Dieta e duhur për javën. Dietë e ekuilibruar për çdo ditë dhe rekomandime të dobishme

Ajo që njeriu konsumon çdo ditë padyshim që ndikon në shëndetin dhe pamjen e tij. Për më tepër, ky faktor mund të ndikojë pozitivisht dhe negativisht. Ekzistojnë disa parime të një diete të ekuilibruar, duke ndjekur të cilat mund të ruani rininë, të përmirësoni shëndetin dhe të përmirësoni ndjeshëm pamjen tuaj.

Parimet e një diete të ekuilibruar

Ka disa baza mbi të cilat ndërtohet një dietë e ekuilibruar:

• marrje e rregullt në trup në sasinë optimale të substancave të nevojshme për të. Po flasim për proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Nëse secili nga komponentët e listuar furnizohet në sasi më të mëdha ose më të vogla, atëherë do të ndodhin shkelje.
• Ushqimi rekomandohet ekskluzivisht në të njëjtën kohë, rekomandohet të ndani një periudhë të caktuar për nesër, drekë dhe darkë.
• Gjatë vakteve ju duhet vetëm të mendoni për ushqimin dhe përbërjen e produkteve nga të cilat është bërë pjata. Mos shikoni TV, mos flisni apo lexoni libra ndërsa hani. Nutricionistët thonë se në këtë mënyrë mund të hani disa herë më shumë.
• Rekomandohet të hahet në pjesë të vogla. Besohet se stomaku është ushqim i mjaftueshëm, i barabartë me madhësinë e pëllëmbës së një personi.
• Sigurisht, kur bëhet fjalë për ushqimin racional, nuk mund të injorohet një faktor i tillë si lëngu. Duhet të konsumohet në një sasi prej të paktën dy litrash në ditë. Për njerëzit mbipeshë, kjo normë duhet të jetë më e lartë.
• Dietë të ekuilibruar duhet të shkruhet saktë. Vetëm në këtë rast mund të prisni një rezultat pozitiv. Dieta e grave mund të ndryshojë dukshëm nga dieta e burrave.

Karakteristikat e një diete të ekuilibruar për gratë

Një grua e vërtetë, për të cilën pamja e saj ka një rëndësi të madhe, mund të përballojë të pushojë vetëm gjatë pushimeve. Në një artikull tjetër, ne tregojmë se si të llogarisim .

Gjatë ditëve të javës, dieta e saj duhet të jetë e ekuilibruar, është e nevojshme që ajo të përpilohet sipas rregullave të veçanta:

Në një artikull të ngjashëm do të gjeni.

Karakteristikat e një diete të ekuilibruar për burrat

Për një ekzistencë të plotë, burrat kanë nevojë për më shumë kalori sesa gratë, veçanërisht ata që merren me aktivitete të rënda fizike. Sasia e normës ditore mund të jetë deri në 2-2,5 mijë kalori në ditë. Sidoqoftë, gjithashtu nuk ia vlen të tejkalohet ky tregues, përndryshe mund të shfaqet pesha e tepërt.

Ka veçori të ushqyerjes së duhur për burrat:

Menu diete e ekuilibruar për një javë për humbje peshe

Gjëja e parë që duhet të bëjë një person që planifikon të hajë në mënyrë racionale është të vendosë për përmbajtjen e kalorive.

Nëse një mashkull është duke humbur peshë, atëherë i mjafton të konsumojë deri në 1800 kalori në ditë. Atletit i lejohet ta rrisë këtë normë në 2300.

Ka disa rregulla se si të hani siç duhet për të humbur peshë:

• Uji duhet të përdoret me mençuri. Gota e parë e lëngut të pastër duhet pirë menjëherë pas zgjimit, ajo do të fillojë të funksionojë trupi. Gjithashtu duhet ta pini 15 minuta para çdo vakti. Do të mbushë stomakun dhe personi do të hajë më pak. Pas kësaj, nuk rekomandohet të pini ujë, në mënyrë që të mos e zgjasni atë.
• Mos pini çaj me ëmbëlsira dhe pasta, është më mirë t'i zëvendësoni me fruta të thata.

  Baret e famshme të humbjes së peshës me kalori të ulët përmbajnë gjithashtu sheqer të padëshiruar.

• Veza nuk rekomandohet të hahet e plotë, është më mirë të hani vetëm proteina, është më pak kalori dhe e ngopur me substanca të dobishme.
• Nëse ende dëshironi të hani diçka të shijshme, por e ndaluar, është më mirë të bëhet në mëngjes dhe në një sasi minimale.
• Çdo produkt mund të konsumohet rreptësisht në një kohë të caktuar.. Prej tyre mund të bëni një dietë të plotë ditore për çdo ditë.

Menuja për çdo ditë

Opsionet e mëngjesit për shtatë ditë:

1. Qull qumështi, mundësisht tërshërë. Njerëzit që humbasin peshë nuk rekomandohen të hanë oriz dhe qull bollgur, ato përmbajnë një sasi të madhe karbohidratesh;
2. Muesli me shtimin e kosit natyral ose qumështit;
3. Gjizë;
4. Qull hikërror në qumësht të holluar me ujë;
5. Bollgur në ujë me shtimin e frutave, arra ose mjaltë;
6. Omëletë;
7. Sallate frutash.

