Dieta “Ushqyerja e shëndetshme. Rivendosja e një diete të shëndetshme

Një dietë e duhur dhe më e rëndësishmja e shëndetshme mund ta ndihmojë një person të qëndrojë në formë. Ai synon jo vetëm djegien e yndyrës, por edhe përmirësimin e shëndetit tuaj. organet e brendshme, punën e tyre korrekte. Gjatë përpilimit të një diete, është e rëndësishme të merren parasysh një sërë faktorësh, si mosha dhe gjinia e një personi, mjedisi i tij, sasia e aktivitetit fizik në ditë dhe prania e sëmundjeve të ndryshme.

Është falë një diete të ekuilibruar në trupin e njeriut që proceset metabolike stabilizohen, sfond hormonal. Nuk do të jetë e tepërt të kuptojmë të gjitha nuancat e një metode të tillë ushqyese.

Parimet themelore të një diete të shëndetshme me kalori të ulët

Një dietë e shëndetshme ka parimet e veta, duke ndjekur të cilat mund të përmirësoni gjendjen e lëkurës, të pastroni trupin dhe të zgjasni jetën.

Parimet themelore përfshijnë si më poshtë:

1. Është më mirë të hani pesë herë në ditë, por të paktën tre (mëngjes, drekë dhe darkë).
2. Ju duhet të hani ushqim në të njëjtën kohë çdo ditë.
3. Pjesët duhet të jenë të vogla.
4. Pjesa më e madhe e dietës duhet të jetë karbohidrate - mbi 50%, pastaj proteina -35%, yndyrna - 15%.

Kështu, funksionimi traktit gastrointestinal po përmirësohet dhe puna e tij po shkon në drejtimin e duhur. Kur ngriheni nga tavolina, nuk duhet të ndjeni as uri dhe as rëndim.

Një dietë e shëndetshme por me pak kalori nuk do të thotë që ju duhet të fokusoheni vetëm në të ngrënit më pak. Vëmendje më e madhe i kushtohet cilësisë së produkteve. Kjo do të thotë, nuk duhet të shikoni sa duhet të hani (edhe pse kjo është gjithashtu e rëndësishme), por çfarë saktësisht duhet të hani.

Dieta e përditshme duhet të përfshijë fruta dhe perime, mundësisht pa asnjë përpunim. Ata duhet të përbëjnë pjesën e luanit në dietën e një personi që humb peshë. Ushqimet e dëmshme si ushqimi i shpejtë (hamburgerë, patate të skuqura, pije të gazuara) duhet të përjashtohen plotësisht nga menyja.

Ju mund të skuqni ushqimin, por është më mirë të zieni, zieni ose avulloni. Ushqimet e tymosura dhe turshi duhet të mbahen në minimum.

Shpesh njerëzit zgjedhin dieta të ndryshme të ngurtë në mënyrë që ta kthejnë trupin në normalitet në kohën më të shkurtër të mundshme. Por, sigurisht, dieta më e mirë është një dietë e shëndetshme, e cila është e rëndësishme t'i përmbaheni jo vetëm për një javë, por për pjesën tjetër të jetës.

Kështu, organizmit nuk i bëhet asnjë dëm, por në të njëjtën kohë ai pastrohet nga toksinat dhe substancat e dëmshme dhe mbushet me vitamina, minerale, mikroelementet thelbësore. Kjo teknikë Mund të quhet më tepër jo një dietë, por një mënyrë jetese.

Një dietë e shëndetshme është projektuar si për humbje peshe ashtu edhe për përmirësim të përgjithshëm të shëndetit. Një person që po humbet peshë duhet të llogarisë raportin optimal të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (është përkatësisht 30/15/55%), të përjashtojë plotësisht ushqimet që përmbajnë ngjyra, aditivë të dëmshëm nga dieta e tyre dhe të minimizojë yndyrën dhe kripën.

Menuja e përafërt e një diete të shëndetshme për humbje peshe për çdo ditë

Një dietë e shëndetshme duhet ndjekur çdo ditë, theks i veçantë i kushtohet kësaj. Prandaj, është e rëndësishme që një person që po humbet peshë të diversifikojë dietën e tij ditore në maksimum, të përfshijë të gjitha lëndët ushqyese në të. Nëse menyja është e larmishme dhe interesante, atëherë nuk do të ketë dëshirë të parezistueshme për të thyer rregullat.

Çdo person e di se vakti i parë është më i rëndësishmi për trupin. Është në mëngjes që ju duhet të merrni pjesën më të madhe lëndë ushqyese. Kush nuk e njeh thënien e famshme që fillon me fjalët:“Hani mëngjes vetë…”

Një dietë e shëndetshme për një ditë është projektuar në atë mënyrë që rreth 70% normë ditore ushqimi erdhi pikërisht në gjysmën e parë të ditës. Nëse është e vështirë për një person të bëjë pa ëmbëlsirat, atëherë sheqeri i tretur në çaj ose një copë çokollatë e zezë mund të përfshihet në vaktin e parë.

Mund të merrni më shumë sheqer në një mënyrë të dobishme: nga ose frutat e thata. Më poshtë është një menu e përafërt për ditën:

1. Mëngjesi - qull (150 g), me sa duket bollgur, i aromatizuar ose me fruta të thata dhe mjaltë, pak i ëmbëlsuar me çaj.
2. Darka – supë (150 g), sallatë perimesh (100 g), bukë me drithëra integrale (20 g).
3. Darka – mish pa dhjamë i zier (100 g) me perime të ziera në avull (150 g).

Të shëndetshëm dhe Dietë të ekuilibruar përgatitet në atë mënyrë që një person të mos përjetojë një ndjenjë akute të urisë. Nëse uria po mundon gjatë gjithë ditës, atëherë është më mirë të mos e duroni, por të hani një mollë ose të pini një gotë kefir me pak yndyrë ndërmjet vakteve.

Përmbajtja kalorike ditore duhet të jetë mesatarisht 1500 kcal, përveç kësaj, është e rëndësishme të vëzhgoni regjimi i pirjes(pini 30 ml ujë në ditë për çdo kg peshë).

Mos harroni se dieta juaj e përditshme duhet të përfshijë ushqime me përbërje të ndryshme. Meqenëse trupi do të heqë qafe yndyrën e tepërt, ai duhet të hajë plotësisht.

Nëse vendosni të shkoni në një dietë të shëndetshme posaçërisht për humbje peshe, atëherë menyja për çdo ditë duhet të përfshijë domosdoshmërisht ushqim deti dhe vezë. Për shembull, mund të përgatisni sa vijon:

1. Mëngjesi , i përbërë nga dy vezë të ziera, një domate, bukë me drithëra me gjizë,.
2. Për drekë – gjoks pule të zier (150 g), hikërror (100 g) dhe sallatë leshterik me vezë thëllëza.
3. Për çaj pasdite – kos me pak yndyrë (150 g).
4. Për darkë – peshk (200 g), i pjekur me perime, ose me sallatë të freskët.

Përmbajtja kalorike e të tilla menu e balancuar do të jetë 1400 kcal.

Është gjithashtu e nevojshme të furnizoni trupin tuaj me ushqime proteinike. Proteina nuk gjendet vetëm në mish ose në produktet e qumështit, por ka shumë edhe në bishtajore, kërpudha dhe arra.

Kur ndiqni një dietë të shëndetshme për humbje peshe, menyja e përafërt ditore përpilohet në atë mënyrë që çdo ditë të jetë e mundur të hani të paktën një produkt nga lista.

Këtu është një shembull i një diete njëditore:

1. Mëngjesi – çaj jeshil dhe dolli me djathë me pak yndyrë ose një sanduiç me peshk të kuq.
2. Darka – supë me pure kërpudhash ose borsch pa skuqje.
3. çaj pasdite – 100 gr gjizë pa yndyrë ose një grusht arra.
4. Darka – peshk i pjekur ose një copë pule me fasule të ziera.

Mund të bëni opsionin e parë dhe të dytë, duke i alternuar çdo ditë tjetër, ose të bëni rregullimet tuaja. Gjëja kryesore është të hani siç duhet dhe të mos e teproni.

Dietë efektive e shëndetshme: përmbajtja kalorike dhe përbërja e pjatave

Para se të vendosni për një dietë, ia vlen të studioni përmbajtjen kalorike të ushqimeve të ndryshme. Në fund të fundit, nëse doni të humbni peshë, edhe më të dobishmet prej tyre, por me sasi e rritur kaloritë mund të dëmtojnë trupin.

Që një dietë e shëndetshme të jetë efektive, është e nevojshme të kontrolloni jo vetëm përmbajtjen e kalorive, por edhe përbërjen e gjellës. Pra, dy të tretat e yndyrave të konsumuara nga një person në ditë duhet të jenë vajra bimore. Është më mirë të mos skuqni ushqimin mbi to, por t'i përdorni si salcë.

Më shumë se gjysma e dietës totale ditore duhet të merret nga ushqim bimor, perime dhe fruta, të cilat hahen të gjalla ose të pjekura.

