Çfarë janë proteinat dhe karbohidratet. Kërpudha të freskëta boletus

Para së gjithash, duhet të mbahet mend se baza e ushqimit të duhur janë proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet - një treshe e lëndëve ushqyese vitale, pa të cilat aktiviteti jetësor i trupit është i pamundur.

ketrat

Proteinat janë një pjesë e pazëvendësueshme e ushqimit. Ato përdoren për të ndërtuar qeliza të reja dhe zëvendësuar ato të vjetruara, marrin pjesë aktive në metabolizmin që ndodh vazhdimisht në trup. Nuk është më kot që nutricionistët i quajnë "proteina" - nga fjala greke "proteo", që do të thotë "në radhë të parë" ose "udhëheqës". Në fund të fundit, proteinat e trupit formohen vetëm nga proteinat ushqimore.

Burimet kryesore të proteinave shtazore janë mishi, peshku, gjiza, vezët. Ushqimet bimore përmbajnë gjithashtu proteina, veçanërisht bishtajore dhe arra.

Një person merr proteina duke ngrënë ushqime shtazore dhe bimore, por proteinat e ushqimit janë të ndryshme nga ato që përbëjnë trupin e njeriut. Gjatë tretjes, proteinat ndahen në aminoacide, të cilat absorbohen dhe përdoren nga trupi për të formuar proteinën e vet. Aminoacidet më të rëndësishme janë 22. Nga këto, tetë konsiderohen thelbësore. Quhen kështu sepse trupi nuk mund t'i sintetizojë vetë - i merr vetëm me ushqim.Pjesa tjetër e aminoacideve konsiderohen si jo thelbësore.

Proteinat e ndryshme përmbajnë komplekse të ndryshme aminoacide, kështu që është shumë e rëndësishme që trupi të marrë vazhdimisht një grup të plotë të proteinave të nevojshme. Në natyrë, nuk ka asnjë produkt të tillë që, në përbërjen e tij aminoacide, të përkojë me proteinat e indeve Homo sapiens. Prandaj, është e nevojshme të përfshihen në dietë produkte proteinike me origjinë shtazore dhe bimore. Në këtë rast, proteinat shtazore duhet të jenë të paktën 1/3. Norma mesatare e proteinave në dietën ditore të një të rrituri është 100-120 g, me punë të rënda fizike duhet të rritet në 150-160 g.

Ushqimi racional nënkupton një kombinim të produkteve shtazore dhe bimore, një kombinim i tillë siguron një ekuilibër të aminoacideve, promovon metabolizëm më të mirë. Proteinat e qumështit treten më shpejt. Peshku dhe mishi përthithen mirë (ndërsa viçi është shumë më i shpejtë se derri dhe qengji). E ndjekur nga buka dhe drithërat. Proteinat e bukës së grurit të bëra nga mielli i cilësisë së lartë, si dhe enët me bollgur, treten më së miri.

Ushqimet që përmbajnë proteina

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë proteinash (për 100 g produkt)

Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se një tepricë e proteinave në dietë mund të çojë në një mbingarkesë të mëlçisë dhe veshkave me produktet e saj të kalbjes. Proteinat e tepërta çojnë në një rritje të proceseve putrefaktive në zorrët, si dhe në akumulimin e produkteve të metabolizmit të azotit në drejtimin acid. Kufizimi i marrjes së proteinave është sigurisht një domosdoshmëri për ata që vuajnë nga sëmundjet e përdhes, veshkave dhe mëlçisë.

Yndyrnat

Yndyrnat janë burimi më i fuqishëm i energjisë. Për më tepër, depozitat yndyrore ("depo" e yndyrës) mbrojnë trupin nga humbja e nxehtësisë dhe mavijosjet, dhe kapsulat yndyrore të organeve të brendshme shërbejnë si mbështetje dhe mbrojtje e tyre nga dëmtimet mekanike. Yndyra e depozituar është burimi kryesor i energjisë në sëmundjet akute, kur oreksi zvogëlohet dhe përthithja e ushqimit është e kufizuar.

Burimi i yndyrës janë yndyrat shtazore dhe vajrat bimore, si dhe mishi, peshku, vezët, qumështi dhe produktet e qumështit. Yndyrnat përmbajnë acide yndyrore të ngopura dhe të pangopura, vitamina të tretshme në yndyrë A, B, E, lecitinë dhe një sërë substancash të tjera të nevojshme për trupin. Ato sigurojnë thithjen nga zorrët e një sërë mineralesh dhe vitaminash të tretshme në yndyrë. Indi dhjamor është një rezervë aktive e materialit energjetik. Yndyrnat përmirësojnë shijen e ushqimit dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur. Ato mund të formohen nga karbohidratet dhe proteinat, por ato nuk zëvendësohen plotësisht.

Nevojat e trupit mund të plotësohen vetëm me një kombinim të yndyrave shtazore dhe bimore, pasi ato plotësojnë njëra-tjetrën me substanca jetike.

Ka acide yndyrore të ngopura dhe të pangopura që përbëjnë yndyrnat. Acidet e ngopura, të cilat përfshijnë acidet stearik, palmitik, kaproik, butirik, sintetizohen lehtësisht në trup. Ato kanë një vlerë të ulët biologjike dhe ndikojnë negativisht në metabolizmin e yndyrës, funksionin e mëlçisë dhe kontribuojnë në zhvillimin e aterosklerozës. Një sasi e madhe e acideve të këtij lloji gjenden në yndyrna shtazore (qengji, viçi) dhe disa bimore (kryesisht kokosit).

Acidet yndyrore të pangopura janë komponime biologjikisht aktive që përfshihen në mënyrë aktive në metabolizmin e yndyrës dhe kolesterolit. Ato gjithashtu rrisin elasticitetin dhe zvogëlojnë përshkueshmërinë e enëve të gjakut, duke parandaluar formimin e mpiksjes së gjakut. Këto acide, veçanërisht ato të pangopura (linoleik, linolenik dhe arachidonic), nuk sintetizohen në trup - ato duhet të furnizohen me ushqim. Acidet e këtij lloji gjenden në yndyrën e derrit, vajin e lulediellit dhe misrit dhe vajin e peshkut.

Përveç acideve yndyrore, yndyrnat përmbajnë substanca të ngjashme me yndyrën - stearinat dhe fosfatidet. Ato janë të përfshira në sekretimin e hormoneve, në procesin e koagulimit të gjakut, në formimin e membranave qelizore. Më e njohura nga stearinat është kolesteroli, i cili gjendet në sasi të mëdha në produktet shtazore. Kolesteroli i tepërt në trup çon në ndryshime të padëshiruara në enët e gjakut, kontribuon në zhvillimin e aterosklerozës. Prandaj, rekomandohet të kufizoni dietën e ushqimeve të pasura me kolesterol (të verdhën e vezës, trurin, gjalpin, mishin e yndyrshëm, djathin dhe produktet e qumështit me përmbajtje të lartë yndyre) dhe të hani më shumë ushqime që përmbajnë lecitinë dhe kolinë (perime, fruta, të skremuar qumësht dhe salcë kosi).

Norma ditore e yndyrës për një të rritur është nga 100 në 150 g gjatë punës së vështirë fizike, veçanërisht në të ftohtë. Mesatarisht, dieta ditore e yndyrës duhet të përbëhet nga 60-70% yndyrë shtazore dhe 30-40% yndyrë bimore.

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë yndyre (për 100 g produkt)

Produkt	Sasia e yndyrës, g
Gjalpë (perime, ghee, gjalpë), margarinë, yndyrna gatimi, yndyrë derri	mbi 80
Kosi 20% (dhe më shumë) yndyrë, djathë, mish derri, rosa, pata, salsiçe gjysmë të tymosura dhe të ziera, ëmbëlsira, halva dhe çokollatë	nga 20 në 40
Gjizë me yndyrë, akullore, krem, mish qengji, viçi dhe pula të kategorisë së parë, vezë, salsiçe viçi, sallam çaji, salmon, bli, turshi, harengë yndyrore, havjar	10 deri në 19
Qumësht, kefir me yndyrë, gjizë gjysëm yndyrë, akullore qumështi, mish qengji, viçi dhe pula të kategorisë së dytë, salmon rozë, skumbri, skumbri kali, kifle, ëmbëlsira	3 deri në 9
Gjizë dhe kefir pa yndyrë, purtekë, merluc, pike, merluci, drithëra, bukë	më pak se 2

Kur përdorni yndyrna, nuk duhet harruar se teprica e tyre dëmton përthithjen e proteinave, kalciumit dhe magnezit. Për të siguruar metabolizmin e duhur të yndyrës, është e nevojshme të merren vitamina në sasi të mjaftueshme. Konsumimi i bollshëm i ushqimeve të pasura me yndyrë pengon sekretimin e lëngut gastrik, vonon largimin e ushqimit nga stomaku, shkakton një mbingarkesë të funksioneve të organeve të tjera të përfshira në zbërthimin dhe asimilimin e ushqimit. Yndyra e tepërt çon në çrregullime të tretjes. Ato përbëjnë një rrezik serioz në sëmundjet kronike të mëlçisë, pankreasit, traktit gastrointestinal dhe traktit biliar.

Karbohidratet

Karbohidratet shërbejnë si burimi kryesor i energjisë së trupit dhe ndihmojnë muskujt tanë të punojnë. Ato janë të nevojshme për metabolizmin normal të proteinave dhe yndyrave. Në kombinim me proteinat, ato formojnë disa hormone, enzima, sekrecione të pështymës dhe gjëndrave të tjera që formojnë mukozën, dhe komponime të tjera të rëndësishme. Norma mesatare e karbohidrateve në dietën ditore duhet të jetë 400-500 g.

Karbohidratet ndahen në të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta ndryshojnë nga karbohidratet komplekse në strukturën e tyre kimike. Midis tyre dallohen monosakaridet (glukoza, galaktoza, fruktoza) dhe disakaridet (saharoza, laktoza dhe maltoza). Karbohidratet e thjeshta gjenden në ushqimet me sheqer si sheqeri, mjalti, shurupi i panjeve dhe të ngjashme.

Karbohidratet komplekse quhen polisaharide, burimi i tyre janë bimët - drithërat, perimet, bishtajore. Karbohidratet komplekse përfshijnë niseshtenë, glikogjenin, fibrat, pektinat, hemicelulozën, etj. Polisakaridet përbëjnë bazën e fibrave dietike, ndaj luajnë një rol të rëndësishëm në të ushqyerit.

