Çfarë është ushqimi racional. Karakteristikat e të ushqyerit për parandalimin e obezitetit

Burimi: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Të ushqyerit për ne është një nga proceset më natyrale të jetës. Aq e natyrshme sa duket sikur nuk keni nevojë të mendoni për këtë: të gjithë me siguri dinë të hanë, dhe për këtë nuk ju nevojitet as arsimi universitar dhe as shkollor. Megjithatë, është pikërisht ky qëndrim ndaj këtij, në shikim të parë, një procesi të thjeshtë, por kaq të rëndësishëm, që çon në pasoja të trishtueshme: sëmundje fizike, obezitet dhe depresion. "Ne hamë për të jetuar, jo për të ngrënë" - kjo është ideja kryesore e të ushqyerit racional të njeriut .

Dietë të ekuilibruar, siç thotë përkufizimi, ky është një ushqim i plotë fiziologjik i njerëzve të shëndetshëm, duke marrë parasysh gjininë, moshën, natyrën e punës, kushtet klimatike të jetesës. Ushqimi racional kontribuon në ruajtjen e shëndetit, rezistencën ndaj faktorëve të dëmshëm mjedisor, performancë të lartë fizike dhe mendore, jetëgjatësi aktive. Ka baza të të ushqyerit racional që duhet të dimë në mënyrë që të ushqehemi siç duhet.

Tre parime bazë të të ushqyerit racional

E para dhe një nga më të rëndësishmet është bilanci energjetik i të ushqyerit.

Shumë shpesh ne hamë tepër, duke harruar se në fakt, një person nuk ka nevojë për një sasi të caktuar ushqimi, por për vlerën energjetike të asaj që është ngrënë. Pra, shpesh, me një sasi të madhe ushqimi, nuk marrim kalori të mjaftueshme, ose anasjelltas, pasi kemi shijuar disa copa keku, “fitojmë” njëherësh dozën ditore, duke mos ngrënë fare. Sipas traditave të kuzhinës ruse, ne konsumojmë çdo ditë shumë bukë, patate, sheqer, yndyrna shtazore, duke çuar kështu trupin në një çekuilibër: konsumojmë më shumë energji sesa mund të shpenzojmë. Një dietë e tillë çon në mbipeshë, e cila, nga ana tjetër, na siguron jo vetëm dëshpërim për figurën tonë pa formë, por edhe një sërë sëmundjesh që zhvillohen në këtë tokë - nga sëmundjet gastrointestinale, te diabeti mellitus dhe, së fundi, te depresioni. Kështu, nëse duam të qëndrojmë të shëndetshëm, duhet të fillojmë të numërojmë kaloritë në ushqimin që hamë.

Vlera energjetike e një vakti varet nga shumë faktorë: gjinia (gratë kanë nevojë për më pak kalori se meshkujt), mosha (të moshuarit kanë nevojë për më pak energji nga ushqimi) dhe profesioni (njerëzit që janë fizikisht aktivë kanë nevojë për më shumë energji).

Parimi i dytë është shumëllojshmëria dhe ekuilibri në të ushqyerit..

Çdo ditë, për të qenë të shëndetshëm, duhet të marrim deri në 70 substanca të ndryshme nga ushqimi. Midis tyre janë proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet e njohura. Dhe të gjithë ata duhet të jenë të pranishëm në dietën e përditshme. Natyrisht, ne kemi nevojë për këto substanca në sasi të ndryshme - për shembull, duhet të ketë më shumë karbohidrate nga të cilat trupi ynë prodhon energji sesa proteinat ose yndyrat, por është e papranueshme të përjashtohen ndonjë nga këto substanca. Është gjithashtu e pamundur, në kundërshtim me mendimin e vegjetarianëve, të zëvendësohen plotësisht proteinat shtazore me proteina bimore, në mënyrë që pa mish dieta e njeriut të mos jetë e plotë, veçanërisht dieta e fëmijëve.

Përveç yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve, trupi ynë ka nevojë për vitamina dhe minerale. Kjo është arsyeja pse ne të gjithë dëgjojmë vazhdimisht për përfitimet e perimeve dhe frutave. Mbetet vetëm për t'i shtuar kësaj të vërtete se jo të gjitha vitaminat absorbohen mirë jashtë kombinimit me produkte të tjera. Kjo është arsyeja pse karotat janë të dobishme për shikimin pikërisht kur hahen me salcë kosi.

Parimi i tretë i të ushqyerit racional është respektimi i regjimit.

Para së gjithash, për të mos stresuar trupin nga ushqimi i parregullt, është mirë që të bëni një orar të qartë të vakteve për veten tuaj. Është mirë nëse hani 3-4 herë në ditë. Është ky numër i vakteve që konsiderohet optimal. Natyrisht, secili bën dietën e tij për veten e tij, në varësi të orarit të punës, profesioneve dhe rrethanave të tjera, por ekspertët rekomandojnë oraret e mëposhtme për të ngrënë nga ora 8:00 deri në 9:00, nga ora 13:00 deri në 14:00 dhe nga Nga ora 17:00 deri në 18:00. Është në këtë kohë që gjëndrat tretëse të njeriut zakonisht prodhojnë sasinë më të madhe të enzimave ushqimore. Sidoqoftë, çdo organizëm është individual, kështu që është më mirë të dëgjoni dëshirat e tij (nëse ato nuk kanë të bëjnë me disa sanduiçe për natën e ardhshme, ngrënia para gjumit është vërtet e dëmshme). Një pikë tjetër e rëndësishme është sasia e ushqimit në çdo “ulje”. E mbani mend shprehjen – “nuk kemi nevojë për darkë”? Ashtu është, pikërisht në darkë duhet të hani më pak ushqim, por mëngjesi në fillim të ditës së punës është koha për të ngrënë me përzemërsi, madje edhe më shumë se në drekë.

Pak praktikë

Ka disa rregulla të tjera që mund të ndihmojnë në racionalizimin e të ushqyerit:

Frutat duhet të hahen veçmas nga vaktet e tjera, dhe mundësisht 20 minuta para vaktit dhe 1-2 orë pas ngrënies, mund të kombinohen me arra.

Drithërat dhe bishtajoret nuk duhet të përzihen me njëra-tjetrën. Përjashtim bëjnë pjatat e kalitura me barishte dhe perime jo niseshte.

Perimet nuk konsumohen me fruta, përveç rasteve kur “takohen” në të njëjtin lëng.

Të këqija për stomakun janë gatimet në të cilat brumi kombinohet me mish - pastat, makaronat në mënyrë detare, byrekët, petullat me mish dhe petat.

Qumështi i plotë nuk duhet të kombinohet fare me ushqime të tjera dhe mos harroni se një trup i rritur mund të mos e perceptojë atë.

Lëngjet duhet të konsumohen para vaktit. Është gjithashtu më mirë të filloni të hani me perime të papërpunuara, kjo do të pastrojë stomakun nga substancat e tepërta.

Mos hani ushqim me bukë.

Ushqimi racional i njeriut- kjo nuk është një dietë dhe nuk është një ashpërsi e veçantë për trupin tuaj. Kjo është norma, duke e zotëruar atë, do të ndiheni më mirë. Dhe trupi juaj do t'ju falënderojë për këtë!

Ushqimi racional, kuptimi dhe veçoritë e tij

Racionale (nga lat. raport - mendja) ushqimi është faktori më i rëndësishëm në një mënyrë jetese të shëndetshme.

Dietë të ekuilibruar - të ushqyerit, të balancuar për sa i përket përmbajtjes së energjisë dhe lëndëve ushqyese, në varësi të gjinisë, moshës dhe profesionit.

Aktualisht, ushqyerja nuk korrespondon me këtë koncept për shumicën e popullsisë sonë, jo vetëm për shkak të sigurisë së pamjaftueshme materiale, por edhe për shkak të mungesës ose mungesës së njohurive për këtë çështje. Përpara se të kalojmë te rekomandimet për të ushqyerit në jetën e përditshme, le të ndalemi te roli i lëndëve ushqyese në organizëm.

Ushqyerja është një pjesë integrale e jetës, pasi ruan proceset metabolike në një nivel relativisht konstant. Është i njohur roli i të ushqyerit në sigurimin e aktivitetit jetësor të organizmit: furnizimi me energji, sinteza e enzimave, roli plastik etj. Çrregullimet metabolike çojnë në shfaqjen e sëmundjeve nervore dhe mendore, beriberi, sëmundje të mëlçisë, gjakut etj. Ushqimi i organizuar në mënyrë jo të duhur çon në një ulje të kapacitetit të punës, një rritje të ndjeshmërisë ndaj sëmundjeve dhe, në fund të fundit, ulje të jetëgjatësisë. Energjia në trup çlirohet si rezultat i oksidimit të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Rëndësia e lëndëve ushqyese thelbësore, vlera e tyre energjetike

ketrat- substanca vitale në trup. Ato përdoren si burim energjie (oksidimi i 1 g proteina në trup jep 4 kcal energji), një material ndërtimor për rigjenerimin (restaurimin) e qelizave, formimin e enzimave dhe hormoneve. Nevoja e organizmit për proteina varet nga gjinia, mosha dhe konsumi i energjisë, që arrin në 80-100 g në ditë, duke përfshirë 50 g proteina shtazore.Proteinat duhet të sigurojnë afërsisht 15% të marrjes ditore të kalorive. Proteinat përbëhen nga aminoacide, të cilat ndahen në esenciale dhe jo thelbësore. Sa më shumë proteina të përmbajnë aminoacide thelbësore, aq më të plota janë ato. Aminoacidet esenciale përfshijnë: triptofanin, leucinën, izoleucinën, valinën, lizinën, metioninën, fenilalaninën, treoninën.

Yndyrnat janë burimi kryesor i energjisë në trup (oksidimi i 1 g yndyrë jep 9 kcal). Yndyrnat përmbajnë substanca të vlefshme për trupin: acide yndyrore të pangopura, fosfatide, vitamina të tretshme në yndyrë A, E, K. Nevoja ditore e trupit për yndyrna është mesatarisht 80-100 g, duke përfshirë yndyrnat bimore 20-25 g. Yndyrnat duhet të sigurojnë afërsisht 35% e marrjes ditore të kalorive. Vlera më e madhe për trupin janë yndyrnat që përmbajnë acide yndyrore të pangopura, pra yndyrnat me origjinë bimore.

