Tabela e të ushqyerit për shtim në peshë. Produkte për rritjen e masës muskulore

Një dietë për shtim në peshë mund të duket si një lloj paradoksi, sepse shumica e njerëzve mendojnë vetëm se si të mos shtojnë peshë. mbipeshë. Por ka njerëz që vuajnë pikërisht nga mungesa e peshës. Dhe këta nuk janë vetëm ata që janë bërë viktima të anoreksisë. Ndodh që humbje peshe të shpejtë shkaktuar nga sëmundje sistemike. Në këtë rast, duhet të shihni një mjek dhe t'i nënshtroheni një ekzaminimi. Nëse nuk ka arsye serioze për shqetësim, dieta do të ndihmojë në përballimin e pasojave të rraskapitjes.

Trego të gjitha

Parimet themelore të të ushqyerit

Për të fituar peshë dhe për të ndërtuar masë muskulore, duhet të hani siç duhet. Ëmbëlsirat dhe ushqimet e shpejta, sigurisht, do t'ju ndihmonin të shtoni peshë, por nuk sjellin asnjë përfitim. Në këtë rast, pesha e trupit do të rritet për shkak të rritjes së depozitave të yndyrës. Këto produkte përmbajnë edhe substanca që janë të dëmshme për sistemin tretës.

Prandaj, ata që duan të shtojnë peshë me mençuri duhet të numërojnë kaloritë në dietën e tyre dhe të përfshijnë ushqime të shëndetshme në të njësoj si ata që planifikojnë të humbin peshë. Të fillosh vlera e energjisë Dieta duhet të rritet me 200-300 kcal në ditë. Përveç kësaj:

• Vlera ushqyese e dietës duhet të jetë 4 g karbohidrate, 2-3 g proteina dhe 1 g yndyrë për kilogram të peshës trupore në ditë.
• Ushqimi i duhur duhet të jetë i pjesshëm, domethënë i projektuar për 4-5 vakte në ditë. Më së miri është të organizoni 3 vakte kryesore dhe 2 meze të lehta, pasi Trupi i njeriut mund të thithë jo më shumë se 40 g proteina në të njëjtën kohë.
• Porcionet duhet të jenë të vogla, por me shumë kalori.
• 30 minuta para vaktit, pini një gotë fruta të freskëta të shtrydhur ose lëng perimesh: Kjo do të përmirësojë procesin e përthithjes së lëndëve ushqyese.

Në total, duhet të pini të paktën 2 litra ujë në ditë, por ndërmjet vakteve. Nuk duhet të pini ujë direkt pas drekës apo darkës. Në të njëjtën mënyrë, nuk mund të ushtroheni menjëherë pas ngrënies; duhet të prisni të paktën 2 orë.

Ushqime me kalori të lartë

Për të fituar peshë, duhet të hani ushqime me kalori të lartë të ushqyerit. Por kjo nuk do të thotë që ju mund të hani gjithçka.

Një dietë e ekuilibruar duhet të përfshijë:

• Produktet e qumështit me përmbajtje yndyre mesatare dhe të lartë, pra nga 3.2%. Jo të gjithë njerëzit e tolerojnë mirë qumështin e plotë, por gjiza, kosi dhe kefiri duhet të jenë të pranishëm në dietë. Mund të hani djathëra të butë, duke përfshirë ato të buta me përmbajtje më të lartë yndyre.
• Karbohidratet komplekse - qull me drithë të plotë të gatuar në qumësht; Përshtaten hikërror, oriz, bollgur etj.. Këtu përfshihen edhe muesli, duke përfshirë ato që përmbajnë arra dhe rrush të thatë.
• Mishrat me yndyrë: mish derri, viçi, nëse nuk ka kundërindikacione për konsumimin e tyre.
• Makarona me grurë të fortë.
• Perime niseshte, kryesisht patatet.
• Frutat me kalori të lartë: rrushi, banane, pjepër, pjeshkë.
• Mjaltë, konserva dhe reçelra, pelte frutash dhe shkume. Mund të hani edhe çokollatë, por në sasi të arsyeshme.

Një bar protein-karbohidrate është i përshtatshëm si ëmbëlsirë - ëmbëlsirat e tilla shiten në dyqane të ushqyerit sportiv.



Dietë universale për shtim në peshë

• prirje gjenetike për hollësi ekstreme;
• ekspozimi ndaj stresit të shpeshtë;
• të rënda të kohëve të fundit infeksioni ose kirurgji;
• patologjitë e traktit gastrointestinal.

Para se të ndiqni një dietë që do t'ju ndihmojë të shtoni peshë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Në fund të fundit, mund të ketë kundërindikacione për çdo program ushqimor. Këto përfshijnë një predispozitë për diabeti mellitus, sëmundjet endokrine, inflamacion i pankreasit etj.



Kaloritë

Çdo ditë ju duhet të numëroni kaloritë. Është sasia e tyre që përcakton në fund peshën trupore. Por nëse një person luan sport, atëherë ato shpenzohen gjatë stërvitjes, gjë që duhet të merret parasysh gjatë llogaritjes.

Burimi kryesor i kalorive është yndyra. Edhe pse proteinat dhe karbohidratet gjithashtu i ofrojnë ato. 1 g yndyrë siguron 9 kcal, ndërsa karbohidratet ose proteinat japin 4 kcal secila. Për të plotësuar kërkesat tuaja ditore, për të shtuar peshë dhe në të njëjtën kohë për të mos dëmtuar shëndetin tuaj, duhet të hani dy herë më shumë proteina dhe karbohidrate sesa yndyrat.

Nëse e thyeni këtë rregull, mund të shtoni peshë, por kjo do të ndikojë negativisht në enët e gjakut. Nga pikëpamja estetike, ky nuk është rezultati që duhet.

Nevoja për të marrë norma fiziologjike proteinat, meqenëse janë ato nga të cilat përbëhen qelizat e muskujve, janë materiale ndërtimi për flokët, lëkurën dhe fibrave nervore. Proteinat mund të jenë me origjinë bimore ose shtazore.

Për të rritur peshën trupore, ju nevojiten të paktën 50% proteina shtazore në dietën tuaj.

Kur bëhet fjalë për yndyrnat, gjërat nuk janë aq të thjeshta. Për ushqyerjen e duhur nevojiten acide yndyrore omega-3. Ato ndihmojnë në ndërtimin masë muskulore, përmirësojnë aftësitë njohëse, forcojnë muret e enëve të gjakut. Ato duhet të përfshihen në dietë - ato gjenden në arra. Për të njëjtën arsye, rekomandohet të vishni sallata vaj liri. Jo të gjithë e pëlqejnë, ndaj mund ta zëvendësoni me luledielli ose ullinj. Ato përmbajnë acide yndyrore omega-6 po aq të dobishme.

