Produkte për rritjen e peshës trupore. Cilat janë ushqimet më kalori për shtim në peshë? Marrja ditore e kalorive

Si të fitoni disa kilogramë? Pas një deklarate të tillë, sigurohuni që ata do t'ju shikojnë me keqkuptim. Në fund të fundit, shumë vajza ndjekin dieta të rrepta dhe shkojnë në palestër për të hequr qafe kilogramët dhe centimetrat e tepërt dhe kurrë nuk do ta kuptojnë se si mund të dëshironi të shtoni peshë. Megjithatë, ka njerëz që vuajnë nga mungesa e peshës, dhe për shkak të kësaj ata madje zhvillojnë komplekse.

Pra, nëse i përkisni kategorisë së njerëzve që duan të fitojnë numrin e lakmuar të kilogramëve, atëherë artikulli i sotëm është vetëm për ju. Sot ne do t'ju ndihmojmë të krijoni racion ditor të ushqyerit dhe përcaktoni një listë të ushqimeve që kontribuojnë në shtimin e peshës.

Le të kuptojmë fillimisht se cilat ushqime ndihmojnë në rritjen e peshës.

Bukë e bardhë dhe simite

Buka e bardhë dhe rrotullat e freskëta do t'ju ndihmojnë lehtësisht të fitoni centimetra shtesë në belin tuaj. Piqen nga mielli i bardhë dhe për këtë arsye kanë vlera të mëdha ushqyese.

Salcice të ziera dhe të tymosura, frankfurte dhe verëra

Salsiçet, salsiçet dhe mishrat e tjera ushqimore janë produkte të njohura që duhet të jenë në dietën tuaj. Ato përmbajnë lëkurë derri, yndyrë natyrale dhe sallo - përmbajtja e këtyre përbërësve në produktet e listuara varion nga 25 në 35%.

Arra

Lajthi, bajame, shqeme, arra, kikirikët janë një ëmbëlsirë e preferuar për shumë njerëz. Të gjitha arrat janë shumë të shëndetshme, pasi përmbajnë vitaminë E, kalcium, magnez, kalium dhe proteinat bimore. Por gjëja kryesore është se arrat përmbajnë shumë yndyrë, ndaj klasifikohen si ushqime me kalori të lartë.

Qumështore

Përveç faktit që produktet e qumështit janë të shëndetshme, ato kanë edhe një përqindje të lartë të yndyrës, e cila nga ana tjetër kontribuon në shtimin e peshës. Për shembull, kosi përmban 25-40% yndyrë.

Nëse konsumoni në mënyrë të sigurt produkte qumështi, atëherë pini qumësht me mjaltë gjatë natës. Kjo jo vetëm që do të ndihmojë në shtimin e kalorive në tuaj dietë ditore, por do të shërbejë edhe si një pilulë e shkëlqyer natyrale për gjumë.

Djathërat

Djathërat e fortë dhe të përpunuar janë gjithmonë të këndshëm për t'u ngrënë me bukë në mëngjes. Përveç kësaj, djathrat modernë, dhe veçanërisht ata të importuar, kanë një përmbajtje yndyre prej rreth 45-50%. Pra, për të marrë format e dëshiruara, djathrat duhet të përfshihen në dietë.

Mish

Përqindja e përmbajtjes së yndyrës në mishin e derrit pa yndyrë dhe të rregullt kalon 30%, dhe në viçin yndyror është 25-30%. Prandaj, për të shtuar peshë, konsumoni këto lloj mishi.

Vajra dhe yndyrna vegjetale

Nëse mendoni se vaj perimesh mund të jetë me pak yndyrë, atëherë gaboheni thellë. Në fakt, të gjitha llojet e vajrave: gjalpë, të rafinuar, vegjetal etj. përmbajnë pothuajse 100% yndyrë. Për të shtuar peshë, nutricionistët rekomandojnë kombinimin e arrave të papërpunuara me vaj kokosi. Për shembull, përgatitni ëmbëlsira të bazuara në fruta të thata, arra dhe vaj kokosi.

Ëmbëlsirë

Askush nuk mund t'i rezistojë akullores, biskotave dhe tortës. Dhe në kohën tonë, këto janë thjesht kryevepra të kuzhinës që janë të ngopura me sheqer dhe yndyrna. Prandaj, konsumimi i tyre rregullisht do t'ju ndihmojë të fitoni kalori dhe të shtoni peshë.

Ne ju kemi dhënë një listë të vogël të ushqimeve që nxisin shtimin në peshë. Duke i shtuar në dietën tuaj, ju mund të fitoni lehtësisht kilogramët që ju nevojiten.

Sidoqoftë, është e rëndësishme jo vetëm t'i hani këto produkte, por edhe t'i kombinoni ato në mënyrë korrekte, pasi një tepricë e çdo lëndë ushqyese mund të ndikojë negativisht në funksionimin e trupit.

Është gjithashtu e rëndësishme të vëzhgoni 5-6 vakte në ditë, në intervale të rregullta, dhe të mos lejoni të shfaqen ndjenjat e urisë. Dhe nëse jeni të uritur, atëherë merrni menjëherë diçka për të ngrënë.

Dietë për shtim në peshë

Tani le të shohim se cila mund të jetë dieta ditore e një personi që dëshiron të shtojë peshë. Së pari, vërejmë se para çdo vakti, stimuloni oreksin tuaj duke pirë lëng perimesh ose frutash dhe më pas vazhdoni drejtpërdrejt në vakt.

Mëngjesi

Nuk mund të anashkaloni mëngjesin! Përgatitni një pjesë të tërshërës me arra dhe mjaltë, ose gjizë me yndyrë të plotë me fruta të thata. Hani një sanduiç me gjalpë dhe djathë dhe lajeni me dy gota kakao.

Dreka

Pini 200 gram kos ose lëng frutash me një sanduiç me sallam.