Sa i përket pijeve, në mëngjes mund të pini pelte, komposto ose çaj bimor.

Opsionet e drekës:

1. Supë me perime me shtimin e mishit pa dhjamë;
2. Peshk i zier dhe sallatë jeshile;
3. Supë me perime me spinaq;
4. Pulë e zier me oriz ose hikërror;
5. Vinegrette;
6. Borscht pa mish;
7. Cheesecakes + sallatë frutash.

Ju mund të kombinoni pjatën e parë dhe të dytë në të njëjtën kohë në këtë vakt, por masa totale e dy porcioneve nuk duhet të kalojë 400 gram. Këshillohet të zgjidhni një pije me vitaminë, për shembull, lëng të shtrydhur fllad ose kakao.

Opsionet e darkës:

1. Mish i zier ose i pjekur;
2. Ushqim deti;
3. Peshk i zier ose i pjekur;
4. Ushqim deti;
5. Oriz me fasule;
6. Perime në avull;
7. Qull elbi mbi ujë.

Pija më e mirë për darkë është çaji jeshil. Gjatë ditës, mund të shtoni ushqime, maksimumi dy. Si ato mund të përdoren arra, fruta, perime, fruta të thata, gjizë, kos ose kefir. Produkti i fundit i qumështit rekomandohet për të plotësuar dietën ditore.

Një meny diete e ekuilibruar për një javë për të ruajtur peshën

Ruajtja e peshës është disa herë më e lehtë sesa humbja e saj.

Gratë mund të konsumojnë 1,4-1,6 mijë kalori në ditë. Nëse ajo luan sport, atëherë kjo shifër mund të rritet në 1.8-2 mijë.

Burrat mund të konsumojnë 2,3-2,5 mijë kalori në ditë. Atletët mund të rrisin dietën ditore në 3 mijë.

Njerëzit që ruajnë peshën mund të hanë çdo ëmbëlsirë, pasta dhe ushqime të pjekura. Rekomandohet ta bëni këtë në mëngjes. Pas drekës rekomandohet të konsumoni proteina dhe fibra. Sidoqoftë, rekomandohet të hani siç duhet në mënyrë që trupi të funksionojë plotësisht dhe të mos shtojë peshë. Nga rruga, celuliti nga produktet e dëmshme mund të shfaqet edhe pa shtim në peshë.

Personave që duan të qëndrojnë në formë u lejohet një gamë e gjerë produktesh, ndryshe nga ata që duhet të humbin kilogramët e tepërt. Prej tyre mund të bëni një menu ushqimore për javën.

Menuja për çdo ditë

Opsionet e mëngjesit për 7 ditë:

Opsionet e drekës:

1. Oriz me mish ose pilaf, sallatë perimesh, komposto;
2. Supë me perime me lëng mishi, çaj të ëmbël;
3. Makarona Durum me makarona ose perime, pelte;
4. Qull elbi me mish, ndonjë frut ose një gotë lëng të freskët të shtrydhur;
5. Zierje me perime, çaj bimor;
6. Patate me sallatë perimesh, kos me pak yndyrë;
7. Groat (hikërror ose oriz), peshk i pjekur me perime, çaj i ëmbël.

Opsionet e darkës:

1. Vinegrette;
2. Peshk me sallatë perimesh;
3. Tavë djathi;
4. Pulë e zier me garniturë;
5. Tavë me karotë;
6. Gjizë kokrra me perime të freskëta;
7. Fasule me peshk ose pulë.

Si rostiçeri, mund të hani perime të freskëta, fruta, kos ose arra.

Receta

Omëletë me vitaminë

Pjata gatuhet në 1 lugë gjelle vaj ulliri. Dy vezë të plota duhet të rrihen mirë me dy të bardha të ndara. Rekomandohet të derdhni përzierjen e rrahur në një tigan, të shtoni zarzavate. Pjata duhet të gatuhet në nxehtësi të ulët. Koha e gatimit 10-15 minuta;

Lulelakra e pjekur

Ndani lulelakrën në lule të vogla dhe lani mirë. Secila pjesë duhet së pari të zhytet në krem, më pas me të bardhën e vezës dhe në fund me bollgur. Lakra e pjekur piqet në furrë. Në varësi të fuqisë së tij, koha e gatimit mund të jetë nga 30 në 50 minuta;

Zierje me perime

Perimet duhet të priten në kubikë: patëllxhani, specat, domatet, kungull i njomë. Derdhni përzierjen që rezulton në një tigan dhe shtoni një sasi të vogël uji në të. Rekomandohet zierja e perimeve për një orë.

konkluzioni

Ushqimi i duhur dhe racional është 70% e suksesit në humbjen dhe ruajtjen e peshës. Procedurat sportive dhe kozmetike do të ndihmojnë për të rregulluar rezultatin.

Darka duhet të jetë 3 orë para gjumit. Menuja duhet të përbëhet nga një sasi e madhe proteinash, kështu që ushqimet me mish ose peshk duhet të përfshihen në dietë. Ushqimi i gatuar nuk duhet të jetë i rëndë, duhet të shmanget ngrënia e tepërt. Dekoroni me patate, oriz, makarona. Si shtesë, mund të përdorni sallata dhe t'i shijoni me çdo vaj vegjetal.

