Ushqime të lira me proteina. Ushqyerja për rritjen e muskujve

Të gjithë ata që fillojnë të angazhohen në bodybuilding në mënyrë kuptimplote, me qëllim që të ndërtojnë muskuj dhe të bëhen më të bukur, herët a vonë mendojnë për ushqimin, mësojnë se duhet të hani shumë proteina, mjaftueshëm. karbohidratet e ngadalta dhe me pak yndyrë.

Nëse prekëm temën e të ushqyerit, më lejoni t'ju tregoj se si duhet të duket fotografia ushqyese.

1) Në radhë të parë pa asnjë dyshim proteina. Është materiali ndërtues i muskujve tanë dhe nëse mungon, ata nuk do të rriten. Ekziston një mendim i fortë dhe i testuar me kohë se ju nevojiten 2 gram proteina për kilogram peshë çdo ditë. Për shembull, nëse pesha juaj është 80 kg, atëherë keni nevojë për 160 gram proteina.

2) Karbohidratet. Karbohidratet janë karburanti ynë, ato japin forcë. Por ka karbohidrate të ndryshme: "Fast" (ëmbëlsirat, ëmbëlsira, çokollatë, sheqer) dhe "Slow" (oriz, bollgur, bishtajore). Karbohidratet e shpejta, si rregull, kthehen në yndyrë, ato duhen shmangur, por ato të ngadalta mund të ushqejnë trupin tonë për një kohë të gjatë, kështu që ato kthehen në yndyrë vetëm nëse nuk lëvizni fare dhe hani shumë. Duhet të ketë 4-5 gram karbohidrate për 1 kilogram peshë trupore. Nëse pesha juaj është 80 kg, atëherë karbohidratet duhet të jenë 320-400 gram çdo ditë!

3) Yndyrna, vitamina, aminoacide. E gjithë kjo është gjithashtu e rëndësishme, por nuk do ta prek për momentin.

Si rregull, vështirësia kryesore në dietën e një bodybuilder është proteina. Nëse nuk jeni duke marrë speciale të ushqyerit sportiv, për shembull shake proteinash, është mjaft e vështirë të marrësh 160 gram proteina nga ushqimi i pastër. Së pari, duhet të hani shumë (6-8 herë në ditë), dhe së dyti, mund të mos jetë e përballueshme.

Llojet e proteinave:
• 1) Proteina më e mirë - proteina shtazore(p.sh. pulë, mish, peshk).
• 2) Në vend të dytë mund të vendosni në mënyrë të sigurtë qumështin dhe të bardhat e vezëve(vezë, gjizë, qumësht, djathë).
• 3) Më pas vijnë proteinat bimore të bishtajoreve (fasulet), ato sigurisht që nuk janë shumë më të këqija se kafshët, por janë mjaft të përshtatshme dhe përveç kësaj kanë një sërë vitaminash të dobishme.
• 4) Proteina më e keqe është soja (ajo përthithet dobët).

Mesatarisht, mishi përmban rreth 20 gram proteina për 100 gram produkt, gjoksi i pulës, për shembull, 23 gram. Për të kompensuar normë ditore proteina me mish do të duhet të hani 160/20*100 = 800 gram mish në ditë. Së pari, kjo është mjaft e vështirë për stomakun dhe së dyti, do t'ju kushtojë para.

Le të shqyrtojmë opsionin kur dëshironi të plotësoni kërkesat tuaja për proteina me një buxhet minimal.

Produkte të lira me përmbajtje të lartë ketri:
• 1) Fasule. Përmban afërsisht 20-23 gram proteina me një kosto prej 130 rubla për kg.
• 2) Bollgur. Përmban 12 gram proteina me një kosto prej 80 rubla për kg.
• 3) Gjizë me pak yndyrë. Përmban 18 gram proteina me një kosto prej 240 rubla për kg.
• 4) Vezë - mesatarisht 6 gram proteina për vezë. Mund të gjeni vezë për 60 rubla një duzinë.
• 5) Gjoksi i pulës 23 gram proteina me një çmim prej 250 rubla për kg.
• 6) Peshq të ndryshëm të konservuar

Në përgjithësi, detyra ime zbriti në marrjen e 160 gram proteinave të ndryshme (shtazore, bimore) në ditë duke shpenzuar jo më shumë se 100 rubla, detyra doli të mos ishte e lehtë dhe shkova në një udhëtim në dyqanet më të afërta, duke ekzaminuar produkte të ndryshme dhe duke zbritur koeficientin e lirë të proteinave, domethënë sa proteina do të marr për 1 rubla. Është e lehtë të llogaritet masa e produktit / 100 * sasia e proteinave në 100 gram / kostoja e produktit. Le të marrim bollgur 500 / 100 * 12 / 40 = 1,5, domethënë, një rubla mund të blejë një gram e gjysmë proteina. Koeficienti 1.5 është i mirë, por jo më i miri.

Për mua ky ishte treguesi kryesor, vetëm pas kësaj shikova shijen dhe origjinën.

Dhe duhet të kuptoni se për të arritur 160 gram proteina pa i kaluar 100 rubla, nevojitej një koeficient ideal prej 1.6, domethënë, edhe nëse hani tërshërë për 100 rubla në ditë, përsëri nuk do të jetë e mjaftueshme.

Sipas hulumtimit tonë, doli si vijon:
• 1) Fasule të konservuara, faktori 2!
• 2) Bollgur = 1,5
• 3) Krap në salcë domate = 1
• 4) Gjizë me pak yndyrë = 1 (Më duhej të dukesha shumë e vështirë)
• 5) Vezë = 1,2
• 6) Gjoksi i pulës = 0,92

Këtu, natyrisht, duhet të keni parasysh që dyqanet dhe çmimet janë të ndryshme kudo, përveç kësaj, rregullisht ka zbritje në produkte të ndryshme, kështu që llogaritni vetë koeficientët tuaj.

Duke parë përpara, do të them menjëherë se nuk arrita të arrij kufirin prej 100 rubla, është e mundur, por nuk doja të haja vetëm fasule dhe tërshërë, kështu që nuk e kalova shumë.

