Çfarë ju tregon indeksi glicemik. Cili është indeksi glicemik i ushqimeve? Indeksi glicemik dhe diabeti

Nëse konstatohet prania e diabetit, kur përpiloni dietën tuaj, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje indeksit glicemik të ushqimeve. Sa më i ulët ky tregues, aq më pak ka gjasa që të fitoni kilogramë të tepërt. Sa ulet indeksi i glicemisë?

Indeksi glicemik është një tregues që përcakton shkallën e zbërthimit të produktit në formën e glukozës. Është ajo që është burimi kryesor i energjisë. Treguesi tregon se sa shpejt rritet niveli i sheqerit dhe thithen karbohidratet që hyjnë në trup.

Indeksi i ulët glicemik siguron që nivelet e glukozës në gjak të rriten ngadalë dhe në mënyrë të barabartë. Ushqimet me një indeks të lartë provokojnë kërcime të mprehta të sheqerit, gjë që çon në përthithjen e shpejtë të karbohidrateve dhe shndërrimin e tyre në glukozë, për të cilën trupi ka nevojë për energji. Një pjesë e glukozës shndërrohet në yndyrë të trupit.

Thelbi i indeksit glicemik

Shumica e ushqimit të konsumuar nga një person, përveç përmbajtjes kalorike, ka edhe indeksin e vet glicemik. Gjatë tretjes, karbohidratet shndërrohen në glukozë - sheqerna të thjeshta. GI ndikon në nivelet e glukozës në gjak pas ngrënies së një vakti.

Insulina, e cila prodhohet nga pankreasi, bart një sasi të caktuar të glukozës në qeliza për të prodhuar energji. Glukoza e tepërt ruhet si ind dhjamor për përdorim të mëvonshëm. Sa më i lartë të jetë indeksi glicemik, aq më i lartë është niveli i sheqerit dhe insulinës në gjak. Kështu, niveli i GI ndikon drejtpërdrejt në numrin e kilogramëve shtesë.

Nivelet e larta të insulinës jo vetëm që nxit akumulimin e glukozës si yndyrë, por gjithashtu pengon përdorimin e saj për energji, pasi aktiviteti i enzimave që shpërbëjnë yndyrnat shtypet.

Hormoni i insulinës nuk lejon djegien e yndyrës edhe me tendosje të shtuar fizike. Detyra e insulinës është të rregullojë nivelet e glukozës në gjak.

Me nivele të larta të glukozës, rritet sasia e norepinefrinës, domethënë hormoni i stresit. Kjo shprehet në dëshirën e një personi për të ngrënë një produkt me kalori të lartë. Pasi të keni ngrënë një ushqim me GI të lartë, do të ndiheni më të uritur sesa një ushqim me GI të ulët.

Pothuajse të gjithë njerëzit kanë nivele të larta të insulinës, gjë që shpesh çon në obezitet.

Normat e indeksit glicemik

Niveli i sheqerit

Indeksi i masës trupore është një vlerë që tregon korrespondencën e peshës trupore me gjatësinë e një personi. Kështu, mund të kuptohet nëse pesha është normale apo është e nevojshme një dietë diete.

• m - pesha e trupit në kilogramë,
• h2 - lartësia në metra.

Organizata Botërore e Shëndetësisë ka miratuar disa standarde për indeksin e glicemisë. Nivelet e instaluara:

1. e ulët: deri në 55,
2. mesatare: nga 56 në 69,
3. e lartë: 70 deri në 100.

Gama nga 60 në 180 në ditë konsiderohet normale. Në varësi të BMI, përcaktohet norma ditore GI, ndryshimet në të cilat janë të padëshirueshme:

• deri në 80 kilogramë: 30 - 40,
• nga 80 në 120 kilogramë: 20 - 30,
• nga 120 në 180 kilogramë: 18-20.

Keqkuptime të zakonshme

Shpesh personat që duan të humbin peshë u drejtohen dietave të ndryshme. Mono-dietat e frutave kanë një nivel të lartë popullariteti me një produkt dominues që duhet të hahet gjatë gjithë kohës, dhe shpesh, në sasi të pakufizuar.

Dietat mund të jenë:

1. banane,

2. pjeshkë,

3. ananasi,

4. mollë,

Ju gjithashtu duhet të flisni për mënyrën e uljes së indeksit glicemik të makaronave. Menuja duhet të përmbajë vetëm makarona nga gruri i fortë, ato gatuhen për rreth tetë minuta për të ruajtur dendësinë.

Vetëm me ndihmën e një gatimi kaq të butë mund të ruhet fibra, e cila parandalon shkatërrimin e aminopektinës dhe amilozës. Nga ana tjetër, kjo do të ngadalësojë rrjedhën e sheqerit në gjak. Një porcion i këtij produkti nuk duhet të kalojë 150 g.

Indeksi glicemik i petave zvogëlohet për shkak të gatimit dhe ftohjes. Para se të hahet, dumplings thjesht mund të ringrohen. Mund të duket befasuese, por kjo është mënyra e vetme për të ulur indeksin glicemik të petave.

Ju mund të ulni indeksin glicemik duke shtuar në ushqime:

1. marinadë,
2. lëng limoni,
3. uthull.

Kombinimi i karbohidrateve dhe proteinave bën të mundur uljen e GI. Karbohidratet lejojnë që proteinat të përthithen më mirë dhe proteinat ngadalësojnë përthithjen e sheqerit në gjak.

Ruajtja e peshës optimale gjatë gjithë jetës është nevoja e çdo personi. Ka shumë informacione se si të humbni peshë përmes dietës ose stërvitjes.

Por shumica e atyre që duan të duken të përsosur përballen me probleme të tilla: pamundësia për t'iu përmbajtur kufizimeve ushqimore për një kohë të gjatë, depresioni i shkaktuar nga mungesa e vitaminave për shkak të një diete të pabalancuar, keqfunksionimet e trupit nga humbja e papritur e peshës. Për çfarë heshtin dashamirësit, duke këshilluar receta të reja për humbje peshe.

Për të kuptuar vërtet se çfarë nevojitet për të zgjedhur ushqimin e duhur, duhet të kuptoni koncepte të tilla si indeksi i glicemisë dhe insulinës, çfarë është dhe çfarë do të thotë.

Cili është indeksi glicemik i ushqimeve (GI), si ta zbuloni dhe llogarisni atë

Të gjithë e dinë ndarjen e ushqimit sipas origjinës në bimore dhe shtazore. Ju ndoshta keni dëgjuar gjithashtu për rëndësinë e ushqimeve proteinike dhe rreziqet e karbohidrateve, veçanërisht për diabetikët. Por a është gjithçka kaq e thjeshtë në këtë larmi?

Për një kuptim më të qartë të ndikimit të të ushqyerit, është thjesht e nevojshme të mësoni se si të përcaktoni indeksin. Edhe indeksi i frutave ndryshon në vlerë, në varësi të llojit të tyre, pavarësisht se ato përdoren në shumë dieta. Sipas rishikimeve, produktet e qumështit dhe të mishit sillen veçanërisht në mënyrë të paqartë, vlera ushqyese e të cilave varet, veçanërisht, nga mënyra e përgatitjes së tyre.

Indeksi tregon shkallën e përthithjes së produkteve që përmbajnë karbohidrate nga trupi dhe rritjen e nivelit të sheqerit në gjak, me fjalë të tjera, sasinë e glukozës që formohet gjatë tretjes. Çfarë do të thotë në praktikë - ushqimet me një indeks të lartë janë të ngopura me një sasi të madhe të sheqernave të thjeshta, përkatësisht, ato i japin trupit energjinë e tyre me një ritëm më të shpejtë. Produktet me një indeks të ulët, përkundrazi, ngadalë dhe në mënyrë të barabartë.

Indeksi mund të përcaktohet duke përdorur formulën për llogaritjen e GI me një pjesë të barabartë të karbohidrateve neto:

GI = Zona e Trekëndëshit të Karbohidrateve të Testuara / Zona e Trekëndëshit të Glukozës x 100

Për lehtësinë e përdorimit, shkalla e llogaritjes përbëhet nga 100 njësi, ku 0 është pa karbohidrate dhe 100 është glukozë e pastër. Indeksi glicemik nuk ka asnjë lidhje me përmbajtjen e kalorive ose ndjenjën e ngopjes, dhe gjithashtu nuk është konstant. Faktorët që ndikojnë në vlerën e tij përfshijnë:

• metoda e përpunimit të ushqimit;
• nota dhe lloji;
• lloji i përpunimit;
• recetë.

Si një koncept i pranuar përgjithësisht, indeksi glicemik i ushqimeve u prezantua nga Dr. David Jenkinson, një profesor në një universitet kanadez në vitin 1981. Qëllimi i llogaritjes së tij ishte të përcaktonte dietën më të favorshme për njerëzit me diabet. 15 vjet testime çuan në krijimin e një klasifikimi të ri bazuar në një tregues sasior të GI, i cili nga ana tjetër ndryshoi rrënjësisht qasjen ndaj vlerës ushqyese të ushqimeve.

Ushqimet me indeks të ulët glicemik

Kjo kategori është më e përshtatshme për humbje peshe dhe për diabetikët, për faktin se ngadalë dhe në mënyrë të barabartë i jep energji të dobishme trupit. Kështu, për shembull, frutat janë një burim i shëndetit - një ushqim me një indeks të vogël që mund të djegë dhjamin falë L-carnitine ka një vlerë të lartë ushqyese. Megjithatë, indeksi i frutave nuk është aq i lartë sa duket. Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate me një indeks të ulët dhe të reduktuar tregohen në tabelën e mëposhtme.