Furnizuesit kryesorë të saharozës për organizmin janë sheqeri, ëmbëlsirat, reçeli, akullorja, pijet e ëmbla, si dhe disa perime dhe fruta: panxhari, karota, kajsitë, pjeshkët, kumbullat e ëmbla etj. Në zorrë, saharoza zbërthehet. në glukozë dhe fruktozë. Në vitet 70. Në shekullin e 20-të, sheqeri u cilësua si "vdekja e bardhë". "Është më keq se opiumi dhe më e rrezikshme se një bombë bërthamore," shkroi W. Daphnia në librin e saj "Sweet Blues", pas të cilit filloi persekutimi i sheqerit. Sot po vihet në dyshim dëmshmëria e sheqerit. Në raportin e ekspertëve të OBSH-së për vitin 2002 thuhet se sheqernat dietike klasifikohen vetëm si faktorë që rrisin rrezikun e zhvillimit të kariesit dentar, por jo sëmundjet kardiovaskulare, onkologjike dhe sëmundje të tjera masive. Dhe megjithëse sheqeri në vetvete nuk është i rrezikshëm për njerëzit, konsumi i tepërt i tij (në vend të produkteve të tjera) zvogëlon vlerën ushqyese të çdo diete.

Glukoza(dekstroza) - furnizuesi kryesor i energjisë për trurin, qelizat e kuqe të gjakut dhe qelizat e muskujve - gjendet në fruta dhe manaferra. Tek një person që peshon 70 kg, truri konsumon rreth 100 g glukozë, muskujt e strijuar - 35 g, qelizat e kuqe të gjakut - 30 g. Glukoza është e nevojshme për formimin e glikogjenit në mëlçi. Përveç kësaj, ajo është e përfshirë në rregullimin e oreksit. Ulja e glukozës në gjak sinjalizon nevojën për të ngrënë diçka.

Glikogjeni- karbohidrate shtazore, polisaharid, një polimer glukoze i ngjashëm me niseshtenë. Trupi përmban rreth 500 g glikogjen. Burimet ushqimore të glikogjenit janë mëlçia, mishi i kafshëve dhe shpendëve, peshqit.

Fruktoza(levuloza) ka ëmbëlsinë më të madhe nga të gjithë sheqernat natyralë. Pothuajse nuk kërkon hormonin insulinë për përthithjen e tij, kështu që mund të përdoret në diabetin mellitus, megjithëse në sasi të kufizuar.

Laktoza(sheqer qumështi) që gjendet në produktet e qumështit. Ky karbohidrat normalizon aktivitetin e mikroflorës së dobishme, pengon proceset e kalbjes në zorrët, nxit thithjen e kalciumit. Me një mungesë kongjenitale ose të fituar të enzimës së laktozës në zorrë, prishja e saj në glukozë dhe galaktozë prishet. Kjo çon në intolerancë ndaj produkteve të qumështit. Ka më pak laktozë në produktet e qumështit të fermentuar sesa në qumështin e freskët të plotë, sepse. fermentimi nga laktoza prodhon acid laktik.

Maltoza(sheqeri i maltit) - një produkt i ndërmjetëm i zbërthimit të niseshtës nga enzimat tretëse dhe enzimat nga kokrra e mbirë (malti). Maltoza që rezulton shpërbëhet në glukozë. Në formë të lirë, maltoza gjendet në mjaltë, ekstrakt të maltit dhe birrë. Niseshteja përbën rreth 85% të të gjitha karbohidrateve në dietën e njeriut. Burimet e tij janë mielli, buka, bishtajoret, drithërat, makaronat dhe patatet. Niseshteja tretet relativisht ngadalë, duke u zbërthyer në glukozë. Në të njëjtën kohë, niseshteja nga orizi dhe bollguri tretet më lehtë dhe më shpejt sesa nga meli, hikërrori, elbi dhe drithërat e elbit, nga patatet dhe buka. Niseshteja përthithet shumë shpejt në pelte, d.m.th. ne miresi.

Fibra ushqimore- një kompleks karbohidratesh (fibra, hemicelulozë, pektina, mishrat e dhëmbëve, mukusit) dhe linjinës, e cila nuk është karbohidrate. Ka shumë fibra dietike në krunde, miell integral dhe bukë, drithëra me lëvozhgë, arra dhe bishtajore.

Celulozaështë një karbohidrat kompleks. Trupi i njeriut nuk tret fibrat, por rrit lëvizshmërinë e zorrëve dhe për këtë arsye është i nevojshëm për tretjen e duhur. Kolesteroli ekskretohet nga trupi me ndihmën e fibrave. Fibra e patretshme gjithashtu largon toksinat, duke parandaluar ndotjen e trupit me substanca të dëmshme. Fibrat janë të pranishme në shumë perime, fruta, krunde gruri.

Pektinat stimulojnë tretjen dhe gjithashtu kontribuojnë në largimin e substancave të dëmshme nga trupi. Shumë pektina gjenden në mollë, kumbulla, pjeshkë, kajsi, patëllxhan, boronicë, si dhe disa perime - lakra, patatet, kastravecat, patëllxhanët dhe qepët. Pektinat janë të dobishme sepse reduktojnë proceset putrefaktive në zorrët dhe nxisin shërimin e mukozës së saj.

Inulin- polisaharid, polimer i fruktozës. Një sasi e madhe inuline gjendet në angjinarin e Jeruzalemit, angjinarin dhe çikoren.

Hemiceluloza- Polisakaridi i murit qelizor i aftë për të mbajtur ujin. Shumica e hemicelulozës është e pranishme në produktet e grurit.

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë karbohidratesh (për 100 g produkt)

Gjatë llogaritjes së sasisë së karbohidrateve në dietë, duhet shmangur konsumimi i tepërt i tyre, i cili mund të çojë në obezitet. Konsumi i përditshëm dhe i tepruar i sheqerit (ushqime me përmbajtje të lartë sheqeri) kontribuon në shfaqjen e diabetit mellitus latent.

Duhet mbajtur mend se sëmundja nuk shkaktohet nga vetë sheqeri. Ushqimet e ëmbla janë një lloj katalizatori (përshpejtuesi) për një sëmundje tashmë ekzistuese, pasi mbingarkojnë pankreasin dhe varfërojnë ndjeshëm qelizat që prodhojnë insulinë, e cila është e nevojshme për përthithjen e glukozës.

Megjithatë, kufizimi i sasisë së karbohidrateve në minimum gjithashtu nuk rekomandohet. Edhe me dietë në dietën ditore ato duhet të jenë të paktën 100 gr.Me mungesën e karbohidrateve në organizëm prishet metabolizmi i yndyrave dhe proteinave. Produktet e dëmshme të oksidimit jo të plotë të acideve yndyrore dhe disa aminoacide grumbullohen në gjak. Në këtë sfond, shfaqen simptoma të mungesës së karbohidrateve: përgjumje, uri, dhimbje koke, dobësi, marramendje, vjellje, djersitje, dridhje në duar. Për të rikthyer shëndetin e mirë, duhet të pini një filxhan çaj të ëmbël ose të thithni një copë sheqer sa më shpejt të jetë e mundur.

Bazat e të ushqyerit racional

Qëllimi i një diete racionale dhe të ekuilibruar është të sigurojë ushqim të plotë në përputhje me nevojat fiziologjike të trupit.

Raporti 1: 1: 4 konsiderohet më optimali në lidhje me proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet (5). Kjo do të thotë që dieta ditore e një personi të shëndetshëm që punon duhet të përmbajë afërsisht 100 g proteina (përfshirë 65 me origjinë shtazore), 80-100 g yndyrë (duke përfshirë të paktën 30 g origjinë bimore) dhe 400-500 g karbohidrate.

Çdo dietë, përveç proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, duhet të përfshijë konsumin e elementeve minerale (brenda normës fiziologjike) dhe vitaminave (për më tepër, acid askorbik dhe vitamina B - në një sasi të dyfishuar kundrejt normës: 100 mg vitaminë C dhe 4-5 mg vitamina B dhe B2).

Për këtë qëllim, menyja përfshin sallata dhe pjata anësore nga perime të freskëta, fruta dhe manaferra, lëngje të shtrydhura fllad, zierje trëndafili, krunde dhe një pije maja. Kripa e tryezës lejohet në një sasi normale (10 g në ditë). Marrja e lëngjeve, në varësi të kohës së vitit, mund të arrijë 1,5 - 2 litra.

Në këto kushte, marrja e ushqimit korrespondon me shpenzimin e energjisë, pesha e trupit nuk ndryshon dhe personi ndihet mirë.

Kur bëhet fjalë për ushqimin e duhur, të gjithë fillojnë të përsërisin me një zë për përdorimin e sasive të caktuara të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, por jo të gjithë mund të përcaktojnë menjëherë çfarë ushqimesh përmbajnë ato proteina, yndyrna dhe karbohidrate, Dhe sa duhet të përdoren? Për të sistemuar të gjitha njohuritë tuaja që tashmë i zotëroni në një farë mase, unë do të theksoj disa aspekte kryesore dhe do të telefonoj ushqimet që përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate në sasi të mëdha për 100 gram. Për sa i përket përbërjes, çdo produkt nga një kategori e caktuar (qoftë proteina, yndyrna apo karbohidrate) do të jetë më i pasuri me substancën e dobishme në kategorinë në të cilën ndodhet ky produkt. Do të theksoj gjithashtu ushqime të mira që përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate dhe keq kur flasim për ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar. Pra, le të fillojmë.

Karbohidratet

Karbohidratet duhet të përbëjnë 40-50% të përmbajtjes totale kalorike të dietës tuaj nëse nuk po humbni peshë, por e mbani peshën normale dhe 30-40% nëse jeni në proces të humbjes së peshës. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Sa më aktive të jetë jeta juaj, aq më shumë ushqime me karbohidrate duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj. Por ka një POR...

Ndërsa karbohidratet bëjnë një punë të mirë për t'ju siguruar energjinë që ju nevojitet për të punuar, për të ushtruar dhe madje për t'u çlodhur, ato janë gjithashtu mjaft tinëzare. , duhet ta përdorni në mënyrë korrekte, përkatësisht: në momente të caktuara të ditës, në sasi të caktuara dhe ushqime të caktuara. Shumë kufizime, thoni ju. Por nuk do të funksionojë ndryshe me karbohidratet, pasi neglizhimi i këtyre rregullave do të sjellë:

1) teprica e tyre, dhe kjo më pas do të çojë në ruajtje të tepërt të yndyrës dhe shfaqjen e kilogramëve shtesë në peshore;

2) mungesa e tyre, e cila manifestohet me shëndet të dobët, humbje të forcës, letargji dhe depresion, përgjumje dhe lodhje edhe në fillim të ditës.