Pas disa llogaritjeve, unë përpilova një listë ushqimore që përmbante 164 gram proteina në total dhe kushtonte 135 rubla.
• 1) 2 kanaçe fasule - kjo është baza, 80 gram proteina
• 2) Krap - 30 gram proteina
• 3) Gjizë - 30 gram proteina
• 4) 400 gram bollgur - 24 gram proteina dhe një bazë karbohidratesh.

Tani më duhej të kuptoja se si të mund t'i haja të gjitha gjatë ditës. Problemi kryesor sigurisht është tërshëra, por nga të gjitha drithërat, për mua personalisht është prioritet për sa i përket sasisë së proteinave, karbohidrateve dhe shpejtësisë së përgatitjes.

Bazuar në këtë, unë përgatita dietën e mëposhtme për veten time:

1) Mëngjesi i parë - 150 gram bollgur

2) Mëngjesi i dytë - 150 gram bollgur
Intervalet midis mëngjeseve janë të shkurtra, vetëm i pari dështoi dhe i dyti dështoi menjëherë.
Pastaj zakonisht bëj një stërvitje pasdite.

3) Dreka pas stërvitjes - mund fasule të konservuara dhe krapi.

4) Dreka e dytë - 100 gram bollgur.
Në këtë kohë stërvitem ndonjëherë me shtangë dore në shtëpi nëse kam dëshirë dhe kohë.

5) Darka e parë - një kanaçe me fasule.

6) Darka e dytë - Gjizë.

Pjesa më e vështirë është të hash bollgur, por ende nuk e di se me çfarë mund ta zëvendësoj. Ky është burimi im kryesor i karbohidrateve dhe gjithashtu siguron 24 gram proteina.

Dua të theksoj se unë ha në këtë mënyrë vetëm pesë ditë në javë, domethënë gjatë javës së stërvitjes. Kam dy ditë agjërim, ha perime, fruta dhe në përgjithësi ha më pak.

Të ushqyerit është aspekti më i rëndësishëm në bodybuilding. Intensiteti i rritjes së muskujve varet nga kjo. Nëse punoni si kau në palestër, por në të njëjtën kohë hani gabim, atëherë mos prisni rezultate të shkëlqyera. Pra, çfarë të bëni, çfarë të hani? Para së gjithash, goditni ushqimet me proteina të larta. Çdo njeri i muskujve e di se proteina është një material ndërtimor për rritjen e muskujve dhe ne mund ta marrim atë vetëm nga ushqimi. Pra, le të kuptojmë se çfarë produkte proteinike më e mira për t'u përdorur?

Si rregull, shumë botime listojnë në mënyrë banale disa produkte me gjoja përmbajtje të lartë proteina, por pothuajse askush nuk shkruan për faktin se proteina mund të jetë e ndryshme. Pasi të lexoni këtë artikull, do të qeshni me ata që dëshmojnë me shkumë se fasulet dhe bizelet janë burim i madh ketri. Pra, së pari ju duhet të kuptoni sa vijon:

Proteina mund të jetë me origjinë shtazore ose bimore

Jam i sigurt që keni dëgjuar shumë herë për proteinat shtazore dhe bimore. Por unë jam i gatshëm të vë bast se jo të gjithë e dinë se cili është ndryshimi. Të dyja janë të pasura me proteina, por a janë po aq të shëndetshme?

• Proteinat shtazore

Zgjedhja numër 1 për një bodybuilder, proteina të tilla përmbajnë të gjitha 20 aminoacidet thelbësore, të cilat absorbohen nga muskujt dhe i rivendosin ato plotësisht. Përmban produkte të tilla si mishi, produktet e qumështit, gjithçka që vjen nga bota e kafshëve. Proteina shtazore do t'ju japë maksimumin, sepse do t'ju lejojë të ndërtoni një zinxhir të plotë aminoacidesh, njëri pas tjetrit. Për sa i përket parave, natyrisht, nuk është e lirë, por nëse vendosni që bodybuilding është për ju, atëherë përgatituni të investoni në veten tuaj.

• Proteinat bimore

Më e lirë dhe më pak e përshtatshme për ne, por gjithsesi do të na ndihmojë të marrim sasinë e munguar të aminoacideve. Proteinat bimore përmbajnë vetëm 8 nga 20 aminoacide, kështu që ato konsiderohen më pak të shëndetshme. Këto lloj proteinash gjenden në ushqime: soje, drithëra, bishtajore, thjerrëza. Në mënyrë tipike, atletët përdorin proteinat bimore si proteina ndihmëse për të marrë sasinë që mungon. Nuk rekomandohet përdorimi i tyre si burimi kryesor i proteinave. Por çmimi do t'ju kënaqë këndshëm; çdokush mund ta përballojë këtë lloj proteine.

Proteina: të mirat dhe të këqijat

Le të shohim produktin më, për mendimin tim, skandaloz dhe popullor - proteinat. Çdo ditë dëgjojmë se gjoja nuk ka dobi nga proteina, se është kimike, do të mbjellim veshka e mëlçi etj. Kujtoni një herë e mirë: KJO ËSHTË BULLAT E PLOTË. Ne i kemi hedhur poshtë të gjitha mitet.

Proteina përkthehet nga latinishtja si proteinë dhe është proteina e shtrydhur nga ushqimi në formë e pastër. Ky nuk është një pluhur vdekjeprurës, siç mendojnë shumë njerëz, këto janë të njëjtat proteina që marrim nga ushqimi i përditshëm. Vetëm për lehtësinë e atletëve, ajo shitet në këtë formë. Pajtohu se është shumë më e lehtë të pish 50 gram pluhur me pak ujë sesa të mbushësh 300 gram gjizë në vetvete kur nuk të vjen fare.

Por një gjë ia vlen të kujtohet! Që nga fëmijëria, ne hamë ushqim që është i njohur për ne, dhe jo pluhur proteinash, kështu që trupi ynë thith më mirë proteinat nga ushqimi. Proteina si një ushqim sportiv nuk përthithet plotësisht, që do të thotë se një pjesë e parave shkon poshtë. Është më mirë të hani më shumë ushqime me proteina të larta, dhe proteina mund të përdoret vetëm si ndihmëse. Nuk duhet të jetë burimi kryesor.

