Proteina më e lirë në ushqim. Burime të mira dhe të lira të proteinave

Si njerëz, ne jemi të gjithë krijesa të zakonit, dhe sa më shumë të rritemi, aq më shumë ngulizohemi në zakonet tona, veçanërisht kur bëhet fjalë për ushqimin. Por ka ardhur koha për ndryshim, të dashur humbës, dhe ne do të fillojmë me proteinat e nevojshme.

Ju tashmë e dini se marrja e proteinave është pika kyçe kur humbni peshë. Proteina na ndihmon të mbajmë të ngopur dhe të ndërtojmë masë muskulore të ligët. Por duket se shumë prej nesh e harrojnë këtë, të zhytur në rutinë dhe duke u mjaftuar me vetëm disa burime për ngopje. Kjo jo vetëm që çon në lodhje kronike, por gjithashtu e privon trupin tuaj nga përfitimi lëndë ushqyese, të cilat përmbahen në ushqime të pasura me proteina që i neglizhoni.

Vetëm për t'ju ndihmuar të thyeni ciklin e mërzisë së pabesueshme nga ngrënia vetëm e pulës dhe vezëve, ne kemi përpiluar një listë të proteinave më të mira për humbje peshe në secilën kategori ushqimore. Pavarësisht nëse e doni peshkun apo nuk mund të hiqni dorë nga produktet e qumështit, apo jeni mësuar me mungesën e mishit në dietën tuaj, ne kemi përgatitur produktet më të mira e pasur me proteina për belin tuaj.

Nderoni artikullin dhe zbuloni se cilat ushqime dietike proteinike duhet të blini herën tjetër që të shkoni në dyqan.

Top 10 burimet më të lira të proteinave

Frutat dhe perimet që përmbajnë proteina

Së pari, le të shohim se cilat ushqime bimore janë një burim i mirë proteinash, më pas të kalojmë te ushqimet më të njohura.

• 41 kalori
• 5 g proteina

Perimet e preferuara të Popeye nuk janë vetëm një burim i shkëlqyer proteinash, por edhe vitamina A dhe C, antioksidantë dhe acid folik, e cila është shumë e mirë për zemrën. 250 gramë nga ky superushqim jeshil ka pothuajse aq proteina sa një vezë e zier, por me gjysmën e kalorive. Po kërkoni nxitjen më të mirë ushqyese për muskujt tuaj? Vetëm sigurohuni që ta gatuani me avull, mos e hani të papërpunuar. Metoda e avullit ndihmon në ruajtjen e vitaminave dhe e bën më të lehtë absorbimin e kalciumit nga trupi, nga i cili ka shumë spinaq. Shtoni në supa, omëleta, makarona dhe zierje me perime, ose thjesht ziejini në avull, spërkateni me piper, hudhër dhe vaj ulliri dhe shtrydhni limonin. Dhe mos mendoni se nuk do të keni mjaft perime. Duke menduar për pyetjen: Cilat ushqime janë të pasura me proteina? Zgjidhni spinaqin. Spinaqi është një nga 10 më perime të shëndetshme, është edhe më e shëndetshme se lakra.

• 139 kalori
• 6 g proteina

Domatet janë të ngarkuara me antioksidant likopen, i cili sipas hulumtimeve mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit. Vezika urinare, mushkëritë, prostata, lëkura dhe stomaku, si dhe sëmundjet enët koronare. Vetëm 250 gramë domate të thara në diell do t'ju ofrojnë 6 gramë proteina mbushëse, 7 gramë fibra dhe ¾ të vlerës ditore të kaliumit, që është shumë. një kusht i rëndësishëm zemer te shendetshme dhe restaurimin e indeve të trupit. Ato janë gjithashtu të pasura me vitamina A dhe K. Përdorini ato si mbushje picash ose thjesht merrni me vete për një meze të lehtë.

• 112 kalori
• 4.2 g proteina

Ky frut proteinik përmban 4 g proteina për 250 g, 9 g fibra dhe vetëm 112 kalori. Me 600% të vlerës ditore të vitaminës C - ekuivalenti i shtatë portokalleve të mesme - kjo fruta tropikale Thjesht duhet ta shtoj në listën tuaj të ushqimeve. Prandaj, sigurohuni që të merrni disa nga këto fruta të mbushura me proteina të mahnitshme herën tjetër që të jeni në supermarket.

Ghrelin është hormoni i trupit që ju tregon se jeni të uritur. Ai shtypet kur stomaku është plot, ndaj është shumë e dobishme të hani ushqime të pasura me proteina dhe fibra. Angjinarja e përulur fiton në dy kategori këtu: ka gati dy herë më shumë fibra lakër jeshile (10.3 gram për një angjinar mesatar, ose 40 për qind të vlerës ditore të fibrave të një gruaje) dhe është gjithashtu perimet më të larta proteinike. Ziejeni dhe hajeni të plotë, ose bëjeni sallatë (pse të mos shtoni pak djathë dhie dhe domate të thara?), Hidhini gjethet me perimet dhe erëzat tuaja të preferuara, ose qëroni dhe shtoni si majë pice.

Kjo është e mjaftueshme për t'i dhënë një shtysë Popeye: Pavarësisht reputacionit të tyre të butë, një filxhan bizele të njoma përmban edhe më shumë proteina se një filxhan spinaq. Dhe me 100% të vlerës tuaj ditore të vitaminës C, bizelet do t'ju bëjnë sistemi i imunitetit punojnë si orë. Shtoni në një sallatë perimesh ose omëletë për të rritur ndjenjën e ngopjes nga vezët.

Mishi i pasur me proteina

Kur bëhet fjalë për biftekët ose hamburgerët, shkoni në barngrënës. Po, një mish i tillë mund të mos jetë i lirë, por do të përfitojë stomakun tuaj. Mishi i viçit është natyrshëm më i dobët dhe përmban më pak kalori se mishi i zakonshëm: një biftek standard 8 ons pa yndyrë përmban 386 kalori dhe 16 gram yndyrë. Dhe një biftek 250 gramësh i ushqyer me bar përmban vetëm 234 kalori dhe pesë gram yndyrë. Mishi i ripërtypësve gjithashtu përmban më shumë acide yndyrore omega-3, sipas një studimi të botuar në Journal of të ushqyerit e shëndetshëm“, dhe ato, nga ana tjetër, zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Ndërsa viçi është një opsion i shkëlqyer, mishi i bizonit është vitet e fundit po bëhet gjithashtu mjaft popullor. Dhe për arsye të mirë: ka gjysmën e yndyrës dhe kalorive të mishit të kuq. Sipas Institutit Amerikan të Ushqyerjes, ndërsa një hamburger i zakonshëm ka 10 gram yndyrë, një hamburger bizon i të njëjtës madhësi ka vetëm 2 gram yndyrë dhe 24 gram proteina, duke e bërë atë mishin më të dobët në dispozicion. Por prisni, kjo nuk është e gjitha. Duke provuar këtë produkt të pazakontë, ju do të vrisni dy zogj me një gur: vetëm në një vakt do të merrni normë ditore vitamina B-12, e cila ka dëshmuar se jep një nxitje energjie dhe gjithashtu do të zvogëlojë funksionimin e gjeneve përgjegjëse për rezistencën ndaj insulinës dhe formimin e qelizave yndyrore. Plus, meqenëse bizoni është një ripërtypës sipas definicionit, ju mund ta përtypni burgerin tuaj me qetësi pa u shqetësuar për faktin se ai është i ngarkuar me hormone dhe substancave të dëmshme e cila më pas do të kthehet në yndyrë të barkut.

