Ushqimet me përmbajtjen më të lartë të proteinave. Lista e produkteve bimore

PP është një emërtim modern në modë për ushqimin e duhur të përditshëm, i cili ka zëvendësuar dietat e ngurtë të njohura më parë. Ata që hanë drejt dhe të ekuilibruar, konsumojnë me mençuri ushqime të pasura me proteina, zgjasin rininë e tyre dhe arrijnë jetëgjatësi të shëndetshme, ky është një fakt i njohur.

Dobia e ushqimit përcaktohet nga përbërja e tij dhe vlerat ushqyese për organizmin, por, për fat të keq, shpesh në tavolinë kemi ushqim bosh, të padobishëm, madje edhe të dëmshëm. Duke menduar për përbërjen e ushqimit që hani dhe duke zbatuar njohuritë e marra nga ky artikull, mund të përmirësoni ndjeshëm cilësinë e jetës, të rregulloni trupin tuaj dhe ta mbani atë në formë dhe të përmirësoni mirëqenien tuaj të përgjithshme.

Le të shohim pse proteina është kaq e rëndësishme për një person që dëshiron të jetë i shëndetshëm dhe i bukur.

Së pari, proteina është një bllok natyror ndërtimi në trup. Pa një sasi të mjaftueshme të proteinave, formimi i indeve të reja është i pamundur - muskujt, organet e brendshme, gjaku dhe qelizat imune, flokët, thonjtë, lëkura, enzimat, hormonet, kolagjeni, elastina.

Proteina që vjen me ushqimin përpunohet nga zorrët në aminoacide dhe shpërndahet përmes mëlçisë me gjak në të gjitha indet dhe organet. Mëlçia prodhon vetë disa aminoacide, dhe disa supozohet se mund të vijnë vetëm nga jashtë. Ka 8 aminoacide thelbësore (10 në fëmijëri), ato janë të përfshira në proceset metabolike, sigurojnë energji, rivendosin, ushqejnë dhe mbrojnë indet.

Shenjat e mungesës së proteinave janë veçanërisht të dukshme tek personat nën 30 vjeç: dobësim i muskujve dhe lëkurës, rrudha, letargji, gjendje jo e mirë e flokëve dhe thonjve, rritje në peshë, zbehje, çrregullime të imunitetit, të manifestuara me ftohje të shpeshta, akne, skuqje, si. si dhe kapsllëk, lodhje kronike dhe nivele të larta stresi.

Sipas hulumtimeve moderne, marrja ditore për një person të rritur të shëndetshëm është 1-1,5 g / kg peshë trupore (minimumi 40 g në ditë) nga muaji i 4-të i shtatzënisë - 2 g / kg peshë trupore, për atletët doza ditore. e proteinave mund të jetë 120-150 g.

Fëmija 1-3 vjeç. duhet të marrë proteina në masën 4 gram për kilogram peshë, nga 3 deri në 7 vjet - 3,5-4 g / kg; në 8-10 litra. – 3 g/kg; nga 11 l. Deri në 16l. – 2,5–2 g/kg. Është e rëndësishme që sasia e proteinave të furnizuara me ushqim tek një fëmijë të jetë më e madhe se ajo e ekskretuar nga trupi (balanca pozitive e azotit), përndryshe zhvillimi dhe rritja shqetësohen.

Ndryshe nga besimi popullor, nuk janë vetëm njerëzit që heqin dorë nga produktet shtazore që vuajnë nga mungesa e proteinave. Konsumimi i produkteve të mishit të cilësisë së ulët, madje edhe kombinimi i gabuar i tyre, vërehet një mungesë e dozës ditore të proteinave, qoftë edhe minimale 40 gramë, te një numër shumë i madh njerëzish, veçanërisht te personat me të ardhura të ulëta.

Proteina në ushqim

Për një kohë të gjatë besohej se trupi mund të marrë aminoacide esenciale vetëm nga produktet shtazore, por në fakt nuk është kështu (konfirmuar nga hulumtimi i shkencëtarëve suedezë në Universitetin Karolinska, shkencëtarë gjermanë nga Instituti Max Planck). Ekziston gjithashtu një teori që të gjitha aminoacidet janë të afta të prodhojnë një mikroflorë të shëndetshme të zorrëve të njeriut (puna e Akademik A. M. Ugolev në 1958 mbi ushqimin adekuat për speciet).

Përveç produkteve shtazore, shumë produkte bimore përmbajnë proteina absolutisht të plota dhe të tretshme më mirë në sasinë e duhur. Ne marrim proteina ose proteina duke ngrënë mish, produkte qumështi, vezë, bishtajore, drithëra, arra, fruta, perime, mish organesh (mëlçi), ushqim deti dhe kërpudha.

Duke iu përmbajtur disa parimeve, ju mund të rrisni sasinë dhe cilësinë e proteinave të tretshme në ushqim:

• gjatë ditës, çdo vakt duhet të përmbajë një sasi proteine;
• doza maksimale e proteinave - për darkë;
• për të fituar masë muskulore, rekomandohet të konsumoni proteina 30 minuta para dhe 15 minuta pas stërvitjes;
• gjizë përmban një proteinë të vështirë për t'u tretur, kështu që është më mirë ta përdorni atë veçmas nga gjithçka, duke shtuar vetëm produkte qumështi të fermentuar;
• nga djathërat më të përdorshëm janë të rinjtë dhe të bërë në shtëpi, si djathi feta, adyghe, suluguni, pra djathëra të ngjashëm me gjizën dhe kripën e tepërt është më mirë ta eliminoni duke e larë djathin në ujë të valuar. Djathërat e përpunuar nuk janë të shëndetshëm;
• mishi, peshku, të brendshmet konsumohen më së miri në formë të zier, të pjekur, të zier.
• Kombinoje me bishtajore, barishte ose perime (përveç patateve). Produktet e tymosura, salloja, produktet gjysëm të gatshme nuk janë ushqime të shëndetshme, ato janë më tepër gjysmë bosh, gjysmë të dëmshme. Kur hani mish me alkool, përgatituni të zvogëloni dozën e proteinave hyrëse dhe të çlironi helme alkoolike që ndërhyjnë në tretjen e proteinave shtazore;
• Gjithashtu qumështi rekomandohet të konsumohet veçmas, pasi mpikset nën veprimin e lëngut gastrik, ngjitet pas ushqimeve të tjera duke e penguar tretjen e tij dhe më pas kalbet në zorrë. Pini më mirë me gllënjka të vogla (për shembull, bëni "qumësht të artë" me shafran të Indisë për mbrëmje), duke e mbajtur në gojë dhe pas qumështit, hani fruta të thata;
• vezët përmbajnë gjithashtu proteina të vështira për t'u tretur, kombinoni ato me zarzavate dhe perime, duke neutralizuar kolesterolin nga e verdha;
• përthithja e proteinave pengohet nga acidet si agrumet, domatet - duke penguar procesin e tretjes në dalje, përsëri kemi procese të kalbjes në zorrë;
• buka (përveç drithërave), drithërat, patatet - ushqime me karbohidrate me përmbajtje të lartë niseshte, duhet të konsumohen veçmas;
• një lloj proteine ​​për vakt. Djathi me mish është i dëmshëm për tretjen, djathi me arra është gjithashtu i keq, etj.
• yndyra rekomandohet gjithashtu të konsumohet veçmas nga proteinat, mund të përdoret së bashku me ushqime me niseshte (mos shtoni gjalpë ose vaj vegjetal, hiqni lëkurën dhe yndyrën nga mishi).

