Tabela e djegies së kalorive për aktivitete të ndryshme fizike. Konsumimi i kalorive për aktivitete të ndryshme

Për të pasur një figurë të hollë, nuk mjafton vetëm një dietë, sepse pa aktivitet fizik, kaloritë e grumbulluara konsumohen shumë ngadalë dhe në mënyrë joefektive. Një tabelë e djegies së kalorive gjatë aktiviteteve të ndryshme fizike do t'ju ndihmojë të lundroni kur zgjidhni atë që është më e mira për të bërë.

Një mënyrë jetese aktive ndihmon trupin të heqë qafe kaloritë e tepërta në një kohë të shkurtër, që do të thotë se bën të mundur humbjen e shpejtë të peshës. Në këtë artikull do t'ju tregojmë se çfarë djeg më mirë kaloritë dhe si të humbni peshë shpejt pa iu drejtuar dietave rraskapitëse. Dhe ju mund të kontrolloni konsumin e energjisë dhe funksionin e trupit duke përdorur byzylykë të veçantë fitnesi me monitor të rrahjeve të zemrës dhe orë alarmi.

Sa kalori digjen gjatë stërvitjes?

Kaloritë janë energjia që trupi merr nëpërmjet të ushqyerit. Kaloritë e tepërta shndërrohen në masë yndyrore, gjë që e bën figurën të trashë dhe pa formë. Ju mund të shpëtoni nga grumbullimet e yndyrës me ndihmën e aktiviteteve të ndryshme fizike, të cilat jo vetëm që mund të heqin kilogramët e tepërt, por ta bëjnë figurën tuaj të hollë dhe në formë. Çfarë i djeg më mirë kaloritë? pa i shkaktuar dëm trupit, do ta konsiderojmë hap pas hapi.

• Vrapimi ose ecja në një rutine ose stepper mund të largojë rreth 300 - 400 kalori në një orë stërvitje. Simulatori exlator, i cili simulon ngjitjen e shkallëve, gjithashtu e ka provuar veten mirë. Por ky lloj ushtrimi përdor vetëm muskujt e poshtëm të trupit, ndërsa ata të sipërm mbeten indiferentë, që do të thotë se nuk janë të stërvitur.
• Çiklizmi ndihmon për të djegur afërsisht 300-500 kalori/orë, gjithçka do të varet nga intensiteti i pedalimit. Por për njerëzit shumë mbipeshë dhe të papërgatitur, kjo ngarkesë mund të duket e tepërt dhe e padurueshme. Përveç kësaj, ky sport ka një numër kundërindikacionesh.
• Aerobia mund të largojë deri në 500 kalori nga trupi në një orë. Ritmi ritmik i klasave ju ndihmon të humbni peshë dhe të transformoni figurën tuaj të përgjithshme. Por sëmundjet e shpinës, kyçeve dhe sëmundjet e sistemit kardiovaskular janë argumente mjaft të fuqishme kundër këtij lloji të humbjes së peshës. Në këtë rast, rekomandohet gjimnastikë në ujë.
• Aerobia në ujë është e njëjtë me gjimnastikën, por në pishinë. Në një orë stërvitje mund të digjni më shumë se 600 kalori, që është e barabartë me skijimin e shpejtë. Përparësitë e këtij lloji të ushtrimeve përfshijnë lehtësinë e kryerjes së ushtrimeve, e cila sigurohet nga një rënie e peshës trupore në ujë. Me ushtrime të rregullta, rezervat e yndyrës digjen në mënyrë dinamike, lëkura shtrëngohet dhe bëhet elastike. Praktikisht nuk ka kundërindikacione dhe rekomandohet edhe për gratë shtatzëna. Tabela e konsumit të kalorive dëshmon efektivitetin e lartë të gjimnastikës me ujë në pishinë.
• Noti është një sport ideal për të humbur peshë. Meqenëse uji krijon rezistencë më të madhe, humbja e peshës ndodh me intensitet më të madh. Pra, në një orë rrëshqitjeje në ujë mund të humbni deri në 300 kalori, dhe praktikimi i goditjes së gjirit ose fluturës mund t'ju shpëtojë nga 700 kalori. Përveç kësaj, noti rrit qëndrueshmërinë, shtrëngon lëkurën dhe krijon një masazh anticelulit.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, atëherë një tabelë e konsumit të kalorive gjatë aktivitetit fizik do t'ju ndihmojë të kuptoni qartë se cilit sport duhet t'i jepni përparësi. Kur zgjidhni, duhet të merrni parasysh karakteristikat individuale të trupit, kundërindikacionet dhe ngarkesat e stërvitjes. Këshillohet që të regjistroni konsumin tuaj të kalorive çdo ditë, gjë që do t'ju lejojë të krijoni kombinimin ideal të aktivitetit fizik dhe ushqimeve me kalori. Nëse raporti është i saktë, atëherë kilogramët e tepërt do të fillojnë të shkrihen para syve tuaj.

