Karbohidratet e ngadalta. Karbohidratet komplekse - produkte

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin e njeriut dhe gjenden kryesisht në produktet bimore.

Përmbajtja kalorike e ushqimeve që përmbajnë një sasi të madhe karbohidratesh është mjaft e lartë - 1 g karbohidrate përmban 4 kcal. Marrja mesatare e karbohidrateve është 4 g për 1 kg peshë trupore në ditë.

Të gjitha karbohidratet që përmbahen në ushqim ndahen në

i shpejtë (i thjeshtë) - me një indeks të lartë glicemik të ngadaltë (kompleks) - me një indeks të ulët glicemik.

Një person që harxhon shumë energji çdo ditë (atlet, punëtor krahu) do të konsumojë më shumë se 4 g karbohidrate për 1 kg peshë trupore. Përkundrazi, humbja e peshës - duhet të zvogëloni shkallën në rreth 2 g / kg (në varësi të lartësisë, peshës, aktivitetit fizik).

Çfarë janë karbohidratet?

karbohidratet e thjeshta

I shpejtë (ose i lehtë)- karbohidratet hyjnë shpejt në gjak dhe përdoren menjëherë si energji, quhen edhe lehtësisht të tretshëm. Ata rrisin në mënyrë dramatike nivelin e sheqerit në gjak.

Karbohidratet e shpejta gjenden në të gjitha ushqimet që kanë sheqer të shtuar:

ëmbëlsirat (ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, biskotat, çokollata me qumësht);

pasta (biskota, bukë e bardhë, role, byrekë, kifle; duke përfshirë bukën e bardhë);

perime me shije të ëmbël (patate, panxhar, rrepë, kunguj);

fruta (banane, rrush, pjeshkë, kajsi, shalqi, pjepër, qershi, etj.);

fruta të thata (ato shpesh trajtohen me shurup sheqeri; kajsi të thata, hurma, rrush të thatë);

lëngje frutash (si me sheqer të shtuar ashtu edhe natyral);

pije (sode, komposto, çaj të ëmbël, alkool);

akullore, reçel, mjaltë;

makarona që duhen më pak se 8 minuta për t'u gatuar (d.m.th. grurë të butë);

oriz i bardhë i lëmuar

Kjo listë është mjaft e gjatë, por parimi i referimit është i njëjtë - nëse ushqimi ka ëmbëlsi, ai përmban karbohidrate të thjeshta.

Karbohidratet e thjeshta kanë një indeks të lartë glicemik (GI).

Indeksi glicemik tregon shkallën e rritjes fillestare të sheqerit në gjak gjatë ngrënies. Në përgjigje të rritjes së sheqerit, trupi lëshon një hormon të quajtur insulinë, i cili transporton glukozën në qarkullimin e gjakut. Sa më shumë sheqer, aq më i lartë është sekretimi i insulinës.

Nëse abuzoni me ushqimin me GI të lartë për një kohë të gjatë, atëherë do të ketë një ndjenjë të vazhdueshme urie dhe, si rezultat, pesha do të rritet. Mekanizmi është ky:

Trupi mësohet me prodhimin e lartë të insulinës dhe do të ketë shumë, edhe kur një person ha ushqim me indeks të ulët glicemik, insulina e transferon shpejt sheqerin nga gjaku dhe ndjenja e urisë shfaqet përsëri menjëherë (pasi nuk ka gjak glukozë e disponueshme për energji për konsum aktual ) si rezultat, një person fillon të konsumojë ushqim më shumë se ç'duhet, gjë që çon në shtim në peshë nëse shpenzimi ditor i kalorive (për shkak të aktivitetit fizik) nuk është rritur.

Nëse keni nevojë për energji "këtu dhe tani", karbohidratet e shpejta me një GI të lartë janë të nevojshme - ato do të shpenzohen për nevojat aktuale të trupit dhe nuk do të kenë kohë për të shkuar në rezervat e yndyrës.

Në të njëjtën kohë, jepni përparësi frutave, çokollatës me përmbajtje të lartë kakao (më shumë se 60%) dhe jo ëmbëlsirave dhe brumërave me shumë kalori (të cilat më së miri shmangen fare).

Në mënyrë që këto produkte të mos depozitohen në yndyrë, është më mirë t'i hani në mëngjes në pjesë të vogla.

Një tjetër mundësi është të sigurohet pasi të keni ngrënë një ushqim të tillë Aktiviteti fizik për të djegur kaloritë.

Me një dietë strikte dhe fokus në humbjen e peshës, karbohidrate të shpejta përjashtuar plotësisht nga dieta..

Sigurisht, një përjashtim i tillë nuk mund të bëhet normë. Na duhet sheqeri si burim energjie dhe aktiviteti mendor. Shumë më racionale është respektimi i parimeve të një diete të ekuilibruar dhe vëmendje e arsyeshme për atë që dhe kur hamë.

I ngadalshëm (ose kompleks, kompleks)- zbërthehen në trup shumë më ngadalë, dhe gjatë ditës harxhohen gradualisht në aktivitete të forta fizike dhe nuk kthehen menjëherë në yndyra. Përfitimi i karbohidrateve të ngadalta është se ato nuk rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Ato mund të përdoren nga diabetikët.

Karbohidratet e ngadalta gjenden në:

drithëra të papërpunuara (oriz kaf, hikërror, bishtajore, tërshërë, jo të menjëhershme!);

bukë me drithëra të plota;

makarona me grurë të fortë;

ushqime të pasura me fibra

Karbohidratet komplekse kanë një indeks të ulët glicemik dhe nuk provokojnë sekretim të lartë të insulinës. Sheqeri hyn në gjak gradualisht, duke i siguruar trupit energji më të gjatë se karbohidratet e thjeshta. Kështu, një person nuk ndjen uri për një kohë të gjatë dhe nuk konsumon më shumë ushqim sesa duhet.

Përdorni karbohidrate të ngadalta kur ju duhet të kënaqni urinë tuaj për një kohë të gjatë, por në të njëjtën kohë aktiviteti fizik do të jetë në një nivel mesatar - për mëngjes (së bashku me karbohidratet e thjeshta, të cilat menjëherë do të mbushin deficitin e energjisë pas gjumit), drekë dhe darka.

Ne do të rregullojmë listën e karbohidrateve të ngadalta sipas renditjes së vakteve (nga mëngjesi në darkë).

Pra, çfarë duhet të hajë një person që preferon një dietë të shëndetshme dhe një mënyrë jetese aktive:

1. Drithërat. Mund të hani çdo qull në mëngjes, përveç bollgur dhe oriz. Veçanërisht të dobishme janë hikërrori, bollguri dhe elbi perla.

2. Bukë integrale. Në mëngjes, është mjaft e mundur të përballoni një meze të lehtë me një copë të vogël bukë integrale.

3. Makarona të forta. Gjithashtu është mirë që të konsumohet jo më vonë se dreka. Për ata që duan të humbin peshë - pa shtuar salca. Nëse në paketimin e makaronave shkruhet se janë zier për më shumë se 8 minuta, atëherë ato bëhen nga gruri i fortë.

4. Perimet dhe frutat pa sheqer.Është mjaft e mundur të hani një meze të lehtë gjatë gjithë ditës pa dëmtuar figurën (lakër, kungull i njomë, speca, domate, tranguj, grejpfrut, kivi, mollë jeshile, avokado).