Produktet e mishit

Marrja e një proteine ​​të plotë dhe lehtësisht të tretshme nga mishi është mënyra më e lehtë. Në viçin dhe qengjin, 75-80% të proteinave të plota, në mish derri - 90%. Raca e bagëtive ndikon në përmbajtjen e lëndëve ushqyese të mishit të tyre. Gjithashtu, sasia e proteinave në mish varet nga gjinia e kafshës: femrat kanë më shumë proteina në mish sesa kafshët e tredhura, dhe ato, nga ana tjetër, kanë më shumë se viçat dhe qengjat. Sa më e vjetër të jetë kafsha, aq më e ulët është tretshmëria e proteinave në mishin e saj. Mishi i derrit tretet më mirë se mishi i gjedhit.

Gjatë trajtimit të nxehtësisë (për shembull, zierjes), veçanërisht në copa të vogla, kolagjeni i ngurtë në proteinën e mishit bëhet një substancë e tretshme në ujë që mund të tretet nga enzimat e stomakut të njeriut. Gjatë skuqjes, një sasi e caktuar e aminoacideve (lizinë, metioninë, triptofan) mund të shkatërrohet; Kriposja e mishit praktikisht nuk zvogëlon përmbajtjen e aminoacideve, por mishi i konservuar ka një vlerë proteine ​​pothuajse gjysmën e më shumë. Mos harroni se mishi nuk mund të tretet plotësisht në asnjë formë dhe tretet deri në 5 orë.

Qumështore

Produktet e qumështit janë me të vërtetë relativisht të pasura me proteina kazeinë dhe elementë të tjerë të rëndësishëm gjurmë, por proteinat prej tyre nuk absorbohen shumë mirë, veçanërisht nga të rriturit. Gjithnjë e më e zakonshme në mesin e popullatës është një tipar i tillë i trupit si intoleranca ndaj laktozës (sheqerit të qumështit).

Kosi është i mirë për përmirësimin e tretjes, gjiza është e dobishme për ulcerat e stomakut, si dhe presionin e lartë të gjakut, por jo për acarimet e sëmundjeve gastrointestinale. Natyrisht, ne po flasim vetëm për ushqim natyral. Harrojini produktet e kosit, djathit, kosit dhe lexoni me kujdes etiketat në paketim në supermarket nëse shëndeti juaj është i rëndësishëm për ju.

Produktet e qumështit nuk duhet të abuzohen, pasi ato rrisin aciditetin në stomak dhe trupi përdor rezervat e tij minerale, përfshirë kalciumin, për të neutralizuar acidin. Kjo ndodh sepse pas moshës 10 vjeç, njerëzit nuk prodhojnë më enzima të veçanta që mund të zbërthejnë proteinat e kazeinës dhe laktozën.

Një problem tjetër me produktet e qumështit lidhet me mënyrën se si funksionojnë shqetësimet e mëdha të blegtorisë - kafshëve qumështore u injektohet antibiotikë në sasi të mëdha dhe gjithashtu kanë një nivel të rritur të hormoneve, gjë që ndikon në imunitetin dhe predispozicionin onkologjik të konsumatorëve të mishit dhe qumështit në një gjendje të keqe. mënyrë.

Kazeina në procesin e përpunimit nga trupi kthehet në kazomorfinë dhe krijon varësi - veçanërisht djathi.

Vezët

Veza ka një ekuilibër të shkëlqyer të të gjitha aminoacideve, madje është marrë si një ideal kur krahasohet me produktet e tjera për sa i përket dobisë së proteinave. Proteina e bardhë e vezës është shumë e tretshme. Vezët e ziera hahen më mirë, një vezë e papërpunuar shkakton lidhjen e disa vitaminave, shkatërron enzimat dhe gjithashtu mbart rrezikun e salmonelozës. E verdha është shumë më pak e dobishme pasi përmban shumë kolesterol të keq.

drithërat

Në drithërat e gatuara, mund të gjeni nga 7 deri në 25 g proteina për 100 g (drithëra në ujë). Por proteina e tyre absorbohet vetëm me 45-50%. Gjithashtu, drithërat janë të vlefshme në karbohidratet komplekse të dobishme. Mos shtoni sheqer dhe gjalpë në drithëra - rrisni shumë vlerën dietike të këtij produkti. Kompleti i aminoacideve bëhet i plotë kur gatuani drithëra me qumësht.

Pjesa më e madhe e proteinave është në quinoa (quinoa), hikërror, bollgur, meli, elbi margaritar dhe tani kokrrat e rralla të amarantit (shiritsa). Lakrat e freskëta të drithërave dhe fasuleve janë të pasura me aminoacide dhe proteina: soja, liri, gruri, fasulet dhe të tjera.

Gatimi i drithërave në temperaturë të lartë, bluarja e tyre përmirëson tretshmërinë. Drithërat si: gruri, thekra, elbi dhe tërshëra, kur abuzohen, janë të rrezikshme për shkak të përmbajtjes së lartë të glutenit, por një pjatë qull në mëngjes nuk do të shkaktojë dëm, ndryshe nga salsiçet, produktet gjysëm të gatshme, patatinat dhe të mira të tjera. “, ku gluteni shtohet në shkallë industriale. Në rastin e një alergjie ekzistuese ndaj glutenit (sëmundja celiake), edhe drithërat me përmbajtjen e tyre duhet të përjashtohen.

Seitan është një "mish" perimesh artificiale, pothuajse 100% gluten, përmban 25% proteina. Ka shumë më tepër proteina në bishtajore: soje, bizele, fasule, thjerrëza, fasule mung, qiqra - deri në 25 g, kjo është më shumë se në çdo produkt tjetër!

Një nga problemet e pakëndshme që lidhen me drithërat janë insektet, të cilat me të vërtetë pëlqejnë të vendosen në to. Ata helmojnë të gjithë paketën me drithëra me produktet e aktivitetit të tyre jetësor, pa lënë mënjanë faktin që duket shumë e papëlqyeshme. Blini drithëra vetëm në paketimin e tyre origjinal pa dëmtime dhe vrima, ndiqni datën e skadencës dhe ndiqni rregullat për ruajtjen e mbyllur në shtëpi.

Një tjetër "histori horror" moderne popullore rreth drithërave dhe drithërave (si dhe frutave dhe perimeve dhe produkteve shtazore) janë OMGJ-të dhe plehrat e dëmshëm që përdoren në kultivimin e drithërave. Në përgjithësi, dëmi i produkteve OMGJ ende nuk është vërtetuar qartë. Mundohuni t'i jepni përparësi produkteve të rritura në zonën ekologjikisht të pastër më afër jush (zakonisht ky informacion është në paketim).

Ushqime të larta në proteina

Duke përmbledhur sa më sipër, është më mirë që trupi të marrë sasinë e nevojshme të proteinave duke ngrënë ushqimet e mëposhtme të gatuara siç duhet: mish, peshk, vezë, gjizë, hikërror, soje (në formën e tofu, mish soje), fasule. , bizele, elb perla, quinoa dhe kërpudha dhe arra.

