Menuja sovjetike për një javë të ushqyerjes së duhur. Ushqimi i duhur me një menu për javën

Përmbajtja e artikullit:

Që trupi ynë të funksionojë siç duhet, ushqimi duhet të jetë i larmishëm dhe i ekuilibruar. Ushqimi duhet të përfshijë perime dhe fruta, mish dhe produkte qumështi. Ne gjithashtu nuk mund të bëjmë pa karbohidratet; ato na japin energji dhe forcë. Duke e ditur këtë, shumë lehtë mund të krijoni një menu me vakte të shëndetshme për javën. Ne japim një shembull se si ta bëjmë këtë në mënyrë që trupi të marrë të gjithë mikroelementet e nevojshme pa shtuar centimetra në bel.

Ditën e parë

Ju duhet të filloni mëngjesin tuaj me një pije. Shtoni lëngun e limonit në një gotë me ujë dhe pijeni me stomakun bosh. Kjo duhet të bëhet çdo ditë, vetëm pas 30 minutash mund të filloni të hani. Mëngjes: bukë me krunde, kefir ose çaj me nenexhik. Rostiçeri pasdite: pjeshkë ose kajsi. Dreka: Supë pule me bishtaja dhe spinaq. Bukë krunde. Mbrëmje: bukë me miell thekre, mish të zier dhe sallatë me lakër, kastraveca dhe majdanoz me vaj ulliri.

Dita e dyte

Mëngjes: qull elbi margaritar me fruta. Një filxhan kefir. Rostiçeri pasdite: fara kungulli ose grurë të mbirë. Dreka: peshk i zier, ose supë peshku, me një copë bukë të zezë. Rostiçeri pasdite: grejpfrut. Mbrëmje: domate me kastravec dhe vaj ulliri, bukë thekre. Komposto me fruta të thata.

Dita e tretë

Mëngjes: tavë me gjizë me kajsi të thata. Mëngjesi i dytë: një dardhë ose disa kumbulla. Dreka: supë kremoze me domate dhe patate me krutona. Rostiçeri pasdite: dy fiq ose disa copa kajsi të thata. Mbrëmje: lakër e zier me një copë bukë thekre. Çaji bimor nuk është i ëmbël.

Dita e katërt

Mëngjes: vezë të fërguara me qepë të njoma, bukë me krunde dhe çaj pa sheqer. Mëngjesi i dytë: dy kivi. Dreka: fileto pule e pjekur në skarë, domate dhe qepë të njoma. Një filxhan kefir. Rostiçeri pasdite: një shegë. Mbrëmje: lakër e zier me oriz, bukë me miell thekre, jo çaj i ëmbël.

Dita e peste

Mëngjes: vezë të fërguara me domate dhe kopër, bukë e zezë. Një filxhan kefir. Mëngjesi i dytë: pesë arra. Dreka: peshk i zier ose supë peshku, oriz kaf me piper dhe bishtaja. Rostiçeri pasdite: një portokall. Mbrëmje: gjoks pule i pjekur në furrë me marule, majdanoz dhe domate. Çaj me limon.

Dita e gjashtë

Mëngjes: gjizë dhe tavë me rrush të thatë, jo çaj i ëmbël. Mëngjesi i dytë: dardhë. Dreka: supë krem ​​me spinaq dhe majdanoz me copa pule. Bukë e zezë. Rostiçeri pasdite: banane. Mbrëmje: pulë e pjekur me domate dhe erëza. Komposto me fruta të thata.

Dita e shtatë

Mëngjes: tre lugë muesli me një filxhan qumësht ose kos. Mëngjesi i dytë: disa arra të çdo lloji. Dreka: supë krem ​​me patate dhe spinaq me salcë kosi, bukë e zezë. Rostiçeri pasdite: lëng nga perimet. Mbrëmje: mish pa dhjamë me borzilok dhe kopër. Komposto jo e ëmbël.

Çfarë duhet të përfshihet në menunë tonë për një dietë të shëndetshme?

Karbohidratet komplekse. Ato janë një burim energjie dhe “karburant” për muskujt dhe trurin. Nëse nuk e furnizoni trupin me to, atëherë shfaqet letargjia dhe ndihet mungesa e forcës. Një meny diete e shëndetshme duhet të përfshijë: bukë integrale, drithëra, patate, oriz kaf, makarona.

Proteina. Është thelbësor për strukturën e qelizave të trupit tonë. Ushqimi duhet të përfshijë: mish, vezë, produkte qumështi, si dhe peshk, soje dhe bishtajore. Më e vlefshme është proteina shtazore. Rekomandohet të përfshini në dietë peshkun e detit (salmon, skumbri, harengë). Në ushqim duhet të përfshihet edhe vaji vegjetal (farat e lirit, soja, ulliri). Yndyrnat e pangopura janë një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme dhe janë të nevojshme për rigjenerimin e indeve nervore, trurit dhe kyçeve.

Uji. Duhet të pimë të paktën 1.5 litra ujë të pastër në ditë. Konsumimi i mjaftueshëm i ujit çon në një ngadalësim të procesit të plakjes së trupit. Dhe për ata që mbërrijnë në dietë, uji ndihmon për të humbur peshë më shpejt.

Perimet dhe frutat janë të domosdoshme për një dietë të shëndetshme. Ato janë një burim i vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve dhe thjesht duhet të përfshihen në dietën tuaj të përditshme.

Hekuri. Është e nevojshme për prodhimin e hemoglobinës dhe disa enzimave. Burimet e tij janë mishrat e organeve, të verdhat e vezëve, tërshëra dhe mishi i kuq. Një menu që nuk përmban mjaftueshëm hekur mund të çojë në anemi, ngadalësim të rritjes dhe ulje të imunitetit.

Kalciumi. Është e nevojshme për formimin e dhëmbëve dhe kockave. Kalciumi gjendet në këto ushqime: qumësht dhe produkte qumështi, peshk, brokoli. Nëse ka mungesë të kalciumit në trup, kjo çon në rakit tek fëmijët, osteoporozë tek të rriturit dhe spazma muskulore tek gratë shtatzëna.

Jodi. Është thelbësor për funksionin e tiroides. Ushqimi duhet të përfshijë: kripë të jodizuar, peshk, ushqim deti, alga deti, qepë.

Magnezi. Ky element është i nevojshëm për trupin tonë për procesin metabolik në muskuj dhe zemër. Mungesa e tij mund të shkaktojë kriza. Magnezi gjendet në ushqimet e mëposhtme: bishtajore, arra, kakao, çokollatë, banane, qumësht.

Zinku. Është e nevojshme në menunë tonë për vizion. Ajo gjithashtu ndikon në imunitetin dhe rritjen e trupit, shërimin e plagëve dhe rigjenerimin e indeve. Zinku gjendet në mish pa dhjamë, ushqim deti, embrion gruri, bajame, fara kungulli dhe kos natyral.

Vitamina C. Është e përfshirë në shumë procese metabolike. Është i domosdoshëm në menunë tonë sepse është i domosdoshëm në procesin e rinovimit të qelizave, enëve të gjakut, kockave, dhëmbëve dhe mishrave të dhëmbëve. Mungesa e vitaminës shkakton dobësim të imunitetit dhe ndjeshmëri ndaj infeksioneve. Gjendet në këto ushqime: agrumet, kivi, kastravecat, specat, domatet, patatet.

Ndonjëherë, për të humbur peshë, njerëzit përpiqen të kufizojnë veten në ushqim aq shumë sa të dëmtojnë shëndetin e tyre. Për të humbur peshë, nuk keni nevojë të ndiqni dieta strikte, thjesht ndryshoni zakonet dhe zakonet e të ngrënit. Është e rëndësishme të kuptohet: . Menuja për javën mund të përgatitet paraprakisht. Atëherë do të jetë më e lehtë për ju që ta zbatoni atë. Dhe nëse doni të humbni peshë me partnerin tuaj, atëherë ne ju ofrojmë një dietë për një javë për dy. Është një nga metodat më efektive të humbjes së peshës për shkak të motivimit të ndërsjellë. Menuja është krijuar në atë mënyrë që t'i sigurojë trupit të burrave dhe grave produkte ushqimore të shëndetshme, dhe në të njëjtën kohë të kujtojë sasinë e kalorive që është e nevojshme për funksionimin normal të trupit.

Ditën e parë

Në mëngjes: gratë - një copë bukë e bërë nga miell thekre dhe 100 g fileto pule, disa gjethe marule, komposto manaferrash. Për burrat - dy copa bukë thekre, 200 g fileto pule dhe komposto manaferrash.
Mëngjesi i dytë - çokollatë e zezë, gratë - 2 kube, burra - 4 kube.
Pasdite - pulë me spinaq (400 g).
Rostiçeri - femra - 2 kumbulla, meshkuj - 4 kumbulla.
Në mbrëmje - sallatë me brokoli dhe spinaq (400 g). Burrave u lejohen dy copa bukë shtesë të bëra nga miell thekre.

Dita e dyte

Në mëngjes: gratë - një copë bukë thekre me kastravec; burra - dy copa bukë thekre me kastravec. Komposto jo e ëmbël me fruta të thata.
E nesërmja e dytë - një banane për gratë dhe burrat.
Pasdite - gjoks pule të zier (300 g) me domate dhe borzilok (150 g).
Rostiçeri pasdite: pak arra.
Në mbrëmje - lakër e zier me kumbulla të thata (400 g). Për burrat, një copë bukë shtesë e bërë nga mielli i krundeve.

Dita e tretë

Në mëngjes: gratë - një petull me kos ose kefir; burra - dy petulla.
Mëngjesi i dytë: gratë - një kajsi; burra - dy kajsi.
Pasdite - spageti (400 g)
Rostiçeri pasdite: gratë - një filxhan lëng perimesh; burra - lëng perimesh me disa copa dolli.
Në mbrëmje - thjerrëza me speca zile dhe bishtaja (400 g) dhe një filxhan komposto me fruta të thata.

