Çfarë i referohet karbohidrateve: listat e ushqimeve të pasura me karbohidrate komplekse dhe të thjeshta. Cilat janë karbohidratet komplekse dhe si t'i përdorni ato për humbje peshe

Tabela e karbohidrateve të shpejta (të thjeshta) do të jetë e dobishme për këdo që dëshiron të humbasë peshë ose të ruajë peshën e tij ideale.

Falë tabelës së karbohidrateve të shpejta (e cila është e nevojshme për të djegur në mënyrë efektive kaloritë shtesë dhe për të humbur peshë), Do të jeni në gjendje të krijoni dietën e duhur dhe të mos hiqni dorë plotësisht nga ushqimet e njohura dhe të shijshme. Është shumë e rëndësishme t'i qaseni procesit të humbjes së peshës me mençuri, të planifikoni menunë tuaj në mënyrë korrekte, atëherë do të dukeni të hollë dhe në formë, do të ndiheni të gëzuar dhe të lehtë dhe nuk do të duhet të vdisni nga uria për këtë. Dhe në mënyrë që të mos shëndosheni dhe të jeni energjik, duhet të hiqni dorë nga karbohidratet e shpejta "të këqija" ose të paktën të minimizoni sasinë e tyre në dietën tuaj.

Nëse ende konsumoni karbohidrate të shpejta, atëherë duhet ta bëni këtë ekskluzivisht në gjysmën e parë të ditës para orës 12:00, sepse. Pikërisht në këtë kohë trupi i përthith ato më së miri dhe ju jep forcë, energji dhe energji për gjithë ditën. Nëse hani shpejt (e thjeshte) karbohidratet, atëherë ju duhet t'i hani ato për mëngjes, karbohidrate të ngadalta (komplekse) për drekë, dhe për darkë është më mirë të hani ushqime proteinike.

Më poshtë në tekst do të gjeni një tabelë të karbohidrateve të shpejta, e cila përmban një listë të karbohidrateve kryesore të shpejta, duke treguar indeksin glicemik në rend zbritës dhe përmbajtjen e tyre të karbohidrateve në gram për 100 g produkt.

Karbohidratet- këto janë substanca molekulat e të cilave përbëhen nga oksigjeni, karboni dhe hidrogjeni. Në procesin e metabolizmit, ato kthehen në një burim energjie, "karburanti" më i rëndësishëm për trupin - glukozë. Pasi glukoza hyn në trup, përdoret për energji, dhe glukoza e papërdorur ruhet si glikogjen në indet muskulore dhe mëlçinë në rezervë ose në formën e yndyrës nënlëkurore dhe intra-abdominale. Glikogjeni është një polisakarid i formuar nga mbetjet e glukozës, një karbohidrat rezervë për trupin.

Karbohidratet ndahen në të shpejta (e thjeshte) dhe i ngadalshëm (komplekse):

Karbohidratet e shpejta- Këto janë karbohidrate me një indeks të lartë glicemik.

Karbohidratet e shpejta kanë një indeks glicemik mbi 50 dhe shkaktojnë një rritje të mprehtë të glukozës në gjak, duke çuar në hiperglicemi dhe, nëse abuzohet, në obezitet.

Cilat ushqime bazë janë të pasura me karbohidrate të shpejta, të cilat janë jashtëzakonisht të dëmshme për trupin e dobët dhe gjendjen e përgjithshme të trupit? (shih tabelën e plotë më poshtë):

• sheqer dhe produkte me shtimin e tij;
• akullore;
• konserva, reçelra;
• bukë e bardhë, produkte me miell të bardhë (torte, pasta, biskota, simite);
• pije të ëmbla të gazuara;
• alkoolit (sidomos pijet alkoolike dhe birra);
• Ushqim i Shpejtë;
• patate të skuqura ose të skuqura;
• makarona të buta gruri.

Nutricionistët i quajnë të gjitha produktet e mësipërme një helm për trupin, natyrisht, jo fatale, por gradualisht duke bërë punën e tij. Konsumi i përditshëm i produkteve nga lista e mësipërme i ngarkon pankreasit një ngarkesë shumë të madhe, e cila prodhon insulinë dhe kërcënon sistemin endokrin. Nga konsumimi sistematik i këtyre produkteve, sheqeri në gjak rritet dhe bie në mënyrë spazmatike, duke ngarkuar trupin dhe sistemin nervor, duke provokuar ndryshime të menjëhershme të humorit dhe energjisë në trup.

Për sa i përket karbohidrateve të shpejta në formën e disa frutave dhe mjaltit, sigurisht që ato kanë një indeks të lartë glicemik, por përmbajnë edhe shumë mikroelemente të dobishme dhe fibra, ndaj duhet të jenë të pranishme në dietë, por duhet të konsumohen në mënyrë korrekte.

Është mjaft e thjeshtë të identifikosh ushqimet me shumë karbohidrate pa e ditur përbërjen e tyre kimike; ushqimet me përmbajtje të lartë karbohidratesh dhe indeks të lartë glicemik janë ushqime të ëmbla dhe produkte mielli.

Është e rëndësishme të mbani mend se karbohidratet "të këqija" çojnë në obezitet!

Karbohidratet e ngadalta- Këto janë karbohidrate me një indeks të ulët glicemik.

Karbohidratet e ngadalta kanë një indeks glicemik nën 50 dhe ndryshe nga ato të shpejta, ato përthithen ngadalë, pra emri, kështu që glukoza hyn në mënyrë të barabartë në gjak pa rritje të papritur të sheqerit.

Këto karbohidrate përfshijnë kryesisht drithërat, drithërat dhe disa ushqime me niseshte - fasulet, thjerrëzat, si dhe perimet dhe shumica e frutave, të cilat, siç u përmend tashmë, janë të pasura me fibra, të cilat janë shumë të dobishme për trupin.

Për të thjeshtuar përdorimin e njohurive për karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta, shkencëtarët prezantuan termin "indeks glicemik".

Indeksi glicemik

Aftësia e karbohidrateve për të rritur nivelet e sheqerit në gjak (hiperglicemia), i përcaktuar nga indeksi glicemik. Ky term u krijua për herë të parë në vitin 1976 si rezultat i një studimi unik shkencor, qëllimi i të cilit ishte krijimi i një liste të ushqimeve që janë ideale për pacientët me diabet.

Indeksi glicemik ose i shkurtuar si (GI) është një tregues i ndikimit të ushqimit të ngrënë në ndryshimet në nivelet e glukozës (Sahara) në gjak. Indeksi glicemik i glukozës merret si 100, dhe të gjitha produktet ushqimore të pasura me glukozë kanë GI-në e tyre individuale, e cila krahasohet me GI të glukozës dhe tregon shkallën e zbërthimit dhe përthithjes së karbohidrateve nga trupi.