Le të flasim më shumë për dy produktet e fundit. Kërpudhat e ngrënshme, të korrura organike dhe të përpunuara siç duhet kanë një vlerë të lartë ushqyese. Kur bluajmë (sidomos kur bluajmë kërpudhat e thata në pluhur), gatimi, kitina shkatërrohet, për shkak të së cilës tretshmëria e proteinave në to arrin 70%, dhe përmbajtja e proteinave mesatarisht bëhet 20 g. Kërpudhat përmbajnë 18 aminoacide, duke përfshirë të gjitha thelbësore. Rreziku i kërpudhave (përveç intolerancës individuale) qëndron në aftësinë e tyre për të grumbulluar substanca të dëmshme (kripëra të metaleve të rënda, rrezatim), prandaj mos blini kërpudha nga njerëz të panjohur, veçanërisht përgjatë autostradës.

Arrat janë një produkt ushqimor shumë i vlefshëm dhe i shëndetshëm për sa i përket përmbajtjes së proteinave dhe acideve yndyrore esenciale, vitaminave, mikro dhe makro elementëve. Ju nuk mund të hani shumë prej tyre për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës (edhe pse të shëndetshme), mesatarisht, 60 g arra përmbajnë 400 kcal, kjo është përmbajtja kalorike e një dreke të mirë dhe të hani më shumë se 100 g në ditë është një tepricë e dëmshme. Aminoacidet esenciale janë të pranishme në shumicën e arrave. Pjesa më e madhe e proteinave gjendet në kikirikë (megjithëse në përgjithësi nuk është arrë, por bishtajore, për më tepër, është shumë kalori), shqeme, fëstëkë, bajame, si dhe në farat e lulediellit (dhe kjo është një drithëra). Me arra, rregulli kryesor është moderimi.

Edhe midis bimëve, misri, lakrat e Brukselit, brokoli, spinaqi, farat e kungullit dhe pluhuri i kakaos mund të mburren me një përmbajtje relativisht të lartë të proteinave lehtësisht të tretshme.

Tabela e proteinave në ushqim

Këto tabela tregojnë përmbajtjen krahasuese të proteinave në rend zbritës (mg për 100 g produkt).

Produktet e mishit

pulë (gjiri i zier) 29

mish viçi (i zier) 25

gjuhë viçi e zier 23

gjeldeti (gjiri i zier) 20

patë (e pjekur në letër) 18

mish derri (i pjekur) 16

gjizë pule në salcë kosi 16

mish qengji (i pjekur) 15

mëlçi viçi i zier 14

sallam doktori 12

salsiçe të ziera 11

zemrat e pulës në salcë kosi 8

lëng mishi 0,6

Produktet e qumështit, vezët

gjizë 5% 17

vezë thëllëza 13

vezë pule të ziera fort 12

kos natyral 2% 4

salcë kosi 10% 3

qumësht lope 2.5% 2

krem 20% 2

Ushqim deti

Vobla e tharë (kaspike) 46

havjar i kuq i kripur 31

Salmon i kripur 21

ton në lëngun e vet 21

kallamar i zier 21

karkaleca të ziera 18

harengë e kripur e Atlantikut 17

pollock i pjekur 16

kallamar të zier në salcë kosi 12

Kërpudha

boletus i tharë 35

boletus i tharë 24

e bardhë e tharë 20

boletus i zier 9

llamba të skuqura me qepë 6

e bardhë e freskët 4

kampionë të freskët 4

supë krem ​​me kërpudha me krem ​​2-6

kërpudha qumështi të freskëta 2

kërpudha turshi 2

supë me kërpudha me hikërror 0,6

arra

Arra Mançuriane 28

fëstëk 20

bajame 18

arre 14

arrë braziliane 14

arra pishe 11

qumësht bajame 3

Drithëra, bishtajore, drithëra

kosi me fara luledielli (urbech) 25

farat e lulediellit të papërpunuara 20

mish soje i zier 18

sojë e mbirë 13

bollgur me qumësht 10

qiqra të ziera 9

thjerrëzat e ziera 8

fasule të ziera 8

qull meli 5

bizele të freskëta 5

bizele 4

bizele të gjelbra të konservuara 4

qull hikërror 4

supë me krem ​​bizele 2

bollgur 3

oriz i zier 3

qumësht soje 3

Perimet, frutat, manaferrat, barishtet

farat e kungullit 24

ullinj të konservuar 18

panxhari i tharë 9

qepë të thata 8

selino të thata 8

karota të thata 7

Lakrat e Brukselit 5

trëndafil i egër i tharë 4

majdanoz 4

kajsi të thata 3-5

manaferra 2

banane 1.5

agrumet 0,9

Dëmi i ushqimeve proteinike

Teprica e rregullt e dozës ditore të proteinave ka një efekt të keq në trup: fillojnë proceset e kalbjes në zorrë, helmimi me produkte të kalbjes, metabolizmi është i shqetësuar dhe gjendja e sistemit nervor përkeqësohet. Konsumimi i tepërt konsiderohet të jetë 1.7 mg/kg peshë trupore më shumë se normalja, veçanërisht me një mënyrë jetese të ulur.

Mëlçia nuk do të përballojë marrjen e tepërt të përbërjeve azotike, do të grumbullojë yndyrë, aciditeti do të rritet dhe rezervat e kalciumit në trup do të vuajnë. Abuzimi i rregullt i mishit çon në akumulimin e kripërave të acidit urik në kyçe, gjë që do të krijojë kushte për zhvillimin e artritit përdhes. Nga ana e sistemit nervor, do të ketë rritje të ngacmueshmërisë, agresivitetit dhe për këtë arsye, sistemi kardiovaskular gjithashtu vuan.

Si të humbni peshë me ushqime proteinike

Humbja e peshës nga ushqimet proteinike ndodh natyrshëm nëse sasia e proteinave në dietë çohet në vlerën e normës ditore, ndërsa proteina do të zëvendësojë disa nga yndyrnat dhe karbohidratet. Nutricionistët kanë zhvilluar dieta të ndryshme proteinike, të cilat konsiderohen më të famshmet dhe më të njohurat:

1. Kremlini (dieta e astronautëve)

Shfaqja e kësaj metode të humbjes së peshës dhe shtimit të muskujve i atribuohet nutricionistëve nga Shtetet e Bashkuara, të cilët më vonë migruan në BRSS. Çështja është të reduktoni marrjen e karbohidrateve duke i zëvendësuar ato me ushqime proteinike.

Rregullat e të ushqyerit përfshijnë gjurmimin e ushqimit të ngrënë në tavolina të veçanta, pikëzimin. Për 20-40 pikë në ditë, propozohet të krijoni një menu për veten tuaj nga produktet e listës për 4 javë: 20 pikë në ditë në javën e parë, 25 lejohen nga e treta dhe 30 nga e katërta.

Drithërat, furrat e bukës dhe makaronat, patatet, sheqeri përjashtohen rreptësisht për kohëzgjatjen e dietës. Pas 4 javësh, mos sulmoni gjithçka të ndaluar - hani 60 gota në ditë dhe do të jeni në formë për shumë vite.

2. Dukan

Nutricionisti francez propozoi sistemin e tij në vitin 1977, që atëherë ai është zhvilluar, plotësuar, testuar, publikuar dhe provuar shumë herë. Sistemi bazohet në parimin e katër fazave: sulmi, alternimi, konsolidimi, stabilizimi, gjatë të cilave është e nevojshme të ndiqni listën e ushqimeve të lejuara, të kryeni ushtrime, ditë alternative proteinike dhe karbohidrate.

