Niveli shumë i ulët glicemik çfarë. Kështu që insulina "fle"
Pershendetje te gjitheve! Një artikull ushqyes është në rendin e ditës, që do të thotë se të gjithë do të jenë të ngopur dhe të kënaqur pasi ta lexojnë. Ne do të flasim për një atribut të tillë të ushqimeve, në veçanti karbohidratet, si indeksi glicemik. Ne do të zbulojmë se çfarë është dhe për çfarë nevojitet, çfarë mite qëndrojnë rreth tij dhe sa fizikisht person aktiv përfitoni sa më shumë nga ky indeks
Pra, detyrat janë vendosur, le t'i zbatojmë.
Cili është indeksi glicemik: teoria e thatë
Jam i sigurt që ju, në një mënyrë apo tjetër, jeni njohur me heroin tonë të rastit, por, ka shumë të ngjarë, kjo njohje ishte e shpejtë dhe sipërfaqësore. Po, personi mesatar që monitoron dietën e tij pak a shumë është i vetëdijshëm për një gjë të tillë si indeksi glicemik. Për më tepër, ai di për ekzistencën e tabelave të specializuara të produkteve që e pasqyrojnë atë. Fatkeqësisht, këtu përfundon njohuria e shumicës së njerëzve. Në këtë artikull do të përpiqemi t'i qasemi çështjes në mënyrë gjithëpërfshirëse dhe të kuptojmë të gjitha aspektet që mund të përmirësojnë disi cilësinë e jetës sonë dhe rezultatet fizike nga stërvitja.
Në fakt, le të thellohemi në teorinë tonë më pak të preferuar dhe të hedhim disa baza.
Siç e dini, i gjithë ushqimi që konsumon një person përbëhet nga lëndë ushqyese bazë: proteina, yndyrna, karbohidrate, si dhe vitamina dhe minerale. NË produkte të ndryshme raporti i përbërësve ushqyes është i ndryshëm dhe në varësi të ekuilibrit të tyre (ose anasjelltas çekuilibër) efekti përfundimtar në trupin e njeriut është shumë i ndryshëm. Disa ushqime na japin një ndjenjë më të gjatë të ngopjes, disa na bëjnë të shtojmë peshë, etj.
Ne nuk do të ndalemi në detaje për llojet e lëndëve ushqyese. (për fat të mirë, ka artikuj gjithëpërfshirës mbi to), thjesht vini re funksionet kryesore të secilit prej tyre. Pra, ky është elementi kryesor i ndërtimit të muskujve, një burim rezervë energjie (na jepni nje numer i madh i kaloritë kur ndahen), është nënstacioni kryesor i energjisë që fuqizon trupin. Këto janë ato që do t'i shqyrtojmë më në detaje në lidhje me temën tonë.
Të gjitha tona Aktiviteti fizik(për shembull, stërvitje në palestër ose vrapim me interval të shpejtë)është e lidhur me furnizimin me energji, i cili mund të kryhet duke përdorur glikolizën aerobe ose anaerobe. Natyra e ka në atë mënyrë që së pari trupi përdor burimin kryesor të karburantit si lëndë djegëse - glukozën (karbohidratet), dhe vetëm në rastin e një sasie të vogël të tyre kalon në yndyrna dhe, në si mjet i fundit, proteina.
Indeksi glicemik dhe karbohidratet
Karbohidratet kanë dy anë të medaljes: kaloritë nga disa janë më të dobishme se kaloritë nga të tjerët, d.m.th. ato ndikojnë ndryshe në trupin e njeriut. Nëse marrim parasysh klasifikimin e tyre, ai është si më poshtë:
- shpejtë (mono/di-saharide)– sheqer, mjaltë, birrë etj.;
- i ngadalshëm (oligo/poli-sakaride)– kanë strukturë komplekse dhe të përfshira në drithëra, bishtajore, etj.;
- fibra dietike të patretshme - gjendet në fruta, perime, krunde.
Në mënyrë që i gjithë ky turp i karbohidrateve të absorbohet nga trupi ynë, ai duhet të lidhë hormonin e transportit - insulinën - me procesin e tretjes. Ai "heq" karbohidratet e konsumuara në të gjitha qelizat e trupit.
Shënim:
Diabetikët duhet të mbajnë nivelet e insulinës në një nivel të caktuar, përndryshe do ta kenë shumë të vështirë. Niveli mesatar Sahara njeri i zakonshëm arrin në 3,3–5,5 mmol/litër gjak, për një diabetik - 6,1 mmol/l.
Sa më shumë "karbohidrate" të jetë ushqimi juaj, aq më shumë ky hormon pankreatik duhet të prodhohet nga trupi. Nëse kjo e fundit nuk ndodh (mungesa e insulinës), atëherë personi me shumë mundësi është diabetik, d.m.th. ai gjithmonë ka nivel i rritur sheqerit në gjak. Nga ana tjetër, insulina e tepërt nënkupton automatikisht shtyrje yndyrë të tepërt në trup. Kjo për faktin se transporti lëndë ushqyese (kur ka energji të tepërt) kryhet në të gjithë trupin dhe madje edhe në vende ku këto të fundit nuk nevojiten më.
Çdo karbohidrat që hyn në trup mund të përdoret si një nxitës energjie vetëm pasi ato të jenë zbërthyer në përbërësin e tyre më të thjeshtë - glukozën. Rezulton se është ajo që fillon të gjitha proceset energjetike. Përqendrimi i glukozës varet nga 2 -x faktorë:
- sasia e karbohidrateve të ngrënë;
- insulinë, e cila prodhohet nga trupi si përgjigje.
Ndryshimet në nivelet e sheqerit në gjak ndodhin në mënyrë spazmatike, d.m.th. pas ngrënies, niveli i tij rritet, pastaj ka një rënie dhe më pas një kthim gradual në nivelin fillestar. Shumë nutricionistë besojnë se karbohidratet e thjeshta, për shkak të strukturës së tyre të thjeshtuar, absorbohen më shpejt nga trupi, dhe për këtë arsye quhen karbohidrate të shpejta. (të ngadalshmet quhen komplekse). Megjithatë, nuk është kështu.
Kujdes, e rëndësishme!
Kompleksiteti i strukturës së një karbohidrati nuk ndikon në asnjë mënyrë shkallën e konvertimit të tij në glukozë. Ato. ne nëpërmjet manipulimit të zgjedhjes së kësaj apo asaj (i shpejtë ose i ngadalshëm) Lloji i karbohidrateve nuk mund të ndikojë në shkallën e përthithjes së tij. Rezulton se trupi është "vjollcë", pavarësisht nëse hamë bukë apo mjaltë, përmbajtja maksimale e glukozës në të dyja rastet do të ndodhë pas 30 minuta, d.m.th. Askush nuk ka përparësi, të gjithë janë të barabartë. Kjo është shumë e rëndësishme për të kuptuar.
Epo, tani që njohuritë e përgjithshme janë fituar, është koha të merremi me vetë indeksin glicemik (GI), le të shkojmë.
Indeksi Glicemik: Detaje të plota
GI është një faktor sasior (sa njësi) aftësia e karbohidrateve për të rritur nivelet e sheqerit në gjak. Sa më e thjeshtë të jetë struktura e një karbohidrati, aq më i lartë është GI i tij dhe aq më shumë rrit nivelet e glukozës në gjak.
Shënim:
Ekziston një përkufizim që GI është një numër që tregon sa shpejt (faktori i shpejtësisë) Karbohidratet ndahen në trup në sheqerna, të cilat më pas përdoren për energji. Cilit koncept duhet t'i përmbaheni? Të fundit Kërkimi shkencor Ata thonë se e para është e saktë.
Pra, edhe një herë do të përcjell një ide të rëndësishme. Pavarësisht nga lloji i karbohidrateve (e thjeshtë ose komplekse) shkalla me të cilën rritet niveli i sheqerit në trup do të jetë e njëjtë, por sasia (ekuivalent numerik)- te ndryshme. Kështu, në produkte të ndryshme aftësi të ndryshme për hipergliceminë, pra GI të ndryshme. Ka tabela të veçanta që përmbajnë indekse për shumicën e produkteve. Mund ta gjeni në shtojcën e artikullit në fund.
Një vlerë e ulët tregon se produkti nuk shkakton pothuajse asnjë luhatje në nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës. Vlera mesatare shkakton një rritje të moderuar të niveleve të glukozës. Ushqimet me GI të ulët dhe të mesëm janë më të preferuarat në piramidën ushqimore.