Karbohidratet janë një nga burimet kryesore të energjisë (oksidimi i 1 g karbohidrate jep 3,75 kcal). Nevoja ditore e trupit për karbohidrate varion nga 400-500 g, duke përfshirë niseshtenë 400-450 g, sheqer 50-100 g, pektinë 25 g. Karbohidratet duhet të sigurojnë afërsisht 50% të marrjes ditore të kalorive. Nëse ka një tepricë të karbohidrateve në trup, atëherë ato kthehen në yndyrna, domethënë një sasi e tepërt e karbohidrateve kontribuon në mbipeshë.

Përveç proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, komponenti më i rëndësishëm i një diete të ekuilibruar janë vitaminat- komponimet organike biologjikisht aktive të nevojshme për jetën normale. Mungesa e vitaminave çon në hipovitaminozë (mungesë vitaminash në trup) dhe beriberi (mungesë vitaminash në trup). Vitaminat në trup nuk formohen, por hyjnë në të me ushqim. Të dallojë ujë - dhe i tretshëm në yndyrë vitaminat.

Përveç proteinave, yndyrave, karbohidrateve dhe vitaminave, trupi ka nevojë minerale, të cilat përdoren si material plastik dhe për sintezën e enzimave. Ka makroelementë (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) dhe mikroelemente (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për njerëzit e moshës së mesme duhet të jetë (nga pesha) 1: 1: 4 (me punë të rënda fizike 1: 1: 5), për të rinjtë - 1: 0.9: 3.2.

Trupi i merr këto substanca vetëm nëse konsumohet një dietë e larmishme, duke përfshirë gjashtë grupe kryesore ushqimore: qumështore; mish, shpendë, peshk; vezë; furrë buke, drithëra, makarona dhe ëmbëlsira; yndyrna; perime dhe fruta.

Me rëndësi të madhe është dieta: shpeshtësia e vakteve, shpërndarja e përmbajtjes kalorike ditore, masa dhe përbërja e ushqimit për vaktet individuale.

Për një person të shëndetshëm, katër vakte në ditë janë optimale, pasi një vakt më i rrallë çon në akumulimin e yndyrës në trup, një ulje të aktivitetit të gjëndrës tiroide dhe enzimave të indeve. Vaktet e shpeshta në të njëjtën kohë nxisin një dalje më të mirë të biliare. Shkelja e dietës është një nga shkaqet kryesore të sëmundjeve kronike të stomakut dhe zorrëve. Frekuenca e të ngrënit përcaktohet nga mosha, natyra e punës, rutina e përditshme, gjendja funksionale e trupit. Rregullsia e marrjes së ushqimit kontribuon në zhvillimin e një refleksi të kushtëzuar gjatë ngrënies dhe në prodhimin ritmik të lëngjeve tretëse.

Me katër vakte në ditë, raporti i numrit të kalorive të ushqimit për vakte individuale duhet të jetë 30, 15, 35, 20%.

Ushqimet e pasura me proteina shtazore (mishi, peshku) janë më të dobishme për t'u përdorur në mëngjes dhe pasdite, pasi ato rrisin efikasitetin. Mëngjesi i dytë mund të përfshijë produkte qumështi të thartë, pjata me perime, sanduiçe, fruta. Dreka duhet të jetë më e rëndësishmja për sa i përket vëllimit të ushqimit. Darka duhet të jetë e vogël në vëllim dhe të përbëhet nga pjata lehtësisht të tretshme. Vakti i fundit duhet të jetë 2-3 orë para gjumit.

Parimet e të ushqyerit racional në jetën e përditshme

Për të dhënë këshillat e duhura për dietën dhe dietën, duhet të flisni jo aq shumë për përbërësit kimikë, por për një grup produktesh. Shkencëtarët amerikanë përfaqësojnë raportin e produkteve të nevojshme për një dietë të shëndetshme në formën e një piramide (shih Shtojcën 4), të ndarë në katër pjesë të barabarta në lartësi. Pjesa e poshtme, më e gjerë e piramidës janë produktet e drithërave (bukë, drithëra, etj.), Tjetra janë perimet dhe frutat, pastaj produktet e qumështit, mishi dhe peshku. Pjesa më e vogël e piramidës është sheqeri dhe yndyra. Në dietën e një personi modern, shpesh ka shumë yndyrë shtazore dhe sheqer, pak perime dhe fruta dhe pak yndyra bimore. Në vitin 1990, OBSH prezantoi rekomandimet e saj për ushqimin racional. Racioni ditor (në kalori), në varësi të kostove të energjisë, zakonisht paraqitet në tabela të veçanta.

Për organizimin e të ushqyerit në jetën e përditshme, duhet të respektohen parimet e mëposhtme:

mos e teproni;

ushqimi duhet të jetë i larmishëm, pra çdo ditë është e dëshirueshme të hahet peshk, mish, produkte qumështi, perime dhe fruta, bukë integrale, etj.;

në metodat e gatimit, preferenca duhet t'i jepet zierës;

të njohë përmbajtjen kalorike dhe përbërjen kimike të ushqimit.

Karakteristikat e të ushqyerit për parandalimin e obezitetit

Një nga pasojat negative të kequshqyerjes është pesha e tepërt trupore, e cila rrit rrezikun e shumë sëmundjeve. Njerëzit obezë kanë 1,5-2 herë më shumë gjasa se njerëzit me peshë normale të kenë sëmundje të sistemit kardiovaskular, 3-4 herë më shumë të ngjarë të kenë diabet mellitus, 2-3 herë më shumë të ngjarë të kenë kolelitiazë dhe sëmundje të mëlçisë. Obeziteti është një nga shkaqet më të zakonshme të plakjes së parakohshme.

Ka disa mënyra për të përcaktuar peshën optimale të trupit. Më e zakonshme është formula e Brock: lartësia (në cm) - 100. Megjithatë, kjo llogaritje ka një sërë disavantazhesh. Një tregues më i saktë është indeksi Quetelet (pesha (kg) / lartësia 2 (m 2), shih Shtojcën 4). OBSH ofron gradimin e mëposhtëm të indeksit Quetelet: 18.5-24.9 (vlera normale), 25-29.9 (mbipeshë), 30 ose më shumë - obeziteti. Nivelet optimale janë 22-25 kg/m 2 . Pikërisht në këto vlera rreziku për sëmundje dhe vdekje është minimal në çdo grupmoshë. Prandaj, një person ka nevojë për kaq shumë kalori në mënyrë që masa e tij të mos kalojë kufijtë e indeksit përkatës Quetelet. Masa duhet të monitorohet vazhdimisht, duke bërë rregullimet e nevojshme në të ushqyerit dhe aktivitetin fizik, duke përfshirë përdorimin e ditëve të agjërimit. Për të parandaluar obezitetin është e nevojshme:

kushtojini vëmendje informacionit në lidhje me përbërjen dhe përmbajtjen kalorike të produkteve në etiketa;

mos u hutoni me produktet e miellit, veçanërisht kiflet që përmbajnë yndyrë dhe sheqer;

shmangni konsumimin e tepërt të sheqerit dhe ëmbëlsirave, përdorni zëvendësues të sheqerit;

shmangni ushqimet e pasura me yndyrë (salcice, salsiçe, salcice, produkte qumështi me yndyrë);

mos harroni se pijet alkoolike, duke përfshirë birrën, janë të larta në kalori;

lëreni tryezën me një ndjenjë të lehtë urie, pasi trupi tashmë ka marrë ushqim të mjaftueshëm, por sinjali për këtë nuk ka arritur ende në tru; përtypni ushqimin tërësisht, pasi kjo kontribuon në zhdukjen e oreksit;

Rritni aktivitetin fizik ndërsa shtoni peshë.

Karakteristikat e të ushqyerit të të moshuarve

Ulja e intensitetit të proceseve metabolike në pleqëri dhe ulja e aktivitetit fizik çojnë në uljen e nevojës për lëndë ushqyese dhe ulje të përmbajtjes kalorike të varfërisë në këtë grup të popullsisë. Dieta e një të moshuari duhet të jetë e larmishme dhe të përfshijë një sasi të mjaftueshme perimesh dhe frutash. Ushqimi duhet të merret shpesh, të paktën 5-6 herë në ditë, në porcione të vogla. Peshku i detit, gjiza, produktet e acidit laktik, mishi pa dhjamë duhet të futen në dietë. Peshku dhe mishi preferohet të zihen. Është e nevojshme të kufizohet sasia e yndyrave me origjinë shtazore, duke i dhënë përparësi yndyrave bimore që përmbajnë acide yndyrore të pangopura, gjë që është parandalimi i aterosklerozës. Është e nevojshme të kufizohet konsumi i kripës, sheqerit (zëvendësohet me mjaltë ose një zëvendësues i sheqerit), erëza, mish të tymosur, çaj të fortë dhe kafe. Për funksionimin e rregullt të zorrëve, të moshuarit duhet të përfshijnë në dietën e tyre bukë integrale.

Karakteristikat e të ushqyerit të grave shtatzëna

Ushqimi racional i një gruaje shtatzënë është i rëndësishëm jo vetëm për zhvillimin dhe maturimin e duhur të fetusit, por edhe për ristrukturimin e trupit të një gruaje shtatzënë në lidhje me laktacionin e ardhshëm. Prandaj, ushqyerja e një gruaje shtatzënë duhet të sigurojë rritjen e nevojave të trupit në të gjitha lëndët ushqyese thelbësore. Në gjysmën e parë të shtatzënisë, nevoja për proteina është 1,2-1,5 g për kilogram të peshës trupore, në gjysmën e dytë - 2 g për kilogram të peshës trupore. Një grua shtatzënë duhet të konsumojë 120-200 gram mish viçi pa dhjamë ose 150-200 gram peshk në ditë. Yndyra duhet të konsumohet në sasinë 80-100 g në ditë (nga të cilat 30 g duhet të jenë yndyrna bimore), karbohidratet - kryesisht në formën e perimeve të papërpunuara dhe frutave deri në 400-500 g në ditë. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ushqimeve të pasura me hekur, pasi shumë shpesh zhvillohet anemia tek gratë shtatzëna. Kërkesa ditore për hekur është 15-20 mg. Hekuri gjendet në viçin, mëlçinë e viçit, të verdhën e vezës, frutat dhe perimet jeshile (spinaq, marule, mollë). Gratë shtatzëna duhet të kufizojnë marrjen e kripës, lëngjeve, çokollatës, agrumeve, ëmbëlsirave, çajit të fortë dhe kafesë. Me një rritje të shpejtë të peshës trupore, me rekomandimin e mjekut mund të përshkruhen të ashtuquajturat ditë agjërimi.

