Po karbohidratet e ngadalta? Cili është ndryshimi midis karbohidrateve të shpejta dhe karbohidrateve të ngadalta?

Nëse bëni pyetjen se cili lëndë ushqyese është burimi kryesor i energjisë, përgjigja është karbohidratet. Yndyrnat dhe proteinat gjithashtu veprojnë si “lëndë djegëse” për trupin, por me disa veçori. Energjia e nevojshme për përpunimin e proteinave dhe yndyrave do të duhet të shpenzohet dukshëm më shumë sesa për karbohidratet. Le të shohim rolin karbohidratet për trupin e njeriut më në detaje.

Llojet e karbohidrateve.

ekzistojnë karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta, ndryshimi i tyre është në shpejtësinë e asimilimit. Ato të ngadalta duhet të merren para fillimit të stërvitjes, kështu që ato do të japin energji gjatë gjithë periudhës së sportit. Dhe ato të shpejta - pas përfundimit të stërvitjes (brenda 30 minutash).

Ky model është për shkak të nevojës së trupit tonë për të rivendosur burimet që janë shpenzuar gjatë stërvitjes. Për shembull, glikogjeni restaurohet vetëm nga karbohidratet e shpejta, dhe ato të ngadalta do të kërkojnë shumë kohë për t'u zhytur, dhe muskujt nuk marrin përbërësin e nevojshëm në kohën e duhur.

Pas procesit të stërvitjes, një dozë e vogël karbohidratesh të shpejta (100-150 g) do t'ju ndihmojë të rivendosni energjinë e shpenzuar dhe të zgjoni "urinë". Kjo pjesë është e mjaftueshme në mënyrë që procesi i shndërrimit të sheqerit në yndyrna të mos aktivizohet, dhe nëse atëherë, kur hamë, e ngopim dietën tonë me proteina, atëherë trupi do të fillojë të përdorë rezervat e veta - yndyrnat e shtresës nënlëkurore. Kështu duket afërsisht ushqimi ideal gjatë ditëve të stërvitjes.

Produkte me karbohidrate të shpejta.

Ekziston një listë e ushqimeve me një sasi të madhe të karbohidrateve të shpejta, por nuk ka nevojë t'i përjashtoni plotësisht nga dieta, sepse edhe midis përbërësve proteinikë (në formën e një suplementi sportiv) ka një sasi të vogël karbohidratesh. Pra, këtu është një listë e ushqimeve të pasura me karbohidrate të shpejta:

• perime me një përbërës të madh niseshte;
• sheqer;
• produktet e miellit (kjo nuk përfshin bukën kafe);
• pije me shumë sheqer.

Ne detaje:

1. enët me patate (skuqje, zierje, skuqje, zierje);
2. supa që nuk kërkojnë gatim të gjatë;
3. lëngje frutash, sode dhe pije me shumë sheqer;
4. fruta me shije të ëmbël (banane, shalqi, rrush);
5. perime të ndryshme (kokrra misri, rrepë, selino (rrënjë), karrota);
6. biskota dhe produkte të tjera të pjekura (rrota të ëmbla, bukë e bërë nga miell i bardhë ose gri, bagels, biskota orizi, biskota, donuts);
7. shurupe.

Nga rruga, indeksi glicemik i këtyre opsioneve ushqimore është të paktën 69 njësi. Ky është një nivel i rëndësishëm që ndikon në sasinë e sheqerit (glukozës) në gjak.

Karbohidratet e ngadalta kanë një indeks glicemik më të ulët, i cili nuk ndikon aq shumë në sasinë e glukozës në gjak. Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se ushqimet që përmbajnë karbohidrate të shpejta kanë karakteristika të ndryshme. Për shembull, patatet e skuqura kanë një indeks prej 95 njësi, por buka e bërë nga mielli i bardhë ka vetëm 70 njësi.

Pijet alkoolike janë gjithashtu karbohidrate të shpejta. Në veçanti, birra ka një indeks glicemik prej 110 njësi.

Për ata që duan të humbin peshë, ekziston një tabelë:

Produkt	Indeksi glicemik
Patate	80-95
Frutat	63-100
I dashur	89
Pije, lëngje	65-75
Produktet e miellit	65-95
Ëmbëlsirat (waffles, biskota)	75-80
Perimet	65-100
Ushqim që nuk kërkon gatim të gjatë	66-93

Ky informacion ju lejon të lundroni kur zgjidhni ushqimin e duhur. Thjesht duhet të keni parasysh se kur zgjidhni një produkt të disponueshëm në këtë tabelë, duhet të merrni parasysh indeksin e tij glicemik, ai do të jetë në gamën e paraqitur të numrave.

Rekomandohet të konsumoni më pak karbohidrate të shpejta dhe t'i përdorni ato vetëm kur është e nevojshme (në fund të procesit të stërvitjes). Përndryshe, ushqimet me një numër të madh të karbohidrateve të shpejta do të kontribuojnë në shfaqjen e peshës së tepërt trupore.

Lista e ushqimeve me karbohidrate të ngadalta.

Ekzistojnë lista dhe tabela të veçanta të opsioneve për ushqimet me karbohidrate të ngadalta që ndihmojnë në uljen e peshës trupore (kanë një indeks të ulët glicemik).

Këtu është lista e detajuar:

1. Kopër, borzilok, marule.
2. Të gjitha bishtajoret, duke përfshirë sojën.
3. Qull me drithëra Preferohen tërshëra, elbi perla dhe meli. Bollguri ka një indeks të lartë glicemik, ndaj është më mirë të mos e konsumoni.
4. Makarona të bëra nga gruri i fortë.
5. Bukë me cilësi të ulët.
6. Frutat që përmbajnë pak fruktozë (kivi, mollë, qershi, mandarinë). Duhet të dini se frutat e thata kanë një indeks glicemik më të lartë (zakonisht 10-15 njësi) në krahasim me homologët e tyre të freskët. Dhe ky nivel gjithashtu bëhet më i lartë gjatë trajtimit termik. Prandaj, është më mirë të hani fruta si zakonisht. Lëngjet e frutave, por edhe ato të saposhtrydhura (edhe nëse nuk shtoni sheqer), për shkak të mungesës së fibrave, kanë një indeks afër kufirit të sipërm.
7. Manaferrat (kumbulla, qershia, boronicat).
8. Kos natyral pa mbushës.
9. Kërpudha.
10. Arra, çokollatë (sasia e kokrrave të kakaos në të duhet të kalojë 75%), farat e lulediellit. Këto ushqime konsiderohen me kalori të lartë, por shpërbëhen nga trupi mjaft ngadalë.
11. Perime (qepë, lakër, presh, kungull i njomë, domate, spinaq, gjethe dafine, speca).
12. Papaja, patate e ëmbël (yam), mango, misër, hurmë. Këto produkte kanë indekset më të larta të glicemisë midis të gjitha karbohidrateve të ngadalta. Prandaj, ato duhet të përdoren me shumë kujdes.

Shumë njerëz që lexojnë informacionin e përshkruar më sipër ka shumë të ngjarë të kenë një pyetje:

A do të duhet të ndryshojë ndjeshëm lista e ushqimeve të blera në dyqane?

Këtu mund të përgjigjemi se gjithçka do të varet nga rasti specifik. Është e nevojshme t'i drejtoheni karbohidrateve të shpejta pas një aktiviteti të rëndë fizik. Përndryshe do të ketë një humbje të forcës. Prandaj, në këtë situatë, duhet të hani ushqime që kanë një indeks të lartë glicemik. Ata do të përthithen mjaft shpejt dhe do të rimbushin forcën e humbur. Megjithatë, njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, ose njerëzit që përpiqen të humbin peshën e tepërt, duhet t'i eliminojnë plotësisht ose reduktojnë ndjeshëm këto ushqime dhe të krijojnë dietën e tyre të bazuar në karbohidrate të ngadalta. Duhet të kihet parasysh se vendimi përfundimtar duhet të merret nga mjeku që merr pjesë dhe/ose nutricionisti. Gjithë të mirat, qëndroni të shëndetshëm!