Dita e katërt

Në mëngjes: gratë - një copë bukë thekre me djathë dhe kastravec; për burrat - dy copa bukë thekre me kastravec dhe djathë. Çaj bimor jo i ëmbël me limon.
Mëngjesi i dytë - një grusht arra për dy.
Pasdite - pres fileto pule (450 g).
Rostiçeri pasdite: femra - 3 copë. kajsi të thata; burra - 6 copë.
Në mbrëmje - petulla me kunguj. Gratë - 2 copë; burra - 4 copë. Një filxhan lëng perimesh.

Dita e peste

Në mëngjes - thekon tërshërë me rrush të thatë dhe kajsi të thata (400 g).
Mëngjesi i dytë - një filxhan kefir.
Pasdite - supë peshku (400 g) me bukë të zezë.
Rostiçeri pasdite - fiq. Gratë - 2 copë; burra - 4 copë.
Në mbrëmje - fileto pule e zier me domate dhe barishte (350 g).

Dita e gjashtë

Në mëngjes - omëletë me avull me majdanoz dhe kopër. Gratë - 150 g; burra - 200 g, me një copë bukë të bërë nga miell thekre.
Mëngjesi i dytë - sallatë frutash.
Pasdite - supë me bizele, fasule dhe domate (400 g).
Rostiçeri pasdite - lëng perimesh.
Në mbrëmje - lakër të zier me marule dhe copa pule (300 g).

Dita e shtatë

Në mëngjes - vezë të ziera fort. Për një grua - 1 vezë; për një burrë - 2 vezë. Komposto jo e ëmbël me fruta të thata.
Mëngjesi i dytë - femra - 1 grejpfrut; burra - 1 shegë.
Pasdite - mish pa dhjamë (450 g), sallatë me domate dhe spinaq.
Rostiçeri pasdite - nga një banane secila.
Në mbrëmje - një sallatë me fasule të kuqe dhe bizele të gjelbra (400 g), jo lëng kokrra të ëmbël.

Mënyra të thjeshta për të humbur peshë

• Në gjysmën e parë të ditës, menyja duhet të përmbajë më shumë karbohidrate (bukë, patate, drithëra). Pasdite ka më shumë proteina (mish pa yndyrë, peshk, produkte qumështi).
• Pi më shumë ujë. Vetëm nëse ka një sasi të mjaftueshme uji në trup, yndyra digjet në mënyrë më efikase.
• Pini një gotë ujë para se të hani. Atëherë nuk do të mund të hani sasi të mëdha ushqimi.
• Përdorni disa arra për një meze të lehtë.
• Le të ketë gjithmonë sallata në menunë tuaj.
• Hani ëmbëlsirat vetëm pas ngrënies. Mos hani ëmbëlsira ndërmjet vakteve, kjo rrit nivelin e glukozës dhe insulinës në gjak dhe sheqeri kthehet menjëherë në yndyrë.
• Shtoni majdanozin dhe hudhrën në menu.

Herët a vonë, na vijnë në mendje mendimet se duhet të hamë siç duhet. Por në praktikë, zbatimi i atyre rekomandimeve që janë plot me artikuj për ushqimin e shëndetshëm nuk është aq i lehtë - është i rënduar nga zakonet, preferencat e shijes dhe ju ose jeni shumë dembel ose nuk keni kohë për të kërkuar receta të reja... Ju sjellim në vëmendjen tuaj një menu për javën, e cila mund të bëhet një hap kalimtar nga një dietë e rregullt, me një bollëk produktesh gjysëm të gatshme, salcash dhe ushqime të skuqura të blera në dyqan, në një dietë të duhur dhe të ekuilibruar. Jo të gjithë mund t'i ndryshojnë zakonet e tyre në mënyrë dramatike, kështu që përpiquni të ndryshoni pak mënyrën e përgatitjes së ushqimeve tuaja të zakonshme dhe të shtoni më shumë fruta dhe perime të freskëta në menunë tuaj. Nuk ka nevojë të shpikni disa sallata ekzotike. Kastravecat dhe domatet, të kalitura me vaj ose salcë kosi, më shumë zarzavate - dhe sallata është gati. Ose ja një recetë tjetër interesante: në një sallatë të zakonshme me lakër dhe karrota, shtoni panxharë të papërpunuar, të grirë në një rende karotash koreane, derdhni lëng limoni dhe rregulloni me vaj vegjetal - sallata rezulton e shijshme dhe e shëndetshme, dhe panxhari i papërpunuar nuk bie në sy. fare.

Dhe kështu, menuja e javës me receta.

e hënë

Mëngjesi

Përbërësit:
1 lugë gjelle. Herkuli,
1 gotë qumësht,
2 lugë gjelle. ujë,
1 banane
1 lugë gjelle. mjaltë.

Përgatitja:
Mbushni tërshërën me ujë dhe lëreni të fryhet. Më pas vendosni të gjithë përbërësit në një tas blender dhe përzieni. Bananet mund të zëvendësohen me çdo frut ose manaferra që janë në sezon. Një mëngjes i madh për gratë është gati!

Sidoqoftë, një burrë nuk ka gjasa të ngopet me një koktej, veçanërisht nëse është i angazhuar në punë fizike. Prandaj, për burrat mund të ofroni diçka më solide, për shembull,

Përbërësit:
2 vezë,
100 g mish të grirë,
5 kampionë të freskët,
1 kastravec turshi,
1 lugë gjelle. salcë kosi,
1 lugë gjelle. qumësht,
2 lugë gjelle. djathë i grirë
2 lugë gjelle. zarzavate të copëtuara,
1 thelpi hudhër,
kripë piper.

Përgatitja:
Vendosni vezët, mishin e grirë, qumështin, kripën, piperin dhe 1 lugë gjelle në një blender. vaj vegjetal dhe rrihni derisa të jetë e qetë. Hidheni në një tigan me vaj vegjetal dhe skuqeni në nxehtësi mesatare nën kapak. Kthejeni dhe lëreni të mbuluar për një minutë tjetër. Pritini kampionët dhe ziejini në një tigan të thatë derisa lëngu të avullojë. Vendosim kërpudhat në një enë, shtojmë kastravecin e prerë në rripa, djathin, salcën e thartë, pak mustardë, hudhrën e shtrydhur me shtypës dhe përziejmë. Vendoseni mbushjen në gjysmën e petullës me vezë, mbulojeni me gjysmën tjetër dhe mbajeni të mbuluar për një minutë tjetër.

Darka

Përbërësit:
300 g mish viçi,
100 gr spinaq,
1 qepë,
1 lugë gjelle. gjalpë,
1 lugë gjelle. Miell,
vezë të ziera, salcë kosi, majdanoz dhe qepë.

Përgatitja:
Gatuani lëngun. Ziejeni spinaqin në një sasi të vogël uji për 5-10 minuta dhe bëjeni pure me blender. Prisni qepën në kubikë të vegjël dhe skuqeni në gjalpë derisa të zbutet, më pas shtoni miellin, përzieni dhe ziejini. Vendosni spinaqin dhe qepën në një tenxhere, shtoni lëngun dhe ziejini në zjarr mesatar për 15 minuta. Kur shërbeni, vendosni një vezë të zier dhe salcë kosi në secilën pjatë, spërkatni me barishte të copëtuara. Përdorni mishin nga lëngu për të përgatitur darkën për të nesërmen.

Darka

Pastroni çdo peshk, priteni në feta mjaft të trasha dhe vendoseni në një pjatë. Hidhni lëng limoni, kripë, piper dhe lëreni të qëndrojë për 5 minuta.Më pas rrotulloni copat e peshkut në pjekje, vendosini në një tepsi dhe piqini për 20-25 minuta në furrë të nxehtë.

Përbërësit:
600 gr brokoli,
2-3 cm rrënjë xhenxhefili,
1 spec djegës i kuq,
1 thelpi hudhër,
3 lugë gjelle. vaj ulliri,
1 lugë gjelle. vaj susami,
1 lugë gjelle. salce soje,
1 limon ose limon
1 lugë Uthull balsamike.

Përgatitja:
Kokën e brokolit e ndajmë në lule dhe i presim bishtat. Ziejini për 5-6 minuta ose zbardhni në ujë të vluar për 4-5 minuta, duke shmangur zbutjen. Grini xhenxhefilin dhe hudhrën e qëruar në një rende të imët. Pritini përgjysmë kokrrën e djegës, hiqni farat dhe priteni në kubikë të vegjël. Shtrydhni lëngun nga gëlqerja. Kombinoni djegësin, xhenxhefilin, hudhrën, vajin e susamit, salcën e sojës dhe vajin e ullirit në një enë, shtoni uthull balsamike dhe përzieni. Hidhni salcën mbi brokolin e përfunduar.

e martë

Mëngjesi

Pulë me selino dhe mollë

Përbërësit:
100 g pulë të zier,
1 rrënjë selino,
1 mollë,
1 limon,
100 gr kos natyral,
erëza.

Përgatitja:
Zieni rrënjën e selinos, qëroni dhe priteni në rripa të hollë. Pritini mishin e zier. Qëroni mollën dhe priteni në kubikë. Përzieni me lëng limoni sipas shijes dhe kos.

Darka

Përbërësit:
4 patate,
2 karota,
1 rrënjë selino,
1 qepë,
1 piper i embel,
4 lugë gjelle vaj perimesh,
½ filxhan petë,
½ filxhan qumësht,
kripë, barishte.

Përgatitja:
Pritini perimet e qëruara në kubikë, shtoni ujë të ftohtë dhe ngadalë lërini të ziejnë. Hidhni kripë, vaj, ziejini për 5 minuta dhe shtoni vermiçelin. E gatuajmë çorba derisa vermiçeli të jetë gati, e rregullojmë me qumësht dhe e shërbejmë të spërkatur me barishte.