Tabela e konsumit të kalorive gjatë aktivitetit fizik

Lloj aktiviteti	Konsumi i kilokalorit në orë
	për 1 kg peshë	për 50 kg peshë	për 60 kg peshë	për 70 kg peshë	për 80 kg peshë
SPORTI
NOTI DHE SPORTET UJORE
Not (0,5 km/h)
Gjuajtje e ngadaltë
Not (2,5 km/h)
Not me zvarritje të ngadaltë
Zvarritje e shpejtë e notit
Aerobi në ujë
Ski uji
Vaterpolo
KALËRIMI DHE KALËRIMI
Çiklizëm (9 km.h)
Çiklizëm (15 km/h)
Çiklizëm (20 km/h)
Hipur në kalë në trot
Patinazh me rul
Ski
Duke bërë ski poshtë malit
Patinazhi
Garë patinazhi në akull
Patinazh artistik
Vozitje (4 km/h)
Kanoe (4 km/orë)
KLASAT NË GAMËR
Shtrirja
Joga statike
Ashtanga yoga
Gjimnastikë (e lehtë)
Karikimi me intensitet mesatar
Gjimnastikë (e fuqishme)
Klasat e gjimnastikës
Litar kërcimi
Trajnimi i forcës në makineri
Stërvitje eliptike
LOJRA SPORTE
Hokej
Fusha hokej
Badminton (ritëm të shpejtë)
Futbolli
Hendboll
Basketboll
Volejboll
Pingpong (dyshe)
Badminton (ritëm i moderuar)
Tenis
Lufta
SHKËTIMI DHE Vrapimi
Gara në këmbë
Vrapim (8 km/h)
Vrapim (16 km/h)
Vrapim i kryqëzuar
Vrapimi lart e poshtë shkallëve
Duke vrapuar lart shkallët
AKTIVITET FIZIK DHE ARGËTIM
Kurse baleti
Kërcim me intensitet të lartë
Kërcim modern
Disko kërcim
Dhom kercimi
Kërcim me intensitet të ulët
Vallëzim i ngadalshëm (vals, tango)
Ecje e ngadaltë
Hiking (4 km/h)
Ecje (me shpejtësi 5.8 km/h)
Ecje, 7.2 km/h
Ecje përpjetë (gradient 15%, 3,8 km/h)
Duke ecur me qenin
Pazar
Kontrolli i makinës
Drejtimi i një skuteri ose motoçikletë
Peshkimi
Zhytje
Bowling
Alpinizëm
KUJDESI PËR FËMIJËT
Duke luajtur me fëmijët ulur
Ushqyerja dhe veshja e foshnjës
Larja e një fëmije
Mbajtja e fëmijëve të vegjël në krahë
Duke luajtur me fëmijët me ecje dhe vrapim
Duke luajtur me fëmijën tuaj (aktivitet i moderuar)
Lojëra me një fëmijë (aktivitet i lartë)
Duke ecur me një karrocë fëmijësh
Shëtitje me fëmijët në park
DETYRE SHTEPIE
Pastrimi i dritareve
Pastrimi i xhamit dhe pasqyrave
Pastrimi i qilimave me fshesë me korrent
Pluhurimi
Gatimi i ushqimit
Hekurosja e rrobave (në këmbë)
Duke larë enët
Pastrim i lehtë
Fshirës
Pastrim hidraulik
PROFESIONET DHE PROFESIONET
Duke kënduar
Duke luajtur kitarë duke qëndruar në këmbë
Duke luajtur kitarë ndërsa jeni ulur
Duke luajtur piano
Punë sharrës druri
Puna e muratorit
Prerje druri
Punoni si terapist masazhi
Puna e marangozit ose e metalpunuesit
Puna e këpucëtari
Puna e libërlidhësit
Stilimi i flokëve
Qepje me dorë
Thurje
Leximi me zë të lartë
Puna në kompjuter
Shkrimi i shpejtë në tastierë
Pune zyre
Mësimi në klasë, mësimi
seksi (aktiv)
Ulur në pushim
Ngrënia në këmbë
Higjiene personale
Duke bërë një dush
Duke folur gjatë ngrënies
Veshje dhe zhveshje, përshtatje

Unë nuk jam një adhurues i madh i vrapimit. Ndoshta më kot. Pa dyshim, vrapimi ka një efekt të dobishëm në gjendjen e përgjithshme të trupit dhe aftësinë fizike, ndihmon në shmangien e stresit dhe zhvillon qëndrueshmëri. Dhe gjithçka falë një palë atlete dhe një rruge të qartë. Dhe sigurisht, vrapimi djeg kalori. Me një shpejtësi mesatare prej 10 km/h, vrapuesi mesatar i maratonës djeg rreth 10 kalori në minutë. Kjo nuk mjafton. Dhe nëse shpejtësia juaj është më e lartë, atëherë do të digjni edhe më shumë kalori! Por nëse vrapimi nuk është elementi juaj, atëherë definitivisht nuk keni nevojë të mërziteni! Ka ushtrime që do të bëjnë shumë më tepër për pamjen tuaj!

Njihuni me tre ushtrime të shkëlqyera që skalitin figurën tuaj dhe djegin kalori më mirë se vrapimi!

Alpinist

Ky është një nga ushtrimet më efektive që jep efekte të pabesueshme në të gjithë trupin, dhe gjithçka sepse duhet të përdorni të gjithë trupin, me kusht që ushtrimi të kryhet në mënyrë korrekte. Një nga përfitimet e ushtrimit është përshpejtimi i qarkullimit të gjakut, si dhe trajnimi efektiv i muskujve të barkut. Dhe jo vetëm shtypi! Ushtrimi angazhon në mënyrë të përsosur muskujt e bërthamës, kofshëve, vitheve, muskujt e viçit dhe muskujt e shpatullave, dhe kjo nga ana tjetër siguron djegie shtesë të kalorive. Disa grupe me 50 përsëritje gjatë shikimit të televizorit janë gjithçka që ju nevojitet.