Karbohidratet konsiderohen si komponentë të rëndësishëm të dietës ditore që tonifikojnë trupin e njeriut. Mungesa e këtyre substancave çon në lodhje dhe përgjumje, marramendje dhe madje, me mungesë të zgjatur, zhvillimin e disa sëmundjeve.

Mjekët janë të bindur se Karbohidratet e ngadalta kanë përfitime të mëdha për trupin.

Një listë produktesh, një tabelë për humbje peshe, receta për mëngjes - e gjithë kjo do t'ju ndihmojë të krijoni dietën e duhur për të mbajtur trupin tuaj në formë të mirë dhe për të hequr qafe kilogramët e tepërt.

Karbohidrate të ngadalta - substanca të nevojshme për konsum të përditshëm

Karbohidratet përbëhen nga "njësi" (saharide), dhe prania e më shumë se tre saharideve sipas përbërjes kimike i përfshin ato në grupin e polisaharideve.

Një listë produktesh, një tabelë për humbje peshe, receta për mëngjes - e gjithë kjo do t'ju ndihmojë të krijoni dietën e duhur për të mbajtur trupin tuaj në formë të mirë.

Karbohidratet e ngadalta përmbajnë monosakaridet e mëposhtme.

Amidoni

Në traktin gastrointestinal zbërthehet gradualisht nga enzimat dhe ruan përqendrimin e glukozës në gjak.

Glikogjeni

Pa pjesëmarrjen e produkteve të ndërmjetme, substanca ndahet në glukozë. Gjatë mungesës së karbohidrateve, glikogjeni monosakarid prodhohet nga proteinat dhe yndyrnat.

Celuloza

Është gjithashtu një "pastrues" natyral. Heqja e substancave toksike, kripërave të metaleve të rënda, kolesterolit të dëmshëm. Procesi ndodh për shkak të tkurrjes së mureve të zorrëve. Prishja e fibrave ndalon kalbjen dhe bllokon zhvillimin e sëmundjeve që lidhen me funksionimin e zorrëve.

Prishja e fibrave ndalon kalbjen dhe bllokon zhvillimin e sëmundjeve që lidhen me funksionimin e zorrëve. Pjesa më e madhe është në qull.

Insulinë

Konsiderohet si një karbohidrat ruajtjeje në disa bimë dhe formohet nga fruktoza. Shpesh funksionon si ëmbëlsues, dhe në trup si stabilizues. Përmbahet vetëm në fruta të pjekura.

Kështu që, karbohidratet komplekse - substanca që përmirësojnë sistemin e tretjes, normalizojnë përqendrimet e glukozës dhe përmbajnë një përqindje të lartë të fibrave. Konsumimi i rregullt ju mban të ngopur për një kohë të gjatë dhe ruan rezervat e energjisë.

Ekspertët thonë Koha më e mirë për të marrë karbohidrate të ngadalta është para orës 12 të mesditës(mëngjes-drekë), kurse për darkë këshillohet të krijohet një dietë me ushqime me pak yndyrë, pra proteina.

Karbohidratet komplekse reduktojnë marrjen e kalorive, gjë që nxit humbjen e peshës.

Sa të rëndësishme janë karbohidratet e ngadalta dhe komplekse kur humbni peshë?

Sa më e thjeshtë të jetë përbërja e karbohidrateve, aq më e ulët është sasia e saharideve. Kjo do të thotë që trupi do t'i tresë më shpejt dhe kjo do të çojë në një rritje të përqendrimit të sheqerit.

Thithja e karbohidrateve me bazë bimore ndodh pak më ngadalë, pasi shpejtësia varet nga indeksi glicemik. Produktet me një indeks të lartë glicemik përbëhen nga më shumë se njëqind elementë strukturorë të kombinuar me njëri-tjetrin. Kjo do të thotë se ata janë në gjendje të dërgojnë energji në trup sa më shpejt të jetë e mundur.

Informacione të dobishme për monosakaridet:

1. Karbohidratet komplekse gjenden në drithëra. Në bimë gjenden në celulozë dhe niseshte;
2. Struktura komplekse molekulare çon në tretshmëri të ulët të polisaharideve;
3. Glikogjeni është materiali për funksionimin e muskujve, sistemeve dhe organeve. Depozitohet në muskuj, mëlçi;
4. Gjatë stërvitjes fizike, konsumohet glikogjen i muskujve;
5. Te njerëzit me peshë 70 kg, sasia e glikogjenit pas ngrënies është 327 g;
6. 80% e dietës ushqyese dhe pjesës totale të karbohidrateve që konsumojmë në ditë merret nga niseshteja.

Karbohidratet që ju shëndoshin

Kokrrat e qëruara (për shembull, orizi, mielli) klasifikohen si neutrale, por konsumimi i tepërt i tyre çon në shtim të tepërt në peshë.

Në përgjigje të pyetjes së parashtruar, vlen të përmendet rëndësia e dy llojeve të karbohidrateve: me një tepricë të sheqernave, ato nuk depozitohen plotësisht në glikogjen.

Përfitimet vijnë nga karbohidratet e gatuara mesatarisht nga bimët dhe perimet. Më pas vijnë drithërat dhe drithërat me një GI mesatare.

Teprica çon në shndërrimin e sheqernave në trigliceride, të cilat përshpejtojnë zhvillimin e indit dhjamor. Kjo eshte, Konsumimi i rregullt i karbohidrateve do të pastrojë trupin dhe do të ulë kolesterolin.

Lista e produkteve (tabela e humbjes së peshës tregon produktet më të përdorura) është shporta juaj e shëndetshme dhe do t'ju ndihmojë të shpërndani saktë marrjen tuaj ditore.

Hulumtimet mjekësore kanë vërtetuar nën ndikimin e tyre rritet qëndrueshmëria e trupit, dhe djegia e yndyrës ndodh shumë më shpejt dhe me efikasitet.

Ekspertët thonë se 50% e konsumit ditor të ushqimit duhet të jenë karbohidrate të ngadalta.

Burimet dhe llojet e karbohidrateve të ngadalta

Një sasi e madhe e karbohidrateve të ngadalta gjendet në ushqimet e mëposhtme:

• manaferrat;
• niseshte;
• drithëra;
• frutat;
• drithëra (përveç bollgurit);
• perime (presh, kungull i njomë, domate, avokado, lakër dhe qepë);
• bishtajore;
• oriz i egër;
• gjelbërim;
• bukë duke përdorur miell integral;
• kërpudha;
• makarona (varietetet e grurit të fortë).

Prania e një sasie të shtuar të monosakarideve, si dhe 2 ose 3 zinxhirësh molekularë, është një avantazh i karbohidrateve të ngadalta. Listën e produkteve në tabelë për humbje peshe do ta paraqesim më vonë, por tani do të zbulojmë llojet.

Kështu që, Llojet e karbohidrateve të ngadalta:

Për shkak të monosakarideve të tepërta, procesi i zbërthimit, çlirimit të energjisë dhe përthithjes ndodh shumë ngadalë.

Karbohidratet komplekse për humbje peshe (dietë qull)

Dieta bazohet në konsumin e përditshëm të qullëve të drithërave, përveç bollgurit. Përfitimet e vakteve të mëngjesit qëndrojnë në efektet e dobishme të fibrave, të cilat ndihmojnë në pastrimin e zorrëve.

Industria e fitnesit ju ofron të zgjidhni një nga dy opsionet: një dietë 10-ditore dhe një dietë 7-ditore. Efekti i secilit do të jetë i dukshëm vetëm duke ndjekur disa rregulla.

"6 qull"

Çdo ditë ju hani qull nga çdo drithë. Ditën e fundit, përsërisni çdo pjatë që dëshironi ose përgatitni qull nga disa drithëra. Sasia e konsumit nuk është e kufizuar, pasi drithërat janë të pasura me karbohidrate të ngadalta.

Lista e ushqimeve (tabela e humbjes së peshës tregon GI të tyre) është e larmishme, kështu që zgjedhja e përbërësve shtesë për të ëmbëlsuar qullët nuk është e vështirë.