Me një dietë të shëndetshme, ju duhet të merrni një kompleks vitaminash të paktën një muaj në tremujor. Përmbajtja e kalorive duhet të jetë afërsisht si më poshtë:

1. Mëngjesi - 500-600 kcal.
2. Rostiçeri - 150-200 kcal.
3. Dreka - 300-400 kcal.
4. Rostiçeri - 150-200 kcal.
5. Darka - 300-400 kcal.

Një pije ose ëmbëlsirë mund të përmbajë deri në 200 kcal. Nëse i përmbaheni marrjes së rekomanduar të kalorive për çdo vakt, trupi nuk do të ketë kohë për të shpenzuar energji.

Dietë e shëndetshme për humbje peshe: menuja për javën

Disa njerëzve u pëlqen më shumë kur ka një orar të qartë se çfarë mund të hanë dhe kur. Me një dietë të shëndetshme, është më mirë të planifikoni një menu për javën për humbje e lehtë në peshë. Me kohë Dietë të ekuilibruar do të bëhet zakon dhe planifikimi i menusë nuk do të jetë më aq i vështirë.

Menuja e ditës 4:

• Për mëngjes - muesli dietik, i lyer me qumësht me pak yndyrë.
• Mëngjesi i dytë - një gotë qumësht i pjekur i fermentuar.
• Dreka – supë kremoze me brokoli me fasule.
• Rostiçeri - fruta.
• Darka - e zier gjuhë viçi me perime të ziera.

Menuja e ditës 5:

• Për mëngjes – 2 vezë të ziera, sallatë me perime dhe djathë të fortë.
• Mëngjesi i dytë – tavë me karotë dhe mollë.
• Dreka – makarona gruri të fortë me djathë.
• Rostiçeri pasdite – bukë me drithëra me djathë të fortë.
• Darka – ushqime të ndryshme deti.

Menuja e ditës 6:

• Për mëngjes - peshk i zier me perime.
• Mëngjesi i dytë – sallatë me perime të stinës.
• Dreka – supë me perime, kotele me avull, bukë me drithëra.
• Rostiçeri pasdite – lëng frutash të freskët të shtrydhur.
• Darka – sallatë e ngrohtë me perime dhe mëlçi.

Dita 7 - vakt mashtrimi, ose "mëkat që të mos prishet".

dietë të shëndetshme për humbje peshe të shpejtë nuk përjashton mundësinë që një herë në javë të mund të përballoni një ose dy produkte të ndaluara, gjëja kryesore është t'i përmbaheni një sasie të arsyeshme.

Për të shmangur një avari, një person që humbet peshë duhet të ketë gjithmonë një meze të lehtë me vete. Për këtë qëllim janë të përshtatshme arrat, jogurtet ose djathrat me pak yndyrë, buka me drithëra integrale, frutat e thata. Është e rëndësishme të mbani mend se as nuk duhet të tërhiqeni prej tyre.

Recetë sallate për një dietë të shëndetshme

Kur ndiqni një dietë të shëndetshme, është e rëndësishme të përdorni receta të ndryshme, dhe mos hani në mënyrë monotone.

Mund të provoni një sallatë të shijshme dhe dietike të ngrohtë me mëlçi viçi.

Zieni mëlçinë dhe karotat dhe grijini imët. Pritini qepën në gjysmë unaza, copëtoni gjethet e marules. Përziejini të gjithë përbërësit, spërkatni me vaj, kripë pak, shtoni borzilokun dhe përzieni. Sallata nuk është vetëm e përzemërt dhe e shijshme, por edhe e shëndetshme.

Opsionet e dietës së shëndetshme për një muaj për humbje peshe

Nëse i lejoni vetes të devijoni nga rregullat herë pas here, organizoni ushqime mashtrimi, gatuani të shijshme dhe të larmishme, atëherë nuk do të jetë aspak e vështirë t'i përmbaheni një diete të shëndetshme për humbje peshe, të krijuar për një muaj. Artikujt e menysë mund të jenë si më poshtë.

Opsionet e mëngjesit:

• Bollgur me rrush të thatë (200 g).
• Sanduiç me djathë, 1 omëletë vezë.
• Gjizë me mjaltë (150 g), një gotë e freskët.

Opsionet e drekës:

• Pulë e zier (200 g), sallatë perimesh.
• Oriz me salmon të zier në avull (200 g), perime të freskëta.
• Hikërror (150 g) me kotele viçi (150 g), salcë lakër.

Opsionet e darkës:

• Peshk i pjekur me sallatë.
• Makarona me kotele me avull.
• Fileto pule e pjekur me perime.

Ngrënia e lakrës dhe bishtajoreve mund të shkaktojë fryrje, pra nëse qëllimi i dietës është stomak i hollë, atëherë këto produkte do të duhet të braktisen.

Dietë e shëndetshme nga Lydia Ionova

Çdo dietë është projektuar në atë mënyrë që të ndihmojë një person që humbet peshën të jetë në formë, por të mos dëmtojë trupin. Shpesh njerëzit përdorin metoda të paprovuara, duke eksperimentuar kështu në trupin e tyre.

Kushdo që vendos të ndjekë një dietë të shëndetshme për të paktën një javë, fillimisht duhet të njihet me metodat e provuara të miratuara nga nutricionistët.

Nutricionistja Lidia Ionova ka zhvilluar një program ushqimor që ndihmon në luftimin e mbipeshës. Nëse ndiqni të gjitha rregullat, atëherë humbja e peshës duhet të ndodhë pa probleme, pa dëmtuar shëndetin, në përputhje me standardet e OBSH-së.

Menuja e kësaj diete të shëndetshme është e larmishme. Ai eliminon kufizimet strikte në zgjedhjen e produkteve. Lydia fokusohet në ngrënien e orizit kafe, bishtajore, drithëra, produktet e qumështit të fermentuar, peshk dhe mish pa dhjamë.

Baza e të ushqyerit janë drithërat, buka me drithëra dhe makaronat e forta. Vendin e dytë e zënë perimet, frutat, arrat dhe produktet e qumështit. Kur krijoni një menu për javën, me këtë dietë të shëndetshme duhet të përfshihen çdo ditë produkte nga grupi i parë dhe i dytë. Një herë në ditë duhet të hani qull, sallatë, makarona të bëra nga mielli i grurit të fortë, gjizë, kos dhe fruta.

Mishi mund të konsumohet vetëm 5 herë në javë, patatet - vetëm një herë. Ky grup i tretë përfshin edhe vezët, të cilat mund të hahen çdo ditë tjetër.

Alkooli, snacks, produkte buke, fruta të thata, mjaltë, ëmbëlsira dhe ujë të gazuar. Theksi është te vezët, peshku dhe ushqimet e detit, varietete me pak yndyrë Mish, produktet e qumështit të fermentuar dhe perime.

Edhe më shumë për temën

Shumë njerëz që duan të humbin peshë pajtohen me mendimin se ushqimi për humbje peshe duhet të jetë i shëndetshëm dhe të mos dëmtojë trupin tonë. Megjithatë, si të gjeni një dietë vërtet efektive dhe të shëndetshme në shumëllojshmërinë e metodave të propozuara për humbje peshe? Ekziston një rrugëdalje - botimi ynë sot do t'ju tregojë për parimet e një diete të shëndetshme dhe do të ndajë të gjitha sekretet humbje peshe e duhur. Epo, le të flasim?

Karakteristikat e dietës

Le të fillojmë me faktin se një dietë e shëndetshme është një dietë e ekuilibruar që i siguron trupit sasinë e nevojshme substancave të dobishme dhe ju lejon të hiqni qafe peshë të tepërt duke rregulluar ushqimin. Është e rëndësishme të merret parasysh se për tipe te ndryshme Njerëzit, profesionet dhe qëllimet e ndryshme kanë karakteristikat e tyre në raportin "proteina - yndyrna - karbohidrate". Për të ruajtur figurën tuaj në gjendje të shkëlqyer, nutricionistët rekomandojnë ta bëni vetë racion ditor në mënyrë që të përmbajë 50% ushqim me karbohidrate, 30% proteina dhe 20% yndyrë. Për të rritur efektin e humbjes së peshës, rekomandimeve bazë ushqyese duhet t'i shtohen rregullat e mëposhtme:

• ju duhet të hani të paktën pesë herë në ditë në pjesë të vogla;
• mëngjesi duhet të përbëhet nga ushqime të ngurta, dreka duhet të përbëhet nga ushqime të lëngshme dhe perime të freskëta, dhe darka duhet të jetë me pak kalori;
• 4 orë para gjumit, "mbyllni gojën";
• zëvendësoni të gjitha ushqimet e skuqura dhe të yndyrshme me ato të gatuara në avull, të ziera dhe të gatuara në furrë;
• kufizoni marrjen e sheqerit, kripës dhe alkoolit nëse dëshironi të humbni peshë;
• zëvendësojnë bukë e bardhë bukë me krunde gruri;
• shmangni ushqimet e tymosura, të kripura dhe të konservuara;
• përpiquni të konsumoni sa më pak gjalpë, e cila ndikon në nivelet e kolesterolit në trup dhe çon në shtim në peshë.

