Roli i kripërave minerale. Lipidet

Kazeina është një proteinë e pasur me kalcium ose ndryshe një proteinë që ka veti anti-katabolike. Është një nga suplementet ushqimore më të rëndësishme për atletët profesionistë dhe bodybuilders.

Rruga drejt një fiziku ideal dhe shëndetit të përgjithshëm të trupit fillon, siç e dini, me ushqyerjen e duhur. Me aktivitet të rregullt fizik, trupi fillon të përjetojë një nevojë shumë në rritje për proteina. Kënaqe atë vetëm me ndihmën produkte të rregullta ushqimi nuk funksionon gjithmonë. Këtu ata do të vijnë në shpëtim suplemente ushqimore që përmbajnë proteina.

Shumë njerëz janë të njohur me proteinën e hirrës, por pak e dinë se kazeina mund të jetë edhe më e vlefshme në shumë situata. Ky artikull do t'ju ndihmojë të plotësoni mungesën e njohurive rreth suplementeve të proteinave të kazeinës. Ne do t'ju tregojmë se çfarë është kazeina, si prodhohet, çfarë avantazhesh ka ndaj proteinës së hirrës dhe kujt i rekomandohet.

Çfarë është kazeina?

Kazeina - kryesore komponent proteinik qumësht kafshësh ( ajo përbën rreth 80% të proteinave totale të qumështit). Avantazhi i tij kryesor konsiderohet jashtëzakonisht tretje të ngadaltë. Burimi më i rëndësishëm Proteinat e kazeinës për njerëzit janë qumështi i lopës dhe i dhisë.

Kazeina është heterogjene në përbërjen e saj. Janë katër fraksione, të përcaktuara si alfa-s1-, alfa-s2-, beta- dhe K-kazeinë. Raporti i fraksioneve të ndryshme mund të ndryshojë në varësi të burimit nga i cili është marrë kazeina. ( më vonë në artikull nën termin "kazeinë" të përdorur në njëjës, do të nënkuptojmë të katër llojet e proteinave të kazeinës.)

Një tipar karakteristik i kazeinës është ekstremi i saj tretshmëri e ulët në mjedis acid (në veçanti në një pH që korrespondon me aciditetin e stomakut). Tretja dhe përthithja e ngadaltë e tij shoqërohet pikërisht me aftësinë për të koaguluar ( ato. rrotulloj) kur ekspozohen ndaj Acidi gastrik. Koagulumi që rezulton precipiton dhe siguron një furnizim të ngadaltë por të qëndrueshëm të aminoacideve në gjak. Është për këtë arsye që kazeina ofron një efekt anti-katabolik afatgjatë sesa proteinat me tretje të shpejtë si hirra.

Përfitimet e kazeinës

Proteina e kazeinës ka shumë përfitime dhe ato bëhen veçanërisht të dukshme për ata që i përmbahen rreptësisht regjimit të tyre të stërvitjes. Interesi i madh për kazeinën dhe korrelacionin midis konsumit të saj dhe hipertrofisë së vërejtur të muskujve u ngrit pas publikimit të rezultateve të hulumtimit që krahasonin efektet e qumështit natyral dhe sojës në trup. Këto studime treguan se Proteinat e qumështit janë dukshëm superiore ndaj proteinave të sojës në aftësinë e tyre për të nxitur rritjen e muskujve . Stimuloni arsimin proteina muskulore jo vetëm kazeina, por edhe proteinat e tjera që përmban qumështi, veçanërisht hirra dhe albumina. Kjo ndodh për shkak të aktivizimit të një proteine ​​rregullatore të quajtur "objektivi i rapamicinës" (mTOR). Një faktor i rëndësishëm këtu është fakti që proteinat e qumështit janë të plota ( ato. përmban të gjitha aminoacidet esenciale) .

Edhe pse kazeina është sigurisht shumë e rëndësishme si një stimulues efektiv i sintezës së proteinave të muskujve, përparësia e saj kryesore është aftësia e saj për të siguruar një shkallë të qëndrueshme të përthithjes së aminoacideve në gjak. Kjo ndryshon nga proteina e hirrës, e cila, pas gëlltitjes, jep një rritje të shpejtë, por afatshkurtër të përmbajtjes së aminoacideve në gjak. Me këtë në mendje, kazeina mund të jetë më e dobishme për njerëzit që kërkojnë një suplement proteinik që siguron disa orë ushqim për trupin, në vend të ngopjes së shpejtë që ofron, për shembull, hirra. Efekti i zgjatur anti-katabolik i kazeinës e bën atë opsionin më të mirë për konsum para një pushimi të gjatë të detyruar pa ushqim. Një suplement dietik i kazeinës i marrë në mbrëmje garanton një ekuilibër pozitiv të azotit për të gjithë periudhën e gjumit të natës. Sidoqoftë, është e dobishme të përdorni këtë shtesë diete jo vetëm në mbrëmje, por edhe në çdo kohë tjetër të ditës, duke përfshirë para dhe pas stërvitjes ( Ne do ta diskutojmë këtë çështje më në detaje pak më vonë.) .

