Për zemrën dhe muskujt. Çfarë duhet të hani për të marrë shumë kalium

Kaliumi është një makronutrient thelbësor që rregullon ekuilibrin ujë-kripë në trup dhe është i përfshirë në funksionimin e gjëndrave, organeve të brendshme, enëve të gjakut dhe muskujve. Ky element ekskretohet nga trupi në sasi të mëdha gjatë djersitjes aktive, që do të thotë se marrja e mjaftueshme e tij është një çështje urgjente për një person të përfshirë në mënyrë aktive në sport.

Rëndësia e kaliumit për shëndetin e një atleti

Funksionet më të rëndësishme të kaliumit, veçanërisht të rëndësishme për njerëzit e përfshirë në sport, janë si më poshtë:

• Së bashku me natriumin, ruan ekuilibrin ujë-kripë në trup.
• Duke stimuluar prodhimin e disa enzimave, ai ruan ekuilibrin e acideve, alkaleve dhe kripërave në trup, largon lëngun e tepërt, duke parandaluar kështu edemën.
• Është i nevojshëm për funksionimin normal të zemrës, nëse është i mangët, qelizat e miokardit fryhen dhe tkurrja e muskulit të zemrës prishet. Me aktivitet fizik aktiv, një ndërprerje e tillë e funksionimit të organit mund të çojë në pasoja të pariparueshme.
• Merr pjesë në shndërrimin e glukozës në energji; në rast të mungesës së saj, muskujt fillojnë të kenë mungesë energjie dhe tkurren më keq.
• Siguron kalimin e papenguar të impulseve nervore nga organet dhe indet drejt trurit dhe shpinës.
• Siguron furnizim me oksigjen në tru.
• Ndihmon trupin të largojë toksinat.
• Përgjegjës për qëndrueshmërinë fizike të një personi, pasi redukton lodhjen.

Karakteristikat e përthithjes së kaliumit nga trupi

Duhet të merren parasysh karakteristikat e mëposhtme të përthithjes së kaliumit nga trupi:

• Është e rëndësishme të ruani një ekuilibër optimal të natriumit dhe kaliumit. Marrja e tepërt e kaliumit në trup çon në kullimin e natriumit. Nëse ka mungesë kaliumi, trupi tenton ta zëvendësojë atë me natrium, i cili nuk mund të kryejë të gjitha funksionet e kaliumit.
• Kaliumi absorbohet dobët nga trupi nëse ka mungesë të magnezit.
• Vitamina B6 përshpejton përthithjen e kaliumit.
• Kafeina, alkooli, konsumimi i tepërt i ëmbëlsirave, stresi, dietat e rënda pengojnë përthithjen e kaliumit.

Shkalla e marrjes së kaliumit

Doza mesatare e rekomanduar e marrjes së kaliumit në trup për personat mbi 18 vjeç është 2 g. Për njerëzit që kanë stërvitje të rregullt, marrja e kaliumit duhet të rritet në 2,5-3 g. Atletët që po fitojnë në mënyrë aktive masë muskulore duhet të kenë një marrja mesatare ditore e kaliumit prej 4 -5 g.

Ushqime të pasura me kalium

Kaliumi është një makronutrient i zakonshëm në ushqime. Çaji jeshil dhe kakao janë më të pasurat në të. Ka shumë në spinaq dhe bishtajore. Një depo me kalium janë frutat e thata dhe arra. Ato janë të pasura me fruta, kërpudha, perime dhe drithëra. Gjendet në qumësht, djathëra, gjizë dhe mëlçi.

Produktet	Përmbajtja e kaliumit, g për 100 g produkt
Çaji jeshil	2,5
Kakao pluhur	1,7
Spinaq i freskët	0,8
Bishtajoret:
Fasule	0,8
Bizele	0,7
Bizele jeshile	0,3
Arra:
Bajame	0,8
Lajthia	0,7
Kikiriku	0,65
arra pishe	0,6
Fara luledielli	0,6
Arre	0,5
Frutat e thata:
Kajsi të thata	1,8
Kumbulla të thata	0,9
Rrush i thatë	0,9
Kërpudhat:
Chanterelles	0,56
Kërpudha porcini	0,45
boletus	0,4
Perimet:
Patate	0,55
Lakrat e Brukselit, kohlrabi	0,37
Domate	0,3
Panxhari	0,3
Hudhra	0,28
Karrota	0,2
Lakra e bardhë	0,19
Frutat, manaferrat:
Avokado	0,45
Pjeshkë	0,4
Banane	0,35-0,4
Kajsi	0,3
Mollët	0,28-0,3
Rrushi	0,26
Hurma, mandarina, grejpfrut, portokall	0,2
Kalina	0,2
Boronicë e kuqe	0,19
Drithërat:
Hikërror	0,38
Drithërat e tërshërës	0,36
Drithë gruri	0,2
Zhurma elbi	0,2
Elbi perla	0,18
Produktet shtazore
Mish	0,15
Mëlçisë	0,3
Qumështore
Qumesht pluhur	1
Djathërat	0,7-1,3
Gjizë	0,1-0,15

