Normat e të ushqyerit të një të rrituri. Dietë e ekuilibruar: normat e ushqimit

Termi "standarde ushqimore njerëzore", i cili përdoret shumë shpesh në literaturë mjekësore, në fakt, nuk është plotësisht i saktë. Shumë nutricionistë argumentojnë se është më korrekte të operohet me konceptin e "nevojave fiziologjike të trupit", sepse gjëja më e rëndësishme është pikërisht nevoja e trupit për më të rëndësishmet. lëndë ushqyese. Aktualisht, ka shumë rekomandime për normat e konsumit të ushqimit. Më poshtë do të flasim për më të rëndësishmet prej tyre, të cilat do të ndihmojnë në përcaktimin e saktë të normave të të ushqyerit dhe zhvillimin e dietës më të shëndetshme.

Si përcaktohen standardet ushqimore

Në vitin 1930, standardet ushqimore për njerëzit u përcaktuan në Rusi. Më vonë, tashmë në 1991, këto norma u vendosën duke marrë parasysh koeficientin e aktivitetit fizik (ky është raporti i kostove ditore të energjisë me vlerën e vëllimit kryesor). Gjithashtu një pikë e rëndësishme në llogaritjen është raporti i kalorive midis karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave - duhet të jetë përkatësisht 50:15:35. Kur llogariten normat fiziologjike, të tjera pika të rëndësishme– mosha, gjinia, aktiviteti fizik, prania e sëmundjeve kronike etj.

Marrja ditore e kalorive për gratë është 2100, dieta e meshkujve duhet të përmbajë 2700 kalori. Nëse një person punon fizikisht, këta tregues rriten. Prandaj, për të humbur peshë, përmbajtja kalorike e dietës ditore duhet të reduktohet. Për fëmijët, këta tregues tashmë janë të lidhur me intensitetin e rritjes, aktivitetit të tyre.

Edhe normat e të ushqyerit kanë ndryshuar historikisht, pasi ka pasur ndryshime në kushtet e jetës së njeriut. Kur iu desh të luftonte për mbijetesë, të gjuante shumë dhe të merrte ushqim, përmbajtja kalorike e ushqimit ishte shumë më e lartë për të mbijetuar dhe për të kompensuar kostot e energjisë. Megjithatë, në bota moderne njerëzit konsumojnë, si rregull, shumë më tepër sesa shpenzojnë. Tani ka të gjitha mundësitë për të ngrënë të larmishme dhe të shijshme, por në të njëjtën kohë, cilësia e ushqimit dhe ekuilibri i dietës në tërësi po përkeqësohen. Kjo çon në sëmundje, obezitet dhe një përkeqësim të përgjithshëm të cilësisë së jetës.

Kështu, normat ushqyese për një person ndryshojnë në varësi të faktorëve të mëposhtëm:

• veçoritë e punës;
• mosha;
• klima;
• gjendja fiziologjike e trupit - laktacioni, sëmundjet, etj.

Është e rëndësishme të merret parasysh se në ditë të ndryshme Trupi mund të kërkojë një numër të ndryshëm kilokalori. Në fund të fundit, në kohë të ndryshme mund të ngadalësojë dhe shpejtojë. Për më tepër, varet nga Aktiviteti fizik, punë e kryer, të tjera faktorët e jashtëm. Prandaj, nuk është e nevojshme të numëroni kaloritë me shumë kujdes. Është e rëndësishme që thjesht të ndiqni rekomandimet për ushqyerjen e duhur, dhe të mos shkelin ndjeshëm normat që përcaktohen nga nutricionistët.

Nga çfarë varet ekuilibri?

Energjia që hyn në trup varet nga sasia e ushqimit të konsumuar dhe përbërja e tyre. Furnizimi me energji varet nga faktorët e mëposhtëm:

• përmbajtja kalorike e ushqimit;
• përbërja e produkteve;
• mikro dhe makro elementë;
• lëngshme.

Nga ana tjetër, energjia shpenzohet për mbështetjen e jetës - shkëmbimin e nxehtësisë, qarkullimin e gjakut, rritjen dhe rinovimin e qelizave, procesin e tretjes së ushqimit. Gjithashtu shpenzohet për lëvizje, aktivitet fizik.

Në mënyrë që trupi të funksionojë normalisht, ai duhet të marrë mjaftueshëm, dhe më e rëndësishmja, një sasi të ekuilibruar të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Është shumë e rëndësishme që ushqimi të jetë miqësor me mjedisin, megjithëse aktualisht është mjaft e vështirë të sigurohet kjo.

ketrat

Ato janë baza e të ushqyerit dhe jetës njerëzore. Ju duhet të merrni proteina në ditë në masën 1 g për 1 kg peshë. atë performancë minimale Në fund të fundit, një adoleshent që po rritet duhet të marrë të paktën 5 g proteina për kilogram të peshës trupore. Një person merr proteina nga mishi, peshku, produktet e qumështit dhe bishtajore. Pas një vakt të plotë, deri në 30 g proteina absorbohet për tre orë.