Menuja e dietës së shëndetshme

Nëse nuk jeni mësuar të hani mëngjes në mëngjes dhe më së shumti që mund të bëni është të hidhni disa sanduiçë, atëherë do t'ju duhet të ndryshoni zakonet tuaja dhe tani e tutje të gatuani të shijshme dhe qull i shëndetshëm. Në të njëjtën kohë, mund të gatuani qullën në mbrëmje nëse nuk keni kohë për të gatuar në mëngjes. Gatuani tërshërën e rregullt ose qull orizi në mbrëmje, dhe në mëngjes, duke e ngrohur derisa të ngrohet, shtoni fruta të thata të copëtuara, fruta të freskëta ose manaferrat dhe keni një mëngjes të plotë. Qull do të ngop trupin tuaj vitamina të dobishme dhe mikroelementet, do të fillojë metabolizmin, dhe gjithashtu do të sigurojë një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë.

Mund ta derdhni edhe gjatë natës drithërat dhe rrush të thatë dhe ngroheni në mëngjes pjata e preferuar dhe keni një mëngjes të shijshëm. Nuk ju pëlqen qulli? gatuaj tavë me gjizë.

Disa orë pas mëngjesit, për të mbytur ndjenjën e urisë dhe për të shmangur ngrënien e tepërt në drekë, përgatisni një sanduiç me bukë me drithëra integrale dhe djathë me pak yndyrë ose meze me perime të freskëta. Mund të pini edhe një gotë kefir ose kos.

Sa për një drekë me tre pjata - e para, e dyta dhe komposto - atëherë, sipas nutricionistëve, një ushqim i tillë mund të përballohet nga një person që udhëheq imazh aktiv jeta. Për ne, punonjësit e zakonshëm të zyrës, është më mirë të kufizohemi në një sallatë dhe një pjatë të parë ose të dytë. Është më mirë nëse dreka juaj përbëhet nga një supë e lehtë dhe sallatë perimesh. Për më tepër, nëse doni të bëheni pronar i një beli aspen, është më mirë të refuzoni supat yndyrore.

Për darkë, mund të kënaqeni me një copë peshk të zier me perime, oriz me kunguj të njomë të zier, tavë me gjizë, sallatë frutash dhe shumë pjata të tjera për të zgjedhur. Gjëja kryesore është se vakti i fundit duhet të jetë me shuma minimale kalorive. Para se të shkoni në shtrat, pini një gotë kefir.

Të mirat dhe të këqijat e një diete të shëndetshme

Avantazhi i padiskutueshëm i një diete të shëndetshme është efikasiteti i lartë dhe siguria absolute. Duke ngrënë sipas rregullave të një diete të shëndetshme, nuk keni pse të kufizoheni në ushqim (përveç atij që është i dëmshëm për shëndetin), të vdisni nga uria dhe të prisheni. Për më tepër, një dietë e tillë do të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj dhe do të duket shumë më e re se vitet tuaja. Në të njëjtën kohë, kohëzgjatja e dietës nuk është e kufizuar.

Disavantazhet e dietës janë rregullat strikte dhe kontrolli i vazhdueshëm mbi dietën tuaj. Megjithatë, pas javës së parë të dietës, trupi juaj do të mësohet me ndryshimet në të ushqyerit dhe do të habiteni, por nuk do të dëshironi. ushqim i padëshiruar. Nuk më besoni? Dhe ju përpiqeni të shihni efektivitetin e një diete të shëndetshme në përvojën tuaj!

Një dietë e shëndetshme është një sistem për të hequr qafe peshën e tepërt pa dëmtuar ose dëmtuar trupin tuaj. Një dietë e shëndetshme nuk është një nga dietat strikte për të humbur peshë. afatshkurtër. Dhe pikërisht e kundërta - është projektuar për 12 javë, gjatë të cilave, ju do të konsumoni vetëm Ushqim i shendetshem në sasi të caktuara, siç kërkohet nga norma.

Dieta e shëndetshme dhe parimet bazë të saj

Parimet janë jashtëzakonisht të thjeshta dhe të lehta për t'u zbatuar.

1. Racioni ditor i një diete të shëndetshme është afërsisht 1500 kalori dhe përmban sasinë e nevojshme të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Është për këtë arsye që dieta është e sigurt për trupin.
2. Ka disa opsione të menusë për mëngjes, drekë dhe darkë. Çdo ditë ju mund të zgjidhni një nga opsionet për veten tuaj dhe të krijoni menunë tuaj për ditën.
3. Lejohen vetëm ndryshime të vogla në përbërjen e pjatave. Për shembull, mishi i shpendëve mund të zëvendësohet me mish tjetër shpendësh, por jo mish derri ose viçi. Kjo do t'ju lejojë të diversifikoni disi dietën tuaj çdo ditë.
4. Të gjitha pjatat rekomandohen të konsumohen pa kripë, ose me një sasi minimale të saj.
5. Ushqimi mes vakteve kryesore mund të bëhet vetëm një herë në ditë, dhe vetëm nëse vërtet dëshironi të hani.
6. Një dietë e shëndetshme përjashton plotësisht ëmbëlsirat. Nëse është e vështirë për ju pa ëmbëlsirat, mund të përkëdhelni veten një herë në javë me një fetë çokollatë të hidhur me një përmbajtje kakao 70% ose më shumë, 100 g akullore me pak yndyrë, 3-4 lugë. reçel pa sheqer, një sasi e vogël (në disa copa) kajsi të thata ose kumbulla të thata.

Produkte me dietë të shëndetshme

Më poshtë janë produktet që pa asnjë dyshim janë çelësi i një jete të shëndetshme dhe të gjatë.

1. Renditja e ushqimeve të shëndetshme dhe të shëndetshme që një dietë e shëndetshme përfshin në dietën tuaj është në krye manaferrat, arra dhe bishtajore. Shega është veçanërisht e dobishme. Lëngu i tij stabilizon presionin e gjakut dhe lufton qelizat kancerogjene. Shërben edhe si “Viagra” për meshkujt, dmth. rrit fuqinë.
2. Mish natyral tjetër në listën e produkteve të dobishme. Ka elemente të rëndësishme ushqyese. Mishi i vërtetë i peshkut, qumështi dhe vezët janë gjithashtu të rëndësishme për jetën e njeriut.
3. I ndjekur nga perime. Ju vetë e dini shumë mirë se sa të dobishëm janë për trupin tonë. Prandaj, secili prej nesh duhet të konsumojë perime. Nëse nuk jeni tifoz, për shembull lakër e bardhë, mund ta zëvendësoni me lakër brukseli ose brokoli. Hudhra dhe qepa janë shumë të dobishme për parandalimin e sëmundjeve të sistemit të frymëmarrjes.
4. Sigurisht këtu nuk mund të bëjë pa fruta. Më e dobishme është një mollë.
5. Nga lëngjet që lejon një dietë e shëndetshme, më të shëndetshmet dhe më të dobishmet janë çaj jeshil.

Shembull i menysë së dietës së shëndetshme

Mëngjesi (opsionale):

• çaj ose kafe me një fetë bukë dhe një lugë çaji gjalpë dhe reçel (pa sheqer) me fruktozë, gjysmë grejpfrut

• një porcion tërshërë, tre arra, një filxhan çaj me qumësht të skremuar, një portokall

• 100 g gjizë me pak yndyrë, një kivi, bukë e thekur

• një banane, një filxhan çaj me qumësht të skremuar

• një omëletë vezë me qumësht, një filxhan çaj ose kafe me qumësht të skremuar.

Dreka (mëngjesi i dytë) (për të zgjedhur):

• sallatë me ton, selino dhe zarzavate gjethe marule, ujë mineral pa gaz

• një copë gjoks pule pa lëkurë, barishte, një copë pjepër

• sallatë pule me dardhë, ujë mineral pa gaz

• një gotë të vogël kos, sallatë jeshile, pije trëndafili

• fetë proshutë pa dhjamë, domate, mollë

• gjysmë gote gjizë, dy mandarina ose një porcion ananas të konservuar.

Darka (opsionale):

• gjoks pule gjysmë të zier oriz i zier, gjelbërim

• supë pule, sallatë me tranguj dhe barishte, infuzion vitaminash nga trëndafili i egër

• makarona me perime të ziera në avull, të spërkatura me djathë, kokrra të kuqe ose komposto me fruta të thata

• një porcion salmon i pjekur në skarë, një patate e pjekur, një porcion me manaferra

• bërxollë derri pa dhjamë, kunguj të njomë dhe speca të zier në avull, gjysmë gote lëng molle

• supë me fasule, një pjesë e vogël gjoks gjeldeti, një mollë e pjekur.

çaj pasdite (opsionale).