Karbohidrate të shpejta dhe stërvitje, sport

Siç kemi mësuar tashmë, ka karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta, ato ndryshojnë në shkallën e përthithjes, kjo është arsyeja pse ata morën emrat e tyre. Ka rekomandime për përdorimin e karbohidrateve të shpejta dhe të ngadalta në kombinim me stërvitjen. Rekomandohet të konsumoni karbohidrate të ngadalta disa orë para stërvitjes në mënyrë që ato të sigurojnë energji në mënyrë të barabartë gjatë gjithë stërvitjes, dhe ato të shpejta pas stërvitjes gjatë të ashtuquajturës "dritare karbohidrate", e cila zgjat afërsisht 30 minuta nga fundi i stërvitjes. .

Pse rekomandohet të konsumoni karbohidrate të shpejta pas stërvitjes? - Fakti është se pas një aktiviteti fizik intensiv, fillon një periudhë rikuperimi të trupit; karbohidratet e shpejta kontribuojnë në restaurimin e shpejtë të glikogjenit të muskujve.

Sigurisht, nëse nuk stërviteni, atëherë karbohidratet e ngadalta janë shumë më të shëndetshme se ato të shpejta, sepse. Karbohidratet e shpejta më së shpeshti shndërrohen në yndyrë. Por jo kur stërviteni, pas një stërvitje intensive, një pjesë të vogël të karbohidrateve të shpejta "korrekte" (rreth 100 gram) jo vetëm që do t'ju lejojë të rivendosni energjinë e shpenzuar nga muskujt, por gjithashtu zgjon një ndjenjë urie në trup, dhe 100 g karbohidrate të shpejta janë mjaftueshëm të vogla për të kënaqur ndjenjën e urisë, kështu që trupi fillon të përdorë rezervat e tij personale. në formën e yndyrës dhe fillon të djegë dhjamin. Kështu, një pjesë e vogël e karbohidrateve të shpejta pas stërvitjes do të jetë vetëm e dobishme. Karbohidratet e shpejta janë të domosdoshme kur ju duhet të rivendosni forcën pas një stërvitje intensive.

Dhe sa më shpejt të rikuperohen trupi dhe muskujt, aq më intensiv do të jetë stërvitja e radhës. Prandaj, ndonjëherë rekomandohet të hani 100 g karbohidrate të shpejta as gjatë "dritares së karbohidrateve", por brenda 4 orëve pas stërvitjes, dhe brenda 24 orëve mund të hani rreth 600 g karbohidrate për të rikthyer forcën.

Karbohidratet më të mira të shpejta pas stërvitjes janë mjalti, reçeli, frutat e thata, frutat e ëmbla (bananet janë shumë të mira), oriz i bardhë, makarona të buta. Sa i përket sasisë, gjithçka është individuale dhe varet nga synimet tuaja në sport. Për shembull, nëse doni të shtoni peshë, atëherë duhet të hani më shumë sesa thjesht të kënaqni urinë. Dhe nëse keni frikë se efekti i dobishëm i stërvitjes mund të kthehet në katabolizëm të muskujve (Katabolizmi i muskujve është shpërbërja e indit muskulor), d.m.th. në negative, atëherë hani aq sa kërkohet, do t'ju thotë vetë trupi.

Por megjithatë, gjatë stërvitjes, "dritarja e karbohidrateve" është koha më e mirë për të konsumuar karbohidrate të shpejta!

Tabela e karbohidrateve të shpejta (të thjeshta)

Tabela e karbohidrateve të shpejta me GI të lartë (GI 70 e lart)

Emri i produktit	Indeksi glicemik
Datat	146	72,1
Bukë e bardhë (bukë e bardhë)	136	53,4
Alkooli	115	nga 0 në 53
Birrë 3.0%	115	3,5
Shurup misri	115	76,8
Shalqi i pjekur	103	7,5
Mallra furre, ëmbëlsira, pasta dhe ushqime të shpejta	103	69,6
Coca-Cola dhe pije të gazuara	102	11,7
Sheqeri	100	99,8
Dolli me bukë të bardhë	100	46,7
Krutona të gjata me bukë	100	63,5
Parsnip	97	9,2
Petë orizi	95	83,2
Patate të skuqura, të skuqura ose të pjekura	95	26,6
Amidoni	95	83,5
Kajsi të konservuara	91	67,1
Pjeshkë të konservuara	91	68,6
Petë orizi	91	83,2
Oriz i lëmuar	90	76,0
I dashur	90	80,3
Makarona të bëra nga varietetet e grurit të butë	90	74,2
suedez	89	7,7
Simite hamburgeri	88	50,1
Miell gruri premium	88	73,2
Karota të ziera	85	5,2
bukë e bardhë	85	nga 50 në 54
Flokë misri	85	71,2
Selino	85	3,1
Rrepë	84	5,9
Krekera të kripura	80	67,1
Muesli me arra dhe rrush të thatë	80	64,6
Qumështi i kondensuar	80	56,3
Oriz i bardhë, i lëmuar	80	78,6
Fasule	80	8,7
Karamel karamele	80	97
Misër i zier	77	22,5
Kungull i njomë	75	5,4
Patissons	75	4,8
Kungull	75	4,9
Bukë ushqimore me grurë	75	46,3
bollgur	75	73,3
Tortë me krem	75	75,2
Havjar kungull	75	8,1
Miell orizi	75	80,2
Crakera	74	71,3
Lëngjet e agrumeve	74	8,1
Meli dhe drithi meli	71	75,3
Komposto	70	14,3
Sheqer kaf (kallam)	70	96,2
Miell misri dhe grimca	70	73,5
bollgur	70	73,3
Çokollatë me qumësht, marmelatë, marshmallow	70	nga 67.1 në 82.6
Çokollata dhe bare	70	73
Frutat e konservuara	70	nga 68.2 në 74.9
Akullore	70	23,2
Djathë gjizë me xham	70	9,5
Meli	70	70,1

Tabela e karbohidrateve të shpejta me GI mesatare (GI nga 50 në 70)

Emri i produktit	Indeksi glicemik	Përmbajtja e karbohidrateve në g për 100 g.
Ananasi i freskët	66	13,1
Thekon tërshërë	66	67,5
Bukë e zezë	65	49,8
Pjepri	65	8,2
Rrush i thatë	65	71,3
Fig	65	13,9
Misër i konservuar	65	22,7
Bizele të konservuara	65	6,5
Lëngje të paketuara me sheqer	65	15,2
Kajsi të thata	65	65,8
Oriz i palustruar	64	72,1
Rrushi	64	17,1
Panxhar i zier	64	8,8
Patate të ziera	63	16,3
Gruri i mbirë	63	41,4
Karota të freskëta	63	7,2
Fileto derri	61	5,7
Bananet	60	22,6
Kafe ose çaj me sheqer	60	7,3
Komposto me fruta të thata	60	14,5
Majonezë	60	2,6
Djathë i përpunuar	58	2,9
Papaja	58	13,1
Kos i ëmbël me fruta	57	8,5
salcë kosi, 20%	56	3,4
Hurmë	50	33,5
Mango	50	14,4

Ushqimi i duhur është themeli i shëndetit të mirë.