U xhin

Përbërësit:
5-6 feta bukë (çdo lloj),
300 g mish të zier,
300 g kërpudha të freskëta,
150 g djathë
1 piper i embel,
1 domate
hudhër, kripë, erëza - për shije.
Plotësoni:
1 pirg qumësht,
4 vezë,
1 lugë gjelle. salcë kosi,
1 lugë gjelle. mustardë,
kripë.

Përgatitja:
Pritini bukën në kubikë dhe skuqeni në vaj vegjetal. Më vete skuqni mishin e prerë në kubikë, shtoni kërpudhat e grira hollë dhe skuqeni duke e trazuar për 4-5 minuta. Në një enë përzieni kubikët e bukës, mishin me kërpudhat, kubikët e specit të ëmbël dhe hudhrën e grirë. Përzieni përbërësit për mbushje. Vendoseni mishin në një enë për pjekje, derdhni përzierjen e qumështit me vezë dhe piqni në temperaturën 190-200°C për 20-25 minuta.

e mërkurë

Mëngjesi

Përbërësit:
1 bukë,
1 pirg qumësht,
250 g gjizë,
3 vezë,
një majë kripë, sheqer, rrush të thatë - për shije.

Përgatitja:
Përzieni qumështin me sheqerin. Pritini bukën në feta dhe zhytni secilën fetë në qumësht për disa sekonda. Përzieni gjizën me vezët dhe sheqerin, shtoni rrush të thatë të larë dhe të tharë. Vendoseni përzierjen e gjizës në secilën fetë, lyejeni me vezë dhe piqni në një furrë të nxehtë.

Darka

Përbërësit:
2 gota fasule
4-6 qepë,
4 karota,
4 lugë gjelle majdanoz të copëtuar,
1-2 koka hudhër,
1 gjethe dafine,
1-2 lugë gjelle. uthull (opsionale)
1-2 lugë. Sahara.

Përgatitja:
Renditni fasulet dhe ziejini derisa të gatuhen gjysmë. Shtoni qepën e grirë, karotat e prera në kubikë, majdanozin, hudhrën e grirë dhe erëzat sipas shijes. Ziejeni supën në zjarr mesatar derisa të gjitha perimet të jenë të buta. Gjysmën e supës e hedhim në blender, e bëjmë pure dhe e kthejmë në tigan. Shtoni uthull dhe sheqer sipas shijes.

Darka

Peshku në një zarf

Përbërësit për 2 porcione:
400 gr fileto peshku të kuq,
300-400 g perime të ngrira,
vaj ulliri, kripë, piper, erëza.

Përgatitja:
Shtroni letër furre ose pergamenë në një tepsi, vendosni gjysmën e perimeve të ngrira (nuk ka nevojë për shkrirje), vendosni fileto peshku sipër, spërkatni me vaj ulliri, kripë, piper dhe spërkatni me erëza sipas shijes. Mbështilleni letrën fort për të formuar një zarf. E vendosim peshkun në furrë të parangrohur në 200°C për 25 minuta. Kur shërbeni, prisni me kujdes zarfin - avulli i nxehtë do të grumbullohet brenda.

e enjte

Mëngjesi

Përbërësit:
300 g thekon tërshërë,
100 g arra (ose një përzierje arra për shije),
50 g fara kungulli (mund të jenë luledielli, susam, etj.),
50 gr sheqer kallami,
2 lugë gjelle. vaj perimesh,
5 lugë gjelle. ndonjë shurup ose mjaltë të lëngshëm,
1 lugë kripë.

Përgatitja:
Këshillohet që ta përgatisni këtë përzierje mëngjesi paraprakisht dhe ta ruani, si muesli i zakonshëm, në një vend të freskët dhe të thatë. Pritini arrat jo shumë imët (mund t'i lini të plota). Bashkoni drithërat, arrat, farat, kripën, sheqerin, gjalpin dhe shurupin, i përzieni mirë dhe i vendosni në një tepsi të veshur me letër furre në një shtresë të barabartë. Vendoseni në furrë në temperaturë mesatare. Përziejeni përzierjen në mënyrë periodike. Kur të marrë një ngjyrë të artë të pasur, hiqeni tepsinë dhe lëreni të ftohet. Nëse dëshironi, mund të shtoni copa frutash të thata në përzierje, por kjo duhet të bëhet pothuajse në fund të pjekjes. Granola konsumohet në të njëjtën mënyrë si muesli - me qumësht, lëng ose kos.

Darka

Përbërësit:
750 gr brokoli,
1 kokë qepë,
900 ml lëng pule,
125 ml krem,
1 lugë gjelle. gjalpë,
½ lugë. kripë,
1 lugë piper i zi i bluar,
¼ lugë. trumzë e thatë,
një majë arrëmyshk.

Përgatitja:
Ndani kokën e brokolit në lule, prisni kërcellet dhe grijini imët. Shkrini gjalpin në një tenxhere, shtoni qepën e grirë dhe skuqeni derisa të bëhet e tejdukshme, shtoni bishtat dhe lulet e brokolit, lëngun e mishit, erëzat dhe 450 ml ujë. Lëreni të vlojë në zjarr të lartë, më pas ulni nxehtësinë dhe ziejini supën për 15 minuta, derisa kërcelli i brokolit të zbutet. E bëjmë pure supën me blender, e kthejmë në tigan, e hedhim kremin dhe e ngrohim në zjarr mesatar derisa pothuajse të vlojë. Shërbejeni të zbukuruar me salcë kosi.

Darka

Gjuha në stilin kinez

Përbërësit:
1 kg gjuhë,
2-3 qepë,
4-5 copë. piper i ëmbël,
2-3 lugë gjelle. vaj perimesh,
4-5 lugë gjelle. salce soje.

Përgatitja:
Qëroni gjuhën e gatuar më parë dhe priteni në shirita të hollë. Prisni qepën në gjysmë unaza, piperin në shirita të hollë. Në një tigan me vaj vegjetal, skuqni qepën dhe piperin derisa të zbuten, shtoni rripat e gjuhës, salcën e sojës dhe ziejini për 10-15 minuta. Kripë dhe piper për shije. Shërbejeni me oriz me gëzof.

e premte

Mëngjesi

Përbërësit:
500 gr fileto peshku,
3 lugë gjelle. kos natyral ose salcë kosi,
2 domate
1 qepë,
1 karotë,
1 mollë,
1 lugë lëng limoni,
2 lugë vaj ulliri,
1 lugë sheqer pluhur,
200 g sallatë,
3 lugë gjelle. vaj perimesh,
kripë, piper i zi, barishte.

Përgatitja:
Pritini imët qepën dhe hudhrën dhe skuqini në vaj vegjetal deri në kafe të artë. Vendosni fileton e peshkut të prerë në copa, kripë, piper, shtoni erëza sipas shijes, vendosni sipër domatet e grira, hidhni mbi kosin (ajkë kosi) dhe spërkateni me barishte. Mbulojeni me kapak dhe ziejini në zjarr mesatar për 10-15 minuta. Grini mollën dhe karotat në një rende të trashë, spërkatni me lëng limoni, shtoni vaj ulliri dhe sheqer pluhur dhe përzieni. Vendoseni fileton e përfunduar të peshkut në gjethet e marules dhe zbukurojeni me karota.

Darka

Përbërësit:
2-3 patate,
1 qepë e madhe,
2 thelpinj hudhër,
1 lugë shafran i Indisë,
1 lugë koriandër,
1 lugë qimnon,
1 spec djegës i kuq,
100 gr bizele të ngrira,
900 ml lëng perimesh ose ujë,
4 lugë gjelle salcë kosi,
2 lugë gjelle. vaj perimesh,
kripë, piper, cilantro ose majdanoz.

Përgatitja:
Ngrohim vajin në një tigan të thellë, skuqim patatet e grira, qepën dhe hudhrën për 5 minuta duke i trazuar. Shtoni erëzat, përzieni dhe ziejini edhe 1 minutë. Hidhni lëngun ose ujin, shtoni specin djegës dhe lëreni të ziejë. Ulni nxehtësinë dhe gatuajeni për rreth 20 minuta. Më pas shtoni bizelet, ziejini, ziejini pak dhe hiqeni nga zjarri. Përzieni me salcë kosi dhe shërbejeni, të zbukuruar me barishte.

Darka

Përbërësit:
3-4 patate,
500 gr fileto taban,
1 kokë e vogël lulelakër,
1 lugë gjelle. lëng limoni,
kripë, piper, djathë për spërkatje, salcë kosi.

Përgatitja:
Vendosni patatet, të prera në feta, në një tepsi të lyer me yndyrë. Kripë dhe piper. Mbi patatet vendosim fileton e tabanit, spërkasim me lëng limoni, kripë dhe e rregullojmë me erëza. Sipër vendosni lulëzimin e lulelakrës, të ziera më parë në avull ose të zbardhura në ujë të vluar (3-4 minuta). Lyejmë me salcë kosi dhe vendosim në furrë të nxehtë për 20 minuta. Më pas spërkateni me djathë të grirë dhe futeni sërish në furrë derisa të shkrihet.
Siç mund ta shihni, nuk ka asgjë të pabesueshme në menunë e propozuar për javën. Dhe pse të trembni trupin me risi? Thjesht hiqni gradualisht ushqimet e skuqura, duke i zëvendësuar ato me pjata të pjekura në furrë, zhvendoseni theksin nga pjatat e mishit tek peshku dhe mos harroni perimet dhe frutat e freskëta - këto janë parimet bazë të një diete të shëndetshme. Dhe nëse nuk mund ta imagjinoni jetën pa një sanduiç në mëngjes ose gjatë një rostiçeri në punë, përgatitni diçka si sallam shtëpie.