Ata duhet të zihen në ujë pa kripë. Disa ditë para dietës, përjashtoni ushqimet e shpejta, ushqimet pikante, alkoolin dhe ushqimet e skuqura.

Dieta bazohet në konsumin e përditshëm të qullëve të drithërave, përveç bollgurit.

Dietë "10 ditë"

Përjashtoni nga dieta juaj patatet, gjalpin, të gjitha llojet e produkteve të qumështit, bukën, mishin, peshkun, produktet e pjekura dhe shpendët. Në ditët e dietës hamë qull pa kripë. Para se të hani, sigurohuni që të pini një gotë ujë.

Gjatë çdo diete, lejohet ëmbëlsimi i ushqimit me mjaltë, fruta dhe arra. Frekuenca: një herë në 6 muaj. Zgjidhja arrihet duke shtuar gradualisht mallrat e ndaluara.

Tabela: lista e ushqimeve me karbohidrate të ngadalta

Raporti ideal është 2:3. Kjo do të thotë që ju duhet të hani 300 gram. fruta dhe perime 450 gr.

Le të shqyrtojmë në detaje produktet ushqimore të konsumuara ditore që përmbajnë karbohidrate të ngadalta. Lista e ushqimeve (tabela e humbjes së peshës më poshtë) përfshin GI dhe burimet.

Funksionimi i qetë i trupit qëndron në ngopjen e vazhdueshme me karbohidrate të ngadalta.

Top 5 recetat e mëngjesit të shëndetshëm

Karbohidratet e ngadalta nuk ruhen në vijën e belit dhe kjo është një arsye e mirë për ta nisur ditën me to.

Opsionet ideale të mëngjesit:

Pijet e mëngjesit mund të jenë çdo gjë, gjëja kryesore është të mos pini mëngjes me to. Para se të hani, nuk do të jetë e dëmshme të pini një gotë ujë për të filluar sistemin e tretjes.

Dieta glicemike: rruga drejt bukurisë dhe shëndetit të trupit

Për të arritur efektin më të mirë nga ndjekja e një diete, duhet të studioni tabelën e humbjes së peshës, e cila përmban një listë të ushqimeve me karbohidrate të ngadalta dhe GI.

Dieta është e ndarë në 3 faza:

1. Përfshirja në dietë e produkteve me një GI deri në 39;
2. Futja në faza e produkteve ushqimore me një GI nga 40 në 59;
3. 2/3 e dietës përbëhet nga produkte me vlera GI deri në 39, 1/3 e mbetur është me GI të lartë.

Kushtet për ndjekjen e dietës:

Shembull i menusë ditore:

1. Mëngjesi. Hikërror ose bollgur i zier me ujë të valë, qumësht, mollë.
2. Rostiçeri. Pak dardha ose një sallatë me tranguj dhe kërcell selino.
3. Darka. Supë me drithëra me lëng perimesh, një copë bukë thekre, disa kumbulla.
4. Rostiçeri. Një gotë qumësht të gjizë ose 100 gr. gjizë.
5. Darka. Zierje pule me fasule, domate dhe qepë.

Marrja ditore e karbohidrateve dhe kufizimet e saj

Reduktimi i marrjes së karbohidrateve do të çojë në çrregullime metabolike. Mungesa do të zvogëlojë imunitetin, aktivitetin e trurit dhe aktivitetin fizik.

Së shpejti do të shfaqen dobësia dhe lodhja. Prandaj, gjeni qasjen e duhur për të konsumuar karbohidrate të ngadalta.

Shtypni një tabelë për humbje peshe dhe rishikoni listën e ushqimeve në mënyrë periodike për të kujtuar se cilat ushqime janë të shëndetshme dhe cilat do të dëmtojnë trupin tuaj.

Nuk është e lehtë t'i përgjigjesh pyetjes në lidhje me shkallën e marrjes së karbohidrateve, për shkak të ekzistencës së disa teorive. Disa nutricionistë besojnë se për kilogram të peshës trupore duhet të konsumojmë 4 gramë. karbohidratet në ditë. Por kjo dietë është e përshkruar duke marrë parasysh aktivitetin e përditshëm fizik.

Të tjerë pohojnë se për humbje peshe mjafton të konsumoni 1-2 gram karbohidrate. për çdo kilogram peshë. Në këtë rast, dieta përfshin të hani pjatën tuaj të preferuar një herë në javë, duke përfshirë një me shumë sheqer.

Gjeni qasjen e duhur për të konsumuar karbohidrate të ngadalta.

Të tjerë ende janë të prirur të besojnë se humbja e peshës me një dietë me kalori të ulët është e mundur pa bërë aktivitet fizik. Në këtë rast, marrja ditore e karbohidrateve nuk duhet të kalojë 2 gram. për çdo kilogram të peshës trupore.

Një dietë e ekuilibruar për humbje peshe: sa dhe kur duhet të konsumoni proteina, yndyrna dhe karbohidrate

Raporti për humbjen e peshës dhe shtimin e muskujve:

• karbohidratet 40-60%;
• proteinat 25-35%;
• yndyrna 15-25%.

Te jesh ne forme:

• karbohidratet 30-50%;
• proteinat 25-35%;
• yndyrna 25-35%.

Raporti për humbjen e peshës:

• karbohidratet 10-20%;
• proteinat 40-50%;
• yndyrna 30-40%.

Para mesditës, trupi duhet të jetë i ngopur me substanca që prodhojnë energji.– karbohidratet dhe yndyrnat. Duke i konsumuar më vonë, përgatituni për centimetra shtesë në zonat problematike.

Gjatë mëngjesit, është e domosdoshme të ngopni trupin me produkte të karbohidrateve dhe proteinave.

Gjatë mëngjesit, është e domosdoshme të ngopni trupin me produkte të karbohidrateve dhe proteinave. Për shembull, përgatitni qull të shëndetshëm. Ju nuk mund të gatuani bollgur. Lejohet gjithashtu të shtoni pak yndyrë në formën e arrave, domethënë karbohidrate të ngadalta nga lista e ushqimeve në tabelën e humbjes së peshës.

Një meze e lehtë midis vakteve të mëngjesit dhe pasdites duhet të përfshijë ushqime me karbohidrate.

Drekën e përgatisim sipas kombinimit të mëposhtëm: pjesa më e madhe është proteina, pjesa e mesme përbëhet nga yndyra dhe një sasi minimale e karbohidrateve.

Darka: produkt proteinik + fibra. Për shembull, mund të gatuani gjoksin e pulës me perime.

Mos harroni, humbja e peshës nuk ka të bëjë vetëm me ngrënien e ushqimeve të shëndetshme dhe ushtrimet fizike aktive, por edhe me shpërndarjen e duhur ditore të kalorive dhe karbohidrateve.

Nga kjo video do të mësoni se si të ushqeheni siç duhet, duke përfshirë karbohidratet e ngadalta në dietën tuaj.

Kjo video do t'ju ofrojë informacione të dobishme për karbohidratet.

Kjo video do t'ju tregojë se si të hani siç duhet për të humbur peshën e tepërt.

Nëse studioni listën e ushqimeve me karbohidrate të ngadalta dhe e ndiqni atë kur krijoni një menu diete, jo vetëm që mund të humbni peshë, por edhe të ruani peshën tuaj. Duke hequr dorë nga përbërësit e shijshëm, por të dëmshëm dhe duke përfshirë ushqime të shëndetshme në menunë tuaj, do të jeni në gjendje të rivendosni shëndetin tuaj. Gjatë dietës nuk do të shoqëroheni me ndjenjën e urisë, pasi ushqimet me karbohidrate të ngadalta (të quajtura ndryshe komplekse) ju lejojnë të jeni të ngopur për një kohë të gjatë.

Si funksionojnë karbohidratet e ngadalta?

Sakaridi është një përbërës i karbohidrateve. Në nivelin molekular, ato përbëhen nga karboni, oksigjeni dhe hidrogjeni. Kur shpërbëhen në trupin e njeriut, karbohidratet shndërrohen në glukozë, e cila më pas përdoret për të prodhuar energji. Pjesa që rezulton e tepërt depozitohet në muskuj dhe mëlçi në formën e glikogjenit, ose prej tij formohet yndyrë.

