karbohidratet: 1 gram për ons ose 3 gram për 100 gram.

34. Kos me yndyrë të plotë (5%)

Kosi i yndyrshëm është një ushqim jashtëzakonisht i shëndetshëm. Përmban të njëjtët përbërës si qumësht i plotë, por kulturat e gjalla në të janë një burim i baktereve probiotike shumë të dobishme.

Karbohidratet: 11 gram për paketë 8 ons ose 5 gram për 100 gram.

35. Kos grek (4%)

Kosi grek, i quajtur edhe kos i filtruar, është shumë i trashë në krahasim me kosin e zakonshëm. Ai është i pasur substancave të dobishme sidomos proteina.

Karbohidratet: 6 gramë për paketë ose 4 gramë për 100 gramë.

Yndyrnat dhe vajrat

Ka shumë yndyrna dhe vajra të shëndetshme që janë të pranueshme në një dietë natyrale me pak karbohidrate.

Më e rëndësishmja, shmangni vajrat bimore të rafinuara si sojë ose misri, sepse ato janë shumë të dëmshme sasi të mëdha.

36. Vaj (zero)

Vaji dikur u demonizua se ishte i pasur me yndyrë, por tani po kthehet në vete në tryezën tonë. Nëse është e mundur, zgjidhni gjalpin nga qumështi i lopëve të ushqyera me bar, sepse ka më shumë lëndë ushqyese.

Karbohidratet: zero.

37. Vaj ulliri ekstra i virgjër (zero)

Vaji ekstra i virgjër i ullirit është një nga gjërat më të shëndetshme që mund të shtoni në dietën tuaj. Përveç kësaj, është një produkt mbi të cilin është ndërtuar dieta mesdhetare.

Është plot me antioksidantë të fuqishëm dhe elementë anti-inflamatorë, si dhe është tepër i dobishëm për sistemin kardiovaskular.

Karbohidratet: zero.

38. Vaj kokosi (zero)

Vaji i kokosit përmban yndyrna të shëndetshme dhe acidet yndyrore me zinxhir të mesëm, të cilat kanë një efekt jashtëzakonisht të dobishëm në metabolizëm. Studimet tregojnë se ndihmon në uljen e oreksit, ndihmon në djegien e yndyrës dhe heqjen e yndyrës së barkut.

Karbohidratet: zero.

Yndyrna dhe vajra të tjera me pak karbohidrate

• vaj avokado
• Smalets

Pijet

Shumica e pijeve pa sheqer janë të përshtatshme për një dietë me pak karbohidrate.

Mbani në mend se lëngjet e frutave janë shumë të pasura me sheqer dhe karbohidrate dhe duhen shmangur patjetër.

39. Uji

Uji duhet të jetë pija juaj kryesore, pavarësisht se në çfarë bazohet pjesa tjetër e dietës suaj.

Karbohidratet: zero.

40. Kafe

Pavarësisht se në një moment u shpif për kafe, në fakt pija është shumë e shëndetshme.

Kjo është më burimi më i mirë antioksidantë në dietë dhe studimet tregojnë se ata që pinë kafe jetojnë më gjatë dhe janë më pak të rrezikuar nga sëmundje të rënda si diabeti i tipit 2, Parkinson dhe Alzheimer.

Më e rëndësishmja, mos shtoni asgjë të pashëndetshme në kafenë tuaj. Kafja e zezë është më e mira, por kafeja me qumësht ose krem ​​është gjithashtu e mirë.

Karbohidratet: zero

41. Çaj

Çaji, veçanërisht ai jeshil, është vënë nën kontroll dhe është konfirmuar se ka një efekt jashtëzakonisht pozitiv në shëndet. Gjithashtu nxit djegien e yndyrës.

Karbohidratet: zero.

42. Ujë i gazuar

Uji i gazuar është vetëm ujë me shtimin e dioksid karboni. Pra, për sa kohë që nuk ka sheqer në të, është plotësisht e pranueshme. Lexoni me kujdes etiketën për t'u siguruar që asnjë sheqer të mos ketë rrëshqitur brenda.

Karbohidratet: zero.

43. Çokollatë e zezë

Kjo mund të jetë një surprizë për disa, por çokollata e zezë është në fakt trajtimi i përsosur me pak karbohidrate.

Sigurohuni që të ketë të paktën 70-85% kakao, kjo do të thotë që nuk ka pothuajse asnjë sheqer në të.

Çokollata e zezë ka shumë veti të dobishme të tilla si përmirësimi i funksionit të trurit dhe reduktimi presionin e gjakut. Studimet tregojnë gjithashtu se adhuruesit e çokollatës së zezë janë shumë më pak të rrezikuar nga sëmundjet e zemrës.

Lexoni më shumë rreth përfitimeve shëndetësore të çokollatës së zezë në këtë artikull.