Ushqimi i shëndetshëm prej kohësh ka zënë një vend të rëndësishëm në jetën e njerëzve. Kanonet moderne të bukurisë janë gjithnjë e më të prirur të besojnë se një person nuk duhet të jetë vetëm i hollë dhe i përshtatshëm, por, para së gjithash, i shëndetshëm. Prandaj, metodat e ashpra afatshkurtra, të bazuara në kufizime të rëndësishme dietike dhe në krijimin e stresit për trupin, po zëvendësohen me besim nga ato të buta, të cilat, së bashku me normalizimin e peshës trupore, përmirësojnë shëndetin e trupit dhe rinovojnë pamjen. "Klasiku i zhanrit" në një humbje të tillë peshe është dieta "Ushqyerja e shëndetshme" (" Ushqim i shëndetshëm”), emri i të cilit flet drejtpërdrejt për orientimin e tij. Kjo është shumë e qartë dhe e thjeshtë, por shumë sistem efikas ju lejon të humbni peshë pa u uritur, pa përjetuar siklet dhe pa kufizuar marrjen e të gjitha substancave të nevojshme, vitaminave, mikro- dhe makroelementeve në trup. Është i përshtatshëm për njerëz të të gjitha moshave dhe përshtatet në mënyrë të përkryer imazh i njohur jeta.

Parimet dhe rregullat

Në thelb, një dietë e shëndetshme për humbje peshe është një dietë e ekuilibruar siç duhet. produkte të dobishme. Ajo nuk jep rezultate të shpejta, por kilogramët e humbur ikin dhe nuk kthehen më. Për më tepër, pesha e tepërt do të largohet pa shkaktuar asnjë ndjenjë negative, por, përkundrazi, do të përmirësohet shëndetit të përgjithshëm Dhe gjendje psiko-emocionale. Kjo teknikë ndihmon edhe ata që vazhdimisht dështojnë në dieta të tjera, pasi nuk shoqërohet absolutisht me urinë.

Detyra kryesore që zgjidh dieta “Ushqim i shëndetshëm” është eliminimi gjithëpërfshirës i problemit të peshës së tepërt, pasojave të tij dhe sëmundjeve të lidhura me to. Por për të arritur maksimumin rezultat i mundshëmështë e nevojshme të ndiqni me përpikëri rregullat e vendosura:

1. Ndiqni një dietë me 5 vakte, duke ngrënë çdo 3 orë. Megjithatë, nuk është e nevojshme të hani rreptësisht sipas një orari të caktuar. Ju duhet të dëgjoni sinjalet e trupit tuaj - nëse ndiheni të uritur, mund ta riplanifikoni vaktin tuaj dhe të hani një meze të lehtë ose një vakt të plotë.
2. Zvogëloni madhësinë e porcioneve - një sasi e vetme ushqimi nuk duhet të kalojë 300 g Për të kontrolluar volumin, pjatat duhet të zëvendësohen me disqe. Nëse humbet vakti tjetër, nuk mund ta rrisni porcionin. Dhe nëse ndjenja e urisë shfaqet më herët se 3 orë më vonë, atëherë sasia e ushqimit duhet të reduktohet në 150-200 g.
3. Konsumoni karbohidrate dhe ushqime të tjera me shumë kalori në gjysmën e parë të ditës. Atëherë energjia e marrë do të konsumohet plotësisht dhe asgjë nuk do të ruhet në rezervat e yndyrës. Në përgjithësi, skema duhet të jetë si më poshtë: për mëngjes dhe drekë - karbohidratet komplekse(drithëra, fruta); për drekë dhe rostiçeri pasdite - perime, fibra, proteina; për darkë - kryesisht proteina.
4. Për mezetë ndërmjet këtyre pesë vakteve, rekomandohet përdorimi i arrave (domosdoshmërisht pa aditivë), por në sasi të vogla (jo më shumë se një grusht), pasi ato janë shumë të larta në kalori.
5. Është e nevojshme të hani një mëngjes të plotë jo më vonë se 2 orë pas zgjimit. Darka - përkundrazi, të paktën 2 orë para gjumit dhe shumë e lehtë.
6. Menuja duhet të jetë e larmishme. Nuk ka nevojë të përgatitni enët për përdorim në të ardhmen, pasi vetëm pjatat e përgatitura fllad ruajnë të gjithë gamën e përbërësve të dobishëm.
7. Ndiqni rregullat e trajtimit termik - avulloni ose zieni në ujë, ziejini, piqni pa vaj. Skuqja me shtimin e yndyrës përjashtohet plotësisht.
8. Pini ujë të pastër gjatë gjithë ditës në sasi prej 1,5-2 litra. Ju mund të përcaktoni vëllimin optimal për veten tuaj duke shumëzuar peshën tuaj me 0,3 litra.
9. Hani ngadalë, duke shijuar çdo kafshatë me kënaqësi. Ju nuk mund të hani në lëvizje.
10. Një herë në javë, organizoni një "ngarkesë" - hani një pjesë të vogël produkt i ndaluar. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e prishjeve.
11. Rritni shpenzimin e kalorive për të gjithë mënyrat e mundshme– mos përdorni ashensorin, ecni më shumë, bëni ushtrime, luani sport.

Rregullat e një diete të shëndetshme ushqimore janë të thjeshta dhe nuk kërkojnë asnjë përpjekje e veçantë për pajtueshmëri. Por efektiviteti i të gjithë teknikës dhe sa e dobishme do të jetë varet tërësisht nga zbatimi i rreptë i secilës. Duke ndryshuar zakonet tuaja të të ngrënit dhe stilin e jetesës në përputhje me këto rekomandime, mund të humbni deri në 3-5 kilogramë shtesë në muaj.

Sistemi nuk ka kundërindikacione, pasi është ushqyerjen e duhur. Për disa njerëz, thjesht mund të mos jetë i përshtatshëm për shkak të nevojës për të ngrënë një dietë terapeutike për sëmundje të caktuara.

Menyja e mostrës

Përveç respektimit të këtyre rregullave, kur kaloni në një dietë të shëndetshme, duhet të përjashtoni ose minimizoni përdorimin e ushqimeve të ndaluara dhe të hani ato kryesisht të lejuara.

Ju duhet të shmangni plotësisht ushqimet dhe pijet e mëposhtme:

• patate të skuqura, sode të ëmbël;
• alkooli dhe derivatet e tij;
• pjekje;
• turshi;
• majonezë;
• lëngje të paketuara;
• mish yndyror, sallo;
• salsiçe, produkte gjysëm të gatshme;
• sheqer i rafinuar.

Për të ndjekur një dietë vërtet të shëndetshme për humbje peshe, menuja duhet të përpilohet duke përdorur:

• mish pa dhjamë dhe peshk;
• produkte të qumështit të fermentuar, qumësht;
• perime, barishte, manaferra, fruta;
• drithëra;
• mallra të pjekura dhe bukë të bëra nga mielli me drithëra të plota;
• pije pa sheqer - çaj, infuzione bimore, pije frutash, komposto.

Është e lehtë të krijoni një dietë për çdo ditë vetë, duke e përshtatur atë me nevojat tuaja personale. preferencat e shijes. Ju mund t'i jepni përparësi pjatave tuaja të preferuara dhe të refuzoni ato më pak të preferuara, edhe nëse ato lejohen.

Ju mund të përdorni shembujt e mëposhtëm të vakteve bazë për t'ju ndihmuar të kuptoni një plan diete të shëndetshme dhe t'ju ndihmojnë të hartoni menunë tuaj javore.

Opsionet e mëngjesit:

• qull (bollgur, hikërror, mel) me ujë ose qumësht me shtimin e copave të frutave, frutave të thata, jo sasi e madhe mjaltë;
• veze te ziera(2 ose 3 copë), sallatë perimesh me salcë vaj ulliri (fara liri) të parafinuar ose kos natyral, disa feta djathë të fortë;
• omëletë e zier në avull me 2-3 vezë me qumësht, 50 g djathë të fortë, lëng portokalli të freskët;
• vezë të fërguara nga 2-3 vezë me feta domate, sallatë frutash me salcë kos natyral;

Opsionet e drekës:

• mollë të pjekura të mbushura me gjizë dhe rrush të thatë;
• tavë karrota-mollë;
• fruta të papërpunuara - mollë, dardhë, banane, kumbulla;
• smoothie frutash;
• kefir ose kos me manaferra, fruta, fruta të thata.

Opsionet e drekës:

• supë pa dhjamë me kërpudha ose drithëra, mish të zier në lëngun e tij, shparg të zier në avull;
• lëng mishi, mish i zier, sallatë me perime të papërpunuara;
• veshi, peshk i zier, sallatë nga perime të ziera;
• zierje perimesh me oriz, sallatë me lakër me barishte dhe salcë kosi;
• makarona gruri të fortë me djathë dhe salcë domatesh, ushqim deti.

Opsionet e ushqimit të pasdites:

• smoothie me fruta dhe perime ose perime;
• kefir, kos, qumësht me gjizë me krunde;
• gjizë me aditivë të ndryshëm, mundësisht me barishte dhe erëza;
• bukë drithëra me djathë të fortë;
• sanduiçe të bëra nga bukë me drithëra të plota dhe mish derri të zier shtëpiak.

Opsionet e darkës:

• viçi i zier ose i pjekur me perime të ziera;
• peshk i pjekur në skarë, sallatë panxhar;
• pulë në lëngun e saj, fasule të ziera në salcë domate;
• sallatë me perime të ziera dhe vezë me ton të konservuar;
• ushqime të ndryshme deti.