Karbohidratet komplekse kërkojnë shumë kohë dhe energji për t'u tretur. Ato praktikisht nuk ruhen si yndyrë, por, përkundrazi, e detyrojnë trupin të zbërthejë depozitat e yndyrës për të prodhuar energji.

Lista e ushqimeve me karbohidrate “të thyera prej kohësh” përfshin shumicën e perimeve dhe frutave. Ato përmbajnë gjithashtu shumë fibra.

Sidomos për njerëzit me diabet, u prezantua koncepti i "indeksit glicemik", që tregon rritjen e nivelit të sheqerit në gjak pas konsumimit të një përbërësi të caktuar. Një GI i lartë tregon dëm për shëndetin e njeriut.

Kështu, mund të konkludojmë se karbohidratet e ngadalta kanë një efekt pozitiv në performancën e trupit të njeriut. Për shkak të saharideve, rritet prodhimi i serotoninës, i cili është një hormon përgjegjës për disponimin dhe ruajtjen e temperaturës natyrale të trupit. Është në gjendje të ngrohë trupin, kështu që besohet se karbohidratet me tretje të gjatë janë veçanërisht të dobishme në dimër.

Në një shënim! Përbërësit me karbohidrate komplekse në përgjithësi kanë një GI të ulët, ndaj janë të përshtatshëm për humbje peshe dhe në prani të diabetit. Kur ato konsumohen, glukoza hyn në gjak gradualisht, pa çuar në një kërcim të fortë.

Këshillohet që për mëngjes ose drekë të hani ushqime të pasura me karbohidrate komplekse, pasi formimi aktiv i glikogjenit ndodh në gjysmën e parë të ditës. Nëse i hani ato vonë në mbrëmje, metabolizmi i zgjatur i karbohidrateve mund të pengojë trupin të pushojë siç duhet.

Në një shënim! Meqenëse karbohidratet komplekse marrin një kohë të gjatë për t'u tretur në trupin e njeriut, ato nuk rekomandohen për t'u konsumuar pas aktiviteteve sportive, kur trupi duhet të rimbush shpejt energjinë e shpenzuar. Përkundrazi, ato nevojiten para mësimit. Për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, produkte të tilla rekomandohen për konsum.

Llojet e karbohidrateve të ngadalta

Karbohidratet komplekse përbëhen nga monosakaridet e mëposhtme:

• niseshte– karakterizohet nga vetia e zbërthimit ngadalë nga enzimat tretëse, ndihmon në normalizimin e niveleve të glukozës;
• celulozë– sjell përfitime të mëdha për trupin e njeriut, rikthen funksionin e zorrëve, largon përbërësit e dëmshëm dhe në përgjithësi është një pastrues natyral për sistemin tretës;
• glikogjen– i aftë të shndërrohet në glukozë; në rast të mungesës së karbohidrateve, ky monosakarid formohet nga yndyrat dhe proteinat;
• insulinë– një karbohidrat rezervë i disa produkteve bimore, i konvertuar nga fruktoza, i pranishëm ekskluzivisht në frutat e pjekura.

Lista e ushqimeve me karbohidrate të ngadalta

Ka shumë ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse. Si rregull, kjo është niseshte. Karakteristika kryesore e përbërësve të tillë është shija e tyre neutrale dhe mungesa e ëmbëlsisë së theksuar. Me fjalë të tjera, e kundërta e ushqimeve me shumë karbohidrate të thjeshta.

Lista e ushqimeve që përbëhen nga karbohidrate të ngadalta është mjaft e gjerë. Përbërësit kryesorë janë:

• makarona të bëra nga gruri i fortë;
• qull;
• bishtajore;
• bukë e pjekur nga mielli integral;
• fasule;
• biskota pa sheqer të shtuar;
• Sheqer kaf;
• kajsi të thata;
• grejpfrut, portokall, qershi dhe fruta dhe manaferra të tjera;
• elb i zhveshur;
• spinaq;
• speca, lulelakër dhe shumë lloje të tjera perimesh;
• kërpudha dhe përbërës të tjerë.

Produktet nga lista e mësipërme duhet të jenë të pranishme në dietën e përditshme të çdo personi. Ato jo vetëm që ju ndihmojnë të humbni peshë, por gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e funksioneve të sistemit të tretjes dhe shëndetit të përgjithshëm.

Tabela e ushqimeve me karbohidrate të ngadalta

Për të kuptuar se cilët përbërës përfshijnë shumë karbohidrate të ngadalta, një listë e plotë e produkteve është mbledhur në tabelë. Ai gjithashtu tregon indeksin glicemik.

Produkt, 100 g	Indeksi glicemik	Sasia e karbohidrateve të ngadalta, g
Drithërat dhe produktet e miellit
bukë thekre
oriz i bardhe
Makarona me grurë të fortë
Zhurma elbi
Elbi perla
Miell soje
Zarzavate dhe perime
Qepë me llambë
Piper zile
Domate e freskët
Manaferrat dhe frutat
Ribes e kuqe
Trashëllia
Luleshtrydhet
Rrush pa fara e zezë
luleshtrydhe
Frutat e thata
Kumbulla të thata
Bishtajoret
Bizele jeshile
Thjerrëzat
Qumështore
Arra dhe fara
Arra
Fara luledielli
Kikirikë, lajthi

Edhe pse produktet e qumështit janë të pasura me proteina dhe të ulëta në karbohidrate, ato janë gjithashtu të përfshira në tabelë. Në fund të fundit, ato janë të dobishme dhe gjithashtu kontribuojnë në humbjen e peshës.

Drithërat janë më të ngopura me karbohidrate të ngadalta. Kjo është arsyeja pse qulli është një komponent i rëndësishëm i dietës ditore. Ato ju mbushin me forcë, ju ngarkojnë me energji dhe ju ndihmojnë të hiqni qafe kilogramët e tepërt. Megjithatë, për të humbur peshë do t'ju duhet t'i gatuani pa sheqer, i cili është burimi kryesor i karbohidrateve "të dëmshme". Dhe dihet se ato nxisin depozitimin e yndyrës.

Sa i përket produkteve të miellit, megjithëse disa prej tyre përmbajnë karbohidrate të ngadalta, ato duhen konsumuar me kujdes. Shumë produkte të bukës nuk janë aspak të padëmshme dhe kontribuojnë në akumulimin e yndyrës. Shumica e produkteve të miellit përmbajnë karbohidrate të shpejta.

Patatet dhe misri përmbajnë shumë niseshte, por kanë një indeks të lartë glicemik. Gjatë periudhës së dietës me qëllim të humbjes së peshës, është më mirë t'i konsumoni këto produkte me kujdes, duke kufizuar sasinë e tyre në meny. Qullet konsiderohen si burime më të suksesshme të niseshtës. Avantazhi është në anën e hikërrorit, tërshërës dhe elbit.

Gjatë përcaktimit të përmbajtjes së karbohidrateve komplekse, është e rëndësishme të merret parasysh fakti se pas trajtimit termik, disa prej tyre kanë tendencë të kthehen në karbohidrate të shpejta. Një shembull është gruri:

• të papërpunuara– produkti është i pasur me fibra, përmban sa më shumë karbohidrate të ngadalta;
• grurë i qëruar– pa fibra, GI më i lartë se ai i grurit të papërpunuar;
• qull gruri– përmban karbohidrate të ngadalta, por GI është shumë më i lartë se ai i produktit të papërpunuar;
• miell gruri integral– karbohidratet komplekse janë kthyer në të thjeshta, por përmbajtja e fibrave është ende e konsiderueshme;
• produkte të pjekura nga mielli integral– produkt dietik, por përmban karbohidrate të shpejta;
• miell gruri i grirë imët– përmban një sasi të madhe të karbohidrateve të shpejta, duke çuar në grumbullimin e depozitave të yndyrës;
• produkte mielli të bëra nga mielli i grirë imët– produkt me kalori të lartë, me indeks të lartë glicemik, produkti nuk rekomandohet për konsum kur humbni peshë dhe keni diabet.

