Çfarë ushqimesh duhet të hani për të humbur peshë. Gjizë me pak yndyrë dhe kos

Kur vjen momenti për të kuptuar se të qenit i dobët është rezultat i një stili jetese të shëndetshëm dhe korrekt, duhet të dini saktësisht se nga cilat ushqime duhet të përbëhet dieta e një personi që ka vendosur synimin për të humbur peshë. Procesi i djegies së kalorive është rezultat i një niveli të lartë të metabolizmit, për të ruajtur të cilin trupi duhet të sigurojë sasinë e nevojshme të lëndëve ushqyese.

Shumica e njerëzve i konsiderojnë fjalë për fjalë të gjitha ushqimet si rrënjën e problemit të peshës së tepërt, duke argumentuar se mënyra më e shpejtë për të humbur peshë është duke hequr dorë nga ushqimi. Agjërimi nuk mund t'i sjellë asgjë të mirë njeriut përveç dëmtimit të shëndetit. Kufizimi ose refuzimi i plotë i ushqimit e vendos trupin në një gjendje stresi. I privuar nga burimi kryesor i energjisë, ai fillon të punojë në mënyrë të ngadaltë dhe shkalla e proceseve metabolike zvogëlohet. Shenjat e para që sinjalizojnë një "modalitet ekonomik" të funksionimit të trupit janë: problemet me përqendrimin, dobësia dhe lodhja e tepërt.

Reduktimi i sasisë së ushqimit të konsumuar sigurisht që çon në humbje të shpejtë të peshës, por jo duke djegur yndyrën e trupit. Yndyrnat për trupin janë para së gjithash një rezervë e vlefshme strategjike e energjisë që konsumohet e fundit. Kilet e humbura janë inde muskulore të lëngshme dhe të shkatërruara. Kjo çon në një ngadalësim edhe më të madh të metabolizmit, gjë që rezulton në rimbushjen aktive të kilogramëve të humbur dhe shtimin e kilogramëve të rinj.

Humbja e peshës pa dëmtuar shëndetin, para së gjithash, nënkupton uljen e yndyrës në trup. Idealisht, ai duhet të balancojë raportin midis indit dhjamor dhe muskujve. Kjo do t'ju lejojë të bëheni jo vetëm më të hollë, por edhe të fitoni një trup të bukur dhe harmonik.

Cilat ushqime kontribuojnë në humbjen e duhur të peshës?

Për të reduktuar sasinë e indeve yndyrore dhe për të mos shkaktuar dëm në organizëm, konsumohen disa kategori ushqimesh. Disa ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit, të tjerët ndihmojnë në plotësimin e urisë për një kohë të gjatë, dhe ka edhe nga ato që, për shkak të vëllimeve të mëdha, sjellin ndjenjën e ngopjes. Kombinimi dhe përgatitja e duhur e një ushqimi të tillë ju lejon të arrini hollësinë e lakmuar dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.

Ideale për njerëzit që janë mësuar të ushqehen me ushqime të shpeshta. Përmbajtja e ulët kalori është tipike për agrumet, barishtet e freskëta dhe perimet. Ato bazohen në ujë dhe fibra. Ato ju mbushin shpejt, ju mbushin stomakun, ndërkohë që e mbajnë shumë të ulët marrjen e kalorive. Aftësia e fibrave për të hequr toksinat dhe për të pastruar zorrët luan gjithashtu një rol të rëndësishëm në uljen e peshës trupore.

Përmban një përqindje të ulët të yndyrës

Çdo gram yndyrë përmban rreth nëntë kalori. Kjo e bën çdo produkt yndyror një nga më të lartat në kalori. Rreziku më i madh si për shëndetin ashtu edhe për figurën është kategoria e yndyrave të njohura si yndyrna të ngopura. Ata bllokojnë enët e gjakut dhe çojnë në zhvillimin e patologjive të ndryshme. Për të mos dëmtuar figurën dhe trupin tuaj, dieta juaj duhet të përmbajë ushqime që shpërbëjnë yndyrnat. Këto përfshijnë: ushqim deti, peshk të bardhë, gjoks pule, të brendshmet, si dhe kefir me pak yndyrë dhe gjizë.

Përjashtim bëjnë disa lloje të peshkut yndyror të detit, të cilët përmbajnë acide yndyrore të pangopura. Ata janë përgjegjës për metabolizmin e yndyrës dhe zvogëlojnë rrezikun e bllokimit të enëve të gjakut. Ky lloj acidi yndyror nuk prodhohet në trup. Burimet kryesore të saj janë harenga, salmoni, skumbri dhe salmoni rozë.

