Çfarë janë karbohidratet e ngadalta. Cili është ndryshimi midis karbohidrateve të shpejta dhe karbohidrateve të ngadalta?

Nëse bëni pyetjen, cili lëndë ushqyese është burimi kryesor i energjisë, atëherë përgjigja do të jetë karbohidratet. Edhe yndyrnat dhe proteinat veprojnë si “lëndë djegëse” për organizmin, por me disa veçori. Energjia e nevojshme për përpunimin e proteinave dhe yndyrave do të duhet të shpenzohet shumë më tepër sesa për karbohidratet. Le të shohim rolin karbohidratet për trupin e njeriut më në detaje.

Llojet e karbohidrateve.

ekziston karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta, ndryshimi i tyre në shpejtësinë e asimilimit. Ato të ngadalta duhet të merren para fillimit të stërvitjes, në mënyrë që të japin energji për të gjithë kohën e sportit. Dhe shpejt - pas përfundimit të trajnimit (brenda 30 minutash).

Ky model është për shkak të nevojës që trupi ynë të rivendosë burimet që janë shpenzuar për stërvitje. Për shembull, glikogjeni restaurohet vetëm nga karbohidratet e shpejta, ndërsa ato të ngadalta do të përthithen për një kohë të gjatë dhe muskujt nuk marrin përbërësin e nevojshëm në kohën e duhur.

Pas procesit të stërvitjes, një dozë e vogël karbohidratesh të shpejta (100-150 gr.) do t'ju ndihmojë të rivendosni energjinë e shpenzuar dhe të zgjoni "urinë". Kjo pjesë është e mjaftueshme për të mos aktivizuar procesin e kalimit të sheqerit në yndyrna, dhe nëse atëherë, kur hamë, e ngopim dietën tonë me proteina, atëherë trupi do të fillojë të përdorë rezervat e veta - yndyrat nënlëkurore. Kështu duket ushqimi ideal gjatë ditëve të stërvitjes.

Ushqimet me karbohidrate të shpejta.

Ekziston një listë e produkteve me një sasi të madhe të karbohidrateve të shpejta, por ato nuk duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta, sepse edhe midis përbërësve proteinikë (në formën e një suplementi sportiv) ka një sasi të vogël karbohidratesh. Pra, këtu është një listë e ushqimeve të pasura me karbohidrate të shpejta:

• perime me një përbërës të madh niseshte;
• sheqer;
• produktet e miellit (kjo nuk përfshin bukën e zezë);
• pije me shumë sheqer.

Ne detaje:

1. enët me patate (skuqje, zierje, patate të skuqura, zierje);
2. supa që nuk kërkojnë gatim të gjatë;
3. lëngje frutash, sode dhe pije me shumë sheqer;
4. fruta me shije të ëmbël (banane, shalqi, rrush);
5. perime të ndryshme (kokrra misri, rrepë, selino (rrënjë), karrota);
6. biskota dhe pasta të tjera (rrota të ëmbla, bukë me miell të bardhë ose gri, bagels, biskota orizi, biskota, donuts);
7. shurupe.

Nga rruga, indeksi glicemik i këtyre opsioneve ushqimore është të paktën 69 njësi. Ky është një nivel domethënës që ndikon në sasinë e sheqerit në gjak (glukozës).

Karbohidratet e ngadalta kanë një indeks glicemik më të ulët, i cili nuk ndikon aq shumë në sasinë e glukozës në gjak. Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se ushqimet që përmbajnë karbohidrate të shpejta kanë karakteristika të ndryshme. Për shembull, patatet e skuqura kanë një indeks prej 95 njësi, ndërsa buka e bërë nga mielli i bardhë ka vetëm 70 njësi.

Pijet alkoolike janë gjithashtu karbohidrate të shpejta. Në veçanti, birra ka një indeks glicemik prej 110 njësi.

Për ata që duan të humbin peshë, ekziston një tabelë:

Produkt	Indeksi glicemik
Patate	80-95
Fruta	63-100
I dashur	89
Pije, lëngje	65-75
produktet e miellit	65-95
Ëmbëlsirat (waffles, biskota)	75-80
Perimet	65-100
Ushqim që nuk kërkon gatim të gjatë	66-93

Ky informacion ju lejon të lundroni, duke zgjedhur ushqimin e duhur. Thjesht duhet të keni parasysh se kur zgjidhni një produkt të disponueshëm në këtë tabelë, duhet të merrni parasysh indeksin e tij glicemik, ai do të jetë në gamën e paraqitur të numrave.

Rekomandohet të konsumoni më pak karbohidrate të shpejta dhe t'i përdorni ato vetëm kur është e nevojshme (në fund të procesit të stërvitjes). Përndryshe, ushqimet me një numër të madh të karbohidrateve të shpejta do të kontribuojnë në shfaqjen e peshës së tepërt trupore.

Lista e ushqimeve me karbohidrate të ngadalta.

Ekzistojnë lista dhe tabela të veçanta të opsioneve ushqimore me karbohidrate të ngadalta që kontribuojnë në humbjen e peshës (kanë një indeks të vogël glicemik).

Këtu është një listë e detajuar:

1. Kopër, borzilok, marule.
2. Të gjitha bishtajoret, duke përfshirë sojen.
3. Qull me drithëra. Preferohen tërshëra, elbi, meli. Dhe bollguri ka një indeks të lartë glicemik, kështu që është më mirë të mos e përdorni.
4. Makarona nga gruri i fortë.
5. Bukë e notave të ulëta.
6. Frutat që përmbajnë pak fruktozë (kivi, mollë, qershi, mandarinë). Duhet të dini se frutat e thata kanë një indeks glicemik më të lartë (zakonisht 10-15 njësi) në krahasim me ato të freskëta. Dhe ky nivel bëhet më i lartë gjatë trajtimit termik. Prandaj, është më mirë të hani fruta në formën e tyre të zakonshme. Lëngjet e frutave, por edhe ato të freskëta të shtrydhura (edhe nëse nuk shtohet sheqer), për shkak të mungesës së fibrave, kanë një indeks afër kufirit të sipërm.
7. Manaferrat (kumbulla, qershia, boronicat).
8. Kos natyral pa mbushës.
9. Kërpudha.
10. Arra, çokollatë (numri i kokrrave të kakaos në të duhet të kalojë 75%), farat e lulediellit. Këto ushqime konsiderohen me kalori të lartë, por trupi shpërbëhet mjaft ngadalë.
11. Perime (qepë, lakër, presh, kungull i njomë, domate, spinaq, gjethe dafine, speca).
12. Papaja, patate e ëmbël (yam), mango, misër, hurmë. Këto ushqime kanë indeksin glicemik më të lartë nga të gjitha karbohidratet e ngadalta. Prandaj, ato duhet të përdoren me shumë kujdes.

Shumë njerëz që lexojnë informacionin e përshkruar më sipër ka të ngjarë të kenë një pyetje:

A do të jetë e nevojshme të ndryshohet ndjeshëm lista e produkteve ushqimore të blera në dyqane?

Këtu mund të përgjigjeni se gjithçka do të varet nga rasti specifik. Karbohidratet e shpejta duhet të përdoren pas një aktiviteti të madh fizik. Përndryshe, do të ketë një avari. Prandaj, në këtë situatë, duhet të hani ushqime me indeks glicemik të lartë. Ata do të asimilohen mjaft shpejt dhe do të kompensojnë forcën e humbur. Megjithatë, njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese joaktive, ose njerëzit që përpiqen të humbin peshë, duhet t'i eliminojnë plotësisht ose reduktojnë ndjeshëm këto ushqime dhe të krijojnë dietën e tyre të bazuar në karbohidrate të ngadalta. Duhet të kihet parasysh se vendimi përfundimtar duhet të merret nga mjeku që merr pjesë dhe (ose) nutricionisti. Gjithë të mirat, qëndroni të shëndetshëm!