Për të maksimizuar përthithjen e kaliumit nga ushqimet, duhet të ndiqni disa rekomandime:

• Kur gatuani ushqimin, deri në 60% të kaliumit shkon në ujë. Nëse nuk keni ndërmend të bëni supë, atëherë është më mirë t'i hani perimet të freskëta ose t'i zieni në avull.
• Është më mirë të mos gatuani drithërat, por t'i hidhni ujë të vluar - në këtë mënyrë shija e drithërave do të zbulohet më mirë dhe i gjithë kaliumi do të mbetet në produkt.
• Kërpudhat, perimet dhe bishtajoret nuk duhet të zhyten në ujë para gatimit.
• Mëlçia e viçit duhet të zihet.

Pothuajse 100% e kaliumit përthithet nga ushqimet e papërpunuara ose të gatuara në avull që përmbajnë piroksidinë (vitaminë B6) së bashku me kaliumin: bananet, patatet, karotat, lakra.

Komplekset e vitaminave dhe mineraleve që përmbajnë kalium

Prodhuesit e komplekseve vitaminë-minerale që janë të njohura sot përfshijnë kalium në produktet e tyre në sasi të vogla (jo më shumë se 2% e dozës ditore "sportive"). Kjo për faktin se ka shumë ushqime të pasura me kalium, ato gjenden kudo dhe janë të përballueshme. Një dietë e ekuilibruar është parandalimi kryesor i mungesës së kaliumit.

Ilaçi më i zakonshëm që përmban kalium është Panangin. Mund të blihet lehtësisht në një farmaci. Ju gjithashtu mund të blini një produkt edhe më të përballueshëm - Asparkam. Këto dy barna nuk ndryshojnë shumë nga njëri-tjetri, vetëm në çmim, por doktori më tha që Panangin është më cilësor. Çdo gjë mund të ndodhë, sepse ajo shitet në një paketë, brenda së cilës ka një shishe që mbyllet fort, dhe vetë tabletat janë të mbuluara me një shtresë. Asparkam shitet në vafera letre të zakonshme, në formë tabletash të pa veshura, çfarë është më mirë të blini varet nga ju, ose më mirë, konsultohuni me mjekun tuaj.

Në rastet e mungesës së rëndë të kaliumit, përshkruhen suplemente dietike si Bio-kaliumi ose Glukonati i Kaliumit. Si pjesë e komplekseve minerale, kaliumi është domosdoshmërisht i pranishëm në kombinim me magnezin. Ju mund të përdorni koncentrat Basiko nga Nahrin, Multi Mineral Caps nga kompania amerikane Twinlab.

Në suplementet komplekse të vitaminave dhe mineraleve sportive, kaliumi duhet të kombinohet me magnez dhe vitaminë B6. Të njohura sot: Animal Pak dhe Sport Daily nga Universal Nutrition, Multivitamin For Men nga BioTech, Orange Triad.

Meqenëse vitaminat zakonisht përmbajnë pak kalium dhe ai ekskretohet nga trupi përmes djersës, ekspertët rekomandojnë plotësimin e rezervave të kaliumit të trupit menjëherë pas stërvitjes me ndihmën e pijeve speciale sportive. Ato jo vetëm që do t'ju pengojnë të shuani etjen, por gjithashtu do të ngopin trupin tuaj me glukozë dhe elektrolite (natrium dhe kalium). Popullore: Pije Carbo Load nga Squeezy, Defy Black nga Nutrex, Hydrate@Perform nga Isostar.

Për njerëzit e përfshirë në mënyrë aktive në sport, është jashtëzakonisht e rëndësishme të ushqehen me një dietë të ekuilibruar dhe të konsultohen periodikisht me një mjek për të zgjedhur komplekset individuale të vitaminave dhe/ose mineraleve, suplementet dietike ose pijet. Mbështetni trupin tuaj nga jashtë me elementët e nevojshëm - do të jetë mirënjohës!