Nje tjeter tipar karakteristik kazeinë - përmbajtje të lartë përmban kalcium. Ky i fundit është një makronutrient i rëndësishëm i nevojshëm për tu ruajtur gjendje të shëndetshme kockat dhe dhëmbët. Përveç kësaj, disa studiues sugjerojnë se mund të ndihmojë në uljen e yndyrës së trupit tek njerëzit me mbipeshë. Nëse nuk mund të kënaqesh nevoja ditore Për të siguruar që trupi juaj të marrë kalcium përmes ushqimeve të rregullta, ju rekomandojmë të filloni të merrni suplemente dietike që përfshijnë proteinat e kazeinës.

Përparësitë kryesore të kazeinës:
stimulon sintezën e proteinave të muskujve duke aktivizuar mekanizmin mTOR;
është një burim i proteinave të plota;
Ofron efekte anti-katabolike për një periudhë më të gjatë kohore sesa proteina e hirrës;
është në gjendje të shtypë oreksin, duke siguruar një ndjenjë të ngopjes afatgjatë;
është një burim i pasur i kalciumit.

Njerëzit që duhet të rrisin shpejt marrjen e proteinave mund të përfitojnë më shumë nga suplementet e kazeinës. Kjo perfshin:
bodybuilders dhe atletët e përfshirë në sportet e forcës;
vegjetarianë;
ata që merren me edukim fizik restaurues;
të gjithë ata që ndjejnë mungesë proteinash në dietën e tyre.

Prodhimi i kazeinës

Burimi i proteinës së kazeinës është qumesht i fresket gjitarët. Procesi teknologjik i izolimit të kazeinës nga qumështi përfshin sekuencën e mëposhtme të operacioneve: acidifikimin, filtrimin, hidrolizën enzimatike, kriposjen. Pluhuri i kazeinës ka një ngjyrë kremoze dhe një shije/erë të butë. Afati i ruajtjes së paketimit të pahapur është dy vjet ( kur ruhet në temperaturën e dhomës) .

Kazeinë e hidrolizuar dhe micellare

Për ta bërë më të qartë për ju se cili është ndryshimi midis këtyre formave të proteinës së kazeinës, është e nevojshme të themi disa fjalë për proteinën në përgjithësi dhe procesin e përthithjes së saj nga trupi. Proteinat përbëhen nga një numër i madh i aminoacideve të lidhura me njëri-tjetrin me lidhje peptide. Gjatë procesit të hidrolizës, këto lidhje çahen, gjë që çon në formimin e fragmenteve më të shkurtra - peptideve, dhe më pas aminoacideve të lira. Nëse hidroliza ndodh në traktin gastrointestinal dhe jo in vitro, atëherë fazën tjetër aminoacidet fillojnë të përthithen, duke hyrë përmes mureve të stomakut ose zorra e holle në gjak.

Kazeina e hidrolizuar prodhohet nga hidroliza enzimatike e proteinës origjinale. Kjo është e nevojshme për të rritur shkallën e përthithjes së tij nga trupi. Rritja e shkallës së tretjes së proteinave, përthithjes së aminoacideve dhe shpërndarjes në indet e muskujve është pasojë e faktit se proteina, në fakt, tashmë është tretur paraprakisht, duke e ndarë atë në fragmente më të vogla peptide.

Kazeina micellare është në thelb një formë e tërë, e padenatyruar e kazeinës. Në natyrë, shumica e proteinave të kazeinës ekziston në formën e micelave, të cilat janë grimca koloidale. Roli biologjik micelat e kazeinës përfshijnë lidhjen e komplekseve të patretshme të fosfatit të kalciumit ( më shumë se 90% të përfshira në qumësht i skremuar kalciumi i lidhur me micelat e kazeinës) . Kjo është arsyeja pse suplementet dietike të kazeinës janë një burim i vlefshëm i kalciumit.

Si të përdoret?

Shumë njerëz, veçanërisht të rinjtë dhe shumë aktivë, e kanë të përshtatshme që ky shtesë diete të mund të konsumohet, siç thonë ata, "në arrati": thjesht shtoni një porcion pluhur kazeinë në ujë ose lëng tjetër ( afërsisht 200 ml ujë për çdo 25 g pluhur proteinash) dhe përzieni duke përdorur një lugë/blender/shaker. Duhet të theksohet se pija do të jetë pak më e trashë se proteina e hirrës.

Aftësia e proteinës së kazeinës për t'u palosur kur ekspozohet ndaj temperaturë të lartë frenon disi imagjinatën e atyre që duan një qasje krijuese në kuzhinë. Megjithatë, ka ende shumë vend për eksperimente kulinare. Provoni të bëni, për shembull, "puding proteinash". Mund të jetë një alternativë e shkëlqyer formë e lëngshme suplement ushqimor kazeinë për ata që janë të lodhur nga shakeja tradicionale e proteinave.

Kur duhet ta marr?

Suplementet dietike që përfshijnë kazeinë mund të merren pothuajse çdo herë që mendoni se dietës suaj i mungojnë proteinat. Është veçanërisht e dobishme nëse synohet pushim të gjatë mes vakteve. Për të rritur efektin, proteina e kazeinës mund të kombinohet me proteinën e hirrës. Nëse jeni duke kërkuar më shumë opsioni më i mirë Për "ushqyerjen" e trupit tuaj pas stërvitjes, provoni një kombinim të hirrës dhe kazeinës në një raport 2:1.

Hirrë apo kazeinë?

