Cili ushqim ka më shumë proteina. Produkte proteinike

Mësoni se si të diversifikoni dhe përmirësoni dietën tuaj me dhjetë ushqime ushqyese që përmbajnë sasi e madhe ketri.

Legjenda e Bodybuilding-ut Vince Gironda dikur tha se 90% e rritjes së muskujve përcaktohet nga ushqimi. Unë preferoj t'i shikoj gjërat pak më ndryshe: fitimi i masës muskulore kërkon punë sistematike V Palester në sfondin e një diete të përshtatshme.

Për mua, trajnimi dhe dieta nuk janë dy terma të izoluar dhe të pavarur, shuma e të cilave është 100%. Të dy komponentët janë jetik. Ju duhet të maksimizoni përpjekjet tuaja në palestër dhe ushqimin tuaj. Njëra pa tjetrën është e pamundur. Imagjinoni që ky është Yin dhe Yang i bodybuilding.

Për t'u dukur sa më mirë, ju duhet të djersiteni në palestër dhe të mbështesni përpjekjet tuaja për stërvitje me një përzgjedhje të pasur ushqimesh ushqyese dhe me shumë proteina. Nuk mund të mbështeteni në performancë të lartë atletike pa një dietë të ekuilibruar adekuate. Sigurisht, në çdo rast mund të arrihet një përparim, por a do të jetë ai optimal? Nr.

Një dietë me cilësi të lartë me proteina të lartë për të fituar masë muskulore duhet të përbëhet nga:

1. Produkte të shijshme; pjata që do të prisni me padurim.
2. bollëk ushqime të plota dhe përbërës të freskët.
3. Një shumëllojshmëri produktesh për fluks maksimal të makronutrientëve, aminoacideve, vitaminave dhe mineraleve.

Ky artikull do t'ju ndihmojë të plotësoni listën tuaj të blerjeve me një gamë të gjerë ushqimesh të pasura me proteina për "ndërtimin e muskujve". Ndërsa kjo listë nuk është aspak shteruese, unë rendit 10 ushqimet e mëposhtme si burimet më të mira të proteinave që mund t'i përfshini lehtësisht në dietën tuaj javore.

Unë kam përfshirë gjithashtu një numër këshillash të thjeshta se si të integroni secilin përbërës në dietën tuaj. Mbetet të shtohet se produktet janë të renditura në asnjë mënyrë të veçantë.

1. Vezë të plota

Vezë të plota, jo të bardha. Edhe pse të bardhat e vezëve janë të pasura me proteina, atyre u mungojnë të gjitha lëndët ushqyese të mahnitshme që gjenden në të verdhën e vezës.

Vezët e plota janë një nga ushqimet më të pasura me vlera ushqyese dhe të balancuara në dispozicion. të njohura për njerëzimin. Dhe si mund të ishte ndryshe? Shpresoj që fjalët e mia të mos tingëllojnë shumë të neveritshme, por i tillë është realiteti. Kur hani një vezë të plotë, po konsumoni të gjithë trupin, jo vetëm mishin e kafshës. E bën vezën të pabesueshme produkt i balancuar dhe një shtesë ideale për një dietë me hipertrofi.

Përveç kësaj, ngrënia e vezëve është ekonomikisht e qëndrueshme, dhe raporti i proteinave dhe yndyrave në to është afër idealit. Një vezë përmban rreth 70 kalori dhe 7 gram proteina, kështu që ju mund të shtoni shumë proteina dhe ushqime të shëndetshme në dietën tuaj. lëndë ushqyese pa rrezikun për t'u ngarkuar me një ton kalori.

Për rritjen e muskujve, ju duhet më shumë se vetëm proteina. Mos i hidhni të verdhat.

Këshilla 1. Ka disa mënyra për të përfshirë vezët në menunë tuaj. Mund t'i zieni, t'i prisni në një sallatë ose të gatuani një omëletë të shëndetshme dhe të shijshme për mëngjes me shtimin e perime të freskëta sipas shijes tuaj.

Këshilla 2. Nuk ju pëlqen të qëroni vezët e ziera fort? Provoni t'i vendosni në ujë me akull për 15 minuta pas gatimit.

Këshilla 3. Bëni një "shportë proteinike" me vezë duke vendosur proshutë të copëtuar (ose çdo mish sipas dëshirës tuaj), djathë dhe një vezë në tavat e tortës së shportës. Piqeni derisa veza të jetë gati. Vendoseni në frigorifer, rregulloni me salcë të nxehtë dhe shijoni! Këto kosha në miniaturë janë shumë të lehta për t'u përgatitur dhe të lehta për t'u ruajtur. Përpiquni të mbani një furnizim prej 8-12 koshash të tilla në frigorifer gjatë gjithë kohës. Ato ndihmojnë shumë në kohë të vështira kur keni nevojë produkt me proteina të larta dhe nuk ka kohë për të gatuar.

Këshilla 4. Provoni të gatuani mish të grirë në një tigan. Në gjalpë ose vaj ulliri skuqni mishin në kubikë (viçi, pulë etj.) së bashku me patatet. Kur gjella të jetë gatuar, thyejmë disa vezë në tigan dhe përziejmë plotësisht derisa të gatuhen. Sipër shtoni djathë dhe kos grek (sipas dëshirës). Mishi i grirë mund të ruhet edhe në një enë plastike për produkte ushqimore dhe përdorni gjatë ditëve të javës si një drekë të gatshme.

Këshilla 5. Nëse nuk ju pëlqejnë vezët e ziera pa shije, provoni vezët turshi. Zieni vezët, ftohni dhe vendosini në një enë të zbrazët marinuese. Mbushni një enë me pjesë të barabarta ujë dhe uthull molle. Shtoni erëza si jalapenos të shtypura, hudhra të grira, rrathë qepë, farat e sinapit etj.

Këshilla 1. Për të shijuar salmonin tuaj të pjekur, provoni të përzieni mustardën Dijon me pak shurup panje. Lyejini filetot e peshkut me këtë salcë përpara se të piqen dhe më pas lyejeni përsëri salcën gjatë gjysmës së gatimit. Ka shumë pak kalori dhe karbohidrate në një salcë të tillë, por ka më shumë se sa shije dhe aromë!

Këshilla 2. Tre fjalë: tacos salmon.

Këshilla 3. Salmoni shkon mirë me makaronat. Përzieni spagetin me copat e salmonit të zier, shtoni hudhrën dhe salcë krem.

Këshilla 4. Gatuani salmonin dhe lëreni të ftohet. Filetën e ndajmë në copa të vogla, i derdhim me salcë soje, lëng limoni ose limon, shtojmë qepën ose hudhrën, xhenxhefilin e grirë dhe salcën e nxehtë. Shërbejeni së bashku me orizin.

Këshilla 5. Bëni një omëletë me salmon, djathë çedër, domate të grira dhe speca zile.

5. Molusqet dhe krustacet

Butakë të ngrënshëm, karkaleca deti, goca deti, midhje, gaforre. Bota e bodybuilding nuk flet shpesh për këto burime proteinash.

Megjithëse krustacet nuk janë aq të pasur me omega-3 sa salmoni dhe merluci, megjithatë ato mbeten një burim i shkëlqyer i këtyre lëndëve ushqyese thelbësore. Acidet yndyrore. Përveç kësaj, butakët janë një nga burimet më të mira të zinkut dhe janë gjithashtu relativisht të pasur me B1, B2, B3, hekur, magnez, kalcium dhe elementë të tjerë gjurmë.

Një gocë deti e Paqësorit do t'ju japë 4.7 gram proteina dhe vetëm 41 kalori, ndërsa një gocë e vogël e gatuar ka 2.4 gram proteina dhe vetëm 14 kalori. 80-100 gram mish gaforre përmban 15.5 gram proteina mbresëlënëse me vetëm 71 kalori.

Këshilla 1. Shmangni salcat e ëmbëlsirave të tepërta të ëmbëlsuara. Në vend të kësaj, aromatizoni gocat tuaja me lëng limoni, Pesto italiane të limonit ose salcën e famshme Tabasco.

Këshilla 2. Merrni 250-300 gram mish gaforre të gatuar, një vezë të madhe, nja dy lugë miell bajame, piper zile të copëtuar, rrathë qepë, mustardë Dijon, salcë djegëse dhe majonezë sipas dëshirës. I trazojmë, formojmë ëmbëlsira me gaforre dhe i skuqim deri në kafe të artë.

Këshilla 3. Hidhni molusqet e grira në një tas me spinaq të freskët. Shtoni kërpudhat, domatet e prera në kubikë ose feta, dhe vaj vegjetal dhe uthull për salcë.

Këshilla 4. mish gaforre në gjalpë me hudhër të grirë. Jam i vërtetë! Fishekzjarret me proteina, lëndë ushqyese dhe yndyrna të shëndetshme!

Këshilla 5. Provoni gaforren me oriz. Përzieni mishin e gatuar të gaforres me orizin, shtoni qepën, hudhrën, kripën, vezën e zier të grirë hollë dhe kastravecin. Spërkateni këtë pjatë të shijshme me lëng limoni.

6. Mëlçia

Mëlçia? Po, mëlçia. Shumica prej nesh nuk e kanë menduar kurrë përfshirjen e këtij burimi të proteinave në menunë tonë të bodybuilding. Herën tjetër që të shkoni në kasap, kërkoni mëlçinë. Ju garantoj se do ta gjeni atje.