Darka

Dreka duhet të jetë e plotë, ndaj filloni me një sallatë për të “stimuluar” oreksin tuaj. Më pas hani një perime të trashë dhe të pasur ose supë me mish. Për pjatën e dytë, përgatisni një pjesë të madhe të mishit ose peshkut me pure patatesh ose makarona të kalitura me gjalpë. Përfundoni vaktin tuaj me një ëmbëlsirë të ëmbël dhe një filxhan kafe me krem.

Rostiçeri pasdite

Midis drekës dhe darkës, duhet të hani një rostiçeri gjizë me salcë kosi, ose kos me yndyrë të plotë ose kafe me krem. Ju gjithashtu mund të gatuani ndonjë sallatë me perime. Gjëja kryesore është të mos e teproni, sepse në darkë duhet të keni një oreks të mirë.

Darka

Darka duhet të jetë ngopëse dhe jo shumë e rëndë për stomakun: flini stomak plot- është ende një kënaqësi. Ne ju rekomandojmë të keni një omëletë me domate dhe proshutë për darkë. Sallatat me perime ose lloje te ndryshme qull. Mos ngurroni të përdorni bukë e bardhë. Shpëlajeni me gjysmë litër qumësht me yndyrë të lartë.

Darka vonë

Para se të shkoni në shtrat, do të ishte mirë të hani një dardhë ose një mollë. Gjithashtu, gjatë gjithë ditës, nëse ndjeni një ndjenjë të papritur urie, mund të hani një rostiçeri shtesë. frut i fresket, arra ose fara.

Si përfundim, dua të vërej se nuk duhet të harrojmë në mënyrën e duhur jeta. Për të siguruar që pesha që fitoni të shpërndahet në mënyrë të barabartë dhe bukur në të gjithë trupin tuaj, këshillohet që ta vizitoni Palester. Por ju duhet të përfshiheni në një program bodybuilding, dhe kjo vlen jo vetëm për meshkujt. Le t'ju kujtojmë edhe një herë: nëse keni bërë çdo përpjekje, por pesha juaj nuk rritet, do të thotë arsye serioze konsultohuni me një mjek!

Jini gjithmonë të papërmbajtshëm!

Jo të gjithë duan të humbin peshë: ka njerëz që duan të shtojnë peshë. U rekomandohet ushqim për shtim në peshë – diçka që është e ndaluar për njerëzit me mbipeshë. Megjithatë, jo më së shumti ushqime me kalori të lartë për shtimin në peshë do të ndihmojë në ndërtimin masë muskulore. Disa ndikojnë në formimin e depozitave yndyrore që shpërfytyrojnë trupin. Le të zbulojmë se cilat ushqime me kalori të lartë ju ndihmojnë të shtoni peshë dhe nuk do t'ju prishin figurën.

Cilat ushqime konsiderohen të pasura me kalori?

Me përmbajtje kalori nënkuptojmë një sasi të caktuar energjie që formohet gjatë tretjes së ushqimit, duke marrë parasysh përthithjen e plotë të tij. Marrja e tij ditore varet nga mënyra e jetesës së një personi, gjinia (mashkull, femër) dhe mosha (adoleshent ose i rritur). Nutricionistët rekomandojnë t'i përmbaheni konsumimit të dy mijë kalorive në ditë. Ushqimet që kërkojnë më shumë energji janë yndyrnat, mishi, arrat, drithërat dhe peshku. Një ushqim me kalori të lartë konsiderohet të jetë ushqimi që përmban më shumë se njëqind kcal në 100 gramë.

Top 10 ushqimet me kalori më të lartë për të fituar masë muskulore

Çfarë mund të hani për të fituar peshë në një muaj? Për të fituar peshë, nuk është e nevojshme të përdorni shake proteinash, proteina dhe speciale suplemente ushqimore, i zhvilluar për ushqimin sportiv. Ka një sërë produktesh Industria ushqimore që do t'ju ndihmojë të shtoni peshë dhe të qëndroni të shëndetshëm. Për këtë qëllim, nutricionistët kanë përzgjedhur 10 ushqimet me shumë kalori për shtim në peshë:

• Yndyrnat me origjinë bimore dhe shtazore. 100 gram gjalpë përmban 876 kcal. Duke përdorur të njëjtën sasi sallo ose vaj peshku do t'i sigurojë trupit 45% të nevojave ditore të kalorive. Jo më pak energji intensive janë yndyrat bimore. Vaji i sojës përmban 999 kcal, vaji i kikirikut – 895, vaji vegjetal – 884.
• Peshku. 100 gram salmon përmbajnë 25 g proteina dhe 200 kcal. Një dietë që nxit shtimin e shpejtë të peshës duhet të përfshijë këtë produkt të paktën tre herë në javë.
• Arrat dhe farat përmbajnë 700 kcal për 100 g.
• Çokollatë e zezë. Përveçse është një ëmbëlsirë e preferuar, ky produkt përmban 501 kalori, që është 25% e vlerës ditore.
• të domosdoshme në dietë. Djathi konsiderohet si më ushqyesi. Disa nga varietetet e tij përmbajnë deri në 466 kalori, që i përgjigjet 23% të vlerës ditore. Ka 328 kcal në 100 gram.
• Qull. Më ushqyesi dhe energjia intensive është tërshëra. E zier në ujë, përmban 320 kalori për 100 gram. Nëse përdorni qumësht gjatë përgatitjes së tërshërës, përmbajtja e tij energjetike rritet në 360 kcal.
• Mish. Mishi i viçit konsiderohet si më ushqyesi. Në 100 g përmban 200 kcal. Përveç kësaj, viçi është lider në sasinë e vitaminave dhe mineraleve. Mishi i pulës nuk është më pak i dobishëm. Ai përmban 113 kcal.
• Bananet. Ato përthithen mirë nga trupi. 100 g banane të freskëta përmbajnë 89 kalori, të thata - 221.
• Vezët. Kur konsumoni 100 gram të produktit, çlirohen 157 kcal.