Karbohidratet konsiderohen si komponentë të rëndësishëm të dietës ditore që tonifikojnë trupin e njeriut. Mungesa e këtyre substancave sjell një gjendje lodhjeje dhe përgjumjeje, marramendje, madje, me një mungesë të gjatë, zhvillohen disa sëmundje.

Mjekët janë të bindur se karbohidratet e ngadalta janë të dobishme për trupin.

Një listë produktesh, një tabelë për humbje peshe, receta për mëngjes - e gjithë kjo do t'ju ndihmojë të krijoni dietën e duhur për të mbajtur trupin tuaj në formë të mirë dhe për të hequr qafe kilogramët e tepërt.

Karbohidrate të ngadalta - substanca të nevojshme për konsum të përditshëm

Karbohidratet përbëhen nga "njësi" (saharide), dhe prania e më shumë se tre saharideve sipas përbërjes kimike i përfshin ato në grupin e polisaharideve.

Një listë produktesh, një tabelë për humbje peshe, receta për mëngjes - e gjithë kjo do t'ju ndihmojë të krijoni dietën e duhur për të mbajtur trupin tuaj në formë të mirë.

Përbërja e karbohidrateve të ngadalta përmban monosakaridet e mëposhtme.

Amidoni

Në traktin gastrointestinal zbërthehet gradualisht nga enzimat dhe ruan përqendrimin e glukozës në gjak.

Glikogjeni

Pa pjesëmarrjen e produkteve të ndërmjetme, substanca ndahet në glukozë. Gjatë mungesës së karbohidrateve, glikogjeni monosakarid prodhohet nga proteinat dhe yndyrnat.

Celuloza

Ajo është gjithashtu një pastrues natyral. Largimi i substancave toksike, kripërave të metaleve të rënda, kolesterolit të dëmshëm. Procesi ndodh për shkak të tkurrjes së mureve të zorrëve. Prishja e fibrave ndalon kalbëzimin dhe bllokon zhvillimin e sëmundjeve që lidhen me funksionimin e zorrëve.

Prishja e fibrave ndalon kalbëzimin dhe bllokon zhvillimin e sëmundjeve që lidhen me funksionimin e zorrëve. Mbi të gjitha është në drithëra.

Insulinë

Konsiderohet si një karbohidrat rezervë i disa bimëve dhe formohet nga fruktoza. Shpesh kryen funksionin e një ëmbëlsuesi, dhe në trup - një stabilizues. Gjendet vetëm në frutat e pjekura.

Kështu që, karbohidratet komplekse - substanca që përmirësojnë sistemin e tretjes, normalizojnë përqendrimin e glukozës dhe përmbajnë një përqindje të lartë të fibrave. Rregullsia e përdorimit për një kohë të gjatë ruan ngopjen dhe ruan rezervat e energjisë.

Ekspertët pohojnë koha më e mirë për të marrë karbohidrate të ngadalta është para ditës së 12-të(mëngjes-drekë), kurse për darkë këshillohet të bëni një dietë me ushqime me pak yndyrë, pra proteina.

Karbohidratet komplekse reduktojnë marrjen e kalorive, gjë që nxit humbjen e peshës.

Sa të rëndësishme janë karbohidratet e ngadalta dhe komplekse kur humbni peshë

Sa më e thjeshtë të jetë përbërja e karbohidrateve, aq më e ulët është sasia e sakarideve. Kjo do të thotë se trupi do t'i tresë më shpejt dhe kjo do të çojë në një rritje të përqendrimit të sheqerit.

Asimilimi i karbohidrateve me origjinë bimore është pak më i ngadalshëm, pasi shpejtësia varet nga indeksi glicemik. Ushqimet me një indeks të lartë glicemik përbëhen nga më shumë se njëqind elementë strukturorë të kombinuar me njëri-tjetrin. Kjo do të thotë se ata janë në gjendje të dërgojnë energji në trup sa më shpejt të jetë e mundur.

Informacione të dobishme për monosakaridet:

1. Karbohidratet komplekse gjenden në drithëra. Në bimë, ato gjenden në celulozë dhe niseshte;
2. Struktura komplekse molekulare çon në tretshmëri të ulët të polisaharideve;
3. Glikogjeni është materiali për funksionimin e muskujve, sistemeve dhe organeve. Ai depozitohet në muskuj, mëlçi;
4. Në procesin e stërvitjes fizike, konsumohet glikogjen i muskujve;
5. Te personat me peshë 70 kg, sasia e glikogjenit pas ngrënies është 327 gram;
6. 80% e dietës ushqyese dhe përqindja totale e karbohidrateve që konsumojmë në ditë është niseshte.

Karbohidratet që çojnë në ngopje

Kokrrat e qëruara (për shembull, orizi, mielli) klasifikohen si neutrale, por konsumimi i tepërt i tyre çon në shtim në peshë.

Duke iu përgjigjur pyetjes së shtruar, vlen të përmendet rëndësia e dy llojeve të karbohidrateve: me një tepricë të sheqernave, depozitimi i tyre i plotë në glikogjen nuk ndodh.

Karbohidratet e bimëve dhe perimeve që i janë nënshtruar trajtimit të moderuar të nxehtësisë sjellin përfitime. Më pas vijnë drithërat dhe drithërat me një GI mesatare.

Teprica çon në shndërrimin e sheqernave në trigliceride dhe ato përshpejtojnë zhvillimin e indit dhjamor. Kjo eshte, konsumimi i rregullt i karbohidrateve do të pastrojë trupin dhe do të zvogëlojë sasinë e kolesterolit.

Lista e produkteve (tabela për humbje peshe tregon produktet e konsumuara më shpesh) është shporta juaj e shëndetshme dhe do t'ju ndihmojë të shpërndani saktë normën e konsumit në ditë.

Hulumtimet mjekësore kanë vërtetuar nën ndikimin e tyre rritet qëndrueshmëria e trupit, dhe djegia e yndyrës është shumë më e shpejtë dhe më efikase.

Ekspertët thonë se marrja ditore e ushqimit duhet të jetë 50% e karbohidrateve të ngadalta.

Burimet dhe llojet e karbohidrateve të ngadalta

Një sasi e madhe e karbohidrateve të ngadalta gjendet në produkte të tilla:

• manaferrat;
• niseshte;
• drithëra;
• fruta;
• drithëra (me përjashtim të bollgurit);
• perime (presh, kungull i njomë, domate, avokado, lakër dhe qepë);
• bishtajore;
• oriz i egër;
• zarzavate;
• bukë, duke përdorur miell integral;
• kërpudha;
• makarona (varietetet e grurit të fortë).

Prania e një sasie të shtuar të monosakarideve, si dhe 2 ose 3 zinxhirësh molekularë, është një avantazh i karbohidrateve të ngadalta. Listën e produkteve në tabelë për humbje peshe do ta paraqesim më vonë, por tani do të zbulojmë llojet.

Kështu që, Llojet e karbohidrateve të ngadalta:

Për shkak të monosakarideve të tepërta, procesi i ndarjes, çlirimit të energjisë dhe asimilimit është shumë i ngadaltë.

Karbohidratet komplekse për humbje peshe (dietë qull)

Dieta bazohet në konsumin e përditshëm të drithërave, përveç bollgurit. Përfitimi i vakteve të mëngjesit qëndron në efektet e dobishme të fibrave, të cilat ndihmojnë në pastrimin e zorrëve.

Industria e fitnesit ju ofron të zgjidhni një nga dy opsionet për veten tuaj: një dietë 10-ditore dhe një dietë 7-ditore. Efekti i secilit do të jetë i dukshëm vetëm duke respektuar disa rregulla.

"6 drithëra"

Çdo ditë ju hani qull nga çdo drithë. Ditën e fundit, përsërisni çdo pjatë që dëshironi ose gatuani qull nga disa drithëra. Sasia e konsumit nuk është e kufizuar, pasi drithërat janë të pasura me karbohidrate të ngadalta.

Lista e produkteve (tabela për humbje peshe tregon GI të tyre) është e larmishme, kështu që zgjedhja e përbërësve shtesë për të ëmbëlsuar drithërat nuk është e vështirë.