Proteina e hirrës është lehtësisht e tretshme në mjedisin acidik të stomakut, duke shkaktuar rritje të shpejtë përqendrimi i aminoacideve në gjak. Kazeina, nën ndikimin e acidit të stomakut, mpikset dhe precipiton, gjë që çon në tretjen e ngadaltë të saj. Për më tepër, të dyja janë në gjendje të stimulojnë sintezën e proteinave të muskujve duke aktivizuar një mekanizëm që përfshin objektivin e rapamicinës (mTOR).

Proteina e hirrës është akoma më efektive si stimulues i formimit të proteinave të muskujve. A do të thotë kjo që ju duhet të hiqni dorë nga kazeina në favor të hirrës? Nr. Kazeina është një suplement i fuqishëm i hirrës, duke rritur përgjigjen e saj anabolike ndaj Aktiviteti fizik. Nuk ka nevojë të shtroni një pyetje "ose/ose": në "betejë" për një fizik ideal, si kazeina ashtu edhe hirra janë aleatët tuaj të besueshëm dhe përfitimi më i madh nuk do të vijë nga njëri apo tjetri, por nga kombinimi i tyre. .

FAQ

A mund të marr suplemente të kazeinës nëse kam alergji ndaj qumështit?
Fatkeqësisht, kazeina nuk është e sigurt për t'u ngrënë nëse është e pranishme. reaksion alergjik për qumësht. Megjithatë, si proteinat e tjera që gjenden në qumësht, është një alergjen i njohur.

A është e mundur të përdorni suplemente të kazeinës nëse jeni intolerant ndaj laktozës?
Po. Proteina e qumështit kazeinë nuk ka asgjë të përbashkët me laktozën ( laktoza është një disaharid i përmbajtur në qumësht ose, me fjalë të tjera, sheqer qumështi).

Sa kazeinë duhet të konsumoni çdo ditë?
E gjitha varet nga stili juaj i jetesës, karakteristikat metabolike dhe, natyrisht, qëllimet tuaja. Fillestarët mund të këshillohen të fillojnë me 2 g proteina për kilogram të masës muskulore.

A është kazeina e përshtatshme për vegjetarianët?
Po, kazeina është e përshtatshme për ata që abstenojnë nga konsumimi i proteinave shtazore.

A është e mundur të pini vetëm qumësht lope në vend që të blini suplemente të shtrenjta të kazeinës?
Sigurisht. Por në fakt, konsumimi i suplementeve të kazeinës rezulton të jetë më fitimprurës për sa i përket kostos për gram proteinë.

Kazeina nuk është një proteinë aq popullore sa hirra, por për arsye të mirë. Nëse proteina e kazeinës ka funksionuar në Palester Ju ndoshta do ta gjeni atë duke treguar hirrë në shtypin e stolit. Kazeina është parë prej kohësh si një zëvendësues më pak tërheqës i proteinës së hirrës, ku kazeina është Columbo e botës së proteinave dhe hirra është Schwarzenegger.

Por jo sot.

Këtu do të hedhim një vështrim më të afërt në një substancë kurioze - proteinën e kazeinës. Hyni në një sallë gjyqi dhe dëgjoni se si funksionon kazeina dhe si mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.

"Aftësia unike e kazeinës për të bërë xhel e ka bërë atë një pjesë të rëndësishme të procesit të prodhimit të djathit."

Proteina e kazeinës, si proteina e hirrës, merret nga qumështi i lopës. Ai përmban rreth 80% kazeinë, 20% e mbetur është proteina e hirrës. Kazeinë - substancë e patretshme, domethënë është një proteinë e fortë në qumësht.

Ju mund ta keni dëgjuar atë në kontekstin e kazeinatit të kalciumit, i cili lidh jonet e kalciumit në një strukturë proteinike. (Nëse ju pyet ndonjë i rregullt Palester, tani mund t'i thuash).

Përveç faktit që kazeina përdoret si eksipient, aftësia e tij unike për pelte e ka bërë atë një lidhës, mbushës dhe një nga më të shumtët komponentë të rëndësishëm në prodhimin e djathit. Është interesante se për shkak të aftësisë së saj për të formuar pelte, kazeina përdoret në prodhimin e plastikës dhe ngjitësit.

Por mos vraponi për një tub zam. Suplementet e kazeinës – më shumë metodë efektive merrni të gjitha proteinat që ju nevojiten.

Suplementet e kazeinës

Aftësia e kazeinës për të bërë xhel dhe koagulim e bën atë një komponent unik në një shumëllojshmëri suplementesh proteinike. Gjatë tretjes së ushqimit në stomak, kazeina mpikset. Shpejtësia e tretjes zvogëlohet, duke lejuar më ngadalë dhe përdorim efikas aminoacide proteinike. (Aminoacidet janë blloqet ndërtuese të proteinave.)

Në thelb kjo do të thotë që muskujt tuaj ushqehen për një periudhë më të gjatë kohore.

Tretja e ngadaltë e ushqimit është e dobishme sepse zvogëlon shkallën e ndarjes së proteinave dhe oksidimin e aminoacideve. (Djegia e aminoacideve siguron energji). Kazeina madje mund të japë një ndjenjë ngopjeje, që do të thotë se ju ndjeheni sikur stomaku juaj është plot pa pasur nevojë ta mbushni atë.

Kazeina dhe hirra

Kazeina është e ngadaltë për t'u tretur, por është një thikë me dy tehe, veçanërisht në krahasim me hirrën. Përfitimet e kësaj: aftësia e kazeinës për të ngadalësuar metabolizmin rrit kohën që duhet që aminoacidet të çlirohen në ind muskulor dhe siguron nivele më të qëndrueshme të azotit. (Balanci i mirë i azotit është i rëndësishëm për ndërtimin e muskujve).