Nëse keni dashur të pyesni se cilat ushqime kanë më shumë proteina, atëherë tashmë e keni gjetur përgjigjen. Ulni vetullën tuaj të ngritur. Mishi i strucit është ylli në rritje i skarës. Edhe pse teknikisht është mish i kuq dhe ka aromën e pasur të viçit, ka më pak yndyrë se gjeli i detit ose pula. 150 gram përmbajnë rreth 30 gram lëndë ushqyese që janë përgjegjëse për rritjen e muskujve dhe 6 gram yndyrë. Plus, një porcion siguron 200% të vlerës ditore të vitaminës B-12. Ky mish ekzotik mund t'ju ndihmojë gjithashtu të keni një bel grenzë: Mishi i strucit përmban 55% koline, një nga lëndët ushqyese thelbësore që është përgjegjëse për humbjen e peshës. Dhe, nga rruga, nuk është aspak e vështirë për t'u marrë - mishi i strucit tashmë është në shitje në supermarkete në të gjithë vendin.

Për një kohë të gjatë, armiku i mjekëve dhe dietologëve, mishi i derrit ka qenë një alternativë e shëndetshme Kohët e fundit– gjëja kryesore është të zgjidhni pjesën e duhur. Është më mirë të zgjidhni fileton: Hulumtimet nga Universiteti i Wisconsin zbuluan se një porcion prej 120 gramësh fileto derri ka pak më pak yndyrë se gjoksi i pulës. Ka 24 gram proteina për racion dhe 83 miligramë kolinë (si në një vezë), e cila është e mirë për belin tuaj. Në një studim të botuar në revistën Nutrition, studiuesit pyetën 144 njerëz me... mbipeshë hani fileto derri të freskët. Pas tre muajsh, grupi shënoi humbje të konsiderueshme në peshë në bel dhe bark, pa humbur asnjë gram masë muskulore! Shkencëtarët kanë sugjeruar se aminoacidet që përmbahen në proteinat e derrit ndihmojnë në djegien e yndyrës.

Ushqim deti i pasur me proteina

Sigurisht, ju e dinit tashmë se peshku është i pasur me proteina, por mund të habiteni kur të mësoni se shojza e shqisave kryeson listën e ushqimeve më të shijshme, duke mposhtur tërshërën dhe perimet. "Indeksi i ngopjes me ushqim" - Studimi australian, botuar në European Journal of Clinical Nutrition, e vendosi atë në vendin e dytë. Patatet ishin të parat. Një studim i pavarur australian krahasoi ngopjen e proteinave të ndryshme shtazore me proteina të ngjashme te peshku i bardhë (luspa). Studimi zbuloi se peshku është shumë më ngopës sesa viçi dhe pula. Dhe ndjenja e ngopjes kalon shumë më ngadalë pas ngrënies së peshkut. Autorët e studimit e vlerësojnë faktorin e ngopjes së peshkut të bardhë, si shojza e halibut, për përmbajtjen mbresëlënëse të proteinave dhe efektin e tij në serotonin, një nga hormonet kryesore përgjegjëse për oreksin. Vetëm sigurohuni që të mos e ngatërroni shojzë e kuqe me tilapinë.

Mos lejoni që sasia relativisht e lartë e kalorive dhe yndyrave në salmon t'ju mashtrojë: Hulumtimet thonë se peshku i yndyrshëm mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë. (Në fakt, një peshk i tillë është në listën tonë Ushqime qe te shendoshin që ju ndihmojnë të humbni peshë). Në një studim, pjesëmarrësit u ndanë në grupe dhe iu dha një nga tre dietat me kalori të barabarta: pa ushqim deti (grupi i kontrollit), peshk të bardhë pa yndyrë ose salmon. Të gjithë humbën peshë, por ata që hanin salmon kishin më shumë nivel i ulët insulinë dhe një reduktim të ndjeshëm proceset inflamatore. Një studim tjetër në International Journal of Obesity zbuloi se tre porcione 200 gram salmon në javë për një muaj si pjesë e një diete me kalori të ulët rezultuan në 1 kg më shumë humbje peshe krahasuar me një dietë që përjashtonte peshkun. Salmoni i egër është më i dobët se salmoni i rritur në fermë dhe përmban më pak substanca të lidhura me kancerin. Pra, shkoni të egër dhe kapni pak salmon të egër. Ky është një peshk që nuk duhet neglizhuar!

12. Ton i konservuar

Tuna apo jo ton? Kjo është pyetja. Duke qenë burimi i parë i acidit docosahexaenoic (DHA), toni i konservuar është një nga peshqit më të mirë dhe të përballueshëm për humbje peshe, veçanërisht për zonën e barkut! Një studim zbuloi se omega-3 acid yndyror si një suplement, ai ka aftësinë unike për të fikur fjalë për fjalë gjenet përgjegjëse për yndyrën e barkut. Studiuesit thonë se nga dy llojet e acideve yndyrore që gjenden te peshku, DHA është 40-70% më efektiv se acidi eicosapentaenoic (EPA) në reduktimin e niveleve të yndyrës së barkut dhe pengimin e rritjes së qelizave yndyrore. Por çfarë ndodh me merkurin? Niveli i merkurit në ton ndryshon në varësi të specieve, në përgjithësi sesa më shumë peshk, aq më shumë merkur përmban. Sipas një studimi në Biological Notes. Por toni i konservuar është bërë nga peshku më i vogël, kështu që konsiderohet i ulët në përmbajtje të merkurit. Një ushqim i tillë i konservuar mund dhe duhet të hahet 2-4 herë në javë (ose në masën 600 gram), sipas rekomandimeve të fundit të Institutit të Ushqyerjes.

13. Kod i Paqësorit

Peshku dhe patatinat nuk do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, veçanërisht nëse është i skuqur. Por studimi rekomandon të hahet rregullisht merluci i Paqësorit. Shkopinjtë e peshkut zakonisht bëhen nga ky peshk, kështu që do t'ju ndihmojnë të bëheni të hollë. Një nga studimet në revistën "Proper Nutrition", i cili u quajt "Metabolizmi dhe Kardiovaskulare". sëmundjet vaskulare”, zbuloi se 2.5 kilogramë shtesë mund të humbni nëse ndiqni një dietë që përfshin peshk. Studiuesit ia atribuojnë ngopjes së merlucit përmbajtje e madhe proteina në të, si dhe aminoacide që ndihmojnë në normalizimin e metabolizmit.