Ata duhet të zihen në ujë pa kripë. Disa ditë para dietës, përjashtoni ushqimet e shpejta, pikante, alkoolin dhe ushqimet e skuqura.

Dieta bazohet në konsumin e përditshëm të drithërave, përveç bollgurit.

Dietë "10 ditë"

Përjashtoni nga dieta patatet, gjalpin, të gjitha llojet e produkteve të qumështit, bukën, mishin, peshkun, brumërat, shpendët. Në ditët e dietës hamë qull pa kripë. Sigurohuni që të pini një gotë ujë para ngrënies.

Gjatë çdo diete, lejohet ëmbëlsimi i ushqimit me mjaltë, fruta dhe arra. Frekuenca: një herë në 6 muaj. Dalja kryhet me shtimin graduale të mallrave të ndaluara.

Tabela: lista e ushqimeve me karbohidrate të ngadalta

Raporti ideal është 2:3. Pra, duhet të hani 300 gr. fruta dhe perime 450 gr.

Le të shqyrtojmë në detaje produktet ushqimore të konsumuara ditore që përmbajnë karbohidrate të ngadalta. Lista e produkteve (tabela për humbje peshe më poshtë) përfshin GI dhe burimet.

Funksionimi i pandërprerë i trupit qëndron në ngopjen e vazhdueshme me karbohidrate të ngadalta.

Top 5 recetat e mëngjesit të shëndetshëm

Karbohidratet e ngadalta nuk depozitohen në bel dhe ky është një argument me peshë për ta nisur ditën me to.

Opsionet ideale të mëngjesit:

Pijet e mëngjesit mund të jenë çdo gjë, gjëja kryesore është të mos pini mëngjes me to. Para se të hani, një gotë me ujë nuk do të dëmtojë për të filluar sistemin e tretjes.

Dieta glicemike: një rrugë drejt bukurisë dhe shëndetit të trupit

Për të arritur efektin më të mirë nga dieta, duhet të studioni tabelën për humbje peshe, e cila tregon një listë të ushqimeve me karbohidrate të ngadalta dhe GI.

Dieta është e ndarë në 3 faza:

1. Përfshirja në dietë e produkteve me GI deri në 39;
2. Futja me faza e produkteve ushqimore me GI nga 40 në 59;
3. 2/3 e dietës përbëhet nga produkte me vlera GI deri në 39, pjesa e mbetur 1/3 është GI e lartë.

Kushtet e dietës:

Shembull i menusë ditore:

1. Mëngjesi. Kokrrat e hikërrorit ose tërshërës të ziera me ujë të valë, qumësht, mollë.
2. Rostiçeri. Pak dardha ose një sallatë me tranguj dhe kërcell selino.
3. Darka. Supë me drithëra në lëngun e perimeve, një copë bukë thekre, disa kumbulla.
4. Rostiçeri. Një gotë qumësht të gjizë ose 100 gr. gjizë.
5. Darka. Zierje pule me fasule, domate dhe qepë.

Marrja e përditshme e karbohidrateve dhe kufizimet e saj

Ulja e shkallës së karbohidrateve do të çojë në çrregullime metabolike. Mungesa do të zvogëlojë imunitetin, aktivitetin e trurit dhe aktivitetin fizik.

Së shpejti do të ketë dobësi dhe lodhje. Prandaj, gjeni qasjen e duhur për të konsumuar karbohidrate të ngadalta.

Printoni një tabelë për humbje peshe dhe rishikoni periodikisht listën e produkteve për të kujtuar se cilat ushqime janë të mira dhe cilat do të dëmtojnë trupin.

Përgjigja e pyetjes në lidhje me shkallën e marrjes së karbohidrateve nuk është e lehtë, për shkak të ekzistencës së disa teorive. Disa nutricionistë besojnë se për kilogram të peshës trupore është e nevojshme të konsumojmë 4 gramë. karbohidratet në ditë. Por kjo dietë është e përshkruar duke marrë parasysh aktivitetin e përditshëm fizik.

Të tjerë pohojnë se për humbje peshe mjafton të konsumoni karbohidrate prej 1-2 gram. për çdo kilogram peshë. Në të njëjtën kohë, dieta parashikon të hani pjatën tuaj të preferuar një herë në javë, duke përfshirë ato me shumë sheqer.

Gjeni qasjen e duhur për të konsumuar karbohidrate të ngadalta.

Të tjerë janë të prirur të besojnë se humbja e peshës me një dietë me kalori të ulët është e mundur pa bërë aktivitet fizik. Në këtë rast, marrja ditore e karbohidrateve nuk duhet të kalojë 2 gram. për çdo kilogram të peshës trupore.

Një dietë e ekuilibruar për humbje peshe: sa dhe kur duhet të hani proteina, yndyrna dhe karbohidrate

Raporti për humbjen e peshës dhe shtimin e muskujve:

• karbohidratet 40-60%;
• proteinat 25-35%;
• yndyrna 15-25%.

Për të mbajtur në formë:

• karbohidratet 30-50%;
• proteinat 25-35%;
• yndyrna 25-35%.

Raporti i humbjes së peshës:

• karbohidratet 10-20%;
• proteina 40-50%;
• yndyrna 30-40%.

Deri në mesditë, trupi duhet të jetë i ngopur pikërisht me substancat që nxjerrin energji.- karbohidratet dhe yndyrnat. Pasi t'i përdorni më vonë, përgatituni për centimetra shtesë në zonat problematike.

Gjatë mëngjesit, është e nevojshme të ngopni trupin me produkte të karbohidrateve dhe proteinave.

Gjatë mëngjesit, është e nevojshme të ngopni trupin me produkte të karbohidrateve dhe proteinave. Për shembull, gatuaj një qull të shëndetshëm. Mango nuk mund të gatuhet. Lejohet gjithashtu të shtoni pak yndyrë në formën e arrave, domethënë karbohidrate të ngadalta nga lista e ushqimeve në tabelën e humbjes së peshës.

Ngrënia e ushqimit ndërmjet vakteve të mëngjesit dhe pasdites duhet të përfshijë ushqime me karbohidrate.

Drekën e përgatisim sipas kombinimit të mëposhtëm: pjesa më e madhe e proteinave, proporcioni mesatar përbëhet nga yndyrna dhe sasia minimale e karbohidrateve.

Darka: produkt proteinik + fibra. Për shembull, mund të gatuani gjoksin e pulës me perime.

Mos harroni, humbja e peshës nuk ka të bëjë vetëm me ngrënien e ushqimeve të shëndetshme dhe ushtrimet fizike aktive, por edhe me shpërndarjen e duhur ditore të kalorive dhe karbohidrateve.

Nga kjo video do të mësoni se si të hani siç duhet, duke përfshirë karbohidratet e ngadalta në dietën tuaj.

Kjo video do t'ju prezantojë me informacione të dobishme për karbohidratet.

Kjo video do t'ju tregojë se si të hani siç duhet për të hequr qafe peshën e tepërt.

Nëse studioni listën e ushqimeve me karbohidrate të ngadalta dhe e ndiqni atë kur përpiloni një menu diete, jo vetëm që mund të humbni peshë, por edhe të ruani peshën tuaj. Duke refuzuar përbërësit e shijshëm, por të dëmshëm, dhe duke përfshirë ushqimin e shëndetshëm në menu, do të jeni në gjendje të rivendosni shëndetin tuaj. Gjatë dietës, ndjenja e urisë nuk do të shoqërojë, pasi ushqimet me karbohidrate të ngadalta (përndryshe quhen komplekse) ju lejojnë të ngopeni për një kohë të gjatë.

Si rregullohen karbohidratet e ngadalta?

Sakaridi është një përbërës i karbohidrateve. Në nivelin molekular, ato përbëhen nga karboni, oksigjeni dhe hidrogjeni. Kur shpërbëhen në trupin e njeriut, karbohidratet shndërrohen në glukozë, e cila më vonë përdoret për të formuar energji. Pjesa që rezultoi e tepërt depozitohet në muskuj dhe mëlçi në formën e glikogjenit, ose prej tij formohet yndyra.

