Acidet yndyrore të pangopura - rëndësi biologjike. Acidet yndyrore esenciale të pangopura (PUFA)

Jam i lumtur të mirëpres lexuesit e dashur të blogut tim! Sot lajmet e mia nuk janë shumë të mira. Lëkura u tha shumë, madje u shfaq acarim dhe lëkurë. Siç doli, kam nevojë për acide yndyrore të pangopura, a e dini ku gjenden? Le ta kuptojmë së bashku: cili është roli i tyre në trup, si dhe përfitimet dhe dëmet.

Vitaminat, yndyrnat, proteinat, karbohidratet dhe mikroelementet janë të nevojshme për trupin tonë. Shumë nga substancat që na duhen gjenden në ushqim. Acidet yndyrore të pangopura (PUFA) nuk bëjnë përjashtim. Emri bazohet në strukturën e molekulës. Nëse një molekulë acidi ka lidhje të dyfishta midis atomeve të karbonit, ajo është e pangopur. Ju lutemi, mos i ngatërroni PUFA-të me yndyrnat e pangopura. E dyta janë acidet yndyrore të çiftëzuara me glicerinë, ato quhen edhe trigliceride. Ato janë burimi i kolesterolit dhe peshës së tepërt.

Acidi alfa-linolenik shpesh gjendet në suplementet dietike dhe vitaminat. Në përbërje të tilla mund të shihni acide yndyrore docosahexaenoic dhe ecosapentaenoic. Këto janë PUFA omega-3.

Në përbërjen e preparateve mund të shihni edhe acide linoleike, arachidonic ose gama-linolenic. Ato klasifikohen si omega-6. Këto elemente nuk mund të sintetizohen në trupin tonë. Kjo është arsyeja pse ato janë kaq të vlefshme. Ata mund të vijnë tek ne ose nëpërmjet ushqimit ose medikamenteve.

Ushqimet që hani duhet të përmbajnë PUFA. Nëse nuk janë aty, simptomat e mungesës së substancave të nevojshme do të shfaqen me kalimin e kohës. Mendoj se keni dëgjuar për vitaminën F. Ajo gjendet në shumë komplekse vitaminash. Pra, vitamina F përmban acide omega-3 dhe omega-6. Nëse merrni vitamina, sigurohuni t'i kushtoni vëmendje pranisë së saj.

Cila është vlera e këtyre substancave:

• normalizimi i presionit të gjakut;
• ulje e kolesterolit;
• efektive në trajtimin e akneve dhe sëmundjeve të ndryshme të lëkurës;
• nxisin humbjen e peshës duke djegur yndyrna të ngopura;
• marrin pjesë në strukturën e membranave qelizore;
• parandalimi i trombozës;
• neutralizon çdo inflamacion në trup;
• kanë një efekt pozitiv në sistemin riprodhues.

Omega-6 dhe omega-3 merren më mirë jo veçmas, por së bashku. Për shembull, eskimezët i konsumojnë këto yndyrna në përmasa të barabarta. Dëshmi për këtë është shkalla e ulët e vdekshmërisë nga sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut.

Shumica e shkencëtarëve pajtohen se proporcioni optimal i këtyre yndyrave është 5:1 (më pak është gjithmonë omega-3)

Nëse një person është i sëmurë, atëherë 2:1. Por meqenëse gjithçka është mjaft individuale, mjeku juaj mund të rekomandojë një raport të ndryshëm vetëm për ju.

Ushqime të pasura me yndyrna omega-3 dhe omega-6

Acidet e familjes omega-3, roli i tyre biologjik është shumë i madh, përfshihen në ndërtimin e membranave qelizore biologjike. Membranat shërbejnë për të transmetuar sinjale ndërmjet neuroneve. Ato ndikojnë në gjendjen e retinës, enëve të gjakut dhe zemrës dhe funksionin e trurit.

Vaji i farave të lirit përmban rreth 58% omega-3, vaji i sojës - 7%. Ky element gjendet edhe te toni - 1.5g/100g, skumbri - 2.6g/100g. Edhe e verdha e verdhë e përmban, ndonëse nuk është shumë – 0,05g/100g.

Ka shumë omega-6 në vajrat bimore. Përmbajtja më e madhe është në vajin e lulediellit – 65%, vajin e misrit – 59%. Dhe gjithashtu vaji i sojës - 50%. Në farat e lirit ka vetëm 14%, dhe në ullinj - 8%. Tuna dhe skumbri përmbajnë 1g/100g produkt. Në të verdhën - 0,1 g/100 g. Këto yndyrna parandalojnë sklerozën e shumëfishtë dhe janë të rëndësishme në trajtimin e sëmundjes. Lehtëson artritin, rregullon sheqerin në gjak. Indikohet për personat me sëmundje të lëkurës, sëmundje të mëlçisë etj.

Këto PUFA gjenden gjithashtu në tofu, sojë, embrion gruri dhe fasule jeshile. Në fruta të tilla si mollë, banane, luleshtrydhe. Ato përmbajnë arra, fara susami dhe fara kungulli.