Shembulli i mësipërm vërteton se karbohidratet më të ngadalta janë në grurin e papërpunuar. Nëse bluhet në miell, produkti bëhet i pasigurt për figurën. Shkalla e bluarjes është e rëndësishme. Mielli i bluar imët praktikisht nuk përmban karbohidrate të ngadalta. Dhe nën ndikimin e temperaturave të larta ato shndërrohen plotësisht në të shpejta.

Norma ditore

Kur shkalla e karbohidrateve të ngadalta zvogëlohet, metabolizmi material në trup mund të prishet. Përveç kësaj, mungesa e këtyre substancave shpesh çon në dobësim të imunitetit, përkeqësim të funksionit të trurit dhe ulje të aktivitetit fizik. Një person mund të përjetojë simptoma të tilla si dobësi dhe lodhje të tepruar. Prandaj rekomandohet konsumimi i mjaftueshëm i ushqimeve me karbohidrate komplekse.

Sa i përket normës së karbohidrateve të ngadalta, mendimet ndryshojnë në lidhje me këtë. Sipas disa nutricionistëve, për të humbur 1 kg peshë, një person ka nevojë për 4 g karbohidrate në ditë. Sidoqoftë, është e nevojshme të udhëheqni një mënyrë jetese mjaft aktive. Të tjerë nutricionistë janë të mendimit se organizmit i nevojiten deri në 2 g në ditë për çdo kilogram peshë trupore. Por në të njëjtën kohë, ju mund të përballoni të shijoni një pjatë të shijshme dhe jo shumë të shëndetshme një herë në javë.

Megjithatë, ekziston një mendim tjetër për humbjen e shpejtë dhe efektive të peshës, thelbi i të cilit është mungesa e aktivitetit fizik, por ndjekja e një diete me kalori të ulët. Në këtë rast, shkalla e karbohidrateve të ngadalta është 2 g për 1 kg peshë njerëzore.

Duke rishikuar dietën tuaj dhe duke përfshirë shumë ushqime me karbohidrate të ngadalta, ju mund të humbni peshë dhe të rivendosni shëndetin tuaj. Basti kryesor duhet të jetë në qull. Sa i përket perimeve dhe frutave, ato janë më të shëndetshme për t'u ngrënë të gjalla. Jo më pak të dobishme janë bishtajoret dhe produktet e qumështit, të cilat pasurojnë trupin e njeriut me proteina bimore dhe shtazore.

Dihet se substanca më e njohur për sigurimin e jetës normale dhe të gjithë trupit të njeriut janë karbohidratet. Siç tregojnë studime të shumta, ato duhet të jenë të paktën gjysma e kërkesës totale ditore për lëndë ushqyese. Ato janë thelbësore për rregullimin e niveleve të glukozës në gjak, gjë që ndikon në funksionin e trurit dhe ndihmojnë trupin të përpunojë yndyrnat dhe proteinat e nevojshme për të rritur masën muskulore.

Nga kjo rrjedh se një rënie në sasinë e karbohidrateve të konsumuara çon në sëmundje të ndryshme fizike dhe nervore, në veçanti, një ulje të rezistencës ndaj stresit dhe performancës. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të mësoni se si të zgjidhni karbohidratet për dietën tuaj, dhe gjithashtu të kuptoni se çfarë veti kanë karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta. Le ta kuptojmë së bashku.

Karbohidratet janë substanca të quajtura saharide. Ato që përmbajnë një njësi zakonisht quhen monosakaride, ndërsa dy njësi disakaride. Këto substanca quhen edhe karbohidrate të shpejta, pasi ato rrisin me shpejtësi nivelin e glukozës në gjak, dhe përveç kësaj, ato janë të pajisura me një indeks të lartë glicemik (GI).

Karbohidratet që përbëhen nga tre ose më shumë njësi saharide quhen polisakaride ose karbohidrate të ngadalta. Polisakaridet rritin ngadalë nivelet e glukozës në gjak dhe kanë një GI të ulët.

Nga ana tjetër, secila prej këtyre llojeve ndahet në grupe.

Karbohidratet e thjeshta

Monosakaridet

Glukoza (ose dekstroza siç quhet ndryshe) është një lloj rezerve energjie e përqendruar në muskuj dhe mëlçi në formën e glikogjenit. Glukoza gjendet në ushqime të tilla si rrushi, të gjitha llojet e manave, agrumet, karotat dhe misri.

Fruktoza - kjo substancë mund të gjendet në të gjitha llojet e mjaltit, frutave dhe perimeve të pjekura që kanë një shije të ëmbël. Ky produkt përthithet disi më pak mirë se dekstroza. Para përpunimit të tij, trupi detyrohet të "konvertojë" fruktozën në glukozë.

Galaktoza – gjendet në produktet e qumështit të fermentuar si gjizë, djathëra dhe të tjera.

Disakaridet

Saharoza - pjesa më e madhe e kësaj substance është e përqendruar në sheqer (panxhar, kafe dhe kallam). Gjendet pjesërisht në perimet dhe frutat e pjekura (jo më shumë se 9%).

Laktoza është sheqer qumështi, një karbohidrat i veçantë me origjinë shtazore. Për shkak të kësaj, është një komponent jashtëzakonisht i vlefshëm i dietës së çdo personi. Ky produkt gjendet në qumësht dhe varion nga dy deri në tetë për qind, në varësi të llojit të qumështit.

Maltoza është një sheqer natyral që formohet gjatë formimit të maltit dhe fermentimit të rrushit. Maltoza mund të gjendet në birrë, muesli dhe agrume.

Një tepricë e karbohidrateve të këtij lloji (reçelrat e ndryshëm, sheqeri i grimcuar, furrat me krem, etj.) ka një efekt shumë të dëmshëm në gjendjen e organizmit. Ata hyjnë shpejt në qarkullimin e gjakut, gjë që çon në lirimin e insulinës. Si rezultat, ju mund të fitoni peshë të tepërt ose, akoma më keq, të zhvilloni obezitet.

Karbohidratet komplekse

Glikogjeni përpunohet nga mëlçia në glukozë. Kur trupi nuk merr sasinë e nevojshme të karbohidrateve, ky produkt mund të formohet nga proteinat dhe yndyrat. Kjo substancë mund të merret nga mishi i derrit, viçi dhe mëlçia e pulës. Ka shumë glikogjen në qelizat e majave, si dhe në mishin e gaforres.

Niseshteja – falë katalizatorëve, shndërrohet në dekstrozë dhe ruan nivelin e saj në trup. Këto substanca gjenden në patate, drithëra dhe bishtajore.

Fibra – 2/3 e këtij komponenti kalon nëpër traktin tretës dhe largohet nga trupi në mënyrë natyrale, duke “marrë” me vete kolesterolin “i keq” dhe substanca të tjera të dëmshme. Ndihmon në mbrojtjen e zorrëve nga sëmundje të ndryshme.

Insulina formohet nga mbetjet e fruktozës. Vepron si një karbohidrat rezervë për shumicën e bimëve. Për shembull, insulina mund të gjendet në qelizat e çikores dhe të artichokës. Kjo substancë përdoret si zëvendësim i sheqerit të grimcuar për njerëzit që vuajnë nga diabeti.

Pektina luan rolin e produkteve stabilizuese. Frutat dhe perimet e papjekura përmbajnë propektinë, e cila shndërrohet në pektinë kur piqen.

Karbohidratet komplekse janë substanca që janë shumë të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e funksionimit të sistemit tretës. Ata gradualisht lëshojnë sheqerin e tyre në gjak, duke ndihmuar në ruajtjen e niveleve normale të energjisë. Falë këtij produkti, ndjenja e ngopjes me ushqimin e konsumuar mbetet për një kohë mjaft të gjatë. Duke përdorur karbohidrate komplekse, ju mund të zvogëloni sasinë e kalorive që i nevojiten trupit tuaj, gjë që do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Përveç kësaj, polisaharidet do të jenë një burim i shkëlqyer ushqimi për aktivitete fizike aktive.