Shpendët dhe vezët janë të pasura me proteina

Dietike dhe të pasura me proteina, gjeli i detit nuk është më një zëvendësues i zakonshëm i mishit të kuq, ky zog e meriton vendin e tij. Një burger gjeldeti 150 gram përmban 140 kalori, 16 gram proteina dhe 8 gram yndyrë. Plus, gjeli i detit përmban DHA dhe acide yndyrore omega-3 - 18 miligramë për porcion, përmbajtja më e lartë në këtë listë. Ato i japin një shtysë aktivitetit mendor, përmirësojnë disponimin dhe "fikin" gjenet përgjegjëse për yndyrën, duke parandaluar rritjen e qelizave yndyrore. Mjafton të blini vetëm mish të bardhë, mishi i errët ka shumë yndyrë. Jini të sigurt se ju po kontribuoni një pjesë të konsiderueshme të përfitimeve nëse skuqni mish në shtëpi; ushqimi i përgatitur në një restorant mund të përmbajë aditivët yndyrorë për të shtuar aromë. Kjo mund të shmanget nëse mishi shkon direkt nga grila në pjatën tuaj.

150 gram gjoks pule të gatuar përmban vetëm 142 kalori dhe 3 gram yndyrë, por 26 gram proteina - më shumë se gjysma e vlerës ditore. Por ndjekja e proteinave mund të ndikojë negativisht në shijen. (Sondazhi ynë i rregullt për shijen e gjoksit të papërpunuar mori përgjigje që varionin nga "ndjenja si të presësh ajrin me thikë" deri në "çorape të lagura"). Lajm i mirë: Me pak imagjinatë, mund ta ktheni këtë drekë pas stërvitjes në një ëmbëlsirë për lëpirjen e gishtave me pak erëza.

Vezët janë mënyra më e lehtë, më e lirë dhe më e zakonshme për të rritur marrjen e proteinave. Përveç thjesht rritjes së marrjes së proteinave, çdo vezë me 85 kalori përmban 7 gram ndërtues të muskujve! Vezët janë gjithashtu të mira për shëndetin: ato janë të larta në aminoacide, antioksidantë dhe hekur. Mos u mundoni të hani vetëm të bardhat; të verdhat kanë përmbajtje koline, një lëndë ushqyese që lufton yndyrën. Kështu që ju bor në favor të gjithë vezës do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Kur blini vezë, kushtojini vëmendje etiketave. Ju duhet të blini vezë organike sa herë që është e mundur. Ato nuk përmbajnë antibiotikë apo hormone. Sa i përket ngjyrës, është zgjedhja juaj. Ngjyra ndryshon vetëm për shkak të llojit të pulës pjellëse; vezët e verdha dhe të bardha kanë të njëjtën mbushje.

Fasulet dhe bishtajore përmbajnë proteina

Fasulet janë të mira për më shumë se vetëm zemrën tuaj. Është plot me proteina, antioksidantë, vitamina dhe minerale që përfitojnë trurin dhe muskujt tuaj. Për të mos përmendur, ai tretet ngadalë, kështu që ju ndiheni më të ngopur më gjatë dhe gjithashtu digjni yndyrën pa ndjerë uri. Zgjidhni lloje që janë të lehta për t'u përgatitur. Shtoni fasule në supa dhe sallata, ose përziejini me to oriz kaf dhe perime të ziera në avull për të përgatitur një drekë të përzemërt dhe të shijshme. A ju pëlqen të hani meze? Përzieni fasulet e zeza me salsa ose misër dhe hani me krisur me drithëra të plota sa herë të doni.

Përmasat janë thjesht të mahnitshme: 250 gramë thjerrëza përmbajnë po aq proteina sa tre vezë, por vetëm 1 gram yndyrë! Sasi e madhe Fibrat e bëjnë atë shumë të ngopur dhe hulumtimet tregojnë se thjerrëzat përshpejtojnë humbjen e peshës: Studiuesit spanjollë zbuluan se njerëzit, dieta e të cilëve përfshinte thjerrëza katër herë në javë, humbën më shumë peshë dhe përmirësoi nivelin e kolesterolit në krahasim me ata që nuk i hanin. Hani atë në formë e pastër ose shtoni në supë.

Ky gjalpë kremoze shkakton varësi. Dhe nëse është gjithashtu nje numer i madh i Meqenëse gjalpi i kikirikut është i keq për belin tuaj, vetëm 2 lugë gjelle do ta bëjnë këtë yndyrna të shëndetshme dhe proteina për muskujt. Sipas një studimi të vitit 2014 në American Journal of Clinical Nutrition, konsumimi i gjalpit të kikirikut mund të parandalojë sëmundjet kardiovaskulare dhe sëmundjet koronare– sëmundjet më të zakonshme të zemrës. Zgjidhni gjalpë pa kripë dhe sheqer, pa vajra karbohidrate, për të marrë përfitim maksimal. Nëse jeni të lodhur nga sanduiçet standarde me gjalpë kikiriku dhe pelte, provoni të shtoni gjalpë në tërshërën tuaj ose ta përzieni në smoothie-n tuaj pas stërvitjes.

Drithërat që përmbajnë proteina

20. Bukë me drithë

Jo e gjithë buka është një bombë me sahat që do të shkatërrojë të gjitha përpjekjet tuaja për të humbur peshë. Kjo bukë ushqyese plot thjerrëza, proteina dhe kokrra të shëndetshme, plus elb dhe meli. Për të mbushur fetat tuaja me shije, bëni një sanduiç me perime që është tepër i mirë për ju. Kombinoni dy feta bukë me drithëra me humus, një fetë avokado, piper të kuq të pjekur, kastravec, qepë, spinaq dhe domate.

Kjo drithëra e ngjashme me arra, pa gluten mund të jetë e vogël, por është e mbushur me lëndë ushqyese të shëndetshme. Është i pasur me fibra, aminoacide esenciale, kalcium dhe vitaminë C – diçka që nuk gjendet në të gjitha drithërat. Për të përfituar veten, zëvendësoni tërshërën tuaj të mëngjesit me qull fshesë të pasur me proteina. Përzieni 125 gram fshese me 125 gram ujë, shtoni pak kripë. Lëreni të vlojë, zvogëloni nxehtësinë dhe gatuajeni për 15-20 minuta të tjera. Hiqeni nga zjarri, shtoni mollët, kanellën dhe pak gjalpë kikiriku.

Edhe pse nuk keni dëgjuar kurrë më parë për këtë drithëra të përzemërt, ajo mund të bëhet e preferuara juaj e re. Ky hibrid i grurit dhe thekrës përmban 12 gram proteina në një proteinë prej 125 gramësh dhe është gjithashtu i pasur me hekur, kalium, magnez dhe fibra të shëndetshme për trurin. Përdorni triticale në vend të orizit dhe përzieni me salcë soje, xhenxhefil të freskët, karafil, kërpudha shiitake dhe sojë jeshile për një pjatë të shëndetshme, të frymëzuar nga Azia. Nëse preferoni të gatuani në furrë, përdorni miell triticale në vend të miellit të zakonshëm të pjekjes.

Produktet e qumështit të pasura me proteina

23. Djathë Gruyere

Këtu rast i madh për verën dhe djathin: Ky djath zviceran përmban 30% më shumë proteina se një vezë, plus një të tretën e vlerës tuaj ditore të vitaminës A. Nëse synoni të humbni peshë, thjesht hiqni një copë të vogël dhe kufizoni veten në një gotë. verë nëse je grua, dy nëse je grua, burrë për të ulur nivelin kolesterolit të keq dhe përfitoni nga antioksidanti resveratrol.