Përmbajtja kalorike e dietës ditore duhet të jetë: mëngjes - 40%, rostiçeri pasdite -10%, dreka dhe darka 25% secila.
Metoda e gatimit mund të jetë çdo, por këshillohet të përdorni ato alternative: zierje, zierje dhe pjekje. Ngrënia e ushqimit të skuqur dhe të tymosur lejohet vetëm në sasi të vogla dhe në raste të rralla.

Si bazë, mund të merrni një menu të përafërt për të gjithë familjen për 7 ditë. Në varësi të preferencave dhe zakoneve të kuzhinës, mund të bëhen shtesa dhe ndryshime në menu.

• E hënë:

1. Mëngjesi: Qull hikërror, çaj
2. Dreka: Sallatë frutash me kos
3. Dreka: Supë me kërpudha ose supë djathi me sallam, petulla me perime
4. Darka: Pure patate me pulë ose zrazy patate me mëlçi
5. E martë:
6. Mëngjesi: Qull orizi me rrush të thatë dhe kumbulla të thata
7. Rostiçeri pasdite: Smoothie me fruta manaferrash ose krutona me vezë
8. Dreka: Shchi me kampione dhe mish ose borsh ukrainas
9. Darka: Makarona me salcë domate, fileto salmoni i pjekur, sallatë me lakër të freskët

• E mërkurë:

1. Mëngjesi: Cheesecakes ose petulla kungujsh me salcë kosi
2. Rostiçeri pasdite: Mollë me kos
3. Dreka: Supë me fasule, tavë me lulelakër
4. Darka: Koteleta peshku në avull me hikërror

• E enjte:

1. Mëngjesi: Qull meli me qumësht dhe gjalpë
2. Rostiçeri pasdite: Petulla me kifle me fruta ose gjizë
3. Dreka: Supë me qofte ose qofte
4. Darka: zierje me perime me kungull i njomë

• E premte:

1. Mëngjesi: Qull bollgur me rrush të thatë
2. Rostiçeri pasdite: Pelte me luleshtrydhe ose smoothie me perime
3. Dreka: supë Rassolnik ose kharcho pule
4. Darka: Bërxolla pule me oriz, sallatë perimesh

• E shtuna:

1. Mëngjesi: Tavë me gjizë, smoothie frutash
2. Rostiçeri pasdite: Ratatouille me mollë
3. Dreka: Supë me vermiçel pule ose supë peshku
4. Darka: Rola me lakra të mbushura ose mish viçi i pjekur

• e diel:

1. Mëngjesi: Omëletë me djathë ose vezë të fërguara me salsiçe
2. Dreka: Petulla në brumë
3. Dreka: Supë me bizele
4. Darka: Patate të ziera me mish, sallatë perimesh

Menyja e mostrës është krijuar për një person dhe katër vakte në ditë. Në varësi të numrit të anëtarëve të familjes, pjatat nga dieta duhet të shumëzohen me numrin e kërkuar.

Para se të shkoni në shtrat, si meze e dytë e pasdites, të gjithë anëtarëve të familjes mund t'u ofrohet të pinë një gotë kefir ose qumësht të pjekur të fermentuar. Produktet e qumështit duhet të jenë në dietë çdo ditë. Ato përmbajnë, e cila absorbohet lehtësisht nga trupi, dhe vitaminë D, e cila përmirëson tretjen. Para se të blini, sigurohuni t'i kushtoni vëmendje datës së skadencës.

Një paraqitje e bukur e pjatës në tavolinë luan një rol dytësor në procesin e gatimit. Pjatat e bukura dhe të shijshme ndikojnë në rritjen e oreksit dhe kjo stimulon sekretimin e lëngut gastrik. Falë kësaj, ushqimi përthithet më mirë. As kjo nuk duhet harruar.

Nëse ndiqni rregullat e një diete të ekuilibruar, kjo do të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit të të gjithë anëtarëve të familjes dhe përmirësimin e cilësisë së jetës.

Një dietë e ekuilibruar (ose siç quhet edhe ajo - ushqimi racional) nuk kërkon përpjekje të mëdha dhe nuk përmban shumë kufizime, ndryshe nga shumë dieta. Gjëja më e rëndësishme në ushqimin racional është orari dhe përfshirja e vetëm ushqimeve me vlera ushqyese në meny.

Një dietë e ekuilibruar varet drejtpërdrejt nga shumë tregues: nga gjinia, nga lloji i aktivitetit dhe madje edhe nga vendi ku jeton një person. Por ka parime bazë mbi të cilat bazohet ushqimi racional, i aftë për të mbajtur trupin e njeriut në formë të shkëlqyer.

Parimet themelore të një diete të ekuilibruar

Konsumim i energjise

Energjia që shpenzohet gjatë ditës duhet të kompensohet nga vlera energjetike e ushqimit. Konsumi i energjisë varet nga mosha, gjinia e një personi dhe nga aktiviteti i tij fizik. Pra, atletët ose njerëzit e angazhuar në punë të rënda fizike duhet të konsumojnë nga 4000 deri në 5000 kcal. Por për punonjësit e zyrës jo më shumë se 2600 kcal. Shumë varet edhe nga mosha - pas 50 vjetësh zvogëlohet me 7% çdo dhjetë vjet.

Si të balanconi siç duhet ushqyerjen

Trupi i njeriut ka nevojë për substanca të ndryshme në baza ditore. Çdo element ka detyrat dhe funksionet e veta.