Përbërësit:
500 g mëlçi,
300 g sallo të freskët,
5 vezë
3-5 lugë gjelle. bollgur,
3-5 lugë gjelle. Miell,
kripë, piper, hudhër - për shije.

Përgatitja:
Prisni sa më imët (në kubikë) mëlçinë dhe dhjamin e yndyrës. Kombinoni përbërësit dhe gatuajeni mirë. Vendoseni në një qese plastike (ose në një mëngë pjekjeje të lidhur në njërin skaj), lëshoni ajrin nga qesja dhe lidheni në një distancë nga masa e mëlçisë. Vendoseni qesen në ujë të vluar me kripë dhe ziejini në zjarr të ulët për 3 orë. Ftoheni sallamin e përfunduar dhe ruajeni në frigorifer jo më shumë se një javë.

Dhe këtu mund të gjeni receta edhe më të shijshme dhe të provuara. Hani të larmishëm dhe të shëndetshëm dhe jini të shëndetshëm!

Larisa Shuftaykina

• energji - e nevojshme për lëvizjen, proceset e rinovimit dhe riprodhimit të indeve, si dhe për largimin e mbeturinave dhe toksinave;
• makrokomponentët - proteinat, yndyrat dhe karbohidratet, paraqesin material ndërtimor ose lëndë djegëse për të;
• mikrokomponentë - komponime dhe elementë në sasi shumë të vogla që veprojnë si reagent ose katalizator i detyrueshëm për reaksionet kimike qelizore;
• uji është një mjet universal për të gjitha reaksionet pa përjashtim.

Mungesa ose sasia e pamjaftueshme e ndonjë komponenti nga lista ka një ndikim jashtëzakonisht negativ në shëndet. Ushqimi i duhur përfshin të gjithë përbërësit në raportin, cilësinë dhe sasinë e duhur.

Bazat e ushqyerjes së duhur për humbje peshe

Ushqimi natyral përfshin një sërë teknikash të thjeshta që nxisin thithjen më të mirë të ushqimit dhe shpërndarjen e saktë të substancave që rrjedhin prej tij.

2.1. Regjim për ushqimin e duhur

1. Ushqimi për orë - me një devijim prej 10-20 minutash. Ushqimi përthithet më mirë nëse ka një sasi të mjaftueshme të lëngut gastrik në stomak. Ushqimi sipas orës i lejon stomakut të zhvillojë këtë zakon të shëndetshëm.
2. Ushqimi strukturor - ushqim me strukturë të ndryshme - i fortë, i butë, i lëngshëm, detyron traktin gastrointestinal të punojë në mënyra të ndryshme, gjë që kontribuon në funksionimin e duhur të të gjitha organeve të sistemit.
3. Sekuenca - përpunimi i llojeve të ndryshme të produkteve kërkon punën e gjëndrave të ndryshme. Ato nuk mund të funksionojnë në të njëjtën kohë, kështu që përzierja e ushqimeve që kërkojnë enzima të ndryshme çon në dispepsi bazë, dhe si rezultat, uri të papritur pas një vakti mjaft të rëndë. Proteinat dhe yndyrnat duhet të konsumohen veçmas nga karbohidratet.
4. Përtypja - Ushqimi i copëtuar kërkon më pak lëng stomaku për t'u përpunuar, por copëtimi mekanik i tij në një tas nuk do të sjellë ndonjë përfitim. Përtypja shoqërohet me një sekretim të shtuar të sekrecioneve, ushqimi përthithet më mirë dhe, në përputhje me rrethanat, sasia e tij zvogëlohet.

Është shumë e lehtë të kontrollosh dobinë e ndonjë prej teknikave të listuara. Dëgjoni ndjenjat tuaja: nëse pas një vakti nuk ka përgjumje ose ndjenjë të rëndimit, atëherë përbërja dhe sasia e ushqimit janë të sakta. Përndryshe, menuja duhet të rishikohet.

Përfitimet e ushqyerjes së duhur

• Furnizimi në kohë i ushqimit në sasinë dhe cilësinë e duhur.
• Furnizimi i trupit me të gjithë makro- dhe mikrokomponentët e nevojshëm.
• Rivendosja e ekuilibrit të energjisë.
• Mbështet një nivel mjaft të lartë të metabolizmit.
• Parandalimi i të gjitha sëmundjeve që lidhen me metabolizmin ose degjenerimin e indeve.
• Rritja e imunitetit.
• Funksionimi normal i qëndrueshëm i sistemeve të trupit që mbështesin jetën.
• Kënaqësi nga jeta - vetëm një trup i shëndetshëm prodhon një sasi të mjaftueshme të endorfinës pa ndonjë stimulim artificial.

Si të krijoni një menu të shëndetshme të ushqyerjes

Përzgjedhja e produkteve dhe pjatave prej tyre - dhe përpunimi ndikon ndjeshëm në vlerën ushqyese - kërkon shumë durim, vëmendje dhe gatishmëri për të dëgjuar përgjigjen e trupit tuaj.

Ushqimi i duhur: proteina, yndyrna, karbohidrate

Në trup, proteinat dhe yndyrnat shërbejnë si blloqe ndërtuese, dhe karbohidratet shërbejnë si elementë energjie dhe transporti. Përkatësisht:

• pjesa e karbohidrateve duhet të jetë së paku 50-60% në dietë;
• proteinat - të paktën 30% (nga të cilat 55% janë me origjinë shtazore dhe 45% janë me origjinë bimore);
• yndyrnat - rreth 10%, dhe pjesa e yndyrave bimore duhet të jetë 70%, dhe yndyrat shtazore - 30%.

Arritja e raportit të saktë nuk është çështje dhjetë minutash dhe nuk kufizohet vetëm në llogaritjet duke përdorur tabelën e përbërjes. Së pari, shkalla e përthithjes së një produkti të veçantë varet nga karakteristikat e trupit, dhe së dyti, forma e shpërndarjes së makrokomponentëve mund të jetë e ndryshme.

1. Proteina – në produktet shtazore shoqërohet gjithmonë me yndyrna. Në mish - me të ngopura, që e vështirëson tretjen, në peshk dhe prodhimet e detit - me ato të pangopura, që nxit përthithjen.
2. Yndyrnat - yndyra nga acidet e pangopura (luledielli, vaji i ullirit, vaji i peshkut) konvertohet lehtësisht në yndyrë të ngopur nëse i nënshtrohet trajtimit afatgjatë të nxehtësisë - për shembull kur pini duhan peshk.
3. Karbohidratet - klasifikimi i këtyre të fundit është kompleks për shkak të shumëllojshmërisë së tyre të gjerë. Karbohidratet klasifikohen sipas përbërjes së tyre:
4. E thjeshtë - përbëhet nga një ose më shumë lidhje. Insulina nuk kërkohet për të përpunuar fruktozën, kështu që frutat mund të konsumohen praktikisht pa kufizime. Sheqeri dhe përbërësit me sheqer provokojnë çlirimin e sasive të tepërta të insulinës, por ato janë të nevojshme në doza minimale.
5. Kompleksi - kanë një zinxhir të gjatë molekular.

• Niseshteja dhe analogët e saj janë një fatkeqësi e vërtetë. Përpunimi i tyre detyron pankreasin të punojë për konsum, duke lëshuar sasi gjigante insuline në gjak dhe kjo e fundit më shumë se në mënyrë aktive kontribuon në formimin e indit dhjamor. Në një dietë të shëndetshme, ushqimet me përmbajtje të lartë niseshte - orizi i bardhë, patatet, produktet e miellit premium - duhet të jenë të pranishme në sasi minimale.
• Fibra - kryen funksionin e transportit. Fibrat nuk treten dhe ekskretohen nga trupi, por është ajo që dërgon lëndë ushqyese në zorrët, dhe gjithashtu rrit lëvizshmërinë e zorrëve. Produktet e parafinuara të grurit, perimet dhe frutat janë burimi i tij.
• Pektina është një lloj fibre e tretshme që gjendet në fruta dhe kryen të njëjtin funksion.

Shembuj të menyve të ushqyerjes së shëndetshme.

Përmbajtja minimale e lejueshme kalorike e dietës ditore nga pikëpamja mjekësore është 1500 kcal kur merret me punë mendore. Gjatë aktivitetit fizik, nuk mund të ulni numrin e kalorive me më shumë se 20% në krahasim me kërkesën ditore.

Shembull i menusë për ditën

• Mëngjesi: fruta, qull, muesli, bukë integrale, reçel pa sheqer, fruta të thata. Nëse nuk jeni intolerant ndaj produkteve të qumështit, qullit dhe mueslit mund t'i shtoni qumësht.
• Dreka: sallatë me zarzavate ose perime me gjethe, supë, pjesë mishi, peshk, ushqim deti, omëletë. Si pjatë anësore - fasule ose thjerrëza të ziera, perime (jo patate ose karrota të ziera). Ëmbëlsirë - djathë, arra, një copë çokollatë e zezë.
• Rostiçeri pasdite: arra, djathë, fruta të thata, fruta.
• Darka: supë, sallatë, pjata me vezë, gjizë ose ushqime me karbohidrate: pure bizele, makarona gruri të fortë me kërpudha.

Ushqimi i duhur: dietë për një javë.

Organizimi i menusë për javën konsiston në ruajtjen e raportit të produkteve me origjinë bimore dhe shtazore.