Duhet një kohë e gjatë për të tretur karbohidratet komplekse, si dhe kosto të larta të energjisë. Ata praktikisht nuk depozitohen në rezervë në formën e yndyrës, por, përkundrazi, ata detyrohen të zbërthejnë yndyrën e trupit për energji.

Lista e produkteve me karbohidrate "me djegie të gjatë" përfshin shumicën e perimeve dhe frutave. Ato përmbajnë gjithashtu shumë fibra.

Sidomos për njerëzit me diabet u prezantua koncepti i "indeksit glicemik", që tregon rritjen e nivelit të sheqerit në gjak pas konsumimit të një ose një përbërësi tjetër. Një GI i lartë tregon dëm për shëndetin e njeriut.

Kështu, mund të konkludojmë se karbohidratet e ngadalta kanë një efekt pozitiv në performancën e trupit të njeriut. Për shkak të saharideve, rritet prodhimi i serotoninës, i cili është një hormon përgjegjës për humorin dhe ruajtjen e temperaturës natyrale të trupit. Është në gjendje të ngrohë trupin, kështu që besohet se karbohidratet e tretshme gjatë janë veçanërisht të dobishme në dimër.

Në një shënim! Përbërësit me karbohidrate komplekse kanë një GI përgjithësisht të ulët, kështu që janë të përshtatshëm për humbje peshe dhe në prani të diabetit. Kur ato përdoren, glukoza hyn në qarkullimin e gjakut gradualisht, pa çuar në një kërcim të fortë.

Këshillohet që për mëngjes ose drekë të hani ushqime të pasura me karbohidrate komplekse, pasi glikogjeni formohet në mënyrë aktive në mëngjes. Nëse i hani ato vonë në mbrëmje, një metabolizëm i gjatë i karbohidrateve mund të ndërhyjë në pjesën tjetër të duhur të trupit.

Në një shënim! Meqenëse karbohidratet komplekse treten për një kohë të gjatë në trupin e njeriut, ato nuk rekomandohen të konsumohen pas aktiviteteve sportive, kur trupi duhet të rimbush shpejt energjinë e shpenzuar. Para klasave, ato, përkundrazi, janë të nevojshme. Për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, produkte të tilla rekomandohen për përdorim.

Varietetet e karbohidrateve të ngadalta

Karbohidratet komplekse përbëhen nga monosakaridet e mëposhtme:

• niseshte- karakterizohet nga aftësia për t'u shpërbërë ngadalë nga enzimat e tretjes, kontribuon në normalizimin e niveleve të glukozës;
• celulozë- sjell përfitime të mëdha për trupin e njeriut, rikthen funksionimin e zorrëve, largon përbërësit e dëmshëm dhe në përgjithësi është një pastrues natyral për sistemin tretës;
• glikogjen- është në gjendje të shndërrohet në glukozë, me mungesë karbohidratesh, ky monosakarid formohet nga yndyrat dhe proteinat;
• insulinë- karbohidrate rezervë të disa ushqimeve bimore, të konvertuara nga fruktoza, të pranishme ekskluzivisht në frutat e pjekura.

Lista e ushqimeve me pak karbohidrate

Ka shumë ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse. Zakonisht është niseshte. Tipari kryesor i përbërësve të tillë është një shije neutrale, mungesa e ëmbëlsisë së theksuar. Me fjalë të tjera, krejtësisht e kundërta e ushqimeve me shumë karbohidrate të thjeshta.

Lista e produkteve që përbëhen nga karbohidrate të ngadalta është mjaft e gjerë. Përbërësit kryesorë janë:

• makarona të bëra nga gruri i fortë;
• drithëra;
• bishtajore;
• bukë e pjekur nga mielli integral;
• fasule;
• biskota pa sheqer të shtuar;
• Sheqer kaf;
• kajsi të thata;
• grejpfrut, portokall, qershi dhe fruta dhe manaferra të tjera;
• elb me lëvozhgë;
• spinaq;
• speca, lulelakër dhe shumë lloje të tjera perimesh;
• kërpudha dhe përbërës të tjerë.

Produktet nga lista e mësipërme duhet të jenë të pranishme në dietën e përditshme të çdo personi. Ato jo vetëm që kontribuojnë në heqjen e peshës së tepërt, por gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e funksioneve të sistemit të tretjes dhe shëndetin e përgjithshëm.

Tabela e produkteve me karbohidrate të ngadalta

Për të kuptuar se cilët përbërës përfshijnë shumë karbohidrate të ngadalta, një listë e plotë e produkteve është përpiluar në tabelë. Ai gjithashtu përmban indeksin glicemik.

Produkt, 100 g	Indeksi glicemik	Sasia e karbohidrateve të ngadalta, g
Drithërat dhe produktet e miellit
bukë thekre
oriz i bardhe
Makarona me grurë të fortë
Zhurma elbi
Elbi perla
miell soje
Zarzavate dhe perime
Qepë
Piper zile
domate e freskët
Manaferrat dhe frutat
Rrush pa fara e kuqe
Trashëllia
luleshtrydhe
Rrush pa fara e zezë
luleshtrydhe
Frutat e thata
Kumbulla të thata
Bishtajoret
Bizele jeshile
Thjerrëzat
Produktet e qumështit
Arra dhe fara
Arra
fara luledielli
Kikiriku, lajthia

Edhe pse produktet e qumështit janë të pasura me proteina dhe të ulëta në karbohidrate, ato janë gjithashtu të përfshira në tabelë. Në fund të fundit, ato janë të dobishme dhe gjithashtu kontribuojnë në humbjen e peshës.

Më të ngopura me karbohidrate të ngadalta janë drithërat. Kjo është arsyeja pse drithërat janë një pjesë e rëndësishme e dietës ditore. Ato mbushen me forcë, energjizojnë dhe ndihmojnë në heqjen e kilogramëve të tepërt. Megjithatë, për humbje peshe, do t'ju duhet t'i gatuani pa sheqer, i cili është burimi kryesor i karbohidrateve "të dëmshme". Dhe dihet se ato nxisin depozitimin e yndyrës.

Sa i përket produkteve të miellit, megjithëse disa prej tyre përmbajnë karbohidrate të ngadalta, ato duhen konsumuar me kujdes. Shumë produkte të bukës nuk janë aspak të padëmshme dhe kontribuojnë në akumulimin e yndyrës. Shumica e produkteve të miellit përmbajnë karbohidrate të shpejta.

Patatet dhe misri përmbajnë shumë niseshte, por kanë një indeks të lartë glicemik. Gjatë periudhës së dietës me qëllim të humbjes së peshës, këto produkte më së miri konsumohen me kujdes, duke kufizuar numrin e tyre në meny. Qullet konsiderohen si burime më të suksesshme të niseshtës. Avantazhi është në anën e hikërrorit, tërshërës dhe elbit.

Gjatë përcaktimit të përmbajtjes së karbohidrateve komplekse, është e rëndësishme të merret parasysh fakti se pas trajtimit termik, disa prej tyre priren të kthehen në të shpejta. Gruri është një shembull:

• të papërpunuara- produkti është i pasur me fibra, përmban sasinë maksimale të karbohidrateve të ngadalta;
• grurë të qëruar- pa fibra, GI më shumë se gruri i papërpunuar;
• qull gruri- përmban karbohidrate të ngadalta, por GI është shumë më i lartë se ai i një produkti të papërpunuar;
• miell gruri integral- karbohidratet komplekse janë kthyer në të thjeshta, por përmbajtja e fibrave është ende e konsiderueshme;
• produkte të pjekura nga mielli integral- një produkt dietik, por përmban karbohidrate të shpejta;
• miell gruri i imët- përmban një sasi të madhe të karbohidrateve të shpejta, çon në akumulimin e yndyrës trupore;
• produktet e miellit të imët- një produkt me kalori të lartë, ka një indeks të lartë glicemik, produkti nuk rekomandohet për përdorim në humbje peshe dhe prani të diabetit.