Çdo atlet do ta quajë këtë kategori produktesh "luftëtari" kryesor kundër indit yndyror. Një nivel i lartë i proteinave stimulon rritjen e fibrave të muskujve, nxit heqjen e shpejtë të lëngjeve të tepërta nga indet dhe përshpejton metabolizmin. Ndër produktet proteinike që nxisin humbje efektive në peshë, më të mirat janë ato që përmbajnë një minimum yndyre. Për të siguruar trupin me proteina, menyja përfshin produkte të tilla si mëlçia e viçit dhe shpendëve, viçi, gjeli i detit, vezët, kallamarët, gjiza me pak yndyrë dhe gjoksi i pulës.

Indeks të ulët glicemik

Ato janë djegëse natyrale të yndyrës, normalizojnë nivelet e sheqerit dhe kontrollojnë oreksin. Më të shëndetshmet prej tyre janë sallatat, zarzavatet, perimet e papërpunuara ose të ziera, kërpudhat, drithërat, bishtajoret, manaferrat dhe frutat pa sheqer. Ato ju lejojnë të shmangni efektin e ndjenjës së rritjes së dëshirës për të ngrënë ëmbëlsira, të cilën një person përjeton kur konsumon produkte që përmbajnë sheqer. Sa më shumë sheqer të hani, aq më i fortë është oreksi juaj, i cili është armiku kryesor në rrugën drejt arritjes së një figure të hollë dhe të bukur.

Promovimi i ngopjes afatgjatë

Një menu mëngjesi e zgjedhur mirë, e cila përfshin ushqime ushqyese dhe me pak kalori, ju lejon të mbani metabolizmin tuaj në nivele të larta gjatë gjithë ditës pa përjetuar urinë për një kohë të gjatë. Këto janë, para së gjithash, produkte që përmbajnë karbohidrate komplekse, të cilat përfshijnë: bukë me drithëra të përgatitura në italisht, pra “al dente”, makarona të bëra nga gruri i fortë, si dhe shumë lloje drithërash. Kjo është arsyeja kryesore pse nutricionistët rekomandojnë të hani një bollgur të bollshëm dhe të shëndetshëm për mëngjes.

Largon lëngun e tepërt

Pesha e tepërt formohet si nga yndyrat ashtu edhe nga lëngu i tepërt i akumuluar. Dhe që një produkt të konsiderohet më i miri në luftën kundër kilogramëve të tepërt, duhet t'i kushtoni vëmendje aftësisë së tij jo vetëm për të stimuluar shkallën metabolike, por edhe për të hequr lëngun nga trupi. Produkte të tilla përfshijnë pije frutash me manaferra të përgatitura pa sheqer, lëng portokalli të freskët të shtrydhur, çaj jeshil dhe selino. Për të parandaluar akumulimin e lëngjeve, duhet të kufizoni marrjen e glukozës dhe kripës dhe të mos merrni aditivë diuretikë dhe ilaçe që mund të dëmtojnë shëndetin tuaj.

Si të ruani rezultatet e arritura?

Nuk mjafton vetëm humbja e një sasie të caktuar të yndyrës në trup, duhet të regjistroni edhe efektin. Ju duhet të mbani ushqimin e duhur gjatë gjithë ditës. Rekomandohet të hani ushqime që janë të shëndetshme për humbje peshe. Në vend të kosit, duhet të pini kefir, të zëvendësoni çokollatën dhe ëmbëlsirat me fruta të thata, dhe produktet e pjekura me arra.

Është e nevojshme të përjashtohen ushqimet e shpejta, mishi i përpunuar industrialisht dhe ëmbëlsirat e prodhuara në fabrikë nga menyja ditore. Vendin e tyre duhet ta zënë perimet, mishi natyral, kërpudhat dhe drithërat. Kjo do t'ju lejojë të humbni peshë pa stres ose dëmtim të trupit.

Paradoksi i përjetshëm i ushqimit dhe dobësisë zgjidhet shumë thjeshtë. Për të humbur peshë, duhet të hani. Dhe në të njëjtën kohë është e saktë, e ekuilibruar, racionale. Në këtë rast, nuk do t'ju mundojë më pyetja: "Çfarë duhet të ha për të humbur peshë?"

Ju do të filloni të kuptoni produktet. Do t'i afroheni me kujdes pjatave tuaja. Ndaloni të largoheni nga tryeza festive me tmerr. Mënyra më e mirë është të mësoni "gjuhën" e produkteve. Dhe pastaj - përshëndetje, hollësi, lamtumirë, peshë e tepërt!

Produkte që nxisin humbjen e peshës

Arra(kikirikë, bajame, arra pishe, arra).