Është e rëndësishme të keni gjithmonë diçka të shëndetshme me vete, në mënyrë që nëse keni nevojë për një meze të lehtë, të mos keni nevojë të blini biskota ose ushqime të shpejta. Më të mirat për këtë janë:

• arra (bajame, fëstëkë, arra, lajthi);
• fruta të thata;
• frutat;
• bukë ose simite me drithëra të plota;
• kos, kefir, gjizë pa aditivë.

Një sasi e vogël (1-2 lugë gjelle) duhet të jetë e pranishme në dietë. vaj perimesh shtypje të ftohtë. Mund të shtohet në sallata apo ushqime të tjera të përgatitura, të cilat do të ndihmojnë në parandalimin e shumë problemeve shëndetësore dhe pamjes.

TOP 5 dietat e shëndetshme

Një çështje e arritjeve peshë optimale dhe përmasat pa dëmtim të shëndetit janë me interes jo vetëm për nutricionistët, por edhe për komunitetin botëror. Prandaj, çdo vit përcaktohet një vlerësim i dietave më të mira, me ndihmën e të cilave është e mundur të arrihet efekt maksimal në humbjen e peshës duke përmirësuar shëndetin e trupit. Në bazë të rezultateve të vitit 2016 është përcaktuar dietat më të mira për një dietë të shëndetshme, TOP 5 prej të cilave përfshinin:

• dietë "2016";
• teknika e Dr.Ionova;
• "Dietë model";
• sistemi i Margarita Korolevës;
• Dieta “e saktë”.

Kjo listë nuk përmban mono-dieta strikte ose programe të humbjes së peshës "me shpejtësi të mrekullueshme" bazuar në droga sintetike. Renditja dominohet vetëm nga metodat e zhvilluara nga nutricionistët eminentë bazuar në një gamë të gjerë të produkte natyrale. Është me këtë qasje që trupi është i ngopur plotësisht me gjithçka që i nevojitet, falë së cilës ai fillon të funksionojë si një mekanizëm i lyer mirë dhe në mënyrë të pavarur shpëton nga gjithçka e panevojshme.

Dieta "2016"

Dieta e ushqimit të shëndetshëm, e konsideruar më e mira nga ekspertët, u propozua nga nutricionistët australianë. Ofron të dobishme, por në të njëjtën kohë më së shumti humbje e shpejtë peshë në krahasim me sistemet e tjera të humbjes së peshës që përmirësojnë shëndetin.

Rregullat dhe parimet

Thelbi i metodologjisë "2016" është një ndarje e qartë e produkteve në 3 kategori:

• plotësisht i përjashtuar;
• konsumohet në sasi të kufizuar;
• duke formuar bazën e dietës.

Produktet nga kategoria e parë janë të ndaluara, kështu që ju duhet t'i harroni ato, nga kategoria e dytë - mund t'i përfshini në menu jo më shumë se 3 herë në javë. Kategoria e tretë është ushqimi kryesor për periudhën e humbjes së peshës.

Të gjitha kërkesat e tjera nuk ndryshojnë nga ato të dhëna më sipër Rregulla të përgjithshme. Më e rëndësishmja prej tyre janë rekomandimet për përdorim sasi të mjaftueshme uje i paster dhe gatimi pa vaj.

Menyja e mostrës

Nuk ka menu të veçantë në metodën australiane "2016". Duhet të plotësojë kërkesat e specifikuara, dhe dieta duhet të përpilohet në përputhje me listën e ushqimeve të lejuara dhe të ndaluara.

Plotësisht i përjashtuar:

• çokollatë, sheqer;
• bukë, kifle, biskota, produkte me miell të bardhë;
• fruta të thata, mjaltë;
• ushqim i shpejtë, patate të skuqura;
• sode e ëmbël;
• alkoolit.

Mund të konsumohet 3 herë në javë:

• patate;
• drithëra;
• fruta, manaferra;
• mish dhe peshk me yndyrë;
• qumësht;
• djathërat e fortë.

Produktet bazë të dietës:

• perime;
• vezë;
• gjizë, kefir;
• mish pa dhjamë dhe peshk;
• ushqim deti.

Teknika e doktor Ionova

Programi i humbjes së peshës i një prej nutricionisteve më të mira ruse Lidia Ionova është një dietë e shëndetshme e zhvilluar në mënyrë profesionale që synon trajtimin e peshës së tepërt. Metodologjia bazohet në respektimin e saktë Dietë të ekuilibruar, duke siguruar humbje peshe të qetë, shpejtësia e së cilës përputhet me standardet e OBSH-së.

Rregullat dhe parimet

Baza për normalizimin e peshës trupore, sipas Dr. Ionova, duhet të jenë zakonet e duhura të të ngrënit që ju ndihmojnë të kaloni në një dietë të shëndetshme, e cila nga ana e saj është krijuar për të siguruar humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës. Të gjitha këto parime janë përshkruar nga një nutricionist në librin " Zakonet e shëndetshme”, e cila flet jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për rimendimin e sjelljes dhe stilit të jetesës.

Thelbi i dietës së Dr. Ionova është ndjekja e 5 rregullave kryesore:

1. Problemi i peshës së tepërt duhet të zgjidhet në mënyrë gjithëpërfshirëse në mënyrë që të ruhet shëndeti gjatë periudhës së humbjes së peshës dhe të forcohet rezultat i qëndrueshëm me tutje.
2. Humbja e peshës duhet të jetë graduale, pa kërcime të mprehta, pasi janë luhatjet e rëndësishme të peshës ato që ndikojnë negativisht në gjendjen e trupit dhe psikikës.
3. Procesi i normalizimit të peshës duhet të jetë i rehatshëm - duke eliminuar kufizimet e rrepta në menu dhe duke siguruar lirinë e zgjedhjes së produkteve të caktuara të lejuara.
4. Dieta duhet të organizohet në mënyrë të tillë që të sigurojë formimin e zakoneve të duhura të të ngrënit, të cilat më pas do të parandalojnë kthimin e ushqimit "të dëmshëm".
5. Qëllimi i të gjitha aktiviteteve duhet të jetë ruajtje afatgjatë rezultatin e fituar.

Përparësitë e teknikës së Dr. Ionova përfshijnë:

• nuk ka kufizime strikte në zgjedhjen e ushqimit;
• humbje e sigurt e peshës me ruajtjen e mëtejshme të treguesve të marrë;
• përmirësim të shëndetit, rritje të energjisë dhe performancës.

Menyja e mostrës

Plani i dietës së shëndetshme për humbje peshe sipas parimeve të Dr. Ionova është një piramidë ushqimore e përbërë nga ushqime indeksi glicemik e cila nuk i kalon 50 njësi. Nëse ky tregues është më i lartë, produktet përjashtohen plotësisht nga menyja. Përveç kësaj, piramida ushqimore e Ionova merr parasysh kohën gjatë së cilës konsumohen disa ushqime:

• mëngjes (deri në orën 11:00) – drithëra: oriz kaf, bishtajore, tërshërë, elb margaritar (përveç misrit);
• drekë (11:00–14:00) – ushqim deti, peshk, mish;
• drekë (14:00–17:00) – qumësht, produkte qumështi të fermentuar;
• rostiçeri pasdite (17:00–19:00) – fruta të papërpunuara, manaferrat (përveç mangos dhe shalqirit);
• darkë (19:00–23:00) – perime (përveç patateve).

Konsumi ditor i ushqimeve që përmbajnë yndyrë (yndyrna, vajra, arra) nuk duhet të kalojë 20 g. Shuma e kërkuar uji përcaktohet në masën 30 ml për 1 kg peshë.

Dita e parë:

• mëngjes - elb margaritar, i kripur për shije dhe i kalitur me gjalpë;
• drekë - karkaleca të ziera;
• drekë - kefir;
• rostiçeri pasdite - portokall;
• darkë – perime të ziera (speca zile, domate).

• mëngjes - hikërror me kripë dhe gjalpë;
• drekë – fileto peshku i pjekur në skarë, zarzavate;
• drekë - qumësht i pjekur i fermentuar;
• rostiçeri pasdite - mollë;
• darkë - brokoli i pjekur ose i zier me kripë, zarzavate.

• mëngjes - bollgur i menjëhershëm me kripë dhe gjalpë;
• drekë - viçi i zier;
• drekë - gjizë me salcë kosi;
• rostiçeri pasdite - dardha;
• darkë - sallatë domate me perime me gjethe.

E katërta:

• mëngjes – pure thjerrëzash me kripë (pa gjalpë);
• drekë – gjoks pule;
• drekë - qumësht;
• rostiçeri pasdite – hurmë;
• darkë - sallatë me lakër dhe karrota, e kripur dhe e kalitur me vaj liri.

• mëngjes - qull orizi me gjalpë dhe kripë;
• drekë – fileto peshku e zier në avull me kripë;
• drekë - kos;
• rostiçeri pasdite - ananasi;
• darkë – sallatë panxhari me hudhër dhe lëng limoni.