Shënim:
Indeksi glicemik buka e bardhë është 70 . Ai thotë se pas konsumimit 50 g të produktit, niveli i sheqerit në gjak do të jetë 70% mbi kuptimin që do të formohet pas përdorimit 50 g glukozë të pastër.
Vlera e lartë (p.sh. ushqime: oriz i bardhë, patate, bukë, karamele) shkakton një kërcim të mprehtë të sheqerit në gjak, trupi rrit prodhimin e insulinës. Si rezultat, trupit i jepet një sinjal për t'u grumbulluar yndyra e trupit.
Le të demonstrojmë qartë se si "funksionojnë" ushqimet me vlera të ulëta dhe mesatare të indeksit dhe pse ato janë më të preferuara në të ushqyer.
Rezulton se trupi juaj, në varësi të llojit të "karbohidrateve" (e drejtë apo e gabuar) Ajo që hani gjatë ditës do të përcaktojë nëse duhet ta përdorni ushqimin si burim energjie apo ta ruani atë si yndyrë.
Cikli i plotë i ngrënies së ushqimeve me GI të lartë
Tani le të hedhim një vështrim cikli i plotë konsumimi i ushqimeve me GI të lartë.
Është koha për të kaluar në pjesën më të shijshme të artikullit, përkatësisht...
Indeksi glicemik: mite
Pra, ne kemi zotëruar teorinë bazë, tani është koha për të kaluar në praktikë, sepse është kjo që i lejon një personi të marrë rezultatet e dëshiruara. Dhe unë do të doja të filloja me këtë.
Për shkak të informacioneve kontradiktore rreth GI, kanë lindur shumë mite. Le të shohim ato kryesore.
Miti nr. 1. Ushqimet me GI të lartë janë të këqija
Kur flasin për GI, ata harrojnë se ekziston edhe një ngarkesë glicemike (GL) - sasia e karbohidrateve për shërbim (njësi vëllim). Jo të gjithë i lidhin këto koncepte së bashku dhe i qasen formimit të dietës së tyre në mënyrë të njëanshme.
Ato. Ata e dinë që GI i lartë është i keq dhe e hedhin produktin nga karroca e tyre. Për shembull, shalqiri ka një GI= 72 , e cila është e keqe nga pikëpamja e depozitimit të yndyrës, por GN e saj = 4g. ang/100 gr. shalqi, i cili është një tregues jashtëzakonisht i ulët. Analiza e këtyre dy treguesve së bashku tregon "mirësinë" dhe dobinë e këtij produkti në dietën e njeriut.
Miti nr. 2. GI është një vlerë konstante
Asgjë e tillë, po, ka tabela që tregojnë vlerat dixhitale të llogaritura për produktet, por ato mund të ndryshojnë. Dhe kjo varet nga procesi i gatimit, ose më saktë, mënyra e përpunimit të produkteve. Me termike (tharje, gatim, skuqje) GI e disa ushqimeve, për shembull karotat/panxhari, rritet ndjeshëm. GI karota të papërpunuara=35 , i zier= 85 , për pure patatesh (nga thasët) GI= 83 , patate të ziera = 70 . Kjo e fundit ndodh si pasojë e shkatërrimit të fibrave nga temperatura dhe zbërthimit të saj në sheqerna të thjeshtë.
Përfundim: disa ushqime, nëse dëshironi të humbni peshë, është mirë t'i hani të gjalla.
Miti nr. 3. Fibrat nuk ndikojnë në indeksin glicemik
Një tjetër mit, dhe ka një ndikim shumë të fortë. Fibrat dietike janë një shumëllojshmëri përfshirjesh në një produkt që nuk treten dhe i japin strukturë dhe ushqim. Sa më pak fibra në një ushqim, aq më i lartë është GI i tij. Në veçanti, simitet/cheesecakes kanë një GI = 95 , dhe bukë nga miell i trashë GI= 50 . Nëse mielli është i plotë/i paqëruar (struktura origjinale e kokrrave të ruajtura), atëherë një produkt i tillë mund të ketë një GI prej rreth 35-40 .
Gjatë përpunimit të ushqimit (pastrimi, avullimi, etj.) shumica fibër diete nuk ruhet. Rezulton se sa më pak të përpunohet një produkt, aq më i ulët është indeksi i tij glicemik dhe aq më pak rrit nivelet e glukozës në gjak.
Përfundim: kërkoni informacione për përpunimin e produkteve (të skuqura, të qëruara, etj.) dhe përpiquni të zgjidhni ushqime më pak të përpunuara.
Miti nr. 4. Përzierja e karbohidrateve me proteina dhe/ose yndyrna ul GI-në e tyre
Deklaratë e vërtetë, por vetëm pjesërisht. Si rezultat aplikimi i përbashkët lëndë ushqyese (efekti i sinergjisë) Përgjigja ndaj insulinës mund të rritet. Në veçanti, kombinimi i gjizës dhe glukozës (mjaltë / reçel, etj.) rrit insulinën në një mënyrë që nuk mund ta bëjnë vetëm.
Përfundim: Yndyrnat dhe proteinat kanë një GI prej 0, por disa nga kombinimet e tyre me ushqime me glicemi të lartë bëhen thjesht "bomba obeziteti". Prandaj, është e nevojshme të dihet qartë se cilat produkte mund të kombinohen me njëri-tjetrin dhe cilat mund të konsumohen veçmas.
Indeksi glicemik: si ta përdorni për humbje peshe
Për njerëzit e përfshirë në mënyrë aktive në sport dhe vizita Palester ose klubet e fitnesit, është e rëndësishme të mësoni se si të përdorni indeksin glicemik në avantazhin tuaj. Tani do të mësojmë ta bëjmë këtë.
Konsumimi i lëndëve ushqyese nga trupi (proteina, yndyrna, karbohidrate) gjatë klasave të ngritjes së peshave ose fitnesit, varet nga intensiteti dhe kohëzgjatja e aktivitetit. Sapo trupi "ndizet" dhe intensiteti i stërvitjes rritet, përdorimi i tij i karbohidrateve menjëherë rritet ndjeshëm. Nga ana tjetër, një rritje në kohëzgjatjen e ngarkesës çon në një ulje të përdorimit të kësaj të fundit. Muskujt, në procesin e tyre punë fizike, mund të përdorë çdo burim përbërësish ushqyes. Dhe kjo, para së gjithash, përcaktohet nga niveli fillestar (fillestar) i këtij karburanti. Nëse ka më shumë në trup Acidet yndyrore, aq më shumë yndyrë përdoret; nëse ka një tepricë të karbohidrateve, atëherë ato kryesisht metabolizohen për të prodhuar energji.
Është e rëndësishme që një atlet të planifikojë saktë marrjen e karbohidrateve para dhe pas stërvitjes, sepse shkalla e produktivitetit të tij varet nga kjo. Prandaj, ndiqni këto këshilla:
- konsumoni karbohidrate me GI të ulët/mesatare përpara aktivitetit fizik afatgjatë;
- Nëse gjatë stërvitjes ndjeni se forca juaj ka filluar të largohet nga ju dhe energjia juaj është në zero, atëherë konsumoni karbohidrate të shpejta pikërisht në palestër. (ujë me mjaltë ose pije sportive me glukozë);
- mos u shqetësoni të hani të njëjtat karbohidrate me GI të ulët/mesatare (elbi, hikërror, etj.), vëzhgoni sesi trupi reagon ndaj ushqimeve me indeks të lartë.
- karbohidratet me një GI të lartë do t'ju ndihmojnë të mbyllni menjëherë pas stërvitjes dhe të rimbushni rezervat e humbura të energjisë;
- gjatë 45-60 minuta pas stërvitjes duhet të pasohet nga një vakt i fortë me karbohidrate me GI të ulët/mesatare;
- Pas stërvitjes, nuk është aq i rëndësishëm indeksi i karbohidrateve të konsumuara, por sasia totale e tyre - 1 g/0,5 kg peshë trupore në kombinim me proteinat.
Në versionin e figurës, këshillat duken kështu.
Kjo është ajo për marrëdhënien stërvitje-ushqim indeks glicemik.
Si përfundim, do të doja të jap edhe disa rekomandime praktike në lidhje me mënyrën se si të ndërtoni siç duhet marrëdhënien tuaj me karbohidratet, në mënyrë që këto të fundit të mos depozitohen në bel dhe në ijet tuaja, por të përmbushin vetëm detyrat energjetike që u janë caktuar.