Omega-6 - përfitime dhe dëme

Si e dini nëse nuk keni mjaftueshëm PUFA ose nëse keni shumë prej tyre? Sëmundjet inflamatore mund të tregojnë një tepricë të yndyrave të pangopura. Depresioni i përsëritur dhe gjaku i trashë gjithashtu tregojnë këtë. Nëse gjeni një tepricë të këtyre acideve yndyrore, përpiquni të përjashtoni nga dieta juaj: arrat, vajrat bimore, farat e kungullit, farat e susamit.

Nuk do të dëmtonte të konsultoheni me një mjek. Në fund të fundit, simptomat e mësipërme mund të mos lidhen me omega-6. Me mungesën e kësaj substance, si dhe me tepricën e saj, vërehet gjak i trashë. Gjithashtu, kolesteroli i lartë. Me tepricë dhe mungesë të acideve të këtij lloji, mund të shfaqen simptoma të ngjashme. Mungesa e këtyre yndyrave të pangopura mund të tregohet nga:

• lëkura e lirshme;
• obeziteti;
• imunitet i dobët;
• infertiliteti tek gratë;
• çrregullime hormonale;
• sëmundjet e kyçeve dhe problemet me disqet ndërvertebrale.

Është e vështirë të mbivlerësohen përfitimet e këtij lloji të yndyrës. Falë tyre, trupi ynë përshpejton largimin e toksinave. Përmirësohet funksionimi i zemrës dhe gjendja e enëve të gjakut. Rreziku i sëmundjeve mendore zvogëlohet. Aktiviteti i trurit rritet. Rritja e thonjve dhe flokëve dhe pamja e tyre përmirësohet. Një i rritur duhet të konsumojë të paktën 4,5-8 g të kësaj PUFA në ditë.

Cilat janë rreziqet e mungesës ose tepricës së omega-3?

Mungesa e yndyrave të shëndetshme omega-3 manifestohet në thonjtë e brishtë, lloje të ndryshme skuqjesh dhe lëkurë të lëkurës (për shembull, zbokth). Presioni i gjakut rritet dhe shfaqen probleme të kyçeve.

Nëse ka shumë nga kjo PUFA në trup, atëherë shfaqen diarre të shpeshta dhe probleme me tretjen. Gjithashtu, hipotensioni dhe gjakderdhja mund të shoqërohen me tepricën e tij.

Duhet të konsumoni të paktën 1 - 2,5 g të kësaj lloj yndyre në ditë

Omega-3 janë me vlerë të madhe për trupin tonë sepse:

• Forcon enët e gjakut dhe përmirëson funksionin e zemrës;
• Normalizimi i niveleve të sheqerit në gjak;
• Rivendosja e sistemit nervor;
• Përmirëson funksionimin e gjëndrës tiroide;
• Merrni pjesë në ndërtimin e membranave qelizore;
• Bllokimi i proceseve inflamatore.

Nëse keni mungesë të këtyre yndyrave, përpiquni të konsumoni çdo ditë ushqimet e mëposhtme

Të gjithë flasin herë pas here për ushqime me yndyrë të lartë dhe të ulët, për yndyrna "të këqija" dhe "të mira". Kjo mund të jetë konfuze për këdo. Ndërsa shumica e njerëzve kanë dëgjuar për yndyrnat e ngopura dhe të pangopura dhe e dinë se disa janë të shëndetshme për t'u konsumuar dhe të tjerët jo, pak njerëz e kuptojnë se çfarë do të thotë kjo në të vërtetë.

Acidet yndyrore të pangopura shpesh përshkruhen si yndyrna "të mira". Ato ndihmojnë në uljen e gjasave për sëmundje të zemrës, zvogëlojnë sasinë e kolesterolit në gjak dhe kanë shumë përfitime të tjera shëndetësore. Kur një person zëvendëson pjesërisht acidet yndyrore të ngopura në dietë me to, kjo ka një efekt pozitiv në gjendjen e të gjithë trupit.

Yndyrna të pangopura dhe të pangopura

Yndyrnat "të mira" ose të pangopura zakonisht gjenden në perime, arra, peshk dhe fara. Ndryshe nga acidet yndyrore të ngopura, ato mbeten të lëngshme në temperaturën e dhomës. Ato ndahen në të pangopura dhe të pangopura. Edhe pse struktura e tyre është më komplekse se ajo e acideve yndyrore të ngopura, ato absorbohen shumë më lehtë nga trupi i njeriut.

Yndyrnat e pangopura dhe efektet e tyre në shëndet

Ky lloj yndyre gjendet në një sërë ushqimesh dhe vajrash: ulliri, kikiriku, canola, safflower dhe luledielli. Sipas studimeve të shumta, ushqimet e pasura me acide yndyrore mono të pangopura reduktojnë gjasat e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare. Përveç kësaj, mund të ndihmojë në normalizimin e niveleve të insulinës në gjak dhe në përmirësimin e shëndetit të pacientëve me diabet të tipit 2. Yndyrnat e pangopura gjithashtu reduktojnë lipoproteinat e dëmshme me densitet të ulët (LDL) pa ndikuar në lipoproteinat mbrojtëse me densitet të lartë (HDL).

