Tabela ku gjenden karbohidratet në cilat ushqime. Cilat janë karbohidratet komplekse - cilat ushqime i përmbajnë ato? Fakte interesante për karbohidratet e thjeshta

Nëse jeni duke parë peshën tuaj, kjo listë me 40 ushqime me pak karbohidrate do t'ju ndihmojë të qëndroni në formë të shkëlqyer. Shtojini ato në listën tuaj të blerjeve!

Njerëzit që shikojnë figurën e tyre e dinë se janë në kufi Zona twilight. Nga njëra anë, karbohidratet janë të nevojshme për të furnizuar muskujt me energji gjatë trajnim intensiv. Nga ana tjetër, e teproni pak dhe mund të harroni abs me gjashtë pako.

Humbja e energjisë, rritja e barkut dhe ngecja e rritjes së muskujve janë shenja të sigurta se jeni duke e tepruar me makarona, drithëra dhe ushqime të tjera të pasura me karbohidrate. Nuk mendoj se ia vlen të theksohet se çdo udhëtim në supermarket mund të kthehet në një kurs pengesë për karbohidratet, pasi duhet të kalosh nëpër një xhungël produktesh me cilësi të dyshimtë, të mbushura me karbohidrate të rafinuara dhe sheqerna të thjeshta, por të varfër në muskuj- proteina ndërtuese.

Çelësi i suksesit në luftën tuaj kundër depozitave yndyrore do të jetë një kuptim i qartë se ku të kërkoni produkte përmbajtje të ulët karbohidratet. Produkte që janë të mbushura deri në buzë me atë që trupi juaj ka nevojë, domethënë, mikroelemente të dobishme, vitamina dhe jo aq të rrezikshme natyrale.

Ne do të përpilojmë një listë gjithëpërfshirëse të blerjeve që përfshin ushqime me pak karbohidrate—ideale për entuziastët e stilit të jetesës aktive. Ne do t'i shqyrtojmë të gjitha artikujt e zgjedhur hap pas hapi. Pra, kush është i uritur?

1. Kungull i njomë

Karbohidratet: 7 gram në 1 kungull mesatar

Kungull i njomë, ose siç e quajnë shpesh francezët, kungull i njomë, janë perime jeshile që do t'ju ndihmojnë të hiqni karbohidratet e tepërta nga dieta juaj. Kungull i njomë i prerë në fije duke përdorur qëruesit e veçantë të perimeve do të jetë një zëvendësim i shkëlqyeshëm i spagetit në enët anësore për enët e mishit.

Kungull i njomë i grirë në vend të patateve mund t'i hidhni në kafshatë dhe mund t'i shtoni në brumë në vend të miellit. Ose mund të bëni një rostiçeri frymëzuese me pak karbohidrate. Pritini skajet e kungujve dhe priteni në shirita të gjatë e të gjerë duke përdorur një qërues ose rende profesionale perimesh. Më pas vendosni një copë salmon të tymosur ose rukolë në njërin skaj të shiritit dhe rrotullojeni.

Mire qe e di. Kungull i njomë nuk quhet shpesh një "superushqim", por përmban shumë substanca thelbësore, duke përfshirë kaliumin, magnezin, etj.

2. Lulelakra

Karbohidratet: 5 gram për filxhan

Ka një arsye pse lulelakra quhet “niseshte me pak kalori”. Struktura unike e lulelakrës së gatuar e bën atë një alternativë të shkëlqyeshme për purenë e patateve (por kursen rreth 23 gram karbohidrate për racion në krahasim me patatet), makaronat dhe djathin, supat kremoze dhe madje edhe koren e shijshme të picës. Ose bluajeni një kokë lulelakër të papërpunuar në një përpunues ushqimi dhe gatuajeni në vend të qullit të melit ose orizit.

Mire qe e di. Lulelakraështë një anëtar i familjes Brassica, prandaj, si lakra e zakonshme ose brokoli, përmban një furnizim të madh të antioksidantëve.

3. Chard zvicerane

Karbohidratet: 1 gram në 1 filxhan

Perimet me gjethe të errëta të pasura me lëndë ushqyese duhet të jenë në listën tuaj të blerjeve, dhe qershia zvicerane nuk bën përjashtim. Mund ta gatuani me avull ose ta skuqni, ose mund të merrni gjethe panxhari të papërpunuara dhe t'i përdorni në vend të tyre. të pasura me karbohidrate tortillat kur bëni taco dhe mbështjellje.

Mire qe e di. Chard zvicerane siguron trupin me shumë kalium. Një studim i Journal of Dietetics tregoi se kaliumi ul rrezikun e përgjithshëm të zhvillimit të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.

4. Kërpudha

Karbohidratet: 2 gram për filxhan

Kërpudhat porcini, kampionët dhe shiitakes shumë më ekzotike - të gjitha kërpudhat janë ushqime me pak karbohidrate me shije të shkëlqyer dhe aromë të pasur. Kërpudhat e mëdha dhe me mish mund të përdoren si një mbushje alternative për hamburger ose pica, e cila në versionin tradicional ka një efekt të dëmshëm në figurën tuaj.

Mire qe e di. Të gjitha llojet e kërpudhave përmbajnë sasi të mëdha të substancave që stimulojnë sistemin imunitar.

Karbohidratet: 1 gram për kërcell

Selino është 95% ujë, kështu që nuk duhet të habiteni nga mungesa pothuajse e plotë e karbohidrateve në të. Prisni selinon në copa, shtojeni në një sallatë ose thjesht shpërndani pak gjalpë arra mbi të për një rostiçeri të pasur me lëndë ushqyese pa karbohidratet e rafinuara që vrasin gjashtë pako.

Mire qe e di. Selino - burim i madh vitamina K, e cila është e përfshirë në përthithjen e kalciumit dhe forcon kockat.

6. Domate qershi

Karbohidratet: 6 gram për filxhan

Domatet qershi shijojnë më mirë se domatet më të mëdha që shiten në supermarkete dhe ato ofrojnë një mënyrë të shkëlqyer për të rritur vlerën ushqyese të dietës suaj pa ndonjë rrezik të rrotullimit të karbohidrateve.

Domatet qershi mund t'i vendosni të tëra në gojë ose t'i spërkatni me vaj vegjetal dhe t'i piqni në 200 gradë derisa domatet të rrudhen dhe të kthehen në bomba të pjekura aromatike.

Mire qe e di. Këto topa rozë janë një burim i antioksidantit antikancerogjen likopen.

7. Kungull spageti

Karbohidratet: 7 gram për filxhan

Mendoni për kungullin spageti si përgjigjen e Nënës Natyrë me pak karbohidrate ndaj makaronave tradicionale. NË formë e përfunduar Pulpa e kungullit ndahet në shirita të hollë, me arra që kanë shumë pak karbohidrate. Thjesht priteni kungullin në feta të holla, hiqni farat dhe vendoseni në mikrovalë derisa të jetë gati.

Lyejeni kungullin tërësisht me një peshqir letre ose letër pergamene dhe vendoseni në mikrovalë për 8 deri në 12 minuta, ose derisa mishi të jetë i butë. Lëreni kungullin të ftohet për 5 minuta dhe më pas përdorni një pirun për ta copëtuar në shirita të hollë. Mbushni makaronat me kunguj spageti me pjatën tuaj të preferuar me mish të pasur me proteina.

Mire qe e di. Kungulli është i pasur me vitaminë C, një lëndë ushqyese që ndihmon në luftimin e dhimbjes së muskujve dhe mbrojtjen e muskujve nga stresi oksidativ pas stërvitjeve intensive.

Perime të tjera me pak karbohidrate:

• Rrepkë
• lakërishtë

8. Kajsi

Karbohidratet: 8 gram për 2 fruta

Shijoni kajsitë si një rostiçeri të shpejtë, ose copëtoni dhe shtoni në kos, bollgur dhe madje edhe sallatë për një ëmbëlsi natyrale.

Vlera ushqyese: Pulpa e portokallit e kajsisë përmban shumë beta-karoten, një antioksidant që ndikon në funksionin e trurit.

Karbohidratet: 8 gram në ½ avokado

Ndryshe nga të afërmit e saj frutash, avokado praktikisht nuk përmban sheqer. 75% e karbohidrateve të avokados janë fibra dietike dhe nuk absorbohen në zorrët.

Mire qe e di. E guximshme, në ne nje rruge te mire Avokadot janë plot me acide yndyrore të pangopura të shëndetshme për zemrën.

Karbohidratet: 11 gram për filxhan

Nga të gjitha manaferrat në botë, luleshtrydhet përmbajnë më pak sheqer, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyeshme për të kënaqur nevojat e atyre që kanë një dhëmb të ëmbël. Nëse jeni të shqetësuar për praninë e mundshme të pesticideve në manaferrat tuaja, kërkoni luleshtrydhe "organike" në raftet.

Mire qe e di. Luleshtrydhet janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C, e cila forcon sistemin imunitar dhe mbron trupin e atletit nga ftohja.

11. Grejpfrut i kuq

Karbohidratet: 9 gram për ½ filxhan

Është koha për këtë frut me pak karbohidrate. A e dini se grejpfruti ka 20% më pak sheqer se një portokall? Vetëm mos u përpiqni ta maskoni atë shije të thartë, duke i spërkatur bujarisht fetat me sheqer të grimcuar.

Fruta të tjera me pak karbohidrate:

Mish dhe peshk me pak karbohidrate

12. Mustak

Edhe më i shijshëm se tilapia, mustakja është një opsion i lirë për të ngarkuar muskujt tuaj me proteina të pastra dhe me cilësi të lartë. Konsiderohen mustakët e rritur në fermat e peshkut zgjedhje racionale për ata që e duan peshkun. Fileto mund të piqet në avull, të piqet në skarë, të piqet në furrë ose të skuqet në tigan.

Mire qe e di. Ky notar është një burim i shkëlqyer, i cili është i nevojshëm për funksionimin normal të sistemit nervor.

13. Salmon rozë i konservuar

Karbohidratet: 0 gram për ½ kanaçe

Peshku i konservuar është një burim ideal i proteinave pa karbohidrate. Salmoni rozë konsiderohet opsion buxhetor me nivele të ulëta të substancave toksike, veçanërisht merkurit, i cili është shpesh i pranishëm në tonin e konservuar.

Mire qe e di. Salmoni rozë i konservuar është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë një rritje të fuqishme të acideve yndyrore që reduktojnë dhimbjen e muskujve pas stërvitjes dhe stimulojnë sintezën e proteinave të muskujve.

14. Këpucë pule

Karbohidratet: 0 gram për 100 gram

Edhe pse fileto e zakonshme e pulës mund të quhet zgjedhje perfekte, shkopi buxhetor i pulës ka edhe avantazhet e veta. Është më lëng, ka aromë më të pasur dhe nuk thahet shumë gjatë gatimit. Mos e hiqni lëkurën përpara se të gatuani për shije shtesë, por nëse nuk dëshironi yndyrë shtesë, hiqni lëkurën para se të hani.

Mire qe e di. Përveç kësaj ngarkesë e fuqishme Proteina (30 gram për 100 gram), shkopi i pulës është i pasur me selen, një antioksidant që do t'ju ndihmojë të përballeni me stresin oksidativ pas një stërvitje.

15. Gjel deti i bluar

Karbohidratet: 0 gram për 100 gram

I lirë dhe i disponueshëm kudo, gjeldeti i bluar është një mënyrë e thjeshtë për të mbushur dietën tuaj me proteina pa ngarkesën e karbohidrateve. Përdorni mish të grirë për hamburgerë ose gatime me mish. Për të hequr kaloritë e yndyrës, kërkoni mish të bardhë të bluar.

Mire qe e di. Si çdo zog tjetër, gjeldeti përmban një plotësim të plotë të aminoacideve thelbësore që do të nxisin rritjen e muskujve tuaj.

16. Mish derri

Karbohidratet: 0 gram për 100 gram

Në përgatitjen e duhur Filetoja e derrit është e lëngshme, ka një shije të shkëlqyer dhe nuk është aq e shtrenjtë në krahasim me mishin e viçit. Gjithashtu ofron një raport të shkëlqyer proteinash ndaj yndyrës prej 6:1. Nëse blini fileto derri të gatshme, zgjidhni mish pa erëza. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni shfaqjen e kripë e tepërt dhe përbërës të diskutueshëm që mund të përfundojnë në tryezë së bashku me erëza.

Mire qe e di. Përveç proteinave miqësore ndaj muskujve, fileto derri përmban vitamina B, të cilat janë thelbësore për gjenerimin e energjisë që ju nevojitet në palestër.

17. Biftek pa kocka

Karbohidratet: 0 gram për 100 gram

Fileto viçi është një nga varietetet më të mira mish pa dhjamë të disponueshme në supermarkete. Zgjedhja e duhur nëse doni të ushqeni muskujt tuaj me proteina me zero karbohidrate. Mishi është i përsosur për marinim, gjë që do ta bëjë atë edhe më të butë. Për të rritur vlerën ushqyese të vaktit tuaj, zgjidhni biftekë viçi të ushqyer me bar.

Mire qe e di. Mishi i kuq, duke përfshirë biftekun, është burim natyror, një substancë e dashur nga atletët që ndihmon në demonstrimin e mrekullive të forcës në palestër.

18. Mish i pjekur

Karbohidratet: 0 gram për 100 gram

Në shumicën e rasteve, rosti i viçit është pa sheqerna që mund t'i shtohen gjelit të detit dhe mishrave të tjera ushqimore. Mund të habiteni, por është gjithashtu një nga ushqimet më të ligët në departamentin e ushqimeve të mishit.

Për një drekë jashtëzakonisht të ulët të karbohidrateve, mbështillni disa copa viçi të pjekur me gjethe chard ose lakra jeshile dhe shtoni piper të kuq, mustardë Dijon, një pjesë të vogël djathi ose avokado.

Mire qe e di. Forma lehtësisht e tretshme e mishit të viçit do të ndihmojë në ringjalljen e muskujve tuaj gjatë një serie rraskapitëse grupesh në raftin e squat.

19. Mishi i Moose

Karbohidratet: 0 gram për 100 gram

Kur bëhet fjalë për mishrat e pjekur në skarë ose hamburgerë, merrni në konsideratë marrjen e burimeve të proteinave pa karbohidrate sa më shpesh të jetë e mundur. Mishi i drerit po bëhet më i zakonshëm në dyqanet e kasapëve pasi shumë njerëz adoptojnë një dietë Paleo dhe kërkojnë në mënyrë aktive alternativa ndaj mishit të viçit dhe mishit të fermës.

Mire qe e di. Studimet kanë treguar se kur drerat rriten në kullota natyrore, mishi i tyre grumbullon shumë më tepër yndyrna omega-3 sesa mishi nga fermat e bagëtive që ushqehen vetëm me soje dhe misër.

Mish dhe peshk të tjerë me pak karbohidrate:

• zogth

20. Djathë Gruyère

Karbohidratet: 0 gram për 100 gram

Harrojini djathrat që prodhohen për tregun masiv. Ky djathë unik i fortë nga Zvicra ka një aromë të mrekullueshme arrë që nuk do t'ju lërë indiferentë. Djathi Gruyère shkrihet bukur, duke e bërë atë mënyrën e përsosur për t'i shtuar shumëllojshmëri çdo gjëje, nga brokoli i zier në avull deri tek pica me pak karbohidrate.

Mire qe e di. Ky djathë i vjetër është një burim i shkëlqyer i kalciumit, një makronutrient i përfshirë në ndërtimin e kockave dhe ndoshta djegien e yndyrës.

21. Gjalpë

Karbohidratet: 0 gram për 1 lugë gjelle

Me lidhjen midis yndyrave të ngopura dhe sëmundjeve të zemrës në pikëpyetje, për të mos thënë më pak, gjalpi ka një vend në kuzhinën tuaj edhe një herë. Për të bërë pure patatesh të shijshme, provoni të hidhni lulelakrën e zier në avull me gjalpë, trumzë të freskët dhe dy majë kripë.

Mire qe e di. Zëvendësuesit gjalpë, të tilla si margarinë ose e fortë yndyrat bimore, rrisin nivelin e kolesterolit “të keq” në gjak dhe rrisin rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës në një masë shumë më të madhe sesa yndyrna të ngopura gjalpë.

22. Vezë

Karbohidratet: 1 gram në 2 vezë të mëdha

Çfarë erdhi e para, veza apo pula? Çfarë ndryshimi ka nëse të dy produktet janë të ngarkuara me proteina dhe praktikisht nuk përmbajnë karbohidrate? Në fakt, E bardha e vezes Konsiderohet si cilësia më e lartë midis të gjitha produkteve natyrale.

Mire qe e di. Shkencëtarët kanadezë kanë arritur në përfundimin se vezët janë një burim i shkëlqyer i antioksidantëve dhe ndihmojnë në luftimin radikalet e lira, duke dëmtuar qelizat e trupit tonë.

23. Gjizë

Karbohidratet: 6 gram për filxhan

Hani arsye e mirë pse ky produkt konsiderohet ende i preferuari në mesin e shumë bodybuilders: gjiza përmban shumë proteina (deri në 28 gram për 200 gram) me një përmbajtje minimale të karbohidrateve. Sasia e natriumit në gjizë ndryshon shumë, ndaj zgjidhni prodhuesin me kujdes.

Mire qe e di. Gjiza është e pasur me tretje të ngadaltë, gjë që e bën atë zgjedhje e mire për një ëmbëlsirë në mbrëmje që do t'i mbushë muskujt tuaj me proteina ndërsa flini gjatë natës.

24. Kos i thjeshtë grek

Karbohidratet: 9 gram për filxhan

Mbrapa vitet e fundit Kosi grek është shndërruar nga një mysafir i rrallë në korridorin e bulmetit në një yll kult rock. Duke marrë parasysh që me një shërbim ju merrni rreth 23 gram proteina, një popullaritet i tillë i produktit mund të përfitojë vetëm muskujt tuaj. Natyrisht, nëse nuk doni të ngrini karbohidratet, do t'ju duhet të zgjidhni kos të thjeshtë, i cili nuk ka sheqer.

Mire qe e di. Probiotikët, krijesat miqësore që gjenden në kos, do të punojnë për të përfituar sistemin tuaj tretës dhe imunitar.

25. Qumësht dhie

Karbohidratet: 11 gram për filxhan

Është koha që qumështi i dhisë të tregojë brirët. Ky qumësht premton shumë sepse përmban më pak karbohidrate se qumështi i lopës, përthithet më mirë dhe, sipas hulumtimeve të fundit, më i pasur me lëndë ushqyese, në veçanti acide yndyrore omega.

Mire qe e di. Analiza e të ushqyerit qumësht dhie tregon se përmban , një acid yndyror që ndihmon trupin të djegë rezervat e yndyrës.

Produkte të tjera të qumështit me pak karbohidrate:

• Rikota
• Kefir
• Gjizë

26. Tofu

Karbohidratet: 3 gram për 100 gram

Tofu nuk është vetëm për vegjetarianët! Ai ofron proteina të lira me pak karbohidrate për ata që hanë mish që duan një mbrëmje pa mish. Tofu nuk është një produkt shumë i shijshëm, por nëse e shtoni në... enët anësore me perime ose pjata të tjera, do të thithë shpejt aromën e tyre. Provojeni si një burim proteinash të lira, duke e skuqur shpejt tofu në një tigan ose duke e marinuar si me mish dhe duke e hedhur në skarë.

Mire qe e di. Isoflavonet, përbërës të sojës nga i cili prodhohet tofu, mund të ulin presionin e gjakut.

27. Tempe

Karbohidratet: 9 gram për 100 gram

Tempeh është bërë nga soja e fermentuar, duke e bërë atë një burim të shkëlqyer proteinash. Shija mund të përshkruhet si e tymosur, me arra dhe pak prej dheu me një aromë kërpudhash. Provoni të shtoni tempeh në djegës, tacos, supë dhe salcë makaronash.

Mire qe e di. Si një ushqim i fermentuar si kosi apo kefiri, tempeh përmban kultura shumë të dobishme të mikroorganizmave probiotikë.

Karbohidratet: 18 gram për ½ filxhan

Ndër fasulet, fasulet Pinto përmbajnë më pak karbohidrate, por megjithatë ju ofrojnë 12 gram proteina me bazë bimore për çdo racion. Mund t'i përdorni si përforcues proteinash në sallata dhe vezë të fërguara.

Mire qe e di. Një sasi e madhe e fibrave bimore redukton rritjen maksimale të sheqerit në gjak të shkaktuar nga karbohidratet në ushqim.

29. Farat e kungullit

Karbohidratet: 5 gram për 30 gram

Farat e kungullit janë një burim i shkëlqyer ushqimor i proteinave, duke siguruar gati 7 gram proteina për racion. Vini re se farat e kungullit janë pa sheqer, duke i bërë ato një burim edhe më të mirë të proteinave shtesë në sallata, drithëra, kos ose gjizë.

Mire qe e di. ju mund të përdorni fara kungulli si një burim - një përforcues i njohur i sekretimit të testosteronit.

Proteina të tjera bimore me pak karbohidrate:

• Farat e kërpit
• Edamame

30. Djathë me fije

Karbohidratet: 0 gram për 100 gram

Si të rriturit ashtu edhe fëmijët e duan djathin me fije. Djathi i paketuar me fije është një nga ushqimet më të përshtatshme dhe më të përballueshme me karbohidrate të ulëta. Muskujt tuaj në rritje do të përfitojnë gjithashtu nga një furnizim shtesë i proteinave të qumështit me cilësi të lartë.

Mire qe e di. Ashtu si djathi i zakonshëm, djathi me fije përmban shumë kalcium.

31. I vrullshëm

Karbohidratet: 3 gram për 30 gram

Kur bëhet fjalë për snacket, është gjithmonë një sfidë të zgjidhni një produkt që ofron një sasi mbresëlënëse proteinash pa shtuar karbohidrate të rafinuara. Jerky do të bëhet zgjedhje optimale. Sidoqoftë, duhet të zgjidhni me kujdes pasi disa ushqime viçi ose gjeldeti janë të njomura paraprakisht në ëmbëlsues.

Mire qe e di. Mishi i thatë plotëson nevojat e trupit për zink, mikroelement thelbësor, i cili mbështet sistemin imunitar dhe rrit sekretimin e testosteronit.

Karbohidratet: 4 gram për 30 gram

Arrat jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të hani pa karbohidrate të tepërta, por gjithashtu do t'i sigurojnë trupit tuaj një pjesë mbresëlënëse të acideve yndyrore shumë të shëndetshme omega-3, dhe ky është një argument tjetër në favor të arrave. Kur blini arra, zgjidhni ato të pakripura për të ndihmuar në kontrollin e marrjes së natriumit.

Mire qe e di. Arrat përmbajnë bakër, një element gjurmë që i nevojitet trupit për të sintetizuar energjinë.

34. Miell bajamesh

Karbohidratet: 6 gram për ¼ filxhan

I bërë nga bajame të grira imët, mielli i bajameve i denjë për Paleo do t'ju ndihmojë të bëni biskota ose produkte të tjera të pjekura që do të jenë shumë më të shëndetshme për barkun tuaj.

Mire qe e di. Përveçse ndihmon në eliminimin e disa karbohidrateve nga dieta juaj, mielli i bajames përmban shumë proteina, yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën dhe është shumë më i pasur me antioksidantë se mielli i grurit.

35. Petë Shirataki

Karbohidratet: 0 gram për 100 gram

Këto petë xhelatinoze të tejdukshme janë bërë nga rrënjët e grimcuara të bimës aziatike Amorphophallus konjac. Shirataki është i përbërë kryesisht nga fibra bimore të quajtura glucomannan, e cila siguron mungesë e plotë ngarkesa me karbohidrate. Petët Shirataki kanë shijen e tyre unike, e cila është e vështirë të përshkruhet, por ato thithin në mënyrë të përsosur shijet e pjatave të tjera dhe shkojnë mirë me erëza të ndryshme. Para se t'i gatuani, lani petët tërësisht me ujë dhe më pas zhytni shkurtimisht në ujë të valë.

Mire qe e di. Studimet paraklinike tregojnë se glucomannan normalizon nivelet e kolesterolit dhe sheqerin në gjak të agjërimit, duke e bërë atë të dobishme për njerëzit me diabet të tipit 2 dhe prediabet.

36. Amarant

Karbohidratet: 23 gram për ½ filxhan

Drithërat nuk do të jenë kurrë produkti më i ulët i karbohidrateve në supermarket, por amaranti i Afrikës së Jugut përmban sasi të vogla të tyre. Ashtu si quinoa, amaranti është një burim i aminoacideve thelbësore që ushqejnë muskujt tuaj. Amaranti bëhet ngjitës pas gatimit pasi lëshon niseshte. Provojeni si një alternativë ndaj drithërave të mëngjesit.

Mire qe e di. Drithërat pa gluten përmbajnë një sasi të madhe të magnezit, një mikroelement i nevojshëm për metabolizmin normal.

Kokrra të tjera me pak karbohidrate:

• Miell lajthie
• miell kokosi
• Miell kikiriku

37. Çaj akull pa sheqer

Karbohidratet: 0 gram për racion

Ndërsa çaji i ëmbël i ambalazhuar është një bombë sheqeri, një pije e bërë vetëm me çaj të zier dhe ujë është një shuarje e madhe e etjes dhe nuk përmban sheqerna të shtuara.

Mire qe e di. Nëse zgjidhni një pije të bërë me çaj jeshil, do të merrni një rritje të antioksidantëve. Shkencëtarët nga Universiteti i Pensilvanisë kanë vërtetuar se kur kombinohen me një program trajnimi, antioksidantët në çajin jeshil përshpejtojnë djegien e yndyrës.

38. Qumësht bajamesh pa sheqer

Karbohidratet: 2 gram për racion

Nëse keni nevojë për një përbërës shtesë për shajkun tuaj proteinik ose drithërat e mëngjesit, provoni këtë pije me bazë arrat. Një zgjedhje e shkëlqyeshme që nuk do t'i mbushë gropat tuaja me karbohidrate të panevojshme. Vetëm sigurohuni që të kontrolloni paketimin për të parë nëse thotë "qumësht i pa ëmbëlsuar", pasi sheqeri shtohet në shumë pije jo qumështore gjatë prodhimit.

Mire qe e di. Qumështi i bajames do të pasurojë dietën tuaj me vitaminë E, e cila është e shkëlqyeshme për të luftuar dëmtimin e qelizave që rrjedhin nga stresi oksidativ i shkaktuar nga ushtrimet e forta.

39. Lëng panje

Karbohidratet: 3 gram për filxhan

Mendoni për lëngun e panjeve - lëngu më i pastër nga pemët e panjeve para se të kthehet në shurup - si përgjigjja e Amerikës për qumështin e kokosit, por me nivelet e sheqerit të përgjysmuar. Çdo gllënjkë do t'ju japë atë shijen e hollë që jeni mësuar ta lidhni me petullat e mëngjesit.

Mire qe e di. Lëngu i panjës - pranverë natyrale magnez, i dobishëm për shëndetin e kockave.

40. Lëng domate

Karbohidratet: 10 gram për filxhan

e vjetër e mirë lëng domate përmban gjysmën e sheqerit sa lëngu i portokallit. Përveç kësaj, a nuk duhet të rrisim përqindjen e perimeve në dietën tonë? Këto ditë, është e lehtë të gjesh lëng me natrium të ulët për të zvogëluar rrezikun e mbajtjes së lëngjeve. Sigurohuni që të pini lëng perimesh 100% natyral dhe jo një përzierje të lëngjeve të frutave me sheqer dhe ëmbëlsuesve.

Mire qe e di. Një studim i publikuar në Journal of Nutrition zbuloi se atletët që pinin lëng domate të pasur me antioksidantë kishin më pak gjasa të përjetonin inflamacion pas stërvitjes, gjë që mund të përshpejtojë procesin e rikuperimit.

Pije të tjera me pak karbohidrate:

• Çaj barishte

(8 vlerësime, mesatare: 5,00 nga 5)

Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate? Çështje organike quhen edhe sheqerna dhe përfshihen pothuajse në të gjitha llojet e ushqimeve. Ato klasifikohen sipas kompleksitetit molekular dhe shkallës së përthithjes. Ky është burimi kryesor i energjisë për qelizat e trupit.

Ato janë të nevojshme për qenien fizike, nervore, njerëzore. Duke ngrënë proteina dhe yndyrna gjatë vakteve, ato kontribuojnë në funksionimin normal ushqimi dhe proceset metabolike. Në fund të artikullit ka një listë të plotë të produkteve.

Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate?

Karbohidratet zakonisht ndahen në komplekse, të thjeshta, si dhe të ngadalta, të shpejta dhe jo të tretshme në zorrët (fibra, fibra). Rezerva e vet në muskuj nuk kalon 1%, rinovimi i saj ditor kërkohet vazhdimisht duke ngrënë ushqim të përshtatshëm.

Llojet e thjeshta: monosakaride (fruktozë, glukozë), disakaride (qumësht [laktozë], ushqim [saharozë], malt [maltozë]). TE komplekse përfshijnë polisaharide: niseshte me origjinë shtazore (glikogjen) dhe bimore, ato i përkasin llojit të vështirë për t'u tretur - i ngadalshëm. Përdoreni para punës së zgjatur mendore ose stërvitjes së forcës.

Për shembull, periudha e provimit (sesioni) ose shfaqjet sportive. Monosakaridet rivendosin furnizimin më shpejt. Disakaridet klasifikohen si Shpejtësia mesatare asimilimi. Të dyja janë të dobishme për afatshkurtër ose ngarkesa intensive në muskuj: stërvitje, punë, etj.

Produktet dhe përqindja e substancës së përfshirë në to

Më poshtë teksti do të tregojë sasinë e karbohidrateve në gram për 100 g produkt.

Për të rriturit me një mënyrë jetese aktive, gratë shtatzëna ose me gji, norma e konsumit është 125 g/ditë, çdo gram prej të cilave konvertohet në 4 kilokalori (500 kcal). Ato përfshihen pothuajse në të gjitha llojet e ushqimeve, një pyetje tjetër është se cilat dhe sa? Njerëzit që duan të humbin peshën e tepërt, atletët e çdo disipline, diabetikët dhe pacientët me zemër duhet ta dinë këtë informacion.

Është e vështirë për të llogaritur raportin në cutlets, cheesecakes, reçel, petulla, petulla, byrekë, dumplings dhe dumplings. Përqindja në pjata të tilla varet nga mënyra e përgatitjes së tyre dhe përbërësit e recetës. Sheqeri i pastër përfshin sheqerin e grimcuar ose të rafinuar (99.9), mjaltin (80.3). Ato ndiqen nga ëmbëlsirat: kek me xhenxhefil, karamel, marshmallow dhe marshmallow (77.1-77.7), marmelatë (79.4), shkopinj të ëmbël (69.3), waffles, halva dhe çokollatë (53-55), më pak të gjetura në akullore (19) .

Produkte buke dhe makarona

Produktet e miellit: bukë e bardhë (48.2) dhe e zezë (33.2), bukë pita (48), simite (54.7), krisur (66), bukë krokante (55.8), krisur (68.1). Mielli: gruri (70,8-75), thekra (50). Vermiçeli: (24.9), petë shtëpiake (53.6), makarona, guaska, brirë të fortë (25.2), spageti (34.4).

Qull

Hikërror (31.1), misër (31.1), oriz (26.2), bollgur (18.8), meli (25.7), bollgur (28.5), grurë (34.5), elb (26.6), elb perla (28). Pjesa masive tregohet për qullët e përgatitura me ujë ose qumësht sipas recetave dietike.

Perimet pas trajtimit termik

Patate: të ziera – 16,3, të skuqura – 22, të pjekura – 16,5. Patëllxhanë (7.5), kunguj të njomë (6.0), bizele (9.7), misër të konservuar (14.5), panxhar (10.5), fasule (4.5), fasule (8.1).

Kërpudha

Më së shumti karbohidrate gjenden në kërpudhat e thata: kërpudhat e bardha (30.1), kërpudhat (25.4), boletus (33), kërpudhat (14.4). Në të gjitha të tjerat varieteteve të freskëta pesha e tyre varion nga 1.4 në 6.2.

Perime të papërpunuara

Selino (6,4), majdanoz (gjethe – 8, rrënjë – 11), qepë (qepë – 9,3, presh – 7,1), hudhër (21), lakër (lulelakër – 5,2, e bardhë – 5,7, e kuqe – 6,3), tranguj (1,6 -3,1), piper i ëmbël (4,8-5,5), karrota (6,3), rrepka (4), domate (2,6-4,1), marule (2), rrikë (16), spinaq (2,5), shparg (3,2).

Manaferrat, frutat

Kajsi (10), kumbulla qershie (7.7), shalqi (5.7), portokall (8.7), banane (22), rrush (17.7), qershi (11), qershi (13), dardhe (10.5), grejpfrut (7.5 ), shegë (12), boronica (7.5), pjepër (7.2), manaferrë (5), fiku (13.7), kivi dhe patëllxhan (9.7), luleshtrydhe (7), dru qeni (9.4), mjedër (9.1), mandarina (8,9 ), pjeshkë (10,2), rrush pa fara (e zezë – 8, e kuqe – 8,8, e bardhë – 8,5), aronia (11), kumbull (9,6), hurmë (15,6), boronicë (8,7), mollë (11,5), manit (13).

Shënim për lexuesin: trajtimi termik pa shtuar ëmbëlsues zvogëlon sasinë e substancës në fruta.

Fruta të thata, arra

Arra (10.5), lajthi (9.7), kikirikë (10), shqeme (13.2), bajame (13.4). Rrush i thatë (71), hurma (70), kumbulla të thata (65.2). Kajsi të thata (65.2), mollë të thata (68.3), kofshë trëndafili (60).

Qumështore

Qumësht: qumësht i plotë pluhur (40), qumësht lope (i pasterizuar - 4,6, i papërpunuar - 4,7), dhi (4,7). Qumësht i kondensuar (9.8), krem ​​(4), salcë kosi (2.9). Kefir me pak yndyrë, qumësht i pjekur i fermentuar (4), kos (8.3-9). Gjizë (1.9), djathë i fortë "rus" (0.5), gjizë (28). Margarinë (0,9), gjalpë (gjalpë, i shkrirë – 1).

Produkte të tjera

Në varësi të markës së produkteve të sallamit, pjesa e tyre është në salsiçe (0.4-4.5), sallam (1.6), sallam (1) dhe sallam gjaku (15). Peshqit e detit dhe të lumit nuk përmbajnë në parim sheqerna, veçohen gobiet - 5 g. Ato gjenden gjithashtu në karavidhe të ziera - 1 g, shpendët (gjeli i detit - 0,6, pulat - 0,6-0,8), vezët (0,2-0,8).

Karbohidratet e shpejta, tabela:

Karbohidratet e ngadalta në tryezë me një listë:

Roli në sportet e forcës

Pakësimi i glikogjenit në trupin e një atleti shkakton lodhje dhe redukton performancën e forcës. Për të shmangur këtë, duhet që të paktën 2 orë më parë të hani ushqime të pasura me sheqerna të ngadalta, me indeksi glicemik jo më i lartë se 40.

Listë produkte të shëndetshme:

• bishtajore (fasule, bizele, soje, të tjera);
• kokrra (p.sh. thjerrëza);
• qull me drithëra me përjashtim të bollgurit;
• makarona me grurë të fortë;
• produkte qumështi;
• fruta të thata;
• arra;
• pita;
• produkte buke të trashë;
• qershi;
• pjeshkë;
• kumbull;
• kivi, shalqini, rrush pa fara, manaferra dhe fruta të tjera që përmbajnë një vlerë nën 8 g.

Roli i tyre në trupin e një oficeri sigurie është që gradualisht të furnizojnë qelizat me energji Aktiviteti fizik. Llogaritja individuale konsumi bëhet duke shumëzuar normën ditore prej 125 g me 1 kg peshë. Nëse atleti, për shembull, peshon 100 kg, atëherë marrim rezultatin e një doze ditore prej 700 g.

Me një tregues të tillë mbi kufirin, oficeri i sigurisë duhet të rritet ushtrime fizike dhe intensitetin e stërvitjes në mënyrë që të mos shkaktojnë dëm.

Avantazhet dhe disavantazhet

Karbohidratet nuk duhet të merren me tepricë ose reduktim doza ditore konsumi - të dyja situatat ndikojnë negativisht në shëndetin e njeriut. Mungesa e sheqernave mund të shkaktojë humbje të forcës, depresion ose apati ndaj jetës, dhe në raste të rënda - ketozë (shpërbërja e proteinave në të gjitha indet).

Për shkak të tepricës së tyre, shfaqet obeziteti, prishja e pankreasit dhe sistemit nervor qendror (hiperaktivitet, përkeqësim i vëmendjes, dridhje etj.), ul rezistencën e sistemit imunitar ndaj infeksioneve dhe rrit mbindjeshmërinë ndaj alergeneve. I tepërt përdorimi i vazhdueshëm monosakaridet e shpejta rrisin rrezikun e zhvillimit të aterosklerozës, hipertensionit, trombozës, diabetit dhe sëmundjeve të tjera.

Do të habiteni se sa e dobishme mund të jetë reduktimi i karbohidrateve në dietën tuaj.

Ushqimet me pak karbohidrate janë treguar se reduktojnë ndjeshëm urinë dhe nxisin humbjen e peshës dhe çojnë në humbje "automatike" të peshës pa pasur nevojë për të numëruar kalori.

Të paktën 23 studime tregojnë se dietat me pak karbohidrate nxisin humbje më të madhe të peshës sesa dietat me pak yndyrë, ndonjëherë deri në 2 deri në 3 herë më efektive.

Reduktimi i karbohidrateve në dietë ka gjithashtu ndikim të dobishëm mbi metabolizmin e përgjithshëm.

Po flasim për nivelet e sheqerit në gjak, presionin e gjakut, nivelet e triglicerideve, kolesterolin "të mirë" etj.

Për fat të mirë, krijimi i një diete të tillë nuk është aspak e vështirë, por ne kemi mbledhur në një listë ushqimet me pak karbohidrate dhe i kemi ndarë në grupe për lehtësi.

Ngrënia e një diete natyrale me pak karbohidrate mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përfitoni shëndetin tuaj.

Kjo është një listë me 44 ushqime me pak karbohidrate. Shumica e tyre nuk janë vetëm të shëndetshme, por edhe ushqyese dhe jashtëzakonisht të shijshme.

Më poshtë çdo artikull ushqimor kam renditur sasinë e karbohidrateve për porcion standard si dhe sasinë e karbohidrateve për 100 gram.

Megjithatë, mbani mend se disa prej tyre janë të pasura me fibra, kështu që ndonjëherë përmbajtja e tyre e karbohidrateve të tretshme (neto) është edhe më e ulët.

Lista e ushqimeve me pak karbohidrate

1. Vezë (praktikisht zero)

Vezët janë pothuajse më të shëndetshmet dhe ushqim me vlera ushqyese në planet.

Ata kanë shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë elementë gjurmë të rëndësishëm për trurin, si dhe komponentë të dobishëm për shikimin.

Karbohidratet: praktikisht asnjë

Mish

Të gjitha llojet e mishit nuk përmbajnë pothuajse asnjë karbohidrate. Përjashtim bëjnë vetëm pjesë të tilla si mëlçia, e cila përmban rreth 5% karbohidrate.

2. Mish viçi (zero)

Mishi i viçit është i mbushur dhe i pasur elemente të rëndësishme, të tilla si hekuri dhe B12. Ka me dhjetëra mënyra për ta përgatitur, që nga brinjët deri te mishi i bluar dhe kotoletat.

Karbohidratet: zero

3. Qengji (zero)

Ashtu si viçi, qengji përmban shumë lëndë ushqyese, hekur dhe B12. Për shkak se kafsha shpesh ushqehet me bar, mishi shpesh përmban një acid yndyror thelbësor të quajtur acid linoleik i konjuguar, ose CLA (14).

Karbohidratet: zero

4. Pulë (zero)

Pula është një nga ushqimet më të njohura në tokë. Ai përmban shumë substanca të dobishme dhe është një burim i shkëlqyer i proteinave.

Nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate, mund të dëshironi të zgjidhni prerje më të majme si krahët ose kofshët.

Karbohidratet: zero

5. Mish derri, duke përfshirë proshutën (zakonisht zero)

Mishi i derrit është një tjetër lloj mishi i shijshëm, dhe proshuta është e preferuara e shumë atyre që dietojnë me pak karbohidrate.

Megjithatë, proshuta është një mish i përpunuar, kështu që vështirë se kualifikohet si një "ushqim i shëndetshëm". Megjithatë, në një dietë me pak karbohidrate është mjaft e pranueshme të hani një sasi të moderuar.

Më e rëndësishmja, përpiquni të blini proshutë nga shitës me pakicë që ju besoni, sigurohuni që të mos përmbajë aditivë artificialë dhe mos e zieni mishin gjatë gatimit.

Karbohidratet: zero. Por lexoni me kujdes etiketën dhe shmangni proshutën e tymosur ose të sheqerosur.

6. I vrullshëm (zakonisht zero)

Mishi i thatë është mishi që është prerë në copa të holla dhe është tharë. Dhe, nëse nuk ka sheqer të shtuar ose aditivë artificialë, mund të jetë një shtesë e shkëlqyer për një dietë me pak karbohidrate.

Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se ajo që shitet në dyqane shpesh është shumë e përpunuar dhe nuk është më ushqim i shëndetshëm. Prandaj, është mirë ta bëni vetë mishin e tillë.

Karbohidratet: varet nga lloji. Nëse është vetëm mish me erëza, atëherë afërsisht zero.

Mishra të tjerë me pak karbohidrate

• Turqia
• Mishi i viçit
• mish dreri
• Bualli

Peshku dhe prodhimet e detit

Peshku dhe prodhimet e tjera të detit janë përgjithësisht shumë ushqyes dhe të shëndetshëm.

Ato janë veçanërisht të larta në vitaminë B12, jod dhe acide yndyrore të pangopura omega-3, të cilat janë elementë që shumë njerëzve u mungojnë në dietat e tyre.

Ashtu si mishi, pothuajse të gjithë peshqit dhe ushqimet e detit nuk përmbajnë pothuajse asnjë karbohidrate.

7. Salmoni (zero)

Salmoni është një nga peshqit më të njohur në mesin e njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin, dhe për arsye të mirë.

Është një peshk me vaj, që do të thotë se përmban rezerva të konsiderueshme të yndyrave të shëndetshme për zemrën, në këtë rast, acide yndyrore të pangopura omega-3.

Salmoni është gjithashtu i pasur me vitaminë B12, D3 dhe jod.

Karbohidratet: zero.

8. Trofta (zero)

Karbohidratet: zero.

Ashtu si salmoni, trofta është një lloj peshku yndyror i pasur me acide yndyrore të pangopura omega-3 dhe elementë të tjerë të rëndësishëm.

9. Sardele (zero)

Sardeli është një peshk i yndyrshëm që zakonisht hahet pothuajse tërësisht, kockat dhe të gjitha.

Sardele është një nga peshqit më të pasur me lëndë ushqyese në planet dhe përmban pothuajse gjithçka që i nevojitet trupit të njeriut.

Karbohidratet: zero.

10. Butak (4-5% karbohidrate)

Fatkeqësisht, butakët e gjejnë rrugën e tyre në dietën tonë të përditshme shumë më rrallë sesa meritojnë. Megjithatë, ato janë në të njëjtin nivel me produktet më të shëndetshme në botë, dhe për sa i përket pasurisë ushqyese mund të konkurrojnë me mishin e organeve të brendshme.

Butakët zakonisht përmbajnë sasi të vogla të karbohidrateve.

Karbohidratet: 4-5 gram karbohidrate për 100 gram butak.

Peshq të tjerë me pak karbohidrate dhe ushqim deti

• Karkaleca
• Haddock
• Harengë
• Tuna
• Kod
• Halibut

Perimet

Shumica e perimeve nuk përmbajnë pothuajse asnjë karbohidrate, veçanërisht zarzavate me gjethe dhe perimet krucifere, pasi pothuajse të gjitha karbohidratet atje përmbahen në fibra.

Nga ana tjetër, perimet me rrënjë niseshte si patatet dhe patatet e ëmbla janë të pasura me karbohidrate.

11. Brokoli (7%)

Brokoli është një perime e shijshme kryqëzore që mund të gatuhet ose të hahet e papërpunuar. Është i pasur me vitaminë C, vitaminë K, fibra dhe përmban komponime të fuqishme bimore që mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit.

Karbohidratet: 6 gramë për filxhan ose 7 gramë për 100 gramë.

12. Domate (4%)

Teknikisht, domatet janë manaferra, por ato klasifikohen si perime. Kanë shumë vitaminë C dhe kalium.

Karbohidratet: 7 gram në një domate të madhe ose 4 gram për 100 gram.

13. Qepë (9%)

Qepa është një nga perime të shijshme në tokë, u jep enëve një shije të ndritshme. Ai përmban shumë fibra, antioksidantë dhe përbërës të ndryshëm anti-inflamatorë.

Karbohidratet: 11 gramë për filxhan ose 9 gramë për 100 gramë.

14. Lakrat e Brukselit (7%)

Lakrat e Brukselit janë një perime tepër ushqyese, e afërm e brokolit dhe lakrës së zakonshme. I pasur me vitaminë C, K dhe shumë elementë të tjerë të dobishëm.

Karbohidratet: 6 gramë për gjysmë filxhani ose 7 gramë për 100 gramë.

15. Lulelakra (5%)

Lulelakra është një perime e shijshme dhe e gjithanshme që mund të përdoret për të përgatitur një shumëllojshmëri pjata interesante. Është i pasur me vitamina C, K dhe folate.

Karbohidratet: 5 gram për filxhan dhe 5 gram për 100 gram.

16. Kale (10%)

Lakra jeshile ose lakra jeshile është shumë e popullarizuar në mesin e njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin. Është i pasur me fibra, vitamina C, K dhe antioksidantë karoten. Ndër të tjera, lakra jeshile në përgjithësi ka përfitime të jashtëzakonshme shëndetësore.

Karbohidratet: 7 gramë për filxhan ose 10 gramë për 100 gramë.

17. Patëllxhan (6%)

Patëllxhani është një tjetër frut që shpesh ngatërrohet me një perime. Është i pasur me fibra dhe shumë i larmishëm në konsum.

Karbohidratet: 5 gramë për filxhan ose 6 gramë për 100 gramë.

18. Kastravec (4%)

Kastraveci është një perime e zakonshme me një aromë të butë. Përbëhet kryesisht nga uji me një sasi të vogël të vitaminës K. [shkon mirë me sallo - përafërsisht. përkth.]

Karbohidratet: 2 gramë për gjysmë filxhani ose 4 gramë për 100 gramë.

19. Piper zile (6%)

piper zile- një perime e njohur me një të theksuar shije të këndshme. Është i pasur me fibra, vitaminë C dhe antioksidantë karoten.

Karbohidratet: 9 gram për filxhan ose 6 gram për 100 gram.

20. Asparagus (2%)

Shpargu është një perime çuditërisht e shijshme pranverore. Është i ngarkuar me fibra, vitaminë C, folate, vitaminë K dhe antioksidantë karoten. Gjithashtu ka shumë proteina në krahasim me perimet e tjera.

Karbohidratet: 3 gram për filxhan ose 2 gram për 100 gram.

21. Fasule jeshile (7%)

Fasulet jeshile janë teknikisht një anëtar i familjes së bishtajoreve, por ato gatuhen dhe konsumohen si perime.

Çdo pickim përmban një sasi të madhe të lëndëve ushqyese, si dhe fibra, proteina, vitaminë C, K, magnez dhe kalium.

Karbohidratet: 8 gramë për filxhan ose 7 gramë për 100 gramë.

22. Kërpudha (3%)

Kërpudhat, në përgjithësi, nuk janë bimë, por për thjeshtësi, kërpudhat e ngrënshme klasifikohen si perime. Ato përmbajnë sasi të konsiderueshme kalium dhe disa vitamina B.

Karbohidratet: 3 gram për filxhan dhe 3 gram për 100 gram (ceps).

Perime të tjera me pak karbohidrate

• Selino
• Spinaqi
• Kungull i njomë
• Chard zvicerane
• Lakra

Pothuajse të gjitha perimet, me përjashtim të perimeve me rrënjë niseshte, nuk përmbajnë pothuajse asnjë karbohidrate. Ju mund të hani një sasi të madhe perimesh dhe të qëndroni brenda kufirit të kërkuar të karbohidrateve.

Frutat dhe manaferrat

Edhe pse opinioni i pranuar përgjithësisht për frutat është se ai ushqim të shëndetshëm, qëndrimi i mbështetësve të një diete me pak karbohidrate ndaj tyre është mjaft kontradiktor.

Dhe gjithçka sepse frutat ndonjëherë përmbajnë mjaft karbohidrate në krahasim me perimet.

Në varësi të pragut që i keni vendosur vetes, mund t'ju duhet të kufizoni sasinë e frutave në një ose dy në ditë.

Megjithatë, kjo nuk vlen për frutat yndyrore si avokado apo ullinj.

Manaferrat me pak sheqer, si luleshtrydhet, janë gjithashtu të mira për ju.

23. Avokado (8.5%)

Avokado është një frut unik. Në vend të karbohidrateve, ajo është e ngarkuar deri në buzë me yndyrna të shëndetshme.

Avokadot janë të pasura me fibra, kalium dhe të gjitha llojet e lëndëve të tjera ushqyese.

Karbohidratet: 13 gram për filxhan ose 8,5 gram për 100 gram.

Mos harroni se karbohidratet e përmendura (rreth 78%) përmbahen kryesisht në fibra, kështu që praktikisht nuk ka karbohidrate të tretshme (“neto”) në të.

24. Ullinj (6%)

Ullinjtë janë një tjetër frut i shijshëm që ka shumë yndyrë. Ai përmban shumë hekur, bakër dhe vitaminë E.

Karbohidratet: 2 gram për ons ose 6 gram për 100 gram.

25. Luleshtrydhe (8%)

Luleshtrydhet janë frutat më të ulëta të karbohidrateve dhe me vlerat më të larta ushqyese që mund të gjeni në tryezën tuaj. Është i pasur me vitaminë C, mangan dhe antioksidantë të ndryshëm.

Karbohidratet: 11 gramë për filxhan ose 8 gramë për 100 gramë.

26. Grejpfrut (11%)

Grejpfrutët janë agrume, të afërm të portokallit. Janë shumë të pasura me vitaminë C dhe antioksidantë karoten.

Karbohidratet: 13 gramë në gjysmë grejpfrut ose 11 gramë për 100 gramë.

27. Kajsi (11%)

Kajsia është një frut tepër i shijshëm. Çdo kajsi përmban disa karbohidrate, por edhe një ton vitaminë C dhe kalium.

Karbohidratet: 8 gramë në dy kajsi ose 11 gramë për 100 gramë.

Fruta të tjera me pak karbohidrate

• Limon
• portokalli
• Manit
• Mjedra

Arra dhe fara

Arrat dhe farat janë shumë të njohura në dietat me pak karbohidrate. Zakonisht janë të ulëta në karbohidrate, por të larta në yndyrë, fibra, proteina dhe mikroelemente të ndryshme.

Arrat zakonisht gjenden në ushqime të lehta, por farat përdoren më shpesh për të shtuar cilësi në sallata ose pjata të tjera.

Miellrat e arrave dhe farave (të tilla si mielli i farave të bajameve, kokosit ose lirit) përdoren gjithashtu për të bërë bukë me pak karbohidrate dhe produkte të tjera të pjekura.

28. Bajame (22%)

Bajamet janë një trajtim i mrekullueshëm. Është i pasur me fibra, vitaminë E dhe një nga burimet më të mira në botë të magnezit, një mineral që shumica e njerëzve kanë mungesë në një mënyrë ose në një tjetër.

Përveç kësaj, bajamet shkaktojnë ngopje të shpejtë, e cila, sipas disa studimeve, ndihmon në humbjen e peshës.

Karbohidratet: 11 gram për ons ose 22 gram për 100 gram.

29. Arrë (14%)

Arra është një tjetër lloj arra e shijshme. Është veçanërisht i lartë në acide yndyrore të pangopura omega-3, si dhe një sërë lëndësh të tjera ushqyese.

Karbohidratet: 4 gram për ons ose 14 gram për 100 gram.

30. Kikirikë (16%)

Kikirikët janë teknikisht një anëtar i familjes së bishtajoreve, por të gjithë priren t'i konsiderojnë ato si arra. Ai përmban shumë fibra, magnez, vitaminë E dhe shumë të tjera. vitamina të rëndësishme dhe minerale.

Karbohidratet: 5 gram për ons ose 16 gram për 100 gram.

31. Farat Chia (44%)

Farat Chia po fitojnë popullaritet në mesin e entuziastëve të ushqimit të shëndetshëm. Ato janë të ngarkuara deri në buzë me një sërë lëndësh ushqyese thelbësore dhe janë një shtesë e shkëlqyer për shumë receta me pak karbohidrate.

Ky është një nga burimet më të njohura të fibrave dietike që mund të gjeni në rafte.

Karbohidratet: 12 gram për ons ose 44 gram për 100 gram.

Mos harroni se rreth 86% e karbohidrateve të farave chia gjenden në fibra, kështu që ato nuk përmbajnë pothuajse asnjë karbohidrate të tretshme (“neto”).

Fara dhe arra të tjera me pak karbohidrate

• Lajthia
• Arra makadamia
• Shqeme
• Kokosit
• Fistikët
• farë liri
• Fara kungulli
• Fara luledielli

Qumështore

Nëse nuk jeni intolerant ndaj laktozës, atëherë produktet e qumështit me yndyrë të plotë dhe me pak karbohidrate janë për ju. Gjëja kryesore është t'i kushtoni vëmendje etiketës dhe të shmangni çdo gjë me sheqer të shtuar.

32. Djath (1.3%)

Djathi është një nga ushqimet më të shijshme me pak karbohidrate dhe ju mund ta hani atë të papërpunuar ose të krijoni një shumëllojshmëri ushqimesh interesante me të. Ajo shkon veçanërisht mirë me mishin, dhe gjithashtu si pjesë e një burgeri (pa simite, sigurisht).

Djathi është gjithashtu shumë ushqyes. Një copë djathë përmban po aq lëndë ushqyese sa një gotë e plotë.

Karbohidratet: 0,4 gram për fetë ose 1,3 gram për 100 gram (çedër).

33. Krem i rëndë (3%)

Kremi i rëndë është shumë i ulët në karbohidrate dhe proteina, por i lartë në yndyrë qumështi. Shumë dieta me pak karbohidrate i shtojnë ato në kafe ose pjata të tjera. Një rozetë me manaferra me krem ​​pana është një ëmbëlsirë e shijshme me pak karbohidrate.

Karbohidratet: 1 gram për ons ose 3 gram për 100 gram.

34. Kos me yndyrë të plotë (5%)

Kosi me yndyrë të plotë është një ushqim jashtëzakonisht i shëndetshëm. Përmban të njëjtat substanca si qumësht i plotë, por kulturat e gjalla në të janë burim i baktereve probiotike jashtëzakonisht të dobishme.

Karbohidratet: 11 gram për enë 8 ons ose 5 gram për 100 gram.

35. Kos grek (4%)

Kosi grek, i quajtur edhe kos i filtruar, është shumë i trashë në krahasim me kosin e zakonshëm. Ai është i pasur substancave të dobishme, veçanërisht proteinat.

Karbohidratet: 6 gramë për paketë ose 4 gramë për 100 gramë.

Yndyrnat dhe vajrat

Ka shumë yndyrna dhe vajra të shëndetshme që janë të pranueshme në një dietë natyrale me pak karbohidrate.

Më e rëndësishmja, shmangni vajrat vegjetale të rafinuara si soja ose misri, sepse ato janë shumë të dëmshme në. sasi të mëdha.

36. Vaj (zero)

Gjalpi dikur u demonizua se ishte i pasur me yndyrë, por tani po kthehet në tavolinat tona. Nëse është e mundur, zgjidhni gjalpin e ushqyer me bar sepse përmban më shumë lëndë ushqyese.

Karbohidratet: zero.

37. Vaj ulliri ekstra i virgjër (zero)

Vaji ekstra i virgjër i ullirit është një nga gjërat më të shëndetshme që mund të shtoni në dietën tuaj. Përveç kësaj, ky është produkti mbi të cilin bazohet dieta mesdhetare.

Është i ngarkuar me antioksidantë të fuqishëm dhe elementë anti-inflamatorë, dhe është gjithashtu tepër i dobishëm për shëndetin tuaj kardiovaskular.

Karbohidratet: zero.

38. Vaj kokosi (zero)

Vaji i kokosit përmban yndyrna të shëndetshme dhe acidet yndyrore me zinxhir të mesëm, të cilat kanë efekte jashtëzakonisht të dobishme në metabolizëm. Studimet tregojnë se ndihmon në uljen e oreksit, ndihmon në djegien e yndyrës dhe zvogëlimin e depozitave të yndyrës në bark.

Karbohidratet: zero.

Yndyrna dhe vajra të tjera me pak karbohidrate

• Vaji i avokados
• Smalets

Pijet

Shumica e pijeve pa sheqer janë të përshtatshme për një dietë me pak karbohidrate.

Mbani në mend se lëngjet e frutave janë shumë të pasura me sheqer dhe karbohidrate dhe duhen shmangur patjetër.

39. Uji

Uji duhet të jetë pija juaj kryesore, pavarësisht se në çfarë bazohet pjesa tjetër e dietës suaj.

Karbohidratet: zero.

40. Kafe

Pavarësisht se në një moment ka pasur një akuzë të rreme për kafenë, në fakt pija është shumë e shëndetshme.

Kjo është më burimi më i mirë antioksidantë në dietë, përveç kësaj, studimet tregojnë se ata që pinë kafe jetojnë më gjatë dhe janë më pak të rrezikuar nga sëmundje të rënda si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e Parkinsonit dhe Alzheimerit.

Më e rëndësishmja, mos shtoni asgjë të pashëndetshme në kafe. Kafja e zezë është më e mira, por kafeja me qumësht ose krem ​​është gjithashtu në rregull.

Karbohidratet: zero

41. Çaj

Çaji, veçanërisht çaji jeshil, është studiuar gjerësisht dhe është konfirmuar se ka efekte jashtëzakonisht pozitive shëndetësore. Gjithashtu nxit djegien e yndyrës.

Karbohidratet: zero.

42. Uji i gazuar

Uji i gazuar është vetëm ujë i shtuar dioksid karboni. Pra, për sa kohë që nuk ka sheqer në të, është plotësisht e pranueshme. Lexoni me kujdes etiketën për t'u siguruar që nuk ka rrëshqitur sheqer brenda.

Karbohidratet: zero.

43. Çokollatë e zezë

Mund të jetë një surprizë për disa, por çokollata e zezë është në fakt trajtimi i përsosur me pak karbohidrate.

Sigurohuni që të jetë të paktën 70-85% kakao, kjo do të thotë se nuk ka pothuajse asnjë sheqer në të.

Çokollata e zezë ka shumë veti të dobishme të tilla si përmirësimi i funksionit të trurit dhe reduktimi presionin e gjakut. Hulumtimet tregojnë gjithashtu se adhuruesit e çokollatës së zezë kanë një rrezik shumë më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Ju mund të mësoni për përfitimet shëndetësore të çokollatës së zezë nga ky artikull.

Karbohidratet: 13 gram për bar 1 ons ose 46 gram për 100 gram. Përmbajtja e karbohidrateve ndryshon në varësi të llojit të çokollatës, ndaj lexoni me kujdes etiketën.

Mos harroni se rreth 25% e karbohidrateve të çokollatës së zezë vijnë nga fibra, kështu që sasia e karbohidrateve të ngrënshme është edhe më e ulët.

44. Barishte, erëza dhe erëza

Ka një numër të pafund bimësh, erëzash dhe erëzash të mrekullueshme të rekomanduara për konsum. Shumica e tyre nuk përmbajnë karbohidrate, por do t'i bëjnë pjatat tuaja të shëndetshme, të shijshme dhe të shijshme.

Shembuj të erëzave të tilla përfshijnë kripën, piperin, hudhrën, xhenxhefilin, kanellën, mustardën dhe rigonin. Në këtë artikull do të gjeni 10 barishte dhe erëza të mrekullueshme që janë gjithashtu tepër të shëndetshme.

Ndonje gje tjeter?

Ju mund të krijoni variacione të panumërta të një diete me pak karbohidrate duke përdorur ushqimet me pak karbohidrate në listën tonë. Ato janë të vështira për t'u tepruar dhe vaktet tuaja do të jenë gjithmonë të shëndetshme dhe të shëndetshme.

Karbohidratet janë komponime organike që furnizojnë trupin me energjinë e nevojshme për funksionimin e plotë. Ato janë pjesë e çdo indi dhe strukture qelizore. Karbohidratet përbëjnë rreth 2.7 për qind të masë totale Trupat. Pa to, organet dhe sistemet e brendshme nuk mund të funksionojnë normalisht. Ruajtja e raportit të karbohidrateve në trup bëhet e mundur me Dietë të ekuilibruar, i cili përfshin produkte që përmbajnë këto dhe substanca të tjera të dobishme.

Për të kuptuar pse këto përbërje organike janë kaq të rëndësishme, është e nevojshme të studiohen funksionet e tyre. Karbohidratet që hyjnë në trup me ushqim kanë gamën e mëposhtme të veprimeve:

1. Ato furnizojnë trupin e njeriut me burime energjie. Kjo ndodh për shkak të oksidimit të përbërjes. Si rezultat i këtij procesi, një gram karbohidrate prodhon 17 kiloxhaul ose 4.1 kalori. Oksidimi shoqërohet nga konsumimi i glikogjenit (një rezervë rezervë e karbohidrateve) ose glukozës.
2. Ata marrin pjesë në formimin e njësive të ndryshme strukturore. Falë karbohidrateve, trupi ndërtohet membranat qelizore, prodhohen acide nukleike, enzima, nukleotide etj.
3. Formoni rezerva energjie për trupin. Karbohidratet, duke marrë formën e glikogjenit, depozitohen në muskuj dhe inde të tjera dhe në mëlçi.
4. Janë antikoagulantë. Këto substanca hollojnë gjakun dhe gjithashtu parandalojnë formimin e mpiksjes së gjakut.
5. Ato janë pjesë e mukusit që mbulon traktin gastrointestinal, sipërfaqet e sistemit të frymëmarrjes dhe gjenitourinar. Duke mbuluar këto organe të brendshme, mukoza i reziston viruseve dhe infeksionet bakteriale, ofron mbrojtje nga dëmtim mekanik.
6. Render ndikim pozitiv jo tretje. Karbohidratet stimulojnë funksionin e enzimave të tretjes dhe, për rrjedhojë, përmirësojnë proceset e tretjes dhe cilësinë e përthithjes së lëndëve ushqyese dhe substancave të vlefshme, si dhe aktivizojnë lëvizshmërinë e stomakut.

Përveç kësaj, këto komponime organike rrisin funksionet mbrojtëse të trupit, përcaktojnë grupin e gjakut dhe gjithashtu zvogëlojnë gjasat e zhvillimit të patologjive të kancerit.

Llojet e karbohidrateve

Substancat organike nga grupi i karbonit ndahen në dy grupe të mëdha - të thjeshta dhe komplekse. Të parët quhen gjithashtu të shpejtë ose lehtësisht të tretshëm, dhe të dytët - të ngadaltë.

Kanë një përbërje të thjeshtë dhe përthithen shpejt në trup. Kjo veçori e karbohidrateve çon në një rritje të mprehtë të glukozës në gjak. Reagimi i trupit ndaj përdorimit karbohidratet e thjeshta ka një çlirim të madh të insulinës, hormoni përgjegjës për prodhimin e pankreasit.

Niveli i sheqerit nën ndikimin e insulinës zvogëlohet nën normën standarde. Kështu, një person që së fundmi ka ngrënë ushqime të pasura me karbohidrate të thjeshta fillon të ndihet i uritur mjaft shpejt. Përveç kësaj, shndërrimi i molekulave të sheqerit në yndyrë nënlëkurore ndodh në një raport prej një me dy.

Nëse abuzoni me ushqimin që është i pasur me karbohidrate të shpejta, kjo do të çojë në pasojat e mëposhtme negative:

• ndjenja e vazhdueshme e urisë dhe dëshira për të ngrënë meze të lehtë;
• dëmtimi i enëve të gjakut nga insulina;
• veshja e shpejtë e pankreasit;
• duke rritur rrezikun e zhvillimit të diabetit.

Këto ndikimet negative bëhet arsyeja kryesore se këto karbohidrate filluan të quheshin të dëmshme ose të padëshirueshme.

Komponimet organike të ngadalta, të tilla si fibra, glikogjen, niseshte, veprojnë në trup në një mënyrë krejtësisht të ndryshme. Substancat e përfshira në këtë grup kanë përbërje komplekse, që do të thotë se shkalla e përthithjes së tyre është shumë më e ulët se ajo e atyre të shpejta. Këto komponime kanë vlerë të lartë ushqyese dhe për këtë arsye përqendrimi i sheqerit praktikisht nuk rritet, dhe, për rrjedhojë, njerëzit kohe e gjate ndihet i ngopur.

Meqenëse përqendrimi i sheqerit nuk është shumë i lartë, mëlçia ka kohë ta përpunojë atë. Kjo do të thotë se ajo shndërrohet pothuajse plotësisht në burime energjetike dhe nuk ruhet si yndyrë. Kështu, karbohidratet komplekse nuk i shkaktojnë dëm trupit, domethënë janë të dobishëm.

Marrja ditore e një burimi të energjisë organike përcaktohet nga mosha, gjinia, pesha, mënyra e jetesës dhe disa faktorë të tjerë. Për të llogaritur marrjen tuaj ditore të karbohidrateve, mund të përdorni llogaritjen e mëposhtme:

1. përcaktoni normën tuaj të peshës, domethënë, hiqni 100 centimetra nga lartësia juaj;
2. shumëzojeni numrin që rezulton me 3.5.

Numri që rezulton do të bëhet norma e konsumit ditor. Nëse gjatësia juaj është 170 cm, atëherë sasia e karbohidrateve të konsumuara në ditë duhet të jetë 245 gram.

Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate të thjeshta?

Tek burimet karbohidratet e shpejta përfshijnë:

• mjaltë natyral, sheqer, reçel;
• prodhime furre, ëmbëlsira, bukë;
• bollgur dhe miell orizi të bardhë;
• makarona nga varietetet e grurit të bardhë;
• lëngje dhe pije të gazuara, si dhe shurupe;
• fruta të thata dhe lloje të ëmbla frutash;
• disa lloje perimesh.

Këto produkte nuk janë më të dobishmet.

Produktet ushqimore
Sheqer pluhur	99,6
Karamel	88,1
Flokë misri	83,4
I dashur	81,4
Waffles të mbushura me reçel frutash	80,7
bollgur	73,2
Marmelatë	71,1
Jam	69,9
Bagels	69,8
Datat	69,1
Crakera	67,2
Malti i thekrës	66,8
Rrush i thatë	64,9
Kokoshka	62,9
Çokollatë me qumësht	60,2
Makarona të menjëhershme	56,9
Pasta me gjalpë	55,2
Halva	54,3
Karamele me çokollatë	54,1
Waffles vjeneze me mbushje karamel	53,7
Patate të skuqura	52,8
Bukë e shkurtër	49,9
Biskota "Arra"	49,3
bukë e bardhë	48,9
buke franceze	47,4
Ëmbëlsira	rreth 46
Coca Cola	42,3
Kumbulla të thata	39,8
Donuts	38,9
Byrek me mollë	38,3
Torte ekler me mbushje kremi	35,9
Pije alkoolike (verë, vermut, etj.)	20–35
Akullore	24,9
Oriz i bardhë i zier	24,7
Pica	24,4
Patate te skuqura	23,2
Misër i ëmbël i konservuar	22,6
Kruton për bukë të bardhë	19,6
Hot Dog	19,4
Patate të ziera	16,8
Rrushi	15,2
Pure patatesh	14,3
Panxhar i zier	10,2
Birra	9,8
lëng portokalli	8,4
Kajsi	7,8
Kungull	7,4
Pjepri	5,3
shalqini	5,2
Karota të ziera	4,9

Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse?

Tek burimet karbohidratet e ngadalta përfshijnë:

• produkte buke të bëra nga mielli integral;
• lloje të ndryshme të kërpudhave;
• makarona me grurë të fortë;
• drithëra dhe bishtajore;
• shumica e llojeve të perimeve;
• zarzavate të ndryshme;
• fruta pa sheqer.

Këto produkte janë të shëndetshme.

Produktet ushqimore	Vëllimi i karbohidrateve për 100 g (në gram)
Fasule	54,3
Thjerrëzat	53,8
çokollatë e hidhur	48,3
Bukë integrale	46,1
Soja	26,6
Makarona me grurë të fortë	23,2
Shqeme	22,2
Bizele jeshile	13,2
Ullinj	12,8
shegë	11,9
Apple	11,4
Dardhë	10,8
Selino me rrënjë	10,8
Pjeshkë	10,2
Kumbulla	9,9
Trashëllia	9,8
Qepë	9,4
Mjedra	8,9
Mandarina	8,4
portokalli	8,3
Fasule	8,2
Ribes e kuqe	8,1
Rrush pa fara e zezë	7,9
Kivi	7,6
Grejpfrut	7,4
Arra (përveç shqemeve)	7,1–11,6
Kungull i njomë	5,8
Lakra e bardhë	5,7
Brokoli	5,2
Lëpjetë	5,2
Lakrat e Brukselit	5,1
piper zile	4,9
Lulelakra	4,8
Rrepkë	4,2
Qepë të gjelbra me pupla	4,2
Bishtaja	4,2
Limon	3,7
Domate	3,4
Kastravec	2,4
Spinaqi	2,4
Sallatë me gjethe	2,1
Kërpudha të freskëta (përveç kampionëve)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Cilat janë rreziqet e tepricës dhe mungesës së karbohidrateve?

Karbohidratet e tepërta që hyjnë në trup me ushqim çojnë në një rritje të mprehtë të përqendrimit të insulinës në gjak dhe fillimin e edukim i shpejtë yndyrë Me fjalë të tjera, shkaku i obezitetit, diabetit dhe problemeve të tjera shëndetësore që lidhen me peshën e tepërt janë ushqimet me karbon.

Mungesa e produkteve të tilla në trup është gjithashtu e dëmshme. Nëse karbohidratet furnizohen në sasi të kufizuara, rezervat e glikogjenit pakësohen gradualisht, yndyrnat grumbullohen në mëlçi dhe zhvillohen mosfunksionime të ndryshme të këtij organi. Një mungesë e këtij përbërësi organik çon në lodhje e shtuar, një ndjenjë e përgjithshme dobësie, ulje e aktivitetit fizik dhe intelektual.

Kur ka mungesë të karbohidrateve, trupi merr energjinë e nevojshme për të ruajtur funksionet vitale nga indet yndyrore. Shkalla e lartë e zbërthimit të yndyrës shkakton rritjen e prodhimit të kateneve të dëmshme. Kjo çon në acidifikimin e trupit dhe koma ketoacidotike.

Shfaqja e shenjave të para që sinjalizojnë një mungesë ose tepricë të karbohidrateve duhet të rishikohet me kujdes dhe më pas të korrigjohet. dietë ditore. Një menu e përbërë siç duhet ju lejon të shmangni pasojat negative që lidhen me një mbidozë ose mungesë të ushqimit me bazë karboni.

Para së gjithash, duhet të mbani mend faktin se baza ushqyerjen e duhur ushqime të pasura me proteina, karbohidrate dhe yndyrna. Ata quhen treshe e lëndëve ushqyese thelbësore. Pa to, jeta e trupit është e pamundur.

Roli i proteinave në jetën tonë

Një pjesë thelbësore e ushqimit tonë janë proteinat. Ata shkojnë në ndërtimin e qelizave të reja, dhe qelizat që zëvendësojnë ato të vjetruara, marrin më shumë Pjesëmarrja aktive në metabolizmin që ndodh vazhdimisht në trupin tonë. Nuk është për asgjë që shkencëtarët i quajtën "proteina" - në emër të perëndisë greke Proteus, i cili vazhdimisht ndryshonte formën e tij. Molekula e proteinës është gjithashtu e prirur për metamorfozë. Proteinat në trup mund të formohen vetëm nga proteinat ushqimore.

Burimet kryesore të proteinave shtazore janë mishi, gjiza, peshku, vezët. Ushqimet bimore gjithashtu përmbajnë proteina. Bishtajoret dhe arrat janë veçanërisht të pasura me to.

Duke konsumuar ushqime bimore dhe shtazore, njeriu merr proteina. Duhet thënë se proteinat ushqimore ndryshojnë dukshëm nga proteinat nga të cilat është ndërtuar trupi i njeriut.

Proteinat mund të ndahen në aminoacide gjatë tretjes. Ato përthithen dhe trupi i përdor për të prodhuar proteinat e veta. Ekzistojnë 22 lloje të aminoacideve më të rëndësishme. Tetë prej tyre quhen të pazëvendësueshëm. Quhen kështu sepse trupi nuk mund t'i sintetizojë vetë dhe ne i marrim vetëm nga ushqimi.14 aminoacidet e mbetura konsiderohen të zëvendësueshme.

Proteinat e ndryshme përmbajnë komplekse të ndryshme të aminoacideve dhe është shumë e rëndësishme për ne që trupi të marrë vazhdimisht grupin e plotë të proteinave që i nevojiten. Nuk ka gjëra të tilla në botën e jashtme produkte unike, të cilat në përbërjen e aminoacideve të tyre do të përputheshin me proteinat e organizmit Homo sapiens. Për t'i ndërtuar ato duhet të përfshihen në dietë si kafshët produkte proteinike dhe produkte me origjinë bimore. Ju lutemi vini re se menyja duhet të përmbajë të paktën 1/3 e proteinave shtazore. NË racion ditor Për një të rritur të shëndetshëm, norma mesatare e proteinave duhet të jetë 100-120 g, dhe kur njerëzit kryejnë punë të rënda fizike, norma rritet në 150-160 g.

Termi "ushqim racional" nënkupton një kombinim të produkteve me bazë bimore dhe shtazore. Ky kombinim do të sigurojë një grup të ekuilibruar të aminoacideve, duke promovuar metabolizëm më të mirë.

Proteinat e marra nga produktet e qumështit treten më shpejt. Mishi dhe peshku treten pak më ngadalë (mishi i viçit është shumë më i shpejtë se derri dhe qengji). Më pas vijnë drithërat dhe buka. Stomaku i tret mirë proteinat nga produktet e pjekura të grurit të bëra nga mielli i bardhë (gradat më të larta) dhe enët e përgatitura nga bollguri.

Ushqime me proteina të larta

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë proteinash (për 100 g produkt)

Nuk duhet të harrojmë kurrë se me një tepricë të proteinave në dietë, mëlçia dhe veshkat mund të mbingarkohen rëndë me produkte të zbërthimit të proteinave. Përdorimi i tepruar proteinat çojnë në procese putrefaktive në zorrët. Produktet e metabolizmit të azotit grumbullohen gjithashtu në drejtimin acid. Sigurisht, duhet të kufizoni marrjen e proteinave për ata njerëz që vuajnë nga përdhes ose kanë sëmundje të mëlçisë dhe veshkave.

Yndyrnat konsiderohen si burimi më i fuqishëm dhe thelbësor i energjisë. Një anë tjetër e dobishme: "depot" e yndyrës, ose depozitave yndyrore, janë krijuar për të mbrojtur trupin nga humbja e nxehtësisë dhe mavijosjet e indeve, dhe për organet e brendshme, kapsulat e yndyrës shërbejnë si mbështetje dhe mbrojtje nga dëmtimet mekanike. Yndyra e akumuluar përfaqëson burimin kryesor të energjisë së trupit kur sëmundjet akute kur oreksi zvogëlohet dhe përthithja e ushqimit është e kufizuar, ose në rast agjërimi.

Burimet tona të yndyrës janë: vajra bimore dhe yndyrat shtazore, si dhe peshku yndyror, mishi, e verdha e vezës, produktet e qumështit.

Yndyrnat përbëhen nga acide yndyrore të ngopura dhe të ashtuquajtura të pangopura, vitamina të tretshme në yndyrë E, A, B, lecithin dhe një sërë substancash të tjera të nevojshme për funksionimin e trupit. Ato nxisin përthithjen e vitaminave dhe mineraleve të tretshme në yndyrë nga zorrët.

Indi dhjamor përfaqëson një rezervë të fuqishme të materialit energjetik. Përveç kësaj, në prani të yndyrave, shija e ushqimit përmirësohet dhe shfaqet një ndjenjë e ngopjes. Yndyrnat mund të formohen nga proteinat dhe karbohidratet, por nuk zëvendësohen plotësisht prej tyre.

Nevojat e trupit për yndyrna mund të plotësohen vetëm duke kombinuar yndyrnat shtazore dhe bimore, pasi ato plotësojnë njëra-tjetrën me substanca jetike për ne.

Acidet yndyrore që janë pjesë e yndyrave ndahen në të ngopura dhe të pangopura. Mund të sintetizohet lehtësisht në trup acide të ngopura. Këto përfshijnë acidet stearik, palmitik, kaproik dhe butirik. Ato kanë vlerë të ulët biologjike dhe kanë një efekt negativ në metabolizmin e yndyrës, funksionin e mëlçisë dhe kontribuojnë në zhvillimin e aterosklerozës. Acidet e këtij lloji gjenden në sasi të mëdha në yndyrat shtazore (viçi, qengji) dhe disa yndyrna bimore (kryesisht vaji i kokosit).

Acidet yndyrore të pangopura marrin një pjesë shumë aktive në kolesterol dhe metabolizmin e yndyrës. Këto komponime janë biologjikisht aktive. Ato ndihmojnë në rritjen e elasticitetit dhe zvogëlimin e përshkueshmërisë së enëve të gjakut dhe parandalojnë formimin e mpiksjes së gjakut. Acidet e tilla, kryesisht të pangopura (arachidonic, linoleic, linolenic), nuk sintetizohen në trup - ato hyjnë atje së bashku me ushqimin. Ky lloj acidi përmban yndyrë peshku, yndyrë derri, vaj ulliri, luledielli dhe misri.

Përveç acideve yndyrore, yndyrnat përmbajnë substanca të ngjashme me yndyrën - fosfatidet dhe stearinat. Qëllimi i tyre është të marrin pjesë në sekretimin e hormoneve, të nxisin procesin e koagulimit të gjakut dhe të formojnë membranat qelizore. Kolesteroli është më i famshmi nga stearinat. Gjendet në sasi të mëdha në produktet shtazore. Një sasi e madhe e kolesterolit në trup çon në ndryshime të padëshirueshme në gjendjen e enëve të gjakut dhe kontribuon në zhvillimin e hershëm të aterosklerozës. Për këtë arsye, mjekët rekomandojnë kufizimin e ushqimeve të larta në kolesterol (mish me yndyrë, të verdhat e vezëve, trurin, gjalpin, djathin dhe produktet e qumështit të yndyrshëm), dhe pasuroni dietën me ushqime që përmbajnë kolinë dhe lecitinë (perime dhe fruta, qumësht dhe salcë kosi me pak yndyrë).

Për të rriturit, marrja ditore e yndyrës është nga 100 g në punë e lehtë dhe deri në 150 g gjatë punës së rëndë fizike, veçanërisht në të ftohtë. Mesatarisht, marrja ditore e yndyrës duhet të përbëhet nga 60-70% yndyrna shtazore dhe 30-40% yndyrna bimore.

Ushqime me yndyrë të lartë

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë yndyre (për 100 g produkt)

Produkt	Sasia e yndyrës, g
vaj (perime, ghee, gjalpë), margarina, yndyrna gatimi, sallo derri	më shumë se 80
Kosi 20% (apo më shumë) yndyrë, djathë, mish derri, rosa, pata, salsiçe gjysmë të tymosura dhe të ziera, ëmbëlsira, halva dhe çokollatë	nga 20 në 40
Gjizë me yndyrë, akullore kremoze, krem, mish qengji, viçi dhe pula të kategorisë së parë, vezë, salcice viçi, sallam çaji, salmon, bli, turshi, harengë yndyrore, havjar	nga 10 në 19
Qumësht, kefir me yndyrë të plotë, gjizë gjysmë yndyrore, akullore qumështi, mish qengji, viçi dhe pula të kategorisë së dytë, salmon rozë, skumbri, skumbri, mallra furre, ëmbëlsira	nga 3 në 9
Gjizë me pak yndyrë dhe kefir, purtekë, merluc, pike, merluci, drithëra, bukë	më pak se 2

Kur konsumojmë yndyrna, nuk duhet të harrojmë faktin se një tepricë e këtyre substancave ndërhyn në përthithjen e proteinave, magnezit dhe kalciumit. Për të siguruar metabolizmin e duhur të yndyrës, është e nevojshme të furnizoni trupin me vitamina në sasi të mjaftueshme. Duke konsumuar ushqime të pasura me yndyrë, ju pengoni sekretimin e lëngut gastrik dhe vononi largimin e ushqimit nga stomaku. Ekziston një mbingarkesë e funksioneve të organeve të tjera që përfshihen në zbërthimin dhe thithjen e ushqimit. Konsumimi i tepërt i yndyrave çon në dispepsi. Për personat që vuajnë nga sëmundjet kronike të pankreasit, mëlçisë, traktit gastrointestinal dhe traktit biliar, yndyrnat paraqesin një rrezik serioz.

Ushqime të pasura me karbohidrate

Qëllimi i karbohidrateve- shërbejnë si burimi kryesor i energjisë për trupin e njeriut, duke ndihmuar punën e muskujve tanë. Ato nevojiten për proces normal metabolizmin e yndyrave dhe proteinave. Karbohidratet në kombinim me proteinat kontribuojnë në formimin disa hormone, enzimat, sekrecionet e gjëndrave të pështymës dhe mukusit dhe përbërës të tjerë të rëndësishëm. Në dietën e përditshme të një të rrituri norma mesatare karbohidratet janë 400-500 g.

Karbohidratet ndahen në dy grupe - të thjeshta dhe komplekse. Struktura kimike Karbohidratet e thjeshta janë të ndryshme nga karbohidratet komplekse. Ato përfshijnë monosakaride (fruktozë, glukozë, galaktozë) dhe disakaride (laktozë, saharozë dhe maltozë). Karbohidratet e thjeshta gjenden në ushqimet me shije të ëmbël. Ky është sheqer, mjaltë, shurup panje, etj.

Polisakaridet- kështu quhen karbohidratet komplekse. Burimi i tyre janë ushqimet bimore - drithërat, bishtajore, perime. Në grupin e karbohidrateve komplekse bëjnë pjesë pektina, niseshteja, glikogjeni, fibrat, hemiceluloza etj. Baza e fibrave dietike janë polisaharidet, prandaj roli i tyre në të ushqyer është kaq i rëndësishëm.

Për organizmin, furnizuesit kryesorë të saharozës janë sheqeri, frutat e ëmbëlsuar, reçeli, ëmbëlsirat, karamele, pije të ëmbla, karamele pambuku, akullore dhe disa lloje perimesh dhe frutash: panxhari, kajsitë, karotat, pjeshkët, kumbullat e ëmbla, hurmat. , etj.

Kur saharoza hyn në zorrët, ajo zbërthehet në fruktozë dhe glukozë. Sheqeri u quajt "vdekja e bardhë" në vitet '70. shekullit të kaluar. Në librin e saj “Sweet Blues”, W. Daphnia shkruante: “Është më e dëmshme se opiumi dhe më e rrezikshme se bombardimet bërthamore”. Pas kësaj filloi persekutimi i sheqerit. Në ditët e sotme po vihen në dyshim rreziqet e sheqerit. Ekspertët e OBSH-së në raportin e tyre të vitit 2002 thanë se sheqernat dietike janë vetëm ndër faktorët që rrisin rrezikun e zhvillimit të kariesit dentar, por ato nuk ndikojnë në sëmundjet kardiovaskulare, kancerin dhe sëmundjet e tjera masive. Sheqeri në vetvete nuk përbën rrezik për njerëzit, por konsumimi i tepërt i tij (në vend të ushqimeve të shëndetshme) çon në uljen e vlera ushqyeseçdo dietë.

Glukoza (dekstrozë)- quhet furnizuesi kryesor i energjisë për trurin, qelizat e muskujve dhe të kuqe qelizat e gjakut- qelizat e kuqe te gjakut. Gjendet në manaferrat dhe frutat. Tek njerëzit me peshë trupore 70 kg, truri konsumon rreth 100 g glukozë, muskujt e strijuar - 35 g, qelizat e kuqe të gjakut - 30 g. Për formimin e glikogjenit që na nevojitet në mëlçi, është e nevojshme edhe glukoza. Është interesante se është i përfshirë në rregullimin e oreksit. Niveli i glukozës në gjak ulet, gjë që sinjalizon nevojën e trupit për ushqim.

Glikogjeni klasifikohet si karbohidrate shtazore. Ky është një polimer glukoze, një polisaharid, i ngjashëm me niseshtenë. Trupi duhet të përmbajë rreth 500 g glikogjen. Burimet ushqimore glikogjen - mishi dhe mëlçia e kafshëve dhe shpendëve, peshqit, ushqimet e detit.

Fruktoza (levuloza)- më e ëmbla nga të gjitha sheqerna natyrale. Përthithja e tij nuk kërkon pothuajse asnjë insulinë hormonale; kjo cilësi e lejon atë të përdoret nga pacientët me diabet, por edhe në sasi shumë të kufizuara.

Laktoza (sheqer qumështi) përmbajnë produkte të qumështit. Ky karbohidrat normalizon aktivitetin e mikroflorës që është e dobishme për ne, dhe shtyp proceset e kalbjes në zorrët. Laktoza ndihmon në përthithjen e kalciumit. Në rast të mungesës së lindur ose të fituar të enzimës së laktozës në zorrë, procesi i zbërthimit të saj në galaktozë dhe glukozë prishet. Kjo çon në intolerancë ndaj qumështit. Produktet e qumështit përmbajnë më pak laktozë se e plotë qumesht i fresket, sepse Gjatë pjekjes, laktoza shndërrohet në acid laktik.

Maltoza quhet sheqer i maltit. Është një produkt i ndërmjetëm i formuar gjatë zbërthimit të niseshtës nga enzimat e kokrrave të mbirë dhe enzimat e tretjes. Maltoza formohet, pastaj zbërthehet në glukozë. Maltoza e lirë gjendet në mjaltë, ekstrakt malti dhe birrë.

Rreth 85% e të gjitha karbohidrateve në dietën e njeriut janë niseshte. Burimet e saj janë buka, mielli, drithërat, bishtajoret, patatet dhe makaronat. Niseshteja ka tendencë të tretet mjaft ngadalë, duke u zbërthyer në glukozë. Duhet të dini se niseshteja nga bollguri dhe orizi mund të tretet më shpejt dhe më lehtë sesa ajo e përftuar nga elbi dhe kokrra elbi, meli dhe hikërror, nga buka dhe patatet. Niseshteja nga pelte përthithet më shpejt, d.m.th. në formën e tij natyrale, i nënshtrohet trajtimit termik.

Fibra dietike përbëhet nga një kompleks karbohidratesh (fibra, hemicelulozë, pektina, mukus, çamçakëz) dhe linjine, e cila nuk është karbohidrate. Shumë fibra dietike përmbahen në krunde; ai përmban miell integral dhe bukë të bërë prej tij, drithëra me lëvozhgë, arra dhe bishtajore.

Fibra- një karbohidrat kompleks që trupi i njeriut nuk mund ta tresë. Ai rrit lëvizshmërinë e zorrëve, dhe për këtë arsye është i nevojshëm për tretjen e duhur. Kolesteroli largohet nga trupi me ndihmën e fibrave. Fibra e patretshme është në gjendje të largojë toksinat, duke pastruar trupin nga substancave të dëmshme. Ka fibra në krunde gruri dhe në shumë lloje të perimeve dhe frutave.

Pektinat janë krijuar për të stimuluar tretjen dhe gjithashtu largojnë toksinat e dëmshme nga trupi. Një sasi e madhe e pektinës përmbahet në kumbulla, mollë, pjeshkë, patëllxhan, boronicë, kajsi, si dhe disa perime - patate, lakra, tranguj, qepë, patëllxhan. Pektinat janë gjithashtu të dobishme sepse prania e tyre në zorrë zvogëlon proceset putrefaktive, dhe ato janë gjithashtu të nevojshme për shërimin e mukozës së zorrëve.

Polisakaridi inulin- polimer i fruktozës. Angjinarja e Jeruzalemit, angjinarja dhe çikorja përmbajnë shumë inulinë.

Hemiceluloza quhet polisaharid membranë qelizore. Është në gjendje të mbajë ujë. Produktet e drithërave përmbajnë më shumë hemicelulozë.

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë karbohidratesh (për 100 g produkt)

Kur llogaritni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj, përpiquni të shmangni konsumimin e tepërt të tyre, pasi kjo mund të çojë në obezitet. Dhe nëse konsumoni sheqer (ose ushqime të pasura me sheqer) çdo ditë dhe me tepricë, mund të provokoni shfaqjen e diabetit mellitus latent.

Duhet të dini se nuk është sheqeri që e shkakton këtë sëmundje. Enët e ëmbla veprojnë si një lloj katalizatori (përshpejtuesi) për një sëmundje tashmë ekzistuese. Në fund të fundit, ato mbingarkojnë pankreasin, duke varfëruar qelizat që prodhojnë insulinë. Dhe nuk mund të bëni pa të kur thithni glukozën.

Por gjithashtu nuk rekomandohet kufizimi i sasisë së karbohidrateve të konsumuara në minimum. Edhe njerëzit në dietë duhet të konsumojnë të paktën 100 g karbohidrate në dietën e tyre ditore. Nëse trupi ka mungesë të karbohidrateve, prishet metabolizmi i yndyrave dhe proteinave. Produkte të dëmshme oksidimi jo i plotë i disa aminoacideve dhe acideve yndyrore fillojnë të grumbullohen në gjak. Mungesa e karbohidrateve zhvillohet. Simptomat e saj: letargji dhe përgjumje, dhimbje koke, dobësi, uri, marramendje, dridhje duarsh, vjellje, djersitje. Për t'u kthyer në shëndet të mirë, duhet t'i jepni shpejt personit një filxhan çaj të ëmbël ose një copë sheqer ose karamele.

Bazat e të ushqyerit racional

Qëllimi i një diete të ekuilibruar dhe racionale është të sigurojë të ushqyerit e mirë, që korrespondon me nevojat fiziologjike të trupit.

Nëse marrim raportin e proteinave me yndyrat dhe karbohidratet, raporti 1: 1: 4 (ose 5) u konsiderua më optimali. Çfarë do të thotë kjo? Dieta ditore Një person i shëndetshëm që punon duhet të përmbajë afërsisht 100 g proteina (nga të cilat 65 janë nga produkte shtazore), të njëjtën sasi yndyre (nga të cilat të paktën 30 g janë nga produktet bimore) dhe 400-500 g karbohidrate.

Në çdo dietë, përveç yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve, është e nevojshme të sigurohet konsumimi i elementeve minerale (në përputhje me norma fiziologjike). Është gjithashtu e nevojshme të sigurohen vitamina (dhe acid Askorbik me vitamina B - dyfishi i normës: vitaminë C - 100 mg plus 4-5 mg vitamina B).

Për të arritur këtë qëllim, përfshini në meny pjata anësore dhe sallata nga perime të freskëta, pije maja, lëngje të shtrydhura fllad, fruta dhe manaferra, krunde dhe infuzione trëndafili. Kripa e tryezës mund të konsumohet në sasi normale (jo më shumë se 10 g në ditë). Ju duhet të pini ujë. Në varësi të temperaturës së ajrit, marrja e lëngjeve duhet të arrijë 1,5 - 2 litra.

Nëse plotësohen këto kushte, konsumi i ushqimit do të korrespondojë me shpenzimin e energjisë. Prandaj, pesha juaj trupore nuk do të ndryshojë dhe do të ndiheni mirë.