Një kohë e caktuar e ditës do të thotë që është më mirë të konsumohet në mëngjes (para orës 14).

Në sasi të caktuara do të thotë: konsumoni të paktën 30% dhe jo më shumë se 50% të karbohidrateve nga marrja totale e kalorive në dietën tuaj.

Dhe unë paraqes një listë të produkteve të caktuara më poshtë. Ai liston disa produktevetë larta në karbohidrate për 100 g produkt.

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate

Duhet mbajtur mend se duhet të jepni përparësi ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse. Ato absorbohen ngadalë nga trupi juaj dhe nuk shkaktojnë një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak dhe lirimin e hormonit insulinë, i cili është "magazina e yndyrës" kryesore në trup.

Më poshtë po jap shembuj të karbohidrateve komplekse “të mira” që duhet të mbizotërojnë menynë tuaj ditore dhe karbohidrateve të shpejta “të këqija”, të cilat duhet t’i shmangni fare nëse është e mundur, ose të paktën të mos i hani shpesh.

Me karbohidratet, ne disi e kuptuam. Gjëja më e rëndësishme që duhet të mbani mend:

1. Karbohidratet duhet të përbëjnë 40-45% (për ruajtjen e peshës) ose 20-30% (për humbje peshe) të marrjes totale të kalorive.
2. Menuja juaj duhet të dominohet nga ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse(drithëra, bukë integrale, makarona gruri të fortë, etj.)
3. Minimizoni konsumin e karbohidrateve “të këqija” dhe ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta(disa fruta, pije dhe lëngje me sheqer, drithëra të çastit, sheqer, etj.)
4. Hani karbohidrate në mëngjes.

ketrat

Proteina është materiali kryesor ndërtues për muskujt tuaj dhe një burim i aminoacideve esenciale, kështu që proteinat duhet të përbëjnë 40-45% të përmbajtjes totale të kalorive të dietës tuaj nëse nuk jeni duke humbur peshë, por mbajtja e peshës është normale, dhe 45 -50% nëse jeni në proces të humbjes së peshës ose.

Në këtë tabelë mund të gjeni produkte që kanë një përmbajtje të lartë proteinash për 100 g.

Ushqimet që përmbajnë proteina

Proteinat ndahen në dy lloje: me origjinë shtazore dhe bimore. Dieta juaj duhet të përfshijë ushqimet që përmbajnë proteina të dyja llojet. Por duhet të dini se proteinat shtazore janë të plota, kanë një shkallë të lartë përthithjeje dhe një përbërje të pasur aminoacide. Ndërsa proteinat bimore, përkundrazi, nuk absorbohen plotësisht nga trupi ynë dhe kanë një përbërje të dobët aminoacide.

Më poshtë janë produkte që përmbajnë proteina shtazore dhe bimore.

Mos harroni se një person duhet të konsumojë 1,5-3,5 g proteina për 1 kg peshë (një sasi më e vogël do të çojë në mungesën e saj, dhe trupi do të duhet ta kompensojë atë nga muskujt dhe organet tuaja). Ky tregues mund të arrijë një vlerë më të lartë (5-6 g), por kjo është nëse keni stërvitje të rënda me hekur dhe qëllimi juaj është të shtoni peshë. Përndryshe, trupi juaj nuk ka nevojë për një sasi kaq të madhe të proteinave, pasi një tepricë e proteinave ndikon keq në mëlçi dhe veshkat, duke i mbingarkuar me produktet e saj të kalbjes dhe gjithashtu çon në akumulimin e trupave të ketonit, gjë që mund të shkaktojë dehje të të gjithëve. organizëm. Prandaj, duke përdorur ushqimet që përmbajnë proteina në sasi të mëdha, duhet të mbani mend se gjithçka është e mirë në moderim. Proteinat janë ndihma juaj për të krijuar një trup të bukur me muskuj lehtësues, por vetëm nëse i përmbaheni rregullave të mëposhtme:

1. Hani proteina, si shtazore ashtu edhe bimore, por jepni më shumë përparësi ushqimet që përmbajnë proteina me origjinë shtazore (vezë, peshk, gjizë, pulë, viçi, etj.)
2. Hani sasinë e duhur të proteinave bazuar në stërvitjen tuaj, peshën dhe marrjen e kalorive. Sasia mesatare e proteinave është 2 g për 1 kg peshë.
3. Vakti i mbrëmjes duhet të jetë më shumë proteina. Mundohuni të përdorni ushqimet që përmbajnë proteina dhe të ziera në avull, ose të ziera ose të pjekura në furrë.

Yndyrnat

Yndyrnat janë një tjetër burim energjie, por më i fuqishëm se karbohidratet. Yndyra e brendshme, së bashku me yndyrën nënlëkurore, të cilën të gjithë e urrejmë aq shumë dhe duam ta heqim qafe, në fakt kanë një sërë funksionesh shumë të rëndësishme në trupin tonë:

- yndyrnat janë burimi kryesor i energjisë gjatë sëmundjeve dhe urisë, kur marrja e lëndëve ushqyese në trup zvogëlohet ose nuk furnizohet fare;

- Yndyrnat ndihmojnë enët tona të gjakut të mbeten elastike, dhe lëndët ushqyese mund të rrjedhin lehtësisht përmes tyre në të gjitha qelizat dhe indet e trupit tonë;

- yndyrnat janë përgjegjëse për gjendjen e flokëve, thonjve dhe lëkurës (kjo është veçanërisht e rëndësishme për ne vajzat);

- yndyrnat përfshihen në sintezën e hormoneve dhe janë përgjegjëse për ciklin normal menstrual tek vajzat;

- yndyrnat përmirësojnë shijen e ushqimit etj.

Ushqimet që përmbajnë yndyrna duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj të përditshme.

Sasia mesatare e yndyrës që i nevojitet një personi është 1 g për 1 kg peshë trupore. Kjo është afërsisht 25-30% e përmbajtjes totale të kalorive të dietës suaj, si për të humbur peshë, ashtu edhe për të mos humbur peshë.

Ushqimet që përmbajnë yndyrna

Duke folur për yndyrnat, duhet të dini se ka yndyrna të ngopura dhe yndyrna të pangopura. Kategoria e parë janë yndyrnat e shëndetshme (të mira), konsumimi i tyre me moderim ndihmon trupin të djegë dhjamin! Dhe kategoria e dytë janë yndyrnat e dëmshme (të këqija), konsumimi i yndyrave të tilla çon në akumulimin e kolesterolit dhe aterosklerozës.

Unë jap më poshtë Lista e ushqimeve që përmbajnë yndyrna të mira dhe të këqija.

Pra, për të përmbledhur me yndyrnat:

1. Ushqimet që përmbajnë yndyrna e mundur dhe madje e nevojshme! Si përqindje e yndyrës, 20-30% duhet të hyjë në trupin tonë, në gram - rreth 1 g për 1 kg (kur humbni peshë, mund të reduktohet në 0.8 g).
2. Konsumoni ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme të pangopura(vajra vegjetalë, arra, fara, varietete yndyrore të peshkut detar).
3. Mundohuni të shmangni ngrënien e ushqimeve të yndyrshme në mbrëmje.

Epo, e kuptuam çfarë ushqimesh përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate dhe në çfarë sasie. Tani e dini se çfarë ushqimet që përmbajnë karbohidrate, është më mirë të përdoret në mëngjes; ushqimet që përmbajnë proteina, e rëndësishme për rritjen dhe rikuperimin e muskujve tuaj; a ushqimet që përmbajnë yndyrë, janë përgjegjës për gjendjen normale të thonjve, flokëve dhe lëkurës. E gjithë kjo nuk duhet të harrohet dhe të merret parasysh kur përpiloni menunë tuaj për ditën.

Trajnerja juaj, Janelia Skrypnyk, ishte me ju!

Ju uroj, vajza të dashura, të hani siç duhet dhe të qëndroni gjithmonë të shëndetshëm dhe të dobët!

Por jo të gjitha proteinat, yndyrat dhe karbohidratet janë të shëndetshme. Ky artikull shpjegon se çfarë proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve duhet të përfshihet në menunë tuaj ditore, dhe cila proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve përkundrazi, janë të dëmshme. Dhe gjithashtu se cilat ushqime janë burime të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve të shëndetshme dhe cilat janë të dëmshme.

ketrat

Ne jemi organizma proteinikë. Kjo do të thotë se indet e trupit tonë (muskujt, organet e brendshme, lëkura, etj.) përbëhen nga proteina. Përveç kësaj, proteina shërben si bazë për krijimin e enzimave dhe hormoneve.

Proteinat ndërtohen nga aminoacide. Shumica e aminoacideve mund të sintetizohen nga trupi vetë. Por ka disa aminoacide që trupi i njeriut nuk mund t'i sintetizojë. Këto janë të ashtuquajturat aminoacide thelbësore. Ne duhet t'i marrim ato nga ushqimi.

• Çfarë e shkakton mungesën ose mungesën e aminoacideve esenciale?
• Cilat ushqime përmbajnë aminoacide esenciale?

Deri kohët e fundit, besohej se norma e konsumit të proteinave është 150 g në ditë, sot norma e njohur zyrtarisht është 30-45 g. Në të njëjtën kohë, konsumimi i proteinave të tepërta shkakton dehje të trupit - helmim me produkte të zbërthimit të proteinave.

Në të njëjtën kohë, nuk është aq e rëndësishme sasia e proteinave që vjen me ushqimin, por prania e aminoacideve thelbësore në të. Përveç kësaj, duke qenë se ne kemi nevojë për të gjitha aminoacidet thelbësore për sintezën e proteinave, nëse një nuk është e mjaftueshme, as aminoacidet e tjera nuk do të përdoren.

Ju mund të merrni të gjitha aminoacidet e nevojshme si nga ashtu edhe nga. Ekziston një mit për "inferioritetin" e proteinave bimore. Në fakt, duke kombinuar drithërat dhe bishtajore (në një raport afërsisht 1:1), ju mund t'i siguroni vetes plotësisht të gjitha aminoacidet.

• Shembuj të drithërave: oriz, grurë (bukë, makarona, bulgur, bollgur), misër, elbi, meli, tërshërë.
• Shembuj të bishtajoreve: sojë, bizele, fasule, qiqra, thjerrëza.

Nuk është e nevojshme të konsumoni drithëra dhe bishtajore në të njëjtin vakt. Por ndonjëherë është i përshtatshëm dhe i shijshëm. Këtu është një shembull i një pjate që përmban një proteinë të plotë bimore nga orizi dhe thjerrëzat:

Proteina: një pjatë me oriz dhe thjerrëza.Foto: Reuven Eilat.