Mëlçia është një ushqim fantastik, me rreth 20 gramë proteina për 100 gramë dhe më pak se 150 kalori. Mëlçia është jashtëzakonisht e pasur me vitamina dhe minerale. Ai tejkalon shumicën e frutave dhe perimeve, madje edhe mishin e kuq, në përmbajtjen e fosforit, magnezit, kaliumit, hekurit, bakrit, vitaminave A, D, C, riboflavinës, niacinës, acidit pantotenik, acid folik, biotinë dhe vitaminë B12. Dhe megjithëse mëlçia nuk është aspak një produkt i njohur për bodybuilding, ajo është aq e pasur me lëndë ushqyese sa duhet të llogarisim me të.

Këshilla 1. Nuk ju pëlqen shija e mëlçisë? Provoni tabletat e mëlçisë së viçit. Bodybuilders të shkollës së vjetër e dinë rëndësinë e këtij produkti natyral të mishit, dhe për këtë arsye ata rregullisht përfshijnë tableta të mëlçisë së viçit në dietën e tyre.

Këshilla 2. Provoni recetën e mëlçisë dhe qepës. Kjo është një mënyrë popullore për të gatuar mëlçinë dhe do të gjeni mijëra receta të ngjashme në internet.

Këshilla 3. Shtoni 30 gram mëlçi viçi të grirë hollë në mishin e grirë për kotelet për të përmirësuar karakteristikat e tij ushqyese.

Këshilla 4. Përgatitni "ndërtimin e muskujve" bukë mishi nga mëlçia e copëtuar e viçit, mishi i grirë, vezët dhe erëzat. Roli mund të pritet në shumë porcione, që mjafton për gjithë javën.

Këshilla 5. Për të ulur erë e fortë mëlçisë, vendoseni në një enë, hidhni lëngun e dy limonëve dhe një çerek filxhani uthull molle. Më pas vendoseni tasin në frigorifer dhe “marinoni” mëlçinë për 8-12 orë.

7. Djathë

Djathi është një masë shijesh, përzgjedhja më e pasur e varieteteve (çedar, gouda, parmixhan, holandez, provolone, djathë me piper, djathë me arra, etj.) dhe, si rregull, me përmbajtje të ulët laktoze. Sipas mendimit tim, djathi është një nga ushqimet më të gjithanshme me shumë proteina që kemi në dorë. Mund të përdorni djathë në sallata, të spërkatni viçin ose pulën me djathë të grirë, duke shtuar yndyrë në dietë, duke përmirësuar shijen dhe duke rritur vlerën ushqyese të pjatave.

Djathi me fije bën pjesë gjithashtu në kategorinë e ushqimeve të mia të preferuara me proteina. Është i përshtatshëm për t'u ruajtur, mund ta merrni me vete në punë ose shkollë, në një udhëtim ose në ndonjë ngjarje tjetër që keni planifikuar. Tre feta djathë me fije do të shtojnë 24 gram proteina në dietën tuaj dhe vetëm 240 kalori.

Djathi përmban një mori lëndësh ushqyese të dobishme, duke përfshirë vitaminën K2, e cila ka një ndikim të madh në shëndetin e zemrës, trurit dhe kockave. Djathi është gjithashtu i pasur me CLA (acid linoleik i konjuguar), i cili përshpejton metabolizmin dhe parandalon kancerogjenezën, acidet yndyrore omega-3, kalcium, zink dhe vitamina A, D, B2 dhe B12.

Këshilla 1. Keni nevojë të rrisni marrjen e kalorive, por nuk dëshironi të shtoni një vakt tjetër apo të ndiheni sikur nuk mund të hani një porcion tjetër mishi? Shtoni djathin e grirë në patate, sallatë, oriz, makarona, mish dhe perime. Pak djathë në lulelakër ose brokoli shkon shumë.

Këshilla 2. Përgatitni një salcë të veçantë djathi për makaronat dhe gatimet e mishit. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet gjysmë pako krem ​​djathi (i përpunuar), një çerek filxhani krem ​​ose kos grek, një çerek filxhani ujë dhe 150-200 gramë djathë të preferuar. I bashkojmë përbërësit në një tenxhere, e ziejmë salcën lehtë dhe e hedhim sipër mishit ose spagetit të grurit të fortë.

Këshilla 3. Nachos! A ju pelqen nachos? Harrojeni patatet e skuqura dhe provoni këtë recetë. Merrni çdo mish të zier (pulë, viç, proshutë), hidheni në tigan dhe sipër spërkatni djathin e grirë. Vendoseni tiganin në zjarr për pak kohë që të shkrihet djathi. Sezoni me salcë të nxehtë, jalapenos, salcë kosi ose kos grek.

Këshilla 4. Mblidhni me djathë me fije, djathë të fortë dhe masë djathi. Mbani këto ëmbëlsira në dorë kur keni nevojë për një rostiçeri të shpejtë dhe me shumë proteina.

Këshilla 5. Kini parasysh këtë recetë të thjeshtë dhe jepini vetes një javë pjata për drekë "për ndërtimin e muskujve". Do t'ju duhet një biftek ose copëza me avull, 200-250 gram djathë të grirë dhe një pako me erëza sipas dëshirës tuaj. Përziejini mirë të gjithë përbërësit, shtoni orizin, ndajeni në pesë porcione, rregulloni në enë ushqimore, ruajeni në frigorifer.

8. Pulë

Për dekada të tëra, mishi i pulës ka qenë dhe mbetet burimi kryesor i proteinave cilësore, por le ta pranojmë, rrallë dëgjoni për vlerat ushqyese. mish pule. Përveçse ka shumë proteina dhe pak yndyrë, mishi i pulës është i pasur me vitamina A, B6, B12, hekur dhe magnez.

Pula do të bëhet zgjedhje perfekte për ata që përpiqen të fitojnë masë muskulore, por duhet të numërojnë çdo kalori të konsumuar. Tre ons fileto pule përmban 26.7 gram proteina dhe vetëm 142 kalori dhe 3.1 gram yndyrë.

Këshilla 1. Sezoni të thatë dhe pa shije fileto pule salcë pikante me 2 lugë salcë kosi dhe një çerek filxhani salsa. Kjo do të shtojë vetëm 75 kalori në dietën tuaj dhe shumë shije dhe aromë.

Këshilla 3. Bëni një sallatë të thjeshtë anabolike: prisni pulën në kubikë, merrni spinaqin (ose rukolën), shtoni gjysmë gote quinoa të zier, copa bajamesh dhe qepë. Vishni një sallatë të shijshme me uthull vere të kuqe ose vaj ulliri.

Këshilla 4. Kombinoni pulën e zier të prerë në kubikë me salsa dhe quinoa për një vakt të pasur me proteina dhe ushqyes. Receta është e lehtë për t'u përgatitur, dhe gjella duket se është bërë për t'u ruajtur në enë plastike. Merreni me vete në punë dhe përgatitini vetes një drekë vërtet të shijshme dhe të shëndetshme.

Këshilla 5. Bëni vetë gishtat ose copat e pulës. Rrotulloni copat e pulës E bardha e vezes (një vezë të papërpunuar thyeni në një tas dhe shtoni erëza) dhe miell bajamesh dhe më pas skuqini në vaj ulliri derisa të marrin ngjyrë kafe të artë.

9. Kos grek

Kosi grek është një burim i gjithanshëm i proteinave. Mund të hahet për mëngjes, dhe me feta frutash të freskëta, pjata do të dalë veçanërisht e shijshme. Përveç kësaj, kosi grek mund të përdoret si bazë për salcat e thjeshta dhe salcat e sallatave, ose thjesht mund ta spërkatni mbi një sallatë me perimet tuaja të preferuara.

Kur zgjidhni kos grek, sigurohuni që të kërkoni produkt natyral. Shmangni jogurtet me shije, konservues, ngjyra dhe aditivë të tjerë artificialë.

Një porcion prej 150 gramësh jogurti grek me pak yndyrë përmban 100 kalori dhe 18 gram proteina. Një shërbim i ngjashëm i kosit grek me yndyrë të plotë do t'ju japë afërsisht 144 kalori dhe 15 gram proteina. Në varësi të nevojave tuaja ushqyese, të dyja opsionet janë zgjedhje të denja.

Kosi grek është i pasur me kalcium dhe magnez dhe në përgjithësi është shumë më i shëndetshëm se kosi tradicional. Është më i lartë në proteina, më i ulët në karbohidrate dhe në përgjithësi më i ulët në natrium.

Këshilla 1. Përzierja e kosit grek me lëng limoni krijon një zhytje të mrekullueshme të salmonit.

Këshilla 2. Hidhni një pjesë të madhe të kosit grek dhe frutave të freskëta të ndryshme në një porcion tërshërë për të rritur proteinën dhe për t'i dhënë gjellës atë aromë unike kremoze.

Këshilla 3. Kosi grek, pluhur proteinash, fruta të freskëta dhe akulli do t'ju ndihmojnë të bëni një shake të shijshme me shumë proteina.

Këshilla 4. Dëshira për ëmbëlsirat? Përzieni kosin grek me arra dhe një pjesë të vogël mjaltë, dhe merrni një "ëmbëlsirë" ushqyese dhe të pasur me proteina!