Ekzistojnë gjithashtu 2 lloje të proteinave:

• Soja është e lirë, përmban mesatarisht 90% proteina. Por këtu do të gjeni vetëm 8 aminoacide nga 20, dhe kjo proteinë merr 6-8 orë për t'u tretur, domethënë është më mirë ta përdorni vetëm natën.

• – Të 3 llojet do t’i klasifikoj në një grup, pasi përmbajnë proteina shtazore. Përmbajtja e tyre e proteinave është nga 70 në 80%. Por përthithja është shumë e shpejtë, pas konsumimit nuk do të ketë rëndim në stomak. Por, për fat të keq, çmimi është shumë i përballueshëm; pak njerëz mund të përballojnë një proteinë të tillë.

Aty ku jeton ketri

Tani le të shohim ushqimet më të mira proteinike, duke filluar nga kafshët.

• Vezë (8-10 gram)– burimi më popullor dhe më i lirë. Një avantazh i madh është se absorbohet me 99%. Por mos u përpiqni të hani vezë të papërpunuara, mund të kapni salmonelë. Përveç kësaj, në formën e tij të papërpunuar, tretshmëria bie me 50%.

• Gjizë (15 gram)– gjithashtu një nga burimet më të lira të proteinave. Përveç kësaj, gjizë me reçel ose mjaltë do të jetë e shkëlqyer dhe ëmbëlsirë e shëndetshme. Më mirë për t'u përdorur djathë i skremuar në mënyrë që të mos fitoni yndyrë të panevojshme.

• Fileto pule (27 gram)– Delikatesa e preferuar e të gjithëve në mesin e karkalecave, veçanërisht gjoksi i pulës. Ai përmban më shumë proteina dhe pak yndyrë. Nëse hani gjoks pule disa herë në ditë, do të merrni sasinë e nevojshme të proteinave në një kohë të shkurtër. Për më tepër, një delikatesë e tillë nuk është më e shtrenjta.

• Peshk i kuq (22 gram)– zgjedhja e atletëve më të pasur. Ky produkt përmban një sasi të mirë proteinash dhe ka një shije të shkëlqyer. Në përgjithësi, ju pëlqen dhe furnizoheni me proteina ashtu siç duhet. Por pakkush mund ta përballojë këtë.

• Peshk i bardhë (21 gram)- përmban pothuajse të njëjtën sasi proteinash si e kuqja, por kushton shumë më pak. Unë nuk jam njohës i peshkut, kështu që ndryshimi është cilësitë e shijes Nuk shoh shumë, por kjo është një pyetje për njohësit.

• Mish qengji dhe viçi (25-28 gram)– një parajsë për mishngrënësit. Qengji dhe viçi nuk janë aq të yndyrshëm sa mishi i derrit, kështu që mund t'i shijoni sa më shumë. Përveç kësaj, ato përmbajnë shumë proteina, por paratë janë shumë të shtrenjta; shumica e atletëve i përdorin ato herë pas here, për hir të shumëllojshmërisë.

• Qumësht dhe kefir (3 gram)- më e thjeshta dhe mënyrë e përshtatshme merrni proteina. Fatkeqësisht, ju nuk mund të pini shumë kefir ose qumësht, por lehtë mund të merrni 30 gram në ditë prej tyre.

• Djathë (20-23 gram)– një burim tjetër i proteinave shtazore, por nuk ka gjasa që dikush të jetë në gjendje të hajë shumë djathë. Prandaj, ne do ta klasifikojmë atë si produktin më të padeklaruar.

Dhe tani është radha e ushqimeve të larta proteinat bimore.

1. Soje (14 gram) – zgjedhja më e mirë për vegjetarianët ose ata që thjesht duan të marrin sasinë e nevojshme të proteinave për pak para. Por mos harroni se soja nuk mund të shërbejë si burimi kryesor i proteinave.
2. Hikërror, oriz dhe tërshërë (12 gram)– pjatat anësore të preferuara, të kënaqshme dhe të shëndetshme të të gjithëve. Ato përmbajnë mjaft proteina dhe së bashku me të njëjtin gjoks pule do t'ju japin sasi të mjaftueshme aminoacidet.
3. Fasule (6 gram)- jo të gjithëve do t'i pëlqejnë produktet e fasules; ato nuk janë për të gjithë. Por ato mund të shërbejnë si një burim shtesë proteinash. Le të jemi të sinqertë, kjo nuk është zgjidhja më e mirë, por gjithashtu është e mundur të mbani parasysh produkte të tilla.
4. Thjerrëzat (25 gram)– një zgjedhje e shkëlqyer për ata që janë në dietë. Thjerrëzat nuk përmbajnë pothuajse asnjë yndyrë, duke përfshirë nje numer i madh i proteina vegjetale, përveç kësaj do të gjeni në të sasi e madhe vitamina dhe lëndë ushqyese.

Këtu është një tryezë e dobishme. Shtypeni dhe varni në frigorifer:

Duket se gjithçka është e thjeshtë, por për disa arsye shumë njerëzve u pëlqen të ndërlikojnë gjithçka duke u përpjekur të përfshijnë ushqime të shtrenjta ekzotike në dietën e tyre. Pavarësisht se çfarë ju thonë, kjo listë është saktësisht opsioni më i mirë.

Përmblidhni

Si përfundim, do të them se është më mirë të kombinohen të gjitha llojet produktet e listuara, nëse financat dhe koha e lejojnë. Atëherë rezultatet e trajnimit tuaj do të jenë sa më efektive. Përmbajtja e lartë e proteinave në ushqime është shenja e parë e dobisë së tyre për një bodybuilder.

Mos harroni se ju nevojiten jo më pak se 2 gram proteina për kilogram peshë, tek një person i zakonshëm ju nuk keni nevojë për aq shumë! Kjo do të thotë, nëse pesha juaj është 80 kg, atëherë duhet të merrni të paktën 160 gramë në ditë, por jo një gram më pak. Dhe nëse është më shumë, atëherë është vetëm mirë.