Ushqim i shendetshem

Ushqyerja e pacientit së bashku me ilaçet luan një rol të rëndësishëm në trajtimin e pacientit. Një dietë e caktuar është faktori më i rëndësishëm në trajtimin e sëmundjeve të sistemit të tretjes, sistemit kardiovaskular, veshkave, organeve të sistemit endokrin etj.

Ushqimi mjekësor organizohet sipas nomenklaturës së dietave të zhvilluara nga Instituti i Ushqyerjes i Akademisë Ruse të Shkencave Mjekësore. Një specialist i punës sociale duhet të ketë një ide për veçoritë e një diete të veçantë - një tabelë trajtimi (ka 15 tabela të tilla trajtimi). Çdo numër i tabelës së trajtimit korrespondon me një sëmundje specifike në të cilën përdoret kjo tabelë (dietë). Një dietë terapeutike mund të përshkruhet jo vetëm në spitale, por edhe në shtëpi. Mjeku që merr pjesë përshkruan një dietë. Në spital, së bashku me mjekun që merr pjesë, një infermiere e repartit monitoron respektimin e të ushqyerit terapeutik, i cili kontrollon përmbajtjen e paketimeve dhe kontrollon ruajtjen e produkteve. Në shtëpi, respektimi i dietës kontrollohet nga mjeku vendas, infermierja lokale dhe të afërmit e pacientit.

Rrezatimi dhe ushqyerja

Pas aksidentit në termocentralin bërthamor të Çernobilit, zona të mëdha u ekspozuan ndaj ndotjes radioaktive. Pjesa tjetër e popullsisë së këtyre vendeve merr deri në 90% të lëndëve radioaktive me ushqim, deri në 10% me ujë të pijshëm dhe deri në 1% me ajër të thithur. Bimët thithin izotopet e tretshme në ujë të cezium-137 dhe stroncium-90 nga toka. Përqendrimi i substancave radioaktive në bimë varet nga lloji i bimës dhe përbërja e tokës. Meqenëse bimët hahen nga kafshët shtëpiake, substancat radioaktive grumbullohen në mish, qumësht dhe peshk. Stronciumi grumbullohet më së shumti në karota, panxhar, drithëra. Kështu, buka mund të kontaminohet edhe me radionuklide (për më tepër, buka e thekrës është 10 herë më e ndotur se buka e bardhë). Cezium akumulohet më së shumti në perime dhe mish, veçanërisht viçi. Në produktet e qumështit të fermentuar, radionuklidet grumbullohen më pak se në qumësht. Vezët përmbajnë sasinë më të vogël të radionuklideve në të verdhën e vezëve dhe më shumë në lëvozhgën. Peshqit e ujërave të ëmbla grumbullojnë më shumë radionuklide sesa peshqit e detit. Për të ulur nivelin e radionuklideve në trupin e njeriut, është e nevojshme që produktet t'i nënshtrohen përpunimit të veçantë, përdorimi në dietën e produkteve që përmbajnë substanca që nxisin heqjen e radionuklideve (minerale, vitamina, jod, kalium, magnez, fibra dietike). . Në këto produkte përfshihen: alga deti, bishtajore, hudhra, arrat, farat, buka integrale, tërshëra, fasulet, kungulli, lakra.

Përpunimi i ushqimit për të ulur nivelin e radionuklideve përfshin masat e mëposhtme:

larja e plotë e ushqimit;

qërimi i kulturave rrënjësore, heqja e gjetheve të sipërme të lakrës, heqja e farave nga frutat;

njomja e mishit dhe kulturave rrënjë para gatimit në ujë të ndërruar shpesh (deri në 12 orë);

heqja e eshtrave, kokave, organeve të brendshme të kafshëve dhe peshqve;

përjashtimi (nëse është e mundur) nga dieta e peshkut pa yndyrë dhe lëngjeve të perimeve;

përdorimi i produkteve të qumështit të fermentuar (në vend të qumështit të plotë);

përdorni vezë të skuqura dhe jo të ziera.

Për të reduktuar marrjen e radionuklideve në trupin e njeriut, duhet të konsumohen 2-2,5 litra lëng në ditë në formën e çajit, lëngjeve, kompostove, zierjeve të bimëve me një efekt të dobët diuretik (kamomil, kantariona, majdanoz. , kopër).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Në trupin e njeriut, çdo sekondë ndodhin reaksione të ndryshme kimike dhe fizike: prodhohen hormone dhe enzima, qelizat rinovohen, lindin dhe vdesin. E gjithë kjo kërkon energji, lëndë ushqyese, burimi i të cilave është ushqimi i marrë. Në mënyrë që trupi ynë të funksionojë siç duhet për shumë vite, të gjithë duhet të organizojnë një dietë të ekuilibruar. Mësoni më shumë rreth konceptit, sqaroni se cilat janë parimet dhe themelet e tij. Krahasoni dietën e përafërt të ushqyerjes së duhur për të rriturit dhe fëmijët e moshave të ndryshme dhe të zakonshme në familjen tuaj.

Parimet dhe bazat e të ushqyerit racional të njeriut

Le të japim një përkufizim të thjeshtë se çfarë është një dietë racionale. Ky është një sistem ushqimor që siguron zhvillimin normal, rritjen dhe aktivitetin jetësor të një personi, duke kontribuar në ruajtjen e shëndetit dhe parandalimin e sëmundjeve. Sigurisht që merren parasysh mosha, gjinia, profesioni, aktiviteti fizik. Vetë personi formon menunë ditore, duke marrë parasysh:

• stilin tuaj të jetesës;
• fondet;
• prania e sëmundjeve;
• ngarkesa;
• pesha e trupit.

Parimet dhe rregullat kryesore të të ushqyerit racional:

1. Respektimi i moderimit: është e nevojshme të shmangni ngrënien e tepërt, të llogaritni përmbajtjen ditore të kalorive të ushqimit. Një person që punon fizikisht duhet të marrë më shumë ushqim me një vlerë të lartë energjie në krahasim me ata që rrinë ulur shumicën e kohës.
2. Përjashtimi i urisë dhe dietave të shpejta - ato nuk ofrojnë mundësinë për të marrë sasinë e nevojshme të lëndëve ushqyese.
3. Një dietë e plotë, e ekuilibruar.
4. Reduktimi i konsumit të ushqimit të padëshiruar. Është e nevojshme të reduktohet konsumi i produkteve gjysëm të gatshme, ushqimeve të konservuara, gjithçka pikante, e tymosur. Është e padëshirueshme të skuqni ushqimin - është më mirë ta gatuani atë për një çift.
5. Pajtueshmëria me dietën. Është e dobishme për të ngrënë një herë, 3-4 herë në ditë. Mëngjesi duhet të përbëjë 1/3 e dietës ditore, më pak se 2/3 për drekë, për darkë - pjesën tjetër.

Një dietë shembullore e shëndetshme

Dieta e duhur për çdo ditë përfshin perime të freskëta, fruta, vezë, produkte qumështi me pak yndyrë, drithëra, mish, bukë. Peshku është më mirë të zgjidhni varietetet yndyrore - ato përmbajnë acide 3-omega. Çdo vakt duhet të përfshijë një nga këto: oriz, makarona, drithëra, patate, bukë. Është e rëndësishme të hani më shpesh arra dhe bishtajore. Duhet të kufizoni përdorimin e pastave, sheqerit dhe produkteve me përmbajtjen e tij, kripë, yndyrna, ushqime të shpejta, salsiçe, salsiçe.

Shembull i menusë për 1 ditë:

1. Mëngjesi: qull qumështi ose uji, fruta, fruta të thata, bukë me drithëra.
2. Dreka: supë, sallatë me barishte ose perime, vezë të fërguara, një porcion mish ose peshk. Për më tepër, mund të hani një copë çokollatë të zezë, arra.
3. Snack: fruta, djathë, arra.
4. Darka: pjata me përmbajtje karbohidratesh (makarona, patate), sallatë, supë.

Një javë për humbje peshe

Nëse jeni për një dietë të shëndetshme, rekomandohet të bëni një menu për çdo ditë për humbje peshe bazuar në preferencat dhe përfitimet e pjatave. Dieta duhet të zgjidhet në mënyrë që të përdoren produkte të ndryshme për ushqim. Për të humbur peshë, duhet të tregoni imagjinatë në mënyrën e gatimit. Për shembull, nëse keni pasur makarona të ziera për mëngjes, zierje për drekë, zgjidhni gjizë për darkë. Le të shkruajmë dietën për një javë për humbje peshe.

1. Opsionet e mëngjesit:
2. omëletë me 2 vezë, perime (përveç karotave, patëllxhanit);
3. 300 g fruta, bukë integrale;
4. 200 g gjizë, 100-300 g manaferra.

2. Opsionet e drekës:

• 300 g brokoli të freskët, supë me lëng mishi (pa patate);
• perime në avull, pulë ose peshk i zier;
• supë me perime, sallatë të freskët, qull mbi ujë.

3. Opsionet e darkës:

• 300 g çdo qull në ujë;
• sallatë me barishte dhe tranguj, 200 g gjizë me pak yndyrë;
• 300 ml supë me perime të lehta.

Ushqim i shëndetshëm për çdo ditë

Ushqimi i duhur për një mënyrë jetese të shëndetshme nënkupton një regjim të veçantë. Mëngjesi duhet të përmbajë yndyrna dhe karbohidrate, por jo proteina. Mund të përbëhet, për shembull, nga një omëletë, një lloj qull, një sanduiç me djathë, gjizë, çaj. Për drekë, sigurohuni që të keni një sallatë me perime dhe supë (vesh, supë me lakër, qumësht, patate, drithëra, okroshka). Në të dytën - patate (qull) me perime. Darka është e lehtë: rekomandohen pjata me peshk, zierje me perime, sallata, qumështi i fermentuar dhe produktet e gjizës janë të dëshirueshme (këto të fundit janë të detyrueshme për vajzat shtatzëna dhe atletet).