Në fakt, proteinat janë një komponent i domosdoshëm për "ndërtimin" e trupit dhe prodhimin e gjithçkaje vitale substanca të rëndësishme-, etj. Pikërisht me proteinat njeriu merr të ashtuquajturat thelbësore, të cilat nuk sintetizohen në trup. Megjithatë, është e rëndësishme të kuptohet se proteina e tepërt mund të shkaktojë dehje të trupit.

Karbohidratet

Kërkesa minimale për karbohidrate në ditë është 300 g.Trupi i merr karbohidratet duke ngrënë fruta, perime, niseshte, drithëra. Karbohidratet janë "karburanti" kryesor për trupin, kështu që sasia e tyre përcakton në masë të madhe gjendjen e një personi. Por nëse mungesa e karbohidrateve çon në një shkelje proceset metabolike, atëherë teprica e tyre çon në formimin e yndyrës së tepërt. Një grup ndodh nëse më shumë se 500 g karbohidrate hyjnë në trup në një vakt, pasi kjo çon në rritje të mprehtë niveli glukozë në trup, gjë që çon në rritje insulinë dhe stimulimi i sintezës së yndyrave, të cilat depozitohen në depot e yndyrës.

Yndyrnat

Thithja e yndyrave në trup ndodh gjatë konsumimit të produkteve proteinike. Yndyrnat janë një element thelbësor i një diete të ekuilibruar. Janë burim energjie dhe acide yndyrore esenciale. Ato janë gjithashtu të rëndësishme për përthithjen e vitaminave. Më të rëndësishmet për trupin janë yndyrat bimore, të përbëra nga acide yndyrore të pangopura. Ato nuk përmbajnë, treten lehtë. Yndyrnat shtazore treten më ngadalë dhe përmbajnë shumë kolesterol.

Vitaminat dhe mineralet

Përveç kësaj, është e rëndësishme për trupin fibra ushqimore, vitamina dhe minerale të përfshira në ushqim. Në thelb, trupi i merr ato nga ushqim bimor- zarzavate, perime, fruta. Disa prej tyre përmbajnë shumë të nevojshme për trupin fibra .

Si të planifikoni një dietë të saktë?

Kur formojnë dietën e tyre, shumica e njerëzve udhëhiqen nga e tyre varësitë ushqimore dhe nevojave. Megjithatë, ka udhëzime më specifike me të cilat mund të formohet norma ditore e të ushqyerit të njeriut. Pra, për një person në ditë ose në javë, për të organizuar një dietë të ekuilibruar, produkte të tilla duhet të përfshihen në menu ( po flasim për një person të moshës së mesme dhe peshës):