Pra, për të përmbledhur gjithë këtë muhabet, mbani mend gjënë kryesore, nëse doni të "madhoni" indeksin glicemik, atëherë:
- jepni përparësi perimeve dhe frutave të freskëta (në vend të ziera);
- fibrat në produkte reduktojnë GI-në totale dhe gjithashtu promovojnë mbajtjen bolus ushqimor në stomak, d.m.th. zgjatjen e ndjenjës së ngopjes;
- niseshteja denatyrohet gjatë trajtimit termik, kështu që gatimi i tepërt çon në një rritje të GI;
- proteinat në kombinim me karbohidratet reduktojnë GI të përgjithshme;
- shkalla e bluarjes së produktit ndikon në GI; sa më i imët të jetë fraksioni i produktit, aq më i lartë është indeksi (hikërror = 50 dhe mish i copëtuar = 65);
- sa më mirë (më gjatë) të përtypet ushqimi, aq më ngadalë përthithen karbohidratet;
- Kur hartoni piramidën tuaj ushqimore, kushtojini vëmendje shumë parametrave "teknikë" të produkteve (GL, vlera ushqyese, përmbajtja kalorike, etj.), dhe jo vetëm indeksin glicemik;
- shtimi i acidit në ushqim ngadalëson procesin e përthithjes së tij - prandaj, GI i frutave të papjekura është më i ulët se ai i homologëve të tyre të pjekur;
- GI ndikohet nga shkalla e tretjes së produktit në traktin gastrointestinal, për shembull, mishi tretet 4-5 orë, dhe rritja e sheqerit ndodh ngadalë;
- një produkt me kalori të lartë (por me një GI të ulët) mund të nxisë humbjen e peshës, dhe një produkt me kalori të ulët, përkundrazi, mund të rrisë madhësinë e belit.
Për ta bërë më të lehtë për ju që të krijoni dietën tuaj të duhur, le të shohim ushqimet që duhet të shmangni dhe të cilave, përkundrazi, duhet t'u kushtoni më shumë vëmendje. Ushqimet në bazë të indeksit glicemik mund të ndahen në 3 zonave (shiko imazhin).
Mos harroni gjithmonë se zonat jeshile dhe të verdha janë më të preferuarat, sepse këto janë produkte që ndryshojnë...
Në fakt, kjo është gjithçka që më ka mbetur, gjithçka që ka mbetur është ta përmbledhim dhe mund të themi lamtumirë.
Pasthënie
Sot u morëm me një koncept të tillë si indeksi glicemik. Jam i sigurt se tani do të jeni më të vëmendshëm ndaj karbohidrateve që konsumoni, të cilat, nga ana tjetër, do të ndikojnë cilësisht në përmirësimin e formave tuaja të përbëra.
Kjo është e gjitha për momentin, unë do të shkoj të bëj një donut :).
PS. Trashëgoni në histori, lini shenjën tuaj për pasardhësit në formën e një komenti, çregjistrohu!
P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje për të si statusin tuaj rrjet social- plus 100 tregon drejt karmës, e garantuar.
Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.
Çdo produkt përmban të ndryshme vlera ushqyese. Do të ishte marrëzi të besojmë se ushqimi që hamë përmban gjithmonë të njëjtën përmbajtje të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave, të cilat përbëjnë foto e madhe rreth vlera e energjisë ushqimi.
Për shkak të treguesve të ndryshëm të lëndëve ushqyese, përmbajtja kalorike e gjellës gjithashtu ndryshon. Aktualisht, shumë që duan të humbin peshë ose, anasjelltas, të fitojnë kilogramë, e shikojnë këtë njësi, por kur hanë siç duhet, është e rëndësishme të merret parasysh një tregues tjetër - indeksi glicemik i ushqimeve. Luan edhe për trupin rol i rendesishem dhe ndihmon me shumë sëmundje, p.sh. diabetit. Pra, cili është indeksi glicemik dhe çfarë funksioni shërben ai për njerëzit?
Cili është indeksi glicemik i ushqimeve?
Indeksi glicemik i ushqimeve (GI) është njësi e shkallës së rritjes së glukozës në trup pas konsumimit produkt specifik . Për të kuptuar plotësisht këtë përkufizim, ne mund ta karakterizojmë këtë proces. Karbohidratet përfaqësojnë vlerën më të rëndësishme të energjisë. Ato mund të jenë komplekse dhe të përcaktuara nga numri i lidhjeve ndërmolekulare (polisaharide) dhe të thjeshta (disakaride, monosaride). Me hyrjen në trup karbohidratet komplekse dhe lëndët e tjera ushqyese nën ndikimin e enzimave ndahen në të thjeshta dhe të thjeshta nën ndikim reaksionet kimike ndaj glukozës.
Sa më e lartë të jetë shkalla e zbërthimit, aq më shumë glukozë prodhohet dhe niveli i sheqerit në gjak rritet. Këto janë ushqime me indeks të lartë glicemik. Me shpejtësi të ulët, produktet e prishjes mbahen për një kohë të gjatë dhe absorbohen më ngadalë. Kjo ju jep një ndjenjë të ngopjes për një kohë mjaft të gjatë. dhe për humbje peshe, si dhe personat që vuajnë nga diabeti, kjo indeks të ulët do të jetë më optimale.
Koncepti i indeksit glicemik u prezantua në vitin 1981 në Universitetin Kanadez të Torontos nga doktori shkencor David Jenkins. Për këtë qëllim u kryen eksperimente të veçanta, gjatë të cilave vullnetarëve u jepej ushqim që përmbante 50 g karbohidrate, më pas për një orë, çdo 15 minuta, bëhej analiza e gjakut dhe u përcaktua niveli i sheqerit në gjak. Në bazë të të dhënave të marra u ndërtuan grafikë të veçantë dhe eksperimentet vazhduan. Kur u bë e mundur të merren të gjitha të dhënat e nevojshme, u prezantua vetë koncepti dhe përkufizimi. Sidoqoftë, kjo vlerë është një njësi relativisht relative, thelbi i së cilës është krahasimi i produkteve me glukozën e pastër, e cila ka një indeks glicemik 100%.
Kur lind pyetja, cili është ndryshimi midis koncepteve të "përmbajtjes së kalorive" dhe "indeksit glicemik", përgjigja është si më poshtë. GI është një shfaqje e shkallës së zbërthimit të karbohidrateve në glukozë dhe shkallës së rritjes së sheqerit në gjak, dhe përmbajtja e kalorive është vetëm sasia e vlerës së energjisë të marrë nga marrja e ushqimit.
Tabela e indeksit glicemik
Për të pasur një ide mbi shkallën e zbërthimit të karbohidrateve në një pjatë të caktuar, është krijuar një tabelë e veçantë, ku çdo produkt ka vlerën e tij të indeksit glicemik. Ai u krijua për të ofruar informacion në mënyrë specifike për secilin produkt ushqimor, me çfarë shpejtësie trupi i zbërthen karbohidratet e tij në glukozë.
Këto të dhëna janë të rëndësishme për njerëzit që i përmbahen saktësisë të ushqyerit e ekuilibruar, si dhe ata që vuajnë nga diabeti. Sipas të dhënave të përcaktuara, tabelat me GI kanë vlera të përafërta, dhe vetë treguesit i referohen një produkti specifik pa asnjë trajtim termik ose mekanik në tërësi. Ekzistojnë 3 grupe ushqimesh me indeks glicemik:
- i ulët (nga 0 në 40);
- mesatare (nga 40-70);
- e lartë (70 ose më shumë).
Tabela nuk përmban djathëra dhe produkte qumështi me pak yndyrë, lëngje mishi ose ujë. Kjo, para së gjithash, për faktin se indeksi i tyre glicemik është praktikisht zero.
GI i ulët
GI mesatare
GI i lartë
Çfarë e përcakton indeksin glicemik të ushqimeve?
Produktet jo gjithmonë konsumohen individualisht dhe brenda të freskëta. Gjatë përgatitjes së pjatave dhe të tjera ndikim mekanik ushqimi ndryshon nivelin e përthithjes së karbohidrateve. Pra, për cilat arsye ndryshon indeksi glicemik i ushqimeve në një pjatë të gatshme:
- Shtimi i aditivëve me shije dhe sheqerit në ushqim rrit GI.
- Përmbajtja totale e fibrave. Fibra ka aftësinë të ngadalësojë tretjen dhe rrjedhjen e glukozës në sistemin e qarkullimit të gjakut.