Le të shohim të gjitha të mirat dhe të këqijat e burimeve bimore dhe shtazore të proteinave.

proteina shtazore

Përfitimet e burimeve të proteinave shtazore:

• Produktet shtazore (mishi, peshku, vezët dhe qumështi) përmbajnë të gjithë grupin e aminoacideve esenciale.
• Produktet shtazore mund të përmbajnë proteina në një formë më të koncentruar.

Disavantazhet e burimeve të proteinave shtazore:

proteina bimore

Përfitimet e burimeve të proteinave me bazë bimore:

Disavantazhet e burimeve të proteinave me bazë bimore:

Yndyrnat

Yndyrnat janë një element thelbësor i një diete të ekuilibruar. Funksionet e tyre në trup janë të ndryshme:

Por jo të gjitha yndyrnat janë të shëndetshme! dhe ndryshojnë shumë në përbërjen dhe efektet e tyre në trup. Në disa aspekte, ndikimi i tyre mund të jetë i kundërt.

Yndyrnat bimore

Yndyrnat bimore përbëhen kryesisht nga acide yndyrore të pangopura dhe nuk përmbajnë kolesterol. Për më tepër, ato kontribuojnë në largimin e kolesterolit nga trupi (duke parandaluar kështu aterosklerozën). Këto yndyrna treten dhe përthithen lehtësisht. Gjithashtu, yndyrat bimore nxisin sekretimin e tëmthit dhe përmirësojnë lëvizshmërinë e zorrëve.

Edhe pse yndyrnat janë të larta në kalori (afërsisht 900 kalori për 100 gram), nuk rekomandohet t'i përjashtoni ato nga menyja juaj edhe gjatë një diete. Për më tepër, në "depon e yndyrës" ne depozitojmë jo aq yndyrën që përmban ushqimi sesa atë që formohet në trup. Mungesa e acideve yndyrore të pangopura në dietën e përditshme ndikon negativisht në shëndetin. Para së gjithash, ajo ndikon në gjendjen e lëkurës.

Burimi kryesor i yndyrave bimore janë vajrat bimore (ulliri, luledielli, susami, farat e lirit, etj.). Por mos harroni për yndyrnat "të fshehura", të cilat janë, për shembull, arrat, avokadot, ullinjtë. Burimet e yndyrave të “fshehura” gjenden së bashku me dhe.

E rëndësishme! Gjithçka që thuhet për përfitimet e yndyrave bimore i referohet yndyrave bimore të papërpunuara. Këto nuk përfshijnë yndyrnat bimore që gjenden në ushqime të tilla si margarina. Ose vaji i përdorur për të gatuar patate të skuqura - procesi i skuqjes prodhon kancerogjene. Dhe nga vajrat vegjetale është më mirë të zgjidhni vajra me presion të ftohtë.

Yndyrnat shtazore

Yndyrnat shtazore përmbajnë acide yndyrore të ngopura dhe një përqindje të lartë të kolesterolit.

Yndyrnat nga produktet e qumështit, si gjalpi, përmbajnë më shumë acide yndyrore të pangopura (pothuajse po aq sa vajrat bimore). Ato treten disi më mirë dhe hiqen më lehtë nga trupi. Mund të themi se yndyrat nga produktet e qumështit janë diçka midis yndyrave që gjenden në mish dhe yndyrave bimore.

• Yndyra shtazore është një nga faktorët kryesorë që shkakton sëmundje kardiovaskulare.
• Konsumimi i produkteve shtazore çon në rritjen e nivelit të kolesterolit në përgjithësi, dhe veçanërisht të kolesterolit LDL, i cili shkakton aterosklerozë.
• Ekziston një lidhje midis yndyrës shtazore dhe llojeve të caktuara të kancerit (kanceri i gjirit, kanceri i prostatës, kanceri i zorrës së trashë dhe kanceri i pankreasit).

Yndyrnat esenciale

Yndyrnat esenciale nuk mund të sintetizohen në trupin tonë. Prandaj, si aminoacidet esenciale, yndyrat esenciale duhet të vijnë tek ne me ushqim. Por me yndyrnat, gjithçka është më e lehtë sesa me: yndyrat esenciale janë Omega 3. Omer 3 gjendet në vajin e embrionit të grurit, vajin e arrës (mund ta merrni në formë të fshehtë - vetëm arra), vaj liri (duhet pasur parasysh se vaji i lirit përmban fitoestrogjene, gjë që nuk është e mirë për të gjithë) dhe vaj peshku (burim i fshehur - peshk me vaj).

Karbohidratet

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin. Por roli i karbohidrateve nuk kufizohet me kaq. Karbohidratet nuk janë më pak të rëndësishme se dhe. Një tepricë e karbohidrateve në ushqim kontribuon në formimin e yndyrës, por mungesa e saj çon në një shkelje të proceseve metabolike në trup.

Roli i karbohidrateve në trup:

• Karbohidratet furnizojnë trupin me glukozë të nevojshme për funksionimin e muskujve. Energjia gjenerohet nga shpërbërja e glukozës, një proces i quajtur glikolizë.
• Karbohidratet i japin trupit vitamina (të tilla si tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidi folik (B9)), minerale (si hekuri, kromi, magnezi, fosfori) dhe antioksidantë që mbrojnë trupin nga radikalet e lira.
• Karbohidratet përdoren për të identifikuar qelizat - karbohidratet gjenden në membranën e jashtme të shumicës së qelizave dhe lejojnë që qelizat e tjera të identifikohen (ato janë receptorë).
• Karbohidratet janë një përbërës i nukleotideve - një grup përbërjesh organike që përbëjnë materialin gjenetik që gjendet në çdo qelizë (ADN dhe ARN).

Karbohidratet e tepërta(më shumë se 500 gram karbohidrate që hyjnë në trup në një vakt) shkakton një rritje të mprehtë të glukozës në gjak. Si rezultat, niveli i insulinës rritet, e cila, nga ana tjetër, stimulon sintezën e yndyrave, të cilat më pas depozitohen në të ashtuquajturat depo yndyrore - në bel, bark, ije etj. Megjithatë, edhe pse karbohidratet janë “fajtorët” kryesorë të formimit të yndyrës, ato duhet të jenë ende të pranishme në dietën e përditshme.

Mungesa e karbohidrateve(më pak se 50% e kalorive të dietës ditore) çon në pasojat e mëposhtme:

• Pakësimi i glikogjenit në mëlçi, i cili çon në akumulimin e yndyrës në mëlçi dhe prishjen e funksioneve të saj (mëlçia e dhjamosur).
• Shkelje e metabolizmit të proteinave, e cila shprehet në faktin se yndyrat përdoren në mënyrë aktive për energji. Kjo mund të shkaktojë helmim të trupit nga produktet e zbërthimit të yndyrave - një krizë acidotike. Nëse gjatë urisë, kriza acidotike është një fazë e shkurtër kalimtare, pas së cilës trupi fillon të përdorë në mënyrë më efikase rezervat e veta të brendshme, atëherë me një dietë që përjashton karbohidratet, një tranzicion i tillë nuk ndodh. Në rastin më të keq, kjo mund të çojë në humbje të vetëdijes dhe koma acidotike.
• Mungesa e glukozës në gjak shkakton përgjumje dhe mund të çojë në humbje të vetëdijes dhe koma hipoglikemike (si në rastet e varura nga insulina

Proteinat (ato quhen edhe proteina ose peptide) janë substanca që, së bashku me yndyrnat dhe karbohidratet, janë përbërësit kryesorë të ushqimit të njeriut. Duke hyrë në trup me ushqim, ato kanë një ndikim të madh në punën e shumë organeve të brendshme. Mungesa e tyre është e mbushur me probleme serioze shëndetësore. Prandaj, është e pamundur të mos i përdorni ato për një kohë të gjatë.

Dietologjia moderne ka adoptuar aftësinë e këtyre përbërjeve makromolekulare për t'u tretur në çast dhe për t'u ngopur për një kohë të gjatë dhe filloi të përdorë produkte proteinike për humbje peshe. Ato bëjnë që kilogramët e tepërt të shkrihen me hapa të mëdhenj dhe në të njëjtën kohë formojnë një figurë të bukur, të stampuar, pasi aktivizojnë rritjen e masës muskulore gjatë sportit. Ata meritojnë vëmendje të madhe.

Veprimi në trup

Nëse kufizoni marrjen e yndyrave dhe karbohidrateve në dietë, ushqimet proteinike do të rivendosin shpejt rendin në trup, gjë që përfundimisht do të rezultojë në humbjen e kilogramëve të tepërt. Mekanizmi i humbjes së peshës në këtë rast është vërtetuar prej kohësh shkencërisht:

• ka një pastrim efektiv të trupit nga toksinat, toksinat dhe substancat e tjera të dëmshme që pengojnë shumë organe të funksionojnë plotësisht;
• forcimi i zemrës dhe enëve të gjakut duke ulur sheqerin në gjak;
• normalizimi i insulinës, i cili çon në djegie intensive të glukozës së përthithur nga muskujt;
• kontrolli i bilancit të ujit në trup, heqja e lëngjeve të tepërta, që shpesh është shkaku kryesor i peshës së lartë;
• ruajtja e tonit të muskujve, gjë që çon në humbje peshe, pasi vetëm indet yndyrore digjen dhe nuk ka humbje të lëndëve ushqyese;
• përmirësimi i metabolizmit, i cili është i nevojshëm për humbje peshe;
• ulje e oreksit, zbehja e ndjenjës së urisë për shkak të tretjes së gjatë të ushqimeve proteinike.

Përveç humbjes së peshës, si bonus, produktet proteinike brenda kornizës do të kenë një efekt pozitiv në një sërë organesh dhe sistemesh të trupit. Prandaj, në dalje nga një agjërim i tillë, do të ndiheni mirë.

Nëse dëshironi të dini më saktësisht se çfarë do të ndodhë me trupin tuaj, informacioni në këtë tabelë me siguri do t'ju bëjë një adhurues të ushqyerjes me proteina.

Një tipar dallues i proteinave është se, pasi hyjnë në trup, ato nuk depozitohen në formën e yndyrave në anët dhe nuk shndërrohen në energji, si karbohidratet. Të gjitha ato përdoren për të rivendosur organet dhe sistemet, duke u dekompozuar në aminoacide - një tjetër substancë që është tepër e dobishme për njerëzit. Prandaj, është kaq e rëndësishme të dini se çfarë i përket produkteve proteinike për humbje peshe dhe cilat janë burimet kryesore të tyre.