Trupi nuk mund të ngopet me një dhe të përjashtojë plotësisht një substancë tjetër të dobishme.

• Yndyrnat substancat më të vlefshme për energjinë në trup, ato kanë edhe vlerë të madhe plastike, pasi përmbajnë fosfolipide, vitamina dhe acide yndyrore.
• ketrat - baza e të gjithë sistemit të ndërtimit të trupit. Ndihmës në sintezën e hormoneve, enzimave dhe vitaminave.
• Karbohidratet - karburanti kryesor për jetën. Këtu përfshihet edhe fibra, e cila ka një funksion kryesor në përthithjen e ushqimit.
• Vitaminat dhe mineralet. Se sa mirë do të funksionojë trupi në tërësi varet nga numri i tyre. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të përdorni shpejt gjithçka që përshkruhet më sipër. Është raporti i të gjitha substancave dhe elementëve gjurmë që është shumë i rëndësishëm për trupin.

Mbani mend! Një dietë e ekuilibruar nuk është një dietë, por një mënyrë jetese!

Në një ditë, përmbajtja e proteinave në pjatë nuk duhet të kalojë 15% (nga të cilat gjysma janë proteina shtazore, dhe gjysma tjetër janë proteina bimore). Mund të llogarisni diçka të tillë - 1 g proteinë duhet të bjerë në 1 kg peshë. Pra, nëse peshoni 70 kg, atëherë duhet të konsumoni 70 g proteina në ditë, nga të cilat 35 g proteina bimore (për shembull, kërpudha, makarona, oriz) dhe 35 g proteina shtazore (peshk, gjizë, djathë, etj.) .

Sasia e yndyrës duhet të jetë jo më shumë se 30% e totalit të dietës.

Nëse ndani 30% sipas llojeve të yndyrave, atëherë përqindja duket kështu:

• deri në 10% - acide të ngopura;
• deri në 15% - acide të pangopura;
• deri në 7% - acide të pangopura.

Acidet e ngopura gjenden në sasi të mëdha në gjalpë dhe margarina të forta. Acidet mono të pangopura gjenden në vajrat e lulediellit, sojës, misrit dhe peshkut, ndërsa vajrat e kikirikut dhe të ullirit janë burime të acideve yndyrore të pangopura.

Pjesa e karbohidrateve përbën jo më shumë se 70% të dietës totale në ditë. Nga këto, pjesa e luanit u jepet karbohidrateve komplekse dhe vetëm deri në 10% u jepet karbohidrateve të thjeshta, të cilat janë substanca të tretshme shpejt (këto janë ëmbëlsirat, sheqeri, reçeli, etj.).

Karbohidratet që nuk treten përfshijnë celulozë. Pa fibra, sistemi tretës nuk mund të funksionojë siç duhet (kjo është buka dhe të gjitha llojet e saj, drithëra, patate, perime, fruta dhe arra).

Si rezultat, një dietë racionale e ekuilibruar përfshin konsumimin e jo më shumë se 80 g proteina, 80 g yndyrë dhe jo më shumë se 400 g karbohidrate në ditë (nga të cilat karbohidratet e thjeshta janë rreth 40 g, fibra deri në 24 g).

Mënyra e të ngrënit

Një përgjigje tjetër për pyetjen se si të balanconi ushqimin është si dhe kur të hani.

1. Sapo të ngriheni, duhet të pini 1 lugë gjelle ujë të ngrohtë,
2. Mëngjesi pas gjysmë ore dhe mundësisht drithërat,
3. Pini një gotë ujë para çdo vakti
4. Mos pini ushqim.

Idealisht, ju duhet të hani katër herë në ditë, pa snack! Çdo vakt duhet të jetë në 4-5 orë, por darka duhet të jetë rreth tre orë para gjumit.

Rregullat e arta të një diete të ekuilibruar racionalisht

• hani më shumë fruta dhe perime. Një mollë në ditë largon të gjitha helmet dhe toksinat nga trupi;
• hani të paktën 2 orë para stërvitjes;
• pas stërvitjes, hani pas 1 ore;
• proteinat shtazore duhet të konsumohen vetëm në drekë dhe darkë, por jo para gjumit;
• është e ndaluar të hahet si i pari ashtu edhe i dyti me radhë;
• përjashtoni ushqimet e skuqura nga dieta;
• pini të paktën 1.5 litra ujë në ditë. Mos pini para se të shkoni në shtrat!
• pini sa më pak kafe dhe çaj, është më mirë t'i zëvendësoni me kakao, çikore, lëng natyral, komposto;
• mos përdorni produkte të skaduara;
• mos hani karbohidrate së bashku me proteinat (petë, mish me bukë);
• këshillohet të harroni produkte të ndryshme të miellit të ëmbël, ëmbëlsirat, etj.;
• përjashtoni nga menyja ushqimin e shpejtë, pijet e gazuara të ndryshme, patate të skuqura, majonezë, ketchup, salca të ndryshme, salsiçe, salsiçe, akullore, çokollata.

Menuja për një dietë të ekuilibruar duhet të duket si kjo:

• Mëngjesi: deri në 25% karbohidrate, fibra dhe yndyrna;
• Dreka: deri në 35% karbohidrate dhe proteina
• Darka: deri në 25% proteina, yndyrna dhe karbohidrate
• Para se të shkoni në shtrat: pini 1 lugë gjelle kefir ose qumësht të gjizë.