Shembulli i mësipërm vërteton se shumica e karbohidrateve të ngadalta gjenden në grurin e papërpunuar. Nëse grimcohet në një gjendje mielli, produkti bëhet i pasigurt për figurën. Shkalla e bluarjes është e rëndësishme. Praktikisht nuk ka karbohidrate të ngadalta në miellin e grirë imët. Dhe nën ndikimin e temperaturave të larta, ato shndërrohen plotësisht në të shpejta.

Norma ditore

Me një ulje të normës së karbohidrateve të ngadalta, metabolizmi material në trup mund të shqetësohet. Përveç kësaj, mungesa e këtyre substancave shpesh çon në një dobësim të sistemit imunitar, një përkeqësim të funksionimit të aktivitetit të trurit dhe ulje të aktivitetit fizik. Një person mund të përjetojë simptoma të tilla si dobësi, lodhje të tepruar. Prandaj, rekomandohet të hani mjaftueshëm ushqime me karbohidrate komplekse.

Sa i përket shkallës së karbohidrateve të ngadalta, mendimet ndryshojnë për këtë. Sipas disa nutricionistëve, për të humbur peshë për 1 kg peshë, një person ka nevojë për 4 g karbohidrate në ditë. Sidoqoftë, është e nevojshme të udhëheqni një mënyrë jetese mjaft aktive. Të tjerë nutricionistë janë të mendimit se organizmit i nevojiten deri në 2 g në ditë për çdo kilogram peshë trupore. Por në të njëjtën kohë, ju mund të përballoni të shijoni një pjatë të shijshme dhe jo shumë të shëndetshme një herë në javë.

Sidoqoftë, ekziston një mendim tjetër në lidhje me humbjen e shpejtë dhe efektive të peshës, thelbi i të cilit është mungesa e aktivitetit fizik, por respektimi i një diete me kalori të ulët. Në këtë rast, shkalla e karbohidrateve të ngadalta është 2 g për 1 kg peshë njerëzore.

Duke rishikuar dietën tuaj dhe duke përfshirë në të shumë ushqime me karbohidrate të ngadalta, mund të humbni peshë dhe të rivendosni shëndetin. Basti kryesor duhet të bëhet te drithërat. Sa i përket perimeve dhe frutave, ato më së miri hahen të gjalla. Jo më pak të dobishme janë bishtajoret dhe produktet e qumështit, të cilat pasurojnë trupin e njeriut me proteina bimore dhe shtazore.

Dihet se karbohidratet janë substanca më e kërkuar për sigurimin e jetës normale dhe të gjithë organizmit të njeriut. Siç tregohet nga studime të shumta, ato duhet të jenë të paktën gjysma e marrjes totale ditore të lëndëve ushqyese. Ato nevojiten për të rregulluar nivelet e glukozës në gjak, të cilat ndikojnë në funksionin e trurit dhe ndihmojnë trupin të përpunojë yndyrnat dhe proteinat e nevojshme për të rritur masën muskulore.

Nga kjo rrjedh se një rënie në sasinë e karbohidrateve të konsumuara çon në sëmundje të ndryshme fizike dhe nervore, në veçanti, një ulje të rezistencës ndaj stresit dhe performancës. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të mësoni se si të zgjidhni karbohidratet për dietën tuaj, si dhe të kuptoni se cilat veti janë të pajisura me karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta. Le ta kuptojmë së bashku.

Karbohidratet janë substanca si saharidet. Ato që kanë një njësi në përbërjen e tyre zakonisht quhen monosakaride, por dy njësi janë disakaride. Këto substanca quhen edhe karbohidrate të shpejta, sepse ato rrisin me shpejtësi nivelin e glukozës në gjak, dhe përveç kësaj, ato janë të pajisura me një indeks të lartë glicemik (GI).

Karbohidratet që përbëhen nga tre ose më shumë njësi saharide quhen polisakaride ose karbohidrate të ngadalta. Polisakaridet rritin ngadalë nivelet e glukozës në gjak dhe kanë një GI të ulët.

Nga ana tjetër, secila prej këtyre llojeve ndahet në grupe.

karbohidratet e thjeshta

Monosakaridet

Glukoza (ose siç quhet edhe dekstroza) është një lloj rezerve energjie e përqendruar në muskuj dhe mëlçi në formën e glikogjenit. Glukoza gjendet në ushqime të tilla si rrushi, të gjitha llojet e manave, agrumet, karotat dhe misri.

Fruktoza - kjo substancë mund të gjendet në përbërjen e të gjitha llojeve të mjaltit, frutave dhe perimeve të pjekura që kanë një amëz të ëmbël. Ky produkt përthithet pak më pak se dekstroza. Para përpunimit të tij, trupi detyrohet të "kthejë" fruktozën në glukozë.

Galaktoza – gjendet në produktet e qumështit si gjiza, djathrat dhe të tjera.

disakaridet

Saharoza - pjesa më e madhe e kësaj substance është e përqendruar në sheqer (panxhar, kafe dhe kallam). Gjendet pjesërisht në perimet dhe frutat e pjekura (jo më shumë se 9%).

Laktoza është sheqer qumështi, një karbohidrat i veçantë me origjinë shtazore. Për shkak të kësaj, është një komponent jashtëzakonisht i vlefshëm i dietës së çdo personi. Ky produkt gjendet në qumësht dhe varion nga dy deri në tetë për qind, në varësi të llojit të qumështit.

Maltoza është një sheqer natyral që formohet gjatë formimit të maltit dhe fermentimit të rrushit. Maltoza mund të gjendet në birrë, muesli dhe agrume.

Një tepricë e karbohidrateve të këtij lloji (reçelrat e ndryshëm, sheqeri i grimcuar, brumërat me krem ​​etj.) kanë një efekt shumë të dëmshëm në gjendjen e organizmit. Ata hyjnë shpejt në qarkullimin e gjakut, gjë që çon në lirimin e insulinës. Si rezultat, ju mund të fitoni peshë të tepërt ose edhe më keq, mund të zhvillohet obeziteti.

Karbohidratet komplekse

Glikogjeni - konvertohet nga mëlçia në glukozë. Kur sasia e duhur e karbohidrateve nuk hyn në trup, ky produkt mund të formohet nga proteinat dhe yndyrat. Kjo substancë mund të merret nga mishi i derrit, viçi, mëlçia e pulës. Ka shumë glikogjen në qelizat e majave, si dhe në mishin e gaforres.

Niseshteja – falë katalizatorëve, shndërrohet në dekstrozë dhe ruan nivelin e saj në organizëm. Këto substanca gjenden në patate, drithëra dhe bishtajore.

Fibra – 2/3 e këtij komponenti kalon nëpër traktin tretës dhe largohet nga trupi në mënyrë natyrale, duke “kapur” me vete kolesterolin e “keq” dhe substanca të tjera të dëmshme. Ndihmon në mbrojtjen e zorrëve nga sëmundje të ndryshme.

Insulina formohet nga mbetjet e fruktozës. Ajo vepron si një karbohidrate ruajtëse për shumicën e bimëve. Për shembull, insulina mund të gjendet në qelizat e çikores dhe të angjinares. Kjo substancë përdoret si zëvendësues i sheqerit të grimcuar për njerëzit me diabet.

Pektina - luan rolin e produkteve stabilizuese. Frutat dhe perimet e papjekura përmbajnë propektinë, e cila shndërrohet në pektinë kur piqet.

Karbohidratet komplekse janë substanca që janë shumë të pasura me fibra, të cilat përmirësojnë funksionimin e sistemit tretës. Ata gradualisht lëshojnë sheqerin e tyre në qarkullimin e gjakut, duke ndihmuar në ruajtjen e niveleve normale të energjisë. Falë këtij produkti, ndjenja e ngopjes së ushqimit të konsumuar ruhet për një kohë mjaft të gjatë. Me ndihmën e karbohidrateve komplekse, ju mund të zvogëloni sasinë e kalorive që i nevojiten trupit, gjë që do të kontribuojë në humbjen e peshës. Përveç kësaj, polisaharidet do të jenë një burim i shkëlqyer ushqimi për aktivitete fizike aktive.