Kosi mund të bëhet një nga aleatët tuaj kryesorë kur humbni peshë. Një studim i publikuar në Journal ushqyerjen e duhur zbuloi se probiotikët, si ato që gjenden në kosin kremoz dhe të shijshëm, i ndihmuan gratë e dhjamosura të humbnin pothuajse dy herë më shumë peshë sesa ato që nuk konsumonin probiotikë. Të gjitha objektet e kërkimit u ulën dietë me kalori të ulët, por pas 12 javësh, ata që hanin probiotikë humbën 4.5 kilogramë, ndërsa ata që hanin pa to humbën vetëm 2.5 kilogramë. Gjithashtu: ata që hanin baktere të ngrënshme vazhduan të humbin peshë edhe pas 12 javësh, dhe humbën rreth 6 kilogramë! Çfarë ndodhi me ata që nuk konsumuan bakteret? Ata ruajtën peshën e tyre, por nuk humbën asnjë ons. Bakteret e dobishme në probiotikë ndihmojnë në normalizimin e metabolizmit dhe forcimin e sistemit imunitar, por ju duhet të zgjidhni me kujdes burimin tuaj. Kosi është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë proteina dhe probiotikë, por ju duhet të lexoni etiketat për t'u siguruar që është i shëndetshëm. Shumica përmbajnë sheqer, i cili tejkalon përmbajtjen e proteinave.

25. 1% qumësht organik

Lopët që hanë ushqim organik janë shumë të ndryshme nga ato që ushqehen me hormone dhe antibiotikë. Dhe nëse ato nuk përmbajnë antibiotikë, atëherë ata nuk do të hyjnë as tek ju. Lopët e ushqyera me bar kanë nivele më të larta të acideve yndyrore omega-3 dhe 2-5 herë më shumë acid linoleik të konjuguar (CLA) sesa homologët e tyre të ushqyer me misër dhe drithëra. CLA përmban një grup kimikatesh që ofrojnë një mori përfitimesh, duke përfshirë mbështetjen e sistemit imunitar, forcimin e kockave, përmirësimin e rregullimit të sheqerit në gjak, djegien e yndyrës, reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe mbajtjen e trupit në formë. Edhe pse qumësht i skremuar mund të përmbajë më pak kalori, shumë vitamina janë të tretshme në yndyrë, që do të thotë se nuk do të përfitoni plotësisht nga lëndët ushqyese të alfabetit nëse nuk zgjidhni qumësht me të paktën 1% yndyrë.

Arra dhe fara

26. Farat Chia

Një nga rregullat kryesore të ushqyerit e ekuilibruar thekson se është e nevojshme të mbështetet qëndrim i drejtë acide yndyrore omega-6 në acide yndyrore omega-3. Raporti 4:1 është thjesht i përsosur, por ushqyerja moderne më shumë si 20:1. Kjo çon në inflamacion, i cili mund të shkaktojë shtim në peshë. Dakord, nuk është shumë e lirë të hash salmon çdo ditë, por një grusht farash chia - një nga ushqimet më të pasura me omega-3 në botë - në smoothie, sallata, qull, petulla apo edhe ëmbëlsira është mjaft e përballueshme dhe e thjeshtë.

27. Farat e kungullit

Dr. Lindsay Duncan, një nutricioniste që ka punuar me Tony Dorsett dhe Reggie Bush, është një adhuruese e madhe e farave të kungullit. “Një grusht të papërpunuara ose farat e pjekura të lulediellit kungujt mund të japin një nxitje natyrale të forcës gjatë gjithë stërvitjes suaj”, thotë ajo. “Ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave, yndyrna të shëndetshme, fosfor dhe zink, i cili ofron mbështetje shtesë energjike për të shfrytëzuar sa më shumë kohën tuaj në palestër.” Shtojini ato në sallata dhe gjellë me oriz, ose hani ato të papërpunuara.

Mendoni për bajamet si tabletë natyrale për humbje peshe. Studimet që analizuan të rriturit mbipeshë ose obezë zbuluan se, kur kombinohet me dietë, konsumimi i vetëm 60 gramë arra mund të nxisë humbjen e peshës në mënyrë më efektive sesa një rostiçeri me arra. karbohidratet komplekse Dhe vaj luledielli– dhe kjo në vetëm dy javë! (Dhe pas 24 javësh, ata që hanin arra humbën peshë 62% më shpejt!) Për rezultate optimale, hani sasinë tuaj ditore përpara se të shkoni në palestër. Bajamet, të pasura me aminoacidin L-argininë, në fakt mund t'ju ndihmojnë të digjni më shumë yndyrë dhe karbohidrate gjatë stërvitjes, zbuloi një studim i publikuar në Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Shqema është një burim i shkëlqyer i proteinave, fosforit, magnezit, kalciumit dhe bakrit. Ai nuk mund të injorohet. Magnezi ofron një sasi të jashtëzakonshme përfitimesh, të tilla si ndihma e trupit për të hequr qafe kapsllëkun, pagjumësinë, dhimbjet e kokës dhe. spazma muskulore, gjithashtu rregullon sistemin imunitar dhe mbështet funksionin e trurit. Ato përmbajnë gjithashtu një sasi të madhe të biotinës, e cila do t'i bëjë flokët tuaj me shkëlqim dhe luks.

Shpresojmë që herën tjetër që të doni të dini se cilat ushqime janë të pasura me proteina, thjesht do t'i hidhni një sy artikullit tonë dhe do të bëni pazar me qetësi!

Pershendetje miq! Sot po shqyrtojmë ushqimet e pasura me proteina. Prej saj do të mësoni gjithçka për dobinë dhe domosdoshmërinë e kësaj lënde ushqyese, mësoni se si të zgjidhni atë të duhurin produkte proteinike, dhe gjithashtu njihuni me... Nuk do t'i zbuloj të gjitha kartat për të ruajtur disa intriga.

Kështu, të gjithë ngrenë veshët dhe u bënë gati të thithin megabajt informacione të dobishme.

Ushqimet e pasura me proteina: Korniza teorike

Ndodh që bodybuilding nuk ka të bëjë vetëm me tërheqjen budallaqe të peshave, por edhe me një qasje të përgjegjshme ndaj të ushqyerit. Megjithatë, shumica dërrmuese e njerëzve vizitojnë Palester, nga pakujdesia (jo rrobat :)) lidhen me çështjet ushqyese, dhe në veçanti me elementin kryesor ndërtues për muskujt - proteinat. Ju nuk duhet t'i fajësoni ata (ju) për këtë, është fenomen normal, dhe kjo për faktin se fillimisht dieta e njeriut është e varfëruar në këtë lëndë ushqyese. Dhe futja e një zakoni të ri - konsumimi i më shumë ushqimeve të pasura me proteina - është një proces mjaft i pakëndshëm dhe i ngadaltë.