Ata e kënaqin shpejt urinë, duke ju penguar të hani tepër. Aktivizoni proceset metabolike, ulni nivelin e kolesterolit. I pasur me vitamina, proteina, proteina, karbohidrate dhe fibra. Vetëm disa arra do t'ju japin një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë.

Frutat(avokado, mollë, kivi, dardha, grejpfrut, ananasi, fruta të thata).

Me zero kalori, këto ushqime për humbje peshe janë të shkëlqyera për t'ju mbajtur të ngopur. Dhe të gjitha - për shkak të pranisë së sasive të mëdha të pektinës, mineraleve dhe vitaminave. Ato zvogëlojnë përmbajtjen kalorike të pjatës kryesore. Si? Ata thjesht nuk i lejojnë të përthithen. Dhe fibra e patretshme ndihmon në largimin e substancave të dëmshme. Prandaj, frutat rregullojnë nivelet e kolesterolit dhe aktivizojnë djegien e indit dhjamor. Pastron në mënyrë perfekte trupin.

Boronica, dorëzonjë, manaferra, luleshtrydhe, rrush pa fara, mjedra.

Ata zbutin lëkurën dhe eliminojnë rrudhat. Largoni yndyrën nga qelizat, zvogëloni përmbajtjen e sheqerit në trup. Përdorimi më i mirë është i freskët, kur sasia e vitaminave është në maksimum. Epo, ose e ngrirë.

(lakër, karota, xhenxhefil, kërpudha, alga deti, majdanoz, marule, spinaq, selino).

Këto janë produkte shumë të dobishme për humbje peshe, pasi kanë pak kalori, por shumë fibra dietike. Ata ngopin shpejt trupin dhe ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë. Përmirëson proceset e tretjes, pastron zorrët nga toksinat. Promovon humbjen e yndyrës së tepërt. Reduktoni dëshirat për konsum të tepërt të ushqimit. Aktivizoni metabolizmin. Siguroni trupin me përbërës ushqyes.

Produkte proteinike(kefir, kos, peshk, gjizë, hirrë, pulë, bishtajore, vezë).

Këto produkte, të cilat nxisin humbjen e peshës, rivendosin tretjen dhe normalizojnë mikroflora në zorrë. Ndihmon në largimin e skorjeve dhe toksinave. Përshpejtoni humbjen e peshës. Jep një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë. Kanë një efekt pozitiv në proceset metabolike. Normalizoni mikroflora, ngopni zorrët me baktere të dobishme. Përmirëson përthithjen e ushqimit.

Vaj(farë liri, ulliri).

Furnizues i njëhershëm i yndyrave në ushqimin dietik. Zbut ndjenjën e urisë, ndihmon në humbjen e peshës.

Produktet e bukës(bukë, krunde, bukë - kryesisht thekër dhe bluar trashë).

Ushqimet me pak kalori për humbje peshe nxisin tretjen aktive dhe parandalojnë depozitimin e yndyrës. Mbështet funksionimin e të gjitha organeve. Ndihmon në normalizimin e peshës. Ato ofrojnë përfitime të paçmueshme shëndetësore.

Drithëra dhe qull(hikërror, thekon tërshërë, oriz, muesli).

Ato janë të lehta, por në të njëjtën kohë japin një ndjenjë të dukshme ngopjeje. Për më tepër, duke e ruajtur atë për një kohë të gjatë. Ato përmbajnë një minimum të karbohidrateve dhe ndihmojnë në pastrimin e trupit. Ato ulin kolesterolin dhe kanë një efekt pozitiv në funksionimin e organeve. Kontrolloni nivelet e glukozës.

Secipi(rrekë, piper i zi dhe djegës, mustardë, kanellë, uthull molle, hudhër).

Këto produkte për humbje peshe luftojnë në mënyrë efektive yndyrën dhe pastrojnë enët e gjakut. Aktivizoni prodhimin e energjisë. Ulni nivelet e insulinës. Largoni dëshirën për të ngrënë ëmbëlsira. Ata gjithashtu përshpejtojnë proceset metabolike.

(çajra jeshilë dhe bimorë, ujë, lëngje të freskëta)

Ata e ngopin trupin me substanca që djegin shpejt depozitat e yndyrës. Aktivizoni tretjen. Lëshoni radikalet e lira. Rritja e metabolizmit. Ato ia japin organizmit duke e vonuar ngrënien.

Produkte për humbje peshe: tabela

Ja cilat janë ushqimet më të mira që ndihmojnë në eliminimin e yndyrës në bark. Në fund të fundit, kjo është zona më problematike ku vëllimet e tepërta mbeten më gjatë.