Për fëmijë

Ushqimi i mirë i fëmijëve është kushti kryesor për rritjen, zhvillimin e duhur dhe shëndetin e tyre. Treguesit më të mirë vihen re kur fëmija ha 4-5 herë në ditë. Ushqimi duhet të jetë i përshtatshëm për moshën dhe i tretshëm mirë. Është e rëndësishme të mos lejohet monotonia në ushqim: asnjë produkt i vetëm nuk përmban të gjitha substancat e nevojshme për një fëmijë. Fëmijët janë kundërindikuar:

• gjithçka është me piper;
• pjata shumë të kripura;
• Ushqim i Shpejtë.

mosha parashkollore

Është e rëndësishme që parashkollorët të hanë të paktën 4 herë në ditë. Një pjatë e nxehtë duhet të hahet të paktën 3 herë. Këshillohet që të planifikoni një menu për disa ditë përpara për të siguruar shumëllojshmëri. Hani produkte të qumështit dhe fruta çdo ditë. Për mëngjes, është e dobishme për parashkollorët të japin një pjatë të nxehtë dhe një pije të ngrohtë (çaj, kakao, qumësht). Gjatë ditës kërkohet supë me supë me perime ose mish, sallatë. Vezë të dobishme. Darka mund të përbëhet nga fruta, drithëra, enët e qumështit. Këshillohet që të zieni, zieni ose piqni produkte për enët.

nxënës shkollash

Fëmijët e moshës shkollore kalojnë pjesën më të madhe të kohës në një institucion arsimor, ku hanë disa herë në ditë. Mjerisht, të gjitha nevojat e fëmijëve nuk merren gjithmonë parasysh atje, kështu që prindërit duhet të përpiqen të vendosin ushqimin e duhur për fëmijën. Nxënësit duhet të hanë në shtëpi përpara se të nisen për në shkollë. Mund të jetë qull, vezë të fërguara, gjizë, peshk, vezë. Është e rëndësishme që fëmija të hajë diçka të nxehtë gjatë drekës. Nëse ai ha pas shkollës në shtëpi, ju duhet të siguroni një vakt të plotë. Norma ditore e qumështit dhe produkteve të qumështit është të paktën 0,5 litra.

Për të moshuarit

Në lidhje me problemet që lidhen me moshën për njerëzit e moshës, një dietë e organizuar siç duhet është e rëndësishme. Rekomandohet të hani ushqime më të rënda (peshk, mish) në mëngjes ose pasdite, ndërsa për darkë zgjidhni perime, produkte qumështi. Në një llogari të veçantë duhet të jenë lakra, kastravecat, patatet, kungull i njomë, kopër dhe zarzavate të tjera. Për burrat dhe gratë e moshuara është e rëndësishme:

• shmangni ushqimet e skuqura, shumë të yndyrshme, marinadat, ushqimet pikante;
• jepni përparësi supave vegjetariane, zierjeve, ushqimeve me avull;
• për të ulur nivelin e kolesterolit, është e domosdoshme të ndiqni një dietë të shëndetshme.

Tabela e duhur e dietës

Të gjitha rekomandimet për ushqimin e duhur janë paraqitur në mënyrë skematike në një tabelë. Emri i saj është piramida ushqimore. Shifra është e ndarë në disa nivele, në bazën e të cilave janë "ushtrimet e përditshme dhe kontrolli i peshës". Çdo nivel pasues është i zënë nga grupe të ndryshme produktesh. Në krye të piramidës janë ëmbëlsirat, salsiçet, orizi, buka e bardhë, soda, gjalpi. Këto ushqime duhet të konsumohen më rrallë se të tjerët. Por rekomandohen drithërat, vajrat bimore, perimet, arra, manaferrat.

Video për organizimin e të ushqyerit racional

Çfarë duhet të hani gjatë ditës për humbje peshe? Filloni me një mëngjes të plotë - tërshërë me ujë ose qumësht. Lejohet të shtoni fruta ose mjaltë në të. Për një mëngjes të dytë, është e dobishme të hani 1 frut (me përjashtim të një bananeje). Për drekë duhet të zgjidhni supë ose ndonjë pjatë anësore me kotele (pulë). Ju mund të lexoni më shumë rreth sistemit të duhur të ushqyerjes në veprat e L.I. Nazarenko. Merrni të gjitha rekomandimet më të vlefshme në video.

Dietë të ekuilibruar

... Njeriu është ajo që ha

Pitagora

Ushqimi i duhur është i rëndësishëm sepse ju mundëson:

Parandalimi dhe zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve kronike

Qëndroni të hollë dhe të bukur

Ashtu si ajri i pastër dhe uji i pastër, cilësia, ekuilibri, shumëllojshmëria e ushqimit dhe dieta janë çelësi për shëndetin e njeriut.

Dietë të ekuilibruar - Ky është ushqimi që siguron rritjen, zhvillimin normal dhe aktivitetin jetësor të një personi, duke kontribuar në përmirësimin e shëndetit të tij dhe parandalimin e sëmundjeve.

Ushqimi racional përfshin:

1. Bilanci i energjisë

2. Dietë e ekuilibruar

3. Pajtueshmëria me dietën

Parimi i Parë: Bilanci i Energjisë
Vlera energjetike e dietës ditore duhet të korrespondojë me konsumin e energjisë së trupit.
Kostot e energjisë së trupit varen nga gjinia (te femrat janë më të ulëta mesatarisht 10%), mosha (te të moshuarit janë më të ulëta mesatarisht 7% në çdo dekadë), aktiviteti fizik, profesioni. Për shembull, për punonjësit mendorë, kostot e energjisë janë 2000 - 2600 kcal, dhe për atletët ose njerëzit e angazhuar në punë të rënda fizike, deri në 4000 - 5000 kcal në ditë.

Parimi i dytë: një dietë e ekuilibruar
Çdo organizëm ka nevojë për një sasi të përcaktuar rreptësisht të lëndëve ushqyese, të cilat duhet të furnizohen në përmasa të caktuara. Proteinat janë materiali kryesor ndërtues i trupit, një burim i sintezës së hormoneve, enzimave, vitaminave, antitrupave. Yndyrnat kanë jo vetëm vlerë energjie, por edhe plastike për shkak të përmbajtjes së vitaminave të tretshme në yndyrë, acideve yndyrore, fosfolipideve në to. Karbohidratet janë lëndë djegëse kryesore për jetën e trupit. Në kategorinë e karbohidrateve përfshihen fibrat dietike (fibra), të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në procesin e tretjes dhe asimilimit të ushqimit. Vitet e fundit, shumë vëmendje i është kushtuar fibrave dietike si një mjet për parandalimin e një sërë sëmundjesh kronike, si ateroskleroza dhe kanceri. Mineralet dhe vitaminat janë të rëndësishme për metabolizmin e duhur dhe për të siguruar funksionimin e trupit.
Sipas parimit të një diete të ekuilibruar, sigurimi i lëndëve ushqyese bazë nënkupton marrjen e proteinave, yndyrave, karbohidrateve në trup në një raport të rreptë.
proteinat Duhet të sigurohet 10-15% e kalorive ditore, ndërsa proporcioni i proteinave shtazore dhe bimore duhet të jetë i njëjtë. Sasia optimale e proteinave duhet të jetë 1 g për 1 kg peshë. Pra, për një person që peshon 70 kg, marrja ditore e proteinave është 70 g. Në të njëjtën kohë, gjysma e proteinave (30 - 40 g) duhet të jetë me origjinë bimore (burimet janë kërpudhat, arrat, farat, drithërat dhe makaronat. orizi dhe patatet). Gjysma e dytë e normës ditore të proteinave (30 - 40 g) duhet të jetë me origjinë shtazore (burimet - mish, peshk, gjizë, vezë, djathë).
Konsumi optimal yndyrë - 15 - 30% të kalorive. Konsiderohet një raport i favorshëm i yndyrave bimore dhe shtazore, i cili siguron 7-10% të kalorive për shkak të acideve yndyrore të ngopura, 10-15% - monounsaturated dhe 3-7% polyunsaturated. Në praktikë, kjo nënkupton konsumimin e një raporti të barabartë të vajrave bimore dhe yndyrave shtazore të përfshira në produkte. Sasia optimale e yndyrës duhet të jetë 1 g për 1 kg peshë. Duke marrë parasysh se gjysma e kërkesës ditore për yndyrna shtazore gjendet në produktet me origjinë shtazore, është racionale përdorimi i vajrave bimore (30-40 g) si yndyrë “të pastër”.

shënim: 100 g sallam doktori përmban 30 g yndyrë shtazore - norma ditore.
Acidet yndyrore të ngopura gjenden kryesisht në margarina të forta, gjalpë dhe produkte të tjera shtazore. Burimi kryesor i acideve yndyrore të pangopura janë vajrat bimore - luledielli, soja, misri, si dhe margarinat e buta dhe peshku. Acidet yndyrore mono të pangopura gjenden kryesisht në vajrat e ullirit, farave të rapit dhe kikirikut.
karbohidratet Duhet të sigurohen 55 - 75% e kalorive ditore, pjesa e tyre kryesore bie në karbohidratet komplekse (niseshte dhe jo niseshte) dhe vetëm 5 - 10% - në karbohidratet e thjeshta (sheqernat).
Karbohidratet e thjeshta treten mirë në ujë dhe përthithen shpejt nga trupi. Burimet e karbohidrateve të thjeshta - sheqeri, reçeli, mjalti, ëmbëlsirat.
Karbohidratet komplekse janë shumë më pak të tretshme. Fibra është një karbohidrate e patretshme. Përkundër faktit se fibra praktikisht nuk absorbohet në zorrët, tretja normale është e pamundur pa të.

Veprimi i fibrave:
- rrit ndjenjën e ngopjes;
- nxit largimin e kolesterolit dhe toksinave nga trupi;
- normalizon mikroflorën e zorrëve, etj.
Fibrat dietike gjenden në shumicën e llojeve të bukës, veçanërisht në bukë integrale, drithëra, patate, bishtajore, arra, perime dhe fruta.
Konsumimi i mjaftueshëm i ushqimeve të pasura me fibra luan një rol të rëndësishëm në normalizimin e funksionit të zorrëve dhe mund të zvogëlojë simptomat e kapsllëkut kronik, hemorroideve dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës dhe disa llojeve të kancerit.

Kështu, ushqyerja racionale nënkupton që proteinat sigurojnë 10-15%, yndyrnat 15-30%, karbohidratet 55-75% të kalorive ditore. Për sa i përket gramëve, kjo do të arrijë mesatarisht në 60-80 gram proteina, 60-80 gram yndyrë dhe 350-400 gram karbohidrate me përmbajtje të ndryshme kalorike të dietës (karbohidratet e thjeshta duhet të përbëjnë 30-40 g, fibra dietike - 16 - 24 g) .