Lista e ushqimeve me shumë kalori

Shumë njerëz besojnë se ushqimet me kalori më të lartë për të shtuar peshë janë të ëmbla dhe ëmbëltore: 100 g kek Napoleon “peshon” 558 kalori, torta e Pragës përmban 515 kcal. Megjithatë, nuk është kështu. Ka më shumë ushqime me energji të dendur që do të jenë të dobishme për njerëzit që përpiqen të shtojnë peshë me kalimin e kohës. afatshkurtër. Llogaritni dietë optimale në mënyrë që të mos shqetësojë metabolizmin e karbohidrateve në trup, tabela jonë e kalorive do të ndihmojë:

Si të hani drejt për të fituar peshë - menuja javore

Si të fitoni peshë? Për të rritur peshën, duhet të rrisni përmbajtjen lart ushqim me kalori të lartë dhe ndiqni një dietë 4-5 vakte në ditë. Dieta ditore duhet të përmbajë produkte që ndihmojnë në rritjen e marrjes së kalorive në 4000 dhe duhet të përfshijë tre pjata me energji intensive. Përveç kësaj, ju duhet të mbani mend ushqimet bimore. Duke marrë parasysh këto kërkesa, ne ofrojmë menuja e mostrës në çdo ditë:

• Për mëngjes bëjnë një omëletë me dy vezë, një sanduiç me djathë dhe një fetë sallam i tymosur i papërpunuar. Lajeni me komposto.
• Dreka përfshin 250 gram supë me kërpudha porcini, 150 gram mish derri të zier me 100 gram misër të konservuar ose bizele jeshile, 2 feta bukë krunde, 1 mollë, një gotë çaj me sheqer.
• Për një meze të lehtë pasdite, merrni një simite me një gotë qumësht.
• Darka përbëhet nga perime të papërpunuara: lakër me domate (150 g); supë petë me gjizë (100 g) dhe një gotë çaj jeshil.
• Para se të shkoni në shtrat, pini 250 ml qumësht të pjekur të fermentuar ose kefir me një përmbajtje yndyre prej 3.2%.

• Për mëngjes hanë qumësht të ëmbël qull orizi(150 g), i kalitur me gjalpë, i larë me gota kakao.
• Dreka: 250 gram borscht në lëng mishi me salcë kosi, 100 gram ravioli patate, një. kastravec i freskët, 2 feta bukë të bardhë. Një gotë Varentz.
• Rostiçeri pasdite: një gotë kos dhe një bagel.
• Për darkë, përgatitni pure patatesh (150 g), me një kotele pule dhe dy sanduiçe me sallam të zier. Lajeni me një gotë lëng perimesh.
• Para se të shkoni në shtrat, hani një mollë.

• Përgatitur për mëngjes bollgur me gjalpë mbi ujë dhe fruta të thata, një sanduiç me djathë, larë me një gotë kafe me sheqer.
• Dreka: 250 g supë me bizele në supë pule, 100 gram mish qengji të zier me lakër, 1 portokall, një gotë çaj.
• Rostiçeri pasdite: 1 gotë kakao, 2 petulla me mëlçi.
• Për darkë, hani peshk të zier me perime (150 g). Lajeni me një gotë çaj me 100 g biskota me tërshërë.
• Para se të shkoni në shtrat, pini 250 ml qumësht me mjaltë.

• Për mëngjes, përgatitni 100 g qull Guryev me një gotë qumësht, hani 5 copë. lajthi, larë me një gotë çaj dhe një simite.
• Dreka: 250 g supë orizi me qofte viçi të grirë (2 copë, 80 gramë secila); 100 g makarona të ziera me lëng mishi dhe pulë të zier; 2 feta buke. Lajeni me një gotë pelte frutash.
• Rostiçeri pasdite: 100 g çdo manaferrë dhe një gotë çaj.
• Për darkë, hani topa peshku të zier në avull (100 g), një copë çokollatë të zezë (100 g) dhe lajeni me një gotë çaj.
• Para gjumit, një gotë kos.

• Për mëngjes ata përgatisin vezë të fërguara nga dy vezë me sallam gjalpë. Pini gjysmë gote kos dhe një gotë kafe me sheqer.
• Dreka: 250 g supë me lëng pule; 100 gram sallatë me perime të freskëta(domate, tranguj), djathë feta, vaj ulliri dhe ton i skuqur; 2 feta bukë me krunde; 250 ml çaj me qumësht; një dardhë.
• Rostiçeri pasdite: cheesecake, gotë kefir.
• Për darkë zieni 3 vezë, bëni dy sanduiçe me djathë dhe sallam të zier. Lajeni me 1 gotë kakao.
• Para se të shkoni në shtrat, hani një mollë.

• Ata gatuajnë për mëngjes qull elb perla(150 gram) me një copë gjalpë dhe 50 gr rrush të thatë. Bëni dy sanduiçe me sallam me proshutë. Lajeni me një gotë çaj të zi.
• Dreka: 250 g solyanka; 100 g secila brinjë derri të skuqura, fasule të ziera, sallatë perimesh me piper të ëmbël dhe kastravec; 2 feta bukë; një gotë çaj.
• Rostiçeri pasdite: 1 banane, 1 gotë kefir.
• Për darkë 100 gram salmon i pjekur në furrë, 100 gram puding kremoz, një gotë çaj jeshil.
• Një gotë qumësht para gjumit.

• Për mëngjes 2 vezë Benedikt me proshutë, 100 g tavë me gjizë, gotë kafe.
• Dreka: 250 g supë me gjilpëra pule; 100 gram patate të ziera, mish qengji të skuqur dhe vinegrette; 2 feta bukë; 1 gotë komposto.
• Rostiçeri pasdite: 100 g sallatë me manaferra dhe fruta, një gotë lëng.
• Për darkë, peshk i zier me karota (150 g), 2 cheesecake, një gotë qumësht.
• Para se të shkoni në shtrat, një gotë kos me përmbajtje yndyre 3.2%.

Receta për ushqime me kalori të lartë

Nga ushqimet me shumë kalori si mishi, peshku, qumështi, kosi, djathi, mund të përgatisni shumë pjata të shijshme. Ato shërbehen jo vetëm gjatë kohës së rregullt marrja ditore ushqim për mëngjes, drekë apo darkë, por edhe kur priten mysafirë. Ne ju ofrojmë tre receta për pjatat e përgatitura duke përdorur ushqime me kalori të lartë që shiten në çdo dyqan:

Troftë e pjekur në petë

• 1 peshk me peshë 1 kg,
• Erëza për peshk
• Kripë.