Raporti i karbohidrateve dhe proteinave

Duke reduktuar sasinë e karbohidrateve të konsumuara dhe duke iu përmbajtur një programi ushqimor dietik, çdo person duhet të fusë domosdoshmërisht një sasi të caktuar proteinash në menunë e tij për të balancuar të gjithë lëndët ushqyese.

Falë kësaj, është e mundur të parandalohet konsumimi i azotit, mungesa e të cilit, nga ana tjetër, çon në shqetësime në funksionimin e sistemit muskulor ose në ulje të masës muskulore. Përveç kësaj, trupi ka nevojë dëshpërimisht për proteina të tepërta, e cila, duke u shndërruar në dekstrozë në mëlçi, është e nevojshme për të siguruar funksionimin normal si të trurit ashtu edhe të sistemit nervor qendror.

Karbohidratet e ngadalta dhe të shpejta në ushqim

Për të futur saktë karbohidratet në dietën tuaj, duhet të dini se cili është indeksi glicemik i një produkti të caktuar.

Tabela e mëposhtme përmban një listë të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të shpejta.

listën e ushqimeve	GI	listën e ushqimeve	GI
patate te skuqura	90	Havjar kungull i njomë	85
shalqini	65	Muesli	90
I dashur	85	Birrë të çdo lloji	105
Shurup i bërë nga orizi dhe gruri	95	shurupi i glukozës	110
Amidoni	105	Glukoza	115
Maltodekstrina	90	Patate e pjekur në furrë	105
Miell orizi	90	Niseshteja e patates	105
Patate të skuqura, patate të skuqura	90	Qull orizi pa dhjamë	100
Patate e menjëhershme	95	Bukë e bardhë pa gluten	100
Rrënja e selino	90	Flokë misri	95
shigjeta	80	Qofshin karota të ziera apo të ziera në avull	90
Miell gruri i rafinuar	80	Niseshte misri	90
Rrepë	80	Puding orizi	90
qumësht orizi	80	Parsnip	90
Kokoshka pa asnjë aditiv	80	Simite për hamburger	90
Bukë sanduiç të bardhë	80	Tapiokë (drithëra)	90
Tortë me oriz, oriz të fryrë	80	Drithërat e orizit	90
Kungull	85	Pure patatesh	75
Shurup i bërë nga misri	125	Lazanja	80
Waffle të ëmbla	80	Donuts	80
Qull oriz qumështi	85	amaranti i ajrit	75
Bagels dhe bagels	65	Bukë e bardhë, bukë, simite	75
Qull misri	80	Biskotë	65

Lista e ushqimeve	GI	Lista e ushqimeve	GI
domate të freskëta	15	Elbi perla	25
kastraveca të freskëta	25	Makarona të bëra nga mielli i grurit të fortë	40
Qepë	15	Qumësht me yndyrë mesatare	37
Brokoli	15	Gjizë me yndyrë mesatare	35
lakër të bardhë të freskët	15	Kefir me yndyrë mesatare	30
karota të freskëta	25	Krem me pak yndyrë	35
Ullinj të konservuar	25	lakra e detit	20
Ullinj të konservuar	20	Salcice të ziera	30
Grejpfrut i freskët	18	Suxhuk i tymosur	37
mollë të freskëta	25	Ketchup dhe salca të tjera me bazë domate	15
Kajsi të freskëta	25	Lëng domate	20
portokall të freskët	40	Kvass	35
Pjeshkë të freskëta	25	Verë	28
Rrush pa fara e zezë e freskët	20	arra	20
Kumbulla të thata	30	Marmelatë	28
kajsi të thata	35	çokollatë e hidhur	18
Patate të ziera	75	bollgur	70
oriz i zier	75	Qull hikërror	48
Hurmë e freskët	60	Bukë e bërë nga mielli thekre	70
Pjepër i freskët	55	Djathë i përpunuar	55
Banane të freskëta	55	Djathë feta	48
Salca të bazuara në vezë dhe vaj vegjetal	55	Kafe pa sheqer	50

Si të përdorni barishtet në mënyrë korrekte?

Për gatimin, i cili do të përmbajë një sasi të vogël karbohidratesh të thjeshta, duhet t'i jepni përparësi ushqimeve të ziera ose të pjekura. Është e nevojshme të përjashtoni ushqimet e skuqura dhe mishin e tymosur nga dieta juaj. Perimet në dietë duhet të jenë të freskëta ose të ziera në avull. Peshku dhe mishi piqen në skarë (ose në furrë) ose zihen.

Kjo mënyrë dhe dietë do të ndihmojnë trupin të normalizojë procesin e asimilimit të substancave organike ushqyese. Falë kësaj metode të ngrënies së ushqimit, ju mund të hiqni kilogramët e tepërt, si dhe të normalizoni nivelin e insulinës në gjak.

Një refuzim i plotë i karbohidrateve është rreptësisht i ndaluar, përndryshe ju mund të dëmtoni mëlçinë dhe veshkat, gjë që do të çojë në një përkeqësim të shëndetit të përgjithshëm të një personi.

Zgjidhni vetëm ushqimet e duhura dhe jini të shëndetshëm!

Dhe komplekse. E para, ndonjëherë ato quhen edhe të shpejta, japin një rritje të menjëhershme të forcës dhe një rritje të efikasitetit. Dhe të tjerët ofrojnë një çlirim të ngadaltë dhe gradual të glukozës - burimi kryesor i energjisë, gjë që i bën ato më të vlefshme dhe të dobishme.

Karbohidratet komplekse: në raftet nga "a" në "z"

Në fakt në karbohidratet komplekse gjithçka është jashtëzakonisht e thjeshtë, dhe ata morën emrin e tyre për shkak të strukturës strukturore molekulare. Grupi i sheqernave komplekse përfshin oligo- dhe polisaharide me zinxhir të gjatë të formuar nga një numër i ndryshëm njësish monomerike organike që përcaktojnë përkatësinë e një karbohidrati "të gjatë" në një klasë të veçantë të përbërjeve kimike, kryesisht aldoza, ketoza, më rrallë ushqimi. acidet dhe alkoolet. Këto substanca sigurojnë energjinë e nevojshme për trupin duke thyer lidhjet kimike midis njësive strukturore të molekulave, gjë që shkakton një interval të gjatë kohor për zbërthimin dhe tretjen e polisaharideve në zorrë.

Për zbatimin e suksesshëm të aktiviteteve të tij, trupi i njeriut kërkon llojet e mëposhtme të karbohidrateve komplekse:

Shumica e karbohidrateve që treten ngadalë gjenden në ushqim perimesh, por ka nga ata përbërës që mund të merren nga ushqimet me origjinë shtazore. Për shembull, glikogjen, e quajtur niseshte shtazore, hyn në trupin e njeriut në sasi të vogla me produktet e mishit, por kryesisht sintetizohet nga qelizat si një furnizim rezervë i glukozës. Ose kitin, burimi i vetëm i të cilave janë ushqimet e detit (, karavidhe), të riprodhuar edhe nga strukturat e gjalla brenda vetes në kuadrin e nevojave të trupit. Ekziston një mendim i gabuar se karbohidratet që i sigurojnë trupit energji të ngadaltë janë më pak kalorike, megjithëse nuk ka një lidhje të dukshme midis kilocalorive dhe përbërjes së karbohidrateve të ushqimeve, por ka një ndryshim domethënës në mekanizmin e veprimit në trup.