Në përgjithësi, nëse shikoni statistikat, atëherë shumica (rreth 80% ) "vajzat e palestrës" dhe zonjat e fitnesit nuk rriten (për sa i përket rritjes së vëllimit të muskujve), sepse dietës së tyre i mungon cilësia (me proteina të larta dhe me pak yndyrë) produkte proteinike. Artikulli ynë sot i kushtohet përgjigjeve të këtyre dhe shumë pyetjeve të tjera.

Shënim:

Përpara se të zhytem fuqishëm në teori, do të doja t'u kujtoja vizitorëve dhe lexuesve "të rinj" dhe tashmë me përvojë se në panteonin tonë ekziston tashmë një hyrje kushtuar çështjeve të ndërtimit dhe ushqimit, dhe tingëllon kështu. Prandaj, ju rekomandoj fuqimisht që së pari të njiheni me këtë krijim dhe vetëm atëherë të kaloni në vazhdimin logjik të tij.

Pra, do të doja të filloja me një informacion të shkurtër "historik" rreth proteinave.

Ushqime të pasura me proteina: e vërteta rreth proteinave

Nga këndvështrimi i një bodybuilder, proteina është blloku ndërtues për krijimin e strukturave të reja të muskujve. Ky është një lëndë ushqyese themelore në dietën e një atleti (dhe jo vetëm) mbi të cilën bazohen muskujt. Në burimet ushqimore, proteina është në formën e aminoacideve (lëndë e parë për ndërtimin e proteinave), të cilat janë të zëvendësueshme, të pazëvendësueshme (nuk sintetizohet nga trupi) dhe me kusht të pazëvendësueshëm.

Klasifikimi duket i qartë në mënyrën e mëposhtme.

Shumë shpesh në letërsi (sidomos i huaj) Ju mund të gjeni imazhin e mëposhtëm të aminoacideve thelbësore.

Ata njerëz që duan të fitojnë peshë "të mirë" (jo yndyrë), të ndërtojnë muskuj ose thjesht plumb imazh i shëndetshëm jetës, ju duhet të përfshini ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj. Kjo për faktin se proteina është një nga faktorët kryesorë për riparimin dhe rritjen e muskujve. Një dietë e përbërë nga (përfshirë) ushqime me proteina të larta– baza për ndërtimin e një trupi harmonik.

Prandaj, është shumë e rëndësishme të kuptoni, veçanërisht për fillestarët, se para se të mendoni "si të ndërtoni muskuj?", së pari duhet të mendoni për dietën tuaj, duke zëvendësuar të ndryshme. karbohidratet e thjeshta(bukë, biskota, role, etj.) për proteinat.

Shumica e njerëzve i fillojnë aventurat e tyre stërvitore nga e para (i paduruar dhe shkoi) dhe në fund (pas kalimit të 2-3 muaj dhe mungesa rezultate të dukshme) Më mungon stërvitja me hekur. Dhe kjo ndodh sepse, edhe pas një stërvitje të bërë mirë, ajo që hidhet në furrën e trupit nuk është materiali ndërtimor, por dieta e zakonshme. (patate, salsiçe, bukë, etj.). Ose cilësore (përqindje ketri) dhe sasia e proteinave të konsumuara nuk arrin shiritin për nxitjen e mekanizmave të rritjes.

Ushqime të pasura me proteina: si të zgjidhni atë të duhurin

Tani le të shohim se si duhet të zgjidhni ushqimet e duhura të pasura me proteina. Jo shumë njerëz dinë të blejnë ushqime me mençuri në dyqane apo supermarkete. Këshillat e mëposhtme do t'ju ndihmojë të qëndroni gjithmonë të ushqyer siç duhet.

Këshilla #1. Përzierje e proteinave

Kur zgjidhni blloqe ndërtimi ushqyese, gjithmonë përpiquni për një kombinim të proteinave shtazore dhe bimore. Nëse jeni të angazhuar në mënyrë aktive në ndërtimin e trupit tuaj, atëherë duhet të konsumoni 1,5 gr (gratë) dhe 2 gram (burra) proteinë për kilogram të peshës trupore. Gjithmonë mbani mend se:

• proteinat shtazore janë proteina më të plota. Ato përmbajnë të gjitha aminoacidet e nevojshme për të krijuar struktura të reja proteinike në trupin tuaj. Proteinat shtazore përfshijnë: shpendët, peshkun, mishin, vezët, produktet e qumështit (kefir, qumësht i pjekur i fermentuar, Varenets), djathë dhe qumësht;
• Burimet e proteinave nga perimet, drithërat, frutat dhe arrat janë të paplota. Atyre u mungojnë një ose më shumë aminoacide të nevojshme për të krijuar proteina të reja. Trupi i përdor ato duke i zbërthyer në aminoacide individuale. Këto të fundit më pas kombinohen me aminoacide të tjera (nga produkte të tjera) për të krijuar blloqe të reja ndërtimi;
• lexoni gjithmonë informacionin e përbërësve të produktit (vlera ushqyese) Nga ana tjetër, ndonjëherë produkti më i shtrenjtë nuk do të thotë më i dobishëm. Pozicioni “sasia e proteinave në 100 gr” - sa më e lartë të jetë vlera, aq më mirë (pak yndyre).

Krahasoni dy produkte që ishin në të njëjtin raft peshku në dyqan.

Këshilla #2. Soja

Soja është një lloj i plotë proteinash, një alternativë e mirë për proteinat shtazore nga mishi i kuq. Përfshini ushqime të tilla si soja ose tofu në dietën tuaj. Kjo do të rrisë ndjeshëm nivelet e proteinave.

Këshilla #3. Vlerësimi i ushqimit

Shumë lloje të proteinave (p.sh. arrat, fasulet, drithërat) përfshijnë fibra ushqimore(fibër). Ndihmon në tretjen më të mirë të ushqimit dhe ju jep një ndjenjë më të gjatë të ngopjes. Nga ana tjetër, disa ushqime proteinike (qumësht i plotë, mish viçi) përmbajnë yndyrna të ngopura të cilat çojnë në bllokimin e arterieve. Zgjidhni alternativa më të shëndetshme të proteinave, të tilla si mish pa dhjamë (shpendë) dhe qumësht i skremuar.

Këshilla numër 4. Shmangni

Shmangni në çdo mënyrë të mundshme produktet e ndryshme gjysëm të gatshme të mbështjellë në kavanoza ose ambalazhe me vakum. Shpesh, për të zgjatur jetën e tyre të shërbimit, shtohen kimikate të ndryshme. (konservantë, aditivë të klasës E, etj.). Gjithashtu shmangni salsiçet dhe salsiçet e ndryshme. Në fakt, ato përmbajnë shumë më pak mish (proteina) sesa deklarohet nga prodhuesi.

Këshilla #5. Bilanci

Mbani një ekuilibër midis sasisë së karbohidrateve dhe proteinave që konsumoni. Mesatarisht, kjo e fundit duhet të llogarisë 25-30% , dhe për karbohidratet - rreth 55-60% . Ushqimet e pasura me proteina ndihmojnë në kontrollin e peshës duke vonuar ndjenjën e urisë.