Teknika e ekzekutimit

• Pozicioni fillestar - theksi në pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve (dërrasë, si për shtytjet). Trupi është paralel me dyshemenë. Krahët janë pingul me dyshemenë: nyjet e shpatullave dhe bërrylave, si dhe kyçet e duarve, janë të vendosura qartë njëra poshtë tjetrës. Bërrylat pak të përkulura (mos i mbyllni krahët në bërryla). Mos u përkulni në bel. Barku është tërhequr brenda.
• Sigurohuni që muskujt e barkut tuaj të jenë të tensionuar gjatë gjithë ushtrimit.
• Në pozicionin e dërrasës, kontrolloni që legeni të jetë i zhytur "nën ju, poshtë" (në këtë mënyrë do të eliminoni tensionin në pjesën e poshtme të shpinës); drejtoni shpatullat, mbajini sa më larg veshëve; Koka dhe qafa janë vazhdimësi e shtyllës kurrizore.
• Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqeni gjurin drejt gjoksit.
• Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Këmbët alternative. Legeni nuk ngrihet kur lëviz, mbajeni atë si në një dërrasë statike. Merrni frymë me qetësi, në mënyrë të barabartë, mos ndaloni ose mbani frymën tuaj. Frymëmarrja varet nga ritmi i ushtrimit.

Pas disa prej këtyre qasjeve, ju patjetër do të digjni të gjitha kaloritë që keni ngrënë për mëngjes sot, dhe ndoshta edhe disa kalori në drekë! Por të bësh një alpinist për një ose dy minuta është një sfidë e vërtetë! Pra, kombinoni këtë ushtrim me të tjera, të tilla si kërcime, lunges dhe burpees, dhe mund të digjni rreth 300 kalori në 30 minuta!

Sigurisht, këto janë shifra mesatare. Sa më e ulët të jetë pesha, aq më pak kalori do të humbni duke bërë stërvitjen. Për shembull, nëse ngjiteni për një minutë, mund të digjni 8 kalori nëse pesha juaj është 57 kg, 10 kalori nëse peshoni 70 kg. dhe 12 kalori – nëse pesha juaj është 84 kg.

Ka shumë mënyra për ta bërë këtë ushtrim më të lehtë dhe më të vështirë. Unë këshilloj, në një mënyrë ose në një tjetër, të përdorni të gjitha opsionet, pasi ato janë shumë të ndryshme në dinamikë dhe ngarkesë.

1. Alpinist duke ecur. I tërheqim gjunjët në gjoks një nga një (me dhe pa prekur dyshemenë).
2. Alpinist në një kërcim. Ne i ndryshojmë këmbët me një kërcim. Në pozicionin përfundimtar (në gjoks) (me dhe pa prekur dyshemenë)
3. Alpinist duke vrapuar. P Ne imagjinojmë se po vrapojmë lart. Në pozicionin përfundimtar (në gjoks) fiksimi është minimal.
4. Alpinist diagonal. Këtu mund të ecim ose të kërcejmë. Gjuri është tërhequr drejt bërrylit të kundërt. Ngarkesa zhvendoset më shumë në muskujt e zhdrejtë të barkut.
5. Alpinisti "Krokodili" ("Zvarranik"). Kryhet duke ecur ose duke kërcyer, me ose pa vendosur këmbën në dysheme. Gjuri zhvendoset anash.
6. Alpinist me një kërcim së larti. Pozicioni fillestar: njëra këmbë është sjellë përpara në një lunge të thellë. Tjetra, ne i ndryshojmë këmbët me një kërcim lart. Prandaj, këmba e dytë qëndron në një goditje të thellë. Në mënyrë ideale, këmba është pranë pëllëmbës.

Burpee

Ky ushtrim mund të ngjallë vetëm dy ndjenja: ose e doni ose e urreni! Ajo që ju pëlqen për burpees është se ato vërtet japin rezultate, nuk kërkojnë pajisje shtesë dhe mund të bëhen kudo! Dhe e urreni sepse është thjesht vdekjeprurëse e rëndë!

Burpees kombinojnë një squat, shtytje dhe kërcejnë në lëvizje të njëpasnjëshme që kryhen me një ritëm të shpejtë. Ky ushtrim përfshihet në programet stërvitore për personat të cilëve u kërkohet të kenë performancë të lartë fizike: zjarrfikës, forca speciale, sportistë profesionistë të sporteve individuale dhe ekipore. Kjo është për shkak se burpees përfshijnë pothuajse të gjithë muskujt e trupit tonë!

Burpee është një ushtrim me shumë nyje që përfshin disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Muskujt më të ngarkuar janë këmbët (kërdhokullat, pulpat dhe viçat), dhe ngarkesa bie gjithashtu në muskujt gjoksorë, triceps dhe shpatulla. Muskujt e barkut janë të përfshirë. Praktikisht nuk ka muskuj që burpees nuk i prekin.

Teknika për kryerjen e burpees klasike

1. Bëni një mbledhje, duke vendosur pëllëmbët përpara jush.
2. Kthejini këmbët përsëri në një pozicion të shtrirë.
3. Bëni disa shtytje.
4. Menjëherë pas shtytjes, vendosni këmbët poshtë jush, duke u kthyer në pozicionin e squat.
5. Kërceni lart nga një pozicion ulur, duke drejtuar të gjithë trupin dhe duartrokitni pëllëmbët mbi kokë.