Megjithatë, këto nuk janë të gjitha përfitimet shëndetësore të këtij lloji të yndyrës së pangopur. Dhe këtë e vërtetojnë një sërë studimesh të kryera nga shkencëtarë në mbarë botën. Pra, acidet yndyrore të pangopura kontribuojnë në:

1. Ulja e rrezikut të zhvillimit të kancerit të gjirit. Shkencëtarët zviceranë kanë vërtetuar se gratë, dieta e të cilave përfshin më shumë yndyrna të pangopura (në krahasim me yndyrat e pangopura) kanë një rrezik të reduktuar ndjeshëm të zhvillimit të kancerit të gjirit.
2. Humbja e peshës. Studime të shumta kanë treguar se njerëzit përjetojnë humbje peshe kur kalojnë nga një dietë e pasur me yndyrna trans dhe yndyrna të ngopura në një dietë të pasur me ushqime që përmbajnë yndyrna të pangopura.
3. Përmirësim në pacientët që vuajnë nga artriti reumatoid. Kjo dietë ndihmon në lehtësimin e simptomave të kësaj sëmundjeje.
4. Reduktoni yndyrën e barkut. Sipas një studimi të publikuar nga Shoqata Amerikane e Diabetit, një dietë e pasur me yndyrna të pangopura mund të zvogëlojë yndyrën e barkut më shumë se shumë lloje të tjera dietash.

Yndyrnat e pangopura dhe efektet e tyre në shëndet

Një sërë acidesh yndyrore të pangopura janë thelbësore, domethënë ato nuk sintetizohen nga trupi i njeriut dhe duhet të vijnë nga jashtë së bashku me ushqimin. Yndyrna të tilla të pangopura kontribuojnë në funksionimin normal të të gjithë trupit, ndërtimin e membranave qelizore dhe zhvillimin e duhur të nervave dhe syve. Ato janë të nevojshme për koagulimin e gjakut, funksionimin dhe performancën e muskujve. Konsumimi i tyre në vend të acideve yndyrore të ngopura dhe karbohidrateve ul gjithashtu nivelin e kolesterolit të keq dhe sasinë e triglicerideve në gjak.

Yndyrnat e pangopura kanë 2 ose më shumë lidhje në një zinxhir atomesh karboni. Ekzistojnë dy lloje kryesore të këtyre acideve yndyrore: omega-3 dhe omega-6.

Acidet yndyrore omega-3 gjenden në ushqimet e mëposhtme:

• peshk yndyror (salmon, skumbri, sardelet);
• fara liri;
• arra;
• vaj rapese;
• vaj sojë jo i hidrogjenizuar;
• fara liri;
• soje dhe vaj;
• tofu;
• arra;
• karkaleca;
• fasule;
• lulelakra.

Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në parandalimin dhe madje edhe trajtimin e sëmundjeve të tilla si sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru. Përveç uljes së presionit të gjakut, uljes së lipoproteinave me densitet të lartë dhe pakësimit të triglicerideve, yndyrnat e pangopura normalizojnë viskozitetin e gjakut dhe rrahjet e zemrës.

Disa studime sugjerojnë se acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në reduktimin e nevojës për medikamente kortikosteroide te pacientët që vuajnë nga artriti reumatoid. Ekziston gjithashtu një supozim se ato ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të demencës - demencës së fituar. Përveç kësaj, ato duhet të konsumohen gjatë shtatzënisë dhe laktacionit për të siguruar rritjen normale, zhvillimin dhe funksionin njohës të fëmijës.

Acidet yndyrore omega-6 ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës kur konsumohen në vend të yndyrave të ngopura dhe trans dhe mund të përdoren për të parandaluar sëmundjet kardiovaskulare. Ato përmbahen në:

• avokado;
• paps, kërp, fara liri, pambuku dhe vaj misri;
• pecans;
• spirulina;
• bukë me drithëra të plota;
• vezë;
• shpendët.

Yndyrna të pangopura - lista e ushqimeve

Edhe pse ka shumë suplemente që përmbajnë këto substanca, marrja e acideve yndyrore të pangopura dhe mono të pangopura nga ushqimi konsiderohet më e dobishme për trupin. Rreth 25-35% e marrjes ditore të kalorive duhet të vijë nga yndyra. Përveç kësaj, kjo substancë ndihmon në thithjen e vitaminave A, D, E, K.