Ushqimet që konsumojmë janë të rëndësishme për trupin tonë në mënyrën e tyre. Të gjitha ato përmbajnë substanca të ndryshme, secila prej të cilave ka një vlerë të caktuar për trupin. Dhe nëse ka një mungesë të të paktën një prej këtyre substancave, trupi keqfunksionon dhe fillojnë sëmundjet, dhe më pas sëmundjet.

Një nga këto substanca është kaliumi, mungesa e të cilit në sasinë e kërkuar mund të çojë në pasoja shumë të pakëndshme.

Pse trupi ynë ka nevojë për kalium?

Pse është kaq i rëndësishëm kaliumi dhe çfarë përfitimesh na sjell ai?
Kaliumi kryen një nga funksionet më të rëndësishme - promovon integritetin e mureve të çdo qelize të gjallë në trupin tonë. Natriumi është gjithashtu i përfshirë në këtë funksion të rëndësishëm. (Kështu që nuk duhet të shmangni plotësisht ngrënien e kripës, e cila është një burim natriumi.)

Përveç kësaj, kaliumi është i përfshirë në metabolizmin e magnezit, i cili është një nga substancat kryesore për zemrën tonë.

Sigurimi i ekuilibrit qelizor duke ruajtur nivelin e kërkuar të kaliumit në trupin tonë është parandalimi kryesor i sëmundjeve si kanceri, si dhe sëmundjeve të zemrës – aritmisë, dështimit kardiovaskular.

Ai luan një rol po aq të rëndësishëm në ruajtjen e presionit normal të gjakut. Mungesa e kaliumit çon në hipertension.

Rritja e lodhjes, spazma e muskujve - e gjithë kjo është gjithashtu pasojë e mungesës së kaliumit në trup.

E shihni se sa i rëndësishëm është ky mikroelement për shëndetin tonë. Dhe ju mund ta ruani sasinë e tij në trup pa medikamente. Për ta bërë këtë, ju vetëm duhet të hani rregullisht ushqime të pasura me kalium.

Perime që përmbajnë kalium

Mbajtësit kryesorë të rekordeve për përmbajtjen e kaliumit në mesin e perimeve janë spinaqi, lakrat e Brukselit dhe lakra kohlrabi. Kastravecat, domatet, panxhari, patëllxhanët, bizelet e gjelbra dhe rrepka përmbajnë pak më pak kalium.

Specat e ëmbël përmbajnë shumë kalium. Mund të lexoni më shumë rreth vetive të dobishme të specit zile në këtë artikull.

Frutat dhe manaferrat që përmbajnë kalium

Më së shumti kalium gjendet tek rrushi i thatë (rrushi i thatë), kajsitë e thata, bananet, pjeshkët dhe mollët. Shalqini, pjepri, dardha dhe luleshtrydhet përmbajnë pak më pak kalium.

Është interesante se frutat e thata përmbajnë dukshëm më shumë kalium sesa frutat e freskëta. Për shembull, rrushi i freskët përmban vetëm 255 mg kalium për 100 g, dhe rrushi i thatë - 1020 mg, që është pothuajse pesë herë më shumë!

E njëjta gjë mund të thuhet për kajsitë. Kajsitë e thata përmbajnë një sasi shumë të madhe kaliumi - pothuajse 2000 mg për 100 g.

Për qartësi më të madhe, ushqimet kryesore që përmbajnë sasinë më të madhe të kaliumit janë përmbledhur në tabelën e mëposhtme.

Emri i produktit	Sasia e kaliumit për 100 g produkt, mg
Pijet
Kakao pluhur
Kokrrat e kafesë
Leng rrushi
lëng molle
Perimet
Lakrat e Brukselit
lakra kohlrabi
Domate
Qepe te njoma
Bizele jeshile
Patëllxhan
Karota të verdha
Karotat e kuqe
Lakra e bardhë
piper zile
Manaferrat dhe frutat
Rrushi
Agrumet
Luleshtrydhet e kopshtit
Frutat e thata
Produktet e miellit
Miell gruri
Arra
arra pishe
Arra
Qumështore
Djathë Roquefort
Kefir me yndyrë të plotë
Acidofilus
Qumësht i pjekur
Djathë rus
Gjizë me yndyrë
Djathë holandez
salcë kosi