Ky është një "burpee" ose "burpee". Ushtrimi kryhet me ritmin më të shpejtë të mundshëm, me intensitet maksimal dhe duke përfshirë të gjithë muskujt e mundshëm.

Burpees kanë shumë përfitime

• forcimi i muskujve të të gjithë trupit;
• zhvillimi i forcës së muskujve bazë - 29 çifte muskulore të vendosura në legen, bark dhe pjesën e poshtme të shpinës formojnë bërthamën e nevojshme për të ruajtur ekuilibrin e trupit të njeriut; (Lexo më shumë në artikull)
• djegia e shumë kalorive gjatë stërvitjes (ky faktor varet nga numri i përsëritjeve, shpejtësia e ekzekutimit dhe pesha juaj aktuale)
• përshpejtimi i metabolizmit gjatë gjithë ditës, domethënë përfitimet e ushtrimit mbeten edhe pasi të keni përfunduar stërvitjen;
• zhvillimi i fleksibilitetit;
• zhvillimi i koordinimit/ekuilibrit dhe qëndrueshmërisë;
• "pompimi" i sistemit kardiovaskular, duke përmirësuar funksionimin e zemrës dhe mushkërive;

Ekzistojnë mundësi të ndryshme për përshtatjen e ushtrimit. Mund të bëhet më e lehtë dhe më e vështirë. Fillestarët mund të anashkalojnë shtytjen dhe të qëndrojnë në pozicionin e dërrasës, ose të kalojnë kërcimin. Ju mund të rrisni intensitetin e burpees duke shtuar një kërcim përpara ose anash midis përsëritjeve. Disa njerëz përdorin pesha dhe shtangë dore dhe madje bëjnë tërheqje midis përsëritjeve!

Për të përfshirë burpees në stërvitjen tuaj, provoni të bëni disa grupe me një ritëm të lirë. Pas çiftit të parë të grupeve, përgatituni të rrisni shpejtësinë e lëvizjes. Për rezultate optimale, përpiquni ta bëni atë me ritmin maksimal. Në mënyrë ideale, do të bëni 100 burpie. Rezultati do të jetë i dukshëm brenda një jave.

Këtu janë disa mënyra për të përdorur burpees në stërvitjen tuaj: Bëni 100 përsëritje sa më shpejt që të jetë e mundur, ose shikoni sa përsëritje mund të bëni në 10 minuta. Mund të provoni gjithashtu të bëni të ashtuquajturën piramidë 20 me 1: bëni 20 burpie, pushoni për disa sekonda, bëni 19 përsëritje dhe pushoni përsëri. Vazhdoni të bëni 1 përsëritje më pak derisa të arrini 1 përsëritje. Këto opsione janë një sfidë e vërtetë dhe janë më të përshtatshme për ata që tashmë kanë zhvilluar stërvitje të mirë fizike.

Nëse sapo po filloni, alternoni burpees me ushtrime të tjera.

Edhe disa grupe me 10 burpie për grup do ta bëjnë zemrën tuaj të shpejtojë dhe frymëmarrjen tuaj dukshëm më shpejt, këmbët tuaja do të ndjehen sikur janë të mbushura me plumb, krahët do të dridhen dhe do të ndjeni se muskujt tuaj janë bërë më të fortë. Bëjini ato rregullisht dhe do të shihni se fitnesi juaj përmirësohet me shpejtësi.

Përsëri, ky është një ushtrim për të gjithë trupin, që do të thotë se do të përdorni çdo muskul në trupin tuaj, që do të thotë se do të digjni më shumë kalori në më pak kohë.

Është vlerësuar se mesatarisht, një burrë me peshë 82 kg djeg 1.43 kalori për burpee. Nëse bëni të paktën 7 në minutë, atëherë shifra dyfishohet. Por ju duhet të synoni për 10 burpees në minutë, d.m.th. në shifrën 14.3 kalori në minutë. Pse? 10 përsëritje me shpejtësi të lartë mund të nxisin metabolizmin tuaj po aq sa një sprint plot 30 sekonda në biçikletë, duke e bërë burpees një ushtrim kardio vrasës.

Squats

Squats konsiderohen si një nga ushtrimet më efektive për humbjen e peshës, pasi ato janë lëvizjet themelore të trupit të njeriut. William Lorman, profesor në Universitetin e Stanfordit, në Përmbledhjen e Udhëzuesve për Vëzhgimin e Aktivitetit Fizik, jep disa të dhëna shumë interesante. Për shembull, një person me peshë 62 kg humbet rreth 43 kcal ndërsa kryen vetëm 100 mbledhje.

Squat mund të ndahet në dy faza. Ndërsa uleni, të gjithë muskujt e trupit janë të tendosur për të ruajtur ekuilibrin. Faza e fuqisë fillon kur trupi ngrihet lart. Ekzistojnë disa lloje squats, të cilat ndryshojnë në llojin e kompleksitetit, ngarkesës dhe metodës së ekzekutimit. Efektiviteti i llojeve të ndryshme të squats është pothuajse i njëjtë, kështu që ju mund të përdorni çdo ushtrim që ju pëlqen për të humbur peshë. Megjithatë, një nga llojet më intensive dhe efektive të squats është squat me kërcim!