Raporti i karbohidrateve ndaj proteinave

Duke reduktuar sasinë e karbohidrateve të konsumuara dhe duke iu përmbajtur një programi ushqimor dietik, çdo person duhet të përfshijë një sasi të caktuar proteinash në menunë e tij për të balancuar të gjitha substancat e dobishme.

Falë kësaj, është e mundur të parandalohet konsumimi i azotit, mungesa e të cilit, nga ana tjetër, çon në ndërprerje në funksionimin e sistemit muskulor ose në ulje të masës muskulore. Përveç kësaj, trupi ka nevojë urgjente për proteina të tepërta, e cila, e transformuar në mëlçi në dekstrozë, është e nevojshme për të siguruar funksionimin normal si të trurit ashtu edhe të sistemit nervor qendror.

Karbohidratet e ngadalta dhe të shpejta në ushqim

Për të futur siç duhet karbohidratet në dietën tuaj, duhet të dini se cili është indeksi glicemik i një produkti të caktuar.

Tabela e mëposhtme përmban një listë të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të shpejta.

Lista e produkteve ushqimore	Treguesi GI	Lista e produkteve ushqimore	Treguesi GI
Patate te skuqura	90	Havjar kungull i njomë	85
shalqini	65	Muesli	90
I dashur	85	Birrë të çdo lloji	105
Shurup i bërë nga orizi dhe gruri	95	Shurupi i glukozës	110
Amidoni	105	Glukoza	115
Maltodekstrina	90	Patate të pjekura në furrë	105
Miell orizi	90	Niseshteja e patates	105
Patate të skuqura, patate të skuqura	90	Qull me ligë orizi	100
Patate të menjëhershme	95	Bukë e bardhë pa gluten	100
Rrënja e selino	90	Flokë misri	95
Maranta	80	Karota të ziera ose të ziera në avull	90
Miell gruri i rafinuar	80	Niseshte misri	90
Rrepë	80	Puding orizi	90
Qumësht orizi	80	Parsnip	90
Kokoshka pa asnjë aditiv	80	Simite hamburgeri	90
Bukë sanduiç të bardhë	80	Tapioka (drithëra)	90
Biskota orizi, oriz i fryrë	80	Drithëra e menjëhershme e orizit	90
Kungull	85	Pure patatesh	75
Shurup i bërë nga misri	125	Lazanja	80
Waffle të ëmbla	80	Donuts	80
Qull oriz qumështi	85	Amarant ajror	75
Bagels dhe bagels	65	Bukë e bardhë, bukë, simite	75
Qull misri	80	Biskotë	65

Lista e ushqimeve	Treguesi GI	Lista e ushqimeve	Treguesi GI
Domate të freskëta	15	Elbi perla	25
Kastraveca të freskëta	25	Makarona të bëra nga mielli i grurit të fortë	40
Qepë me llambë	15	Qumësht me yndyrë mesatare	37
Brokoli	15	Gjizë me yndyrë mesatare	35
Lakra e bardhë e freskët	15	Kefir me yndyrë mesatare	30
Karota të freskëta	25	Krem me pak yndyrë	35
Ullinj të konservuar	25	Lakra e detit	20
Ullinj të konservuar	20	Salcice të ziera	30
Grejpfrut i freskët	18	Suxhuk i tymosur	37
Mollë të freskëta	25	Ketchup dhe salca të tjera me bazë domate	15
Kajsi të freskëta	25	Lëng domate	20
Portokalle te fresketa	40	Kvass	35
Pjeshkë të freskëta	25	Verë	28
Rrush pa fara e zezë e freskët	20	Arra	20
Kumbulla të thata	30	Marmelatë	28
Kajsi të thata të thata	35	Çokollatë e hidhur	18
Patate të ziera	75	Bollgur	70
oriz i zier	75	Qull hikërror	48
Hurmë e freskët	60	Bukë me miell thekre	70
Pjepër i freskët	55	Djathë i përpunuar	55
Banane të freskëta	55	Djathë feta	48
Salca të bazuara në vezë dhe vaj vegjetal	55	Kafe pa sheqer	50

Si të konsumoni siç duhet substancat bimore?

Për të përgatitur ushqim që do të përmbajë një sasi të vogël karbohidratesh të thjeshta, duhet t'i jepni përparësi ushqimeve të ziera ose të pjekura. Është e nevojshme të përjashtoni ushqimet e skuqura dhe ushqimet e tymosura nga dieta juaj. Perimet në dietë duhet të jenë të freskëta ose të ziera në avull. Peshku dhe mishi piqen në skarë (ose në furrë) ose zihen.

Ky regjim dhe dietë do të ndihmojnë trupin të normalizojë procesin e asimilimit të lëndëve ushqyese organike. Falë kësaj metode të ngrënies së ushqimit, ju mund të hiqni qafe kilogramët e tepërt, si dhe të normalizoni nivelet e insulinës në gjak.

Një refuzim i plotë i karbohidrateve është rreptësisht i ndaluar, përndryshe ju mund të dëmtoni mëlçinë dhe veshkat, gjë që do të çojë në një përkeqësim të shëndetit të përgjithshëm të një personi.

Zgjidhni vetëm ushqimet e duhura dhe jini të shëndetshëm!

DHE komplekse. E para, ndonjëherë e quajtur edhe e shpejtë, jep një rritje të menjëhershme të forcës dhe rritje të performancës. Dhe të tjera sigurojnë një çlirim të ngadaltë dhe gradual të glukozës, burimi kryesor i energjisë, gjë që i bën ato më të vlefshme dhe të dobishme.

Karbohidratet komplekse: në raftet nga "a" në "z"

Në fakt në karbohidratet komplekse gjithçka është jashtëzakonisht e thjeshtë, dhe ata morën emrin e tyre për shkak të strukturës së tyre strukturore molekulare. Grupi i sheqernave komplekse përfshin oligo- dhe polisaharide me zinxhirë të gjatë, të formuar nga një numër i ndryshëm njësish të monomereve organike, të cilat përcaktojnë nëse karbohidrati "i qëndrueshëm" i përket një klase specifike përbërjesh kimike, kryesisht aldoza, ketoza dhe, më pak. zakonisht, acidet ushqimore dhe alkoolet. Këto substanca sigurojnë energjinë e nevojshme për trupin për shkak të prishjes së lidhjeve kimike ndërmjet njësive strukturore të molekulave, gjë që shkakton një periudhë të gjatë kohore për zbërthimin dhe tretjen e polisaharideve në zorrë.

Për të kryer me sukses aktivitetet e tij, trupi i njeriut kërkon llojet e mëposhtme të karbohidrateve komplekse:

Shumica e karbohidrateve që treten mirë gjenden në ushqimet bimore, por ka edhe përbërës që mund të merren nga ushqimet me origjinë shtazore. Për shembull, glikogjen, i quajtur niseshte shtazore, hyn në trupin e njeriut në sasi të vogla me produktet e mishit, por kryesisht sintetizohet nga qelizat si një furnizim rezervë i glukozës. Ose kitin, burimi i vetëm i të cilave janë ushqimet e detit (karavidhe), të riprodhuar edhe nga strukturat e gjalla brenda vetes në kuadrin e nevojave të trupit. Ekziston një mendim i gabuar se karbohidratet që i sigurojnë trupit energji të ngadaltë janë më pak kalorike, megjithëse nuk ka një lidhje të dukshme midis kilocalorive dhe përbërjes së karbohidrateve të ushqimeve, por ka një ndryshim domethënës në mekanizmin e veprimit në trup.