6. Bishtajoret. Ato përmbajnë një sasi të madhe proteinash, kështu që mund të përdoren si pjatë anësore për darkë (fasule, thjerrëza, fasule, soje).

Shtoni proteina (mish, peshk) dhe yndyrna të shëndetshme (vaj ulliri) në karbohidratet e duhura dhe do të keni një dietë të ekuilibruar.

Në të njëjtën kohë, ne në asnjë mënyrë nuk ju nxisim të hiqni dorë një herë e mirë nga gëzimet e vogla të ëmbëlsirës. Një copë e vogël torte në mot të keq do t'ju gëzojë vetëm nëse pjesën tjetër të kohës preferoni ushqime të shëndetshme, përdorni metoda të buta gatimi, lëvizni shumë dhe mendoni pozitivisht.

Për aktivitet të fuqishëm, trupi i njeriut duhet të marrë një normë ditore të energjisë. Pa këtë, ai nuk do të jetë në gjendje të kryejë as detyrat më të thjeshta, dhe kjo garanton probleme shëndetësore dhe një përkeqësim të mirëqenies së përgjithshme. Karbohidratet janë furnizuesit e së njëjtës energji, të domosdoshme për funksionimin normal të të gjitha sistemeve.

Pse nevojiten karbohidratet? Çfarë kërcënon tepricën dhe mungesën e tyre, si janë, çfarë vlen për karbohidratet dhe cilat produkte i përmbajnë ato? Të gjitha këto pyetje do të diskutohen në artikull.

Konsumimi i të paktën marrjes minimale ditore të karbohidrateve është e rëndësishme kryesisht sepse këto substanca janë burimi kryesor i energjisë për trupin. Ky është funksioni i tyre kryesor, por larg funksionit të tyre të vetëm. Përveç sigurimit të energjisë, karbohidratet kryejnë detyrat e mëposhtme:

• Merrni pjesë në formimin e imunitetit natyror dhe luftën kundër sëmundjeve infektive
• Ato janë pjesë përbërëse e membranave qelizore
• Ata marrin pjesë në punën e traktit tretës, kontribuojnë në largimin në kohë të toksinave nga trupi
• Ato luajnë një rol të rëndësishëm në sintezën e acideve nukleike, yndyrave, në veçanti kolesterolit dhe komponimeve të tjera organike.
• Përdoret në industrinë ushqimore dhe mjekësore

Është e pamundur të neglizhosh ushqimin që përmban karbohidrate, veçanërisht për njerëzit, stili i jetesës së të cilëve kërkon lëvizje të vazhdueshme dhe shpenzime të larta energjie. Në rastin e mungesës së karbohidrateve në trupin e njeriut, në mënyrë të pashmangshme do të ndodhin shqetësime dhe do të shfaqen simptoma të pakëndshme, përkatësisht:

• Lodhje kronike, apati. Duke mos marrë energji të mjaftueshme nga karbohidratet në hyrje, trupi fillon të rimbush rezervat e tij me ndihmën e komponimeve të tjera - proteinave dhe lipideve. Ky është një proces i kushtueshëm, kështu që edhe me një ritëm normal të jetës, një person do të ndihet i lodhur. Vëmendja dhe përqendrimi bien, lindin probleme me kujtesën.
• paqëndrueshmëria e peshës. Me mungesën e karbohidrateve, pesha fillimisht do të ulet për shkak të humbjes së ujit, por jo për shumë kohë. Kur niveli i sheqerit në gjak rritet, do të marrë përsipër hormoni insulinë, përgjegjës për gjithçka tjetër për akumulimin e rezervave të lipideve në trup. Kështu, kilogramët e tepërt do të kthehen sërish.
• Sexhdeja. Arsyeja, përsëri, është mungesa e energjisë. Një person që përjeton mungesë karbohidratesh do të jetë vazhdimisht i lodhur, pa marrë parasysh sa kohë shpenzon për gjumë dhe pushim.
• Dhimbje koke. Kjo ndodh për shkak të mungesës së sheqerit në gjak. Kur trupi të ketë konsumuar të gjitha rezervat e tij të glukozës, yndyrat do të hyjnë në veprim dhe ky proces shpesh shoqërohet me dobësi dhe marramendje.
• Problemet e karriges. Me mungesë të fibrave, puna e traktit gastrointestinal prishet, shfaqen kapsllëk dhe dhimbje barku.

Por nuk duhet ta tejkaloni shumë normën - nuk është gjithmonë e sigurt. Për shkak të një tepricë të karbohidrateve, mund të ketë:

• Hiperaktiviteti
• Probleme me përqendrimin
• Dridhje në trup

Të gjitha këto simptoma shkaktohen nga sheqeri i tepërt. Për më tepër, një person në rast të konsumit të pamatur të karbohidrateve është duke pritur për një shtim të shpejtë në peshë - insulina, duke luftuar me glukozën e tepërt në hyrje, do ta shndërrojë atë në yndyrë.

Nevoja për karbohidrate

Norma mesatare ditore e karbohidrateve varet nga shumë faktorë - mënyra e jetesës së një personi, mosha e tij, pesha, kushtet e jashtme. Opsioni më i mirë konsiderohet të jetë 300-450 g në ditë. Një person në moshë pune duhet të konsumojë rreth 50 g karbohidrate të thjeshta dhe 300-400 g karbohidrate komplekse çdo ditë.

Fëmijët kanë më shumë nevojë për karbohidrate. Një trup në rritje kërkon më shumë energji, prandaj është e rëndësishme të siguroheni që këto substanca të jenë të mjaftueshme në dietën e fëmijës.

Niveli minimal i marrjes ditore të karbohidrateve është 100 g. Në rast të mosrespektimit të këtij rregulli, fillojnë probleme serioze në punën e trupit.

Cfare jane

Karbohidratet ndahen në dy kategori, të thjeshta dhe komplekse.

1. Karbohidratet e thjeshta. Ato klasifikohen si monosakaride dhe disakaride; ky grup përfshin saharozën dhe fruktozën e njohur. Struktura e karbohidrateve të thjeshta është e thjeshtë, kjo është arsyeja pse ata kanë marrë emrin e tyre. Ato shpërbëhen shpejt në trup dhe hyjnë menjëherë në qarkullimin e gjakut, duke e ngopur atë me energji. Karbohidratet e thjeshta përfshijnë:

• saharozë . Sheqeri i panxharit, i cili është i aftë të hidrolizohet në fruktozë dhe glukozë nën ndikimin e një acidi ose një enzime. Saharoza është e pranishme në përbërjen e të gjitha bimëve, veçanërisht një pjesë e madhe e saj gjendet në kallam sheqeri dhe panxhari. Burimi i tij më i njohur dhe i përballueshëm është sheqeri i zakonshëm.
• Fruktoza. Sheqeri i frutave, në formë të lirë, gjendet në disa fruta dhe fruta, mjalti i bletës. Fruktoza është e përfshirë në procesin e metabolizmit dhe sintezës së karbohidrateve.
• Glukoza. Sheqeri i rrushit është thelbësor për furnizimin me energji të qelizave të gjalla. Glukoza përdoret shpesh në industrinë e ëmbëlsirave, e gjetur në frutat e pjekura, manaferrat, lëngun e rrushit.
• Maltoza . Sheqeri i maltit shpërbëhet për të formuar dy molekula glukoze. Përthithet lehtësisht nga trupi, në sasi të mëdha mund të gjendet në kokrrat e mbirë.

