Një mënyrë jetese e shëndetshme dhe ushqimi i duhur. Ushqimi i duhur me një mënyrë jetese të shëndetshme jep rezultate pozitive

Anna Koroleva

Koha e leximit: 21 minuta

A A

Gjëja e parë që përbën bazën e një stili jetese të shëndetshëm është ushqimi i duhur. Kjo është, një skemë e ekuilibruar e të ushqyerit e bazuar në disa parime: furnizimi i rregullt i trupit me një "paketë të plotë" të ushqyesve dhe vitaminave, një dietë e detyrueshme dhe duke marrë parasysh moshën e personit.

Çfarë duhet të dini për ushqimin e duhur dhe si të krijoni një menu?

Çfarë është ushqimi i duhur?

Për të kontrolluar peshën tuaj dhe për të krijuar një plan të duhur ushqimor, është e rëndësishme të navigoni produktet që shfaqen në frigoriferin tonë dhe të eliminoni menjëherë tepricat dhe të shtoni atë që nevojitet. Dhe udhëzimi kryesor është përmbajtja e lëndëve ushqyese dhe mungesa e aditivëve, OMGJ, etj.

Ushqyese esenciale, të nevojshme për trupin:

• ketrat. Ose, siç thonë dietologët, proteinat. Ato nevojiten për metabolizmin, ndërtimin e qelizave të reja, lëkurën rinore dhe funksionimin normal të sistemit nervor. Nga i marrin ato? Nga vezët, mishi me peshk dhe gjizë. Dhe gjithashtu nga arrat dhe bishtajore. Proteinat më të tretshme vijnë nga peshku/mishi dhe produktet e qumështit. Nevoja ditore për proteina është rreth 110 g.
• Yndyrnat. Janë burimi më i fuqishëm i energjisë, një “përzierje” lecitine, acide yndyrore, vitamina A, E, B etj. Nga e marrin? Nga vajrat bimore, yndyrat shtazore, peshku dhe mishi, qumështi dhe vezët. Nevoja për yndyrna plotësohet ekskluzivisht përmes kombinimit të yndyrave bimore dhe shtazore. Marrja ditore e yndyrës është rreth 130 g, nga të cilat 30 për qind janë yndyrna bimore dhe 70 për qind janë yndyrna shtazore.
• Karbohidratet . Gjithashtu një burim energjie i nevojshëm për shkëmbimin e plotë të yndyrave me proteinat. Duke u kombinuar me proteinat, karbohidratet sigurojnë formimin e disa enzimave, hormoneve etj. Marrja ditore e karbohidrateve është rreth 450 g.
• Celuloza . Është një karbohidrat kompleks. Nevojitet për të rritur lëvizshmërinë e zorrëve, për të hequr kolesterolin dhe toksinat dhe për të mbrojtur trupin nga "ndotja". Nga e marrin? Nga krundet e grurit, perimet dhe frutat.
• Vitaminat. Ato janë të nevojshme për funksionimin normal të të gjitha sistemeve të trupit: 1 - të tretshëm në yndyrë (A, K, E dhe D); 2 - i tretshëm në ujë (grupi B, C).

Lista e produkteve për ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar në tabelë

Siç e dini, ushqimi i duhur do të thotë se është i ekuilibruar, i shëndetshëm dhe lehtësisht i tretshëm. Dhe për të krijuar saktë një menu, duhet të dini se sa kalori përmban një produkt i veçantë.

Përmbajtja kalorike e pijeve joalkoolike:

Përmbajtja kalorike e kërpudhave:

• E bardhë: e freskët – 32 kcal, e tharë – 277 kcal
• Chanterelles: të freskëta - 22 kcal, të thata - 268 kcal
• Gjalpë i freskët - 12 kcal
• Kërpudha të freskëta të mjaltit - 25 kcal
• Kërpudha boletus: të freskëta – 30 kcal, të thata – 231 kcal
• Kampionët e freskët - 29 kcal

Përmbajtja kalorike e havjarit:

• Salmoni i ngushtë (kokrra) - 250 kcal
• Sturgeon (kokrra) - 201 kcal
• Pollock (grusht) - 127 kcal

Përmbajtja kalorike e drithërave:

Përmbajtja kalorike e salsiçeve:

• Doktoraturë – 257 kcal
• qumësht - 243 kcal
• Cervelat s/k – 453 kcal
• Salami - 576 kcal
• Salcice: viçi – 215 kcal, derri – 330 kcal
• Salcice: viçi – 229 kcal, mish derri – 284 kcal

Përmbajtja kalorike e yndyrave, vajrave:

• Yndyra e derrit të derdhur - 882 kcal
• Majonezë 67% - 624 kcal
• Krem margarinë - 746 kcal
• Vaj vegjetal: fara liri - 898 kcal, ulliri - 898 kcal, luledielli - 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Përmbajtja kalorike e produkteve të qumështit:

Përmbajtja kalorike e mishit/ shpezëve:

Përmbajtja kalorike e perimeve:

Përmbajtja kalorike e frutave të thata dhe arra:

• Arra: kikirikë – 555 kcal, arra – 662 kcal, shqeme 647 kcal, bajame – 643 kcal, fëstëkë – 555 kcal, lajthi – 701 kcal
• Frutat e thata: sulltana – 285 kcal, kajsi të thata – 270 kcal, hurma – 277 kcal, kumbulla të thata – 262 kcal, mollë të thata – 275 kcal
• Farat: luledielli - 582 kcal

Përmbajtja kalorike e peshkut dhe ushqimeve të detit:

Përmbajtja kalorike e ëmbëlsirave:

Përmbajtja kalorike e manave/frutave:

Përmbajtja kalorike e produkteve të miellit:

• Bagels / bagels - 342 kcal
• Simite - 261 kcal
• Lavash - 239 kcal
• Tharje - 335 kcal
• Bukë thekre - 210 kcal, bukë gruri - 246 kcal
• Craker gruri - 327 kcal

Përmbajtja kalorike e vezëve

• Omëletë - 181 kcal
• Vezë pule - 153 kcal, thëllëzë - 170 kcal, rosë - 176 kcal, struc - 118 kcal

Si të krijoni një menu të ushqimit të duhur dhe të ekuilibruar për çdo ditë - shembuj për ditën, javën, muajin