Këshilla 5. Bëni një salcë sallate të shëndetshme duke përzier jogurtin grek, vaj ulliri dhe hudhra të grira. Shtoni kripë dhe piper për shije.

10. Fasule të zeza

Për mua, fasulet e zeza janë si "karamele me fasule". Shija është e mahnitshme, nuk mund të ndaleni!

Një gotë fasule të zeza përmban 227 kalori dhe mbi 15 gram proteina. fasule është burim i madh proteina për bodybuilders vegjetarianë dhe opsion i mirë për mishngrënësit që kërkojnë një dietë më të larmishme dhe të ekuilibruar.

Fasulet e zeza janë shumë të dobishme për sistemi i tretjes, pasi përmban shumë përbërës jo të tretshëm (fibra dietike). Hulumtimet tregojnë se ngrënia e fasuleve të zeza lidhet me një rrezik të reduktuar të zhvillimit kanceri kolorektal. Përmbajtja e lartë e fibrave dietike në fasule mund të jetë një shpjegim për këtë.

Fasulet e zeza janë gjithashtu burim i mirë shumë elemente minerale, duke përfshirë molibden, bakër, magnez, mangan dhe hekur.

Këshilla 1. Kombinoni fasulet e zeza, orizin (ose quinoa) dhe salsën. Spërkateni të gjithë me kos grek për një vakt të pasur me proteina, shumë ushqyes dhe me fibra.

Këshilla 2. Për të përshpejtuar gatimin e fasuleve të freskëta (jo të konservuara), thithini ato gjatë natës.

Këshilla 3. Fasulet e zeza mund të përdoren për të bërë një salcë kremoze me shumë proteina për prerjen e perimeve (perime të përziera). Përzieni një kanaçe me fasule të zeza, një të tretën e një gote kos grek, hudhër, lëng limoni, vaj ulliri, cilantro, kripë dhe piper për shije.

Këshilla 4. Për të përgatitur pjatën e radhës na duhen fasulet e zeza, djathi dhe mishi i grirë. Merrni 200-250 gram fasule të zeza të grira, grini një copë djathë të fortë dhe shtoni këtë në 0,5 kg. mish i grirë. Formojmë koteleta, i skuqim ose i ziejmë me avull, i servirim në tavolinë!

Këshilla 5. Shikoni këtë recetë për një salcë të shpejtë dhe të lehtë pikante fasule të zezë, salsa të freskët dhe pak qepë të grirë hollë. Ngroheni në zjarr të lartë, shtoni speca jalapeno, djathë të grirë dhe një pjesë mbresëlënëse të kosit grek.

Proteinat - komponimet kimike, pa të cilat jeta e njeriut është e pamundur, pasi ato prodhojnë energji, marrin pjesë aktive në transport, shkëmbim dhe shumë procese të rëndësishme që ndodhin në trupin e njeriut. Cilat ushqime kanë shumë proteina, sa i nevojitet një personi dhe pse, do t'i analizojmë në detaje në këtë artikull.

Funksionet themelore të proteinave

• plastika, furnizon trupin me material plastik, prandaj të gjitha qelizat, indet organike, enzimat dhe shumë hormone karakterizohen nga përbërja e proteinës;
• funksioni hormonal rregullon sistemin reaksionet biokimike trupi i njeriut;
• funksioni katalitik u jep energji qelizave, pasi enzimat që përbëhen nga kjo substancë janë të përfshira në ndarjen e ushqimit në përbërës të thjeshtë;
• funksioni i transportit është përgjegjës për transportimin e oksigjenit nga mushkëritë në organet dhe indet e trupit;
• funksioni mbrojtës konsiston në punën e proteinave sistemi i imunitetit, të cilat quhen antitrupa dhe ruajnë shëndetin e trupit, duke i dhënë atij forcën për të luftuar bakteret, viruset dhe substancat e tjera të dëmshme;
• Funksioni kontraktues është në prani të proteinave të veçanta të miozinës dhe aktinës, të cilat ofrojnë pune e veshtire dhe tkurrje të koordinuar të muskujve;
• funksioni rregullues forcon nervat dhe përshpejton prodhimin e reflekseve të kushtëzuara.

Mungesa e kësaj substance në ushqim mund të provokojë një sërë ndryshimesh patologjike, si vonesa në rritje dhe zhvillim, ulje forcat mbrojtëse organizëm, dështim enzimat e tretjes. Kjo është arsyeja pse një person duhet të hajë ushqime që përmbajnë proteina.

Nga ana tjetër, ushqimi i shëndetshëm mund të përmirësojë shëndetin, ta bëjë pamjen tërheqëse dhe madje të ndihmojë në humbjen e peshës. Proteina në programin e të ushqyerit është e rëndësishme për njerëzit që janë fizikisht imazh aktiv jeta, pasi rimbush shpejt energjinë e shpenzuar të një personi.

Cilat ushqime janë të pasura me proteina: tabela dhe përshkrim

Proteinat gjenden në produktet me origjinë bimore dhe shtazore, dhe natyrisht, grupi i dytë është lider në përmbajtjen e saj.

Produktet e kafshëve

Mish

Mishi përthithet mirë nga trupi sepse përmban proteina dhe kompleks i plotë aminoacidet. Një avantazh i madh ndaj produkteve të tjera është një përzgjedhje e madhe e metodave të gatimit dhe lehtësia e përdorimit në vëllime të mëdha. Kjo është e rëndësishme nëse ju duhet të rimbushni shpejt burimet e proteinave në trup.

mish shpendësh përmban proteina, e cila ka vlera të reduktuara kalorike dhe tretet lehtësisht në krahasim me llojet e tjera të mishit.

Mish viçi karakterizohet nga proteinat më të plota, pasi mishi është i pasur me aminoacide, vitamina, hekur. Për më shumë veprim i dobishëm produkti këshillohet të ziejë ose ziejë produktin.

në mish derri e vendosur nje numer i madh i proteinat. Masa e thatë e derrit pa dhjamë përmban një lëndë ushqyese, kjo është arsyeja pse konsiderohet si një nga kryesoret burimet ushqimore ketri.

Tabela e produkteve të mishit që janë të pasura me proteina

MISH		NËN PRODUKTET
Emri i produktit	Sasia e proteinave për 100 g.	Emri i produktit	Sasia e proteinave për 100 g
Patë	28	Mëlçia e viçit	17
Pulë	26	mëlçi derri	18
Turqia	25	Mëlçia e qengjit	18
Mish deleje	20	gjuhë viçi	13
Mish viçi	20	Veshkat e viçit	12
Duck	19	Gjuha e derrit	14
Mish derri	17

Lista e produkteve proteinike nga peshku dhe ushqimet e detit

Recetat e peshkut prezantohen me gatime dietike, të shëndetshme dhe të shijshme. Për nga prania e proteinave, peshku është i ngjashëm me mishin. Sasia më e madhe e tij është në karavidhe, barbush, açuge, ton, salmoni. Gjithashtu në peshk ka shumë aminoacide dhe minerale të ndryshme si: jod, kalium, fosfor, vitamina A, B, E, D.

Avantazhi i tij kryesor është përbërja minimale e fibrave strukturore, të përfaqësuara nga kolagjeni. Mish peshk i zier e butë dhe e butë, dhe proteina absorbohet në mënyrë të përkryer nga trupi. Vetëm ju duhet të përmbaheni nga ngrënia e mishit të tymosur, si peshk ashtu edhe mish.

PESHK		Ushqim deti
Emri	Sasia e proteinave për 100 g.	Emri	Sasia e proteinave për 100 g
karavidhe	26	Havjar havjar	27
Barbuni	26	Mëlçia e merlucit	24
Açugat	24	Karkaleca	20
Tuna	24	Fileto kallamari	18
Salmon	21	Gaforret	18
Salmon rozë	21	goca deti	14
Salmon	21
Kod	20
Halibut	19
sardelet	19
Harengë	18
Pollock	16
Merluci	15

Vezët

Vezët e shpendëve janë ushqime dietike që janë të pasura me proteina. E verdha përmban sasi të konsiderueshme proteina, vitamina të tretshme në yndyrë, minerale dhe, natyrisht, pepsina. Proteina e vezës përmban substanca të nevojshme për ndërtimin e muskujve, nervave dhe indeve skeletore.

Cilat produkte të qumështit përmbajnë më shumë proteina

Si pjesë e produkteve të qumështit, përveç minerale, është një proteinë lehtësisht e tretshme.

Kazeinë

Qumështi i lopës, kefiri, gjiza - furnizues të proteinave si kazeina. Ai shpërndan në mënyrë të barabartë aminoacidet në gjak, prandaj ndjenja e ngopjes vazhdon për një periudhë të gjatë kohore. Ky grup produktesh duhet të konsumohen nga persona që e kufizojnë veten në të ushqyer për një kohë të gjatë për të humbur peshë.

Albumina dhe globulina

Serum, veçanërisht koncentrati i tij, është i pasur me proteina të tilla të dobishme si albumina dhe globulina. Ato do të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak, rritjen e shkallës metabolike, gjë që do të kontribuojë në ndarjen e shpejtë të yndyrave. Ato janë jashtëzakonisht të ngjashme në përbërjen e aminoacideve me proteinat e indit muskulor të njeriut. Ato konsiderohen gjithashtu burime të aminoacideve thelbësore. Proteinat e hirrës gjithashtu kanë një efekt të dobishëm në sistemi nervor sepse redukton hormonin e stresit, kortizolin në trup.

