Cila është dieta më e shëndetshme? Ushqimi i shëndetshëm - menu diete për tre ditë. Aktiviteti sportiv është baza e një stili jetese të shëndetshëm

E saktë, dhe më e rëndësishmja diete e shendetshme mund të ndihmojë një person të qëndrojë në formë. Ai synon jo vetëm djegien e yndyrës, por edhe përmirësimin e shëndetit tuaj. organet e brendshme, punën e tyre korrekte. Kur hartoni një dietë, është e rëndësishme të merren parasysh një sërë faktorësh, si mosha dhe gjinia e një personi, habitati i tij, sasia e aktivitetit fizik në ditë dhe prania e sëmundjeve të ndryshme.

Është falë një diete të ekuilibruar që proceset metabolike në trupin e njeriut stabilizohen, sfond hormonal. Nuk do të jetë e tepërt të kuptojmë të gjitha nuancat e një metode të tillë ushqyese.

Parimet themelore të një diete të shëndetshme me kalori të ulët

Një dietë e shëndetshme ka parimet e veta, duke ndjekur të cilat ju mund të përmirësoni gjendjen e lëkurës tuaj, të pastroni trupin tuaj dhe të zgjasni jetën tuaj.

Parimet themelore përfshijnë si më poshtë:

1. Është më mirë të hani pesë herë në ditë, por të paktën tre (mëngjes, drekë dhe darkë).
2. Ju duhet të hani ushqim në të njëjtën kohë çdo ditë.
3. Pjesët duhet të jenë të vogla.
4. Pjesa më e madhe e dietës duhet të jetë karbohidrate - mbi 50%, pastaj proteina - 35%, yndyrna - 15%.

Kështu, funksionimi traktit gastrointestinal po përmirësohet dhe puna e tij po shkon në drejtimin e duhur. Kur ngriheni nga tavolina, nuk duhet të ndjeni as uri dhe as rëndim.

Një dietë e shëndetshme por me pak kalori nuk do të thotë që ju duhet të fokusoheni vetëm në të ngrënit më pak. Vëmendje më e madhe i kushtohet cilësisë së produkteve. Kjo do të thotë, nuk duhet të shikoni se sa duhet të hani (megjithëse kjo është gjithashtu e rëndësishme), por çfarë saktësisht duhet të hani.

Dieta juaj e përditshme duhet të përfshijë fruta dhe perime, mundësisht pa asnjë përpunim. Ata duhet të përbëjnë pjesën e luanit në dietën e një personi që humb peshë. Ushqimet e dëmshme si ushqimi i shpejtë (hamburgerë, patate të skuqura, pije të gazuara) duhet të përjashtohen plotësisht nga menyja.

Ju mund të skuqni ushqimin, por është më mirë të zieni, zieni ose avulloni. Ushqimet e tymosura dhe turshi duhet të mbahen në minimum.

Shpesh njerëzit zgjedhin dieta të ndryshme strikte në mënyrë që në shumicën e afate të shkurtra kthejeni trupin në normalitet. Por, sigurisht, dieta më e mirë është një dietë e shëndetshme, e cila është e rëndësishme t'i përmbaheni jo vetëm për një javë, por për pjesën tjetër të jetës.

Kështu, organizmit nuk i shkaktohet asnjë dëm, por në të njëjtën kohë ai pastrohet nga toksinat dhe substancat e dëmshme dhe mbushet me vitamina, minerale, mikroelementet thelbësore. Kjo teknikë mund të quhet më tepër jo një dietë, por një mënyrë jetese.

Një dietë e shëndetshme është krijuar si për humbje peshe ashtu edhe për shëndetin e përgjithshëm të trupit. Një person që humbet peshë duhet të llogarisë raportin optimal të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (është përkatësisht 30/15/55%), të eliminojë plotësisht ushqimet që përmbajnë ngjyra nga dieta e tyre, aditivë të dëmshëm, minimizoni yndyrën dhe kripën.

Menuja e përafërt e një diete të shëndetshme për humbje peshe për çdo ditë

Një dietë e shëndetshme duhet ndjekur çdo ditë, theks i veçantë i kushtohet kësaj. Prandaj, është e rëndësishme që një person që humbet peshë të diversifikojë dietën e tij ditore sa më shumë që të jetë e mundur dhe të përfshijë të gjitha lëndët ushqyese në të. Nëse menyja është e larmishme dhe interesante, atëherë nuk do të ketë dëshirë të parezistueshme për të thyer rregullat.

Çdo person e di se vakti i parë është më i rëndësishmi për trupin. Është në mëngjes që ju duhet të merrni pjesën më të madhe lëndë ushqyese. Kush nuk e njeh thënien e famshme që fillon me fjalët:“Hani mëngjes vetë…”

Një dietë e shëndetshme për një ditë është projektuar në atë mënyrë që rreth 70% normë ditore ushqimi erdhi pikërisht në gjysmën e parë të ditës. Nëse është e vështirë për një person të bëjë pa ëmbëlsirat, atëherë është në vaktin e parë që mund të përfshini sheqer të tretur në çaj ose një copë çokollatë të zezë.

Mund të merrni më shumë sheqer në një mënyrë të dobishme: nga ose frutat e thata. Më poshtë është menu e përafërt per diten:

1. Mëngjesi – qull (150 g), me sa duket bollgur, i aromatizuar me fruta të thata dhe mjaltë, çaj pak i ëmbëlsuar.
2. Darka – supë (150 g), sallatë perimesh (100 g), bukë me drithëra integrale (20 g).
3. Darka – mish pa dhjamë i zier (100 g) me perime të ziera në avull (150 g).

Të shëndetshëm dhe Dietë të ekuilibruar përgatitet në atë mënyrë që një person të mos përjetojë një ndjenjë akute të urisë. Nëse vuani nga uria gjatë gjithë ditës, atëherë është më mirë të mos e duroni, por të hani një mollë ose të pini një gotë kefir me pak yndyrë në intervalet midis vakteve kryesore.

Përmbajtja kalorike ditore duhet të jetë mesatarisht 1500 kcal, përveç kësaj, është e rëndësishme të vëzhgoni regjimi i pirjes(pini 30 ml ujë në ditë për çdo kg peshë).

Mos harroni se dieta juaj e përditshme duhet të përfshijë ushqime me përbërje të ndryshme. Meqenëse trupi do të heqë qafe yndyrën e tepërt, ai duhet të hajë mirë.

Nëse vendosni të ndiqni një dietë të shëndetshme posaçërisht për humbje peshe, atëherë menyja për çdo ditë duhet të përfshijë ushqim deti dhe vezë. Për shembull, mund të përgatisni sa vijon:

1. Mëngjesi , i përbërë nga dy vezë të ziera, një domate, bukë me drithëra me gjizë,.
2. Për drekë – i zier gjoks pule(150 g), hikërror (100 g) dhe sallatë leshterik me vezë thëllëza.
3. Për çaj pasdite – kos me pak yndyrë (150 g).
4. Për darkë – peshk (200 g), i pjekur me perime, ose me sallatë të freskët.

Përmbajtja kalorike e kësaj menu e balancuar do të jetë 1400 kcal.

Është gjithashtu e nevojshme të furnizoni trupin tuaj me ushqime proteinike. Proteina nuk gjendet vetëm në mish ose në produktet e qumështit, por ka shumë edhe në bishtajore, kërpudha dhe arra.

Kur ndiqni një dietë të shëndetshme për humbje peshe, menyja e përafërt ditore përpilohet në atë mënyrë që çdo ditë të jetë e mundur të hani të paktën një produkt nga lista.

Këtu është një shembull i një diete njëditore:

1. Mëngjesi – çaj jeshil dhe dolli me djathë me pak yndyrë ose një sanduiç me peshk të kuq.
2. Darka – supë me pure kërpudhash ose borsch pa skuqje.
3. Rostiçeri pasdite – 100 gr gjizë me pak yndyrë ose një grusht arra.
4. Darka – peshk i pjekur ose një copë pule me fasule të ziera.

Mund të bëni opsionin e parë dhe të dytë, duke i alternuar çdo ditë tjetër, ose të bëni rregullimet tuaja. Gjëja kryesore është të hani siç duhet dhe të mos e teproni.

Dietë efektive e shëndetshme: përmbajtja kalorike dhe përbërja e pjatave

Para se të vendosni për një dietë, ia vlen të studioni përmbajtjen kalorike produkte të ndryshme. Në fund të fundit, nëse doni të humbni peshë, edhe më të dobishmet prej tyre, por me sasi e rritur kaloritë mund të dëmtojnë trupin.

Që një dietë e shëndetshme të jetë efektive, është e nevojshme të kontrolloni jo vetëm përmbajtjen e kalorive, por edhe përbërjen e gjellës. Pra, dy të tretat e yndyrave të konsumuara nga një person në ditë duhet të jenë vajra bimore. Është më mirë të mos skuqni ushqimin mbi to, por t'i përdorni si salcë.

Më shumë se gjysma e gjithçkaje dietë ditore duhet të merret nga ushqim bimor, perime dhe fruta, të cilat hahen të gjalla ose të pjekura.

Për një dietë të shëndetshme, duhet të merrni të paktën një muaj në tremujor. kompleks vitaminash. Përmbajtja e kalorive duhet të jetë afërsisht si më poshtë:

1. mëngjes - 500-600 kcal.
2. rostiçeri - 150-200 kcal.
3. Dreka - 300-400 kcal.
4. rostiçeri - 150-200 kcal.
5. Darka - 300-400 kcal.

Një pije ose ëmbëlsirë mund të përmbajë deri në 200 kcal. Nëse i përmbaheni marrjes së rekomanduar të kalorive për çdo vakt, trupi nuk do të ketë kohë për të shpenzuar energji.

Dietë e shëndetshme për humbje peshe: menuja për javën

Disa njerëzve u pëlqen më shumë kur ka një orar të qartë se çfarë mund të hanë dhe kur. Me një dietë të shëndetshme, është më mirë të planifikoni një menu për javën për humbje e lehtë në peshë. Me kohë Dietë të ekuilibruar do të bëhet zakon dhe planifikimi i menusë nuk do të jetë më aq i vështirë.

Menuja e ditës 4:

• Për mëngjes - muesli dietik, i lyer me qumësht me pak yndyrë.
• Mëngjesi i dytë - një gotë qumësht i pjekur i fermentuar.
• Dreka – supë kremoze me brokoli me fasule.
• Rostiçeri pasdite – fruta.
• Darka - gjuhë viçi e zier me perime të ziera.

Menuja e ditës 5:

• Për mëngjes – 2 vezë të ziera, sallatë me perime dhe djathë të fortë.
• Mëngjesi i dytë – tavë me karotë dhe mollë.
• Dreka – makarona gruri të fortë me djathë.
• Rostiçeri pasdite – bukë me drithëra me djathë të fortë.
• Darka – ushqime të ndryshme deti.

Menuja e ditës 6:

• Për mëngjes - peshk i zier me perime.
• Mëngjesi i dytë – sallatë me perime të stinës.
• Dreka – supë me perime, kotele me avull, bukë me drithëra.
• Rostiçeri pasdite – lëng frutash të freskët të shtrydhur.
• Darka – sallatë e ngrohtë me perime dhe mëlçi.

Dita 7 - vakt mashtrimi, ose "mëkat që të mos prishet".

Dietë e shëndetshme për humbje peshe të shpejtë nuk përjashton mundësinë që një herë në javë t'i lejoni vetes një ose dy ushqime të ndaluara, gjëja kryesore është t'i përmbaheni një sasie të arsyeshme.

Për të shmangur një avari, një person që humbet peshë duhet të ketë gjithmonë një meze të lehtë me vete. Arrat, kosi me pak yndyrë ose gjiza e djathit, buka me drithëra të plota dhe frutat e thata janë të përshtatshme për këtë qëllim. Është e rëndësishme të mbani mend se as nuk duhet të tërhiqeni prej tyre.

Recetë sallate për një dietë të shëndetshme

Kur ndiqni një dietë të shëndetshme, është e rëndësishme të përdorni receta të ndryshme, dhe mos hani në mënyrë monotone.

Mund të provoni një sallatë të shijshme dhe dietike të ngrohtë me mëlçi viçi.

Zieni mëlçinë dhe karotat dhe grijini imët. Pritini qepën në gjysmë unaza, copëtoni gjethet e marules. Përziejini të gjithë përbërësit, spërkatni me vaj, pak kripë, shtoni borzilokun dhe përzieni. Sallata nuk është vetëm ushqyese dhe e shijshme, por edhe e shëndetshme.

Opsionet e dietës së shëndetshme për një muaj për humbje peshe

Nëse i lejoni vetes të devijoni nga rregullat herë pas here, të hani ushqime mashtrimi, të gatuani ushqime të shijshme dhe të larmishme, atëherë nuk do të jetë aspak e vështirë t'i përmbaheni një diete të shëndetshme për humbje peshe për një muaj. Komponentët e menusë mund të jenë si më poshtë.

Opsionet e mëngjesit:

• Bollgur me rrush të thatë (200 g).
• Sanduiç me djathë, omëletë me 1 vezë.
• Gjizë me mjaltë (150 g), një gotë lëng të freskët.

Opsionet e drekës:

• Pulë e zier (200 g), sallatë perimesh.
• Oriz me salmon të zier në avull (200 g), perime të freskëta.
• Hikërror (150 g) me kotele viçi të zier në avull (150 g), sallatë me lakër.

Opsionet e darkës:

• Peshk i pjekur me sallatë.
• Makarona me kotele me avull.
• Fileto pule e pjekur me perime.

Ngrënia e lakrës dhe bishtajoreve mund të shkaktojë fryrje, sepse nëse qëllimi i dietës është stomak i hollë, atëherë këto produkte do të duhet të braktisen.

Dietë e shëndetshme nga Lydia Ionova

Çdo dietë është projektuar në atë mënyrë që të ndihmojë një person që humbet peshën të jetë në formë, por të mos dëmtojë trupin. Shpesh njerëzit përdorin metoda të paprovuara, duke eksperimentuar kështu me trupin e tyre.

Kushdo që vendos të ndjekë një dietë të shëndetshme për të paktën një javë, fillimisht duhet të njihet me metodat e provuara të miratuara nga nutricionistët.

Nutricionistja Lidia Ionova ka zhvilluar një program ushqimor për të ndihmuar në luftën mbipeshë. Nëse ndiqni të gjitha rregullat, humbja e peshës duhet të ndodhë pa probleme, pa dëmtuar shëndetin, sipas standardeve të OBSH-së.