Shembull menuje për një dietë të ekuilibruar për një javë

• Per mengjes mund të gatuani pjatat e mëposhtme: gjizë, drithëra të ndryshme me mjaltë, 3 feta djathë, vezë të fërguara, tavë me gjizë. Ata duhet të ndahen në shtatë ditë. Është mirë të pini lëngje natyrale, kafe dhe çaj jeshil.
• Për drekë gatuaj peshk (të zier ose të pjekur), supë me bazë mish pa dhjamë ose pulë, supë me kërpudha, spageti me barishte dhe domate, supë me lakër, koteleta të ziera, patate të ziera ose fasule të ziera. Ju mund të krijoni një menu për veten tuaj nga pjatat e listuara për javën. Ju duhet t'i jepni përparësi bukës gri dhe të zezë, por jo më shumë se 2 feta për vakt.
• Për darkë këshillohet të gatuani pjata me pak kalori, si perime të ziera, sallatë jeshile, mish pule të zier, peshk të zier, zierje, alga deti dhe prodhime deti, tavë me karrota. Është mirë të pini çaj jeshil.
• Para se të shkoni në shtrat, duhet të pini 1 st ryazhenka, kefir ose kos.

Ditët e agjërimit mund të përfshihen edhe në një dietë të ekuilibruar. Ato do të ndihmojnë në normalizimin e sistemit të tretjes. Është më mirë të shkarkosh trupin rreth një herë në javë. Në këtë ditë, ju duhet të pini më shumë ujë, mund të përballoni vetëm fruta dhe perime.

Mos harroni, një dietë e ekuilibruar racionalisht nuk është një dietë, është një mënyrë jetese që kontribuon në funksionimin normal të të gjitha sistemeve të trupit tonë.

Konsideroni një nga opsionet e menusë për një dietë të ekuilibruar tre herë për një javë sipas programit. Kjo dietë e përditshme merr parasysh përmbajtjen e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave.

Pesha e produktit tregohet në formë të papërpunuar. Pjesa është projektuar për një person, por kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani gjithçka të listuar. Ju duhet të hani sasinë e ushqimit që ju ngop, por mos e teproni.

Pije në një dietë të ekuilibruar

• çajra, kryesisht jeshile, ose një përzierje e gjelbër dhe e zezë;
• çajra bimor nga kantarioni, stevia, rigoni, trumza, shelgu etj.;
• çajra bimor nga lulet dhe gjethet e mjedrës, rrush pa fara, qershia e shpendëve, luleshtrydhet e egra, boronicat, kulpëra, manaferrat etj.;
• koleksione bimore dhe gjetherënëse;
• kafeja mund të jetë natyrale, elbi, nga thekra, tërshëra, rrënjët e luleradhiqes dhe përzierjet e tyre, mund të kombinohet me krem;
• qumësht me krem ​​(150 gr qumësht + 50 gr krem), qumësht i gjizë, qumësht i zier, qumësht i pjekur i fermentuar dhe produkte të tjera të qumështit të fermentuar;
• komposto nga manaferrat dhe frutat e thata ose të freskëta;
• një përzierje uji me shtimin e 2 - 3 lugë gjelle lëngje kokrra të kuqe, perime dhe fruta;
• lëngje të freskëta të përgatitura nga manaferrat, perimet dhe frutat.

Sheqeri nuk përdoret në pije, produktet natyrale mund të përdoren si ëmbëlsues - stevia, steviasana, steviosid, sukralozë. Gjithashtu rekomandohet përdorimi i limonit, reçelit, reçelit, të cilat përgatiten pa sheqer. Kur zgjidhni një pije, ia vlen të merret parasysh përmbajtja e karbohidrateve në dietën e përditshme.

Kur kaloni në një dietë të ekuilibruar shëndetësore, duhet të braktisni bukën dhe produktet e bukës që shiten në dyqane. Autorët e programit rekomandojnë zëvendësimin e tij me bukë me pak karbohidrate, petulla, petulla, ëmbëlsira me gjizë, petë të gatuara sipas .

e hënë

Mëngjesi: vezë me gjoks, sallatë me domate dhe qepë jeshile, pije, sanduiç me gjalpë.

1. SALATA: jeshile. qepë 15 g + domate 50 g
2. VEZË TË SHKRIME: vezë (2 copë) + gjoks 20 gr
3. Pije (1 gotë).

Dreka: supë domate me peta, derri i pjekur me garniturë, pije.

1. SUPË: lëng kockash 150 g + salcë domate 10 g + salcë kosi 26% yndyrë 20 g + gjysmë veze + miell 5 g.
2. DIRI: mish derri 120 g + patate (pure patate) 150 g + karrota të ziera 30 g + sallo 15 g.
3. Pije (1 gotë).

Darka: sallam derri, garniturë me kastravec të freskët dhe domate, pije, sanduiç me gjalpë.

1. suxhuk: sallam 100 gr + domate 50 gr + kastraveca 50 gr.
2. SANDWICH: bukë 55 g + krem. vaj 20 g.

e martë

Mëngjesi: kafe me vezë të ziera dhe djathë, sallatë domate me qepë, sanduiç me gjalpë, pije.