Squat është një ushtrim për të gjithë trupin që gjithashtu nuk kërkon pajisje shtesë dhe funksionon në mënyrë të përsosur muskujt e këmbëve dhe bërthamës përmes tkurrjes dhe shtrirjes së alternuar të muskujve. Një ushtrim klasik pliometrik që përfshin një kërcim të fuqishëm lart nga një squat. Krijohet e ashtuquajtura ngarkesë shpërthyese, pra bëhet një përpjekje e shpejtë në një periudhë të shkurtër kohore, e cila zhvillon forcën e muskujve dhe rrit volumin e tyre. Ky ushtrim përdor muskujt katërceps, muskujt e mëdhenj dhe të shpinës së vitheve, si dhe muskujt ngjitës të kofshëve, muskujt e viçit, ngarkesa shtesë vendoset në muskujt që mbajnë shtyllën kurrizore, muskujt e pasmë të kofshës, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe abs.

Teknika e ekzekutimit

• Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe drejtoni shpinën. Ju mund të kryqëzoni krahët para jush në nivelin e gjoksit.
• Squat-i bëhet gjatë thithjes. Uleni veten derisa të jeni paralel me dyshemenë. Mund të shkoni pak më poshtë, gjëja kryesore është të shikoni ndjenjat tuaja.
• Ndërsa nxirrni, tendosni muskujt e bazës dhe papritmas, duke përdorur lëvizjen e ijeve, kërceni sa më lart që të jetë e mundur. Ju duhet të bëni një kërcim të fuqishëm lart, duke u shtyrë me këmbët tuaja të plota. Mundohuni të kërceni sa më lart që të jetë e mundur, ijet tuaja duhet të "pranverojnë" sa më shumë që të jetë e mundur.
• Pasi këmbët tuaja të kenë prekur plotësisht dyshemenë, kthehuni në një mbledhje. Përsëritni kërcimet me squat sa herë të jetë e nevojshme.

Është veçanërisht e rëndësishme të kontrolloni uljen: përpiquni të qëndroni në dysheme me të dyja këmbët në të njëjtën kohë. Ju duhet të uleni në këmbë pak të përkulura (sa më butë që të jetë e mundur) dhe menjëherë të ktheheni në një mbledhje tjetër. Këshillohet të përdorni këpucë sportive të buta dhe të rehatshme të dizajnuara për një stërvitje të tillë, në mënyrë ideale me thembra që thithin goditjet që mund të thithin në mënyrë efektive goditjet. Është gjithashtu më mirë të zgjidhni një sipërfaqe për ushtrime, duke u fokusuar në një sipërfaqe më të butë (sipas kësaj, sipërfaqet prej betoni ose asfalti nuk janë opsionet më të mira).

Për ata që merren me sporte forcash, squat është ushtrimi kryesor për zhvillimin e forcës dhe masës muskulore në trup. Squats e kryera në mënyrë korrekte ndihmojnë në forcimin e shpinës dhe formimin e qëndrimit të duhur. Squats stimulojnë qarkullimin normal të gjakut në zonën e legenit, gjë që përshpejton metabolizmin. Ushtrimi forcon muskujt e këmbëve, dhe kjo e bën një person më aktiv dhe më të lëvizshëm.

Me ndihmën e squats, ju mund të hiqni qafe "brekë" në ijet tuaja dhe në përgjithësi të përmirësoni formën e të pasmeve tuaja. Squats përshpejtojnë metabolizmin, stërvitin frymëmarrjen dhe rrisin shkallën e prishjes së qelizave yndyrore. Si rezultat, kaloritë digjen, figura bëhet më e hollë dhe më e tonifikuar, dhe ecja bëhet më e lehtë, më e butë dhe më tërheqëse. Për efekt maksimal, jump squats mund të kryhen në formën e një protokolli Tabata* (lexoni më shumë në artikull). Ky grup magjik 4-minutësh djeg më shumë kalori si gjatë dhe pas stërvitjes suaj. Pjesëmarrësit në një studim, të cilët bënë tetë raunde të kërcimeve në gjatësi të plotë - 20 sekonda punë të vështirë të alternuara me 10 sekonda pushim - dogjën 13.4 kalori në minutë dhe dyfishuan shkallën e tyre metabolike pas stërvitjes për të paktën 30 minuta.

Fillestarët duhet të praktikojnë squats stacionare. Pasi të keni zotëruar teknikën e mbledhjes, mund të shtoni kërcime të vogla, duke u përqëndruar në mekanizmin e uljes (shih më lart). Më vonë, ushtrimi mund të komplikohet duke përdorur pajisje shtesë. Për shembull, duke kërcyer në një shkallë ose kuti.

Teknika stacionare squat

Një efekt i mirë është i mundur vetëm me teknikën e duhur! Përveç kësaj, teknika e saktë është çelësi i trajnimit të sigurt! Prandaj, përpiquni të përqendroheni sa më shumë në lëvizjet tuaja. Pra, nëse jeni i ri në këtë sport, nuk keni nevojë të uleni menjëherë thellë, duke prekur dyshemenë me të pasmet; për të filluar, mjafton të ndaleni në shenjë kur kofsha është paralele me dyshemenë dhe gjuri nyja është e përkulur në një kënd të drejtë. Pesha e trupit transferohet në thembra. Në të njëjtën kohë, duhet të mbani shpinën drejt, pak të përkulur përpara dhe të tërhiqni barkun. Para se të kryeni ushtrimin, këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave, gjunjët larg, gishtat e këmbëve të hapura. Në këtë rast, krahët mund të jenë në tre pozicione: të zgjatura përpara, të palosur para gjoksit ose duke mbajtur shtangë dore.