Menuja e kësaj diete të shëndetshme është e larmishme. Ai eliminon kufizimet strikte në zgjedhjen e produkteve. Lydia fokusohet te konsumi oriz kaf, bishtajore, qull, produktet e qumështit të fermentuar, peshk dhe mish pa dhjamë.

Baza e të ushqyerit janë drithërat, buka me drithëra dhe makaronat e forta. Vendin e dytë e zënë perimet, frutat, arrat dhe produktet e qumështit. Kur krijoni një menu për javën, me këtë dietë të shëndetshme duhet të përfshihen çdo ditë produkte nga grupi i parë dhe i dytë. Një herë në ditë duhet të hani qull, sallatë, makarona të bëra nga mielli i grurit të fortë, gjizë, kos dhe fruta.

Mishi mund të konsumohet vetëm 5 herë në javë, patatet - vetëm një herë. Ky grup i tretë përfshin edhe vezët, të cilat mund të hahen çdo ditë tjetër.

Alkooli, snacks, produkte buke, fruta të thata, mjaltë, ëmbëlsira dhe ujë të gazuar. Theksi është te vezët, peshku dhe ushqimet e detit, varieteteve me pak yndyrë Mish, produktet e qumështit të fermentuar dhe perime.

Edhe më shumë për temën

Si të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj? Pyetja është e thjeshtë dhe komplekse në të njëjtën kohë. Artikulli do të përshkruajë postulatet e shëndetshëm dhe dietë efektive Dhe imazhin e duhur jeta.

Me ritmin e furishëm të jetës bota moderne njerëzit rrallë mendojnë për atë që hanë dhe pinë çdo ditë. Mendimet rreth stilit të jetesës dhe se si ai ndikon në figurën tuaj zakonisht vijnë kur lindin probleme pamjen dhe shëndeti.

Nuk është kurrë vonë për të humbur peshë dhe për të rregulluar trupin. Ka shumë mënyra për të humbur peshë, por është më mirë t'i përmbaheni atyre metoda të shëndetshme humbje peshe.

Dietë të shëndetshme - 5 mënyrat kryesore për të humbur peshë

Dietë me numërimin e kalorive

Kur i drejtoheni një sistemi të tillë ushqimor, nuk ka nevojë të kufizoheni ashpër në ndonjë nga ushqimet tuaja të preferuara. Mund të hani gjithçka brenda gamës së kalorive të menusë. Secili ka marrjen e tij ditore të kalorive. E gjitha varet nga pesha, gjatësia, mosha dhe aktiviteti fizik i personit. Mund të llogaritet duke përdorur formulën.

Pasi të keni llogaritur numrin tuaj të kalorive në këtë mënyrë, ju mund të humbni ose fitoni peshë duke ulur ose rritur përmbajtjen e kalorive të dietës suaj ditore.

Ditët e agjërimit

Nëse nuk doni të bëni llogaritje komplekse duke përdorur formula ose t'i mohoni vetes rregullisht ushqimet tuaja të preferuara, mund të bëni agjërim javor ( ditët e agjërimit).

Ka disa shkarkime të dobishme:

• Oriz - një gotë oriz zihet pa kripë dhe sheqer. I gjithë vëllimi shpërndahet në pesë vakte.
• Pulë - një pulë e mesme zihet pa kripë dhe erëza. E gjithë lëkura hiqet. Është e nevojshme që mishi të shpërndahet në 5-6 vakte.
• Grejpfrut me vezë - 5 grejpfrut dhe 5 të bardha veze shpërndahen në 10 vakte.
• Kefir - 1 litër kefir me pak yndyrë pihet në 5-6 doza.

Mund të vërehet se pothuajse të gjitha shkarkimet janë mono-dieta.

Gjatë një çlirimi të tillë nga ushqimi, trupi largon toksinat dhe të tjera substancave të dëmshme, largon lëngun e tepërt.

Nëse bëni ditë agjërimi 1-2 herë në javë, mund të humbni peshë gradualisht. mbipeshë. Sigurisht, me kusht të ushqyerit e arsyeshëm në ditët e tjera.

Ushqim të veçantë

Thelbi i këtij lloji të ushqyerjes qëndron në përputhshmërinë dhe papajtueshmërinë e grupeve të caktuara ushqimore. Për shembull, proteinat nuk duhet të përzihen me karbohidratet në të njëjtin vakt. Për t'iu përmbajtur kësaj sistemet e fuqisë, Ju mund të përdorni tabelën e përputhshmërisë së produktit.

Aktiviteti sportiv është baza e një stili jetese të shëndetshëm

Ky lloj i mirëmbajtjes dhe humbjes së peshës është një nga më të dobishmet dhe më të shëndetshmet. Nëse një person nuk ka kundërindikacione për të luajtur sport, atëherë mund të humbni peshë dhe të shtrëngoni figurën tuaj Palester, në sit, në pishine ose në palestër. Por edhe për ata për të cilët sportet janë kundërindikuar, ka aktivitete të buta fizike. Për shembull, gjimnastikë në ujë, not, joga, ushtrime gjimnastike në një fitball, etj.

Ushqimi i duhur është çelësi i suksesit

Si të humbni peshë me rezultate maksimale?

Bëni një test falas dhe zbuloni se çfarë ju pengon të humbni peshë në mënyrë efektive

Përgjigjuni pyetjeve sinqerisht ;)

Sigurisht, kriteri kryesor trup të shëndetshëm dhe mirë mirëqenien fizikeështë ushqyerjen e duhur. Ka disa parime që duhet të respektohen:

• Ushqimi duhet të jetë i shpeshtë (të paktën pesë herë në ditë).
• Menuja duhet të jetë e larmishme, domethënë të përbëhet nga të gjitha elementet e nevojshme(proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet).
• Porcionet e ushqimit duhet të jenë të vogla (jo më shumë se një gotë ushqim total në të njëjtën kohë).

Ushqimi i shëndetshëm - menu diete për tre ditë

1 dite

• Mëngjesi: drithërat(e zier në ujë) – 100 g, 1 vezë të zier (e bardhë), një gotë çaj pa sheqer.
• 1 meze të lehtë: një mollë e madhe jeshile.
• Dreka: borscht vegjetarian – 200 g, peshk i zier me avull – 150 g, sallatë nga perime të freskëta– 100 gr.
• Rostiçeri pasdite: gjizë - 100 g, lëng frutash - 100 g.
• Darka: hikërror në ujë - 200 g.
• Rostiçeri i dytë: një gotë kefir 1%.

Dita 2

• Mëngjesi: tavë me gjizë pa sheqer - 200 g, sanduiç nga bukë thekre dhe djathë, një gotë qumësht i skremuar.
• 1 meze të lehtë: 1 dardhë e madhe.
• Dreka: supë për supë pule me oriz kafe - 200 g, perime të ziera pa vaj - 150 g, një gotë lëng perimesh.
• Rostiçeri pasdite: kos me fruta pa sheqer – 150 g.
• Darka: tavë me patëllxhanë, domate dhe viçi – 250 g, çaj me qumësht me pak yndyrë.
• Rostiçeri i dytë: një gotë kefir 1%.

Dita 3

• Mëngjesi: qull orizi me rrush të thatë me qumësht gjysmë e gjysmë - 200 g, gjysmë banane, një gotë kafe me qumësht.
• 1 rostiçeri: sallatë frutash me salcë kos – 200 g.
• Dreka: turshi pa mish – 200 g, sallatë me lakër – 150 g, komposto me fruta të thata.
• Rostiçeri pasdite: ëmbëlsira me djathë - 150 g.
• Darka: bërxollë gjeldeti (i skuqur në tigan të thatë) - 150 g, i zier bishtaja– 100 g, çaj me mjaltë.
• Rostiçeri i dytë: një gotë kefir 1%.

Të shpeshta ftohjet, ulje e vitalitetit, probleme me tretjen dhe peshë të tepërt - të gjitha këto janë më së shpeshti pasoja të ushqyerit e dobët. Shumë njerëz para ardhjes sëmundje të rënda ata nuk mendojnë se çfarë dhe si hanë, dhe kjo është thelbësisht e gabuar. Pajtueshmëria me kulturën e konsumit të ushqimit dhe zgjedhja e duhur produkte - kolateral duke u ndjerë shkëlqyeshëm dhe funksionimin e organeve të brendshme në nivelin e duhur deri në pleqëri. Dita e Ushqimit të Shëndetshëm është një festë jozyrtare që festohet çdo vit më 2 qershor. Natyrisht, është e nevojshme t'i përmbaheni rregullave të caktuara ushqimore çdo ditë, vetëm kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm për shumë vite.

Çfarë do të thotë të hash siç duhet?

Është e rëndësishme të kuptohet se një dietë e duhur nuk është një dietë që duhet ndjekur disa herë në vit. Nëse dëshironi të dukeni të rinj, tërheqës, të mos sëmureni dhe të ndiheni mirë, atëherë duhet të hani çdo ditë në atë mënyrë që të përfitoni vetëm për të gjithë trupin.

Sipas statistikave, shumica e njerëzve nuk mbajnë një ekuilibër midis shijshme dhe produkte të shëndetshme. Ushqimet e yndyrshme, ëmbëlsirat, produktet e miellit mbizotërojnë në dietë, ndërsa një person duhet të hajë më shumë të freskët produkte bimore. Sigurohuni që të konsumoni produkte me acid laktik, mish pa dhjamë dhe peshk. Është gjithashtu e nevojshme të merret parasysh përmbajtja kalorike e pjatave - Ushqim i shendetshem duhet t'i japë një personi një ndjenjë ngopjeje dhe energjie, dhe të mos depozitohet në trup në formën e palosjeve yndyrore.

Një ditë ushqimi i shëndetshëm nuk do t'i sjellë dobi trupit tuaj nëse hani ashtu siç duhet një herë në muaj, dhe ditët e tjera nuk mendoni për atë që keni në pjatë. Ju duhet të zhvilloni zakonin e një mënyre të caktuar të të ushqyerit. Nutricionistët nga të gjitha vendet besojnë se është e dobishme që një person t'i përmbahet modaliteti tjetër konsumi i ushqimit:

• Shumësia. Ju duhet të hani plotësisht të paktën 3 herë në ditë, që do të thotë se duhet të ketë supa, drithëra, pjata anësore, tavë dhe sallata në tryezë në këtë kohë. Për disa sëmundje rekomandohet të hani më shpesh, deri në 5-7 herë.
• Konsumit të ujit. Njeri i shëndetshëm duhet të pini të paktën një litër e gjysmë ujë të pastër në ditë. Lëngu nxit rrjedhjen më të mirë proceset metabolike, ndihmon sistemin tretës të përthithë ushqimet dhe largon toksinat, duke i penguar ato të grumbullohen.
• Bilanci i energjisë. Ushqimi i konsumuar gjatë ditës duhet të plotësojë humbjet e energjisë, përndryshe deri në mbrëmje gjendja do të jetë si një limon i shtrydhur. Nuk është sekret që njerëzit e profesioneve dhe llojeve të ndryshme trupore kërkojnë sasi të ndryshme energjie. Ju mund të llogaritni përmbajtjen e kërkuar të kalorive të ushqimit duke përdorur tabela të veçanta; ka shumë prej tyre në internet.
• Diversiteti. Është e pamundur t'i japim trupit mikroelementet dhe vitaminat që i nevojiten nëse kufizohemi në konsumimin e një grupi të vogël ushqimesh. Pjatat duhet të jenë të ndryshme, çdo ditë duhet të hani perime dhe fruta, të konsumoni peshk dhe mish.
• Përgatitja e duhur e ushqimit. Është e nevojshme të kufizohet konsumi i shumë yndyrshëm, i skuqur dhe pjata pikante. Sigurisht, ju mund ta trajtoni veten me një ushqim të tillë herë pas here, por është më mirë nëse është një përjashtim i rrallë nga rregulli. Dieta ditore përfshin futjen e ushqimeve të ziera në avull, të ziera ose të pjekura me një sasi minimale yndyre.
• Mos hani natën. Nëse hani vazhdimisht në orën 21-22, atëherë ky është hapi i parë drejt shfaqjes së kilogramëve të tepërt. Natën, proceset e tretjes ngadalësohen, gjë që çon në akumulimin e yndyrës. Konsumimi i ushqimeve me shumë kalori në orët e vona të mbrëmjes kërcënon me një problem tjetër - gjumë i keq, e cila nga ana tjetër ndikon negativisht në kapacitetin e punës dhe disponimin.
• Reduktoni sasinë e ëmbëlsirave në dietën tuaj. Glukoza është e nevojshme për trupin tonë dhe ky fakt është vërtetuar shkencërisht. Por nuk është e nevojshme të rimbushni rezervat e tij me ndihmën e ëmbëlsirave, ëmbëlsirave dhe çokollatës. Gjëja më e shëndetshme për t'u ngrënë është mjalti, gjiza me fruta dhe ndonjëherë mund t'i lejoni vetes të hani marmelatë. Frutat e freskëta dhe nuk këshillohet të hahen manaferrat menjëherë pas vaktit kryesor. Ato përthithen më mirë nëse hani një mollë, banane ose kivi midis vakteve kryesore.
• Doza e yndyrave. Është më e dobishme, natyrisht, yndyrat bimore– ulliri, misri, vaj luledielli përdoret edhe për mbushje me karburant sallata të freskëta dhe për skuqjen e perimeve. Por nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga yndyrat shtazore. sasi minimale njerëzit kanë nevojë për to.
• Konsumoni më pak kripë dhe erëza të nxehta. Enët shumë të kripura mbajnë lëngje në inde dhe organe dhe ndikojnë negativisht në funksionimin e veshkave. Erëza pikante irritojnë mukozën e traktit gastrointestinal dhe kjo nga ana tjetër i predispozon ato për inflamacion. Sigurisht, një futje e moderuar e erëzave dhe erëzave në dietë është madje e dobishme, pasi ato nxisin tretjen e ushqimit të konsumuar dhe përmirësojnë mikroflora. Por gjithçka është e mirë në moderim, dhe kur përdorni erëza nuk duhet ta harroni këtë.

Duhet të filloni të hani drejt gradualisht. Nëse një person zëvendëson papritmas grupin e produkteve të njohura për sistemin e tij të tretjes me pjata ekzotike dhe të pazakonta, atëherë kjo, të paktën, mund të shkaktojë dispepsi, dhimbje barku dhe çrregullime dispeptike. Jo më kot nutricionistët këshillojnë të filloni edhe dieta të lehta disa ditë përpara.

Gjatë ditëve të para të ndryshimit të dietës suaj, ushqimi mund të mos duket i shijshëm dhe nuk do të shkaktojë oreksin tuaj. Në shumicën e rasteve, trupi përshtatet me një dietë të re në dy deri në tre javë dhe pas kësaj kohe janë të dukshme simptomat e para. rezultate pozitive ushqim të shëndetshëm dhe të zgjedhur siç duhet.

Dietë për çdo ditë

Dita e ushqimit të shëndetshëm fillon me mëngjes. Vakti i mëngjesit duhet të bëhet 30-40 minuta pas zgjimit, natyrisht, kjo nuk është gjithmonë e mundur, por kjo është mënyra për të filluar ditën.

Para mëngjesit, rekomandohet të pini një gotë ujë dhe këshillohet të bëni gjimnastikë e lehtë. Një grup ushtrimesh jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të zgjoheni, por aktiviteti fizik në mëngjes fillon punën tuaj sistemi i tretjes, e cila nxit ndarjen më të mirë të ushqimit. Çfarë duhet të hani për mëngjes? Kjo pyetje shqetëson shumë njerëz. Gjëja më e shëndetshme është të hani një pjesë të qullit - bollgur, hikërror, meli. Qullit mund t'i shtoni fruta ose një lugë mjaltë. Gjiza tretet mirë në mëngjes, kos natyral, omëletë me avull, vezë e zier e butë. Nëse preferoni të hani sanduiçe, atëherë ato duhet të përmbajnë perime dhe një copë djathë. Këshillohet të pini çaj jeshil; kjo pije përmirëson tonin tuaj dhe nxit përthithjen e mëngjesit.

Duhet të ketë një meze të lehtë midis mëngjesit dhe drekës. Këshillohet që në këtë kohë të hani disa fruta, nuk është e ndaluar të hani biskota, biskota ose arra. Kjo është mjaft e mjaftueshme për të mos menduar për ushqimin deri në drekë.

Një drekë e plotë përbëhet nga supë, pjatë anësore, sallatë, komposto ose pije të tjera. Është më mirë të hani supa jo shumë të pasura, si pjatë e dytë preferohet të zgjidhni oriz ose hikërror me lëng mishi, makarona të forta, peshk të zier ose të pjekur. Sallatë me perime Me vaj perimesh do të plotësojë rezervat e mikroelementeve në trup dhe do të ketë një efekt pozitiv në funksionin e zorrëve. Për një dietë të shëndetshme, është mirë të hani bukë të errët.

Rostiçeri pasdite - koha për të ngrënë kos, kefir, fruta. Nëse është e mundur, mund të hani një copë të vogël tavë me gjizë ose mollë e pjekur, dardhë.

Këshillohet që të hani darkë jo më vonë se ora 19:00. Seti ideal i produkteve për këtë kohë është enët e peshkut, sallata me perime te fresketa, qull me kotele me avull, tava perimesh, peshk i pjekur ne skare. Nëse ndjeni uria e rëndë, pastaj pini një gotë kefir para se të shkoni në shtrat.

Si të mësoni të hani më pak

Për funksionimin e të gjitha organeve të brendshme në mënyrë normale dhe për të mirë vitaliteti Mjafton të hani me moderim, për ta mësuar këtë duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:

• Ju duhet të hani nga pjatat e vogla.
• Ushqimi duhet të përtypet tërësisht.
• Është më mirë të lini tryezën me ndjenjë e lehtë uria. Siç e dini, ngopja e plotë ndodh vetëm 20 minuta pas ngrënies.
• Midis vakteve kryesore, kur ndiheni të uritur, rekomandohet të pini ujë ose të hani disa kumbulla të thata, një mollë, banane ose dardhë ose një grusht arra.
• Produktet në sasi të mëdha nuk duhet të blihet për përdorim në të ardhmen.

Me tepricë mbipeshë të dobishme dieta speciale. Ata duhet të zgjidhen në mënyrë korrekte, duke marrë parasysh gjendjen e shëndetit të tyre. Duhet mbajtur mend se kufizimet e rrepta dhe afatgjata dietike shpesh bëjnë dëm sesa mirë.

Humbni peshë deri në 4 kg në 7 ditë.
Mesatare Përmbajtja ditore e kalorive 1250 Kcal.

Shumë prej nesh besojnë se të gjitha dietat për humbje peshe përfshijnë kufizime dietike që mund të jenë të dëmshme për trupin. Sigurisht, vështirë se dikush dëshiron t'i bëjë gjëra të këqija vetes. Pra, çfarë duhet të bëni nëse dëshironi të humbni peshë? Një dietë e shëndetshme do të na ndihmojë. Le të zbulojmë se si të humbni peshë pa torturuar trupin tuaj.

Kërkesat e dietës së shëndetshme

Një dietë e ekuilibruar është krijuar për t'ju ndihmuar të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj. Është e rëndësishme të merren parasysh vlerat ushqyese, përmbajtja kalorike, shumëllojshmëria e ushqimit, sasia dhe koha e ushqimit, pijeve. sasi të mjaftueshme lëngjeve.

Vlera ushqyese i referohet pranisë së proteinave, karbohidrateve, yndyrave dhe përbërjen e vitaminës ushqimi. Pa të gjitha këto, është shumë e vështirë që trupi të punojë saktë dhe plotësisht. Nëse ka mungesë të një ose një komponenti tjetër, mund të mësoni nga dora e parë për lëkurën e thatë, thonjtë e brishtë, mërzinë dhe humbjen e flokëve, keqfunksionimet e organeve të brendshme dhe manifestimet e tjera negative.

Mos e zbritni as marrjen e kalorive. Për të përcaktuar marrjen e saktë të kalorive, është e rëndësishme të merrni parasysh moshën, peshën, Aktiviteti fizik. Nuk rekomandohet të konsumoni më pak se 1200-1300 njësi energjie në ditë. Nëse keni nevojë të humbni një sasi mjaft të konsiderueshme kilogramësh dhe e kuptoni se do të duhet një kohë e gjatë për të humbur peshë, është më mirë të mos ulni fare vlerën kalorike nën 1500. Nëse jeni seriozisht mbipeshë, mund të shpëtoni 1-2 kilogramë në javë në këtë mënyrë. Edhe pse, natyrisht, gjithçka është individuale.

Pini të paktën 1.5 litra ujë të pastër në ditë. Në stinën e nxehtë këshillohet të pini 2 litra për të shmangur dehidratimin, që është shumë gjendje e rrezikshme. Përveç kësaj, marrja e mjaftueshme e lëngjeve garanton lëkurë dhe flokë të shëndetshëm, zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe sëmundjeve të tjera dhe ndihmon në eliminimin e substancave të dëmshme nga trupi.

Sa i përket numrit dhe kohës së vakteve, përpiquni t'i përmbaheni një diete të pjesshme. Rregullat e një diete të shëndetshme të ekuilibruar rekomandojnë që të ketë të paktën pesë vakte në ditë. Planifikoni orarin tuaj ditor në mënyrë që të hani mëngjes në orën e parë pas zgjimit dhe darkë 3 orë para gjumit. Nëse dëshironi të humbni peshë shpejt dhe më pas të mos fitoni peshë, rekomandohet të zhvendosni pjesën më të madhe të ngarkesës ushqimore në gjysmën e parë të ditës (periudha kur jemi më aktivë). Kjo e bën më të lehtë shpenzimin e shumicës së kalorive të konsumuara dhe rreziku që të dëshironi të hani shumë në mbrëmje është shumë më i vogël.

Siguroni dietën tuaj produkte të ndryshme që përmban shuma maksimale substancave të dobishme dhe ato pa yndyrna jo të shëndetshme. Pra, nuk duhet të kënaqeni shpesh me produktet e ushqimit të shpejtë, ëmbëlsirat me kalori të lartë, gjalpin dhe alkoolin. Por në tryezë duhet të ketë mjaft mish pa dhjamë, peshk, perime, fruta, barishte, drithëra dhe makarona të forta. Nëse nuk mund të hiqni dorë nga mielli, hani pak thekër ose bukë me drithëra të plota. Në vend të ushqimet e skuqura përpiquni të kaloni në të pjekura, të ziera, të avulluara dhe të tjera që nuk i nënshtrohen trajtimit agresiv të nxehtësisë. Gjërat që mund të hahen të gjalla (si frutat dhe perimet) nuk duhet të gatuhen. Në këtë mënyrë, ata do të ruajnë komponentë shumë më të dobishëm dhe nuk do t'ju duhet të humbni kohë shtesë.

Hani më pak sheqer, ose më mirë, hiqni dorë plotësisht. Mos harroni se shpesh fshihet jo vetëm në ushqime, por edhe në pije. Pini pije të gazuara dhe lëngje të paketuara më rrallë. Në vend të sheqerit, futni pak mjaltë ose reçel në dietën tuaj, është shumë më i shëndetshëm.

Është gjithashtu e rëndësishme të reduktoni marrjen e kripës. Teprica e tij në dietë mund të çojë në hipertension dhe shumë probleme të tjera. Mundohuni të mos shtoni kripë në ushqim gjatë gatimit, është më mirë të shtoni pak kripë menjëherë para se të konsumoni ushqimin. Në këtë mënyrë sigurisht që nuk do ta kriposni tepër ushqimin.

Për sa i përket kohëzgjatjes së një diete të shëndetshme, mund të hani vazhdimisht sipas rregullave të saj. Thjesht, kur të arrini rezultatin e dëshiruar, rrisni përmbajtjen kalorike të dietës tuaj në një sasi që nuk ju lejon as të humbni peshë dhe as të shtoni peshë.

Menuja e dietës së shëndetshme

Shembull i një diete të shëndetshme për një javë

e hënë
Mëngjesi: bollgur me ujë; të ziera ose të ziera në tigan pa shtuar vaj; kafe me qumësht ose çaj me pak yndyrë.
Snack: banane dhe 2 lugë gjelle. l. gjizë me pak yndyrë.
Dreka: peshk i pjekur pa dhjamë; oriz kaf i zier; sallatë me tranguj, domate dhe zarzavate të ndryshme.
Rostiçeri pasdite: një gotë lëng perimesh dhe bukë drithi.
Darka: një copë viçi (mishi mund të jetë i zier ose i pjekur); sallatë perimesh jo niseshte.

e martë
Mëngjesi: bollgur (mund ta shijoni me qumësht ose kos); grejpfrut; çaj ose kafe.
Snack: fruta me 2-3 lugë gjelle. l. gjizë me pak yndyrë.
Dreka: lakër e bardhë e zier me fileto pule.
Rostiçeri i pasdites: gotë lëng portokalli dhe një copë bukë thekre të thatë.
Darka: karkaleca të ziera; sallatë me domate, kastravec dhe barishte.

e mërkurë
Mëngjesi: hikërror; banane e vogël; Portokalli e freskët.
Rostiçeri: lëng domate dhe 1-2 bukë me drithëra të plota.
Dreka: me avull fileto pule me një pjatë anësore me oriz kafe ose kafe; Sallatë me perime.
Rostiçeri pasdite: një mollë dhe rreth 100 g gjizë.
Darka: mish pa dhjamë i zier ose i zier, i kalitur me barishte; nja dy domate të freskëta.

e enjte
Mëngjesi: 2 lugë gjelle. l. bollgur dhe 2 të ziera vezët e pulës; një gotë lëng frutash.
Snack: sallatë me mollë dhe dardhë, përdorni kos natyral si salcë.
Dreka: fileto peshku i zier; 2 lugë gjelle. l. oriz ose hikërror dhe një sallatë me domate dhe barishte.
Rostiçeri pasdite: një mollë dhe pak gjizë me pak yndyrë.
Darka: viçi i zier me një sallatë me perime dhe barishte jo niseshte.

e premte
Mëngjesi: një porcion muesli pa sheqer; një gotë kefir dhe një banane.
Rostiçeri: lëng perimesh(gotë) dhe rreth 100 gr gjizë.
Dreka: patate, të gatuara në xhaketa; fileto pule në avull ose të zier.
Rostiçeri pasdite: sallatë frutash e mbushur me pak kos me pak yndyrë.
Darka: fileto peshku në avull; sallatë e përbërë nga lakër e bardhë, domate dhe zarzavate.

e shtunë
Mëngjesi: bollgur i gatuar me qumësht; çaj ose kafe.
Snack: gjizë me fruta të copëtuara.
Dreka: peshk i zier në avull i shoqëruar me oriz të zier; zarzavate dhe domate.
Rostiçeri pasdite: një gotë lëng portokalli dhe bukë me drithëra të plota.
Darka: mish pa dhjamë i pjekur në skarë; sallatë me domate dhe barishte.

të dielën
Mëngjesi: omëletë me avull (përdor dy vezë pule); filxhan lëng molle ose çaj.
Snack: banane e përzier me gjizë me pak yndyrë.
Dreka: viçi i zier dhe sallatë me lakër të bardhë, tranguj, barishte.
Rostiçeri pasdite: 3-4 kumbulla dhe një gotë kos bosh.
Darka: fileto pule e zier në avull dhe disa kastraveca të freskëta.

Kundërindikimet për një dietë të shëndetshme

Një dietë e shëndetshme mund të ndiqet nga të gjithë, përveç nëse parashikohet ndryshe për arsye mjekësore.

Përfitimet e një diete të shëndetshme

1. Pas vetëm 3-4 javësh ndjekje të standardeve të të ushqyerit të shëndetshëm, trupi do të bëhet dukshëm më i shëndetshëm, duke hequr qafe substancat që nuk i nevojiten fare. Dhe ata që vijnë me ushqim komponentë të dobishëm me planifikimin e duhur të menusë, ata do t'i sigurojnë trupit gjithçka të nevojshme për punë të plotë.
2. Ju mund të humbni peshë me një dietë të shëndetshme në mënyrë korrekte dhe gradualisht, duke hequr qafe çdo sasi të kilogramëve të tepërt.
3. Humbja e peshës nuk shoqërohet me ndjenjën e urisë.
4. Nuk ka nevojë të blini ndonjë produkt të rrallë ose të shtrenjtë.
5. Gjithashtu, ata që duan të humbin peshë do të jenë të kënaqur që ndalime të rrepta jo, por përzgjedhja e produkteve të rekomanduara është e madhe. Falë kësaj, ju mund të planifikoni menunë sipas gjykimit tuaj.
6. Zakonisht përmirësohet me një dietë të shëndetshme shëndetit të përgjithshëm, pagjumësia, dobësia, lodhja, gulçimi dhe probleme të tjera largohen.

Disavantazhet e një diete të shëndetshme

• Sigurisht, gjatë përpilimit diete e shendetshme Ju nuk mund të bëni pa kufizime të caktuara dhe do t'ju duhet të kontrolloni dietën tuaj.
• Nëse jeni mësuar të përdorni shpesh rreziqet ushqimore, ne fillim ushqim i ri Do t'ju duket e freskët dhe pa shije.
• Gjithashtu, një dietë e shëndetshme nuk ka gjasa t'u përshtatet njerëzve që po ndjekin rezultate të shpejta, sepse nuk do të mund të humbni peshë në të me shpejtësi rrufeje.
• Shumë zakone të të ngrënit do të duhet të ndryshohen rrënjësisht.

Rivendosja e një diete të shëndetshme

Këshillohet që rregullat bazë të një diete të shëndetshme të bëhen normë e jetës dhe të shmangen sa më rrallë prej tyre.

Mund të themi menjëherë me besim se dieta mesdhetare është kulmi i të gjitha dietave që synojnë ruajtjen e shëndetit dhe jetëgjatësisë. Linja e tërë Studimet kanë konfirmuar përfitimet e tij shëndetësore dhe këto përfitime ka të ngjarë të bazohen në përmbajtjen e ulët të sheqerit, përmbajtjen e kufizuar të proteinave dhe praninë e lartë të frutave dhe perimeve të freskëta, së bashku me yndyrnat e shëndetshme.

Në fakt, nuk ka asnjë "dietë mesdhetare". Dhe të 16 vendet që ndodhen në bregdetin e Mesdheut tregojnë ushqim të ndryshëm në varësi të kulturës, përkatësisë etnike, fetare dhe prodhimit bujqësor.

Por ka diçka që i bashkon të gjitha këto parime ushqyese. Në të gjitha këto 16 vende, konsumi historik i ushqimit është bazuar në ushqime të përpunuara minimalisht, me theks te perimet e freskëta. Ky parim i krijimit të menusë tuaj ndryshon shumë nga dietë standarde vendet perëndimore të zhvilluara, ku shumë sasi të mëdha ushqimet e përpunuara të pranishme.

Përfitimet shëndetësore të dietës mesdhetare

Praktikimi i dietës mesdhetare ka shumë përfitime shëndetësore. Këtu janë disa shembuj që tregojnë ndikimin e tij pozitiv:

1. Parandalimi ose kthimi sindroma metabolike , e cila ndihmon për të reduktuar ndjeshëm rreziqet e zhvillimit sëmundjet kardiovaskulare dhe diabetit. Për shembull, një meta-analizë e 50 sprovave klinike tregoi se një dietë e tillë ndihmoi në uljen e yndyrës së trupit, uljen e presionit të gjakut dhe rritjen e Niveli i HDL dhe zvogëloi sasinë e sheqerit në gjak në krahasim me dietat që kishin pak yndyrë.

2. Përmirësimi i shëndetit të sistemit kardio-vaskular dhe një reduktim të ndjeshëm të rrezikut të goditjes në tru. Këto rezultate janë kryesisht për shkak të sasive të shtuara, kryesisht nga peshku, të acideve yndyrore omega-3 në këtë dietë. (R) Studimet e fundit kanë treguar se acidet yndyrore omega-3 nga ushqimet e detit mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, edhe nëse këto acid yndyror merret nga një person me nivele të larta të lipoproteinës me densitet të ulët (LDL) ose triglicerideve.

Përveç kësaj, nivele më të larta të acidit eicosapentaenoic (EPA) dhe acidit docosahexaenoic (DHA) nga ushqimet e detit ose aditivëve biologjikë u shoqëruan me një ulje prej 16% të rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës tek pacientët me nivele të larta trigliceridet, dhe një reduktim 14% të rrezikut tek njerëzit me LDL të lartë.

3. Ndjekja e një diete mesdhetare ndihmoi reduktimin e shfaqjes së akneve tek femrat. Sipas rezultateve të hulumtimit, ato gra që hanin perime të freskëta, fruta dhe peshk të gatuar të paktën 4 ditë në javë, treguan një reduktim 2-fish të rrezikut të akneve.

4. Ndodhi reduktimin e rrezikut zhvillimin artrit rheumatoid, Sëmundja e Parkinsonit, sëmundja e Alzheimerit dhe kanceri y.

5. Dieta ndihmoi përmirësim gjendjen e përgjithshme shëndetin dhe jetëgjatësinë. Për shembull, në një studim, gratë që ushqeheshin me dietë mesdhetare në vitet 50 dhe 60 të shekullit të kaluar ishin në gjendje të tregonin 46% probabilitet të lartë jetojnë deri në 70 vjet pa semundje kronike ose probleme me aktivitetin e trurit.

Dieta mesdhetare ndihmon në ruajtjen e një truri më të shëndetshëm

Përbërja e dietës mesdhetare në formën e një piramide: bazë - më shumë produkte në të ushqyerit, në krye është më pak nga këto ushqime.

Përveç kësaj, Omega-3 zvogëlon numrin e molekulave inflamatore në tru që shtypin lirimin e serotoninës dhe stimulojnë receptorët e serotoninës, duke rritur aksesin e qelizave të trurit në serotonin.

Kur vlerësohen dietat e tjera të shëndetshme për përfitimet e trurit, hulumtimi sugjeron përfshirjen e grupeve të mëposhtme ushqimore: fruta dhe perime, veçanërisht zarzavate me gjethe, drithëra të papërpunuara, arra, vaj ulliri, bishtajore, shpendë dhe peshk, dhe një reduktim i mishit të kuq, djathit, gjalpë, ëmbëlsirat dhe ushqimet e skuqura.

Sipas rekomandimeve të ekspertëve të ndryshëm të dietave, dietat më të shëndetshme përfshijnë dietën mesdhetare dhe Dieta e mendjes . Të tre këto dieta kanë të përbashkët një theksim në produkte natyrale, veçanërisht perime dhe fruta të freskëta dhe disa yndyrna të shëndetshme origjinë bimore dhe shtazore.

Dieta Dash dhe Përfitimet Shëndetësore

Përbërja e dietës DASH kundër rreziqeve të sëmundjeve kardiovaskulare

Kjo dietë, siç kanë treguar eksperimentet, është shumë mënyrë efektive zvogëlojnë rrezikun e hipertensionit . Kjo mund të jetë për shkak të një reduktimi të kripës në dietë, ose ndoshta për shkak të një reduktimi serioz të sasisë së ushqimeve të përpunuara. Me shumë mundësi, përmirësimi i shëndetit ndodh për shkak të uljes së sasisë së sheqerit dhe fruktozës dhe ushqimeve që, në sasi të mëdha, stimulojnë rritjen e prodhimit, gjë që çon në një rritje të presionit të gjakut.

Nga hulumtimet më të funditËshtë bërë e ditur se fruktoza e tepërt kontribuon në hipertension në një masë shumë më të madhe sesa kripa e tepërt. Për shembull, një studim i vitit 2010 zbuloi se ata që hanin të paktën 74 gram fruktozë në ditë kishin një rritje prej 77% në rrezik i madh rrisni presionin e gjakut në një nivel prej 160/100 mmHg, që është shenjë e hipertensionit të fazës 2. E njëjta sasi e fruktozës çoi në një rritje të rrezikut të presionit të gjakut 135/65 me 26%, dhe presionit të gjakut 140/90 me 30%.

Dihet se në hipertension ka një nivel të rritur të acidi urik(për shkak të frenimit të oksidit nitrik në enët e gjakut), dhe fruktoza ka tendencë të rrisë sasinë e acidit urik, nënprodukt metabolizmin e fruktozës. Prandaj, shumë mjekë në Shtetet e Bashkuara rekomandojnë marrjen e fruktozës jo më shumë se 25 gram në ditë, por nëse jeni diagnostikuar me hipertension, diabet, sëmundje të zemrës ose sëmundje të tjera kronike, atëherë marrja juaj e fruktozës nuk duhet të kalojë 15 gram për ditë .

Nëse flasim për kripën, e cila është e kufizuar në dietën Dash, atëherë ia vlen të kujtojmë se kripa luan rol i rendesishem në trupin tonë për rregullim presionin e gjakut. Do të ishte e dobishme të përdorni kripë natyrale (deti), e cila është shumë e pasur me mikroelemente dhe minerale të ndryshme.

Përveç kësaj, vlen të merret parasysh se përfitimet e dietës Dash kundër janë rritur presionin e gjakut Ajo bazohet në përmbajtje të lartë perime dhe fruta të freskëta, të cilat ndihmojnë trupin të mbajë një raport të shëndetshëm të natriumit dhe kaliumit. Elementi kalium ndihmon në ruajtjen e aciditetit në lëngjet e trupit, gjë që ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut. Prandaj, mungesa e kaliumit shpesh stimulon zhvillimin e hipertensionit më shumë sesa natriumi i tepërt.

Dieta mesdhetare ul rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare me 30%

Është shumë e rëndësishme që trupi ynë të marrë yndyrna të shëndetshme për funksionim të shëndetshëm. Yndyrnat kanë një rëndësi të madhe për shumë njerëz proceset biologjike, veçanërisht për funksionimin e trurit dhe zemrës. Dëshmia e përfitimeve të yndyrës erdhi nga një studim spanjoll i 7540 pjesëmarrësve të moshës 55 deri në 80 vjeç. (R) Ky eksperiment u ndërpre herët për shkak të provave të qarta të përfitimit dhe pamundësisë për të kufizuar informacionin e dobishëm për njerëzit për një kohë të gjatë ndërsa studimi zgjati.

Të gjithë pjesëmarrësit në eksperiment u diagnostikuan me sëmundje kardiovaskulare dhe u ndoqën për rreth 4.8 vjet. Morën pjesë gjithsej tre grupe subjektesh: 1 – ata në dietë mesdhetare me 30 gram arra në ditë (15 gram. arra, 7,5 gr. lajthi dhe 7,5 gr. bajame); 2 – ndjekja e një diete mesdhetare me 50 ml vaj ulliri në ditë; 3 – sasi e ulët e yndyrës në dietë.

Grupet nuk ndryshonin në marrjen dhe sasinë e kalorive Aktiviteti fizik. Ndryshimet që ndodhin në trupat e tyre u vlerësuan duke përdorur analizat e gjakut. Kishte 2 pika kontrolli për të ndaluar eksperimentin. E para është fakti i një kombinimi të goditjes në tru, sulmit në zemër dhe vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare. E dyta është fakti i një kombinimi të goditjes në tru, sulmit në zemër, vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare dhe vdekjes nga çdo shkak.

Gjatë eksperimentit (rreth 4.8 vjet) dy grupet e para treguan një ulje prej 30% të rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare dhe goditjes në tru , dhe totali vdekshmëria u ul me 49% . Kjo është arsyeja pse shkencëtarët ndaluan eksperimentin për arsye etike dhe ndanë gjetjet e tyre.

Fatkeqësisht sot dietat e ndryshme Dietat me pak yndyrë janë dietat më të zakonshme dhe shpesh rekomandohen për shëndetin e zemrës dhe humbjen e peshës. Dhe askush nuk e di se sa njerëz e kanë përkeqësuar shëndetin e tyre, madje deri në vdekje, në një dietë të tillë.

Sa peshk duhet të hani?

Sot ka një rritje të konsumit të peshkut nga popullsia, por kjo sasi është ende shumë larg rekomandimeve të ushqimit të shëndetshëm, të cilat kërkojnë të paktën 240 gramë peshk në javë. Zgjedhje ideale Salmoni, sardelet, skumbri dhe harenga konsiderohen të pasura me acide Omega-3, dhe peshq të tillë si toni, skumbri, levreku, marlin, skumbri dhe shojza shpesh përmbajnë shumë ndotës kimikë.

Përveç Omega-3, është edhe peshku burim i mirë proteina me cilësi të lartë. Megjithatë, shumica e peshqve mund të japin vetëm 50% të proteinave për njësi të peshës së viçit ose pulës, gjë që është shumë e mirë. Në fund të fundit, për të ndërtuar muskujt dhe kockat tona, trupi kërkon hormon të caktuar, e cila rritet me konsumimin e proteinave shtazore. Por në të njëjtën kohë ka stimulim Rruga e sinjalizimit mtor , i cili luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e shumë llojeve të kancerit. Prandaj, kufizimi i proteinave shtazore është i dobishëm për duke ulur rrezikun e zhvillimit të kancerit .

Për shembull, Valter Longo, një profesor i shkencave biologjike në Universitetin e Kalifornisë, i cili studion problemet e jetëgjatësisë, beson se përmbajtje të ulët Përmbajtja e proteinave të peshkut mund të jetë një nga arsyet pse dietë mesdhetare Ndihmon në zgjatjen e jetës dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike . Në thelb, ata njerëz që hanë më shumë peshk se mishi i kuq, automatikisht marrin shumë më pak proteina shtazore, duke parandaluar kështu stimulimin e tepërt të rrugës sinjalizuese mtor.

Faktorë të tjerë që kontribuojnë në përfitimet e dietës mesdhetare

Përveç funksionet biologjike të përmendura më sipër, janë edhe 3 faktorë të tjerë po aq të rëndësishëm në stilin e jetesës së njerëzve që jetojnë në vendet e bregdetit të Mesdheut. Faktori më i rëndësishëm është rrezatimi diellor, të cilin shumica e banorëve të këtyre vendeve e marrin pothuajse gjatë gjithë vitit.

Dy faktorë të tjerë lidhen me sjelljen e njerëzve në këto vende. Fakti është se banorët e këtyre vendeve janë më pak të varur nga makinat dhe lëvizin më shumë në këmbë ose me biçikletë. Aktiviteti i tyre ditor e kalon shumë atë të një personi mesatar në vendet e zhvilluara.

Përveç kësaj, dieta e tyre është e ndërtuar rreth gatimit vendas, i cili përmban shumë më tepër pjata të shëndetshme sesa banorët e qytetit modern hanë çdo ditë.