Një menu e përafërt për çdo të rritur të angazhuar për një mënyrë jetese të shëndetshme (kjo dietë mund të plotësohet dhe ndryshohet sipas preferencave, por duke marrë parasysh rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm):

e hënë

Mëngjesi: çaj i dobët + gjizë e bërë në shtëpi (aditivë - kumbulla të thata, kajsi të thata, rrush të thatë)

• Ne dreke: sallatë (perime + vaj liri) + fetë bukë e zezë + copë viçi (val) + komposto
• Për darkë: perime (merak) + pelte

Midis vakteve janë të pranueshme: pirja e jogurtit, deri në 1,5 litra ujë, portokalli, bajamet (jo më shumë se 50 g), lëngu i shegës.

e martë

• Mëngjesi: qull (aditivë - mjaltë, mollë e grirë ose manaferra) + çaj bimor gjysmë i ëmbël + 3-4 feta djathë
• Ne dreke: lëng pule me perime + një copë peshk i lehtë i pjekur (ose i zier në avull) + bukë pa maja
• Për darkë: Sallatë greke + pulë (vlim, për servirje - jo më shumë se 150 g)

Gjatë pushimeve lejohen: arra, deri në 1,5 litra ujë, një mollë dhe kefir.

e mërkurë

Gjatë pushimeve: deri në 1,5 litra ujë, jo më shumë se 100 g gjizë të lehta, avokado.

e enjte

• Ne mengjes — muesli me qumësht + çaj gjysmë i ëmbël + gjizë
• Ne dreke: supë kremoze me spinaq + paella + komposto
• Për darkë: çaj + salmon (piqem) me barishte + bukë e thekur

Gjatë pushimeve: deri në 1,5 litra ujë, kos dhe manaferra të pjekura.

e premte

• Per mengjes: bollgur (shtoni mjaltë dhe bajame të grira) + çaj me një fetë limoni
• Ne dreke: lëng mishi (pule) + patate (zier) me 5 g gjalpë dhe barishte + komposto
• Për darkë: sallatë (alga deti dhe ushqim deti) + bukë me krunde + çaj

Gjatë pushimeve: deri në 1,5 litra ujë, një koktej frutash.

e shtunë

Gjatë pushimeve - deri në 1,5 litra ujë, kajsi të thata, 1 shegë

të dielën

• Per mengjes: hikërror me 5 g gjalpë + qumësht
• Ne dreke: supë me perime + bukë me krunde + domate + peshk i zier
• Për darkë: lëng i freskët i shtrydhur + tavë (karota)

Gjatë pushimeve: deri në 1,5 litra ujë, 1 grejpfrut, jo më shumë se 50 g lajthi.

Karakteristikat e ushqyerjes së duhur dhe të ekuilibruar

Ushqimi që hamë çdo ditë luan një rol të madh si në shëndet ashtu edhe në figurë. Nuk nevojiten dieta rraskapitëse dhe aktivitete serioze fizike, nëse dieta është e ekuilibruar , dhe menyja është menduar me kujdes.

Vërtetë, parimet e të ushqyerit të shëndetshëm do të jenë paksa të ndryshme për një të rritur të zakonshëm, një atlet, një fëmijë ose një nënë pleqsh.

Ushqimi i ekuilibruar dhe i duhur gjatë shtatzënisë - ushqimi bazë për gratë shtatzëna

Siç e dini, nëna e ardhshme duhet të hajë "për dy". Kjo do të thotë, nevoja për lëndë ushqyese dhe vitamina rritet shumëfish.

Rregullat themelore të të ushqyerit të shëndetshëm për një nënë të ardhshme:

Bazat e ushqimit të duhur dhe të ekuilibruar dhe menutë për rritjen e fëmijëve dhe adoleshentëve

Duke marrë parasysh rritjen intensive të fëmijëve dhe nxënësve të shkollës, ndryshimet hormonale, zhvillimin e të gjitha sistemeve të trupit dhe aktivitetin e lartë, ushqimi i shëndetshëm për fëmijët duhet të përfshijë një gamë të plotë të substancave të dobishme.

Parimet themelore të ushqyerjes së shëndetshme për fëmijët:

Ushqimi i duhur për masën muskulore - rregullat e të ushqyerit të ekuilibruar për atletët

Për njerëzit e përfshirë në mënyrë aktive në sport, një dietë e shëndetshme përfshin një rritje të konsiderueshme të elementeve në dietë që ndihmojnë në uljen e yndyrës së trupit dhe ndërtimin e masës muskulore.

Parimet e të ushqyerit të shëndetshëm për atletët:

Këshilla nga nutricionistët për ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar - ku të filloni?

— Para se të realizoni ëndrrën tuaj të dashur dhe të kaloni në ushqim të shëndetshëm, duhet të mbani mend parimet e saj kryesore.

1 është modaliteti i energjisë. Domethënë, gjithmonë në të njëjtën kohë, dhe 4-5 herë në ditë, në përputhje me orarin tuaj të punës ose studimit. Nuk mund ta thyesh regjimin!

2 – përzgjedhja e produkteve. Bëni listat e ushqimeve "të ndaluara" dhe listat e atyre që do të jenë të dobishme paraprakisht. Menjëherë - me numra kalori. Bazuar në këto lista dhe sasinë e kalorive që ju nevojiten për ditën kur krijoni menunë tuaj.

3 – krijoni një menu për të paktën një javë përpara. Në këtë mënyrë do të kurseni edhe kohë edhe nerva.

Ushqimi i shëndetshëm - Ky është një nga komponentët e një stili jetese të shëndetshëm. Gjendja e përgjithshme e trupit varet shumë nga ajo që hamë. Në fund të fundit, ka ushqime që janë të shëndetshme dhe disa që janë të dëmshme. Duke zgjedhur ushqime të shëndetshme në dietën tonë, ne përmirësojmë shëndetin tonë, ndihmojmë trupin tonë të jetë më i fortë dhe më elastik dhe zgjasim jetën tonë. Por ushqimi i dobët mund të çojë në pasoja të tmerrshme dhe një grup të tërë sëmundjesh si diabeti, sëmundjet kardiovaskulare, obeziteti, presioni i lartë i gjakut dhe shumë të tjera.

Është mirë nëse prindërit mbjellin një kulturë të një stili jetese të shëndetshëm dhe ushqim të shëndetshëm, përfshirë që nga lindja e një personi të vogël.