Sëmundjet kardiovaskulare janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë globin. Mungesa e ekologjisë si e tillë, stresi, ritmi i çmendur i jetës, nxitimi i vazhdueshëm dhe, natyrisht, një dietë e pabalancuar plot me ushqime të shpejta dhe produkte gjysëm të gatshme - e gjithë kjo kontribuon në zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

Megjithatë, kjo listë mund të plotësohet me një artikull më të rëndësishëm: siç rezulton, në dietën e shumicës së njerëzve ka mungesë të dukshme të kaliumit dhe magnezit dhe këta dy elementë janë përgjegjës për shëndetin dhe sigurinë e zemrës. Për të shmangur këtë mangësi, tani do të kuptojmë se cilat ushqime përmbajnë më shumë kalium dhe magnez.

Rezulton se nuk është aspak e vështirë t'i siguroni vetes dhe gjithë familjes suaj ushqime që përmbajnë kalium, thjesht konsumoni diçka nga kjo listë çdo ditë:

• mish pa dhjamë;
• drithërat: hikërror, meli, tërshëra;
• patate në lëkurë;
• grurë i mbirë;
• bizele të gjelbra, fasule dhe soje;
• Champignon;
• karota, panxhar, rrepkë, speca, kungull, patëllxhanë, lakër, misër;
• shalqinj dhe pjepër;
• qershi, mollë, rrush pa fara, qershi, kivi, dardha, avokado. manaferra, rrush;
• hurma, kajsi të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata, fiq;
• arra dhe lajthia.

Kombinimi i kaliumit, kalciumit dhe magnezit në produkte vlerësohet shumë. Ky është pikërisht grupi që djathrat e fortë mund t'ju ofrojnë. Siç mund ta shihni, kaliumi gjendet në shumicën e ushqimeve tipike për rajonin tonë. E tëra që mbetet është të zbulojmë se në çfarë sasie na duhen:

Norma për një të rritur të shëndetshëm është 2 g për kilogram peshë. Për gratë shtatzëna, norma rritet në 3 g, dhe për fëmijët - 20 mg / kg.

Kemi marrë me produkte që përmbajnë kalium, tani është koha për magnez:

• banane, kajsi, mjedra, luleshtrydhe, luleshtrydhe të egra, pjeshkë;
• fasule të bardha;
• susam;
• patate, spinaq;
• arra;
• peshk i yndyrshëm i detit;
• mish lepuri.

Si kaliumi ashtu edhe magnezi gjenden në mish dhe në produktet e qumështit. Për përfitime më të mëdha shëndetësore, ju rekomandojmë që të zgjidhni ushqime me pak yndyrë, pasi asnjë sasi kaliumi nuk do të ndihmojë në heqjen e të gjithë yndyrës nga një drekë me mish derri të skuqur dhe të yndyrshëm.

Vlera ditore e magnezit:

• fëmijë - 100 mg;
• adoleshentët - 100-200 mg;
• të rriturit - 300 mg;
• gratë shtatzëna dhe gratë gjatë laktacionit - 400-500 mg.

Ushqimet që ulin kaliumin dhe magnezin

Nëse konsumoni shumë kafe. çaj të fortë, dhe gjithashtu shkoni shumë larg me ëmbëlsirat, të jeni të sigurt se konsumimi i kaliumit dhe magnezit në ushqime nuk do t'ju ndihmojë. Pijet e sipërpërmendura ulin nivelin e të gjithë mikroelementeve. Turshitë, alkooli dhe ujërat e gazuara veprojnë në të njëjtën mënyrë.

Përfitoni

Ju ndoshta tashmë e mbani mend se ku gjenden kaliumi dhe magnezi. Tani le të hedhim një vështrim më të afërt në përfitimet e tyre.

Të gjithë e dinë që kaliumi dhe magnezi janë mikroelemente të zemrës, le të shohim se në cilat procese marrin pjesë:

• përmirëson elasticitetin e enëve të gjakut;
• zvogëloni viskozitetin e gjakut, duke mbrojtur kështu nga mpiksja e gjakut;
• shërbejnë si një parandalim ideal i shfaqjes së pllakave aterosklerotike;
• përgjegjës për shpejtësinë e impulsit të zemrës;
• marrin pjesë në furnizimin me lëndë ushqyese në muskulin e zemrës;
• rregullojnë proceset metabolike.