Vlen të kujtohet se treguesi në fjalë nuk lidhet në asnjë mënyrë me përmbajtjen e kalorive dhe nuk duhet harruar kur përpiloni një menu javore.

Tabela e plotë - lista e karbohidrateve dhe lista e ushqimeve me indeks të ulët

Produkt	GI
boronicat (të freskëta ose të ngrira)	47
lëng grejpfruti (pa sheqer)	45
bizele të gjelbra të konservuara	45
oriz kafe basmati	45
kokosit	45
rrushi	45
Portokalli e freskët	45
bukë e thekur me drithëra të plota	45
drithërat e mëngjesit me drithëra të plota (pa sheqer apo mjaltë)	43
hikërror	40
fiq të thatë	40
makarona të gatuara al dente	40
lëng karrote (pa sheqer)	40
kajsi të thata	40
kumbulla të thata	40
oriz i egër (i zi).	35
qiqrat	35
mollë e freskët	35
mish me fasule	35
mustardë Dijon	35
domate të thata	34
bizele të freskëta jeshile	35
Petë kineze dhe vermiçeli	35
susam	35
portokalli	35
kumbulla e freskët	35
ftua i freskët	35
salcë soje (pa sheqer)	35
kos natyral pa yndyrë	35
akullore me fruktozë	35
fasule	34
nektarinë	34
shegë	34
pjeshkë	34
komposto (pa sheqer)	34
lëng domate	33
Maja	31
qumësht soje	30
kajsi	30
thjerrëzat kafe	30
grejpfrut	30
bishtaja	30
hudhra	30
karotë të freskët	30
panxhar të freskët	30
reçel (pa sheqer)	30
dardhë e freskët	30
domate (e fresket)	30
gjizë pa yndyrë	30
thjerrëzat e verdha	30
boronicë, lingonberry, boronica	30
çokollatë e zezë (më shumë se 70% kakao)	30
qumësht bajamesh	30
qumësht (çdo përmbajtje yndyre)	30
fruti i pasionit	30
mandarinë e freskët	30
manaferra	20
qershi	25
thjerrëzat jeshile	25
fasule të arta	25
mjedra të freskëta	25
Rrush pa fara e kuqe	25
miell soje	25
Luleshtrydhe e egër-luleshtrydhe	25
fara kungulli	25
patëllxhanë	25
gjalpë kikiriku (pa sheqer)	20
angjinarja	20
patëllxhan	20
kos soje	20
bajame	15
brokoli	15
lakër	15
arra shqeme	15
selino	15
krunde	15
Lakrat e Brukselit	15
lulelakër	15
djegës	15
kastravec i freskët	15
lajthi, arra pishe, fëstëkë, arra	15
asparagus	15
xhenxhefil	15
kërpudha	15
palca vegjetale	15
qepë	15
pesto	15
presh	15
ullinj	15
kikiriku	15
kastravecat turshi dhe turshi	15
raven	15
tofu (gjizë fasule)	15
soje	15
spinaq	15
avokado	10
sallatë me gjethe	9
majdanoz, borzilok, vanilinë, kanellë, rigon	5

Siç mund ta shihni, mishi, peshku, shpendët dhe vezët nuk janë në tabela, pasi ato praktikisht nuk përmbajnë karbohidrate. Në fakt, këto janë produkte me një indeks zero.

Prandaj, për humbje peshe, zgjidhja më e mirë do të ishte kombinimi i ushqimeve proteinike dhe ushqimeve me një indeks të vogël dhe të ulët. Kjo qasje është përdorur me sukses në shumë dieta proteinike, ka rezultuar të jetë efektive dhe e padëmshme, siç dëshmohet nga vlerësime të shumta pozitive.

Si të ulni indeksin glicemik të ushqimeve dhe a është e mundur? Ka disa mënyra për të ulur GI:

• ushqimi duhet të përmbajë sa më shumë fibra të jetë e mundur, atëherë GI i përgjithshëm i tij do të jetë më i ulët;
• kushtojini vëmendje mënyrës se si përgatitet ushqimi, për shembull, pureja e patateve ka një indeks më të lartë se patatet e ziera;
• Një mënyrë tjetër është kombinimi i proteinave me karbohidratet, pasi këto të fundit rrisin përthithjen e të parës.

Sa i përket produkteve me indeks negativ, ato përfshijnë shumicën e perimeve, veçanërisht ato jeshile.

GI mesatare

Për të ruajtur vlerën ushqyese, ia vlen t'i kushtohet vëmendje tabelë me indeks të mesëm:

Produkt	GI
Miell gruri	69
ananasi i freskët	66
qull i menjëhershëm i tërshërës	66
lëng portokalli	65
bllokim	65
panxhar (i zier ose i zier)	65
bukë maja e zezë	65
marmelatë	65
muesli me sheqer	65
ananasi i konservuar	65
rrush i thatë	65
shurup panje	65
bukë thekre	65
xhaketë patate të ziera	65
sorbent	65
patate e ëmbël (patate e ëmbël)	65
bukë e zezë	65
perime të konservuara	65
Makarona me djathë	64
kokrra gruri të mbirë	63
fërgime me miell gruri	62
pica në brumë të hollë gruri me domate dhe djathë	61
banane	60
gështenjë	60
akullore (me sheqer të shtuar)	60
oriz me kokërr të gjatë	60
Lazanja	60
majonezë industriale	60
pjepër	60
bollgur	60
pluhur kakao (me sheqer të shtuar)	60
papaja e freskët	59
pita arabe	57
misër i ëmbël i konservuar	57
lëng rrushi (pa sheqer)	55
ketchup	55
mustardë	55
spageti	55
sushi	55
bulgur	55
pjeshkë të konservuara	55
bukë e shkurtër	55
oriz basmati	50
lëng boronicë (pa sheqer)	50
kivi	50
lëng ananasi pa sheqer	50
lychee	50
mango	50
hurma	50
oriz kaf	50
lëng molle (pa sheqer)	50

Ushqimet me indeks të lartë glicemik

Ekzistojnë tre mënyra kryesore për të përdorur energjinë e marrë nga trupi nga karbohidratet: krijimi i një rezerve për të ardhmen, rivendosja e furnizimit me glikogjen në indet e muskujve dhe përdorimi i tij për momentin.

Me një tepricë të vazhdueshme të glukozës në gjak, rendi natyror i prodhimit të insulinës prishet për shkak të varfërimit të pankreasit. Si rezultat, metabolizmi ndryshon ndjeshëm në drejtim të prioritetit të akumulimit dhe jo të restaurimit.

Janë karbohidratet me një indeks të lartë që shndërrohen më shpejt në glukozë dhe kur trupi nuk ka nevojë objektive për të rimbushur energjinë, ai dërgohet në depot e yndyrës për ruajtje.

Por a janë kaq të dëmshme në vetvete produktet që kanë dhe përmbajnë një indeks të lartë? Në realitet, jo. Lista e tyre është e rrezikshme vetëm me përdorim të tepruar, të pakontrolluar dhe pa qëllim në nivelin e zakonit. Pas një stërvitje rraskapitëse, punës fizike, aktiviteteve në natyrë, ia vlen t'i drejtoheni ushqimeve të kësaj kategorie, për një grup fuqie cilësore dhe të shpejtë. Cilat ushqime kanë më shumë glukozë dhe kjo mund të shihet në tabelë.

Produkte që përmbajnë një indeks të lartë:

Produkt	GI
birrë	110
datat	103
glukozë	100
niseshte e modifikuar	100
bukë e bardhë dolli	100
suedez	99
simite të ëmbla	95
patate e pjekur	95
patate te skuqura	95
tavë me patate	95
petë orizi	92
kajsi të konservuara	91
bukë e bardhë pa gluten	90
oriz i bardhë (ngjitës).	90
karota (të ziera ose të ziera)	85
simite hamburgeri	85
kornfleks	85
kokoshka pa sheqer	85
puding orizi me qumësht	85
Pure patatesh	83
krisur	80
muesli me arra dhe rrush të thatë	80
Donut i ëmbël	76
kungull	75
shalqiri	75
baguette franceze	75
qull orizi me qumësht	75
lazanja (grurë e butë)	75
waffles të shijshme	75
meli	71
çokollatë ("mars", "snickers", "twix" dhe të ngjashme)	70
çokollatë me qumësht	70
sode e ëmbël (Coca-Cola, Pepsi-Cola, etj.)	70
briosh	70
petë të buta gruri	70
elb margaritar	70
patate të skuqura	70
rizoto me oriz të bardhë	70
Sheqer kaf	70
Sheqer i bardhe	70
kuskusi	70
bollgur	70

Indeksi i glicemisë dhe insulinës

Por mjekësia moderne, përfshirë ushqimin, nuk u ndal në studimin e GI. Si rezultat, ata ishin në gjendje të vlerësonin më qartë nivelin e glukozës që hynte në qarkullimin e gjakut dhe kohën e nevojshme për çlirimin prej saj falë insulinës.

Plus, ata treguan se GI dhe AI ​​ndryshojnë pak (koeficienti i korrelacionit të çiftit është 0.75). Doli se pa ushqim me karbohidrate ose me përmbajtje të ulët, në procesin e tretjes, mund të shkaktojë gjithashtu një përgjigje të insulinës. Kjo solli ndryshime të reja në kauzën e përbashkët.

“Indeksi i Insulinës” (AI), si term, u prezantua nga Janet Brand-Mille, profesore nga Australia, si një karakteristikë e ushqimeve për sa i përket efektit të tyre në çlirimin e insulinës në gjak. Kjo qasje bëri të mundur parashikimin e saktë të sasisë së injektimit të insulinës dhe krijimin e një liste se cilat produkte kanë vetitë më të theksuara dhe më pak të theksuara për të stimuluar prodhimin e insulinës.