Megjithatë, çlirimi i ngadalshëm i aminoacideve nga kazeina redukton procesin maksimal anabolik në trup. Kjo do të thotë që kazeina mund të mos aktivizojë sintezën e proteinave të muskujve aq shpejt sa bën hirra. Nëse krahasojmë një gram kazeinë me një gram hirrë, shohim se kazeina është më pak anabolike sepse tretet më ngadalë.

Përveç kësaj, proteina e kazeinës përmban më pak leucinë (8%) sesa proteina e hirrës (11%). Leucina është një aminoacid që është përgjegjës për maksimizimin e përgjigjes anabolike gjatë marrjes së proteinave. Leucina sinjalizon trupin të sintetizojë proteinat dhe të ndërtojë muskuj.

Në tezën time të doktoraturës, tregova se reagimi anabolik ndaj ushqimit është i lidhur ngushtë me përmbajtjen e leucinës në ushqim. Kazeina përmban më pak leucinë se hirra, kështu që nuk rrit aq shumë sintezën e proteinave.

Kazeina dhe hirra:

Siç u tha më herët, kazeina nuk ofron të njëjtin efekt të lartë anabolik si proteina e hirrës, por siguron një furnizim më të qëndrueshëm të aminoacideve. Për të rritur këtë efekt dhe për të marrë të dyja përfitimet, ia vlen të kombinoni kazeinën me një proteinë që tretet shpejt si hirra. Falë kësaj do të përfitoni nivel të lartë leucine, si dhe një furnizim të vazhdueshëm me aminoacide.

Bërja e një shake proteine ​​do t'ju lejojë të përfitoni përfitimet e kazeinës duke shmangur disavantazhet e saj. Si një alternativë, ju mund të kombinoni kazeinë me forma të përthithshme të shpejtë të BCAA ose leucinës për të arritur një efekt të ngjashëm.

Një shake proteinash do t'ju lejojë të merrni substanca me vlerë kazeinë dhe në të njëjtën kohë e përmirësojnë atë dhe kompensojnë disa mangësi.

Si të merrni proteinën e kazeinës

Vetë kazeina mund të konsumohet nga ata që duan të rrisin marrjen ditore të proteinave. Mund të jetë një zgjidhje e shkëlqyer për ata që janë alergjikë ndaj hirrës ose proteinave të vezëve.

Ashtu si hirra, kazeina është e lehtë për t'u përdorur dhe mund të konsumohet në çdo kohë të ditës. Megjithatë, për shkak të përthithjes së tij të ngadaltë dhe lëshimit të zgjatur të aminoacideve, zakonisht merret kur një personi mund të duhet të qëndrojë pa ushqim për një periudhë të gjatë kohore.

Për shkak të kësaj, shumë njerëz zgjedhin të konsumojnë kazeinë para gjumit, sepse besojnë se proteina me tretje të ngadaltë do të ndihmojë në parandalimin e katabolizmit. Ndërkohë, konsumimi i kazeinës gjatë natës ka marrë pak hulumtime, por është treguar se zvogëlon shkallën e ndarjes së proteinave dhe për këtë arsye mund të jetë i dobishëm.

Sasia e kazeinës që kërkohet për çdo individ përcaktohet nga disa faktorë, si pesha, marrja totale e proteinave dhe nëse e merrni kazeinë vetëm ose në kombinim me burime të tjera proteinash.

Për shkak të kësaj, nëse konsumoni kazeinë në formë e pastër Mund t'ju duket e dobishme të rrisni porcionet tuaja për të përshpejtuar reaksionet anabolike. Unë do të rekomandoja 40-50 g proteina e kazeinës(nëse e përdorni vetëm në formën e tij të pastër) për një bodybuilder mashkull nëntëdhjetë kilogramësh që dëshiron të rritet masë muskulore.

Blerja e kazeinës

Mbani në mend se shumë kompani prodhojnë shake proteinash me kazeinë dhe hirrë. Meqenëse këto përzierje janë zakonisht më të shtrenjta, ju mund të bëni shake tuajën me hirrë dhe kazeinë. Ju lutemi mos shtoni pije alkoolike. (Nëse dëshironi akoma, shtoni vodka).

Siguria vjen e para

Disa njerëz mund të jenë alergjikë ndaj proteinave të kazeinës. Ata mund të ndjejnë Efektet anësore, të tilla si dispepsi, dhimbje, diarre, të vjella dhe probleme të tjera gastrointestinale.

Përveç kësaj, konsumimi i kazeinës në sasi të mëdha mund të shkaktojë shqetësim traktit gastrointestinal as për ata që vuajnë nga alergjitë. Kazeina mund të marrë një formë të ngjashme me pelte, e cila mund të çojë në fryrje dhe ndjesi të pakëndshme, nëse merret doza të mëdha, veçanërisht për njerëzit përreth jush.

Cili është morali në gjithë këtë histori? Mos merrni kazeinë nëse jeni alergjik ndaj saj ose nëse mjeku juaj nuk rekomandon konsumimin e kazeinës. Nuk duhet ta konsumoni në sasi të mëdha - ekziston rreziku të ndiheni si Njeriu Marshmallow nga Ghostbusters.