Pra, përsëri, ushqimi i shëndetshëm është çelësi. Këtu janë 10 rregulla të thjeshta që duhen ndjekur:

1. Ju duhet të hani në mënyrë ushqyese dhe të larmishme. Trupi ynë vazhdimisht ka nevojë për vitamina, makroelemente dhe minerale. Ato përmbahen në produkte të ndryshme, domethënë, sa më e larmishme të jetë menyja, aq më e madhe është gama e substancave të dobishme që hyjnë në trup.
2. Ju duhet të hani më shpesh, duke ndjekur një regjim. Mëngjesi Dreka dhe darka. Në mes, ju mund të hani fruta. Vaktet e pjesshme ndihmojnë në uljen e peshës, si dhe indikohen edhe për sëmundje të caktuara.
3. Ju nuk mund të anashkaloni vaktet. Së pari, trupi është varfëruar, shfaqet një ndjenjë lodhjeje e shpejtë dhe së dyti, pas kësaj, në vaktin e radhës hahet një sasi më e madhe, e cila nuk është aspak e dobishme për trupin.
4. Marrja e kripës dhe sheqerit duhet të reduktohet. Konsumimi i sasive të mëdha të kripës çon në rritje të presionit të gjakut, sëmundje të veshkave dhe kyçeve, dhe konsumimi i lartë i sheqerit çon në diabetin dhe peshën e tepërt. Përveç kësaj, sheqeri dhe kripa gjenden në shumë ushqime të gatshme. Duhet të shmangni plotësisht pijet e ëmbla të gazuara dhe t'i zëvendësoni me ujë mineral.
5. Hani më shumë drithëra. Këtu përfshihen buka me krunde, ose nga mielli integral dhe drithërat nga drithërat e palustruara. Ushqimet me drithëra integrale janë të pasura me vitamina dhe fibra, kështu që ato reduktojnë urinë, por kanë pak kalori.
6. Hani fruta dhe perime çdo ditë. Frutat, manaferrat dhe perimet janë një burim i rëndësishëm i mineraleve dhe vitaminave.
7. Hani peshk të paktën një herë në javë. Peshqit e yndyrshëm janë veçanërisht të dobishëm sepse përmbajnë acide yndyrore Omega-3, të cilat ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
8. Duhet të pini më shumë ujë të pastër. Kafeja, çaji, pijet e ëmbla të gazuara nuk llogariten.
9. Reduktoni sasinë e yndyrës që hani, sidomos kafshët. Teprica e tyre depozitohet në organizëm dhe dëmton funksionimin e pankreasit dhe të mëlçisë.
10. Hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë. Me të ju merrni mbipeshë dhe depresion.

Tani e shohim atë të ushqyerit e shëndetshëm nuk e kufizon aspak dietën tonë, por përkundrazi e zgjeron atë.

Ushqimi i shëndetshëm nuk është i pafund, përmendja e të cilave shkakton ndjesi të pakëndshme dhe shoqërime me nevojën për të kufizuar sasinë dhe shumëllojshmërinë e ushqimit të konsumuar. Përkundrazi, është ushqyes, i larmishëm dhe i shijshëm.

Shumë njerëz modernë zgjedhin dy gjëra kryesore për zhvillimin e tyre fizik dhe emocional: së pari, ushqimin e duhur si faktor në një mënyrë jetese të shëndetshme dhe së dyti, aktivitetin fizik. Në fakt, këto dy koncepte janë të pandashme, pasi vetëm së bashku sigurojnë suksesin e një personi.

Ushqimet e konsumuara furnizojnë trupin me materialet e nevojshme të ndërtimit dhe energjinë. Tek njerëzit, dhe veçanërisht tek gratë, ndodh rinovimi i vazhdueshëm qelizor, këto procese reflektohen në konsumin e energjisë. Ushqimi është gjithashtu një burim i substancave që përfshihen në sintezën e enzimave, hormoneve dhe rregullatorëve të tjerë.

Parimet e të ushqyerit

Proceset metabolike varen tërësisht nga ushqimi i marrë. Përbërja, vetitë dhe sasia e tij mund të përcaktojnë shkallën e rritjes së njeriut, si dhe zhvillimin e tij fizik. Baza e ushqimit të konsumuar ndikon në aftësinë e individit për të punuar, jetëgjatësinë e tij, shpeshtësinë e sëmundjeve dhe gjendjen e nervave të tij. Me ushqim marrim një sasi të mjaftueshme (edhe pse jo gjithmonë) proteinash me karbohidrate, si dhe yndyrna, minerale të rëndësishme, një kompleks vitaminash dhe mikroelemente jetike.

Të gjitha teoritë kryesore që përshkruajnë se si, vazhdimisht përpiqen të zgjidhin problemin kryesor: të zgjasin jetën aktive të një personi. Në kuadrin e tij, shkencëtarët kanë identifikuar pika që duhet të përmblidhen këtu. Një person kërkon:

1. Marrja e produkteve natyrale dhe të freskëta, zhvendosja e produkteve gjysëm të gatshme nga dieta.
2. Dietë të ekuilibruar. Menuja duhet të përbëhet nga një sërë grupesh produktesh. Nuk këshillohet zëvendësimi i tyre apo përjashtimi nga dieta. Ruajtja e përmasave është një postulat i pandryshueshëm.
3. Snacks nga frutat, arrat, frutat e thata. Në këtë rast, është e nevojshme të përjashtohen krisurat, patatet e skuqura, çokollata dhe biskotat si ushqime të lehta.
4. Kufizimet e ushqimit. Këshillohet që të kufizoni marrjen e sheqerit, kripës dhe miellit të bardhë. Duhet të shmangni plotësisht produkte të tilla si salcat e gatshme të blera në dyqan, pijet e gazuara të ëmbla dhe alkooli. Ekziston një alternativë e shëndetshme për të gjithë ata.
5. Kushtojini vëmendje maksimale aktivitetit fizik. Sasia e ushqimit të ngrënë duhet të balancohet nga aktiviteti fizik.
6. Përgatitni ushqimin në mënyrë korrekte. Është më mirë të hani ushqim të zier në avull, të pjekur ose të zier. Ushqimet e skuqura, të tymosura dhe shumë të përpunuara do të bëjnë më shumë dëm sesa dobi.
7. Pajtueshmëria me bazën e dietës është frutat dhe perimet, të freskëta ose të thata.
8. Mbizotërimi i produkteve bimore në menu do t'ju sigurojë tretje të mirë, do t'ju ngop me të gjithë elementët e nevojshëm dhe do t'ju japë shumë energji. Ndërsa produktet e mishit më shumë marrin energji sesa japin; ky është ushqim i rëndë. Ju lutemi vini re se sa e madhe është përzgjedhja e drithërave, drithërave, perimeve dhe frutave në dyqane këto ditë.