Pavarësisht kësaj, ngarkesa glikemike e ushqimeve është faktori kryesor për formimin e një diete optimale. Prandaj, nevoja për të përcaktuar indeksin përpara se të vazhdohet me formimin e një diete për diabetikët është e pamohueshme.

Si të përdorni GI për diabetin dhe humbjen e peshës

Bazuar në indeksin glicemik të produkteve, një tabelë e plotë për diabetikët do të jetë ndihma më e rëndësishme në zgjidhjen e problemit të tyre. Meqenëse indeksi i produkteve, ngarkesa e tyre glicemike dhe përmbajtja e kalorive nuk kanë një lidhje të drejtpërdrejtë, mjafton të bëni një listë të artikujve të pranueshëm dhe të ndaluar që plotëson nevojat dhe preferencat tuaja, t'i renditni sipas alfabetit, për qartësi më të madhe. Më vete, merrni një numër të mishit dhe produkteve të qumështit me pak yndyrë, dhe më pas thjesht mos harroni ta shikoni çdo mëngjes. Me kalimin e kohës, një zakon do të zhvillohet dhe shijet do të ndryshojnë dhe nevoja për vetëkontroll të rreptë do të zhduket.

Një nga drejtimet moderne për rregullimin e dietës, duke marrë parasysh vlerën ushqyese të produkteve, është metoda Montignac, e cila përfshin disa rregulla. Sipas tij, nga produktet që përmbajnë karbohidrate, është e nevojshme të zgjidhni ato me një indeks të vogël. Nga që përmbajnë lipide - në varësi të vetive të acideve yndyrore përbërëse të tyre. Përsa i përket proteinave, këtu është e rëndësishme origjina e tyre (perime apo shtazore).

Tabela sipas Montignac. Indeksi glicemik i produkteve për diabetin / humbje peshe

Karbohidratet "të këqija" (indeks të lartë)	Karbohidrate "të mira" (indeks të ulët)
malt 110	bukë me krunde 50
glukozë 100	oriz kaf 50
bukë e bardhë 95	bizele 50
patate të pjekura 95	drithëra të parafinuara 50
mjaltë 90	thekon tërshërë 40
kokoshka 85	fruta. lëng i freskët pa sheqer 40
karrota 85	bukë gri e trashë 40
sheqer 75	makarona të trasha 40
muesli 70	fasule me ngjyra 40
çokollatë bar 70	bizele të thata 35
patate të ziera 70	produktet e qumështit 35
misër 70	Bizele turke 30
oriz i qëruar 70	thjerrëzat 30
biskota 70	fasule të thata 30
panxhar 65	bukë thekre 30
bukë gri 65	fruta të freskëta 30
pjepër 60	çokollatë e zezë (60% kakao) 22
banane 60	fruktoza 20
bllokim 55	soje 15
makarona premium 55	perime jeshile, domate - më pak se 15
	limon, kërpudha - më pak se 15

Kjo qasje nuk mund të quhet ilaç, por është dëshmuar të jetë e besueshme si një alternativë ndaj vizionit klasik të krijimit të dietave që nuk e kanë justifikuar veten. Dhe jo vetëm në luftën kundër obezitetit, por edhe si një mënyrë të ushqyeri për të ruajtur shëndetin, vitalitetin dhe jetëgjatësinë.

Përveç përmbajtjes së kalorive (d.m.th., vlerave ushqyese), çdo produkt që përmban karbohidrate në botë që trupi i njeriut është në gjendje të tresë ka gjithashtu një indeks glicemik (GI). Është interesante se shpesh një produkt me kalori të lartë mund të ketë një GI të ulët dhe anasjelltas. Ndërkohë, indeksi GI ndikon në proceset e humbjes së peshës dhe obezitetit jo më pak se përmbajtja kalorike e produktit.

Çfarë do të thotë indeksi glicemik

Indeksi glicemik (GI) është një stenografi për shkallën e zbërthimit të çdo produkti që përmban karbohidrate në trupin e njeriut në krahasim me shkallën e zbërthimit të glukozës, indeksi glicemik i të cilit konsiderohet të jetë standardi (GI i glukozës = 100 njësi). . Sa më i shpejtë të jetë procesi i ndarjes së produktit, aq më i lartë është treguesi GI i tij.

Kështu, në botën e të ushqyerit, është zakon që të gjitha ushqimet që përmbajnë karbohidrate të ndahen në grupe me GI të lartë, të mesme dhe të ulët. Në fakt, ushqimet me GI të ulët janë të ashtuquajturat karbohidrate komplekse, të ngadalta, dhe ushqimet me GI të lartë janë karbohidrate të shpejta dhe boshe.

Ushqime me GI të lartë - Ora me alarm me insulinë

Ushqimet me një indeks të lartë glicemik, që hyjnë në trup, treten me shpejtësi dhe rrisin nivelet e sheqerit në gjak, duke stimuluar pankreasin në një çlirim të mprehtë të hormonit të insulinës.

Insulina, nga ana tjetër, kryen punën e mëposhtme: së pari, shpërndan të gjithë sheqerin "shtesë" në gjak në mënyrë të barabartë në të gjitha indet e trupit, duke e kthyer atë pjesërisht në yndyrë të trupit - një lloj energjie "në rezervë". Së dyti, duke iu bindur instinkteve të lashta evolucionare për të ruajtur energjinë në trup, ajo parandalon ndarjen e yndyrës tashmë në trup përsëri në glukozë.

Në mënyrë figurative, insulina është një magazinier i rreptë dhe shumë koprrac, i cili vëzhgon me vigjilencë konsumin e rezervave të energjisë në trupin tonë (dhe thjesht - yndyrën nënlëkurore). Ai me dëshirë kontribuon në akumulimin e yndyrës dhe bën gjithçka për të siguruar që ky proces të mos shkojë në drejtim të kundërt - kur yndyra kthehet në glukozë dhe digjet, duke i dhënë trupit energjinë e nevojshme për jetën.

Kështu, nëse dieta juaj ditore përbëhet kryesisht nga ushqime me një indeks të lartë glicemik, që do të thotë se lirimi i hormonit të insulinës ndodh në trupin tuaj rregullisht dhe shpesh, atëherë nuk ka gjasa të humbni ndonjëherë peshë. Përkundrazi, do të vazhdoni të fitoni në mënyrë sistematike peshë të tepërt ditë pas dite derisa të ndryshoni stilin tuaj të të ushqyerit.

Për ta bërë insulinën "të flejë"

Ushqimet me një indeks glicemik mesatar dhe të ulët treten për një kohë të gjatë, shpërbëhen gradualisht dhe pothuajse nuk shkaktojnë rritje të nivelit të sheqerit në gjak. Kjo do të thotë se hormoni insulinë nuk tregon zellin e tij natyral në grumbullimin e yndyrave.

Indeksi glicemik: tabela e ushqimit

Kujtojmë se standardi merret si tregues i zbërthimit dhe përthithjes së glukozës, i barabartë me 100. Çuditërisht ka ushqime që shpërbëhen edhe më shpejt – për shembull, birra apo hurmat. Megjithatë, nëse qëllimi juaj është të humbni ato kilogramë të tepërt, duhet të ndërtoni dietën tuaj të përditshme nga ushqimet me një indeks glicemik të ulët ose mesatar.

Shënim: Tabela tregon vlerat mesatare, pa marrë parasysh karakteristikat e përgatitjes së produktit, shkallën e pjekurisë së tij dhe rrethana të tjera.

Indeksi glicemik i ushqimeve në tabela

Ushqimet me një indeks të lartë glicemik (GI = 70 e lart)

Produkt	GI
Birra	110
Datat	103
Glukoza	100
niseshte e modifikuar	100
bukë e bardhë dolli	100
suedez	99
Simite të ëmbla	95
patate e pjekur	95
Patate te skuqura	95
Tavë me patate	95
petë orizi	92
kajsi të konservuara	91
Bukë e bardhë pa gluten	90
Oriz i bardhë (ngjitës).	90
Karota (të ziera ose të ziera)	85
Simite për hamburger	85
Flokë misri	85
Kokoshka pa sheqer	85
Puding orizi me qumësht	85
Pure patatesh	83
Craker	80
Muesli me arra dhe rrush të thatë	80
Donut i ëmbël	76
Kungull	75
shalqini	75
baguette franceze	75
Qull orizi me qumësht	75
Lasagna (grurë e butë)	75
Waffles pa sheqer	75
Meli	71
Bar çokollatë (Mars, Snickers, Twix dhe të ngjashme)	70
Çokollatë me qumësht	70
Sode e ëmbël (Coca-Cola, Pepsi-Cola dhe të ngjashme)	70
briosh	70
Petë të buta gruri	70
Elbi perla	70
Patate të skuqura	70
Rizoto me oriz të bardhë	70
Sheqer kaf	70
Sheqer i bardhe	70
Kuskus	70
Manka	70

Nëse jeni të befasuar që tabela e indeksit glicemik nuk përmban produkte të mishit, si dhe peshk, shpendë, vezë dhe produkte të tjera proteinike, atëherë kujtojmë: indeksi glicemik është një tregues i kushtëzuar i shkallës në të cilën është një produkt që përmban karbohidrate. zbërthehet në gjendjen e glukozës. Ushqimet me proteina, si të gjitha llojet e mishit, peshkut, shpendëve dhe vezëve, nuk përmbajnë pothuajse asnjë karbohidrate. Pra, indeksi i tyre glicemik është zero.

Kështu, nëse doni të humbni peshë, atëherë dieta juaj optimale do të jetë kombinimi i ushqimeve proteinike me ushqime që kanë një indeks të ulët glicemik. Në fakt, shumica bazohet në këtë parim.