Një dietë e larmishme është e nevojshme për të rivendosur trupin dhe për të ruajtur mbrojtjen. Është një keqkuptim i zakonshëm që karbohidratet janë shkaku kryesor i problemeve me peshën.

Sidoqoftë, statistikat tregojnë pasoja zhgënjyese që lidhen me heqjen dorë nga karbohidratet, tiparet specifike të të cilave mjekët rekomandojnë fuqimisht të studiohen përpara se të krijoni një dietë individuale.

Karbohidratet komplekse janë një komponent thelbësor i një stili jetese të shëndetshëm. Një listë e produkteve (tabela) për humbje peshe është e nevojshme për të krijuar një menu individuale.

Karbohidratet komplekse përfaqësohen nga shumë monosakaride që përthithen gradualisht. Kjo i lejon trupit të nxjerrë energji nga ushqimi për një kohë të gjatë.

Llojet e karbohidrateve

Karbohidratet klasifikohen si më poshtë: të thjeshta dhe komplekse. Krahasimi do t'ju lejojë të bëni një zgjedhje të informuar në favor të atyre të vështirave për të mbajtur një figurë të shkëlqyer pa cenuar shëndetin tuaj.

Karbohidratet "të mira" dhe "të këqija" për humbje peshe

Karbohidratet e thjeshta janë lehtësisht të tretshme, por në të njëjtën kohë niveli i glukozës në gjak rritet me shpejtësi. Pas ngrënies së ushqimeve që përmbajnë ato, lind shpejt një ndjenjë urie. Insulina ka një efekt shkatërrues në enët e gjakut.

Konsumimi i shpeshtë ose i tepërt i karbohidrateve të thjeshta në sasi të mëdha ka një ndikim negativ në mirëqenien, gjë që do të çojë në mënyrë të pashmangshme në zhvillimin e sëmundjeve kronike.

Është më e shëndetshme të hani karbohidrate komplekse. Një listë e produkteve (tabela) për humbje peshe do t'ju ndihmojë të krijoni pjata origjinale. Ato përthithen ngadalë dhe ngarkojnë trupin me energji për një kohë të gjatë.

Avantazhi kryesor është vlera e lartë ushqyese me përmbajtje të ulët sheqeri.

Pas ngrënies së ushqimit për një periudhë të gjatë, nuk ka ndjenjë urie - kjo është e rëndësishme për gjendjen emocionale: prishjet nervore, nervozizmi dhe depresioni janë të përjashtuara. Karbohidrateve komplekse u është dhënë statusi i karbohidrateve të shëndetshme, siguria e tyre është konfirmuar nga hulumtimet.

Grupet e karbohidrateve komplekse

Ekspertët fokusohen në llojet e karbohidrateve të shpejta që duhet të jenë të pranishme në menunë e përfaqësuesve të kategorive të ndryshme të moshave.

Këto karbohidrate thelbësore përfshijnë:

• celulozë;
• niseshte;
• glikogjen.

Fibrat janë të preferuara nga adhuruesit e një stili jetese të shëndetshëm, sepse stimulojnë organet e tretjes, por nuk treten nga trupi. Efektive në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, diabetit, kancerit. Fibra pastron trupin nga toksinat, është i domosdoshëm për ruajtjen e niveleve normale të kolesterolit.

Niseshteja është një substancë unike: pavarësisht përmbajtjes së saj të ulët kalori, vlera e saj energjetike është mjaft e lartë. Avantazhi i konsumimit të niseshtës është se nuk ka kufizime: ndërsa shijoni të hani pjatën tuaj të preferuar, nuk rrezikoni të shtoni kilogramë të tepërt.

Një listë e produkteve për humbje peshe përdoret për të bërë ndryshime në menu, nëse është e nevojshme, për të rikthyer peshën në normalitet dhe për të përmirësuar performancën. Produktet shpërndahen sipas dobisë së tyre.

Një ndjenjë e ngopjes shfaqet menjëherë pas konsumimit të niseshtës, e cila ka një efekt pozitiv në trup. Produktet që përmbajnë niseshte janë të përshkruara për të parandaluar kancerin, për të forcuar sistemin imunitar dhe për të ulur sheqerin në gjak.

Niseshteja shpërndahet menjëherë në ujë të nxehtë, kështu që është një komponent i detyrueshëm i menysë së atletëve profesionistë: ndihmon për të përballuar stresin e konsiderueshëm dhe për të mbajtur një gjendje normale emocionale.

Glikogjeni ngop trupin me glukozë dhe parandalon uljen e saj. Ky lloj i karbohidrateve komplekse është një ambulancë, duke parandaluar uljen e niveleve të glukozës për shkak të aktivitetit të tepërt fizik. Glikogjeni është i domosdoshëm në një jetë me ritme të shpejta; ai ndihmon për të kombinuar karrierën, sportin dhe jetën personale.

Një listë e produkteve (tabela) për humbje peshe përdoret për të bërë ndryshime në menu, nëse është e nevojshme, për të rikthyer peshën në normalitet dhe për të përmirësuar performancën. Karbohidratet komplekse janë një burim energjie.

Produkte që përmbajnë niseshte:

• makarona;
• qull;
• bukë;
• drithëra;
• patate;
• fasule.

Niseshteja është alternativa më e mirë për menunë e njerëzve me probleme të organeve të tretjes: shqetësimi në zonën e barkut nuk do të ndikojë në stilin e tyre të zakonshëm të jetesës.

E pasur me fibra:

Për humbje të sigurt në peshë, konsumoni karbohidrate komplekse, veçanërisht fibra. Përdorni ushqime sezonale për humbje peshe nga një listë ose tabelë.

Karbohidrate komplekse për forma ideale

Ndjenja e urisë është një shkak i zakonshëm i çrregullimeve nervore: dëshira për përsosmëri fizike mund të shkaktojë depresion. Dietat shteruese nuk janë në përputhje me stilin e jetës së një personi aktiv.

Pa burime energjie, është e pamundur të përballosh stresin: fizik, mendor. Lufta kundër kilogramëve të tepërt përfshin respektimin paralel të një diete individuale dhe stërvitjes.

Është pothuajse e pamundur të ushtrohesh ndërsa ndihesh i uritur. Për të arritur qëllimin tuaj - një figurë e bukur - është e nevojshme të arrini harmoninë e shpirtit dhe trupit.

Karbohidratet komplekse stimulojnë proceset metabolike.

Karbohidratet komplekse nevojiten çdo ditë, për të llogaritur normën e së cilës është përpiluar një listë e produkteve (tabela) për humbje peshe. Është e rëndësishme të parandaloni abuzimin me ushqimet tuaja të preferuara (por jo të shëndetshme).

Sasia e produkteve të nevojshme varet nga stili i jetesës dhe mosha.

Karbohidratet stimulojnë mëlçinë, kështu që tradicionalisht rekomandohet të hahen në mëngjes për t'i dhënë trupit energji për tërë ditën.

Ai llogaritet duke përdorur një formulë të thjeshtë: karbohidratet - N g shumëzuar me peshën trupore (kg).