• Mishi - 170 g në ditë.Kjo sasi përfshin si mishin e shpendëve ashtu edhe mishin e kuq. Në të njëjtën kohë, mishi i shpendëve me cilësi të lartë duhet të jetë rreth gjysma e kësaj sasie. Është mjaft e pranueshme që mishi të mos përfshihet në menu çdo ditë. Për shembull, mund ta hani 4 ditë në javë për 250 g.
• Peshk - çdo javë 300 g . Ushqimet e peshkut mund të hahet dy herë në javë për të siguruar marrjen mjaft substancave të dobishme. Rekomandohet të zgjidhni varietetet e peshkut yndyror, pasi ato përmbajnë shumë acidet yndyrore omega-3 të dobishme për shëndetin. E njëjta normë përfshin çdo ushqim deti.
• Perime - deri në 400 g në ditë. Ky është minimumi që duhet të konsumoni çdo ditë. Pothuajse çdo mësim mbi ushqimin e duhur përmban rekomandime që sa më shumë perime të përfshini në dietën tuaj, aq më mirë do të reflektojë për shëndetin. Çdo ditë ia vlen të përgatisni sallata, të hani të ziera, zierje me perime. Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptohet se kjo normë nuk duhet të "mbivendoset" nga perimet plotësisht me niseshte - patatet, fasulet, bizelet, fasulet.
• Frutat - deri në 300 g në ditë. Kjo sasi është gjithashtu vetëm një minimum, është e dëshirueshme të hani edhe më shumë fruta. Po flasim, para së gjithash, për fruta të freskëta, dhe jo të gatuara në formën e reçelit apo kompostove. Në fund të fundit, është fruta të freskëta kanë veti të dobishme që janë të rëndësishme për trupin. Megjithatë, frutat e sapo gatuara, të tilla si të pjekura në furrë, gjithashtu ruajnë një grup të caktuar veti të dobishme.
• Bukë - deri në 250 g në ditë. Meqenëse shumica e njerëzve e perceptojnë bukën si produkt i pavarur, shpesh ndahet në një grup të veçantë. Kjo normë duhet të përfshijë të gjitha llojet e bukës. Është veçanërisht e rëndësishme që një person të konsumojë rregullisht bukë me drithëra. Është optimale që pjesën më të madhe të dietës ta zë buka me krunde, ndërsa sasia e kifleve duhet të minimizohet.
• Drithëra - 6 racione në ditë. Gjashtë racione janë një tas qull ose rreth 300 g produkte të pjekura. Po flasim për të gjitha drithërat, makaronat, produkte buke. Në këtë rast, rekomandimet janë të ngjashme me ato për bukën: është e rëndësishme që kjo normë të jetë kryesisht drithëra nga drithërat e papërpunuara. Këshillohet të konsumohet tipe te ndryshme drithërat për përfitim maksimal.
• Yndyrnat - në masën 1 g për 1 kg peshë trupore në ditë. Nëse një person peshon 70 kg, duhet të konsumojë 70 g yndyrë në ditë. Por në këtë rast bëhet fjalë për yndyrën e konsumuar në përgjithësi. Domethënë ai që përmbahet në pjata të ndryshme dhe produktet gjithashtu duhet të merren parasysh. Dieta duhet të përfshijë si kafshët ashtu edhe yndyrë bimore, dhe kjo e fundit është më mirë të përdoret më shumë, por jo më pak se 50% e sasisë totale të yndyrës.
• Sheqeri - jo më shumë se 6 lugë. për gratë dhe jo më shumë se 9 lugë. për burrat. Kjo nuk do të thotë që pikërisht kjo sasi sheqeri duhet hedhur në çaj apo kafe. Ne po flasim për sheqerin në përgjithësi - domethënë, duhet të merren parasysh edhe ushqimet dhe pjatat që përmbajnë. Është e rëndësishme të mbani mend se ka shumë të ashtuquajtur sheqer të fshehur në pjata të ndryshme - ai gjendet në pasta, kos, drithëra, lëngje etj. Ata që nuk mund të llogarisin as përafërsisht sasinë e sheqerit të konsumuar duhet të hanë jo më shumë se 2 lugë gjelle në ditë sheqer i pastër. Pjesa tjetër e personit do të marrë me pjatat që ai ha gjatë gjithë ditës.
• Kripë - deri në 5 g në ditë. Norma e kripës në ditë për një person është vetëm një lugë çaji. Për më tepër, merret parasysh edhe kripa që spërkatet mbi sallata edhe ajo e fshehura, pra ajo që është në harengë, sallam, meze etj.. Në asnjë rast nuk duhet abuzuar me kripën.
• Kafe - jo më shumë se 300 mg kafeinë në ditë. Mesatarisht, pikërisht kjo sasi e kafeinës përmbahet në rreth 350 ml kafe natyrale të përfunduar, me kusht që forca e saj të jetë e moderuar. Nëse kafeja është e menjëhershme, atëherë kjo është rreth 500 ml pije. Megjithatë, këto janë rekomandime mesatare. Për disa njerëz, kjo normë mund të jetë e tepruar. Është e rëndësishme të kihet parasysh se një sasi e caktuar e kafeinës gjendet edhe në çaj, veçanërisht në çaj jeshil.
• Alkooli - 30 g etanol për burrat, 20 g për gratë në ditë. Sigurisht, ky nuk është një rekomandim, por vetëm rreth norma e lejuar të cilat nuk do të dëmtojnë trupin. Sasia e alkoolit varet nga forca e tij. Nëse flasim për verë të thatë, atëherë një grua mund të pijë 200 ml të një pije të tillë, një burrë - 300 ml.

Hyrje në dietën e të gjithëve produktet e listuara dhe pajtueshmëria me normat e kalorive do të bëjë të mundur që menuja të jetë e balancuar dhe të merren të gjitha substancat e nevojshme për trupin në tërësi.

konkluzionet

Kështu, normat ushqyese bazohen në parimet e të ushqyerit racional. Ato rekomandime që çdo prezantim rreth shëndetshëm dhe të ushqyerit racional duhet të kryhet dhe, nëse është e mundur, të sigurohet që dietë ditore ishte e larmishme.

Aktiviteti njerëzor është i lidhur me shpenzimin e energjisë. Sasia e saj matet në kalori. Për jetë normaleështë e nevojshme që vazhdimisht të rimbushet trupi me energji që hyn në të në formën e ushqimit.