Rëndësia e polisaharideve komplekse për trupin

Ushqimet natyrale përmbajnë sasinë optimale të komponentëve të balancuar në mënyrë perfekte, gjë që është shumë e rëndësishme kur bëhet fjalë për karbohidratet. Shumë njerëz ende e keqkuptojnë kuptimin e fjalës "polisakaridi", duke imagjinuar ushqime me kalori të lartë dhe të ëmbla, edhe pse nuk është gjithmonë kështu. Sheqernat komplekse rrallë çojnë në shtimin e kilogramëve të tepërt; konsumimi i tyre ka një efekt jashtëzakonisht pozitiv:

• ato sigurojnë funksionimin e të gjitha strukturave qelizore të trupit, duke i ushqyer pa probleme dhe në mënyrë të barabartë me energji gjatë gjithë ditës;
• kontrolloni aktivitetin e trurit, duke parandaluar urinë nga glukoza;
• rregulloni dhe normalizoni aktivitetin e muskujve;
• në disa procese fiziologjike, karbohidratet veprojnë si receptorë;
• me ndihmën e sheqernave komplekse, trupi rimbush rezervat e glikogjenit të përdorura gjatë ditës;
• zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të atrofisë së mëlçisë dhe depozitimit të yndyrës në qelizat e mëlçisë.

Polimerët e glukozës të tretur ngadalë, ndryshe nga format e saj monomerike, nuk shkaktojnë një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak dhe nuk provokojnë prodhimin aktiv të insulinës, duke minimizuar rrezikun e diabetit, i cili është një parim i rëndësishëm i ushqyerjes së duhur.

Trupi i njeriut, i privuar nga sasi të mjaftueshme të karbohidrateve të ngadalta, përfundimisht do të fillojë të shkatërrojë veten, sepse fibra dhe fibra dietike të nevojshme për të ruajtur funksionimin e sistemit të tretjes:

• promovojnë largimin e mbeturinave dhe toksinave;
• parandalimi i akumulimit të feces;
• normalizimi i mikroflorës së zorrëve, duke eliminuar proceset putrefaktive;
• përmirëson peristaltikën;
• parandalojnë zhvillimin e sëmundjeve të stomakut dhe zorrëve, të cilat përfshijnë gastrit, kolit, fryrje, etj.

Sasi e mjaftueshme e komponentëve të karbohidrateve garanton funksionimin normal të pankreasit, zbërthimi dhe absorbimi në kohë dhe efektiv i yndyrave dhe proteinave nga muret e zorrëve, si dhe ruajtja e metabolizmit normal. Kryesisht burimet e glukozës me absorbim të gjatë rekomandohen për shumë sëmundje: aterosklerozën, diabetin mellitus, obezitetin e shkallës së dytë dhe më të lartë. Karbohidratet e ngadalta janë si "rregullat e trupit" - ato jo vetëm që e pastrojnë dhe e rregullojnë atë, por gjithashtu parandalojnë zhvillimin e shumë sëmundjeve (kanceret e zorrëve dhe organeve të tretjes), ruajnë presionin normal të gjakut, elasticitetin e lëkurës dhe marrin pjesë. në punën dhe sintezën e strukturave proteinike (antitrupa, enzima, hormone).

Rëndësia e polisaharideve në ushqimin e shëndetshëm dhe humbjen e peshës

Roli i sheqernave komplekse në të ushqyerit e duhur dhe të shëndetshëm Kjo është për shkak jo vetëm të normalizimit të tretjes, por edhe të ruajtjes së tonit, ekuilibrit të forcës dhe energjisë, sepse, të tretur në një periudhë të konsiderueshme kohore, kontribuojnë në një ndjenjë afatgjatë të ngopjes. Të gjitha dietat e njohura me pak karbohidrate bazohen ekskluzivisht në mekanizmin e ndarjes së karbohidrateve të polimereve dhe kohëzgjatjen e dekompozimit të tyre. Trupi zbërthen pa probleme molekulat polisakaride me zinxhir të gjatë dhe monomerët e parë të glukozës hyjnë në gjak vetëm përmes 35-40 minuta pas ngrënies. Dhe gjatë kësaj periudhe është shumë e rëndësishme të mos hani diçka të ëmbël, duke u përpjekur të merrni ndjenjën e shumëdëshiruar të ngopjes. Tretja e mëtejshme e karbohidrateve komplekse vazhdon për të paktën tre orë, gjatë së cilës nuk ndihet uria, por vërehet një rritje e forcës dhe fuqisë.

Sigurisht, jo të gjithë sheqernat polimer treten plotësisht nga zorrët; për shembull, fibra dietike dhe celuloza përthithen mesatarisht në 70-75 % , duke luajtur rolin e substancave të çakëllit dhe jo të ushqimit. Ato ndihmojnë në rregullimin e aktivitetit të zorrëve, duke kontrolluar lëvizshmërinë e saj, duke parandaluar shfaqjen e kapsllëkut dhe mosfunksionimit.

Është shumë e rëndësishme të konsumoni karbohidrate të ngadalta për njerëzit që janë të angazhuar në punë aktive fizike, ose bodybuilders, pasi mungesa e polisaharideve komplekse mund të provokojë ndryshime të pakthyeshme dhe të zhvendosë ekuilibrin e proteinave në trup, duke marrë hua disa prej tyre për të rimbushur energjinë. Pyes veten se çfarë nutricionistët Nuk rekomandohet të kënaqeni me sasi të mëdha të karbohidrateve komplekse në mbrëmje, sepse një darkë e tillë e përzemërt do të provokojë një rritje të ngarkesës në mëlçi dhe pankreas, duke sjellë me vete gjumë të shqetësuar, një ndjenjë të rëndimit dhe madje edhe të përzier.

Ushqimet e pasura me karbohidrate të ngadalta kanë përmbajtje të ndryshme kalori, por edhe më të ushqyesit prej tyre nuk shkaktojnë shtim të tepërt të peshës trupore. Fakti është se me një dietë të strukturuar siç duhet, kur shumica e të gjitha karbohidrateve të furnizuara me ushqim (rreth 60%) janë komplekse dhe përbëjnë drekën dhe pjesërisht darkën, trupit nuk i mungon karburanti me glukozë. Kjo e lejon atë të plotësojë rezervat e glikogjenit në qelizat e mëlçisë dhe fibrat e muskujve që janë përdorur gjatë ditës, pa krijuar depozita të panevojshme nënlëkurore dhe yndyrore. Nutricionistët rekomandojnë të përqendroheni në sheqernat me origjinë bimore:

• frutat;

• perime;

• drithëra;

• bishtajore

Ata gjeten Përmbajtja maksimale e niseshtës dhe fibrave, plus vitamina, mikro- dhe makroelemente dhe lëndë të tjera ushqyese. Është e rëndësishme të mbani mend se kënaqësia e urisë kur hani ushqime të tilla vjen gradualisht dhe të matni madhësinë e porcioneve për të parandaluar ngrënien e tepërt. Me drejtësi, vlen të përmendet se karbohidratet e thjeshta nuk janë më pak të rëndësishme për funksionimin normal të të gjitha sistemeve dhe organeve. Por janë polisaharidet ata që mbajnë detyrën kryesore, që është t'i sigurojnë qelizave aq të nevojshme glukozë.

Duke marrë parasysh veçoritë strukturore dhe vetitë e polisaharideve, produktet e karakterizuara nga përmbajtja e tyre e lartë nuk kanë shije të ëmbël dhe karakterizohen nga indeks të ulët glicemik (GI). Kjo e fundit i referohet shkallës së zbërthimit të një molekule karbohidrate në glukozë dhe aftësisë së produktit për të rritur nivelet e sheqerit në gjak. Duhet mbajtur mend se karbohidratet komplekse të përfshira në grupe të ndryshme ushqimore ndryshojnë në efektin e tyre në trup, aftësinë e tyre për të siguruar energji dhe vlerën e tyre ushqyese.

Drithëra, drithëra dhe qull

Karbohidratet më të shëndetshme gjenden në produkte me drithëra të plota: produkte furre dhe bukë e bërë nga mielli integral, veçanërisht me shtimin e krundeve, gjithashtu. Por kur zgjidhni qull, duhet të mbani mend se drithërat, në pjesën më të madhe, përmbajnë sheqerna të thjeshta. Ju mund të përfshini me siguri makaronat e bëra nga gruri i fortë në listën e produkteve me karbohidrate të ngadalta. Ju duhet të blini me vëmendje të veçantë oriz– sa më shumë trajtim termik të ketë pësuar (bluarje, avull etj.), aq më “i padobishëm” është si burim i elementeve ushqimore. Qull hikërror ose elbi margaritar dhe bishtajore (bizele, sojë, të gjitha llojet e fasuleve) të gatuara në ujë me një sasi minimale kripe do të jenë gjithashtu një burim i mirë i karbohidrateve afatgjatë.