1. Karbohidratet komplekse. Ato përbëhen nga monosakaride dhe kanë një strukturë më komplekse se karbohidratet e thjeshta. Pasi hyjnë në trup, ato shpërbëhen dhe përthithen më ngadalë, kështu që niveli i glukozës në gjak rritet gradualisht. Karbohidratet komplekse mbështesin tonin e trupit dhe normalizojnë punën e traktit tretës, dhe gjithashtu japin një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë. Ndër to janë:

• Amidoni. Formohet në bimë dhe ka një përmbajtje të ulët kalori. Ai stimulon proceset metabolike të trupit, kontrollon nivelet e sheqerit në gjak dhe ka një efekt pozitiv në imunitetin. Sidomos në disa drithëra dhe patate.
• Celuloza. Është një fibër e trashë që gjendet në perime, fruta dhe bishtajore. Përmirëson funksionin e zorrëve, por absorbohet dobët dhe ekskretohet pothuajse plotësisht nga trupi.
• Glikogjeni. Është një karbohidrat rezervë i kafshëve dhe njerëzve. Ngop gjakun me glukozë, e nevojshme për ndërtimin e muskujve. Shumë niseshte gjendet në kërpudha, maja dhe misër të ëmbël.
• Pektinat. Ato ndihmojnë trupin të heqë qafe helmet dhe substancat toksike, të lidh dhe të largojë kolesterolin e tepërt të formuar në mëlçi. Ato gjenden në sasi të mëdha në mollë, praktikisht nuk treten nga zorrët.

Si treten ato?

Në procesin e oksidimit, karbohidratet shpërbëhen dhe shndërrohen në glukozë. Sheqeri lirohet në gjak dhe sasia e tij varet nga vëllimi dhe cilësia e ushqimit që përmban karbohidrate të ngrënë. Sa më i thjeshtë të jetë karbohidrati, aq më shumë sheqer do të hyjë në trup gjatë zbërthimit të tij.

Përmbajtja e lartë e sheqerit provokon prodhimin e hormonit insulinë. Ai shpërndan energjinë midis qelizave dhe teprica e saj ruhet nga trupi në mëlçi. Pas ngrënies së karbohidrateve, niveli i sheqerit do të bjerë dhe do të kthehet në normale brenda disa orësh.

Sipas shkallës së tretshmërisë, karbohidratet ndahen në tre grupe:

• I tretshëm shpejt
• Ngadalë i tretshëm
• I patretur

Karbohidratet e perimeve gjithashtu mund të ndahen në kategori:

• E tretshme
• i patretshëm

Këto të fundit përfshijnë niseshtenë, celulozën dhe pektinat. Vetëm niseshteja furnizon energji, veprimi i pektinave dhe celulozës ka për qëllim largimin e toksinave nga trupi.

Cilat janë karbohidratet më të mira për të ngrënë?

Është e rëndësishme të dini se cilat ushqime janë proteina dhe yndyra dhe cilat janë karbohidrate, në mënyrë që ushqimet me përbërësit e duhur të përbëjnë dietën tuaj dhe të ofrojnë një dietë të shëndetshme.

Të dy karbohidratet komplekse dhe të thjeshta janë të rëndësishme në mënyrën e tyre. Përfaqësuesit e thjeshtë rekomandohen kur duhet të rivendosni shpejt forcën pas një tendosjeje të rëndë fizike - për shembull, stërvitje. Lëshimi i menjëhershëm i sheqerit në gjak do t'i japë trupit energjinë që i nevojitet. Ushqimet e pasura me monosakaride dhe disakaride, si mjalti apo çokollata, janë më të përshtatshmet.

Karbohidratet komplekse janë të përshtatshme nëse puna kërkon një periudhë të gjatë kohore. Ata do të përthithen më ngadalë dhe do të japin një ndjenjë ngopjeje për disa orë.

Kur humbni peshë, do të jetë më mirë të kufizoheni vetëm në karbohidratet komplekse - shumë sheqer në trup do t'ju pengojë të shpëtoni nga pesha e tepërt. Dhe ia vlen të kujtojmë se karbohidratet e thjeshta në sasi të mëdha janë të rrezikshme dhe mund të dëmtojnë trupin.

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate

Ky makronutrient gjendet në një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh. Por jo të gjitha janë njësoj të dobishme, ndaj është e rëndësishme të jeni në gjendje të klasifikoni ushqimet e pasura me karbohidrate në mënyrë që të hani siç duhet. Karbohidratet komplekse në dietë duhet të jenë gjashtë deri në shtatë herë më shumë se ato të thjeshta.

Karbohidratet e thjeshta përmbajnë:

• Ëmbëlsira
• Pije alkolike
• Pije të ëmbla të gazuara dhe jo të gazuara
• Sheqeri
• Cokollate
• Reçelra, konserva
• Shurupe glukoze
• Produktet e furrës
• Ushqim i ëmbël i konservuar
• Frutat e thata
• Pothuajse çdo ushqim i shpejtë
• Akullore
• komposto
• komposto
• Kungull
• Panxhar sheqeri
• Muesli
• Pothuajse të gjitha llojet e frutave
• Pothuajse të gjitha llojet e manave

Ushqimet me karbohidrate komplekse janë.

Kohët e fundit, bota është fiksuar pas dietave me pak karbohidrate, duke shpallur pothuajse një luftë të tretë botërore për të gjitha produktet me karbohidrate. Trajnerja e fitnesit e modeles Heidi Klum është në listën e zezë. Për të mos përmendur drithërat.

Unë nuk jam aq kategorik dhe mendoj se karbohidratet janë të nevojshme edhe për humbje peshe. Gjithçka që duhet për të bashkëjetuar në mënyrë paqësore me këto lëndë ushqyese është të dini se cilat karbohidrate janë "të mira" dhe cilat janë "të këqija" dhe sa duhet të hani.

Ekzistojnë dy lloje të karbohidrateve - "të thjeshta" dhe "komplekse". Lloji i tyre varet nga shkalla e tretjes dhe përthithjes në gjak, përkatësisht, karbohidratet "të thjeshta" treten shpejt, dhe "komplekse" - ngadalë.

Karbohidratet komplekse janë të kënaqshme dhe të shëndetshme

Karbohidratet komplekse përbëhen nga zinxhirë të gjatë molekularë, kështu që nuk është aq e lehtë për sistemin tretës që t'i zbërthejë ato në glukozë. Karbohidratet komplekse treten ngadalë, pa rritur nivelet e sheqerit në gjak, duke na siguruar energji dhe ndjenjën e ngopjes për 3-4 orë. Karbohidratet komplekse janë niseshteja, glikogjeni, pektina dhe fibrat. Niseshteja dhe glikogjeni janë burime energjie, ndërsa pektina dhe fibra janë fibra dietike.

Burimet e karbohidrateve komplekse janë drithërat e papërpunuara, perimet, buka integrale. Janë këto produkte që duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj: për mëngjes - qull, për drekë - sallatë dhe drithëra (hikërror, quinoa, oriz kaf) ose pjatë anësore me perime, për darkë - perime të ziera ose të pjekura. Mos harroni përbërësin.