Kështu, duke marrë parasysh listën e vajrave, mund të vërehet se gjalpi është dukshëm më i ulët në kalori në krahasim me vajrat bimore. E dobishme Acidet yndyrore përmban më pak, por rekomandohet ende për përdorim në gatim.

Nëse një person dëshiron të bëhet më i mirë dhe standardi i tij normë ditore energjia e marrë nga ushqimi është 2400-2500 kcal, atëherë së pari duhet ta rrisë atë në 2700-2900 kcal.

Menu

Menuja për çdo ditë mund të jetë e larmishme:

Një orë e gjysmë para se të shkoni në shtrat, mund të pini një smoothie të bazuar në fruta, gjizë dhe mjaltë. Për mëngjes mund të hani një omëletë me perime dhe bukë të thekur ose një sufle me gjizë.

Dietë për shtim në peshë për gratë

Shumë gra besojnë se mund të shtojnë peshë në më pak se një muaj vetëm duke ngrënë ëmbëlsira dhe fruta. Kjo qasje e gabuar, sepse të gjitha këto janë produkte që rrisin nivelin e glukozës në gjak. Nëse i përmbaheni një diete të tillë, herët a vonë do të çojë në diabet.

• kefir;
• kos;
• djathë dhe gjizë me përmbajtje të mesme dhe të lartë yndyre;
• disa lloje peshqish (ton, troftë, merluc);
• Mish;
• zog.

Një grua që dëshiron të shtojë peshë në këtë dietë mund të ofrojë menunë e mëposhtme:

Ditë të javës	Dieta
e hënë	Mëngjesi: omëletë e zier në avull (për ta përgatitur nuk duhen më shumë se 2 vezë) dhe 2 feta proshutë pa dhjamë. Snack: shake proteinash ose smoothie i bërë nga gjizë, qumësht dhe mjaltë. Dreka: supë me lëng mishi, zierje gjeldeti. Rostiçeri pasdite: një gotë kefir. Darka: supe peshku
	Mëngjesi: gjizë me salcë kosi. Snack: një gotë kefir. Dreka: supë me lëng mishi, bukë mishi me vezë. Rostiçeri pasdite: pirja e jogurtit. Darka: sallatë me ushqim deti
	Mëngjesi: vezë të ziera, disa copa proshutë pa dhjamë. Snack: një gotë kefir. Dreka: supë me lëng mishi, gjeldeti i zier ose pulë. Rostiçeri pasdite: gjizë. Darka: peshk i pjekur në furrë
	Mëngjesi: sufle me gjizë. Snack: 2 feta proshutë pa dhjamë. Dreka: supë me lëng mishi, copë mishi. Rostiçeri pasdite: vezë e zier. Darka: peshk i pjekur në skarë
	Mëngjesi: omëletë. Rostiçeri: një gotë qumësht i pjekur i fermentuar ose kefir. Dreka: supë me lëng mishi, biftek i pjekur në skarë. Rostiçeri pasdite: bukë e thekur me djathë. Darka: peshk i pjekur
	Mëngjesi: ëmbëlsira me djathë. Snack: një gotë kefir. Dreka: supë peshku, sallatë me ushqim deti. Rostiçeri pasdite: vezë e zier. Darka: fileto pule të pjekura në furrë
të dielën	Mëngjesi: omëletë me proshutë. Snack: një gotë kefir. Dreka: supë peshku dhe peshk i pjekur në furrë. Rostiçeri pasdite: ëmbëlsirë me gjizë. Darka: fileto pule e zier

Për të marrë pjesa e nevojshme vitamina, mund të shtoni disa manaferra në gjizë ose kefir. Limoni gjatë procesit të gatimit, barishtet e freskëta etj., shkojnë mirë me frutat e detit.Nëse një vajzë e ka të vështirë të ndjekë një dietë të tillë ose shkakton shqetësime në proceset e tretjes, duhet të konsultoheni urgjentisht me mjekun.

Dietë për shtim në peshë për meshkujt

Burrat, ndryshe nga gratë, kanë më pak gjasa të shtojnë peshë për një sërë arsyesh: karakteristikat fiziologjike. Programet e të ushqyerit me karbohidrate nuk janë të përshtatshme për ta. Përveç kësaj, shumica e zotërinjve duan të rrisin masën e muskujve, dhe jo vetëm të shtojnë peshë.

Bazuar në këtë, formohet një dietë tre-ditore për burrat:

Dita	Dieta
	Mëngjesi: omëletë me proshutë pa dhjamë, një gotë qumësht. Rostiçeri: tavë me gjizë, shake proteinash ose smoothie. Dreka: supë peshku, 2-3 bukë të thekur, Pure patatesh Dhe koteleta peshku, një sallatë me perime të freskëta. Rostiçeri pasdite: bukë e thekur me djathë, smoothie ose shake proteinash. Darka: makarona gruri të fortë me djathë të grirë
	Mëngjesi: muesli me manaferra dhe qumësht, banane. Snack: gjizë me salcë kosi. Dreka: supë me lëng mishi, patëllxhan i mbushur me mish. Rostiçeri pasdite: tavë me gjizë me çaj jeshil. Darka: sallatë me mish pule dhe pelte frutash për ëmbëlsirë
	Mëngjesi: bollgur i gatuar në qumësht me fruta të thata dhe bukë e thekur me djathë. Snack: tavë me gjizë, smoothie me manaferra. Dreka: supë me thjerrëza, sallatë me perime me ushqim deti. Rostiçeri pasdite: dy banane. Darka: kotele pule, pjatë anësore - pjatë me patate ose vinegrette

Pas përfundimit të ciklit, ai përsëritet përsëri.

Disa nutricionistë këshillojnë të mos pini kefir apo smoothie, por qumesht i fresket, por jo të gjithë e tolerojnë mirë. Qumësht i plotë Shkakton kapsllëk tek meshkujt më shpesh sesa tek femrat. Kështu do të bëhen smoothies dhe proteina shake një alternativë e shkëlqyer.

Për një fëmijë

Fëmijët që janë tepër aktivë mund të kenë probleme që lidhen me nënpeshën. Kjo i pengon ata të bëjnë gjënë e duhur zhvillimin fizik. Një dietë për një fëmijë që synon të fitojë peshë nënkupton domosdoshmërisht përdorimi i përditshëm produktet e qumështit, mishi ose peshku.