Të ushqyerit me përbërësit e bimëve

Proteinat bimore janë më të dobishme se proteinat shtazore dhe marrja e tyre plotëson plotësisht nevojat e njeriut. Prandaj përfundimi: është më mirë të braktisni mishin dhe produktet e qumështit në favor të atyre me bazë bimore. Kjo do t'ju japë një shans më të madh për të ofruar proteina "cilësi të shkëlqyer" së bashku me vaktin tuaj.

Yndyrnat janë një material kompleks në strukturën e tyre. Kur hyjnë në trupin e njeriut gjatë ushqyerjes, veçanërisht femrat, nën ndikimin e lëngut gastrik zbërthehen në materiale të thjeshta: vitamina dhe mikroelemente. Përveç kësaj, ato provokojnë sekretimin e tëmthit, i cili stimulon peristaltikën e zorrëve.

Yndyrnat shtazore, të cilat përfshijnë qumështin dhe produktet e qumështit, janë mjaft të dëmshme për funksionimin e duhur të trupit të njeriut. Ato përmbajnë enzima që janë të rrezikshme për trupin tonë. Disa njerëz madje sëmuren nga pirja e qumështit sepse nuk e tresin mirë laktozën. Prandaj, ato konsiderohen më të dobishme sepse ulin kolesterolin në gjak dhe përmbajnë acide të pangopura, të cilat kërkohen për të rivendosur zemrën dhe enët e gjakut.

Karbohidratet janë lëndë djegëse e shkëlqyer për trupin femëror. Ato janë të ndryshme: substancat e shpejta përthithen në çast, por përbërësit kompleksë përpunohen fillimisht nga kanali tretës, i cili sekreton elementë të thjeshtë prej tyre. Dallimi kryesor midis karbohidrateve të ndryshme është shpejtësia me të cilën glukoza depërton në gjak. Është elementi kryesor i karbohidrateve. Shkalla e rritjes së glukozës në gjak kur konsumoni karbohidrate të ndryshme përcakton përfitimet dhe dëmet e tyre, kjo është veçanërisht e rëndësishme për pacientët me diabet. Duke ditur vetitë e ushqimit që konsumoni, mund të kontrolloni lehtësisht peshën tuaj, duke parandaluar shfaqjen e akumulimit të yndyrës.

Ne ju këshillojmë të monitoroni raportin e saktë të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave që hyjnë në trup - kjo është baza. Këto përmasa njihen prej kohësh dhe janë mesatarisht 1:4:1. Ky raport është i vërtetë si për femrat ashtu edhe për meshkujt.

Dieta dhe marrja e kalorive

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet përmbajtjes kalorike të pjatave. Numri i kalorive të marra me ushqim duhet të mbulojë plotësisht kostot e energjisë të grave dhe burrave. E gjitha varet nga mosha, natyra e punës së kryer në baza ditore dhe mënyra e zakonshme e jetesës. Llogaritni saktë marrjen tuaj të kalorive për dietën tuaj ditore duke përdorur tabelën e kalorive.

Dieta luan një rol të rëndësishëm në stilin e jetesës së organizuar siç duhet të grave dhe burrave. Ju duhet të hani ushqim në pjesë të vogla. Menuja është e ndarë në 6 vakte. Një sistem i tillë ushqimor do t'ju lejojë të mos mbingarkoni traktin gastrointestinal, të përmirësoni metabolizmin dhe të kënaqni lehtësisht ndjenjën e urisë.

Vakti i mëngjesit duhet të përbëjë rreth 25% të dietës ditore, 35% për drekën, rostiçeri i pasdites për rreth 15% dhe në mbrëmje për 25% të mbetur. Hera e fundit që hani duhet të jetë jo më vonë se 3 orë para gjumit. Për drekë, mund të hani ushqime lehtësisht të tretshme, të cilat përfshijnë perime dhe fruta. Në mbrëmje nuk duhet të abuzoni me pjatat që shkaktojnë fryrje dhe rëndojnë aktivitetin motorik dhe sekretues të organeve të tretjes. Kur krijoni një dietë, duhet t'i kushtoni vëmendje edhe çështjeve të tilla si intervalet midis vakteve dhe koha e kaluar në vetë procesin.

Nëse ushqimi absorbohet shpejt dhe përtypet dobët, kjo mund të çojë në stres të tepërt në traktin gastrointestinal, duke rezultuar në përthithje (tretje) të dobët. Kur hanë shumë shpejt, gratë dhe burrat përjetojnë urinë shumë ngadalë, gjë që mund të çojë në mbingrënie. Prandaj, kohëzgjatja e drekës duhet të jetë jo më pak se gjysmë ore. Shkeljet e rregullta të regjimit të të ngrënit kontribuojnë në çrregullime metabolike, gjë që çon në shfaqjen e sëmundjeve: gastrit, ulçera, pankreatit akut, infarkt miokardi.

Vlen të kuptohet se ushqimi i duhur në përputhje me të gjitha rekomandimet do të ndihmojë në ngadalësimin e procesit të plakjes tek gratë dhe burrat, do të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të sistemit vaskular dhe do të parandalojë zhvillimin e diabetit dhe hipertensionit.

Ju mund të jeni të sigurt se kalimi në një dietë të ekuilibruar do të japë rezultate të shpejta, dhe për këtë ju vetëm duhet të filloni. Aktiviteti fizik do të ndihmojë në këtë. Vetëm në kombinim me të gjumi do të normalizohet, imuniteti do të rritet, do të shfaqet më shumë energji: një person do të fillojë të ndihet fizikisht dhe emocionalisht më i shëndetshëm dhe më i sigurt.