3. Atkins

Dr. Atkins është një nutricionist amerikan që joshi shumë yje të Hollivudit me sistemin e tij të humbjes së peshës dy-javore. Parimet janë të ngjashme: në fillim, refuzimi më i ashpër i karbohidrateve dhe yndyrave është baza e dietës - mishi, ushqimet e qumështit, kërpudhat, arrat, ushqimet e detit; më vonë lejohen disa fruta dhe perime.

Dietat kanë kundërindikacione: shtatzënia, laktacioni, diabeti, kolesteroli i lartë, kapsllëku, gjendje e paqëndrueshme psiko-emocionale (depresioni).

4. Tharje

Kjo metodë ka më shumë gjasa të rregullojë pamjen e trupit sesa peshën, e rëndësishme për atletët. Tharja i jep figurës një lehtësim të bukur, zbulon muskujt. Sheqeri, produktet e furrës janë plotësisht të përjashtuara (mund të keni pak bukë me drithëra ose me krunde).

Karbohidratet konsumohen vetëm ngadalë (drithëra, perime), shumë proteina pa yndyrë - gjizë, mish, vezë, arra, kërpudha, peshk, sojë, ushqimi i veçantë sportiv ndihmon shumë - proteina e pastër. Në tharje, është e rëndësishme të konsumoni më pak kalori sesa shpenzohen në ditë. Ju duhet të hani 4-5 herë në ditë në pjesë të vogla. Një dietë e tillë nuk duhet të zgjasë më shumë se 2 muaj pa pushim dhe jo më shumë se 2 herë në vit.

Ushqimet e pasura me proteina konsumohen në mbarë botën në sasi gjithnjë e më të vogla. Trendi ka marrë vrull për një kohë të gjatë, duke ndikuar negativisht në shëndetin e njeriut dhe gjendjen e sistemeve të trupit.

Mishi i shpendëve është veçanërisht i pasur me përmbajtjen e elementit të konsideruar. Ai nuk është vetëm i dobishëm, por edhe i domosdoshëm si një burim i proteinave lehtësisht të tretshme. Për më tepër, mishi i shpendëve ka një ulje, gjë që do të jetë një plus shtesë për ata që janë të zënë me zgjedhjen e një diete për humbje peshe. Ky ushqim është i pasur me aminoacide esenciale, vitamina dhe minerale.

mish viçi

Mishi i viçit ka të njëjtat cilësi të dobishme si shpendët. Vlen të përmendet se mishi në përgjithësi, për të marrë përfitime maksimale për trupin, është më mirë të përdoret i zier ose i zier.

Mishi i viçit

Mishi i viçit është veçanërisht i pasur me proteina dhe ndahet në mënyrë konvencionale në kategori. E para ose e dyta njihen si më të përshtatshmet për konsum.

Mish kali ose mish kali

Nga pikëpamja e përmbajtjes së elementeve proteinike, mishi i kalit i kategorisë së dytë, në të cilin përqindja e proteinave është rreth 20 e masës totale, do të jetë zgjidhja më e mirë. Mishi i lepurit është një nga më të dobishmit si për sa i përket përmbajtjes së proteinave ashtu edhe substancave të tjera, mineraleve dhe vitaminave.

Mish derri

Sa për mishin e derrit, i dashur nga shumica, ai është, për ironi, më i padobishëm nga llojet e mishit. Edhe pse për nga shija meriton vëmendje, por asgjë më shumë. Proteina në këtë varietet përmbahet në sasi të papërfillshme.Përveç kësaj, sa i përket humbjes së peshës, mishi i derrit duhet të jetë produkti i fundit në dietën e përditshme.

Peshku

Në përgjithësi pranohet se mishi i peshkut është produkti më dietik. Proteina përmbahet në të në një sasi prej 16%. Përveç proteinave, peshku përmban shumë lëndë ushqyese dhe substanca, konsumimi i të cilave rrit ndjeshëm gjendjen e përgjithshme të organizmit.

Vezët

Gjithçka, nga pula te thëllëza, mund të përmbajë, në varësi të varietetit ose kategorisë, deri në 17% të proteinave të plota. Përveç kësaj, ato janë të pasura me acide, minerale dhe vitamina që janë të dobishme për trupin, si dhe përmbajnë fosfor dhe hekur.

Është mirë që një produkt i tillë të konsumohet i zier, sepse me gatim afatshkurtër ruhen plotësisht të gjitha vetitë e dobishme të vezëve.

Produktet e qumështit

Gjiza e njohur është një burim i shkëlqyer i përbërjeve proteinike në një sasi deri në 18%. Sigurisht, zgjedhja duhet bërë në favor të formulimeve pa yndyrë. Gjiza mund të përzihet gjithashtu me kos, fruta, të cilat do të ndikojnë në mënyrë të favorshme në tretshmërinë e përgjithshme.

Ashtu si gjiza, ajo bën pjesë në grupin e produkteve të pasura me përbërje proteinike. Vlen të përmendet se djathi në vetvete është një produkt me kalori të lartë, ia vlen t'i qasemi zgjedhjes së tij nga ky këndvështrim - më pak kalori - më shumë proteina.

Ushqim bimor

Produktet vegjetale të pasuruara me proteina përfaqësohen nga një shumëllojshmëri speciesh. Para së gjithash, lista përmban perime dhe fruta. Për ata që nuk janë të njohur se cilat ushqime janë të pasura me përbërës proteinash, është e vështirë të mbajnë gjurmët e dietës suaj. Këshillë: duhet të përfshini fruta dhe perime të njohura në të: dardha, portokall dhe të tjera, lakër brukseli dhe patate. Karotat, lakra, domatet dhe kastravecat janë gjithashtu të pasura me proteina natyrale, duke e bërë konsumimin e tyre thelbësor.

Lista e perimeve dhe frutave që janë veçanërisht të dobishme nga ky këndvështrim është si më poshtë: frutat me gurë (kajsi dhe pjeshkë), karrota, qepë dhe kunguj të njomë.

Sa proteina në bimë dhe ushqime bimore! Dhe drithërat nuk janë përjashtim - ato janë një mundësi e shkëlqyer për të udhëhequr një mënyrë jetese vërtet të shëndetshme. Pothuajse të gjitha drithërat janë ushqim lehtësisht të tretshëm nga trupi. Në të njëjtën kohë, konsumimi i tyre ndihmon në përmirësimin e tretjes.

Për të përmbledhur njohuritë e grumbulluara, ne paraqesim emrat e produkteve dhe përmbajtjen e tyre proteinike. Kjo tabelë do të jetë një dhuratë nga perëndia për ata që kërkojnë një listë të ushqimeve TOP me proteina për t'i shtuar dietës së tyre.

• Mish viçi - deri në 24 gr;
• Qengji - deri në 20 gr;
• Mish derri - 25;
• Mish viçi - 23;
• Lepuri - 25;
• Pulë - 22;
• Duck - 10;
• Proshutë, proshutë dhe salcice - deri në 18;
• Mëlçia - deri në 20;
• Të gjitha llojet e peshkut - deri në 26 gr.

Sa i përket vezëve:

• Pulë - 7 gr;
• rosë - 3 gr;
• Thëllëza - 6 gr.

• Qumësht - nga 3 gr;
• salcë kosi - 3,5;
• - nga 20 në 25 gr.