Ju duhet të uleni pa probleme, butësisht, pa kërcitje, nuk keni nevojë të nxitoni, të kontrolloni lëvizjen. Si çdo ushtrim, squats duhet të bëhen në afrime. Për shembull, tre grupe nga 10 herë. Kur kryeni këtë ushtrim, duhet të siguroheni që këmbët tuaja të jenë në kontakt të plotë me dyshemenë; as thembrat dhe as gishtat e këmbëve nuk duhet të ngrihen nga dyshemeja. Duhet mbajtur mend se shumë përsëritje në një periudhë të shkurtër kohore mund të shkaktojnë shumë stres në nyjet e gjurit. Mos harroni gjithashtu të freskoheni pas stërvitjes dhe të shtrini muskujt e synuar. Në këtë rast, kërdhokullat, glutes dhe kuadriceps.

Mund të gjeni opsione për përdorimin e këtyre ushtrimeve magjike në trajnimin tuaj në kanalin YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Këtu mund të bashkoni stërvitjen tuaj ose të përdorni lista të gatshme për luajtje:

Kujdes! Dështimi për të ngrohur dhe ftohur mund të rrisë rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes. Prandaj, sigurohuni që të përfshini një ngrohje përpara një stërvitje intensive për të përgatitur trupin tuaj për ngarkesën, dhe pas një stërvitje, një ftohje për të rivendosur frymëmarrjen, për t'u çlodhur dhe për të lehtësuar tensionin e muskujve.

*Nëse jeni fillestar ose keni ndonjë shqetësim shëndetësor, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë stërvitje intensive me intervale.

Djegia e kalorive përmes aktivitetit fizik është pjesë e një programi për humbje peshe, por lëvizja mund të prodhojë rezultate të ndryshme, ndaj është mirë të mësoni se cilat ushtrime do të jenë më efektive. Përveç kësaj, njerëzit me mbipeshë llogarisin paraprakisht numrin e kalorive që duhet të heqin qafe në ditë, gjë që e bën të dobishme që të ketë një tabelë me vlera të sakta.

Kërkesa ditore për kalori

Vlera mesatare e kërkuar për një person në pushim është 1600 kcal në ditë. Megjithatë, kur ekspozoni ndonjë aktivitet, kjo sasi duhet të rritet me 500-1000 njësi, në varësi të intensitetit të kalimit. Nëse jeni mbipeshë, duhet të shkurtoni kaloritë pa marrë parasysh këtë faktor, pra norma do të mbetet ende në nivelin 1600-2500 kilocalori në ditë, edhe për një person që peshon më shumë se 90 kg.

Gjatë llogaritjes së nevojave individuale, duhet të merret parasysh lloji i aktivitetit. Nëse një person është i përfshirë në punë të rënda fizike, atëherë trupi i tij mund të kërkojë më shumë energji. Prandaj, norma ditore do të rritet me ~ 500-700 njësi të tjera, pasi kilokalori shtesë do të digjen gjatë aktivitetit.

Rregulla të përgjithshme për djegien e kalorive

Për të humbur peshë, ju duhet të digjni 20% të kilocalorive tuaja ditore përmes stërvitjes, pra nëse kjo e fundit është 1600 njësi, atëherë duhet të shpenzoni 320 kcal përmes aktivitetit fizik. Në këtë rast, ju duhet të zgjidhni metodat më të rehatshme të humbjes së peshës në dëm të atyre më efektive nëse ato nuk janë të dashura: ngarkesat ciklike ose ushtrimet intensive do të japin rezultatin e dëshiruar vetëm nëse keni entuziazëm dhe dëshirë për të mbajtur një stërvitje të vazhdueshme. orarin.

Përveç kësaj, ju duhet të ndiqni një dietë, të mos tejkaloni marrjen e lejuar të kalorive dhe të mos hani ushqime të padëshiruara, duke përfshirë ushqimin e shpejtë dhe alkoolin, pasi ato çojnë në mbingrënie dhe zhvillimin e një ndjenje të rëndimit në stomak.

Ekzistojnë gjithashtu rregulla të thjeshta që e bëjnë procesin më efikas:

1. Kohëzgjatja e trajnimit duhet të jetë nga 30 deri në 60 minuta me përsëritje të paktën 3 herë në javë. Kjo është për shkak të nevojës për të zbrazur burimet e brendshme të trupit në mënyrë që për të rimbushur energjinë të kërkohet zbërthimi i yndyrës nënlëkurore, pasi në kohë të qeta ai përdor rezervat e glukozës.
2. Ushtrimi për të djegur kalori nuk duhet të jetë i mundimshëm. Trupi kërkon një sasi të madhe oksigjeni për konsumin e duhur të energjisë, kështu që gulçimi me djersitje të bollshme nuk duhet të tolerohet. Kështu, një ngarkesë e gjatë por e lehtë do të arrijë një efekt më të mirë.

Aktiviteti në natyrë konsumon më shumë energji për trupin, d.m.th vrapimi, çiklizmi ose skijimi do të jenë të preferuara për t'u ushtruar në palestër. Megjithatë, kaloritë e djegura duhet të rimbushen pjesërisht në mënyrë që të mos e fusin trupin në një gjendje rraskapitjeje, kështu që nëse gjatë stërvitjes është konsumuar më shumë se sasia ditore e energjisë, duhet të hani. Dieta duhet të përpilohet në bazë të nevojave të zakonshme, pasi një ndryshim i papritur në menunë ditore çon në prishje të pashmangshme.

Tabela e djegies për ushtrime të ndryshme

Kur krijoni një program ushtrimesh, duhet të përdorni një tabelë të djegies së kalorive për aktivitete të ndryshme fizike. Është e vështirë të merren parasysh të gjitha llojet e aktiviteteve, kështu që do të jepen ato më të njohurat.

Lloji i aktivitetit	Konsumi kcal/orë
Litar kërcimi	400-700
Një grup ushtrimesh të përbërë nga shtytje, squats dhe ngritja e peshave deri në 2 kg	300-500
Shirit horizontal	200-350
Shirit i peshuar	600-800
Një kërcim i ngadaltë	200-350
Vallëzim aktiv	300-500
Joga statike	200-400
Udhëtim i shpejtë me biçikletë	440-540
Vrapim me vrap	500-600
Duke vrapuar lart shkallëve	700-900
ski	600-950
Patinazhi	550-700
Snowboarding	600-800
Noti	400-600
Hipur mbi kalë	180-300
Shtrirja	90-250
Ushtrime gjimnastike	150-520
Trajnimi i forcës në makineri	250-450
Aerobi në ujë	380-600
Gara në këmbë	290-470
Hiking	160-270
Joga me fuqi	300-480
Stërvitje eliptike	370-590
Lufta	800-1200
Alpinizëm	330-520
Pilates	320-470
Aerobia	260-400

Konsumi i energjisë varet, ndër të tjera, nga pesha fillestare e një personi, pasi krijon stres shtesë në trup. Kështu, sa më lehtë të jetë humbja e peshës, aq më pak kalori do të shpenzohen gjatë aktivitetit fizik. Dhe anasjelltas, pasi trupi i një personi të madh kërkon më shumë lëndë ushqyese për të ruajtur funksionet jetësore.

Për të llogaritur kaloritë e nevojshme, duhet të përdorni një kalkulator në internet ose të përdorni një gjurmues fitnesi. Opsioni i fundit është i përshtatshëm për shkak të pranisë së tabelave të integruara dhe rekomandimeve për aktivitet fizik. Për më tepër, programet marrin përafërsisht parasysh karakteristikat metabolike të atyre që humbin peshë, gjë që rrit efektivitetin e stërvitjes.

Ndërsa punoni me shtangë, shtangë dore ose në një makinë, ju djeg kaloritë e grumbulluara. Por ky nuk është fundi i procesit. Gjatë periudhës së stërvitjes, metabolizmi merr shpejtësi dhe e ruan këtë përshpejtim për disa kohë pas daljes nga palestra. Rezulton se gjatë pushimit menjëherë pas trajnimit procesi djegia e kalorive(konsumimi i kalorive) vazhdon.

Themeluesi i idesë së konsumit të energjisë për punën muskulare B.C. Farfel identifikoi katër zona të fuqisë (më vonë veprat e autorëve të tjerë vetëm i zhvilluan dhe i plotësuan ato). Një analizë e punës së studiuesve të ndryshëm në lidhje me konsumin e energjisë na lejon të identifikojmë pesë zona të konsumit të përafërt të energjisë kur atletët kryejnë lloje të ndryshme ushtrimesh fizike me një kohëzgjatje prej 80-90 minutash.

Tabela e konsumit të kalorive për gratë me peshë 50,0-60,0 kg:

Zona 1 - ngarkesa "shumë e ulët" 290-390 kcal,

Zona 2 - ngarkesa "të ulëta" 390-485 kcal,

Zona 3 - ngarkesa "të mesme" 485-590 kcal,

Zona 4 - ngarkesa "të larta" 590-710 kcal,

Zona 5 - ngarkesa "shumë e lartë" 720-890 kcal.

Tabela e konsumit të kalorive për meshkujt me peshë 65,0-75,0 kg:

Zona 1 - ngarkesa "shumë e ulët" 390-495 kcal,

Zona 2 - ngarkesa "të ulëta" 500-610 kcal,

Zona 3 - ngarkesa "të mesme" 615-725 kcal,

Zona 4 - ngarkesa "të larta" 725-840 kcal,

Zona 5 - ngarkesa "shumë e lartë" 840-1060 kcal.

Tabela e konsumit të kalorive do t'ju ndihmojë të llogaritni konsumin tuaj të energjisë:

Aktiviteti motorik
		Kostot e energjisë shpenzimi i kalorive gjatë stërvitjes
Ushtrime ciklike
Ecje (70-80 hapa në minutë)
	9,0-10,0 km/h
	11.0-13.0 km/h
Ski
	9,0-10,0 km/h
	11.0-13.0 km/h
Noti
Patinazhi
Ushtrime ciklike të sprintit
Vrapimi me shpejtësi maksimale
Ushtrime vrapimi
Ushtrime loje
Volejboll
Badminton
Lojra ne natyre
Pingpong
Hendboll
Basketboll
Arte marciale
Gardhe
Ushtrime për shpejtësi-forcë
Ushtrime me hedhje
Ushtrime kërcimi
Ushtrime koordinimi me vështirësi të ndryshme
Ushtrime në mëngjes
Ushtrime të përgjithshme zhvillimore (të lehta)
Ushtrime të përgjithshme zhvillimore (energjike)
Gjimnastikë aerobike (me intensitet të ulët)
Gjimnastikë aerobike (me intensitet të lartë)
Qitje

NË tabela e paraqitur Jepet konsumi i përafërt i energjisë që shpenzojnë atletët gjatë kryerjes së ushtrimeve të ndryshme fizike. Ajo do t'ju ndihmojë me lehtësi llogaritni konsumin e kalorive ndonjë nga stërvitjet tuaja. Tabela u zhvillua nga R.I. Kupchinov bazuar në rezultatet e marra nga studiues të ndryshëm. Në burimet letrare, konsumi i energjisë jepet në njësi të tjera:

në sistemin SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (njësi metabolike) = 3,5 kcal.