1. Produktet e mishit (përfshirë salsiçet) - jo më shumë se 3-4 vakte në javë. Për më tepër, këshillohet të alternoni mishin e shpendëve dhe mishin e kuq.
2. Peshk ose ushqim deti - 3-4 doza.
3. Enët me vezë - 2-3 vakte në javë. Vezët dhe produktet e qumështit mund të zëvendësohen me mishin.
4. Produktet e qumështit të fermentuar - nuk ka kufizime, përveç disa sëmundjeve gastrointestinale.
5. Djathi është një burim i shkëlqyer i proteinave, por përmbajtja e tij kalorike dhe sasia e treguar e yndyrës janë shumë arbitrare, pasi të paktën një e treta është e lidhur me kalcium dhe nuk tretet. Gjiza nuk është aq efektive për shkak të strukturës së saj ujore.
6. Proteinat me origjinë bimore - arrat e të gjitha varieteteve, fasulet, bizelet, qiqrat e kështu me radhë, duhet të jenë në meny çdo të dytën ditë.
7. Menuja ditore duhet të përfshijë një porcion me fruta dhe një porcion me perime të papërpunuara. Ato të ziera nuk janë të kufizuara (me përjashtim të patateve dhe panxharit, të cilat mund të konsumohen 1-2 herë në javë pa yndyrë dhe proteina).
8. Ëmbëlsirat e bëra nga mielli i bardhë dhe sheqeri - jo më shumë se një herë në javë. Në ditët e tjera, çokollata e zezë, akullorja (1 racion) dhe reçeli pa sheqer janë të përshtatshme si ëmbëlsirë.

Lista e produkteve për ushqimin e duhur.

Thjesht nuk ka një recetë universale për të gjithë: lloje të ndryshme trupore, temperamente, stile jetese dhe kushte trupore kërkojnë menu të ndryshme dhe, në përputhje me rrethanat, lista të ndryshme produktesh. Enët për ushqimin e duhur janë shumë të shumta dhe secila interesante në mënyrën e vet.

• mish pa dhjamë - pasi yndyra në produktet e mishit është e ngopur;
• peshk yndyror - vaji i peshkut formohet nga acide të pangopura dhe është shumë i dobishëm;
• produktet me karbohidrate - preferenca duhet t'u jepet ushqimeve me përmbajtje të ulët niseshteje, të ashtuquajturat të parafinuara: orizi i kaftë, drithërat (me përjashtim të bollgurit), muesli, produktet e miellit të plotë, si dhe bishtajore;
• fruta - në sezon, sa më të freskët që të jetë e mundur, pasi gjatë ruajtjes produkti humbet shpejt vitaminat. Lëngjet, veçanërisht ato me sheqer, nuk janë zëvendësues;
• perimet – duhet të keni kujdes me perimet me niseshte – patate, karota të ziera, pjesa tjetër konsumohet pa kufizime dhe në çdo kombinim. Perimet dhe drithërat janë furnizuesi kryesor i fibrave; aktiviteti normal i zorrëve është i pamundur pa këtë të fundit;
• ëmbëlsirat - preferohen frutat e thata, konservat dhe reçelrat pa sheqer, çokollata e zezë, akullorja.

Mjalti është më shumë një produkt medicinal, ndaj nuk këshillohet përdorimi i tij si ëmbëlsirë.

Si duhet të jetë ushqimi i duhur?

Devijimet nga regjimi normal, si në drejtim pozitiv - shtatzënia, ashtu edhe në drejtim negativ - sëmundjet, kërkojnë një rishikim të dietës.

Ushqimi i duhur për një nënë pleqsh

• Përmbajtja ditore e kalorive duhet të jetë 500-600 kcal më e lartë në krahasim me periudhën para lindjes.
• Ushqeni në doza më të vogla - 5-6 herë, mundësisht para ushqyerjes.
• Sigurohuni që të keni shumë ujë.
• Është e nevojshme të përjashtohen produktet që kanë fituar një reputacion si alergjen: portokalli, grejpfruti, çokollata, peshku i tymosur, kikirikët dhe të ngjashme.

Ushqimi i duhur për diabetin

Kërkesa e përgjithshme për produktet për diabetin është indeksi glicemik dhe ngarkesa me insulinë. Vlera e lartë e tyre e përjashton këtë lloj ushqimi nga dieta. Për më tepër, kjo është pikërisht pjata në mendje, pasi një produkt i përgatitur në mënyra të ndryshme shkakton një përgjigje të ndryshme ndaj insulinës.

Ushqimi i duhur gjatë shtatzënisë

Si të ushqehemi siç duhet gjatë shtatzënisë? Jo më shumë, por më mirë. Zhvillimi i fetusit kërkon një rritje të marrjes së kalorive me jo më shumë se 25%, por ka shumë më tepër kërkesa për përbërjen cilësore të ushqimit:

• Preferohen pjatat e gatuara në avull dhe të ziera sesa të skuqura ose turshi;
• gama e perimeve dhe frutave kufizohet vetëm nga ndjeshmëria individuale e organizmit dhe sezonaliteti. Perimet pikante të konservuara janë një përjashtim;
• Nga mikroelementët, kalciumi dhe hekuri janë "shfrytëzuar" më shpejt; dieta duhet të përfshijë domosdoshmërisht produkte furnizuese;
• në semestrin e tretë, rekomandohen ditët e agjërimit - jo më shumë se një herë në javë, pasi në këtë kohë zhvillimi i fetusit ngadalësohet disi, dhe aktiviteti fizik i nënës së ardhshme është tashmë mjaft i ulët.

Ushqimi i duhur për sport

Nga pikëpamja e ristrukturimit të trupit, të luash sport nënkupton rritjen e indeve muskulore dhe ngjeshjen e kockave. Kjo kërkon:

• rritja e sasisë së proteinave në menunë ditore - deri në 1.8 g për 1 kg trup;
• Kërkesa ditore për kalcium është 1000 mg dhe më shpesh nuk plotësohet. Atletët nuk mund ta injorojnë këtë tregues;
• konsumoni më shumë ujë: 1 orë stërvitje "kushton" 1 litër ujë - jo çaj, jo kafe, jo lëngje dhe veçanërisht pije të ëmbla jo të gazuara. Mund të pini vetëm ujë.

Ushqimi i duhur për lëkurën

Lëkura, duke qenë organi më i madh i trupit, furnizohet së fundi me lëndë ushqyese. Mungesa e ndonjë elementi apo proteine ​​ndikon në pamjen e tij në çast. Ushqimi i duhur në vetvete siguron ringjalljen e lëkurës dhe rritjen e tonit të saj, sepse është e ekuilibruar dhe e mjaftueshme.

Ushqimi i duhur nuk është një dietë, jo një listë kufizimesh dhe as një metodë për të humbur peshë me një numër të caktuar kilogramësh. Kjo është një mënyrë jetese në të cilën ju garantohet shëndet i shkëlqyer dhe liri nga sëmundjet.

Ushqimi i duhur është i vështirë vetëm në fazat e hershme. Nëse i përmbaheni një programi të duhur ushqimor për çdo ditë dhe krijoni një menu shembull që do të ndiqni, atëherë shpërblimet e këndshme të kësaj qasjeje nuk do të zgjasin shumë për të arritur.

"Ne jemi ajo që hamë" - është e vështirë të mos pajtohesh me këto fjalë

Sipas shumicës së nutricionistëve modernë, marrja e përditshme e ushqimit të shëndetshëm përbëhet nga:

• 50% karbohidrate;
• 30% proteina;
• 20% yndyrë;
• vitamina;
• minerale.

Marrja ditore e kalorive për gratë është 1800 kcal, për burrat - 2100 kcal. Mund të ndryshojë në varësi të nivelit të aktivitetit të një personi gjatë ditës.

Çfarë është ushqimi i duhur, një menu për çdo ditë, pasqyrohet mirë në rishikimet e këtij sistemi:

1. kjo është baza mbi të cilën ndërtohet gjendja e përgjithshme e trupit;
2. jep një humor të mirë dhe tërheqje vizuale;
3. ruan shpirtin dhe energjinë e mirë;
4. ndihmon në trajtimin dhe zvogëlimin e gjasave për një sërë sëmundjesh;
5. ka një rutinë të qartë për të ngrënë vakte të shëndetshme.

Bazat e të ushqyerit të shëndetshëm

Fatkeqësisht, jo të gjithë i përmbahemi rregullave të konsumimit të ushqimit të shëndetshëm, edhe pse bazat e tyre i kemi njohur që në shkollë. Ushqimi i duhur është qartë i dukshëm; menyja për çdo ditë mund të paraqitet në formën e një pjate të ashtuquajtur:

1. merrni një enë darke të thjeshtë dhe ndajeni në dy pjesë të barabarta;
2. gjysma e parë duhet të jetë gjithmonë e zënë me perime ose sallata të freskëta, fruta pa sheqer;
3. pjesa e dytë duhet të ndahet përsëri në gjysmë;
4. një gjysmë - proteina shtazore në formën e mishit ose peshkut;
5. e dyta - një pjesë qull, makarona durum, patate të ziera;
6. Gjithashtu nuk harrojmë bukën dhe marrjen ditore të lëngjeve prej 1,5-2 litrash.

Kjo pjatë duhet të korrespondojë me tre vakte, dy të tjerat janë meze të lehtë. Ato përbëhen nga fruta, kos, perime dhe arra.

Parimet e të ushqyerit të shëndetshëm

Produktet që një person konsumon çdo ditë duhet të kryejnë disa funksione në të njëjtën kohë.

Ndërtimi i një sistemi personal ushqimor nuk është detyrë e lehtë. Duhet të ndiqen disa parime dhe rregulla:

• Ju duhet të hani kur ndiheni të uritur;
• Ju duhet të përtypni çdo pjesë të ushqimit tërësisht;
• ju duhet të hani në një gjendje të qetë në pjesë të moderuara;
• ndërsa hani, duhet të merrni një pozicion ulur dhe të përqendroheni në vetë procesin;
• menyja për një vakt është e kufizuar në maksimum katër pjata;
• dieta ditore duhet të ndahet në 4-5 vakte të vogla, duke ngrënë sasinë kryesore të ushqimit në drekë;
• Vlen të hani ushqim natyral të përgatitur fllad, në veçanti më shumë fibra - perime dhe fruta të freskëta;
• minimizoni ose eliminoni ushqimin e shpejtë, alkoolin dhe ushqimet e pashëndetshme - majonezë, ketchup, yndyrë të thellë;
• jepni përparësi ëmbëlsirave natyrale me përmbajtje të ulët sheqeri dhe mungesë kremrash yndyrore.