Vlera e polisaharideve komplekse për trupin

Ushqimet natyrale përmbajnë sasinë optimale të komponentëve të balancuar në mënyrë perfekte, gjë që është shumë e rëndësishme kur bëhet fjalë për karbohidratet. Shumë njerëz ende e keqkuptojnë kuptimin e fjalës "polisakaridi", duke imagjinuar ushqime me kalori të lartë dhe të ëmbël, edhe pse nuk është gjithmonë kështu. Sheqernat komplekse rrallë çojnë në një grup kilogramësh shtesë, nga përdorimi i tyre ka një efekt jashtëzakonisht pozitiv:

• ato sigurojnë punën e të gjitha strukturave qelizore të trupit, duke i ushqyer pa probleme dhe në mënyrë të barabartë me energji gjatë ditës;
• kontrolloni aktivitetin e trurit, duke parandaluar urinë nga glukoza;
• rregulloni dhe normalizoni aktivitetin e muskujve;
• në disa procese fiziologjike, karbohidratet veprojnë si receptorë;
• me ndihmën e sheqernave komplekse, trupi rimbush rezervat e glikogjenit të përdorura në ditë;
• zvogëlojnë rrezikun e atrofisë hepatike dhe depozitimin e yndyrës në qelizat e mëlçisë.

Polimerët e glukozës që treten ngadalë, ndryshe nga format e saj monomerike, nuk shkaktojnë rritje të mprehtë të sheqerit në gjak dhe nuk provokojnë prodhimin aktiv të insulinës, duke minimizuar rrezikun e diabetit, i cili është një parim i rëndësishëm i ushqyerjes së duhur.

Trupi i njeriut, i privuar nga një sasi e mjaftueshme e karbohidrateve të ngadalta, përfundimisht do të fillojë të shkatërrojë veten, sepse fibra dhe fibra dietike të nevojshme për të mbajtur funksionimin e sistemit tretës:

• promovojnë largimin e toksinave dhe toksinave;
• parandalimi i akumulimit të feces;
• normalizimi i mikroflorës së zorrëve, duke eliminuar proceset putrefaktive;
• përmirëson peristaltikën;
• parandalojnë zhvillimin e sëmundjeve të stomakut dhe zorrëve, të cilat përfshijnë gastrit, kolit, fryrje, etj.

Sasi e mjaftueshme e komponentëve të karbohidrateve garanton funksionimin normal të pankreasit, zbërthimi dhe absorbimi në kohë dhe efektiv i yndyrave dhe proteinave nga muret e zorrëve, si dhe ruajtja e një metabolizmi normal. Burimet e tretshme kryesisht të gjata të glukozës rekomandohen për shumë sëmundje: aterosklerozën, diabetin mellitus, obezitetin e shkallës së dytë e lart. Karbohidratet e ngadalta si "rregullat e trupit" - ato jo vetëm që e pastrojnë dhe e rregullojnë atë, por gjithashtu parandalojnë zhvillimin e shumë sëmundjeve (kanceret e zorrëve dhe organeve të tretjes), ruajnë presionin normal të gjakut, elasticitetin e lëkurës dhe marrin pjesë në puna dhe sinteza e strukturave proteinike (antitrupa, enzima, hormone).

Rëndësia e polisaharideve në ushqimin e shëndetshëm dhe humbjen e peshës

Roli i sheqernave komplekse në ushqyerjen e duhur dhe të shëndetshme i detyrohet jo vetëm normalizimit të tretjes, por edhe ruajtjes së tonit, ekuilibrit të forcës dhe energjisë, sepse, duke u tretur për një periudhë të konsiderueshme kohore, kontribuojnë në një ndjenjë afatgjatë të ngopjes. Të gjitha dietat e njohura me pak karbohidrate bazohen vetëm në mekanizmin e ndarjes së karbohidrateve të polimereve dhe kohëzgjatjen e dekompozimit të tyre. Trupi zbërthen pa probleme molekulat polisakaride me zinxhir të gjatë dhe monomerët e parë të glukozës hyjnë në gjak vetëm përmes 35-40 minuta pas ngrënies. Dhe gjatë kësaj periudhe është shumë e rëndësishme të mos hani diçka të ëmbël, duke u përpjekur të merrni ndjenjën e shumëdëshiruar të ngopjes. Tretja e mëtejshme e karbohidrateve komplekse zgjat të paktën tre orë, gjatë të cilave nuk ka uri, por ka një rritje të forcës dhe fuqisë.

Sigurisht, jo të gjithë sheqernat polimerë treten plotësisht nga zorrët, për shembull, fibrat dietike dhe fibrat përthithen mesatarisht për 70-75 % , duke luajtur rolin e substancave të çakëllit dhe jo të ushqimit. Ato kontribuojnë në rregullimin e aktivitetit të zorrëve, duke kontrolluar lëvizshmërinë e saj, duke parandaluar shfaqjen e kapsllëkut dhe mosfunksionimit.

Është shumë e rëndësishme të konsumoni karbohidrate të ngadalta për njerëzit e përfshirë në punë aktive fizike, ose bodybuilders, pasi mungesa e polisaharideve komplekse mund të provokojë ndryshime të pakthyeshme dhe të zhvendosë ekuilibrin e proteinave në trup, duke marrë hua disa prej tyre për të rimbushur energjinë. Është interesante që nutricionistët nuk këshillohet të përfshiheni në një sasi të madhe të karbohidrateve komplekse në mbrëmje, sepse një darkë e tillë e përzemërt do të provokojë një rritje të ngarkesës në mëlçi dhe pankreas, duke sjellë me vete gjumë të shqetësuar, ndjenjën e rëndimit dhe madje edhe të përzier.

Ushqimet e pasura me karbohidrate të ngadalta kanë përmbajtje të ndryshme kalorike, por edhe më ushqyesit prej tyre nuk janë shkaku i shtimit të peshës së tepërt trupore. Fakti është se me një dietë të ndërtuar siç duhet, kur mbi të gjitha karbohidratet (rreth 60%) që vijnë me ushqim janë komplekse dhe përbëjnë drekën dhe pjesërisht darkën, trupit nuk i mungon karburanti me glukozë. Kjo e lejon atë të plotësojë rezervat e glikogjenit të konsumuara gjatë ditës në qelizat e mëlçisë dhe fibrat e muskujve pa krijuar depozita të panevojshme nënlëkurore dhe yndyrore. Nutricionistët rekomandojnë të përqendroheni në sheqernat me bazë bimore:

• fruta;

• perime;

• kulturat e drithërave;

• bishtajore.

Ata gjeten Përmbajtja maksimale e niseshtës dhe fibrave, plus vitamina, mikro dhe makro elementë dhe lëndë ushqyese të tjera. Është e rëndësishme të mbani mend se kënaqësia e urisë kur hani ushqime të tilla vjen gradualisht dhe matni madhësinë e porcioneve për të parandaluar ngrënien e tepërt. Me drejtësi, duhet të theksohet se karbohidratet e thjeshta nuk janë më pak të rëndësishme për funksionimin normal të të gjitha sistemeve dhe organeve. Por detyra kryesore qëndron pikërisht tek polisakaridet, e cila konsiston në sigurimin e qelizave me atë të nevojshme. glukozë.

Duke pasur parasysh veçoritë strukturore dhe vetitë e polisaharideve, produktet që kanë përmbajtje të lartë nuk kanë shije të ëmbël dhe karakterizohen indeks të ulët glicemik (GI). Kjo e fundit kuptohet si shpejtësia e zbërthimit të një molekule karbohidrate në glukozë dhe aftësia e produktit për të rritur nivelet e sheqerit në gjak. Duhet mbajtur mend se karbohidratet komplekse të përfshira në grupe të ndryshme ushqimore ndryshojnë në efektin e tyre në trup, aftësinë e tyre për t'u ngopur me energji dhe vlerën e tyre ushqyese.

Drithëra, drithëra dhe drithëra

Shumica e karbohidrateve të shëndetshme gjenden në produkte me drithëra të plota: pjekje dhe bukë e bërë nga mielli integral, veçanërisht me shtimin e krundeve gjithashtu. Por kur zgjidhni qull, duhet të mbani mend se drithërat, dhe në pjesën më të madhe, përmbajnë sheqerna të thjeshta. Në listën e produkteve me karbohidrate të ngadalta, mund të përfshini me siguri makarona nga gruri i fortë. Blini me kujdes të veçantë oriz- sa më shumë i është nënshtruar trajtimit termik (bluarje, avull etj.), aq më i “padobishëm” është si burim i elementeve ushqyese. Një burim i mirë i karbohidrateve afatgjatë do të jetë gjithashtu qulli i hikërrorit ose elbit dhe bishtajore (bizele, soje, të gjitha llojet e fasuleve), të ziera në ujë me një sasi minimale kripe.