Marrja ditore e kalorive varet nga gjinia, lloji i aktivitetit dhe mosha e personit. Për shembull, burrat kanë nevojë për më shumë energji në ditë sesa gratë. Dhe të rinjtë aktivë që janë ende në rritje dhe zhvillim shpenzojnë më shumë kalori çdo ditë në krahasim me të rriturit.

Marrja ditore e kalorive për meshkujt

Për meshkujt aktivë

• nën 30: 3000 kalori;
• nga 30 në 50 vjet: brenda 2800 - 3000 kalori;
• mbi 51: 2800 - 2400 kalori.

Për meshkujt me një mënyrë jetese të ulur

• nën 30: 2400 kalori;
• 31 deri në 50 vjeç: 2200 kalori;
• pas 51 vitesh mjaftojnë 2000 kalori në ditë.

Për meshkujt me një mënyrë jetese të moderuar

• 19-30 vjeç: 2600 - 2800 kalori;
• 31-50 vjeç: 2400 - 2600 kalori;
• nga 51 vjeç: 2200 - 2400 kalori.

Marrja ditore e kalorive për gratë

Për femrat mesatarisht aktive

• deri në 25 vjet, mjafton të konsumoni 2200 kalori në ditë për funksionimin normal trupin e tyre;
• në 25-50 vjet, sasia e rekomanduar ditore është 2200 kalori
• Mbi 51: Mjaftojnë vetëm 1800 kalori.

Me një mënyrë jetese sedentare

• vajzat e reja nën 25 vjeç do të mjaftojnë për 2000 kalori;
• gratë nga 26 deri në 50 vjeç konsumojnë në mënyrë optimale jo më shumë se 1800 kalori;
• pas 51 vjetësh, ju duhet të reduktoni marrjen tuaj në 1600 kalori.

Me një mënyrë jetese aktive

• femrat e reja 19 - 30 vjeç mund të konsumojnë 2400 kalori;
• femra në moshën madhore 31 - 60 vjeç kanë nevojë për 2200 kalori;
• grave mbi 61 vjeç u rekomandohet një sasi ditore prej 2000 kalori.

Llogaritja individuale e marrjes ditore të kalorive

Vlerat e mësipërme të marrjes ditore të kalorive janë të përgjithësuara dhe të përafërta. Por secili person është individual dhe ka lartësinë, peshën e tij, masë muskulore dhe shkallën e aktivitetit. Prandaj, shkencëtarët kanë nxjerrë formula që ju lejojnë të llogarisni marrjen ditore të kalorive për njerëz të ndryshëm.

Fillimisht llogariten kaloritë të nevojshme për një person në gjendje joaktiviteti të plotë dhe në një temperaturë komode. Me fjalë të tjera, para së gjithash, duhet të zbuloni se sa energji i nevojitet trupit për të funksionuar. organet e brendshme pa stres fizik dhe emocional. Zakonisht kjo shifër është kushtet laboratorike matet në pozicionin shtrirë dhe në mungesë të emocioneve të dhunshme. Për ta matur atë në shtëpi, janë nxjerrë formula për përcaktimin e vlerës së metabolizmit bazal (BMO).

Formulat për llogaritjen e BOO

• Për burrat :

66 + (13,7 x pesha në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha në vite)

• Për gra :

655 + (9,6 x pesha në kg) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha në vite)

Për shembull:

Për një grua 39-vjeçare që peshon 70 kg dhe e gjatë 168 cm, BVR llogaritet si më poshtë:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalori

Formula për llogaritjen e nevojës ditore për kalori (DCA)

SPK = faktori i aktivitetit x BRO

Përcaktimi i vlerës së faktorit të aktivitetit

• 1.2 - me një mënyrë jetese pa tendosje fizike;
• 1.375 - me punë të lehtë fizike;
• 1.55 - me tendosje fizike të mesme, të moderuar;
• 1.75 - me tendosje të rëndë fizike;
• 1.9 - me punë fizike veçanërisht të vështirë.

Për shembull:

Me BOO = 1446.1 dhe me aktivitet mesatar (marrim koeficientin - 1.55) shtesa ditore përkufizohet si më poshtë:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalori

I përshtatshëm për t'u përdorur për numërim shtesa ditore kalkulator i kalorive.

Marrja ditore e kalorive për humbje peshe

Duke ditur vlerën tuaj SPC, ju mund ta zgjidhni problemin me mbipeshë. Për ta bërë këtë, ju vetëm duhet të zvogëloni marrjen e energjisë në trup me ushqim. Kështu që ju mund të krijoni një deficit kalori, i cili do ta çojë trupin në nevojën për të përdorur rezervat e tij - yndyrën.