Frutat, arrat dhe drithërat – ushqimet bimore – karakterizohen nga një përqindje e vogël e proteinave, por në përgjithësi, konsumi ka një efekt të dobishëm në organizmin në tërësi dhe proteinat bimore që përmbahen në to përthithen lehtësisht nga njeriu.

Kombinimet e produkteve

Vlen të theksohet se produktet që përmbajnë elementin në fjalë në sasi të mjaftueshme ose të pamjaftueshme mund të kombinohen duke u përgatitur sipas recetave të veçanta. Pra, mishi i shpendëve në mollë është një klasik për pjekje në furrë. Ngopja e proteinave të një produkti të tillë të përfunduar është thjesht mbresëlënës dhe ia vlen ta hani rregullisht. Sallatat e ndryshme me perime me mish shpendësh dhe arra, të cilat gjithashtu përmbajnë një sasi të mjaftueshme proteinash, do të jenë një dhuratë nga perëndia për ata që vlerësojnë ushqimin e duhur dhe shikojnë figurën e tyre.

Produkte të pasura me lëndë ushqyese dhe proteina, duke përfshirë - një sasi të mjaftueshme dhe ato janë të bollshme në raftet e dyqaneve, dhe nganjëherë frigoriferë dhe rafte në kuzhinë. Rëndësia e konsumimit të produkteve të tilla nuk duhet nënvlerësuar, sepse ushqimi në përgjithësi duhet të jetë i larmishëm dhe i balancuar. Kjo do t'i sigurojë trupit të gjitha substancat që i nevojiten për funksionimin normal. Menuja ditore duhet të përfshijë një shumëllojshmëri të mishrave, frutave dhe perimeve me arra.

Vlen t'i kushtohet vëmendje kombinimeve të produkteve në formën e recetave për të mbuluar marrjen e përditshme të ushqimit me përmbajtje të mjaftueshme proteinash. Është e rëndësishme të mbani mend se norma është kryesisht shëndeti juaj dhe nuk duhet ta harroni atë. Sasi deri në 1.5 gram proteina për 1 kilogram të peshës së një personi janë të përshtatshme për konsum. Çdo gjë mbi këtë vlerë mund të dëmtojë edhe njeriun më të shëndetshëm.

Komentet tuaja për artikullin:

Ushqimet me shumë proteina mund të quhen pa ekzagjerim alfa dhe omega e një diete të shëndetshme. Pa to, është e vështirë të humbësh peshë dhe pothuajse e pamundur të përmirësohesh - përveç nëse, sigurisht, qëllimi janë muskujt, dhe jo rrotullat e yndyrës në anët. Pa to, trupi nuk do të jetë në gjendje të sigurojë funksionimin normal të organeve të brendshme. Dhe ushqimi, i varfër në komponime kaq të rëndësishme, nuk ka gjasa të jetë vërtet i kënaqshëm. Me fjalë të tjera, çdo person që kujdeset për formën e tij fizike dhe shëndetin ka shumë arsye që jo vetëm t'i njohë me emër ushqimet me shumë proteina, por edhe t'i fusë ato rregullisht në menunë e tyre.
Proteina është e nevojshme për më shumë se vetëm rritjen e muskujve.

Cili është përfitimi i proteinave

Në komunitetin shkencor, komponimet organike me molekulare të lartë, të cilat ne i quajmë thjesht proteina, quhen me krenari kujdestarët dhe organizatorët e jetës. Dhe kjo nuk është rastësi. Pasi në stomak me ushqim, ato zbërthehen në aminoacide, të cilat menjëherë fillojnë të marrin pjesë aktive në proceset fiziologjike të trupit:

• marrin pjesë në prodhimin e hormoneve;
• siguron koagulimin e gjakut;
• rregullojnë punën e sistemit nervor (mungesa e proteinave ndikon në koordinim);
• ndikojnë në aktivitetin e veshkave dhe mëlçisë;
• dërgimi i lëndëve ushqyese në qeliza është gjithashtu nën përgjegjësinë e proteinave;
• pa të, as restaurimi i indeve të vjetra, as rritja dhe ndërtimi i të rejave, përfshirë muskujt, nuk është i mundur;
• i jep trupit energji;
• disa proteina veprojnë si antitrupa, duke i rezistuar sëmundjeve të ndryshme dhe duke forcuar sistemin imunitar.

Nuk ka nevojë të mendoni se proteinat janë vetëm mish dhe gjizë!

Disa nga aminoacidet mund të sintetizohen nga vetë trupi. Por kjo pjesë është e vogël, kështu që trupi ynë nuk mund të bëjë pa rimbushje të rregullt të rezervave të tij nga jashtë. Dhe nuk mund të bëni pa një listë të ushqimeve me proteina të larta që duhet t'i printoni dhe t'i varni në frigorifer, ose më mirë, t'i mësoni përmendësh - do t'ju duhet t'i referoheni shpesh.

Top 10: asistentët e parë

Le të kalojmë edhe disa minuta për një sqarim të vogël. Asnjë ushqim në tokë nuk përbëhet vetëm nga proteina; do të përmbajë gjithmonë një pjesë të caktuar të yndyrave ose karbohidrateve, të cilat mund të ngadalësojnë përparimin drejt qëllimit nëse detyra juaj nuk është vetëm një lehtësim i bukur, por edhe humbja e peshës. Në këtë rast, përparësi duhet t'i jepet ushqimeve me proteina të larta dhe të ulëta në yndyrë dhe karbohidrate. Duke iu nënshtruar stërvitjes së rregullt, trupi do t'i lërë plotësisht të ndërtojnë indet e muskujve dhe nuk do të përpiqet t'i vendosë në palosjet e barkut.

Duke ditur sekretet e një diete të shëndetshme, është shumë më e lehtë të arrini qëllimet tuaja.

Nga ana tjetër, nutricionistët argumentojnë se një sasi e vogël yndyrash dhe karbohidratesh do të përfitojë nga përthithja e proteinave. Pra, mos nxitoni të pastroni të gjitha pjatat e diskutueshme nga menyja, duke lënë vetëm ushqimet me proteina më të larta pa “të rrahura” ndër ato të lejuara. Shumëllojshmëria nuk i ka dëmtuar askujt, por shpeshherë e bën fanatizmi.

Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës

Në çfarë të fokusohen ata që i vendosin vetes për detyrë të humbin disa kilogramë, në mënyrë që muskujt jo vetëm të mos vuajnë, por edhe të vazhdojnë të rriten në madhësi?

1. Peshku. Ai përbëhet nga një e katërta e proteinave (100 g produkt përmban 20-25 g proteinë të pastër), absorbohet lehtësisht nga trupi dhe është plot me acide yndyrore të pangopura të nevojshme për funksionimin normal të trupit. Është e vështirë të përmirësoheni me peshkun, por nëse jeni duke luftuar në mënyrë aktive për harmoni ose jeni në tharje, zgjidhni varietete me pak yndyrë - ton, troftë, salmon - dhe shpesh diversifikoni dietën tuaj me ushqim deti.

Peshku mund të përfshihet në mënyrë të sigurt në çdo dietë.

