Tabela e përmbajtjes kalorike të ushqimeve për fitimin e masës muskulore. Dietë efektive për shtim të shpejtë në peshë: menuja javore, lista e ushqimeve me shumë kalori

Pesha e pamjaftueshme e trupit nuk është fillimisht gjendje normale shëndetin e njeriut, por supozon se për shkak të disa faktorëve, trupi i njeriut nuk merr ose nuk thith plotësisht të nevojshmen lëndë ushqyese dhe energji nga ushqimi i konsumuar. Duket se sot problemi i obezitetit është bërë tmerrësisht urgjent për njerëzimin, por edhe numri i njerëzve që vuajnë nga nënpesha po rritet vazhdimisht.

Shkaqet e zakonshme të nënpeshës

Mjekët vërejnë se nënpesha mund të jetë një simptomë e sëmundjeve më serioze ose një veçori e trupit të njeriut që lidhet me funksionimin e sistemeve të ndryshme në trup, për shembull, traktit gastrointestinal. Kjo është arsyeja pse faza e parë në luftën për të fituar kilogramë duhet të jetë një udhëtim te mjeku dhe një ekzaminim shëndetësor.

Predispozicioni gjenetik është një faktor që nuk është i lehtë për t'u luftuar - nëse të afërmit e afërt në dy ose tre breza kanë një fizik asthenik, ekziston probabilitet të caktuar fizik i hollë në brezat pasardhës. Ky rregull nuk funksionon gjithmonë dhe nuk është garanci për një figurë të hollë, për shembull, në rastin e pranisë së sëmundjeve që shkaktojnë zhvillimin e obezitetit. Me kusht që të jeni në gjendje të mirë shëndetësore dhe nivel të mirë aftësia për të punuar, nëse të gjithë në familje janë të dobët dhe të dobët, vështirë se ka nevojë për t'u shqetësuar. Nëse ende keni nevojë të shtoni peshë, për të fituar peshë, ndryshimet në dietë dhe stërvitjet e zgjedhura siç duhet do t'ju ndihmojnë.

Nëse pesha ishte vazhdimisht në të njëjtin nivel, dhe në një moment "zbriti" ndjeshëm, duhet t'i kushtoni vëmendje sistemi endokrin, dhe veçanërisht për treguesit e performancës gjëndër tiroide. Hiperfunksionimi i këtij organi është një sëmundje që duhet trajtuar nga një endokrinolog dhe vetë-mjekimi është i papranueshëm.

Humbja e peshës trupore mund të jetë një simptomë e problemeve të tilla serioze shëndetësore si HIV, hepatiti, kanceri dhe sëmundjet kardiovaskulare.

Një pikë e veçantë e shkaqeve të mungesës së peshës janë shqetësimet në funksionimin e stomakut, pankreasit, zorrëve, mëlçisë dhe veshkave. Për shembull, pankreatiti shkakton ndarje të pamjaftueshme të ushqimit dhe, si rezultat, mungesë të lëndëve ushqyese nga ushqimi.

Stresi nervor dhe ankthi mund të shkaktojnë ulje të oreksit, gjë që shpesh çon në humbje të papritur të peshës. Çrregullimet e të ngrënit shkaktojnë gjithashtu luhatje në peshë, nga shtimi i shpejtë deri te humbja e papritur. sasi të konsiderueshme kilogram. Mjekët punojnë me këto probleme, sepse para së gjithash është e nevojshme të eliminohet shkaku i nënpeshës, përndryshe asnjë truk për rritjen e peshës trupore nuk do të ndihmojë.

Siç është treguar tashmë, për njerëzit që kanë një predispozitë trashëgimore për një lloj trupi astenik, shtimi i peshës është kryesisht interesant nga pikëpamja estetike. Megjithatë, edhe për gratë e dobëta ka opsionet e tyre diete me një sasi të përshtatshme kalorish dhe një lloj të caktuar ushqimi të ofruar.

Për ata që, për shkak të disa çrregullimeve mendore, nuk mund të shtypin dhe regjistrojnë nivel normal pesha e trupit, dietat që synojnë shtimin e peshës do të ndihmojnë në normalizimin e gjendjes së përgjithshme të trupit dhe sfondit emocional të lidhur me të. Gjithashtu, sistemet e të ushqyerit të këtij lloji janë të rëndësishme për njerëzit që kanë pësuar operacione të mëdha ose sëmundje të rënda pas përfundimit të periudhës parësore të rehabilitimit.

Plane të veçanta diete ofrohen për atletët që angazhohen në stërvitje intensive të forcës për të ndihmuar në ndërtimin e masës muskulore.

Nuancat dhe veçoritë e dietës

Shtimi në peshë mund të ndodhë në mënyra të ndryshme: ju mund të shtoni peshë, më së shpeshti për shkak të një rritjeje joproporcionale të shtresës së yndyrës, duke përkeqësuar kështu shëndetin tuaj dhe duke prishur figurën tuaj, ose mund t'i qaseni çështjes më me mençuri. Dieta e duhur për të fituar peshë nuk duhet të bazohet në rritjen e volumit të ushqimit të konsumuar ose forcimin e ushqimit produkte të dëmshme si ose karamele.

Një mëngjes me kalori të plotë është shumë i rëndësishëm - sanduiçët vetëm nuk janë të përshtatshëm për shtim në peshë.

Shumë nutricionistë flasin për nevojën e përfshirjes së mishit dietë ditore, edhe pse kjo nuk do të thotë se vegjetarianët nuk kanë asnjë shans për të shtuar peshë. Detyrën e shtimit në peshë do ta përballojnë edhe perimet si bishtajoret dhe arrat, por në këtë rast shtimi i peshës do të ndodhë më ngadalë.

Numri optimal i vakteve në ditë është të paktën 5-6 herë, e fundit prej të cilave mund të jetë një orë para gjumit. Nuk këshillohet të hani menjëherë para gjumit, për të mos krijuar ngarkesë shtesë në zemër. Është mirë të hani në të njëjtën kohë, me intervale të barabarta, të cilat nuk duhet të kalojnë 2,5-3 orë.

Në lidhje me përmbajtjen e kalorive menu ditore, në këtë këshilla e nutricionistëve nuk është veçanërisht e ndryshme nga njëra-tjetra: për të përcaktuar, mund të përdorni kalkulatorë për të zgjedhur kaloritë për ditën. Llogaritjet e tyre bazohen kryesisht në të dhëna si lartësia, pesha, mosha dhe niveli i aktivitetit fizik.

Marrja e kalorive duhet të rritet gradualisht në mënyrë që të mos krijohet gjendje stresuese për trupin. Përafërsisht 200-300 kalori në ditë mund të shtohen gradualisht, dhe për t'i llogaritur ato duhet të grumbulloni në tavolina vlera ushqyese të gjitha produktet.

Nuk këshillohet të pini gjatë vakteve, por 30-40 minuta para ngrënies do të jetë e dobishme një gotë me lëng frutash ose perimesh të freskëta të shtrydhura.

Një gjumë i plotë tetë orësh çdo ditë - natyrisht, në realitetet e vështira të punës së përditshme, ky rregull nuk është aq i lehtë për t'u përmbajtur, por është pushimi normal i shëndetshëm që do t'ju ndihmojë të shtoni peshë.

Gjatë ndjekjes së dietës, mund të merrni komplekse vitaminash, dhe nëse është e nevojshme. preparate enzimatike për të mbështetur traktin gastrointestinal.

Postulati më themelor i çdo diete është një konsultë paraprake me një mjek. Vetëm një nutricionist do t'ju ndihmojë të përcaktoni saktë marrjen tuaj të përditshme të kalorive, të zgjidhni një dietë dhe t'ju paralajmërojë për kundërindikacionet dhe dëmtimin e mundshëm.

Dieta: ushqime të lejuara, ushqime të ndaluara

Për të fituar peshë, dietologët këshillojnë t'i përmbaheni të ushqyerit e përditshëm proporcione të tilla (në përqindje): përkatësisht 45/30/35 ose 40/25/35.

Ushqimet që janë të ndaluara në dietat për humbje peshe janë gjithashtu të padëshirueshme - ato zakonisht nuk japin ndonjë përfitim për trupin në tërësi. Këto janë marinada, ushqime të tymosura, turshi, ushqime të pjekura dhe të bardha, ushqime të shpejta, ushqime të lehta, patate të skuqura, sode, lëngje të paketuara,.

Trupi do të përfitojë nga proteinat e marra nga frutat e detit, llojet e ndryshme të mishit, peshkut, shpendëve etj. Sa i përket, duhet t'i kushtoni vëmendje të gjitha llojeve të drithërave, frutave dhe perimeve. Plotësimi i dietës me drithëra dhe bukë me krunde do të përfitojnë trupin - këto produkte jo vetëm që shtojnë kalori shtesë në dietë, por janë gjithashtu një burim.