Ushqimet me indeks të ulët glicemik

Ushqimet me GI të ulët kanë karakteristika të kundërta me ushqimet me GI. Si rregull, ato i nënshtrohen përpunimit dhe pastrimit minimal, që do të thotë se përmbajnë shumë fibra natyrale të dobishme.

Një nga shembujt më të qartë të ushqimeve me indeks glicemik më të ulët janë frutat. Përkundër faktit se frutat përmbajnë natyrshëm një sasi mjaft të madhe sheqeri, ai (ndryshe nga sheqeri i sintetizuar dhe i shtuar artificialisht) absorbohet mjaft ngadalë dhe nuk dëmton shëndetin.

Përveç frutave, ushqimet me glicemi të ulët përfshijnë shumicën e perimeve, bishtajoret, qumështin e skremuar dhe drithërat.

Ushqimet me indeks të lartë glicemik

Sigurisht, është e gabuar të mendosh se ushqimet me indeks të lartë glicemik janë të pashëndetshme dhe se duhet të hani vetëm ushqime me GI të ulët. Për shembull, ngrënia e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik mund të jetë jashtëzakonisht i dobishëm pas një stërvitje rraskapitëse sportive ose ndonjë aktiviteti tjetër fizik.

Por sa i përket konsumit të vazhdueshëm të ushqimeve me një indeks glicemik të rrezikshëm të lartë, kjo mund të shkaktojë vërtet dëm të konsiderueshëm në trupin e njeriut.

Rritjet e shpejta të niveleve të glukozës në gjak janë zakonisht shkaku i obezitetit, diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.

Siç mund të shihet nga tabela e indeksit glicemik të ushqimeve, ju mund të "hani" një shumëllojshmëri ushqimesh në bollëk, si për përfitime shëndetësore, ashtu edhe për dëmin tuaj.

Kujdesuni për veten dhe hani siç duhet!

Kur zgjidhni ushqime, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje GI të ushqimit të tyre. Ai tregon se sa shumë një produkt i caktuar ndryshon nivelet e sheqerit në gjak.

Siç e dini, karbohidratet ndahen në "të shpejta" dhe "të ngadalta". Monosakaridet ose karbohidratet e shpejta përthithen lehtësisht, duke shkaktuar një rritje të mprehtë të niveleve të sheqerit në gjak. Nëse glukoza nuk përfshihet menjëherë në përpjekjet fizike, atëherë trupi e lë këtë energji "në rezervë", e cila shprehet në formën e yndyrës së trupit.

Polisakaridet ose karbohidratet e ngadalta përthithen nga trupi më gjatë, duke e furnizuar gradualisht trupin me glukozë. Kështu, niveli i glukozës ruhet pa luhatje të mprehta dhe për një periudhë të gjatë kohore, dhe për të gjitha këto ekziston një tabelë e indekseve të glicemisë.

Cili është indeksi glicemik?

Karbohidratet e shpejta janë të dobishme kur kërkohet shpenzim i lartë energjie, si për shembull gjatë një sërë aktivitetesh fizike të lodhshme. Për këtë, u shpikën pije të veçanta energjike, të cilat shumë shpejt i japin trupit elementet e nevojshme për një rritje të mprehtë të niveleve të glukozës në gjak. Kur ky nivel rritet, trupi përgjigjet duke prodhuar insulinë.

Kjo substancë vepron si një "transport" për glukozën, duke e dërguar atë në qelizat dhjamore. Kjo është arsyeja pse nuk duhet të tejkaloni shkallën e marrjes së karbohidrateve ose të konsumoni të gjithë vëllimin, sepse në të kundërt ato do të depozitohen në yndyrën nënlëkurore. Ishte mirë në ditët e njerëzve primitivë, atëherë ushqimi nuk ishte i garantuar për një person, dhe rezerva e yndyrës shërbente si një rrjet sigurie për rrethana të paparashikuara.

Por në kohën tonë të luftës së vazhdueshme për formën ideale, dhjami nënlëkuror është diçka negative e paimagjinueshme. Para së gjithash, dhjami është armiku, natyrisht, për gjysmën e dobët të njerëzimit.

Karbohidratet e ngadalta janë të mira për trupin kur është në proces rikuperimi. Në jetën e zakonshme, një nivel i lartë i glukozës në gjak nuk nevojitet, një person ka nevojë për një furnizim gradual të energjisë gjatë gjithë ditës. Indeksi i dietës është një masë që tregon se sa shpejt do të hyjnë karbohidratet në gjak. Nga kjo, karbohidratet në produkte specifike quhen "të shpejta" ose "të ngadalta".

Glukoza është përdorur në llogaritjen e indeksit glicemik për krahasim. Indeksi i tij është 100. Të gjitha ushqimet e tjera vlerësohen nga 0 në 100. Por shumë ushqime e kapërcejnë shiritin e 100-tës, siç mund ta shihni, janë përpara edhe glukozës në shpejtësinë e hyrjes në gjak.

Nëse marrim si pikënisje glukozën, atëherë të gjitha ushqimet e tjera vlerësohen nga niveli i sheqerit në gjak në trup pas marrjes së 100 gramëve të këtij produkti në krahasim me ngrënjen e të njëjtës 100 gram glukozë.

Nëse niveli është 50% e sheqerit në gjak pas glukozës, atëherë GI i këtij produkti është 50, dhe nëse 110% i sheqerit, atëherë indeksi do të jetë 110.

Çfarë përcakton indeksin glicemik të ushqimeve

Kjo varet nga shumë rrethana. Reagim i rëndësishëm individual dhe prania e devijimeve nga të dhënat e dhëna. Indeksi ndikohet gjithashtu nga lloji specifik i karbohidrateve (të shpejta ose të ngadalta) dhe sasia e fibrave në një produkt të caktuar. Fibrat mund të zgjasin ndjeshëm kohën e tretjes, duke e bërë marrjen e glukozës uniforme dhe graduale. GI ndikohet nga lloji i proteinave dhe yndyrave në produkt dhe sasia e tyre.

Të gjithë faktorët merren parasysh nga nutricionistët dhe mblidhen në tabela përmbledhëse. GI varet edhe nga mënyra se si përgatiten pjatat specifike, ky fakt është shumë i vështirë të merret parasysh. Por ndikimi i këtij fakti nuk është thelbësor për t'i kushtuar vëmendje.

Çfarë ushqimesh të zgjidhni, duke pasur parasysh treguesit e tyre GI

Ushqimet me indeks të lartë glicemik kanë këto përparësi:

• Një rritje e forcës, për shkak të një rritje të mprehtë të energjisë;
• Rritje e shpejtë e sheqerit në gjak.
• Ushqimet me një indeks të ulët glicemik kanë gjithashtu përfitimet e tyre:
• Sigurimi gradual i glukozës në trup gjatë gjithë ditës;
• Ulje e oreksit;
• Një rritje e ngadaltë e niveleve të sheqerit, e cila zvogëlon gjasat e depozitimit të yndyrës nënlëkurore.

Disavantazhet e ushqimeve me indeks të lartë glicemik:

1. Një probabilitet mjaft i lartë i shfaqjes së yndyrës në trup për shkak të niveleve të paqëndrueshme të sheqerit në gjak;
2. Trupi pajiset me karbohidrate për një kohë të shkurtër;
3. Produktet nuk janë të përshtatshme për pacientët me diabet.

Disavantazhet e ushqimeve që kanë një status të ulët glicemik:

• Efikasitet i ulët i pritjes gjatë ushtrimit fizik;
• Vështirësia e përgatitjes. Ka mjaft ushqime me GI të ulët që mund t'i konsumoni.

Qasja më e mirë është të kombinoni të dy llojet e ushqimeve në dietën tuaj. Kjo nuk e mohon nevojën për përzgjedhje dhe shpërndarje të kujdesshme gjatë gjithë ditës, për shembull, mund të jetë kafe dhe hurma, mango dhe pjepër.

Treguesit e qumështit

produkteve të qumështit Ato përbëjnë bazën e dietës së shumë njerëzve, përfshirë atletët. Vlera ushqyese e produkteve të tilla ushqimore është pa dyshim, për më tepër, ato nuk janë të shtrenjta dhe të disponueshme. Shumë vende e njohin industrinë e prodhimit si një nga më të rëndësishmet.

Teknologjitë moderne lejojnë një person të zgjedhë produktet e qumështit bazuar në shijet dhe preferencat e tyre. Në treg ka kos të ndryshëm për pije, gjizë pa yndyrë, gjizë djathi dhe shumë lloje të tjera të këtyre produkteve, disa prej të cilave mund të konsumohen me kafe.

E gjithë kjo siguron maksimalisht nevojën e njerëzve për proteina dhe elementë të tjerë jetikë. Produktet e qumështit janë gjithashtu baza për prodhimin e shumicës së proteinave. Hirra dhe kazeina përdoren gjerësisht në prodhimin e produkteve të tilla. Me ndihmën e filtrimit dhe hidrolizës, preparatet nuk janë më me një vlerë biologjike të ulët, por me një nivel të lartë.

Treguesit e bukës, produkteve të miellit

Pavarësisht se sa shumë kujdeset një person për figurën, pamjen dhe shëndetin, pak njerëz mund ta refuzojnë plotësisht bukën. Po, kjo nuk është e nevojshme. Në ditët e sotme, ka shumë lloje buke, disa njerëz kanë makineri buke në shtëpi dhe çdokush mund të zgjedhë një lloj buke bazuar në përmbajtjen e saj kalorike dhe karakteristika të tjera.