2. Mishi. Këtu, i preferuari i padiskutueshëm i atletëve dhe ithtarëve të një diete të shëndetshme mbetet gjoksi i pulës. Ashtu si peshku, është pothuajse një e katërta e proteinave me një minimum yndyre dhe pothuajse pa karbohidrate, veçanërisht nëse zgjidhni fileto pule pa lëkurë. Pas mishit të pulës është viçi pa dhjamë, i pasur me hekur dhe zink, të cilat janë të rëndësishme për meshkujt, mishi i lepurit dhe mishi i gjelit të detit. Por mishi i derrit dhe qengji na zhgënjejnë: një sasi e madhe yndyre shtazore mohon përfitimet e produktit.

Më pak yndyrë dhe vaj, më shumë erëza!

3. Mëlçia. Të brendshmet do të ndihmojnë në diversifikimin e pjatave të mishit dhe peshkut. Mëlçia, për shembull, është e krahasueshme në përmbajtjen e proteinave me mishin, por ka pak yndyrë në të - madje edhe mishi i derrit përmban, më së shumti, 5%.

Mos zbrit të brendshmet

4. Gjizë pa yndyrë. Kjo proteinë është e tretshme për një kohë të gjatë, kështu që nuk rekomandohet të hahet pas një stërvitje për të mbyllur dritaren protein-karbohidrate. Por gjatë ditës dhe në mbrëmje, gjiza është gjithmonë një mysafir i mirëpritur në pjatën tuaj. Për më tepër, nga çdo 100 g të produktit do të merrni 15-20 g proteina, e cila do të jetë e ngarkuar me kalcium, i cili forcon kockat dhe lehtëson ngërçet e muskujve.

Sheqeri është i ndaluar, por barishtet dhe erëzat janë të lejuara

Nëse qëllimi juaj janë muskujt

Për ata që kërkojnë të grumbullohen, një listë tjetër ushqimesh do t'u vijë në ndihmë.

5. Bishtajoret. Ky është një rekord i vërtetë për përmbajtjen e proteinave! Soja përbëhet nga pothuajse gjysma e saj, dhe bizelet, fasulet dhe thjerrëzat, megjithëse mbeten prapa "të afërmit" e tyre, me siguri mbajnë vendin e dytë - për çdo 100 g produkt ka rreth 20 g proteina bimore më të pastër, sa më afër që të jetë e mundur. në përbërje me atë që gjendet në mish. Megjithatë, as këtu nuk ishte pa mizë: një e treta e kokrrave të sojës janë yndyrna, dhe bishtajoret e tjera janë plot me karbohidrate.

Qull bizele është po aq e kënaqshme sa edhe pureja e patateve

6. Djathërat. Shije e këndshme, 20-35% proteina, kalcium… Çfarë tjetër kërkohet nga një produkt i destinuar për ushqim sportiv? Nëse djathrat do të kishin pak më pak yndyrë, do të kishim një burim ideal proteinash. Mjerisht, yndyra ndonjëherë është e pranishme në përmasa të barabarta me proteinat, kështu që përdorni djathin me kujdes - do të rrisë ndjeshëm përmbajtjen kalorike të dietës.

Një fetë djathë, një krisur pa sheqer - dhe rostiçeri është gati

7. Arra. Një zgjedhje e mirë për një rostiçeri: mbushëse, e shëndetshme dhe mesatarisht 20% proteina. Nuk është çudi që ato janë të pranishme në menunë e çdo bodybuilder që ndërton me zell masë. Vërtetë, yndyra në bërthamat e forta është të paktën dy herë më shumë se proteinat, kështu që ju duhet t'i hani ato me kujdes.

Kikirikët janë të pasur me proteina, por bajamet dhe arrat kanë më pak yndyrë

8. Vezë. Proteina 10-12% e bën këtë produkt një ndihmës të domosdoshëm në shtimin në masë, por nëse jeni duke humbur peshë ose jeni të shqetësuar për krijimin e lehtësimit, do t'ju duhet të hiqni dorë nga të verdhat. Shumë yndyrë është e përqendruar në to - deri në 35%.

9. Drithërat. Hikërrori, tërshëra, orizi, meli dhe elbi do të shërbejnë si një pjatë e shijshme anësore, një burim i vlefshëm proteinash (deri në 15%) dhe nuk do të godasin buxhetin. Një gjë është e keqe, drithërat, me gjithë dëshirën, nuk mund të klasifikohen si ushqime me proteina të larta dhe me përmbajtje të ulët karbohidratesh: në disa prej tyre, sasia e këtyre përbërjeve të rrezikshme për harmoninë mund të arrijë deri në 70%.

Drithërat përmbajnë jo vetëm proteina dhe karbohidrate, por edhe minerale

10. Bukë. I befasuar? Ndërkohë, buka përmban 5-8% proteina, gjë që e bën atë një pretendent të rëndësishëm për vëmendjen tuaj. Gjëja kryesore është të zgjidhni varietete me një përmbajtje më të ulët të karbohidrateve dhe një sasi të madhe vitaminash. Të tilla si buka e thekrës me miell integral, e cila me të drejtë mund të quhet asistente e një bodybuilderi si në humbjen e peshës ashtu edhe në rritjen e masës.

Nëse nuk tërhiqesh duke ngrënë bukë, vetëm do të përfitosh

tabela e krahasimit

Për qartësi më të mirë, ne ju paraqesim një tabelë të ushqimeve me shumë proteina që tregon sasinë e yndyrës dhe karbohidrateve.

Video: 10 Burime të lira të proteinave

10 nga produktet më të lira, por në të njëjtën kohë efektive për të fituar masë sipas kanalit Kukharim:

Pse është kaq e rëndësishme proteina? Proteina është makronutrienti kryesor i përfshirë në proceset e ndërtimit dhe riparimit të qelizave, djegien e yndyrës, kontrollin e oreksit. Gjithashtu rregullon çlirimin e glukozës në gjak, e cila na mbron nga rritjet hiperglicemike, jep forcë dhe energji.

Këshillohet që personat me aktivitet të ulët fizik të konsumojnë 1 gram proteinë për 1 kg të peshës së tyre në ditë, për atletët kjo vlerë është 1,5-2,5 g/kg. Është e rëndësishme të mos tejkalohet vlera e 2.7 g/kg, pasi proteina e tepërt mund të prishë funksionin e veshkave dhe të shkaktojë pasoja të rënda.

Është shumë e rëndësishme që ushqimi juaj të jetë jo vetëm i shijshëm dhe i larmishëm, por edhe i balancuar në të gjithë përbërësit. Nuk duhet të hiqni dorë nga proteinat, edhe nëse jeni vegjetarian, mjafton të zgjidhni produktet që ju përshtaten.

Për ta bërë këtë, shikoni listën tonë.

kos grek

Kosi i rregullt ka mjaft proteina, por nëse bëni kos grek duke hequr hirrën e tepërt, ju merrni një produkt të trashë të shijshëm me një sasi të pabesueshme proteinash, deri në 23 gramë për 100 gr. Ky kos është gjithashtu një burim kalciumi dhe probiotikësh.

Gjizë

Gjiza përmban proteina lehtësisht të tretshme.

Produkti i preferuar i qumështit i të gjithë atletëve përmban deri në 18 g proteina, e përfaqësuar kryesisht nga kazeina lehtësisht e tretshme. Ju mund të bëni ëmbëlsira të shijshme diete nga gjiza, ose mund ta hani ashtu si kjo, përfshirë edhe natën.

Djathë

Kur zgjidhni djathin, duhet të përqendroheni jo vetëm në përmbajtjen e tij të yndyrës, por edhe në përmbajtjen e proteinave, sa më e lartë të jetë kjo vlerë, aq më mirë. Nëse jeni, atëherë provoni rikota dhe mocarela me pak yndyrë, djathë Adyghe, versione 5-7% të djathrave tuaj të zakonshëm.