Si të gatuaj:

1. E pastrojmë, e lajmë peshkun dhe e presim kokën.
2. Përzieni 1 lugë. kripë me erëza.
3. Fërkojeni trupin e pajetë brenda dhe jashtë me një përzierje kripe dhe erëzash.
4. Vendoseni peshkun në një fletë petë.
5. Ne bëjmë prerje në peshk.
6. E mbështjellim me fletë metalike.
7. Ngroheni furrën në 200 gradë.
8. Vendoseni peshkun në të për 30 minuta.
9. Shërbejeni peshkun me salcë kremi.

Tavë me gjizë

Do t'ju duhet:

• 0,5 kg gjizë,
• 1 vezë,
• 100 gram sheqer,
• 2 lugë gjelle secila rrush i thatë dhe bollgur,
• 1 pako pluhur pjekjeje,
• 1 lugë gjelle. rast. vajra,
• vanilinë,
• nja dy lugë salcë kosi,
• kripë.

Udhëzime:

1. E fërkojmë gjizën përmes një sitë.
2. Rrahni bimën. gjalpë me vezë,
3. Përzieni bollgurin, kripën, vanilinën, pluhurin për pjekje, sheqerin dhe shtoni në masën e vezëve.
4. Bashkoni gjizën dhe masën që rezulton.
5. Shtoni rrush të thatë dhe përzieni gjithçka tërësisht.
6. Vendoseni në një kallëp, lëmoni sipërfaqen dhe lyeni me salcë kosi.
7. Piqeni në furrë të nxehur në 200 gradë derisa të jenë gati.

Puding kremoz

Produktet:

• 1 lugë gjelle. salcë kosi,
• 4 vezë,
• 30 gr miell,
• 0,5 lugë gjelle. Sahara.

Përgatitja:

1. Përziejmë kosin, sheqerin, miellin.
2. Lëreni të vlojë në sobë.
3. Lëreni të ftohet.
4. Rrihni veçmas të verdhat dhe të bardhat. Shtoni në masën e ftohur.
5. Vendoseni në tavë dhe vendoseni në furrë për 30 minuta.

Video: dietë dhe dietë për shtim në peshë

Shumë djem dhe vajza po përpiqen të bëjnë më të mirën. Por dietat efektive Nuk ju ndihmon të shtoni peshë shpejt. Dhe pastaj ata përdorin ndonjë fondet në dispozicion– konsumimi i ushqimeve me kalori të lartë: ëmbëlsirat, patate të skuqura, ushqimi “fast” dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme. Kjo qasje ndaj të ushqyerit nuk do të japë asgjë tjetër përveç depozitave të yndyrës, celulitit dhe problemeve me tretjen. Gastroenterologu O. Skiba nuk rekomandon ngrënien e ushqimeve që përmbajnë karbohidratet e thjeshta. Ju mund të mësoni se si të shtoni shpejt peshë në shtëpi nga tregimi i mëposhtëm.

Sigurisht që ushqimet më kalori për shtim në peshë janë çokollata me qumësht, pica dhe ushqimet e ndryshme të shpejta. Megjithatë, nëse keni nevojë për të rritur peshën tuaj trupore. Pra, nuk duhet t'i përfshini këto produkte në dietën tuaj. Kjo jo vetëm që mund të çojë në obezitet, por edhe të dëmtojë stomakun. Shtimi në peshë, si humbja e peshës, duhet të bëhet në mënyrë korrekte.

Parimet e organizimit të ushqimit të duhur për shtim në peshë

Më shpesh, njerëzit që duan të shtojnë peshë fillojnë të konsumojnë gjithçka me radhë, dhe kjo është gabimi kryesor. Për të rritur peshën trupore dhe për të mos shkaktuar dëme në trup, është e nevojshme të zgjidhni vlerën e nevojshme energjetike të dietës dhe të balanconi me kujdes të gjithë lëndët ushqyese kryesore në programin e të ushqyerit.

Kur merrni më shumë energji sesa shpenzoni, do të shtoni peshë. Në të njëjtën kohë, ne duhet të kujtojmë se çdo nga veprimet tona, dhe secili procesi biokimik kërkon kalori në trup. Edhe në gjumë, energjia konsumohet, megjithëse jo aq aktive sa gjatë ditës.

Vajzat nën 30 vjeç, mesatarisht shpenzojnë rreth dy mijë kalori në ditë, me kusht që të mos merren me palestër. Për meshkujt, në kushte të ngjashme, kostot janë pak më të larta dhe arrijnë në 2.4 mijë kalori. Nëse bëni çdo ditë shëtitje në një distancë prej 2 deri në 2,5 kilometra, atëherë konsumi ditor i energjisë rritet me rreth 300 kalori.

Gratë mbi 40 vjeç që ushtrojnë çdo ditë për 40 minuta djegin rreth 2.4 mijë kalori. Kjo shifër për burrat në kushte të ngjashme është tashmë tre mijë kalori. Nëse dëshironi të fitoni peshë në mënyrë korrekte, atëherë ju duhet jo vetëm të konsumoni ushqimet me më shumë kalori për shtim në peshë, por edhe të rrisni vlerën e energjisë ditore të marrjes së kalorive me 300.

Le të shohim rregullat ushqyese që duhet të ndiqni për të shtuar peshën trupore siç duhet:

1. Gjysmë ore para ngrënies, duhet të pini një gotë lëng portokalli të freskët të shtrydhur për të përmirësuar performancën. sistemi i tretjes. Vini re se lëngu mund të zëvendësohet me ujë të thjeshtë (akoma), por nuk duhet të pini ndërsa hani ushqim, në mënyrë që të mos ngadalësoni tretjen.
2. Hani pesë vakte të vogla gjatë ditës, ose tre vakte të plota dhe dy rostiçeri. Kjo do t'ju lejojë të shmangni probleme të ndryshme me funksionimin e aparatit tretës.
3. Mos harroni për mikronutrientët, të cilët kryejnë funksione të ndryshme në trup.
4. Në programin tuaj të të ushqyerit, theksi kryesor duhet të jetë tek karbohidratet, përbërësit proteinikë duhet të jenë të pranishëm në sasi pak më të vogla dhe yndyrat duhet të konsumohen në sasi të vogla.
5. Ju mund të rregulloni përmbajtjen e energjisë të pjatave tuaja të preferuara. Për shembull, përdorni salcë kosi si salcë për sallatën e perimeve ose qull hikërror shtoni gjalpë.