Djathë- ky është një produkt i pasur me proteina, vetëm nëse përgatitet nga përbërës natyralë në përputhje me të gjitha rregullat (jo produkt djathi!). Për humbje peshe, kur zgjidhni djathë, është e nevojshme t'i jepet përparësi varieteteve më pak me kalori, për shembull, djathi. Nëse kërkohet ushqim i zgjeruar për të fituar peshë trupore, atëherë djathrat yndyrorë me kalori të lartë futen në dietë.

Cilat produkte të qumështit kanë shumë proteina: tabela

QUMSHTORE
Emri i produktit	Sasia e proteinave për 100 g.
Qumështi i lopës	3,2
Qumësht dele	4
Qumësht dhie	3
Qumështi i kondensuar	7
salcë kosi	3,3
Krem	3
Kos	5
Kefir	3
qumësht i gjizë	2,8
Gjizë me yndyrë	14
Gjizë me pak yndyrë	18
Djathë parmixhano	22
Djath Ceder	23
Djathë feta	16
djathë të përpunuar	4
Djath Brie	19

Proteina në ushqimet bimore

Proteina bimore ndihmon në forcimin e sistemit imunitar, parandalimin ftohjet, ngopja e trupit me fibra, restaurimi i mikroflorës natyrore, përmirësimi i metabolizmit, ndihmon në normalizimin e tretjes, mbrojtjen nga mbipesha, energjizimin, shtimin e forcës dhe përmirësimin e lëkurës, flokëve dhe thonjve.

Proteina bimore gjendet në bishtajore, arra, fara, fruta të thata, perime dhe fruta të papërpunuara. Cilat ushqime bimore kanë shumë proteina - në detaje.

Proteina në bishtajore

Udhëzime moderne për konsum ushqim i shëndetshëm përbëhet nga një grup i madh bimësh bishtajore. Ato janë të ndryshme dhe përfshijnë një sasi të konsiderueshme proteinash, fibra vegjetale, vitamina B dhe minerale.

Karakterizohen bishtajoret çmim i përballueshëm, prej tyre mund të përgatiten shumë pjata të shijshme, gjë që i bën frutat të njohura në mesin e vegjetarianëve. Bishtajoret janë gjithashtu të dobishme për njerëzit gjatë agjërimit ose kur vëzhgojnë dietë me bazë bimore për të pastruar trupin, pasi janë në gjendje të kënaqin ndjenjën e urisë, dhe të sigurojnë nevojën e trupit për proteina.

Arrat janë liderët e vërtetë në mesin e ushqimeve bimore që përmbajnë shumë proteina.

Kikiriku lehtësoni urinë për një kohë të gjatë. Kjo arrë është më mirë të përjashtohet nga dieta për personat që kanë probleme me stomakun dhe zorrët, sëmundjet e veshkave dhe gjithashtu janë të prirur ndaj reaksioneve alergjike.

Shqeme, përveç proteinave përmban edhe shumë karbohidrate, ndaj nuk duhet të tërhiqeni me të. Konsumohet kryesisht i skuqur.

fëstëkë përbëhet nga fibra, antioksidantë, të cilët janë ndihmësit e parë për lëkurën, ngadalësojnë procesin e plakjes, duke zgjatur kështu rininë dhe duke i dhënë trupit jetëgjatësi. Fistikët rekomandohen për ata që janë të ekspozuar ndaj sforcimeve të konsiderueshme fizike dhe njerëzit e prirur për dobësim.

Bajame përmban mjaft proteina, por nuk ka pothuajse asnjë karbohidrate, prandaj, ndihmon në largimin e kolesterolit "të keq" nga trupi, normalizon nivelet e sheqerit në gjak. Kënaqni ndjeshëm urinë për shkak të përmbajtjes së lartë të kalorive.

Avantazhi lajthitëështë një kombinim i proteinave dhe vitaminës E, e cila ka një efekt pozitiv në indet e muskujve. Kur zgjidhni lajthitë, duhet të keni parasysh që arrat e qëruara humbasin vetitë e tyre gjatë ruajtjes. prona të vlefshme prandaj është e nevojshme t'u jepet përparësi frutave të paqëruara.

arre arrat janë fruta shumë të njohura dhe të kërkuara. Ka shume receta të ndryshme duke përdorur këtë arrë. Ul presionin e gjakut, qetëson dhe nxit aktivitetin e trurit.

Fruta dhe perime

Frutat dhe perimet përmbajnë një sasi të vogël proteinash, ndaj nuk këshillohet t'i konsideroni si burim proteinash. Përbëhet nga fibra, vitamina dhe karbohidrate që i nevojiten trupit për funksionimin normal.

FRUTA DHE PERIME
Emri i produktit	Sasia e proteinave për 100 gr.
Hudhra	6,5
Lakrat e Brukselit	4,8
fiqtë	3,1
Brokoli	2,8
Datat	2,8
Avokado	2
Patate	2
presh	2
Banane	1,5
Panxhari	1,5
Qepë me llambë	1,4
Piper i ëmbël	1,3
Qepë e gjelbërt	1,3
Karrota	1,3
Rrepkë	1,2
patëllxhan	1,2

Produkte proteinike për humbje peshe

Kur konsumohet proteina, trupi pasurohet me proteina dhe ka mungesë të një burimi të tillë energjie si karbohidratet. Kur humbet peshë, trupi duhet të djegë atë që është më e disponueshme për të, përkatësisht rezervat e yndyrës. Në këtë rast, ka një ndryshim në metabolizmin. Përveç kësaj, proteina që vjen me ushqim ka nevojë për kosto të konsiderueshme energjie për ndarje.

Lista e produkteve që këshillohen të shtohen në një program ushqimor për humbje peshe përfshin:

• qumësht
• gjizë me pak yndyrë
• djathë soje
• mish pa dhjamë
• hikërror
• fasule dhe arra.

Ushqimet e pasura me proteina janë komponentë thelbësorë të një diete të shëndetshme. Gjatë zhvillimit të një menuje, duhet të merret parasysh prania e të gjitha grupeve ushqimore në të cilat ndodhet proteina për të siguruar furnizimin e të gjitha llojeve të aminoacideve. Është gjithashtu e nevojshme të kontrollohet përmbajtja e proteinave - mungesa e saj, si dhe një tepricë, mund të provokojë pasoja negative për një person.

Proteinat janë ato substanca pa të cilat është e pamundur funksionimin normal Shumica e proceseve në trup. Përveç kësaj, ata janë të përfshirë në ndërtimin e shumë indeve lidhëse.

Pse proteinat janë veçanërisht të dobishme për një person, cilat ushqime janë të pasura me proteina, si të përdorni produkte proteinike për humbje peshe dhe shumë më tepër, ne do të analizojmë në detaje.

Marrja e mjaftueshme e proteinave ndikon menjëherë në jetën dhe pamjen e një personi. Energjia rritet, toni rritet, humbja e peshës është më e lehtë dhe më e shpejtë. Proteinat kryejnë funksione të rëndësishme në trup.

• Shumë qeliza në trupin tonë përmbajnë proteina. Prandaj, gjendja e qelizave varet drejtpërdrejt nga sasia e kësaj substance në ushqimin e konsumuar. Me proteina të mjaftueshme, qelizat mbeten elastike dhe të shëndetshme.
• Enzimat e proteinave ndihmojnë në zbërthimin e ushqimit në më të thjeshta. elementet përbërës dhe për këtë arsye ndihmojnë në gjenerimin e energjisë në një masë më të madhe.
• Proteinat janë drejtpërdrejt përgjegjëse për funksioni i transportit. Falë tyre, oksigjeni lëviz lirshëm përmes gjakut në organe.
• Proteinat mbrojnë dhe forcojnë sistemin imunitar.
• Puna e mirëkoordinuar e strukturës së muskujve të njeriut është e pamundur pa ushqime që përmbajnë shumë proteina.

Nëse konsumoni pak proteina, atëherë nuk do të mund të shmangni përkeqësimin e shëndetit. Mungesa e këtij elementi provokon të gjitha llojet e mangësive, ngadalësimin e rritjes dhe zhvillimit (kjo është veçanërisht e rrezikshme për fëmijët), shkakton ndryshimet patologjike në organizëm.

Proteinat i marrim vetëm nga ushqimi. Prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme të përpiloni dietën tuaj në atë mënyrë që të përmbajë shumë proteina. Pra, cilat ushqime janë të pasura me proteina?

Së pari, kjo produktet e mishit të pasura me proteina.

• Mish viçi. Një nga produktet më të pasura në cilësi dhe sasi të proteinave. Për asimilimin më të mirë të proteinës që gjendet në viçin, rekomandohet zierja ose zierja e tij.
• Mish derri. Sidomos shumë proteina në pjesët e thata dhe me pak yndyrë të kufomës. Sa më shumë yndyrë dhe yndyrë, aq më pak përmbajtje proteinash.
• Zog. Pula dhe gjeldeti gjithashtu përmbajnë sasi të mjaftueshme të proteinave.