Kur bëhet fjalë për kombinimin e dietës dhe stërvitjes së forcës për atletët, ekzistojnë disa rregulla të veçanta të ushqyerjes. Për shembull, vakti juaj para stërvitjes duhet të përmbajë sa më pak kalori dhe karbohidrate. Pas një drekë të bollshme, trajnimi mund të kryhet vetëm pas 3-4 orësh, por një mëngjes më i lehtë do t'ju lejojë të filloni të ushtroni brenda një ore. Mos e përdorni para aktivitetit fizik afatshkurtër karbohidratet e shpejta, e cila në këtë rast do të ndërhyjë në shtimin e peshës. Por pak para një vrapimi të gjatë ose stërvitje me biçikletë, karbohidratet lehtësisht të tretshme do të vijnë në ndihmë.

Shembull i një diete ditore për rritje masë muskulore në atletët:

• mëngjes: vezë të fërguara ose omëletë me djathë dhe, 200-250 g, hikërror ose qull orizi, një gotë qumësht;
• mëngjesi i dytë: pres (200 g) me një copë bukë krunde, një gotë ose qumësht;
• dreka: një copë viçi me makarona ose fruta të ziera, një gotë qumësht;
• Dreka e dytë: 200 gr gjizë, fruta, ;
• darkë: fileto pule, patate ose makarona të ziera, arra, fruta, një gotë qumësht;
• një orë e gjysmë para gjumit: 200 g djathë, një gotë kefir.

Shake proteinash, të dyja të bëra nga koncentrat proteinash dhe natyrale, janë gjithashtu të përshtatshme si një mëngjes i dytë ose një meze të lehtë para darkës. Për sa i përket kësaj të fundit, ato përgatiten duke përdorur një blender, me shtimin e produkteve të zakonshme të përditshme. Për shembull:

• 50 g gjizë të bërë në shtëpi;
• një;
• lugë gjelle;
• një lugë gjelle akullore;
• një grusht ;
• një karamele me një shtresë vaferi;
• një gotë qumësht.

Të gjithë përbërësit rrihen në blender derisa të jenë të lëmuara dhe kokteji më së miri konsumohet i ftohur.

Recetë e shijshme me kafe:

• gjysmë gote krem ​​të rëndë;
• një lugë kafeje të menjëhershme;
• dy lugë akullore kremoze;
• një e verdhë veze e papërpunuar.

Së pari, kafeja shpërndahet me krem, pas së cilës të gjithë përbërësit rrihen derisa të jenë të lëmuara.

Për ata njerëz që nuk angazhohen në ushtrime të forta të rënda, ekzistojnë opsione të veçanta të menusë për rregullimin e peshës trupore. Shembull i një diete ditore:

• mëngjes: bollgur qumështi me rrush të thatë, mjaltë

  Arsyet e ndryshme që përcaktojnë nevojën për të shtuar peshë – sportet, sëmundjet apo operacionet e mëparshme, problemet shëndetësore – shtrojnë detyrën e zgjedhjes së planit optimal të ushqyerjes që do të funksionojë dhe do të japë rezultatin e dëshiruar. Në këtë rast, duhet t'i kushtoni vëmendje këtyre arsyeve: disa prej tyre do të duhet të eliminohen së pari në mënyrë që të filloni të fitoni peshë në mënyrë efektive përmes dietës. Dietat për shtim në peshë ju lejojnë të rregulloni ngadalë dhe në mënyrë të dobishme numrin aktual në peshore lart, pa dëmtuar shëndetin dhe figurën tuaj. Në mënyrë ideale, pesha rritet në mënyrë të barabartë, me afërsisht 300-500 g në javë - me një intensitet të tillë fitimi, trupi ka kohë të mësohet me parametrat e rinj.

  Hollësia e tepërt, silueta joproporcionale, mungesa e masës muskulore ose, ajo që është e rëndësishme për seksin më të dobët, kthesa femërore dhe e butë e figurës - këto karakteristika mund të korrigjohen duke ndryshuar sistemin ushqyes. Një dietë e formuluar siç duhet, e kombinuar me një nivel të përshtatshëm aktiviteti fizik, me probabilitet të lartë do të japë rezultat pozitiv në formën e kilogramëve të rinj në numrin e peshores, të cilat nuk do të mërziten, por përkundrazi do të kënaqen.

Të gjitha vajzat duan të duken bukur, të kuruara, kanë figurë e hollë me hijeshi të jashtëzakonshme. Fatkeqësisht, një dietë e pabalancuar, snacks një rregullim i shpejtë” dhe stresi i përditshëm bëjnë që trupi ynë të përjetojë ndryshime të rregullta në peshë. Disa vajza shkojnë më pas në dietë për të hequr qafe pasojat e të ngrënit kaotik. ushqim i padëshiruar. Megjithatë, një dietë jo e shëndetshme dhe një mënyrë jetese e çmendur jo gjithmonë çojnë në shtim në peshë.

Mund të mos e besoni, por dietat për të shtuar kilogramë nuk janë më pak të njohura sesa programet për humbje peshe. Disa njerëz kanë një metabolizëm të shpejtë, një strukturë të dobët, një tendencë gjenetike për dobësi të panatyrshme, ndërsa të tjerët janë të rraskapitur për shkak të ushqimit të dobët, gjumit të pashëndetshëm dhe aktivitetit të tepërt fizik.

Në çdo rast, ka shumë teknika efektive që ju lejojnë të rregulloni peshën tuaj, të shtoni peshë dhe të shtoni forma pikante në belin tuaj elegant, të cilat do ta bëjnë figurën tuaj femërore dhe seksi.

Para së gjithash, duhet të dini se dietat për shtim në peshë nuk janë metoda më pak të sakta, të llogaritura dhe të balancuara posaçërisht, nga të cilat nuk duhet të devijoni. Në mënyrë që të fitoni disa kilogramë dhe t'i shpërndani ato në mënyrë të barabartë mbi figurën tuaj, duhet t'i përmbaheni dietën e duhur dhe luani sport. Nëse sapo filloni të hani yndyrna dhe ushqime me kalori të lartë, pesha e tepërt thjesht do të depozitohet në vendet më të njohura (stomak, këmbë), gjë që do të çojë në një formim joproporcional të figurës.

• ne vendosim një dietë - pa grevë urie, ushqim të tepruar, meze të lehtë gjatë natës ose festa festash;
• çdo ditë duhet të merrni të paktën 4-5 ushqime të vogla në intervale të barabarta, por 3 orë para gjumit nuk hamë asgjë të rëndë;
• sigurohuni që të pini mjaftueshëm lëngje për të ruajtur metabolizmin (mjafton 1,5 litra në ditë);
• Pjesa më e madhe e dietës duhet të jetë karbohidratet e ngadalta dhe proteina për formimin e masës muskulore;
• nëse doni jo vetëm të shtoni peshë, por të dukeni tërheqëse dhe joshëse, atëherë sigurohuni që të përfshini rreth 3 stërvitje sportive me peshë të shtuar;
• mos harroni të shkoni në saunë dhe të bëni banja me kontrast;
• zbatimi i rekomanduar vetë-masazh në zonat ku ruani më shumë yndyrë - kjo do ta bëjë figurën tuaj të lëmuar dhe simetrike;
• dieta duhet të jetë e lartë në kalori, veçanërisht nëse luani sport (për vajzat 2000-2100, për burrat 2500 ose më shumë kcal në ditë), por vetëm përmbajtja kalorike e dietës duhet të rritet gradualisht;
• Për të shmangur celulitin dhe strijat e shkaktuara nga rritja e shpejtë e peshës trupore, duhet të rrisni gradualisht vëllimin e porcioneve, si dhe të përdorni kremra dhe preparate speciale që parandalojnë ndryshimet në lëkurë.

Të gjitha avantazhet e dietave të specializuara për shtim në peshë:

• efikasiteti dhe siguria, e cila ju lejon të fitoni pa probleme disa kilogramë dhe të kontrolloni shpërndarjen e tyre mbi figurën tuaj;
• rritja e peshës trupore ju lejon të rritni performancën tuaj atletike dhe ka një efekt pozitiv në rritjen e masës muskulore;
• një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar e pasur me vitamina dhe minerale do të ketë një ndikim pozitiv në shëndetin e përgjithshëm, do të forcojë imunitetin dhe mbrojtjen e trupit, do të përmirësojë pamjen dhe gjendjen e lëkurës, pllakës së thonjve dhe flokëve;
• dietat për shtim në peshë janë të lehta për t'u toleruar, ato janë shumë të ngopura dhe të shijshme dhe nuk ka gjasa për një "dështim" gjatë kursit;
• Nuk ka kufizime për kohëzgjatjen e dietave - ju mund të uleni në to saktësisht për aq kohë sa keni nevojë për të arritur efektin e dëshiruar, dhe pas një kohe programi mund të përsëritet sa herë të dëshironi;
• një dietë për shtim në peshë krijon zakone të shëndetshme të të ushqyerit, ju mëson të hani në kohën e duhur, të kontrolloni madhësinë e porcioneve, të konsumoni mjaftueshëm lëngje dhe të merrni absolutisht të gjithë përbërësit e nevojshëm;
• Dietat për shtim në peshë janë universale dhe të përshtatshme për njerëzit moshave të ndryshme, gjinia dhe mënyra e jetesës, dhe gjithashtu u përshkruhen pacientëve pas një dëmtimi, operacioni ose sëmundjeje;
• një menu e përbërë siç duhet do t'ju lejojë të shtoni peshë produkte të njohura pa e mbingarkuar stomakun me kolesterol, ushqime të yndyrshme dhe të rënda;
• Efekti i një diete të tillë është afatgjatë, domethënë pasi ta lini atë nuk do të humbni peshë papritmas në vëllimet tuaja të zakonshme.