Ju duhet të zgjidhni me kujdes produktet e përfunduara. Shumë lloje buke përmbajnë aditivë aromë që rrisin seriozisht indeksin. Të gjitha llojet e ëmbëlsuesve, përmirësuesit e shijes, një shumëllojshmëri agjentësh për tharjen e brumit ndryshojnë indeksin e produktit përfundimtar.

Nëse një person monitoron në mënyrë të pavarur dietën e tij, ka kuptim të zgjidhni varietete të thjeshta buke. Ose piqni vetë në shtëpi.

Indeksi glicemik i drithërave

Drithërat zënë një vend të rëndësishëm në dietën e njerëzve që kanë aktivitet fizik të vazhdueshëm. Me rezerva të mëdha karbohidratesh që furnizojnë trupin e atletit me energji për rritjen dhe stërvitjen e muskujve, kokrrat kanë një GI të ulët, gjë që i bën produkte të tilla thjesht të domosdoshme.

Jo të gjitha drithërat janë të njohura (për shembull qull elbi), por ato mund të varen lehtësisht, duke kuptuar përfitimet e paçmuara shëndetësore që sjellin. Qull për mëngjes është i domosdoshëm për atletët pa kafe, por me fruta, këtu mund të shtoni hurma dhe mango, pjepër, madje edhe rrush.

Edhe si pjesë e një diete të rreptë, ju mund të përballoni të hani qull ushqyes në mëngjes. Drithërat përmbajnë një sasi të vogël yndyre. Karbohidratet përfaqësohen nga polisaharide, të cilat sigurojnë një rritje të ngadaltë dhe graduale të niveleve të sheqerit në gjak, gjë që jep forcë për një kohë të gjatë.

Sidoqoftë, nuk mund të tërhiqesh me të gjitha llojet e aditivëve në drithëra. Nëse shtoni qumësht - atëherë vetëm i skremuar, nëse sheqeri - atëherë një sasi e vogël. Kur shtoni produkte të tjera, GI përfundimtar i qullës mund të ndryshojë shumë, duke devijuar ndjeshëm nga vlerat bazë të treguara në tabelë.

Për shumë njerëz, heqja dorë nga ushqimet me sheqer dhe ëmbëlsirat e bën jetën shumë të vështirë. Njerëzit nuk mund ta mposhtin dashurinë për ëmbëlsirat në asnjë mënyrë. Në kohën tonë, prodhimi i produkteve të ëmbëlsirave është ngritur në rangun e artit: ëmbëlsirat bëhen njerëz të medias dhe produktet e tyre ekspozohen në ekspozita. Sigurisht, të heqësh dorë nga shumëllojshmëria aktuale e llojeve të ëmbëlsirave nuk është e lehtë, ashtu si të heqësh dorë nga kafeja.

Duke krahasuar produktet me tabelën e vlerës së glicemisë, ndonjëherë mund të përballoni disa ëmbëlsira dhe kafe.. Me kusht që kombinimi i duhur i produkteve dhe zgjedhja e tyre me një indeks minimal glicemik. Një pjesë e mjaftueshme e produkteve kanë vlera të ulëta të GI dhe një faktor të mirë tretshmërie. Nëse kombinoni ushqimet tuaja të preferuara me të tjera që reduktojnë indeksin, atëherë mund të hani me siguri ëmbëlsirat.

Në çdo rast, mjekët këshillojnë marrjen e ushqimeve me GI të lartë në mëngjes ose menjëherë para stërvitjes.

Ngrënia e një ushqimi të tillë pas ushtrimeve fizike do të çojë në efektin e kundërt: për shkak të përthithjes së shpejtë, insulina do të çlirohet dhe glukoza do të kalojë shpejt në yndyrën nënlëkurore. Sigurisht, një rezultat i tillë nga studimi i indekseve glicemike të ushqimeve nuk është i dëshirueshëm.

Treguesit e perimeve dhe frutave

Me perimet dhe frutat, gjithçka është mjaft e thjeshtë. Perimet konsiderohen si produkte ideale për një atlet, pasi përmbajnë shumë minerale, vitamina dhe elementë të tjerë gjurmë. Perimet përmbajnë shumë fibra, të cilat nxisin tretjen aktive. Përveç kësaj, perimet nuk kanë pothuajse asnjë yndyrë dhe karbohidrate. Në të njëjtën kohë, ngrënia e perimeve mund të shtypë në mënyrë efektive oreksin pa i dhënë energji trupit, gjë që do ta detyrojë atë të përdorë yndyrën nënlëkurore.

Perimet ulin GI-në e përgjithshme të ushqimeve: nëse perimet konsumohen së bashku me ushqime me GI të lartë, shkalla e hyrjes së glukozës në gjak bëhet më e ngadaltë dhe zgjat një kohë të gjatë.

Frutat janë një furnizues i domosdoshëm i L-carnitine, i cili përmirëson proceset e djegies së yndyrës. Ndryshe nga sa mendohet, frutat, mangot nuk kanë një indeks glicemik ushqimesh aq të lartë sa duket, madje mund të thuhet se është i ulët dhe kjo mund të shihet kur flasim për pjeprin, ose kur hamë rrush, mango etj.

Një numër i madh frutash të ndryshme përmbajnë shumë fibra, të cilat dihet se ulin GI. Nëse hani një banane ose një mango pas një stërvitje, për shembull, një tufë rrushi do t'i japë trupit një burim të gjatë dhe të qetë të karbohidrateve për të rimbushur energjinë e humbur.

Pijet

Shumica e pijeve priren të kenë një indeks glicemik mjaft të lartë, ashtu si kafeja. Kjo për faktin se sheqeri është këtu në formë të tretur, në kafe, dhe trupi e thith atë më shpejt, si kafeja. Për më tepër, shumë pije janë të gazuara, gjë që rrit tretshmërinë e sheqerit.

Por ka edhe pika të dobishme në këtë. Për shembull, kur përdorni kreatinë, tregohet marrja e karbohidrateve të thjeshta, gjë që siguron shndërrimin e kreatinës në kreatinë fosfat në qelizat e muskujve. Në këtë drejtim, lëngu i rrushit është ideal, i cili ka tregues optimal për përthithjen e kreatinës.

Vlen të përmendet se, për shembull, verërat e kuqe kanë një GI të ulët, por përmirësojnë tretjen. Bazuar në këto karakteristika, dietologët këshillojnë të pini një sasi të vogël verë të kuqe të thatë me vaktet kryesore, por jo birrë, për të mos ditur se çfarë është.

Vajra, salca

Fakti që salcat dhe vajrat kanë një nivel të ulët GI është i mirë vetëm në shikim të parë. Një sasi e madhe yndyre kompenson këtë tregues.

Sigurisht, është e vështirë të bësh pa vaj fare, si dhe pa kafe, mjafton të zgjedhësh një vaj vegjetal natyral, siç është vaji i ullirit.

arra

Arrat kanë një indeks të ulët glicemik dhe kjo zakonisht ju bën të mendoni se produkti është një burim i shkëlqyer i proteinave. Nuk është aq e thjeshtë. Arrat përmbajnë një sasi të madhe yndyre, dhe janë të vështira për t'u tretur nga organet e tretjes. Si një burim i rregullt i lëndëve ushqyese, arrat nuk mund t'i shërbejnë shumicës së atletëve.

Pas trajtimit të nxehtësisë, arrat praktikisht nuk e ndryshojnë indeksin e tyre, duke e lënë atë të ulët, por shija përkeqësohet. Prandaj, arrat shihen më së miri si një ëmbëlsirë e vogël dhe një shtesë e rrallë në dietë, si kafeja.

Dietat e bazuara në indeksin glicemik të ushqimeve janë të vështira për t'u ndjekur. Jo të gjithë njerëzit kanë kohë dhe durim për këtë. Sidoqoftë, për të marrë një ide të përgjithshme për veçoritë e produkteve nuk është e vështirë. Në kushte të barabarta, për dietën e përditshme, duhet të zgjidhni produkte që kanë një indeks të vogël. Gjatë ose para një periudhe aktiviteti fizik, duhet të konsumohen ushqime me indeks të lartë glicemik.

1. Perimet kanë një indeks të ulët glicemik. Përveç kësaj, ato, kur merren së bashku, mund të ulin GI të ushqimeve të tjera. Perimet janë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe vitaminave, ato përmirësojnë funksionet e traktit tretës. Nëse është e nevojshme të ulni GI të pjatave të konsumuara ose të dietës së përgjithshme, atëherë së bashku me pjatat që përmbajnë një GI të rritur, kërkohet të merren ushqime me fibra, kryesisht perime.
2. GI më i ngritur ka birrën, pijet e gazuara dhe disa lloje të miellit dhe produkteve të ëmbëlsirave, statistikat e plota gjithmonë i nxjerrin në pah ato.
3. Indeksi varet edhe nga mënyra e përgatitjes. Gjatë trajtimit termik, karbohidratet dhe proteinat denatyrohen pjesërisht. Për shembull, indeksi glicemik i patates pure është dukshëm më i ulët se ai i patateve të ziera. Patatet kanë GI më të ulët kur gatuhen në lëkurën e tyre. Kjo për faktin se produkti përmban niseshte. Çdo ushqim me niseshte (drithëra, drithëra ose makarona) humbet indeksin e tyre glicemik gjatë gatimit.
4. Gjatë gjithë ditës, niveli i indeksit glicemik të ushqimeve duhet të ulet. Deri në mbrëmje, indeksi duhet të jetë minimal. Gjatë gjumit, trupi i njeriut pothuajse nuk konsumon energji, kështu që sheqeri i tepërt në gjak çon në mënyrë të pashmangshme në depozitimin e yndyrës nënlëkurore.