Frekuenca e vakteve

Një rregull i thjeshtë zbatohet këtu - hani më shpesh, por më pak. Ushqimi nga menyja juaj e përditshme ushqimore duhet:

1. të ketë orë pune specifike dhe të përhershme;
2. shpërndahet sipas numrit të kalorive dhe elementeve kimike;
3. merrni parasysh grupin e pjatave dhe sasinë e tyre;
4. të përgatitura nga produkte të kombinuara.

Për njerëzit e shëndetshëm, frekuenca optimale e vakteve është 4 herë në ditë; në prani të sëmundjeve gastrointestinale, mund të jetë 5 ose 6.

Rregullsia

Duhet të hani rregullisht; nuk duhet të anashkaloni mëngjesin, duke përmendur mungesën e kohës. Ato ju garantojnë produktivitet dhe energji gjatë gjithë ditës.

Krijoni një regjim optimal për veten tuaj që mund ta ndiqni pa shkelje. Një orar i përafërt i ushqimit të duhur për çdo ditë duket kështu:

• mëngjes në 7 të mëngjesit, 10:00 - për ata që zgjohen vonë;
• dreka në orën 10:00 (13:00);
• dreka në orën 13:00 (15:00);
• çaji i pasdites në orën 16:00 (17:00);
• darkë - 19:00 (20:00).

Përshtatshmëria

Ky parim mund të shpjegohet lehtësisht me faktin se me ndihmën e ushqimit ne rimbushim furnizimin me energji të nevojshme për të ruajtur funksionet vitale të trupit. Duhet të vijë pikërisht aq sa jemi në gjendje të shpenzojmë.

Nëse sasia është më e madhe, atëherë shfaqet pesha e tepërt, pasi kaloritë e papërdorura do të grumbullohen, dhe nëse është më pak dhe shpenzohen të gjitha rezervat, nuk mund të shmangni probleme serioze shëndetësore.

Norma ditore e menusë së ushqimit të shëndetshëm për çdo ditë duhet të shpërndahet si më poshtë:

1. mëngjes i lehtë i barabartë me 1/3 e normës;
2. një drekë dhe darkë të bollshme, që korrespondon me një të katërtën e ushqimit të konsumuar;
3. me katër vaktet e nevojshme.

Bilanci

Një ekuilibër i arsyeshëm i karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave është i lehtë për t'u mbajtur nëse hani një shumëllojshmëri pjatash dhe merrni parasysh përputhshmërinë e ushqimeve. Një dietë e ekuilibruar dhe e shëndetshme për çdo ditë përbëhet nga 5 grupe kryesore ushqimore:

• drithëra;
• perime;
• fruta;
• produktet e qumështit;
• mish dhe peshk.

Shpërndarja e tyre sipas orëve të konsumit varet shumë nga përbërja dhe potenciali energjetik. Përmbajtja e lartë e proteinave në mish, peshk dhe bishtajore është e mirë për drekë ose mëngjes, pasi ato rrisin aktivitetin e sistemit nervor qendror dhe kërkojnë më shumë kohë për t'u përthithur nga trupi. Produktet e qumështit të fermentuar, perimet dhe frutat duhet të konsumohen për darkë, pasi nuk rëndojnë sistemin tretës.

Lista e ushqimeve për ushqimin e duhur

Me ushqimin e duhur, dieta e një personi është e ekuilibruar dhe e shëndetshme

Për të përgatitur ushqime të shëndetshme dhe të shijshme për çdo ditë, do t'ju duhet një listë e produkteve të nevojshme, e cila përfshin:

1. manaferrat e freskëta të stinës, frutat dhe perimet, barishtet;
2. arra dhe fruta të thata, çaj i bardhë dhe jeshil, kokrra kafeje, çikore;
3. drithëra dhe qull të ndryshëm, vaj ulliri, kërpudha;
4. produktet e qumështit - në veçanti kos natyral, kosi dhe gjizë;
5. shpendë dhe ushqim deti - fileto dhe peshk i kuq;
6. mjaltë dhe çokollatë e zezë;
7. mish pa dhjamë, vezë pule dhe thëllëza.

Menuja e ushqimit të shëndetshëm për javën

Një sistem i veçantë ushqimor, i cili bazohet në përputhshmërinë e ushqimeve të ndryshme me njëri-tjetrin, do t'ju ndihmojë të planifikoni saktë dietën tuaj në përputhje me një mënyrë jetese të shëndetshme. Duke ndjekur regjimin e zgjedhur, mund të mbështeteni në listën e përpiluar të produkteve dhe t'i kombinoni ato, duke rregulluar marrjen e përditshme të kalorive.

Filloni me gjënë më të thjeshtë – shkruani për orë saktësisht se çfarë do të hani në këtë moment për mëngjes, drekë apo darkë. Krijoni një menu të detajuar që përshkruan pjatat për javën. Këto receta për ushqimin e duhur për çdo ditë do t'ju ndihmojnë për këtë:

1. makarona me pulë dhe perime - zieni produktet e grurit të fortë në ujë të kripur, kungull i njomë (kungull i njomë) i prerë në feta dhe i shtoni brokolin dhe bishtajat, ziejini perimet në një tigan në vaj ulliri dhe i bashkoni me fileton e pulës të prerë në kubikë. kur të jetë gati, përzieni gjithçka me makaronat;
2. sallatë perimesh - presim një kastravec të freskët në shirita të hollë dhe domatet qershi, marinojmë qepët në uthull vere, i presim në gjysmë unaza, bashkojmë përbërësit, duke i erëzuar me rukolë dhe lëng limoni;
3. supë me pure kungull - përgatisni lëngun nga gjoksi i pulës, hiqni mishin dhe e prisni në kubikë, pa e fikur tiganin, shtoni qepë dhe karota të zbardhura në gjalpë, të grira imët nja dy patate dhe kungull, gatuajeni derisa të zbutet, kullojeni lëngun në të. një tigan të veçantë, dhe përgatitni pure nga perimet dhe mishi, kombinoni përbërësit, duke erëza supën me krisur me borzilok dhe thekër për shije.

Menu për një javë për humbje peshe për vajzat

Për të mos humbur asgjë të rëndësishme, mund të krijoni një menu për javën për çdo ditë.

Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë dieta juaj, pavarësisht nga gjinia, duhet të jetë ushqyese, me pak kalori dhe të larmishme. Menuja javore e përpiluar nga nutricionistët nënkupton ushqimin e duhur të mëposhtëm për humbje peshe për çdo ditë:

1. qull nga çdo drithëra me drithëra - një shërbim nuk kalon një lugë e gjysmë;
2. mish pa dhjamë, peshk ose shpezë - alternoni këto pjata sipas ditës së javës, dy porcione sa një pëllëmbë çdo ditë;
3. produkte të qumështit të fermentuar - një gotë qumësht i pjekur i fermentuar ose kefir, gjysmë gote kos pa mbushës, jo më shumë se 200 g gjizë me pak yndyrë në ditë;
4. ujë mineral pa gaz - afërsisht 1,5 litra, duke marrë parasysh faktin që hani pjatat e para, pini çaj, hani fruta;
5. lëngje sipas dëshirës - komposto, zierje trëndafili, çaj jeshil, lëngje pa sheqer dhe pije frutash;
6. fibra - nga perimet dhe frutat e stinës, 300 g secila, si dhe barishte të freskëta dhe selino;
7. vajra bimore - jo më shumë se dy lugë vaj ulliri ose fara liri;
8. erëza, kripë dhe sheqer - e para në formën e kanellës dhe shafranit të Indisë, koriandërit të bluar, e dyta - kufizoni sa më shumë konsumin, zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta të thata dhe mjaltë;
9. vezë, arra dhe djathë me pak yndyrë - norma ditore është brenda 30 g.

Opsionet e menysë ditore për atletët

Dieta ditore duhet të përfshijë ushqime me një listë të pasur të lëndëve ushqyese

Aktiviteti fizik dhe sportet promovojnë shëndet të mirë dhe humbje peshe. Mund të përdorni opsione të ndryshme për menunë sportive, në varësi të qëllimeve tuaja, por ato duhet të jenë në përputhje me rregullat e mëposhtme:

• vakti kryesor 2-3 orë para fillimit të stërvitjes;
• proteina dhe shake të tjera ushqyese janë të barabarta me një vakt, kjo është një alternativë e mirë për një mëngjes të plotë;
• nëse kjo nuk është e mundur, një rostiçeri me gjizë, kos ose kefir lejohet gjysmë ore para klasave të fitnesit;
• një opsion alternativ për marrjen e energjisë është fruta ose lëng natyral 40 minuta para fillimit të orëve;
• Gjatë stërvitjes, këshillohet të pini ujë mineral jo të gazuar në vëllime të vogla;
• pas stërvitjes, ekziston një tabu për ushqimet yndyrore, duhet zëvendësuar me proteina, të njëjtin koktej ose një pjesë të vogël të gjizës për 20-30 minuta;
• nëse shkoni në shtrat 4-5 orë pas stërvitjes, mund të përballoni një darkë të plotë jo më vonë se ora 19:00, për shembull, peshk të zier me perime, të pjekur në furrë ose në skarë.