Perimet dhe frutat

E pasur me "karburant glukoze", kryesisht me ngjyrë jeshile - kjo ngjyrë tregon praninë e një sasie të madhe fibra, ndërsa ato me lëkurë të gjelbër gjenden pektinat, por ato janë në disa, për shembull, në rrush pa fara të zezë dhe patëllxhanë. Mollët, dardhat, kumbullat, qershitë dhe pjeshkët, kajsitë, bizelet e freskëta jeshile dhe misri, kungulli, domatet dhe ushqime të tjera bimore duhet të përfshihen në dietën e përditshme. Me interes të veçantë është patate- në varësi të mënyrës së përgatitjes, në të mund të mbizotërojnë karbohidratet e shpejta ose të ngadalta. Prandaj, kjo perime rekomandohet të konsumohet ekskluzivisht e zier ose e zier në avull.

Produkte të tjera

Por, si dhe karbohidratet nuk përmbajnë. Por nga trupi i njeriut është më e lehtë dhe më e shpejtë sintetizon glikogjenin e vet, dhe ushqimet e detit (karkaleca, gaforre dhe produktet e tyre) janë një burim i patejkalueshëm kitin.

Përfitimet për trupin përcaktohen nga vlera numerike e indeksit glicemik (GI) - sa më i ulët të jetë, aq më shumë karbohidrate të ngadalta përmbahen në produkt. Është ky tregues që është vendimtar në ndërtimin e orarit dhe dietës.

Emri i produktit	Përmbajtja totale e karbohidrateve, g / 100 g	GI
	8,1	5
Borziloku	7,8	5
	5,4	10
kërpudha e bardhë	2,1	10
gjethe marule	2,3	10
	4,2	10
kërpudha mjaltë	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Rrepkë	3,4	15
Asparagus	3,2	15
e kuqe	5,9	15
Piper jeshil bullgar	5,3	15
Kopra	4,1	15
	16,1	20
ullinj jeshil	1,3	20
të freskëta	1,8	20
	0,3	22
mbi ujë	22,4	22
Kumbulla	9,6	22
	13,6	26
jeshile	11,5	30
të freskëta	16	30
mollët e kuqe	11,2	30
kafe	55	30
	5	30
i skremuar	1,2	30
luleshtrydhe	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
natyrore	3,5	35
Makarona me miell integral	23,2	38
Bizele të njoma, të freskëta	12,8	40
	8,1	40
Trashëllia	9,1	40
	29	40
të bardhë	47,5	40
Mishi i gaforres	96	40
Fasulet e kuqe	47,8	42
Dardhë e konservuar	62,1	44
Bukë integrale	56,5	45
Bukë "Borodino"	40,7	45
	9,2	49
Sherbeti	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
pa sheqer	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Mango	13,5	55
Makarona me grurë të fortë	23,2	55
Bukë me krunde integrale	43,9	55
biskota me tërshërë	67,8	55
	49,1	60
Miell thekre i qëruar	61,8	60
	22,6	60
reçel molle	55,9	61
Fileto derri	5,7	61
	56,9
Bizelet thahen	46,5
Thjerrëzat	39,4
	36,1
Patate	18,2
Bajame	13,6
Bizele të gjelbërta	6,8
fasule	6,1

Trajnerët e fitnesit dhe nutricionistët këshillohet fuqimisht përfshirja e produkteve nga të gjitha grupet në dietë - kjo do t'ju lejojë të arrini një menu ditore të ekuilibruar dhe racionale që mbulon nevojat e trupit për energji.

Norma e karbohidrateve

Sasia totale e karbohidrateve të konsumuara në ditë është afërsisht 100-150 g. Kërkesa për energji për atletët përcaktohet disi ndryshe, në këtë rast, marrja e karbohidrateve arrin në 200 g, gjë që është tipike për fazën e rritjes së muskujve ose periudhës së rikuperimit. Në të njëjtën kohë, rreth 55-60% duhet të zënë produkte me karbohidrate të ngadalta, përkatësisht:

• fruta;

• perime;

• drithërat dhe produktet e drithërave.

Rregullimi i fuqisë sipas përmbajtjes së përbërësve të karbohidrateve është e mundur vetëm sipas një diete të krijuar posaçërisht. Në mënyrë tipike, kjo qasje përdoret nga bodybuilders për të tharë trupin ose për të ndërtuar muskuj. Në të gjitha rastet e tjera, një ndryshim në ekuilibrin e karbohidrateve midis burimeve të thjeshta dhe komplekse glukozë mund të shkaktojë pasoja negative:

• mungesa e glukozës mund të çojë në varfërim të mëlçisë, mosfunksionime të ndryshme dhe të ashtuquajturën rilindje të saj;
• me një marrje të parregullt të karbohidrateve, trupi fillon t'i marrë ato duke transformuar proteinat dhe yndyrnat nga ushqimi që hyn në trup;
• glukoza është e përfshirë në metabolizmin e lipideve, sasia e pamjaftueshme e saj mund të çojë në djegie të gabuar dhe shkëputje të yndyrave.

Është e rëndësishme të mbani mend këtë mungesa dhe teprica e sheqernave jashtëzakonisht të dëmshme për organizmin. Një mungesë e qartë e glukozës do të bëjë që trupi të zbrazë rezervat e veta të glikogjenit së pari, dhe më pas trupi do të fillojë të marrë proteina nga muskujt, duke e sintetizuar atë në amino sheqerna. Pasojat më serioze të urisë nga karbohidratet mund të jenë helmimi i indeve të trurit, të fikët e shpeshta dhe madje edhe koma acidotike (diabetike).

Glukoza e tepërt e papërdorur shndërrohet në yndyrë, me probleme shoqëruese në formën e kariesit, prodhimit të dëmtuar të insulinës dhe rritjes së rrezikut të zhvillimit të diabetit. Kjo është arsyeja pse duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm me dietat me pak ose të larta karbohidrate. Dhe aq më tepër, mos merrni një vendim për një dietë të tillë vetë pa u konsultuar me një dietolog.

Keqkuptimi më i madh i humbjes së peshës, veçanërisht vajzave të reja, është besimi i tyre në dëmin absolut të karbohidrateve për figurën. Sidoqoftë, duke ulur ndjeshëm konsumin e tyre, nuk do të jetë e mundur të arrihet harmonia e dëshiruar, por një prishje, letargji, humbje e oreksit ose depresion është plotësisht. Është shumë e rëndësishme të përcaktoni numrin optimal të kalorive dhe të hartoni një plan ushqimor (fraksional), i cili do t'ju lejojë ta ktheni trupin në normalitet pa cenuar shëndetin.

Ndërveprueshmëria dhe përputhshmëria

Sipas parimeve të të ushqyerit të shëndetshëm, nuk rekomandohet të hani së bashku burimet e yndyrave dhe karbohidrateve. Zgjidhja më e mirë është të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate veçmas, por lejohet kombinimi i burimeve të proteinave dhe karbohidrateve të ngadalta në një vakt, vetëm nëse nuk janë fruta ose manaferra. Perimet dhe drithërat, të pasura me polisaharide lehtësisht të tretshëm, lejohen të mbushen me vajra bimore.

Për shkak të vlerave të larta ushqyese, karbohidratet e ngadalta konsiderohen burimi më i mirë i energjisë. Ata kënaqin në mënyrë të përkryer urinë, kontribuojnë në një ndjenjë më të gjatë të ngopjes, zvogëlojnë numrin e ushqimeve të përditshme, gjë që do të ketë një efekt të madh në gjendjen e figurës dhe disponimit.

Nëse keni ndonjë gjë për të thënë në lidhje me rolin e karbohidrateve të ngadalta në një dietë të shëndetshme, bashkohuni me diskutimin