Hani Ushqime te Shendetshme dhe ji i shëndetshëm!

Fedoseev Maxim Andreevich

Përshëndetje, lexues i dashur. Sot dua të fokusohem në temën e proteinave, përkatësisht ushqimeve që përmbajnë më shumë proteina. Shumë prej jush e dinë që kam filluar të vrapoj. Pas kësaj, dieta ime ndryshoi pak. Por thjesht ndryshoi drejt ushqimit të veçantë, dhe jo drejt ushqimit sportiv. Pasi fillova të shtoja ngarkesat e mia, fillova të mendoj se ishte koha që unë të balancoja dietën time, ose të paktën të rrisja konsumin e ushqimeve që përmbajnë proteina. Nuk është shaka, në një vrap humbas rreth 2000-2500 kalori në fundjavë dhe rreth 800-1000 kalori gjatë ditëve të javës.

Nuk kam pasur rezerva yndyrore për një kohë të gjatë dhe nuk kam pasur shumë. Unë kurrë nuk kam qenë ndryshe" mbipeshë" Dhe tani ka ardhur koha që unë të zbuloj se çfarë lloj ushqimi më duhet tani për të rimbushur rezervat e mia të kalorive. Dhe jo vetëm kaloritë, por edhe rezervat e energjisë.

Dhe ne marrim energji nga proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Sot dua të përqendrohem te ketrat. Ne mund të marrim proteina nga shumë ushqime, dhe gjithashtu nga një shumëllojshmëri ushqimesh. Ka proteina shtazore dhe bimore. Por jo të gjitha proteinat treten në mënyrë të barabartë. Për shembull, proteinat shtazore përthithen më mirë se proteinat bimore. Por trupi ynë ka nevojë për të gjitha proteinat.

Mbajtësit e rekordeve për përthithjen janë, natyrisht, qumështi dhe vezët. Më pas mund të përfshini peshk dhe viç. Por le të hedhim një vështrim më të afërt.

Yndyrnat shtazore janë të tretshme deri në 90%. Për shembull, mishi mund të klasifikohet si një proteinë e ngadaltë, sepse tretet gradualisht, dhe kjo është pjesërisht për shkak se mishit merr një kohë të gjatë për t'u tretur. Por ndryshe nga proteinat bimore, ajo nuk ka fibra. Peshku tretet më shpejt. Për më tepër, ju mund të hani peshk të yndyrshëm, ndërsa është më mirë të zgjidhni mish pa dhjamë.

Por vezët, qumështi dhe gjiza konsiderohen më të shpejtat. Për shembull, një vezë është pothuajse 100% e tretshme. Për më tepër, gjiza dhe qumështi nuk duhet të jenë të yndyrshëm. Prania e yndyrës ngadalëson përthithjen e proteinave nga trupi ynë.

Proteinat bimore absorbohen nga trupi ynë vetëm 30 - 50%, dhe jo të gjitha përthithen në këtë mënyrë. Epo, tani shikoni tabelën e proteinave. Jo të gjitha produktet janë këtu, por vetëm shumica të pasura me proteina, ose ushqime që përmbajnë më shumë proteina.

Tabela është e ndarë në dy pjesë, thjesht nuk doja të bëja një tabelë të gjatë të vazhdueshme. Tabela tregon të dhënat në gram për 100 gram produkt.

Ka shumë debate se cila proteinë është më e mirë. Por për të thënë me siguri, duhet të vendosni pse keni nevojë për proteina. Në thelb, proteina është e nevojshme për të ndërtuar indet e muskujve. Dhe bodybuilders janë të përgatitur mirë në këtë.

Unë e ngrita këtë temë për veten time për të gjetur më mirë se çfarë më përshtatet. Për shembull, trajneri ynë thotë se në klubin maratonë njerëzit bëhen vegjetarianë. Por disi nuk e pyeta trajnerin se kush pikët më të mira. Për veten time, nuk jam ende gati të heq dorë nga mishi. Thjesht duhet të keni një qasje më të detajuar në dietën tuaj.

Kur fillova të vrapoj për herë të parë dhe distanca për vrap nuk ishte më shumë se 12 km, as që më duhej të mendoja shtesë për rikthimin e kalorive apo proteinave. U përpoqa të ha veçmas, por ende nuk funksionoi plotësisht dhe u ndjeva e lehtë në trupin tim.

Pasi distancat e mia u rritën dhe nuk ishin konstante, ndjeva nevojën për rimbushje shtesë të energjisë përmes ushqimit. Dhe e pranoj sinqerisht, tashmë kam filluar t'i kushtoj më pak vëmendje vakte të veçanta. Sepse ushqimi i veçantë dhe sportiv janë të ndryshëm. Ajo që rekomandon ushqimi sportiv, mohon ushqimin e veçantë.

Nga ndjenjat e mia, mund të them se kur haja veçmas, kishte njëfarë lehtësie në trup, por në distanca të gjata u shfaq edhe dobësi. Dhe tani, pas 18 - 20 kilometrash, hapet një erë e dytë. Sigurisht, jo vetëm ushqimi kontribuoi në këtë, por edhe trajnimi i rregullt.

Por jo të gjitha produktet nga kjo tabelë janë të disponueshme për ne për të krijuar menunë tonë. Disa produkte janë shumë të shtrenjta, ndërsa të tjerat nuk pranohen nga trupi ynë. Për shembull, u përpoqa të mbushja me mish proteinën që mungon. Por thjesht nuk doja mish. Ndaj zgjodha për vete disa produkte që të gjithë mund t'i përballojnë dhe që më pëlqen t'i ha.

Burime të lira të proteinave

I pari në listën time ishte gjiza. Unë kam fëmijë të vegjël dhe ka gjithmonë disa në frigorifer. gjizë e bërë në shtëpi. Prandaj, fillova të përfshija më shpesh gjizën në dietën time. Ai nuk është vetëm i pasur me proteina, por edhe me kalcium, i cili është aq i nevojshëm gjatë vrapimit, dhe në përgjithësi është gjithashtu një burim i shkëlqyer kalciumi për ne.