Karbohidratet: 13 gram për 1 ons bar, ose 46 gram për 100 gram. Përmbajtja e karbohidrateve varet nga lloji i çokollatës, ndaj lexoni me kujdes etiketën.

Mbani në mend se rreth 25% e karbohidrateve të çokollatës së zezë janë në fibra, kështu që sasia e karbohidrateve të ngrënshme është edhe më e ulët.

44. Barishte, erëza dhe erëza

Ka një numër të pafund bimësh, erëzash dhe erëzash të mrekullueshme të rekomanduara për konsum. Shumica e tyre nuk përmbajnë karbohidrate, por do t'i bëjnë vaktet tuaja të shëndetshme, të shijshme dhe të shijshme.

Shembuj të erëzave të tilla përfshijnë kripën, piperin, hudhrën, xhenxhefilin, kanellën, mustardën dhe rigonin. Në këtë artikull do të gjeni 10 barishte dhe erëza të mrekullueshme që janë jashtëzakonisht të shëndetshme në të njëjtën kohë.

Ndonje gje tjeter?

Ju mund të shpikni variacione të panumërta në një dietë me pak karbohidrate duke përdorur ushqimet me pak karbohidrate në listën tonë. Ato janë të vështira për t'u tepruar dhe vaktet tuaja do të jenë gjithmonë të shëndetshme dhe të shëndetshme.

Karbohidratet quhen komponime organike që furnizojnë trupin me energjinë e nevojshme për një jetë të plotë. Ato janë pjesë e çdo indi dhe strukturash qelizore. Karbohidratet përbëjnë rreth 2.7 për qind të masë totale trupi. Pa to, organet dhe sistemet e brendshme nuk mund të funksionojnë normalisht. Bëhet e mundur ruajtja e raportit të karbohidrateve në trup kur Dietë të ekuilibruar, i cili përfshin produkte që përmbajnë të dhëna dhe substanca të tjera të dobishme.

Për të kuptuar pse këto përbërje organike janë kaq të rëndësishme, është e nevojshme të studiojmë se çfarë funksionesh kanë. Karbohidratet që hyjnë në trup me ushqim kanë gamën e mëposhtme të veprimeve:

1. Ato furnizojnë trupin e njeriut me burime energjie. Kjo është për shkak të oksidimit të përbërjes. Si rezultat i këtij procesi, një gram karbohidrate prodhon 17 kiloxhaul ose 4.1 kalori. Oksidimi shoqërohet nga konsumimi i glikogjenit (një furnizim rezervë i karbohidrateve) ose i glukozës.
2. Ata marrin pjesë në formimin e njësive të ndryshme strukturore. Falë karbohidrateve, trupi ndërtohet membranat qelizore, prodhohen acide nukleike, enzima, nukleotide etj.
3. Formoni rezerva energjie për trupin. Karbohidratet, duke marrë formën e glikogjenit, depozitohen në muskuj dhe inde të tjera, në mëlçi.
4. Janë antikoagulantë. Këto substanca hollojnë gjakun dhe gjithashtu parandalojnë formimin e mpiksjes së gjakut.
5. Ato janë pjesë e mukusit që mbulon traktin gastrointestinal, sipërfaqen e sistemeve të frymëmarrjes dhe gjenitourinar. Duke mbuluar këto organe të brendshme, mukoza i reziston viruseve dhe infeksionet bakteriale, ofron mbrojtje kundër dëmtim mekanik.
6. Render ndikim pozitiv jo tretje. Karbohidratet stimulojnë funksionin e enzimave të tretjes dhe, për rrjedhojë, përmirësojnë proceset e tretjes dhe cilësinë e përthithjes së lëndëve ushqyese dhe substancave të vlefshme, aktivizojnë peristaltikën e stomakut.

Përveç kësaj, këto komponime organike rrisin funksionet mbrojtëse të trupit, përcaktojnë llojin e gjakut dhe gjithashtu zvogëlojnë gjasat e zhvillimit të patologjive onkologjike.

Llojet e karbohidrateve

Substancat organike nga grupi i karbonit ndahen në dy grupe të mëdha - të thjeshta dhe komplekse. Të parët quhen gjithashtu të shpejtë ose lehtësisht të tretshëm, dhe të dytët janë të ngadaltë.

Ndryshojnë në strukturë të thjeshtë dhe fitohen shpejt në një organizëm. Kjo veçori e karbohidrateve çon në një rritje të mprehtë të glukozës në gjak. Reagimi i trupit ndaj konsumit karbohidratet e thjeshta ka një çlirim të madh të insulinës - një hormon që është përgjegjës për prodhimin e pankreasit.

Niveli i sheqerit nën ndikimin e insulinës bie nën normën standarde. Kështu, një person që së fundmi ka ngrënë ushqime të pasura me karbohidrate të thjeshta tashmë shpejt fillon të ndihet i uritur. Përveç kësaj, shndërrimi i molekulave të sheqerit në yndyrë nënlëkurore ndodh në një raport prej një me dy.