Një person që ka zgjedhur një mënyrë jetese të shëndetshme mendon patjetër për temën e ushqyerjes së duhur. Në fund të fundit, ajo që hamë ndikon shumë në gjendjen e trupit, humorin dhe performancën tonë. Ushqimi është elementi më i rëndësishëm, pa të cilin ekzistenca e një organizmi të gjallë është e pamundur. Prandaj, kur kujdeseni për shëndetin tuaj, duhet patjetër të mendoni të zgjidhni ushqimin e duhur dhe të ndiqni një sërë rregullash të ushqyerjes së shëndetshme. Mënyra e shëndetshme e jetesës dhe ushqimi i duhur janë një e tërë. Sepse është e pamundur të imagjinohet njëra pa tjetrën. Le t'i kushtojmë vëmendje konceptit të ushqyerjes së duhur dhe të vendosim se çfarë është e drejtë për të ngrënë dhe si duhet bërë për përfitime shëndetësore.

Një mënyrë jetese e shëndetshme dhe ushqimi i duhur

Ushqimi i duhur për një mënyrë jetese të shëndetshme nuk është vetëm i rëndësishëm, por është baza! Trupi merr forcë dhe ngopet me elementët e nevojshëm për zhvillimin dhe ruajtjen e shëndetit nga ushqimet që njeriu konsumon gjatë gjithë jetës së tij. Dhe nuk mund të hani hikërror të shëndetshëm në mëngjes dhe të hani ushqim të shpejtë në mbrëmje dhe të thoni se i përmbaheni një stili jetese të shëndetshëm. Dietat, refuzimet e përkohshme të ushqimeve të pashëndetshme ose konsumimi i rrallë, periodik i ushqimit të shëndetshëm natyral - e gjithë kjo nuk ka të bëjë fare me një mënyrë jetese të shëndetshme. Një mënyrë jetese e shëndetshme kërkon respektimin e rreptë të rregullave të ushqyerjes dhe përdorimin vetëm të një diete të shëndetshme. A mendoni se është e vështirë? Asgjë si kjo! Një person që e ka mësuar trupin e tij me ushqimin e duhur nuk e pranon as erën e ushqimit me cilësi të ulët. Më besoni, trupi ndjen atë që i nevojitet dhe çfarë është e huaj për të. Duke provuar një dietë të shëndetshme dhe duke u mësuar të ushqeheni siç duhet, ju me vullnetin tuaj të lirë nuk do të dëshironi të ktheheni në një lloj diete të çrregullt dhe të pabalancuar. Prandaj, gjithçka është në fuqinë tuaj dhe varet vetëm nga dëshira juaj.

Ushqimi i duhur si mënyrë jetese

Ka vetëm një mënyrë për të ruajtur rininë, bukurinë dhe shëndetin! Ju duhet të zgjidhni rrugën e një jetese të shëndetshme për veten tuaj. Përndryshe, asgjë thjesht nuk do të funksionojë. Mund të jetoni edhe në një sallë fitnesi, të vizitoni pa u lodhur sallonet e bukurisë dhe të keni një staf mjekësh më të mirë në botë, por e gjithë kjo nuk do t'ju ndihmojë të zgjasni vitet e jetës suaj, duke qëndruar në shëndet të mirë dhe me një pamje tërheqëse, nëse ju hani çdo gjë, pini të gjitha llojet e katrahurave, mos i kushtoni kohë ngarkesave aktive. Por çfarë mund të jetë më e thjeshtë? Filloni me një dietë të shëndetshme. Lëreni ushqimin e duhur të bëhet një mënyrë jetese dhe të përshtatet me mënyrën tuaj të të menduarit. Atëherë nuk do t'ju duhet të kërkoni mjekë që mund të rregullojnë atë që keni ngrënë prej vitesh. Në fund të fundit, ushqimi i keq jo gjithmonë shkakton dëm menjëherë. Ka një efekt të zgjatur në trupin tonë. Pasi kanë ngrënë mijëra gjëra të panjohura gjatë gjithë jetës së tyre, shumë më pas kërkojnë një mënyrë për të hequr qafe pasojat e të ngrënit të tillë të çrregullt brenda natës. Dhe kjo më së shpeshti është e pakuptimtë. Sepse ushqimi i duhur për një jetë të shëndetshme është i domosdoshëm!

Si ta detyroni veten të hani siç duhet?

Ka disa këshilla praktike për të ndihmuar të sapolindurit të mësohen me idenë se ushqimi i duhur është i nevojshëm për një jetë të lumtur dhe të shëndetshme.

Ushqimi i duhur nuk është një ndëshkim apo privim! Nëse mësoni të planifikoni dietën tuaj duke marrë parasysh ekuilibrin e nevojshëm të vitaminave, mikroelementeve dhe substancave bioaktive, nuk do të ndiheni të uritur gjatë ditës, nuk do të mendoni për teprimet dhe nuk do të ndjeni asnjë shqetësim.

Ushqimi i shëndetshëm nuk është një dietë. Thjesht hiqni të panevojshmen dhe zgjidhni më të mirën përgjithmonë! Ju duhet të hani gjithçka që trupi juaj ka nevojë me të vërtetë dhe nuk duhet ta ndërroni shëndetin tuaj me kënaqësinë momentale të disa ushqimeve të padëshiruara.

Ushqimi i duhur është një qasje e vetëdijshme për planifikimin dhe ngrënien e dietës. Kur të kuptoni se çfarë është e shëndetshme, çfarë është e dëmshme dhe pse gjithçka është ashtu siç është, do të ndaloni së kërkuari ushqimet e “ndaluara”. Në fund të fundit, nuk mund të ndjeni kënaqësi duke u ngopur me një burim karbohidratesh të shpejta, të cilat do t'ju shtojnë kilogramët e belit; kancerogjene që provokojnë kancer; yndyrnat, të cilat shpesh shkaktojnë pankreatit dhe hepatit, etj.

Ushqimi i duhur nuk është një mit, por një realitet! Njeriu është një qenie racionale. Ai mund të përcaktojë se çfarë është e keqe dhe çfarë është e mirë për shëndetin e tij dhe me vetëdije të refuzojë atë që është e dëmshme dhe të zgjedhë atë që është e shëndetshme për dietën e tij.

Ushqimi i shëndetshëm mund të bëhet një zakon i mirë! Në fund të fundit, zakoni është një gjë e mrekullueshme që ka një ndikim të madh në jetën tonë. Ju nuk duhet të krijoni zakone të këqija; është më mirë të krijoni lidhje të dobishme.