Këtu është një listë e pjesshme e funksioneve të tyre. Impresionuese?

Nëse dieta juaj nuk përmban sasi të mjaftueshme të kaliumit dhe magnezit, miokardi fillon të fryhet, bëhet më e vështirë për të që të relaksohet dhe tkurret, si dhe ushqimi i tij dhe furnizimi me oksigjen gjithashtu përkeqësohen. Mos e torturoni trupin tuaj, ai do t'ju falënderojë për çdo produkt të dobishëm. Shmangni ushqimet e dëmshme, ato nuk do të çojnë në asgjë të mirë, konsumoni vetëm ushqime të freskëta dhe të shëndetshme dhe më e rëndësishmja, kujdesuni paraprakisht për zemrën tuaj, atëherë mund të jetë tepër vonë.

Aktiviteti jetësor i organizmit është një sërë procesesh kimike të vazhdueshme, për ecurinë normale të të cilave, përveç substancave të tjera, kërkohet edhe kaliumi (K, Kalium). Kur shfaqet një mungesë e këtij elementi, pothuajse të gjitha sistemet e trupit dështojnë. Ushqimi është burimi kryesor i lëndëve ushqyese në trup, ndaj duhet t'i qaseni formimit të dietës tuaj me gjithë përgjegjësi. Cilat ushqime përmbajnë kalium? Cila është rëndësia e këtij elementi?

Një i rritur mesatarisht duhet të konsumojë 3500 mg kalium në ditë. Kjo shifër mund të ndryshojë në bazë të stilit të jetesës, shëndetit dhe moshës. Për shembull, foshnjat kanë nevojë për vetëm 400 mg në ditë, për fëmijët nga një deri në tre vjeç konsumi rritet në 1300 mg, dhe deri në 14 vjeç norma është 3800 mg. Gjatë shtatzënisë duhet të konsumoni 4700 mg të substancës. Gratë që ushqehen me gji kanë nevojën më të madhe për kalium. Trupi i tyre duhet të marrë 5000 mg në ditë.

Efekt në trup

Duke e imagjinuar trupin e njeriut si një sistem kompleks elementësh kimikë, bëhet e qartë se secili prej tyre është i nevojshëm për të ruajtur ekuilibrin. Një person ka nevojë për kalium në sasi veçanërisht të mëdha, sepse ai është i përfshirë në pothuajse të gjitha proceset. Sa më shumë të mësoni për efektet e një substance në trup, aq më lehtë do të jetë për ju të rregulloni dietën tuaj.

Vetitë pozitive

Nuk ka dyshim se kaliumi është jetik për njerëzit. Por kurioziteti i shëndetshëm na shtyn të mësojmë më shumë për efektet e një substance në trup. Vlen të theksohen tetë pika domethënëse në lidhje me përfitimet e kaliumit.

1. Për të normalizuar presionin e gjakut. Kaliumi i jep elasticitet mureve të enëve të gjakut, duke i penguar ato të bllokohen. Personat që vuajnë nga hipertensioni duhet të formojnë një dietë të bazuar në ushqime të pasura me këtë substancë.
2. Për shëndetin e veshkave. Ruajtja e një niveli normal konstant të kaliumit parandalon formimin e gurëve në veshka. Kjo për faktin se substanca fikson kalciumin në kocka, duke e penguar atë të lahet.
3. Për punën e muskujve. Elementi merr pjesë aktive në procesin e shndërrimit të glukozës në burime energjetike të nevojshme për aktivitetin fizik. Minerali gjithashtu u jep fibrave të muskujve elasticitet dhe forcë. Kjo veti është jashtëzakonisht e rëndësishme për zemrën.
4. Për trurin. Minerali ndihmon në oksigjenimin e qelizave të trurit. Si rezultat, aktiviteti mendor rritet dhe aftësia për të mbajtur mend informacionin rritet.
5. Për lëkurën. Substanca normalizon ekuilibrin e lagështisë në qelizat epidermale. Si rezultat, lëkura mbrohet nga plakja e parakohshme dhe ndikimet negative të jashtme.
6. Për flokët. Parandalon rënien e flokëve dhe përmirëson gjendjen funksionale të fijeve.
7. Për sistemin nervor. Kaliumi ndihmon në përshpejtimin e transmetimit të impulseve nervore.
8. Për tretje. Vepron si katalizator për proceset e tretjes dhe merr pjesë në përpunimin e karbohidrateve.