Për shembull, unë e ha atë të gjallë vezë thëllëza. Mund të shtoj mjaltë për shije. Ju gjithashtu mund të hani çdo vezë, qofshin të ziera apo të gjalla. Vetëm ato të papërpunuara duhet të merren shtëpi, dhe nga njerëz të besuar.

Produktet e radhës janë organet e brendshme të kafshëve, dhe më e mira nga të gjitha zogjtë. Këto janë të tilla si mëlçia, zemra, stomaku dhe mushkëritë. Ato përmbajnë nga 15 deri në 20 gram proteina për 100 gram produkt. Dhe proteina absorbohet më mirë pas trajtimit të nxehtësisë.

Unë madje kam pjata e preferuar, përbërë nga mëlçi pule dhe zemrat. Recetën mund ta gjeni në artikullin "." Vetëm tani shtoj edhe stomakun aty. Natyrisht, prania e yndyrës së derrit dëmton pak përthithjen e proteinave, por kjo e bën këtë pjatë shumë të shijshme. Përveç kësaj, kjo pjatë përmban edhe shumë aminoacide, të cilat janë aq të nevojshme për përthithjen e proteinave.

Jo vendin e fundit në dietën tonë e zënë arrat. Këtë vit sigurisht që është rritur në çmim. Kjo është për shkak të dështimit të të korrave. Por është ende e arritshme dhe burim i dobishëm ketri. Vetëm ne blejmë jo në dyqan, por në treg.

Së pari, dyqani shet arra tashmë të qëruara, por nuk rekomandohet t'i ruani të qëruara; ato oksidohen. Dhe së dyti, atje është më e shtrenjtë. Çdo mëngjes ha mëngjes bollgur me një grusht të vogël.

Më pas në listën tonë janë bishtajoret, veçanërisht fasulet, bizelet dhe thjerrëzat. Ato nuk janë të shtrenjta dhe të pasura me proteina bimore. Përveç kësaj, bishtajoret janë të pasura me karbohidrate, të cilat janë gjithashtu një burim energjie. Ju gjithashtu mund të shtoni hikërror dhe meli. Vërtetë, unë nuk ha hikërror, por është i arritshëm për të gjithë.

Kështu, nëse dëshironi, mund të diversifikoni dietën tuaj me ushqime të pasura me proteina.

Ushqimet me shumë proteina mund të quhen alfa dhe omega pa ekzagjerim. të ushqyerit e shëndetshëm. Pa to, është e vështirë të humbësh peshë dhe pothuajse e pamundur të shtosh peshë - përveç nëse, sigurisht, qëllimi është muskujt dhe jo rrotullat e yndyrës në anët. Pa to, trupi nuk do të jetë në gjendje të sigurojë punë normale organet e brendshme. Dhe ushqimi që është i varfër në përbërje kaq të rëndësishme nuk ka gjasa të jetë vërtet i kënaqshëm. Me fjalë të tjera, kushdo që kujdeset për aftësinë e tij fizike dhe shëndetin ka shumë arsye jo vetëm të njohë ushqimet me përmbajtje të lartë proteinash me emër, por edhe t'i përfshijë ato rregullisht në menunë e tyre.
Proteinat janë të nevojshme për më shumë se vetëm rritjen e muskujve

Cilat janë përfitimet e proteinave?

Në komunitetin shkencor, pesha e lartë molekulare komponimet organike, që ne i quajmë thjesht ketra, mbajnë titullin krenar të kujdestarëve dhe organizatorëve të jetës. Dhe kjo nuk është pa arsye. Pasi në stomak me ushqim, ato zbërthehen në aminoacide, të cilat menjëherë fillojnë t'i marrin Pjesëmarrja aktive V proceset fiziologjike trupi:

• marrin pjesë në prodhimin e hormoneve;
• siguroni koagulimin e gjakut;
• rregullojnë punën sistemi nervor(mungesa e proteinave ndikon në koordinim);
• ndikojnë në aktivitetin e veshkave dhe mëlçisë;
• dorëzimi lëndë ushqyese ndaj qelizave kontrollohet gjithashtu nga proteina;
• pa të, as restaurimi i indeve të vjetra, as rritja dhe ndërtimi i të rejave nuk është i mundur - duke përfshirë muskujt;
• i jep trupit energji;
• disa proteina veprojnë si antitrupa, duke kundërshtuar sëmundje të ndryshme dhe forcimin e sistemit imunitar.

Mos mendoni se proteinat janë ekskluzivisht mish dhe gjizë!

Trupi është në gjendje të sintetizojë disa aminoacide vetë. Por kjo pjesë është e vogël, kështu që trupi ynë nuk mund të bëjë pa rimbushje të rregullt të rezervave të tij nga jashtë. Ju nuk mund të bëni pa një listë ushqime me proteina të larta, që ia vlen ta printoni dhe ta varni në frigorifer, ose më mirë akoma, ta mësoni përmendësh - do t'ju duhet t'i referoheni shpesh.

Top 10: asistentët e parë të atletit

Le të kalojmë edhe disa minuta për një sqarim të vogël. Asnjë ushqim në tokë nuk përbëhet vetëm nga proteina; ai gjithmonë do të përmbajë një pjesë të caktuar të yndyrave ose karbohidrateve, të cilat mund të ngadalësojnë ndjeshëm përparimin drejt qëllimit nëse qëllimi juaj nuk është vetëm lehtësim i bukur, por edhe humbja e peshës. Në këtë rast, përparësi duhet t'u jepet ushqimeve me shumë proteina përmbajtje të ulët yndyrë dhe karbohidrate. Në varësi të trajnimit të rregullt, trupi do t'i përdorë plotësisht ato për ndërtim. ind muskulor dhe nuk do të përpiqet ta depozitojë në palosjet e stomakut.

Njohja e sekreteve të të ushqyerit të shëndetshëm e bën shumë më të lehtë arritjen e qëllimeve tuaja.

Nga ana tjetër, nutricionistët thonë: një sasi e vogël yndyrash dhe karbohidratesh do të përfitojë përthithjen e proteinave. Pra, mos nxitoni të pastroni të gjitha pjatat e diskutueshme nga menyja, duke lënë vetëm ushqimet me proteina më të larta pa "teprime" midis atyre të lejuara. Diversiteti nuk ka dëmtuar kurrë askënd, por fanatizmi shpesh e bën.

Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës

Në çfarë të fokusohen ata që i vendosin vetes për detyrë të humbin disa kilogramë, në mënyrë që muskujt jo vetëm të mos vuajnë, por edhe të vazhdojnë të rriten në madhësi?

1. Peshku. Përbëhet nga një e katërta e proteinave (100 g produkt përmban 20-25 g proteinë të pastër), përthithet lehtësisht nga trupi dhe është plot me acide yndyrore. acide të pangopura, të nevojshme për trupin Për jetë normale. Është e vështirë të shtosh peshë me peshk, por nëse po lufton aktivisht për dobësi ose je në një dietë të thatë, zgjidhni varieteteve me pak yndyrë- ton, troftë, salmon - dhe diversifikoni më shpesh dietën tuaj me ushqim deti.

Peshku mund të përfshihet në mënyrë të sigurt në çdo dietë

2. Mishi. Këtu gjoksi i pulës mbetet i preferuari i padiskutueshëm i sportistëve dhe entuziastëve të ushqimit të shëndetshëm. Ashtu si peshku, ai përbëhet nga pothuajse një e katërta e proteinave me një minimum yndyre dhe pothuajse mungesë e plotë karbohidratet, veçanërisht nëse zgjidhni fileto pule pa lëkurë. Pas pulës është viçi pa dhjamë, i pasur me hekur dhe zink, të cilat janë të rëndësishme për meshkujt, mishi i lepurit dhe mishi i gjelit të detit. Por mishi i derrit dhe qengji na zhgënjejnë: një sasi e madhe yndyre shtazore mohon përfitimet e produktit.

Më pak yndyrë dhe vaj, më shumë erëza!

3. Mëlçia. Shumëllojshmëri mishi dhe enët e peshkut Të brendshmet do të ndihmojnë. Mëlçia, për shembull, është e krahasueshme në përmbajtjen e proteinave me mishin, por përmban pak yndyrë - madje edhe mishi i derrit përmban, më së shumti, 5%.

Mos zbrit nënproduktet

4. Gjizë me pak yndyrë. Kjo proteinë është një proteinë që tretet gjatë, kështu që nuk rekomandohet të hahet pas stërvitjes për të mbyllur dritaren protein-karbohidrate. Por gjatë ditës dhe në mbrëmje, gjiza është gjithmonë një mysafir i mirëpritur në pjatën tuaj. Për më tepër, nga çdo 100 g produkt do të merrni 15-20 g proteina, e cila do të përfshijë kalcium, i cili forcon kockat dhe lehtëson ngërçet e muskujve.

Sheqeri është i ndaluar, por barishtet dhe erëzat janë të lejuara

Nëse qëllimi juaj janë muskujt

Për ata që duan të shtojnë peshë, një listë tjetër e produkteve do t'u vijë në shpëtim.

5. Bishtajoret. Ky është një mbajtës i vërtetë rekord për përmbajtjen e proteinave! Soja përbëhet nga pothuajse gjysma e saj, dhe bizelet, fasulet dhe thjerrëzat, megjithëse mbeten prapa "të afërmve" të tyre, me siguri mbajnë vendin e dytë - për çdo 100 g produkt ka rreth 20 g proteinë bimore më të pastër, që është aq afër. në përbërje sa më të jetë e mundur me atë që gjendet në mish. Megjithatë, këtu kishte një mizë: një e treta e kokrrave të sojës janë yndyrna, dhe bishtajore të tjera janë plot me karbohidrate.

Qull bizele është po aq e mbushur sa edhe pureja e patateve

6. Djathërat. Shije e këndshme, 20-35% proteina, kalcium... Çfarë kërkohet tjetër nga një produkt i destinuar për ushqim sportiv? Nëse djathrat do të kishin pak më pak yndyrë, do të kishim një burim ideal proteinash. Mjerisht, yndyra ndonjëherë është e pranishme në pjesë të barabarta me proteina, kështu që përdorni djathin me kujdes - kjo do të rrisë ndjeshëm përmbajtjen kalorike të dietës.

Një fetë djathë, një krisur i shijshëm - dhe rostiçeri juaj është gati.

7. Arra. Një zgjedhje e mirë për një rostiçeri: mbushëse, e shëndetshme dhe mesatarisht 20% proteina. Nuk është më kot që ato janë të pranishme në menunë e çdo bodybuilder që po shton me zell peshë. Vërtetë, yndyra në bërthamat e forta është të paktën dy herë më shumë se proteinat, kështu që ju duhet t'i hani ato me kujdes.

Kikirikët kanë shumë proteina, por bajamet dhe... arre më pak yndyrë

8. Vezë. 10-12% proteina e bën këtë produkt një asistent i domosdoshëm në çështjen e shtimit të masës, por nëse jeni duke humbur peshë ose jeni të shqetësuar për krijimin e lehtësimit, do t'ju duhet të hiqni dorë nga të verdhat. Ka shumë yndyrë të përqendruar në to - deri në 35%.

9. Drithërat. Hikërrori, tërshëra, orizi, meli dhe elbi do të shërbejnë si një pjatë e shijshme, një burim i vlefshëm proteinash (deri në 15%) dhe nuk do të thyejnë buxhetin. Një gjë e keqe është se, edhe sikur të dëshironit, nuk mund t'i klasifikoni drithërat si produkte me proteina të larta dhe me pak karbohidrate: në disa prej tyre, sasia e këtyre përbërjeve që janë të rrezikshme për dobësinë mund të arrijë deri në 70%.

Drithërat përmbajnë jo vetëm proteina dhe karbohidrate, por edhe minerale

10. Bukë. I befasuar? Ndërkohë, buka përmban 5-8% proteina, gjë që e bën atë një pretendent të rëndësishëm për vëmendjen tuaj. Gjëja kryesore është të zgjidhni varietete me përmbajtje më të ulët të karbohidrateve, dhe sasi e madhe vitaminat Të tilla si bukë thekre bërë nga mielli i trashë, i cili me të drejtë mund të quhet asistent i një bodybuilder si në humbje peshe ashtu edhe në shtim në peshë.