Disa nga ushqimet më të përballueshme dhe të shëndetshme që përmbajnë yndyrna të pangopura janë:

• Vaj ulliri. Vetëm 1 lugë gjelle gjalpë përmban rreth 12 gram yndyrna "të mira". Përveç kësaj, ai i siguron trupit acide yndyrore omega-3 dhe omega-6 thelbësore për shëndetin e zemrës.
• Salmon. Shumë i dobishëm për shëndetin kardiovaskular dhe është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave.
• Avokado. Ky produkt përmban një sasi të madhe të acideve yndyrore të pangopura dhe një sasi minimale të acideve yndyrore të ngopura, si dhe përbërës ushqyes si:

Vitamina K (26% e vlerës ditore);

Acidi folik (20% e vlerës ditore);

Vitamina C (17% DV);

Kaliumi (14% e d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B 6 (13% DV).

• Bajame. Një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore të pangopura dhe të pangopura, ai gjithashtu siguron trupin e njeriut me vitaminë E, thelbësore për lëkurë, flokë dhe thonjtë e shëndetshëm.

Tabela e mëposhtme ofron një listë të ushqimeve që përmbajnë yndyrna të pangopura dhe një vlerësim të përmbajtjes së tyre të yndyrës

	Yndyrna të pangopura (gram/100 gram produkt)	Yndyrna të pangopura (gram/100 gram produkt)
Arra
Arra makadamia
Lajthi ose lajthi
Shqeme, të pjekura të thata, me kripë
Shqema të skuqura në vaj, me kripë
Fëstëkë, të pjekur të thatë, me kripë
Arra pishe, të thata
Kikirikët, të skuqur në vaj, me kripë
Kikirikë, të pjekur të thatë, pa kripë
Vajrat
Ulliri
Kikiriku
Soja, e hidrogjenizuar
Susam
misër
Luledielli

Këshilla për zëvendësimin e yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura:

1. Përdorni vajra si ulliri, kanola, kikiriku dhe susami në vend të kokosit dhe palmës.
2. Hani ushqime të pasura me yndyra të pangopura (peshk yndyror) në vend të mishrave me yndyrë të ngopur.
3. Zëvendësoni gjalpin, sallin dhe shkurtimin e perimeve me vajra të lëngshëm.
4. Sigurohuni që të hani arra dhe të shtoni vaj ulliri në sallata në vend që të përdorni ushqime që përmbajnë yndyrna të këqija (të tilla si salcat e tipit majonezë)

Mos harroni se pasi të keni përfshirë ushqime nga lista me yndyrna të pangopura në dietën tuaj, duhet të refuzoni të hani të njëjtën sasi ushqimesh të pasura me yndyrna të ngopura, domethënë t'i zëvendësoni ato. Përndryshe, ju lehtë mund të shtoni peshë dhe të rrisni nivelet e lipideve në trup.

Në bazë të materialeve

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Përfitimet e omega-3 janë të njohura për të gjithë dhe kanë qenë prej kohësh pa dyshim. Ky grup i acideve yndyrore gjendet në shumë ushqime dhe është jashtëzakonisht i rëndësishëm për trupin tonë. Cilat janë përfitimet e tyre, ku gjenden dhe kujt i duhen në radhë të parë omega-3? Artikulli do t'ju tregojë për të gjitha këto.

Acidet yndyrore të pangopura i nënshtrohen lehtësisht oksidimit dhe janë të paqëndrueshëm ndaj trajtimit termik, kështu që produktet që përmbajnë ato janë më të shëndetshme për t'u ngrënë të papërpunuara. Për më tepër, ato gjenden kryesisht në ushqimet bimore.

Kur konsumohen siç duhet, acidet e pangopura kanë shumë veti të dobishme për njerëzit. Për shembull, ato përshpejtojnë metabolizmin, ndihmojnë në uljen e oreksit dhe minimizojnë prodhimin e hormonit të stresit, kortizolit, i cili shkakton mbingrënie.

Acidet yndyrore të pangopura ndahen në dy grupe të mëdha në varësi të numrit të lidhjeve të dyfishta midis atomeve të karbonit. Nëse ka vetëm një lidhje të tillë, acidi klasifikohet si i monounsaturuar, nëse ka dy, ai klasifikohet si i poliunsaturuar.

Omega-3 i përkasin grupit të acideve yndyrore të pangopura. Ato nuk sintetizohen në trupin e njeriut dhe për këtë arsye konsiderohen thelbësore. Ato janë pjesë e shumë strukturave - për shembull, membranat qelizore, epidermë, mitokondri; ndihmojnë në largimin e kolesterolit të keq dhe kanë një efekt të fuqishëm anti-inflamator.

Përfitimet e Omega-3

Gratë shtatzëna dhe fëmijët

Gjatë shtatzënisë, grave shpesh u përshkruhet omega-3. Ka një sërë arsyesh serioze për këtë.

Më e rëndësishmja, acidet yndyrore të pangopura zvogëlojnë rrezikun e abortit dhe toksikozës në fazat e mëvonshme të shtatzënisë, dhe gjithashtu parandalojnë zhvillimin e mundshëm të depresionit tek nëna e ardhshme. Toksikoza është veçanërisht e rrezikshme, duke shkaktuar dëme në shumë organe dhe sisteme. Në sfondin e kësaj sëmundjeje, veshkat, mëlçia dhe sistemi nervor vuajnë, presioni i gjakut rritet dhe shfaqet edemë.