Tabela e Indeksit Glicemik të Ushqimit

Produkt	Indeksi glicemik
birrë	110
datat	103
tortilla misri	100
bukë e bardhë dolli	100
suedez	99
majdanoz	97
simite franceze	95
patate të pjekura	95
miell orizi	95
petë orizi	92
kajsi të konservuara	91
reçel kaktusi	91
Pure patatesh	90
mjaltë	90
qull orizi i menjëhershëm	90
kornfleks	85
karota të ziera	85
kokoshka	85
bukë e bardhë	85
bukë orizi	85
pure patatesh të menjëhershme	83
fasule foragjere	80
patate të skuqura	80
krisur	80
muesli me arra dhe rrush të thatë	80
tapiokë	80
waffles pa sheqer	76
donuts	76
shalqiri	75
kungull i njomë	75
kungull	75
bukë e gjatë franceze	75
bukë të bluar për bukë	74
bagel gruri	72
meli	71
patate të ziera	70
coca-cola, fanta, sprite	70
niseshte patate, niseshte misri	70
misër i zier	70
marmelatë, reçel me sheqer	70
mars, snickers (bare)	70
dumplings, ravioli	70
rrepë	70
oriz i bardhë i zier me avull	70
sheqer (saharozë)	70
patate të skuqura frutash në sheqer	70
çokollatë me qumësht	70
bukë pa maja	69
miell gruri	69
briosh	67
një ananas	66
krem me miell gruri	66
muesli zviceran	66
bollgur, i menjëhershëm	66
supë me bizele të thata	66
banane	65
pjepër	65
patate te ziera "ne uniforme"	65
perime të konservuara	65
kuskusi	65
bollgur	65
shporta rëre me fruta	65
lëng portokalli, gati	65
bukë e zezë	65
rrush i thatë	64
Makarona me djathë	64
biskota të shkurtra	64
panxhari	64
supë me fasule të zezë	64
biskotë	63
kokrra gruri, të mbirë	63
fërgime me miell gruri	62
dysh	62
simite hamburgeri	61
pica me domate dhe djathë	60
oriz i bardhe	60
supë me bizele të verdhë	60
misër i ëmbël i konservuar	59
byrekët	59
papaja	58
pita arabe	57
oriz i egër	57
mango	55
biskota me tërshërë	55
biskota me gjalpë	55
sallatë frutash me krem ​​pana	55
tarot	54
thekon germinale	53
kos i ëmbël	52
akullore	52
supë domate	52
krunde	51
hikërror	50
patate të ëmbla (yam)	50
kivi	50
oriz kaf	50
spageti, makarona	50
tortelini me djathë	50
bukë, petulla me hikërror	50
sherbet	50
bollgur	49
amiloza	48
bulgur	48
bizele të gjelbra, të konservuara	48
lëng rrushi, pa sheqer	48
lëng grejpfruti, pa sheqer	48
bukë frutash	47
laktozë	46
M&Znj	46
lëng ananasi, pa sheqer	46
bukë me krunde	45
dardha të konservuara	44
supë pure me thjerrëza	44
fasule me ngjyra	42
bizele turke të konservuara	41
rrushi	40
bizele të njoma, të freskëta	40
hominy (qull i bërë nga miell misri)	40
lëng portokalli, i saposhtrydhur, pa sheqer	40
lëng molle, pa sheqer	40
fasule të bardha	40
bukë gruri, bukë thekre	40
bukë kungull	40
shkopinj peshku	38
spageti integrale	38
supë me fasule lima	36
portokallet	35
Vermiçeli kinez	35
bizele të njoma, të thata	35
fiqtë	35
kos natyral	35
kos me pak yndyrë	35
quinoa	35
kajsi të thata	35
misri	35
karota të papërpunuara	35
akullore me qumësht soje	35
dardha	34
kokrra thekre, të mbirë	34
qumësht çokollatë	34
gjalp kikiriku	32
luleshtrydhe	32
qumësht i plotë	32
fasule lima	32
banane jeshile	30
fasule të zeza	30
bizele turke	30
marmelatë kokrra të kuqe pa sheqer, reçel pa sheqer	30
qumësht 2 për qind	30
qumësht soje	30
pjeshkë	30
mollët	30
salsiçe	28
qumësht i skremuar	27
thjerrëzat e kuqe	25
qershi	22
bizele të verdha të shtypura	22
grejpfrut	22
elb margaritar	22
kumbulla	22
sojë, të konservuar	22
thjerrëzat jeshile	22
çokollatë e zezë (70% kakao)	22
kajsi të freskëta	20
kikiriku	20
soje, e thatë	20
fruktoza	20
krunde orizi	19
arra	15
patëllxhan	10
brokoli	10
kërpudha	10
Piper jeshil	10
kaktus meksikan	10
lakër	10
qepë	10
domate	10
gjethe marule	10
marule	10
hudhra	10
fara luledielli	8

Njohja e indeksit glicemik do t'ju ndihmojë të bëni dietën e duhur, sepse në varësi të këtij treguesi, ju mund të rritni peshën tuaj dhe të humbni peshë.

Navigim i shpejtë i artikullit:

Indeksi glicemik (në tekstin e mëtejmë i referuar si GI) është një tregues i shkallës së përthithjes së karbohidrateve që hyjnë në trup dhe rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Indeksi glicemik i secilit produkt krahasohet me GI të glukozës, i cili është i barabartë me 100 njësi. Sa më pak karbohidrate në produkt, aq më i ulët do të jetë treguesi. Kështu, të gjitha produktet që përmbajnë karbohidrate ndahen në tre grupe:

• GI i lartë - mbi 70 njësi;
• mesatare GI - 40-70 njësi;
• GI i ulët - 10-40 njësi.

Ushqimet me GI të lartë quhen të shpejta ose bosh. Nivelet e glukozës në gjak rriten shumë shpejt pas konsumimit të ushqimeve me GI të lartë. Në praktikë, sheqernat janë të pranishëm këtu në një formë të pastër, pothuajse të pandryshuar. Ato ushqime që kanë një GI të ulët quhen komplekse ose të ngadalta, sepse. energjia e furnizuar me to çlirohet gradualisht gjatë disa orësh.

GI varet nga:

• lloji i karbohidrateve;
• metoda e trajtimit termik të produkteve;
• kushtet e ruajtjes;
• sasia e fibrave;
• përmbajtjen e proteinave dhe yndyrave.

Fakte të rëndësishme:

1. Fillimisht, studimi i këtij treguesi filloi për të korrigjuar dietën tek pacientët me diabet mellitus. Por më vonë doli se ushqimet me GI të lartë mund të rrisin sheqerin në gjak te njerëzit krejtësisht të shëndetshëm.
2. Sa më shumë nga këto produkte të hyjnë në trup, aq më shumë probleme mund të shkaktojë.
3. Ndonjëherë edhe ato ushqime që konsiderohen me pak kalori kanë një GI të lartë dhe për këtë arsye është e lehtë të përmirësoheni prej tyre.
4. Duhet t'i kushtoni vëmendje faktit që ato ushqime që përmbajnë fibra kanë një GI më të ulët dhe përthithen më ngadalë, duke çliruar gradualisht energji.
5. Ushqimet pa fibra me GI të lartë ofrojnë shumë energji, por nëse nuk e shpenzoni atë duke udhëhequr një mënyrë jetese të ulur, atëherë kjo energji do të shndërrohet në yndyrë.
6. Konsumimi i shpeshtë i produkteve me GI çon në çrregullime metabolike. Nivelet e ngritura të vazhdueshme të sheqerit rrisin ndjenjën e urisë.

Video: gjithçka që duhet të dini për indeksin glicemik të ushqimeve

Indeksi glicemik i produkteve: tabela për humbje peshe

Tabela përbëhet nga produktet më të përdorura. Për lehtësinë e përdorimit, ushqimet me të njëjtin GI janë grupuar së bashku.

Indeksi glicemik i produkteve të treguara në tabelë është mesatar dhe i përafërt. Kjo është për shkak të kushteve të ruajtjes, mënyrës së gatimit, përmbajtjes fillestare të karbohidrateve në një produkt të caktuar. Ndryshimet e mundshme në GI do të diskutohen në artikullin vijues.

Shkarkoni falas tabelën e plotë të produkteve GI për frigoriferin, PDF 570 kb

Ushqimet me një indeks të lartë glicemik prej 70 ose më të lartë	GI
Birra	110
Hurma, hamburger	103
Glukozë, niseshte, bukë e bardhë, suedezë, bagels, bukë të thekur të skuqur	100
Simite me gjalpë, të pjekura, patate të skuqura, tavë me patate, majdanoz	95
Petë orizi, oriz i bardhë, pjeshkë të konservuara, kajsi, mjaltë, byrekë, hot dog	90
Corn flakes, karota të ziera ose të ziera, kokoshka, puding me qumësht orizi, rrënjë selino	85
Pure patate, muesli me rrush të thatë, krisur, donuts, karamel, gjel sheqeri, qumësht i kondensuar	80
Kungull, shalqi, bagetë franceze, lazanja, qull orizi me qumësht, vafla të shijshme, havjar kungujsh	75
Meli, çokollata (lloji Mars), çokollatë me qumësht, briosh, sodë e ëmbël, elb perla, sheqer i bardhë dhe kafe, patate të skuqura, bollgur, kuskus, makarona gruri të butë, halva, djathë djathë, lëngje të paketuara, reçel	70