Kaliumi është jetik për njerëzit që vuajnë nga diabeti. Minerali normalizon nivelin e sheqerit në gjak. Gjithashtu stimulon prodhimin e insulinës nga pankreasi.

Simptomat e mungesës

Marrja e diuretikëve, konsumimi i tepërt i ushqimeve të kripura, ushtrimet e tepërta, zakonet e këqija dhe shumë faktorë të tjerë çojnë në mungesë kaliumi. Kjo gjendje quhet hipokalemi. Ju mund ta kuptoni se trupit tuaj i mungon ky element nga shenjat e mëposhtme:

• mungesë oreksi, neveri ndaj ushqimeve të caktuara;
• dobësi dhe lodhje e muskujve;
• rrahje të shpejta aritmike të zemrës;
• spazma e muskujve;
• ndjenja e vazhdueshme e lodhjes dhe përgjumjes;
• mosfunksionim i zorrëve;
• humor në depresion dhe apati;
• ftohjet e shpeshta;
• ndjenja e gojës së thatë dhe etje e vazhdueshme;
• qërimi i lëkurës;
• plagët që nuk shërohen për një kohë të gjatë;
• thonjtë e brishtë;
• përkeqësimi i cilësisë së flokëve.

Mungesa e kaliumit është veçanërisht e padëshirueshme për gratë e moshës riprodhuese. Mungesa afatgjatë e këtij minerali mund të çojë në pamundësi për të ngjizur një fëmijë, komplikime gjatë shtatzënisë dhe gjithashtu mund të provokojë një sërë sëmundjesh gjinekologjike.

Çfarë çon teprica?

Me marrjen e shpeshtë dhe të pakontrolluar të komplekseve të vitaminave dhe suplementeve dietike, trupi mund të bëhet i mbingopur me kalium (hiperkalemia). 6000 mg është tashmë një dozë toksike, që çon në sëmundje të rënda. Problemi mund të identifikohet nga shenjat e mëposhtme:

• presion i ulët;
• hiperhidroza;
• ënjtje e fytyrës dhe gjymtyrëve;
• tensioni nervor dhe ankthi;
• rritje e dëshirës për të urinuar;
• dhimbje stomaku.

Jo vetëm suplementet dietike mund të shkaktojnë kalium të tepërt. Nëse hani patate ose fasule çdo ditë, shanset janë që të përjetoni edhe simptoma të pakëndshme.

Cilat ushqime përmbajnë kalium?

Natyra është projektuar në atë mënyrë që gjithçka thelbësore për shëndetin e njeriut është e pranishme në produktet natyrale. Në të vërtetë, paraardhësit tanë nuk kishin farmaci afër, por ata ishin shumë më të shëndetshëm dhe më të fortë se ne. Duke përfshirë ushqime që përmbajnë kalium në menunë tuaj, do ta bëni trupin tuaj më elastik.

Tabela

Për të mbajtur përqendrimin e kaliumit në trup në një nivel normal, nuk është e nevojshme të merrni ndonjë suplement dietik. Mjafton të organizoni siç duhet dietën tuaj, duke e bazuar në ushqimet që përmbajnë shumë kalium. Tabela tregon burimet kryesore të këtij elementi.

Tabela - Produkte që përmbajnë sasi të mëdha të kaliumit

Produkt	Kcal për 100 g	Sasia e kaliumit, mg/100 g	Pjesa e vlerës ditore, %
Kakao pluhur	289	1525	32
Kajsi të thata	215	1512	31
Fasule të bardha	102	1188	28
Fistikët	556	1043	22
Avokado	160	975	21
Lakra e detit	25	970	20
Kumbulla të thata	231	912	19
Fara kungulli	556	788	17
Salmon	142	722	16
Rrush i thatë	263	649	16
shalqini	27	641	15
Datat	292	636	14
Patate	192	534	13
Spinaqi	23	466	10
Champignon	27	450	10
Arra	654	441	9
Bollgur	88	429	9
Lakrat e Brukselit	36	389	8
Thjerrëzat	111	370	8
Bananet	96	358	8
Karrota	32	320	7
Brokoli	27	316	7
Panxhari	42	305	6
Mollët	47	279	6
Rrushi	72	254	5
Domate	20	237	5
bukë thekre	165	208	4
portokalli	43	198	3

Kaliumi punon së bashku me natriumin. Kjo e fundit ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit duke neutralizuar kaliumin e tepërt. Për çdo tre pjesë kaliumi duhet të ketë një pjesë të natriumit.