Mishi është një burim i shkëlqyer i proteinave pasi përmban edhe aminoacide të dobishme dhe komponimet proteinike që kontribuojnë në asimilimi i lehtë produkt. Ndër të tjera, mishi e plotëson shpejt dhe përgjithmonë urinë.

Ka edhe shumë proteina në mëlçi - viçi, pulë, gjeldeti etj. Enët e mëlçisë, patët, shkumat janë ushqime të shkëlqyera, lehtësisht të tretshme, të pasura me proteina dhe hekur. Janë shumë të dobishme për aneminë.

Peshku dhe frutat e detit janë gjithashtu të dobishëm për të rimbushur mungesën e proteinave. Në të njëjtën kohë, duke pasur pothuajse të njëjtën sasi të këtij elementi të dobishëm në krahasim me mishin, peshku është ende produkt dietik. Është më e lehtë, më e butë, por në të njëjtën kohë shumë e shijshme dhe e shëndetshme.

Shumica e proteinave në salmoni, ton, barbuni, karavidhe, açuge. Fijet e peshkut përmbajnë shumë aminoacide dhe minerale që janë kaq të rëndësishme për trupin tonë - jod, kalium, magnez, etj.

Por jo vetëm në delikatesat e mishit mund të gjeni të tilla proteina të shëndetshme. Shumë ushqime bimore janë gjithashtu të pasura me këtë substancë - frutat e thata, bishtajore, arra.

Frutat dhe perimet vijnë në mendje së pari. Sigurisht, në fruta të freskëta ka proteina, por përmbajtja e saj është e vogël. Për të marrë tuajën doza e perditshme proteina, do t'ju duhet të hani shumë fruta dhe perime në të njëjtën kohë, gjë që nuk është gjithmonë e mundur.

Pra, cilat ushqime bimore janë të pasura me proteina? Le të shqyrtojmë në detaje.

Bishtajoret janë një nga burimet kryesore bimore të proteinave. Duke pasur parasysh koston e tyre të ulët, mund të themi se janë produkte proteinike ideale. Lista e liderëve të bishtajoreve, sipas përmbajtjes së proteinave:

• thjerrëzat;
• bizele;
• fasule;
• bizele të freskëta jeshile;
• fasule fije.

Përveç proteinave, bishtajoret janë të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë në pastrimin e trupit. Nga produktet e listuara ju mund të gatuani një sasi të madhe të shijshme dhe vakte të shëndetshme. Bishtajoret janë burimet më të mira të proteinave përveç mishit. Ata janë opsion ideal për humbje peshe ose një dietë vegjetariane.

Arrat janë jashtëzakonisht të larta në proteina. Ato përmbajnë shumë elemente të dobishme por edhe me shumë yndyrë dhe kalori. Kjo duhet të merret parasysh, pasi arrat nuk ka gjasa të jenë të përshtatshme për humbje peshe. Kështu që, arra në të cilat numri më i madh ketri është:

• kikirikë;
• arra shqeme;
• fëstëkë;
• bajame;
• lajthi;
• arra.

Në këtë renditje, nga më e madhja tek më e vogla, arrat renditen sipas përmbajtjes së proteinave.

Proteinat e qumështit

Jo vetëm mishi dhe bishtajore janë të pasura me proteina. Produktet e qumështit dhe qumështi i thartë gjithashtu mburren me një përmbajtje të lartë proteinash. Këto produkte përmbajnë kazeinë të dobishme, e cila kontribuon në ngopje dhe një ndjenjë afatgjatë të ngopjes. Produktet e qumështit janë të shkëlqyera për humbje peshe.

Pra, cilat janë produktet përmbajnë shumë kazeinë?

• Gjizë. Për më tepër, në gjizën me pak yndyrë ka më shumë proteina sesa në yndyrë.
• Djathë. Dhe veçanërisht lloje të tilla djathrash si Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Serum. Sidomos koncentrati i tij është burimi më i pasur proteina dhe aminoacide të dobishme.

Duhet pasur parasysh se qumesht i fresket, qumështi i gjizë dhe djathrat e tymosur nuk mund të mburren me një sasi të madhe proteinash për 100 gram të produktit.

Proteina, përveç vetive kryesore të dobishme, ka një cilësi tjetër të shkëlqyer - promovon ngopjen. Duke ngrënë një sasi të vogël ushqimi me përmbajtje të lartë proteinash, ju e plotësoni urinë për një kohë të gjatë. Për të humbur peshë, ushqimet me proteina janë një element ushqyes me të vërtetë i rëndësishëm.

Nëse dëshironi të humbni peshë atëherë Ju duhet të përfshini ushqimet e mëposhtme në dietën tuaj:

• gjizë me pak yndyrë;
• djathë soje;
• mish pa dhjamë;
• peshku;
• vezë;
• hikërror;
• bishtajore.

Për rezultatet më të mira humbja e peshës gjithashtu duhet t'i përmbahet një stili të caktuar jetese, duke përfshirë aktivitetin e mjaftueshëm fizik. Nuk duhet të mbështeteni tërësisht te proteinat.

Së fundi

Proteinat janë substanca jashtëzakonisht të dobishme për trupin tonë. Nga njëra anë, ato na ngopin, formojnë masë muskulore, rrisin energjinë dhe, nga ana tjetër, djegin yndyrnat dhe nxisin pastrimin. Në të njëjtën kohë, nuk është e nevojshme të llogaritet se në cilat produkte shuma maksimale proteina dhe karbohidrate, dhe hani vetëm ato.

Ushqimi duhet të jetë i balancuar, i larmishëm. Të hash vetëm arra shqeme dhe djathë parmixhano është e gabuar. Gjithçka duhet të jetë në moderim. Edhe pse ka pak proteina në fruta dhe perime, ato përmbajnë elementë të tjerë që janë të dobishëm për trupin tonë.

Një dietë proteinike mund të jetë e dobishme jo vetëm për ata që humbin peshë, por edhe, për shembull, për atletët. Ndoshta, shumë kanë dëgjuar fjalë të tilla si "dridhje proteinash". Në të vërtetë, për formimin e një sasie të madhe energjie dhe masë muskulore, sasia e proteinave të konsumuara duhet të jetë shumë e lartë.

Produkte proteinike e nevojshme që njerëzit të hanë mirë dhe trup të shëndetshëm. Produktet proteinike mund të jenë me origjinë shtazore ose bimore, por raporti i proteinave me elementët e tjerë ushqimorë preferohet të jetë së paku 25-30%.

Proteinat janë të përfshira në ndërtimin e muskujve, kockave dhe IND lidhës sigurojnë rigjenerimin në kohë, pra riparimin e indeve, transportojnë oksigjen dhe lipide me gjak, mbështesin imunitetin dhe janë thjesht të nevojshëm për një shëndet jetë e plotë. Është e rëndësishme të theksohet se mungesa, si dhe teprica e proteinave, ndikon negativisht në ekuilibrin ushqyes dhe shëndetin e njeriut. Nutricionistët rekomandojnë 25-30% proteina në një dietë tipike. dietë ditore i rritur person i shëndetshëm. Në të njëjtën kohë, lejohet që ky bilanc të ndryshojë gjatë javës, por është e papranueshme nëse gjatë javës dhe nuk mjafton më shumë ushqim proteinik ose teprica e tij vazhdon. Norma tipike e proteinave të një banori modern të qytetit duhet të jetë në masën 1 g për kilogram peshë, me një të fortë Aktiviteti fizik Rekomandohet 2 g për çdo kilogram të peshës trupore. Pra, një burrë i rritur që peshon 70-80 kg duhet të marrë të paktën 70-80 g proteinë të pastër në ditë. Nëse marrim parasysh se kampionët në përmbajtjen e proteinave përmbajnë vetëm rreth 20-25 g proteina për 100 g të peshës së tyre, atëherë për të rimbushur proteinat, duhet të hani rreth 400 g mish, 5 vezë, 500 g gjizë. , 600 g tërshërë ose 1 kg 200. g fasule në ditë.

Sigurisht, nuk ka kuptim të hani të njëjtat ushqime proteinike, thjesht diversifikoni dietën tuaj dhe përfshini në dietën tuaj sasi të vogla të një shumëllojshmërie të gjerë ushqimesh që përmbajnë proteina. Për mëngjes mund të hani vezë të fërguara me fasule ose tërshërë me banane dhe gjizë, gjatë ditës mund të keni një sallatë perimesh me lakër thjerrëzash, një sanduiç me djathë dhe një milkshake ose milkshake, dhe në mbrëmje mund të keni një të mirë. darkë me një pjatë mishi ose peshku, ose ndoshta thjerrëza të stilit indian. Një përzgjedhje e pasur e produkteve proteinike në dyqanet moderne ju lejon të diversifikoni dietën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur dhe të mos vareni në mish ose gjizë.

Mungesa e proteinave

Problemi më i zakonshëm për banorët e megaqyteteve është mungesa e proteinave ose e saj cilesi e dobet. Cilësia duhet të kuptohet si një kombinim i proteinave me një proporcion të madh ose mbizotërues të yndyrës, si sallam, proteina me tretshmëri të vështirë, si bishtajoret ose qumështi i freskët, ushqimi i konservuar.