Kazeina: çështja e mbyllur

Proteina e kazeinës zakonisht funksionon gjatë natës. Njerëzit e marrin para gjumit, përthithet brenda natës dhe më pas zhduket kur hirra del në plan të parë.

Përdorni kazeinë kur keni nevojë për një burim proteine ​​me çlirim të ngadaltë. Merrni atë kur muskujt tuaj janë të uritur. Merrni atë me proteinën e hirrës nëse dëshironi të merrni më shumë lëndë ushqyese.

Për arsyet e mësipërme, merrni rregullisht.

Bazuar në materialet nga: http://www.bodybuilding.com/fun/the-case-for-casein.html

Kazeinë - proteina e qumështit, e cila përftohet si rezultat i ndarjes enzimatike të gjizës dhe hirrës nga qumështi. Përdoret gjerësisht midis pjesëve përbërëse të ushqyerit sportiv dhe zëvendësues të tjerë, elemente të dobishme ushqimi. Gjithashtu i njohur si "kazeinat kalciumi" në mesin e atletëve. Aditivi kryesor, ku vepron si përbërësi kryesor, është proteina e kazeinës.

Çfarë është proteina e kazeinës?

Proteina e kazeinës është një nga proteinat më të njohura në mesin e suplementeve sportive. Ai ka më të voglin vlera biologjike(në raport me llojet e tjera të proteinave) dhe shpërbëhet shumë ngadalë. Përveç kësaj, për shkak të pranisë së saj në trup, ajo bën që llojet e tjera të proteinave të ngadalësohen. Si rezultat i këtij procesi, përgjigja anabolike zvogëlohet. Por, edhe me karakteristika të tilla, sportistët profesionistë kanë gjetur përfitime në përdorimin e tij. Përdoret si një proteinë "pasive".

Si funksionon proteina e kazeinës?

Shumë atletë të papërvojë përpiqen të krahasojnë proteinat e hirrës dhe kazeinës me njëra-tjetrën, dhe ky është një gabim i rëndë. Ato nuk mund të vendosen në shkallë të kundërta, pasi ato plotësojnë njëra-tjetrën në vend që të konkurrojnë.

Në vetvete, kazeinati i kalciumit gjendet në masën e ndarë të gjizës dhe përbëhet nga mikrogrimca. Këto grimca marrin një kohë mjaft të gjatë për t'u tretur Trupi i njeriut, në krahasim me derivatin e dytë të qumështit - hirrën. Por, falë përqindjes së lartë të acideve aminokarboksilike, e në veçanti glutaminës, e cila pas stërvitjes shkatërron efektin katabolik dhe ruan fibrat muskulore gjatë shkatërrimit të tyre. Gjithmonë ka më shumë në kazeinë sesa në hirrë ose të bardhën e vezës.

E veçanta e veprimit të saj është fakti se pasi hyn në stomak, formon një lloj gungë. Për një periudhë të gjatë kohore, ajo ndahet në të njëjtat mikrogrimca që gjithashtu kërkojnë një kohë të gjatë për t'u përthithur. Kjo është pikërisht ajo që një tjetër prej tij cilësi pozitive– Sigurimi i trupit me aminoacide esenciale për 5-6 orë.

Keni nevojë për këtë suplement?

Në sajë të karakteristikat specifike dhe aplikimi, dikush do të ketë një pyetje plotësisht logjike - a nevojitet fare kjo shtesë?

Duke pasur parasysh që kostoja e tij është disa herë më e ulët se kostoja e llojeve të tjera të proteinave, ajo duhet të konsumohet pikërisht në ato periudha kur trupi ka nevojë veçanërisht për proteina, përkatësisht:

• Gjatë stërvitjes me intensitet të shtuar;
• Gjatë periudhave të shtimit të peshës (gjatë natës);
• Gjatë progresionit të mungesës së dietës;
• Gjatë katabolizmit të muskujve.

Tani, ne mund t'i përgjigjemi me siguri pyetjes - proteina e kazeinës nuk do të jetë kurrë e tepërt. Në përgjithësi, kazeinati i kalciumit është i vështirë për t'u marrë nga produktet e zakonshme ushqimore, pasi kryesisht vetëm gjizë e përmban atë. Dhe, për njerëzit që janë të përfshirë në ngritjen e peshave, ngritjen e fuqisë, bodybuilding, stërvitjen ekstreme të forcës, ata duhet të marrin afërsisht 1,4-1,8 g kazeinë për kilogram trup në ditë për një efekt të dukshëm. Përqindja e përmbajtjes së kazeinës në gjizë është e vogël, kështu që çmimi do të jetë afërsisht i njëjtë, por efektiviteti do të jetë i ndryshëm. Të paktën duke pasur parasysh që është bërë nga kazeina milkshake, dhe gjiza e pastër nuk ka shumë shije.

Pra për besim të plotë Nëse është e nevojshme, ne do të mbledhim të gjitha avantazhet në një listë dhe do të theksojmë:

• Përmban një përqindje të lartë të aminoacideve të ndryshme;
• Përmbajtja e lartë e glutaminës;
• Shtypja e oreksit gjatë humbjes së peshës;
• Furnizimi me fibra muskulore elementet e nevojshme për disa orë;
• Forcon sistemin imunitar;
• Ruan muskujt gjatë periudhës së tharjes;
• Ngadalësimi i procesit katabolik;
• I përshtatshëm për t'u përdorur nga ata që janë intolerant ndaj laktozës.