Llojet

Produktet proteinike mund të jenë me origjinë shtazore ose bimore. Çdo specie ka avantazhet dhe disavantazhet e veta, prandaj është kaq e rëndësishme t'i hani ato në mënyrë të ekuilibruar.

• Kafshët

Produktet proteinike me origjinë shtazore treten shpejt, por janë mjaft të pasura me yndyrë, ndaj jo të gjitha janë ideale për humbje peshe. Nëse zgjidhni mish, atëherë mishi i pulës, gjelit të detit, lepurit lejohet si pjesë e çdo diete, por mishi i derrit dhe qengji janë të ndaluara. Nëse është qumësht, duhet të jetë ose pa yndyrë ose me një përqindje minimale yndyre.

• perimesh

Produktet proteinike me origjinë bimore absorbohen nga trupi shumë më ngadalë dhe më keq se kafshët. Megjithatë, ato janë të mira për humbje peshe sepse praktikisht nuk përmbajnë yndyrë.

Lista e përafërt e produkteve proteinike të këtyre dy grupeve do t'ju prezantojë me tabelën e mëposhtme:

Për shëndetin dhe mirëqenien, të dyja llojet e ushqimeve duhet të konsumohen si pjesë e dietës. Prandaj, një listë e produkteve proteinike për humbje peshe me një tregues të përmbajtjes së tyre të proteinave në sfondin e yndyrave dhe karbohidrateve është e dobishme për ju.

Ne do të njihemi me këto lista më poshtë dhe do të mësoni më shumë për nuancat e dietave të tilla duke lexuar një nga artikujt tanë: "" dhe "".

Listë

Për të bërë një listë të produkteve për humbje peshe, duhet të merrni parasysh faktorët e mëposhtëm:

• jo vetëm përmbajtja e proteinave në to, por edhe raporti i saj me yndyrat dhe karbohidratet: për shembull, ka shumë më tepër proteina në yndyrat e derrit;
• përmbajtja e tyre kalorike: nëse hani një copë mish pate të pasur me proteina, pas kësaj do t'ju duhet të stërviteni mirë në palestër në mënyrë që të përdorni 319 Kcal që përmban.

Prandaj, përqendrohuni gjithmonë në tabelën e mëposhtme nëse planifikoni të humbni peshë me produkte proteinike. Ai merr parasysh të dy këta faktorë.

Mishi, të brendshmet, veza

Peshku dhe prodhimet e detit

Qumështi dhe produktet e qumështit

Siç mund ta shihni, përveç proteinave, shumë ushqime përmbajnë shumë yndyrë ose kilokalori, ndaj nuk janë të përshtatshme për humbje peshe. Nëse duhet t'i përfshini me kujdes në dietë në fund të grevës së urisë.

Prandaj, nutricionistët kanë përpiluar një tabelë më të saktë të produkteve proteinike për humbje peshe që mund të konsumohen pa frikë se do të shtoni kilogramë të tepërt.

Një tabelë mjaft mbresëlënëse, e cila përfshinte shumë emra. Pra, një dietë e bazuar në proteina nuk mund të jetë monotone dhe e mërzitshme. Epo, ata që duan të arrijnë rezultate rekord duhet të konsumojnë ushqime në të cilat sasia e proteinave thjesht rrokulliset dhe që patjetër do t'ju bëjë të humbni peshë.

Top më i miri

Nutricionistët i quajnë ushqimet më të mira proteinike për humbje peshe që mund të hani në sasi pothuajse të pakufizuara gjatë dietës.

• Vezët

Vezët e pulës janë burimi më i pasur i proteinave. Për humbje peshe, mund të hani 7 proteina dhe 4 të verdha në ditë. Ka dieta të bazuara në 5 vezë për mëngjes gjatë javës.

• kefir me pak yndyrë

Produkti kryesor proteinik në çdo sistem humbje peshe. Proteina që përmbahet në të tretet lehtësisht me një përmbajtje minimale kalori totale. Përmirëson tretjen, largon trupin nga toksinat. Kilet e tepërta zhduken mjaft shpejt. Përmbajtja e proteinave - 28 gr. Të gjitha këto veti të dobishme të këtij produkti proteinik formuan bazën e dietës së kefirit (si shembull).

• Gjizë

Një produkt proteinik që tretet shumë shpejt. Për një kohë të gjatë ofron një ndjenjë të ngopjes, e cila ka një efekt pozitiv në humbjen e peshës. Mban thonjtë, kockat, dhëmbët në gjendje të mirë. Përmbajtja e proteinave - 20 gr.

• kos natyral

Për humbje peshe, vetëm një produkt natyral proteinik pa ngjyra, ëmbëlsues dhe aditivë të tjerë është i përshtatshëm. Një kos i tillë do të ruhet jo më shumë se 3 javë.

• Qumështi

Krahasuar me mishin dhe peshkun, qumështi është më i lartë në këtë vlerësim, pasi përmban proteina, të cilat përthithen shumë më mirë nga trupi. Në të njëjtën kohë, humbja e peshës vetëm me qumësht nuk do të funksionojë, pasi nuk ka një efekt shumë të mirë në punën e stomakut. Por për përgatitjen e pjatave proteinike (të njëjtat kokteje) me një përmbajtje minimale yndyre, ky produkt do të jetë ideal.

• Mish

Së pari, është gjoksi i pulës. 200 gram mish përmban rreth 40 gram proteina, 2 gram yndyrë, 200 kcal. Një produkt proteinik thelbësor për humbje peshe. Së dyti, është mish viçi. Raporti i substancave kryesore është pothuajse i njëjtë, por ka pak më shumë yndyrë. Është një alternativë ndaj pulës me mish të bardhë për një shumëllojshmëri dietash në procesin e humbjes së peshës.

• Peshku

Produkti më i mirë proteinik është filetoja e salmonit. Përmban yndyrna, por shumë më tepër proteina, si dhe acide omega 3. Për humbje peshe, dy herë në javë është ta trajtoni veten me një kafshatë kaq të shijshme.

• Bishtajoret

Këto janë produkte proteinike bimore që janë në gjendje të ruajnë masën normale të muskujve edhe në procesin e humbjes së shpejtë të peshës. Përveç kësaj, ata japin një ndjenjë të gjatë dhe të këndshme të ngopjes, kështu që uria nuk ju kërcënon.

• Pluhur proteinash / Shake

Mbajeni gjithmonë para syve këtë ushqim proteinik për humbje peshe kur bëni një menu. Në fund të fundit, janë këto produkte që duhet të përfshihen në receta, falë të cilave çdo dietë do të duket si një festë, jo një provë.

Recetat e pjatave

Ju ftojmë të provoni të gatuani pjata të ndryshme nga produkte proteinike: ka receta për supa, sallata dhe së dyti. Me një shumëllojshmëri të tillë, ky sistem i humbjes së peshës vështirë se mund të quhet grevë urie.

Vakti i parë

A mendoni se është e pamundur të bësh supa ekskluzivisht nga produkte proteinike? Në të vërtetë, pjatat e para tradicionale janë një kombinim i proteinave (supave nga mishi, peshku) dhe karbohidrateve (perime të ndryshme, drithëra, makarona, petë). Por dietologët nuk lodhen duke përsëritur se ushqimet e lëngshme përmirësojnë rezultatet e humbjes së peshës, ndaj nuk duhet përjashtuar nga dietat. Pra, ne po mësojmë të gatuajmë pjatat e para nga produktet proteinike.

• supë me spinaq

Hiqni lëkurën nga gjoksi i gjelit të detit ose shkopi i daulles. Ziejeni, hiqeni nga lëngu, lëreni të ftohet. Pritini imët paketën e spinaqit (produkti i ngrirë nuk do ta prishë gjellën), gatuajeni në lëng mishi për 10 minuta. Ndani mishin nga kockat, copëtoni imët, kthejeni në lëng. Gatuani së bashku spinaqin dhe gjelin e detit për 10 minuta të tjera. Ftoheni supën, e ktheni në pure me blender duke shtuar 50 ml qumësht të skremuar, erëza, 2 thelpinj hudhër. Ka nxehtësi.

• Salmon me qumësht

Hidhni ujë të vluar mbi 4 domate të mesme, qëroni, copëtoni imët. Qëroni dhe copëtoni një qepë të madhe. 1 PC. grini karotat. Skuqini me qepë, duke i shtuar në fund domatet. Transferoni në një tenxhere me një litër ujë të ftohtë, zieni. Gatuani në zjarr të ulët për 10 minuta. 450 g fileto salmoni të prerë në kubikë, të hidhet në lëng mishi. Pas 5 minutash shtoni 500 ml qumësht të skremuar. Pasi të ziejë, shtoni erëza. Këmbëngulni 20 minuta.

• Supë me qofte

Përgatitni lëngun e pulës. Bëni gjoks pule të grirë, bëni qofte prej tij. I hidhni në lëngun e zier. Shtoni pasi të keni zier 50 gr piper zile të grirë, të njëjtën sasi bishtajash, zarzavate. Gatuani për 20 minuta. Shërbejeni të nxehtë.

Enët kryesore

Kurset e dyta të produkteve proteinike janë baza e dietës. Recetat përfshijnë vetëm përbërës me kalori të ulët - veçanërisht për humbje peshe.

• Pulë në kefir

Pritini 100 gr fileto pule të zgjedhur, të freskët, përzieni me kripë, piper, barishte të grira. Shtoni 50 ml kefir pa yndyrë, 50 ml ujë të ftohtë të filtruar. Vendoseni në frigorifer për 3 orë. Vendoseni në një tigan të nxehtë, ziejini për 10 minuta nga secila anë.

• Veze te rrahura

Thyeni 5 vezë në një enë plastike. Rrihni. Vendoseni në mikrovalë për 2 minuta. Rezulton vezë të fërguara të shëndetshme dhe tepër të shijshme. Nëse dëshironi të diversifikoni menunë për humbje peshe, mund të shtoni gjoks pule të copëtuar dhe zarzavate.

• Peshk i pjekur

Hidhni fileton e salmonit me lëng limoni, spërkatni me barishte dhe erëza të thata, piqni në furrë në petë derisa të zbuten.

Snacks

Sallatat nga produktet proteinike janë të domosdoshme për çdo sistem humbje peshe. Ato janë ushqyese, të shëndetshme, kontribuojnë në diversitetin e menusë. Ato ju lejojnë të gatuani një darkë të shpejtë për veten tuaj dhe në të njëjtën kohë të mos shtoni kilogramë të tepërt.