N sipas formulës është e barabartë me:

• 4 g X 1 kg për të ruajtur formën dhe për t'u ndjerë mirë;
• 5 g X 1 kg është sasia optimale për atletet femra;
• 2,5 -3 g X 1 kg është norma për periudhën e luftës aktive kundër peshës së tepërt;
• 5,5 g X 1 kg është norma për një grua shtatzënë.

"Shokë të vërtetë" - pasojat negative do të jenë:

• përgjumje;
• lodhje;
• nauze;
• duke u dridhur në duar.

Djersitja, flokët e shurdhër, thonjtë e brishtë do të çojnë në mënyrë të pashmangshme në zhgënjim për një përfaqësuese të seksit të drejtë që ka vendosur të transformojë veten.

Karbohidratet stimulojnë mëlçinë, prandaj tradicionalisht rekomandohet të hahen në mëngjes - për të siguruar trupin me energji për tërë ditën.

Në të njëjtën kohë, nutricionistët fokusohen në karakteristikat ushqyese të njerëzve që udhëheqin një mënyrë jetese aktive, të shoqëruar me stres fizik dhe mendor në mbrëmje (punë, sport).

Bufat kanë nevojë për një dietë që përputhet me stilin e tyre të jetesës, që do të thotë se karbohidratet "natën" brenda kufijve të arsyeshëm nuk do të shkaktojnë dëm.

"Buftat" kanë nevojë për ushqim që përputhet me stilin e tyre të jetesës, që do të thotë se karbohidratet "natën" brenda kufijve të arsyeshëm nuk do të shkaktojnë dëm.

Në dimër, rëndësia e karbohidrateve të ngadalta rritet. Trupi ka nevojë për mbrojtje nga temperaturat e ulëta.

Karbohidratet përmbajnë një hormon të veçantë - serotonin, i cili ndihmon në ngrohjen, duke qenë, në të njëjtën kohë, një ilaç efektiv kundër depresionit.

Zgjedhja e burimeve të karbohidrateve të ngadalta

Për të humbur peshë, ju duhet një listë e produkteve (tabela): është e rëndësishme të dini se sa karbohidrate komplekse mund të konsumoni (mosha dhe mënyra e jetesës merren parasysh).

Duhet të keni kujdes me produktet e pjekura, duke i dhënë përparësi produkteve të bëra nga mielli integral (sa më pak të përpunohen përbërësit, aq më mirë).

Opsioni më i përballueshëm i ushqimit është qulli:

• bollgur;
• hikërror;
• elb margaritar

Indeksi glicemik i pjatave të mësipërme është ideal për dietën e një atleti - efektiviteti i konsumit është testuar për disa breza. Në të njëjtën kohë rekomandohet konsumimi i bishtajoreve, duke i siguruar trupit fibra të mjaftueshme.

Karbohidratet komplekse janë mënyra e vetme për të rikthyer energjinë që nuk çon në formimin e përbërjeve yndyrore.

Një listë e produkteve (tabela individuale) për ushqimin e duhur do t'ju lejojë të harroni ndjenjën e vazhdueshme të urisë dhe kilogramët e tepërt.

Opsioni më i përballueshëm dhe i shëndetshëm i ushqimit është qulli.

Karbohidratet janë thelbësore për ushqimin e duhur, përdorimi i rregullt ka një efekt pozitiv në të gjitha organet, ndërsa mungesa e këtyre substancave çon në një ulje të aktivitetit dhe një përkeqësim të mprehtë të mirëqenies.

Indeksi glicemik i ushqimeve:

1. Kajsi - 20;
2. Ftua - 35;
3. portokall - 35;
4. Misër - 35;
5. Susam - 35;
6. Kajsi të thata - 30;
7. Maja - 35;
8. Fiq - 35;
9. Lakër e bardhë - 10;
10. Panxhar - 30;
11. rrënjë selino - 35;
12. Qepë - 10;
13. fara liri - 35;
14. Lulëkuqe - 35;
15. Salcë domate pa sheqer - 35;
16. fasule - 35;
17. Kumbulla të thata - 25;
18. Çokollatë e hidhur - 20;
19. Bar çokollatë pa sheqer - 35;
20. Qumësht - 32;
21. Karota - 35.

Kur krijoni një menu, mos bëni gabimin e zakonshëm: i shëndetshëm nuk do të thotë që mund të hani në sasi të pakufizuar. Ndjenja e proporcionit është baza e humbjes së peshës.

Duhet të jeni të kujdesshëm kur konsumoni ushqime që përmbajnë fibra: bishtajoret mund të shkaktojnë rritje të formimit të gazit dhe dhimbje barku - mos e kaloni normën që korrespondon me peshën tuaj.

Për të rritur efektivitetin e dietës suaj, filloni të bëni ushtrime që nga dita e parë.

Karbohidratet komplekse sigurojnë funksionimin normal të sistemit nervor qendror. Truri ka nevojë për glukozë: kufizimet dietike ndikojnë negativisht në aftësitë mendore. Mungesa e mendjes dhe memoria e dobët janë shenja të kequshqyerjes tek njerëzit me punë intelektuale.

Kur krijoni një menu, përqendrohuni jo vetëm në tryezë, por merrni parasysh shijet personale: ushqimi duhet të jetë i këndshëm. Karbohidratet gjenden në ushqime të ndryshme, kështu që nuk është e vështirë të krijosh një menu që i përshtatet shijes tënde.

Për të rritur efektivitetin e dietës filloni të bëni ushtrime që nga dita e parë.

Avantazhi i humbjes së peshës me ndihmën e karbohidrateve komplekse qëndron në "komoditetin" e dietës: ushqimet e shëndetshme konsumohen në punë dhe në një udhëtim pune, sepse eliminohen vështirësitë me blerjen dhe përgatitjen.

Para se të filloni të luftoni kilogramët e tepërt Është e detyrueshme t'i nënshtrohet një ekzaminimi gjithëpërfshirës, diskutoni menunë e propozuar me mjekun tuaj. Dieta me karbohidrate tolerohet pa dhimbje dhe nuk ndikon në performancën.

Videoja do t'ju njohë me ushqimet që përmbajnë karbohidrate dhe funksionet e tyre për trupin.

Në këtë video, një burrë do të flasë për llojet e ndryshme të karbohidrateve që gjenden në dietën tonë.

Nga kjo video mund të mësoni gjithçka që duhet të dini për karbohidratet.

Efektiviteti dhe efikasiteti i trajnimit varet drejtpërdrejt nga një dietë e ekuilibruar. Për shkak të mungesës së karbohidrateve komplekse, toni i trupit dhe treguesit e forcës ulen ndjeshëm. Kjo reflektohet veçanërisht negativisht në stërvitjen me pesha, pasi atleti përjeton një mungesë të vazhdueshme energjie.

Përbërjet organike që klasifikohen si polisaharide në strukturën e tyre kimike quhen karbohidrate komplekse dhe të ngadalta. Molekula e tyre përmban një sërë monosakaridesh, shumë glukozë dhe fruktozë.