Dieta e përafërt ditore në shtëpi:

Frutat dhe perimet duhet të jenë në sezon për të reduktuar rrezikun e zhvillimit të alergjive. Është më mirë të zgjidhni kefir dhe kos që janë të pasuruar me vitamina shtesë dhe nuk përmbajnë konservues.

Smoothie ushqyese për shtim në peshë

Smoothie është një pije e bërë nga fruta, perime ose manaferra të rrahura në një blender. Shumë njerëz e perceptojnë atë si pjesë të një diete për humbje peshe. Por një smoothie mund t'ju ndihmojë të shtoni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj. Gjëja kryesore është të bëni gjithçka në mënyrë korrekte, domethënë të rrisni përmbajtjen e kalorive duke përdorur kefir ose kos me përmbajtje normale yndyre.

Nga pjepri dhe kastraveci




Kërkohet:

• fetë pjepër të pjekur - 2-3 copë;
• kastravec - 70 g;
• disa gjethe nenexhiku;
• kos me yndyrë normale (nga 3.2%) - 250 ml.

Përgatitja:

1. 1. Qëroni pjeprin dhe kastravecin.
2. 2. Shtoni gjethet e mentes.
3. 3. Hidhni sipër kosin.
4. 4. Përziejini gjithçka në një blender.

Ju mund të pini smoothie-n që rezulton në vend të një rostiçeri.

"E gjelbër"




Përbërësit e kërkuar:

• mollë jeshile - 1 copë;
• kastravec - 1 pc.;
• selino - 2-3 copë;
• spinaq - për shije;
• kos ose kefir - 250 ml.
• piper i kuq dhe xhenxhefil - për shije.

Përgatitja:

1. 1. Qëroni perimet. Hiqni fijet e trasha nga selino.
2. 2. Pritini imët të gjithë përbërësit.
3. 3. Hidhni kos ose kefir.
4. 4. Shtoni pak piper të kuq dhe xhenxhefil për të përmirësuar tretjen.
5. 5. Rrihni në një blender.

Ky smoothie përmban shumë acid Askorbik, vitaminë A, kalium dhe fosfor.

Me luleshtrydhe, qershi, boronica




Komponentët e kërkuar:

• luleshtrydhe - 50 g;
• qershi - 50 g;
• boronica - 50 g;
• farat e lirit - 2 lugë gjelle. l.;
• lakër gruri - 2 lugë gjelle. l.;
• kos ose kefir - 250 ml.

Përgatitja:

1. 1. Kombinoni të gjithë përbërësit.
2. 2. Rrihni në blender.

Ky smoothie përmban vitamina C dhe E – antioksidantë që ngadalësojnë procesin natyral të plakjes, si dhe acide yndyrore omega-3. Në këtë smoothie - sheqernat e frutave dhe fibra, të cilat do të përthithen nga trupi mjaft ngadalë. Kjo krahasohet në mënyrë të favorshme me lëngjet e shtrydhura të freskëta, të cilat shkaktojnë një rritje të mprehtë të niveleve të glukozës në trup.

Komponimi:
• banane - 2 copë. ;
• pluhur kakao - 1 lugë gjelle. l. ;
• lakër gruri - 2 lugë gjelle. l.;
• arra - 2 lugë gjelle. l.;
• kanellë - 1 pëshpëritje;
• kos të pijshëm - 300 ml.

Përgatitja:

1. 1. Vendoseni në blender.
2. 2. Bluaj.

Smoothies duhet të pihen një orë para stërvitjes për t'i siguruar vetes energji ngarkesa intensive. Bananet do të ofrojnë karbohidrate, kanella - hekur, arrat - elementë të nevojshëm për sport.

Çdo smoothie i shëndetshëm mund të bëhet më ushqyes duke shtuar farë liri, që përmban proteina dhe acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, si dhe fara kërpi, arra, drithërat ose krunde.

Kokteje

Ju mund të bëni shake proteinash. Kjo opsion i përshtatshëm për ata që janë aktivisht të përfshirë në sport. Madje pijeve u shtojnë edhe pluhur proteinash, i cili shitet në dyqanet e ushqimeve sportive.

Është e rëndësishme të mos anashkaloni vaktet dhe të mos agjëroni më shumë se 3 orë. Opsioni ideal ushqimi për të fituar masë muskulore, një mashkull do të hajë sipas orës, kështu që trupi do të përshtatet shpejt me sistemin dhe vetë do të japë një sinjal se është koha për të ngrënë. Ristrukturimi i trupit për të modaliteti i ri Mesatarisht duhen rreth 3-4 javë.

Një sekret tjetër për të mbajtur një rutinë është planifikimi i vakteve tuaja paraprakisht. Në fillim do t'ju duhet të peshoni gjithçka dhe të mbani një ditar ushqimor, por me kalimin e kohës kjo nuk do të jetë më e nevojshme. Ka shërbime speciale për këtë në internet, ose mund të instaloni aplikacione në telefonin tuaj.

Për ata që nuk kanë ushtruar më parë dhe kanë vendosur të përmirësohen - një rritje Aktiviteti fizik brenda kufijve të arsyeshëm, ka një efekt të dobishëm në oreksin dhe përthithjen e lëndëve ushqyese. Prandaj, për të përshpejtuar shtimin në peshë, duhet të përdorni muskujt e trupit. Një grup ushtrimesh për shtëpinë dhe. Dhe për ata që janë veçanërisht të dobët, ia vlen të lexoni artikullin.

Kur fillon periudha e shtimit të peshës, përpilohet një listë produktet e nevojshme dhe është blerë për javën e parë. Është më mirë të krijoni një menu dhe të përgatisni ushqim për të gjithë ditën menjëherë; kjo do t'ju ndihmojë të shpërndani ushqimin në mënyrë korrekte, në mënyrë që të mos shtoni kalori në momentin e fundit me asgjë.

Koha që duhet për të fituar peshë është kohë të ndryshme të gjithë, kështu që ju duhet të përcaktoni qartë rezultatin. Është më mirë të rrisni gradualisht përmbajtjen e kalorive dhe vëllimin e ushqimit, në këtë mënyrë mund të shmangni shqetësimin dhe të lëvizni me besim drejt qëllimit tuaj. Nuk ka nevojë të nxitoni në këtë çështje, siç thonë ata "Sa më i qetë të shkosh, aq më tej do të shkosh". Dëgjoni trupin tuaj dhe së shpejti do të shihni ndryshime pozitive.