- Metoda e përpunimit të produktit. Ushqimet e strukturuara që kërkojnë shumë përtypje kanë një GI më të ulët, për shembull, perime të papërpunuara në këtë rast më mirë se i zier. Produktet që i nënshtrohen trajtimit mekanik ose termik e rrisin indeksin.
- Frutat dhe perimet me pjekuri më të madhe rrisin indeksin GI.
- Mënyra e gatimit është gjithashtu një tregues i rëndësishëm. Buka e grurit do të ketë një vlerë më të ulët të GI se buka e gatuar me gëzof.
- Si më shumë produkte grimcohen gjatë gatimit, aq më shumë rritet indeksi glicemik. Për shembull, vlera GI e një pjeshke do të jetë më e ulët në të gjithë formën e saj sesa nëse konsumohet si lëng pjeshke.
Mirëpo, krahas këtyre faktorëve, merret edhe në konsideratë veçori individuale Trupi i njeriut. Përgjigja ndaj ushqimeve me GI të ulët ose të lartë mund të varet nga:
- mosha;
- ekologjia ku jetojnë njerëzit;
- gjendjet metabolike;
- gjendja e sistemit imunitar;
- prania e sëmundjeve infektive ose inflamatore në trup;
- nga marrë barna, të cilat mund të ndikojnë në shkallën e zbërthimit të proteinave;
- mbi sasinë e aktivitetit fizik.
Me futjen graduale të ushqimeve me GI të ulët ose të mesme në dietën tuaj të zakonshme, ju mund të modifikoni dhe rregulloni produkte të njohura Nga tretshmëri më të mirë, në bazë të tyre karakteristikat personale trupi.
Për çfarë nevojitet glukoza?
Glukoza luan një rol të rëndësishëm në trup dhe siguron pothuajse gjysmën e konsumit të energjisë në të gjithë trupin. Karakteristikë funksionale glukoza është mirëmbajtja e saj funksionimin normal trurit dhe funksionimit sistemi nervor. Përveç kësaj, është një burim ushqimi për indet dhe shtresën e muskujve dhe është i përfshirë në formimin e glikogjenit.
Indeksi glicemik dhe diabeti mellitus
Diabeti mellitus është një sëmundje në të cilën kontrolli i niveleve të sheqerit në gjak është i dëmtuar. Nëse tek një person i shëndetshëm, kur ha ushqime me GI të lartë, glukoza e tepërt shpërndahet në depozitat e yndyrës dhe niveli i sheqerit kthehet në normale, atëherë tek një person me diabet ka probleme të caktuara. Në momentin e ngrënies së ushqimit me GI të lartë, ndodh një tepricë e normales niveli i lejuar sheqeri në gjak për shkak të sekretimit të dëmtuar të insulinës ose ndjeshmërisë së receptorëve të qelizave. Një mënyrë tjetër për ta thënë këtë është:
- Diabeti mellitus i tipit 1. Insulina nuk prodhohet dhe meqenëse kjo nuk ndodh, atëherë nuk ka bllokim të rritjes së sheqerit në gjak dhe si rrjedhojë vërehet hiperglicemia, e cila është e rrezikshme për zhvillimin e koma hiperglicemike.
- Diabeti mellitus i tipit 2. Insulina prodhohet, por nuk ka ndjeshmëri receptorët e qelizave. Prandaj, në momentin e zbërthimit të ushqimit në glukozë, insulina e çon atë në qeliza që nuk i përgjigjen ndikimit të tij dhe meqë kjo nuk ndodh, atëherë sheqeri mbetet në të njëjtën gjendje. sistemi i qarkullimit të gjakut, zhvillohet hiperglicemia.
Pacientët me diabet thjesht duhet t'i përmbahen një diete të ekuilibruar siç duhet. Indeksi glicemik i ushqimeve është veçanërisht i rëndësishëm për këtë grup popullsie. Në fund të fundit, është një lloj udhëzimi nga i cili varet nga sa shpejt do të shpërbëhet një produkt i caktuar dhe nëse do të ndodhë një kërcim në nivelet e sheqerit. Në fund të fundit, për krahasim, kur një person i shëndetshëm ha ushqime me GI të ulët, niveli i sheqerit në trupin e tij mbetet brenda kufijve normalë dhe nëse një diabetik bën të njëjtën gjë, sheqeri i tij në gjak rritet pak.. Prandaj, kur hartoni një menu për çdo ditë, ia vlen të llogaritni përmbajtjen kalorike të secilës pjatë, të shikoni tabelën e GI dhe të mos e vendosni shëndetin tuaj në rrezik.
GI gjatë humbjes së peshës
Kur humbisni peshë shpejt, kilogramët kthehen me shpejtësi rrufeje. Është thënë për dekada tashmë se për të humbur peshë duhet t'i përmbaheni ushqyerjen e duhur. Dhe nëse ishte e qartë për të gjithë që thjesht të numëronin përmbajtjen kalorike të një pjate, atëherë mund të shtoni edhe indeksin glicemik të ushqimeve në këtë aktivitet të përhapur. Pra, si është e mirë për humbje peshe?
Së pari, ky është një lloj sistemi në dosje. Çfarë mund të hani dhe është e shëndetshme, dhe nga çfarë duhet të përmbaheni dhe, në parim, kjo nuk është aq e nevojshme. Për ata që dëshirojnë të humbin peshë, është mirë t'i kushtojnë vëmendje tabelës me ushqime me indeks të ulët glicemik; më së shumti mund të shikoni ushqime me vlera mesatare. Por nuk duhet të hani ushqime ku indeksi është i lartë. Gjithçka duhet të jetë e balancuar, dhe përdorimi i indeksit, gjurmimi i pjesëve dhe karakteristikave të produktit është shumë më i përshtatshëm sesa numërimi i përmbajtjes kalorike të secilës pjatë.
Së dyti, kur hani ushqime me një GI të lartë, një ndjenjë e ngopjes mund të shfaqet pasi keni ngrënë më shumë seç duhet. Glukoza e pashpenzuar, në këtë rast, do të depozitohet në shtresën yndyrore. Kjo nuk do të ndodhë nga ngrënia e ushqimeve me GI të ulët: niveli i glukozës do të rritet pa probleme, të kënaqshme nevojave për energji person.
Indeksi glicemikështë një tregues që përcakton shkallën e zbërthimit të një produkti të caktuar në glukozë, burimi kryesor i energjisë. GI tregon se sa shpejt rritet niveli i sheqerit në gjak dhe sa shpejt absorbohen karbohidratet që hyjnë në trup. tregon se nivelet e sheqerit në gjak rriten në mënyrë të barabartë dhe ngadalë. Dhe ato shkaktojnë një kërcim të mprehtë të sheqerit, kjo çon në thithjen e shpejtë të karbohidrateve dhe përpunimin e disa prej tyre në glukozë, për të cilën trupi ka nevojë për të prodhuar energji, dhe disa shkojnë në depozitat e yndyrës. Prandaj, nëse planet tuaja janë të humbni peshë deri në pranverë/verë ose thjesht i përmbaheni parimeve të ushqyerjes së duhur, atëherë fitnesomania do t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat ushqime mund të konsumohen shpesh dhe pa dëmtuar figurën tuaj, dhe cilat ushqime kufizohen më së miri për të mirën tuaj.
Ushqimet me indeks të lartë glicemik. Funksioni i insulinës
Nëse hyn në trupin tuaj, ushqime me indeks të lartë glicemik treten menjëherë dhe ndihmojnë në rritjen e nivelit të sheqerit në gjak. Në të njëjtën kohë, edhe pankreasi puna e radhës: është përgjegjës për çlirimin e mprehtë të insulinës në gjak, i cili gjithashtu ka misionin e tij në këtë zinxhir të rrjedhshëm - ul nivelin e sheqerit në gjak duke e shpërndarë atë në inde të ndryshme të trupit për ta përdorur këtë burim për dy qëllime:
Në formën e energjisë së nevojshme për një periudhë të shkurtër kohe;
- në formën e yndyrës për një kohë të gjatë, domethënë për një "ditë me shi" në rezervë.