Shumë procese jetësore në trup ndodhin me pjesëmarrjen e monosakarideve. Ato nxisin përpunimin e yndyrave dhe proteinave dhe kanë një efekt pozitiv në mëlçi. Ushqimi që përmban një përqendrim të lartë të karbohidrateve të ngadalta është më mirë të konsumohet para drekës, kur metabolizmi i karbohidrateve ende nuk është ngadalësuar.

Trupi metabolizon saharidet në formën e glukozës. Shpejtësia me të cilën saharidet shndërrohen në glukozë i ndan karbohidratet në të thjeshta, domethënë të shpejta dhe komplekse, domethënë të ngadalta. Treguesi i tij pasqyrohet në indeksin glicemik të produktit. Në ato të ngadalta, është mjaft e ulët, dhe, për këtë arsye, ngopja e gjakut me glukozë nuk ndodh papritur, por ngadalë.

Produktet me indeks të ulët glicemik absorbohen nga trupi gjatë përtypjes. Procesi nxitet nga veprimi i një enzime që përmbahet në pështymë në ushqim.

Karbohidratet e ngadalta tregojnë vlerën më të madhe në dimër. Falë saharideve stimulohet prodhimi i një hormoni kaq të veçantë si serotonina. Ka një efekt pozitiv në disponimin e një personi dhe gjithashtu ndihmon për të mbajtur trupin të ngrohtë.

Një indeks i ulët glicemik do të thotë që karbohidratet komplekse kërkojnë një kohë të gjatë për t'u tretur. Shkalla e ulët e tretjes eliminon rritjet e insulinës, të cilat provokojnë përpunimin e karbohidrateve të tepërta në indet yndyrore dhe, për pasojë, çojnë në obezitet.

Pas stërvitjes, trupi duhet të rimbush shpejt energjinë e shpenzuar. Karbohidratet komplekse marrin një kohë të gjatë për t'u tretur. Kjo është arsyeja kryesore pse nuk rekomandohet të hani polisaharide të ngadalta pas stërvitjes.

Ushqimet e pasura me karbohidrate të ngadalta konsumohen më së miri në mëngjes. Pas zgjimit, trupi prodhon në mënyrë aktive glikogjen.

Llojet e karbohidrateve të ngadalta

Struktura e një karbohidrati kompleks përfshin disa zinxhirë molekularë që përmbajnë shumë monosakaride. Një përbërje e ngjashme është tipike për niseshtenë, glukomananin, dekstrinën, glikogjenin, celulozën dhe kitinën. Secila prej këtyre substancave, të referuara si karbohidrate të ngadalta, përmban mijëra e mijëra monosakaride, gjë që siguron një proces të gjatë tretjeje, gjatë të cilit energjia çlirohet ngadalë.

Karbohidratet duhet të përbëjnë të paktën 50% të totalit të kalorive të konsumuara ditore. Ato komplekse rekomandohen të konsumohen para stërvitjes së forcës. Një dozë përfshin të paktën 40 gram. Përthithet ngadalë, gradualisht dhe në mënyrë të barabartë siguron nivelin e glukozës në gjak të nevojshme për atletin.

Falë karbohidrateve komplekse, sipas kërkimeve mjekësore, nivelet e qëndrueshmërisë rriten dhe procesi i djegies së yndyrës përshpejtohet. Ata ruajnë energjinë në një nivel të qëndrueshëm. Duke ngrënë një pjesë të karbohidrateve, një person nuk ndihet i uritur për një kohë të gjatë, gjë që është çelësi kryesor i suksesit në uljen e marrjes ditore të kalorive.

Ka shumë burime për marrjen e këtij përbërësi. Më e zakonshme është niseshteja. Zbërthimi i ngadaltë i tij në traktin gastrointestinal, i shoqëruar me shndërrimin në glukozë, nuk lejon që monosakaridet në gjak të bien nën nivelin e kërkuar. Sasi të mëdha niseshteje gjenden në bishtajore dhe drithëra.

Zbërthimi i glikogjenit në glukozë ndodh në mëlçi. Asnjë enzimë shtesë nuk merr pjesë në këtë proces. Mëlçia e derrit dhe viçi përmban sasinë më të madhe të glikogjenit, qelizat e majave, ushqimet e detit dhe karavidhe përmbajnë pak më pak.

Fibra nuk absorbohet plotësisht, por luan një rol të rëndësishëm. Ai, duke kaluar nëpër traktin tretës, ndihmon në pastrimin e trupit dhe largimin e kolesterolit, toksinave dhe kripërave metalike nga zorrët, si dhe parandalon zhvillimin e proceseve kalbëzimi. Duke stimuluar rritjen e sekretimit të tëmthit, rrit ndjenjën e ngopjes.

Si rezultat i zbërthimit të fruktozës, formohet një polisaharid nënprodukt i quajtur inulin. Përdoret si zëvendësues i sheqerit për diabetikët dhe gjendet në angjinare dhe çikore.

Të gjitha karbohidratet e ngadalta janë të pasura me fibra, gjë që i bën këto komponime të dobishme për tretjen. Duke u zbërthyer gradualisht, ato kthehen në glukozë, e cila hyn në mënyrë të barabartë në gjak, duke dhënë një ndjenjë të ngopjes afatgjatë dhe duke ruajtur ekuilibrin e energjisë në trup.

Karbohidrate të ngadalta për humbje peshe (dietë qull)

Çelësi për të humbur peshë është të hani ushqime që nuk shkaktojnë rritje të papritur të glukozës në gjak dhe ju ngopin për një kohë të gjatë. Karbohidratet që janë komplekse në strukturën e tyre plotësojnë të dyja kushtet dhe janë të pranishme në shumë dieta, duke përfshirë humbjen e peshës me drithëra. Ato përgatiten nga drithëra të ndryshme, por jo nga bollguri dhe mund të përmbajnë mjaltë natyral, djathë feta, fruta dhe manaferra dhe arra.

Qullet janë të mira për humbje peshe për shkak të përmbajtjes së karbohidrateve komplekse dhe fibrave, të cilat ndihmojnë në pastrimin e zorrëve. Bazuar në këtë pjatë, janë zhvilluar dy lloje dietash, të cilat ndryshojnë jo vetëm në kohëzgjatje, por edhe në disa veçori të tjera:

Gjashtë qull

Projektuar për një javë. Një dietë që zgjat shtatë ditë përfshin ngrënien e qullit nga një drithë e caktuar nga e hëna në të premte në rendin e mëposhtëm: grurë, tërshërë, meli, elbi, elb margaritar, oriz.

Dhe nëse çdo ditë korrespondon me një lloj të caktuar qull të listuar më sipër, atëherë e diela është një ditë e lirë. Në ditën e shtatë, mund të gatuani ndonjë nga drithërat e listuara ose të gjitha menjëherë. Qulli përgatitet pa kripë dhe vetëm me ujë.