Efektiviteti i këtyre dietave është i pamohueshëm - shtimi në peshë është rreth 1-2 në javë, gjë që lejon që kilogramët të shpërndahen në mënyrë të barabartë pa e shtrirë lëkurën në vende të veçanta.

Një grup produktesh për shtim në peshë, opsione diete dhe shembuj menyje

Për të fituar peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj, duhet të rrisni përmbajtjen e karbohidrateve të ngadalta dhe proteinave në dietën tuaj. Produktet e mëposhtme janë shumë të dobishme për të fituar kilogramë:

• versionet yndyrore të produkteve të qumështit dhe acidit laktik (gjizë, salcë kosi, qumësht, djathë);
• çdo mish dhe peshk me përmbajtje mesatare yndyre, vezë pule, të brendshme, mish të grirë;
• arrat dhe farat si përbërës thelbësorë për shtim të shëndetshëm në peshë;
• ëmbëlsirat natyrale (mjaltë, marmelatë, marshmallow, fruktozë, fruta të thata, çokollatë, biskota me drithëra);
• bukë me drithëra të plota dhe rrotulla pa sheqer ose mbushës;
• makarona integrale (klasa e dytë);
• çdo perime dhe barishte kopshti;
• fruta dhe manaferra të ëmbla;
• pije natyrale (ujë, çaj, kafe, komposto, infuzione bimore, pelte, lëng frutash, smoothie, shake proteinash, lëngje frutash dhe perimesh)

Është një mit që një dietë për shtim në peshë duhet të përfshijë ushqime të yndyrshme, të skuqura, të tymosura, të ëmbla, gjalpë dhe ëmbëlsira. E gjithë kjo, si dhe lëng mishi, ushqimi i konservuar, ushqimi i shpejtë, patate të skuqura, snacks, ushqimet e përpunuara, sheqeri dhe kripa e pastër, majoneza, gjalpi duhet të mbahen në minimum ose të braktisen plotësisht. Pijet duhet të kufizohen në alkool të fortë, pije kafeje dhe gjithashtu të shmangen sode e ëmbël dhe pije nga shkopinjtë.

Tani le të njihemi me opsionet e dietës për shtim në peshë.

Dietë për shtim në peshë për meshkujt. Përmirësimi është i nevojshëm për ata burra që duan të fillojnë të angazhohen në mënyrë aktive në ngritjen e fuqisë ose bodybuilding, pasi rritja e muskujve është e pamundur pa ushqimin e duhur për të rritur peshën.

Shembull i një menuje për një ditë:
Mëngjesi përbëhet nga tërshërë me arra, fruta të thata dhe fara, të ziera në qumësht. Përfshihet gjithashtu një sanduiç me drithëra të plota me shtrese e holle gjalpë dhe djathë i fortë. Lajmë mëngjesin me çaj të ëmbël.
Dreka përbëhet nga supë me mish me perime. Si pjatë anësore përgatisim pure patatesh me qofte, një sallatë me perime dhe feta me salcë kosi. Lajmë drekën me lëng agrumesh.
Rostiçeri: Shake proteinash me banane dhe disa biskota me tërshërë.
Darka përbëhet nga hikërror i zier, një sanduiç mëngjesi dhe çaj i ëmbël.

Dietë për shtim në peshë për gratë. Me kalori të lartë dhe dietë të përzemërt, i zgjedhur posaçërisht për trupi i femrës. Dieta përbëhet nga 4 vakte dhe pini shumë lëngje. Pas javës së parë, u vu re një shtim i dukshëm në peshë prej 1.5 kg.

Shembull menu ditore:
Ne hamë mëngjes me një omëletë me 2 vezë pule, një sanduiç me drithëra integrale me mish derri të ftohtë, një grusht arra dhe çaj të ëmbël.
Dreka përbëhet nga supë me petë në lëng pule me copa fileto. Ai përfshin gjithashtu thjerrëza të ziera, tender pule të skuqura dhe bukë me drithëra të plota (nja dy feta).
Rostiçeri - kos me yndyrë të plotë me manaferra dhe fruta (gjizë është e mundur).
Ne po përgatisim pure patatesh për darkë, kotele peshku. Ju gjithashtu duhet të hani 2 sanduiçe me drithëra integrale me djathë dhe një shtresë të hollë gjalpë.

Dietë për shtim në peshë për vajzat. Për vajzat e reja 18-22 vjeç është më e vështirë të shtojnë peshë, pasi trupi rindërtohet, si dhe ekuilibri hormonal. Nëse nuk përpiqeni mjaftueshëm, metabolizmi i trupit të ri do të digjet shpejt yndyrna të tepërta falë një jete intensive, kërcimi dhe sporti. Dhe nëse jeni të zellshëm, ndryshimet hormonale mund të luajë një shaka mizore, dhe vajza do të fitojë shumë më tepër peshë sesa do të dëshironte. Për më tepër, ky problem do të jetë i vështirë për t'u korrigjuar edhe me ndihmën e dietave për humbje peshe. Bilanci, ushqimet e shëndetshme dhe kaloritë e moderuara janë të rëndësishme në dietën e vajzave të reja.

Shembull i një diete ditore:
Mëngjesi përfshin sallatë frutash me rrush të thatë dhe salcë kos, 2 vezë të ziera dhe çaj të ëmbël.
Drekojmë me supë perimesh me fasule dhe bizele, një copë viçi të zier dhe grejpfrut.
Rostiçeri përbëhet nga një pije qumështi i fermentuar me yndyrë mesatare dhe një grusht frutash të thata.
Për darkë përgatisim një sanduiç me mish derri të ftohtë, simite me krunde, domate dhe djathë të fortë. Gjithashtu përfshihet edhe pak çokollatë qumështi dhe lëng manaferrash.

Dieta për shtim në peshë është karbohidrate. Ky opsion është i përshtatshëm për shtimin e peshës për një person të zakonshëm dhe një atlet, pavarësisht nga gjinia. Dieta përbëhet kryesisht nga karbohidrate të ngadalta, të cilat i sigurojnë trupit një furnizim të madh energjie. Gjatë stërvitjes, ai do të shpenzohet në mënyrë aktive në zhvillimin e masës muskulore, dhe gjatë kohës së pushimit do të depozitohet si kilogramë shtesë në trup.

Shembull i menusë së karbohidrateve:
Në mëngjes hamë disa vezë pule të ziera dhe një pjesë tërshërë të gatuar në ujë.
Pas nja dy orësh, duhet të pini një gotë qumësht dhe të hani disa biskota me tërshërë.
Dreka përbëhet nga hikërror i zier me kërpudha. Lajmë gjithçka me lëng karrote të freskët dhe mollë.
Pas nja dy orësh hamë 2 banane.
Darka përfshin një sallatë me leshterik, ushqim deti dhe perime. Përfshihen edhe 2 qofte viçi.
Para se të shkoni në shtrat, duhet të hani një pjesë të vogël të gjizës me fruta të thata.

Dietë proteinike për shtimin e peshës. Një tjetër opsion universal që është i përsosur për atletët për të rritur zonën e muskujve, si dhe për adoleshentët dhe fëmijët.

Menu:
Mëngjesi përbëhet nga oriz kafe të zier dhe një gotë kos frutash.
Rostiçeri - ananas i freskët, 1 agrume, një gotë arra (arra, lajthi).
Për drekë përgatisim thjerrëzat e ziera me fasule dhe karota. Përfshihet gjithashtu një porcion fileto pule të zier dhe me avull domate të freskëta.
Rostiçeri - 1 Mollë e madhe, një gotë kos frutash.
Darka përfshin sallatë greke dhe topa peshku të zier në avull.

Ose një opsion tjetër i menusë:
Mëngjesi përfshin bulmet qull hikërror me rrush të thatë, 1 vezë të zier, çaj të ëmbël.
Rostiçeri përbëhet nga një sallatë perimesh, 2 bukë të thekur me drithëra të plota.
Për drekë përgatisim një pjesë të madhe të mishit të derrit pa dhjamë të zier dhe perimeve të ziera në avull (fasule, shparg, fasule). Përfshihen gjithashtu 100 g gjizë me manaferra dhe çaj.
Snack - një pije e bazuar në pije qumështi të fermentuar, kivi, arra dhe banane.
Darka përbëhet nga 100 g gjizë me manaferra, një porcion qull bollgur qumështi dhe çaj të ëmbël.

Dietë me karbohidrate-proteina për të shtuar peshë. Një opsion shumë i shijshëm dhe i shëndetshëm që kombinon konsumin e fibrave bimore, qumështit dhe produkteve të qumështit të fermentuar dhe jo mish i yndyrshëm. Një ushqim i tillë është më i ekuilibruar dhe më i shëndetshëm sesa ushqimi me proteina ose karbohidrate me të njëjtin emër.

Shembull menu të shëndetshme:
Mëngjesi përbëhet nga një paketë gjizë e blerë në dyqan, 2 vezë të ziera, një sanduiç me një shtresë të hollë gjalpë dhe çaj jeshil.
Rostiçeri - sallatë perimesh me ullinj ose fara liri vaj perimesh.
Dreka përbëhet nga supë me thjerrëza me lëng pule dhe vinegrette. Lajmë gjithçka me lëng frutash ose perimesh të freskëta.
Rostiçeri - një gotë manaferra.
Darka përbëhet nga gjizë dhe tavë frutash dhe sallatë pranvere.

Dietë për shtim në peshë me qumësht. Kjo menu është e përkryer për një trup në rritje, si dhe për adhuruesit e pijeve të qumështit. Pas dietës, jo vetëm që pesha juaj do të rritet mesatarisht, por edhe muskujt do të forcohen.


Shembull i menusë së qumështit:
Mëngjesi përbëhet nga 1 banane, një gotë jogurt shtëpiak dhe çaj.
Për drekë përgatisim një sallatë perimesh të veshur me kos. Përfshihet gjithashtu 1 vezë pule dhe një gotë bifidoc.
Rostiçeri - një pjesë e gjizës me manaferra ose fruta. Gjithashtu hamë tërshërë të gatuar me qumësht dhe pimë çaj.
Darka përbëhet nga një gotë bifidoc dhe një dardhë.

Dietë për t'u përmirësuar si vegjetarian.Është shumë më e vështirë për një person që konsumon kryesisht perime dhe fruta të shtojë në peshë. Një ushqim i tillë përmban kryesisht karbohidrate të ngadalta dhe ujë, ka përmbajtje minimale kalori, kështu që është e vështirë të fitoni kilogramë vetëm me të. Si mund të përmirësohet një vegjetarian pa përfshirë mishin, peshkun dhe të brendshmet në meny, shihni më poshtë.

Mëngjesi duhet të përfshijë një sanduiç të bërë nga bukë me drithëra të plota, të lyer me gjalpë arrash ose shurup panje. Duhet të lani gjithçka me lëng molle. Përfshihet gjithashtu një porcion tërshërë me fruta të thata.
Rostiçeri përbëhet nga një sanduiç tofu, sallatë avokado dhe shparg. Ju duhet të lani gjithçka me një shake proteinash ose fitues.
Dreka përfshin gotë qumësht soje, sallatë vegjetariane me fasule të ziera, 2 feta bukë drithëra integrale.
Darka përfshin koteleta orizi dhe karrota, vinegrette dhe një gotë qumësht soje.

Dietë me arra për të shtuar peshë. Arrat janë lipide të dobishme me bazë bimore që përmirësojnë pamjen dhe gjendjen e lëkurës dhe flokëve. Ato janë gjithashtu ushqime me shumë kalori, të cilat ju lejojnë të fitoni shpejt peshë pa e shtrirë stomakun me porcione të mëdha. Veçanërisht i përshtatshëm në këtë drejtim arra, fëstëkë, lajthi dhe shqeme.

Shembull i një menuje arrash:
Mëngjesi përbëhet nga çdo qull i zier me shtimin e një grushti arra. Gjithashtu përfshin një sanduiç me drithëra integrale me gjalpë arra dhe çaj.
Rostiçeri - 2/3 filxhan fruta të thata me arra.
Për drekë ziejmë ndonjë perime dhe përgatisim qofte të ziera në avull.
Rostiçeri - grushta arra dhe fara.
Darka përbëhet nga një sallatë greke, 2 copë bukë thekre dhe një gotë pije qumështi të fermentuar.

Si të dilni nga dietat për shtim në peshë

Dalja nga dieta të tilla është shumë e thjeshtë dhe e lehtë. Mjafton që të ktheheni pa probleme në dietën tuaj të zakonshme dhe, nëse është e nevojshme, të rrisni periodikisht marrjen tuaj ditore të kalorive me 200-300 kcal. Me një reduktim të mprehtë të marrjes së kalorive, do të jetë më e vështirë për trupin të përshtatet; mund të ndjeni dobësi, vjellje, humbje të forcës, marramendje, uri dhe dhimbje stomaku. Prandaj, porcionet duhet të zvogëlohen gradualisht në vëllim, ditë pas dite.

Nëse vendosni t'i përmbaheni një diete me kalori të lartë kohe e gjate, në asnjë rrethanë mos harroni ngarkesat sportive, përndryshe pesha mund të rritet shumë përtej pritjeve tuaja dhe do të jetë shumë e vështirë ta humbni atë dhe të rindërtoni metabolizmin tuaj. Nëse ndaloni së luajturi sport, duhet të kufizoni përmbajtjen kalorike të vakteve tuaja, të mbushni dietën tuaj me perime, fruta dhe mish pa yndyrë, por makaronat, arrat, buka me drithëra dhe qumështi me yndyrë të plotë duhet të kufizohen.

Disavantazhet e dietave për të fituar kilogramë, kundërindikacionet

Programe të tilla nuk mund të kenë ndonjë disavantazh, pasi ju zgjidhni vetë vëllimet e porcioneve të rekomanduara dhe mund t'i përmbaheni përafërsisht, në vend të rreptë, menusë. Ju gjithashtu rregulloni kohëzgjatjen e dietës dhe efektivitetin e saj, si dhe ngopjen e dietës me vitamina dhe minerale.

• nivele të ngritura të kolesterolit;
• metabolizmi i ngadaltë dhe çrregullime metabolike;
• sëmundje të rënda kardiovaskulare;
• prania e diabetit mellitus;
• shtatzënia dhe ushqyerja me gji;
• mosha e moshuar;
• alergji ndaj produkteve të rekomanduara;
• obeziteti;
• sëmundjet e traktit gastrointestinal, sistemit gjenitourinar, mëlçisë, veshkave.

Si rregull, shumica e njerëzve duan të humbin peshë, por çuditërisht, ka nga ata që duan të shtojnë disa kilogramë. Fatkeqësisht, shumica e këtyre njerëzve bien pre e aditivëve të dyshimtë dhe ushqimeve të shpejta jo të shëndetshme. Ne do t'ju tregojmë për ushqimet me cilësi të lartë me kalori.

Nëse dëshironi të shtoni peshë, nuk duhet të mbështeteni në ushqime të padëshiruara me shumë kalori, nuk është ushqyes.

Zgjidhni produkte cilësore me lëndë ushqyese dhe ushqime me kalori të lartë sa herë që është e mundur.

Sigurohuni që të hani shëndetshëm sepse më shumë kalori nuk do të thotë që hani keq. Qëllimi është të zgjidhni ushqime të pasura me vitamina, minerale, lëndë ushqyese dhe kalori.

Dhe një rregull tjetër: hani më shpesh dhe hani ushqime mes vakteve. Ne do t'ju tregojmë për 25 produkte natyrale që do t'ju ndihmojë të shtoni peshë dhe të filloni të udhëheqni imazh i shëndetshëm jeta.

Salmon

Hani 2 porcione salmon në ditë, ai do t'ju sigurojë proteinat e nevojshme dhe do të nxisë shtimin në peshë.

Lis i pjekur

Kjo produkt i mrekullueshëm i pasur me antioksidantë dhe fibra, është më mirë ta gatuani në vaj ulliri, kështu që do të jetë më ushqyes dhe më i shëndetshëm.

Gjalp kikiriku

Përhapni me lëng, gjalpë kikiriku pak të kripur mbi bukën tuaj dhe jeni gati. Ai përmban rreth 192 kalori dhe është gjithashtu burim i madh ketri.

Vezët

Së pari, është një produkt ekonomik dhe së dyti, vezët janë të pasura me proteina, vitamina A, D, E dhe kolesterol të shëndetshëm.

Bare tërshëre

Ato janë bërë nga arra dhe bollgur, e cila është shumë e dobishme. Një bar përmban rreth 500 kalori, një rostiçeri e shëndetshme dhe shumë e shijshme.

Vaj

Natyrisht, vaji nxit shtimin në peshë, por duhet të jetë i moderuar, sepse... konsumimi i rregullt i gjalpit sasi të mëdha e keqe për shëndetin e zemrës.

Bagels

Bagels janë një burim shtesë i kalorive dhe një depo e karbohidrateve komplekse.

Tuna

Bukë misri

Buka e misrit është e pasur me karbohidrate dhe është një shtesë e shkëlqyer për supat dhe salcat. Një copë përmban rreth 328 kalori.

Një racion djathë Cheddar përmban 69 kalori. Djathi është bërë nga qumështi i koncentruar dhe është i pasur me kalcium dhe proteina, yndyrna të shëndetshme dhe kolesterol.

Lëng frutash

Një mënyrë e shëndetshme dhe ushqyese për të shtuar disa kilogramë. Lëngu 100% i frutave është i pasur me lëndë ushqyese dhe sheqer.

Makarona

Makaronat janë të pasura karbohidratet komplekse, pra është baza e ushqimit të shëndetshëm dhe me shumë kalori.

Karkaleca

Ushqyesit dhe acidet që përmban karkaleca do t'i sigurojnë trupit tuaj kalori të shëndetshme.

Bukë integrale

Një fetë bukë me drithëra të plota përmban 69 kalori.

Frutat e thata

Ju mund të merrni kalori shtesë duke konsumuar fruta të thata në vend të frutave të freskëta. Kjo për shkak se ato përmbajnë më shumë kalori dhe janë gjithashtu ushqyese dhe të shëndetshme.

Bollgur

Mëngjesi ideal është një tas me tërshërë. Jo vetëm që është ushqyes, por është gjithashtu i pasur me fibra dhe të gjithë lëndët ushqyese thelbësore.

Kos

Fruta, kos me pak yndyrë përmban 118 kalori. Përfshijeni atë në dietën tuaj të përditshme për thirrja e shpejtë peshë.

Yndyrna dhe vajra të shëndetshëm

Shtimi i yndyrës shtesë në ushqimin tuaj është mënyra më e lehtë për të shtuar kalori. Zgjidhni vaj ulliri, canola dhe vajra të tjerë që do të jenë të shëndetshëm dhe shtoni kalori në çdo ushqim.

oriz kaf

Orizi kaf është një burim i shkëlqyer i karbohidrateve dhe fibrave të shëndetshme.

Bananet

Një banane përmban rreth 100 kalori. Jo vetëm kaq, por bananet janë të pasura me karbohidrate dhe lëndë ushqyese, duke i bërë ato një meze të lehtë para stërvitjes.

Arra dhe fara

Arrat dhe farat përmbajnë yndyrna të pangopura, domethënë një burim shtesë i kalorive të shëndetshme në dietën tuaj. Ne ju rekomandojmë të hani bajame, arra dhe fara kungulli, të cilat janë të mira për ju dhe shëndetin tuaj.

Bishtajoret

Bishtajoret janë një alternativë e shkëlqyer e proteinave për vegjetarianët dhe nuk janë më keq se proteinat shtazore.

Gjoks pule

Gjoksi i pulës është pjesa më e shëndetshme dhe me pak yndyrë, që përmban rreth 78 kalori për racion.

Patate

Patatet janë të pasura me karbohidrate dhe... Konsumoni patate të gatuara në skarë ose të pjekura në furrë për shtim të shpejtë në peshë.

Soje e shijshme e shëndetshme dhe me kalori të lartë! Jo vetëm që është i pasur me proteina, por përmban edhe kalcium, hekur, vitamina dhe fibra.

Anna Baralovskaya

Pesha e një personi ndikon jo vetëm në atraktivitetin e imazhit të jashtëm, por edhe në një tregues të shëndetit në përgjithësi. Zakonisht po flasim për luftën kundër kilogramëve të tepërt. Në fakt, ekziston edhe problemi i nënpeshës. Në pamje të parë, një person i hollë duket i hollë dhe tërheqës, por kjo mund të ketë një ndikim negativ në mirëqenien. Prandaj, çështja e humbjes së peshës dhe shtimit të peshës duhet të trajtohet në mënyrë gjithëpërfshirëse.

Si të fitoni peshë shpejt?

Një tregues për përcaktimin e mungesës së peshës është i ashtuquajturi indeksi i masës trupore, i cili nuk duhet të jetë më i ulët se 18.5. Nëse llogaritjet tregojnë një vlerë të reduktuar, duhet të mendoni për të fituar kilogramë shtesë. Sipas statistikave, ky problem prek në masë më të madhe seksin femëror, por edhe meshkujt janë të ndjeshëm ndaj dobësisë së tepërt.

ME pikë shkencore vizion normë e ulët shumë më e rrezikshme se e lartë. Ai paraqet kërcënime shumë të mëdha për shëndetin e organizmit: imuniteti ulet, atrofi muskujve, nyjet janë të prekura. Dhe sipas disa të dhënave, rreziku është në rritje vdekje e parakohshme. Vlen të sqarohet se në këtë rast do të flasim për dobësinë si një problem më vete i metabolizmit të shpejtë. Nëse shkaktohet nga sëmundje të brendshme (onkologji, mosfunksionim i tiroides, diabeti mellitus), patologjia themelore duhet të trajtohet.

Shtimi i peshës është, deri diku, më i vështirë sesa humbja e saj. mbipeshë, por, megjithatë, është mjaft reale.

Shumica mënyrë e shpejtë Kompleti i trupit pa stres përfshin rekomandimet kryesore të mëposhtme:

Shtim në peshë në shtëpi

Shumë njerëz besojnë se është shumë e lehtë të shtosh peshë, thjesht duhet të hani shumë nga të gjitha llojet e gjërave të dëmshme. Por kjo nuk është absolutisht e vërtetë. Tregohuni dhe fitoni disa dollarë semundje kronike në këtë mënyrë është e mundur. Por për të arritur tregues idealë të brendshëm dhe të jashtëm, duhet të punoni shumë.

Ju mund të fitoni peshë në mënyrë mjaft efektive në shtëpi. Thjesht duhet të dini se si ta bëni atë në mënyrë korrekte dhe të mos dëmtoni veten.

Shtimi i sigurt i peshës përfshin:

• rritjen e sasisë së ushqimit të konsumuar, me fjalë të thjeshta– pjesa duhet të jetë afërsisht dy herë më e madhe se zakonisht;
• rritje e detyrueshme e përmbajtjes kalorike për shkak të produkteve të qumështit, frutave të thata, arrave, mishit të yndyrshëm, vajit të ullirit, drithërave, patateve, çokollatës së zezë;
• vakte të shpeshta (çdo 3 orë) në afërsisht të njëjtën kohë, është veçanërisht e rëndësishme të mos anashkaloni mëngjesin;
• tasa dhe pjata të mëdha që shërbejnë si një karrem vizual i madhësisë së porcionit: sa më e madhe të jetë pjata, aq më i vogël duket vëllimi i ushqimit;
• duke zvogëluar sasinë e perimeve dhe frutave, është optimale të bëni lëngje ose mousse prej tyre për të rimbushur rezervat e vitaminave;
• monitorimi i vazhdueshëm i të ushqyerit, i cili përfshin mbajtjen e përditshme të një ditari të kalorive - kështu përcaktohet norma në mënyrë që të mos rrëshqasë në obezitet;
• stërvitje forcash disa herë në javë, por vetëm nëse keni njohuri në këtë fushë dhe nuk ka kundërindikacione.

Ju nuk duhet të shkoni shumë dhe të ndiqni të gjitha udhëzimet që nga dita e parë. Ju duhet të fitoni peshë gradualisht, duke dëgjuar reagimin e trupit ndaj një metode të veçantë. Me kalimin e kohës, formohet një regjim individual efektiv që sjell vetëm përfitime dhe emocione pozitive.

Si të fitoni shpejt 10 kg?

Fitoni 5-10 kg në një kohë të shkurtërËshtë mjaft e mundur, por do të duhet pak përpjekje. Për një person të dobët, edhe nja dy kilogramë ndikojnë në pamjen e tyre, e lëre më numrat e mëdhenj. Prandaj, është shumë e rëndësishme të kuptohet se është e pamundur të fitoni peshë të konsiderueshme vetëm me yndyrë. Ose më mirë, ndoshta, por kjo tashmë do të jetë mbipesha, dhe do të duhet të merreni me një bark ose anët e varura.

Shtimi i 10 kg peshë përfshin një kombinim të masës dhjamore dhe muskulore. Prandaj, rekomandimet përfshijnë dy fusha kryesore - dietën dhe sportin. Ushqimi i duhur do t'ju ndihmojë të fitoni shpejt 10 kg. Bëhet fjalë për në lidhje me ushqimet e shëndetshme por me shumë kalori. Është e nevojshme të përcaktohet në mënyrë eksperimentale norma e kalorive të konsumuara për një fitim të rehatshëm të kilogramëve. Thjesht duhet të numëroni përmbajtjen kalorike të ushqimit që konsumoni çdo ditë dhe ta krahasoni atë me rezultatin.

Një opsion i përafërt i menusë për të fituar peshë dhe për të fituar peshë:

• Për mëngjes, një omëletë me qull të gatuar vaj luledielli, dhe gjizë me mjaltë ose fruta;
• dreka duhet të përbëhet nga një pjatë anësore (makarona, patate) dhe mish ose peshk, të larë me kafe të ëmbël me krem;
• darka është më e lehtë, por e plotë, për shembull, gjoks pule me sallatë perimesh.
• Mos harroni për ushqimet - frutat e thata, arra, vezët, sallatat, produktet e qumështit.

Duke ndjekur një dietë dhe një dietë të pjesshme, mund të shtoni 5 kg, por pjesa tjetër duhet të fitohet në palestër. Ushtrimet duhet të jenë stërvitje forcash, jo kardio: ngritje vdekjeprurëse, shtytje, shtangë, shtangë dore, squats.

Një qasje e integruar garanton një fizik harmonik dhe mirëqenie të shkëlqyer.

Si të fitoni shpejt peshë për një vajzë?

Një figurë e bukur është shumë e rëndësishme për një vajzë. Dhe kjo vlen jo vetëm për zonjat e reja me mbipeshë, por edhe për ato që janë shumë të holla. Prandaj, ndonjëherë mund të dëgjoni pyetjen: çfarë të bëni për të fituar peshë? Përgjigja është e thjeshtë - ju duhet të luani sport. Është stërvitja që luan rolin kryesor në formimin e një trupi të ri harmonik.

Një grup ushtrimesh të thjeshta që mund të kryhen edhe në shtëpi do të kenë një efekt shumë të mirë në vetëm një javë:

• për ijet dhe mollaqet: mbledhje, këmbët në simulator, përkulje përpara me një shtangë;
• për muskujt e krahut: shtytje, shtytje trap ose shtangë sipër dhe drejt jush.

Sasia optimale e stërvitjes për të rikuperuar shpejt dhe për të fituar disa kilogramë, sipas rishikimeve, është 3 herë në javë. Ndoshta nuk duhet ta teproni efekti i kundërt për shkak të punës së tepërt. Falë sportit, regjimi i duhur ditë, ushqim i ekuilibruar dhe pushim, figura bëhet ideale.

Si të fitoni peshë në një javë?

Është më mirë të shtoni peshë me një ritëm të ngadaltë pa krijuar situatë stresuese për trupin. Por në disa raste, kërkohen masa të menjëhershme, për shembull, përpara një ngjarjeje të veçantë ose xhirimeve. A është e mundur të shëroheni shpejt? Përgjigja është po - është mjaft e mundur nëse rregulloni ndjeshëm stilin e jetës tuaj.

1. Ju mund të shtoni 5 kg në 7 ditë duke dyfishuar përmbajtjen kalorike të ushqimit tuaj. Megjithatë, shumica e kalorive duhet të jenë të shëndetshme (arra, mish me yndyrë, mjaltë). Ju duhen edhe disa ëmbëlsira, por vetëm si ëmbëlsirë. Si rezultat, në 2 javë shtohen deri në 10 kg.
2. Ju nuk duhet të hani të gjitha furnizimet tuaja ushqimore për ditën në të njëjtën kohë. Ushqimi duhet të jetë i shpeshtë, pa anashkaluar. Në këtë rast, yndyra rritet në mënyrë të qëndrueshme.
3. Menuja duhet të përmbajë proteina (mish pule, vezë) dhe yndyrna (mish derri, vaj ulliri).
4. Produktet e qumështit me një përqindje të lartë të yndyrës ndihmojnë në shtimin e peshës. Nëse nuk jeni intolerant ndaj laktozës, duhet të pini një gotë qumësht disa herë në ditë ndërmjet vakteve.
5. Snacks duhet të përbëhen nga produkte të shëndetshme(fruta të thata, arra, mousses frutash), jo ushqime të shpejta.
6. Është e rëndësishme të monitoroni vazhdimisht përmbajtjen kalorike të pjatave gjatë procesit të rekrutimit dhe të përshtateni sipas ndjenjave tuaja. Është më mirë të mbani një ditar të veçantë diete.
7. Për të fituar peshë, por jo për të fituar peshë ose për të fituar peshë të tepërt, nuk duhet të harroni Aktiviteti fizik. Fitnesi do të ndihmojë në shndërrimin e kalorive në muskuj.

Nese jo arsye të mira, atëherë nuk duhet të shtoni peshë në gjendje emergjente. Me pak më shumë kohë mund të merrni shumë më tepër rezultati më i mirë, e cila do të zgjasë një jetë.

Si mundet një mashkull të shtojë peshë shpejt?

Meshkujt rrallë ankohen se janë të dobët, por më tepër për të metat e figurës. Prandaj, qasja ndaj shtimit të peshës tek meshkujt është paksa e ndryshme. Fokusi kryesor është kryesisht në ushqimin dhe produktet specifike.

Një djalë që është nën peshë ka shumë të ngjarë të përfitojë nga një metabolizëm i shpejtë. Çdo gjë që hahet përpunohet më shpejt sesa mund të përthithet nga trupi. Kjo është arsyeja pse Vëmendje e veçantë Vlen t'i kushtohet vëmendje përmbajtjes kalorike të ushqimit, dhe jo sasisë së tij. Gjithmonë duhet ta plotësoni urinë duke sjellë ushqime të vogla nga shtëpia. Është përmendur tashmë një grup i përafërt i ushqimeve me kalori të lartë dhe të shëndetshëm.

Një produkt i provuar do ta ndihmojë një mashkull të përmirësohet ilaç popullor- Maja e birrës. Në formë tabletash, ato nuk do të formojnë barkun e birrës, por do të nxisin oreksin. Ju duhet të merrni 2-6 tableta me vakte. Sigurohuni që të mbani një ekuilibër në dietën tuaj në këtë kohë dhe të mos hani gjithçka.

Shumë meshkuj arrijnë të shtojnë peshë deri në 5 kg në javë me një dietë shumë intensive. Por problemi është se, në pjesën më të madhe, do të jetë yndyrë e thjeshtë. Por keni nevojë për muskuj, lehtësim dhe forcë. Ju nuk mund të bëni pa stërvitje serioze të forcës. Ato mund të kryhen si në shtëpi ashtu edhe në një dhomë të pajisur posaçërisht. Mënyra më e shpejtë për të ndërtuar masë muskulore është ushtrimi program individual me një trajner. Rezultati ideal nuk do të vijë menjëherë, por patjetër do të ndodhë.

Çfarë mund të hajë një grua që të përmirësohet shpejt?

Dieta, siç doli tashmë, luan një nga rolet kryesore në shtimin e peshës. Është veçanërisht e rëndësishme për gratë që duan të shtojnë peshë, por në të njëjtën kohë kanë frikë të shëndoshen. Për të përmirësuar figurën tuaj pa dëmtuar shëndetin tuaj dhe pamjen, duhet të dini se çfarë mund të hani gjatë kësaj periudhe.

Për të rikuperuar shpejt, grupi i produkteve të detyrueshme duhet të përfshijë:

• qumësht natyral me yndyrë të plotë (deri në 3 lugë gjelle);
• çaj i ëmbël, kafe, komposto me pasta;
• salcë kosi;
• gjalpë;
• mish (mish derri, pule, viçi);
• peshk (varietete yndyrore);
• qull (oriz, hikërror, tërshërë);
• makarona;
• patate;
• fruta dhe perime në formë sallate, pure, mousse.

Kushti kryesor rezultate të shpejta– konsumi i kalorive duhet të jetë më i ulët se konsumi i tyre. Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se menyja është e përafërt dhe është krijuar për një efekt një herë. Për një rezultat të zgjatur ju duhet më shumë Një qasje komplekse, duke përfshirë aktivitetet sportive dhe monitorimin e shëndetit.

Shtimi i peshës ose i masës muskulore është po aq i vështirë për disa njerëz sa humbja e kilogramëve të tepërt është për të tjerët.

Megjithatë, thjesht plotësimi i dietës suaj me ushqime të caktuara do të ndihmojë në arritjen e rezultateve pozitive.

1. Shake proteinash të bëra vetë

Smoothies me proteina të bëra në shtëpi janë shumë ushqyese. Kjo është një nga mënyrat më të mira për të fituar peshë shpejt.

Është më mirë të bëni smoothie-t tuaja, pasi versionet e blera në dyqan shpesh përmbajnë shumë sheqer, por jo mjaftueshëm elementë ushqyes. Përveç kësaj, gatim në shtëpi do t'ju lejojë të ndryshoni nuancat e shijes dhe aromës, si dhe të diversifikoni grupin e elementëve të ndryshëm makro dhe mikro.

Këtu janë disa receta të shijshme. Mund të shtoni dy gota (470 ml) qumësht ose të zgjidhni një alternativë tjetër si qumështi i bajames.

• Shake banane me çokollatë me aromë arra: Merrni 1 banane, 1 lugë proteine ​​hirrë me shije çokollate dhe 1 lugë çaji (15 ml) gjalpë kikiriku ose arra të tjera.
• Shake vanilje-manaferra: Kombinoni 1 filxhan (237 ml) manaferra të freskëta ose të ngrira, akull, 1 filxhan (237 ml) kos natyral me proteina të larta dhe 1 porcion proteinë hirrë me shije vanilje.
• Shake me çokollatë dhe arra: Merrni 15 oz (444 ml) qumësht çokollatë, 1 lugë proteine ​​hirrë me shije çokollate, 1 lugë çaji (15 ml) gjalpë lajthie dhe 1 avokado.
• Shake me mollë me karamel: Kombinoni 1 mollë të prerë në feta, 1 filxhan (237 ml) kos të thjeshtë, 1 porcion proteinë hirrës karamel ose vanilje dhe 1 lugë çaji (15 ml) salcë karamel ose aromatizues pa sheqer.
• Shake me vanilje me boronica: Kokteji tjetër përgatitet në kushte të ngjashme. Kombinoni 1 filxhan (237 ml) boronica të freskëta ose të ngrira, 1 porcion proteinë hirrë me shije vanilje, 1 filxhan (237 ml) kos vanilje. Shtoni ëmbëlsues nëse dëshironi.
• Shake super jeshile: Kombinoni 1 filxhan (237 ml) spinaq, 1 avokado, 1 banane, 1 filxhan (237 ml) ananas të grimcuar dhe 1 porcion proteine ​​hirrë me aromë vanilje ose pa aromë.

Të gjitha këto shake përmbajnë 400-600 kalori, si dhe shumë proteina dhe vitamina dhe minerale të tjera.

Ka shumë receta për të bërë kokteje të shijshme aromatike. Mundohuni të shmangni versionet komerciale, të cilat janë të larta në sheqer dhe të ulëta në lëndë ushqyese.

2. Qumësht

Sigurohuni që të pini qumësht. Do t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt dhe të furnizoni trupin me kalcium.

Qumështi siguron ekuilibrin e duhur të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave. Përveç kësaj, është një burim i mirë i vitaminave, kalciumit dhe mineraleve të tjera.

Për ata që kërkojnë të ndërtojnë muskuj, qumështi është një burim i shkëlqyer proteinash, duke siguruar kazeinë dhe proteina të hirrës. Hulumtimet tregojnë se kur kombinohet me programin e duhur të stërvitjes dhe stërvitjes, qumështi ju ndihmon të shtoni peshë.

Përveç kësaj, eksperimentet kanë treguar se qumështi ose një kombinim i kazeinës me proteinën e hirrës mund të rrisë peshën në mënyrë më efektive se shumë burime të tjera proteinash.

Provoni të pini një ose dy gota gjatë gjithë ditës, me vakte dhe para ose pas stërvitjes nëse ushtroheni.

Qumështi është një burim i mirë i proteinave. Ai përmban kazeinë dhe proteina të hirrës.

3. Oriz

Orizi është një burim i mirë i lëndëve ushqyese me përmbajtje të ulët karbohidratet. Është i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të shtoni peshë. Vetëm 1 filxhan (165 gram) oriz i gatuar përmban 190 kalori, 43 gram karbohidrate dhe shumë pak yndyrë.

Përveç kësaj, ky është një produkt me shumë kalori që është i përsosur për të fituar peshë. Kjo do të thotë, ju mund të merrni një sasi të madhe të karbohidrateve dhe kalorive në një shërbim. Ndihmon për të ngrënë më shumë ushqim, veçanërisht nëse keni oreks i dobët ose ngopesh shpejt.

Nëse jeni në lëvizje ose me nxitim, orizi ngrohet mikrovalë, mund të shtohet në burime të tjera proteinash.

Një mënyrë tjetër e mirë: gatuani një enë të madhe me oriz për javën dhe kombinoni këtë pjatë me të tjerat Ushqime te Shendetshme që përmbajnë proteina dhe yndyrna.

Megjithatë, ngrënia e sasive jashtëzakonisht të mëdha të orizit nuk është një vendim i mençur për shkak të përmbajtjes së mundshme të arsenikut dhe acidit fitik. Acidi arsenik mund të shkaktojë depozitimin e metaleve të rënda në trup, dhe acidi fitik zvogëlon cilësinë e përthithjes së zinkut dhe hekurit.

Orizi është një burim i shkëlqyer i karbohidrateve që është i lehtë për t'u ngrënë dhe tretur. Megjithatë, disa lloje orizi përmbajnë shumë acid arseniku.

4. Arrat dhe gjalpat e arrave

Arrat dhe gjalpat e arrave janë një zgjedhje e shkëlqyer nëse po përpiqeni të shtoni peshë.

Vetëm një grusht i vogël bajame përmban më shumë se shtatë gram proteina dhe 18 gram yndyrna të shëndetshme.

Duke qenë se ky produkt ka shumë kalori, mjafton të hani vetëm dy grushta në ditë. Kjo do t'ju lejojë të merrni shumë kalori.

Ju gjithashtu mund të diversifikoni dietën tuaj me gjalpë arra duke e shtuar në smoothie, kos dhe të gjitha llojet e pjatave.

Por sigurohuni që të zgjidhni një gjalpë 100% të arrave që përmban dy ose tre përbërës, pa sheqer ose vaj shtesë.

Arrat dhe gjalpat e arrave janë shumë të shijshme dhe me shumë kalori. Ata janë një shtesë e shkëlqyer për çdo menu.

5. Mishi i kuq

Mishi i kuq është ndoshta një nga më të mirët produktet e disponueshme të ushqyerit për të ndërtuar muskuj.

Për shembull, biftek përmban rreth 3 gram leucinë për 6 ons (170 g). Leucina është një aminoacid kyç për të cilin trupi ka nevojë për të stimuluar sintezën e proteinave dhe rritjen e muskujve.

Përveç kësaj, mishi i kuq është një nga burimet më të mira të kreatinës dietike, e cila me të drejtë mund të quhet suplementi më i mirë dietik në botë për ndërtimin e muskujve.

Ky produkt është gjithashtu shumë më i lartë në kalori dhe përmban më shumë yndyrë se mishi pa yndyrë. Kjo ju ndihmon të konsumoni kalori shtesë dhe të shtoni peshë.

Një studim u krye në të cilin morën pjesë 100 gra. Ata plotësuan dietën e tyre me 6 ons (170 g) mish të kuq dhe kryen stërvitje forcash 6 ditë në javë për 6 javë.

Si rezultat, ata arritën të shtojnë peshë, të rrisin forcën me 18% dhe të rrisin nivelin e hormonit IGF-1, i cili është i përfshirë në ndërtimin e muskujve.

Si mishi i yndyrshëm ashtu edhe ai i yndyrshëm janë një burim i shkëlqyer i proteinave. Megjithatë, mishi yndyror siguron më shumë kalori, gjë që ju ndihmon të shtoni peshë.

Mishi i kuq është një burim i shkëlqyer i proteinave, i cili ju ndihmon të fitoni masë muskulore. Ai përmban leucinë, një aminoacid që stimulon sintezën e proteinave në muskuj. Ky mish është më i yndyrshëm dhe më i pasur me kalori.

6. Patate dhe niseshte

Patatet dhe ushqimet e tjera me niseshte janë një tjetër burim i mirë i kalorive.

Provoni të plotësoni dietën tuaj me këto burime të shëndetshme të karbohidrateve:

• Quinoya;
• Drithëra;
• misër;
• Kokrra hikërror;
• Patate dhe patate të ëmbla (bagat);
• Kungull;
• Perime me rrënjë dimërore;
• Fasule dhe bizele jeshile.

Për më tepër, kjo jo vetëm që do t'ju ndihmojë të diversifikoni dietën tuaj për shtim në peshë, por gjithashtu do të rrisni rezervat tuaja të glikogjenit.

Glikogjeni është burimi kryesor i karburantit për shumë aktivitete sportive.

Shumë prej këtyre burimeve të karbohidrateve përmbajnë gjithashtu lëndë ushqyese dhe fibra, si dhe niseshte rezistente, e cila siguron ushqim për bakteret e dobishme të zorrëve.

Ushqimet e shëndetshme që përmbajnë niseshte janë në një mënyrë të mrekullueshme merrni kalori dhe fibra, rrisni marrjen e kalorive dhe rrisni rezervat e glikogjenit.

7. Salmoni dhe peshku me vaj

Ashtu si mishi i kuq, salmoni dhe peshku i yndyrshëm konsiderohen si burime të shkëlqyera të proteinave dhe yndyrave.

Ndër të gjitha substancat e dobishme që përmbajnë këto produkte, ka acid yndyror Omega-3 janë ndër më të rëndësishmet dhe më të njohurit.

Acidet yndyrore të pangopura janë shumë të dobishme për zemrën dhe sistemin kardiak, trurin dhe përmirësojnë metabolizmin, duke ju lejuar të ruani shëndetin dhe të luftoni sëmundje të ndryshme.

Vetëm 6 ons fileto salmoni ofron rreth 350 kalori dhe 4 gram omega-3, si dhe 34 gram proteina cilësore për t'ju ndihmuar të fitoni muskuj shpejt.

Salmoni dhe peshq të tjerë yndyrorë janë burime të shkëlqyera të acideve të shëndetshme omega-3. Përveç kësaj, këto produkte përmbajnë shumë proteina, e cila është blloku kryesor i ndërtimit për muskujt.

8. Suplementet ushqimore me proteina

Plotësimi i proteinave është një strategji e zakonshme e përdorur nga atletët dhe bodybuilders të cilët kërkojnë të rrisin masën e muskujve.

Serumet speciale që përmbajnë proteina ju ndihmojnë të fitoni peshë lehtë dhe në mënyrë efektive, veçanërisht kur kombinohen me stërvitjen e forcës.

Disa njerëz besojnë se kjo lloj proteine ​​është e pashëndetshme dhe e panatyrshme, por kjo nuk është e vërtetë. Hirra është bërë nga produktet e qumështit. Përveç kësaj, ndihmon në uljen e rrezikut të shumë sëmundjeve dhe përmirëson shëndetin.

Proteina e hirrës është një produkt jashtëzakonisht i rëndësishëm, veçanërisht nëse ushtroheni, pasi kërkesa juaj ditore për proteina rritet. Ashtu si mishi ose produktet e tjera shtazore, suplementi i proteinave përmban të gjitha aminoacidet thelbësore për të ndihmuar në stimulimin e rritjes së muskujve.

Ju mund të konsumoni proteina para ose pas stërvitjes, ose në çdo kohë tjetër gjatë ditës.

Suplementet e proteinave janë një mënyrë e thjeshtë dhe e përballueshme për të rritur marrjen e proteinave.

9. Frutat e thata

Frutat e thata janë një produkt me kalori të lartë që përmban gjithashtu antioksidantë dhe mikroelemente.

Ka shumë lloje të frutave të thata.

Duke qenë se përmbajnë shumë sheqer, nuk janë të përshtatshme për ata persona që duan të heqin qafe kilogramët e tepërt.