1. KAFE: kafe 30 g + djathë rus 20 g + një vezë.
2. Sallatë: domate 50 g + qepë. qepë 15 g.
3. SANDWICH: bukë 55 g + krem. vaj 20 g.
4. Pije (1 gotë)

Dreka: lëng kockash me petë, pulë e skuqur me pjatë anësore, pije.

1. BOLION: lëng kockash 150 g + gjysmë veze + grurë. miell 10 g.
2. PULË ME garniturë: pulë 150 g + gjalpë për gatimin e pulës 20 g + qepë. qepë 15 g + zierje. lakër 150 g + panxhar të zier 60 g + sallo për gatimin e panxharit 10 g.
3. Pije (1 gotë).

Darka: gjizë me salcë kosi, sanduiç me sallam dhe gjalpë, pije.

1. Gjizë: gjizë 10% përmbajtje yndyre 50 g + salcë kosi 26% përmbajtje yndyre 20 g.
2. SANDWICH: bukë 60 g + krem. gjalpë 30 g + sallam amatore 20 g.
3. Pije (1 gotë).

e mërkurë

Mëngjesi: sallatë perimesh, vezë të fërguara me gjoks, pije, sanduiç me gjalpë.

1. VEZA: gjoks 20 g + 2 vezë.
2. Pije (1 gotë).

Dreka: borscht i kuq, brinjë derri të skuqura me një pjatë anësore, një pije.

1. BORSHCH I KUQ: lëng kockash 150 g + domate. makarona 5 g + të freskëta. lakër 10 g + panxhar 10 g + patate 10 g + salcë kosi 20 g + karota 10 g.
2. BRINI: sallo 15 g + hikërror 30 g + brinjë 150 g + lakër turshi. lakër 50 g.
3. Pije (1 gotë).

Darka: pate mëlçie me sallatë perimesh, pije, sanduiç me gjalpë.

1. PATE ME Sallatë: pate mëlçie 100 g + 50 g domate + zarzavate. qepë 15 g.
2. Pije (1 gotë).

e enjte

Mëngjesi: vezë e zier fort me domate dhe majonezë, sanduiç djathë dhe gjalpë, pije.

1. VEZE TE ZJERA ME DOMATE: veze (1 pc.) + majoneze 15 g + 50 g domate.
2. Pije (1 gotë).

Dreka: turshi, kotele derri me garniturë, pije.

1. RASSOLNIK: lëng kockash 150 g + patate 10 g + salcë kosi 20 g + turshi 20 g.
2. KOTOLETA DERRI ME garniturë: qepë. qepë 10 g + mish derri 100 g + gjysmë veze + role 5 g + erëza + sallo 15 g + bollgur 30 g + karrota të ziera 30 g + krem. vaj 15 g.
3. Pije (1 gotë).

Darka: sallatë perimesh, pelte për këmbët e derrit, sanduiç me gjalpë, pije.

1. PELTE: viçi 30 g + mish derri 30 g + zierje e kembeve te derrit 100 g + zarzavate. bizele 20 g + një e treta e vezës + karota 20 g.
2. Sallatë me perime: domate 50 g + zarzavate. qepë 10 g.
3. SANDWICH: bukë 55 g + krem. vaj 20 g.
4. Pije (1 gotë).

e premte

Mëngjesi: sallatë perimesh, vezë të fërguara me kërpudha, sanduiç me gjalpë, pije.

1. VEZËT E SHKRIME: 2 vezë + kërpudha 10 g + krem. vaj 20 g.
2. Sallatë me perime: domate 50 g + zarzavate. qepë 10 g.
3. SANDWICH: bukë 55 g + krem. vaj 15 g.
4. Pije (1 gotë).

Dreka: mëlçi derri me garniturë, supë me petë, pije.

1. SUPE ME Pletë: lëng kockash 100 g + grurë. miell 5 g + gjysmë veze.
2. MËLÇI DIRI: mëlçi derri 100 g + qepë. qepë 50 g + sallo 25 g + karota të ziera 100 g + panxhar të zier 50 g.
3. Pije (1 gotë).

Darka: sallatë perimesh me vezë, sanduiç djathë dhe gjalpë, pije.

1. Sallatë me perime: vezë (2 copë) + karrota të ziera 30 g + tranguj turshi 50 g + 20 g majonezë + 30 g majdanoz + zarzavate. qepë 20 g
2. SANDWICH: djathë 20 g + bukë 55 g + krem. vaj 20 g.
3. Pije (1 gotë).

e shtunë

Mëngjesi: sallatë perimesh, saltioni me vezë, sanduiç me gjalpë, pije.

1. KRIPËS ME VEZË: saltison 60 g + një vezë.
2. Sallatë me perime: + domate 50 g + 10 g majonezë + tranguj 20 g.
3. SANDWICH: bukë 55 g + krem. vaj 20 g.
4. Pije (1 gotë).

Dreka: rrotulla me lakër, supë qumështi me petë, pije.

1. SUPA QUMËSHTI: qumësht 150 g + grurë. miell 5 g + gjysmë veze.
2. Hidraulik: mish derri i yndyrshëm 150 g + sallo 15 g + oriz 20 g + qepë. qepë 10 g + 20 g salcë kosi + lakër e bardhë. lakër 100 g + domate. salcë 5.
3. Pije (1 gotë).

Darka: pije, sallatë pule, sanduiç me djathë dhe gjalpë.