Nga kjo mund të konkludojmë se me një program pranimi të shkruar saktë dhe me kompetencë, të tillë suplement sportiv, ajo mund të bëhet e mirë dhe një asistent i domosdoshëm jo vetëm një atlet llojet e fuqisë sport, por edhe një dashnor i thjeshtë i harduerit.

Efekte anësore

Rreth Efektet anësore, kjo është një pyetje mjaft e qartë. Me gjithë besimin, mund të themi se proteina e kazeinës nuk shkakton asnjë ndikimet negative. Përveç nëse, sigurisht, përdorimi i tij ndodh brenda standardeve strikte të përshkruara nga prodhuesi. Në rast të një ekzagjerimi specifik me dozën, mund të rezultojë në shqetësime në stomak.

Është gjithashtu e nevojshme të mbani mend se nuk duhet të blini kazeinë të dyshimtë në paketim të dyshimtë ose nga dora. Mundësi e madhe se është një falsifikim i lirë që mund të dëmtojë vërtet shëndetin tuaj. Për të shmangur raste të tilla, rekomandohet që gjithmonë të blini një produkt sportiv vetëm nga prodhues të besuar dhe të njohur. Ju duhet të kuptoni linjën kur paguani tepër për një markë dhe kur kjo shumë bëhet garanci për shëndetin tuaj dhe paguani për kazeinë, të testuar nga më shumë se një mijë atletë.

Bazuar në përvojën shumëvjeçare të shumë sportistëve që janë shfaqur vazhdimisht në skenë si sportist performues, është vënë re se kazeina ka shumë karakteristika interesante. Këto veçori varen nga ajo me çfarë kombinohet, në çfarë kushtesh përdoret dhe për çfarë qëllimi përdoret kjo lloj proteine.

Gjatë periudhës së fitimit masiv

Kazeina do të japë rezultatet e saj nëse është një shtesë e proteinës së hirrës;

Kur konsumoni proteina kazeinë para gjumit, procesi katabolik bëhet më i ngadalshëm dhe hormoni katabolik kortizol nuk ka efektin e tij shkatërrues në fibrat muskulore;

Para se të shkoni në shtrat nevojitet një porcion i shtuar i kazeinës, sepse natën ka një rënie të anabolizmit dhe muskujt kanë nevojë për mbrojtje gjatë gjithë natës, deri në vaktin e parë;

Një proteinë e tillë do të bëhet një ndihmës nëse një person nuk ka mundësinë të hajë gjatë gjithë ditës. Gjithashtu, për shkak të porcionit të shtuar, ju mund të furnizoni muskujt tuaj me aminoacide esenciale për tërë ditën.

Gjatë tharjes, për të reduktuar yndyrën e trupit

Këtu duhet marrë si "dritë nate", por proteina e hirrës do të mbetet gjithashtu proteina kryesore. Në këtë mënyrë, ky kombinim do të ndihmojë në ruajtjen e materialit të nevojshëm dhe konsumimin aktiv të yndyrës.

Kazeina përdoret në mënyrë aktive për të reduktuar ose eliminuar urinë.

Praktika tregon se në kombinimin e duhur me proteinën e shpejtë, procesi i tharjes është pak më efektiv sesa vetëm me kazeinë;

Të tjera

Për ata që vuajnë nga alergjia, do të bëhet i domosdoshëm në dietë, sepse përbërësi i tij ndryshon ndjeshëm nga përbërja e hirrës dhe proteinave të vezëve.

Hulumtimi

Ka pasur gjithmonë një mosmarrëveshje të brendshme midis peshëngritësve dhe atletëve të tjerë të forcës se cila proteinë është më efektive - kazeina apo hirra? Kjo mosmarrëveshje ishte e rëndësishme deri në vitin 2009. Tani pas studime të hollësishme në tre kriteret më të rëndësishme mund të nxirren përfundime të caktuara.

Kriteri i parë është stimulimi i rritjes së muskujve

Në vitin 2009, u zbulua se për shkak të më shumë shpejtësi e lartë Përthithja e proteinave dhe përbërjes tjetër të elementeve aminoacide, proteina e hirrës ka më shumë përparësi në stimulimin e rritjes së muskujve sesa kazeina.

Në përfundim të një studimi në vitin 2011, Wets DW vërtetoi se me përdorimin një herë të këtyre dy llojeve të suplementeve, është mirë që të rritjen e muskujve të prekur nga proteina e hirrës.

Eksperimenti i tretë u krye gjithashtu në vitin 2011. Pinning's B deklaroi se tek të rriturit më të vjetër (mbi 60 vjeç), anabolizmi i muskujve u ndikua disi nga kazeina nga proteina e hirrës.

Në vitin 2012, Burd NA dhe Yang Y zbuluan se më pas trajnim intensiv me një ngarkesë energjie, procesi i sintezës ndodh më shpejt dhe më i besueshëm për shkak të stimulimit të tij me proteinën e hirrës sesa me proteinën e kazeinës.

Kriteri i dytë është procesi i humbjes së peshës

Hulumtimi mbi kriterin e dytë pamjen e madhe tregoi se proteina e hirrës shkon gjithashtu një hap më tej se kazeina. Kjo manifestohet si në faktin e mbrojtjes së muskujve ashtu edhe në faktin e rritjes së gjenerimit të nxehtësisë. Por, për sa i përket shtypjes së oreksit, proteina e shpejtë është lënë pas.

Një studim i vitit 2011 nga Abou-Samra R tregoi se kur merret 30 minuta para një vakti, kazeinati i kalciumit shtyp oreksin më mirë se llojet e tjera të proteinave.

Mangësitë e tilla në karakteristikat e kazeinës janë për shkak të faktit se ajo përmban nje numer i madh i kalciumit. Për shkak të kombinimit të kalciumit me përbërësit e tjerë të tij, ai zë shumë larg vendit të fundit në renditjen e varieteteve të proteinave. Mos harroni se hidroksiapatiti i kalciumit është përgjegjës për rregullimin e kontraktimeve të muskujve dhe është i përfshirë në procesin e koagulimit të gjakut.

Kriteri i tretë është asimilimi

Si rezultat studime madhore, e cila përfshinte disa bodybuilders profesionistë vullnetarë, u arrit në përfundimin se proteina e hirrës absorbohej shumë më shpejt nga bodybuilder-i stërvitor sesa një suplement kazeinë. Kjo çon në një përfundim logjik: proteina e hirrës është një proteinë e shpejtë, proteina e kazeinës është e ngadaltë.

Por eksperimenti nuk mbaroi me kaq. Vëzhgimet vazhduan edhe për disa orë të tjera, dhe pikërisht në këtë kohë u shfaq kazeina. Pas 1.5 orësh pas konsumimit, proteina e hirrës i dha fund efektit të saj për faktin se trupi e kishte rraskapitur plotësisht. Dhe, kazeina vazhdoi të përthithej edhe për 5 orë të tjera. Kjo krijon një cilësi tjetër pozitive: ushqyerjen e trupit me aminoacide për një kohë të gjatë. Ndërsa doza e kazeinës lejohet të rritet, rritet edhe kohëzgjatja e kohës së rimbushjes.

Sot, proteina e kazeinës është një nga suplementet thelbësore për shumë atletë, duke përfshirë bodybuilders profesionistë që ishin ose janë atletë konkurrues, mjeshtër të sportit dhe kampionë olimpikë.

Një nga më problemet aktualeÇdo atlet duhet të krijojë një dietë të përshtatshme. Efektiviteti i stërvitjes së tij varet drejtpërdrejt nga ajo që, kur dhe në çfarë sasie konsumon një bodybuilder. Komponenti më i rëndësishëm i dietës së një atleti është proteina. te sasi të mjaftueshme Për të furnizuar veten me këtë element, shumë njerëz marrin proteinë kazeinë. Por jo të gjithë kanë njohuri të mjaftueshme se si të marrin proteinat e kazeinës.

Kazeina është një proteinë komplekse që gjendet në qumështi i lopës dhe përbën rreth 80% të këtij produkti. Për të marrë proteinën e kazeinës qumësht i plotë i nënshtrohet një procedure ultrafiltrimi. Rezultati i kësaj metode të përpunimit është shumë produkt cilësor, i cili përmban shumë aminoacide të dobishme dhe thelbësore për trupin.

Kazeina është një proteinë e ngadaltë. Pasi në stomak, ai shndërrohet në një lloj mpiksjeje, të cilën trupi shpenzon shumë kohë për ta tretur, ndërsa gradualisht ngopet me aminoacide.

Kur duhet të marr proteina kazeinë?

Shumë atletë duan të marrin maksimumin nga stërvitjet e tyre. kombinoni marrjen e dy proteinave - hirrës dhe kazeinës. Vlen të përmendet se e para përthithet shumë më shpejt dhe është thjesht e nevojshme në rastet kur trupi kërkon restaurim dhe ngopje të menjëhershme me aminoacide - menjëherë pas një gjumi të gjatë të natës dhe pas përfundimit të një stërvitje.

Proteinat e kazeinës, nga ana tjetër, duhet të merren për të ngopur trupin gjatë periudhave të gjata pa ushqim:

• Është optimale të merrni proteina kazeinë gjatë natës
• mes vakteve

Konsumi i kazeinës ka një efekt anti-katabolik - parandalon shkatërrimin e muskujve për shkak të përthithjes së saj mjaft të ngadaltë.

Si të përgatitet dhe sa proteina kazeinë të marrë?

Për të përgatitur koktejin, do t'ju duhet një shaker në mënyrë që të tretet plotësisht. Një porcion kazeinë hollohet me 300-350 ml qumësht ose ujë. Vëllimi i koktejit llogaritet individualisht, bazuar në peshën trupore, nivelin e stërvitjes dhe nevojave për energji. Mesatare 25-45 gram proteina (1-2 lugë) i japin trupit për një periudhë prej 8 orësh..

Proteina e kazeinës është shumë efektive për humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës. Kjo për faktin se pija e përfunduar ndihmon në uljen e oreksit, por në të njëjtën kohë furnizon të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme. Për ata që duan të humbin peshë, merrni 15 gram (gjysmë lugë).

Cila proteinë e kazeinës është më e mirë?

Vlerësimi i proteinave të kazeinës kryesohet nga Optimum Nutrition me produktin e saj "Proteinë 100% Kazeinë". Kjo është proteina më e mirë e kazeinës në tregun e ushqimit sportiv, e cila është e kërkuar, që do të thotë se është vërtet e cilësisë së lartë.