	Produktet	Vetitë
	Djathërat me pak yndyrë	Eliminoni depozitimet e yndyrës në zonën e “përparëses” (në pjesën e poshtme të barkut).
	Bizele, fasule, thjerrëza	Gjatë dietës, mbani masën muskulore. Ata ngopin mirë, duke shtypur ndjenjën e urisë.
	Drithëra, bollgur	Monitoroni nivelet e kolesterolit dhe glukozës. I djeg kaloritë mirë.
	Vaj ulliri	Shndërron pllakat e kolesterolit në substanca të tretshme. Aktivizon eliminimin e qelizave yndyrore.
	Spinaq dhe brokoli	Ato kanë një efekt pozitiv në përshpejtimin e proceseve metabolike.
	Bukë (thekre), bukë e thatë	Ndihmon tretjen aktive. Blloko depozitimin e yndyrës.
		Redukton oreksin. Ju mban të ngopur për një kohë të gjatë.
		Luftoni në mënyrë aktive yndyrën. Ndihmon për të fituar masë muskulore.

Përveç përmbajtjes tradicionale kalori-jo-kalori, ka edhe shumë kritere dietike për produktet ushqimore të zakonshme. Ato ndahen në grupe që:

Ushqime me pak kalori për humbje peshe

Për të kuptuar thelbin e dietës me kalori të ulët dhe rëndësinë e saj, le të përdorim një shembull. Gjysmë kilogram simite të ngrënë do të kërkojë të shpenzoni rreth 3-4 orë në rutine. Ndërsa gjysmë kilogram tranguj të freskët - jo një minutë. Në të njëjtën kohë, produkti i brumit nuk do të sigurojë një gram të vetëm lëndësh ushqyese. Dhe perimet do ta ngopin trupin me vitamina dhe minerale. Pra: në një simite kaloritë janë thjesht jashtë grafikut, në tranguj - jo.

Kur kaloni në një dietë, hani 100-300 kcal më pak çdo ditë. Kjo nuk do të jetë stresuese për ju dhe do të sjellë shumë përfitime për figurën tuaj. Shikoni kaloritë tuaja. Për të humbur peshë, një grua duhet të konsumojë mesatarisht deri në 2000 kcal në ditë, një burrë - deri në 2500-2800 kcal.

PRODUKTET PËR HUMBJE PESHE

Produkte për humbje peshe. nuk do t'ju shtojnë kilogramë të tepërt, përkundrazi, ato nxisin djegien e yndyrës. Produktet që ju ndihmojnë të humbni peshë zakonisht fshehin produkte të njohura për ne, të cilat ndonjëherë thjesht i harrojmë.

Shkencëtarët amerikanë kanë përpiluar një listë të ushqimeve, konsumimi i të cilave do t'ju ndihmojë ta bëni stomakun tuaj të sheshtë. Duke i përfshirë në dietën tuaj së bashku me ushtrimet e përditshme të barkut, patjetër do të shihni rezultate pas tre javësh.

Cilat ushqime ju ndihmojnë të humbni peshë?

Mollët dhe dardhat janë të pasura me pektinë. Ata mbushin në mënyrë të përsosur stomakun, gjë që ju bën të ndiheni të ngopur dhe që është e rëndësishme, me përmbajtje pothuajse zero kalori. Këto fruta përmbajnë shumë vitamina dhe minerale thelbësore. E shkëlqyeshme për snacking.

GREJPFRUIT OSE LËNG GRIPFRUIT

Falë grejpfrutit, nivelet e insulinës ulen dhe kjo ju bën të dëshironi të hani më pak.

Nëse pas çdo vakti hani gjysmë grejpfruti ose pini 150 ml lëng grejpfruti, atëherë pas dy javësh pesha juaj do të ulet me dy kg. Shija e hidhur e lëngut mund të hollohet lehtësisht me lëng portokalli.

Fiqtë lehtësojnë tretjen sepse përmbajnë një sasi të madhe të substancave të vlefshme çakëlli. Ngrënia e dy ose tre fiqve është e mjaftueshme për të kënaqur ndjenjën e urisë dhe në të njëjtën kohë përmban pak kalori dhe pa yndyrë fare. Mueslit mund t'i shtoni edhe fiq.

Duke përzier perime me ngjyra të ndryshme, ju merrni një ushqim të shëndetshëm të pasur me vitamina dhe fibra. Fillimi i drekës me një sallatë të veshur me lëng limoni dhe një pikë vaj vegjetal do t'ju mbushë stomakun pa kalori shtesë, duke lënë shumë më pak vend për ushqimet me kalori më të lartë. Gjithashtu nxit humbjen e peshës.