Nëse abuzoni me ushqimin që është i pasur me karbohidrate të shpejta, kjo do të çojë në efektet e mëposhtme negative:

• ndjenja e vazhdueshme e urisë dhe dëshira për të ngrënë;
• dëmtimi i enëve të gjakut nga insulina;
• konsumimi i shpejtë i pankreasit;
• rreziku i shtuar i zhvillimit të diabetit.

Këto ndikimet negative bëhet arsyeja kryesore fakti që këto karbohidrate janë quajtur të dëmshme ose të padëshirueshme.

Komponimet organike të ngadalta, të cilat janë fibra, glikogjen, niseshte, veprojnë në trup në një mënyrë krejtësisht të ndryshme. Substancat në këtë grup kanë përbërje komplekse, që do të thotë se shkalla e asimilimit të tyre është shumë më e ulët se ajo e atyre të shpejta. Këto komponime kanë një vlerë të lartë ushqyese dhe për këtë arsye përqendrimi i sheqerit praktikisht nuk rritet, dhe, rrjedhimisht, një person kohe e gjate ndihet i ngopur.

Meqenëse përqendrimi i sheqerit nuk është shumë i lartë, mëlçia ka kohë ta përpunojë atë. Kjo do të thotë se ajo shndërrohet pothuajse plotësisht në burime energjetike, dhe nuk depozitohet në yndyrën e trupit. Kështu, karbohidratet komplekse nuk i sjellin asnjë dëm trupit, domethënë janë të dobishëm.

Shkalla ditore e konsumit të një burimi organik të energjisë përcaktohet nga mosha, gjinia, pesha, mënyra e jetesës dhe disa faktorë të tjerë. Për të llogaritur marrjen tuaj ditore të karbohidrateve, mund të përdorni llogaritjen e mëposhtme:

1. përcaktoni normën tuaj të peshës, domethënë, hiqni 100 centimetra nga lartësia;
2. shumëzojeni numrin që rezulton me 3.5.

Numri që rezulton do të bëhet norma e konsumit ditor. Nëse lartësia është 170 cm, atëherë sasia e karbohidrateve të konsumuara në ditë duhet të jetë 245 gram.

Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate të thjeshta?

Tek burimet karbohidratet e shpejta përfshijnë:

• mjaltë natyral, sheqer, reçel;
• pasta të pasura, ëmbëlsira, bukë;
• bollgur dhe miell i bardhë orizi;
• makarona me grurë të bardhë;
• lëngje dhe pije të gazuara, si dhe shurupe;
• fruta të thata dhe lloje të ëmbla frutash;
• disa lloje perimesh.

Këto produkte nuk janë më të dobishmet.

produkte ushqimore
Sheqer pluhur	99,6
Karamel	88,1
Flokë misri	83,4
I dashur	81,4
Vafera të mbushura me reçel frutash	80,7
bollgur	73,2
Marmelatë	71,1
Jam	69,9
Bagels	69,8
Datat	69,1
krisur	67,2
Malti i thekrës	66,8
Rrush i thatë	64,9
Kokoshka	62,9
Çokollatë me qumësht	60,2
Makarona të menjëhershme	56,9
Pasta të ëmbla	55,2
Halva	54,3
Karamele me çokollatë	54,1
Waffles vjeneze me mbushje karamel	53,7
Patate të skuqura	52,8
Bukë e shkurtër	49,9
Biskota "Arra"	49,3
bukë e bardhë	48,9
simite franceze	47,4
Ëmbëlsira	rreth 46
Coca Cola	42,3
Kumbulla të thata	39,8
Donuts	38,9
Byrek me mollë	38,3
Torte "Eclair" me mbushje kremi	35,9
Pije alkoolike (verë, vermut, etj.)	20–35
Akullore	24,9
Oriz i bardhë i zier	24,7
Pica	24,4
Patate te skuqura	23,2
misër i ëmbël i konservuar	22,6
Kruton për bukë të bardhë	19,6
Hot Dog	19,4
Patate të ziera	16,8
Rrushi	15,2
Pure patatesh	14,3
panxhar i zier	10,2
Birra	9,8
lëng portokalli	8,4
Kajsi	7,8
Kungull	7,4
Pjepri	5,3
shalqini	5,2
karota të ziera	4,9

Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse?

Tek burimet karbohidratet e ngadalta përfshijnë:

• produkte buke nga mielli integral;
• lloje të ndryshme të kërpudhave;
• makarona me grurë të fortë;
• drithëra dhe bishtajore;
• shumica e llojeve të perimeve;
• zarzavate të ndryshme;
• fruta pa sheqer.

Këto produkte janë të dobishme.

produkte ushqimore	Sasia e karbohidrateve në 100 g (në gram)
Fasule	54,3
Thjerrëzat	53,8
çokollatë e hidhur	48,3
Bukë integrale	46,1
Soja	26,6
Makarona me grurë të fortë	23,2
Shqeme	22,2
Bizele jeshile	13,2
Ullinj	12,8
shegë	11,9
Apple	11,4
Dardhë	10,8
rrënjë selino	10,8
Pjeshkë	10,2
kumbulla	9,9
Trashëllia	9,8
Qepë	9,4
Mjedra	8,9
Mandarina	8,4
portokalli	8,3
fasule	8,2
Ribes e kuqe	8,1
Rrush pa fara e zezë	7,9
Kivi	7,6
Grejpfrut	7,4
Arra (përveç shqemeve)	7,1–11,6
palca vegjetale	5,8
Lakra e bardhë	5,7
Brokoli	5,2
Lëpjetë	5,2
Lakrat e Brukselit	5,1
piper zile	4,9
Lulelakra	4,8
Rrepkë	4,2
qepë jeshile me pupla	4,2
fasule fije	4,2
Limon	3,7
domate	3,4
Kastravec	2,4
Spinaqi	2,4
Sallatë me gjethe	2,1
Kërpudha të freskëta (përveç kampionëve)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Çfarë është mbibollëku i rrezikshëm dhe mungesa e karbohidrateve?

Një tepricë e karbohidrateve që hyjnë në trup me ushqim çon në një rritje të mprehtë të përqendrimit të insulinës në gjak dhe fillon edukim i shpejtë yndyrat. Me fjalë të tjera, shkaku i obezitetit, diabetit dhe problemeve të tjera shëndetësore që lidhen me mbipeshën janë ushqimet me bazë karboni.

Mungesa e produkteve të tilla në trup është gjithashtu e dëmshme. Nëse karbohidratet furnizohen në një sasi të kufizuar, rezervat e glikogjenit pakësohen në mënyrë progresive, yndyrat grumbullohen në mëlçi dhe zhvillohen mosfunksionime të ndryshme të këtij organi. Mungesa e këtij përbërësi organik çon në lodhje, një ndjenjë e përgjithshme dobësie, një rënie në aktivitetin fizik dhe intelektual.

Kur ka mungesë të karbohidrateve, trupi merr energjinë e nevojshme për të ruajtur funksionet vitale nga indet dhjamore. Shkalla e lartë e zbërthimit të yndyrës shkakton rritjen e prodhimit të katenave të dëmshme. Kjo çon në oksidim të trupit dhe koma ketoacidotike.

Shfaqja e shenjave të para që sinjalizojnë mungesë ose tepricë të karbohidrateve duhet të rishikohet me kujdes dhe të rregullohet më tej. dietë ditore. Një menu e dizajnuar siç duhet shmang pasojat negative që lidhen me mbidozën ose mungesën e ushqimit me karbon.

Para së gjithash, duhet mbajtur parasysh fakti se ushqyerjen e duhur gënjeshtra ushqime të larta në proteina, karbohidrate dhe yndyrna. Ata quhen treshe e lëndëve ushqyese jetike. Pa to, jeta e organizmit është e pamundur.

Roli i proteinave në jetën tonë

Një pjesë e domosdoshme e ushqimit tonë janë proteinat. Ata shkojnë në ndërtimin e qelizave të reja dhe qelizat që zëvendësojnë ato të vjetruara marrin më shumë Pjesëmarrja aktive në metabolizmin që ndodh vazhdimisht në trupin tonë. Shkencëtarët i quajtën ato "proteina" për një arsye - sipas perëndisë greke Proteus, i cili vazhdimisht ndryshonte formën e tij. Molekula e proteinës është gjithashtu e prirur ndaj metamorfozave. Proteinat e trupit mund të formohen vetëm nga proteinat ushqimore.

Burimet kryesore të proteinave shtazore janë mishi, gjiza, peshku, vezët. Ushqimet bimore gjithashtu përmbajnë proteina. Bishtajoret dhe arrat janë veçanërisht të pasura me to.

Duke ngrënë ushqime bimore dhe shtazore, një person merr proteina. Duhet të them që proteinat e ushqimit janë dukshëm të ndryshme nga proteinat nga të cilat është ndërtuar trupi i njeriut.

Proteinat ndahen në aminoacide gjatë tretjes. Ato përthithen dhe trupi i përdor për të prodhuar proteinat e veta. Ekzistojnë 22 lloje të aminoacideve më të rëndësishme. Tetë prej tyre quhen të pazëvendësueshëm. Quhen kështu sepse trupi nuk mund t'i sintetizojë vetë dhe i marrim vetëm me ushqim.14 aminoacidet e mbetura konsiderohen si jo esenciale.

Proteinat e ndryshme përmbajnë komplekse të ndryshme të aminoacideve dhe është shumë e rëndësishme për ne që trupi të marrë vazhdimisht një grup të plotë proteinash që i nevojiten. Nuk ka të tilla produkte unike, të cilat, për nga përbërja e tyre aminoacide, do të përputheshin me proteinat e organizmit Homo sapiens. Për t'i ndërtuar ato duhet të përfshihen në dietë si kafshë produkte proteinike dhe produkte me origjinë bimore. Ju lutemi vini re se proteinat shtazore duhet të jenë në meny të paktën 1/3. NË dietë ditore për një të rritur të shëndetshëm, norma mesatare e proteinave duhet të jetë 100-120 g, dhe kur njerëzit kryejnë punë të rënda fizike, norma rritet në 150-160 g.

Termi "ushqim racional" i referohet një kombinimi të produkteve shtazore me bazë bimore. Ky kombinim do të sigurojë një grup të ekuilibruar të aminoacideve, duke kontribuar në një metabolizëm më të mirë.

Proteinat që rrjedhin nga produktet e qumështit treten më shpejt. Mishi dhe peshku treten pak më ngadalë (mishi i viçit është shumë më i shpejtë se mishi i derrit dhe i qengjit). Më pas vijnë drithërat dhe buka. Tret mirë proteinat e stomakut të pjekjes së grurit nga mielli i bardhë (gradat më të larta) dhe enët e bëra nga bollguri.

Ushqime të larta në proteina

Ushqime me proteina të larta (për 100 g produkt)

Asnjëherë nuk duhet të harroni se me një tepricë të proteinave në dietë, mund të mbingarkoni shumë mëlçinë dhe veshkat me produkte të zbërthimit të proteinave. Përdorimi i tepërt proteinat çojnë në procese putrefaktive në zorrët. Produktet e metabolizmit të azotit grumbullohen gjithashtu në anën acide. Sigurisht, duhet të kufizojë marrjen e proteinave për ata njerëz që vuajnë nga përdhes, kanë sëmundje të mëlçisë dhe veshkave.

Yndyrnat konsiderohen si burimi më i fuqishëm dhe më i fortë i energjisë. Një anë tjetër e dobishme: "depoja" e yndyrës, ose depozitat e yndyrës, janë krijuar për të mbrojtur trupin nga humbja e nxehtësisë dhe mavijosjet e indeve, dhe për organet e brendshme, kapsulat e yndyrës shërbejnë si mbështetje dhe mbrojtje nga dëmtimet mekanike. Yndyra e ruajtur është burimi kryesor i energjisë së trupit kur sëmundjet akute kur oreksi zvogëlohet dhe përthithja e ushqimit është e kufizuar, ose në rast të urisë.

Burimet tona të yndyrës janë vajra bimore dhe yndyrna shtazore, si dhe peshk me vaj, mish, të verdhë veze, produkte qumështi.

Yndyrnat përbëhen nga acide yndyrore të ngopura dhe të ashtuquajtura të pangopura. vitamina të tretshme në yndyrë E, A, B, lecithin dhe një sërë substancash të tjera të nevojshme për aktivitetin e trupit. Ato nxisin përthithjen e vitaminave dhe mineraleve të tretshme në yndyrë nga zorrët.

Indi dhjamor është një rezervë e fuqishme e materialit energjetik. Përveç kësaj, në prani të yndyrave, shija e ushqimit përmirësohet dhe shfaqet një ndjenjë e ngopjes. Yndyrnat mund të formohen nga proteinat dhe karbohidratet, por nuk zëvendësohen plotësisht prej tyre.

Nevojat e trupit për yndyrna mund të plotësohen vetëm duke kombinuar yndyrnat shtazore dhe bimore, pasi ato plotësojnë njëra-tjetrën me substanca jetike për ne.

Acidet yndyrore, të cilat janë pjesë e yndyrave, bëjnë dallimin midis të ngopura dhe të pangopur. Sintetizohet lehtësisht në trup acide të ngopura. Këto përfshijnë acide stearik, palmitik, kaproik, butirik. Ato kanë një vlerë të ulët biologjike dhe ndikojnë negativisht në metabolizmin e yndyrës, funksionimin e mëlçisë dhe kontribuojnë në zhvillimin e aterosklerozës. Acidet e këtij lloji gjenden në sasi të mëdha në yndyrat shtazore (viçi, qengji) dhe disa yndyrna bimore (kryesisht vaji i kokosit).

Acidet yndyrore të pangopura janë shumë aktive në kolesterol dhe metabolizmin e yndyrës. Këto komponime janë biologjikisht aktive. Ato ndihmojnë në rritjen e elasticitetit dhe zvogëlimin e përshkueshmërisë së enëve të gjakut, parandalojnë formimin e mpiksjes së gjakut. Acidet e tilla, kryesisht të pangopura (arachidonic, linoleic, linolenic), nuk sintetizohen në trup - ato hyjnë atje me ushqim. Ky lloj acidi përmban yndyrë peshku, yndyrë derri, vaj ulliri, luledielli dhe misri.

Përveç acideve yndyrore, yndyrnat përmbajnë substanca të ngjashme me yndyrën - fosfatidet dhe stearinat. Qëllimi i tyre është të marrin pjesë në sekretimin e hormoneve, të nxisin procesin e koagulimit të gjakut dhe të formojnë membranat qelizore. Kolesteroli është më i njohuri nga stearinat. Gjendet në sasi të mëdha në produktet shtazore. Një sasi e madhe e kolesterolit në trup çon në ndryshime të padëshirueshme në gjendjen e enëve të gjakut, kontribuon në zhvillimin e hershëm të aterosklerozës. Për këtë arsye, mjekët rekomandojnë kufizimin e ushqimeve të larta në kolesterol në dietë (mish me yndyrë, të verdhat e vezëve, trurin, gjalpin, djathin dhe produktet e qumështit të yndyrshëm), dhe pasurojeni dietën me ushqime që përmbajnë kolinë dhe lecitinë (perime dhe fruta, qumësht dhe salcë kosi në formë të skremuar).

Për të rriturit, norma ditore e yndyrës është nga 100 g me punë e lehtë dhe deri në 150 g gjatë punës së rëndë fizike, veçanërisht në të ftohtë. Mesatarisht, dieta e yndyrës në ditë duhet të jetë 60-70% yndyrna shtazore dhe 30-40% yndyrna bimore.

Ushqime të pasura me yndyrë

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë yndyre (për 100 g produkt)

Produkt	Sasia e yndyrës, g
Gjalpë (perime, ghee, gjalpë), margarinë, yndyrna gatimi, yndyrë derri	mbi 80
Kosi 20% (dhe më shumë) yndyrë, djathë, mish derri, rosa, pata, salsiçe gjysmë të tymosura dhe të ziera, ëmbëlsira, halva dhe çokollatë	nga 20 në 40
Gjizë me yndyrë, akullore, krem, mish qengji, viçi dhe pula të kategorisë së parë, vezë, salsiçe viçi, sallam çaji, salmon, bli, turshi, harengë yndyrore, havjar	10 deri në 19
Qumësht, kefir me yndyrë, gjizë gjysëm yndyrë, akullore qumështi, mish qengji, viçi dhe pula të kategorisë së dytë, salmon rozë, skumbri, skumbri kali, kifle, ëmbëlsira	3 deri në 9
Gjizë dhe kefir pa yndyrë, purtekë, merluc, pike, merluci, drithëra, bukë	më pak se 2

Kur konsumoni yndyrna, nuk duhet harruar fakti se një tepricë e këtyre substancave ndërhyn në përthithjen e proteinave, magnezit dhe kalciumit. Për të siguruar metabolizmin e duhur të yndyrës, është e nevojshme të furnizoni trupin me vitamina në sasi të mjaftueshme. Duke konsumuar me bollëk ushqime të pasura me yndyrë, ju pengoni sekretimin e lëngut gastrik, vononi largimin e ushqimit nga stomaku. Ekziston një mbingarkesë e funksioneve të organeve të tjera që përfshihen në zbërthimin dhe asimilimin e ushqimit. Konsumimi i tepërt i yndyrës çon në dispepsi. Për personat që vuajnë nga sëmundjet kronike të pankreasit, mëlçisë, traktit gastrointestinal dhe traktit biliar, yndyrnat janë një rrezik serioz.

Ushqime të larta në karbohidrate

Qëllimi i karbohidrateve- shërbejnë për trupin e njeriut si burimi kryesor i tij i energjisë, ndihmojnë punën e muskujve tanë. Ato nevojiten për proces normal metabolizmin e yndyrave dhe proteinave. Karbohidratet në kombinim me proteinat kontribuojnë në formimin disa hormone, enzimat, sekrecionet e gjëndrave të pështymës dhe mukusit dhe përbërës të tjerë të rëndësishëm. Në dietën e përditshme të një të rrituri norma mesatare karbohidratet është 400-500 g.

Karbohidratet ndahen në dy grupe - të thjeshta dhe komplekse. struktura kimike të ndryshme nga karbohidratet e thjeshta komplekse. Midis tyre ndryshojnë monosakaridet (fruktoza, glukoza, galaktoza) dhe disakaridet (laktoza, saharoza dhe maltoza). Karbohidratet e thjeshta gjenden në ushqimet me shije të ëmbël. Këto janë sheqeri, mjalti, shurupi i panjeve, etj.

Polisakaridet quhen karbohidrate komplekse. Burimi i tyre janë ushqimet bimore - drithërat, bishtajore, perime. Në grupin e karbohidrateve komplekse bëjnë pjesë pektina, niseshteja, glikogjeni, fibrat, hemiceluloza etj. Polisakaridet përbëjnë bazën e fibrave dietike, prandaj roli i tyre në të ushqyer është kaq i rëndësishëm.

Për trupin, furnizuesit kryesorë të saharozës janë sheqeri, frutat e ëmbëlsuara, reçeli, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, pijet e ëmbla, karamele pambuku, akullorja dhe disa lloje perimesh dhe frutash: panxhari, kajsitë, karotat, pjeshkët, kumbullat e ëmbla, hurmat. , etj.

Saharoza, kur hyn në zorrë, ndahet në fruktozë dhe glukozë. Sheqeri u quajt "vdekja e bardhë" në vitet '70. shekullit të kaluar. Në librin e saj “Sweet Blues”, W. Daphne shkruante: “Është më e dëmshme se opiumi dhe më e rrezikshme se një bombë bërthamore”. Pas kësaj filloi persekutimi i sheqerit. Në ditët e sotme po vihen në dyshim rreziqet e sheqerit. Ekspertët e OBSH-së në raportin e tyre të vitit 2002 thanë se sheqernat dietike janë vetëm ndër faktorët që rrisin rrezikun e zhvillimit të kariesit dentar, por kjo nuk ndikon në sëmundjet kardiovaskulare, onkologjike dhe sëmundje të tjera masive. Sheqeri në vetvete nuk përbën rrezik për njerëzit, por konsumimi i tepërt i tij (në vend të produkteve të shëndetshme) çon në një ulje të vlera ushqyeseçdo dietë.

Glukoza (dekstrozë)- quhet furnizuesi kryesor i energjisë për trurin, qelizat e muskujve dhe të kuqe qelizat e gjakut-eritrocitet. Gjendet në manaferrat dhe frutat. Te personat me peshë trupore 70 kg, truri konsumon rreth 100 g glukozë, muskujt e strijuar 35 g dhe qelizat e kuqe të gjakut 30 g. Glukoza është gjithashtu e nevojshme për formimin e glikogjenit që na nevojitet në mëlçi. Është interesante se është i përfshirë në rregullimin e oreksit. Në gjak, përmbajtja e glukozës zvogëlohet, kjo sinjalizon nevojën që trupi të hajë.

Glikogjeni klasifikohet si një karbohidrat i kafshëve. Është një polimer i glukozës, një polisaharid, i ngjashëm me niseshtenë. Trupi duhet të përmbajë rreth 500 g glikogjen. burimet ushqimore glikogjen - mishi dhe mëlçia e kafshëve dhe shpendëve, peshqit, ushqimet e detit.

Fruktoza (levuloza)- më e ëmbla nga të gjitha sheqerna natyrale. Për asimilimin e tij, hormoni insulinë pothuajse nuk kërkohet, kjo cilësi lejon që të përdoret nga pacientët me diabet mellitus, por edhe në një sasi shumë të kufizuar.

Laktoza (sheqer qumështi) përmbajnë produkte të qumështit. Ky karbohidrat normalizon aktivitetin e mikroflorës së dobishme për ne, shtyp proceset e kalbjes në zorrët. Laktoza ndihmon në përthithjen e kalciumit. Në rastin e një mangësie të lindur ose të fituar në zorrë të enzimës së laktozës, procesi i zbërthimit të saj në galaktozë dhe glukozë prishet. Kjo çon në intolerancë ndaj produkteve të qumështit. Produktet e qumështit përmbajnë më pak laktozë se e plotë qumesht i fresket, sepse Gjatë fermentimit, laktoza shndërrohet në acid laktik.

Maltoza quhet sheqer i maltit. Është një produkt i ndërmjetëm i formuar gjatë zbërthimit të niseshtës nga enzimat e drithit të mbirë dhe enzimat e tretjes. Maltoza formohet, pastaj zbërthehet në glukozë. Maltoza e lirë përmban mjaltë, ekstrakt malti, birrë.

Rreth 85% e të gjitha karbohidrateve në dietën e njeriut është niseshte. Burimet e saj janë buka, mielli, drithërat, bishtajoret, patatet dhe makaronat. Niseshteja ka tendencë të tretet mjaft ngadalë, duke u zbërthyer në glukozë. Duhet të dini se niseshteja nga bollguri dhe orizi është në gjendje të tretet më shpejt dhe më lehtë sesa ajo e përftuar nga elbi dhe kokrra elbi, meli dhe hikërror, nga buka dhe patatet. Niseshteja nga pelte përthithet më shpejt, d.m.th. në formën e tij natyrale, i nënshtrohet trajtimit termik.