Në mënyrë që dieta të ketë efektin e dëshiruar, disa ditë para fillimit të dietës shmangni pijet alkoolike, ushqimet e shpejta, ushqimet e skuqura dhe pikante. Nuk ka kufi për sasinë e qullit të ngrënë.

Dhjetë ditë

Përfshin abstenim të plotë nga patatet, gjalpi, mishi i bardhë dhe i kuq, peshku, produktet e qumështit, sheqeri dhe buka. Mund të hani absolutisht çdo drithë, përveç bollgurit. Qull gatuhet pa kripë, gjalpë, sheqer dhe jo me qumësht. Para se të hani, sigurohuni që të pini një gotë ujë.

Lejohet të shtoni një sasi të vogël arra, mjaltë ose fruta në qull. Zgjidhni drithërat sipas gjykimit tuaj. Një javë e gjysmë është një periudhë mjaft mbresëlënëse gjatë së cilës trupi mund të fillojë të përjetojë mangësi vitaminash. Marrja e komplekseve të vitaminave mund të ndihmojë në shmangien e kësaj.

Çdo dietë, përfshirë qullën, e bazuar në ngrënien e ushqimit të pasur me karbohidrate të ngadalta, mund të mbahet jo më shumë se një herë në gjashtë muaj. Frekuenca më e shpeshtë mund të dëmtojë shëndetin. Duhet të dilni nga dieta sa më delikate të jetë e mundur, duke e pasuruar gradualisht dietën tuaj me ushqime shtesë.

Përqendrimi më i lartë i përbërjeve organike të tretshme ngadalë me strukturën kimike të polisaharideve është i pranishëm në produktet e bukës dhe makaronave, drithërat dhe drithërat e ndryshëm. Këto produkte kanë një përqendrim të lartë të niseshtës. Zbërthimi i tij në monosakaride, duke përfshirë glukozën, ndodh si rezultat i hidrolizës. Niseshteja merr shumë kohë për t'u tretur sepse ka një strukturë molekulare të veçantë.

Produktet e bukës duhet të konsumohen me kujdes. Ata nuk janë të gjithë të padëmshëm për figurën. Buka e bardhë përmban komponime me një indeks të lartë glicemik, dhe, për këtë arsye, produkti absorbohet shpejt dhe provokon grumbullimin e depozitave yndyrore. Të shëndetshme konsiderohen vetëm ato makarona dhe bukë për të cilat brumi është bërë nga kokrra të trashë, me fjalë të tjera, kanë pësuar përpunim minimal.

Misri dhe patatet përmbajnë gjithashtu një sasi të madhe niseshteje, por janë ushqime me indeks të lartë glicemik. Rekomandohet kufizimi i konsumit të tyre, veçanërisht për ata që janë duke humbur peshë. Ndër burimet natyrore të niseshtës, përparësi duhet t'i jepet drithërave dhe qulleve të drithërave. Elbi margaritar, bollgur dhe hikërror janë veçanërisht të vlefshme.

Drithërat e listuara kanë GI më të ulët. Një porcion me qull hikërror, tërshërë ose elbi margaritar lejon një person të ndihet i ngopur për një kohë të gjatë, si dhe plot energji dhe forcë, gjë që është pasojë e drejtpërdrejtë e veprimit të karbohidrateve të ngadalta.

Arrat dhe bishtajore përmbajnë shumë më pak niseshte, por janë të pasura me fibra. Ky i fundit kërkohet për të ruajtur funksionin normal të sistemit tretës dhe për të pastruar trupin nga toksinat dhe mbetjet e dëmshme.

Ata përfaqësojnë një grup mjaft të madh, i cili përmban kryesisht niseshte. Një tipar karakteristik i produkteve të tilla është shija e tyre e pa ëmbëlsuar dhe neutrale, e cila është jashtëzakonisht e ndryshme nga ajo që është tipike për ushqimet me karbohidrate të shpejta.

Për të rimbushur nivelet tuaja të energjisë, duhet të hani ushqimet e mëposhtme të pasura me karbohidrate komplekse:

• Makarona të bëra nga varietetet e grurit të trashë.
• Bukë integrale.
• Biskota pa sheqer.
• Qull (hikërror, oriz, misër, bollgur etj.).
• Bishtajoret.
• oriz kaf
• Fasule të bardha dhe të kuqe.
• Thjerrëzat.
• Bizele turke.
• Elb i lëvruar.
• Elbi perla.
• Kajsi të thata.
• Mollët.
• Grejpfrut.
• Pjeshkë.
• portokallet.
• Qershia.
• Dardha.
• Avokado.
• Spinaqi.
• Kungull i njomë.
• Bishtaja.
• Qepë.
• Piper.
• Lakrat e Brukselit, të bardha, lulelakra.
• Brokoli.
• Kërpudha.
• Gjelbërim.
• Domate.

Karbohidratet komplekse janë praktikisht mënyra e vetme për të rimbushur energjinë e shpenzuar pa formimin e indit yndyror. Ato mund të konsumohen gjatë gjithë ditës, por koha optimale është në gjysmën e parë ose 60 minuta para stërvitjes së forcës. Pas stërvitjes, rekomandohet të hani karbohidrate të shpejta (të thjeshta).

Përmbajtja:

Cilat janë përfitimet e karbohidrateve komplekse? Pse duhet të përfshihen në dietë? Aty ku gjenden, shembuj të produkteve.

Shumë atletë fillestarë që hedhin hapat e tyre të parë (ndonjëherë pa e ditur) janë të hutuar rreth zgjedhjes së ushqimeve të duhura. Si rregull, theksi vihet te proteinat, dhe karbohidratet komplekse lihen jashtë dietës ose merren në sasi të vogla. Si rezultat, qëllimet e vendosura nuk mund të arrihen, dhe trupi vuan nga mungesa e energjisë.

Për të shmangur probleme të tilla, ushqimi duhet të përmbajë më shumë sesa thjesht proteina. Duhet të përmbajë karbohidrate të gjata. Çfarë është ajo? Cilat produkte përmbajnë këtë element?

Thelbi, llojet dhe roli i karbohidrateve

Trupi i njeriut është një sistem kompleks që funksionon sipas rregullave të veta dhe kërkon ushqim të duhur. Pak njerëz e dinë se yndyrat dhe proteinat që hyjnë në stomak nuk mund të përpunohen pa sasinë e nevojshme të karbohidrateve, të cilat vijnë në dy lloje:

• I ngadalshëm (i ndërlikuar, i gjatë) - karakterizohet nga një indeks i ulët glicemik. Si rregull, ky parametër nuk kalon 40.
• Shpejt- një lloj më i zakonshëm (por në të njëjtën kohë i dëmshëm), i cili ka një indeks glicemik mjaft të lartë (më shumë se 70). Nëse qëllimi është humbja e peshës, atëherë ushqimet e tilla së pari përjashtohen nga dieta.