Xhenxhefili përmban një substancë që largon toksinat nga trupi, normalizon tretjen dhe rregullon metabolizmin. Receta për çaj xhenxhefili për humbje peshe është e thjeshtë. Ju duhet të derdhni ujë të valë mbi një lugë çaji xhenxhefil të grirë, ta lini të piqet dhe më pas ta kullojeni. Rrënja e xhenxhefilit përmirëson sekretimin e stomakut dhe furnizimin me gjak, duke nxitur tretjen e shpejtë të ushqimit. Dhe përshpejtimi i metabolizmit ju ndihmon të humbni peshë më shpejt.

Çaji jeshil gjithashtu nxit humbjen e peshës. Në fund të fundit, ai përmban substanca që djegin në mënyrë aktive yndyrën. Nutricionistët aziatikë thonë se duhet të pini katër filxhanë çaj jeshil në ditë. Kjo ka efektin më të madh gjatë djegies së yndyrës. Besohet se nëse pini pesë filxhanë çaj jeshil në ditë, do të humbni rreth 70 - 80 kalori. Çaji jeshil gjithashtu mbron enët e gjakut, zemrën dhe parandalon formimin e qelizave kancerogjene. Por nuk duhet ta konsumoni në sasi të mëdha, pasi ka një efekt stimulues në sistemin nervor.

Piperi i nxehtë, si dhe të gjitha varietetet e tij, peperoni, piper i zi i bluar, mustarda, rrika dhe të gjitha erëzat e kuzhinës tajlandeze dhe indiane janë të mira në djegien e yndyrës. Sa herë që shtojmë erëza të nxehta në ushqimin tonë, bëhemi pak më të hollë. Ushqimi pikant nxit humbjen e peshës, pasi përshpejton prodhimin e energjisë në trup dhe djeg yndyrën e tepërt, ul nivelin e insulinës. Për shembull, specat djegës përmbajnë një substancë të quajtur kapsaicinë. Kjo substancë shkrin kaloritë e tepërta pas mbarimit të një vakti brenda 20 minutave. Nëse nuk ju pëlqen ushqimi shumë pikant, hiqni kokrrat nga speci. Kapsaicina është substanca që i jep nxehtësinë e specave djegës të kuq, duke përshpejtuar metabolizmin për tre orë pas ngrënies, duke shkrirë kështu qelizat e yndyrës.

Kikirikët janë të shkëlqyeshëm për të ngrënë para vakteve kryesore. Në fund të fundit, falë tij, metabolizmi përmirësohet dhe përshpejtohet, dhe nivelet e kolesterolit në acidet yndyrore ulen. Kikirikët janë një arrë mjaft kalori. Njëqind gramë kikirikë përmbajnë 560 kalori. Prandaj, duhet të hani rreth 10 arra në ditë (50 gramë në ditë dhe jo më shumë, pasi ato treten me vështirësi për shkak të yndyrës). Kikirikët përmbajnë: 25% proteina. 45% yndyrna bimore dhe 15% karbohidrate, është gjithashtu i pasur me vitamina B, PP dhe vitaminë D. Arrat janë shumë të dobishme për organizmin dhe në mënyrë që ato të kontribuojnë në humbjen e peshës duhet të hahen në sasi të vogla.

Bajamet janë një arrë e pasur me vitamina, kalcium, fosfor, fibra dietike, acide yndyrore dhe hekur. Pavarësisht përmbajtjes së shtuar të yndyrës, kjo arrë nxit humbjen e peshës, pasi disa nga yndyrnat e saj largohen nga trupi, duke anashkaluar fazën e ndarjes dhe përthithjes. Vetëm 25 arra në ditë (kjo është rreth tridhjetë gramë) zvogëlojnë numrin e lipideve dhe normalizojnë nivelet e kolesterolit në trup, gjë që kontribuon në humbjen e peshës.

Arrat e pishës përmbajnë acid pinolenik, i cili është ideal për uljen e oreksit; ndër të tjera, ato kanë sasinë më të lartë të proteinave të ngopura nga të gjitha llojet e arrave. Arrat e pjekura janë të shkëlqyera si një shtesë për sallatat me perime ose ushqimet para vakteve kryesore.

Supat e ftohta nxisin humbjen e peshës pasi ndihmojnë në djegien e kalorive. Ushqimi i ftohtë duhet fillimisht të ngrohet në stomak, prandaj, trupi duhet të shpenzojë kalori për t'u ngrohur dhe më pas të tresë ushqimin. Supat e ftohta mbushin në mënyrë të përsosur stomakun, duke ngopur kështu trupin për një kohë të gjatë. Supa e ftohtë mund të zëvendësohet lehtësisht me një gotë lëng perimesh me barishte, për shembull, lëng domate.