Deri në çfarë mase është e sigurt për të ulur kaloritë për humbje peshe? Kjo është shumë pyetje e rëndësishme, sepse me një deficit energjetik të krijuar gabimisht, me siguri do të vuajë mirëqenia dhe shëndeti i humbjes së peshës. Për të humbur kilogramët e tepërt, duhet të ulni vlerën e SEC me 500 - 1000 njësi. Por në të njëjtën kohë sasi minimale kaloritë ditore të konsumuara gjatë humbjes së peshës për burrat janë 1800, dhe për gratë - 1200. Nën këto vlera, është shumë e rrezikshme të krijohet një deficit energjie në trup.

Sofje: | 8 Prill 2018 | Ora 10:33

Në përgjithësi, norma është e ndryshme për të gjithë) Unë jam mësuar të ha pak dhe rregullisht, çdo 2 orë. Drekën dhe darkën e kam në shtëpi, me një enë pule dhe një pjatë anësore, nja dy shufra proteinash turboslim, mollë, një banane, arra etj. Në përgjithësi, nuk më pëlqen të jem i uritur.
Përgjigje: Sofia, faleminderit për komentin tuaj!

Olya: | 15 tetor 2015 | 1:11 pasdite

Menyja është e mirë edhe pse mënyrë sedentare jeta mbi të mund të jetë dhe të shëndoshet. Por pse të ëmbëlsoni të gjitha ushqimet për fëmijë? Nëse çaji i zi është shumë i thartë për një fëmijë, ka trëndafil, kamomil, hibiscus, mjedër, çajra bimor për fëmijë. POR mollë e freskët më mirë se komposto e zier.
Përgjigje: Olya, kjo menu është dhënë si shembull. Mund të ndryshohet sipas dëshirës tuaj. Nga rruga, në ditën kur komposto është për drekë, për mëngjesin e dytë - vetëm një mollë e freskët :)

Besimi: | 5 mars 2012 | 4:39 pasdite

Dhe mua më duket se këtu asgjë nuk është e ekzagjeruar. Nëse shikoni nga afër, mund të shihni se pllakat janë të vogla dhe definitivisht nuk do të përshtaten shumë. Respekt për autorin! Menu interesante, e larmishme dhe aspak e komplikuar))

Përgjigju: Kam më shumë, të përpiluara enkas nga receta shumë ekonomike. Pra, atje porcionet janë pothuajse të njëjta, por reagimi i komentuesve është i kundërt: "Kjo është shumë e vogël dhe e uritur :)"

Dara: | 10 shkurt 2012 | 1:33 pasdite

Për mendimin tim, porcionet janë të pakta dhe kompensohen vetëm nga frekuenca. 8 gram djathë është, më falni, çfarë? Mund ta imagjinoni një trekëndësh djathi të shkrirë? 8 gram është gjysma e një trekëndëshi të tillë.
Fruta në ditë (me përjashtim të kompostës) ​​- 150 gram. Kjo është një mandarinë. Një mollë e mesme peshon 250 gram. Meqë ra fjala, ku janë fotot për 2 fruta, nëse lista është 150 gram? ..

Përgjigju: Kam shkruar që tabela në vetvete nuk është e imja. Por me sa mund të shoh, përpiluesit e saj llogaritën peshën e një molle 100 g dhe një mandarine 50 g.

Ollie: | 30 janar 2012 | 4:09 dp

Vajzat, ju llogaritni peshën neto, duke mos marrë parasysh as vëllimin dhe as kaloritë. Më besoni, kur të vendosni të gjitha sa më sipër në pjata, do të kuptoni menjëherë se këto janë porcione absolutisht normale për një grua të shëndetshme, punëtore që nuk ndjek një dietë të veçantë. Shumë tabelë e dobishme. Faleminderit.

Përgjigju: edhe për mendimin tim nuk ka shumë ushqim. Kur shkruaj recetat, përdor një peshore kuzhine dhe e di këtë pesha mesatare 1 patate / mollë / domate / karotë - rreth 100 gr. Nëse për darkë ka 700 gr ushqim, pjesa e luanit është e lëngshme (supë dhe çaj), atëherë aty mbeten 300 gram ushqim të ngurtë.