Megjithatë, ky është një meze e lehtë për ata që duan të shtojnë peshë. Frutat e thata kanë shije të shkëlqyer dhe janë lehtësisht të tretshëm.

Shumë njerëz besojnë se frutat humbasin elementët e tyre të dobishëm pas tharjes, por nuk është kështu. Ato përmbajnë shumë fibra, vitamina dhe minerale.

Provoni të kombinoni frutat e thata me burime proteinash si mishi ose hirra. Përveç kësaj, ato shkojnë në mënyrë perfekte me arra dhe kos natyral, duke siguruar yndyrna të shëndetshme, proteina dhe vitamina dhe minerale të tjera të rëndësishme.

Frutat e thata janë të larta në kalori, fibra dhe antioksidantë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë mikroelemente shtesë.

10. Bukë krunde

Buka me krunde është një tjetër burim i mirë i karbohidrateve për t'ju ndihmuar të fitoni kilogramë të tepërt.

Provoni të kombinoni bukën me burime proteinash si vezë, mish dhe djathë. Kjo do të thotë të hani një dietë të ekuilibruar, duke i siguruar trupit të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme.

Kur blini bukë, jepni përparësi bukë natyrale me kokrra. Një nga më të mirat është buka Ezekiel, e cila gjendet në shumë dyqane.

Buka me krunde është shumë efektive për shtimin në peshë, veçanërisht kur kombinohet me burime të mira proteinash.

11. Avokado

Avokadot përmbajnë shumë yndyrë.

Ndryshe nga shumë fruta, avokadot janë shumë të larta në kalori. Ky është një frut i shkëlqyer që ju lejon të vendosni shpejt një dietë me kalori të lartë për shtim në peshë për shkak të sasisë së madhe të yndyrave të shëndetshme që përmban.

Një fruta të mëdha(200 g) siguron 322 kalori, 29 g yndyrë dhe 17 g fibra.

Përveç kësaj, ato janë shumë të pasura me vitamina, minerale dhe komponime të ndryshme ushqyese.

Provoni të shtoni avokado në pjata të ndryshme, si omleta ose sanduiçe.

Avokado përmban shumë yndyrna të shëndetshme. Këto fruta shkojnë mirë me gatime të ndryshme ose hahen veçmas.

12. E dobishme drithërat

Drithërat e shëndetshme konsiderohen si një burim i shkëlqyer i karbohidrateve, kalorive dhe të gjitha llojeve të lëndëve ushqyese.

Megjithatë, përpiquni t'i jepni përparësi llojeve të shëndetshme, si p.sh kokrra tërshërë. Eliminoni nga dieta juaj drithërat e përpunuara që përmbajnë shumë sheqer.

Kur blini drithëra, përqendrohuni në opsione të shëndetshme:

• Bollgur;
• Granola;
• Shumëkokrra;
• krunde;
• Ezekieli (bukë).

Sigurohuni që të kontrolloni etiketën dhe përpiquni të shmangni kokrrat e rafinuara me sheqer të shtuar.

Ngrënia e drithërave mund të rrisë peshën e trupit. Përveç kësaj, ato përmbajnë fibra. Mundohuni të zgjidhni drithëra të shëndetshme, të tilla si bollgur.

13. Pllakat e drithërave

Disa bare të shëndetshme drithërash bëjnë ushqime të shkëlqyera kur jeni në lëvizje.

Ato janë gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyer nëse keni nevojë për një rostiçeri para ose pas stërvitjes, pasi përmbajnë një shumëllojshmëri karbohidratesh.

Ashtu si me drithërat, përpiquni të zgjidhni produkte të dobishme me drithëra. Plus, mund të gjeni bare që përmbajnë përbërës të tjerë të shëndetshëm, si fruta të thata, arra ose fara.

Nëse i përdorni këto bare si rostiçeri, provoni t'i kombinoni me burime të tjera proteinash si kos, veze te ziera, mish i prerë në feta ose shake proteinash.

Zgjidhni bare të shëndetshme drithërash të bëra nga drithëra dhe përbërës të tjerë të shëndetshëm si frutat e thata dhe arra.

14. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë cilësore ofron shumë antioksidantë dhe elementë të tjerë të dobishëm.

Ashtu si ushqimet e tjera me një përqendrim të lartë yndyre, çokollata është shumë e lartë në kalori. Kjo do të thotë se edhe një sasi e vogël siguron shumë kalori.

Një çokollatë prej 100 g (3,5 oz) siguron rreth 600 kalori. Përveç kësaj, ai përmban shumë mikroelemente të dobishme dhe substanca të tjera si fibra, magnez dhe antioksidantë.

Çokollata e zezë përmban antioksidantë dhe gjithashtu është shumë e lartë në kalori dhe e shijshme.

15. Djathë

Djathi ka qenë një element kryesor për shekuj.

Ashtu si çokollata e zezë, ajo është e lartë në kalori dhe yndyrë. Nëse e konsumoni në sasi të mëdha, po ashtu burim i mirë ketri.

Duke qenë se djathi ka një shije të shkëlqyer, mund ta shtoni gjatë gatimit pjata të ndryshme ose përdorni veçmas.

Djathi është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe yndyrave. Shtoni në pjata të ndryshme për t'u përmirësuar cilësitë e shijes dhe merrni më shumë kalori.

16. Vezët

Vezët janë një nga ushqimet më të shëndetshme për ndërtimin e masës muskulore. Ato ofrojnë një kombinim të shkëlqyer vitamina të ndryshme, minerale, proteina dhe yndyrna.

Përveç kësaj, është e rëndësishme të hani një vezë të plotë, duke hedhur poshtë të gjitha paragjykimet e frymëzuara nga mitet e vjetra dhe gjasat e problemeve me sistemin kardiovaskular.

Në fakt, pothuajse të gjithë elementët ushqyes përmbahen në të verdhën e verdhë.

Nëse nuk keni intolerancës individuale këtë produkt, nuk ka nevojë ta eliminoni nga dieta juaj. Mund të hani lehtësisht tre vezë në ditë.

Në fakt, shumë atletë dhe bodybuilders hanë 6 vezë në ditë.

Vezët janë një nga ushqimet më të mira që ofrojnë substancave të nevojshme për të fituar masë muskulore. Nuk ka nevojë t'i kufizoni ato.

17. Jogurt me yndyrë të plotë

Kosi me yndyrë të plotë është një tjetër burim i shkëlqyer i elementeve mikro dhe makro. Ofron një kombinim të ekuilibruar të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Ka shumë receta për përgatitjen e pjatave të shijshme, një nga përbërësit kryesorë të të cilave është kosi. Këtu janë vetëm disa prej tyre:

• Kos me fruta: Përzieni dy gota kos me fruta të freskëta ose të thata. Mund të shtoni edhe arra, fara, mjaltë, granola ose kokos.
• Puding me lajthi me çokollatë: Merrni dy gota kos, pluhur kakao, arra ose gjalpë kikiriku dhe ëmbëlsues. Mund të shtoni edhe një porcion proteine ​​hirrë.
• Ëmbëlsirë me kos: Dy gota kos, granola dhe manaferrat. Ky është një mëngjes i shkëlqyeshëm ushqyes ose rostiçeri i lehtë.
• Kokteje: Kosi është gjithashtu një shtesë e shkëlqyer për çdo smoothie. Kjo do të rrisë nivelin e proteinave dhe do ta bëjë shake më kremoze.

Kosi me yndyrë të plotë është një përbërës i shkëlqyer që do të pasurojë paletën e shijeve dhe do të shtojë kalori dhe proteina shtesë. Ka shije të shkëlqyer më vete. Por shkon mirë edhe me përbërës të ndryshëm, gjë që ju mundëson të përgatisni pjata të reja të shijshme.

18. Yndyrna dhe vajra të shëndetshëm

Yndyrnat dhe vajrat e shëndetshëm janë ushqimet më të pasura me kalori në planet.

Thjesht duke shtuar një lugë çaji (15 ml) vaj në salcat, sallatat ose kur gatuani pjata të ndryshme do të sigurojë 135 kalori shtesë. Përveç kësaj, falë këtyre vajrave, çdo ushqim fiton një aromë të mrekullueshme.

Mundohuni të shmangni gjalpin e përpunuar. Zgjidhni produkte të tilla si vaji i ullirit, vaji i avokados ose vaji i kokosit.

Është e rëndësishme të përfshini yndyrna dhe vajra të shëndetshëm në dietën tuaj. Sidomos për ata që përpiqen të shtojnë peshë. Eliminoni vajrat e rafinuar. Zgjidhni vaj ulliri, kokosi ose avokado.

Sekreti kryesor i suksesit

Sekreti kryesor për të fituar peshë është të konsumoni më shumë kalori sesa trupi djeg në një ditë. Nëse merrni më pak energji nga ushqimi sesa shpenzoni në një ditë, nuk do të arrini të fitoni asnjë kilogram të peshës trupore.

Është gjithashtu e rëndësishme të bëni stërvitje forcash në mënyrë që kaloritë të përdoren për të ndërtuar muskuj në vend që të fitoni yndyrë. Nuk ka rëndësi nëse është stërvitje në shtëpi apo vizitë në palestër, përpiquni të zgjidhni një kompleks efektiv.

(25 vlerësime, mesatare: 4.52 nga 5)