Çfarë përmban proteina

Peshku
. Ushqim deti
. Qumësht dhe produkte qumështi (djathë, gjizë, kefir)
. Bishtajoret

Qumështi

Burimi më i lehtë dhe më efektiv i proteinave është qumështi. Është me qumështin e nënës që foshnja merr proteinat e nevojshme dhe rritet shumë shpejt. Një person i rritur ka nevojë për më pak qumësht dhe shumë thjesht nuk mund ta tresin atë. Fakti është se në gjendjen e të rriturve, trupi i njeriut është i privuar nga ato enzima të nevojshme që shpërbëhen në mënyrë efektive proteina e qumështit në fëmijëri. Pra, nëse ndjeni rëndim në stomak pas një gote qumësht, atëherë ka shumë të ngjarë të logjikoni të zëvendësoni qumështin e freskët me produkte qumështi të fermentuar. Në këtë rast, gjiza, djathrat, kosi, kefiri dhe pijet e tjera të qumështit të fermentuar ndihmojnë. Mos harroni se përveç përmbajtjes së lartë të proteinave në produktet e qumështit, përmbajtje të lartë yndyrë. Për shembull, në djathë dhe aq më tepër në gjalpë. Produktet e qumështit nuk duhen shmangur për shkak të përmbajtjes së tyre të yndyrës, mjafton moderimi normal.

Mos harroni se qumështi pluhur, i cili përdoret gjerësisht në industrinë ushqimore, si dhe zëvendësuesit e gjalpit ose produktet e djathit me pak kalori nga yndyrat bimore, që nga jashtë ngjajnë me produktet e qumështit për shkak të veprimit të emulsifikuesve, nuk kanë lidhje me qumështin, nuk janë të dobishëm dhe nuk përmbajnë proteina të vlefshme qumështi. Kini kujdes që të mos lini paketimin të mashtrojë mendjen tuaj. Hani vetëm natyral!

Mish

Mishi është një burim shumë efikas dhe i përballueshëm i proteinave. Mishi përmban 22 aminoacide, nga të cilat 8 nuk sintetizohen në trupin e njeriut dhe janë thelbësore. Ekziston vetëm një në botë produkt bimor që konkurron me sukses mishin për nga sasia dhe cilësia e proteinave dhe aminoacideve është quinoa. Por më shumë për quinoa më vonë.

Sasia më e madhe e proteinave gjendet te mishi i viçit, drerit, kalit, buallit dhe viçit. Proteina shumë cilësore në mishin e gjelit të detit dhe pak më pak në mishin e pulës.

Mishi është i lehtë për t'u gatuar, shumë i tretshëm dhe ju duhet shumë më pak mish për të marrë një porcion proteinash sesa bishtajore ose drithëra. metoda më e mirë gatimi i mishit mund të konsiderohet i pjekur ose i skuqur.

Copat e plota të mishit (biftekët) duhet të piqen në furrë të nxehur në 270-300 gradë për rreth 10-15 minuta, duke hedhur yndyrë dhe lëngje. Nëse gatuani një zierje ose piqni mish me perime, uleni temperaturën e ngrohjes në 220 gradë dhe rrisni kohën e pjekjes në 70-80 minuta. Një pulë ose pulë e plotë duhet të piqet për 60-90 minuta në 190-200 gradë, një rosë për 120 minuta në 200 gradë ose 180 minuta (3 orë) në 180 gradë. Në temperaturë të lartë gatuajeni mishin për një kohë të shkurtër, kur temperatura të bjerë, rrisni kohën e gatimit të mishit - në këtë mënyrë të gjitha të shijshme dhe lëngje të shëndetshme dhe mishi nuk do të digjet.

Pjekja e mishit

Mishi duhet te skuqet ne nje shtrese yndyre te nxehte 1 cm.Temperatura e yndyres eshte shume e larte dhe ne kontakt me mishin krijon nje kore te holle duke mos lejuar qe lengjet te dalin nga mishi. Në të njëjtën kohë, mishi skuqet në mënyrë të barabartë, mbetet lëng dhe i shijshëm.

Gatimi i mishit

Gatim - më së paku metodë efektive gatimi i mishit. Në procesin e gatimit, pjesa më e madhe e lëndëve ushqyese dalin nga mishi në lëng mishi, kështu që gjëja më e dobishme në mishin e zier është lëngu. Sidoqoftë, mund të gatuani në një mënyrë tjetër: ulni copat e vogla të mishit në një sasi të vogël uji (rreth 1-1,5 litra për 1 kg mish) me erëza në nxehtësi të lartë nën një kapak. Mjaftojnë 15 minuta zierje në këtë stil që mishi të piqet, por jo të zihet.

Peshku

Peshku është një burim i shkëlqyer i proteinave. Proteina e mishit të peshkut tretet në mënyrë të përsosur, dhe vaji i peshkut me cilësi të lartë është shumë më i shëndetshëm se yndyra, të themi, mishi i derrit. Në vendet ku hahet më shumë peshk, ka më pak sëmundje kardiovaskulare dhe të moshuarit jetojnë deri në mosha e vjetër aktive dhe të arsyeshme.

Ushqim deti

Midhjet, gaforret, karkalecat, gocat e detit, molusqet, kallamarët, oktapodët dhe kafshët e tjera të ngrënshme detare pa luspa janë shumë të pasura me proteina. Rregullat e zgjedhjes dhe gatimit janë të njëjta si për peshkun, me ndryshimin se shumë ushqime deti gatuhen edhe më shpejt - 2-3 minuta dhe keni mbaruar. Thuaj, nëse tresni kallamarët ose midhjet, ato do të duken si gome. Havjar mund të përfshihet në të njëjtën kategori. Havjar është shumë i pasur me proteina dhe substanca të tjera të dobishme. Disavantazhi i havjarit është një - çmimi i lartë.

Një burim i shkëlqyer i proteinave. Çdo vezë përmban 12-13 g proteinë të pastër. Gjëja kryesore - mos harroni se të verdhat përmbajnë një sasi të madhe yndyre dhe kolesterol. Nëse keni nevojë vetëm për proteina, ndajeni atë nga e verdha dhe gatuajini vezët e fërguara me proteina ose shtoni proteina të lëngshme në supa.

Produktet e qumështit: gjizë, salcë kosi, kefir, djathë

Liderët në përmbajtjen e proteinave midis produkteve të qumështit janë gjiza dhe djathi. Këto produkte janë të lehta për t'u tretur dhe shumë të dobishme. Gjiza mund të hahet pa kufizime, por djathi shpesh është i pasur me yndyrë dhe duhet të hahet me moderim. Në rastin e djathit, i vjetër rregull i mirë: më pak është më mirë. Hani djathë cilësor me yndyrë të lartë, por në pjesë të vogla. Përmbajtja e yndyrës së djathit të vërtetë nga qumështi natyral nuk mund të jetë i ulët për shkak të veçorive të prodhimit të kësaj delikatesë të lashtë qumështore. Por djathi "me kalori të ulët" mund të bëhet për shkak të përdorimit të qumështit pluhur dhe emulsifikuesve. Përveç çmimit të ulët, ka edhe një përmbajtje të ulët të lëndëve ushqyese, përfshirë proteinat. Mos kurseni për veten dhe familjen tuaj!

Kosi, kefiri, ajrani, kosi, dhalla, kaymak, katyk, tan dhe produkte të tjera qumështi gjithashtu përmbajnë proteina, por në një sasi më të vogël për shkak të vëllimit të madh të lëngut. Përmbajtja e yndyrës së produktit nuk ndikon në përmbajtjen e proteinave, por përmbajtja e ulët e yndyrës shpesh tregon përdorimin e qumështit pluhur, në të cilin proteina është e cilësisë së dobët.

Bishtajoret: bizele, fasule, thjerrëza, qiqra, fasule mung

Shumica e banorëve të Tokës plotësojnë nevojën për proteina me ndihmën e bishtajoreve. Kjo është pjesa më e madhe e Azisë, Indisë, Lindjes së Afërt dhe të Mesme dhe vendeve afrikane. Fasulet, me gjithë larminë e tyre, janë baza e dietës së miliarda njerëzve që praktikojnë vegjetarianizmin dhe ky fakt thjesht nuk mund të anashkalohet.

Proteina e bishtajoreve është e cilësisë më të ulët se proteinat shtazore, por nëse dieta është mjaft e pasur dhe përfshin qumësht, drithëra, fruta, perime, barishte dhe erëza, atëherë bishtajoret janë të mjaftueshme për ushqim të mirë. Në Rusi, bizelet janë rritur dhe gatuar gjithmonë, e cila ishte një nga burimet kryesore të proteinave së bashku me qumështin, gjizën, peshkun dhe tërshërën.

Çdo bishtajore kërkon thjeshtë, por rregullat detyruese gatim:
. Sigurohuni që të njomni fasulet në ujë të ftohtë. Fasulet dhe qiqrat - për 8-12 orë, bizelet për 6-8 orë, thjerrëzat dhe fasulet mung - për rreth një orë ose nuk mund të njomni fare.
. Pas njomjes, kulloni ujin e mbetur dhe shpëlajeni fasulet.
. Kriposni të gjitha fasulet në fund të gatimit. Nëse i kriposni në fillim të gatimit, do të mbeten të forta.