Nëse bëni një supë pure nga lakra e bardhë ose brokoli, pa shtuar krem, bollgur ose miell, por duke shtuar perime të tjera të ndryshme (përveç patateve), si dhe erëza dhe barishte, atëherë një pjatë e tillë diete do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Falë fibrave të lakrës, kolesteroli largohet dhe trupi shërohet.

GATUAR DHE KOS ME PAKO NDRYSHME

Gjiza ose kosi me pak yndyrë përmbajnë shumë proteina lehtësisht të tretshme, të cilat e ngopin trupin për një kohë të gjatë. Duke tretur proteinat, trupi shpenzon më shumë kalori sesa tretja e yndyrave dhe karbohidrateve. Duke rrahur gjizën me ujë mineral të gazuar, përftohet një krem ​​që më vonë mund të përhapet në bukë të thekur. Rezultati është një mëngjes i mrekullueshëm me pak kalori. Sot, dyqanet kanë një përzgjedhje të madhe të produkteve me pak yndyrë. Kur kalciumi i dobishëm hyn në trup, ai prodhon një hormon që bën që qelizat tona të humbin peshë. Zgjidhni kos pa sheqer pa aditivë frutash. Në vend të sheqerit mund të vendosni një majë kanellë në kos.

Është e vështirë të gjesh një produkt që është më i shëndetshëm se peshku për figurën tënde. Varietetet e peshkut yndyror furnizojnë trupin me acide yndyrore esenciale Omega-3 dhe jod, të cilat kujdesen për gjëndrën tiroide dhe zemrën. Gjithashtu, produktet e peshkut janë produkte për humbje peshe dhe djegia e yndyrës. Metoda e përgatitjes së peshkut ka një ndikim të madh në procesin e humbjes së peshës. Është më mirë të gatuani peshkun me avull. Nëse nuk keni një kazan të dyfishtë, atëherë do t'ju ndihmojë një kullesë, e cila duhet të vendoset në një tenxhere me një sasi të vogël uji. Më pas shtoni copat e peshkut dhe mbulojeni me kapak. Barishtet dhe erëzat shkojnë mirë me peshkun. Trupi do të jetë pafund mirënjohës për një ushqim të tillë, pasi tretet lehtë dhe nuk ruan yndyrën e tepërt.

Ushqimet me proteina të larta do të ndihmojnë në djegien e yndyrave

Proteinat janë baza për formimin e masës muskulore. Sa më e lartë të jetë masa muskulore e një personi, aq më shumë yndyrë digjen, edhe në pushim. Për shembull, edhe me pushime, një person që ka më shumë muskuj do të djegë më shumë kalori. Për një përthithje më të mirë të proteinave, trupi gjithashtu duhet të shpenzojë një numër të madh kalorish sesa për përthithjen e yndyrave dhe karbohidrateve. Kështu, ushqimet me përmbajtje të lartë proteinash nxisin djegien e yndyrës. Kjo është baza e shumë dietave. Një shembull është dieta e Kremlinit.

Koha juaj e vaktit

Vendosni një kohëmatës për 20 minuta dhe hani ngadalë. Ky është një nga zakonet më të mira për të humbur peshë pa një dietë të komplikuar. Shijoni çdo kafshatë të ushqimit tuaj përpara se të bjerë zilja. Një ritëm i ngadaltë ofron kënaqësi të madhe në porcione më të vogla dhe nxit hormonet e ngopjes në trup. Kur ju, si një ujk, rrëmbeni ushqimin me nxitim, stomaku juaj nuk ka kohë për të transmetuar një sinjal në trurin tuaj se është plot. Kjo çon në mbingrënie.

Sipas një studiuesi nga Universiteti i Miçiganit, një orë më shumë gjumë gjatë natës mund të ndihmojë një person të humbasë 6 kg në vit. Eksperimenti i shkencëtarit tregoi se nëse zëvendësoni aktivitetet e thjeshta me gjumin - dhe ushqimin e rregullt pa mendje - ju lehtë mund të reduktoni numrin e kalorive që konsumoni me 6%. Rezultatet do të ndryshojnë për çdo person, por gjumi mund të ndihmojë edhe në mënyra të tjera. Ka prova se gjumi më pak se 7 orë rrit oreksin tuaj, duke ju bërë jashtëzakonisht të uritur.