Perimet dhe frutat

E pasur me "karburant glukoze", kryesisht me ngjyrë jeshile - kjo ngjyrë tregon praninë e një sasie të madhe fibra, dhe u gjetën ato me lëkurë të gjelbër pektinat, por ato gjenden në disa, për shembull, rrush pa fara të zeza dhe patëllxhanë. Dieta juaj e përditshme duhet të përfshijë patjetër mollë, dardha, kumbulla, qershi dhe pjeshkë, kajsi, bizele të freskëta jeshile dhe misër, kunguj, domate dhe produkte të tjera bimore. Me interes të veçantë është patate– në varësi të mënyrës së përgatitjes, mund të përmbajë mbizotërim të karbohidrateve të shpejta ose të ngadalta. Prandaj, rekomandohet që kjo perime të konsumohet ekskluzivisht e zier ose e zier në avull.

Produkte të tjera

Por ato gjithashtu nuk përmbajnë karbohidrate. Por trupi i njeriut është më i lehtë dhe më i shpejtë sintetizon glikogjenin e vet, dhe ushqimet e detit (karkaleca, gaforret dhe produktet e tyre) janë një burim i pakrahasueshëm kitin.

Përfitimi për trupin përcaktohet nga vlera numerike e indeksit glicemik (GI) - sa më i ulët të jetë, aq më shumë karbohidrate të ngadalta përmban produkti. Është ky tregues që është vendimtar kur ndërtoni një orar dhe dietë.

Emri i produktit	Përmbajtja totale e karbohidrateve, g / 100 g	GI
	8,1	5
Borziloku	7,8	5
	5,4	10
Kërpudha e bardhë	2,1	10
Marule me gjethe	2,3	10
	4,2	10
Kërpudhat e mjaltit	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Rrepkë	3,4	15
Asparagus	3,2	15
e kuqe	5,9	15
Piper zile jeshile	5,3	15
Kopra	4,1	15
	16,1	20
Ullinj jeshil	1,3	20
të freskëta	1,8	20
	0,3	22
mbi ujë	22,4	22
Kumbulla	9,6	22
	13,6	26
jeshile	11,5	30
të freskëta	16	30
mollët e kuqe	11,2	30
kafe	55	30
	5	30
pak yndyre	1,2	30
luleshtrydhe	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
natyrore	3,5	35
Makarona me miell integral	23,2	38
Bizele të njoma, të freskëta	12,8	40
	8,1	40
Trashëllia	9,1	40
	29	40
të bardhë	47,5	40
Mishi i gaforres	96	40
Fasulet e kuqe	47,8	42
Dardhë e konservuar	62,1	44
Bukë integrale	56,5	45
Bukë "Borodinsky"	40,7	45
	9,2	49
Sherbeti	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
pa sheqer	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Mango	13,5	55
Makarona me grurë të fortë	23,2	55
Bukë me krunde e bërë nga miell integral	43,9	55
Biskota me tërshërë	67,8	55
	49,1	60
Miell thekre i qëruar	61,8	60
	22,6	60
Reçeli i mollës	55,9	61
Fileto derri	5,7	61
	56,9
Bizele të thata	46,5
Thjerrëzat	39,4
	36,1
Patate	18,2
Bajame	13,6
Bizele të gjelbërta	6,8
Fasule	6,1

Trajnerët e fitnesit dhe nutricionistët Rekomandohet fuqimisht përfshirja e ushqimeve nga të gjitha grupet në dietë - kjo do t'ju lejojë të arrini një menu ditore të ekuilibruar dhe racionale që mbulon nevojat e trupit për energji.

Norma e karbohidrateve

Sasia totale e karbohidrateve të konsumuara në ditë është afërsisht 100-150 g. Kërkesa për energji për atletët përcaktohet disi ndryshe, në këtë rast konsumi i karbohidrateve arrin në 200 g, gjë që është tipike për fazën e fitimit të masës muskulore ose periudhën e rikuperimit. Në këtë rast, rreth 55-60% duhet të zënë ushqimet me karbohidrate të ngadalta, përkatësisht:

• frutat;

• perime;

• drithërat dhe produktet e drithërave.

Rregullimet e të ushqyerit për sa i përket përmbajtjes së përbërësve të karbohidrateve është e mundur vetëm sipas një diete të krijuar posaçërisht. Në mënyrë tipike, kjo qasje përdoret nga bodybuilders për të tharë trupat e tyre ose për të ndërtuar muskuj. Në të gjitha rastet e tjera, një ndryshim në ekuilibrin e karbohidrateve midis burimeve të thjeshta dhe komplekse glukozë mund të shkaktojë pasoja negative:

• mungesa e glukozës mund të çojë në rraskapitje të mëlçisë, mosfunksionime të ndryshme dhe të ashtuquajturin degjenerim të saj;
• me një marrje të parregullt të karbohidrateve, trupi fillon t'i marrë ato duke transformuar proteinat dhe yndyrnat nga ushqimi që hyn në trup;
• Glukoza është e përfshirë në metabolizmin e lipideve; sasia e pamjaftueshme e saj mund të çojë në djegie dhe shkëputje jo të duhur të yndyrave.

Është e rëndësishme të mbani mend këtë mungesa dhe teprica e sheqernave jashtëzakonisht të dëmshme për organizmin. Një mungesë e qartë e glukozës së pari do të çojë në varfërimin e rezervave të veta të glikogjenit, dhe më pas trupi do të fillojë të marrë proteina nga muskujt, duke e sintetizuar atë në amino sheqerna. Pasojat më serioze të urisë nga karbohidratet mund të përfshijnë helmimin e indeve të trurit, të fikët e shpeshta dhe madje edhe koma acidotike (diabetike).

Glukoza e tepërt e papërdorur nga qelizat shndërrohet në yndyrë me probleme të lidhura në formën e kariesit, prodhimit të dëmtuar të insulinës dhe rritjes së rrezikut të zhvillimit të diabetit. Kjo është arsyeja pse duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm kur merreni me dietat me pak ose të larta karbohidrate. Dhe sidomos të mos merrni një vendim për këtë dietë vetë pa u konsultuar me një nutricionist.

Keqkuptimi më i madh i atyre që humbasin peshë, veçanërisht vajzave të reja, është besimi i tyre se karbohidratet janë absolutisht të dëmshme për figurën e tyre. Megjithatë, duke reduktuar ndjeshëm konsumin e tyre, nuk do të jeni në gjendje të arrini hollësinë e dëshiruar, por humbja e forcës, letargjia, humbja e oreksit ose depresioni. Është shumë e rëndësishme të përcaktoni sasinë optimale të kalorive dhe të krijoni një plan ushqimor (të pjesshëm) që do t'ju lejojë ta ktheni trupin tuaj në normalitet pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Ndërveprueshmëria dhe përputhshmëria

Sipas parimeve të të ushqyerit të shëndetshëm, nuk rekomandohet të hahen burimet e yndyrës dhe karbohidrateve së bashku. Zgjidhja më e mirë është të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate veçmas, por lejohet kombinimi i burimeve të proteinave dhe karbohidrateve të ngadalta në një vakt, vetëm nëse këto nuk janë fruta ose manaferra. Perimet dhe drithërat, të pasura me polisaharide që treten mirë, mund të kaliten me vajra bimore.

Për shkak të vlerave të larta ushqyese, karbohidratet e ngadalta konsiderohen burimi më i mirë i energjisë. Ato kënaqin në mënyrë të përkryer urinë, nxisin një ndjenjë më të gjatë të ngopjes dhe zvogëlojnë numrin e ushqimeve gjatë ditës, gjë që do të ketë një efekt të madh në figurën dhe disponimin tuaj.

Nëse keni diçka për të thënë për rolin e karbohidrateve të ngadalta në një dietë të shëndetshme, bashkohuni me diskutimin në