Kazeina është një aditiv kompleks i bazuar në proteinën shumëkomponente të qumështit të gjizë. Tregu i ushqimit sportiv ka qindra prodhues që konkurrojnë me njëri-tjetrin për të ofruar proteina të bazuara në të dhe pretendojnë se prodhojnë kazeinën më të mirë.

Le të përpiqemi të kuptojmë se si të zgjedhim përzierjen më optimale për tharjen dhe shtimin e peshës.

Cikli i stërvitjes së prerjes përdoret në rastet kur atletët duhet të heqin qafe shtresat dhjamore sa më shpejt të jetë e mundur dhe të pompojnë muskujt në mënyrë sa më efektive. sa me shpejt te jete e mundur, duke ofruar jo vetëm masë, por edhe lehtësim. Ky është një nga programet stërvitore më të përgjegjshme, që nënkupton stërvitje hiperaktive me një minimum të konsumit të kalorive.

Gjatë tharjes, është e rëndësishme të përdoret izolimi i proteinës së hirrës dhe kazeina. Por cila proteinë kazeinë është më e mira?

Kur duhet hequr qafe yndyrë të tepërt, ngrënia e meze gjatë ndërrimeve të punës dhe shkollës mund ta dëmtojë shumë këtë. Kur kazeina hyn në stomak, ajo siguron ngopje pa mbingarkesë dhe kalori shtesë, ndërsa në të njëjtën kohë mbron dhe ushqen muskujt, duke i ndihmuar ata të rriten dhe të rikuperohen.

Thithja afatgjatë e kazeinës ju lejon të qëndroni pa ushqim deri në 8 orë, gjë që është e rëndësishme për periudhën e natës dhe shmangien e konsumimit të ushqimit të shpejtë gjatë ditës. Sigurisht, nuk mund të bëni pa ushqim nga dieta juaj e zakonshme, por kazeina mund të zëvendësojë lehtësisht një vakt të vetëm. Sa i përket asaj se cila proteinë kazeinë është më e mirë për të zgjedhur gjatë periudhës së tharjes, kjo varet nga koha e përdorimit.

Në periudhën pas stërvitjes, është më e rëndësishme të përdoren suplemente me shumë komponentë në mënyrë që proteinat e shpejta të kompensojnë urinë e proteinave dhe kazeina të vazhdojë të ushqejë dhe mbrojë muskujt që rriten pas stërvitjes deri në takimin e radhës ushqimi.

Gjatë natës, proteina më e mirë e kazeinës, sipas rishikimeve dhe studimeve, është micellar, e cila ka aftësinë të çlirojë aminoacide për 12 orë.

Kur shtohet në peshë

Kur ju duhet të fitoni masë muskulore, proteina e kazeinës, e cila ka një përmbajtje të ulët kalori dhe përthithje të ngadaltë, duket të jetë më pak e rëndësishme sesa kur humbni peshë. Sidoqoftë, është shumë e vështirë për ektomorfet të ndërtojnë muskuj; ata shpenzojnë shumë energji në rritjen e tyre, kështu që katabolizmi i natës është më i rrezikshmi për ta. Kur fitoni peshë, është mirë të pini një proteinë komplekse - kazeinë me karbohidratet e ngadalta, gjatë natës, duke parandaluar ndikim negativ kortizol ose një përzierje e kombinuar e kazeinatit të kalciumit dhe koncentratit të hirrës.

Çdo atlet dëshiron të dijë se cila markë e kazeinës është më e mira për të bërë zgjedhja e duhur dhe blini një përzierje me cilësi të lartë. Ju mund ta zbuloni nga renditja e 10 proteinave më të mira të kazeinës 2015:

1. Gold Standard 100% Kazeinë nga marka Optimum Nutrition. Çdo porcion përmban 34 gram proteina, nga të cilat 24 gram janë kazeinë të pastër. Me të drejtë zë vendin e parë, falë cilësisë së lartë të përbërjes dhe kërkesës nga konsumatorët. Gjithashtu, ON - prodhuesi më i mirë kazeinë, sipas atletëve të famshëm.
2. MusclePharm, me suplementin e saj Kazeinë, zë vendin e dytë në renditje. Proteina 80% dhe një matricë enzimë me prebiotikë ofrojnë jo vetëm BAC më të lartë, por edhe thithjen më të mirë.
3. Elite Casein Dymatize, renditet e 3-ta në renditjen e proteinave më të mira të kazeinës. Ai përmban 24 gram proteina të cilësisë më të lartë.
4. Casein Pro Universal Nutrition është një suplement ultra i fuqishëm që përmban 24 gram kazeinë micellare.
5. 100% Casein Protein Optimum Nutrition, i pasuruar me aminoacide BCAA.
6. Proteina Lipotropike LG Sciences - përmban polifenole, të cilat janë të rëndësishme për humbjen e peshës, dhe aminoacide.
7. Complete Casein CytoSport është një proteinë komplekse që përmban 25 gram 3 forma të kazeinës - micelare, kazeinat natriumi, kazeinat kalciumi.
8. Qumështi i muskujve CytoSport, përveç kazeinës së matricës, përmban kreatinë dhe një kompleks lipidi.
9. Platinum TRI Celle Casein Optimum Nutrition - 30 gram proteina, efekti anabolik më i fuqishëm i një formule të avancuar të patentuar.
10. Micellar Crème Syntrax mbyll vlerësimin e proteinave të kazeinës. Kjo është një kazeinë micellare me shije të këndshme dhe të lira, e bërë pa përdorimin e temperaturave të larta.