Qumështi

Zgjedhja më e mirë do të ishte qumështi i pa skremuar, por 2-2,5%. Përveç disa gram proteinave, do të merrni sasinë e nevojshme të yndyrës, me të cilën do të përthithet vitamina D.

Qumësht soje

Nëse nuk mund ta duroni lopën, atëherë provoni. Është i ulët në kalori, i lartë në proteina dhe i shkëlqyeshëm për shake dhe smoothie.

Vezët

E bardha e vezës konsiderohet standardi i proteinave. Është lehtësisht i tretshëm, siguron shumicën e aminoacideve thelbësore dhe është i disponueshëm në çdo dyqan ushqimor me një çmim të përballueshëm. Tani një produkt i ri është shfaqur në tregun rus - e bardha e vezës së pasterizuar në shishe. Tani nuk keni nevojë të mendoni se ku ta vendosni të verdhën e verdhë, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që i përmbahen ushqimit të duhur dhe hanë 6-10 ose më shumë proteina në ditë.

Mish viçi, viçi, fileto derri

Një biftek përmban deri në 1 gram proteina për çdo 7 kalori. Është një nga burimet më të shijshme dhe të preferuara të proteinave për meshkujt. Fatkeqësisht, çmimi i mishit cilësor nuk e bën atë të përballueshëm për të gjithë.

Gjoks pule

Ky produkt, së bashku me vezët, është më i popullarizuari në mesin e adhuruesve të një stili jetese të shëndetshëm. Gjoksi i pulës jo vetëm që mund të zihet ose skuqet, por edhe të zihet, prej tij mund të bëhen koteleta dhe salcice. Rezulton të jetë veçanërisht e butë nëse e gatuani në një skarë me ajër, pasi e keni marinuar.

Gjoks gjeldeti

Fileto gjeldeti është më e shtrenjtë se mishi i pulës, por për ata që duan të marrin të njëjtën sasi proteinash (nga 20 gram për 100 g) dhe të diversifikojnë menunë, gjoksi i gjelit të detit është një opsion i shkëlqyeshëm.

Tuna

Halibut

Halibut ka mish të bardhë yndyror të pasur me proteina dhe pak kocka.

Ky peshk ka shumë jo vetëm proteina (nga 20 gram për 100 g), por edhe yndyrë (më shumë se 2 gram), prandaj përpiquni të mos e hani shumë shpesh.

Oktapod

Nëse i doni ushqimet e detit, atëherë jeni shumë me fat, sepse të gjitha ato janë të pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Pra, në oktapodët nga 25 gram proteina.

Salmon

Mund të hani salmon të pjekur në skarë, të skuqur, të zier, të pjekur, të kombinuar me sallatë perimesh ose shparg. Çdo biftek ka mbi 20 gram proteina.

Tilapia

Peshk i bardhë delikat që gatuhet shumë lehtë në furrë ose në tenxhere të ngadaltë. Kostoja minimale dhe deri në 21 gram proteina për racion.

Bishtajoret

Fasulet, qiqrat, bizelet, thjerrëzat janë burime të proteinave bimore të cilësisë së lartë dhe karbohidrateve komplekse. Në çdo 100 gram fasule nga 10 gram proteina.

Pastë kikiriku

Në vetëm 2 lugë gjelle nga kjo delikatesë, sa 8 gram proteina bimore. Por mos harroni për përmbajtjen e një sasie të madhe yndyre në paste, jo pa arsye në vendet e tjera ky produkt quhet gjalpë kikiriku.

Kokteje dhe smoothie

Duke bërë shake dhe smoothie me shtimin e gjizës, qumështit të sojës, proteinave (ushqyeshmërisë sportive) dhe produkteve të tjera proteinike, ju merrni pije të shijshme dhe ushqyese që jo vetëm që do të kënaqin urinë tuaj, por gjithashtu do t'ju ndihmojnë të rikuperoheni nga puna e vështirë.

Tofu

Ky djathë soje po fiton gradualisht popullaritet. Mund të shtohet në supa, ose mund të skuqet në një sasi të vogël vaji. Përmbajtja e proteinave - 12 gram për 100 g.

Drithërat, krundet, fibrat, drithërat

Edhe këto ushqime kanë shumë proteina, por do të ishte më mirë t’i kombinonim me diçka nga lista jonë. Për shembull, dolli me drithëra të plota me gjalpë kikiriku, një smoothie me gjizë, fibra dhe qumësht soje, ose gjoks pule me hikërror dhe perime.

Proteina është një komponent thelbësor ushqimor. Në dietën e çdo personi duhet të jetë e pranishme të paktën sasia minimale (për peshën e tij) e proteinave, përndryshe trupi nuk do të mund të funksionojë siç duhet. Edhe ata që hanë më tepër mund të gjejnë produkte sipas dëshirës së tyre. Shëndet për ju!

Video se pse proteina është e nevojshme dhe cilat ushqime e përmbajnë atë, nga programi "Jeto shëndetshëm!"

Ushqimet që janë të pasura me proteina janë një pjesë e rëndësishme e çdo plani vakt. Pa këtë lëndë ushqyese, flokët fillojnë të bien, thonjtë fillojnë të thyhen dhe muskujt bëhen si pelte. Si rregull, një burrë mesatarisht ka nevojë për 56 g proteina në ditë, dhe një grua - 46 g.

Karbohidratet janë gjithashtu thelbësore për trupin tonë pasi ato janë një burim energjie. Megjithatë, ato stimulojnë lirimin e insulinës, hormonit kryesor që përmban yndyrë, kështu që marrja e tepërt e tyre rregullisht mund të çojë në shtim në peshë.

Sa i përket yndyrave, teprica e tyre ndërhyn në përthithjen e shumë elementëve dhe çon në një vonesë në largimin e ushqimit nga stomaku, gjë që mund të çojë në dispepsi. Por sigurisht, yndyrnat nuk duhet të përjashtohen, ato thjesht duhet të jenë në sasi të vogla.

Nëse dëshironi të ruani peshën tuaj dhe të zhvilloni masën muskulore, atëherë duhet të hani më shumë ushqime të pasura me proteina dhe të ulëta në karbohidrate dhe yndyrna. Për më tepër, shumë prej tyre janë një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve thelbësore.

Tabela e ushqimeve të pasura me proteina dhe të ulëta në karbohidrate dhe yndyrna

Kjo tabelë tregon sasinë e përafërt të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave për 100 g të produktit.

Produkt, 100 g	Proteina, g	Karbohidratet, g	Yndyrna, g
Vezët	19,6	0,7	10
Pres derri	26,6	0	7
Tuna	23,6	0	0,7
Djathë parmixhano	38,5	4,1	10
mish qengji	24,7	0	14
Mish viçi	26,1	0	16
Mish viçi i bluar	26,6	0	15
Gjizë	12,4	2,7	0,6
Gjoks pule	31	0	2,8
Mëlçia e viçit	29,1	5,3	3,1
Kod	22,8	0,9	5
Proshutë	17,6	0	6
Karkalecat	18	0	1,1
Gaforrja	20	0	1,1
Tofu	16	2	5,1

Tani le të hedhim një vështrim më të afërt në secilin prej këtyre produkteve.