Lena: | 29 janar 2012 | 9:02 pasdite

Unë do të shtoj votën time për të rimbushur statistikat. Sipas mendimit tim (jam dakord, subjektiv), vëllimet janë dyfishuar, edhe pse më pëlqen të ha. Për mëngjes mjafton qull ose vezë të fërguara. Për drekë zakonisht e kemi ose të parën me sallatë ose të dytën me sallatë. (Nuk pimë kurrë komposto). Nga e ndërmjetme - ose një rostiçeri pasdite ose një mëngjes i dytë. Zakonisht trupi im has në gjashtë vakte të tilla në ditë në konvikte të ndryshme etj. dhe reagon jashtëzakonisht negativisht - është e vështirë të durosh vëllime të tilla dhe aq shpesh sa të mos kesh kohë të jesh i uritur. Më duket se këto janë norma menjëherë të pasluftës, kur detyra kryesore ishte të "mashje" dhe kriteri kryesor për pushim në një kamp për fëmijë është sa u shërua fëmija në një muaj.

Përgjigju Përgjigje: Secili ka nevojat e veta. Sa për mua, këto janë pjesë mjaft normale. Por unë e pranoj se dikush ka nevojë për më shumë, dhe dikush më pak.

Irina: | 29 janar 2012 | 5:40 pasdite

Norma ime ushqyese për një vakt është 350 g ushqim. Unë gjithashtu mendoj se është shumë i madh.

Shpresoj: | 29 janar 2012 | Ora 11:44

Mendoj se këto standarde janë shumë të larta. Sipas kësaj pjate, supozohet të kem 750 gram ushqim për drekë! Nuk mund të ha aq shumë edhe kur jam i uritur. Fëmija im gjithashtu ha dy herë më pak, ndërsa gjatësia/pesha është rreth sipërme të lidhur normat. Edhe i shoqi dhe pastaj ... veçse e plotëson normën për mish =)

Mesatarisht, një person ka nevojë çdo ditë: burra - 2700 dhe gra - 2100 kcal në ditë. Kufiri kritik 2000 kcal. Besohet se një person konsumon një sasi ushqimi në muaj të barabartë me peshën e tij trupore.

Çdo ditë një personi ka nevojë - afërsisht 1 kg lëndë të thatë, përfshirë. 750 g origjinë bimore dhe 250 për një kafshë. Sipas ekspertëve, një person gjatë jetës konsumon mesatarisht 10.000 litra ujë, 7.000 kg bukë, 5.000 kg patate, 2.000 kg mish, 4.000 kg peshk, 1.000 kg yndyrë, 500 kg kripë. Në të njëjtën kohë, rreth 80 elementë kimikë bazë janë të nevojshëm për funksionimin normal të trupit të njeriut.

Norma e pranuar përgjithësisht e marrjes së proteinave për një person është 100 g në ditë, dhe mesatarja botërore është vetëm 71.9 g, veçanërisht perimet - 46.1 g dhe kafshët - 24.8 g. Një pjesë e konsiderueshme e popullsisë së Afrikës, Amerikës së Jugut dhe Azia Lindore konsumoni çdo ditë vetëm 25-30 g proteina bimore. Për më tepër, deficiti vjetor i proteinave është 29%, ose 15 milionë tonë (Tabela 7).

Në strukturën e të ushqyerit të njeriut në shumicën e vendeve, proteinat bimore mbizotërojnë mbi proteinat shtazore. Në Japoni, ky raport është 78.3 dhe 21.7; në Ukrainë -

72.3 dhe 277; SHBA - 67.1 dhe 32.9; Britania e Madhe - 67,6 dhe 32,4; Gjermania - 65,3 dhe 34,7; Franca - 60 dhe 40; Kanada -

68.3 dhe 31.6; Kina - 87.3 dhe 12.7; Italia - 74.6 dhe 25.4.

Në shumicën e vendeve në dietën e popullsisë, energjia e përftuar nga proteinat është afërsisht 11% (nga 6% në vendet tropikale, ku dieta përbëhet kryesisht nga perime produkte ushqimore, deri në 30% në vendet ku dietat përfshijnë të dyja produkte bimore si dhe mishi, qumështi, vezët, peshku).

7. Konsumi i energjisë i dietave me bazë bimore për frymë, kcal/ditë (FAO, 2S04)

Kontinenti	Sasia e energjisë për popullsinë e tokës
		bimët
Mesatarisht në mbarë botën
Amerika e Veriut
Amerika Jugore
Oqeani dhe Australi

Arsyeja e shumë sëmundjeve tona është cilësia e ushqimit, e cila po përkeqësohet. Nevojiten masa urgjente për të përmirësuar cilësinë e prodhimit bimor.

Konsumi ditor i proteinave bimore dhe shtazore për frymë gjatë 30 viteve të fundit është rritur nga 62,6 në 70,8 g, ose me 13,1%, në veçanti proteinat bimore me 8,2%, proteinat shtazore me 23,1%. Kjo është afërsisht 70% e normës së bazuar shkencërisht; në Evropë dhe në Amerika e Veriut tashmë është pothuajse afër normës, në Afrikë dhe Azi është 57-64%, në Amerika Jugore- 67.3% e normës.