• mëngjes – qull meli (i kripur);
• drekë – kallamar i zier;
• drekë – pije qumështi;
• rostiçeri pasdite - kivi;
• darkë – sallatë me kastravec me barishte dhe vaj liri.

• mëngjes - pure fasule, e kalitur me gjalpë dhe kripë;
• drekë – mish qengji i zier;
• drekë - qumësht i pjekur i fermentuar;
• rostiçeri pasdite - kajsi;
• darkë – perime të pjekura në skarë.

Kjo meny është plotësisht e ekuilibruar për sa i përket lëndëve ushqyese, nuk është shumë e rreptë, por ju lejon të humbni deri në 7 kg në javë. Shumë pacientë obezë që nuk mund të humbnin peshë duke përdorur metoda të tjera humbën deri në 20 kg në 1 muaj duke përdorur metodën e Dr. Ionova. Përveç kësaj, pas përfundimit të kursit, ata nuk kishin dëshirë të ktheheshin në dietën e tyre të zakonshme.

Dieta e modeleve

Në vendin e tretë në renditje programe të dobishme humbja e peshës është një nga varietetet e të ashtuquajturave modele diete. Ndryshe nga metodat e ngurta ekspres me të njëjtin emër, ky program për humbje peshe karakterizohet nga shumëllojshmëria, ngopja dhe lehtësia e aderimit. Ajo ndiqet nga simbole të tilla të njohura bukuria femërore, si Sophia Loren dhe Penelope Cruz.

Rregullat dhe parimet

Me të gjitha këto përfitime gjatë periudhës së humbjes së peshës, është e nevojshme të vëzhgoni përmasa të caktuara në dietë ditore. Plani i të ushqyerit përdor një diagram në formën e një trekëndëshi, në bazën e të cilit janë karbohidratet komplekse në shumëllojshmërinë e tyre të shëndetshme:

• drithëra me drithëra të plota;
• bukë me krunde;
• makarona me grurë të fortë.

Produktet janë renditur më lart në rendin e mëposhtëm:

• perime fruta;
• vaj vegjetal i parafinuar;
• arra, fara;
• produkte qumështi të fermentuar, qumësht.

E gjithë kjo përdoret çdo ditë. Për më tepër, disa kategori produktesh përfshihen në menu në një mënyrë më të kufizuar:

• mish pa dhjamë, shpendë, peshk - 5 herë në javë;
• vezë - çdo ditë tjetër;
• patate - një herë në javë.

Duke qenë se dieta ushqimore e shëndetshme e modeleve është e destinuar për figura të show biznesit, nëse e ndiqni, ju lejohet të konsumoni të kuqe. verë e thatë 2 herë në ditë - një gotë për drekë dhe darkë.

Ju gjithashtu duhet të ndiqni disa rregulla:

1. Hani 5 herë në ditë - 3 prej tyre vakte të plota (vaktet kryesore), plus 2 ushqime të lehta.
2. Nuk ka kufizime në madhësinë e porcioneve, por nuk duhet të hani tepër.

Avantazhi i kësaj diete është prania e një sasie të madhe fibrash në perime dhe drithëra, të cilat përbëjnë bazën e dietës. Ofron ngopje të shpejtë dhe një ndjenjë ngopjeje afatgjatë. Në të njëjtën kohë, një shumëllojshmëri ushqimesh të lejuara ndihmojnë për të shmangur prishjet tipike të metodave të tjera të humbjes së peshës.

Menyja e mostrës

Mund të ketë një numër të pafund opsionesh të menusë për një dietë kaq të shëndetshme. Por për të kuptuar parimin e përpilimit të tij, mund të përdorni shembullin më poshtë.

Dita e parë:

• mëngjes – drithëra integrale me kos, mollë;
• dreka – perime të pjekura në skarë, peshk i pjekur, verë e kuqe e thatë (mund të zëvendësohet me verë të freskët);
• darkë – sallatë perimesh, djathë, verë e kuqe e thatë (mund të zëvendësohet me një gotë lëng të freskët).

• mëngjes – qull qumështi, bukë e thekur me drithëra të plota me djathë;
• drekë – sallatë me vezë dhe domate me barishte, oriz të zier, verë të kuqe të thatë (të freskët);
• darkë – peshk i pjekur në skarë me barishte, verë e kuqe e thatë (e freskët).

• mëngjes – sallatë me fruta dhe kos;
• dreka - perime, makarona me ushqim deti dhe gjalpë, verë e kuqe e thatë (e freskët);
• darkë - mish i zier në avull ose i pjekur në skarë me ullinj, barishte dhe gjalpë, verë e kuqe e thatë (e freskët).

E katërta:

• mëngjes - sanduiçe me mish derri të zier, sallatë perimesh me barishte dhe gjalpë;
• drekë – alga deti me rrathë kallamarësh të ziera, verë e kuqe e thatë (e freskët);
• darkë - oriz i zier me erëza dhe barishte pikante, verë e kuqe e thatë (e freskët).

• mëngjes - omëletë me feta domate, ullinj dhe barishte;
• drekë – makarona me djathë të grirë, verë e kuqe e thatë (e freskët);
• darkë – zierje me perime me thjerrëza, verë e kuqe e thatë (e freskët).

• mëngjes – bollgur, grejpfrut;
• dreka – supë pa yndyrë, ushqim deti, verë e kuqe e thatë (e freskët);
• darkë – peshk i pjekur në skarë me perime, verë e kuqe e thatë (e freskët).

• mëngjes - vezë të ziera, djathë, bukë;
• dreka – oriz i zier me perime, verë e kuqe e thatë (e freskët);
• darkë – zierje me perime me pulë, verë e kuqe e thatë (e freskët).

Për snack ndërmjet vakteve kryesore, mund të konsumoni kefir, qumësht, fruta dhe arra.

Disavantazhi kryesor i versionit të shëndetshëm të dietës së modeleve konsiderohet të jetë kostoja e tij e lartë, pasi përbërësit e kërkuar - vaj ulliri me presion të ftohtë, ushqim deti, perime të freskëta, djathë - klasifikohen si të shtrenjtë. Sidoqoftë, një mendim i tillë është vetëm një stereotip. Në fund të fundit, produktet gjysëm të gatshme, salcat, mishi, salcice, të cilat përjashtohen nga rregullat e kësaj metode, nuk janë shumë më të lira. Për më tepër, nëse shtoni kostot e trajtimit të sëmundjeve të shkaktuara nga obeziteti ose konsumimi i gabuar i ushqimeve, dieta e shëndetshme e modeleve do të jetë mjaft e përballueshme.

Sistemi i Margarita Korolevës

Margarita Koroleva është autore e shumë librave dhe krijuese e një numri të madh teknikash për humbje peshe. Mbretëresha quhet gjithashtu një nutricioniste "yll", pasi ajo ka përgatitur dieta dietike për shumë yje të biznesit vendas të shfaqjes për më shumë se 20 vjet. Një nga metodat më të famshme të Margarita Koroleva, e krijuar për të shpejtë dhe humbje peshe të shëndetshme, është një dietë nëntëditore që ju lejon të humbni deri në 10 kg peshë të tepërt pa dëmtuar trupin. Sidoqoftë, duhet të kihet parasysh se, pavarësisht sigurisë dhe ekuilibrit të tij, sistemi i humbjes së peshës sipas Margarita Koroleva është mjaft i vështirë për t'u toleruar.

Rregullat dhe parimet

Kjo teknikë është tepër e lehtë për t'u ndjekur sepse bazohet në ngrënien e vetëm tre pjatave:

• oriz i zier;
• mish pule, i cili mund të zëvendësohet me peshk;
• perime, të gjalla ose të ziera.

Por ato nuk duhet të përdoren njëkohësisht, por në ditë të ndryshme. Rezulton 3 mono-dieta - oriz, proteina dhe perime, secila zgjat 3 ditë.

Për 9 ditë duhet të ndiqni disa rregulla:

• shmangni plotësisht kripën;
• pini 2,5 litra ujë të pastër (në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës);
• Filloni mëngjesin me një gotë ujë (20 minuta para mëngjesit).

Përveç kësaj, ekziston rregulla të veçanta në lidhje me përgatitjen e menusë për çdo tremujor.

Menyja e mostrës

Çdo mono-dietë që përbën sistemin e Margarita Korolevës ka një efekt të synuar. Tremujori i parë i orizit të zier synon të ngopë trupin me karbohidrate. Përveç orizit, lejohet edhe uji dhe mjalti.

Duhet të merrni oriz të bardhë me kokërr të gjatë dhe ta gatuani sipas kësaj recete:

• Shpëlaj 1 gotë drithëra, derdh ujë gjatë natës që të fryhet;
• Në mëngjes, shpëlajeni përsëri, shtoni ujë të nxehtë 1:2;
• ziej në zjarr të ulët për 15 minuta.