Burimi më i përshtatshëm i omega-3 konsiderohet të jetë vaji i peshkut, pasi peshku përmban më shumë acide yndyrore. Nga funksionet e shumta që ka në trupin e gruas shtatzënë, mund të veçohen këto:

• Normalizimi i presionit dhe qarkullimit të gjakut
• Mbrojtja e qelizave të enëve të gjakut
• Ulja e mundësisë së zhvillimit të neurozës ose stresit

Omega-3 ka një efekt pozitiv jo vetëm për nënën, por edhe për fetusin. Ato forcojnë shëndetin e fëmijës dhe nxisin zhvillimin e duhur të tij dhe parandalojnë problemet me sistemin tretës. Dhe në muajt e parë të jetës, foshnjës shpesh i përshkruhet vaji i peshkut si një masë parandaluese për rakitin.

Për atletët

Omega-3 konsiderohet një pjesë e rëndësishme e dietës sportive për disa arsye. Ato ruajnë nyje të shëndetshme, rrisin qëndrueshmërinë, zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe kanë një efekt tonik. Por para së gjithash, yndyrnat e pangopura shërbejnë si një burim energjie i nevojshëm për çdo atlet.

Për humbje peshe

Nuk mund të thuhet se acidet e pangopura kontribuojnë në djegien efektive të rezervave të yndyrës. Por ata bëjnë një punë të mirë për të reduktuar oreksin, dhe rrjedhimisht, numrin e kalorive të konsumuara. Prandaj, me marrjen e duhur të omega-3, aktivitetin fizik dhe një dietë të shëndetshme, mund të arrini humbje të tepërt në peshë.

Për lëkurën

Omega-3 gjithashtu kanë një efekt në lëkurë. Ato janë të rëndësishme për disa arsye:

• Ruan nivelin e kërkuar të kolagjenit. Me kalimin e moshës, sasia e saj zvogëlohet gradualisht, elasticiteti i lëkurës humbet dhe rrudhat fillojnë të shfaqen në trup. Omega-3 ngadalësojnë këtë proces.
• Parandalon zhvillimin e alergjive të lëkurës.
• Luftoni në mënyrë aktive sëmundjet e lëkurës si puçrrat ose dermatiti. Tek njerëzit, dieta e të cilëve nuk ka probleme me mungesën e acideve të pangopura, sëmundje të tilla janë shumë më pak të zakonshme.
• Omega-3 janë antioksidantë të fortë dhe mbrojnë lëkurën nga oksigjeni i dëmshëm atmosferik.
• Mbroni trupin nga depresioni. Stresi dhe humbja e forcës ndikojnë negativisht në të gjitha sistemet dhe strukturat e trupit, përfshirë lëkurën.

Për zemrën dhe enët e gjakut

Omega-3 janë të rëndësishme për sistemin kardiovaskular sepse largojnë kolesterolin e tepërt. Pllakat e kolesterolit vendosen në muret e enëve të gjakut, duke ulur kështu elasticitetin e tyre dhe duke parandaluar rrjedhjen normale të gjakut. Omega-3 zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të inflamacionit të muskujve të zemrës dhe aterosklerozës dhe sigurojnë furnizim normal me gjak në tru dhe organe.

Për imunitetin

Omega-3 janë pjesë e membranës së qelizave imune, dhe gjithashtu marrin pjesë në sintezën e eikozanoideve - substanca që drejtojnë leukocitet në vatra të inflamacionit. Përveç kësaj, acidet yndyrore të pangopura janë pjesërisht përgjegjës për rritjen e temperaturës gjatë sëmundjes dhe kjo është një pikë e rëndësishme në luftën kundër sëmundjes.

Për kyçet

Omega-3 kanë një efekt pozitiv në kërc dhe indet kockore të trupit. Yndyrnat e pangopura janë të përfshira në formimin e duhur të komponimeve, rrisin volumin e lubrifikimit intra-artikular dhe forcojnë kockat. Ato zvogëlojnë rrezikun e frakturave në fëmijëri dhe moshë madhore, ruajnë lëvizshmërinë e kyçeve dhe minimizojnë problemet e mundshme me to.

Për muskujt

Omega-3 ndikojnë në rritjen e proteinave në trup dhe rritja e muskujve varet drejtpërdrejt nga sinteza e saj. Përveç kësaj, acidet e pangopura kanë aftësinë për të rritur zonën e seksionit kryq të disa muskujve.