Sipas shkencëtarëve, një person ka nevojë për 100-160 g proteina në ditë, e njëjta sasi yndyre dhe 430-450 g karbohidrate.

Me interes është konsumi i ushqimit të popullsisë amerikane (Tabela 8).

8. Konsumimi i ushqimeve bazë nga banorët e SHBA, (kg/person në vit)
Ushqimi
Miell gruri dhe oriz
duke përfshirë patate
Frutat dhe lëngjet
Mish pa kocka, total
duke përfshirë mish shpendësh
Peshk dhe butakë
Produktet e qumështit, gjithsej
duke përfshirë qumësht
Yndyrnat dhe vajrat
Kafe, kakao dhe kikirikë
Ëmbëlsuesit

9. Konsumi i produkteve ushqimore bazë nga popullsia e rajonit të Dnipropetrovsk, kg (për 1 person në vit)
Ushqimi	Rekomandimet e Kievit Instituti Kërkimor i Higjienës dhe Ushqyerjes	Në fakt		Parashikimi për vitin 2010	2010 në % të rekomandimit
Produktet e bukës (bukë, makarona, drithëra)
Mishi dhe produktet e mishit
Qumështi dhe produktet e qumështit
Patate
Peshku dhe produktet e peshkut
Frutat, manaferrat

Norma mjekësore e konsumit të ushqimit për frymë në vit (kg): produktet e bukës - PO, mishi dhe sa-87, qumështi dhe produktet e qumështit - 467, vezët (pc.) 365, peshku dhe produktet e peshkut - 18-20, sheqeri - 45 , gjalpë perimesh - 164, patate - 97, perime dhe pjepër - 164, fruta dhe manaferra - 120.

Rekomandimet për ushqimin e duhur janë shpesh të paqarta: thirrja për të ngrënë "më shumë perime" dhe "më pak sheqer" shkakton konfuzion për shumë njerëz, sepse nëse për një "shumë sheqer" janë dy lugë çaji, atëherë për një tjetër - dhe shurupi është "i thartë". ". Kur planifikoni një dietë, duhet të vazhdoni nga nevojat dhe preferencat tuaja, dhe si një udhëzues më specifik, mund të mbështeteni në normat objektive ushqimore ditore dhe javore të llogaritura për një të rritur me peshë mesatare.

Mishi: 170 g në ditë

AT shtesa ditore për një të rritur me peshë dhe moshë mesatare - 170 g mish në ditë - përfshin të dyja, dhe shpendët. Është shumë e dëshirueshme që shpendët të përbëjnë gjysmën e kësaj norme, në të cilin rast marrja e kolesterolit në trup do të jetë optimale. Çfarë këtë normë- çdo ditë, nuk do të thotë që duhet të hani patjetër këtë sasi mishi çdo ditë: mund ta hani, për shembull, 4 herë në javë - 250 g secila.

Peshku: 300 g në javë

Optimale - 3 herë në javë për 100 g ose 2 herë në javë për 150 gr. Meqenëse peshqit yndyrorë (salmoni, trofta, toni, skumbri, harenga, etj.) përmbajnë omega-3 shumë të dobishme. acid yndyror, nutricionistët rekomandojnë përfshirjen e përdorimit të këtyre llojeve të peshkut në normën e specifikuar. Gjithashtu, të gjitha ushqimet e detit përfshihen në normë - karkaleca, midhje, kallamar, etj. Mundohuni të hani të larmishëm!

Perime: 300-400 g në ditë

Kjo normë është të paktën një ditë, nëse hani më shumë, do të jetë vetëm për mirë. Parimi i diversitetit në lidhje me perimet realizohet në faktin se është shumë e dëshirueshme që në dietën e përditshme të përfshihen si perime të gatuara (të ziera, të ziera, të skuqura, në supa), ashtu edhe të freskëta, të papërpunuara (në sallata). Sigurohuni që kjo normë të mos bllokohet plotësisht nga perimet me niseshte dhe të kënaqshme (patate, fasule, fasule, bizele).

Frutat: 200-300 g në ditë

Ashtu si me perimet, ky është minimumi; është mirë nëse hani edhe më shumë fruta. Përveç kësaj, 200-300 g janë vetëm Mollë e madhe, nja dy pjeshkë, ose një filxhan plot manaferra, që nuk është shumë. Duke folur për frutat, nënkuptojmë fruta të freskëta, pasi frutat e bëra nga reçeli ose komposto nuk kanë më një grup mbresëlënës të vetive të dobishme. Por frutat e freskëta dhe të sapo gatuara kanë rëndësi (pjeshkë në byrekë, dardha të djegura në sallatë frutash ose mollë të pjekura në furrë).