Bishtajoret kombinohen në mënyrë ideale me perime, duken mirë në supa, në mish dhe enët e peshkut. Fasulet e ftohta me vezë të fërguara, proshutë dhe bukë të thekur është një mëngjes klasik anglez. Dal është një supë pikante me thjerrëza në Indi. ghee dhe shumë erëza. Dal në Indi quhet disa dhjetëra lloje të thjerrëzave me ngjyra dhe veti të ndryshme. Dal gatuhet për një orë ose më shumë, thjerrëzat zihen në pure, i shtohen karotat, qepët, erëzat dhe domatet. Kjo është një pjatë ngopëse shumë e bukur dhe e shijshme e pasur me proteina.

Do të habiteni, por proteina kanë edhe hikërrori, tërshëra dhe elbi perla. Në të njëjtën kohë, cilësia e proteinës është e shkëlqyer, por përmbajtja e saj është më e ulët se në mish, peshk, qumësht ose fasule. Megjithatë, nëse hamë një pjesë të mirë të qullit të hikërrorit, marrim 25 gram proteina të pastër, dhe kjo nuk është aq pak, të themi, në një gotë kefir e njëjta proteinë është vetëm 8-9 gram.

Përveç hikërrorit, ka shumë proteina në tërshërën dhe quinoa. nese dashuron drithërat, më pas kushtojini vëmendje atyre tradicionaleve, të cilat kërkojnë 15-20 minuta zierje, në të tilla thekon ka një ndikim minimal në kokërr dhe një përmbajtje të lartë proteinash. Dhe nëse zieni tërshërën në qumësht, do të merrni një porcion të dyfishtë të proteinave. Mos harroni se tërshëra përmban shumë elementë gjurmë të dobishëm. Bollgur konsiderohet si një nga mëngjeset tradicionale angleze dhe nëse shikoni se si britanikët luani futboll, atëherë dashuria për tërshërën nuk do të duket më e çuditshme. Një fluks i fuqishëm i proteinave për mëngjes para një dite intensive fizike ju lejon të ndërtoni në mënyrë efektive masën e muskujve ose thjesht të jeni në formë. Dhe nëse zgjidhni mes një simite të ëmbël me reçel dhe kafe, atëherë bollgur dhe një gotë lëng perimesh do të jetë shumë më efikas.

Më interesante është proteina e drithërave quinoa të Amerikës së Jugut. 100 g quinoa përmban pothuajse 15 g proteina, e cila e afron quinoan me mishin. Përveç një sasie të madhe proteinash, quinoa përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që gjenden në mish dhe peshk. Është i vetmi ushqim jo me bazë shtazore me proteina të plota, duke e bërë quinoan një burim unik proteinash me bazë bimore. Kuinoa gatuhet si çdo kokërr tjetër. Kriposni ujin sa më pak të jetë e mundur. Kuinoa ka shije pak të kripur. Quinoa mund të hahet si një pjatë anësore ose të përdoret në sallata të ngrohta dhe zierje.

Proteina gjendet edhe tek elbi (elbi), gruri, thekra, orizi dhe drithërat e tjera në përmasa të ndryshme, por në sasi më të vogla se në mish, peshk, ushqim deti, qumësht, gjizë, djathë dhe bishtajore. Fatkeqësisht, sasia më e vogël e proteinave gjendet në fruta dhe perime.

Iluzione proteinike

Një shembull tipik është sallami. Përveç mishit, sallami përmban yndyrë, qumësht, sojë dhe ujë. Për të marrë 20 gramë proteinë të pastër, duhet të hani 200 gramë sallam të tymosur ose gjysmë kilogrami sallam të zier, ndërsa sasia e yndyrës do të jetë jashtëzakonisht e lartë ose edhe e rrezikshme për shëndetin e enëve të gjakut dhe të zemrës. E njëjta gjë vlen edhe për produktet zëvendësuese. Këto mund të jenë pije qumështi, gjizë, kos të ëmbël, majonezë dhe salca që nuk lidhen drejtpërdrejt me produktet që ata imitojnë. Prandaj, proteina në to është shumë e vogël ose aspak.

Zgjedhja e produkteve proteinike është e madhe, dhe shumëllojshmëria e saj do t'ju lejojë të kënaqeni të ushqyerit e mirë. Sasi e madhe Burimet e proteinave do të mbrojnë nga mungesa elemente të rëndësishme të përfshira në ushqime të ndryshme, qofshin mish, peshk, qumësht, drithëra apo fasule. Hani ushqime cilësore me proteina të freskëta dhe jini të shëndetshëm!

Alexey Borodin

Ushqimet që përmbajnë proteina duhet të jenë të pranishme rregullisht në dietën e njeriut. Këto komponime makromolekulare janë pjesë përbërëse e metabolizmit, që do të thotë se ato janë të përqendruara në sasi më të mëdha ose më të vogla në ushqimet me origjinë bimore dhe shtazore. Për të mbështetur tonin e trupit, humbje e shpejtë në peshë dhe ndërtimin e muskujve, është e rëndësishme të konsumoni ushqime të pasura me proteina.

Me gjithë vlerën e proteinës, sasia e saj duhet të korrespondojë me normën individuale. Dietat vetëm me proteina mund të shkaktojnë shkelje të rënda punën e trupit të njeriut. Si të kompozoni dietë proteinike Cilat produkte do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja më shpejt?

Llogaritja e nevojave

Atletët dhe humbja e peshës janë të interesuar në dietat me proteina. Është e njohur aftësia e proteinave për të ndihmuar në djegien e yndyrave dhe për të parandaluar grumbullimin e tyre, si dhe për të përshpejtuar rritjen e masës muskulore.

Për të humbur kilogramët e tepërt dhe për të rritur muskujt, do t'ju duhet të përfshini ushqime me shumë proteina në dietën tuaj. Humbja e peshës do të ndihmojë konsumin e lartë të energjisë në tretjen e proteinave dhe ndjenjën e gjatë të ngopjes, dhe bodybuilders - përdorimin e proteinave të marra nga jashtë për sintezën e muskujve. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të llogariten saktë dozat e proteinave të pastra që do të vijnë në ditë së bashku me ushqimin.

Atletët do të kenë nevojë për 2 g proteina për kilogram të peshës trupore, duke humbur peshë - 1.5 g. Njerëz të zakonshëm Ata që udhëheqin një mënyrë jetese mesatarisht aktive kërkojnë 0,5 g proteinë të pastër për kilogram të peshës trupore në ditë.

Përplasja e proteinave me proteinat

Rezulton se jo të gjitha produktet që përmbajnë proteina mund të sjellin përfitime për trupin. Sasia e proteinave të pastra në ushqim dhe aftësia e trupit për të absorbuar plotësisht proteinat e marra nga ushqimi janë të rëndësishme. Për të vlerësuar cilësinë e proteinave, shkencëtarët kanë zhvilluar një sistem për indeksimin e tyre. Është më e dobishme dhe e preferueshme, për përmirësimin e shëndetit, do të ketë një produkt koeficienti i absorbimit të të cilit është më afër një.

• Proteina e qumështit. Koeficienti i asimilimit është i barabartë me një. Përmbajtja e proteinës së pastër në qumësht është vetëm 3%, por përbërja e saj absorbohet plotësisht nga trupi. Përjashtim është intolerancës individuale. Qumështi përmban lizinë, metioninë, leucinë, triptofan, leucinë, valinë, vitamina dhe mikroelemente, komponime karbohidrate. Produktet e qumështit më të vlerësuara nga nutricionistët qumësht i plotë, pasi ato janë të pasuruara me enzima dhe baktere që përmirësojnë përthithjen dhe lehtësojnë tretjen e proteinave. Liderët në përmbajtjen e proteinave janë kosi dhe sivki, por për shkak të përmbajtjes së yndyrës, rekomandohet të humbni peshë për të kufizuar përdorimin e tyre. Hirra është e dobishme si një burim ideal i aminoacideve esenciale.
• Proteina e sojës. Koeficienti është një. Konsiderohet si një nga substancat më të dobishme, pasi përmban të gjitha aminoacidet thelbësore në sasi të mjaftueshme për të mbështetur shëndetin. Proteina e sojës përbën rreth 36% të masës totale të produktit dhe absorbohet nga trupi pothuajse plotësisht, duke krijuar konkurrencë produktet e mishit. Përbërja përmban aminoacidin argininë, i cili është një imitues i sintezës së hormoneve anabolike. Prandaj, një grup i masës muskulore tek atletët është veçanërisht aktiv.
• E bardha e vezes. Konsiderohet si një nga më specie të dobishme proteina natyrale. Koeficienti i asimilimit është një. 90% e proteinës përbëhet nga uji, 10% e mbetur është proteinë e pastër, aminoacide në formën e zinxhirëve polipeptidikë. Është i pasur me ovoalbumin, ovomucin, lizozim, si dhe vitamina A, E, D dhe grupi B.

Koeficienti i përthithjes së viçit është afër një (0.92), por proteina e grurit që përmbahet në gluten ka një tregues prej 0.46. Prandaj, produktet e grurit nuk janë të përshtatshme për ushqim dietik. Një tjetër disavantazh i grurit është përmbajtja e lartë e karbohidrateve, të cilat nuk përdoren për të mbuluar shpenzimet energjetike të trupit, por kthehen në yndyrë trupore.

Ushqimet që përmbajnë proteina: zgjedhja për një dietë

Në dietologji dhe bodybuilding, më të vlerësuarat proteina shtazore. E tij përbërja e aminoacideve i siguron trupit plotësisht ato polipeptide që nuk sintetizohen nga ai vetë.