Shenjat e mungesës së Omega-3

Një mungesë e acideve yndyrore të pangopura vërehet në shumicën e popullsisë së botës, veçanërisht në vendet e zhvilluara. Arsyeja është e thjeshtë - gjithnjë e më pak vëmendje i kushtohet produkteve natyrale, ushqimi i shpejtë dhe jo gjithmonë i shëndetshëm duket më i lehtë dhe më i përshtatshëm. Konsumi i peshkut detar me vaj ka rënë, pjesërisht për shkak të kostos dhe cilësisë së tij. Dhe meqenëse pjesa më e madhe e omega-3 gjendet në peshq, nuk është për t'u habitur që mungesa e yndyrave të pangopura është bërë një fenomen i përhapur.

Ju mund të supozoni se një person ka mungesë të omega-3 bazuar në shenjat e mëposhtme:

• Problemet e lëkurës. Funksionimi i gjëndrave dhjamore prishet, lëkura fillon të zhvishet dhe thahet, dhe në kokë shfaqet zbokthi.
• Dobësi muskulore, dhimbje dhe kërcitje në kyçe.
• Humbja e performancës. Një person me mungesë të omega-3 mund të ketë probleme me kujtesën dhe perceptimin e informacionit. Është e vështirë për të që të përqendrohet, shfaqet mungesa e mendjes dhe lodhja.
• Imuniteti i dobësuar. Rezistenca e trupit zvogëlohet dhe një person është më i ndjeshëm ndaj sëmundjeve.
• Pamje e zvogëluar. Sytë fillojnë të thahen, duke bërë që mprehtësia vizuale të ulet.

Përveç problemeve shëndetësore, mungesa e omega-3 provokon depresion, humor të keq dhe nervozizëm. Disa njerëz madje përjetuan tendenca vetëvrasëse për këtë arsye.

Norma ditore

Për të ruajtur nivelin e omega-3 në trup, mjafton të hani peshk të yndyrshëm dy deri në tre herë në javë. Por nëse kjo nuk është e mundur, suplementet do të ndihmojnë në plotësimin e kërkesës ditore.

Nuk ka një shifër specifike se cila duhet të jetë saktësisht norma ditore. Çdo organizatë shkencore ofron të dhëna të ndryshme, por sasia mesatare e omega-3 varion nga 300-500 mg në ditë për burrat dhe gratë e rritura. Sipas Rospotrebnadzor, norma ditore duhet të jetë 800-1600 mg.

Gratë shtatzëna dhe laktuese do të kenë nevojë për 200 mg të tjera mbi normën, dhe nevoja mesatare për të sapolindurit është 50-100 mg.

Megjithatë, ka sëmundje në të cilat duhet të rritet marrja ditore e omega-3. Pacientëve me sëmundje të zemrës rekomandohet 1000 mg në ditë, dhe njerëzve të prirur për depresion - 200-2000 mg.

Omega-3 dhe vaji i peshkut: cili është ndryshimi?

Disa njerëz gabimisht besojnë se vaji i peshkut dhe omega-3 janë e njëjta gjë. Në fakt, ka një ndryshim midis tyre, dhe mjaft domethënës.

Vaji i peshkut përbëhet nga disa elementë të tretshëm në yndyrë që grumbullohen në mëlçinë e peshkut. Ai përmban gliceride, acide yndyrore të pangopura omega-3 dhe omega-6. Vaji i peshkut në farmaci përbëhet kryesisht nga acide yndyrore omega 3.6 dhe vitamina A dhe D.

Në të vërtetë, shumica e omega-3 gjendet në vajin e peshkut. Por përmbajtja totale e yndyrave të pangopura në të është më pak se një e treta, pjesa tjetër janë substanca të tjera.

Aplikacion

Më shpesh, omega-3 vjen në formë kapsule. Ato gjenden në farmaci pa recetë, kështu që çdokush mund t'i blejë. Pavarësisht kësaj, duhet të konsultoheni me një specialist përpara se ta merrni për t'u siguruar që ilaçi nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj.

Për qëllime parandaluese, një kapsulë në ditë me ose menjëherë pas ngrënies është e mjaftueshme për një të rritur. Trajtimi duhet të zgjasë të paktën tre muaj, përndryshe mund të mos ketë rezultat.

Për qëllime mjekësore, doza mund të rritet në dy deri në tre kapsula në ditë në konsultim me mjekun tuaj. Fëmijët nën moshën dymbëdhjetë vjeç gjithashtu duhet të konsultohen me një specialist.

Për të hequr qafe shijen e pakëndshme të vajit të peshkut në gojë, rekomandohet të përfshini në dietën tuaj lëngje frutash të tharta, turshi ose lakër turshi.

Kundërindikimet

Ka raste në të cilat marrja e omega-3 është kundërindikuar:

• Në rast të tepricës së vitaminës E
• Kur merrni në të njëjtën kohë medikamente që përmbajnë vitaminë E
• Për mbindjeshmërinë ndaj acideve yndyrore omega-3
• Për intolerancën ndaj omega-3
• Në rast të një reaksioni alergjik ndaj peshkut ose produkteve të tij.

Si të konsumoni siç duhet acidet yndyrore?