Ushqimet me një indeks mesatar glicemik 50-69	GI
Miell gruri	69
Ananasi, bollgur i menjëhershëm	66
Bukë me maja të zezë, miell gruri, lëng portokalli, reçel, panxhar të zier ose të zier, marmelatë, muesli me sheqer, patate me xhaketë, fruta dhe perime të konservuara, patate e ëmbël, bukë thekre dhe drithëra, makarona dhe djathë, rrush të thatë, marshmallow, marshmallow, fruta waffles	65
Pancakes, pizza, banane, akullore, lazanja, pjepër, majonezë, salcë kosi, bollgur, kakao, oriz me kokërr të gjatë, kafe dhe çaj të zi me sheqer, petë, petulla, petulla	60
misër të konservuar, lëng rrushi, ketchup, mustardë, spageti, sushi, bukë të shkurtra, margarinë, djathë të përpunuar, feta	55
Lëng boronicë, molle dhe ananasi pa sheqer, mango, hurmë, kivi, oriz kaf, portokall, kos të ëmbël, kotele, schnitzel derri, ëmbëlsira peshku, vezë të fërguara, mëlçi viçi të skuqur, kafe natyrale pa sheqer, vezë, të verdhë veze	50

Ushqimet me indeks të ulët glicemik prej 49 e më poshtë (rekomandohen për humbje peshe)	GI
Verëra të thata dhe shampanjë	44
Boronica, lëng grejpfruti, bizele të konservuara, oriz basmati, kokosi, bukë integrale, lëng portokalli i freskët, hikërror, makarona gruri, lëng karrote, kajsi të thata, kumbulla të thata, havjar patëllxhani, viçi, shkopinj gaforre	40
Oriz i egër, qiqra, mollë, bizele të freskëta jeshile, petë kineze, vermiçeli, susam, kumbulla, ftua, susam, kos natyral 0%, akullore me fruktozë, salcë soje, sallam i zier	35
Fasule, nektarinë, shegë, pjeshkë, komposto pa sheqer, lëng domate	34
Qumësht soje, kajsi, thjerrëza, grejpfrut, bishtaja, hudhra, panxhari, dardha, domate, gjizë me pak yndyrë, dardhë, reçel pa sheqer, boronicë, boronica, boronica, çokollatë e zezë, qumësht, fruta pasioni, mandarina, banane jeshile, pulë	30
Qershitë, mjedrat, rrush pa fara e kuqe, luleshtrydhet, luleshtrydhet e egra, farat e kungullit, manaferrat, miell soje, kefiri yndyror, bizelet e verdha të grimcuara	25
Angjinarja, patëllxhani, kos soje, limon, alga deti	20
Bajame, brokoli, lakra, selino, shqeme, lulelakër, lakra e bardhë dhe lakrat e Brukselit (në çdo formë), speca djegës, kastravec, arra, asparagus, xhenxhefil, kërpudha, kunguj të njomë, qepë, presh, ullinj, kikirikë, djathë soy, tofu , spinaq, kastraveca turshi dhe turshi, krunde, kefir, rrush pa fara e zezë, ullinj dhe ullinj të zi	15
Avokado, piper jeshil	10
marule, fara luledielli	9
kopër, majdanoz, vanilinë, kanellë, rigon, karkaleca deti, djathë të fortë	5

Kur duhet të hani ushqime me GI të lartë

pas stërvitjes së zgjatur sportive;

me një rënie të mprehtë të sheqerit në gjak, (për shembull, në pacientët e varur nga insulina)

Kur duhet të hani ushqime me GI të ulët

• nëse doni të humbni peshë;
• në sjellje mënyrë jetese sedentare dhe sedentare;
• gjatë uljeve të detyruara të aktivitetit, për shembull, gjatë sëmundjes;
• nëse dëshironi, rivendosni proceset metabolike;
• në pacientët me diabet mellitus tip 2.

konkluzioni:

Për shumicën dërrmuese të njerëzve, konsumimi i ushqimeve me GI të ulët është shumë i preferuar për arsyet e mëposhtme:

1. ushqimi absorbohet ngadalë, niveli i sheqerit rritet dhe bie gradualisht, dhe jo befas;
2. i sëmurë diabetit mund të kontrollojë rritjen e niveleve të glukozës në gjak, duke parandaluar përparimin e sëmundjes dhe zhvillimin e sëmundjeve shoqëruese;
3. duke përdorur në dietë ushqime me indeks të ulët glicemik, ju mund të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme;
4. ushqime me indeks të lartë glicemik e dobishme vetëm për atletët dhe njerëzit që punojnë shumë fizikisht.

Treguesit e përafërt GI në kategori të ndryshme ushqimore

Fatkeqësisht, është pothuajse e pamundur të gjesh të dhëna për GI në produktet e prodhuara në vendin tonë. Por në vendet e zhvilluara, ky parametër i rëndësishëm përmendet pothuajse në të gjitha produktet ushqimore.

Për të pasur një ide të përafërt të madhësisë së GI, këtu janë disa të dhëna.

Ushqimet me GI të lartë:

• Çokollata, çokollatë qumështi, ushqime të shpejta, akullore në çokollatë, ëmbëlsira, pasta - GI = 85-70;

GI mesatare:

• Lëngje frutash pa sheqer, pica, kafe dhe çaj me sheqer - 46-48

GI i ulët:

• Çokollatë e hidhur 70% -22, lëng domate -15, gatime me mish dhe peshk -10.

Avantazhet dhe disavantazhet e ushqimeve me indeks glicemik të ulët ose të lartë

GI	Përparësitë	Të metat
Lartë	fluks i shpejtë i energjisë, rritje e efikasitetit; rritje të niveleve të glukozës në gjak.	kohëzgjatja e shkurtër e hyrjes së energjisë; formimi i yndyrës së trupit për shkak të kërcimeve të mprehta të sheqerit në gjak; rrezik për pacientët me diabet.
I shkurtër	çlirimi gradual i energjisë, i cili është i mjaftueshëm për një kohë të gjatë; rritje e ngadaltë e glukozës në gjak, e cila parandalon depozitimin e yndyrës; reduktimin e ndjenjës së urisë.	Efekt i ulët gjatë stërvitjes dhe stërvitjes; Rritje e pamjaftueshme e shpejtë e sheqerit në gjak në koma me diabet mellitus grupi 1.

Çrregullime metabolike nga ushqimet me GI të lartë

Energjia e përftuar nga karbohidratet përdoret në tre mënyra:

1. për të rimbushur energjinë e shpenzuar;
2. për furnizimin me glikogjen në muskuj;
3. për nevoja rezervë në rast të mungesës së energjisë.
4. Rezervuarët e ruajtjes janë qeliza yndyrore të vendosura në të gjithë trupin. Duke ngrënë ushqime me indeks të lartë glicemik, trupi mbytet me glukozë, shndërrohet shpejt në yndyrë. Nëse në momentin që energjia nuk kërkohet, personi është ulur ose shtrirë, atëherë kjo yndyrë dërgohet në depo për ruajtje.

A janë të dëmshme ushqimet me GI të lartë?

• Me konsumimin e vazhdueshëm të ushqimeve me GI të lartë, niveli i glukozës në gjak mbahet vazhdimisht në nivele të larta. Duke ngrënë diçka të ëmbël ose me shumë kalori çdo gjysmë ore ose orë, edhe nëse vetëm një gotë çaj me sheqer, një karamele, një biskotë, një simite ose një frut të ëmbël, niveli i sheqerit do të grumbullohet dhe do të rritet.
• Trupi përgjigjet duke reduktuar prodhimin e insulinës. Ka një çrregullim metabolik, i cili shprehet në grumbullimin e kilogramëve të tepërt. Fakti është se me mungesë insuline, glukoza nuk mund të hyjë në fibrat e muskujve, edhe nëse trupi ka nevojë për të për momentin.
• Rezervat e energjisë së pashpenzuar dërguar në ruajtje, të depozituara në formë palosjesh në bark, anët dhe kofshët.
• Në të njëjtën kohë, në dukje të tepruar të vazhdueshëm, një person ndjen uri të vazhdueshme, dobësi, duke u përpjekur të marrë energji, ai ha gjithnjë e më shumë. Stomaku është tepër i shtrirë, por ngopja nuk vjen.

konkluzioni:

Nuk janë të dëmshme vetë ushqimet me GI të lartë, por konsumimi i tepërt dhe i pakontrolluar i tyre. Nëse keni punuar shumë, ose keni kaluar disa orë në palestër, atëherë një GI i lartë do të shkojë për të rikthyer energjinë, për t'u gjallëruar. Nëse i hani këto ushqime para televizorit gjatë natës, atëherë yndyra e trupit do të rritet me hapa të mëdhenj.

A janë vërtet të shëndetshme ushqimet me glicemi të ulët?

Ushqimet me karbohidrate të ngadalta janë të mira sepse ato gradualisht ruajnë energjinë në nivelin e duhur. Duke i përdorur ato, nuk do të merrni shpërthime energjie, por do të jeni në gjendje ta shpenzoni në mënyrë efektive gjatë ditës. Këto produkte përfshijnë:

• shumica e perimeve;
• makarona durum (el dente, d.m.th. pak të ziera) dhe oriz kaf, shumë bishtajore;
• fruta të freskëta, qumësht dhe produkte qumështi, çokollatë e zezë, etj.

Indeksi glicemik dhe përmbajtja e kalorive nuk janë të lidhura, kështu që ju duhet të kuptoni të dy konceptet. Çdo produkt, edhe me një GI të ulët, ende përmban kalori.

Ja çfarë thotë dietologu Kovalkov për indeksin glicemik:

Ushqimet me indeks të ulët glicemik. Tabela për humbje peshe.