Ju nuk keni nevojë ta detyroni veten të hani siç duhet, thjesht dëshironi të mbani një mënyrë jetese të shëndetshme. Ushqimi i duhur është diçka që ju duhet ta kuptoni me vetëdije. Nuk nevojiten korniza të rrepta; duhet të ketë një dëshirë të sinqertë për të ruajtur shëndetin, pastërtinë e shpirtit, për t'u bërë më të mirë dhe më të përsosur.

Ushqimi i shëndetshëm është ajo që ofron një bazë solide për një mënyrë jetese të shëndetshme, që do të thotë se përmirëson mirëqenien, stabilizon energjinë jetike dhe krijon një humor pozitiv. Pra, pse të mos përpiqeni të merrni sa më shumë gjëra të mira duke hequr dorë nga ato të dëmshmet dhe duke zgjedhur ato të shëndetshmet?

Duke marrë parasysh të gjitha sa më sipër, nuk është e vështirë të mësosh të ushqehesh shëndetshëm dhe të mësohesh me këtë parim të të ushqyerit si mënyrë jetese.

Rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm

Përveç faktit që nuk duhet të hani ushqime të dëmshme, por përkundrazi të rregulloni dietën tuaj, duke e ngopur atë me ushqime të shëndetshme të pasura me vitamina dhe mikroelemente, duhet t'i kushtoni vëmendje edhe rregullave të konsumimit të ushqimit. Rezulton se ka një sërë rregullash të të ushqyerit të shëndetshëm që duhet të ndjekin adhuruesit e një stili jetese të shëndetshëm. Nëse i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme, do të jeni në gjendje ta afroni procesin e ngopjes së trupit tuaj me ushqim sa më afër idealit. Yoga ndjek këto rregulla. Dhe ata, siç e dini, kanë mençuri të vërtetë për sa i përket ruajtjes së rinisë, shëndetit, bukurisë, pastërtisë së jashtme dhe të brendshme.

1. Alkooli në çdo sasi është i dëmshëm, kështu që nuk duhet të jetë një shtesë në një vakt në asnjë sasi!
2. Nuk mund të hani shumë. Ushqimi duhet të ngopet dhe mbushja e stomakut derisa të ndjehet i ngopur nuk është vetëm e dëmshme, por edhe e pasigurt.
3. Ju duhet të hani vetëm kur trupi juaj ndjen nevojën për ushqim. Nuk ka nevojë të hahet për qejf, për të “vrarë” kohën apo për shoqëri. Duhet të argëtoheni në mënyra të tjera, por jo duke ngrënë ushqim.
4. Ushqimi duhet të hahet në temperaturën e dhomës. Mos hani shumë të ftohtë apo të nxehtë. Kjo është e dëmshme për traktin tretës dhe ju pengon të përjetoni shijen e vërtetë të ushqimeve.
5. Mos e ngrohni ushqimin në mikrovalë. Kjo nuk është aspak e dobishme, madje edhe e dëmshme. Përgatitni ushqimin vetëm duke përdorur burime natyrore të nxehtësisë dhe të ftohtit.
6. Zgjidhni produkte me origjinë bimore natyrale. Nuk duhet të hani produkte të krijuara përmes përpunimit kimik, inxhinierisë gjenetike, etj.
7. Ushqimi vrasës nuk është elementi më i mirë i dietës. Mendoni për shpirtin tuaj, mbani trupin tuaj të shëndetshëm. Nuk është aq e shijshme të hash inde të ngordhura të kafshëve apo të konsumosh shpendë në formën e embrionit në lëvozhgën e vezës.
8. Përgatitni ushqimin me humor të mirë. I gjithë negativiteti transferohet në ushqim. Zemërimi, trishtimi, melankolia nuk i bëjnë ushqimet të shëndetshme dhe nuk i japin shije të mirë ushqimit, por bartin një ngarkesë negative në organizëm.
9. Sigurohuni që të gjithë elementët e ushqimit të konsumuar në të njëjtën kohë të jenë të kombinuara. Ju nuk duhet të përzieni shumë përbërës të ndryshëm. Kjo prish ritmin e qetë dhe të qetë të trupit të tretjes së ushqimeve.
10. Ushqimi duhet të bëhet në një mjedis të qetë dhe të përshtatshëm. Mos hani në zhurmë dhe rrëmujë. Kjo nuk do të sjellë përfitim apo rehati.
11. Ndiqni dietën tuaj. Vaktet kaotike në kohë të ndryshme destabilizojnë sfondin normal në trup. Si pasojë mund të shfaqen “surpriza”, të cilat janë fryt i të ushqyerit të çrregullt.
12. Aktiviteti fizik duhet të kryhet 45-60 minuta para ngrënies dhe 30 minuta pas ngrënies. Është e mundur pak më vonë, por nuk ia vlen më herët.
13. Hani vetëm atë që ju pëlqen. Nëse një produkt duket i ndenjur, pa shije ose nuk korrespondon me preferencat tuaja, hidheni atë. Merrni atë që ju pëlqen dhe dëshironi të hani tani. Sigurisht, duhet të jetë një produkt natyral i shëndetshëm.
14. Plotësoni dietën tuaj me ushqime të freskëta që nuk i janë nënshtruar trajtimit termik. Nëse keni ngrënë qull sot, plotësoni atë me fruta të freskëta ose një smoothie të bërë nga perime të freskëta. Trupi ka vërtet nevojë për fibra dhe fibra dietike. E gjithë kjo përmbahet vetëm në ushqimet e freskëta bimore.
15. Pini vetëm pije të pastra natyrale. Shmangni komposto dhe lëngje të konservuara. Mos pini limonadë. Nuk duhet të pini çaj apo kafe. Lëng i freskët, ujë i pastër, çaj bimor, smoothie të bëra nga fruta të freskëta - kjo është ajo që do të jetë e dobishme dhe nuk do të ketë një efekt të dëmshëm në trup.
16. Hani me qetësi, përtypni çdo kafshatë tërësisht. Mos e lani ushqimin tuaj me shumë ujë. Pini në gllënjka të matura. Të bëftë mirë.
17. Konsumoni ushqim vetëm në shoqëri të këndshme ose vetëm.

Kjo nuk është një listë e plotë e rregullave. Por kjo është gjëja kryesore! E gjithë kjo patjetër duhet të merret parasysh kur filloni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe ndiqni parimet e të ushqyerit të duhur.

Ushqimi i duhur është parimi kryesor i një stili jetese të shëndetshëm!

Si përfundim, dua të them se njerëzit që duan të bëhen të shëndetshëm dhe të ruajnë rininë dhe bukurinë për shumë vite duhet të kuptojnë sa vijon. Ushqimi i shëndetshëm është një mënyrë jetese! Ky nuk është i vetmi, por i vetmi aspekt i ekzistencës së vërtetë në këtë botë. Nëse mësoni të hani siç duhet dhe e bëni atë mënyrën tuaj të jetës, ndoshta do të kuptoni aspekte të tjera të një ekzistence të dobishme, më të përsosur. Një person që ekziston siç duhet, jeton bukur! Vetëm duke marrë qasjen e duhur ndaj të ushqyerit si bazë të jetës suaj, duke shpërndarë saktë ngarkesat dhe duke rishikuar botën tuaj të brendshme, do të jeni në gjendje të gjeni çelësin për ruajtjen e shëndetit, bukurisë së shpirtit dhe trupit dhe krijimin e tokës së favorshme për vetë-zhvillim.

Hani siç duhet dhe jini të shëndetshëm!

Shumë njerëz jetojnë pa sëmundje falë përpjekjeve të tyre. Ju mund të jetoni një jetë interesante, të pasur për shumë vite dhe do të jetë e lumtur për ju. Stili i jetesës është stili juaj personal. Beje me mire.

Zgjedhja e ushqimit cilësor çon në rezultate të mira

Teoria e Ushqimit të Shëndetshëm kërkon të zgjidhë një problem global. Doja të përmirësoja shëndetin tim, ta bëja trupin tim të qëndrueshëm, të asimiloja plotësisht të gjithë elementët e vlefshëm, në mënyrë që procesi metabolik të rikthehej në kohën e duhur - çelësi dhe garancia e shëndetit të mirë. Fillova të haja në orët e përcaktuara, duke marrë parasysh grupin e pjatave dhe sasinë e tyre. Mjekët rekomandojnë që një person normal pa probleme shëndetësore të hajë deri në 4 herë në ditë. Në atë moment pata një sërë sëmundjesh në bazë të të cilave zhvillova një program për të përmirësuar trupin tim. Kisha probleme me zemrën, kisha nevojë të rifitoja peshën, të shpëtoja nga përdhes, të gjitha kyçet e mia më dhimbnin, dhimbjet e kokës më shqetësonin, presioni i gjakut më bëri surpriza. Vendosa të mbledh guximin dhe të bëhem i shëndetshëm. Unë do t'ju bëj të ditur paraprakisht se kam pasur sukses.

Fillova dietën time të shëndetshme duke hartuar një tabelë

Ai përfshinte përzgjedhjet që më duheshin me vitamina. Duhet ta njihni këtë listë produktesh dhe të ndryshoni konsumin e tyre çdo ditë, të alternuar, qoftë edhe në sasi të vogla.

1. Bizele për supa, spinaq, bizele truri, hikërror, qepë të njoma, vaj vegjetal (mundësisht misër).

2. Gjalpë jo më shumë se 20 gram në ditë, mish deri në 3 herë në shtatë ditë, mëlçi, produkte me acid laktik, peshk tre herë, vezë, fasule.

3. Miell, drithëra, bukë me krunde, tërshërë, mëlçi viçi, kokrra kungulli, perime, manaferra, fruta, nëse dëshironi qumësht pini të holluar me ujë.

4. Mollë, selino, kohlrabi, misër, hithra, soje, banane, dardhë, shalqi, patëllxhan, kunguj, speca të ëmbël të kuq dhe të verdhë.

5. Specat djegës, domatet, kastravecat, kungulli, rrepat, karotat, rrepkat, majdanozi, majdanozi, rrepka, nenexhiku, portokalli, këto produkte përmbajnë vitamina E, A, C, së bashku rrisin efektin.

Gjeli përmban omega 3, përbërja e tij është e ngjashme me peshkun

Mëngjesi im është 1/3 e gjithë porcionit ditore, për drekë dhe darkë lë 1/4 e të gjithë dietës. Katër vakte në ditë konsiderohen alternativa më e mirë. Me këtë sistem ushqyes, trupi ynë thith më mirë të gjitha vitaminat që vijnë me ushqimin. Ushqimi i duhur është i pandashëm nga një mënyrë jetese e shëndetshme, më është dashur t'i shpërndaj ushqimet sipas kohës së konsumimit, duke marrë parasysh vetitë e tyre dhe përmbajtjen e energjisë. Ushqimet me përqindje të lartë proteinash, të cilat përfshijnë peshkun, fasulet dhe mishin, duhet të hahen në mëngjes ose në drekë. Ata aktivizojnë sistemin nervor qendror. Dy orë para gjumit, hani produkte qumështi, fruta dhe perime, gjeldeti me një fetë bukë (kërkohet) dhe djathë; ato prodhojnë melatoninë, e cila përmirëson gjumin.

Këto produkte lehtësojnë barrën e procesit të tretjes. Mos pini kafe dhe çaj para gjumit, sistemi nervor do të aktivizohet dhe gjumi do të shqetësohet. Ushqimi nuk duhet të jetë i nxehtë apo i ftohtë. Për thithjen e plotë të ushqimit, duhet të fërkohet me shumë kujdes me dhëmbët në mënyrë që të mbështillet plotësisht me pështymë. Kjo ndihmon në uljen e barrës në stomak; ai nuk ka dhëmbë. Mos flisni gjatë darkës, bëni pa TV.

Ushqimi i marrë në kohë ndihmon në parandalimin e stomakut dhe zorrëve. Ju duhet të hani pak, brenda kufijve të asaj që është e lejuar, gjë që zvogëlon ngarkesën në stomak, mos e teproni, kjo do të çojë në akumulimin e yndyrave në trup, do të shfaqen sëmundje dhe do të ulet sistemi imunitar. Nëse ndiqni ushqimin e duhur, sindromat e dhimbjes së sëmundjes do të zhduken dukshëm. Një mënyrë jetese e shëndetshme varet nga sporti, vazhdoj të merrem me gjimnastikë dhe e lashë duhanin. Eliminoni specat djegës nga menyja juaj dhe situatat tuaja të urthit ose gastritit do të ulen dhe përdhes do të tërhiqet.

Menyja më e mirë konsiderohet të përmbajë mish jo më shumë se 250 gram për porcion, peshk sa një pëllëmbë për person, produkte të acidit laktik, perime dhe fruta. Ushqimi që përmban karbohidrate kënaq ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë, por nuk do të sjellë shumë përfitime. I kam mbajtur në minimum produktet e bëra nga mielli dhe sheqeri. Ëmbëlsirat u zëvendësuan me mjaltë. Pjata duhet të përgatitet gjithmonë para konsumimit, të hahet e freskët ose duhet të jetë e sotme. Përndryshe është e kotë. Mundohem të diversifikoj dietën time dhe të ha ushqime të ekuilibruara.

Për drekë marr ushqim të bërë në shtëpi dhe ha 8 meze të lehtë. arra, bajame, fruta të thata, sallatë me vitamina jeshile ose produkte qumështi të fermentuar, i ha perime dhe fruta të papërpunuara, sepse përmbajnë vitamina me një numër të madh mikroelementesh. Me këtë ushqim rritet shkalla e metabolizmit në trup. Rekomandohet që personat me peshë të shtuar trupore dhe personat që janë të prirur ndaj depresionit të hanë vetëm fruta dhe perime të papërpunuara. Në pranverë dhe verë shtoj në meny ushqimet bimore. Në dimër, ushqimit i shtoja ushqime të pasura me proteina dhe yndyra.

Pesha fillon të rritet kur ka një çekuilibër të energjisë. Mundohuni të llogaritni vlerën e dietës suaj paraprakisht. Në fillim do ju duket e vështirë, por më pas do mendoni ndryshe. Bëjeni vetë zakonin dhe mësojini fëmijët tuaj të hanë një copë bukë të zezë me mjaltë në mëngjes në stomak bosh 20 minuta para ngrënies. Mjalti, ashtu si jodi, krijon një pastrim të butë të stomakut.

Përpjekje shtesë për të qëndruar të shëndetshëm

Kur blejmë produkte ushqimore, ne përpiqemi të përcaktojmë me saktësi origjinën e tyre, pastërtinë dhe cilësinë e secilit produkt, por jo gjithmonë kujtojmë ujin që përdorim rregullisht. Cilësia dhe shija e pjatave të përgatitura varet nga kjo. Unë ndaj proteinat, yndyrat dhe karbohidratet. Mesatarisht, raporti i përbërësve ushqyes është 1:1:4; për njerëzit që bëjnë punë të lehta – 1:0.8:3; dhe aktivitet i rëndë fizik - 1:1:5. Kur trajtoj zemrën time, përdor shumë domate të kuqe. Ato përmbajnë likopene, të cilat shkatërrojnë radikalet e lira dhe kanë një efekt të fuqishëm oksidativ, duke parandaluar rritjen e tepërt të qelizave. Unë pi lëng domate. Është vërtetuar se domatet e trajtuara me nxehtësi janë shumë më të shëndetshme.

Unë shtoj erëza për humbje peshe në ushqimin tim: kanella ul nivelin e kolesterolit, djeg yndyrën dhe kardamom dhe spec i largojnë ato nga trupi. Unë ha lakër, ka veti që shkatërrojnë qelizat e sëmura dhe përmirëson imunitetin. Presioni i ulët dhe i lartë i gjakut rikuperohet duke pirë më shumë ujë deri në 10 gota në ditë. Selino, kastravecat, zarzavatet thithin ujin, fryhen dhe pastrojnë zorrët si një fshesë, nuk do të ketë kurrë kapsllëk. Kur u shfaq urthi dhe gulçimi, piva kefir me 4 thelpinj hudhër, i cili lehtëson shkatërrimin e mukozës së ezofagut. Në këtë moment nuk duhet të pini nenexhik, ajo hap ezofagun, ujin e gazuar, apo ndonjë ushqim me yndyrë. Çokollata rrit aciditetin dhe hap ezofagun.

Mëlçia dhe mishi i varieteteve të ndryshme janë kampionë në përmbajtjen e hekurit, i cili siguron shkëmbimin e oksigjenit në trup. Gratë humbasin hekurin gjatë ciklit menstrual, gjë që shkakton dhimbje të forta dhe të mprehta. Ekspertët rekomandojnë konsumimin e këtyre ushqimeve në ditët kritike; ato rikthen konsumin e hekurit dhe reduktojnë dhimbjen. Xhenxhefili dhe lëngu i limonit ndihmojnë nyjet. Lingonberries, gjethet e tyre dhe boronicat e kuqe derdhen në trup. Gjaku nga mishi është veçanërisht acid.

Të gjitha ushqimet jeshile janë të pasura me vitaminë K

Duhet të konsumohet me vaj vegjetal, mjafton pak. Për të parandaluar depozitimin e pllakave në enët e gjakut, trupi ka nevojë për vitaminë K; me të, kalciumi nuk ngurtësohet. Mjaftojnë 10 gjethe të reja (jo më shumë) lëpjetë në ditë, të mbledhura para datës 1 korrik; mbledhja e vonë do të shkaktojë gurë në veshka. Lani zarzavatet e mbledhura, vendosini në ujë dhe mund të ruhen për 3 ditë. Këtë e bëj me kopër dhe majdanoz. Unë ruaj vitaminat në supa: vendos ujin në zjarr, ziej për 5 minuta, hedh kripë, do të largojë oksigjenin e mbetur nga uji dhe vetëm atëherë e vendos ushqimin në ujë të vluar. Të gjithë përbërësit e përfshirë në supë do të mbeten të paprekur. Lider në përmbajtjen e vitaminës K për mpiksjen e gjakut është spinaqi. Ka shumë prej tij në brokoli dhe lakërishtë. Pa të, kockat do të thyhen lehtësisht.

Hani patate para orës 14:00, më pas zvogëlohet përthithja dhe gjithçka shkon në yndyrë. Asnjëherë mos hani të njëjtin ushqim në mbrëmje që keni ngrënë tashmë gjatë ditës. Ji i shendetdhem.

Lidia Petrovna Smirnova, qyteti Yelets, Rusi.