Mish

Produktet e mishit janë të përshtatshme për një dietë proteinike. Përqindja e proteinave në to varion nga 12 në 20%. Lëndët nxjerrëse kontribuojnë në prodhim lëngu gastrik dhe përmirëson tretjen. Mishi është i pasur me aminoacide esenciale, vitamina dhe makronutrientë, prandaj është një produkt i domosdoshëm për dietën e çdo personi.

Por zgjedhja e mishit duhet të trajtohet me përgjegjësi të veçantë. Disa lloje të derrit përmbajnë vetëm 2% proteina me 50% yndyrë, që do të thotë se ato kontribuojnë vetëm në mbipeshë. Nëse mishi i derrit përdoret për të hartuar një plan dietik, është më mirë t'i jepet përparësi filetove. Ka vetëm 2% yndyrë.

Vlera kryesore dietike gjoks pule pa lëkurë. Gati 21% proteina të pastër dhe një minimum yndyre e bëjnë atë një mjet të shkëlqyer për të kënaqur urinë në dietë. Jo inferior në vlerën e proteinave dhe viçit (19%). Megjithatë, më e mira shijshme ka mish viçi të klasës së parë. Gjeli i detit dhe mishi i lepurit janë gjithashtu të përshtatshëm për ushqim dietik. Kjo e fundit konsiderohet më e dobishme për shëndetin e njeriut. Duke përdorur tabelën, mund të krahasoni përmbajtjen e proteinave në varieteteve të ndryshme Mish.

Tabela - Sasia e proteinave në produktet e mishit

Të brendshmet vlerësohen edhe në dietologji: mëlçia, stomaku, zemra. Më të mirat prej tyre janë nënproduktet e shpendëve. Duke qenë në dietë, nuk rekomandohet të hani mish derri të yndyrshëm, rosë, qengji, salcice, përveç proshutës dietike. Metodat ideale të trajtimit termik të mishit janë pjekja në furrë, pjekja në skarë, zierja në avull.

Peshku

Ndër produktet që përmbajnë proteina në sasi të mëdha, është edhe peshku. Mishi i tij përbëhet nga 16% proteina, përmbajtja e saktë varet nga shumëllojshmëria. Vlera e produkteve të peshkut qëndron në aminoacidin unik dhe përbërje minerale. Është burim i jodit, kalciumit, fosforit, magnezit. Proteinat e peshkut përthithen nga trupi i njeriut më lehtë se proteinat e mishit dhe përmbajtja e ulët e indit lidhës e kthen pothuajse çdo mish peshku në një pjatë të butë dhe të shijshme, me trajtim minimal termik.

Peshku është i pasur me kolagjen natyral, i cili është pjesë e indit lidhës të trupit të njeriut. Yndyra e peshkut- një burim i vitaminës D dhe një stimulues natyral i imunitetit, nuk depozitohet në anët, pasi përbëhet nga acide yndyrore të pangopura. Është interesante se humbja e peshës në dietën e famshme Dukan nuk e ndalon përdorimin e peshkut të kripur dhe të tymosur.

Më vete në marrja me dietë janë ushqim deti. Një përqindje e madhe e proteinave, si dhe sasi minimale Komponimet yndyrore i bëjnë ato një burim të aminoacideve lehtësisht të tretshëm.

Tabela - Sasia e proteinave në produktet e peshkut

Kur mbani dietë, është më mirë të zgjidhni ton, merluc, polok, salmon, sardele, kallamar dhe karkaleca. Për të ruajtur të gjitha lëndët ushqyese, peshku rekomandohet të piqet.

Vezët

Përbërja e proteinave dhe vitaminave të vezëve konsiderohet ideale për trupin e njeriut. Ato treten plotësisht, përmbajnë jo vetëm aminoacide të vlefshme, vitamina, minerale, por edhe yndyrna të shëndetshme, si dhe enzima. Vezët janë ndër ushqimet përmbajtjen më të madhe proteina - rreth 17%. Sidoqoftë, për ushqimin dietik, ia vlen të përdorni drejtpërdrejt pjesën e proteinave: e verdha është një burim i kolesterolit dhe kalorive shtesë.

Kur hani një vezë të plotë, është më mirë t'i jepni përparësi thëllëzës dhe të hani jo më shumë se tre ose katër pula në javë. Kur zihet, veza nuk i humb aspak vetitë e saj të dobishme, pasi përmbajtja e saj mbrohet nga lëvozhga.

Kur ndiqni një dietë, është ideale të gatuani vezë për darkë. Omeleta, e zier në avull ose e skuqur pa yndyrë, konsiderohet një pjatë e shijshme, e shijshme dhe me pak kalori.

Qumështi

Kur renditni ushqimet e pasura me proteina, mos harroni për një shumëllojshmëri të pjatave të qumështit. Më të yndyrshmet dhe të dëmshmet për figurën janë kremi, djathrat yndyrorë, qumështi i plotë i bërë në shtëpi. Produktet e qumështit me pak yndyrë janë ideale për ushqimin dietik:

• serum;
• gjizë;
• salcë kosi;
• kos pa aditivë;
• kefir.

Me vlerë të veçantë ka proteina e kazeinës, e cila përmban një numër të madh të aminoacideve thelbësore, kalcium dhe fosfor. Ky polipeptid ofron një ndjenjë të gjatë të ngopjes kur hahet gjizë. Por krijon vështirësi në tretjen e qumështit me mungesë enzimatike. Prandaj, hirra vlerësohet shumë nga nutricionistët - një burim i proteinave lehtësisht të tretshme. Në të, zinxhirët polipeptidikë janë në një formë gjysmë të ndarë, ka mjaft enzima dhe acide laktike për të siguruar një ndjenjë lehtësie, tretje të shpejtë, përshpejtimin e metabolizmit.

Një vend i veçantë në dietë i përket djathit - një koncentrat i proteinave dhe yndyrave të qumështit. Për të respektuar dietën, ia vlen t'i jepni përparësi varieteteve me pak yndyrë (feta, djathë), konsumoni ato në mëngjes. Bazuar në tabelë, ju mund të zgjidhni produktin më të përshtatshëm të qumështit për veten tuaj.

Tabela - Sasia e proteinave në produktet e qumështit

drithërat

Ushqimet proteinike me origjinë bimore përmbajnë shumë më pak proteina sesa mishi ose peshku, por ato kanë avantazhet e tyre. Përbërja e tyre aminoacide është e pasur me substanca steroide, drithërat i sigurojnë trupit disa aminoacide të sintetizuara vetëm nga bimët. Ato përthithen lehtësisht dhe plotësisht nga trupi.

Pozicioni kryesor për sa i përket përmbajtjes së proteinave është i zënë nga bishtajore. Soja përmban rreth 40%, bizele, thjerrëza, fasule - 17-20%. Kohët e fundit, soja nuk përfshihet më në listën e produkteve të rekomanduara për sportistët dhe bodybuilders, për shkak të përmbajtjes së fitoestrogjeneve (substanca të ngjashme me hormonet femërore). Teoria e humbjes së muskujve nën ndikimin e tyre nuk është vërtetuar. Por burrat që kërkojnë të ndërtojnë muskuj me ushqimin e sojës tani janë të kujdesshëm ndaj tij. Për vajzat që duan të humbin peshë, ky produkt me shumë proteina është thjesht i domosdoshëm.

Hikërror, meli, elbi janë drithëra me pak karbohidrate. Ato përmbajnë 2-3% proteina, dhe falë përmbajtje të reduktuar kalorive, shërbejnë si një pjatë anësore e shëndetshme kur ndiqni një dietë proteinike. Tabela përmban produktet më të njohura të drithërave.

Tabela - Sasia e proteinave në drithëra

arra

Listën e ushqimeve që përmbajnë proteina, nutricionistët e plotësojnë gjithmonë me arra. Bërthamat me kalori të lartë jo vetëm që kënaqin shpejt urinë, por gjithashtu përmbajnë një sasi të madhe të përbërjeve të vlefshme proteinike. Është mirë të konsumoni arra të papërpunuara, të cilat përmbajnë sasinë maksimale të përbërjeve të dobishme. Yndyrna të pangopura të vlefshme vaj perimesh kanë veti shëruese. Rreth sasisë së proteinave në tipe te ndryshme arrat mund të gjenden në tabelë.

Tabela - Sasia e proteinave në arra

Kur përdorni arrat si produkt që përmban proteina, duhet pasur kujdes për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë kalori. Kur ndiqni një dietë, është më mirë të kufizoni konsumin në një grusht të vogël dy herë në javë (si meze të lehtë ose shtesë në gjizë).

Ushqimi dietik bazuar në rritje të përdorimit proteinat, mund të bëjnë shumë: forcojnë dhe ndërtojnë muskuj, ndihmojnë për të hequr qafe peshë të tepërt, përshpejtojnë metabolizmin dhe parandalojnë grumbullimin e kilogramëve të tepërt. Në të njëjtën kohë, proteinat në produktet ushqimore kanë një vlerë, shumëllojshmëri dhe shkallë shumë më të madhe të tretshmërisë sesa hidrolizat e aditivëve ushqimorë. Çelësi i sigurisë së një diete proteinike është shumëllojshmëria, ekuilibri, shtimi i perimeve dhe frutave.

shtypur