Këshilla numër 6. Ndryshimet

Është shumë problematike të ndryshoni dietën tuaj të zakonshme për kaq shumë vite menjëherë. Prandaj, futni pa probleme dhe gradualisht zakone të reja të të ngrënit. Për shembull, ndërroni mishin e grirë me gjelin e detit ose sallamin me gjoksin e pulës. Ndryshoni metodat tuaja të gatimit - në vend të skuqjes, zierjes ose skarës, do t'ju ndihmojnë gjithashtu një mikrovalë dhe një kazan i dyfishtë. Përdorni vetëm të bardhat e vezëve në vend të vezëve të plota, duke eliminuar kolesterolin e keq nga dieta juaj.

Shënim:

Në fakt, shqetësimet për kolesterolin e tepërt nga vezët e pulës janë shumë të ekzagjeruara. Mund të konsumoni me qetësi, pa një mendim të dytë, deri në 3-4 vezë çdo ditë.

Këshilla numër 7. Orari i vakteve

Të gjitha përpjekjet tuaja për të zgjedhur ushqime të pasura me proteina do të jenë të kota nëse nuk mësoni të menaxhoni dietën tuaj. Për ta bërë këtë, ju duhet të mbani një ditar ushqimor në të cilin shkruani në cilën orë dhe çfarë pjate do të hani lloj brejtësi. Ky sistem do të eliminojë ushqimet e ndryshme dhe pushime të gjata mes vakteve.

Këshilla #8. Zgjuarsi

Cilado qoftë person me vullnet të fortë Nuk ishe, ndonjëherë vijnë momente kur dëshiron të ndalosh së ngrëni siç duhet dhe të hash në maksimum :). Për të shmangur prishje të tilla, eksperimentoni periodikisht me dietën tuaj - provoni produkte të reja (kombinime), receta dhe veshje të reja.

Pra, këtu, me sa duket, kjo është e gjitha, le të kalojmë në pikën kryesore të programit, domethënë ...

Ushqimet e pasura me proteina: cilat janë ato?

Nuk e di për ju, por unë jam shumë i ndjeshëm ndaj çështjeve të ushqyerjes dhe gjithmonë i kushtoj kohën më të madhe zgjedhjes së ushqimeve të duhura, duke përfshirë ushqimet proteinike. Në fakt, tani zgjedhja ime është gjithmonë e paracaktuar, sepse... Unë e di se cila gastronomi përmban më shumë proteina, por dikur peshoja duke studiuar paketimin dhe duke lexuar përbërësit.

Në përgjithësi, është zakon të theksohen burimet e mëposhtme të proteinave: (paraqitur në rend zbritës të vlerës).

Tani le të kalojmë nëpër ushqimet me proteina më të larta nga çdo burim proteinash.

Ushqimet e pasura me proteina: Burimet e proteinave

nr 1. Mishi dhe shpendët

Shumë njerëz e konsiderojnë mishin, për shkak të përmbajtjes së yndyrës, si një burim i keq proteinash, nga njëra anë kjo është e vërtetë. Por nga ana tjetër, kush po ju pengon të zgjidhni varietetet me pak yndyrë? Përfshini në dietën tuaj llojet e mëposhtme Mish:

• viçi pa dhjamë (biftek, viçi stroganof);
• pulë (gjinjtë, fileto);
• gjeldeti (fileto);
• mish lepuri;
• mish dreri.

Shënim:

Në të gjitha figurat e mëtejshme, përdoret shënimi i mëposhtëm: përmbajtja e proteinave/përmbajtja e yndyrës në 100 g produkt.

nr 2. Peshku dhe prodhimet e detit

Peshku është ndoshta burimi më i mirë i aminoacideve esenciale të nevojshme për riparimin dhe rritjen e indeve të muskujve. Ai përmban gjashtë herë më shumë proteina se produktet e qumështit, duke e bërë atë një nga burimet më të pasura të materialit ndërtimor. Mos harroni këtë dhe përfshini llojet e mëposhtme të peshkut dhe ushqimeve të detit në dietën tuaj:

• ton (natyror);
• salmon (fileto peshku);
• sardelet;
• skumbri;
• açuge;
• barbuni;
• tilapia;
• karkaleca;
• kallamar;
• karavidhe;
• qumësht.

nr 3. Fruta dhe perime

Frutat dhe perimet janë burim i madh proteina dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore. Ato përmbajnë fibra dhe shumë vitamina për të cilat trupi ka nevojë për funksionimin e duhur. Megjithatë, duhet të mbahet mend se shumë perime (p.sh. patate) përmbajnë një sasi të madhe. Prandaj, është e nevojshme t'i qasemi zgjedhjes së produkteve të tilla me njohuri.

Përfshini në dietën tuaj llojet e mëposhtme të frutave dhe perimeve:

• fuzhu kinez (asparagu i sojës);
• tofu;
• fasule soje;
• fasule;
• oriz kaf;
• spinaq;
• asparagus;
• avokado;
• banane.

nr 4. Arra dhe fara

Përveç që janë relativisht të larta në proteina, arrat dhe farat janë gjithashtu të pasura me yndyrna që janë të mira për trurin dhe. sistemi nervor. Dhe sepse përpara 60% truri i njeriut përbëhet nga yndyrna të mira, pastaj përfshini llojet e mëposhtme të farave dhe arrave në dietën tuaj:

• fara kungulli;
• fara luledielli;
• (gjalp kikiriku);
• bajame;
• lajthi;
• arra;
• Arrë braziliane.

nr 5. Vezë, djathë dhe produkte qumështi

Vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave (e bardha e vezës) për ndërtimin e masës muskulore. Të pasura me kalcium dhe vitaminë D, produktet e qumështit janë një rostiçeri ideale pas stërvitjes.

Përfshini në dietën tuaj:

• vezët (pulë, thëllëzë);
• gjizë (me pak yndyrë ose deri në 5% ) ;
• kefir (me pak yndyrë);
• qumësht (lopë me pak yndyrë);
• pluhur qumështi i skremuar;
• djathë (Oltermani 9% , Adam).

Shënim:

Ushqimet e pasura me proteina dhe efektet e tyre në trupin e njeriut kanë qenë objekt studimesh të shumta dhe të shumta raportet shkencore. Edhe pse mishi përmban më shumë proteina, disa studime sugjerojnë se është më mirë të hani më shumë fruta dhe perime, sepse ato përmbajnë fibra dhe lëndë ushqyese të tjera jetike.

Kur përpiloni shportën tuaj ushqimore, është e rëndësishme të mbani mend se dieta juaj duhet të jetë e ekuilibruar në të gjitha lëndët ushqyese, dhe jo vetëm në proteina. Prandaj, mbështetuni gjithmonë në bazën - dhe gjithmonë do të jeni të ushqyer mirë dhe të shëndetshëm.

Epo, në përfundim, siç u premtua, pak shkencore.

Ushqime të pasura me proteina: Çfarë thotë shkenca

NË 2012 vit në qendra kërkimore Pennington (SHBA) u krye një Kërkimi shkencor në lidhje me proteinat, kaloritë dhe shtimin në peshë. Ai prodhoi rezultate të pazakonta që sugjeruan se shtimi në peshë varej nga sasia e kalorive të konsumuara, jo nga sasia e proteinave të konsumuara.