Nëse nuk të tërhiqesh nga ngrënia e bukës, kjo do të sjellë vetëm përfitime

tabela e krahasimit

Për qartësi më të mirë, ne ju paraqesim një tabelë të ushqimeve me shumë proteina që tregon sasinë e yndyrave dhe karbohidrateve.

Video: 10 burime të lira të proteinave

10 më të lira, por në të njëjtën kohë produkte efektive për shtim në peshë sipas kanalit Kukharim:

Çdo atlet e di që ju duhet të hani vakte në pjesë të vogla, të paktën 5-6 herë në ditë. Në të njëjtën kohë, ai duhet të jetë i pasur me proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Elementi i parë ka kuptim të veçantë, meqenëse është proteina ajo që është përgjegjëse për ndërtimin masë muskulore.

Proteina për një bodybuilder

Trajnerët kanë kryer kërkime më shumë se një herë për të përcaktuar marrjen ideale të proteinave. Nëse një atlet nuk merr sasinë e nevojshme të proteinave, muskujt rriten dobët. Trupi nuk ka ku të marrë një burim shtesë energjie, dhe shpejt lodhet. Sigurisht, proteina e tepërt nuk do të thotë këtë një kohë të shkurtër do të bëheni një mal i fuqishëm i masës muskulore. Gjithçka duhet të jetë në moderim, veçanërisht kur ne po flasim për në lidhje me dietën e një bodybuilder.

Pas studimeve të shumta, u zbulua se për rritje të qëndrueshme të muskujve është e nevojshme të hani jo më shumë se 30 gram proteina (doza minimale - 20 gram). Për të siguruar që çdo rostiçeri të jetë i plotë, duhet ta zbërtheni ushqimin në mikroelemente. Vetëm kështu do të kuptoni se cili produkt përmban 30 gram proteina të shëndetshme.

Ushqime për Bodybuilder

Tregu ushqimor ofron shumë mundësi për të dekoruar tryezën e ngrënies. Por një bodybuilder nuk mund të thithë gjithçka. Vetëm një menu e përpiluar me mençuri do t'ju lejojë të merrni rezultatin e dëshiruar. Le të shohim ushqimet më të njohura që janë të fortifikuara me proteina. Sasia në gram do t'ju lejojë të llogarisni dozën e lejuar.

Së pari, le të shohim ushqimet që mund të përfshihen në dietën e një atleti. Pas kësaj, ne do të ofrojmë një tabelë të detajuar të përmbajtjes dhe përbërjes së kalorive.

• Gjoks pule, pastruar nga lëkura dhe kockat. Mishi i këtij zogu përdoret në mënyrë aktive nga të gjithë atletët dhe njerëzit e interesuar të ushqyerit dietik. Ky produkt është plotësisht pa karbohidrate dhe ka shumë pak yndyrë. Por ka mjaft proteina në gji. Vlen të kujtohet se duhet të hahet pa salca, thërrime buke dhe majonezë. Përndryshe, ju do të merrni një përbërje krejtësisht të ndryshme të ushqimit. Ekziston gjithmonë një pjesë e pulës në dietën e përditshme të një bodybuilder.
• Biftek nga kofsha e një kafshe artiodaktil. Ky produkt është një nga më të preferuarit në dietën e një atleti. Është bukur të shijosh aromën dhe shijen e biftekit të sapo pjekur në skarë. Kjo pjatë është plotësisht pa karbohidrate, por përmban shumë proteina. Është e rëndësishme që një pjesë e shijshme e kofshës të skuqet pa shtuar ketchup ose salca. Përndryshe, përmbajtja e kalorive dhe yndyrës do të rritet ndjeshëm.

• Bërxolla derri duhet të jenë gjithashtu të pranishme në dietën e çdo sportisti. Shumë do të thonë se ky produkt është i yndyrshëm dhe i papranueshëm në menunë e një atleti. Në fakt, filetoja e derrit përmban pak yndyrë. Nuk ka fare karbohidrate, por produkti është i pasuruar me proteina. Është e rëndësishme që ky mish të gatuhet siç duhet. Për ta bërë këtë, thithni një pjesë të freskët të derrit për 1-4 orë në ujë pak të kripur. Kjo do ta bëjë produktin më të butë dhe të këndshëm. Pas kësaj, skuqni secilën anë në një tigan për tre minuta. Më pas, filetoja vendoset në furrë të nxehur më parë në 200 gradë, ku pjesa e shijshme ziejë edhe për tetë minuta të tjera.
• Salmon tërheq shumë me shijen e saj. Është e pamundur të mos shijoni aromën e filetos së peshkut të gatuar siç duhet. Shefat e famshëm të kuzhinës e përfshijnë gjithmonë këtë produkt në pjatat e tyre të firmës. Sigurisht, një atlet nuk ka domosdoshmërisht aftësinë për të gatuar hollë. Mjafton të dini se si të zieni ose zieni mishin e salmonit. Ka tetë lloje të njohura të salmonit të Paqësorit dhe një salmon të Atlantikut. Mishi i këtij të fundit është veçanërisht i butë. Është e pamundur të mos përmendim peshkun e konservuar. Ky salmon është gjithashtu i pasur me proteina, e cila është e rëndësishme për një bodybuilder. Prandaj, nëse e doni peshkun, atëherë mos ngurroni të pasuroni menunë tuaj me këtë produkt.
• Ton i konservuar duhet të jenë të pranishme në dietën e çdo atleti. Në raftet e dyqaneve mund të gjeni disa lloje peshqish - me vija, të verdhë dhe blu. Lloji i fundit i peshkut është në prag të zhdukjes. Prandaj, nëse nuk jeni indiferentë ndaj fatit të peshkut të gjorë, atëherë kaloni pranë vitrinës me mish ton blu. Është më mirë të zgjidhni një përfaqësues të tonit me vija për dietën tuaj. Ka shumë proteina në këtë produkt dhe sasia e yndyrës mbahet në minimum. Kjo produkt i mrekullueshëm për të gjithë ata që pompojnë trupin e tyre. E vetmja pengesë e produktit është se shpejt bëhet i mërzitshëm.