1. SALATA: pule 50 g + e kripur. kastravec 30 g + vezë + majonezë 20 g + jeshile. bizele 40 g.
2. SANDWICH: djathë 20 g + bukë 55 g + krem. vaj 20 g.
3. Pije (1 gotë).

të dielën

Mëngjesi: sallatë perimesh, omëletë natyrale, sanduiç me reçel, pije.

1. OMELETA: krem ​​40 g + krem. gjalpë 15 g + dy vezë.
2. Sallatë me perime: domate 50 g + zarzavate. qepë 10 g.
3. SANDWICH: reçel pa sheqer 20 g + bukë 55 g.
4. Pije (1 gotë).

Darka: bërxollë derri me garniturë, kuti akulli, pije.

1. FRIGORIFER: lëng kockash 150 g + i freskët. kastraveca 20 g + 50 g panxhar + zarzavate. qepë 20 g + salcë kosi 40 g + një vezë.
2. BROSHUR DERRI: dhjamë derri 20 g + mish derri 120 g + patate (pure patate) 150 g.
3. Pije (1 gotë).

Darka: sanduiç me gjoks me gjalpë, salcice me garniturë, pije.

1. Salçiçet: speca të kuq të ëmbël 50 g + salsiçe 100 g.
2. SANDWICH: gjoks 20 g + krem. gjalpë 20 g + bukë 55 g.
3. Pije (1 gotë).

Një dietë e ekuilibruar nënkupton përdorimin e duhur të proteinave dhe karbohidrateve të ngadalta, një sasi të vogël yndyre dhe, natyrisht, praninë e detyrueshme të vitaminave dhe mineraleve thelbësore në dietë. Nuk lejohet agjërimi. Trupi duhet të marrë numrin e kalorive që i nevojiten për të marrë energji ditore. Në të njëjtën kohë, 45% e dietës totale duhet të jetë karbohidrate, 30% proteina të plota dhe vetëm 25% yndyrna (kryesisht me origjinë bimore).

Me një dietë të ekuilibruar, theksi duhet t'i kushtohet drithërave dhe ushqimeve me drithëra. Mund të jenë drithëra, bukë me krunde, makarona gruri të fortë, por jo më shumë se 200 gram në ditë. Sigurohuni që të përfshini në dietë perime dhe fruta (rreth 5 filxhanë në ditë), si dhe mish pa yndyrë dhe produkte qumështi me përmbajtje të ulët yndyre, në masën 150 gram. Mos harroni për peshkun, bishtajoret dhe arrat. Rrallë, por ende lejohet të përfshihen në dietë ushqime të ëmbla, të kripura dhe yndyrore. Ushqimi duhet të jetë tre ose katër herë në ditë. Për këtë kohë, do t'ju duhet të përjashtoni nga dieta të gjitha ushqimet e rrugës (shawarma, springë rolls, byrekë të nxehtë, pulë me bukë).

1. Pini 1-2 gota ujë të ngrohtë në mëngjes para mëngjesit
2. Pas 20-30 minutash, një mëngjes i lehtë: fruta, drithëra, fruta të thata
3. Pini ujë para çdo vakti. Më shpesh trupit i mungon uji sesa ushqimi. Mos pini gjatë natës.
4. Gjatë vakteve, mos pini. Është më mirë të pini ujë një orë pas ngrënies
5. Hani shpesh, në pjesë të vogla
6. Pushoni midis vakteve 2-3 orë
7. Rostiçeri i fundit 2-3 orë para gjumit. Mund të hani pas orës 6
8. Hani të paktën 1 mollë në ditë. Pastron trupin nga toksinat dhe toksinat
9. Hani të paktën një orë para stërvitjes
10. Hani proteina shtazore: mish të bardhë, peshk, havjar, mish pule
11. Hani proteina bimore: bizele, fasule, arra (kedri, arra, bajame), fasule
12. Hani yndyrna: produkte qumështi, vajra bimore (ulliri, liri, misri, kedri, soja, perimet. Mbushni sallatat me vajra të ndryshëm në vend të majonezës.
13. Karbohidratet e shëndetshme: mund të gjenden në drithëra, bukë (mustarda është më e shëndetshme), makarona, kakao, çikore, mjaltë, gozinaki.
14. Minimizoni pjekjen
15. Kur keni dëshirë për ëmbëlsirat, mund të hani fruta

fotografia është e klikueshme ↓

Menuja për javën (opsioni i buxhetit)

Për të kuptuar thelbin e një diete të ekuilibruar, mund të përdorni një menu të gatshme.