Produktet që përmbajnë acide yndyrore do të sjellin përfitimin më të madh në formën e tyre të papërpunuar, ndaj këshillohet që të mos trajtohen me nxehtësi ose të përpunohen minimalisht. Për të shmangur problemet për shkak të mungesës së acideve të pangopura, rekomandohet të ndiqni rregullat e mëposhtme:

• Sezoni sallatat e freskëta me vajra bimore - kur skuqen, ato humbasin vetitë e tyre të dobishme.
• Mos ruani vajrat në dritë, ose akoma më mirë, gjeni një enë të errët për to.
• Kur blini, jepni përparësi peshkut të papërpunuar dhe jo të ngrirë.
• Kushtojini vëmendje arrave - disa kokrra përmbajnë kërkesën ditore të acideve yndyrore.

Nëse i qaseni me kujdes përgatitjes së dietës suaj, acidet yndyrore që përmbahen në ushqim do të jenë të mjaftueshme për t'i siguruar të gjithë organizmin me to. Një fëmijë ka nevojë për një e gjysmë deri në dy herë më pak acide të pangopura se një i rritur, është gjithashtu e rëndësishme të mos harroni për këtë.

Dëmtimi dhe mbidoza

Efektet anësore mund të ndodhin kur merrni omega-3. Për shembull, ndonjëherë vërehen simptoma që të kujtojnë të përzierat - të përziera, diarre dhe madje edhe të vjella. Personat alergjikë ndaj peshkut mund të pësojnë ënjtje dhe skuqje në trup. Në këto raste, është e nevojshme të ndërpritet marrja e tij dhe të kontaktoni një specialist për këshilla. Me shumë mundësi, omega-3 do të duhet të zëvendësohet me një ilaç tjetër.

Një mbidozë, si rregull, nuk shkakton një reagim negativ. Edhe nëse tejkalohet norma ditore, kjo nuk kërcënon trupin.

Produkte që përmbajnë omega-3

Ushqimi me përmbajtjen më të lartë të omega-3 është peshku me vaj. Kjo listë përfshin troftën, sardelet, salmonin, salmonin, harengën, shojzën e kërpudhave dhe skumbri. Ka gjithashtu shumë yndyrna të pangopura në disa banorë të tjerë nënujorë - goca deti, karavidhe, fiston.

Përveç peshkut, sasi të mjaftueshme të omega-3 gjenden në vajra - veçanërisht kanola dhe ulliri - farat e lirit, arra, marule, lakra, brokoli dhe disa bishtajore.

Top 5 suplementet dietike

Ka mjaft ilaçe të bazuara në acide të pangopura. Nuk ka ndonjë ndryshim të veçantë midis tyre, ndryshimi i vetëm është në prodhuesin dhe dozën e substancës. Përkundër faktit se ka dhjetëra aditivë të tillë, vetëm disa kanë fituar popullaritet të veçantë në Rusi:

• Omacor. Ky është një medikament gjerman, që më së shpeshti u jepet të rriturve në rrezik të infarktit të miokardit. Një kapsulë në ditë është e mjaftueshme si kërkesë ditore.
• Vitrum Cardio Omega-3. Prodhuar ne SHBA. Parandalon zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare, të marra një herë në ditë. Një kapsulë e barit përmban 1 g omega-3.
• Doppelhertz është një tjetër shtesë e prodhuar në Gjermani. Një dozë përmban rreth 800 mg vaj salmon.
• Omeganol Forte dallohet nga përmbajtja e tij e acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6. Ndër suplementet e mëparshme dallohet për koston më të ulët.
• Nutrilite është një suplement nga SHBA. Merret në sasinë e dy kapsulave në ditë.

Këtu janë disa nga përfitimet më të rëndësishme të provuara të ushqimeve të pasura me yndyra të pangopura dhe suplementeve që përmbajnë PUFA.

Përfitimet e mundshme të konsumimit të PUFA-ve

Hulumtimet paraprake sugjerojnë se acidet yndyrore omega-3, të gjetura në vajin e algave, vajin e peshkut, peshkun dhe ushqimet e detit, mund të zvogëlojnë rrezikun e sulmeve në zemër. Hulumtimet aktuale sugjerojnë se acidet yndyrore omega-6, të pranishme në vajin e lulediellit dhe vajin e lulediellit, mund të zvogëlojnë gjithashtu rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare.

Midis acideve yndyrore të pangopura omega-3, asnjë nga format e tyre nuk lidhet me rrezikun e kancerit të gjirit tek gratë. Nivelet e larta të acidit docosahexaenoic (forma më e bollshme e omega-3 PUFA në membranat e qelizave të kuqe të gjakut) janë shoqëruar me një rrezik të reduktuar të kancerit të gjirit. Acidi dokosaheksaenoik (DHA), i marrë nga konsumimi i acideve yndyrore të pangopura, lidhet me përmirësimin e funksionit dhe sjelljes njohëse. Përveç kësaj, DHA është jetike për lëndën gri të trurit të njeriut, si dhe stimulimin e retinës dhe neurotransmetimin.