• Oktapod do të apelojë për të gjithë adhuruesit e ushqimeve të detit. Në dyqanet tona shitet i ngrirë. Mund të blini me siguri një paketë dhe ta holloni dietë ditore gjashtë oktapodë të vegjël. Është më mirë t'i gatuani në skarë. Nëse nuk ju pëlqen ky lloj gatimi, atëherë thjesht gatuajini ushqimet e detit për tre minuta. Ky produkt gjithashtu ka një shije dhe erë unike.
• Vezët e pulës Ju lejon të përgatisni disa lloje pjatash. Mund të jetë një omëletë, vezë të fërguara ose thjesht një produkt i zier. Vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave, por nuk duhet të harrojmë përmbajtjen e tyre të yndyrës. Prandaj, nuk duhet t'i hani ato në sasi të mëdha. Nëse është e mundur, është më mirë të blini produktin nga fermerët që marrin vezë natyrshëm. Në fermat e shpendëve, përdoren metoda jo humane të "bindjes" së pulave - përdoret rryma. Sigurisht, i takon të gjithëve të zgjedhin se cilën vezë të ziejnë për mëngjes. Gjithsesi vetitë ushqyese janë të njëjta në secilin prej këtyre produkteve.
• është një arrë që është e pasur jo vetëm proteina të shëndetshme, por edhe yndyrnat. Është më mirë të mos e përfshini në menynë tuaj ditore. Është më mirë të hamë bajame një herë në javë. Në supermarkete mund të gjeni bajame të qëruara të paketuara në thasë të peshave të ndryshme.

• Gjalp kikiriku bëhet një delikatesë e preferuar e bodybuilders me një dhëmb të ëmbël. Ky produkt është i pasur me proteina dhe yndyrna të pangopura. Sigurisht, nuk duhet ta teproni, por mund të përballoni të hani 2-5 lugë çaji me bukë të thekur. Sasia e karbohidrateve në produkt është gjithashtu mjaft e madhe.
• Gjizëështë një produkt qumështi i përftuar nga përpunimi qumesht i thartuar. Gjiza vlerësohet për përmbajtjen e kazeinës, e cila është e nevojshme për të gjithë ata që janë të dhënë pas stërvitjes së forcës. Produkt qumështi, si rregull, hahet para gjumit për të ndihmuar fibrat muskulore të rikuperohen pas ushtrimeve të lodhshme. Gjithashtu, lejohet të konsumoni gjizë gjatë ditës, veçanërisht nëse ju pëlqen ky produkt. Por duhet të keni kujdes nga masat e gjizës me aditivë të ndryshëm që nuk do t'i bëjnë dobi askujt. Zgjidhni gjizë të grimcuar me ngjyra natyrale. Kushtojini vëmendje datës së skadencës - gjizë natyrale nuk mund të ruhet për më shumë se një javë.
• kos grek sapo e gjeti blerësin e saj në mesin e njerëzve që kujdesen për trupin e tyre. Konsistenca e këtij produkti i ngjan matsonit gjeorgjian. Ndryshe nga kosi i zakonshëm, në produktin grek luga "qëndron" në kuptimin e mirëfilltë. Për prodhimin e tij përdoret një sasi e madhe qumështi. Në fazën përfundimtare, hirra, sheqeri dhe laktoza përjashtohen plotësisht. Për shkak të kësaj, jogurti grek është bërë produkt dietik, dhe fitoi dashurinë e bodybuilders.
• Qumësht i skremuar- gjithashtu një pije shumë e njohur. Ky është ndoshta burimi më i lirë dhe më i arritshëm i proteinave. Të gjitha shkundjet dhe pluhurat e proteinave janë marrë nga ky produkt. Pra, nëse doni qumështi i lopës, pastaj pini për shëndetin tuaj.

• Tofu- një produkt që ende shkakton jo pak polemika. Disa njerëz janë të bindur se soja provokon prodhimin e hormon femëror. Dhe megjithëse shkencëtarët kanë vërtetuar tashmë të kundërtën disa herë, atletët janë ende të kujdesshëm ndaj këtij burimi proteinash.
• Bizele, thjerrëza, fasule dhe kikirikë- një burim jo vetëm i proteinave, por edhe i fibrave. Bodybuilders vegjetarianë kanë provuar prej kohësh se ky burim proteinash mund të rrisë në mënyrë të sigurt muskujt. Sigurisht, kjo ka një anë tjetër produkti në dispozicion- formimi i gazit.
• Kuinoaështë një produkt për të cilin mund të keni dëgjuar për herë të parë. Kjo kultura e drithërave, i vendosur në një raft në një supermarket ngjitur me hikërror dhe bizele. Shikoni nga afër dhe me siguri do ta shihni. Bari rritet në zonat e shpateve malore. Deri në vitin 2006, askush nuk i kushtoi vëmendje këtij produkti; ai u konsumua nga banorët me të ardhura të ulëta të Bolivisë dhe Perusë. Por shpejt gjithçka ndryshoi dhe quinoa u bë prodhimi kryesor i drithit për të gjithë vegjetarianët dhe ngrënësit e shëndetshëm.

Të gjitha këto produkte mund të përfshihen me siguri në dietën e çdo atleti. Me këtë përmbajtje proteine, masa e muskujve do të fillojë të rritet me forcë të moderuar. Është e rëndësishme të merret parasysh që tabela llogarit produktet pa shtuar erëza dhe salca shtesë. Nëse jeni për imazh i shëndetshëm jetë, është më mirë të braktisësh fare aditivë të tillë.

Sigurisht, ekziston gjithmonë një alternativë - suplementet e proteinave. Dyqane sportive ofrojnë përzierje pluhuri të ngopura sasia e kërkuar ketri. Ju zgjidhni se cila qasje ndaj të ushqyerit i përshtatet trupit tuaj. Stërvituni me mençuri dhe vetëm atëherë do të jenë të dukshme përfitimet e stërvitjes intensive.

Video rreth ushqimeve me burim proteinash: