Gjithçka që duhet të dini për karbohidratet e ngadalta. Karbohidrate të ngadalta për humbje peshe

Nëse bëni pyetjen, cili lëndë ushqyese është burimi kryesor i energjisë, atëherë përgjigja do të jetë karbohidratet. Edhe yndyrnat dhe proteinat veprojnë si “lëndë djegëse” për organizmin, por me disa veçori. Energjia e nevojshme për përpunimin e proteinave dhe yndyrave do të duhet të shpenzohet shumë më tepër sesa për karbohidratet. Le të shohim rolin karbohidratet për trupin e njeriut më në detaje.

Llojet e karbohidrateve.

ekzistojnë karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta, ndryshimi i tyre në shpejtësinë e asimilimit. Ato të ngadalta duhet të merren para fillimit të stërvitjes, në mënyrë që të japin energji për të gjithë kohën e sportit. Dhe shpejt - pas përfundimit të trajnimit (brenda 30 minutash).

Ky model është për shkak të nevojës që trupi ynë të rivendosë burimet që janë shpenzuar për stërvitje. Për shembull, glikogjeni restaurohet vetëm nga karbohidratet e shpejta, ndërsa ato të ngadalta do të përthithen për një kohë të gjatë, dhe muskujt nuk marrin përbërësin e nevojshëm në kohën e duhur.

Pas procesit të stërvitjes, një dozë e vogël karbohidratesh të shpejta (100-150 gr.) do t'ju ndihmojë të rivendosni energjinë e shpenzuar dhe të zgjoni "urinë". Kjo pjesë është e mjaftueshme për të mos aktivizuar procesin e kalimit të sheqerit në yndyrna, dhe nëse atëherë, kur hamë, e ngopim dietën tonë me proteina, atëherë trupi do të fillojë të përdorë rezervat e veta - yndyrat nënlëkurore. Kështu duket ushqimi ideal gjatë ditëve të stërvitjes.

Ushqimet me karbohidrate të shpejta.

Ekziston një listë e produkteve me një sasi të madhe të karbohidrateve të shpejta, por ato nuk duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta, sepse edhe midis përbërësve proteinikë (në formën e një suplementi sportiv) ka një sasi të vogël karbohidratesh. Pra, këtu është një listë e ushqimeve të pasura me karbohidrate të shpejta:

• perime me një përbërës të madh niseshte;
• sheqer;
• produktet e miellit (kjo nuk përfshin bukën e zezë);
• pije me shumë sheqer.

Ne detaje:

1. enët me patate (skuqje, zierje, patate të skuqura, zierje);
2. supa që nuk kërkojnë gatim të gjatë;
3. lëngje frutash, sode dhe pije me shumë sheqer;
4. fruta me shije të ëmbël (banane, shalqi, rrush);
5. perime të ndryshme (kokrra misri, rrepë, selino (rrënjë), karrota);
6. biskota dhe pasta të tjera (rrota të ëmbla, bukë me miell të bardhë ose gri, bagels, biskota orizi, biskota, donuts);
7. shurupe.

Nga rruga, indeksi glicemik i këtyre opsioneve ushqimore është të paktën 69 njësi. Ky është një nivel domethënës që ndikon në sasinë e sheqerit në gjak (glukozës).

Karbohidratet e ngadalta kanë një indeks glicemik më të ulët, i cili nuk ndikon aq shumë në sasinë e glukozës në gjak. Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se ushqimet që përmbajnë karbohidrate të shpejta kanë karakteristika të ndryshme. Për shembull, patatet e skuqura kanë një indeks prej 95 njësi, ndërsa buka e bërë nga mielli i bardhë ka vetëm 70 njësi.

Pijet alkoolike janë gjithashtu karbohidrate të shpejta. Në veçanti, birra ka një indeks glicemik prej 110 njësi.

Për ata që duan të humbin peshë, ekziston një tabelë:

Produkt	Indeksi glicemik
Patate	80-95
Frutat	63-100
I dashur	89
Pije, lëngje	65-75
produktet e miellit	65-95
Ëmbëlsirat (waffles, biskota)	75-80
Perimet	65-100
Ushqim që nuk kërkon gatim të gjatë	66-93

Ky informacion ju lejon të lundroni, duke zgjedhur ushqimin e duhur. Thjesht duhet të keni parasysh se kur zgjidhni një produkt të disponueshëm në këtë tabelë, duhet të merrni parasysh indeksin e tij glicemik, ai do të jetë në gamën e paraqitur të numrave.

Rekomandohet të konsumoni më pak karbohidrate të shpejta dhe t'i përdorni ato vetëm kur është e nevojshme (në fund të procesit të stërvitjes). Përndryshe, ushqimet me një numër të madh të karbohidrateve të shpejta do të kontribuojnë në shfaqjen e peshës së tepërt trupore.

Lista e ushqimeve me karbohidrate të ngadalta.

Ekzistojnë lista dhe tabela të veçanta të opsioneve ushqimore me karbohidrate të ngadalta që kontribuojnë në humbjen e peshës (kanë një indeks të vogël glicemik).

Këtu është një listë e detajuar:

1. Kopër, borzilok, marule.
2. Të gjitha bishtajoret, duke përfshirë sojen.
3. Qull me drithëra. Preferohen tërshëra, elbi, meli. Dhe bollguri ka një indeks të lartë glicemik, kështu që është më mirë të mos e përdorni.
4. Makarona nga gruri i fortë.
5. Bukë e notave të ulëta.
6. Frutat që përmbajnë pak fruktozë (kivi, mollë, qershi, mandarinë). Duhet të dini se frutat e thata kanë një indeks glicemik më të lartë (zakonisht 10-15 njësi) në krahasim me ato të freskëta. Dhe ky nivel bëhet më i lartë gjatë trajtimit termik. Prandaj, është më mirë të hani fruta në formën e tyre të zakonshme. Lëngjet e frutave, por edhe ato të freskëta të shtrydhura (edhe nëse nuk shtohet sheqer), për shkak të mungesës së fibrave, kanë një indeks afër kufirit të sipërm.
7. Manaferrat (kumbulla, qershia, boronicat).
8. Kos natyral pa mbushës.
9. Kërpudha.
10. Arra, çokollatë (sasia e kokrrave të kakaos në të duhet të kalojë 75%), farat e lulediellit. Këto ushqime konsiderohen me kalori të lartë, por trupi shpërbëhet mjaft ngadalë.
11. Perime (qepë, lakër, presh, kungull i njomë, domate, spinaq, gjethe dafine, speca).
12. Papaja, patate e ëmbël (yam), mango, misër, hurmë. Këto ushqime kanë indeksin glicemik më të lartë nga të gjitha karbohidratet e ngadalta. Prandaj, ato duhet të përdoren me shumë kujdes.

Shumë njerëz që lexojnë informacionin e përshkruar më sipër ka të ngjarë të kenë një pyetje:

A do të jetë e nevojshme të ndryshohet ndjeshëm lista e produkteve ushqimore të blera në dyqane?

Këtu mund të përgjigjeni se gjithçka do të varet nga rasti specifik. Karbohidratet e shpejta duhet të përdoren pas një aktiviteti të madh fizik. Përndryshe, do të ketë një avari. Prandaj, në këtë situatë, duhet të hani ushqime me indeks glicemik të lartë. Ata do të asimilohen mjaft shpejt dhe do të kompensojnë forcën e humbur. Megjithatë, njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese joaktive, ose njerëzit që përpiqen të humbin peshë, duhet t'i eliminojnë plotësisht ose reduktojnë ndjeshëm këto ushqime dhe të krijojnë dietën e tyre të bazuar në karbohidrate të ngadalta. Duhet të kihet parasysh se vendimi përfundimtar duhet të merret nga mjeku që merr pjesë dhe (ose) nutricionisti. Gjithë të mirat, qëndroni të shëndetshëm!

Nga atletët dhe adhuruesit e një diete të shëndetshme, shpesh mund të dëgjoni frazën e mëposhtme: - kjo është e keqe, dhe karbohidratet e ngadalta janë të mira. Por a është vërtet kaq e qartë? Çështja kërkon studim të hollësishëm. Në artikull, ne do të shqyrtojmë procesin e transformimit të karbohidrateve të ngadalta dhe ndikimin e tyre në trupin e një atleti profesionist crossfit dhe përfaqësuesve të sporteve të tjera.

Informacion i pergjithshem

Karbohidratet komplekse - cilat janë ato dhe si ndikojnë në trup? Nëse jeni të njohur, atëherë e dini se trupi tradicionalisht është mësuar të marrë të gjithë energjinë nga karbohidratet. I zbërthen të gjitha pa lënë gjurmë dhe e lëshon sheqerin që rezulton në gjak. Por çdo tepricë e energjisë trupi e fsheh në depon e yndyrës. Karbohidratet e ngadalta janë një mënyrë për të parandaluar akumulimin e yndyrës së tepërt. Për shkak të strukturës së tyre, ato shndërrohen jashtëzakonisht ngadalë në sheqer të pastër dhe, për rrjedhojë, energjia futet në gjak.

Çfarë do të thotë kjo në praktikë:

1. Trupi ka kohë për të shpenzuar pothuajse të gjithë energjinë e marrë nga karbohidratet e ngadalta, prandaj, nuk ka nevojë ta kthejë atë në yndyrë.
2. Nëse vërehet një tepricë e marrjes së kalorive, atëherë me karbohidrate të ngadalta ka shumë të ngjarë të ketë kohë për t'u zbërthyer, duke anashkaluar fazën e lëshimit të triglicerideve dhe alkaloideve.
3. Mungesa e plotë e ngarkesës në mëlçi.

Vetitë e jashtëzakonshme të karbohidrateve komplekse i kanë bërë ato një burim tradicional të kalorive të tepërta në dietë. Megjithatë, kjo nuk do të thotë që nëse ëmbëlsirat i zëvendësoni me qull, do të filloni të humbni peshë. Jo, thjesht do të jeni të ngopur për shumë më gjatë, që do të thotë se do të hani pak më rrallë dhe më pak.

Grupet e produkteve

Duke marrë parasysh se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse, nuk duhet të harrojmë faktin se në procesin e përtypjes ose gatimit, karbohidratet e ngadalta mund të kthehen në të shpejta. Shembulli më i thjeshtë është gruri.

• Gruri i papërpunuar - i pasur me fibra - standardi i karbohidrateve të ngadalta.
• Gruri i pastruar - pa fibra, pak më i lartë.
• Qull gruri konsiderohet ende si karbohidrate të ngadalta, megjithëse GI i tij është dukshëm më i lartë se normat standarde.
• Mielli integral konsiderohet tashmë si karbohidrate të shpejta, megjithëse ky faktor kompensohet nga një përmbajtje e lartë fibrash.
• Pjekja me miell integral konsiderohet një pjatë e shëndetshme diete, edhe pse në fakt bëhet fjalë për karbohidrate të shpejta.
• Miell i imët - karbohidrate shumë të shpejta.
• Pjekja nga mielli i imët është shumë i dekurajuar për shkak të indeksit glicemik jashtëzakonisht të lartë.

Produkti i papërpunuar ka një normë jashtëzakonisht të ulët dhe konsiderohet një karbohidrat i ngadaltë. Në të njëjtën kohë, produktet e pjekura nga gruri, të cilat thjesht ishin bluar imët, praktikisht nuk kanë përbërje niseshteje. Në vend të kësaj, nën ndikimin e faktorëve mekanikë dhe termikë, të gjitha karbohidratet shndërrohen nga monosakaride të ngadalta në ato klasike.

Grupi 1: drithërat

Është një nga burimet më të ngadalta të karbohidrateve. Në procesin e tretjes, karbohidratet nga drithërat kthehen në sheqer për një kohë të gjatë, falë të cilave ushqejnë trupin gjatë gjithë ditës. Kjo është arsyeja pse, për të ruajtur forcën, edhe në dieta, rekomandohet përdorimi i drithërave.

Grupi 2: ushqime me niseshte

Para së gjithash, këto janë patate dhe misër. Ky është një grup më i shpejtë i karbohidrateve, megjithatë, procesi i shndërrimit të niseshtës në një monosakarid shoqërohet me fermentim shtesë të produkteve - enzimat që mungojnë prodhohen për një kohë relativisht të gjatë, kështu që ato ende mund të quhen të ngadalta.

Grupi 3: perime të pasura me fibra

Edhe nëse këto janë produkte me përmbajtje sheqeri, fibrat pothuajse plotësisht e kompensojnë këtë mungesë. Fibra nuk mund të absorbohet nga trupi ynë dhe lidh molekulat e sheqerit së bashku. Trupi fillimisht duhet të ndajë monosakaridin nga fibra, gjë që kërkon shumë energji dhe kohë.

Më poshtë është një tabelë e ushqimeve me karbohidrate të ngadalta.

Kjo tabelë paraqet jo vetëm produkte të pastra të karbohidrateve. Shumë ushqime proteinike përmbajnë fibra ose substanca që zbërthehen në sheqerna të thjeshta gjatë tretjes.

Përveç kësaj, në tabelë do të gjeni produkte me indeks glicemik të të cilëve dukshëm e kalon pragun, por në të njëjtën kohë ato konsiderohen ende produkte me indeks të ulët glicemik. Puna është se disa nga produktet përmbajnë fruktozë në vend të glukozës, kështu që procesi i tretjes së tyre ndodh pa pjesëmarrjen e insulinës. Një arsye tjetër pse produktet arritën në tryezë është ngarkesa glicemike, e cila konsiderohet si pjesë përbërëse e karbohidrateve të ngadalta. Ky parametër është koeficienti kryesor për përcaktimin e GI. Dhe në fakt, për të përcaktuar indeksin real, ai duhet të shumëzohet me koeficientin, duke e pjesëtuar me 100%.

Produkt
Lëng molle (pa sheqer)	51	10
Bukë me maja të zezë	75	12
Bukë e zezë	75	25
	51	32
Sushi	55	45
Spageti	55	10
sorbent	75	40
lëng portokalli	75	32
Misër i ëmbël i konservuar	57	47
(i zier ose i zier)	75	10
ananasi i freskët	77	12
oriz basmati	51	25
bukë thekre	75	32
Miell gruri	78	45
Kokrra gruri të mbirë	73	10
Majonezë industriale	71	40
Pica në brumë të hollë gruri me domate dhe djathë	71	32
Bukë e shkurtër	55	47
papaja e freskët	58	10
Skuqje me miell gruri	73	12
Bollgur	71	25
Muesli me sheqer	75	32
Akullore (me sheqer të shtuar)	71	45
Marmelatë	75	10
Mango	51	40
Makarona me djathë	75	32
Lychee	51	47
Lazanja	71	10
orizi i kaftë	51	12
ananasi i konservuar	75	25
pjeshkë të konservuara	55	32
Perime të konservuara	75	45
Lëng boronicë (pa sheqer)	51	10
Shurup panje	75	40
Kivi	51	32
Ketchup	55	47
gështenjë	71	10
Xhaketë patate të ziera	75	12
Pluhur kakao (me sheqer të shtuar)	71	25
Rrush i thatë	75	32
Pjepri	71	45
oriz me kokërr të gjatë	71	10
Jam	75	40
mustardë	55	32
Lëng rrushi (pa sheqer)	55	47
Bollgur i menjëhershëm	77	10
Bulgur	55	12
Yam (patate e ëmbël)	75	25
Banane	71	32
Pita arabe	57	45
Lëng ananasi pa sheqer	51	10

Efekti i karbohidrateve në trup

Po, karbohidratet komplekse nuk janë të mira për të mbyllur dritaren e karbohidrateve. Gjë është se për shkak të shkallës së ulët të ndarjes, ata nuk kanë kohë për t'u mbuluar dhe trupi fillon proceset e optimizimit, gjë që është e mbushur me shkatërrim shtesë të muskujve. Megjithatë, kjo mund të përdoret gjithashtu në avantazhin tuaj. Së pari, karbohidratet e ngadalta ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur më gjatë. Kjo është e rëndësishme në rastet kur një person ulet, gjë që karakterizohet nga një kufizim jo vetëm i kalorive, por nga një ulje e sasisë. Së dyti, karbohidratet e ngadalta mbajnë një ekuilibër pozitiv të energjisë gjatë gjithë natës. Prandaj, është e rëndësishme të ngarkoni karbohidrate të ngadalta së bashku me për natën. Kjo do të shmangë proceset e optimizimit.

Dhe më e rëndësishmja, karbohidratet e ngadalta nuk janë stresuese për trupin, pasi ato nuk krijojnë kërcime energjie, të cilat karakterizohen nga shterim i mëtejshëm pa mbajtur një nivel të duhur energjie me ushqimin nga jashtë.

Duke përmbledhur

E megjithatë, a janë vërtet karbohidratet e ngadalta një burim ideal energjie dhe mbrojtje nga të gjitha problemet? Po dhe jo. Karbohidratet e ngadalta nuk janë një ilaç, pavarësisht të gjitha përfitimeve të tyre. Një tepricë kalori mbetet një tepricë kalori, pa marrë parasysh se nga e merrni atë - nga një tortë e ëmbël apo nga qull i shëndetshëm me hikërror.

Nëse e tejkaloni vazhdimisht marrjen e rekomanduar të kalorive në ditë dhe nuk shpenzoni energji të tepërt, herët a vonë trupi do të mësojë të rishpërndajë rezervat, duke rimbushur jo vetëm glikogjenin, por edhe depon e yndyrës. Rreziku kryesor është se karbohidratet e ngadalta formojnë një qelizë yndyrore të plotë, e cila është shumë më e vështirë për t'u shpërbërë sesa një karbohidrate e shpejtë që nuk është plotësisht e lidhur me një alkaloid. Kjo do të thotë që yndyra e fituar në qullën e hikërrorit do të jetë shumë më e vështirë për t'u larguar, pasi do të kërkohet jo vetëm një deficit kalori, por edhe një ushtrim i veçantë aerobik. Kjo është arsyeja pse të gjithë atletët crossfit nuk shikojnë burimet e karbohidrateve, por monitorojnë sasinë e tyre.

Nëse studioni listën e ushqimeve me karbohidrate të ngadalta dhe e ndiqni atë kur përpiloni një menu diete, jo vetëm që mund të humbni peshë, por edhe të ruani peshën tuaj. Duke refuzuar përbërësit e shijshëm, por të dëmshëm, dhe duke përfshirë ushqimin e shëndetshëm në menu, do të jeni në gjendje të rivendosni shëndetin tuaj. Gjatë dietës, ndjenja e urisë nuk do të shoqërojë, pasi ushqimet me karbohidrate të ngadalta (përndryshe quhen komplekse) ju lejojnë të ngopeni për një kohë të gjatë.

Si rregullohen karbohidratet e ngadalta?

Sakaridi është një përbërës i karbohidrateve. Në nivelin molekular, ato përbëhen nga karboni, oksigjeni dhe hidrogjeni. Kur shpërbëhen në trupin e njeriut, karbohidratet shndërrohen në glukozë, e cila më vonë përdoret për të formuar energji. Pjesa që rezultoi e tepërt depozitohet në muskuj dhe mëlçi në formën e glikogjenit, ose prej tij formohet yndyra.

Duhet një kohë e gjatë për të tretur karbohidratet komplekse, si dhe kosto të larta të energjisë. Ata praktikisht nuk depozitohen në rezervë në formën e yndyrës, por, përkundrazi, ata detyrohen të zbërthejnë yndyrën e trupit për energji.

Lista e produkteve me karbohidrate "me djegie të gjatë" përfshin shumicën e perimeve dhe frutave. Ato përmbajnë gjithashtu shumë fibra.

Sidomos për njerëzit me diabet u prezantua koncepti i "indeksit glicemik", që tregon rritjen e nivelit të sheqerit në gjak pas konsumimit të një ose një përbërësi tjetër. Një GI i lartë tregon dëm për shëndetin e njeriut.

Kështu, mund të konkludojmë se karbohidratet e ngadalta kanë një efekt pozitiv në performancën e trupit të njeriut. Për shkak të saharideve, rritet prodhimi i serotoninës, i cili është një hormon përgjegjës për humorin dhe ruajtjen e temperaturës natyrale të trupit. Është në gjendje të ngrohë trupin, kështu që besohet se karbohidratet e tretshme gjatë janë veçanërisht të dobishme në dimër.

Në një shënim! Përbërësit me karbohidrate komplekse kanë një GI përgjithësisht të ulët, kështu që janë të përshtatshëm për humbje peshe dhe në prani të diabetit. Kur ato përdoren, glukoza hyn në qarkullimin e gjakut gradualisht, pa çuar në një kërcim të fortë.

Këshillohet që për mëngjes ose drekë të hani ushqime të pasura me karbohidrate komplekse, pasi glikogjeni formohet në mënyrë aktive në mëngjes. Nëse i hani ato vonë në mbrëmje, një metabolizëm i gjatë i karbohidrateve mund të ndërhyjë në pjesën tjetër të duhur të trupit.

Në një shënim! Meqenëse karbohidratet komplekse treten për një kohë të gjatë në trupin e njeriut, ato nuk rekomandohen të konsumohen pas aktiviteteve sportive, kur trupi duhet të rimbush shpejt energjinë e shpenzuar. Para klasave, ato, përkundrazi, janë të nevojshme. Për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, produkte të tilla rekomandohen për përdorim.

Varietetet e karbohidrateve të ngadalta

Karbohidratet komplekse përbëhen nga monosakaridet e mëposhtme:

• niseshte- karakterizohet nga aftësia për t'u shpërbërë ngadalë nga enzimat e tretjes, kontribuon në normalizimin e niveleve të glukozës;
• celulozë- sjell përfitime të mëdha për trupin e njeriut, rikthen funksionimin e zorrëve, largon përbërësit e dëmshëm dhe në përgjithësi është një pastrues natyral për sistemin tretës;
• glikogjen- është në gjendje të shndërrohet në glukozë, me mungesë karbohidratesh, ky monosakarid formohet nga yndyrat dhe proteinat;
• insulinë- karbohidrate rezervë të disa ushqimeve bimore, të konvertuara nga fruktoza, të pranishme ekskluzivisht në frutat e pjekura.

Lista e ushqimeve me pak karbohidrate

Ka shumë ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse. Zakonisht është niseshte. Tipari kryesor i përbërësve të tillë është një shije neutrale, mungesa e ëmbëlsisë së theksuar. Me fjalë të tjera, krejtësisht e kundërta e ushqimeve me shumë karbohidrate të thjeshta.

Lista e produkteve që përbëhen nga karbohidrate të ngadalta është mjaft e gjerë. Përbërësit kryesorë janë:

• makarona të bëra nga gruri i fortë;
• drithëra;
• bishtajore;
• bukë e pjekur nga mielli integral;
• fasule;
• biskota pa sheqer të shtuar;
• Sheqer kaf;
• kajsi të thata;
• grejpfrut, portokall, qershi dhe fruta dhe manaferra të tjera;
• elb me lëvozhgë;
• spinaq;
• speca, lulelakër dhe shumë lloje të tjera perimesh;
• kërpudha dhe përbërës të tjerë.

Produktet nga lista e mësipërme duhet të jenë të pranishme në dietën e përditshme të çdo personi. Ato jo vetëm që kontribuojnë në heqjen e peshës së tepërt, por gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e funksioneve të sistemit të tretjes dhe shëndetin e përgjithshëm.

Tabela e produkteve me karbohidrate të ngadalta

Për të kuptuar se cilët përbërës përfshijnë shumë karbohidrate të ngadalta, një listë e plotë e produkteve është përpiluar në tabelë. Ai gjithashtu përmban indeksin glicemik.

Produkt, 100 g	Indeksi glicemik	Sasia e karbohidrateve të ngadalta, g
Drithërat dhe produktet e miellit
bukë thekre
oriz i bardhe
Makarona me grurë të fortë
Zhurma elbi
Elbi perla
miell soje
Zarzavate dhe perime
Qepë me llambë
Piper zile
domate e freskët
Manaferrat dhe frutat
Ribes e kuqe
Trashëlli
luleshtrydhe
Rrush pa fara e zezë
luleshtrydhe
Frutat e thata
Kumbulla të thata
Bishtajoret
Bizele jeshile
Thjerrëzat
Qumështore
Arra dhe fara
Arra
fara luledielli
Kikiriku, lajthia

Edhe pse produktet e qumështit janë të pasura me proteina dhe të ulëta në karbohidrate, ato janë gjithashtu të përfshira në tabelë. Në fund të fundit, ato janë të dobishme dhe gjithashtu kontribuojnë në humbjen e peshës.

Më të ngopura me karbohidrate të ngadalta janë drithërat. Kjo është arsyeja pse drithërat janë një pjesë e rëndësishme e dietës ditore. Ato mbushen me forcë, energjizojnë dhe ndihmojnë në heqjen e kilogramëve të tepërt. Megjithatë, për humbje peshe, do t'ju duhet t'i gatuani pa sheqer, i cili është burimi kryesor i karbohidrateve "të dëmshme". Dhe dihet se ato nxisin depozitimin e yndyrës.

Sa i përket produkteve të miellit, megjithëse disa prej tyre përmbajnë karbohidrate të ngadalta, ato duhen konsumuar me kujdes. Shumë produkte të bukës nuk janë aspak të padëmshme dhe kontribuojnë në akumulimin e yndyrës. Shumica e produkteve të miellit përmbajnë karbohidrate të shpejta.

Patatet dhe misri përmbajnë shumë niseshte, por kanë një indeks të lartë glicemik. Gjatë periudhës së dietës me qëllim të humbjes së peshës, këto produkte më së miri konsumohen me kujdes, duke kufizuar numrin e tyre në meny. Qullet konsiderohen si burime më të suksesshme të niseshtës. Avantazhi është në anën e hikërrorit, tërshërës dhe elbit.

Gjatë përcaktimit të përmbajtjes së karbohidrateve komplekse, është e rëndësishme të merret parasysh fakti se pas trajtimit termik, disa prej tyre priren të kthehen në të shpejta. Gruri është një shembull:

• të papërpunuara- produkti është i pasur me fibra, përmban sasinë maksimale të karbohidrateve të ngadalta;
• grurë të qëruar- pa fibra, GI më shumë se gruri i papërpunuar;
• qull gruri- përmban karbohidrate të ngadalta, por GI është shumë më i lartë se ai i një produkti të papërpunuar;
• miell gruri integral- karbohidratet komplekse janë kthyer në të thjeshta, por përmbajtja e fibrave është ende e konsiderueshme;
• produkte të pjekura nga mielli integral- një produkt dietik, por përmban karbohidrate të shpejta;
• miell gruri i imët- përmban një sasi të madhe të karbohidrateve të shpejta, çon në akumulimin e yndyrës trupore;
• produktet e miellit të imët- një produkt me kalori të lartë, ka një indeks të lartë glicemik, produkti nuk rekomandohet për përdorim në humbje peshe dhe prani të diabetit.

Shembulli i mësipërm vërteton se shumica e karbohidrateve të ngadalta gjenden në grurin e papërpunuar. Nëse grimcohet në një gjendje mielli, produkti bëhet i pasigurt për figurën. Shkalla e bluarjes është e rëndësishme. Praktikisht nuk ka karbohidrate të ngadalta në miellin e grirë imët. Dhe nën ndikimin e temperaturave të larta, ato shndërrohen plotësisht në të shpejta.

Norma ditore

Me një ulje të normës së karbohidrateve të ngadalta, metabolizmi material në trup mund të shqetësohet. Përveç kësaj, mungesa e këtyre substancave shpesh çon në një dobësim të sistemit imunitar, një përkeqësim të funksionimit të aktivitetit të trurit dhe ulje të aktivitetit fizik. Një person mund të përjetojë simptoma të tilla si dobësi, lodhje të tepruar. Prandaj, rekomandohet të hani mjaftueshëm ushqime me karbohidrate komplekse.

Sa i përket shkallës së karbohidrateve të ngadalta, mendimet ndryshojnë për këtë. Sipas disa nutricionistëve, për të humbur peshë për 1 kg peshë, një person ka nevojë për 4 g karbohidrate në ditë. Sidoqoftë, është e nevojshme të udhëheqni një mënyrë jetese mjaft aktive. Të tjerë nutricionistë janë të mendimit se organizmit i nevojiten deri në 2 g në ditë për çdo kilogram peshë trupore. Por në të njëjtën kohë, ju mund të përballoni të shijoni një pjatë të shijshme dhe jo shumë të shëndetshme një herë në javë.

Sidoqoftë, ekziston një mendim tjetër në lidhje me humbjen e shpejtë dhe efektive të peshës, thelbi i të cilit është mungesa e aktivitetit fizik, por respektimi i një diete me kalori të ulët. Në këtë rast, shkalla e karbohidrateve të ngadalta është 2 g për 1 kg peshë njerëzore.

Duke rishikuar dietën tuaj dhe duke përfshirë në të shumë ushqime me karbohidrate të ngadalta, mund të humbni peshë dhe të rivendosni shëndetin. Basti kryesor duhet të bëhet te drithërat. Sa i përket perimeve dhe frutave, ato më së miri hahen të gjalla. Jo më pak të dobishme janë bishtajoret dhe produktet e qumështit, të cilat pasurojnë trupin e njeriut me proteina bimore dhe shtazore.

Me mungesë të karbohidrateve në trup, intensiteti i stërvitjes bie, treguesit e forcës dhe toni i trupit ulen.

Për stërvitjen me peshë, karbohidratet e ngadalta (ose, siç quhen ndryshe, komplekse) janë veçanërisht të rëndësishme, të cilat mund t'i japin energji trupit për një kohë të gjatë.

Karbohidratet e ngadalta

Sipas strukturës kimike, karbohidratet e ngadalta i përkasin grupit të polisaharideve dhe molekula e tyre përmban një numër të madh të fruktozës, glukozës dhe shumë monosakaride të tjera.

Monosakaridet janë të përfshirë në shumë procese që ndodhin në trupin e njeriut, në veçanti, ato ndihmojnë në përpunimin e proteinave dhe yndyrave, përmirësojnë funksionin e mëlçisë.

Ushqimi i pasur me karbohidrate të ngadalta, ekspertët rekomandojnë të hahet në mëngjes, ndërkohë që metabolizmi i karbohidrateve në organizëm nuk është ngadalësuar.

Sheqernat përthithen nga trupi në formën e glukozës. Nga shkalla e shndërrimit të saharideve në glukozë varet ndarja e karbohidrateve në të shpejta dhe të ngadalta. Shkalla e ndarjes mat një tregues të veçantë - indeksin glicemik. Në karbohidratet e ngadalta, ky indeks është i ulët. Ushqimet që përmbajnë karbohidrate të ngadalta rrisin glukozën në gjak gradualisht, në vend të papritur.

Shumë i rëndësishëm është edhe vetë procesi i tretjes së produkteve me indeks të ulët glicemik, të cilat fillojnë të përthithen edhe në procesin e përtypjes nën ndikimin e një enzime të pështymës.

Në dimër, rëndësia e karbohidrateve të ngadalta rritet. Kur jashtë është ftohtë, saharidet ndihmojnë në prodhimin e një hormoni të veçantë - serotonin, i cili ndihmon trupin të ngrohet dhe ndikon në humor.

Pra, tipari kryesor i karbohidrateve të ngadalta është një indeks i ulët glicemik, dhe, në përputhje me rrethanat, përthithja e gjatë. Tretja e ngadaltë e karbohidrateve komplekse nuk shkakton një rritje të insulinës, e cila është përgjegjëse për përpunimin e karbohidrateve të tepërta në qelizat dhjamore.

Marrja e polisaharideve të ngadalta pas stërvitjes nuk rekomandohet. Trupi në këtë kohë ka nevojë për një fluks të mprehtë të glukozës në mënyrë që të rivendosë shpejt ekuilibrin e energjisë. Karbohidratet e ngadalta do ta bëjnë këtë për një kohë të gjatë.

Koha ideale për të ngrënë një vakt të pasur me karbohidrate të ngadalta është menjëherë pas zgjimit, kur glikogjeni prodhohet në mënyrë aktive në trup.

Llojet e karbohidrateve të ngadalta

Siç është përmendur tashmë, karbohidratet komplekse përbëhen nga disa zinxhirë molekularë me një sasi të madhe të monosakarideve në to.

Ka shumë lloje të karbohidrateve të ngadalta: niseshte, kitinë, glikogjen, glukomanan, dekstrinë, celulozë. Molekulat e këtyre përbërjeve përmbajnë mijëra monosakaride, kjo është arsyeja pse shpërbërja dhe asimilimi i tyre kërkon një kohë të gjatë, me një kthim të ngadaltë të energjisë në trup.

Karbohidratet duhet të përbëjnë të paktën 50% të marrjes ditore të një personi për sa i përket kilokalorive totale të konsumuara. Këshillohet që të merren karbohidratet e ngadalta përpara se të filloni stërvitjen e forcës. Doza për pranim nuk është më pak se dyzet gram. Të asimiluara ngadalë, karbohidratet furnizojnë në mënyrë të barabartë gjakun me glukozë, duke siguruar nivelin e nevojshëm në gjakun e atletit. Studimet mjekësore kanë treguar se nën ndikimin e karbohidrateve të ngadalta, yndyra digjet shumë më shpejt, dhe qëndrueshmëria rritet.

Nivele të qëndrueshme dhe konstante të energjisë - ky është funksioni kryesor i karbohidrateve të ngadalta. Një person nuk ndjen uri për një kohë të gjatë, gjë që, në përputhje me rrethanat, ju lejon të zvogëloni sasinë e kalorive të konsumuara.

Një nga llojet kryesore të karbohidrateve të ngadalta është, natyrisht, niseshteja. Niseshteja shpërbëhet në traktin gastrointestinal ngadalë, duke u kthyer gradualisht në glukozë dhe ruan përqendrimin e monosakaridit në gjak. Burimet e niseshtës janë drithërat, bishtajoret.

Një lloj tjetër i karbohidrateve të ngadalta, glikogjeni, zbërthehet në glukozë në mëlçi dhe pa pjesëmarrjen e enzimave shtesë.

Kur karbohidratet janë të mangëta në ushqim, glikogjeni sintetizohet në mëlçi nga yndyrat dhe proteinat. Sasia më e madhe e glikogjenit gjendet në mëlçinë e viçit ose derrit.

Shumë glikogjen në qelizat e frutave të detit, karavidheve dhe majave.

Fibra praktikisht nuk tretet në trup, megjithatë, është e nevojshme. Fakti është se, duke kaluar nëpër traktin tretës, fibra pastron trupin, largon kripërat metalike, toksinat dhe kolesterolin nga zorrët. Përveç kësaj, rrit ndjenjën e ngopjes për shkak të rritjes së sekretimit të tëmthit. Prishja e fibrave në zorrë nuk lejon zhvillimin e proceseve putrefaktive.

Një polisaharid tjetër, inulina, është një nënprodukt i zbërthimit të fruktozës. Inulina gjendet në bimë të tilla si çikorja dhe angjinarja. Inulina përdoret në diabetin si zëvendësues i sheqerit.

Karbohidratet komplekse janë shumë të pasura me fibra, kështu që ato kanë një efekt pozitiv në proceset e tretjes. Duke furnizuar gradualisht gjakun me glukozë, karbohidratet e ngadalta ruajnë një ekuilibër konstant energjetik në trup dhe ruajnë ndjenjën e ngopjes për një kohë të gjatë.

Karbohidrate të ngadalta për humbje peshe (dietë qull)

Tretja e ngadaltë e karbohidrateve komplekse përdoret në mënyrë aktive në zhvillimin e dietave të ndryshme për humbje peshe.

Dietat me drithëra janë përdorimi i një shumëllojshmërie drithërash, me përjashtim të bollgurit. Lejohet të shtohen në qull: fruta, arra, djathë, manaferra, mjaltë.

Përfitimet e drithërave nuk qëndrojnë vetëm në përmbajtjen e karbohidrateve të ngadalta në to, përveç kësaj, drithërat përmbajnë fibra që pastrojnë zorrët. Deri më sot, dy lloje dietash në drithëra përdoren në mënyrë aktive në industrinë e fitnesit. Dieta e parë është projektuar për dhjetë ditë, e dyta - për shtatë. Të dyja dietat janë mjaft efektive nëse ndiqni disa rregulla.

Dieta javore, pavarësisht se zgjat shtatë ditë, quhej "Gjashtë drithëra". Qull nga një drithë e caktuar hahet çdo ditë. Pra, të hënën - kjo është qull gruri; të martën - bollgur; të mërkurën - meli; të enjten - elb; të premten - elb; të shtunën - oriz.

Të dielën përdorin ndonjë nga drithërat e mësipërm, ose mund të gatuani një pjatë nga të gjitha drithërat të kombinuara. Ju duhet të gatuani qull në ujë pa kripë. Disa ditë para dietës, duhet të hiqni dorë nga ushqimet e skuqura, pikante, ushqimi i shpejtë dhe alkooli. Sasia e qullës së ngrënë nuk është e kufizuar.

Një dietë dhjetë-ditore me karbohidrate të ngadalta përfshin përjashtimin nga dieta e mishit, sheqerit, peshkut, gjalpit, shpendëve, brumërave, produkteve të qumështit, bukës, patateve. Këto ditë mund të hani çdo qull (me përjashtim të bollgurit), duke gatuar në ujë pa shtuar kripë, sheqer apo vaj. Para se të hani, duhet të pini një gotë ujë.

Lejohet të shtoni pak mjaltë, fruta ose arra në drithëra. Zgjedhja e drithërave dhe sasia e drithërave të ngrënë varet plotësisht nga dëshira juaj.

Me një dietë dhjetë ditore, duhet të konsumoni gjithashtu vitamina në mënyrë që trupi të mos ndjejë mungesë në to. Një dietë me karbohidrate të ngadalta lejohet të kryhet jo më shumë se një herë në gjashtë muaj. Dalja nga dieta bëhet me butësi, me futjen graduale të ushqimeve të tjera në dietë.

Burimet kryesore të karbohidrateve të ngadalta

Karbohidratet e ngadalta gjenden në sasi të mëdha në drithëra, drithëra, produkte buke dhe makarona. Të gjitha këto produkte përmbajnë kryesisht një lloj të tillë karbohidratesh komplekse si niseshteja, e cila, kur hyn në trup, i nënshtrohet hidrolizës, e cila çon në zbërthimin e saj në glukozë dhe monosakaride të tjera.

Asimilimi afatgjatë i niseshtës bëhet i mundur për shkak të strukturës së veçantë të molekulave të saj.

Kur përdorni produktet e bukës, duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm. Për shembull, buka e bardhë përmban komponime me një indeks të lartë glicemik. Makaronat dhe produktet e furrës duhet të përgatiten nga kokrra të trasha, domethënë t'i nënshtrohen sa më pak procedurave të përpunimit.

Burimet natyrore të niseshtës - misri dhe patatet kanë një GI të lartë, kështu që ato nuk mund të konsiderohen burime të karbohidrateve të ngadalta. Është më mirë t'i jepet përparësi drithërave dhe të gjitha llojeve të drithërave. Bollguri, hikërrori dhe elbi kanë vlerën më të madhe për sa i përket pranisë së karbohidrateve të ngadalta. Këto drithëra kanë indeksin më të ulët glicemik, kështu që ngarkesa e energjisë nga një porcion i qullit të elbit, tërshërës ose hikërrorit do të zgjasë për kohën më të gjatë.

Bishtajoret dhe arrat janë të pasura me fibra dhe të ulëta në niseshte. Por fibrat janë thelbësore për tretjen.

Lista e ushqimeve

Karbohidratet e ngadalta përmbajnë shumë ushqime. Në shumicën e rasteve, polisaharidi që përmbahet në produkte është niseshte. Shija e produkteve, si rregull, është neutrale, e pa ëmbëlsuar, ndryshe nga ato që përmbajnë karbohidrate të shpejta.

Të gjithë njerëzit duan të jenë të shëndetshëm dhe të bukur. Por jo të gjithë e dinë se si ta arrijnë këtë. Veprimi ynë i parë është të analizojmë dietën tuaj. Jo më kot thonë: “Ne jemi çfarë hamë”. Karbohidratet janë karburanti i drejtpërdrejtë për trupin e njeriut. Por si të zgjidhni të duhurin dhe të dobishëm? Cilat janë ato? Çfarë produktesh përmbajnë?

Roli biologjik i karbohidrateve

Trupi i njeriut është një lloj makinerie me lëvizje të përhershme që kërkon furnizim të vazhdueshëm me karburant. E fundit është ushqimi, ose më mirë, karbohidratet (sheqernat ose saharidet) që përmbahen në të. Si rezultat i oksidimit të një gram të tij çlirohen pak më shumë se 4 kcal energji dhe 0,4 g ujë.Kjo mjafton për 1 sekondë vrapim me shpejtësi maksimale. Në përgjithësi, besohet se aktiviteti jetësor i një personi mesatar kërkon nga 1500 deri në 1700 kcal në ditë. Por funksioni energjetik i karbohidrateve, edhe pse më i rëndësishmi, nuk është i vetmi.

Saharidet rregullojnë presionin osmotik të gjakut. Kjo manifestohet në faktin se përmban më shumë se 100 mg /% glukozë (forma më e thjeshtë e karbohidrateve).

Këto substanca organike janë pjesë e molekulave komplekse të përfshira në ndërtimin e ADN-së. Dhe ata kryejnë një funksion plastik.

Receptorët qelizorë përgjegjës për perceptimin e stimujve të jashtëm formohen nga karbohidratet.

Përsa i përket funksionit mbështetës, në trupin e njeriut proporcioni i tyre varion nga 2-3% të peshës trupore. Për krahasim, pesha e thatë e bimëve është 80% karbohidrate. Kjo është arsyeja pse burimi kryesor i këtyre substancave organike për njerëzit është ushqimi bimor.

Klasifikimi i karbohidrateve

Njësitë strukturore të pandashme të çdo karbohidrati janë saharide. Në varësi të numrit të tyre, ekzistojnë:

• monosakaride, ose monomere (përmbajnë një njësi strukturore);
• disakaride (përmbajnë dy monosakaride);
• oligosakaride (përmbajnë nga dy deri në dhjetë njësi strukturore - monosakaride);
• polisaharide (përmbajnë më shumë se dhjetë monosakaride).

Përveç kësaj, sipas aftësisë për t'u ndarë në përbërësit më të vegjël, të gjitha llojet e saharideve ndahen në karbohidrate të ngadalta dhe të shpejta ose të thjeshta dhe komplekse. Oligo- dhe polisakaridet klasifikohen si të ngadalta, dhe mono- dhe disakaridet klasifikohen si të shpejta.

Monosakaridet më të famshme janë glukoza dhe fruktoza, disaharidet - saharoza (sheqeri i zakonshëm), polisaharidet - niseshteja dhe celuloza (një përbërës i membranave qelizore të bimëve më të larta).

Indeksi glicemik: shkalla me të cilën ushqimet me karbohidrate shndërrohen në glukozë

Proceset kimike në trup konvertojnë çdo lloj karbohidrati në produktin përfundimtar të tretjes - glukozën. Për të karakterizuar shkallën e prodhimit të tij nga ushqimet që përmbajnë sheqer, u prezantua koncepti i indeksit glicemik (GI).

Për glukozën është e barabartë me maksimumin, pra 100. Ndërsa për pjesën tjetër të produkteve, sa më i lartë GI, aq më shpejt rritet niveli i sheqerit në gjak pasi konsumohen. Dhe anasjelltas. Është zakon të ndajmë tre shkallëzime të indeksit glicemik:

• i ulët (10-40);
• mesatare (40-60);
• lartë (60-100).

Për njerëzit preferohet të konsumojnë ushqime me karbohidrate të ngadalta, pra me GI të ulët. Fatkeqësisht, prodhuesit vendas nuk kujdesen se çfarë GI kanë produktet e tyre, por në paketimin e produkteve ushqimore evropiane ky indeks mund të gjendet mjaft shpesh.

Karbohidratet e ngadalta - baza e piramidës ushqimore

Piramida ushqimore (ose piramida ushqimore) e zhvilluar nga dietologët sugjeron që ushqimi që formon bazën e tij duhet të përbëjë shumicën (rreth 65%) të dietës ditore të një personi.

Në fund të kësaj piramide janë tre grupe ushqimore, përkatësisht frutat, perimet dhe drithërat. Siç e dimë tashmë, burimet e lartpërmendura të ushqimit bimor i sigurojnë një personi karbohidrate të tilla të dëshirueshme të ngadalta që ngopin pa probleme gjakun me glukozë. Kjo siguron një furnizim të matur të energjisë midis vakteve të rregullta. Në këtë rast, përpunimi i proteinave dhe yndyrave ndodh pa dështim, dhe pankreasi nuk e tepron, pasi nuk ka nevojë të prodhojë insulinë të tepërt për të "përpunuar" glukozën.

Ushqimi me karbohidrate absorbohet më së miri nga trupi në mëngjes - për mëngjes dhe drekë. Darka rekomandohet për ushqim proteinik.

Për të lehtësuar formimin e një menuje racionale, mund të bëni një listë të produkteve ushqimore që përmbajnë karbohidrate të ngadalta. Lista e produkteve të tilla është një lloj fletë mashtrimi, duke e pasur para syve çdo ditë, nuk do të jetë aspak e vështirë të përgatisni një menu të larmishme dhe ushqyese. Me kalimin e kohës, zgjedhja e ushqimit të duhur do të bëhet zakon.

Karbohidratet e ngadalta: një listë e produkteve

Perimet, frutat, bishtajoret dhe drithërat janë burime të sheqernave komplekse.

Për funksionimin normal të organizmit, produktet e secilit prej grupeve të mësipërme rekomandohen të konsumohen për mëngjes dhe drekë. Raporti i perimeve dhe frutave merret i barabartë me 3:2. Një porcion është 150 g, kështu që ju duhet të hani rreth 450 g perime dhe 300 g fruta në ditë.

Le të shqyrtojmë më në detaje listën e produkteve ushqimore që përmbajnë karbohidrate të ngadalta. Lista e ushqimeve është një tabelë që përfshin jo vetëm burimet përkatëse ushqimore, por edhe indeksin e tyre glicemik. Në ushqimin e duhur, ne renditim ato produkte ushqimore që kanë një GI të ulët dhe të mesëm, sepse nuk çojnë në kërcime të mprehta të sheqerit në gjak.

Perime dhe fruta të shëndetshme

Duke pasur një nivel të ulët GI, perimet dhe frutat furnizojnë trupin me vitamina, minerale, elementë gjurmë dhe fibra, të cilat kontribuojnë në funksionimin efikas të traktit gastrointestinal. Produkte të tilla shuajnë oreksin, japin pak energji dhe në këtë mënyrë stimulojnë burimet e trupit për të zbërthyer yndyrnat ekzistuese. Duke ngrënë fruta dhe perime së bashku, ju mund të zvogëloni përmbajtjen kalorike të ushqimeve me një indeks të lartë glicemik.

Karbohidrate të ngadalta: një tryezë me perime (bishtajoret) dhe fruta

Produkt	Indeksi glicemik
Majdanoz, borzilok
Kërpudha, hudhra, marule me gjethe, marule, domate, speca jeshil, qepë të papërpunuara, lakër të freskët, brokoli, zarzavate
lakra brukseli, kungull i zier, i zier dhe lakër turshi, lulelakër e zier, qepë jeshile, presh, piper i kuq, rrepkë, rrepë, rrush pa fara e zezë, soje, shparg, lulelakër e zier, spinaq
kajsi të freskëta, kumbulla qershie, boronicë, qershi, qershi të ëmbla, bizele të verdha të grimcuara, grejpfrut, manaferra, lakër deti, tranguj të freskët, kumbulla, sojë, boronica, kumbulla të thata, thjerrëza
kajsi të thata, portokall, banane jeshile, fasule të zeza, rrush pa fara të bardha, bizele të gjelbra të thata, shegë, dardhë, kokrra thekre të mbirë, fiq, lulelakër, luleshtrydhe, rrush pa fara të kuqe, mjedra, bizele të reja, karrota të papërpunuara, nektarinë, gjemba deti, bishtaja , mollë
Rrush, boronica, bizele të gjelbra të konservuara, bizele të gjelbra, bizele të gjelbra, luleshtrydhe, luleshtrydhe, arrë kokosi, patëllxhanë, mandarina, fasule të bardha,
Banane, patate e ëmbël, misër i ëmbël i konservuar, mango, papaja, hurmë

Drithëra të shëndetshme

Produktet e drithërave mund të quhen "mesatarja e artë" midis produkteve ushqimore, pasi ato ofrojnë shumë energji, por në të njëjtën kohë ngopin trupin me të mjaft ngadalë.

Por duhet mbajtur mend se drithërat e çastit dhe drithërat me aromë humbasin vetitë e tyre "të dobishme" për shkak të pranisë së sheqernave të thjeshta dhe bluarjes së tepërt të kokrrës.

Karbohidratet e ngadalta: një listë e produkteve të grurit

Produkt	Indeksi glicemik
Qull elbi mbi ujë, krunde orizi
Kuinoa, misër
Qull hikërror, tërshërë viskoze në ujë, tërshërë të papërpunuar, kokrra gruri, kokrra elbi
Qull hikërror në ujë, oriz kaf, biskota me tërshërë, krunde, qull elbi margaritar, qull viskoz meli dhe i shkrifët në ujë, oriz i egër, qull elbi

Karbohidratet e shpejta - Yndyra e mundshme

Maja e ajsbergut e quajtur “piramida e të ushqyerit” përbëhet nga përbërës ushqimorë që duhen konsumuar jashtëzakonisht rrallë, siç thonë ata, në festa. Dhe këto ushqime janë të pasura me karbohidrate të shpejta, të cilat kontribuojnë në shtimin e peshës. Po, rezulton se 90% e yndyrës trupore formohet nga saharidet, dhe jo yndyrnat nga ushqimi, siç mendonim të gjithë.

Dëmi i karbohidrateve të shpejta qëndron në faktin se ato rrisin shumë ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak, duke provokuar lirimin e një sasie të tepërt të insulinës, detyra kryesore e së cilës është të zvogëlojë përqendrimin e glukozës në gjak. Në të njëjtën kohë, pankreasi fillon të vuajë, pasi prodhimi i tepërt i insulinës e shter atë.

Insulina quhet gjithashtu "hormoni i peshës". Dhe jo më kot. Pasi ka filluar të punojë me glukozën, ajo katalizon shndërrimin e saj në glikogjen - një karbohidrat rezervë që vendoset në mëlçi dhe muskuj. Nëse një pjesë e re e karburantit nuk hyn në trup për ca kohë, glikogjeni do të dekompozohet përsëri në glukozë dhe do t'i sigurojë personit energjinë e nevojshme. Por mbingrënia e vazhdueshme me kalimin e kohës do të provokojë shndërrimin e saj në yndyrë dhe shtimi në peshë është i garantuar.

Për të mbajtur nën kontroll karbohidratet tuaja "të këqija", mbani një listë të karbohidrateve të shpejta dhe të ngadalta brenda mundësive të lehta.

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate të shpejta

Ushqimet me GI të lartë (mbi 60) përfshijnë kryesisht produktet e miellit të bardhë (bukë dhe makarona), oriz të qëruar, ëmbëlsira, pije të gazuara, alkool dhe ... patate, për shkak të përqendrimit të lartë të niseshtës.

Lista e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të shpejta

Produkt	Indeksi glicemik
Kuskus, bollgur i menjëhershëm, briosh, vermiçeli i menjëhershëm, makarona, miell gruri, komposto me fruta të thata, patate të ziera
Qull bollgur, meli, meli, oriz i bardhë i zier me avull, petulla, bagel gruri, kek me biskota, krem, bukë të shkurtër, donuts, pije të gazuara, kunguj të njomë të skuqur, panxhar
Kokoshka, bukë e gjatë, role, muesli, tapiokë, bukë orizi, korn flaks, karrota të ziera
Qull orizi i menjëhershëm, bukë e bardhë, simite hot dog, krutona të bardha të skuqura, miell orizi, birrë, patate të skuqura, patate furre

Përfitimet e karbohidrateve të shpejta

Pavarësisht GI të lartë, sheqernat e thjeshtë kanë ende disa cilësi pozitive. Gjëja më e rëndësishme është aftësia e tyre për të mbushur shpejt trupin me energji dhe për të siguruar një rritje të forcës. Atletët shpesh e përdorin këtë pronë.

Pas stërvitjeve rraskapitëse, rezervat e glikogjenit në muskuj janë varfëruar, gjë që mund të çojë në dridhje në krahë dhe këmbë, humbje të përgjithshme të forcës dhe shfaqjen e djersës së ftohtë. Rritja e insulinës do të ndihmojë në rimbushjen e shpejtë të rezervave të glikogjenit. Siç u përmend më herët, kjo mund të provokohet nga një rritje e mprehtë e përqendrimit të sheqerit në gjak. Së bashku me insulinën, aminoacidet dhe substancat e tjera të dobishme hyjnë në muskujt që kontribuojnë në formimin e proteinave - një material ndërtimi. Janë këto veçori të metabolizmit të karbohidrateve që bodybuilders përdorin për të ndërtuar masën e muskujve.

Dietë me karbohidrate për humbje peshe

Parimi i një diete me karbohidrate është mjaft i thjeshtë: është e nevojshme të kontrollohet sasia e sheqernave të konsumuara me ushqim në mënyrë që të mos shkaktohet një tepricë e energjisë së papërdorur, e cila më pas vendoset në formën e yndyrës së trupit.

Në asnjë rast nuk duhet të anashkaloni vaktet kryesore, pasi mungesa e zgjatur e karburantit do t'i japë trupit një sinjal për ta ruajtur atë për përdorim në të ardhmen. Dhe kjo, përsëri, është mbipeshë.

Zgjidhni më shpesh produkte me GI të ulët dhe të mesëm, kufizoni përdorimin e sheqerit të zakonshëm dhe ëmbëlsirave të tjera, rrisni aktivitetin fizik.

Në fillim, një tabelë e veçantë e karbohidrateve të shpejta dhe të ngadalta do t'ju ndihmojë, dhe me kalimin e kohës, kujdesi për shëndetin tuaj do të bëhet pjesë e pandryshueshme e një jete të re.