Misioni i insulinës nuk përfundon me kaq. Ky hormon ka një funksion të theksuar mbrojtës për trupin tonë: parandalon që rezervat ekzistuese të yndyrës të shpërbëhen përsëri në glukozë. Çfarë do të thotë kjo? funksioni mbrojtës? - ju pyesni. Dhe fakti është se shumë kohë më parë, kur as ne nuk ishim në planet e prindërve tanë, njerëz primitivë përjetuar shpesh periudha uria. Në fund të fundit, atëherë duhej të përpiqeshe shumë për të gjetur fruta të ngrënshëm ose për të kapur peshk për drekë; mund të kalonte më shumë se një ditë në kërkim të ushqimit dhe ujit. Dhe kur erdhi një ditë e tillë, bollëku i ushqimit që hynte në trupin e të uriturit njeri primitiv, u përdor shumë me kursim për të marrë energji për "tani" dhe "më vonë". Që atëherë, trupi ynë ka trashëguar aftësinë për të ruajtur yndyrën në rezervë në rast të një periudhe të gjatë urie. Të paktën në kushte moderne Personi mesatar nuk ka nevojë për këtë funksion të trupit tonë (të paktën me çdo vakt), ky mekanizëm ende vazhdon të funksionojë siç duhet.
Insulinë dhe ushqime me indeks të lartë glicemik punojnë së bashku, duke parandaluar djegien e yndyrave ekzistuese dhe duke ruajtur menjëherë yndyrën e re në rezervë. Prandaj, duhet të jeni shumë të kujdesshëm kur zgjidhni një produkt të caktuar, veçanërisht nëse po flasim për procesin e humbjes së peshës. Nëse dieta juaj përbëhet kryesisht nga ushqime me indeks të lartë glicemik, atëherë përgatituni për faktin se lirimi i insulinës në trupin tuaj ndodh vazhdimisht, dhe niveli i sheqerit në gjak është në nivel nivel të lartë. Në kushte të tilla, nuk është se nuk ka kuptim të mendosh edhe për humbjen e peshës, këtu duhet të mendosh se si të mos shtosh disa kilogramë shtesë.
Ushqimet me indeks të ulët glicemik
Ushqimet me indeks glicemik mesatar dhe të ulët Kur hyjnë në trup, ato nuk shkaktojnë një lëshim të mprehtë të insulinës (armiku kryesor i figurës sonë), por përkundrazi, ato treten për një kohë shumë të gjatë, dhe karbohidratet zbërthehen ngadalë në gjendjen e glukozës, praktikisht. pa shkaktuar rritje të sheqerit në gjak.
Prandaj përfundimi: nëse qëllimi juaj është të humbni peshë ose të mbani peshën tuaj ekzistuese në të njëjtin nivel, atëherë jepni përparësi ushqime me indeks të ulët glicemik, ato nuk do të shndërrohen në yndyrë dhe nuk do të depozitohen në anët dhe kofshët tuaja.
Keqkuptime të zakonshme
Shumë shpesh njerëzit, veçanërisht vajzat që duan të humbin peshë, ulen lloje te ndryshme dietat për humbje peshe. Një përqindje e lartë e popullaritetit zënë monodietat e frutave me një frut të vetëm dominues, i cili duhet të konsumohet gjatë gjithë dietës, shpesh në sasi të pakufizuar. Shembuj të dietave të tilla janë: shalqiri, molla, ananasi, rrushi, banania, pjeshka, etj. Por jo të gjithë e kuptojnë kotësinë, madje edhe dëmin e këtyre dietave. Përpara se të shkoni në ndonjë dietë (ose më mirë akoma, të mos e ndiqni fare), nuk mjafton të shikoni vetëm përmbajtjen kalorike të ushqimeve të konsumuara. Luan një rol shumë të rëndësishëm në humbjen e peshës indeksi glicemik i ushqimeve, e cila jo gjithmonë përkon me përmbajtjen e kalorive, dhe ndonjëherë, përkundrazi, ka absolutisht kuptimin e kundërt.
Le ta shohim këtë situatë me një shembull specifik.
Le të marrim shalqinin e preferuar të të gjithëve. Përmbajtja kalorike e shalqirit është mjaft e ulët - vetëm 40 kcal për 100 gram, por indeksi glicemikështë e barabartë me 75 (maksimumi 100). Dhe, pavarësisht nga e imja përmbajtje të ulët kalori, shalqiri është një produkt me indeks të lartë glicemik, që do të thotë se konsumi i tij në sasi të mëdhaçon në një çlirim të mprehtë të hormonit të insulinës, një rritje të niveleve të sheqerit në gjak, dhe më pas, mendoj, nuk keni më nevojë të shpjegoni se çfarë ndodh me karbohidratet e thjeshta në trupin tuaj dhe në çfarë ato shndërrohen. Por nuk është e vështirë për mua ta përsëris këtë përsëri: ato kthehen në FAT, e cila depozitohet në vendet më të papërshtatshme dhe që është kaq e vështirë për t'u hequr qafe.
Ja një shalqi i padëmshëm për ju. Unë mendoj se shumë tani kanë bërë një zbulim për veten e tyre, sikur të kishin fluturuar në hënë, sepse sa herë kanë dëgjuar për rezultatet e mrekullueshme të dietës me shalqi. Por ata dëgjuan diçka, por pak e testuan atë në vetvete, dhe ata që e testuan atë ndoshta ishin të kënaqur me rezultatin...
Por për të mos ju trembur nga konsumimi i shalqirit, do ju qetësoj pak. Përmbajtja e karbohidrateve të shalqirit është më pak se 5%, dhe ky fakt e shpëton atë nga përfshirja në "listën e zezë" =). Kjo përmbajtje të ulët karbohidratet e kompensojnë atë indeks të lartë glicemik, që do të thotë se ngrënia e shalqirit në në moderim nuk do të dëmtojë figurën tuaj. Këto fruta përfshijnë edhe ananasin dhe pjeprin. Pavarësisht GI të tyre të lartë, ngrënia e këtyre frutave me mençuri është absolutisht e padëmshme dhe madje e dobishme.
Më poshtë jap tabelat e produkteve me tregues të ndryshëm GI.
Ushqimet me indeks të lartë glicemik
(nga 55dhe me lart)
Ushqimet me një indeks mesatar glicemik (50 — 40 )
*Produktet me yll nënkuptojnë që ato përmbajnë më pak se 5% karbohidrate, kjo rrethanë kompenson GI-në e tyre të lartë dhe për këtë arsye konsumimi i këtyre produkteve me masë nuk do të dëmtojë figurën tuaj.
Produkte me një indeks të ulët glicemik (nga 35dhe më poshtë)
Truket për t'ju ndihmuar të ulni indeksin glicemik të ushqimeve
Jo çdo gjë është aq e keqe nëse gjeni një tavolinë me të indeks të lartë glicemik produktet tuaja të preferuara. Indeksi i glicemisë mund të tejkalohet. Më poshtë janë mënyrat se si mund ta bëni këtë.
Fakti 1
Ushqimet e bluara shumë kanë një GI më të lartë se ushqimet e plota.
Çfarë duhet bërë?
Jepni përparësi drithërave me drithëra;
Fakti 2
Perimet dhe frutat e trajtuara me nxehtësi kanë më shumë indeks të lartë glicemik se ato të papërpunuara.
Çfarë duhet bërë?
Hani perime dhe fruta të papërpunuara. Nëse gatuani perime ose fruta, përpiquni të mos i zieni në mënyrë që të mbeten pak të forta dhe krokante. Kjo ju lejon të ruani fibrat, dhe në këtë mënyrë të zvogëloni indeksin glicemik të ushqimeve.
Fakti 3
Ushqimet që kërkojnë më shumë kohë për t'u përtypur kanë një GI më të ulët. Kjo është për shkak të përthithjes së ngadaltë të karbohidrateve.
Çfarë duhet bërë?
Përtypni ushqimin tuaj më gjatë. Merrni kohën tuaj kur hani.
Fakti 4
Ushqimet me niseshte të ziera shumë (patate, makarona, qull me drithëra) shtohen indeksi glicemik i ushqimeve. Kjo është për shkak të shkallës në të cilën niseshteja është denatyruar gjatë procesit të gatimit.
Çfarë duhet bërë?
Mos i gatuani makaronat; Disa qull (hikërror, bollgur) janë më mirë të zihen në avull sesa të zihen; jepni përparësi patateve me xhaketë sesa Pure patatesh. Kjo do të ndihmojë që niseshteja të përthithet ngadalë nga trupi dhe nuk do të shkaktojë kërcim i mprehtë insulinë dhe rritje të sheqerit në gjak.
Fakti 5
Prania e fibrave në çdo vakt që përmban ushqime të ndryshme ul gjendjen tuaj të përgjithshme tregues i indeksit glicemik.
Çfarë duhet bërë?
- Hani ushqime me niseshte me perime që janë të pasura me fibra. Domethënë, hani oriz/makarona/hikërror me ndonjë perime dhe sallata perimesh.
- Jepni përparësi frut i fresket, jo lëngje.
- Hani fruta dhe perime me lëkurë (nëse është e mundur), pasi përmban fibra, të cilat në mënyrë të konsiderueshme ul indeksin glicemikçdo produkt.
Fakti 6
Një vakt që përmban proteina dhe karbohidrate ka një indeks glicemik më të ulët. Proteinat zvogëlojnë tretshmërinë e sheqerit dhe thithjen e tij në gjak, ndërsa karbohidratet, përkundrazi, përmirësojnë tretshmërinë e proteinave.
Çfarë duhet bërë?
Adhuruesit furnizim i veçantë me energji elektrike Ndoshta nuk do t'ju pëlqejë kjo metodë, por të gjithë të tjerët mund të hanë me siguri proteina me perime, ushqime niseshte me proteina ose produkte qumështi.
Pra, tani ju e dini se si të mashtroni ushqime me indeks të lartë glicemik dhe uleni ose zvogëloni në të paktën një nivel mesatar. Këto sekrete do t'ju ndihmojnë të kontrolloni rritjen e insulinës dhe të mbani sheqerin në gjak të ulët.
Indeksi glicemik i ushqimeve- këtë duhet të dijë çdo vajzë që shikon figurën e saj dhe që dëshiron të hajë ushqimet e saj të preferuara dhe të mbetet e dobët. Kjo është mjaft e mundur, thjesht duhet të mbani mend rregullat themelore të pranimit ushqimet me indeks glicemik të lartë dhe të mesëm dhe përdorni sekretet e mësipërme dhe jeta do të bëhet më e mirë. =)
Trajnerja juaj, Janelia Skripnik, ishte me ju!
Të ushqyerit është një pjesë e rëndësishme e stilit të jetesës. Dietologjia ka pushuar së qeni vetëm një pjesë e mjekësisë dhe ka migruar nga faqet artikuj shkencorë në revistat me shkëlqim për shëndetin dhe ushqimin. Megjithatë, për të ngrënë vërtetë siç duhet, është e nevojshme të kontrollohen të gjitha tendencat e reja dietike për prova shkencore. Një tregues i njohur prej kohësh në komunitetin shkencor është indeksi glicemik i ushqimeve dhe vetëm kohët e fundit ka marrë një rëndësi në fushën e dietologjisë "në modë".
Për njerëzit me diabet, është e nevojshme të merret parasysh indeksi glicemik i ushqimeve (GI), pasi marrja parasysh e indeksit do të ndihmojë në kontrollin e përqendrimit të sheqerit në gjak.
Indeksi varet nga metoda trajtimit të ngrohjes dhe përmbajtjen e proteinave dhe yndyrave në produkt, si dhe llojin e karbohidrateve dhe sasinë e fibrave.
Cili është në të vërtetë indeksi glicemik i ushqimeve? Glicemia - fjalë për fjalë përkthehet si "ëmbëlsi në gjak" me gjuha latine. GI pasqyron aftësinë e një produkti për të ndryshuar përqendrimin e glukozës në gjak. Ky është një tregues sasior. Numrat e tij tregojnë se sa gramë glukozë nga sasia totale e karbohidrateve do të përthithen nga trupi dhe do të hyjnë në gjak.
Le të japim një shembull.
100 g drithëra me një GI 70 përmban 60 g karbohidrate. Nga këto karbohidrate, sa vijon do të hyjë në qarkullimin e gjakut: 60 g * 70 / 100 = 42 g glukozë në gjak për 100 g drithëra (GI është një koeficient, kështu që duhet të ndahet me 100).
GI i vetë glukozës merret si 100. Ka ushqime që kanë një GI më shumë se 100 (për shembull, melasa ose birra). Kjo është për shkak të vetive të produktit për t'u ndarë shumë shpejt në më shumë substanca të vogla dhe përthithet menjëherë në qarkullimin sistemik.
Por disa ushqime nuk kanë aq shumë karbohidrate. Për shembull, GI e patateve të ziera është 85. Ky është një tregues i lartë për një diabetik. Por 100 gramë patate përmbajnë vetëm 15 g karbohidrate. Nga 100 patate do të merrni gjithsej: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g glukozë. Kjo është arsyeja pse krahasimi i pamenduar i indekseve të produkteve të ndryshme nuk është gjithmonë informues.
Për shkak të kësaj, përveç GI, ekziston një indeks tjetër i lidhur - ngarkesa glicemike (GL). Thelbi është i njëjtë, por merret parasysh përqindje karbohidratet në produkt. Më shpesh, GI përdoret në kombinim me informacionin rreth karbohidrateve.
Si shkencëtarët përcaktuan GI të ushqimeve të ndryshme
Të zbulosh se çfarë indeksi glicemik kanë ushqimet e zakonshme është mjaft e thjeshtë. Ju duhet ta hani produktin e testit me stomakun bosh. Sasia e tij llogaritet në mënyrë që të përmbajë saktësisht 50 g karbohidrate. Çdo 15 minuta merret gjak për sheqer, të dhënat regjistrohen. Rezultati i marrë pas 2 orësh krahasohet me të dhënat e glukozës në të njëjtën sasi. Për të përcaktuar me saktësi GI, duhet të merrni një mostër nga disa njerëz dhe të llogarisni vlerën mesatare. Bazuar në rezultatet e hulumtimit dhe llogaritjeve, përpilohen tabela të indeksit glicemik.
Pse nevojitet GI?
Numrat ju lejojnë të krahasoni produktet sipas ndonjë karakteristike, por nuk është gjithmonë e qartë se çfarë jep një tregues sasior në aspektin cilësor.
Indeksi glicemik është kryesisht i rëndësishëm për diabetikët. Njerëzit me diabet duhet të zgjedhin me kujdes burimin e karbohidrateve, pasi sëmundja e tyre shoqërohet me një defekt në përthithjen e glukozës. Për të shmangur rritjen e tepërt të nivelit të sheqerit në gjak, duhet të llogaritni se sa gramë glukozë do të arrijnë në gjak përmes ushqimit që hani. Është për këto qëllime që nevojitet indeksi glicemik.
Për njerëz të shëndetshëm GI është gjithashtu i rëndësishëm. Indeksi glicemik pasqyron jo vetëm sasinë e glukozës, por edhe përgjigjen përkatëse të insulinës. Insulina rregullon metabolizmin e glukozës, por nuk merr asnjë pjesëmarrjen biokimike në ndarjen e saj. Ai dërgon sheqerin e zbërthyer në depo të ndryshme në trup. Një pjesë shkon në shkëmbimin aktual të energjisë, dhe tjetra shtyhet "për më vonë". Duke ditur GI të një produkti, ju mund të kontrolloni metabolizmin e trupit, duke parandaluar sintezën e yndyrës nga karbohidratet e marra.
Tabela e vlerës së indeksit
Në tabelën e indekseve glicemike të produkteve ushqimore mund të gjeni të dhëna mesatare për produktet. Dallohen gradimet e mëposhtme:
- E lartë - nga 70 e lart.
- Mesatarja - nga 50 në 69
- E ulët - deri në 49.
Duhet të kihet parasysh se, për shembull, indeksi glicemik i perimeve varet nga stina, pjekuria dhe shumëllojshmëria.
Pothuajse të gjitha frutat dhe manaferrat janë të pasura me sheqer, gjë që rrit GI-në e tyre. Megjithatë, ka fruta me një indeks të ulët glicemik. Ndër to, më të rëndësishmet janë frutat e stinës: kajsia, kumbulla, molla, dardha, rrush pa fara, mjedra.
Përkundrazi, ka fruta që kanë një indeks relativisht të lartë glicemik - bananet, rrushi, shalqiri. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se frutat e tyre janë të dëmshme. Gjithmonë ia vlen të rillogaritni GI përqindje karbohidratet. Kështu, shalqini ka një GI mjaft të lartë, por 100 g tul të tij përmban vetëm 5.8 g karbohidrate.
Produkte me një indeks të lartë glicemik prej 70 e lart.