Vezët

Ky është një nga ushqimet më të shijshme dhe të shëndetshme. Së pari, ato janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe të gjitha vitaminat dhe mineralet thelbësore.

Së dyti, ato janë burim i proteinave me cilësi të lartë, që tretet shpejt (pothuajse 20%), prandaj atletët i adhurojnë. Ato janë gjithashtu të ulëta në kalori, prandaj nuk çojnë në formimin e yndyrës në trup.

Pres derri

Ai gjithashtu ka një përbërje të mirë të lëndëve ushqyese - një numër vitaminash B, magnez, zink dhe të tjerë.

Nga rruga, mishi i derrit përmban acid oleik, i cili konsiderohet acidi yndyror i monounsaturuar më i vlefshëm.

Në përgjithësi, bërxollat ​​e derrit janë një ushqim me shumë proteina dhe me pak karbohidrate.

Tuna

Mishi i tonit ka përmbajtjen më të lartë të proteinave në mesin e të gjithë peshqve - 23.6%.

Ka vetëm 128 kalori në 100 gram ton të konservuar dhe pa karbohidrate.

Si të gjitha produktet e peshkut, ai përmban sasi të mëdha të acideve yndyrore omega-3, të cilat janë të nevojshme për funksionimin normal të trupit.

djathë parmixhano

Parmixhani ka më shumë vitamina dhe minerale se çdo djathë tjetër i njohur. Përbëhet nga 30% ujë dhe 70% lëndë ushqyese të dobishme.

Ndihmon në normalizimin e metabolizmit të yndyrës dhe uljen e niveleve të kolesterolit. Djathi përmban shumë substanca që djegin yndyrën, ndaj mund të jetë një mjet i domosdoshëm për ata që janë në dietë.

Mund të shtoni copa të saj në sallatë, makarona, pica, ose të hani feta të vogla me fruta.

mish qengji

Mishi i butë dhe me lëng i qengjit është me pak yndyrë, pothuajse dietik dhe gjithashtu i ulët në kolesterol. Ashtu si llojet e tjera të mishit, ai ofron një sasi të konsiderueshme proteinash, afërsisht 25%.

Ka shumë receta për gatimin e mishit të qengjit: ai skuqet në skarë, piqet në furrë ose gatuhet në tigan. Gjithmonë del me shije dhe aromë të shkëlqyer.

Mish viçi

Ky mish është një burim i proteinave me cilësi të lartë dhe me pak kalori. Shumë dieta e përfshijnë atë në dietë, sepse lehtëson shpejt urinë dhe ka pak yndyrë.

Është mirë të zgjidhni mishin jo më të vjetër se dy vjet dhe ta hani të zier ose të zier, kështu që trupi do të ketë më shumë përfitime.

Mish viçi i bluar

Mishi i grirë është një produkt mjaft kalori dhe ushqyes. Mishi i papërpunuar përmban shumë vitamina të ndryshme: grupet B, A, B12, K dhe E. Ziejeni mishin e grirë me avull për të ruajtur shumicën e substancave të rëndësishme.

Në përgjithësi, ushqimi i grirë viçi është shumë i dobishëm për rikthimin e trupit pas lëndimeve të ndryshme, sëmundjeve të lëkurës dhe anemisë.

Gjizë

Për sa i përket sasisë së proteinave dhe shkallës së tretshmërisë së saj, gjiza tejkalon të gjitha produktet e qumështit. Duhet të theksohet se me një përqindje të ndryshme të përmbajtjes së yndyrës, ajo ndryshon në sasinë e proteinave.

Për shembull, në gjizën pa yndyrë, përqendrimi i proteinave është 28%, me përmbajtje yndyre 9% - rreth 18 g, dhe me 18% - 15 g. Nga rruga, ka më shumë në gjizën e bërë në shtëpi. sesa në dyqan.

Gjoks pule

Mesatarisht, 100 g gjoks pule përmban rreth 31 g proteina dhe praktikisht nuk ka yndyrna dhe karbohidrate.

Është thjesht ushqimi i përsosur për atletët dhe njerëzit në dieta me pak karbohidrate dhe që hanë shëndetshëm. Mishi i pulës është lehtësisht i tretshëm dhe mund të hahet pa frikë se mos shtohet në peshë.

Mëlçia e viçit

Proteina në mëlçi është e njëjtë me mishin e viçit, por është e cilësisë më të lartë. Ai përfshin proteinat e hekurit, të cilat përmbajnë më shumë se 20% hekur, i cili luan një rol të rëndësishëm në formimin e hemoglobinës dhe pigmenteve të tjera të gjakut.

Nëse e gatuani siç duhet mëlçinë, ajo mund të kënaqë trupin me një sasi të plotë ditore të vitaminave dhe elementeve, ndaj është shumë e dobishme për fëmijët e vegjël, gratë shtatzëna dhe diabetikët.

Salmon

Salmoni është një nga peshqit më të yndyrshëm që ofron shumë omega-3, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera. Ai madje përmban një antioksidant të njohur si astaksantinë.

Peshku duhet konsumuar për anemi, probleme të tiroides, dështim hormonal, stres të madh mendor dhe fizik. Përveç kësaj, duhet të përfshihet në dietë për hipertensionin, problemet kardiovaskulare, shikimin e dobët dhe stresin.

Proshutë

Proshuta natyrale e derrit është padyshim një produkt i shijshëm.

Sidoqoftë, është e nevojshme të përmendet përmbajtja e tij e lartë kalorike - njerëzit me peshë të tepërt ose çrregullime metabolike këshillohen të hanë me kujdes enët me proshutë.

Mund të hahet si një pjatë e veçantë e pavarur, ose të shtohet në pjata.

Karkalecat

Janë të shkëlqyera për ushqim dietik, 100 g përmban 83 kcal.

Për shkak të sasisë së madhe të proteinave lehtësisht të tretshme dhe përmbajtjes së ulët të yndyrës, karkalecat e largojnë mirë urinë pa shtuar kilogramë të tepërt.

Karkalecat mund të shërbehen si një pjatë e pavarur, ose mund të shtohen në sallata të ndryshme, meze të ftohta, supa, pica dhe makarona.

Gaforrja

Mishi i gaforres është një ushqim jashtëzakonisht i shëndetshëm, veçanërisht kur gatuhet në avull.

Nuk përmban karbohidrate dhe në të njëjtën kohë ka një përqendrim të lartë të proteinave, vitaminave A, B dhe C, kromit, zinkut, bakrit dhe mineraleve të tjera. Ka vetëm 98 kalori në 100 g.

Tofu

Djathi tofu është një delikatesë popullore në kuzhinën kineze dhe tajlandeze e bërë nga qumështi i sojës me gjizë.

100 g përmban vetëm 2 g karbohidrate dhe 16 g proteina të plota, e cila përmban të nëntë aminoacide thelbësore. Ky djathë mund të jetë një alternativë e shkëlqyer për mishin e kuq dhe shpendët.

Nga rruga, një studim i kohëve të fundit tregoi se ushqimet me proteina të larta dhe me pak karbohidrate ngadalësojnë rritjen e tumorit dhe në fakt parandalojnë shfaqjen e kancerit. Dhe për diabetikët e tipit II, shtimi i tyre në dietë ndihmon në ruajtjen e niveleve normale të sheqerit në gjak. Siç mund ta shihni, ato gjithashtu kontribuojnë në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve të tilla të rënda.