Shumica e nutricionistëve besojnë se proteinat, yndyrat dhe karbohidratet që gjenden në dietën e një personi kanë një ndikim më të madh në shtimin e peshës sesa numri i kalorive të konsumuara në ushqim. Ky studim vërtetoi të kundërtën.

Gjatë saj 25 minjtë laboratorikë trimash u burgosën në repartin e metabolizmit për një periudhë 12 javë Vullnetarëve iu kërkua të hanin përafërsisht. 1000 kalori shtesë në ditë përtej asaj që u nevojiteshin për të ruajtur peshën e tyre. Dietat e tyre përmbanin 5% , 15% Dhe 25% kalorive nga proteinat përkatësisht.

Të gjithë vullnetarët shtuan në peshë (që nuk është për t'u habitur), edhe pse grupi me përmbajtje të ulët ketri ( 5% ) fitoi pak më pak peshë. Pjesa më e madhe e masës shtesë është yndyrë. Në grupet e proteinave të mesme dhe të larta, njerëzit gjithashtu fituan masë muskulore. Grupi i ulët i proteinave humbi muskujt.

Çdo ndryshim në peshë mes njerëzve ka shumë të ngjarë për shkak të shpenzime të ndryshme energji për aktivitet dhe mbajtje të ngrohtë (proteina shkakton më shumë humbje të larta nxehtësia).

Rezultatet thonë se dieta me pak proteina shkaktoi humbje të muskujve (që është e keqe për një atlet). Për më tepër, nuk ka shumë ndryshim midis një diete që përmban 15% ketri dhe me lart ( 25% ) . Studimi zbuloi gjithashtu se dietat me proteina më të larta nuk do të ndihmojnë një person të humbasë peshë nëse nuk reduktojnë numrin e kalorive që konsumojnë. Kaloritë bëjnë dallimin më të madh në shtimin e peshës dhe reduktimi i tyre është në përputhje me studimet e tjera. Sigurisht, cilësia e dietës gjithashtu ka rëndësi: është më e lehtë të zvogëlohet numri i kalorive të konsumuara nëse një person ha shumë perime, fruta dhe drithëra.

Pasthënie

Është shkruar një shënim tjetër, sot vazhduam të merreshim me çështjet ushqyese dhe folëm për temën - ushqimet me proteina të larta. Pas leximit, ju mbetet vetëm një gjë për të bërë - shkoni te dyqani ushqimor dhe rezervoni gjithçka produktet e duhura. Epo, ju mund ta përballoni këtë mirë pa mua, mirë oreks!

PS. Kushdo që shkruan një koment do të përjetësojë veten në histori!

P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje për të si statusin tuaj rrjet social- plus 100 pikë për karma, të garantuara :) .

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Ushqimi sportiv është një shpenzim i madh për vizitorët e palestrës, dhe pluhuri i proteinave nuk bën përjashtim. Një opsion i provuar nga një markë e njohur do të kushtojë disa mijëra, por nëse shtoni kazeinë dhe BCAA, atëherë çdo muaj do t'ju duhet një dhjetë e mirë. Rezulton se ushqimi sportiv për një vit mund të kushtojë shumë më tepër se anëtarësimi në palestër, përveç nëse, sigurisht, ngrini shtangë dore të artë në Zhukovka.

Sigurisht, mund të bëni një kompromis: në vend të izolimit, blini koncentrat dhe markave të famshme preferojnë një nga të Evropës Lindore. Megjithatë, ky opsion ka një disavantazh serioz: së bashku me kursimet, ju sakrifikoni cilësinë. Proteina buxhetore përmban papastërti(e njëjta maltodekstrinë), është e rafinuar dobët dhe në fund do t'ju sjellë më pak përfitim. Një alternativë e mirë pa zero shtesë në çmim - produkte të rregullta nga hipermarketi më i afërt, të cilat nuk janë shumë inferiore ndaj një pluhuri të mirë proteinash. Sot vendosëm të përqendrohemi në më buxhetoret prej tyre.

Vezët

Burimet më të lira të proteinave janë ato të zakonshme vezët e pulës. Një vezë përmban 6 g proteina, 2 prej të cilave janë në të verdhën e verdhë. Përbërja e aminoacideve vezët janë një kontribut i shkëlqyer në ndërtimin e indeve të muskujve. E bardha e vezës përmban të 8 aminoacidet thelbësore që nuk prodhohen nga trupi.

Është mirë që vezët të zihen fort jo më shumë se 10 minuta, por ngrënia e tyre të pagatuara nuk rekomandohet për shkak të rrezikut të salmonelozës.

Bishtajoret

Në varësi të llojit të bishtajoreve, një kanaçe përmban nga 15 deri në 25 g proteina. Është më pak e tretshme se veza, por përmban një sasi të konsiderueshme karbohidratesh. Ato do t'ju ndihmojnë të rrisni marrjen e kalorive gjatë një periudhe të madhe ose t'ju ndihmojnë të rikuperoni pas një stërvitje të vështirë. Një alternativë e mirë për një fitues!

Disavantazhi i bishtajoreve është profili i tyre jo i plotë i aminoacideve, por nëse i kombinoni me vezë ose mish, ky disavantazh nuk luan ndonjë rol të madh.

Gjizë

Përmban proteina të plota me të gjitha aminoacidet esenciale. Absorbohet më mirë se mishi, por për një kohë mjaft të gjatë. Kjo për faktin se proteina në gjizë përfaqësohet kryesisht nga kazeina. Kjo e bën atë një burim të mirë proteinash për trupin para gjumit, por nuk është një burim i mirë për t'u marrë menjëherë pas stërvitjes. Në vend të kësaj, ushqimet me proteina të tretshme shpejt janë të përshtatshme për këto qëllime - për shembull, vezët ose gjoks pule.

Gjoks pule

Gjoksi i pulës është pothuajse burimi më i lirë i proteinave, i cili mund të quhet edhe një nga më cilësor. Gjoksi i pulës përmban yndyrë minimale dhe është shumë i tretshëm. Një profil i gjerë i aminoacideve e bën mishin e pulës një përbërës të shkëlqyer në një dietë që fiton masë ose djeg yndyrë.

E vetmja disavantazh i gjinjve është se duhet ta merrni seriozisht përgatitjen e tyre në mënyrë që shija e butë të mos ju dekurajojë të merreni me ta. Epo, nëse jeni ende të lodhur nga gjoksi i pulës, po aq mirë mund të kaloni edhe te shkopinjtë.

Ton i konservuar

Përmban të gjitha acidet esenciale, si dhe acidet yndyrore Omega-3. Këto të fundit funksionojnë shkëlqyeshëm për rritjen e masës së dobët të muskujve, gjithashtu rritjen e qëndrueshmërisë, prodhimin e testosteronit dhe përshpejtimin e metabolizmit.

Për aciditetin, rekomandojmë marrjen e tonit në lëngun e tij, jo në vaj. Kjo e fundit mund të prishë ekuilibrin e acideve Omega-3 dhe Omega-6 dhe të ndërhyjë në përthithjen e treshes. Një tjetër mundësi është të merrni peshk të freskët dhe ta gatuani në shtëpi, megjithëse kostoja e proteinave për gram peshë në këtë rast do të jetë shumë më e lartë.

Varietetet e lira të peshkut të bardhë

Pollock, mustak, merluci, merluci. Shumë lloje të peshkut të bardhë përmbajnë një plotësim të plotë të aminoacideve thelbësore. E keqja është se ju duhet të gatuani dhe të kaloni pak nga koha juaj në sobë. Plus - një numër i madh minerale(fosfor, kalcium, hekur) dhe të njëjtat acide Omega-3, me të cilat stërvitjet tuaja do të bëhen shumë më efektive.

28.04.2015 | Seksioni: Lajmet shëndetësore

Dhe po kërkoni burimin më të mirë të ushqimeve me proteina të larta? Zgjedhja është e lehtë: mishi i kuq pa dhjamë, shpendët, peshku dhe soja janë ndër burimet tuaja më të mira. Sidoqoftë, kostoja e blerjes së tyre ndonjëherë nuk i pëlqen buxhetit. Në këto kohë të vështira ekonomike, filetot e trasha, të lëngshme dhe të freskëta nuk janë një opsion për shumë njerëz. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të kurseni gjithçka për të marrë të përditshmen tuaj proteina të shëndetshme. Kjo thjesht do të thotë që ju duhet të gjeni burime më pak të shtrenjta të proteinave për t'i përfshirë si pjesë të rregullt të dietës suaj. Ne kemi bashkuar një listë të burimeve të proteinave që nuk do të prishin bankën. Bodybuilders - shënojeni këtë faqe.

1. Vezë

Një proteinë me cilësi të lartë dhe të lirë, vezët ia vlen të përmenden padyshim. Vetëm një vezë siguron 6 gram proteina (11% e kërkesës ditore për ndërtimin e muskujve). Përbërja e aminoacideve vitale, aminoacidet me zinxhir të degëzuar dhe acidi glutamik E bardha e vezes përfundimisht do të ndihmojë muskujt tuaj të rikuperohen pas një stërvitje.

Kostoja: Pak më shumë se 50 rubla dhe mund të merrni një duzinë vezë, të cilat do t'ju japin 60-70 gram proteina dhe do të rimbushni 110% doza e perditshme. Kjo është vetëm 1500 rubla në muaj. Jo keq, apo jo?

2. Ton i konservuar

Nëse dëshironi akoma mishin tuaj (dhe përmbajtjen e tij të lartë të proteinave), por nuk mund të përballoni një udhëtim në dyqanin e ushqimeve të detit ose kasapëve, ja ku keni zgjedhja më e mirë. 150 gram ton është pothuajse 30 gram proteina. Megjithatë, studimet kanë treguar se merkuri i gjetur në ton mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj (edhe pse ne nuk kemi frikë nga kjo - Komisioni Qendror i Kontrollit tashmë na ka "prezantuar" me këtë metal). Si një udhëzues i sigurt, ju mund të hani me siguri 150 gram ton Albacore në javë dhe 450 gram ton të lehtë në javë.

Kostoja: Tuna është deri tani më e lira nga të gjitha burimet e proteinave të ligët. Për një kavanoz me peshë 250 g do të paguani nga 50 rubla.

3. Gjalpë kikiriku

Gjalpi i kikirikut përmban më shumë proteina bimore se çdo familje tjetër bishtajore apo arrore. Mund të mos ketë të njëjtën sasi proteinash si një këmbë gjigante gjeldeti, por ka 25 gram proteina për 100 g, duke ofruar një mundësi ekonomike për ata që kanë një buxhet.

Kostoja: nga 400 rubla për 500 gram. Meqë ra fjala, gjalpi i bajames ka një proteinë më cilësore se gjalpi i kikirikut dhe është më pak alergjik dhe nuk kushton shumë më tepër.

4. Hirrë

Ndoshta më ekonomike metodë efektive Rritni proteinat në dietën tuaj - Whey i siguron trupit profilin ideal të aminoacideve për ndërtimin, forcën dhe rikuperimin e muskujve. Hirra gjithashtu tretet shpejt, duke e bërë atë një burim të mirë ushqimor pas stërvitjes kur trupi juaj ka nevojë për një zgjidhje të shpejtë të proteinave. Dhe ndoshta të gjithë e dinë për përfitimet e hirrës si një burim rinie. Megjithatë, për shkak të proteinës së hirrës të izoluar nga hirra, ajo përmban laktozë, një sheqer natyral që gjendet në produktet e qumështit. Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, trupi juaj ka të ngjarë të mos jetë në gjendje të tresë laktozën dhe do të zhvillojë shenja të një alergjie. Ai përmban 8 gram proteina për litër.

Kostoja: 12 rubla për litër. Një enë me pluhur proteine ​​100% hirrë me peshë 500 g kushton nga 1000 rubla.

5. Fasule

Të gjithë e dinë se fasulet, si rregull, kanë çmim i ulët dhe të pasura me fibra dietike, por ato janë gjithashtu miqësore me proteinat. Në varësi të llojit të përbërësit, sasia e proteinave varion nga rreth 15 deri në 25 gram për filxhan. Vetëm një gjë: nëse e keni parë ndonjëherë filmin Blazing Saddles, ose keni qenë në një zonë të ajrosur dobët me një grup djemsh pas një Barbecue, ju e dini se si efekt i fortë fasulet mund të kenë një efekt në sistemin tretës.

Kostoja: Super e lirë.

6. Kos i rregullt grek

Ka dy herë më shumë proteina se kosi i zakonshëm. Një gotë 100 gramësh nga ky kos do t'ju japë rreth 7 gram proteina. Ka pak yndyrë - nga 2 në 5 gram për njëqind, dhe një nivel më të ulët sheqeri - 3 gram. Përmbajtja e kalorive është rreth 80 kalori për 100 gram - shumë më pak se kosi. Mjekët e konsiderojnë të shëndetshme dhe dietike. Dhe nuk përmban laktozë.

Kostoja: nga 40 rubla për paketë prej 140 g.

7. Tempeh

Tempeh - Soja e fermentuar indoneziane, është më ushqyesja nga të gjitha produktet e sojës. Vetëm 120 gramë nga ky burim ushqimi i fermentuar siguron 41% të vlerës ditore të proteinave dhe vetëm 3.7 gram yndyrë të ngopur. Si një përfitim shtesë, proteina e sojës në tempeh çon në uljen e niveleve të kolesterolit dhe zvogëlon rrezikun e kancerit të prostatës. Tani kjo sojë po përhapet në mbarë botën me shpejtësi të jashtëzakonshme, dhe kjo është e qartë - nuk është vetëm ushqyese, por edhe e shëndetshme.

Kostoja: Vetëm 1000 rubla për kilogram në Ebay, megjithëse kjo është ndoshta çmim i shtrenjtë, vezët janë më të mira.

8. Saira

Saira është një burim proteinash. Një kavanoz me peshë 250 gram kushton afërsisht 45 rubla. 1 kilogram (katër kanaçe) - 180 rubla. 100 gram saury përmban 18 gr proteina.Ka 180 gram proteina për kilogram.