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Birra | 110 |
| Datat | 103 |
| Glukoza | 100 |
| Niseshte e modifikuar | 100 |
| Dolli me bukë të bardhë | 100 |
| suedez | 99 |
| Simite me gjalpë | 95 |
| patate e pjekur | 95 |
| Patate te skuqura | 95 |
| Tavë me patate | 95 |
| Petë orizi | 92 |
| Kajsi të konservuara | 91 |
| Bukë e bardhë pa gluten | 90 |
| Oriz i bardhë (ngjitës). | 90 |
| 90 | |
| Karota (të ziera ose të ziera) | 85 |
| Simite hamburgeri | 85 |
| Flokë misri | 85 |
| Kokoshka pa sheqer | 85 |
| Puding orizi me qumësht | 85 |
| Pure patatesh | 83 |
| Qumësht i kondensuar me sheqer | 80 |
| Craker | 80 |
| Muesli me arra dhe rrush të thatë | 80 |
| Donut i ëmbël | 76 |
| 75 | |
| shalqini | 75 |
| Baguette franceze | 75 |
| Qull orizi me qumësht | 75 |
| Lasagna (grurë e butë) | 75 |
| Waffles pa sheqer | 75 |
| Meli | 71 |
| Bar çokollatë ("Mars", "Snickers", "Twix" dhe të ngjashme) | 70 |
| Çokollatë me qumësht | 70 |
| Sode e ëmbël (Coca-Cola, Pepsi-Cola dhe të ngjashme) | 70 |
| briosh | 70 |
| Petë të buta gruri | 70 |
| 70 | |
| Patate të skuqura | 70 |
| Rizoto me oriz të bardhë | 70 |
| Dumplings, ravioli | 70 |
| Sheqer kaf | 70 |
| Sheqer i bardhe | 70 |
| Kuskus | 70 |
| bollgur | 70 |
| Petulla me gjizë | 70 |
Ushqimet me një indeks mesatar glicemik nga 50 deri në 69
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Miell gruri | 69 |
| Ananasi i freskët | 66 |
| Bollgur i menjëhershëm | 66 |
| lëng portokalli | 65 |
| Jam | 65 |
| Panxhar (i zier ose i zier) | 65 |
| Bukë me maja të zezë | 65 |
| Marmelatë | 65 |
| Marshmallow | 65 |
| Muesli me sheqer | 65 |
| Ananasi i konservuar | 65 |
| Rrush i thatë | 65 |
| Shurup panje | 65 |
| 65 | |
| Patate të ziera në xhaketat e tyre | 65 |
| Sherbeti | 65 |
| Yam (patate e ëmbël) | 65 |
| Bukë e zezë | 65 |
| Perime të konservuara | 64 |
| Makarona me djathë | 64 |
| Kokrra gruri të mbirë | 63 |
| Petulla me miell gruri | 62 |
| Pica në brumë të hollë gruri me domate dhe djathë | 61 |
| Banane | 60 |
| gështenjë | 60 |
| Akullore (me sheqer të shtuar) | 60 |
| Oriz me kokërr të gjatë | 60 |
| Lazanja | 60 |
| Majonezë industriale | 60 |
| Pjepri | 60 |
| Bollgur | 60 |
| Pluhur kakao (me sheqer të shtuar) | 60 |
| Komposto me fruta të thata | 60 |
| Papaja e freskët | 59 |
| Pita arabe | 57 |
| Kosi 20% yndyrë | 56 |
| Misër i ëmbël i konservuar | 56 |
| Lëng rrushi (pa sheqer) | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Mustardë | 55 |
| Spageti | 55 |
| Sushi | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Pjeshkë të konservuara | 55 |
| Bukë e shkurtër | 55 |
| Gjalpë | 51 |
| 50 | |
| Oriz basmati | 50 |
| Kotoleta peshku | 50 |
| Mëlçi viçi i skuqur | 50 |
| Lëng boronicë (pa sheqer) | 50 |
| Kivi | 50 |
| Lëng ananasi pa sheqer | 50 |
| Lychee | 50 |
| Mango | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Lëng molle (pa sheqer) | 50 |
Ushqimet me indeks të ulët glicemik 49 e më poshtë
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Boronica (të freskëta ose të ngrira) | 47 |
| Lëng grejpfruti (pa sheqer) | 45 |
| Bizele të gjelbra të konservuara | 45 |
| Oriz i kaftë Basmati | 45 |
| Kokosi | 45 |
| Rrushi | 45 |
| Portokalli e freskët | 45 |
| Tost me grurë të plotë | 45 |
| Gjizë | 45 |
| Drithërat e mëngjesit me drithëra të plota (pa sheqer apo mjaltë) | 43 |
| Hikërror | 40 |
| Fiq të thatë | 40 |
| Makarona të gatuara al dente | 40 |
| Lëng karrote (pa sheqer) | 40 |
| Kajsi të thata | 40 |
| Kumbulla të thata | 40 |
| Oriz i egër (i zi). | 35 |
| qiqrat | 35 |
| Të freskëta | 35 |
| Mish dhe fasule | 35 |
| mustardë Dijon | 35 |
| Domate të thata | 35 |
| Bizele të freskëta jeshile | 35 |
| Petë kineze dhe vermiçeli | 35 |
| Susam | 35 |
| portokall i freskët | 35 |
| Kumbulla e freskët | 35 |
| Ftua i freskët | 35 |
| Salcë soje (pa sheqer) | 35 |
| Kos natyral me pak yndyrë | 35 |
| Akullore me fruktozë | 35 |
| 34 | |
| Nektarinë e freskët | 34 |
| 34 | |
| Pjeshkë e freskët | 34 |
| Komposto (pa sheqer) | 34 |
| Lëng domate | 33 |
| Maja | 31 |
| Krem 10% yndyrë | 30 |
| Qumësht soje | 30 |
| Kajsi e freskët | 30 |
| Thjerrëzat kafe | 30 |
| Grejpfrut i freskët | 30 |
| Fasule jeshile | 30 |
| Hudhra | 30 |
| Karota të freskëta | 30 |
| 30 | |
| Reçel (pa sheqer) | 30 |
| Dardhë e freskët | 30 |
| Domate (e fresket) | 30 |
| Gjizë me pak yndyrë | 30 |
| Thjerrëzat e verdha | 30 |
| , lingonberry, boronicë | 30 |
| Çokollatë e zezë (më shumë se 70% kakao) | 30 |
| Qumësht bajame | 30 |
| Qumësht (çdo përmbajtje yndyre) | 30 |
| fruti i pasionit | 30 |
| Pomelo | 30 |
| të freskëta | 30 |
| Pulë | 30 |
| Blackberry | 20 |
| Qershia | 25 |
| Thjerrëzat jeshile | 25 |
| Fasule të arta | 25 |
| 25 | |
| Ribes e kuqe | 25 |
| Luleshtrydhe e egër-luleshtrydhe | 25 |
| Fara kungulli | 25 |
| Trashëllia | 25 |
| Miell soje | 25 |
| Kefir me pak yndyrë | 25 |
| 22 | |
| Gjalpë kikiriku (pa sheqer) | 20 |
| Angjinarja | 20 |
| Patëllxhan | 20 |
| Kos soje | 20 |
| Bajame | 15 |
| Brokoli | 15 |
| lakër | 15 |
| Shqeme | 15 |
| Selino | 15 |
| krunde | 15 |
| Lakrat e Brukselit | 15 |
| Lulelakra | 15 |
| djegës | 15 |
| Kastravec i freskët | 15 |
| Lajthia, arrë pishe, fëstëkë, arra | 15 |
| Asparagus | 15 |
| Xhenxhefil | 15 |
Në botën shkencore, ekspertët po zhvillojnë gradualisht një degë të tillë si nutricionologjia - shkenca e të ushqyerit. Prej kohësh është vërtetuar se disa sëmundje varen drejtpërdrejt nga çfarë, si dhe në çfarë sasie ha një person. Dihet që çdo produkt ka përmbajtjen e vet kalorike, por jo të gjithë e kuptojnë se përveç kësaj, ekziston edhe një indeks glicemik, i cili gjithashtu ka rëndësi të madhe. Ushqimet me një indeks të lartë glicemik mund të ndikojnë në sheqerin tuaj në gjak, që është faktor i rëndësishëm për ata që kanë diabet ose që përpiqen të humbin peshë.
Indeksi glicemik i ushqimeve - çfarë është?
Indeksi i glicemisë varet nga shkalla e ndryshimit të nivelit të glukozës në gjakun e një personi pasi ai ka konsumuar ndonjë produkt. Pika fillestare është një vlerë e glukozës prej 100 njësi. Ka një marrëdhënie - rritje të shpejtë glukoza në gjak provokon çlirimin e insulinës, e cila çon në depozitimin e rezervave të yndyrës në ijet, vithe dhe bark.