• Sallatë me proteina

Zieni 3 vezë të ziera të buta, grijeni gjoksin e pulës (150 gr), copëtoni 50 gr kallamar. Përziejini gjithçka tërësisht.

• Sallatë me shparg me pulë

Zieni 3-4 tufë lulesh në një enë me 100 g asparagus të grirë dhe 300 g gjoks pule. Grini 2 kastraveca të freskëta të mesme dhe 60 g rrënjë selino. Përziejini gjithçka tërësisht. Shtoni 2 lugë bizele të konservuara. Shtoni produkte të ziera të copëtuara dhe tashmë të ftohta. Sezoni me 4 lugë gjelle uthull molle.

Kur zgjidhni receta për menunë tuaj të proteinave, shikoni me kujdes se cilat produkte janë të listuara në to. Ndonjëherë lejohet vaji i ullirit ose qengji pa yndyrë, por këto duhet të jenë përjashtime nga rregulli, indulgjenca në mënyrë që dieta të mos duket plotësisht e dobët.

Por yndyrnat dhe karbohidratet e pastra janë rreptësisht të ndaluara. Pra, nuk duhet të ketë asgjë niseshte, të ëmbël dhe të skuqur në një dietë të tillë.

Për të humbur peshë me ushqime proteinike, duhet të dini se si t'i përdorni ato në mënyrë korrekte. Disa këshilla të dobishme do t'ju lejojnë të ulni peshën tuaj me një shifër mbresëlënëse.

1. Produktet e proteinave të mishit konsumohen më së miri në formë të zier. Për një shumëllojshmëri dietash, lejohen zierja, pjekja dhe avullimi.
2. Gjatë dietës, përveç ushqimeve proteinike, trupi duhet të marrë fibra në mënyrë që të djegë sa më shpejt yndyrën e tepërt dhe të sigurojë funksionimin e duhur të organeve. Prandaj, sigurohuni që të hani zarzavate, fruta dhe perime, produkte qumështi, drithëra, bukë me drithëra.
3. Shumë njerëz pyesin se çfarë ushqimesh proteinike mund të hani gjatë natës: një orë para gjumit, ju lejohet të pini një gotë kefir pa yndyrë ose kos natyral. Çdo gjë tjetër është e ndaluar.
4. Produktet e ëmbla të qumështit (kos, gjizë me mbushës), majoneza, salcat dhe zëvendësuesit e tjerë të proteinave janë të dëmshme për shëndetin dhe nuk kontribuojnë në humbjen e peshës.
5. Në një vakt, trupi është në gjendje të thithë vetëm 30 gram proteina, pavarësisht sa vezë, për shembull, keni ngrënë. Norma ditore për burrat është rreth 2 gram proteina për 1 kilogram peshë trupore, për gratë - vetëm 1 gram.
6. Për të përmirësuar tretshmërinë e proteinave nga trupi, ju mund të vini në praktikë parimet e ushqimit të pjesshëm. Sipas tyre, ushqimi merret deri në 6 herë në ditë në porcione të vogla.
7. Darka duhet të jetë jo më vonë se ora 19.00.
8. Nëse merreni me sport gjatë humbjes së peshës me produkte proteinike, jo vetëm që do të zvogëloni belin, por do ta bëni bythën tuaj më elastike dhe gjoksin tuaj të shtrënguar, pasi proteina është një material i shkëlqyer ndërtimi për indet e muskujve me aktivitet të mjaftueshëm fizik.

Sa për çdo produkt specifik proteinik që mund të kontribuojë në humbjen e peshës, veçoritë e përdorimit të tyre si pjesë e dietës janë mbledhur me lehtësi në tabelën e mëposhtme:

Tani e dini se çfarë përfshijnë ushqimet proteinike dhe cilat ushqime nevojiten për humbje të shpejtë dhe më e rëndësishmja në peshë.

Është e rëndësishme të mbani mend se dieta të tilla janë ende një tronditje serioze për trupin. Prandaj, së pari, ata duhet të vazhdojnë ose , por jo më shumë se kaq. Së dyti, rekomandohet t'i drejtoheni një sistemi të tillë të korrigjimit të figurës jo më shumë se një herë në gjashtë muaj, dhe madje edhe më rrallë në rast të problemeve shëndetësore.

Ushqimi i siguron trupit të njeriut energjinë që i nevojitet për të funksionuar siç duhet. Dhe është falë ushqyerjes së rregullt dhe reaksioneve komplekse fiziko-kimike të prodhuara prej tij (që në popull quhet metabolizëm ose metabolizëm) që ruhet jeta. Ushqimi përmban shumë lëndë ushqyese, pa të cilët çdo rritje, zhvillim dhe funksionim i trupit do të ishte i pamundur. Ne do të flasim për këto lëndë ushqyese në mësimin e dytë.

Më poshtë do të shqyrtojmë:

Gjithashtu do të shpjegojmë se cila është vlera e secilës prej substancave.

ketrat

Proteinat janë materiali kryesor ndërtues për trupin dhe baza e qelizave dhe indeve të tij. Përafërsisht 20% e tyre janë trupi i njeriut dhe më shumë se 50% - qeliza. Trupi nuk mund të ruajë proteinat në inde “për më vonë”, prandaj kërkohet që ato të vijnë nga ushqimi çdo ditë.

Proteinat përmbajnë aminoacide thelbësore që nuk sintetizohen në trupin e njeriut - këto janë arginina, histidina, treonina, fenilalanina, valina, izoleucina, leucina, metionina, lizina dhe triptofani. Proteinat mund të kenë vlera të ndryshme biologjike, e cila varet nga sa dhe çfarë aminoacide përmbajnë, cili është raporti i aminoacideve thelbësore dhe jo thelbësore dhe sa është tretshmëria e tyre në traktin gastrointestinal.

Si rregull, proteinat me origjinë shtazore kanë një vlerë më të madhe biologjike. Për shembull, vezët, mëlçia, mishi dhe qumështi mund të mburren me raportin optimal të acideve esenciale. Dhe ato treten me 97.%, ndërsa proteinat bimore treten vetëm me 83-85%. produktet bimore përmbajnë një sasi të madhe të substancave jo të tretshme (çakëll).

Ushqimet bimore janë kryesisht të ulëta në proteina dhe të mangëta në metioninë, lizinë dhe triptofan. Vetëm bishtajore (për shembull, soja, fasulet dhe bizelet) dallohen për përmbajtjen e tyre të lartë të proteinave (nga 24% në 45%). 20% proteina është e pranishme në arrat dhe farat e lulediellit. Sipas përbërjes së aminoacideve, proteinat e thekrës, orizit dhe sojës janë afër proteinave shtazore.

Nevoja e trupit për proteina përcaktohet nga mosha e një personi, gjinia, natyra e punës, zakonet kombëtare ushqimore dhe kushtet klimatike në të cilat ai jeton. Zakonisht, të rriturit që nuk janë të angazhuar në punë fizike aktive duhet të marrin proteina në ditë në masën pak më pak se 1 g për 1 kg peshë trupore. Proteina ushqimore duhet të sigurojë 1/6 e peshës dhe 10-13% të nevojave totale energjetike të trupit, dhe 55% e marrjes së rekomanduar të proteinave duhet të jetë me origjinë shtazore. Nëse një fëmijë ose i rritur është i angazhuar në punë fizike, nevoja e tij për proteina rritet.

Yndyrnat

Yndyrnat dietike janë estere të acideve yndyrore më të larta dhe glicerinës. Esteret e acideve yndyrore kanë një numër të barabartë atomesh karboni, dhe vetë acidet yndyrore ndahen në dy grupe të mëdha - yndyrna të ngopura dhe të pangopura. E para janë të pasura me yndyrna të ngurta shtazore (mund të ketë deri në 50% të masës totale), dhe e dyta - vajra të lëngshëm dhe ushqim deti (në shumë vajra, për shembull, në vaj ulliri, fara liri, misri dhe luledielli, yndyrna të pangopura mund të jetë deri në 90%). Në trupin e njeriut, përmbajtja normale e yndyrave është 10-20%, megjithatë, në rastet e shkeljeve të metabolizmit të yndyrës, kjo shifër mund të rritet deri në 50%.

Yndyrnat dhe substancat e ngjashme me yndyrën përbëjnë membranat qelizore dhe mbështjellësit e fibrave nervore, marrin pjesë në sintezën e vitaminave, hormoneve dhe acideve biliare. Depozitat e yndyrës, nga ana tjetër, konsiderohen si rezerva e energjisë e trupit. Vlera energjetike e yndyrave është më shumë se 2 herë më e lartë se vlera e karbohidrateve dhe proteinave. Kur oksidohet 1 g yndyrë, çlirohen 9 kcal energji.

Të rriturit duhet të konsumojnë nga 80 deri në 100 g yndyrë në ditë, e cila siguron deri në 35% të vlerës totale energjetike të dietës. Acidet yndyrore linoleike dhe linolenike janë thelbësore (nuk sintetizohen në trup) dhe duhet të furnizohen me ushqim. Ato gjenden në yndyrën e një numri peshqish dhe gjitarësh detarë, arra dhe vajra bimore. Së bashku me acide të tjera yndyrore të pangopura më të larta, ato parandalojnë zhvillimin e aterosklerozës dhe e bëjnë trupin më rezistent ndaj sëmundjeve infektive.

Për sa i përket vlerës ushqyese të yndyrave, kjo është për shkak të pranisë së acideve yndyrore esenciale, pranisë së vitaminave A, E dhe D, përthithjes dhe tretshmërisë së tyre. Vlera maksimale biologjike është e natyrshme në yndyrnat me acide linoleike dhe të tjera më të larta të pangopura. Sa mirë absorbohet yndyra varet nga pika e shkrirjes së saj: nëse është nën temperaturën e trupit, atëherë yndyrat absorbohen me 97-98%, dhe nëse pika e shkrirjes është 50-60 ° C, atëherë ato do të përthithen vetëm nga 70-80 %.

Substancat e ngjashme me yndyrat, si vitaminat e tretshme në yndyrë, fosfolipidet dhe sterolet, gjithashtu hyjnë në trup me ushqim. Nga sterolet, më i njohuri është kolesteroli, i cili gjendet në produktet shtazore. Por edhe në trup mund të sintetizohet nga produkte të ndërmjetme të metabolizmit të yndyrave dhe karbohidrateve.

Kolesteroli është një burim i hormoneve dhe acideve biliare, plus një pararendës i vitaminës D3. Duke hyrë në gjak dhe biliare, kolesteroli mbetet në to si një zgjidhje koloidale, e formuar për shkak të ndërveprimit me fosfatidet, acidet yndyrore të pangopura dhe proteinat. Kur metabolizmi i këtyre substancave është i shqetësuar (ose ka mungesë), kolesteroli shndërrohet në kristale të vogla që vendosen në muret e enëve të gjakut dhe kanaleve biliare, për këtë arsye zhvillohet ateroskleroza dhe formohen gurët në tëmth.

Karbohidratet

Në ushqime, karbohidratet gjenden në formën e glukozës dhe fruktozës (monosakaridet), laktozës dhe saharozës (oligosakaride), pektinave, fibrave, glikogjenit dhe niseshtës (polisakaridet). Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për njerëzit: kur oksidohen vetëm 1 g karbohidrate, lirohen 4 kcal.

Për një person që nuk merret me punë fizike, nevoja mesatare për karbohidrate është 400-500 g në ditë, 2/3 e dietës ditore në peshë dhe 60% në terma kalori. Nëse një person punon në mënyrë aktive fizikisht, norma bëhet më e madhe.

Kur zgjidhni ushqim, është mirë të zgjidhni polisaharidet, d.m.th. mbi produktet që përmbajnë pektinë, glikogjen, niseshte, etj., dhe nëse është e mundur, shmangni oligo-monosakaridet - produktet që përmbajnë laktozë, fruktozë, glukozë, saharozë, etj. Polisakaridet treten më ngadalë, dhe dinamika e përqendrimit të glukozës (produkti përfundimtar i tretjes) në lëngjet e trupit është shumë më i favorshëm për metabolizmin e mëvonshëm. Është gjithashtu e rëndësishme që polisakaridet të mos jenë të ëmbël në shije, kjo është arsyeja pse gjasat e rritjes së konsumit të tyre zvogëlohen.

Disakaridet e laktozës mund të gjenden me bollëk në qumësht dhe produkte të qumështit. Por bimët me të drejtë konsiderohen si furnizuesi kryesor i karbohidrateve për trupin, sepse. përqindja e tyre në to është 80-90% e masës së thatë. Ushqimet bimore përmbajnë gjithashtu shumë polisaharide të tipit celulozë të patretshëm dhe të patretshëm. Duhet të dini se për shkak të ushqimit jo të tretshëm me fibra të trashë, lëvizshmëria e zorrëve stimulohet, një numër katabolitësh (madje edhe toksikë) të vendosur në zorrën e trashë absorbohen, kolesteroli ekskretohet dhe bakteret e dobishme të zorrëve furnizohen me lëndë ushqyese. Mesatarisht, një i rritur duhet të marrë 25 gram karbohidrate në ditë.

vitaminat

Vitaminat janë substanca të domosdoshme ushqimore (ushqyese) me origjinë organike dhe një shumëllojshmëri të gjerë strukturash kimike. Ato janë të nevojshme për metabolizmin e duhur në trupin e njeriut. Norma e tyre ditore zakonisht matet në mg (miligram) dhe mcg (mikrogram), dhe varet, si më parë, nga mosha e personit, gjinia e tij, natyra e punës dhe gjendja shëndetësore.

Vitaminat janë të tretshme në ujë (vitamina B dhe vitamina C) dhe të tretshme në yndyrë (vitamina A, D, E, K):

• Pothuajse të gjitha vitaminat B gjenden në të bardhat e vezëve, maja, mëlçi, bishtajore dhe pjesët e jashtme të drithërave.
• Vitamina C (acidi askorbik) gjendet në pjesët e gjelbra të bimëve, manave, perimeve, agrumeve dhe frutave të tjera, veçanërisht në ato acidike, si dhe në veshkat dhe mëlçinë.
• Vitamina A është e pasur vetëm me produkte shtazore - djathëra, havjar bli, mëlçia e merlucit, mëlçia e bagëtive, gjalpi. Plus, ajo sintetizohet në trup përmes provitaminës A (karoten), që gjendet në frutat, manaferrat dhe perimet me ngjyrë portokalli.
• Burimet e vitaminës D janë vaji i mëlçisë së merlucit, kaprolli i peshkut, yndyrat e qumështit dhe mëlçia. Sinteza e kësaj vitamine ndodh për shkak të ekspozimit ndaj rrezatimit ultravjollcë.
• Vitamina E gjendet në perimet me gjethe jeshile, të verdhat e vezëve dhe vajrat bimore.
• Vitamina K furnizohet nga mëlçia, patatet, domatet dhe perimet me gjethe.

Perimet e freskëta ruajnë më së miri vitaminat, ndaj rekomandohet t'i hani sa më shpesh. Nëse zihen dhe zihen, përmbajtja e vitaminave do të ulet. Dhe nëse bëni një brumë kosi ose perime të ngrira shpejt, vitaminat do të ruhen në perime për një kohë të gjatë.

Vlera e vitaminave për njerëzit është shumë e lartë. Shprehet në faktin se vitaminat shërbejnë si një komponent që nevojitet për funksionimin e duhur të enzimave; marrin pjesë në proceset metabolike, ndihmojnë trupin të rritet dhe zhvillohet, forcojnë sistemin imunitar. Me mungesë vitaminash prishen mekanizmat e sistemit nervor dhe aparatit vizual, shfaqen probleme të lëkurës, beriberi dhe hipovitaminozë, dobësohet statusi imunitar etj. Duhet mbajtur mend se vitaminat më të mangëta (sidomos gjatë periudhave të dimrit dhe fillimit të pranverës) janë vitaminat A, B1, B2 dhe C.

Mineralet

Substancat minerale janë përbërës të indeve dhe organeve, gjë që është arsyeja e rolit të tyre të madh në proceset fiziko-kimike që ndodhin në trup. Disa minerale përmbahen në qeliza, ndërsa të tjerët gjenden në lëngun e indeve, limfën dhe gjakun (në të cilin mineralet janë në pezullim në formën e joneve).

Squfuri, klori, fosfori, kaliumi, magnezi dhe kalciumi konsiderohen si më të rëndësishmet për funksionimin e trupit. Këta elementë ndihmojnë trupin të ndërtojë inde dhe qeliza, dhe gjithashtu sigurojnë funksionet e sistemit nervor qendror, muskujve dhe zemrës. Përveç kësaj, ata neutralizojnë acidet e dëmshme - produktet metabolike.

Kalciumi është një material ndërtimor për indet e eshtrave, dhe është veçanërisht i nevojshëm për fëmijët, skeleti i të cilëve është në fazën e formimit. Kalciumi hyn në trup me perime, fruta dhe produkte qumështi.

Fosfori nuk është më pak i rëndësishëm, sepse. gjithashtu merr pjesë në strukturën e eshtrave, dhe më shumë se gjysma e të gjithë fosforit në dispozicion është në kocka. Nëse ka mjaft fosfor në trup, gjithmonë do të ketë një metabolizëm normal të karbohidrateve dhe një sistem nervor të fortë. Fosfori gjendet në bishtajore, drithëra, peshk, qumësht dhe mish.

Natyrisht, trupi ka nevojë për magnez, brom, jod, zink, kobalt, fluor dhe elementë të tjerë gjurmë (ne do të flasim më shumë rreth tyre, si dhe për vitaminat në mësimin tjetër), të cilat përmbahen në produktet ushqimore në sasi minimale (më pak se 1 mg për 1%)). Shumë enzima, hormone, vitamina përbëhen prej tyre; ato ndikojnë më drejtpërdrejt në zhvillimin e organizmit dhe metabolizmin.

Mungesa e çdo elementi gjurmë në organizëm shkakton sëmundje specifike, si prishja e dhëmbëve (mungesa e fluorit), anemia e rëndë (mungesa e bakrit ose kobaltit), gusha endemike (mungesa e jodit) e të tjera. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet sigurimit që trupi i fëmijëve të furnizohet me minerale. Nëse deri në 2 muaj janë të mjaftueshëm me qumështin e nënës, atëherë në muajin e 3-të duhet t'i shtoni në lëngjet e perimeve, frutave dhe manave. Duke filluar nga muaji i 5-të, është i nevojshëm furnizimi me ushqime plotësuese me minerale (qull tërshërë dhe hikërror, mish, vezë, fruta dhe perime).

Uji

Uji dhe mineralet e tretura në të shërbejnë si bazë e mjedisit të brendshëm të trupit - kjo është pjesa kryesore e lëngut të indeve, limfës dhe plazmës. Asnjë proces i vetëm jetësor që ndodh në trup (veçanërisht proceset termoreguluese dhe enzimatike) nuk është i pamundur pa një sasi të mjaftueshme uji.

Shkëmbimi i ujit ndikohet nga parametra të tillë si lagështia dhe temperatura e ambientit, zakonet dietike, madje edhe sjellja dhe veshja. Një i rritur duhet të sigurojë trupin e tij me rreth 2-3 litra lëngje. Burrave rekomandohet të pinë rreth 3 litra, dhe grave - rreth 2,3 litra, dhe më shumë se gjysma e kësaj sasie duhet të jetë ujë i pijshëm i pastër.

Llogaritja e kostove të energjisë

Për të mbajtur çdo proces që ndodh në trup, shpenzohet një sasi e caktuar energjie, e siguruar nga marrja e ushqimit. Marrja dhe shpenzimi i energjisë shprehen në njësi nxehtësie të quajtur kalori. Një kilocalori është e barabartë me sasinë e nxehtësisë që nevojitet për të rritur temperaturën e 1 litër ujë me 1°.

Treguesit mesatarë të djegies së substancave të përfshira në ushqim janë si më poshtë:

• 1 g proteina = 4,1 kcal
• 1 g yndyrë = 9,3 kcal
• 1 g karbohidrate = 4,1 kcal

Energjia për metabolizmin bazë të energjisë është numri minimal i kalorive që nevojiten për të plotësuar nevojat e trupit në një gjendje pushimi nervor dhe muskulor. Nëse një person punon mendërisht ose fizikisht, metabolizmi i energjisë rritet, dhe sasia e lëndëve ushqyese që i nevojiten rritet.

Kur trupi i njeriut është në kushte ekstreme, për shembull, nëse ai është i uritur, energjia e nevojshme mund të vijë nga strukturat dhe rezervat e brendshme (ky proces quhet ushqim endogjen). Nevoja e një personi për energji, bazuar në konsumin ditor të energjisë, është nga 1700 në 5000 kcal (ndonjëherë më shumë). Ky tregues varet nga gjinia e personit, mosha e tij, mënyra e jetesës dhe karakteristikat e punës.

Siç e dimë tashmë, yndyrnat, karbohidratet, proteinat (proteinat), mineralet dhe vitaminat spikasin ndër lëndët ushqyese në ushqim. Për sa i përket kalorive, dieta ditore duhet të korrespondojë me konsumin e përditshëm të energjisë, si dhe të merret parasysh metabolizmi dhe konsumi i energjisë në shtëpi dhe në punë. Vlera e përafërt e përmbajtjes ditore të kalorive, nëse kryhet aktiviteti fizik minimal ditor, llogaritet duke shumëzuar peshën normale (në kg) me 30 kalori për gratë dhe 33 kalori për burrat. Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet duhet të lidhen në raport 1:1:4. Përveç kësaj, cilësia e dietës gjithashtu luan një rol, e cila varet nga shijet, zakonet dhe sasia e peshës së tepërt trupore të çdo personi individual.

Në shumicën e rasteve, nutricionistët rekomandojnë përdorimin e dietave standarde të kalorive (ato i sigurojnë trupit 2200-2700 kcal). Por dieta duhet të përfshijë ushqime të ndryshme – si për sa i përket kalorive ashtu edhe cilësore. Jini gjithmonë të vetëdijshëm për kaloritë "boshe" që gjenden në bukë, makarona të bëra me miell të bardhë të rafinuar, sheqer të bardhë, biskota, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera, pije joalkoolike me sheqer dhe pije alkoolike.

Çdo person duhet të zgjedhë për vete një dietë që do t'i sigurojë atij sasinë e nevojshme të energjisë. Është e rëndësishme të siguroheni që trupi të marrë sa më pak substanca të dëmshme dhe kalori "boshe", si dhe të gjurmoni peshën tuaj trupore. Njerëzit të cilët janë obezë ose, anasjelltas, tepër të dobët, duhet të kontaktojnë specialistët që do t'ju ndihmojnë të zgjidhni dietën e duhur për çdo ditë.

Për të përcaktuar saktë ushqimin, si dhe për të ditur se sa kalori ka në një produkt të caktuar, është zakon të përdorni tabela të veçanta. Më poshtë do të gjeni tre tavolina të tilla – për pijet joalkoolike, pijet alkoolike dhe ushqimet më të zakonshme.

Përdorimi i tabelave është po aq i lehtë sa lëmimi i dardhave - të gjitha pijet dhe produktet janë të grupuara dhe të renditura sipas rendit alfabetik. Përballë çdo pije ose produkt ka kolona që tregojnë përmbajtjen e substancave të nevojshme dhe numrin e kalorive (bazuar në 100 g të një produkti të caktuar). Bazuar në këto tabela, është shumë i përshtatshëm për të bërë dietën tuaj.

Tabela 1 (pije të gazuara)

TITULLI	PROTEINAT	YNDYRAT	KARBOHIDRATET	KKAL
lëng kajsie
Lëng ananasi
lëng portokalli
Leng rrushi
Lëng qershie
Lëng shege
kakao me qumësht
Kvas i bukës
Kafe me qumesht
Lëng limoni
lëng karrote
Lëng pjeshke
Birrë pa alkool
Çaji jeshil
Çaji i zi pa sheqer
Çaj i zi me limon dhe sheqer (2 lugë)
Çaj i zi me qumësht të kondensuar (2 lugë)
Pije energjike
lëng molle

Tabela 2 (Alkooli)

TITULLI	PROTEINAT	YNDYRAT	KARBOHIDRATET	KKAL
Verë e thatë
Verë gjysmë e thatë
Verë ëmbëlsirë
Verë gjysmë e ëmbël
Verë tavoline
Birrë e zezë
Verë porti
Shampanjë

Tabela 3 (Ushqimi)

TITULLI	PROTEINAT	YNDYRAT	KARBOHIDRATET	KKAL
kajsi
Ftua
kumbulla qershie
Një ananas
portokalli
Kikiriku
shalqinj
patëllxhan
Bananet
Mish deleje
Bagels
fasule
Cowberry
Brynza
suedez
Gobitë
Vafera me mbushje yndyrore
Vafera me mbushje frutash
Proshutë
Rrushi
Qershia
Qershia
sisë viçi
Herkuli
Mish viçi
Çomlek viçi
Boronica
Salmon rozë
Bizele të prera
Bizele të plota
Bizele të gjelbërta
shegë
Grejpfrut
Arre
Kërpudha të freskëta porcini
Kërpudha të bardha të thata
Kërpudha të freskëta boletus
kërpudha të freskëta boletus
Kërpudha të freskëta russula
Grykë të papjekur të tymosur
Dardhë
Dardhë
Patë
Fruta dragee
Blackberry
Yndyrë shtazore, e përpunuar
Mëngjesi turistik (mish viçi)
Mëngjesi turistik (mish derri)
Fasule jeshile (bishtajë)
Zefiri
Rrush i thatë
Havjar havjar i grimcuar
Havjar krapi i përparuar
Havjar Pollock goditi me grusht
Havjar Sturgeon grimcuar
Havjar bli
Turqia
fiqtë
Iris
Kos natyral (1.5% yndyrë)
Kungull i njomë
Kallamar
Ngushëllues
Lakra e bardhë
Lulelakra
Karamel
krapi
Krap
Patate
Keta
Yndyra e kefirit
Kefir me pak yndyrë
Druri i qenit
Luleshtrydhe e egër-luleshtrydhe
Boronicë e kuqe
Suxhuk i zier Doktorskaya
Suxhuk i zier
Suxhuk i zier me qumësht
Suxhuk i zier Ndarë
Suxhuk i zier me viçi
Suxhuk amator i zier-tymosur
Servelat sallam i zier-tymosur
Suxhuk gjysmë i tymosur Krakowska
Sallam Minsk gjysmë i tymosur
Suxhuk gjysmë i tymosur Poltava
Suxhuk gjysmë i tymosur ukrainas
Sallam i tymosur i papërpunuar Lyubitelskaya
Suxhuk Moskë i tymosur i papërpunuar
sallam i grirë
mish kali
Karamele me çokollatë
Ijë e tymosur e papërpunuar
Erëza
Gaforrja
Karkalecat
Lepuri
Hikërror
Grua misri
bollgur
bollgur
Elbi perla
Drithë gruri
Kokrra elbi
Trashëllia
Kajsi të thata
pula
I akullt
Limon
Qepë e gjelbër (pendë)
presh
Qepë
Majonezë
Makarona
Makrurus
Mjedër
Mandarina
Sanduiç me margarinë
Margarinë qumështi
Marmelatë
Vaj perimesh
Gjalpë
Ghee gjalpë
Masa e gjizës
Bajame
Lamprey
Pollock
Truri i viçit
kapeli
Qumështi
Acidofil i qumështit
Qumështi i kondensuar
Qumësht i kondensuar me sheqer
Qumësht i plotë pluhur
Karrota
manaferra
lakra e detit
Miell gruri 1 grade
Miell gruri 2 grade
Miell gruri i klasës më të lartë
Miell thekre
Navaga
Burbot
Mermer Notothenia
Buckë deti
kastravecat
levreku
purtekë lumi
Ullinj
Sturgeon
Halibut
Ngjit
Piper i ëmbël jeshil
piper i kuq i ëmbël
Pjeshkë
Pjeshkë
Majdanoz (zarzavate)
Majdanoz (rrënjë)
Mëlçia e qengjit
mëlçi viçi
Mëlçia e derrit
Mëlçia e merlucit
Tortë me biskota me mbushje frutash
Petë sfungjer me krem
Petë skuqje me mbushje frutash
Domate (domate)
Veshkat e qengjit
Veshkat e viçit
Veshkat e derrit
Meli
qumësht i gjizë
Bukë me xhenxhefil
Bëlliqe blu
grurë i tëri
Meli
Raven
Rrepkë
rrepkë
Rrepë
Thekra
peshk saber
Rybets Kaspiane
Rowan e kuqe
Rowan chokeberry
Ryazhenka
Krap
i thartë
harengë
Sallatë
Salcice viçi
Salcice derri
Sheqeri
Panxhari
Yndyra e derrit
Mish derri pa dhjamë
Mish derri i dobët
Zierje derri
Pasta të ëmbla
Harengë
Salmon
Farë luledielli
Zemra e qengjit
zemër viçi
Zemra e derrit
Skumbri
kumbull kopshti
Krem 10% yndyrë
Krem 20% yndyrë
Kosi 10% yndyrë
Kosi 20% yndyrë
Rrush pa fara e bardhë
Rrush pa fara e kuqe
Rrush pa fara e zezë
Salcice qumështi
Salcice ruse
Salcice Mish derri
Skumbri i kalit
Sterlet
Zander
Craker gruri
Krekera krem
Proteina e thatë
E verdha e thatë
Tharje
Djathë holandez
Djathë i përpunuar
Djathë Poshekhonskiy
Djathë rus
Djathë zvicerane
gjizë gjizë
Gjizë me yndyrë
Gjizë me pak yndyrë
Gjizë pa yndyrë
Gjizë e guximshme
Viçi i yndyrshëm
Viçi i dobët
Bollgur
Pandispanja me mbushje frutash
tortë bajame
Trepang
Kod
Tuna
peshk qymyri
Aknet
ngjala deti
Kajsi të thata
roskë
Fasule
Datat
Lajthia
Halva luledielli
Halva tahini
Bukë gruri nga miell 1 grade
bukë thekre
Bukë thekre e trashë
Rrikë
Hurmë
pula
Çeremsha
qershi e embel
Boronica
Kumbulla të thata
Hudhra
Thjerrëzat
Manit
Trëndafil i freskët
Trëndafil i tharë
çokollatë me qumësht
Çokollate e zezë
yndyra e derrit
Spinaqi
Lëpjetë
Pike
Mollët
Mollët
gjuhë viçi
Gjuha e derrit
Pluhur veze
Veza e pulës
vezë thëllëza

Në mësimin tjetër, do të ndalemi në elementët gjurmë dhe vitaminat në mënyrë më të detajuar, do të zbulojmë se sa ka nevojë një person për to, dhe nga cilat ushqime mund të merren ato, si dhe do të japim disa tabela shumë të dobishme.

Testoni njohuritë tuaja

Nëse dëshironi të testoni njohuritë tuaja mbi temën e këtij mësimi, mund të bëni një test të shkurtër të përbërë nga disa pyetje. Vetëm 1 opsion mund të jetë i saktë për çdo pyetje. Pasi të zgjidhni një nga opsionet, sistemi kalon automatikisht në pyetjen tjetër. Pikët që merrni ndikohen nga korrektësia e përgjigjeve tuaja dhe koha e kaluar për të kaluar. Ju lutemi vini re se pyetjet janë të ndryshme çdo herë dhe opsionet janë të përziera.