Shumë atletë do t'i pëlqejnë këto receta të shëndetshme për ushqimin e duhur për çdo ditë:

1. vinegrette në tenxhere të ngadaltë - qëroni panxharin, patatet, qepët dhe karotat dhe pritini në kubikë, vendosini përbërësit në një enë me avull, derdhni 1 litër ujë në enën kryesore, ziejini me avull për 15 minuta, më pas lini vetëm panxharin për një tjetër. 10 minuta, perimet turshi ose kastravecat turshi i presim ne feta holle dhe i perziejme me perimet e pergatitura, i shtojme erezat dhe bizelet e njoma, i rregullojme me vaj ulliri;
2. koktej selino - përzieni 50 ml lëng selino ose një copë të vogël kërcell të freskët, 100 ml qumësht dhe një të bardhë veze në një blender derisa të formohet shkumë e lehtë;
3. Shake proteine ​​bananeje - përzieni 0,5 litra qumësht, një banane, 2 lugë gjelle. lugë mjaltë, 30 g ndonjë arra dhe 200 g gjizë të bërë vetë.

Menu diete për adoleshentët për çdo ditë

Dietat e rrepta dhe ditët e agjërimit janë të përjashtuara për trupin e një fëmije me zhvillim të shpejtë. Adoleshentët duhet të hanë një dietë të ekuilibruar dhe të marrin të gjitha sasitë e nevojshme të ushqyesve, vitaminave dhe mikroelementeve. Këto këshilla dhe rekomandime do t'ju ndihmojnë të krijoni ushqime të shëndetshme për fëmijët tuaj çdo ditë:

• kufizoni ushqimet me kalori të lartë me prirjen e një fëmije për të qenë mbipeshë;
• organizoni një mëngjes të plotë - qull qumështi, omëletë me avull, gjizë me fruta;
• sigurohuni që 50% e dietës të vijë nga karbohidratet, dhe 30% dhe 20% nga proteinat dhe yndyrat, përkatësisht;
• eliminoni mundësinë e mbingrënies duke futur vakte të pjesshme në pjesë të vogla 5-6 herë;
• lejojini fëmijës suaj ëmbëlsirat, miellin dhe ushqimin e shpejtë jo më shumë se tre herë në javë, në mëngjes;
• zëvendësoni ëmbëlsirat e dëmshme me ato të shëndetshme - le të jenë banane, çokollatë e zezë, marshmallow, rrush, pelte frutash ose marmelatë natyrale dhe marshmallow;
• zgjidhni përmbajtjen e kalorive të dietës në mënyrë që të korrespondojë me aktivitetin e një adoleshenti, për vajzat - jo më shumë se 2400 kcal në ditë, për djemtë - jo më shumë se 2800 kcal.

Dëshira për të përmirësuar cilësinë e jetës është një dëshirë normale e një personi të arsyeshëm. Gjëja e parë për të filluar është një dietë e shëndetshme e bazuar në shpërndarjen e duhur të kalorive, duke marrë parasysh përputhshmërinë dhe sigurinë mjedisore të produkteve.

Çfarë është ushqimi i duhur

Qëllimi i ushqyerjes së duhur është:

• furnizoni trupin e njeriut me lëndë ushqyese të mjaftueshme në mënyrë që të gjitha sistemet e jetës të funksionojnë normalisht, personi të mbetet i gëzuar dhe aktiv;

Kujdes! Çdo kufizim i rreptë (përfshirë agjërimin) çon në stres. Ju mund të keni një ditë agjërimi një herë në javë, por në asnjë rrethanë mos u lodhni nga uria.

• menyja e përditshme solli gëzim gastronomik dhe një ndjenjë ngopjeje;
• ekuilibri i energjisë u ruajt (raporti i saktë i kalorive të konsumuara dhe të konsumuara është i nevojshëm - në varësi të faktit nëse dëshironi të humbni peshë, të fitoni peshë ose të lini parametrin e peshës të pandryshuar);
• ngadalësoni procesin e plakjes në nivelin qelizor (ushqimi i shëndetshëm ndryshon nga "i zakonshmi" në atë që produktet me cilësi të mirë dhe natyrore bëhen prioritet - me një refuzim të plotë të zëvendësuesve të ndryshëm sintetikë);
• korrigjoni disa sëmundje (për shembull, eliminimi i sheqerit kundër diabetit, shmangia e marinadave dhe ushqimeve të tymosura kundër gastritit, një dietë e pasur me kalcium për forcimin e kockave, etj.).

Parimet themelore të të ushqyerit të shëndetshëm

Ekzistojnë parime të përgjithshme në bazë të të ushqyerit të duhur, pavarësisht nga mosha, gjinia dhe lloji i aktivitetit të një personi. Secili prej këtyre parimeve kontribuon në rezultatin përfundimtar pozitiv.

Frekuenca e vakteve

Bëni një menu për javën në mënyrë të tillë që trupi të marrë ushqim çdo ditë në pjesë të pjesshme, të paktën 3 herë në ditë. Opsioni 5-ditor konsiderohet optimal;

Kujdes! Me marrjen e shpeshtë të ushqimit në stomak, tretja përshtatet në një regjim të butë - organet punojnë pa stres, duke përballuar lehtësisht çdo pjesë të njëpasnjëshme të materialit.

Rregullsia

Lërini të gjithë artikujt tuaj të menusë të shiten në orën - afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë. Dhe kështu me radhë gjatë gjithë javës. Kjo qasje rregullon stomakun që të çlirojë në kohë enzimat tretëse në sasitë e duhura.

Përshtatshmëria

Shmangni ngrënien e tepërt, por në të njëjtën kohë, mos e vdisni veten për hir të "qëllimeve më të mëdha". Mendoni për dietën tuaj në mënyrë që të mos ndiheni kurrë të uritur. Është një fakt i njohur se njerëzit që agjërojnë shpesh fillojnë të shtojnë peshë shpejt pasi dieta e tyre për humbje peshe përfundon;

Kujdes! Trupi, i uritur për ushqim, është në gjendje stresi, ndaj përshtatet automatikisht me krijimin e rezervave të energjisë (dhe rrjedhimisht yndyrës).

Bilanci

Duhet të ketë harmoni në çdo gjë. Planifikoni paraprakisht marrjen e yndyrës, proteinave, karbohidrateve, ujit dhe kripës gjatë gjithë javës. Mos u mundoni të "përmbushni planin" për sa i përket sasisë që hani. Theksi mbi uniformitetin dhe raportet e arsyeshme proteina/yndyrë/karbohidrate (BJU).

Gjithashtu, jini gjithmonë të ndërgjegjshëm për kaloritë. Nuk është e dukshme nga jashtë, por çdo produkt, kur përfshihet në dietë, furnizon një sasi të caktuar kalorish. Teprica e tyre do të çojë në një rritje të rezervave të yndyrës. Mungesa çon në varfërim të trupit.

Kujdes! Njerëzit të cilët janë të përfshirë në mënyrë aktive në sport ose i nënshtrohen shumë aktiviteteve fizike nuk duhet të nënvlerësojnë marrjen e tyre ditore të kalorive.

Sipas shkencëtarëve, kërkesa ditore për kalori është:

Vetëm më të dobishmet

Një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë vetëm ushqime të cilësisë së mirë. Trajtimi i tepërt i nxehtësisë është gjithashtu i padëshirueshëm. Sa më afër struktura të mbetet me origjinalin, aq më mirë.

Shkruani një sërë rregullash bazë në një vend të dukshëm:

• zvogëloni sasinë e ushqimeve të skuqura, të tymosura, turshi;
• preferencë - ushqim i zier dhe i zier, si dhe i zier në avull;
• Hani sa më shumë fruta dhe perime çdo javë, dhe nëse është e mundur të gjalla. Pas trajtimit termik, frutat dhe perimet humbasin pjesën e luanit të lëndëve ushqyese.

Kujdes! Përfitimet e fibrave bimore janë të paprecedentë si një pastrues natyral i zorrëve. Trupi largon toksinat dhe kancerogjenët, të cilët në mjedisin e sotëm nuk mund të shmangen.

Si të krijoni një menu të shëndetshme për javën

Filloni të planifikoni menunë tuaj për javën paraprakisht. Ju ndoshta keni gatimet tuaja të preferuara, por përpiquni të mos e përsërisni të njëjtën pjatë më shumë se një herë në 3 ditë. Shpikni receta të reja për të arritur shumëllojshmëri.

Për të filluar, zgjidhni ndonjë shembull nga lista e pjatave të rekomanduara për një ditë dhe numëroni kaloritë. Pas kësaj, shkoni më tej, shkruani dietën tuaj për gjithë javën (më pas për një muaj). Këtu janë disa vakte treguese për t'ju filluar me planifikimin tuaj.

Mëngjesi

Merrni ndonjë shembull nga lista ose modifikoni atë:

• hikërror, mel, oriz, tërshërë, grurë, qull elbi - përgatisni gjellën me qumësht ose ujë me pak yndyrë, e rregulloni me vajra bimore;
• një grusht arra (varietete të ndryshme, si individualisht ashtu edhe në formë përzierjesh);
• fruta të thata të ziera në avull (jo më shumë se ½ tas standard në të njëjtën kohë);
• qumësht i gjizë, kefir, hirrë me lëng kokrra të kuqe - 1 gotë;
• bukë me drithëra të plota (110-135 g për vakt);
• djathë me pak yndyrë 3-4 feta;
• një fetë peshku pak i kripur;
• sallatë perimesh me barishte të freskëta;
• sallate frutash;
• gjizë me salcë kosi me pak yndyrë;
• kos;
• omëletë nga 3 vezë pule ose 5 thëllëza.

Kujdes! Dieta duhet të përfshijë artikuj që korrespondojnë me tabelën e përmbajtjes kalorike dhe raportin e BZHU.