Kjo tabelë përmban produkte që ju ndihmojnë të humbni peshë. Ato mund të hahen çdo ditë pa frikë se do të shtohen në peshë. Nëse i përmbaheni një diete të tillë gjatë gjithë jetës tuaj, vetëm herë pas here duke e përkëdhelur veten me ushqime të larta GI, atëherë pesha do të mbetet në mënyrë të qëndrueshme në të njëjtat shifra. Sidoqoftë, mos harroni se ngrënia e tepërt, madje edhe ushqimet e shëndetshme do të zgjasin muret e stomakut, duke kërkuar gjithnjë e më shumë porcione dhe më pas nuk do të jetë e mundur të humbni peshë.

Përfundim: përmbajtja mbizotëruese në dietën e produkteve me GI të ulët, herë pas here - me një GI mesatare dhe shumë rrallë, në raste të jashtëzakonshme me një GI të lartë.

Dietë me një indeks të ulët glicemik

Shumë faktorë mund të ndryshojnë indeksin glicemik të një produkti, i cili duhet të merret parasysh kur planifikoni një dietë të ulët GI.

Ja disa prej tyre:

• kohëzgjatja e ruajtjes dhe shkalla e pjekurisë së produkteve që përmbajnë niseshte. Për shembull, një banane e papjekur ka një GI të ulët prej 40, dhe kur piqet dhe zbutet, GI rritet në 65. Mollët gjithashtu rrisin GI kur piqen, por jo aq shpejt;
• një ulje e grimcave të niseshtës çon në një rritje të GI. Kjo vlen për të gjitha produktet e grurit. Kjo është arsyeja pse buka e grurit ose mielli i trashë konsiderohet kaq i dobishëm. Fibrat dietike, proteinat, fibrat mbeten në grimcat e mëdha të miellit, gjë që ul GI në 35-40. Prandaj, përparësi duhet t'i jepet bukës dhe miellit integral;
• ringrohja e ushqimeve pas ftohjes redukton GI;

• gatimi rrit GI. Kështu, për shembull, karotat e ziera kanë një GI prej 50, ndërsa në formë të papërpunuar nuk i kalon 20, pasi niseshteja që përmban xhelaton kur nxehet;
• produktet industriale përgatiten duke iu drejtuar trajtimit termik, duke xhelatinuar produkte që përmbajnë niseshte. Kjo është arsyeja pse corn flakes, pureja e menjëhershme, drithërat e mëngjesit kanë një GI shumë të lartë përkatësisht 85 dhe 95. Përveç kësaj, ato përmbajnë dekstrina dhe niseshte të modifikuar - GI 100;
• shumë produkte përmbajnë "miseshte misri" në përbërjen e tyre. Duke parë një mbishkrim të tillë, të gjithë duhet të kuptojnë se GI i këtij produkti është afër 100, gjë që mund të rrisë gliceminë;
• thyerja e kokrrave të misrit gjatë përgatitjes së kokoshkave çon në një rritje të GI me 15-20%;
• disa lloje petë dhe spageti, të marra nga pastifikimi ose nxjerrja me presion të lartë, kanë një GI më të ulët -40. Por brumi për petë, petë, petë shtëpiake, i bërë nga mielli i fortë në mënyrën e zakonshme, ka një GI të lartë -70;
• Spageti dhe makaronat durum rekomandohen të jenë pak të ziera, në mënyrë që të kërcasin pak mbi dhëmbët. Kjo do të ulë GI sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse i gatuani makaronat për 15-20 minuta, atëherë xhelatinizimi i niseshtës do të rritet dhe GI do të rritet në 70. Nëse i gatuani spageti (edhe nga mielli i bardhë) në mënyrë al dente (pak të ziera) dhe i shërbeni të ftohtë p.sh. , në një sallatë, atëherë ata GI do të jenë vetëm 35;
• Ruajtja afatgjatë e ushqimeve që përmbajnë niseshte gjithashtu kontribuon në uljen e GI. Buka e ngrohtë dhe e sapopjekur do të ketë një GI shumë më të lartë se ajo që është ftohur dhe aq më tepër ajo që është tharë. Prandaj, buka rekomandohet të ruhet në frigorifer ose edhe të ngrihet fillimisht, e më pas të shkrihet. Dhe nuk është në një formë të tharë, bajate. Për tharje të shpejtë, ju mund të gatuani krutona në furrë ose në një thotë dolli;
• Ftohja e ushqimeve, të tilla si ato të shitura në një shtresë vakum dhe të ruajtura në një temperaturë jo më të madhe se 5 gradë, gjithashtu ul GI;

1. Përdorni sa më shumë perime në dietën tuaj. GI i ulët i tyre bën të mundur jo vetëm rritjen e rezervave të vitaminave dhe mineraleve, por edhe ushqimin në çdo sasi. Përveç kësaj, perimet ulin GI-në e ushqimeve të tjera kur hahen së bashku. Fibrat që gjenden tek perimet reduktojnë ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak, pasi duhet shumë energji për ta tretur atë.
2. Eliminoni nga dieta ushqimet me indeks më të lartë glicemik: birrën, pijet e gazuara, ëmbëlsirat dhe produktet e miellit, ëmbëlsirat.

1. Zgjidhni metoda gatimi që ulin GI. Për shembull, pureja e patateve me grimca niseshteje të grira ka GI më të lartë, ndërsa patatet e pjekura ose të ziera kanë një GI shumë më të ulët. Sa më i gatuar një produkt niseshte (qull, makarona, patate, drithëra), aq më i lartë do të jetë GI.
2. Bluarja e ushqimeve rrit GI-në e tyre. Për shembull, një copë mishi ka një GI më të ulët se kotletat. Çdo shtypje përshpejton tretjen, që do të thotë se kërkohet më pak energji për këtë. E njëjta gjë vlen edhe për perimet. Prandaj, mos u përpiqni t'i copëtoni shumë imët perimet për sallata. Karotat e papërpunuara janë më të shëndetshme se të grira dhe aq më tepër se ato të ziera.
3. Perimet dhe frutat natyrale janë më të shëndetshme se lëngjet, pasi lëngjeve u mungojnë fibrat, të cilat ngadalësojnë tretjen dhe ul GI. Për të njëjtin qëllim, nuk është e nevojshme të qëroni perimet dhe frutat, pasi mund të zgjasë procesin e tretjes dhe të ulë GI.
4. Shtoni pak (gjysmë lugë çaji) vaj vegjetal në sallata dhe ushqime të tjera, pasi të gjithë vajrat ngadalësojnë procesin e tretjes, përkeqësojnë përthithjen e sheqernave dhe ulin GI.
5. Ushqimi i veçantë nuk është aq i dobishëm, pasi proteinat mund të ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve, të ulin nivelet e glukozës dhe të ulin GI. Nga ana tjetër, karbohidratet janë të nevojshme për tretjen e proteinave. Prandaj, në ushqimin dietik, është e nevojshme të kombinoni një pjatë proteinike me një perime.
6. Në dietën e përditshme, është e nevojshme të ulni GI me çdo vakt. Në mëngjes mund të jetë mjaft i lartë, pasdite - enët me një GI të mesme, dhe për darkë - vetëm një GI të ulët. Gjatë pushimit të natës, konsumi i energjisë është minimal, që do të thotë se gjithçka që hahet gjatë natës shndërrohet në yndyrë trupore.

Si të krijoni dietën tuaj të shëndetshme. Këshilla të nutricionistëve.

Ky artikull ofron informacion për reflektim dhe secili person mund të përfitojë prej tij për veten e tij. Sigurisht, ne më së shpeshti zgjedhim jo atë që është e dobishme, por atë që është në dispozicion, për të cilën ka para të mjaftueshme. Por kjo nuk është një arsye për të ngrënë vetëm ushqime dukshëm të dëmshme që shkatërrojnë shëndetin. Si rezultat, do t'ju duhet të shpenzoni shumë më tepër për ilaçe.

Këto rregulla do t'i ndihmojnë të gjithë të krijojnë një menu për veten dhe familjet e tyre:

• zgjidhni hikërror dhe oriz në vend të patate të skuqura dhe ushqime të shpejta;
• mish dhe perime me avull në vend të skuqjes;
• piqni ose zieni patatet në vend të puresë;
• makaronat dhe drithërat pak të ziera pak për të ulur indeksin e tyre glicemik;
• për të shtuar aromë, përdorni erëza, domate dhe lëng limoni në vend të majonezës, ketchup-it dhe salcave të tjera me shumë kalori;
• mos u përpiqni të ndryshoni menjëherë zakonet e të ngrënit dhe mos kërkoni dieta universale. Gradualisht, ditë pas dite, zgjidhni vetë pjata të tilla që ju përshtaten, ju pëlqen të shijoni dhe mund të zëvendësojnë ato të dëmshme dhe tepër kalori. Vetëm në këtë mënyrë do të zgjidhni dietën ideale për veten tuaj;
• Mësoni metoda të reja gatimi, monitoroni reagimin e trupit tuaj, shëndetin dhe disponimin tuaj. Kjo do t'ju lejojë të gjeni regjimin tuaj dhe mënyrën për të humbur peshë;
• Mos harroni se konsumimi i ushqimeve me GI të lartë lejohet vetëm pas punës së rëndë fizike dhe stërvitjes së gjatë të forcës, si dhe sipas indikacioneve të mjekut gjatë ose pas sëmundjes;
• Një numër i madh dietash efektive bazohen vetëm në përdorimin e arsyeshëm të ushqimeve me një indeks glicemik mesatar ose të ulët.

Nëse nuk e keni shkarkuar ende, sigurohuni që të shkarkoni Tabelën e Ushqimeve me indekset e tyre glicemike, si dhe një mostër meny diete me GI të ulët. Ne i kemi bërë skedarët të lehtë për t'u printuar dhe varur në frigorifer.