Proteinat - 10 - 15%
Yndyrna - 15 - 30%
Acidet yndyrore të ngopura (SFA) - 7 - 10%
Acidet yndyrore të pangopura (MUFA) - 10 - 15%
Acidet yndyrore të pangopura (PUFA) - 3 - 7%
Karbohidratet - 55 - 75%
Karbohidratet komplekse - 50 - 70%
Fibra dietike - 16 - 24%
Sheqeri - 5 - 10%

Parimi i tretë: dieta
Ushqyerja duhet të jetë e pjesshme (3-4 herë në ditë), e rregullt (në të njëjtën kohë) dhe uniforme, vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se 2-3 orë para gjumit.

Modeli modern i të ushqyerit racional ka formën e një piramide. Duke u fokusuar në të, ju mund të bëni një dietë të ekuilibruar për çdo ditë.

Për të siguruar një dietë të shëndetshme, është e rëndësishme t'i përmbaheni rregullave bazë që do t'ju lejojnë të krijoni një dietë të ekuilibruar.

Dymbëdhjetë rregulla të të ushqyerit të shëndetshëm:

1. Hani një shumëllojshmëri ushqimesh.
Produktet përmbajnë një sërë kombinimesh ushqimore, por nuk ka asnjë produkt që mund të sigurojë nevojat e trupit për të gjithë lëndët ushqyese. Përjashtim bën qumështi i njeriut për foshnjat nën 6 muajsh. Shumica e lëndëve ushqyese të nevojshme për trupin gjenden në sasi të mjaftueshme në ushqimet bimore. Në të njëjtën kohë, ka ushqime që përmbajnë disa dhe praktikisht aspak lëndë ushqyese të tjera, për shembull, patatet përmbajnë vitaminë C, por jo hekur, dhe buka dhe bishtajore kanë hekur, por jo vitaminë C. Prandaj, ushqimi duhet të jetë sa më i larmishëm. , dhe pajtueshmëria me dietat speciale (vegjetarianizmi) është e mundur vetëm pas rekomandimit të mjekut.

2. Në çdo vakt, duhet të hani ndonjë nga ushqimet e mëposhtme: bukë, drithëra dhe makarona, oriz, patate.
Këto ushqime janë një burim i rëndësishëm i proteinave, karbohidrateve, fibrave dhe mineraleve (kalium, kalcium, magnez) dhe vitamina (C, B6, karotenoide, acid folik).
Buka dhe patatet i përkasin grupit të ushqimeve me përmbajtje më të ulët energjetike (përveç rastit kur u shtohet gjalpë, vajra bimore ose lloje të tjera yndyrnash, ose salca që përmirësojnë shijshmërinë, por janë të pasura me energji). Shumica e varieteteve të bukës, veçanërisht buka integrale, drithërat dhe patatet, përmbajnë lloje të ndryshme të fibrave dietike - fibrave.

3. Disa herë në ditë, duhet të hani një shumëllojshmëri perimesh dhe frutash (më shumë se 500 gramë në ditë përveç patateve). Preferenca duhet t'u jepet produkteve të prodhuara në vend.
Perimet dhe frutat janë burime të vitaminave, mineraleve, karbohidrateve niseshte, acideve organike dhe fibrave dietike.
Marrja e perimeve duhet të tejkalojë marrjen e frutave me afërsisht 2:1. Një faktor rreziku dietik që mendohet se kontribuon në rritjen e incidencës së sëmundjeve koronare të zemrës dhe kancerit është mungesa e antioksidantëve (karotenoidet, vitaminat C dhe E). Ky deficit mund të plotësohet me fruta dhe perime. Mungesa e antioksidantëve kontribuon në oksidimin e tepërt të kolesterolit, i cili, i kombinuar me një tepricë të "radikaleve të lira" që shkaktojnë dëmtime të qelizave në muret vaskulare, kontribuon në zhvillimin e pllakave ateromatoze në enët e gjakut. Mungesa e antioksidantëve është veçanërisht e theksuar tek duhanpirësit, pasi vetë procesi i pirjes së duhanit shkakton formimin e një sasie të madhe të radikaleve të lira. Marrja e lartë e antioksidantëve nga frutat dhe perimet ndihmon në mbrojtjen e trupit nga efektet e dëmshme të radikalëve të lirë.
Bishtajoret, kikirikët, perimet jeshile si spinaqi, lakrat e Brukselit dhe brokoli janë burime të mira të acidit folik. Acidi folik mund të luajë një rol të rëndësishëm në reduktimin e faktorëve të rrezikut që lidhen me zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit të qafës së mitrës dhe anemisë. Studimet e fundit kanë konfirmuar se acidi folik mund të luajë një rol të rëndësishëm në formimin e sistemit nervor të fetusit. Në përputhje me të dhënat e marra, gratë në moshë riprodhuese këshillohen të hanë më shumë ushqime të pasura me acid folik.
Konsumimi i perimeve dhe frutave që përmbajnë vitaminë C së bashku me ushqime të pasura me hekur si bishtajoret dhe drithërat do të përmirësojnë përthithjen e hekurit. Burimet e hekurit janë zarzavatet me gjethe të familjes së lakrës - brokoli, spinaqi. Perimet dhe frutat përmbajnë gjithashtu vitamina B dhe minerale si magnez, kalium dhe kalcium, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e presionit të lartë të gjakut.
Një numër i përfitimeve shëndetësore të frutave dhe perimeve mund t'i atribuohen përbërësve të tillë si fitokimikatet, acidet organike, indolet dhe flavonoidet.
Disponueshmëria e frutave dhe perimeve të freskëta ndryshon sipas sezonit dhe rajonit, por perimet dhe frutat e ngrira, të thara dhe të përpunuara posaçërisht janë të disponueshme gjatë gjithë vitit. Rekomandohet t'u jepet përparësi produkteve sezonale të kultivuara në vend.

4. Duhet të konsumoni çdo ditë qumësht dhe produkte qumështi me pak yndyrë dhe kripë (kefir, qumësht i thartë, djathë, kos).
Qumështi dhe produktet e qumështit i sigurojnë trupit shumë lëndë ushqyese, ato janë të pasura me proteina dhe kalcium. Duke zgjedhur ushqime me pak yndyrë, ju mund t'i siguroni trupit sasinë e plotë të kalciumit dhe të mbani të ulët marrjen e yndyrës. Rekomandohen qumësht i skremuar (ose i skremuar), kos, djathëra dhe gjizë me pak yndyrë.

5. Rekomandohet zëvendësimi i mishit dhe produkteve të mishit me shumë yndyrë me bishtajore, peshk, shpendë, vezë ose mish pa dhjamë.
Bishtajoret, arrat, si dhe mishi, shpendët, peshku dhe vezët janë burime të rëndësishme të proteinave. Preferenca duhet t'i jepet mishit pa dhjamë, hiqni yndyrën e dukshme përpara gatimit. Sasia e produkteve të mishit si salsiçet duhet të jetë e kufizuar në konsum. Pjesët e mishit, peshkut ose shpendëve duhet të jenë të vogla.
Konsumimi i tepërt i mishit të kuq mund të ndikojë negativisht në shëndetin e një personi. Ka dëshmi të një lidhjeje midis konsumit të mishit të kuq, veçanërisht në kombinim me konsumimin e ulët të perimeve, dhe zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë. Një raport në Kongresin Botëror për Kancerin (1997) rekomandon të hani më pak se 80 gram mish të kuq në ditë, dhe më mirë jo çdo ditë, por, për shembull, dy herë në javë.
Mishi, produktet e mishit dhe veçanërisht salsiçet përmbajnë yndyra të ngopura. Kjo lloj yndyre rrit nivelin e kolesterolit në gjak dhe rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës.

6. Duhet të kufizoni konsumin e “yndyrës së dukshme” në drithëra dhe sanduiçe, të zgjidhni mishin dhe produktet e qumështit me përmbajtje të ulët yndyre.
Rreziku i zhvillimit të sëmundjeve të tilla si sëmundja koronare e zemrës, goditja në tru, kanceri dhe diabeti mellitus i varur nga insulina lidhet me konsumimin e sasive të mëdha të yndyrave të ngopura (SF) dhe acideve yndyrore trans, të cilat janë kryesisht pjesë e yndyrave të ngurta dhe "të dukshme". "dhjamë.
Vëmendje e veçantë aktualisht po i kushtohet vajrave të pasura me acide yndyrore të pangopura, kryesisht vajit të ullirit. Janë marrë dëshmi se përbërësit e polifenolit që përmban vaji i ullirit kanë veti antioksiduese dhe mbrojnë kolesterolin në gjak nga oksidimi. Vaji i ullirit nxirret nga frutat e pemëve të ullirit. Kjo teknologji ju lejon të kurseni vetitë pozitive të vajit.
Acidet yndyrore të pangopura (PUFA) ulin nivelin e kolesterolit aterogjen, por nëse konsumohen në sasi të mëdha, ato mund të stimulojnë formimin e tepërt të radikalëve të lirë që kanë një efekt të dëmshëm në qeliza, duke kontribuar kështu në zhvillimin e proceseve patologjike në trup.
Disa PUFA nuk mund të sintetizohen në trupin e njeriut. Aktualisht, ka prova të grumbulluara që konsumimi i peshkut me vaj nga detet e ftohtë mund të ketë një efekt të dobishëm në sistemin e koagulimit të gjakut, të ketë një efekt të lehtë në uljen e kolesterolit dhe të nxisë përthithjen e vitaminës E dhe karotenoideve dhe vitaminave të tjera të tretshme në yndyrë. A, D dhe K) në zorrët.
Gjatë procesit të hidrogjenizimit, llojet e lëngshme të vajrave bimore dhe vajrave të peshkut fitojnë një konsistencë më të fortë. Ky proces qëndron në themel të formimit të margarinave. Në këtë rast krijohen forma hapësinore të pazakonta të PUFA-ve, të quajtura trans-izomerë të FA. Këto trans izomere, pavarësisht se janë të pangopur, kanë efekte të ngjashme biologjike me yndyrnat e ngopura. Yndyrnat e hidrogjenizuara që gjenden në margarinat e forta dhe biskotat (tortat) mund të rrisin nivelet e kolesterolit.

7. Duhet të kufizoni konsumin e sheqernave: ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, pijet me sheqer, ëmbëlsirat.
Ushqimet me përmbajtje të lartë të sheqernave të rafinuara janë një burim energjie, por përmbajnë pak ose aspak lëndë ushqyese. Ato nuk janë përbërës thelbësorë të një diete të shëndetshme dhe mund të përjashtohen nga dieta e të rriturve dhe fëmijëve.
Sheqernat kontribuojnë në zhvillimin e kariesit. Sa më shpesh që një person ha ëmbëlsira ose pi pije me sheqer, sa më gjatë të jetë në gojë, aq më i lartë është rreziku i zhvillimit të kariesit. Kështu, konsumi i pastër i ëmbëlsirave dhe pijeve me sheqer ndërmjet vakteve (snacks) mund të jetë më i pafavorshëm për dhëmbët sesa konsumimi i ëmbëlsirave dhe pijeve me sheqer gjatë vaktit të ardhshëm të ndjekur nga larja. Higjiena e rregullt orale me pastë dhëmbësh me fluor, fill dentar dhe marrje adekuate të fluorit mund të ndihmojë në parandalimin e kaviteteve.
Kontrolli i pirjes mund të përdoret si një masë praktike për të kontrolluar sasinë e marrjes së sheqerit. Duhet të rekomandohet të pini ujë, lëngje dhe ujë mineral në vend të pijeve joalkoolike me sheqer (për shembull, një shishe limonadë me një vëllim prej rreth 300 ml përmban 6 lugë çaji ose 30 g sheqer). Nevoja për lëng (ujë) plotësohet përmes konsumimit të pijeve, por ushqimit. Produktet i japin trupit ujë më shumë se gjysmën. Lëngjet duhet të konsumohen në sasi të mjaftueshme, veçanërisht në klimat e nxehta dhe me aktivitet fizik të shtuar.
Marrja mesatare e të gjitha lëngjeve duhet të jetë 2 litra në ditë.

8. Konsumi total i kripës së tryezës, duke marrë parasysh përmbajtjen e saj në bukë, konserva dhe produkte të tjera, nuk duhet të kalojë 1 lugë çaji (6 gramë) në ditë. Rekomandohet përdorimi i kripës së jodizuar.
Kripa e tryezës gjendet natyrshëm në ushqime, zakonisht në sasi të vogla. Kripa përdoret shpesh për përpunim dhe konservim të veçantë të ushqimeve. Përveç kësaj, shumica e njerëzve shtojnë kripë në ushqim në tryezë. Kufiri i sipërm i marrjes së kripës në përputhje me rekomandimet e Organizatës Botërore të Shëndetësisë për një person të shëndetshëm është 6 g në ditë, me hipertension arterial - 5 g në ditë.
Kripa konsumohet kryesisht me ushqime të përpunuara posaçërisht (rreth 80% e marrjes totale të kripës). Prandaj, ushqimet e konservuara, të kripura, të tymosura (mish, peshk) rekomandohet të konsumohen vetëm në sasi të vogla dhe jo çdo ditë. Ushqimi duhet të gatuhet me një sasi minimale kripe dhe barishte dhe erëza duhet të shtohen për të përmirësuar shijen. Është më mirë të hiqni kripes nga tavolina.
Këshilla për uljen e kripës:
Përjashtoni ushqimet që përmbajnë shumë kripë (të konservuara, të kripura, të tymosura).
Kushtojini vëmendje etiketimit të produkteve që i janë nënshtruar përpunimit të veçantë, për të treguar përmbajtjen e kripës në to.
Rritni konsumin e ushqimeve me pak kripë (perime, fruta).
Ulni sasinë e kripës së shtuar gjatë gatimit.
Para se të shtoni automatikisht kripë në ushqim, fillimisht duhet ta shijoni atë dhe është më mirë të mos shtoni kripë fare.

9. Pesha ideale e trupit duhet të korrespondojë me kufijtë e rekomanduar (BMI - 20 - 25). Për ta ruajtur atë, përveç respektimit të parimeve të të ushqyerit racional, duhet mbajtur një nivel i moderuar i aktivitetit fizik.
Rreth gjysma e popullsisë së rritur në vendin tonë është mbipeshë. Obeziteti shoqërohet me një rrezik të shtuar të presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve koronare të zemrës, goditjes në tru, diabetit, llojeve të ndryshme të kancerit, artritit dhe të tjerëve.
Ruajtja e peshës lehtësohet nga lloji dhe sasia e ushqimit të konsumuar, si dhe niveli i aktivitetit fizik. Konsumimi i ushqimeve me shumë kalori, por me pak lëndë ushqyese kontribuon në shtimin e peshës. Prandaj, si përbërës kryesorë të një diete të shëndetshme, përveç patateve, orizit dhe drithërave të tjera rekomandohen perimet dhe frutat (të freskëta, të ngrira, të thata).

10. Mos konsumoni më shumë se 2 porcione alkool në ditë (1 porcion përmban rreth 10 g alkool të pastër). Dozat më të larta, edhe me një dozë të vetme, janë të dëmshme për trupin.
Alkooli formohet nga shpërbërja e karbohidrateve. Duke qenë një substancë me shumë kalori, 1 g alkool siguron 7 kcal dhe nuk i siguron trupit lëndë ushqyese. Kështu, për shembull, 1 kanaçe birrë (330 g) përmban 158 kcal, një gotë verë e bardhë (125 g) - 99 kcal, 20 g konjak - 42 kcal, 40 g uiski - 95 kcal. Rreziku i problemeve shëndetësore është minimal kur konsumohen më pak se 2 njësi (porcione) konvencionale alkooli në ditë (1 racion është 10 g alkool). Për të reduktuar rrezikun e zhvillimit të varësisë nga alkooli, rekomandohet të përmbaheni nga konsumimi i tij ditor.
Sëmundja alkoolike (alkoolizmi) prek tre sisteme kryesore: kardiovaskulare (kardiomiopati, hipertension arterial, aritmi, goditje hemorragjike); gastrointestinale (ulçera peptike, cirroza e mëlçisë, kanceri i rektumit, nekroza pankreatike, etj.); sistemi nervor (neuropatia, dystonia vegjetative-vaskulare, encefalopatia).
Sëmundja mund të çojë në zhvillimin e mungesës së vitaminave B (acidet nikotinike dhe folike) dhe vitaminës C, si dhe mineraleve si zinku dhe magnezi. Zhvillimi i mungesës shoqërohet si me marrjen e pamjaftueshme të ushqimeve që përmbajnë këto lëndë ushqyese dhe përthithjen e reduktuar në zorrët, si dhe me ndërveprimin e lëndëve ushqyese dhe alkoolit në trup.

11. Preferenca duhet t'i jepet gatimit të ushqimeve në avull, me zierje, pjekje ose në mikrovalë.
Zvogëloni shtimin e yndyrave, vajrave, kripës, sheqerit gjatë gatimit. Zgjidhni një shumëllojshmëri produktesh (të freskëta, të ngrira, të thata), kryesisht të rritura në zonën tuaj.
Një shumëllojshmëri ushqimesh të freskëta dhe të përgatitura siç duhet, pa aditivë të panevojshëm, ju lejon të arrini plotësinë dhe ekuilibrin e kërkuar të dietës.

12. Gjashtë muajt e parë të jetës së fëmijës duhet të ndiqet ushqyerja ekskluzive me gji. Pas 6 muajsh futen ushqimet plotësuese. Ushqyerja me gji mund të vazhdojë deri në 2 vjet. (Këshilla u drejtohet grave shtatzëna dhe nënave gjidhënëse).
Ushqyerja me gji është mënyra më e mirë për të mbajtur nënën dhe fëmijën të shëndetshëm. Ushqyerja ekskluzive me gji është e mjaftueshme për një fëmijë në 6 muajt e parë të jetës së tij. Më pas mund të futen ushqime plotësuese.

Çdo ditë popullariteti i ushqimit të duhur dhe të ekuilibruar midis burrave dhe vajzave po rritet. Në fund të fundit, gjithnjë e më shumë njerëz po përpiqen të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme, të hanë ushqim të shëndetshëm, i cili do të sjellë përfitime të jashtëzakonshme për trupin. Para se të filloni një dietë racionale, është e nevojshme të zbuloni parimet bazë të një diete të ekuilibruar, themelet e saj, planin.

Dietë të ekuilibruar

Shkurtimisht për parimet e të ushqyerit racional

Falë ushqimit racional, burrat dhe gratë kanë mundësinë jo vetëm të heqin qafe yndyrën e tepërt, por edhe të normalizojnë funksionimin e trupit, t'i japin atij mineralet, vitaminat, lëndët ushqyese të nevojshme dhe të zvogëlojnë gjasat e sëmundjeve. Në mënyrë që ky sistem të japë rezultate pozitive, është e nevojshme të zbulohen parimet themelore të ushqyerjes racionale, të cilat përfshijnë:

• Vlera e energjisë. Ky parim është të sigurojë që vlera energjetike e ushqimit të konsumuar gjatë ditës të korrespondojë me atë që shpenzohet nga trupi. Vetëm duke arritur barazinë e këtyre dy treguesve, rezultati do të pasojë.
• Balanca ushqyese. Nëse kufizoni marrjen e yndyrave, proteinave ose karbohidrateve në trup, atëherë mund të hasni shqetësime në funksionimin e trupit. Prandaj, parimi është që yndyrat shtazore dhe bimore, proteinat dhe karbohidratet komplekse duhet të jenë të pranishme në dietë çdo ditë.
• Dieta. Ky parim parashikon respektimin e vakteve në kohë. Pra, për këtë sistem është tipike marrja e ushqimit në të njëjtën kohë, ndërsa numri i vakteve duhet të jetë 4-5. Para se të hani, nuk duhet të ngarkoni trupin me ushqime të rënda, kështu që vakti i fundit duhet të bëhet jo më vonë se 3 orë para gjumit, ndërsa ushqimi duhet të jetë i lehtë dhe i tretshëm.

Duke ndjekur parimet e të ushqyerit të këtij sistemi për femrat dhe meshkujt që duan të arrijnë humbje peshe, rezultati do të jetë i menjëhershëm.