Ushqimet me shumë kalori për të fituar masë muskulore

1. Fosfori- ndihmon në forcimin e smaltit të dhëmbëve. Dhëmbët janë afërsisht 70 për qind të përbërë nga ky mineral.
2. Jodi- të përdorura sisteme të ndryshme trupi, në veçanti ai imunitar dhe nervor. Jodi gjithashtu ndihmon në normalizimin e ekuilibrit të lipoproteinave.
3. Kalciumi- ndihmon në forcimin dhe rritjen e forcës së indit kockor, merr pjesë në prodhimin e disa hormoneve, përdoret sistemi i imunitetit dhe është një nga komponentët e qelizës.
4. Seleni- Mungesa e këtij mikronutrienti mund të shkaktojë zhvillimin neoplazite malinje dhe çrregullime në funksionimin e sistemit imunitar, riprodhues dhe nervor.

Salmoni përmban nje numer i madh i komponimet e proteinave, dhe falë saj jo vetëm që mund të fitoni peshë trupore, por edhe masë muskulore. Sigurisht, për këtë do t'ju duhet të luani sport. Acidet yndyrore të përfshira në këtë racë peshku rrisin metabolizmin.

Nëse tashmë jeni një bodybuilder, atëherë salmoni do t'ju ndihmojë të fitoni masë muskulore. Ata që preferojnë stërvitje kardio do të rrisin peshën trupore për shkak të yndyrës. Vlera energjetike e njëqind gram salmon është 170 kalori. Kjo sasi peshku përmban gjithashtu një gram karbohidrate, 21 gram përbërës proteinash dhe nëntë gram yndyrë.

Duhet mbajtur mend gjithashtu se përmbajtja kalorike e një produkti varet kryesisht nga mënyra e përgatitjes së tij. Le të themi se salmoni i skuqur do të ketë një tregues vlera e energjisë, e barabartë me 250 kalori. Peshku i zier në avull nuk është më aq i lartë në kalori - 190 kalori. Pjesa optimale e salmonit konsiderohet të jetë nga 200 në 250 gram.

Mund ta hani jo vetëm me pjata kryesore, por edhe gjatë snackeve, duke bërë një sanduiç, të themi, me salmon. Ju duhet të mbani mend se buka mund të shpëtojë një person nga sëmundje të ndryshme. Buka e thekrës ka një efekt pozitiv në funksionimin e sistemit të tretjes, normalizohet ekuilibri acido-bazik, dhe gjithashtu rikthen mikroflora e traktit të zorrëve. Ai përmban një sasi të madhe të vitaminës B. Këshillohet të hani bukë me drithëra.

Vlera energjetike e bukës së bardhë është 250 kalori për njëqind gram. Nëse dëshironi ta rrisni këtë parametër, mund ta skuqni në gjalpë. Në këtë rast, përmbajtja e kalorive do të arrijë në 450 kalori. Shumë njerëz gabojnë duke besuar se gjatë një diete është e nevojshme të hahet vetëm bukë e zezë. Vlera energjetike e kësaj lloj buke nuk ndryshon shumë nga buka e bardhë dhe është 180 kalori për 100 gram.

vini re, se bukë thekre nuk duhet të përdoret nga personat që vuajnë nga ulcerat peptike dhe gastrit. Sot, shumë njerëz e dinë se duhet të hanë bukë me drithëra të plota. Megjithatë, ata nuk janë të ndryshëm normë e ulët vlera e energjisë. Mesatarisht, njëqind gram i këtij produkti përmban 220 kalori.

Para së gjithash, le të vëmë re frutat e ëmbla. Duke përdorur programet dietike dietë, duhet të shmangni bananet, të cilat mund t'ju ndihmojnë të hiqni qafe celulitin. Ky frut përmban sasi të mëdha të kaliumit, vitaminës C dhe kalciumit. Njëqind gramë banane kanë një përmbajtje kalori prej 95 kalori. Për më tepër, praktikisht nuk ka yndyrna në banane, sasia e tyre është vetëm 0,5 gram. Ka mjaft karbohidrate - 21 gram.

Rrushi është gjithashtu rreptësisht tabu gjatë humbjes së peshës, por është një zgjedhje e shkëlqyer për masë. Ne gjithashtu rekomandojmë t'i kushtoni vëmendje datave. Vlera energjetike e hurmave të thata për njëqind gram është 300 kalori. Gjithashtu përmban 70 gram karbohidrate. Përveç kësaj, datat janë burim i madh fibrat bimore, përfitimet e të cilave me siguri i dini.

Ju mund ta trajtoni veten me çokollatë me qumësht herë pas here, por jo shumë shpesh. Përdoreni këtë produkt derisa të fitoni peshën që ju nevojitet. NË sasi të mëdhaÇokollata me qumësht mund të shkaktojë zhvillimin e diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.

Makarona

Tani mund ta gjeni në supermarkete lloje te ndryshme makaronat, dhe më të njohurat janë gruri. Në të njëjtën kohë, ato janë më të ulëta në kalori në krahasim me llojet e tjera të këtij produkti ushqimor.

Makaronat e misrit kanë vlerën më të lartë energjetike. Njëqind gram nga ky produkt përmban 349 kalori dhe në pamje është shumë i ngjashëm me grurin. Makaronat e misrit jo vetëm që do të furnizojnë trupin me një sasi të madhe energjie, por gjithashtu do të përshpejtojnë procesin e eliminimit të toksinave, si dhe do të normalizojnë funksionimin e sistemit të tretjes.

Makaronat e hikërrorit kanë një përmbajtje kalori pak më të ulët - 310 kalori për njëqind gram. Në të njëjtën kohë, ato përmbajnë një sasi të madhe të vitaminave të grupeve B dhe PP, si dhe minerale. Vini re aftësinë e këtij produkti për të rritur hemoglobinën dhe për të pasur një efekt pozitiv në punë sistemi nervor.

Këtu janë të gjitha ushqimet me shumë kalori për shtim në peshë që duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj derisa të arrini qëllimin tuaj. Pas kësaj, duhet të bëni ndryshime në programin tuaj të të ushqyerit dhe të kaloni në kaloritë e mirëmbajtjes.

Si të hani shijshëm dhe me kosto të ulët për të shtuar peshë? peshën e muskujve, shikoni këtë histori:

Për shumë njerëz, çështja e dobësisë së tepërt nuk është më pak e mprehtë sesa për të tjerët detyra e humbjes së peshës. Kur ju mund të shihni pothuajse të gjithë skeletin e njeriut përmes lëkurës, ka pak atraktivitet në këtë. Përveç kësaj, nënpesha ka një ndikim negativ në shëndet dhe shëndetit të përgjithshëm. Indeks i ulët pesha e trupit është e mbushur me jo më pak rreziqe sesa pesha e rritur e trupit. Njerëzit e hollë kanë imunitet më të ulët, nyje më të dobëta, zemër dhe enë gjaku. Mirëqenia vuan, ndjenja e lodhjes dhe dobësisë nuk largohet as pas një pushimi të gjatë. Edhe punët e lehta të shtëpisë kthehen në një provë të vërtetë qëndrueshmërie.

Duke vuajtur jo më pak pamjen. Flokët humbasin atraktivitetin dhe shkëlqimin e shëndetshëm, pllakat e thonjve dobësohen, dhëmbët janë më të ndjeshëm ndaj zhvillimit të kariesit. Lëkura merr një pamje jo të shëndetshme dhe shkëlqimi zhduket. Rritet tendenca për shfaqjen e akneve, komedoneve dhe rrudhave të parakohshme.

Para se të filloni të korrigjoni situatën me mungesën e peshës, më duhet të shkoj ekzaminim gjithëpërfshirës te mjeku. Pesha e ulët mund të jetë për shkak të çrregullime hormonale, probleme me gjëndrat sekretimi i brendshëm, pirja e duhanit, normë e lartë sheqeri në gjak, tuberkulozi dhe të tjera. Në këto raste është i nevojshëm trajtimi sëmundje specifike. Por më shpesh, njerëzit me peshë të ulët shfaqin veçori metabolike. Me metabolizëm të përshpejtuar, ushqimet thjesht nuk kanë kohë të përthithen në vëllimin e kërkuar.

Në këtë rast do të ndihmojë organizimin e duhur të ushqyerit dhe aktivitetit fizik. Si rregull, me shenja të distrofisë, ka mungesë jo vetëm të qelizave yndyrore, por edhe të masës muskulore. Ju nuk duhet të merrni menjëherë shtangat. Për të filluar, mjafton që thjesht të bëni ushtrime restauruese në mëngjes dhe një herë gjatë ditës për 15-20 minuta. Aktiv ngarkesa të tepërta një trup i dobësuar mund të reagojë negativisht.

Nuk duhet të harrojmë pushimin. pa gjumë të shëndetshëm, të paktën 8 orë, pa sukses. Gjatë relaksimit, ushqimi i ngrënë tretet dhe absorbohet në mënyrë aktive. material i dobishëm, të panevojshmet përpunohen dhe neutralizohen.

Rekomandime nga ekspertët për shtimin e peshës së humbur

1. Modaliteti i energjisë– baza e çdo diete, qoftë edhe ajo që synon shtimin në peshë. Ju duhet të hani shpesh, në të njëjtën kohë. Këshillohet të zhvilloni një plan, zgjidhni kohë e përshtatshme për vaktet, vendosni rikujtues në telefonin tuaj dhe përpiquni të mos i kaloni vaktet në asnjë rrethanë. Gjithashtu rekomandohet të mbani një ditar të veçantë dhe të tregoni në të emrin dhe sasinë e ushqimit të ngrënë dhe peshën në fillim dhe në fund të ditës. Për këto qëllime, ju duhet të blini peshore me cilësi të lartë me një saktësi gram.

2. Porcionet duhet të jenë të përmasave normale.Është kundërindikuar si për të ngrënë nën dhe për të ngrënë tepër. Nëse keni një metabolizëm të shpejtë, ushqimi i pamjaftueshëm nuk do t'ju ndihmojë të fitoni kilogramët e dëshiruar dhe të siguroni funksionimin e plotë të organeve tuaja. Trakti gastrointestinal Njerëz të tillë janë zakonisht të dobët, dhe mbingrënia do të çojë në ngarkesë shtesë në organe. Situata në këtë rast vetëm do të përkeqësohet, sepse do të kërkohet konsum shtesë i energjisë për të përpunuar ushqimin e tepërt dhe për të hequr toksinat që rezultojnë.

3. Mos nxitoni me kokë në pishinë. Gradualiteti është i rëndësishëm. Ndryshimi i papritur dietë e zakonshme duke e bërë atë siç duhet mund të shkaktojë stres, i cili minimizon të gjitha rezultatet. Çdo ditë ju duhet të monitoroni mirëqenien tuaj dhe reagimin e trupit tuaj.

4. Dieta duhet të përmbajë proteina me origjinë shtazore. Për personat që heqin dorë nga mishi, është më e vështirë jo vetëm ta rikthejnë peshën në normalitet, por edhe ta ruajnë atë. Pa material ndërtimor në formën e aminoacideve (përbërës proteinash), rritja e qelizave të reja është e pamundur. Shumë proteina gjenden në mish, vezë dhe produkte të qumështit. Bishtajoret, duke përfshirë sojën, përmbajnë proteina nga bimët, por vetëm bimët nuk mjaftojnë për të rritur masën muskulore. Kërpudhat janë gjithashtu të pasura me proteina, por trupi nuk mund t'i thithë ato sasia e kërkuar. Ushqimi me kërpudha është shumë i vështirë për t'u tretur, ndaj njerëzit që janë nën peshë duhet ta shmangin atë.

5. Karbohidratet janë gjithashtu jetike, pasi ato furnizojnë trupin me energji, veçanërisht të nevojshme me peshë të ulët trupore. Por jo të gjitha karbohidratet krijohen të barabarta. Ato ndahen në lehtësisht të tretshëm dhe ngadalë të tretshëm. Produktet e ëmbëlsirave, produktet e pjekura dhe ëmbëlsirat janë burime të karbohidrateve që treten shpejt. Brenda pak minutash ato absorbohen në gjak, duke çuar në një rritje të nivelit të sheqerit. Ato mund të konsumohen me kujdes, në sasi të vogla dhe vetëm menjëherë përpara Aktiviteti fizik. Pastaj energjia e marrë konsumohet menjëherë pa shkaktuar dëm. Preferohet të hani karbohidrate që treten ngadalë. Janë të pasura me drithëra, makarona, të zeza dhe bukë me krunde. Ato treten më ngadalë, trupi merr energji në faza dhe nuk ka rritje të nivelit të sheqerit. Nuk është më kot që qulli ka qenë gjithmonë dhe mbetet baza të ushqyerit e shëndetshëm.

6. Nuk duhet të harrojmë yndyrnat, ose më mirë vajrat. Këtu mjekët ju këshillojnë të zgjidhni vajrat origjinë bimore. Ato përmbajnë sasi të mëdha të acideve yndyrore të pangopura të nevojshme për jetë normale. Yndyra është thelbësore për trurin, sistemin nervor, zemrën dhe enët e gjakut. Shumica e hormoneve përbëhen nga këto substanca, dhe hormonet rregullojnë të gjitha proceset në trup. Yndyrnat me origjinë shtazore janë më pak të dobishme. Ato kryesisht përbëhen nga të ngopura Acidet yndyrore. Komponime të tilla janë më të vështira për t'u tretur dhe mund të çojnë në rritjen e niveleve të kolesterolit. Por në sasitë e lejuara Yndyrnat shtazore cilësore janë gjithashtu thelbësore. Këto përfshijnë gjalpë, sallo, vezë. Por ju duhet të shmangni majonezën, salcat e blera në dyqane, lyerjet, salsiçet, patatet e skuqura dhe krikerat.

7. B sasi të mjaftueshme hani ushqime të pasura me fibra dietike. Fibrat mund të gjenden në sasi të ndryshme në çdo perime dhe fruta. Mollë dhe dardha, domate dhe kunguj të njomë, banane dhe mandarina - të gjitha ato bazohen në fibra. Kjo material çakëll nuk tretet nga trupi, por është e nevojshme për funksionimin normal zorrët, për të ruajtur mikroflora. Ndihmon tretjen substanca me vlerë dhe neutralizon helmet dhe toksinat që vijnë nga ushqimi.

8. Eliminoni nga dieta juaj ushqimet shumë pikante, të kripura dhe shumë të yndyrshme. Zëvendësoni ushqimet e skuqura me ato të pjekura, hamburgerët dhe hot dogët me një vakt të plotë.

9. Pini shumë. Përfitimet e ujit për trupin janë të paçmueshme. Ai pastron çdo qelizë të trupit dhe është thjesht i nevojshëm për mirëqenie. Ju mund të pini ujë të zakonshëm të zier ose ujë mineral në shishe. Lëngje, çajra dhe pije të tjera të thjeshta uje i paster nuk do të zëvendësojnë, edhe pse kanë të drejtë të jenë të pranishëm. Ju duhet të pini ujë 30 minuta para ngrënies, për të përgatitur stomakun dhe 2.5 orë pas ngrënies, për të pastruar traktin nga mbetjet e ushqimit të patretur.

Shembull i menusë për shtim në peshë

Shembull i menusë për 1 ditë për të fituar peshë:

- Mëngjesi. Omëletë me proshutë, gjizë me salcë kosi me fruta ose fruta të ëmbëlsuara, pije bimore;

- Dreka. Qull misri ose meli me gjalpë, mollë dhe manaferra smoothie me arra;

- Darka. Spageti marine, bukë, pije frutash të thata;

- Rostiçeri pasdite. Supë me perime me gjelin e detit (supë me panxhar ose lakër), bukë thekre ose krunde, pelte;

- Darka. Pure patatesh me krem, një copë peshk të kuq, perime të prera në feta, komposto;

— Para se të shkoni në shtrat, pini kefir ose pije të tjera qumështi të fermentuar.

Nuk duhet harruar se për rezultate të qëndrueshme e nevojshme Një qasje komplekse. Shtimi në peshë duhet të kryhet nën mbikëqyrjen e një mjeku që do të monitorojë shëndetin tuaj. Konsumi i energjisë duhet të tejkalojë konsumin e tij. Ju nuk duhet ta lodhni veten shumë, të grumbulloni me forcë ushqimin pa oreks dhe të ushtroni deri në rraskapitje. Gjithçka duhet bërë me mençuri, të llogaritur dhe sens të përbashkët, duke dëgjuar veten. Nëse veproni gradualisht, me besim dhe sistematikisht dhe besoni në sukses, rezultati do të jetë domethënës dhe i qëndrueshëm.

Suksesi i ndërtimit të një të bukur, të fortë, trup të shëndetshëmështë ekuilibri i duhur midis të diturit Trajnim fizik dhe një dietë të ekuilibruar.

Atletët fillestarë bëjnë një gabim të madh duke u mbështetur vetëm tek produkte proteinike. Sigurisht, proteina është blloku kryesor i ndërtimit të muskujve, por për formimi i duhur trup i bukur Ju gjithashtu keni nevojë për karbohidrate, vitamina, minerale dhe yndyrna.