Ushqimi i shëndetshëm për drekë

• fruta të freskëta - mollë, dardhë, nja dy kivi, agrume (portokall, mandarina, ½ pomelo), banane;
• çokollatë e zezë - jo më shumë se 25 g;
• kefir ose kos - 1 gotë;

Kujdes! Shtoni një lugë manaferra të freskëta, reçel shtëpie ose mjaltë në kefir ose kos. Kjo do të shtojë ëmbëlsinë dhe do të diversifikojë gamën e pjatave.

Dreka në menunë tuaj

Dieta juaj do të jetë mjaft e larmishme nëse në menunë e drekës shfaqen pjatat e mëposhtme:

• makarona nga gruri i fortë;
• djathë me pak yndyrë për veshjen e makaronave;
• pica vegjetariane;
• supa me krem ​​perimesh (domate, qepë, perime), të kalitura me krutona me bukë thekre;
• mish pa dhjamë (gjinjë pule, fileto gjeldeti, viçi, viçi pa dhjamë);
• perime të ziera (lulelakër dhe lakër, karrota, kunguj të njomë, speca zile, qepë, selino, panxhar);
• gulash i mishit të sojës me shtimin e salcë kosi me pak yndyrë dhe miell për lëng mishi;
• peshk i zier ose i pjekur në furrë;
• lazanja me pak yndyrë (për shembull, kërpudha, perime ose të përziera);
• supë perimesh me mish pa dhjamë (shurpa);
• bishtajore të ziera në ujë (thjerrëzat, fasulet, bizelet);
• sallata me perime të freskëta;
• prodhime deti të ziera (kallamar, karkaleca).

Pasditeve

Mundohuni të planifikoni 5 vakte në ditë gjatë gjithë javës. Rostiçeri i pasdites merr një pjesë të ngarkesës nga darka e ardhshme, duke shkarkuar kështu trupin dhe duke zvogëluar ngarkesën në traktin tretës.

Opsione interesante:

• lëng natyral nga perimet, frutat ose manaferrat - 1 gotë;
• një grusht fruta të thata të ziera në avull;
• gjizë me reçel;
• kos i ëmbël;
• bukë hikërror, thekre ose oriz 2-3 copë;
• gjizë me pak yndyrë me barishte të freskëta të copëtuara;
• disa fruta (rrush, kumbulla, kajsi, pjeshkë);
• arra të papjekura.

Darkat

Këshillohet që menyja e mbrëmjes të përmbajë sa më pak proteina shtazore. Preferenca për pjata të tilla si:

• tava me gjizë, ëmbëlsira me djathë;
• tava perimesh me djathë me pak yndyrë në furrë;
• sallata me perime, ndoshta me shtimin e ushqimeve të detit;
• pak mish të bardhë pule të zier ose një copë peshk të zier në avull;
• omëletë e lehtë me 2 vezë pule me perime;
• barishte të freskëta të copëtuara;
• ullinj, ullinj;
• oriz i zier ose i zier me avull;
• petulla të bëra nga perime, ndonjëherë me kërpudha;
• kefir, kos - 1 gotë;
  nja dy feta bukë të zezë.

Menu për një javë për një vajzë

Këtu është një shembull i mirë i një diete të ekuilibruar për një javë për vajzat dhe gratë e reja. Kjo kategori është më e shqetësuar për dietën e tyre, pasi ajo ndikon më drejtpërdrejt në pamjen e tyre.

Janë vajzat ato që shqetësohen për celulitin (ai nuk i kërcënon ende vajzat, nuk i shqetëson më gratë e moshuara dhe nuk i shqetëson aspak meshkujt). Çfarë duhet të hani gjatë gjithë javës për të ruajtur shëndetin e brendshëm dhe bukurinë e jashtme?

Kujdes! Celuliti shfaqet për shkak të çrregullimeve të metabolizmit të lipideve. Hani sa më pak yndyrë shtazore. Në këtë sfond, pini 1,8-2,5 litra ujë të pastër në ditë.

e hënë

• kakao me sheqer dhe qumësht - 1 gotë;
• cheesecakes pa sheqer ose tavë me gjizë;
• fruta të thata - 1 grusht.

Dreka:

• manaferrat e freskëta (150-200 g) - mjedra, rrush pa fara, patëllxhanë, luleshtrydhe, etj. sipas gjykimit tuaj;
• krem pana 100 g;
• çaj i zi me mjaltë - 1 gotë.

• supë me ushqim deti me perime;
• oriz kaf i zier;
• një copë peshk, e zier në avull ose e pjekur në fletë metalike;
• misër i ëmbël 2-4 lugë gjelle. l.;
• mund të pini ½ gotë verë të thatë.

• biskota me tërshërë ose biskota të lehta me krunde të shtuara;
• lëng frutash (portokall, mandarina, kivi, ananasi, etj.).

• sallatë perimesh;
• një copë mish dietik të gatuar në skarë ose në furrë (lepuri, gjeldeti, pula);
• çaj nga gjethet e rrush pa fara me mjaltë.

e martë

• qull qumështi - meli ose oriz;
• Filxhan kafeje;
• bukë me krunde;
• 2-4 feta djathë me pak yndyrë.

Dreka:

• lëng agrumesh;
• krisur ose biskota me kokrra të mëdha;
• gjizë e ëmbël ose kos.

• borscht i trashë me lëng mishi;
• salcë kosi për salcë 1 lugë ose lugë gjelle. lugë;
• patate të ziera me mish;
• përzierje perimesh (bizele të gjelbra me qepë ose ullinj me piper zile);
• Bukë thekre;
• një gotë me çdo çaj.

• fruta të thata me arra;
• kakao me qumësht me pak yndyrë (mund të jetë pa sheqer, pasi frutat e thata do të japin ëmbëlsi të mjaftueshme).

• sallatë me mish të lehtë (perime, pak pulë të bardhë të zier, barishte të copëtuara);
• çaj jeshil me mjaltë.

e mërkurë

• kafe ose çaj - 1 gotë;
• tavë me fruta dhe gjizë;
• bukë hikërror me reçel.

Dreka:

• fruta të thata;
• gjizë e ëmbël.

• mish i zier i konservuar;
• pjatë anësore me perime ose bishtajore;
• sallate jeshile;
• Bukë thekre;
• çaj ose lëng frutash.

• lëng domate;
• 1-2 feta krokante;
• 3-4 feta djathë.

• një copë peshk i zier në avull;
• lulelakër të ziera dhe lakër me domate;
• oriz kafe ose të kuq;
• çaj me balsam limoni me rigon.

e enjte

• hikërror i zier me kërpudha;
• djathë 3-4 feta;
• çaj me qumësht;
• krisur.

Dreka:

• kos me përmbajtje yndyre jo më të lartë se 6-11%;
• fruta të freskëta (banane, dardhë ose mollë, kivi ose rrush);
• çaj jeshil.

• Bukë thekre;
• zierje me perime (fasule jeshile, panxhar, patate, kungull i njomë, domate, bizele jeshile, speca zile, lakër);
• një copë gjeldeti i pjekur në petë;
• kakao me qumësht me pak yndyrë dhe mjaltë.

• komposto me kokrra të kuqe;
• biskota të lehta me biskota ose tërshërë.

• gjizë me pak yndyrë me barishte;
• një gotë kakao ose çaj;
• një grusht fruta të thata.

e premte

• bollgur me qumësht;
• sallatë frutash (banane, mollë, arra, mandarinë, kivi);
• Filxhan kafeje;
• një grusht arra.

Dreka:

• 20 g çokollatë të zezë;
• çaj jeshil;
• kos.

• supë bizele me gjilpëra pule;
• Pure patatesh;
• kotele pule ose lepuri;
• zarzavate, çdo sallatë perimesh;
• lëng domate.

• djathë 2-3 feta;
• komposto me fruta të thata;
• krisur crispy 2-3 copë.

• Peshk i zier me avull;
• zierje me perime;
• kefir ose kos;
• bukë e zezë.

e shtunë

• omëletë me kërpudha;
• krunde ose bukë të zezë;
• perime të freskëta të prera në feta (domate, speca zile);
• kakao me qumësht ose kafe me mjaltë.

Dreka:

• gjizë e ëmbël;
• manaferrat e freskëta;
• kefir ose kos.

• supe peshku;
• oriz i zier kafe ose i kuq;
• sallatë me perime të freskëta;

• biskotë ose marshmallow (1 copë);
• lëng frutash të freskëta;
• biskota me tërshërë 2-3 copë.

• perime në avull (brokoli, lulelakër, karrota, bishtaja, etj.);
• makarona të ziera të bëra nga mielli i fortë;
• një copë mish pa dhjamë ose peshk i lehtë i zier me avull;
• çaj jeshil.

të dielën

• kokrra tërshërë, meli ose elbi, të ziera në qumësht me pak yndyrë;
• manaferrat e freskëta;
• kefir ose kos;
• Filxhan kafeje.

Dreka:

• çokollatë e zezë 20-25 g;
• feta krokante 2 copë;
• simite e trashë e papjekur;
• lëng frutash.

• supë pule;
• perime të ziera me hudhër;
• djathë i fortë 2-3 feta;
• lëng domate.

• një grusht arra;
• sallate frutash;
• krem pana me reçel ose shurup kokrra të kuqe;

• peshk i zier;
• perime të freskëta në formë sallate ose të prera në feta;
• oriz kafe ose makarona të bëra nga mielli i trashë;
• çaj bimor (nenexhik, rigon, trumzë).

Pavarësisht se sa e kujdesshme është menyja juaj, mbani mend masat shtesë për të përmirësuar shëndetin tuaj: gjumë të mirë, aktivitet fizik, mendim pozitiv. Sa i përket sistemit të të ushqyerit, ju duhet të monitoroni efektivitetin e tij, të monitoroni peshën dhe treguesit e tjerë jetësorë. Nëse ndiheni më mirë, atëherë po lëvizni në drejtimin e duhur.

Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar