Hidratim i qelizave muskulore për pompim maksimal. Rëndësia e hidratimit të trupit

Duke pirë pa mend tetë gota ujë në ditë ose duke pirë pije sportive, nuk mund të jeni të sigurt se jeni mjaftueshëm të hidratuar. Mësoni këto mite për lëngjet në trup dhe mbrojeni shëndetin tuaj nga gabimet.

Miti: Nëse ndiheni të etur, tashmë jeni të dehidratuar.

Në fakt, ndjenja e etjes mund të konsiderohet një tregues mjaft i mirë i nivelit të lëngjeve në trup. Dehidratimi është humbja natyrale e lëngjeve përmes djersës, lotëve dhe frymëmarrjes. Veshkat kontrollojnë ekuilibrin e ujit në trup; kur nuk ka ujë të mjaftueshëm, ato dërgojnë një sinjal në tru që shkakton etjen. Kjo është mjaft ndjenjë normale, e cila nuk duhet marrë fare si shenjë paralajmëruese humbje e tepruar e lëngjeve.

Miti: Duhet të pini tetë gota ujë çdo ditë

Sigurisht, është shumë e rëndësishme që trupi juaj të marrë rregullisht ujë. Megjithatë, këshilla me tetë gota është vetëm një stereotip dhe mund të jetë i rrezikshëm. Nëse keni probleme me zemrën ose veshkat, pirja e shumë lëngjeve mund të shkaktojë probleme me zemrën, mushkëritë dhe helmim nga uji. Në raste të tilla, konsumi i ujit duhet të jetë i kufizuar. Ju duhet të merrni parasysh nevojat individuale të trupit. Njerëz të mëdhenj ose ata që djersiten intensivisht kanë nevojë për më shumë lëngje, por për njerëzit e imët, tetë gota do të jenë shumë.

Miti: Duhet ta nisni ditën me ujë

Mund të keni dëgjuar më parë se duhet ta nisni ditën me një gotë ujë. Ju mund të ndiheni të etur, por nuk keni nevojë domosdoshmërisht të pini ujë. Nëse veshkat tuaja funksionojnë normalisht, të pini një gotë ujë është e këndshme, por domosdoshmëri jetike kjo nuk është çështja. Disa njerëz mendojnë se ekuilibri i lëngjeve duhet të rimbushet pas gjumit, por kjo nuk është e vërtetë. Mungesa e lëngjeve mund ta përcaktoni me anë të urinës - nëse është e errët, veshkat prodhojnë mbetje më të koncentruara për shkak të sasi e pamjaftueshme ujë.

Miti: Uji i kokosit është pija më e mirë rikuperuese

Kjo pije në modë supozohet t'ju ndihmojë të rikuperoheni pas një feste ose një stërvitje të vështirë. Po, uji i kokosit ka më pak kalori se ushqimet e tjera me kalium, por nuk është gjithmonë më opsioni më i mirë. Për të parandaluar dehidratimin, mund të pini edhe rregullisht ujë i pijshëm. Përveç kësaj, te njerëzit me sëmundje të veshkave, përdorni uje kokosi mund të çojë në rritje e rrezikshme nivelet e kaliumit në trup.

Miti: Nuk mund të pini shumë

Nëse e teproni edhe me diçka të dobishme, përsëri mund të përballeni me dëmtim të trupit. Kjo është gjithashtu e vërtetë për ujin. Njerëzit mendojnë se është e pamundur të pish shumë ujë. Në realitet, kjo është mjaft e mundshme, dhe pasojat mund të jenë fatale. Një gjendje e quajtur hiponatremia është rezultat i pirjes së tepërt të lëngjeve, gjë që shkakton një ulje të kripës në trup. Kjo mund të çojë në konvulsione, humbje të vetëdijes dhe madje edhe vdekje, veçanërisht nëse jeni duke vrapuar.

Miti: Uji është gjithçka që ju nevojitet

Po, vërtet mund të mbijetoni më gjatë pa ushqim sesa pa ujë, por ndonjëherë lëngu nuk i jep trupit gjithçka që i nevojitet. Mendoni se sa intensivisht stërviteni, sa nxehtë është jashtë dhe sa shumë djersitni. Nëse jeni duke humbur shumë elektrolite, uji i thjeshtë nuk do t'ju ndihmojë të rivendosni gjendje normale trupi.

Miti: pijet me elektrolite janë të mira për ju

Mendohuni dy herë përpara se të vendosni të pini pijen e njohur sportive. Pas një drite Aktiviteti fizik Nuk është e dobishme për ju, dhe përveç kësaj, disa varietete përdorin përbërës mjaft të dyshimtë. Për shembull, disa përmbajnë vajra bimore të cilat janë të dëmshme për gjëndër tiroide. Plus, sasi të mëdha sheqeri mund të jenë të dëmshme për trupin, veçanërisht nëse ai sheqer përdoret në formën e shurupit të misrit me fruktozë të lartë, i cili shkakton diabet.

Miti: Kafeina shkakton dehidratim

A e dehidron trupin një filxhan kafe gjallërues? Besimi i zakonshëm se kafeja shkakton dehidratim është krejtësisht i gabuar, veçanërisht nëse nuk pini shumë. Doza të mëdha kafeina mund të shkaktojë dehidrim, por kafeja ose çaji gjithashtu përmbajnë ujë, i cili neutralizon efektin. Problemi mund të lindë nëse merrni suplemente kafeine - atëherë duhet të pini më shumë.

Miti: Duhet vetëm të pini më shumë gjatë stërvitjes.

Nëse mendoni se mjafton të pini cola ose çaj nëse nuk ushtroheni, mund të keni një problem. Mos mendoni se lëngjet nevojiten vetëm gjatë aktivitetit fizik – kjo qasje mund të shkaktojë dehidrim të lehtë. Mundohuni të pini pak ujë gjatë gjithë ditës. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroni punë normale trupi.

Miti: Ju duhet të përcaktoni nivelin tuaj të lëngjeve sipas ngjyrës së urinës.

Sigurisht, ngjyra e urinës suaj mund të tregojë vërtet dehidrim, por ka tregues të tjerë të rëndësishëm. Për më tepër, nëse merrni një multivitaminë ose hani shumë proteina, ngjyra mund të jetë e errët dhe nuk ka lidhje me sasinë e lëngut. Kontrolloni jo vetëm ngjyrën, por edhe volumin. Nëse pini shumë, lëngu duhet të largohet intensivisht nga trupi. Nëse shkoni rrallë në tualet, kjo është një shenjë e ujit të pamjaftueshëm.

Richard B. Kreider | Burimi: Zhvillimi Muscular, #9, 2002

Të gjithë ata që stërviten me pesha e duan ndjenjën e një pompe që zgjeron muskujt. E dini atë ndjesinë e lëndimit që zgjat për orë të tëra pas një stërvitje të mirë? Ky është një shpërblim afatshkurtër për të gjithë djersën dhe përpjekjen që bëni në palestër. Nëse jeni këmbëngulës në stërvitjen tuaj, atëherë një pompë e tillë përfundimisht do të rezultojë në një rritje të dukshme të forcës dhe masës. Megjithatë, për të maksimizuar rritjen e muskujve Nevojitet më shumë sesa thjesht trajnim. Hulumtimet kanë treguar se hidratimi i qelizave luan një rol rol i rendesishem në rregullimin e një numri proceset fiziologjike, duke përfshirë sintezën e proteinave. Për më tepër, disa hormone dhe lëndë ushqyese mund të ndikojnë drejtpërdrejt në hidratimin qelizor dhe në këtë mënyrë të rregullojnë sintezën e proteinave. Ky artikull do të shqyrtojë ndikimin e hidratimit qelizor në sintezën e proteinave dhe si të hartoni planin tuaj dietik dhe programin e suplementeve për të optimizuar hidratimin qelizor.

Pije energjike pa gaz me guarana, vitaminë C dhe minerale 61 RUR.


Pirja e guaranës në ampula - e përshtatshme, e shijshme dhe efektive 534 RUR.


Pije e gazuar e pasuruar me vitamina dhe kripëra minerale 43 RUR.


Libri i trajnerit personal - përgjigje të hollësishme për 100 pyetje nga klientët dhe vizitorët e tij në faqen e tij personale 145 RUR.


Pije izotonike me vitamina-minerale me pak kalori 49 RUR.

Dyqani ynë dërgon të ushqyerit sportiv në Moskë dhe Rusi!

Çfarë është hidratimi qelizat e muskujve?

Hidratimi i referohet sasisë së lëngut të pranishëm brenda një qelize. Hulumtimet tregojnë se vëllimi i lëngjeve në një qelizë ka një numër të rëndësishëm funksionet fiziologjike(1-5). Për shembull, rritja e këtij vëllimi (ënjtje ose vëllimi i qelizave) është zbuluar se zvogëlon nivelin e zbërthimit të proteinave duke stimuluar njëkohësisht sintezën e saj. Por ulja e nivelit të hidratimit zvogëlon vëllimin e qelizës (tkurrje ose dehidrim), gjë që shpesh ndodh me gjendje të dhimbshme, shkakton rritjen e zbërthimit të proteinave dhe shtypjen e sintezës së tyre (1,3,5). Vëllimi i qelizave gjithashtu ndikon në aktivitetin e enzimës, lirimin e hormoneve të ndryshme dhe efektet e tyre në qelizë (si insulina dhe glukagoni). Përveç kësaj, ai ndihmon në rregullimin e metabolizmit duke modifikuar ndjeshmërinë ndaj molekulave të lajmëtarit (10). Shkencëtarët kanë përcaktuar gjithashtu se vëllimi i qelizave mund të ndryshojë ndjeshëm (brenda minutash) nën ndikimin e hormoneve, lëndëve ushqyese dhe stresit oksidativ (1). Gjetje të tilla sugjerojnë se ndryshimet afatshkurtra në hidratimin qelizor mund të shërbejnë si një modifikues i mundshëm i metabolizmit dhe aktivitetit të gjeneve në qelizë.

Faktorët që ndikojnë në hidratimin e qelizave

Ka disa faktorë që ndikojnë në hidratimin e qelizave. Më poshtë, secili prej tyre përshkruhet shkurtimisht, si dhe mekanizmi i ndikimit të tyre në përshtatjen e trajnimit.

Hidratimi. Sasia e lëngjeve në trup (statusi i hidratimit) mund të ndikojë në hidratimin qelizor (1–3). Nëse një person është i dehidratuar, vëllimet qelizore ulen dhe sinteza e proteinave shtypet. Teorikisht, parandalimi i dehidrimit gjatë stërvitjes mund të luajë një rol të rëndësishëm në optimizimin e hidratimit qelizor dhe sintezës së proteinave.

Insulinë. Janë marrë dëshmi se insulina shkakton ënjtje të qelizave në mëlçi, duke ndryshuar proceset e depërtimit dhe çlirimit të elektroliteve prej tyre. Për më tepër, zgjerimi i vëllimit të qelizave të induktuar nga insulina kërkohet për të rritur efektet e tij antiproteolitike dhe anti-katabolike (4). Teorikisht, rritjet modeste të niveleve të insulinës gjatë dhe pas stërvitjes mund të përmirësojnë hidratimin qelizor, të reduktojnë dehidratimin e proteinave (proteolizën) dhe të stimulojnë sintezën e proteinave.

Lëndët ushqyese. Është zbuluar ndikimi i disa lëndëve ushqyese në shkallën e hidratimit qelizor. Për shembull, glutamina rrit vëllimin e qelizave dhe stimulon sintezën e proteinave dhe glikogjenit (5-7). Teorikisht, glutamina suplementare (6-10 gram) para dhe/ose pas stërvitjes mund të ndihmojë në optimizimin e hidratimit qelizor dhe sintezës së proteinave gjatë stërvitjes, gjë që nga ana tjetër mund të çojë në forcë dhe fitime më të mëdha në masë. Suplementimi i kreatinës (0,3 gram për kilogram të peshës trupore në ditë për 5-7 ditë, më pas 3-5 gram në ditë) rrit nivelet intramuskulare të kreatinës dhe fosfokreatinës me 15-40% dhe nxit forcën dhe shtimin në masë (8-9 ). Një shpjegim për këtë mund të jetë se duke rritur vëllimin qelizor, kreatina stimulon sintezën e proteinave dhe/ose redukton ndarjen e proteinave (8). Prandaj, teorikisht, ndihmon në optimizimin e hidratimit qelizor. Së fundi, taurina është një aminoacid thelbësor i marrë nga metabolizmi i metioninës dhe cisteinës. Taurina luan disa role të rëndësishme në trupin tonë rolet fiziologjike, duke përfshirë rregullimin e vëllimit të qelizave. Ai është i përfshirë në metabolizmin e antioksidantëve, detoksifikimit dhe karbohidrateve (10,11). Megjithëse dihet pak për vetitë e tij ergogjenike, taurina suplementare (0,5-3 gram në ditë) gjatë stërvitjes teorikisht mund të ndihmojë në optimizimin e hidratimit qelizor dhe sintezës së proteinave.

Stresi oksidativ. Shkencëtarët kanë zbuluar se stresi oksidativ ka një efekt të caktuar në hidratimin qelizor. Në këtë këndvështrim, forcimi i tij (numri në rritje radikalet e lira) redukton volumin qelizor dhe pengon sintezën e proteinave. (1) Ushtrimi intensiv përshpejton formimin e radikaleve të lira dhe në këtë mënyrë rrit stresin oksidativ. Teorikisht, rritja e sasisë së antioksidantëve në dietë (vitamina E dhe C, beta karoten, selen dhe acid alfa lipoik) dhe konsumimi i tyre para stërvitjes mund të kundërshtojë rritjen e stresit oksidativ të shkaktuar nga ushtrimet dhe në këtë mënyrë të ndihmojë në ruajtjen e hidratimit qelizor në nivelet e duhura.

Strategjitë dietike për të optimizuar hidratimin qelizor

Pra, kemi mësuar se vëllimi qelizor është një stimulues i rëndësishëm i sintezës së proteinave dhe se disa faktorë fiziologjikë dhe ushqimorë ndikojnë në hidratimin qelizor. Hapi tjetër logjik do të ishte të përcaktoni se si mund ta strukturoni dietën tuaj dhe programin e suplementeve për të optimizuar hidratimin qelizor. Sipas mendimit tim, ka një sërë strategjish diete që synojnë të parandalojnë dehidratimin, të rrisin nivelet e insulinës, të minimizojnë katabolizmin e shkaktuar nga ushtrimet, të shtypin funksioni imunitar dhe stresi oksidativ, duke përshpejtuar sintezën e glikogjenit dhe proteinave, duke i siguruar trupit ato lëndë ushqyese që rrisin shkallën e hidratimit qelizor. Vetë strategjitë janë:

• Hani një dietë të ekuilibruar mirë, me kalori të ulët dhe ushqimore të dendur. Nëse e keni të vështirë ta arrini këtë, plotësoni dietën tuaj aditivëve ushqimorë, multivitamina ose zëvendësues të vakteve të fortifikuara me vitamina për të siguruar që trupi juaj të marrë të gjitha kaloritë, vitaminat, mineralet dhe antioksidantët që i nevojiten çdo ditë.
• 30-60 minuta para stërvitjes, duhet të hani një meze të lehtë (30-60 gram karbohidrate dhe 20 gram proteina cilësore), të larë me 4-6 gota ujë. Është shumë e këshillueshme që ky vakt të përfshijë glutaminë dhe antioksidantë. Kjo do të ndihmojë në rritjen e niveleve të karbohidrateve dhe aminoacideve në trup përpara stërvitjes, rritjen e niveleve të insulinës, minimizimin e shtypjes së funksionit imunitar dhe rritjen e katabolizmit, uljen e stresit oksidativ dhe sigurimin e trupit me ujë shtesë para stërvitjes.
• Pije më shumë ujë ose pije sportive gjatë stërvitjes. Mundohuni të humbni jo më shumë se dy për qind të peshës tuaj trupore për çdo stërvitje.
• Brenda 30 minutave pas stërvitjes, konsumoni një vakt të pasur me karbohidrate me proteina të cilësisë së lartë (1,5 gram karbohidrate dhe 0,5 gram proteina për kilogram të peshës trupore). Kjo besohet se promovon lirimin e hormoneve anabolike pas stërvitjes dhe optimizon sintezën e glikogjenit dhe proteinave. Më duket se kjo është edhe më e shumta Koha me e mire për marrjen e kreatinës, glutaminës dhe taurinës.
• Hani një vakt të pasur me karbohidrate dhe proteina dy orë pas stërvitjes. Kjo do të optimizojë sintezën e proteinave dhe glikogjenit.
• Zëvendësoni plotësisht humbjet e lëngjeve pas çdo ushtrimi (humbja e një kilogrami peshë përmes djersës është rreth dy gota ujë).

Fundi

Rritja e vëllimit të qelizave luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e metabolizmit qelizor dhe sintezën e proteinave. Statusi i hidratimit të trupit, nivelet e insulinës, disa lëndë ushqyese dhe stresi oksidativ ndikojnë në hidratimin qelizor. Ndjekja e disa strategjive ushqyese që ruajnë hidratimin, rrisin nivelet e insulinës para, gjatë dhe pas stërvitjes, ofrojnë lëndë ushqyese që mund të rrisin vëllimin qelizor ose të reduktojnë stresin oksidativ. në mënyrë efikase optimizimi i hidratimit qelizor dhe maksimizimi i pompimit të muskujve.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Rregullimi i funksionit qelizor nga gjendja e hidratimit qelizor. Amer J Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Efekti i hidratimit qelizor në metabolizmin e proteinave. Metabol i mineraleve dhe elektroliteve. 23 (3-6): 201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hidratimi hepatocelular: transduksioni i sinjalit dhe implikimet funksionale. Cellular Physiol & Biochem 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Hidratimi i qelizave dhe sinjalizimi i insulinës. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Përgjigjet e transportit të glutaminës në muskulin skeletor të kultivuar të miut ndaj ndryshimeve të nxitura osmotike në vëllimin e qelizave. J Physiol (Londër), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Efekti stimulues i glutaminës në akumulimin e glikogjenit në muskujt skeletorë të njeriut. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Rruga C. Glutamine: një suplement potencialisht i dobishëm për atletët. CanadJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. dhe Branch, J.D. Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. E disponueshme: www.humankinetics.com ose www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, R.S., Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Performanca dhe përshtatjet e fibrave të muskujve ndaj plotësimit të kreatinës. Mjekësi & Shkencë në Sport & Ushtrime. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Roli i taurinës në ushqyerjen e foshnjave. Përparimet në Experim & MedBiol. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O"Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Mbrojtja e nikoqirit - një rol per aminoacid taurine? J Parenteral dhe Enteral Nutr. 22:42-8,1998.

Adresa e përhershme e këtij artikulli në internet është:

Me siguri e keni dëgjuar shprehjen “Uji është jetë”, por a keni menduar ndonjëherë se sa e rëndësishme është kjo frazë e zakonshme për notarët?

Ndikimi i hidratimit në stërvitje

Uji është mjedisi në të cilin notarët bëjnë pjesën më të madhe të stërvitjes së tyre, kështu që atletët shpesh nuk e kuptojnë se sa lëngje po humbasin dhe nuk e vërejnë kur janë në të vërtetë të etur, sepse duket më e lehtë të kalosh pa pirë në pishinë sesa gjatë stërvitjes. tokë.

Uji është i nevojshëm për të gjitha proceset metabolike, shumë prej të cilave ndikojnë në mirëmbajtjen dhe rikthimin e performancës, si dhe në efektivitetin e stërvitjes. Muskujt tanë janë 73% ujë, kështu që hidratimi (nga greqishtja ὕδωρ "uji") luan një rol të madh në gjithçka, nga rikuperimi i muskujve deri te sinteza e proteinave dhe thithja e lëndëve ushqyese.

Nga goja, përmes ezofagut, uji hyn në stomak dhe më pas në zorrë. Aty ndodh thithja e tij aktive dhe së bashku me ujin thithen substancat e tretura në të, si ato që ishin në të që në fillim - kripërat, mineralet, elementët gjurmë dhe ato që hynë në trupin tonë me ushqim. Këtu uji shfaqet si një tretës i fuqishëm, duke siguruar qelizat tona me të gjitha substancat e nevojshme. Pasi futet në ujë enët e gjakut shkon në një udhëtim në të gjithë trupin. Vetë gjaku përbëhet nga gjysma e qelizave të gjakut dhe gjysma nga plazma, e cila është pikërisht uji me përbërje organike dhe minerale të tretura në të. Uji që ka përmbushur funksionin e tij të transferimit substancave të nevojshme në të gjithë trupin, para se të largohet nga ai bën një më shumë veprim i rëndësishëm. Si rezultat reaksionet biokimike(përpunimi i proteinave dhe karbohidrateve), mbetjet natyrore - skorje. Uji i tret edhe ato dhe më pas largohet nga trupi. Uji nuk ekskretohet vetëm përmes urinës. Rreth 50% e ujit të konsumuar ekskretohet përmes veshkave, 15% del përmes zorrëve dhe ne nxjerrim 15%. mjedisi 20% e mbetur avullon përmes lëkurës.

"Nëse nuk pini ujë, reaksionet bazë biokimike nuk ndodhin në trupin tuaj."

Dave Salo, Sidomos për valën e çmendur

Hidratimi gjithashtu ndihmon në rregullimin e temperaturës së trupit dhe funksionit të kyçeve – që të dyja janë jashtëzakonisht të rëndësishme për notin, kështu që nëse hidratohet është e pamundur të arrihet. rezultate të mira pa dëmtuar trupin tuaj.

Rëndësia e hidratimit për notarët qëndron edhe në faktin se gjaku ynë përmban 93% ujë, dhe gjaku transporton oksigjenin dhe të nevojshme. lëndë ushqyese, duke siguruar trupin me energji dhe duke ruajtur shëndetin. Pirja e mjaftueshme e ujit ndihmon zemrën të pompojë gjakun në mënyrë më efikase.

"Ule sasia e kërkuar Vetëm 2% e lëngjeve në trup mund të çojë në një ulje të performancës me 10-20%. Kjo është një humbje mbresëlënëse - do të shpenzoni shumë përpjekje gjatë stërvitjes pa marrë një përmirësim të ndjeshëm në rezultate. ”

Çdo shkallë dehidrimi mund të ndikojë negativisht në performancën e një notari gjatë një gare. Kur dehidratohen, notarët lodhen më shpejt gjatë stërvitjes, reagojnë më ngadalë dhe rreziku i lëndimeve dhe ngërçeve rritet jo vetëm në pishinë, por edhe jashtë saj.

Me pak fjalë, nuk do të jeni në gjendje të stërviteni dhe të rikuperoheni siç duhet pa hidratimin e duhur, ndaj është shumë e rëndësishme t'i siguroni trupit elementët e nevojshëm për këtë.

Shenjat e dehidrimit

Një nga më mënyra të thjeshta zbulimi i dehidrimit - prania e etjes. Por kur shfaqet kjo simptomë, trupi ka shumë të ngjarë tashmë të dehidratuar. Simptoma të tjera të dehidrimit përfshijnë lodhjen e përgjithshme dhe stresin. Meqenëse indet e trurit janë 70-80% ujë, kur dehidratohen, performanca mendore përkeqësohet, shfaqen lodhje dhe nervozizëm. E gjithë kjo, natyrisht, ndikon në performancën e notarit në pishinë.

“Dehidratimi shoqërohet me simptoma të caktuara: humbja e 1% të lëngjeve shkakton ndjenjën e etjes, 2% - ulje të qëndrueshmërisë, 3% - ulje të forcës, 5% - rritje të rrahjeve të zemrës, apati, dobësi e muskujve, vjellje.”

Shumica mënyrë të saktë kontrolloni bilanci i ujit- ngjyra e urinës. Ngjyrë e verdhë e lehtë urina tregon ekuilibrin normal të ujit; sa më e errët të jetë urina, aq më i rëndë është dehidrimi.

Niveli i dehidrimit:

Bilanci i ujit: 0 deri në 1%
Dehidratimi minimal: 1 deri në 3%
Dehidratim i konsiderueshëm: 3 deri në 5%
Dehidratim i rëndë: më shumë se 5%

Në varësi të intensitetit të punës, çdo mijë metra që noton një atlet gjatë stërvitjes ose ngrohjes para garës çon në një humbje prej 100-200 ml lëngu. Kështu, një notar mund të humbasë deri në 1 litër lëngje në një orë. Dhe ne tashmë e dimë se humbja e lëngjeve prej më shumë se 2% të peshës trupore të një notari mund të zvogëlojë efektin e punës me intensitet të lartë me 45%.

Si të shmangni dehidratimin?

Dehidratimi mund të eliminohet natyrshëm vetëm duke pirë ujë të pijshëm të pastër. Çaji, kafeja, birra, alkooli, pijet artificiale, përveç që përmbajnë ujë, përmbajnë edhe substanca dehidratuese si kafeina, si dhe përbërës të ndryshëm kimikë.
Tema e hidratimit është studiuar gjerësisht nga shumë njerëz organizatat ndërkombëtare dhe institutet kërkimore, por mendimi më i përhapur është bërë Akademia Kombëtare e Shkencave Mjekësore e SHBA-së se një mashkulli mesatar i moshës 19-30 vjeç ka nevojë për rreth 3.7 litra. lëngje në ditë, dhe e njëjta grua Grupmosha 2,7 l. Këto llogaritje bazohen në faktin se për 1 kalori ushqim të ngrënë, duhet të konsumoni 1 gram lëng.

Organizata Botërore e Shëndetësisë beson se një person duhet të pijë 30 ml ujë në ditë për çdo kilogram të peshës së një personi. Kjo metodë e llogaritjes është më e sakta dhe optimale, pasi sasia e ujit të konsumuar duhet të korrespondojë me peshën e personit. Një person që peshon 100 kg duhet të konsumojë 3 litra çdo ditë, dhe një person që peshon 60 kg ka nevojë për 1,8 litra.

Nëse ushtroni me një intensitet të lartë, peshoni veten para dhe pas stërvitjes tuaj për të marrë një ide më të saktë se sa ujë po humbet trupi juaj. Për performancë dhe shëndet optimal, rekomandohet të pini 600 deri në 720 ml ujë për çdo 500 gramë të humbur. Ndryshimet në peshën e trupit tregojnë nëse jeni në rrezik të dehidrimit dhe nëse trupi juaj po merr mjaftueshëm sasi të mjaftueshme lëngjeve.

Duke ndjekur këto udhëzime, ju mund ta mbani trupin tuaj të hidratuar dhe të stërviteni më gjatë dhe më fort pa u lodhur ose dehidratuar shumë. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të harrojmë se trupi i çdo personi është unik, ka metabolizmin dhe përbërjen e tij, dhe ju duhet të rregulloni regjimin tuaj të pirjes duke marrë parasysh karakteristikat personale.

Pse mjekët dhe trajnerët këmbëngulin që të pini të paktën tetë gota ujë në ditë? Pse trupi ka nevojë për ujë në të tilla sasi të mëdha? Çfarë ndodh nëse pini më pak?

Uji është komponenti më i vlefshëm dhe më i pranishëm në trupin e njeriut, ai është i nevojshëm si medium për reaksionet metabolike më të rëndësishme, shërben. sistemi i transportit për gazrat Sistemi i frymëmarrjes, nxehtësia metabolike, substratet qelizore dhe nënproduktet e aktivitetit të tyre jetësor. Uji është baza e sistemit të qarkullimit të gjakut. Ju mund të jeni të interesuar të mësoni këto fakte rreth ujit dhe hidratimit.

Përqindje

Një person mesatar e merr ujin nga tre burime kryesore: 60% vjen nga pijet, 30% nga ushqimi dhe 10% nga uji. nënprodukt metabolizmin. Humbja e ujit ndodh në katër mënyra, normalisht 60% e lëngjeve largohet nga trupi në urinë, 30% përmes lëkurës dhe mushkërive; 5% përmes djersës dhe 5% përmes feces. Veshkat janë përgjegjëse për ruajtjen e ekuilibrit të brendshëm të lëngjeve; ato rregullojnë humbjen e ujit dhe, nëse është e nevojshme, e mbajnë atë në trup.

Si ndodh dehidrimi?

Dehidratimi mund të shkaktohet nga aktiviteti fizik, rritja e rrahjeve të zemrës ose rritja e temperaturës së trupit. Nëse nuk pini mjaftueshëm lëngje, trupi juaj humbet aftësinë e tij për t'u ftohur dhe mund të pësojë goditje të nxehtësisë. Djersitje e madhe mund të çojë në dehidratim i rëndë, një humbje prej 2% e peshës trupore është tashmë dehidratim, në një gjendje të tillë fizike dhe performanca mendore janë në rënie. Shakaja me dehidratimin është e rrezikshme, vjen pa u vënë re, por sjell pasoja të rrezikshme.

Si të mbroheni nga dehidratimi?

Pirja e tetë gotave të rekomanduara të ujit në ditë nuk është e mjaftueshme; kërkesat për lëngje varen nga niveli i aktivitetit tuaj fizik. Para çdo stërvitje ose intensive Aktiviteti fizik duhet të pini të paktën 500 ml ujë. Nevoja për ujë gjatë stërvitjes varet nga intensiteti dhe kohëzgjatja e tij, me ngarkesa të rënda duhet të pini 150-200 ml ujë çdo 15 minuta.

Mbajtja e trupit tuaj të hidratuar mirë gjatë stërvitjes zvogëlon rrezikun e mbinxehjes dhe goditjes nga nxehtësia.

Nuk duhet të mbështeteni në mekanizmin tuaj natyral të etjes; ai mund të funksionojë me një vonesë të madhe. Është e rëndësishme të mësoni të njihni kushtet kur rritet nevoja për ujë. Faktorët që rrisin nevojën për ujë përfshijnë dietat me pak karbohidrate. Popullore dietat me proteina rrisin humbjen e lëngjeve përmes sistemit urinar, njerëzit ekspozohen vullnetarisht ndaj dehidrimit dhe dëmtimit të nxehtësisë.

Nevoja për konsum të ujit rritet me kalimin e moshës së njeriut. Pas 30 vjetësh, aftësia për të termorregulluar përkeqësohet dhe një person bëhet më i ndjeshëm ndaj dehidrimit. Njerëzit e moshuar do të kenë nevoja shumë më të larta për ujë sesa njerëzit e moshës së mesme, veçanërisht nëse marrin medikamente.

Sporti dhe hidratimi i duhur

Me çdo ushtrim fizik apo palestër, trupi juaj humbet ujë dhe kripëra. Për të kompensuar këtë humbje, për të shmangur lëndimet dhe dhimbjet dhe për ta bërë ushtrimin vërtet të dobishëm, duhet të merrni sasi të mjaftueshme lëngjesh. Në këtë artikull, specialistët e Ambasadës së Mjekësisë ju tregojnë se çfarë duhet të bëni për të parandaluar dehidratimin.

Në mënyrë tipike, trupi i njeriut humbet më shumë se gjysmë litër ujë në ditë përmes djersës dhe frymëmarrjes. Kur temperatura e ajrit rritet ose bëhet intensive ushtrime fizike kjo humbje mund të rritet deri në një litër apo edhe një e gjysmë, gjë që çon në dehidrim të rëndë të trupit, i cili duhet të kompensohet duke pirë ujë ose lëngje që përmbajnë kripëra natriumi dhe kaliumi.

Sipas Institutit Evropian të Hidratimit, kur dehidratimi kalon afërsisht 1-3% të peshës trupore, performanca fizike personi është reduktuar ndjeshëm. Dhe dehidrimi më i theksuar është i rrezikshëm për shëndetin.

Njerëzit që merren me palestër duhet të sigurojnë hidratim të duhur dhe kjo duhet të bëhet gjatë fazave të mëposhtme të sportit:

Përpara ushtrimeve, rekomandohet të pini rreth 400-600 ml ujë ose pije 1-2 orë para stërvitjes për të përgatitur trupin për aktivitet fizik duke siguruar hidratim të mjaftueshëm. Kjo e mbron atletin nga rritje të mprehtë temperaturën e trupit dhe zvogëlon ndjesi të dhimbshme dhe lodhje.Gjatë stërvitjes, atletët duhet të fillojnë të marrin lëngje sa më shpejt që të jetë e mundur dhe të pinë në intervale të rregullta në mënyrë që të kompensojnë menjëherë humbjen e lagështisë dhe kripërave nëpërmjet djersës dhe frymëmarrjes dhe të mbajnë nivele konstante të glukozës në gjak. Hidratimi pas stërvitjes ka më e rëndësishmja Për shërim të shpejtë forcë në atlet dhe duhet të fillojë sa më shpejt që të jetë e mundur.

Çfarë është më mirë të merrni për të parandaluar dehidratimin gjatë aktiviteteve të fitnesit: ujë apo pije izotonike?

Për ushtrime të lehta deri në mesatare (më pak se një orë e gjysmë), nuk ka asgjë më të mirë dhe më natyrale se uji, sepse trupi e përthith atë më shpejt. Ajo mund të jetë e lezetshme, por shumë ujë të ftohtëËshtë më mirë të mos pini. Të nderuar lexues, nëse po e lexoni këtë artikull në faqen e Ambasadës së Mjekësisë, atëherë ai është huazuar atje në mënyrë të paligjshme.

Pijet e ndryshme sportive janë një alternativë e mirë kur kryeni ushtrime intensive për një kohë të gjatë. Këto pije janë krijuar për të rimbushur shpejt energjinë e humbur, ujin dhe kripërat minerale, meqenëse ato përmbajnë karbohidratet e thjeshta(fruktozë, glukozë, saharozë) dhe polisakaride (niseshte dhe maltozë), kripëra të natriumit, kaliumit, magnezit, kalciumit, si dhe kloruret dhe fosfatet gjithçka që është e nevojshme për shërim të shpejtë uji i trazuar si rezultat i aktivitetit fizik bilanci elektrolit në organizëm. Personat që vuajnë nga hipertensioni duhet të shmangin konsumimin e këtyre pijeve energjike.

Instruktorët e fitnesit nga Ambasada Mjekësore rekomandojnë që kur luani sport, duhet të keni parasysh disa faktorë të tjerë që mund të çojnë në humbje të tepërt të lëngjeve nga trupi dhe të shkaktojnë dehidrim.

Më shumë ujë dhe kripëra minerale humbasin nga trupi kur një atlet stërvitet në një mjedis të nxehtë ose të lagësht. Për të shmangur këtë, në verë është më mirë ta bëni këtë në mëngjes ose në mbrëmje vonë.

Veshjet sportive duhet të jenë të rehatshme dhe të përshtatshme. Ai duhet të jetë i bërë nga materiale që lejojnë trupin të "marrë frymë", duke lejuar lirisht të kalojë lagështia gjatë djersitjes.

Dielli i nxehtë provokon gjithmonë humbje e madhe lëngje, ndaj mos harroni të mbani një kapele për t'u mbrojtur nga mbinxehja.

Marrja e diuretikëve mund të kontribuojë gjithashtu në dehidratim të shpejtë gjatë stërvitjes, kështu që nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.

Komentet

Ende nuk ka komente.

Shto një koment

Shiko gjithashtu

Di të lexojë etiketat

A e dimë se çfarë hamë? Për ta kuptuar këtë, shikoni me kujdes etiketat produkte ushqimore. Ato përmbajnë informacione të vlefshme. Ekspertët e Ambasadës së Mjekësisë ju tregojnë në këtë artikull se si kjo mund të ndikojë në shëndetin tuaj.

Produkte që krijojnë probleme. Pjesa 1

Sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru janë shkaktarët kryesorë të vdekjes tek gratë. Tek meshkujt, është shkaku i dytë më i zakonshëm i vdekjes pas tumoreve. Edhe pse faktorët që shkaktojnë këto probleme janë të ndryshëm, ushqimi luan një rol të rëndësishëm në shfaqjen e sëmundjeve. Mes tyre, sipas nutricionistëve në Ambasadën e Mjekësisë, ka disa që duhen shmangur me çdo kusht.