Gabimi i dytë i zakonshëm është konsumimi i pakontrolluar i ushqimeve me më shumë kalori për të fituar masë muskulore. Frutat dhe perimet me pak kalori janë të rëndësishme për funksionimin e duhur të trupit - nuk duhet t'i braktisni plotësisht. Por gjërat e para së pari.

Parimet bazë të të ushqyerit të shëndetshëm për të fituar masë muskulore

• Ushqimi duhet të merret 5-6 herë në ditë çdo 3-4 orë. Kjo është e nevojshme për furnizimin uniform të lëndëve ushqyese (substanca jetike për ushqimin e qelizave të një organizmi të gjallë dhe të përfshira në ushqim) në trup. Me 3 vakte në ditë, lëndët ushqyese furnizohen me tepricë – ekziston rreziku që trupi t’i shndërrojë disa prej tyre në yndyrë.
• Pini shumë. Kur fitoni masë muskulore, në trup aktivizohen shumë procese, të cilat kërkojnë të paktën 2,5-3 litra ujë në ditë.
• sasi ushqime me kalori të lartë për shtimin e duhur të peshës duhet të jetë jo më shumë se 70% e masë totale produktet e konsumuara në ditë. Ushqimet pa kalori si shumica e frutave dhe perimeve janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra, të cilat janë të rëndësishme për. tretjen e duhur, thithjen e lëndëve ushqyese dhe shëndetit të përgjithshëm trupi. Sasia totale ditore e kalorive kur shtohet në peshë varion nga 3000 në 4000.

Kur planifikoni dietën tuaj, mbani ekuilibrin e mëposhtëm midis proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave:

• Karbohidratet 50-60% të totalit racion ditor;
• Proteinat 30 – 35%;
• Yndyrnat 10-15%.

Pjesa më e madhe e racionit ditor (70-75%) duhet të hahet para orës 17-00.

Rreth 2 orë para stërvitjes ju duhet të hani një pjesë të produktit, dhe karbohidratet e ngadalta. Proteina është e nevojshme për të ushqyer muskujt, dhe karbohidratet do t'i japin energji trupit dhe trurit. Pas stërvitjes, është e përshtatshme të pini kokteje të veçanta sportive që përmbajnë proteina, vitamina dhe minerale. Besoni zgjedhjen e pijeve dhe dozën e saj një profesionisti - ai do t'ju ndihmojë të llogarisni gjithçka në mënyrë korrekte. Me ndihmën e ushqimit sportiv, ju mund të zgjidhni situatën kur nuk është e mundur të hani siç duhet para stërvitjes. Brenda 3-4 orëve pas stërvitjes për të rikthyer forcën pas tij dhe për të rimbushur rezervat e glikogjenit në muskuj, është e rëndësishme të konsumoni një pjesë. karbohidratet e shpejta. Sidoqoftë, duhet dhënë përparësi produkte të dobishme me të lartë indeksi glicemik, dhe jo të “mbahen” në simite, snacks dhe ëmbëlsirat.

Përdorni të butë trajtimit të ngrohjes produkte (zjerë me avull, zierje, zierje). Perimet, frutat, zarzavatet - hani të papërpunuara.

Monitoroni sasinë e shtimit të peshës - duhet të jetë rreth 600–800 g në javë. Tejkalimi i pragut të sipërm duhet të shmanget, përndryshe trupi do të fillojë të ruajë shumë yndyrë.

Produkte për rritjen e masës muskulore

Ushqimet më të mira për të fituar muskuj

Çdo produkt përmban proteina, yndyrna, karbohidrate, një sërë vitaminash dhe mineralesh, kështu që ka një sërë produktesh, konsumimi i rregullt i të cilave do ta ngop trupin me shumë përfitime. Listë produkte thelbësore për ata që duan të fitojnë masë muskulore:

• Mish pa dhjamë (viçi, pulë, gjeldeti).
• Ushqim deti dhe peshk. Mjafton të konsumoni peshk të yndyrshëm 2 herë në javë ose të kompensoni mungesën yndyrna të shëndetshme duke përdorur vaj peshku.
• Produkte të qumështit me pak yndyrë (qumësht, kos, kefir, gjizë). Hani djathë dhe gjalpë në sasi të vogla.
• Rreth 6-8 vezë në ditë. Disa nutricionistë rekomandojnë të hani vetëm 2-3 vezë së bashku me të verdhat, dhe të konsumoni vetëm të bardhat e pjesës tjetër për të shmangur problemet me kolesterolin. Megjithatë, nuk ka asnjë provë shkencore për një rekomandim të tillë.
• Drithërat - qull, makarona, bukë thekre si burim i karbohidrateve të ngadalta.
• Bishtajoret janë të pasura me proteina dhe në të njëjtën kohë burim i karbohidrateve komplekse.
• Perimet janë një burim i karbohidrateve, fibrave dhe vitaminave. Vetëm mos e teproni me përfaqësuesit niseshte - panxhar, patate, karrota.
• Kërpudhat janë të pasura me proteina, fibra dhe yndyrna, të cilat absorbohen pothuajse plotësisht nga trupi.
• Gjelbërt janë një burim i mikro- dhe makroelementeve.
• Frutat kontrollohen nga indeksi glicemik. Frutat dhe manaferrat e ëmbla - bananet, hurmat, ananasi, shalqinjtë - hahen më së miri pas stërvitjes.
• Arrat si burim proteinash dhe yndyrash të shëndetshme.
• Frutat e thata janë një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe karbohidratet komplekse. Ideale për snacking.

Ushqimi për të fituar masë muskulore - menu

Dietë për 5 ditë

Shembull i menusë për një javë për të fituar masë muskulore:

Menuja e propozuar ka natyrë këshilluese dhe i nënshtrohet korrigjimit individual. Përpiloni dietën tuaj sipas rregullave të përcaktuara, duke marrë parasysh rutinën tuaj të përditshme. Ushqimi i duhur – hap i rëndësishëm për të ndërtuar një trup të fortë, të bukur! Dhe sigurohuni që të peshoni veten çdo javë për të monitoruar shtimin e peshës dhe rregullimet në kohë të dietës suaj.