Hani më shumë perime

Vendosni tre perime në pjatën tuaj dhe jo një, dhe do të hani më shumë. Ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë. Përmbajtja e lartë e fibrave dhe ujit do t'ju mbushë me më pak kalori. I gatuani pa shtuar yndyrë. Rregullojini ato me lëng limoni dhe barishte në vend që të mbytni mirësinë e tyre në salcat ose salcat me yndyrë të lartë.

Supa zvogëlon peshën

Shtoni supë me bazë lëng mishi në dietën tuaj dhe do të jeni të ngopur me më pak kalori. Konsumimi i supës është veçanërisht i mirë në fillim të një vakti, pasi ju ngadalëson të ngrënit dhe ju shuan oreksin. Filloni me lëng pa kripë, më pas shtoni perime të freskëta ose të ngrira dhe ziejini. Shmangni supat kremoze, të cilat mund të jenë të larta në yndyrë dhe kalori.

Kaloni te drithërat

Drithërat integrale si orizi, elbi, tërshëra, hikërrori dhe drithërat e grurit janë gjithashtu pjesë e strategjisë suaj të poshtër të humbjes së peshës. Ato ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur me më pak kalori dhe gjithashtu mund të përmirësojnë nivelet e kolesterolit. Produktet me drithëra integrale aktualisht përfaqësohen nga vaflet, simitet, makaronat dhe buka e bardhë.

Varni një fustan, fund apo xhinse të vjetër të preferuar në një vend të dukshëm ku mund t'i shihni çdo ditë. Zgjidhni një veshje që është paksa e ngushtë për të arritur qëllimin tuaj të dëshiruar relativisht shpejt kur mund ta vishni. Më pas nxirrni fustanin e mbrëmjes së vitit të kaluar dhe bëni hapin tuaj të vogël të radhës drejt të qenit në gjendje të duheni me të.

Hani proshutën

Mos hani proshutë për mëngjes ose me sanduiçe. Ky hap i thjeshtë do t'ju kursejë rreth 100 kalori në ditë, të cilat mund të shtojnë 10 kilogramë në humbjen tuaj të peshës gjatë një viti. Bëni një sanduiç me domate, piper të kuq, mustardë me kokrra ose një lyerje të lehtë djathi të kalitur.

Zgjidhni një majë pice me perime

Zgjidhni një majë pice me perime në vend të një mishi dhe do të jeni në gjendje të eliminoni 100 kalori të tjera nga vakti juaj. Kaloni në djathë të lehtë ose me pak yndyrë dhe përdorni një tortilla të hollë.

Ulni marrjen e sheqerit

Zëvendësoni një pije të ëmbël me ujë të zakonshëm ose mineral dhe do të shmangni rreth dhjetë lugë çaji sheqer. Shtoni limon, nenexhik ose luleshtrydhe të ngrira për aromë dhe erë.

Sheqeri i lëngshëm në pije duket se anashkalon sinjalet normale të ngopjes së trupit. Një studim krahasoi 450 kalori shtesë në ditë nga ëmbëlsirat dhe pijet me sheqer.

Njerëzit që hanin karamele pa e ditur hanin më pak kalori në përgjithësi, por kjo nuk ishte e vërtetë për njerëzit që pinin pije me sheqer. Ata fituan më shumë se 1 kg brenda 4 javësh.

Përdorni syze të larta dhe të holla

Përdorni syze të holla e të gjata në vend të atyre të shkurtra e të gjera për të reduktuar kaloritë e lëngshme – dhe për të humbur peshë, pa pasur nevojë të ndiqni një dietë të komplikuar. Në këtë mënyrë do të pini 25-30% më pak lëngje, pije me sheqer, verë apo ndonjë pije tjetër.

Si mund të funksionojë kjo?

Brian Wansink, Ph.D., thotë se shenjat vizuale mund të na mashtrojnë që të pimë pak a shumë lëngje. Eksperimentet e tij në Universitetin Cornell zbuluan se të gjithë njerëzit pinin më shumë kur përdornin gota të shkurtra dhe të gjera, madje edhe banakierët me përvojë.

Kufizoni konsumimin e pijeve alkoolike

Nëse në festë shërbehet alkool, pas pijes së parë, pini pije joalkoolike, me pak kalori, si uji i gazuar, në vend që të kaloni në koktejin, birrën ose gotën e verës tjetër.

Alkooli ka më shumë kalori për njësi të peshës (7 cal/g) sesa karbohidratet (4 cal/g) ose proteinat (4 cal/g). Ajo gjithashtu mund të dobësojë vullnetin tuaj dhe t'ju bëjë të hiqni pa mend patatinat, arrat ose ushqimet e tjera që normalisht i kufizoni.