Dita	Menu
e hënë	Mëngjesi: gatuaj tërshërë (100 g thekon tërshërë), të cilit i shtohet gjysmë luge çaji mjaltë dhe një mollë e grirë. Darka: sallatë me kastravec, domate dhe rrepkë e veshur me kos natyral. Mund të shtoni 150 gr peshk të pjekur në furrë. çaj pasdite: një mollë e madhe jeshile dhe një kavanoz me gjizë të thërrmuar pa aditivë të ëmbël. Darka: tre cheesecake dhe një gotë komposto me fruta të thata.
e martë	Mëngjesi: pini një filxhan kafe të zezë dhe hani një fetë bukë me krunde të thata të lyer hollë me gjalpë. Darka: Tre patate të ziera sipër me kopër të grirë. çaj pasdite: çaj jeshil dhe dy hurma. Darka: perime të ndryshme të ziera me 100 g merluc.
e mërkurë	Mëngjesi: omëletë me vezë me domate dhe speca zile. Darka: oriz kaf me misër. çaj pasdite: çaj jeshil pa sheqer dhe tre feta çokollatë e zezë. Darka: Sallatë me kastravec, lakër kineze dhe kopër e veshur me pak vaj ulliri.
e enjte	Mëngjesi: hani një sallatë frutash (kivi, dardha dhe mollë) të veshur me kos me pak yndyrë. Darka: rekomandohet një pjatë supë kremoze me brokoli dhe dy kastraveca të freskëta me një fetë djathi. çaj pasdite: një mollë e madhe portokalli ose jeshile. Darka: sallatë me lakër të bardhë e veshur me salcë kosi 15% yndyrë dhe 80 g fileto pule.
e premte	Mëngjesi: një filxhan kafe të zezë, një vezë të zier dhe sallatë me lakër kineze. Darka: dy patate të ziera, tre tranguj të freskët dhe një copë djathë të bardhë. çaj pasdite: pjatë frutash me banane, grejpfrut dhe kivi. Darka: 100 gr hikërror të zier dhe 110 gr flakë të pjekur në skarë.
e shtunë	Mëngjesi: një filxhan çaj jeshil pa sheqer dhe një sallatë me karota dhe mollë. Darka: hani 200 g gjeldeti të pjekur me domate dhe djathë. çaj pasdite: një copë tavë me gjizë. Darka: hani 210 g zierje me perime, e cila përgatitet pa kripë dhe pa erëza.
të dielën	Mëngjesi: një filxhan çaj jeshil, bukë me reçel dhe një grusht fruta të thata. Darka: 200 ml supë perimesh dhe një tas me sallatë me fasule asparagus. çaj pasdite: omëletë e bardhë veze. Darka: petë me lakër kineze.

Receta për një dietë të ekuilibruar

Syrniki të shëndetshëm

• Gjizë 3% yndyrë 250 g
• Vezë pule 1 pc.
• Mjaltë dy lugë çaji
• Hurmat 3 copë.
• Bollgur 60 g

Gatim:

1. Gjiza bashkohet me bollgurin, vezën dhe masa që rezulton përzihet tërësisht.
2. Lani hurmat, hiqni gropën prej tyre dhe prisni frutat e thata në copa të vogla, të cilat më pas dërgohen në brumin për djathë.
3. Në fund shtohet mjalti dhe masa përzihet sërish.
4. Spërkatni pak miell në një pjatë të veçantë. Nga brumi që rezulton formohen ëmbëlsira të dendura, të cilat më pas vendosen në një fletë pjekjeje, të mbuluar më parë me letër pergamene. Cheesecakes piqen për gjysmë ore në 180 gradë.

Pjatë perimesh me merluc

• Fileto merluci 200 g
• Një kungull i njomë mesatar
• Piper bullgar 1 pc.
• Karrota 1 pc.
• Lulelakra 150 gr
• Pastë domate 1 lugë gjelle

Gatim:

1. Fillimisht duhet të qëroni karotën, ta grini në rende dhe ta vendosni në një tigan të nxehur më parë (është më mirë të përdorni enët me fund të thellë), e cila është lyer me bollëk me vaj ulliri.
2. Specat dhe kungull i njomë priten në copa dhe dërgohen gjithashtu në tigan.
3. Lulelakra zihet në ujë me kripë të lehtë për rreth shtatë minuta, pas së cilës i shtohet pjesës tjetër të perimeve.
4. Krejt në fund zierjes i shtohet merluci i prerë në copa. Dhe e gjithë masa është e kalitur me një lugë gjelle pastë domate natyrale.

Omëletë me perime

Përbërësit:

• Vezë pule 3 copë.
• Domate 1 pc.
• Piper bullgar 1 pc.
• Qumësht 50 ml

Gatim:

1. Në një enë të veçantë, duhet të rrihni vezët me qumësht dhe ta lini këtë masë mënjanë.
2. Një tigan, i lyer pak me vaj luledielli, duhet të nxehet dhe të skuqen lehtë domatet dhe specat e prera më parë.
3. Kur perimet janë të mbuluara me një kore të bukur, ato duhet të derdhen me një përzierje vezë-qumësht.
4. Stufa fiket, tigani mbulohet me kapak dhe omëleta në këtë gjendje ende lëngon për rreth nëntë minuta, pas së cilës mund të hahet.

Supë me krem ​​brokoli

Përbërësit:

• Karrota 1 pc.
• Patate 1 pc.
• Brokoli 300 gr
• Djathë i përpunuar 30 gr

Gatim:

1. Patatet dhe karotat e qëruara zihen në një tenxhere me ujë, së cilës i shtohet brokoli pak më vonë.
2. Kur perimet janë gati, lëngu praktikisht kullon dhe djathi i përpunuar dërgohet në tigan. Supa zihet në zjarr të ulët edhe për pesë minuta të tjera.
3. Supa e përfunduar rrihet me një blender. Nëse rezulton shumë i trashë, atëherë mund të hollohet pak me supë ose krem.

Tavë me gjizë

Përbërësit:

• Gjizë pa yndyrë 200 g
• Miell thekre dy lugë gjelle
• Vezë pule 1 pc.
• Një banane e mesme