Ushqyerja për masë është një fenomen me dy përbërës. Dieta duhet të "furnizojë" stërvitjen në mënyrë aktive trup mashkullor energjinë e nevojshme (burimi i saj janë karbohidratet), dhe gjithashtu siguron materiale ndërtimi për "ndërtimin" e fibrave të reja të muskujve (produkte proteinike).

Në përgjithësi, procesi i fitimit të masës (me fjalë të tjera, rritja e vëllimit të muskujve) përfshin tre hapa kryesorë:

1. Stimulimi i muskujve si pjesë e procesit të stërvitjes duke punuar me pesha të rënda;
2. Furnizimi i organizmit me lëndë ushqyese (proteina, yndyrna, karbohidrate) me ushqime dhe suplemente speciale (BCAA, proteina, komplekse vitamino-minerale);
3. Pushim cilësor i nevojshëm për rikuperimin e muskujve dhe rritje efektive.

Më poshtë do të diskutohet Pikat kryesore lidhur me ushqimin, qëllimi i të cilit është një rritje cilësore e peshës trupore (domethënë shtimi i muskujve).

Rregullat themelore

Vaktet për të fituar masë muskulore për meshkujt duhet të jenë të larta në kalori, kështu që sasia e lëndëve ushqyese të marra nga dieta duhet të kalojë ato të konsumuara gjatë periudhave të stërvitjes intensive.

Disa atletë (sidomos fillestarët) kanë frikë të fitojnë dhe yndyrë të tepërt. Natyrisht, ekziston gjithmonë mundësia që një shtresë shtesë yndyre të shfaqet gjatë fazës së fitimit aktiv të masës. Është jashtëzakonisht e vështirë për të shmangur këtë. Megjithatë, ju mund t'i jepni muskujt tuaj një përkufizim të bukur më vonë me ndihmën e një diete pa karbohidrate ("tharje").

Disa atletë marrin një rrugë tjetër - dieta e tyre për të fituar peshë është fillimisht "e thatë" - domethënë, ata njëkohësisht ndërtojnë muskuj dhe heqin qafe yndyrën. Edhe pse kjo qasje ka avantazhe të dukshme, mbingarkon trupin - trupi i nënshtrohet stërvitjes ditore me intensitet të lartë në një deficit kalori (dhe, në përputhje me rrethanat, energji). Me një dietë të organizuar në mënyrë jo të duhur për burrat, "fitimi i masës së dobët" mund të dëmtojë trupin e atletëve.

Për shembull, tre vakte në ditë (mëngjes, drekë dhe darkë) plotësohen me dy ushqime me karbohidrate (mëngjesi i dytë dhe rostiçeri pasdite) dhe një gotë shake proteinash para gjumit.

Kjo qasje do të ndihmojë në rritjen e përgjithshme Përmbajtja ditore e kalorive dietë dhe "përshpejtuar" metabolizmin.

Përparësitë e një ushqimi të tillë për një atlet për peshë janë të dukshme:

• Mund të ketë shumë më shumë ushqim sesa atleti është mësuar të hajë gjatë ditës;
• Ju mund të rrisni numrin e vakteve nga 6 në 10. Kjo do të shpërndajë në mënyrë të barabartë marrjen e aminoacideve dhe përbërësve të tjerë ushqyes në trup gjatë gjithë ditës dhe do të përshpejtojë metabolizmin.

Për të fituar masë cilësore, një atlet duhet të hajë çdo dy deri në tre orë - kjo mund të jetë ose një vakt i plotë ose një meze të lehtë.

Pra, dy kërkesat e para që duhet të respektohen gjatë fitimit të masës muskulore u diskutuan më lart:

• Rritja e kalorive totale ditore;
• Korrigjimi i dietës (numri i vakteve rritet nga 6 në 10).

Tani duhet t'i kushtojmë vëmendje edhe një gjëje pikë e rëndësishme- ndryshimi i strukturës së dietës së një atleti gjatë stërvitjes për të fituar peshë, domethënë korrigjimi i raportit të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (në tekstin e mëtejmë BJU).

Përmasat optimale:

• Proteinat - 25-30%;
• Yndyrna - 10-15%;
• Karbohidratet - 50-60%.

Ky raport konsiderohet jo vetëm "i shëndetshëm", por edhe i dobishëm për anabolizmin (rritja e masës muskulore). Kjo strukturë është krijuar për të siguruar trupin me një sasi të mjaftueshme të aminoacideve ("materiale ndërtimi"), si dhe t'i japë atij energjinë e nevojshme kur "mbështetet" sasi minimale yndyrat bimore.

Rreth lëndëve ushqyese

Natyrisht, baza e të ushqyerit për rritjen e muskujve është BJU. Secili prej këtyre komponentëve mund të jetë gjithashtu i ndryshëm. Kështu, proteinat mund të jenë të shpejta (proteina, proteina izoluese të hirrës - absorbohen menjëherë) dhe "të qëndrueshme" ( produktet e mishit– absorbohen jashtëzakonisht ngadalë).

Proteinat e shpejta nevojiten kur trupi i atletit ka qenë "i uritur" për një kohë të gjatë dhe kërkon rimbushje të materialeve të ndërtimit - kjo ndodh herët në mëngjes dhe menjëherë pas një stërvitje intensive.

Proteinat "të gjata" kërkohen nga trupi në çdo kohë tjetër. Momenti më i mirë për të marrë një shake proteinash - pak para gjumit.

Burimet më të mira të proteinave për një dietë sportive për shtim në peshë:

• Mish (mundësisht shpezë);
• Ushqim deti, peshk i freskët;
• Produktet e qumështit: djathë i skremuar, kos, kefir, qumësht;
• Vezë;
• Arra;
• Bishtajoret (thjerrëzat, bizelet, fasulet).

Së bashku me këtë, atletët (veçanërisht fillestarët) duhet të shmangin produktet e mëposhtme proteinike:

• Mish i tymosur;
• Gjizë me yndyrë të bërë në shtëpi;
• Proshutë;
• Sallam (veçanërisht sallam);
• Formula qumështi të ëmbël (për shembull, kos).

Karbohidratet gjithashtu ndahen në "të shpejta" dhe "të ngadalta". Grupi i parë përfshin fruktozën dhe glukozën (komponime që absorbohen shpejt dhe rrisin nivelet e insulinës), e dyta - fibra ushqimore, të cilat absorbohen ngadalë dhe për këtë arsye nuk shkaktojnë një "kërcim" të mprehtë të sheqerit në gjak.

Karbohidratet e shpejta duhet të "hyjnë" në trup menjëherë pas stërvitjes dhe herët në mëngjes, menjëherë pas zgjimit. Detyra e tyre është të "furnizojnë" trupin sasia e kërkuar energjisë ose të plotësoni shpejt kostot e saj masive. Në të gjitha kohët e tjera, si pjesë e vakteve kryesore, atletët kërkojnë karbohidratet e ngadalta(qull). Para se të shkoni në shtrat, duhet të shmangni çdo karbohidrate.

Karbohidratet më të mira për atletët që fitojnë masë muskulore:

• Qull (mel, oriz, hikërror, bollgur);
• Makarona (vetëm nga gruri i fortë);
• Bukë e zezë, krunde, thekre;
• Muesli (drithëra);
• Perimet si patatet, panxhari dhe karotat rekomandohen të konsumohen brenda kufijve të arsyeshëm – ato përmbajnë nje numer i madh i niseshte.

Yndyrnat mund të jenë të ngopura (të këqija) dhe të pangopura (të shëndetshme). TE grupi i fundit duhet t'i atribuohet vaj perimesh, peshk, omega 3. Detyra kryesore e tyre është të ulin nivelin e kolesterolit “të keq” në organizëm. Nga yndyrat e këqija (majonezë, gjalpë) është më mirë të refuzoni - përdorimi i tyre është i mbushur me një grup paund shtesë.

Yndyrnat më të mira:

• Vajra vegjetale (ulliri, misri, fara liri);
• Avokado;
• Peshku.

Skema e fuqisë

Le të shqyrtojmë menu e përafërt për ndërtimin dhe rritjen e masës muskulore:

• Mëngjes - ujë + karbohidratet e thjeshta;
• Gjatë gjithë ditës - proteina të ngadalta + karbohidratet komplekse;
• Disa orë para stërvitjes - proteina të lehta + karbohidrate mesatare;
• Gjysmë ore para stërvitjes - futni aminoacide formë të lirë+ izolat i proteinës së hirrës;
• Gjatë mësimit - uje i embel me glukozë (nëse atleti dëshiron të rrisë masën muskulore), BCAA (kur atleti gjithashtu dëshiron të "thahet");
• Menjëherë pas stërvitjes – karbohidrate të thjeshta (lëng, fitues) + aminoacide në formë të thjeshtë;
• Një orë pas mësimit duhet të ketë një vakt të plotë;
• Pasdite – karbohidrate komplekse + proteina komplekse;
• Para gjumit - nuk ka karbohidrate, rekomandohen proteina "të qëndrueshme" (gjizë, proteina kazeinë).

Atletët që fitojnë masë muskulore duhet të shmangin plotësisht ëmbëlsirat dhe ushqimet me niseshte. ëmbëltore. Sigurisht që janë shumë të shijshme, por kur futen në organizëm, shkaktojnë menjëherë rritje të sheqerit në gjak, nxisin oreksin dhe, në të vërtetë, ato vetë janë burim i shumë kalorive të panevojshme. Në përgjigje të kësaj "sjelljeje", trupi menjëherë fillon të shndërrojë glukozën në yndyrë.

Është gjithashtu më mirë të kufizoni karbohidratet dhe yndyrnat e shpejta në dietë. Nuk ka mish të tymosur, salcice, salca të blera në dyqan, ketchup ose majonezë në menu ditore Në asnjë rrethanë nuk duhet të ketë një atlet.

Rekomandohet të hani sa më shumë fruta, perime dhe zarzavate - fibrat kanë një efekt pozitiv në procesin e tretjes dhe ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve - kështu, niveli i glukozës në gjak rritet gradualisht, dhe mono-, di- dhe polisaharidet nuk kthehen në qeliza dhjamore të urryera.

Duhet t'i kushtoni vëmendje dietës suaj. Atletët "masë" nuk duhet të hanë pjesë të mëdha disa herë në ditë (dhe ushqim heterogjen).

Ushqimi duhet të jetë i shpeshtë, i pjesshëm, i rregullt. Vetëm në këtë rast material i dobishëm hyjnë në trup gradualisht dhe përthithen më mirë.

Sigurisht, këto rekomandime janë vetëm karakter të përgjithshëm. Çdo atlet (qoftë një bodybuilder apo një peshëngritës) duhet të krijojë një dietë individuale bazuar në karakteristikat e trupit të tij. Pajtueshmëria me të kërkon vetëdisiplinë të madhe, por rezultati ia vlen.

E forta është në modë tani, trup të shëndetshëm me muskuj të zhvilluar dhe një përqindje të moderuar yndyre, pra gjithçka me shume njerez tregojnë një dëshirë për të fituar peshë. Shtimi në peshë mund të jetë problem për ektomorfët që e kanë të vështirë të shtojnë peshë. Por është mjaft e mundur. Sidoqoftë, për të arritur qëllimin, do t'ju duhet të ndryshoni rrënjësisht dietën tuaj të zakonshme, duke përdorur dietë të veçantë, e cila bazohet në karbohidrate dhe proteina me kalori të lartë.

ËSHTË E RËNDËSISHME TË DIHET! Fallxherja Baba Nina:“Do të ketë gjithmonë shumë para nëse i vendosni nën jastëk...” Lexo më shumë >>

Pse të shtoni peshë?

Të qenit nënpeshë vjen natyrshëm për disa njerëz. Kjo është për shkak të karakteristikave të trupit të përcaktuara gjenetikisht. Njerëzit që natyrisht janë shumë të hollë quhen asthenikë ose ektomorfë. Ata kanë kocka të holla, gjymtyrë të gjata dhe kanë vështirësi të mëdha për të fituar peshë.

Për njerëz të tillë, është normale të kenë një përqindje të reduktuar të yndyrës në trup. Megjithatë, ata nuk kanë asnjë problem shëndetësor. Por ndonjëherë astenikët duan të shtojnë peshë për të fituar forma më ekspresive dhe jo vetëm një trup të hollë, por edhe të tonifikuar. Kjo mund të arrihet duke ndërtuar muskuj në shtëpi me ndihmën e një diete të veçantë sportive dhe stërvitjes së forcës me pesha.

Ndonjëherë ju duhet të shtoni peshë pa fituar muskuj. Kjo lidhet me nënpeshën e një fëmije apo adoleshenteje, si dhe të grave shtatzëna, gjë që sjell probleme shëndetësore tek të parët dhe rrezik për prematuritet tek të dytat. Me këtë opsion, trajnimi i forcës është kundërindikuar, por ju mund të rritni peshën duke iu përmbajtur sistemit ushqyes të përshkruar më poshtë.

Ndonjëherë një person duhet të përmirësohet indikacionet mjekësore. Kjo vlen për rastet kur nënpesha ka një ndikim negativ në shëndet (sistemi tretës, zemra apo organet e tjera nuk funksionojnë siç duhet).

Rregullat e dietës për shtim në peshë

Për të rritur masën e dobët trupore, ushqimi i duhur luan një rol vendimtar. Kjo nuk është një dietë në kuptimin standard, por Dietë të ekuilibruar pa kufizime serioze.

Ju ende duhet të numëroni kaloritë për të arritur rezultate. Por marrja ditore e kalorive nuk duhet të shkurtohet, por të rritet.

Kaloritë për shtim në peshë = 1.3 x peshë (kg) x 30

Kjo do të thotë, marrja e kalorive bazë e nevojshme për të mbajtur peshën rritet me 30%. Nëse nuk ka rezultate nga një tepricë e tillë, mund të shtoni edhe 20-30%.

Disa njerëz mendojnë se të hash shumë është shumë e lehtë. Por jo të gjithë mund të ndjekin menjëherë dietën e re, e cila përfshin ngrënien 6 herë në ditë në një vëllim të shtuar. Prandaj, në fillim do t'ju duhet të hani fjalë për fjalë me forcë.

Përveç kësaj, nuk duhet të harrojmë se nuk ka kuptim të hamë gjithçka për të fituar peshë. Në këtë rast, vetëm shtresa e yndyrës do të rritet, por muskujt nuk do të fitojnë sasi të mjaftueshme lëndë ushqyese. Për këtë arsye, është e nevojshme t'i përmbahemi këtij raporti BJU.

Si burrat ashtu edhe gratë duhet të hanë në këtë mënyrë. Shumica e vajzave kanë frikë të rrisin marrjen e kalorive nga frika e shtimit të yndyrës së tepërt. Por pa një tepricë kalori, nuk do të jeni në gjendje të rrisni muskujt dhe të merrni forma të bukura, joshëse. Prandaj, gjëja kryesore është të ruhet një ekuilibër i BZHU. Atëherë pesha do të rritet kryesisht për shkak të muskujve.

Top 10 ushqimet për shtim në peshë

Dieta juaj për shtim në peshë duhet të përfshijë ushqime që nxisin rritjen e muskujve dhe rrisin marrjen e përditshme të kalorive. Por vlen të merret parasysh që pjata të tilla duhet të konsumohen në kombinim me Trainim fuqie. Vetëm kështu do të mund të fitoni shpejt masë cilësore.

Tabela tregon një listë të 10 ushqimeve më të mira në një dietë për shtim në peshë, duke treguar vlerën e energjisë dhe përbërjen e BJU.

Produktet	Përshkrim i shkurtër i pronave	Kalori (100 g)	Përbërja (proteina/yndyrna/karbohidrate), gram për 100 g
Gjoks pule	Përmban një sasi të madhe të proteinave të nevojshme për ndërtimin e muskujve	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Mish i kuq (viçi)	I pasur proteina e ligët, aminoacidet më të vlefshme dhe kreatina, e cila ndihmon në rritjen e treguesve të forcës	187 kcal	18,9/12,4/0
Salmon	Peshqit yndyrorë (salmoni, toni, trofta, merluci, krapi) janë një burim i acideve yndyrore të pangopura të shëndetshme, të cilat janë thelbësore në një dietë për shtimin e peshës.	142 kcal	19,8/6,3/0
Vezët	Përmbajë proteina lehtësisht të tretshme dhe një grup i plotë i aminoacideve, duke ndihmuar në përshpejtimin e procesit të rikuperimit dhe rritjes së muskujve	157 kcal	12,7/10,9/0,7
gjizë 9%	Analog i disponueshëm proteina e kazeinës, lëndë ushqyese dhe proteina nga të cilat lëshohen ngadalë dhe përthithen për një periudhë të gjatë kohore, e cila siguron lëndë djegëse për trupin për një kohë të gjatë	159 kcal	16,7/9/2
Bollgur me qumësht	Një burim i karbohidrateve dhe energjisë, për të cilin një person ka nevojë urgjente gjatë periudhës së shtimit të peshës	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Oriz	Përmban karbohidrate komplekse dhe proteina, duke e bërë atë një pjatë anësore të shkëlqyer për mish ose peshk.	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Arra (arra)	Ushqime me kalori të lartë që përmbajnë sasi të mëdha të acideve yndyrore të pangopura	654 kcal	15,2/65,2/7
djathë (rusisht)	Produkte të qumështit që përmbajnë kalcium dhe yndyrna të ngopura, nga të cilat nuk duhet të keni frikë kur shtoni peshë	363 kcal	24,1/29,5/0,3
bukë e bardhë	Lloji i bukës me shumë kalori që përmban karbohidrate të shpejta	257 kcal	8/2,3/48,9

Çdo arra është e mirë për t'u ngrënë:

• bajame;
• lajthi;
• arra shqeme;
• kikirikë;
• arra;
• Arrë braziliane.

Të gjitha llojet e arrave janë të larta në kalori dhe përmbajnë yndyrna të pangopura, si dhe mikroelemente të vlefshme.

Një dietë për shtim në peshë mund të quhet një dietë proteinike. Është kjo lëndë ushqyese që është e nevojshme për ndërtimin e një trupi të bukur dhe të skalitur. Përveç kësaj, dieta të detyrueshme karbohidratet dhe yndyrnat duhet të jenë të pranishme. Pa këtë, nuk do të jetë e mundur të rritet pesha e trupit.

Menuja për javën

Duke marrë parasysh të gjitha rregullat e mësipërme për krijimin e një diete për shtim në peshë, mund të krijoni një menu të tillë për një javë me një dietë të planifikuar për çdo ditë.

Duke ngrënë	e hënë	e martë	e mërkurë	e enjte	e premte	e shtunë	të dielën
Mëngjesi	Vezë e skuqur me 6 të bardha dhe 3 të verdha, lëng portokalli			Çaj, sanduiçe me djathë dhe gjalpë, çokollatë e zezë	Gjizë, qumësht, banane	Bollgur me qumësht, portokall	Gjashtë vezë të ziera, lëng grejpfruti
Rostiçeri	Muesli me qumësht, banane	Bar proteinash		Tre veze te ziera, kos	Bar proteinash	Muesli me qumësht, banane	Tre banane, arra, kefir
Darka	Hikërror, fileto pule në marinadë me kërpudha	Oriz, fileto peshku		Elb, kotele peshku	Hikërror, gjoks pule	Oriz, zierje viçi
Rostiçeri i dytë	Bar proteinash	Drithëra me qumësht	Gjizë, qumësht, banane	Bar proteinash	Bajame, fruta të ëmbëlsuara, kefir	Gjizë, qumësht, banane	Bar proteinash
Darka	Patate të pjekura me mish derri	Hikërror, zierje viçi	Oriz, gjoks pule	Peshk i pjekur në furrë me perime	Elb, zierje viçi	Hikërror, gjuhë	Oriz, mish derri
Rostiçeri para gjumit	gjizë 9%	Proteina e kazeinës	Përfitues	gjizë 9%	Proteina e kazeinës	Përfitues	gjizë 9%

Periudha e shtimit të peshës duhet të zgjasë kohë të caktuar. Zakonisht varion nga 1 deri në 3 muaj. Kur muskujt rriten mjaftueshëm në madhësi, ia vlen të ndryshoni sistemin e të ushqyerit, duke zvogëluar tepricën e kalorive. Zakonisht, te njerëzit e dobët, lehtësimi i muskujve është i dukshëm për shkak të përqindjes së ulët të yndyrës, kështu që nuk ka kuptim të bëni prerje strikte.

Dhe pak për sekretet ...

Historia e një prej lexueseve tona, Inga Eremina:

Unë isha veçanërisht i dëshpëruar nga pesha ime; në moshën 41-vjeçare, peshoja sa 3 mundësi sumo së bashku, përkatësisht 92 kg. Si të hiqni peshë të tepërt plotësisht? Si të përballeni me perestrojkën nivelet hormonale dhe obeziteti? Por asgjë nuk e shpërfytyron apo e bën një person të duket më i ri se figura e tij.

Por çfarë mund të bëni për të humbur peshë? Operacioni liposuction lazer? Mësova - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat harduerike - masazh me LPG, kavitacion, ngritje RF, miostimulim? Pak më e përballueshme - kursi kushton nga 80 mijë rubla me një konsulent nutricionist. Sigurisht, mund të përpiqeni të vraponi në një rutine derisa të çmendeni.

Është e pamundur të arrihet një trup i fuqishëm dhe i pompuar pa masë të mirë muskulore, e cila kërkon një dietë të mirëformuluar dhe të duhur për ta fituar. Stërvitja që formon muskujt është gjithashtu e rëndësishme, por ato janë të padobishme nëse nuk ka "material" për punë.

Ata që duan të kenë masë të mirë muskulore duhet të fillojnë gjithmonë duke ndërtuar një menu të kalibruar me kujdes, e cila duhet të përkojë plotësisht me detyrat dhe qëllimet e caktuara. Kjo mund të bëhet duke pasur një kuptim të qartë të bazave të të ushqyerit për shtim në peshë dhe saktësisht se cilat ushqime duhet të përfshihen në një dietë të tillë.

Bazuar në katër parime themelore. Ato japin një ide të qartë se cila duhet të jetë menyja për një atlet që dëshiron të fitojë muskuj.

Frekuenca e vakteve

Në mënyrë që masa e muskujve të rritet, një person duhet të hajë. Së bashku me ushqimin, një person merr energji dhe substanca, falë të cilave kryhen të gjitha funksionet jetësore. proceset metabolike, indet marrin material për zhvillim dhe zgjerim.

Fitimi i masës muskulore ndodh vetëm kur tre lëndë ushqyese thelbësore janë të pranishme në trup - proteinat, yndyrat, karbohidratet. Nëse nuk furnizohen me ushqim në një kohë të caktuar, muskujt thjesht ndalojnë së rrituri, gjë që sigurisht është një problem serioz për atletin.

Për një person të zakonshëm që nuk përpiqet të bëhet më i madh, mjafton të hajë tre herë në ditë. Kjo rutinë nuk është e përshtatshme për një bodybuilder, pasi pauzat e gjata midis vakteve krijojnë një mungesë të lëndëve ushqyese. Ai duhet të hajë me pushime jo më shumë se 3 orë, domethënë të përmbahet në pesë ose gjashtë vakte në ditë.

Kjo mënyrë i lejon trupit jo vetëm të tresë më lehtë ushqimin, por edhe të marrë të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme për punën e pandërprerë në ndërtimin e indeve muskulore.

Përmbajtja kalorike e ushqimit

Parimi themelor i ndërtimit të masës së mirë muskulore është se ju gjithmonë duhet të dini qartë se sa kalori konsumoni në ditë. Përndryshe, ju kurrë nuk do të jeni në gjendje të arrini qëllimin tuaj të synuar.

Muskujt rriten vetëm kur trupi merr kalori. Jo të gjitha ato përdoren për të ndërtuar inde. Ky proces zgjat vetëm pjesë e caktuar. Prandaj, vlera e energjisë e ushqimit në hyrje duhet të tejkalojë gjithmonë numrin e kalorive të djegura.

Harmonia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve

Një raport i kalibruar me kujdes i lëndëve ushqyese ju lejon të ndërtoni me saktësi një dietë për fitim masiv:

• ketrat. Numri i tyre varion nga 30 deri në 35%.
• Yndyrnat. Duhet të përbëjë 10-20% të dietës, me përparësi arre, peshk deti, vaj peshku, acide yndyrore të pangopura.
• Karbohidratet. Ato përbëjnë pjesën më të madhe të menusë, duke variuar nga 50 në 60%.

Prania e një "dritareje" prej 5-10% nënkupton që raporti i saktë i BJU duhet të përcaktohet dhe rregullohet individualisht, në varësi të karakteristikave të trupit dhe qëllimeve.

Uji dhe sasia e tij

Fitimi i masës së mirë të muskujve është i pamundur për ata që nuk i kushtojnë vëmendje ujit - prania e një sasie të mjaftueshme lagështie në trup. Një mangësi është e mbushur me mungesë përparimi në detyrën që i është caktuar atletit. Optimale normë ditore për ata që ndërtojnë muskuj, konsiderohet nga dy deri në katër litra. Sasia e saktë përcaktohet nga pesha e atletit.

Nuk duhet të pini gjatë ngrënies. Kjo krijon një pengesë proces natyror tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese, nuk ofron sistemi i tretjes punojnë njëqind për qind. Uji është më mirë të konsumohet ndërmjet vakteve.

Para fillimit të stërvitjes

Është më mirë të mos hani para mësimit, por të paktën dy orë para saj. Preferenca duhet t'u jepet produkteve që përmbajnë karbohidrate komplekse. Ato ofrojnë një nxitje të madhe të energjisë për të siguruar një stërvitje produktive dhe efikase.