Ka ushqime me përmbajtje të lartë dhe të ulët të karbohidrateve, për shembull, perimet (përveç patateve, karotave) kanë pak prej tyre. Por patatet, makaronat, drithërat përmbajnë shumë karbohidrate (nga 20 g për 100 g të produktit të përfunduar) dhe ato përdoren si një pjatë anësore e plotë apo edhe si pjatë kryesore. Atë ditë mund të hani rreth 50 g bukë, 150 g patate ose makarona të gatshme, afërsisht të njëjtën sasi qull të gatshëm dhe 400-500 g fruta dhe perime.

Fibrat dhe pektina janë gjithashtu karbohidrate komplekse, por e veçanta e tyre qëndron në faktin se trupi nuk i përthith, por i largon në mënyrë natyrale. Kjo nuk do të thotë se janë të padobishme, përkundrazi, ju nevojiten për tretjen e duhur dhe ruajtjen e mikroflorës normale të zorrëve. Fibra është një lloj "brushe", e cila ndihmon në largimin e të gjitha mbetjeve ushqimore të panevojshme dhe të patretura. Fibrat gjithashtu ngadalësojnë tretjen e karbohidrateve, duke parandaluar rritjen e nivelit të sheqerit në gjak, duke ju lejuar të qëndroni të ngopur më gjatë.

Ku ta çoni? Fibrat mund të gjenden në drithëra të papërpunuara, drithëra, drithëra dhe bukë, perime dhe fruta. Sidomos shumë fibra në lakër, karrota, panxhar, zarzavate, mollë, dardha, kivi, manaferrat etj. Ka shumë pektinë në mollë, dardha, agrume dhe disa perime dhe fruta të tjera. Këto produkte duhet të jenë në pjatën tuaj çdo ditë.

Fibra ka nevojë për rreth 20-25 gram në ditë. Një porcion me tërshërë përmban rreth 5-7 g fibra, 1 mollë përmban rreth 4 g. Më vete, fibrat mund të blihen në formë pluhuri ose në farmaci dhe supermarkete. Nëse nuk hani mjaftueshëm perime, fruta, mund ta pasuroni dietën tuaj me fibra duke i shtuar ato në vakte ose thjesht duke i ngrënë veçmas, duke mos harruar të pini lëngje.

Oh po, tani për patatet dhe makaronat, këto dy produkte janë objekt polemikash për shumë njerëz që humbasin peshë. Patatet janë të pasura me niseshte dhe makaronat bëhen nga mielli, por "sjellja" e tyre në trupin tuaj varet nga mënyra se si gatuhen dhe shërbehen.

Për shembull, një patate me xhaketë, të cilën e qëroni dhe e servirni me perime të freskëta, nuk do ta dëmtojë figurën, gjë që nuk mund të thuhet për patate të skuqura apo pure patatesh (për patatinat hesht, nuk duhet të jenë fare në një dietë të shëndetshme) . Me makaronat, e njëjta histori - ato duhet të jenë pak të ziera dhe të blejnë vetëm ato makarona që thonë "të bëra nga gruri i fortë". Shtimi i gjalpit, kotletave yndyrore nuk do t'i bëjë ato më të shëndetshme. Nëse dëshironi të kombinoni makaronat me ushqime proteinike, atëherë zgjidhni mish pa dhjamë ose peshk, djathë me pak yndyrë, gjizë.

Cilat janë karbohidratet e thjeshta?

Emri flet vetë - trupi praktikisht nuk ka nevojë për kohë dhe përpjekje për të tretur karbohidratet e thjeshta, ato treten pjesërisht tashmë në gojën tuaj - kur ndërveprojnë me pështymën dhe absorbohen fjalë për fjalë brenda një ore, pas së cilës me shumë mundësi do të dëshironi suplemente . Karbohidratet e thjeshta përfshijnë të gjithë sheqernat natyrale - fruktozën, glukozën, laktozën, maltozën dhe saharozën. Mund t'i gjeni në ëmbëlsira, produkte të bëra nga miell i bardhë i rafinuar, fruta dhe disa perime, qumësht dhe produkte qumështi.

Një shembull i karbohidrateve të thjeshta është torta e Napoleonit. Brumë i ëmbël i bardhë + krem ​​qumështi i ëmbël - nuk ka asgjë më të keqe për një figurë nëse doni të humbni peshë.

Me të vërtetë lehtë mund të fitoni peshë nga karbohidratet e thjeshta, sepse ato mund të kthehen në yndyrna me përdorim të tepruar, dhe gjithashtu - ato rrisin oreksin. Keni ngrënë ëmbëlsira, dhe shumë ushqime të ëmbla dhe niseshte hynë në trup.
Për të përpunuar gjithë këtë "pasuri" dhe për të ulur nivelet e sheqerit në gjak në normale, lirohet hormoni insulinë. Ndihmon që karbohidratet e thjeshta të treten sa më shpejt që të jetë e mundur - disa prej tyre kalojnë në glikogjen (këto janë rezerva të karbohidrateve në mëlçi dhe muskuj), dhe disa shkojnë në yndyrë!

Pasi insulina ka përfunduar punën e saj, niveli i sheqerit në gjak bie dhe - përshëndetje përsëri, oreks apo edhe uri! Pse keni dashur të hani 1.5 orë pas tortës, sepse ishte shumë me kalori? Është e thjeshtë - truri jep një sinjal që ju duhet të hani kur niveli i sheqerit në gjak bie, dhe sapo keni pasur një luhatje të mprehtë të sheqerit në gjak - fillimisht një rritje, dhe më pas një ulje.

Për këtë arsye, pas një gosti të bollshme në mëngjes, ndonjëherë zgjohemi tmerrësisht të uritur. E megjithatë - ushqimet e ëmbla dhe niseshte formojnë një varësi të fortë, kështu që refuzimi i tyre do të kërkojë vullnet serioz.

A është e mundur apo jo frutat?

Një bisedë e veçantë për frutat. Frutat dhe frutat e thata përmbajnë karbohidrate të thjeshta. Numri i tyre është më i vogël se në miell dhe i ëmbël, por gjithsesi mjaft i lartë. Por është ende e mundur dhe madje e nevojshme t'i hani ato, sepse përveç karbohidrateve të thjeshta, frutat përmbajnë shumë fibra komplekse të shëndetshme, të cilat, siç kujtojmë që në fillim të artikullit, ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve. Përveç kësaj, frutat përmbajnë vitamina dhe minerale, të cilat do të ishte gabim t'i refuzosh. Vetëm për humbje peshe, frutat duhet të konsumohen me moderim - rreth 200 g fruta ose 50 g fruta të thata në ditë.

Në përgjithësi, nuk duhet të mendoni se karbohidratet e thjeshta janë një e keqe absolute. Ato kontribuojnë në shtimin e peshës vetëm nëse tejkaloni normën e rekomanduar. Pak fruta të ëmbël, fruta të thata, një fetë bukë e bardhë apo edhe 1-2 ëmbëlsira nuk do të bëjnë asnjë dëm. Gjëja kryesore është të dini masën!

Thjesht, përpiquni që ëmbëlsirat të mos ju shoqërojnë gjatë gjithë kohës. Më besoni, sa herë që kamerieri ofron të porosisë ëmbëlsirë në fund të vaktit, jo sepse është e drejtë ose supozohet të jetë sipas rregullave të mirësjelljes. Restoranti duhet vetëm të shesë sa më shumë që të jetë e mundur. Por ju duhet të mendoni për veten, apo jo? Shmangni tërësisht ëmbëlsirën ose zëvendësojeni me një sallatë frutash. Në punë, mos konsumoni biskota dhe patate të skuqura. Patatet hahen më së miri me lëkurat e tyre, zgjidhni drithërat dhe produktet e pjekura të bëra nga drithërat. Është më mirë të mos shtoni sheqer në çaj, dhe të përdorni fruta të ëmbla (hurmë, rrush) me moderim.

Cili është indeksi glicemik?

Indeksi glicemik është një masë që tregon se sa shpejt karbohidratet nga një ushqim përthithen në qarkullimin e gjakut. Ka tabela të tëra ku tregohen të gjitha produktet dhe indeksi i tyre glicemik. Përdorimi i tyre është shumë i thjeshtë - sa më i lartë të jetë indeksi, aq më i padëshirueshëm është produkti dhe anasjelltas. Një tabelë e tillë është e dobishme për diabetikët, si dhe për humbjen e peshës.

Produkte të qumështit me pak yndyrë pa sheqer, perime pa niseshte - ushqimet me GI të ulët mund të hahen me bollëk.

Drithërat, buka, patatet, panxhari, karotat – hani me moderim.

Dhe ëmbëlsirat, produktet e furrës, patate të skuqura - sa më pak të jetë e mundur.

Mbani raportin e karbohidrateve "komplekse" dhe "të thjeshta" - 90% duhet të jetë "komplekse", dhe 10% - "e thjeshtë", atëherë nuk do të përmirësoheni. Në ditë ju nevojiten rreth 250-300 g karbohidrate. Shtoni fruta ose mjaltë në drithëra, vaj - jo më shumë se 10 g, hani 1-2 fruta dhe dy racione perime në ditë. Dhe mbani mend - se njerëzit përmirësohen jo nga buka dhe makaronat, por nga gjalpi i përhapur mbi to, salca yndyrore dhe mishi i yndyrshëm i shtuar në makarona. Më keq se karbohidratet e thjeshta - vetëm karbohidratet e thjeshta me yndyrë. Unë do të flas për këtë në mënyrë më të detajuar në një nga artikujt vijues.



Ushqimi i duhur është themeli i shëndetit të mirë.

Një dietë e larmishme është e nevojshme për të rivendosur trupin, për të ruajtur forcat mbrojtëse. Është një keqkuptim i zakonshëm që karbohidratet janë shkaku kryesor i problemeve me peshën.

Sidoqoftë, statistikat tregojnë pasojat zhgënjyese që lidhen me refuzimin e karbohidrateve, tiparet specifike të të cilave mjekët rekomandojnë fuqimisht të studiohen përpara se të përpiloni një dietë individuale.

Një komponent thelbësor i një stili jetese të shëndetshëm janë karbohidratet komplekse. Një listë e produkteve (tabela) për humbje peshe është e nevojshme për përpilimin e një menuje individuale.

Karbohidratet komplekse përfaqësohen nga një shumëllojshmëri monosakaridesh që absorbohen gradualisht. Kjo i lejon trupit të nxjerrë energji nga ushqimi për një kohë të gjatë.

Llojet e karbohidrateve

Karbohidratet klasifikohen si më poshtë: të thjeshta dhe komplekse. Krahasimi do t'ju lejojë të bëni një zgjedhje të informuar në favor të atyre të vështira për të mbajtur një figurë të shkëlqyer pa rrezikuar shëndetin.

Karbohidratet "të mira" dhe "të këqija" për sa i përket humbjes së peshës

Karbohidratet e thjeshta treten lehtësisht, por në të njëjtën kohë niveli i glukozës në gjak rritet me shpejtësi. Pas ngrënies së ushqimeve që përmbajnë ato, lind shpejt një ndjenjë urie. Insulina ka një efekt shkatërrues në enët e gjakut.

Konsumimi i shpeshtë ose i tepërt i karbohidrateve të thjeshta në sasi të mëdha ndikon negativisht në mirëqenien, gjë që do të çojë në mënyrë të pashmangshme në zhvillimin e sëmundjeve kronike.

Është më mirë të hani karbohidrate komplekse. Lista e produkteve (tabela) për humbje peshe do t'ju ndihmojë të krijoni pjata origjinale. Përthithet ngadalë, jep energji trupit për një kohë të gjatë.

Avantazhi kryesor është vlera e lartë ushqyese me përmbajtje të ulët sheqeri.

Pas ngrënies për një periudhë të gjatë, nuk ka ndjenjë urie - kjo është e rëndësishme për gjendjen emocionale: prishjet nervore, nervozizmi dhe depresioni janë të përjashtuara. Karbohidrateve komplekse u është caktuar statusi i atyre të dobishme, siguria është konfirmuar nga studimet.

Grupet e karbohidrateve komplekse

Ekspertët fokusohen në llojet e karbohidrateve të shpejta që duhet të jenë të pranishme në menunë e përfaqësuesve të kategorive të ndryshme të moshave.

Këto karbohidrate thelbësore përfshijnë:

• celulozë;
• niseshte;
• glikogjen.

Fibrat janë të preferuara të adhuruesve të një stili jetese të shëndetshëm, pasi stimulojnë organet e tretjes, por nuk treten nga trupi. Efektive në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, diabetit, kancerit. Fibra pastron trupin nga toksinat, është i domosdoshëm për ruajtjen e niveleve normale të kolesterolit.

Niseshteja është një substancë unike: me një përmbajtje të ulët kalori, vlera e energjisë është mjaft e lartë. Përfitimet e ngrënies së niseshtës janë se nuk ka kufizime: ndërsa shijoni pjatën tuaj të preferuar, nuk rrezikoni të shtoni kilogramë të tepërt.

Një listë e produkteve për humbje peshe përdoret për të bërë ndryshime në menu, nëse është e nevojshme, për të rikthyer peshën në normale, për të rritur efikasitetin. Produktet shpërndahen sipas dobisë së tyre.

Ndjenja e ngopjes shfaqet menjëherë pas ngrënies së niseshtës, e cila ka një efekt pozitiv në trup. Produktet që përmbajnë niseshte përshkruhen si një parandalim i kancerit, për të forcuar sistemin imunitar, për të ulur sheqerin në gjak.

Niseshteja shpërndahet menjëherë në ujë të nxehtë, prandaj është një pjesë thelbësore e menysë së atletëve profesionistë: ndihmon në përballimin e ngarkesave të konsiderueshme, ruajtjen e një gjendje normale emocionale.

Glikogjeni ngop trupin me glukozë, parandalon uljen e saj. Ky lloj i karbohidrateve komplekse është një ambulancë, parandalimi i uljes së niveleve të glukozës për shkak të tendosjes së tepërt fizike. Glikogjeni është i domosdoshëm në kushtet e ritmit të shpejtë të jetës, ndihmon për të kombinuar karrierën, sportin, jetën personale.

Një listë e produkteve (tabela) për humbje peshe përdoret për të bërë ndryshime në menu, nëse është e nevojshme, për të rikthyer peshën në normale, për të rritur efikasitetin. Karbohidratet komplekse janë një burim energjie.

Ushqimet që përmbajnë niseshte:

• makarona;
• drithëra;
• bukë;
• drithëra;
• patate;
• fasule.

Niseshteja është alternativa më e mirë për menunë e njerëzve me probleme të organeve të tretjes: shqetësimi në bark nuk do të ndikojë në mënyrën e zakonshme të jetesës.

E pasur me fibra:

Për humbje të sigurt në peshë, konsumoni karbohidrate komplekse, veçanërisht fibra. Përdorni produkte sezonale për humbje peshe nga një listë ose tabelë.

Karbohidrate komplekse për forma perfekte

Uria është një shkak i zakonshëm i çrregullimeve nervore: dëshira për përsosmëri fizike mund të shkaktojë depresion. Dietat rraskapitëse nuk janë në përputhje me stilin e jetës së një personi aktiv.

Pa burime energjie është e pamundur të përballosh ngarkesat: fizike, mendore. Lufta kundër kilogramëve të tepërt përfshin respektimin paralel të një diete individuale dhe sporteve.

Është pothuajse e pamundur të ushtrohesh ndërsa ndihesh i uritur. Për të arritur qëllimin - një figurë e bukur - është e nevojshme të arrihet harmonia e shpirtit dhe trupit.

Karbohidratet komplekse stimulojnë proceset metabolike.

Karbohidratet komplekse nevojiten çdo ditë, për të llogaritur normën e së cilës është përpiluar një listë e produkteve (tabela) për humbje peshe. Është e rëndësishme të parandaloni abuzimin me pjatat tuaja të preferuara (por jo të shëndetshme).

Sasia e ushqimit të nevojshëm varet nga stili i jetesës dhe mosha.

Karbohidratet stimulojnë mëlçinë, kështu që tradicionalisht rekomandohet të hahen në mëngjes - për t'i siguruar trupit energji për tërë ditën.

Ajo llogaritet me një formulë të thjeshtë: karbohidratet - N g shumëzuar me peshën trupore (kg).

N sipas formulës është:

• 4 g X 1 kg për të mbajtur në formë, ndjeheni mirë;
• 5 g X 1 kg është sasia optimale për atletet femra;
• 2,5 -3 g X 1 kg - norma për periudhën e luftës aktive me peshë të tepërt;
• 5,5 g X 1 kg është norma për një grua shtatzënë.

"Shokët besnikë" - pasoja negative do të jenë:

• përgjumje;
• lodhje;
• nauze;
• duke u dridhur në duar.

Djersitja, flokët e shurdhër, thonjtë e brishtë do të çojnë në mënyrë të pashmangshme në zhgënjimin e seksit të drejtë, i cili vendosi të transformohej.

Karbohidratet stimulojnë mëlçinë Prandaj, tradicionalisht rekomandohet të hahen në mëngjes - për të siguruar trupin me energji për tërë ditën.

Në të njëjtën kohë, nutricionistët fokusohen në karakteristikat ushqyese të njerëzve që udhëheqin një mënyrë jetese aktive, të shoqëruar me stres fizik dhe mendor në mbrëmje (punë, sport).

Bufat "kanë nevojë për ushqim që korrespondon me stilin e tyre të jetesës, që do të thotë se karbohidratet" gjatë natës "brenda kufijve të arsyeshëm nuk do të bëjnë dëm.

"Bufët" kanë nevojë për ushqim që përputhet me stilin e tyre të jetesës, që do të thotë se karbohidratet "për natën" brenda kufijve të arsyeshëm nuk do të bëjnë dëm.

Në dimër, rëndësia e karbohidrateve të ngadalta rritet. Trupi ka nevojë për mbrojtje nga temperaturat e ulëta.

Përbërja e karbohidrateve përfshin një hormon të veçantë - serotonin, i cili ndihmon në ngrohjen, duke qenë, në të njëjtën kohë, një ilaç efektiv për depresionin.

Zgjedhja e burimeve të karbohidrateve të ngadalta

Për humbje peshe, ju duhet një listë e produkteve (tabela): është e rëndësishme të dini se sa karbohidrate komplekse mund të konsumohen (mosha, mënyra e jetesës merren parasysh).

Duhet pasur kujdes me produktet e furrës, përparësi duhet t'u jepet produkteve të bëra nga mielli integral (sa më pak të përpunohen përbërësit, aq më mirë).

Opsioni më i përballueshëm i ushqimit - qull:

• bollgur;
• hikërror;
• elbi.

Indeksi glicemik i pjatave të mësipërme është ideal për dietën e një atleti - efektiviteti i konsumit është testuar nga disa breza. Paralelisht rekomandohet konsumimi i bishtajoreve duke siguruar trupin me fibra të mjaftueshme.

Karbohidratet komplekse janë mënyra e vetme për të rikthyer energjinë që nuk çon në formimin e përbërjeve yndyrore.

Lista e produkteve (tabela individuale) për ushqimin e duhur do t'ju lejojë të harroni ndjenjën e vazhdueshme të urisë, kilogramët e tepërt.

Opsioni më i përballueshëm dhe i shëndetshëm i ushqimit janë drithërat.

Karbohidratet janë thelbësore për ushqim të mirë, përdorimi i rregullt ka një efekt pozitiv në të gjitha organet, ndërsa mungesa e këtyre substancave çon në një ulje të aktivitetit, një përkeqësim të mprehtë të mirëqenies.

Indeksi glicemik i ushqimeve:

1. Kajsi - 20;
2. Ftua - 35;
3. portokall - 35;
4. Misër - 35;
5. Susam - 35;
6. Kajsi të thata - 30;
7. Maja - 35;
8. Fiq - 35;
9. Lakër e bardhë - 10;
10. Panxhar - 30;
11. rrënjë selino - 35;
12. Qepë - 10;
13. fara liri - 35;
14. Lulëkuqe - 35;
15. Salcë domate pa sheqer - 35;
16. fasule - 35;
17. Kumbulla të thata - 25;
18. Çokollatë e zezë - 20;
19. Bar çokollatë pa sheqer - 35;
20. Qumësht - 32;
21. Karota - 35.

Kur përpiloni menunë, mos bëni një gabim të zakonshëm: i shëndetshëm, nuk do të thotë që mund të hani në sasi të pakufizuar. Ndjenja e proporcionit është baza e humbjes së peshës.

Duhet pasur kujdes kur hani ushqime që përmbajnë fibra: bishtajoret mund të shkaktojnë rritje të formimit të gazit, dhimbje barku - mos e kaloni normën që korrespondon me peshën tuaj.

Për të rritur efektivitetin e dietës që nga dita e parë, filloni të ushtroni.

Karbohidratet komplekse sigurojnë funksionimin normal të sistemit nervor qendror. Truri ka nevojë për glukozë: kufizimet dietike ndikojnë negativisht në aftësitë mendore. Mungesa e mendjes, kujtesa e dobët janë shenja të kequshqyerjes së njerëzve të punës intelektuale.

Kur përpiloni menunë, udhëhiquni jo vetëm nga tabela, por merrni parasysh shijet personale: ushqimi duhet të jetë i këndshëm. Karbohidratet gjenden në ushqime të ndryshme, ndaj nuk është e vështirë të bësh një menu sipas dëshirës.

Për të përmirësuar efektivitetin e dietës filloni të ushtroni që nga dita e parë.

Avantazhi i humbjes së peshës me ndihmën e karbohidrateve komplekse qëndron në "komoditetin" e dietës: ushqimet e shëndetshme konsumohen në punë dhe në një udhëtim pune, sepse nuk ka vështirësi me blerjen dhe gatimin.

Para se të filloni luftën kundër kilogramëve të tepërt kërkohet t'i nënshtrohet një ekzaminimi gjithëpërfshirës, diskutoni menunë e propozuar me mjekun tuaj. Dieta me karbohidrate tolerohet pa dhimbje, nuk ndikon në performancën.

Videoja do t'ju prezantojë me produktet që përmbajnë karbohidrate dhe funksionet e tyre për trupin.

Në këtë video, një burrë do të flasë për llojet e ndryshme të karbohidrateve që gjenden në dietën tonë.

Nga kjo video mund të mësoni të gjitha informacionet e nevojshme për karbohidratet.

Pothuajse në të gjithë artikujt mbi shëndetin ekziston një frazë e çuditshme - ushqimi i duhur, por për fat të keq interpretimi i saktë i saj nuk është paraqitur në çdo botim të tillë.

Për më tepër, gratë që duan të humbin peshë pa hezitim ndjekin rekomandimet e autorëve të papërvojë, si rezultat, kilogramët kthehen, dhe trupi është i rraskapitur nga eksperimentet rraskapitëse.

Ligji kryesor i ushqimit të duhur është që trupi duhet të marrë të gjithë elementët e nevojshëm gjurmë, pa përjashtim. Karbohidratet, të cilat shpesh përjashtohen plotësisht nga dieta në formë simite (torte) dhe nuk zëvendësohen me ushqime të tjera, janë shumë të rëndësishme për funksionimin normal të organizmit të njeriut.

Cilat janë karbohidratet komplekse?

Dikush i imagjinon karbohidratet si produkte që furnizojnë trupin me "yndyrë", kuptimi i saktë është polisaharidet, të cilat, nga rruga, janë shumë të rëndësishme për humbjen e peshës dhe metabolizmin normal.

Karbohidratet komplekse (polisaharidet) ndryshojnë nga karbohidratet e thjeshta në zbërthimin e tyre të ngadaltë, i cili merr shumë energji nga trupi derisa të përfundojë procesi i asimilimit. Për më tepër, për shkak të kalbjes së gjatë, ato nuk kontribuojnë në një rritje të mprehtë të insulinës.

Cilat janë karbohidratet komplekse?

• Amidoni - një substancë unike që mund të ngopë trupin për një kohë të gjatë, por në të njëjtën kohë nuk i shton shumë kalori. Përveç ngopjes, ky karbohidrat kompleks përmirëson imunitetin, është një parandalim i shfaqjes së kancerit dhe gjithashtu është në gjendje të rregullojë nivelet e sheqerit në gjak. Niseshteja është e pranishme në disa dieta, një prej tyre është sistemi i humbjes së peshës Dukan, i cili po fiton një vrull të jashtëzakonshëm në popullaritet.

• Pektinat - një pengesë natyrore ndaj substancave të dëmshme që hyjnë në trupin tonë në sasi të mëdha me ushqim. Furnizuesit kryesorë të pektinave janë frutat, nga pomaci i të cilave fitohen trashësues dhe stabilizues në një shkallë të gjerë, të treguar në paketimin e produktit si shtesë E 440.

• Glikogjeni - një karbohidrat shumë i rëndësishëm për trupin tonë, ai rregullon nivelin e sheqerit në gjak. Ai gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në procesin e sintezës së proteinave. Dhe për ata që janë të përfshirë në mënyrë aktive në palestër - ai është një mik i vërtetë, pasi ruan dhe rikthen gjendjen e muskujve. Është e pamundur të merret glikogjen nga ushqimet në formën e tij të pastër, për këtë trupi do të duhet të provojë, duke e sintetizuar atë nga mëlçia dhe peshku.

• Celuloza e njohur për të gjithë, përpunohet lehtësisht nga mikroflora e zorrëve, duke stimuluar funksionimin normal të saj. Gjithashtu, kjo substancë është më efektive për largimin e kolesterolit nga trupi. Fibrat përmbahen jo vetëm në fruta dhe perime të papërpunuara, por edhe në kërpudha dhe krunde.

Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse (të ngadalta): cili është ndryshimi?

Dallimi kryesor midis karbohidrateve komplekse dhe karbohidrateve të thjeshta është i tyre ndërtesë . Karbohidratet komplekse quhen jo vetëm të ngadalta, por edhe të gjata, pasi ato përmbajnë një numër të caktuar përbërësish (në varësi të llojit). Karbohidratet e thjeshta janë shumë më të shkurtra, si të thuash. Ato përthithen shpejt nga trupi, pasi përpunohen më lehtë, duke u kthyer në glukozë, e cila hyn menjëherë në gjak.

Një tjetër ndryshim i rëndësishëm është shkalla e asimilimit karbohidratet, nuk është më kot që karbohidratet e thjeshta quhen të shpejta, dhe karbohidratet komplekse janë të ngadalta. Edhe pse ka shumë polemika në këtë drejtim. Sido që të jetë, është më e vështirë të përpunosh një karbohidrate të gjatë dhe kërkon më shumë kohë.

Përfitimet e karbohidrateve komplekse për humbje peshe

Shumë gra bëjnë një gabim të madh duke eliminuar absolutisht të gjitha karbohidratet gjatë humbjes së peshës. E thjeshtë - po, duhet të përjashtoni, ato përfshijnë ushqime të ëmbla. Karbohidratet komplekse janë një ndihmës i domosdoshëm në rrugën drejt një figure ideale. Pse?

1. Karbohidratet komplekse i sigurojnë trupit një furnizim të madh energjie. Një person nuk ndihet i lodhur dhe letargjik, gjë që ndodh shpesh tek vajzat që janë në dietë.
2. Karbohidratet e ngadalta japin një ndjenjë të ngopjes. Kjo do të thotë, nuk ka një ndjenjë të vazhdueshme të urisë.
3. Më e rëndësishmja, ato nuk lënë asnjë pikë yndyre trupore në trup.
4. Ato kontribuojnë në funksionimin normal të traktit gastrointestinal, procesin e qarkullimit të gjakut, metabolizmin dhe më e rëndësishmja, parandalojnë urinë e trurit, duke siguruar kështu punën e tij të plotë.

Fakte interesante për karbohidratet komplekse për humbje peshe

• Në momentin e humbjes së peshës, nuk është thjesht e mundur, por duhet të hani të gjitha llojet e drithërave të thërrmuara. Si kjo? Mos gatuani bollgur të trashë viskoz, meli duhet të mbetet i plotë, është më mirë të zgjidhni oriz të egër ose kafe. Nuk ka nevojë të uleni në një hikërror - ka një numër drithërash që mund të hani dhe në të njëjtën kohë të humbni kilogramët e tepërt.
• E pashpjegueshme por fakt! Absolutisht të gjitha sistemet e humbjes së peshës përjashtojnë makaronat, por rezulton se ju mund ta hani këtë produkt edhe gjatë humbjes aktive të peshës. Kushti i vetëm është të hamë “makarona” vetëm nga varietetet durum, para drekës dhe të mos i kombinojmë me peshk apo mish. Opsioni ideal: mëngjes makarona me sallatë perimesh dhe vezë të zier.
• Një nga karbohidratet komplekse glikogjen do t'ju ndihmojë të kryeni të gjitha ushtrimet në palestër, ndërkohë që nuk do të ndiheni keq. Për ta bërë këtë, ju duhet të hani mëlçi ose peshk, jo të skuqur, natyrisht, por mund ta piqni - është edhe i shijshëm dhe i shëndetshëm.

Cilat ushqime janë karbohidratet komplekse?

Perimet

Veçanërisht e pasur me karbohidrate komplekse:

• patate,
• lakra,
• karrota,
• ullinj,
• panxhari,
• alga deti,
• hudhra
• dhe, natyrisht, qepët.

Frutat

Për të mos gabuar me zgjedhjen e frutave, merrni ato që nuk janë veçanërisht të ëmbla. Ëmbëlsia është një tregues i karbohidrateve të thjeshta, të cilat absorbohen shpejt dhe përfundimisht kthehen në yndyrë të trupit. Frutat që përmbajnë karbohidrate komplekse përfshijnë:

• portokalli,
• mollë,
• dardhe,
• kumbulla,
• pjeshkë,
• rrush pa fara e zezë dhe e kuqe,
• dhe, pavarësisht nga ëmbëlsia, pjepri.

Gjelbërim.

Drithërat:

• tërshërë,
• oriz (kafe),
• grurë,
• familja bishtajore - fasule, fasule, bizele dhe thjerrëza.

Kashi

Qull mund të gatuhet me qumësht, i cili është gjithashtu një burim i karbohidrateve komplekse.

Çdo drithëra (përjashtoni vetëm bollgurin), si dhe makaronat e forta. Një kusht i rëndësishëm - qulli nuk duhet të jetë i zier dhe viskoz. Opsioni ideal janë drithërat në formë të thërrmuar.

Karbohidratet komplekse: produktet në tabelë

Për karbohidratet komplekse, indeksi glicemik është më pak se 40, sa më i ulët të jetë indeksi, aq më të dobishme janë produktet.

Kur dhe si të konsumoni më mirë karbohidratet komplekse?

Meqenëse duhen rreth 3 orë për të përpunuar karbohidratet komplekse, shumë rekomandojnë të mos e ngarkoni trupin tuaj para gjumit. Përveç kësaj, karbohidratet e ngadalta ofrojnë energji dhe ndjenjën e ngopjes, të cilat janë më të nevojshme gjatë ditës. Bazuar në këto të dhëna, karbohidratet komplekse duhet të përfshihen në menunë tuaj kryesisht për mëngjes dhe drekë.

Sipas disa sistemeve për humbje peshe, deri në orën 12 të mesditës mund të hani gjithçka, brenda kufijve të arsyeshëm, pa u kufizuar në gamën e pjatave. Për drekë duhet të zgjidhni pjata të përzemërta që do t'ju japin energji deri në mbrëmje. Këtu mund t'ju ndihmojnë karbohidratet komplekse.

Shkalla e konsumit të karbohidrateve komplekse: si të llogaritet?

Çdo organizëm është individual, prandaj, sasia e elementëve gjurmë që hyjnë në trup në ditë është e ndryshme për të gjithë. Gjëja kryesore është që të ndiheni mirë dhe të keni forcë të mjaftueshme për aktivitet të fuqishëm.

Por ende ekziston një formulë e vetme për llogaritjen e sasisë së kërkuar të karbohidrateve komplekse.

N (karbohidrate të ngadalta në gram për 1 kg peshë trupore) x B (peshë) kg = doza ditore

Sasia e duhur e karbohidrateve për 1 kg peshë varet nga qëllimi që dëshironi të arrini.

• Humbni peshë - merrni deri në 3 g / kg, mesatarisht 2-2,5 g.
• Për të ruajtur figurën, do të jetë e mjaftueshme nga 3 deri në 4 g për 1 kg peshë.
• Për gratë laktuese dhe shtatzëna, norma është 5 g.
• Për atletët të paktën 5 g, është më mirë të merrni 5.5 g për kilogram peshë.

Meny mostër me karbohidrate komplekse (të ngadalta) për humbje peshe

Ne ofrojmë disa opsione menyje për tre ditë, ndërsa ju mund ta rregulloni vetë.

• Mëngjesi: pulë me fasule në salcë domate, një mollë.
• Dreka: supë me kërpudha (në lëng perimesh), dy feta bukë thekre, çaj pa sheqer.
• Darka: mish i zier i shpendëve, sallatë me një bollëk perimesh.

• Mëngjesi: oriz kaf me perime (i përgatitur sipas parimit të pilafit, por pa mish), kotele të zier në avull. Kafe me xhenxhefil (një fetë limoni) pa sheqer dhe mund ta trajtoni veten me një fetë kek ose byrek.
• Dreka: supë me lakër me krutona, sallatë perimesh.
• Darka: gjizë pa yndyrë me fruta të thata, të freskëta dhe të pjekura. Lëng molle.

• Mëngjesi: patate pure, lulelakër në avull me djathë të fortë. Kafe ose çaj pa sheqer.
• Dreka: hikërror dhe bërxollë e pjekur, kastravec, lëng portokalli.
• Darka: peshk deti i pjekur, sallatë perimesh.

Nëse edhe pas darkës dëshironi të hani - hani një mollë të freskët ose të pjekur, por pa sheqer. Përndryshe, ju mund të bëni vetë një sallatë frutash nëse jeni të ngopur me mollët.

Receta të thjeshta për karbohidratet komplekse për humbje peshe

Pulë me fasule në lëng domate

1. Ziejeni pulën (jo plotësisht, vetëm pjesën që do të shkojë në pjatë).
2. Mos e derdhni supën e përfunduar, do të nevojitet në sasinë 1-2 gota.
3. Në tigan ose tenxhere shtoni pak vaj (mundësisht ulliri), qepë të mesme të grirë hollë, përzieni për rreth 4-6 minuta.
4. Pas - shtoni hudhër të grirë (1-2 karafil), pas disa minutash dërgojmë një kavanoz me fasule të bardha në pjatë.
5. Hapi i fundit është 2 domate (të grira hollë ose të grira) dhe shtimi i lëngut.
6. Kripë dhe piper për shije, lëreni të ziejë për disa minuta.
7. Fikeni dhe vendoseni në një pjatë, duke derdhur lëng mishi mbi mish.

Bërxolla pule të ziera në avull

1. Gjoksi i pulës i grirë hollë ose i grirë në mish të grirë.
2. Shtoni një qepë mesatare, një vezë, kripë dhe piper.
3. I përziejmë të gjithë përbërësit, formojmë një kotele dhe i gatuajmë në një kazan të dyfishtë ose në një tenxhere të thjeshtë të zier me avull për 15 deri në 25 minuta (në varësi të madhësisë së koteletës).

Peshk me kërpudha

Sipas recetës, ju duhet të merrni salmon rozë, por çdo peshk i blerë me madhësi të mesme dhe më të madhe do të bëjë.

1. E ndajmë fileton, përpiqemi të mos dëmtojmë integritetin.
2. Kriposini dhe piperoni peshkun.
3. E lyejmë me 1 lugë majonezë 30% ose 1 lugë vaj ulliri.
4. Peshkun e vendosim në një fletë pjekjeje, sipër i vendosim kërpudha me një shtresë (mund ta zieni paraprakisht për 5 minuta dhe t'i prisni në feta).
5. Sipër spërkatni djathë të fortë të grirë.
6. E vendosim në furrë për 30-40 minuta në temperaturën 200 gradë.

Kjo pjatë është e përshtatshme vetëm për mëngjes dhe drekë.