Karbohidratet komplekse janë substanca që karakterizohen jo vetëm nga një GCI i vogël, por edhe nga tretja e ngadaltë në stomak. Ato ofrojnë sasinë e nevojshme të energjisë, aq të rëndësishme për funksionimin e përditshëm të trupit tonë. Kjo është arsyeja pse dietologët rekomandojnë të keni në dorë një listë të ushqimeve të duhura dhe të mos harroni t'i përfshini ato në dietën tuaj (mundësisht në gjysmën e parë të ditës).

Ushqimet me karbohidrate komplekse sigurojnë një rritje graduale të nivelit të sheqerit në gjak. Si rezultat, një person merr performancë të shkëlqyer, ai është aktiv, plot energji dhe forcë. Nëse përqendroheni në elementë të thjeshtë, atëherë ndodh një kërcim i mprehtë i niveleve të sheqerit, i cili mund të jetë i rrezikshëm për trupin.

Cilat janë ato?

Le të shohim se çfarë janë karbohidratet komplekse dhe cilat elemente përfaqësohen në nivelin molekular. Këtu vlen të theksohen zinxhirët e mëposhtëm të molekulave monosakaride që qëndrojnë në themel:

• Amidoni- një element që formohet nga zinxhirë të gjatë të molekulave të glukozës. Kjo substancë vjen në formë "të pastër" ose të përpunuar (maltodekstrinë dhe glukozë). Një veçori e veçantë është prania e polimereve të shkurtër në bazë, të cilët treten shpejt në lëng dhe hyjnë pa vonesë në plazmën e gjakut. Falë kësaj, niseshteja tretet shpejt dhe eliminon problemet me traktin gastrointestinal.
  Pra, nëse e dini se ku gjenden karbohidratet komplekse dhe e formuloni saktë dietën tuaj, atëherë shanset tuaja për të arritur rezultate në sport janë më të larta. Përndryshe, rreziku i obezitetit ose diabetit është i lartë. Produkte që përmbajnë niseshte - drithëra, makarona (si dhe produkte që i përkasin kësaj kategorie), fasule, patate dhe të tjera.
• Celuloza– një element i dobishëm për organizmin, i cili gjendet në sasi të mjaftueshme në arra, drithëra, fasule, fruta dhe perime. Në thelb, është fibra dietike që nuk tretet në stomak për shkak të rezistencës së saj ndaj enzimave tretëse. Marrja e fibrave në mënyrë të besueshme mbron trupin nga diabeti, problemet e zemrës dhe madje edhe kanceri i zorrës së trashë. Përveç kësaj, prania e tij në dietë ndihmon në uljen e kolesterolit të keq dhe largimin e acideve biliare nga trupi.
  Në total, fibrat ndahen në dy kategori. E para përfshin ato substanca që janë të tretshme në ujë, dhe e dyta përfshin ato që klasifikohen si të patretshme. Çdo lloj fibrash ka efektin e vet në trup. Fijet që nuk mund të treten në lëng përshpejtojnë heqjen e elementeve të dëmshëm, ngadalësojnë hidrolizën e niseshtës dhe ndalojnë thithjen e glukozës. Kategoria e dytë (fibra e tretshme) zvogëlon shpejtësinë e traktit gastrointestinal dhe ul nivelin e kolesterolit. Kjo është arsyeja pse karbohidratet komplekse luajnë një rol kyç në humbjen e peshës.
• Glikogjeni. Sapo një person ka ngrënë, gjaku është i ngopur me glukozë dhe teprica e kësaj substance shndërrohet në glikogjen. Sapo të shfaqet mungesa e glukozës, glikogjeni i ruajtur zbërthehet për të mbajtur nivelet e glukozës në një nivel mjaft të lartë. Akumulimi i tij ndodh në qelizat e muskujve dhe në mëlçi. Rezerva mesatare e trupit është 110-120 gram. Kur angazhoheni në sporte aktive, një rënie e energjisë ndodh pikërisht për shkak të mungesës së glikogjenit. Kjo është arsyeja pse rekomandohet të merrni karbohidrate të ngadalta 1.5-2 orë para fillimit të orëve.

Lista e produkteve me karbohidrate të ngadalta

Për të formuluar siç duhet një dietë, është e rëndësishme të dini se çfarë përbëjnë karbohidratet komplekse. Gjithashtu vlen të theksohet se marrja e ushqimeve që përmbajnë ato është e rëndësishme në orët e mëngjesit dhe të drekës. Arsyeja është se ushqimi i pasur me polisaharide përthithet më mirë në pjesën e parë të ditës.

Pra, lista e produkteve:

• Bishtajoret. E veçanta e këtyre substancave është përthithja e tyre e shpejtë nga organizmi, prania e vitaminave, mikroelementeve dhe proteinave me origjinë bimore. Bishtajoret përmirësojnë funksionin e stomakut, normalizojnë proceset metabolike dhe ndihmojnë në forcimin e enëve të gjakut dhe sistemin imunitar. Për më tepër, përfaqësuesit e tyre përmbajnë izoflavone, të cilat parandalojnë zhvillimin e kancerit të gjirit. Këtu mund të veçoni produkte të tilla si qiqrat (48,6 gram karbohidrate), thjerrëzat (46,3 g) dhe soja.
• Drithërat. Nutricionistët thonë se karbohidratet e gjata duhet të jenë pjesë e dietës. Në veçanti, më të dobishmet janë drithërat, të cilat janë të larta në kalori, por në të njëjtën kohë kanë një sasi të vogël yndyre. Përveç kësaj, ato përmbajnë vitamina dhe minerale shumë të nevojshme. Vlen të theksohet se karbohidrate të tilla janë të përshtatshme për humbje peshe. Lista e produkteve është si më poshtë: oriz (77 g), meli (69 g), hikërror (65 g), tërshërë (65.4 g).
• Bukë e zezë– Është i ulët në kalori dhe i lartë në fibra. Këto janë bukë me drithëra integrale (57,1 g), bukë tërshërë (52 g), bukë me drithëra integrale (44,15 g).
• Manaferrat, perimet dhe frutat– ushqime që kanë indeks të ulët glicemik. Ato përmbajnë minerale, pektina, vitamina dhe acide frutash. Marrja e tyre është më e dobishme në formën e tyre të papërpunuar. Ushqimet e mëposhtme janë më të pasura me karbohidrate: shega (11.3 g), shalqi (9.2 g), qershi (11 g), qepë (9.6).

Është e lehtë të dallosh mungesën e këtyre substancave të dobishme në trup - karakterizohet nga një rënie e masës muskulore, çekuilibër i ujit, rraskapitje, probleme me funksionin e trurit, nervozizëm dhe depresion. Nga ana tjetër, teprica është gjithashtu e rrezikshme, e cila mund të çojë në rritje të peshës trupore, vështirësi në përqendrim, dridhje të gjymtyrëve ose nivele të larta të glukozës.

Për të shmangur problemet e përmendura më lart, dieta juaj duhet të ketë shumë gjithçka - yndyrna, proteina dhe, natyrisht, karbohidrate komplekse.