Mund të hani një porcion me makarona, qull, si dhe perime dhe fruta. Një përzierje proteinash-karbohidrate nuk do të shkaktojë ndonjë dëm. Mund ta pini rreth gjysmë ore para stërvitjes.

Pas përfundimit të trajnimit

Nuk duhet të neglizhoni ushqimin pas stërvitjes. Kjo kohë është më e favorshme për përthithjen e të gjithë lëndëve ushqyese të nevojshme për ndërtimin e masës muskulore dhe në sasinë më të madhe.

Menjëherë pas stërvitjes, lejohet të konsumohet një porcion fitues ose të hahen dy banane. Një vakt i plotë duhet të jetë pas 40 minutash dhe të përbëhet kryesisht nga proteina dhe karbohidrate të ngadalta.

Cilat ushqime duhet të përfshihen në meny për rritjen e muskujve?

Ushqyerja duhet të përbëhet jo vetëm nga ushqime që përthithen mirë nga trupi, por edhe produkte të shëndetshme, të cilat përmbajnë lëndët ushqyese të nevojshme. Drithërat si bollguri, hikërrori, orizi, si dhe tërshëra dhe patatet janë të pasura me karbohidrate. Skumbri, harenga, toni dhe salmoni përmbajnë shumë yndyrë.

Ekziston një gradim i qartë i produkteve bazuar në përmbajtjen e lartë të një lëndë ushqyese të veçantë:

Ushqimet e pasura me karbohidrate

• bukë (e zezë);
• thekon;
• petë;
• muesli;
• qull (bollgur, oriz, hikërror, grurë, meli, misri);
• makarona;
• lajthi;
• arra;
• kërpudha;
• kikirikë;
• patate;
• farat e kajsise.

Produkte që përmbajnë proteina

• bizele;
• vezë;
• arra;
• fasule;
• peshk i zier;
• gjizë me yndyrë;
• kos;
• mish shpendësh;
• Peshk i skuqur;
• kefir;
• qumësht;
• havjar;
• bollgur;
• mish deleje;
• salsiçe;
• sallam i zier;
• fasule;
• mish viçi.

Ushqime me yndyrë të lartë

• sardelet;
• açuge;
• salmon;
• mish i kuq;
• ghee;
• gjalpë;
• salcë kosi;
• patate të skuqura;
• krem;
• salo;
• arra;
• krisur;
• tortë;
• cokollate;
• majonezë;
• sallam;
• produkte buke;

Bazuar në këtë informacion, krijimi i një diete nuk është i vështirë. Gjëja kryesore është ruajtja e raportit të lëndëve ushqyese.

Ndërtimi i masës muskulore: fazat kryesore

Në mënyrë që muskujt të rriten në masë, është e nevojshme të kuptohet se ky proces zhvillohet në një sekuencë të caktuar. Nëse ndiqni saktësisht çdo hap, rezultati nuk do të marrë shumë kohë për të arritur:

1. Kur filloni të stërviteni, duhet të merrni menjëherë vitamina, aminoacide dhe mikroelemente.
2. Më pas, ata futin një sërë suplementesh të specializuara ushqimore në dietën e tyre të zakonshme dhe plotësojnë ushqimet kryesore me proteina.
3. Pastaj filloni të pini fitues. Kjo duhet të bëhet gradualisht. Së pari përdorni përzierjen me përqendrim i vogël proteina dhe më pas rrisni atë.
4. Pas tre muajsh, fituesit zëvendësohen me karbohidrate dhe proteina.
5. Pasi të keni arritur një rritje të konsiderueshme të masës muskulore, duhet të filloni të përdorni djegës të yndyrës. Ato pranohen brenda pak javësh.

Këshilla nga bodybuilders me përvojë për ndërtimin e masës muskulore

Bodybuilders me përvojë kanë përvojë të gjerë në mënyrën e ndërtimit të muskujve. Nëse analizojmë se cilat rekomandime japin, atëherë suksesi në arritjen e qëllimit të atletit për të fituar masë të mirë muskulore është si më poshtë:

1. Ju bëftë mirë. Duhet të hani shumë, por jo gjithçka. Një strategji e dizajnuar saktë dhe me kompetencë për rritjen e muskujve është që është e nevojshme të hahet shumë më tepër se sa mund të shpenzojë atleti gjatë ditës, duke përfshirë marrjen parasysh të faktit që një sasi e caktuar kalorish shpenzohet për metabolizmin normal.
2. Ushtrimet më të mira. Për trajnim, rekomandohet të zgjidhni vetëm ato që e kanë provuar veten anën pozitive dhe sjellin rezultate reale - ngritje vdekjeprurëse, squats, shtypje stoli, si dhe kaçurrela me shtangë në dorë.
3. Përparim. Qëndrimi në një peshë për një kohë të gjatë, nëse duhet ta rrisni, nuk rekomandohet. Gjithmonë duhet të përpiqeni për peshën e dëshiruar duke u stërvitur shumë dhe fort, dhe duke u ushqyer siç duhet.
4. Kini kujdes me ngritjen e rëndë. Në mënyrë që të mos lëndoheni ose të dëmtoni trupin, duhet të merrni vetëm peshën që vërtet mund të përballoni. Përndryshe, mund të jeni jashtë komisionit për disa muaj.
5. Një pushim i plotë dhe i mirë. Mungesa e rikuperimit ngadalëson procesin e shtimit të peshës. Trupit duhet t'i jepet gjithmonë një pushim i mirë, gjumi është veçanërisht i dobishëm.
6. Mos rrini duarkryq, por punoni në stërvitje. Ju nuk duhet të shkurtoni veten. NË Palester ju duhet të punoni shumë dhe shumë. Pushimet ndërmjet qasjeve individuale nuk duhet të kalojnë kurrë më shumë se tre minuta. Kjo është mjaft e mjaftueshme për të fituar forcë për grupin e ardhshëm. Kur filloni stërvitjen, duhet të përgatiteni për një mësim të frytshëm dhe efektiv.

Duke përmbledhur

Pra, për të ndërtuar masë muskulore, duhet të mbani mend pikat e mëposhtme të rëndësishme:

• trajnimi përcakton vetëm pjesërisht suksesin;
• kërkohet një dietë e ekuilibruar;
• ju nuk mund të neglizhoni shëndetin tuaj në ndjekje të një qëllimi;
• rikuperimi dhe pushimi janë një pjesë integrale e procesit të ndërtimit të muskujve;
• kurrë mos ji dembel në stërvitje.

Nëse plotësohen këto pika, atëherë rezultati është i garantuar.