Fibra dietike përbëhet nga një kompleks karbohidratesh (fibra, hemicelulozë, pektina, mukus, çamçakëz) dhe linjine, e cila nuk është karbohidrate. Shumë fibra dietike gjenden në krunde, ato përmbahen në miell integral dhe bukë prej tij, drithëra me lëvozhgë, arra dhe bishtajore.

fibra- një karbohidrat kompleks, trupi i njeriut nuk është në gjendje ta tresë. Ai rrit peristaltikën e zorrëve, dhe për këtë arsye është i nevojshëm për tretjen e duhur. Kolesteroli ekskretohet nga trupi me ndihmën e fibrave. Fibra e patretshme është në gjendje të largojë toksinat, duke pastruar trupin nga substancave të dëmshme. Fibra është e pranishme në krunde gruri dhe në shumë lloje perimesh, frutash.

Pektinat janë krijuar për të stimuluar tretjen dhe gjithashtu largojnë toksinat e dëmshme nga trupi. Një numër i madh i pektinave përmbajnë kumbulla, mollë, pjeshkë, patëllxhanë, boronicë, kajsi, si dhe disa perime - patate, lakër, tranguj, qepë, patëllxhanë. Pektinat janë gjithashtu të dobishme sepse proceset putrefaktive zvogëlohen në praninë e tyre në zorrë dhe janë gjithashtu të nevojshme për shërimin e mukozës së zorrëve.

Polisakaridi inulin- polimer i fruktozës. Një shumë e inulinës përmban angjinarja e Jeruzalemit, angjinarja dhe çikorja.

Hemiceluloza është një polisaharid muri qelizor. Është në gjendje të mbajë ujë. Produktet e drithërave përmbajnë më shumë hemicelulozë.

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë karbohidratesh (për 100 g produkt)

Kur llogaritni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj, përpiquni të shmangni konsumimin e tepërt të tyre, kjo mund të çojë në obezitet. Dhe nëse konsumoni sheqer çdo ditë dhe në mënyrë të tepruar (ose pjata me përmbajtje të lartë të tij), mund të provokoni shfaqjen e diabetit mellitus latent.

Duhet të dini se kjo sëmundje nuk shkaktohet nga sheqeri. Enët e ëmbla veprojnë si një lloj katalizatori (përshpejtuesi) për një sëmundje tashmë ekzistuese. Në fund të fundit, ato mbingarkojnë punën e pankreasit, duke varfëruar qelizat që prodhojnë insulinë. Dhe pa të nuk mund të bëni me thithjen e glukozës.

Por gjithashtu nuk rekomandohet kufizimi i sasisë së karbohidrateve të konsumuara në minimum. Edhe personat që janë në dietë duhet të konsumojnë të paktën 100 g karbohidrate në dietën e tyre ditore. Nëse në organizëm krijohet mungesa e karbohidrateve, prishet metabolizmi i yndyrave dhe proteinave. produkte të dëmshme oksidimi jo i plotë i disa aminoacideve dhe acideve yndyrore fillojnë të grumbullohen në gjak. Mungesa e karbohidrateve zhvillohet. Simptomat e saj: letargji dhe përgjumje, dhimbje koke, dobësi, uri, marramendje, dridhje në duar, nauze, djersitje. Për t'u kthyer në shëndet të mirë, duhet t'i jepni shpejt një personi një filxhan çaj të ëmbël ose një copë sheqer, karamele.

Bazat e të ushqyerit racional

Qëllimi i një diete të ekuilibruar dhe racionale është të sigurojë të ushqyerit e mirë që i përgjigjet nevojave fiziologjike të organizmit.

Nëse marrim raportin e proteinave me yndyrnat dhe karbohidratet, raporti 1: 1: 4 (ose 5) u njoh si më optimali. Çfarë do të thotë kjo? Dieta ditore Një person i shëndetshëm që punon duhet të përmbajë afërsisht 100 g proteina (nga të cilat 65 nga produktet shtazore), të njëjtën sasi yndyre (nga të cilat të paktën 30 g nga produktet bimore) dhe 400-500 g karbohidrate.

Në çdo dietë, përveç yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve, është e nevojshme të sigurohet marrja e elementeve minerale (në përputhje me norma fiziologjike). Është gjithashtu e nevojshme të sigurohen vitamina (dhe acid Askorbik me vitamina B - dyfishi i normës: vitaminë C - 100 mg plus 4-5 mg vitamina B).

Për të arritur këtë qëllim, përfshini në meny pjata anësore dhe sallata nga perime të freskëta, një pije maja, lëngje të shtrydhura fllad, fruta dhe manaferra, krunde dhe zierje trëndafili. Kripa e tryezës mund të konsumohet në sasinë e zakonshme (jo më shumë se 10 g në ditë). Ju duhet të pini ujë. Në varësi të temperaturës së ajrit, marrja e lëngjeve duhet të arrijë 1,5 - 2 litra.

Nëse plotësohen këto kushte, marrja e ushqimit do të korrespondojë me shpenzimin e energjisë. Prandaj, pesha e trupit nuk do të ndryshojë dhe do të ndiheni mirë.