Çfarë duhet të përfshijë së pari në meny

Ushqimet e pasura me kalium janë kryesisht perimet dhe frutat. Nëse ato përbëjnë të paktën një të tretën e menysë tuaj ditore, nuk ka nevojë të shqetësoheni për mungesën e mineraleve në trup. Përveç kësaj, ata kanë shumë veti të tjera të dobishme. Vlen të kushtohet vëmendje e veçantë gjashtë ushqimeve të pasura me kalium.

1. Avokado. Esenciale për ata që shikojnë figurën e tyre. Ky meze e lehtë ndihmon në normalizimin dhe stabilizimin e peshës kur konsumohet rregullisht. Para se të hani një avokado, rekomandohet ta spërkatni me lëng limoni.
2. shalqini. Përkundër faktit se kokrra të kuqe është në listën e ushqimeve që përmbajnë kalium, kjo nuk është vlera e saj kryesore. Është një burim i likopenit, i cili është i nevojshëm për të mbajtur funksionin normal të zemrës. Kjo substancë gjithashtu forcon kockat dhe parandalon kancerin.
3. Domate. Një tjetër burim i likopenit. Fruti është më i dobishëm kur hahet i freskët.
4. Panxhari. Vlera e kësaj perime rrënjore përcaktohet nga përmbajtja e shtuar e fitonutrientëve. Ata largojnë toksinat dhe "shuarin" proceset inflamatore në trup.
5. Patate. Pothuajse gjysma e kaliumit që përmban patatet vjen nga lëkura e tyre. Prandaj, është më mirë të piqni dhe zieni këtë perime të paqëruar.
6. Kakao. Për të ruajtur nivelet normale të kaliumit në trup, ekspertët rekomandojnë të pini dy gota pije në ditë.

Nëse për ndonjë arsye ka një shkelje të dietës, rimbushja e rezervave të kaliumit në trup është mjaft e thjeshtë. Pini gjysmë gote ujë, pasi të keni tretur në të një lugë çaji uthull molle dhe mjaltë.

Si të përfitoni sa më shumë prej saj

Vitaminat dhe mineralet jetike për njerëzit mund të humbasin karakteristikat e tyre nën ndikimin e faktorëve të brendshëm dhe të jashtëm. Prandaj, edhe ushqimet me përmbajtjen më të lartë të kaliumit nuk ndihmojnë gjithmonë në plotësimin e mungesës së substancës në trup. Shëndeti është një shkencë komplekse, e përbërë nga një milion sekrete dhe hollësi.

Çfarë ju pengon të mësoni...

Kaliumi karakterizohet nga biodisponibilitet i lartë. Pothuajse 95% e substancës që hyn në trup përthithet përmes zorrës së hollë. Por në disa raste vlera e këtij treguesi mund të ulet ndjeshëm. Ja çfarë ndërhyn në përthithjen e mineralit:

• abuzimi me alkoolin dhe pirja e duhanit;
• mungesa e vitaminës B6 në trup;
• përdorimi i shpeshtë i laksativëve;
• marrja e pamjaftueshme e magnezit;
• marrja e barnave hormonale;
• konsumimi i tepërt i kafesë;
• prania e një sasie të madhe të ëmbëlsirave në dietë;
• tensioni nervor;
• racion dietik.

... dhe çfarë kontribuon

Nuk mjafton të jesh në gjendje të gatuash ushqim të shijshëm. Është e rëndësishme që ajo të mos humbasë përfitimet e saj natyrore. Pesë truke do t'ju ndihmojnë ta bëni ushqimin tuaj të shëndetshëm dhe të ruani maksimumin e kaliumit në të.

1. Hani ushqime të papërpunuara. Trajtimi termik zvogëlon sasinë e përbërësve të dobishëm në produkte me të paktën një të tretën. Sa herë që është e mundur, përpiquni të konsumoni ushqime bimore në formën e tyre natyrale.
2. Trajtimi i shokut. Hidhni ujë të valë mbi drithëra, perime dhe produkte të tjera përpara se të gatuani. Kjo do të ruajë më shumë lëndë ushqyese sesa me ngrohjen graduale. Dhe duke gjykuar nga vlerësimet, shija zbulohet më mirë.
3. Mos thithni kokrra. Mjafton t'i lani mirë para se t'i gatuani. Përndryshe, pjesa e luanit të kaliumit thjesht do të shkojë në ujë.
4. Më pak ujë. Gjatë zierjes, duhet të ketë ujë në tigan sa të mbulojë ushqimin, por jo më shumë.
5. Ziejini me avull dhe piqeni. Këto metoda të përpunimit të ushqimit janë optimale për ruajtjen e vetive të dobishme.

Kaliumi është një nga mineralet e pakta që gjendet në një sasi në të gjitha ushqimet. Prandaj, një person i shëndetshëm, dieta e të cilit dominohet nga ushqimi me cilësi të lartë, nuk duhet të shqetësohet për një mungesë të mundshme të mineralit në trup. Nëse nuk ndiheni mirë dhe i nënshtroheni stresit të vazhdueshëm fizik, mendor dhe emocional, duhet të kërkoni më me kujdes kaliumin në ushqime, duke i dhënë përparësi ushqimeve me përmbajtjen maksimale të kësaj lënde.

Printo

Kaliumi gjendet pothuajse në të gjitha grupet ushqimore, por për shkak të ushqyerjes së dobët, mund të zhvillohet një mungesë e këtij elementi gjurmë në trup (hipokalemia). Një gjendje e ngjashme vërehet edhe për shkak të humbjes së tepërt të lëngjeve si pasojë e të vjellave, ose pas marrjes së medikamenteve të caktuara. Mungesa e kaliumit manifestohet me dobësi të muskujve, ngërçe të muskujve, lodhje, nervozizëm, kapsllëk dhe çrregullime të ritmit të zemrës.

Nevoja ditore e trupit për kalium varet nga mosha e personit. Të rriturit kanë nevojë për 4700 mg kalium në ditë, fëmijët dhe adoleshentët nga 8 deri në 18 vjeç - 4500 mg, fëmijët e moshës 4 deri në 8 vjeç - 3800 mg, fëmijët e moshës një deri në tre vjet - 3000 mg, në 6-12 muaj - 700 mg , deri në 6 muaj - 400 mg. Ka grupe njerëzish që janë të prirur ndaj mungesës së vazhdueshme të kaliumit në trup. Këtu përfshihen pacientët që marrin medikamente me efekt diuretik, njerëzit që abuzojnë me alkoolin dhe atletët.

Ushqime të pasura me kalium

Trupi mund të marrë sasinë e nevojshme të kaliumit nga ushqimet. Shumë nga ky mikroelement gjendet në frutat e thata: kajsi të thata (1710 mg), kumbulla të thata (860 mg), rrush të thatë (860 mg), bajame (745 mg), lajthi (720 mg), kikirikë (662 mg), fara luledielli. (647 mg), arra pishe (628 mg), arra (475 mg). Bishtajoret dhe drithërat janë të pasura me këtë mineral: fasulet përmbajnë 1100 mg të mineralit, bizelet - 879 mg, thjerrëzat - 663 mg, tërshëra - 380 mg, hikërror - 360 mg, meli - 212 mg. Shumë kalium gjendet në perime: patate (550 mg), lakrat e Brukselit (375 mg), domatet (310 mg), panxhari (275 mg), hudhra (260 mg), karotat (234 mg), angjinarja e Jeruzalemit (200). mg), qepë (175 mg), piper i kuq (163 mg).

Një sasi e madhe e këtij elementi gjurmë është e pranishme në manaferrat dhe frutat: banane (400 mg), pjeshkë (363 mg), kajsi (302 mg), rrush (255 mg), mollë (280 mg), hurma (200 mg), portokall (200 mg), grejpfrut (200 mg), mandarina (200 mg), (180 mg), boronicë (119 mg), manaferra (90 mg), boronica (51 mg).

Kërpudhat gjithashtu përmbajnë mjaft kalium: - 560 mg, kërpudhat porcini - 450 mg, - 443 mg. Mishi dhe peshku përmbajnë mesatarisht 150-300 mg kalium për 100 g produkt. Ky mikroelement përfshihet gjithashtu në qumësht dhe produkte qumështi: djathë, kefir, gjizë.

Për të pasuruar trupin tuaj me kalium, mos i gatuani perimet në shumë ujë. Në këtë rast, një sasi e madhe kaliumi do të shkatërrohet gjatë procesit të gatimit. Trajtimi i zgjatur i nxehtësisë gjithashtu çon në një ulje të përmbajtjes së këtij elementi gjurmë.