Cilat janë karbohidratet komplekse dhe një tabelë me një listë të ushqimeve kryesore që përmbajnë karbohidrate komplekse. Kjo do të diskutohet në këtë artikull, dhe ne gjithashtu do të shohim pse karbohidratet komplekse quhen kështu dhe si ndryshojnë ato nga ato të thjeshta.

Pamja klinike

Çfarë thonë mjekët për humbjen e peshës

Doktor i Shkencave Mjekësore, Profesor Ryzhenkova S.A.:

Kam shumë vite që merrem me probleme të humbjes së peshës. Më vijnë shpesh me lot në sy femrat, të cilat kanë provuar gjithçka, por ose nuk ka rezultat, ose pesha vazhdon të kthehet. U thoja që të qetësoheshin, të ktheheshin në dietë dhe të bënin stërvitje rraskapitëse në palestër. Sot ekziston një zgjidhje më e mirë - X-Slim. Ju thjesht mund ta merrni atë si një shtesë ushqimore dhe të humbni deri në 15 kg në një muaj në mënyrë absolutisht natyrale pa dieta ose stërvitje. ngarkesat Ky është një ilaç krejtësisht natyral që është i përshtatshëm për të gjithë, pavarësisht nga gjinia, mosha apo gjendja shëndetësore. Për momentin, Ministria e Shëndetësisë po zhvillon një fushatë "Të shpëtojmë banorët e Rusisë nga mbipesha" dhe çdo banor i Federatës Ruse dhe CIS mund të marrë 1 paketë të ilaçit. FALAS

Zbuloni më shumë >>

Pa karbohidrate, funksionimi i trupit të njeriut është i pamundur. Ato janë një burim energjie për funksionimin e muskujve, sistemit nervor dhe organeve të brendshme. Kohët e fundit, shumë sisteme ushqimore me kufizime të rrepta për karbohidratet për humbje të shpejtë të peshës janë shfaqur në internet. E megjithatë, ne nuk mund të bëjmë pa këto substanca. Le të zbulojmë pse.

Karbohidratet komplekse

Pse karbohidratet quhen komplekse? Molekulat e këtyre karbohidrateve janë më të gjata, kështu që kur zbërthehen ato japin më shumë energji sesa ato të thjeshta. Në të njëjtën kohë, ato treten shumë më ngadalë dhe më gjatë, pa shkaktuar një lëshim të mprehtë të insulinës. Ndjenja e ngopjes zgjat shumë më gjatë, dhe personi ndihet i gëzuar dhe energjik.

Ky grup përfshin niseshtenë, glikogjenin, pektinën dhe fibrat. E para është më e vlefshme në të ushqyer; afërsisht 80% e karbohidrateve komplekse të konsumuara vijnë nga ushqimet me niseshte. Glikogjeni si i tillë sintetizohet në trup dhe nuk vjen nga ushqimi (ai gjendet në sasi të vogla në mish, mëlçi dhe kërpudha).

Pektina dhe fibrat treten keq në organizëm dhe nuk kanë shumë vlera ushqyese, por gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm. Duke qenë në zorrët, ato krijojnë kushte të favorshme për zhvillimin e mikroflorës normale, nxisin pastrimin e saj dhe tretjen normale të ushqimit. Ato gjithashtu ndihmojnë në uljen e indeksit glicemik të ushqimit. Lista e mëposhtme do të tregojë strategjinë për zgjedhjen e pjatave duke përdorur si shembull orizin.

Tabela 2. Ulja e GI duke përdorur orizin si shembull:

Lexuesit tanë shkruajnë

Tema: Humbni 18 kg pa mbajtur dietë

Nga: Lyudmila S. ( [email i mbrojtur])

Për: Administrata taliya.ru

Përshëndetje! Emri im është Lyudmila, dua të shpreh mirënjohjen time për ju dhe faqen tuaj. Më në fund, arrita të humbas peshën e tepërt. Unë bëj një mënyrë jetese aktive, u martova, jetoj dhe shijoj çdo moment!

Dhe këtu është historia ime

Që në fëmijëri kam qenë një vajzë mjaft e shëndoshë, në shkollë më ngacmonin gjatë gjithë kohës, madje mësuesit më thërrisnin pak me gëzof... kjo ishte veçanërisht e tmerrshme. Kur hyra në universitet, ata pushuan së kushtuari vëmendjen ndaj meje plotësisht, u shndërrova në një gjilpërë të qetë, famëkeqe, të trashë. Provova gjithçka për të humbur peshë... Dieta dhe lloj-lloj kafeje jeshile, gështenja të lëngshme, çokollatë të holla. Tani as nuk mbaj mend, por sa para kam shpenzuar për gjithë këto mbeturina të kota ...

Gjithçka ndryshoi kur rastësisht hasa në një artikull në internet. Ju nuk e keni idenë se sa shumë ndryshoi jetën time ky artikull. Jo, mos mendo për këtë, nuk ka asnjë metodë top-sekret për të humbur peshë me të cilën është mbushur i gjithë interneti. Gjithçka është e thjeshtë dhe logjike. Në vetëm 2 javë humba 7 kg. Në total, 18 kg në 2 muaj! Fitova energji dhe dëshirë për të jetuar, kështu që u futa në palestër për të tonifikuar të pasmet. Dhe po, më në fund gjeta një djalë të ri që tani është bërë burri im, më do çmendurisht dhe unë e dua gjithashtu. Më falni që shkruaj kaq kaotik, thjesht po kujtoj gjithçka nga emocionet :)

Vajzat, për ju që keni provuar një sërë dietash dhe teknikash të ndryshme për humbje peshe, por nuk keni mundur kurrë të hiqni qafe peshën e tepërt, merrni 5 minuta dhe lexoni këtë artikull. Ju premtoj se nuk do të pendoheni!

Shkoni te artikulli >>>

Një pikë tjetër e rëndësishme: është më mirë të konsumoni karbohidrate në gjysmën e parë të ditës, ndaj preferohet të hani ushqime të pasura me to për mëngjes ose drekë. Deri në mbrëmje është më mirë të kaloni në ushqime proteinike ose të anashkaloni darkën fare.

Tabela e produkteve

Kjo tabelë nuk ofron të gjithë listën e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate komplekse, por vetëm ato që janë më të dobishmet për humbje peshe. Për shembull, patatet janë karbohidrate komplekse, por nuk do të mund të humbni peshë me to.

Produkt	ketrat	Yndyrnat	Karbohidratet	Kaloritë
Hikërror	12,6	3,3	62	328
Hercules (bollgur)	11	6,2	50	300
oriz kaf	6,3	4,4	65,1	331
Oriz i bardhe*	7,5	2,6	56	277
Elbi perla	9,3	1,1	66,5	313
Fasule	21	2	46,6	288
Bizele	20,5	2	48,6	294
Bukë thekre*	6,8	1,3	40,7	201
bukë me krunde*
Makarona me grurë të fortë	10,7	1,3	68,4	328
krunde	15	3,8	53,8	309
Brokoli	4,4	0,9	1,8	32,9
Spinaqi	2,9	0,3	2	22,3