Drithëra: 6-8 racione në ditë

Produktet e grurit përfshijnë të gjitha drithërat, si dhe bukën dhe makaronat. Është shumë e dëshirueshme të konsumohet sa më shumë (nga kokrra të papërpunuara). Për të lundruar me porcione, vlen të merret në konsideratë që një porcion me drithëra është gjysmë filxhani qull ose makarona të gatshme, një fetë bukë 50-75 g. Dmth norma ditore prej 8 porcionesh është një pjatë e madhe qull. , makarona (deri në 4 gota të një pjate të gatshme) ose 350-450 g bukë. Do të jetë më e dobishme për trupin nëse konsumoni të gjitha llojet e drithërave - por pak nga pak: për shembull, 200 g bukë + një tas të vogël qull.

Bukë: 200-250 g në ditë

Pavarësisht se buka i përket produkteve të grurit, ajo duhet të vendoset në një grup të veçantë, pasi pikërisht kështu - veçmas, si produkt i pavarur - vetë njerëzit e perceptojnë atë kur e përdorin. Norma prej 200-250 g duhet të përfshijë të bardhën dhe të zezën, dhe është shumë e dëshirueshme që të ketë një vend në këtë listë për bukën me drithëra të plota (me krunde). Në Dietë të ekuilibruar Pagesa ditore do të duket diçka si kjo: një e vogël topuz i bardhë(80-100 g) dhe 100 g bukë të zezë me kokërr.

Yndyrnat: 1-1,3 g/kg në ditë

Norma ditore e yndyrës është 1-1,3 g për kg të peshës tuaj në ditë. Kjo do të thotë, nëse peshoni 80 kg, norma juaj është 80-90 g yndyrë. E rëndësishme: kjo normë përfshin të gjithë yndyrën e konsumuar në ditë, duke përfshirë edhe ushqimet e gatshme. Prandaj, kur llogaritet vëllimi i formë e pastër yndyrë ( vaj perimesh, gjalpë), duhet të keni parasysh se kjo nuk është e vetmja yndyrë që keni konsumuar. Ju gjithashtu duhet të siguroheni për këtë dietë ditore kishte yndyrë shtazore dhe bimore, dhe përqindja e yndyrave të pangopura (perime) ishte të paktën 50% e totalit.

Sheqeri: 9 (6) lugë çaji në ditë

Shkalla e konsumit është 9 lugë çaji (për burrat) dhe 6 lugë çaji (për gratë) në ditë. Norma përfshin jo vetëm sheqerin e dukshëm (atë që, për shembull, e vendosni në çaj, e shtoni kur piqni një byrekë ose e konsumoni në formën e një karamele), por edhe sheqerin e fshehur nga pjatat. Sheqeri është i pranishëm në shumicën dërrmuese të pjatave (kos, pasta, bukë, drithëra, produktet e gjizës, ëmbëlsirat, frutat e thata, etj.), kështu që nëse nuk do të numëroni çdo kokërr sheqer në dietën tuaj, përpiquni të shkurtoni marrjen e sheqerit me 2-3 herë. Duke përdorur 2-3 lugë sheqer, do të kuptoni se pjesën tjetër e keni marrë me ushqime të gatshme.

Kripë: 5 g në ditë

Çdo ditë është 1 lugë çaji (5 g). Norma përfshin kripën "e gjallë" në supën ose sallatën tuaj, dhe kripë e fshehur në marinada, harengë, patatina, bukë, sallam etj.

Kafe: 300 mg kafeinë në ditë

Sasia e duhur e samos varet nga pluhuri i përdorur, nga përqendrimi, forca dhe lloji i kafesë, por mesatarisht 300 mg kafeinë përmbahet në 300-400 ml kafe të përfunduar me forcë mesatare të prodhuar nga pluhur natyral, ose në 500- 600 ml një pije e bërë nga kafeja e menjëhershme.

Alkooli: 30 (20 për femra) ml etanol në ditë

Duke folur për alkoolin, nuk nënkuptojmë "normën", por dozën e lejuar të alkoolit - sasinë që nuk shkakton dëm serioz në trup. Doza e lejuar është 20 ml etanol në ditë për gratë, 30 ml etanol në ditë për burrat. Për të llogaritur vëllimin e një pije alkoolike, mjafton të dini përqendrimin e etanolit, forcën e pijes. Pra, nëse pini 10% verë, atëherë doza e lejuar do të jetë 200 ml (gotë mesatare) verë për një grua dhe 300 ml për një burrë.