Hulumtimet paraprake sugjerojnë se plotësimi i yndyrës së pangopur mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të sklerozës laterale amiotrofike (ALS, sëmundja e Lou Gehrig).

Rëndësia e raportit të acideve yndyrore omega-6/omega-3, e vendosur nga studimet krahasuese, sugjeron që një raport omega-6/omega-3 prej 4:1 mund të kontribuojë në shëndetin.

Për shkak të mungesës së acidit eicosapentaenoic (EPA) dhe acidit docosahexaenoic (DHA) në dietat vegjetariane, doza të larta të acidit alfa lipoik (ALA) u ofrojnë vegjetarianëve dhe veganëve sasi të kufizuar të EPA dhe shumë pak DHA.

Ekzistojnë lidhje kontradiktore midis faktorëve dietikë dhe fibrilacionit atrial (AF). Në një studim të botuar në vitin 2010 në revistë Gazeta Amerikane e Ushqyerjes Klinike, shkencëtarët zbuluan se konsumi i yndyrave të pangopura nuk ishte i lidhur ndjeshëm me AF.

Ulni nivelet e triglicerideve

Yndyrnat e pangopura ulin nivelet e triglicerideve. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që njerëzit me trigliceride të larta të zëvendësojnë yndyrnat e ngopura në dietën e tyre me yndyrna të pangopura. Acidet yndyrore të pangopura ndihmojnë në pastrimin e trupit nga yndyrnat e dëmshme si yndyrat e ngopura (të dëmshme vetëm nëse konsumohen në sasi të mëdha), kolesteroli dhe trigliceridet. Një studim i vitit 2006 i udhëhequr nga studiuesi E. Balk zbuloi se vaji i peshkut rrit nivelet e kolesterolit "të mirë", të njohur si lipoproteina me densitet të lartë (HDL) dhe uli nivelet e triglicerideve. Një studim tjetër i vitit 1997 i udhëhequr nga William S. Harris zbuloi se marrja e 4 gram vaj peshku në ditë reduktonte nivelet e triglicerideve me 25 deri në 35%.

Ul presionin e gjakut

Acidet yndyrore të pangopura mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Disa studime tregojnë se njerëzit, dietat e të cilëve janë të pasura me PUFA, ose njerëzit që marrin vaj peshku dhe suplemente yndyrore të pangopura, kanë presion më të ulët të gjakut.

Konsumimi gjatë shtatzënisë

Marrja e acideve yndyrore omega-3 gjatë shtatzënisë është kritike për zhvillimin e fetusit. Gjatë periudhës prenatale, këto yndyrna janë të nevojshme për formimin e sinapseve dhe membranave qelizore. Këto procese luajnë gjithashtu një rol të rëndësishëm pas lindjes, duke kontribuar në përgjigjet normale të sistemit nervor qendror ndaj lëndimeve dhe stimulimit të retinës.

Kanceret

Një studim i vitit 2010 me 3081 gra me kancer gjiri ekzaminoi efektet e yndyrave të pangopura në kancerin e gjirit. U zbulua se marrja e më shumë yndyrave të pangopura omega-3 me zinxhir të gjatë nga ushqimi uli rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit përsëri me 25%. Gjithashtu u zbulua se gratë që morën pjesë në eksperiment kishin një shkallë të reduktuar të vdekshmërisë. Konsumimi i yndyrnave të pangopura në formën e suplementeve të vajit të peshkut nuk uli rrezikun e përsëritjes së kancerit të gjirit, megjithëse autorët vunë në dukje se vetëm më pak se 5% e grave merrnin suplemente.

Të paktën një studim në minj ka zbuluar se konsumimi i sasive të larta të yndyrave të pangopura (por jo yndyrave të pangopura) mund të rrisë metastazat e kancerit tek minjtë. Studiuesit kanë zbuluar se acidi linoleik në yndyrnat e pangopura rrit ngjitjen e qelizave tumorale në qarkullim në muret e enëve të gjakut dhe organeve të largëta. Sipas raportit: "Të dhënat e reja konfirmojnë provat e hershme nga studime të tjera se njerëzit që konsumojnë sasi të larta të yndyrave të pangopura mund të rrisin rrezikun e përhapjes së kancerit."

Tendenca e yndyrave të pangopura për t'u oksiduar është një tjetër faktor i mundshëm rreziku. Kjo çon në formimin e radikaleve të lira dhe përfundimisht në prishje. Hulumtimet kanë treguar se doza të ulëta të CoQ10 reduktojnë këtë oksidim. Kombinimi i një diete të pasur me acide yndyrore të pangopura dhe plotësimin e koenzimës Q10 rezulton në një jetëgjatësi më të gjatë te minjtë. Studimet e kafshëve kanë treguar një lidhje midis yndyrave të pangopura dhe incidencës së tumoreve. Në disa nga këto studime, incidenca e formimit të tumorit rritet me rritjen e marrjes së yndyrave të pangopura (deri në 5% të kalorive totale dietike).