Qullën që rezulton e ndajmë në 6 pjesë të barabarta, të cilat duhet të hahen gjatë gjithë ditës në intervale të barabarta. Pjesa e fundit duhet të konsumohet jo më vonë se ora 20:00. Përveç kësaj, mund të konsumoni 3 lugë gjelle në ditë. l. mjaltë veçmas nga uji dhe orizi.

Tremujori i dytë në mish pule ose peshku është krijuar për të ngopur trupin me proteina dhe për të filluar procesin e djegies së yndyrës. Për secilën nga këto ditë ndahen 1.2 kg pulë e papërpunuar ose 0,8 kg peshk, i cili duhet të përgatitet si më poshtë:

• Ziejeni në mbrëmje (mundësisht në avull);
• hiqni lëkurën dhe kockat (përzieni fileton e pulës dhe mishin e kuq).

Konsumojeni njësoj si orizi, por pjesa e fundit duhet të hahet para orës 19:00. Mjalti është i përjashtuar. Pulë dhe ditët e peshkut Lejohet të alternohen, por jo të përzihen këto produkte brenda një dite.

Tremujori i tretë i perimeve ka për qëllim pastrimin e zorrëve. Lejohet të hahet 1 kg perime të gjalla dhe të ziera, mundësisht të bardha dhe jeshile. Perimet e ngjyrave të tjera mund të përdoren në një masë të kufizuar. Sasia e specifikuar duhet të ndahet në gjysmë - zieni 0,5 kg, dhe përgatisni një sallatë nga 0,5 kg e mbetur.

Dy vëllime ndahen në 6 pjesë të barabarta dhe hahen sipas të njëjtit parim. Shtoni 3 lugë gjelle në dietë. l. mjaltë, por tashmë i holluar në ujë.

Më të vështirat për t'u toleruar janë orizi dhe ditët e perimeve, megjithatë, në përgjithësi, programi i humbjes së peshës së Margarita Koroleva nuk ka një efekt negativ në trup dhe konsiderohet i dobishëm. Por për shkak të ashpërsisë së kufizimeve, është kundërindikuar në anemi dhe diabeti.

Për ata që nuk duan të durojnë urinë, Margarita Koroleva sugjeron thjesht kalimin në një dietë të shëndetshme, për të cilën rekomandon respektimin e rregullave të mëposhtme:

1. Hani ushqimin me vetëdije në mënyrë që jo vetëm të sigurojë energji, por edhe të ketë një efekt shërues.
2. Shmangni ngrënien e miellit të bardhë, drithërave të zbardhura dhe sheqerit të rafinuar.
3. Zëvendësoni kripë tryezë alga deti të bluara ose kripë deti.
4. Vishni sallata me një sasi minimale vaj ulliri dhe lëng limoni, duke u shtuar shumë zarzavate.
5. Pini 2 litra ujë të pastër në ditë, duke marrë porcionin e parë menjëherë pas zgjimit.
6. Çdo sasi e servirjes duhet të jetë 250 ml ose 1 gotë.
7. Ndërmjet vakteve, mbani intervale jo më të gjata se 3 orë, në mënyrë që të merrni 5-6 vakte në ditë.
8. Gjatë përgatitjes së pjatave, përdorni vetëm ujë; shtoni vaj në pjatë përpara përdorimit.

Është gjithashtu e rëndësishme të udhëheqni një mënyrë jetese aktive dhe të luani sport. Trajnimi duhet të jetë i moderuar Aktiviteti fizik, por për humbje peshe kohëzgjatja e tyre duhet të jetë së paku 40 minuta - djegia e yndyrës fillon vetëm 20 minuta pas fillimit të mësimit.

Dieta e duhur

Plotëson vlerësimin Praktikat më të mira humbje peshe të shëndetshme Dieta e quajtur "E saktë". E veçanta e saj është se është e destinuar për përdorim familjar. Shumë shpesh, edhe në dieta të sigurta dhe shumë ushqyese, ndodhin prishje, pasi gjithmonë ka shumë ushqime të ndaluara në frigorifer. Prandaj, nutricionistët sugjerojnë që e gjithë familja të humbasë peshë duke përdorur sistemin e të ushqyerit "Saktë" - i ekuilibruar dhe i shëndetshëm, por me pak kalori. Është projektuar për 1 muaj, gjatë të cilit mund të humbni deri në 5 kg çdo javë për dy persona.

Rregullat dhe parimet

Metoda e "familjes së saktë" të humbjes së peshës bazohet në përdorimin e një sërë Ushqim i shendetshem me përmbajtje të ulët kalori. Kjo qasje ju lejon të ruani madhësinë e zakonshme të shërbimit, por në të njëjtën kohë të zvogëloni ndjeshëm vlerën e tyre të energjisë.

Kur ndiqni një program të tillë, duhet të ndiqni rregulla mjaft të thjeshta:

1. Zvogëloni dietën tuaj - hani 5-6 herë në ditë.
2. Eliminoni nga dieta juaj sheqerin dhe të gjitha produktet që e përmbajnë, ushqimet e shpejta, ushqimet e përpunuara, ushqimet e yndyrshme, të skuqura dhe të tjera të rënda.
3. Pini 1,5-2 litra ujë të pastruar në ditë.
4. Pini një gotë ujë 20 minuta para çdo vakti për të eliminuar ndjenjat e rreme të urisë dhe për të parandaluar ngrënien e tepërt.
5. Mos e anashkaloni mëngjesin, darkoni 2-3 orë para gjumit.
6. Gatuani enët me avull ose në ujë, pjekja në furrë, zierje.
7. Baza e të ushqyerit duhet të jetë proteinat dhe fibrat.
8. Shmangni alkoolin – ka një përmbajtje të lartë kalori, rrit oreksin, ju privon nga kontrolli mbi sasinë e ushqimit që hani dhe është i dëmshëm për shëndetin tuaj.

Me këtë regjim, trupi do të marrë të gjitha substancat e nevojshme, kështu që nuk kërkohet marrja e komplekseve shtesë të vitaminave dhe mineraleve. Ndjekja e një diete të tillë të shëndetshme mund të kombinohet me sporte aktive, të cilat, në sfondin e një diete me pak kalori, do t'ju ndihmojnë të humbni peshë më shpejt.

Menyja e mostrës

Mund të gjeni mjaft opsione për menunë e duhur familjare. Shembujt tregues mund të jenë si më poshtë.

Opsioni 1:

• mëngjes – bollgur i menjëhershëm, kos;
• drekë – tavë me gjizë me fruta të thata;
• dreka – supë me kërpudha, qull hikërror, një pjesë pule në lëngun e vet, sallatë perimesh me vaj ulliri;
• rostiçeri pasdite - një grusht bajame, një portokall ose një mollë;
• darkë – zierje me perime, një porcion peshk i zier;
• para gjumit - kefir.

Opsioni 2:

• mëngjes - vezë (vezë të ziera, të fërguara ose të fërguara), bukë me drithëra me mish derri të zier ose djathë;
• drekë - fruta;
• dreka – supë me perime (borsch), 2 patate, një porcion viçi i zier, domate e freskët;
• rostiçeri pasdite - kefir;
• darkë – kotele peshku me bizele të gjelbra, gjizë;
• para gjumit – kos ose mollë.

Dieta “korrekte” familjare është një metodë ushqyese, e ekuilibruar, por nëse në fillim nuk keni mjaft ëmbëlsira, mund të konsumoni 1 lugë gjelle një herë në ditë. l. mjaltë, një grusht fruta të thata ose 2 fruta të ëmbla. Kjo do t'ju japë një nxitje të energjisë dhe do të përmirësojë disponimin tuaj.

Lënia e dietës

Nëse ndjekja e një diete të shëndetshme nuk është një fenomen i përkohshëm, por një mënyrë jetese, atëherë nuk ka nevojë ta lini fare atë. Për ata që kaluan në një dietë të duhur përkohësisht, vetëm për të normalizuar peshën, dhe në të ardhmen nuk mund të jetojnë pa ushqim të shpejtë, alkool dhe të tjerë. produkte të dëmshme, rekomandohet t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme:

1. Prezantoni këto ushqime gradualisht, duke filluar me sasi minimale.
2. Mundohuni të mos abuzoni produkte të ngjashme, duke i përdorur ato sa më rrallë të jetë e mundur.

Duhet patjetër të punoni me veten, në mënyrë që ushqimi i shëndetshëm të bëhet një mënyrë jetese. Për ta bërë këtë, duhet të trajnoni zakone të sakta të të ngrënit, të gjeni kënaqësi në ushqimin e shëndetshëm, duke e kuptuar atë përfitim i madh për trupin dhe pamjen.

Gjatë adoleshencës, trupi kalon nëpër shumë ndryshime fizike – ndryshime që duhet të mbështeten nga një dietë e ekuilibruar dhe e shëndetshme.

Ngrënia e një diete të shëndetshme të larmishme dhe të ekuilibruar duhet të ushqejë trupin vitaminat esenciale dhe substancave të dobishme. Ndër substancat kryesore të dobishme:, dhe.

Të ushqeheni shëndetshëm nuk do të thotë që duhet të hiqni dorë nga ushqimet tuaja të preferuara. Kjo përfshin ngrënien e një shumëllojshmërie ushqimesh dhe reduktimin e marrjes së ushqimit dhe pijeve përmbajtje të lartë dhe të tilla si pije të gazuara të ëmbla, patate të skuqura, ëmbëlsira dhe. Këto ushqime duhet të konsumohen më rrallë dhe në sasi më të vogla.

Mos e humbisni mëngjesin

Kalimi i vakteve nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe nuk është i përshtatshëm për adoleshencë, sepse është në mëngjes që trupi duhet të ngarkohet me energji dhe një furnizim të plotë të dhe. Nuk merr doza e nevojshme ushqyesve, trupi do të fillojë të punojë në modalitetin "deve", duke ruajtur çdo ushqim që hyn në trup në yndyrë. Si rezultat, anashkalimi i mëngjesit mund të çojë në obezitet.

Pesë racione me fruta dhe perime

Frutat dhe perimet janë burime të mira të shumë vitaminave dhe mineraleve për të cilat trupi ka nevojë gjatë adoleshencës. Synoni të hani të paktën pesë racione me një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh në ditë.

Snacks të shëndetshëm

Reduktoni marrjen e ushqimeve dhe pijeve që janë të larta në yndyrë, sheqer dhe sheqer, të tilla si ëmbëlsirat, karamele, ëmbëlsira, biskota, sode dhe patatina, të cilat janë të larta në kalori (energji). Konsumimi i shumë kalorive mund të çojë në shtim në peshë dhe në mbipeshë.

Bilanci i ujit

Synoni të pini gjashtë deri në tetë gota lëngje në ditë – dhe qumësht të skremuar.

Edhe lëngu i frutave pa sheqer nuk është i përshtatshëm, pasi përmban dhe. Doza ditore pije nga lëng frutash, lëngu i perimeve dhe koktejet nuk duhet të kalojnë 150 ml në ditë - kjo është një gotë e vogël.

Ndjenja e lodhjes

Nëse në adoleshencë ka një ndjenjë lodhjeje, gjumë të shqetësuar (kryesisht vërehet te vajzat), atëherë trupi ka nevojë për hekur. Është e rëndësishme të ngopni dietën tuaj me ushqime të fortifikuara me hekur.

Vitamina D

Vitamina D ndihmon në ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve të shëndetshëm. Ne e marrim pjesën më të madhe të vitaminës D nga dielli, por ajo gjendet edhe në disa ushqime.

Kalciumi

Kalciumi ndihmon në ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve të fortë. Burime të mira Kalciumi vjen nga qumështi dhe produktet e tjera të qumështit, dhe perimet me gjethe jeshile.

Ushqimi	Madhësia e shërbimit	Sasia e kalciumit (mg)
	50 mililitra	75
Bok choy, i gatuar	125 mililitra	85
, i gatuar	125 mililitra	50
Të freskëta	6 fruta	150
Fruta me pak yndyrë	175 mililitra	215
Kos i fermentuar	175 mililitra	300
Djathë i fortë	50 gram	360
Të freskëta me pak yndyrë	250 mililitra	300
lëng portokalli	125 mililitra	150
	250 mililitra	300
E zier	125 mililitra	90
E zier	125 mililitra	100
të ziera ose të konservuara	300 gram	180
E zier peshk i bardhë ose të konservuara	400 gram	180

Pasioni për dietat

Dietat që premtojnë humbje të shpejtë të peshës janë shpesh të pabalancuara nga ana ushqyese, që do të thotë se trupi nuk do të marrë vitamina të rëndësishme dhe minerale. Dietat gjithashtu kanë disavantazhin e rezultateve afatshkurtra. Dhe për adoleshentët, një stres i tillë me ndryshime të papritura në peshë mund të ndikojë negativisht në shëndetin dhe nivelet hormonale.

Rregullat e dietës për të humbur peshë për adoleshentët

Vlen të përmendet se një dietë e shëndetshme për adoleshentët duhet të përshkruhet ekskluzivisht nga një nutricionist. Nëse zhvilloni një dietë të shëndetshme për humbje peshe vetë, mund të provokoni shfaqjen e proceseve negative të pakthyeshme në trupin në rritje.

Ka disa shumë rregulla të rëndësishme Këshilla që duhen ndjekur kur humbni peshë për adoleshentët:

• dieta duhet të shkurtohet me njëzet për qind të normës (për vajzat norma është 2500 kilokalori, dhe për djemtë norma është 2700 kilokalori);
• dieta duhet të përmbajë pesëdhjetë përqind të shëndetshme, njëzet e pesë përqind yndyrë dhe;
• katër ose pesë vakte në ditë (vaktet duhet të merren pa anashkaluar dhe në të njëjtën kohë);
• Për mëngjes duhet të hani ushqime me karbohidrate dhe proteina;
• për drekë ju duhet të hani ushqim të lëngshëm të nxehtë (supa, borscht);
• për ushqimet e pasdites dhe darkën ju duhet të hani ushqime me kalori të ulët: perime, mish të zier, peshk;
• shmangia maksimale e ushqimeve të skuqura dhe të yndyrshme;
• prania e aktivitetit fizik të paktën tre herë në javë.

Nëse merrni parasysh të gjitha këto rregulla, do të jetë më e lehtë të humbni peshë dhe procesi do të jetë sa më efektiv.

Përjashtim

Një dietë e shëndetshme për burrat dhe adoleshentët duhet të përjashtojë ushqimet e mëposhtme: karamele, karamele, ujë të gazuar, patate të skuqura, salcice, ushqime të shpejta dhe produkte buke të ëmbla, kotolete të skuqura dhe patate te skuqura. Dieta duhet të përfshijë drithëra me drithëra, supa, ushqim deti, mish të zier (,) dhe produkte qumështi.

Patatet lejohen të konsumohen dy herë në javë vetëm në formë të zier ose të pjekur. Vetëm makarona me cilësi të lartë mund të bëhen nga varietetet e forta, të gatuara al dente. Nëse keni probleme me zorrët, rekomandohet të shmangni ngrënien e bishtajoreve ose të reduktoni konsumin e tyre në minimum. Në asnjë rast nuk duhet të refuzoni, thjesht duhet të bëni zakon të hani bukë në një formë pak të ndenjur ose në formën e krisurave.

Është e rëndësishme të organizoni një ditë agjërimi për veten tuaj një herë në javë; gjatë kësaj periudhe mund të pini kefir me pak yndyrë, të hani të zier në ujë dhe të hani (jeshile ose të verdhë). Një ditë agjërimi përfshin konsumimin e një maksimumi prej 1000 kilocalore në ditë. Është rreptësisht e ndaluar të abuzosh me ditë të tilla.

Menuja e dietës së shëndetshme

Konsideroni një menu diete të shëndetshme për javën.

Dita e parë: mëngjes - dy bukë të thekur me djathë dhe gjalpë, një vezë e zier e butë, e mesme dhe pa sheqer; mëngjesi i dytë - një mollë dhe njëqind gram gjizë me pak yndyrë; drekë – dyqind gram spageti me sallatë perimesh; rostiçeri pasdite – i zier

Dita e katërt: mëngjes – qull orizi me qumësht dhe çaj pa sheqer me krisur; drekë – supë me kërpudha me tre të pjekura dhe një gotë komposto me manaferra; rostiçeri pasdite – sharlota me mollë – një porcion, një gotë qumësht i ngrohur; darkë – sallatë perimesh me peshk të pjekur.

Dita e pestë: mëngjes – qull me tërshërë me ujë, vezë të ziera, bukë e thekur; drekë - një grusht; rostiçeri pasdite – i pjekur molle jeshile me gjizë; darkë - ratatouille.

Dita e gjashtë: mëngjes - petulla me; drekë - supë me perime, makarona me gjoks pule; rostiçeri pasdite – kos pa sheqer me simite; darkë - sallatë me shkopinj gaforre Dhe .

Dita e shtatë: mëngjes – dy bukë të thekur me djathë dhe gjalpë, çaj jeshil pa sheqer; drekë - supë me fara kungulli dhe brokoli; rostiçeri pasdite - fruta; darkë – sallatë me perime dhe pulë me djathë (e pjekur).

Kundërindikimet për një dietë të shëndetshme

Një dietë e shëndetshme për adoleshentët dhe burrat nuk ka kundërindikacione, pasi parimi i saj është një dietë e ekuilibruar e ushqimeve të shëndetshme dhe të shëndetshme. Kjo metodë e të ushqyerit është gjithashtu e përshtatshme për gratë gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, madje edhe për të moshuarit.

Për efekt maksimal, rekomandohet që adoleshentët të merren me çdo sport: vrap, not, Atletikë, basketboll etj. Sporti jo vetëm që do të ndikojë në figurë, por gjithashtu do të përmirësojë shëndetin e të gjithë trupit dhe do të ketë një efekt pozitiv në qëndrimin e adoleshentëve.

Është e këshillueshme që një specialist të zgjedhë ushqimin e shëndetshëm për adoleshentët. Dietat për adoleshentët janë të rrezikshme. Humbni peshë në mënyrë korrekte dhe të padëmshme për trupin.