Ndiqni dietën

Ushqimi racional dhe bazat e tij

Bazat e të ushqyerit racional janë shumë të rëndësishme për djegien e yndyrës dhe për t'u bërë në formë, si për burrat ashtu edhe për gratë, kështu që ju duhet të njiheni me to:

• Për një dietë të duhur dhe të ekuilibruar, dieta duhet të jetë e larmishme. Me ndihmën e këtij rregulli, trupi do të pasurohet me vitamina, elementë gjurmë dhe lëndë ushqyese, ndërsa do të jetë i mundur diversifikimi i dietës.
• Bazat e një diete të ekuilibruar përfshijnë konsumimin e rregullt të drithërave, bukës, perimeve dhe frutave. Me ndihmën e të cilave mund të eliminoni mungesën e vitaminave, mineraleve dhe elementëve të tjerë në trup.
• Trupi ka nevojë për kalcium dhe burimet më të mira të kalciumit janë produktet e qumështit, përmbajtja e yndyrës së të cilave është minimale.
• Sasia minimale e yndyrës duhet të jetë e pranishme në mish, kështu që përparësi duhet t'i jepet varieteteve me pak yndyrë, si dhe peshkut dhe ushqimeve të detit.

Hani peshk dhe ushqim deti

• Bazat e të ushqyerit racional janë të përqendruara në ushqimin e shëndetshëm dhe të shëndetshëm, ndaj duhet të ndaloni gatimin e tij duke e skuqur me shumë yndyrë. Në vend të kësaj, ju duhet të bini në dashuri me ushqimin e zier, të pjekur, komod dhe të zëvendësoni gjalpin, vajin e lulediellit me vaj ulliri, i cili ka sjellë më shumë përfitime për trupin.
• Është e nevojshme të reduktohet konsumi i karbohidrateve të shpejta në 5% të dietës ditore. Përdorimi i tyre në sasi më të mëdha do të ndikojë në proceset metabolike.
• Minimumi duhet të jetë përdorimi i kripës dhe produkteve në të cilat ajo përmbahet. Nuk rekomandohet të konsumoni më shumë se 6 gram kripë në ditë.
• Gjatë ditës, është e nevojshme të rivendosni ekuilibrin e ujit të trupit. Për këtë, është i përshtatshëm uji jashtëzakonisht i pastër, vëllimi ditor i të cilit është 2 - 2,5 litra.
• Bazat e të ushqyerit shtrihen në ndalimin e alkoolit.

Nuk mund të pi alkool

Piramida e ushqimit të shëndetshëm për humbje peshe

Karakteristikat e të ushqyerit racional dhe baza e tij për perceptim më të mirë mund të përshkruhen grafikisht - do të jetë një piramidë e shëndetshme diete. Duke kaluar në një dietë të tillë, trupi, mesatarisht, mësohet me përdorimin e sasisë së substancave të nevojshme që i nevojiten për punë normale në një muaj.

Piramida përbëhet nga gjashtë pika që duhet t'i ndiqni patjetër:

• Piramida parashikon konsumimin e jo më shumë se 10 porcioneve të produkteve të grurit në ditë. Këto përfshijnë drithëra, makarona.
• Përdorimi i perimeve zbret në 4 doza. Më të dobishmet janë perimet e freskëta, por për të shtuar shumëllojshmëri në dietë, ato mund të gatuhen me pjekje, zierje.
• Konsumi i përditshëm i frutave është i domosdoshëm. Piramida e të ushqyerit të shëndetshëm redukton konsumin e tyre në 2 porcione në ditë.

Konsumimi i detyrueshëm ditor i frutave

• Menuja duhet të ketë një vend për 5 - 6 lugë gjelle yndyrë bimore dhe shtazore.
• Një vend të veçantë zënë produktet e qumështit, përfitimet e të cilave janë të mëdha për organizmin. Kur zgjidhni produktet e qumështit, përparësi duhet t'u jepet atyre me një përmbajtje minimale yndyre. Piramida e Ushqimit të Shëndetshëm rekomandon të shtoni të paktën 2 porcione produkte qumështi në menunë tuaj ditore.
• Kur përpiloni një menu të bazuar në piramidën e ushqimit të duhur, duhet të kujdeseni për marrjen e mjaftueshme të ushqimeve proteinike. Vaktet me proteina duhet të jenë nga 3 në 7.

Duke marrë si shembull bazën e të ushqyerit, e cila përmban piramidën e të ushqyerit të shëndetshëm, hidhet baza për djegien e dhjamit, rregullimin e trupit dhe trupit për vajzat dhe burrat. Pas një muaji të ushqyerjes së tillë, rezultati do të jetë i dukshëm.

Piramida e ushqimit të shëndetshëm

Kur duhet të hani për humbje peshe

Dieta për humbje peshe duhet të ndiqet siç duhet. Edhe nëse në fillim të një sistemi racional të ushqyerjes, vajzat dhe burrat mund të kenë vështirësi, atëherë pas një muaji trupi do të përshtatet me këtë regjim.

Kjo mënyrë përfundon në kohën e ngrënies. Nëse numri mesatar i vakteve është 5 vakte në ditë, atëherë duhet të vendosni qartë kohën për çdo vakt:

• Nga ora 7 deri në 9 duhet të bëhet mëngjesi, gjatë të cilit trupi pasurohet me karbohidrate komplekse.
• Nga ora 10 deri në 11, shërbehet një mëngjes i dytë, për të cilin opsioni më i mirë është pjata e parë ose frutat.
• Nga ora 12 deri në 14 është koha më e mirë për t'u freskuar me drekën. Dreka duhet të jetë e plotë, ndaj duhet të hani ushqime të pasura me proteina, karbohidrate dhe me përmbajtje të ulët yndyre.

5 vakte në ditë

• Nga ora 15:00 deri në 16:00 - koha e drekës. Dieta për humbje peshe në mungesë të aktivitetit fizik mund ta përjashtojë këtë vakt. Nëse sportet janë të pranishme, atëherë si rostiçeri pasdite mund të hani produkte qumështi të fermentuar, fruta.
• Darka duhet të bëhet jo më vonë se ora 19:00. Kushti kryesor për këtë vakt është lehtësia e tij, përmbajtja minimale e kalorive. Për të djegur dhjamin për vajzat dhe burrat gjatë darkës, karbohidratet janë të ndaluara.

Bazat themelore të një diete të ekuilibruar dhe respektimi i regjimit do t'ju lejojnë të arrini humbje peshe në një muaj peshë pa sport. Nëse është e nevojshme të arrihet djegia e shpejtë e yndyrës, humbja e peshës, ky sistem ushqimor duhet të mbështetet nga aktiviteti fizik.

Dietë të ekuilibruar

Si të zgjidhni produktet e duhura

Një program ushqimor për humbje peshe nënkupton jo vetëm një orar të vakteve, një plan ushqimor, por edhe kombinimin e tyre me njëri-tjetrin, gjë që është jashtëzakonisht e rëndësishme për t'u ndjekur. Duke ngrënë siç duhet, do të eliminohet dëmi i trupit të shkaktuar nga fermentimi, ndjenja e parehatisë nga një kombinim i pasuksesshëm i produkteve. Përveç kësaj, ndjekja e sistemit do të arrijë djegien e yndyrës tek vajzat dhe burrat shumë më shpejt dhe me efikasitet.

Për ushqim të veçantë dhe kombinim produktesh, është zhvilluar një tabelë me të cilën mund të krijoni një menu për djegien e yndyrës për një javë, një muaj, ndërsa dieta do të jetë e larmishme, gjë që do të lehtësojë ndjekjen e sistemit. Tabela Furnizimi i veçantë i energjisë duket si ky:

produkti kryesor	Çfarë kombinohet me
Peshku dhe produktet e mishit	Perime, kryesisht jeshile.
Drithëra, fasule	Zarzavate, perime që përmbajnë niseshte, salcë kosi, vaj vegjetal.
Vezët	Perimet me ngjyrë të gjelbër dhe ato që nuk përmbajnë niseshte.
Qumështi	Nuk përputhet.
Krem, gjalpë	Frutat pa sheqer, manaferrat, domatet, barishtet. Perime që përmbajnë dhe që nuk përmbajnë niseshte, që kanë një nuancë të gjelbër, drithëra, drithëra.
Produktet e qumështit	Kombinohet me fruta, të cilat kanë përmbajtje të lartë dhe mesatare sheqeri, me perime, të cilat përmbajnë niseshte, pa niseshte, manaferra, arra.
Djathë	Me të gjitha llojet e perimeve, produkteve të qumështit, manaferrat dhe frutat e tharta, barishtet.
Vaj perimesh	Shkon mirë me të gjitha llojet e perimeve, drithërave, bishtajoreve, arrave, frutave të tharta, farave.
Drithëra, bishtajore	Mund të plotësohet me salcë kosi ose vaj vegjetal, perime dhe barishte.
Perime që përmbajnë niseshte	Perime që nuk përmbajnë niseshte, zarzavate, vajra bimore dhe gjalpë, kosi, krem, produkte qumështi, drithëra dhe bishtajore.
Perime jeshile, perime pa niseshte, barishte	Plotësohet në mënyrë perfekte nga të gjitha produktet, me përjashtim të qumështit.
Frutat e tharta, domatet, manaferrat	Ato mund të plotësohen me salcë kosi, krem, gjalpë, fruta dhe manaferra me përmbajtje mesatare sheqeri, perime jeshile, si dhe ato që nuk përmbajnë niseshte.
Frutat dhe manaferrat me përmbajtje mesatare të sheqerit	Shkon mirë me produktet e qumështit të fermentuar, arrat, frutat me përmbajtje të lartë sheqeri, frutat e thata, manaferrat e tharta dhe frutat.
Fruta të pasura me sheqer	Produkte të qumështit, perime pa niseshte, zarzavate, barishte.
Farërat dhe arrat	Është mirë të kombinohen me drithëra dhe drithëra, patatet, frutat e thata dhe ato që përmbajnë sheqer të mjaftueshëm, djathërat.
shalqini dhe pjepri	Kombinimi nuk rekomandohet.

Kjo tabelë do t'ju ndihmojë të kuptoni parimet e të ushqyerit të veçantë, i cili përdoret për të humbur shpejt peshën dhe për të marrë rezultate të mira në muajin e ardhshëm. Bazuar në të, është e lehtë të bësh një plan dhe ta ndjekësh atë.

Ushqimi i veçantë për humbje peshe

Ushqimi i duhur për gratë dhe burrat për humbje peshe

Bazat e të ushqyerit për gratë dhe burrat që duan të humbin peshë nuk kanë dallime të habitshme, përveç sasisë së yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve të konsumuara.