Pini çaj jeshil

Pirja e çajit jeshil mund të jetë gjithashtu një strategji e mirë për humbje peshe. Disa studime kanë treguar se mund të rrisë përkohësisht shkallën me të cilën trupi juaj djeg kalori - ndoshta për shkak të veprimit të fitokimikave të quajtur katekina. Në çdo rast, ju do të pini një pije freskuese pa një sasi të madhe kalorish.

Përdorni medikamente për humbje peshe

Nuk është lajm apo sekret që të gjitha mjetet janë të mira për të arritur qëllimin. Ky rregull vlen edhe për luftën kundër peshës së tepërt. Prandaj, nuk ka nevojë të turpëroheni ose të keni frikë të përdorni ilaçe për humbje peshe. Gjëja më e rëndësishme është të mos e teproni dhe të përdorni vetëm produkte të rekomanduara.

Bej joga

Çfarë lidhje? Njerëzit që praktikojnë rregullisht joga kanë një qasje më "të ndërgjegjshme" ndaj të ushqyerit. Për shembull, ata priren të vërejnë porcione të mëdha në restorante, por hanë vetëm aq sa të ndihen të ngopur. Studiuesit mendojnë se vetëdija e qetë e zhvilluar përmes jogës mund t'i ndihmojë njerëzit t'i rezistojnë ngrënies së tepërt.

Hani ushqime të bëra në shtëpi

Hani ushqime të gatuara në shtëpi të paktën pesë herë në javë. Tingëllon e ndërlikuar? Gatimi mund të jetë më i lehtë nga sa keni menduar. Dyqanet ofrojnë artikuj që do ta bëjnë gatimin më të lehtë: mish pa dhjamë të prerë paraprakisht, marule të shpëlarë, perime të copëtuara, bishtajore të konservuara, pulë ose peshk të gatuar.

Pushoni gjatë ngrënies

Shumica e njerëzve bëjnë një pushim të shkurtër ndërsa hanë kur e vendosin pirunin poshtë për disa minuta. Shijoni bisedën. Ky është një sinjal i qetë se jeni të ngopur, por jo të tepruar.

Përtypni çamçakëz mente

Përdorni çamçakëz me nenexhik nëse dëshironi një meze të lehtë. Shoqërimi në një festë, shikimi i televizorit, shfletimi në internet janë disa skenarë të rrezikshëm për të ngrënit e pamend. Çamçakëzi me aromë të fortë mbizotëron ushqimet e tjera në mënyrë që të mos kenë shije të mirë.

Hani nga pjatat e vogla

Njerëzit që hanë ushqim nga pjata më të vogla hanë automatikisht më pak. Brian Wansink zbuloi se njerëzit hanë më shumë nga pjatat më të mëdha. Zvogëlimi i madhësisë së pjatës suaj zvogëlon numrin e kalorive me 100-200 në ditë, gjë që çon në një humbje peshe prej 5-10 kg në vit.

Në eksperimentet e Brian Wansink, askush nuk u ndje i uritur ose nuk e vuri re kur ky efekt vizual uli marrjen e tyre ditore të kalorive me 200.

Hani porcionet e duhura të ushqimit

Një zakon i madh për njerëzit e dobët është se ata hanë porcione modeste në çdo vakt, 5 ditë në javë ose më shumë. Pas matjes së madhësive të porcioneve disa herë, ajo do të bëhet automatike.

Provoni rregullin 80-20

Njerëzit e zakonshëm mësohen të hanë derisa të ngopen, dhe Okinawanët mësohen të hanë derisa të ngopen 80%. Ata madje kanë një emër për këtë zakon natyror: "hara hachi bu". Ne mund ta adoptojmë këtë zakon të shëndetshëm.

Ushqimi në një restorant

Ushqimi i restorantit është shumë ushqyes, ndaj zbatoni këto rregulla të veçanta që mbajnë nën kontroll porcionet:

• Ndani pjatën kryesore me një mik.
• Porositni një meze si vaktin tuaj.
• Zgjidhni një pjatë për fëmijë.
• Jepini një gjysmë porcioni kafshës suaj.

Kombinoni një pjatë të vogël kryesore me një sallatë për ekuilibrin e duhur: gjysma e pjatës duhet të jetë e mbushur me perime.

Përdorni salcë me pak kalori

Salcat me bazë domate priren të kenë më pak kalori dhe yndyrë sesa salcat me bazë kremi. Por mbani mend se madhësia e shërbimit duhet ende të respektohet. Një porcion me makarona është sa një top tenisi.

Hani ushqime pa yndyrë më shpesh