Kur hani ushqime që përmbajnë një indeks të lartë glicemik, jini të sigurt se ato nuk do të përdoren për të rimbushur energjinë e shpenzuar, por do të ruhen si yndyrë, e cila më pas është kaq e vështirë për t'u hequr qafe. Nëse gjurmoni lidhjen midis përmbajtjes së kalorive dhe indeksit glicemik (GI), vlen të përmendet se ndonjëherë në të njëjtin produkt këto dy vlera do të jenë shumë të ndryshme.
shpeshherë ushqime me kalori të lartë kanë normë e ulët indeksin glicemik dhe anasjelltas. Të dyja vlerat ndikojnë shumë në proceset e obezitetit ose humbjes së peshës në trup. Ndoshta ia vlen të hedhim një vështrim më të afërt në një tregues më pak të njohur të trupit tonë - indeksin glicemik, në mënyrë që të kuptojmë se cilat procese po ndodhin brenda nesh dhe të përpiqemi t'i menaxhojmë ato?
Nga çfarë varet indeksi i glicemisë?
Gjëja kryesore që ndikon në indeksin glicemik janë karbohidratet që përmbahen në produkt dhe konsumohen në ushqim. Por jo të gjitha janë kaq të dëmshme. Një kërcim në GI mund të shkaktohet vetëm nga karbohidratet e shpejta, domethënë ato që trupi i prish shpejt, i shndërron në glukozë dhe i ruan në yndyrën nënlëkurore. Lista kryesore e produkteve me karbohidratet e shpejta:
- Salo.
- Patate të skuqura.
- Bukë gruri.
- Sheqeri.
- Ëmbëlsira.
- Majonezë.
- Pije të ëmbla të gazuara.
- Disa fruta janë shalqiri, pjepri, rrushi, banania, hurma.
Sasia e fibrave të përfshira në produkti i konsumuar, gjithashtu ka rëndësi - sa më pak të jetë, aq më i lartë është indeksi glicemik. Çdo trajtimit të ngrohjes rrit ndjeshëm GI, kështu që shumë nutricionistë këshillojnë ata që duan të humbin peshë të hanë ushqime të papërpunuara sa herë që të jetë e mundur. Kjo vlen në një masë më të madhe për perimet dhe frutat. Shkencëtarët e të ushqyerit kanë zbuluar një proporcion interesant: sa më pak yndyrë dhe proteina të përmbajë një produkt, aq më i lartë është indeksi glicemik.
Pse duhet të dini GI-në e ushqimit?
Personat që vuajnë nga diabeti mellitus dhe ata që kontrollojnë peshën ose duan të heqin kilogramët e tepërt duhet të dinë normën e indeksit glicemik të ushqimeve që konsumojnë. Duke llogaritur numrin e kalorive të konsumuara dhe treguesit e indeksit glicemik, është e mundur të mbani nën kontroll peshën dhe nivelin e sheqerit në gjak. Shfaqja e akneve është shenja e parë të ushqyerit e dobët. Lëkurë me probleme- lirohet nga trupi substancave toksike, toksina, duke hequr qafe pasojat e ngrënies së ushqimeve me GI të lartë.
Për diabetin
Indeksi glicemik fillimisht u zhvillua nga shkencëtarët për njerëzit me diabet për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak. Prandaj, ekziston një emër i dytë për GI - indeksi i insulinës. Duke përdorur këtë parametër, mjekët do të zbulojnë se sa shpejt do të hyjë glukoza në gjak pas konsumimit të produktit, nëse do të ketë një kërcim apo një rritje të lehtë të treguesit.
Diabeti është serioz sëmundje endokrine, e cila bazohet në një sasi të pamjaftueshme të insulinës së prodhuar nga trupi. Nuk është plotësisht e shërueshme; është e mundur vetëm të ruhet shëndeti normal. Nëse e kuptoni natyrën e sëmundjes, monitoroni indeksin glicemik dhe hani siç duhet, kjo do të ndihmojë në shmangien e komplikimeve të diabetit. Në sasi të pamjaftueshme Insulina rrit ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak, gjë që çon në çrregullime të rënda metabolike, duke përfshirë humbjen e vetëdijes dhe koma.
Prandaj, nëse keni një sëmundje të tillë si diabeti, është shumë e rëndësishme të monitoroni përbërjen e ushqimeve që hani. Një indeks i lartë glicemik i një produkti mund të mohojë ndikimin e të gjithë kompleksit furnizime mjekësore. Pasi të keni studiuar listën e ushqimeve me një GI të lartë, duke kuptuar specifikat se pse ky apo ai ushqim i përket listë të padëshiruar, do të jeni në gjendje të menaxhoni dietën tuaj pa dëmtuar shëndetin tuaj.
Gjatë humbjes së peshës
Është e rrallë që një grua, qoftë edhe ajo me një figurë tërheqëse dhe të hollë, të mos ëndërrojë të humbasë peshë. Të lodhësh veten me agjërim është e pakëndshme dhe e pasigurt, veçanërisht pasi pas metodave të tilla të humbjes së peshës, kilogramët e humbur kthehen shpejt dhe me interes të tepruar. A ka një ilaç për këto centimetra të panevojshëm në bel dhe ijë? Nutricionistët thonë se ekziston.
Praktika afatgjatë tregon se ata që numëruan kaloritë e ushqimeve të konsumuara ishin dhe mbeten pronarë figura të holla. Shkencëtarët e kanë bërë edhe më të lehtë rrugën drejt humbjes së peshës. Të kesh njohuri të arritshme për indeksin glicemik ju ndihmon të gjurmoni çdo porcion që hani. Karakteristikat e produktit dhe performanca e indeksit janë të ndërlidhura. Miell, i ëmbël, yndyror - me një indeks të lartë GI. Edhe kur luani sport dhe keni një të mirë Aktiviteti fizik, por duke konsumuar ushqimet “të gabuara”, me shumë mundësi nuk do të arrini të humbni peshë.
Çfarë ndodh kur një person ha një produkt që ka një indeks të lartë glicemik? Pasi ushqimi hyn në trup, fillon shpërbërja e proteinave, e cila shndërrohet në sheqer: sa më shpejt të ndodhë kjo, kërcim më i mprehtë. Kur niveli i glukozës në gjak është i lartë, pankreasi fillon të prodhojë insulinë, një hormon me ndihmën e të cilit energjia e glukozës duhet të shpërndahet siç duhet në indet e muskujve dhe në të gjithë trupin në tërësi. Teprica ruhet "në rezervë" dhe duket si një shtresë yndyre.
Produktet ndahen në tre kategori të indekseve: të larta, të mesme dhe të ulëta. Më poshtë është një tabelë me emrat e produkteve që përmbajnë vlerat më të larta të indeksit, dhe për rrjedhojë janë më të rrezikshme për trupin. Sa më shumë fibra dhe fibra të përmbajë një produkt, aq më pak dëm dhe kilogramë shtesë mund të shkaktojë. Të ziera dhe ushqimet e skuqura më e dëmshme se ajo e papërpunuar: GI e karotave të papërpunuara është 35, dhe ajo e karotave të ziera është 85. Edhe frutat dhe perimet që kanë ngjyra të ndryshme, do të lidhet me grupe të ndryshme GI. Më të dobishmet janë me ngjyrë jeshile.
Tabela: Lista e ushqimeve që përmbajnë GI të lartë
Për lehtësinë e llogaritjes së indeksit total të glicemisë, ushqimet kryesore të konsumuara nga njerëzit janë paraqitur në tabelë. Për të përdorur metodën e eliminimit, lista sistematike e specifikuar përpilohet nga produktet me performancë të lartë GI, të cilat kanë një vlerë mbi 70. Standardi është glukoza, vlera GI e së cilës është 100.
| Birrë të të gjitha llojeve | |||
| Hurma të thata ose të thara në diell | Donut i ëmbël | ||
| Niseshte e modifikuar | |||
| Bukë e bardhë gruri | Baguette franceze | ||
| Qull me qumësht orizi | |||
| Simite e ëmbël | Lazanja të buta gruri | ||
| Patate të pjekura | Waffles pa sheqer | ||
| Tavë me patate | |||
| Patate e skuqur | Çokollatë me qumësht | ||
| Petë orizi | Bar çokollatë (Twix, Mars, Snickers) | ||
| Frutat e konservuara(kajsi) | Pije të ëmbla të gazuara (Coca-Cola, Pepsi) | ||
| Bukë e bardhë pa gluten | briosh | ||
| Makarona të buta gruri | |||
| Karotat pas trajtimit termik | Elbi perla |