Për meshkujt që duan të arrijnë djegien e yndyrës, humbja e shpejtë e peshës, marrja e yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve llogaritet në bazë të peshës trupore, gjatësisë dhe moshës. Si rregull, për gratë, këto shifra janë 20-25% më të ulëta.

Sistemet moderne të të ushqyerit për burra dhe vajza, të krijuara për djegien e shpejtë të yndyrës, humbje peshe, bazohen në rregullat e mëposhtme:

• Është e nevojshme të ndiqni orarin dietik, të hani ushqim në kohë.
• Përmbajtja ditore e kalorive e ushqimit për meshkujt është rreth 2500 kalori. Për vajzat, kjo shifër duhet të jetë 20% më pak.
• Proteinat, yndyrnat, karbohidratet në meny duhet të jenë të pranishme rregullisht.

2500 kalori duhet të konsumojnë meshkujt

• Kur përpiloni një plan ushqimor për humbje peshe, është e nevojshme të merren parasysh metodat e trajtimit të nxehtësisë së produkteve. Për ushqimin e duhur, opsioni më i mirë për gatim është avullimi, pjekja.
• Rregullat zbatohen gjithashtu për përjashtimin nga dieta të alkoolit, ushqimeve të padëshiruara, në veçanti, të yndyrshme, pikante, tepër të kripura.
• Përdorimi i ujit të pastër është të paktën 2 - 2,5 litra.

Dieta për humbje peshe duhet të vendoset për të gjithë kohën e dietës, nëse zgjat një muaj, atëherë saktësisht të njëjtën sasi dhe duhet të ndiqni planin e të ushqyerit. Së pari ju duhet të bëni një menu për humbje peshe jo për një muaj, por për një javë, në mënyrë që të shikoni reagimin dhe gjendjen e trupit. Në mënyrë që sistemi i ushqimit të duhur të veçantë të japë rezultate, menuja për javën duhet të mendohet me kujdes.

Një plan për një sistem të duhur ushqimor për humbje peshe, i cili është i përshtatshëm si për vajzat ashtu edhe për përfaqësuesit e një pozicioni të fortë, paraqet një menu për një javë. Një plan i duhur ushqimor duket si 5 vakte në një kohë të caktuar. Për një javë të ushqyerjes së duhur, mund të arrini një djegie të lehtë të yndyrës dhe të përmirësoni gjendjen e trupit.

Shembull i menusë:

• Qull bollgur i gatuar me ujë dhe fruta të freskëta ose të thata. Kefir pa yndyrë me banane. Shchi me lakër të freskët, kotele pule në avull dhe perime të pjekura në skarë. Muesli me kos natyral. Peshk i zier dhe sallatë frutash.
• Qull hikërror me qumësht dhe fruta. Kefir pa yndyrë. Lëngë pule, mish viçi pa dhjamë me lakër të skuqur. Sallate frutash. Biskota me krunde. Masë gjizë me pak yndyrë me rrush të thatë.
• Omëletë me proteina me avull me perime. Kos frutash. Lëng peshku, peshk i pjekur me perime. Gjizë frutash. Gjoks pule të zier në avull me perime të ziera.
• Muesli me kos natyral, fruta. Sanduiç me perime dhe proshutë. Supë pule, viçi pa dhjamë dhe perime. Sallatë frutash e veshur me kos natyral. Spageti me djathë të fortë pa kripë.

Muesli me kos natyral

• Qull oriz qumështi me fruta të thata. Muesli me arra. Borscht në lëngun e perimeve, gjoks pule me perime. Gjizë me një përmbajtje minimale yndyre, arra. Peshk i pjekur me perime.
• Kefir pa yndyrë me krunde, fruta. Lëng nga perimet e freskëta. Supë me lëng peshku, fileto peshku të pjekur me perime. Kos me fruta të thata dhe arra. Biftek me mish viçi dhe perime të pjekura në skarë.
• Tavë me gjizë me arra dhe fruta të ëmbëlsuara. Sallate frutash. Supë me kërpudha, pulë me oriz. Sanduiç me djathë, kefir pa yndyrë. Lakër turshi dhe viçi.

Duke iu përmbajtur një sistemi të tillë për javën e parë, mund të merrni rezultate të mira. Për burrat dhe gratë, porcionet duhet të llogariten në bazë të peshës së tyre dhe rezultatit përfundimtar të dëshiruar.

Për të qenë të dobët, të shëndetshëm dhe të bukur, nuk duhet vetëm të thithni ajër të pastër, të pini ujë të pastër, por edhe të hani siç duhet. Prandaj, secili prej nesh është thjesht i detyruar të njohë parimet bazë të të ushqyerit racional.Është ushqimi racional që kontribuon në zhvillimin e duhur, jetën normale, forcimin e shëndetit të njeriut dhe parandalimin e sëmundjeve.

Tre parime bazë të të ushqyerit racional

Ato përbëhen nga tre komponentë:

• Bilanci i energjisë;
• Balanca ushqyese;
• Dieta e duhur.

një). Thelbi i parimit të bilancit të energjisë

Ai thotë se vlera energjetike e çdo produkti mund të matet në kalori, ashtu si shpenzimet e energjisë së një personi. Kostot e energjisë nuk janë të njëjta për njerëz të ndryshëm, pasi varen nga gjinia, profesioni, mosha dhe aktiviteti fizik i individit. Gratë shpenzojnë mesatarisht rreth 10% më pak energji sesa burrat. Tek të moshuarit, me çdo dekadë të jetës, kostot e energjisë ulen me 7%. Përfaqësuesit e punës mendore shpenzojnë energji në 2000-26000 kcal në ditë, dhe punëtorët e angazhuar në punë të palodhur, ose atletët - 4000-5000 kcal.

Kuptimi i parimit të bilancit të energjisë është që sasia e kalorive të konsumuara nga një person për një periudhë të caktuar (për shembull, një ditë) nuk duhet të kalojë sasinë e konsumuar në të njëjtën kohë.

2). Parimi i ekuilibrit

Një tjetër nga parimet bazë të një diete të ekuilibruar është ekuilibri i saj. Materiali kryesor i ndërtimit për organet tona është proteina. Pa të, hormonet, enzimat, vitaminat, antitrupat nuk prodhohen. Yndyrnat janë veçanërisht të vlefshme për sa i përket energjisë. Karbohidratet janë një lëndë djegëse dhe një burim i fibrave të nevojshme për tretje. Parimi i ekuilibrit sugjeron që trupi për jetën normale të rimbushet me proteina, yndyrna, karbohidrate në një raport të caktuar.

Bazuar në këtë, një dietë e ekuilibruar racionale sigurohet me përmbajtjen e nevojshme kalorike ditore kur merret:

• proteina - në sasi prej 60-80 g;
• karbohidratet - 350-400 g, nga të cilat 30-40 g karbohidrate të thjeshta duhet të vijnë, dhe fibra dietike - 16-24 g;
• yndyrë 60-80 g.

Trupi duhet të marrë 1 g proteinë në ditë për 1 kg peshë. Për shembull, me një peshë prej 70 kg, duhet të merrni 70 g proteina në ditë. Kjo proteinë duhet të vijë me origjinë gjysmë bimore, e marrë nga drithërat, farat, patatet, makaronat, arrat, kërpudhat. Proteina me origjinë shtazore duhet të përbëjë gjysmën e dytë - duhet të merret nga mishi, enët e peshkut, si dhe nga gjiza, djathi, vezët.

E njëjta është nevoja ditore e trupit tonë për yndyrna - 1 g yndyrë për 1 kg peshë. Yndyrnat gjithashtu duhet të jenë me origjinë bimore dhe shtazore, ato duhet të furnizohen në një raport 50 me 50. Për shembull, sallami, për shembull, ai i mjekut, është burim yndyre shtazore, me një copë që peshon 100 g, mund të kënaqni. nevoja ditore për të - 30 g.

Për sa i përket karbohidrateve, 55-57% e tyre kërkohen në ditë, shumica e tyre janë nevoja për karbohidrate komplekse, të thjeshta (d.m.th. sheqer) që trupi ka më pak nevojë. Dihet mirë se karbohidratet e thjeshta përthithen më mirë. Ato përmbajnë mjaltë, reçel, ëmbëlsira të ndryshme, sheqer. Fibra, pa të cilën tretja është e pamundur, është një karbohidrat kompleks. Është shumë e rëndësishme të hani burime të fibrave: bukë, drithëra, patate, bishtajore, perime, fruta.

3). Ushqimi sipas regjimit

Ushqimi racional mund të kryhet duke respektuar disa rregulla të thjeshta, por shumë të rëndësishme:

• fraksionaliteti (nga 3 deri në 4 doza në ditë);
• rregullsia (gjithmonë në të njëjtën kohë);
• uniformitet;
• zbatimi i vaktit të fundit - jo më vonë se 2-3 orë para se të shkoni në shtrat.

Ushqimi racional mund të përshkruhet si një piramidë. Me ndihmën e tij, ju mund të kufizoni marrjen e yndyrës (në rend zbritës) dhe të krijoni një dietë të ekuilibruar.

Rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm

• Hani më shumë ushqime të pasura me fibra - rregullon tretjen, zvogëlon thithjen e yndyrave, ul kolesterolin.
• Mos harroni për proteinat, ato formojnë muskuj, hormone dhe enzima.
• Në mëngjes duhet të hani më shumë, në mbrëmje më pak, sepse metabolizmi është më aktiv në lindjen e diellit, dhe në perëndim të diellit është më i ngadaltë.
• Ushqimi duhet të merret pak nga pak dhe shpesh;
• Refuzimi i dobishëm i ushqimeve të konservuara dhe të rafinuara;
• Mos lexoni ose shikoni TV ndërsa hani. Vëmendja duhet të përqendrohet në marrjen e ushqimit, i cili duhet të përtypet tërësisht.
• Edukimi fizik duhet bërë rregullisht për të siguruar përpunimin intensiv të yndyrës dhe për të mos humbur masën muskulore.

Nëse nuk respektohen parimet bazë të një diete të ekuilibruar racionale, mund të shfaqet një mungesë e substancave të caktuara në trup, e cila shpesh sinjalizohet nga vagullitë gastronomike. Pajtueshmëria me rregullat e të ushqyerit racional do t'ju ndihmojë të humbni (ose të mbani) peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj, të sillni trupin dhe shpirtin tuaj në ekuilibër.