Standardi për një ngarkesë cilësore për "të rregulltit e palestrës" konsiderohet të jetë një ngarkesë që lejon shpenzoni në një mësim(80-90 min) afërsisht 600-700 kcal. Ky minimum mund të arrihet me sasinë e përafërt të fondeve të përdorura në klasa në intensitetin e ngarkesës:

• 30% të kohës (nga koha e të gjithë seancës) me një ritëm të zemrës (HR) prej 100-120 rrahje/min ose 110-125 kcal;
• 50% - në 130-160 rrahje / min ose 330-385 kcal;
• 20% - në 160-180 rrahje / min ose 160-190 kcal.

Atletët kanë përkatësisht 720-840 kcal:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Tani që ju e dini se si të gjurmoni shpenzimet tuaja të energjisë, mos ngurroni të përfundoni dridhjet e proteinave dhe të shkoni në palestër! Dhe mos harroni për

Matematika në klasën e palestrës? Pse jo? Zakonisht nuk ka probleme me numërimin e kalorive të marra - shumica e produkteve tregojnë vlerën e energjisë, nëse jo, atëherë tabela e kalorive do t'ju ndihmojë. Por të zbulosh se sa kalori djegim gjatë aktivitetit fizik nuk është e lehtë. Konsumi i energjisë lidhet drejtpërdrejt me llojin e aktivitetit, ritmin dhe kohëzgjatjen e tij, si dhe gjendjen fizike të një personi. Përveç kësaj, kaloritë shpenzohen për funksionimin e trupit tonë, për veprime të zakonshme si punët e shtëpisë ose mbajtjen e trupit në një pozicion të caktuar. Por ka edhe lloje të ndryshme të aktiviteteve profesionale - një ndërtues ose ngarkues djeg shumë më tepër kalori sesa një person që punon në një zyrë.

Një figurë e hollë gjithmonë tërheq vëmendjen e të tjerëve

Trajnimi sportiv është një temë më vete. Sa kalori digjen nga squats, shtytje ose ngritja e peshave? Sa kalori kërkon noti apo vrapimi? Shpenzimet varen nga lloji i stërvitjes - stërvitje aerobike ose forca, nga trajnimi atletik i personit, nga pesha trupore, gjatësia dhe gjinia, nga intensiteti i stërvitjes, nga ndërgjegjja e trajnerit... Në përgjithësi, gjithçka është e ndërlikuar. Por ne do të përpiqemi ta kuptojmë këtë.

Energji për trupin

Ne shpenzojmë kalori jo vetëm në lëvizje dhe disa veprime. Ekziston një gjë e tillë si metabolizmi bazë. Trupi ynë shpenzon energji në:

• puna e organeve të brendshme (frymëmarrja, kontraktimet e zemrës, qarkullimi i gjakut, pulsimi, etj.);
• proceset kimike që ndodhin në qeliza (prodhimi i hormoneve, shpërbërja e ushqimit, krijimi i qelizave të reja);
• shkëmbimi i nxehtësisë (ruajtja e temperaturës së trupit);
• veprimi i muskujve (edhe kur qëndrojmë të qetë, një pjesë e muskujve funksionon domosdoshmërisht);
• të menduarit (truri kërkon mjaft energji, dhe sa më intensivisht të mendojmë, aq më shumë kalori na duhen).

Çdo sekondë trupi ynë shpenzon energji në proceset jetësore që zhvillohen vazhdimisht në të.

Në përgjithësi pranohet se në një orë trupi i njeriut djeg rreth një kilocalori (një mijë kalori) për funksionet bazë. Për të shmangur konfuzionin e mëtejshëm: një kalori (në fizikë) tregon energjinë e nevojshme për të ngrohur 1 gram ujë me 1°C. Ky është një vëllim shumë i vogël, kështu që për lehtësi ato llogariten në kilokalori (përndryshe numrat do të jenë shumë të gjatë dhe të rëndë), por ndonjëherë ato quhen thjesht kalori.

Pa marrë parasysh aktivitetin fizik shtesë, një person djeg (vetëm për metabolizmin bazë) 1 kilocalori për kilogram peshë. Është më e vështirë për gratë (si zakonisht), metabolizmi i tyre bazë është 10 - 15% më i ulët, domethënë mesatarisht një grua djeg 1500 kcal në ditë, dhe një burrë mund të djegë 1700 kcal në ditë.

Ne numërojmë shpenzimet

Tabela e mëposhtme jep një ide të përgjithshme të numrit të kalorive të djegura çdo ditë (aktiviteti fizik quhet me delikatesë një mënyrë jetese):

Mosha (vjet)	Formula e llogaritjes	Mënyra e jetesës
18 — 30	Pesha juaj x 6,7 + 487	i ulur	mesatarisht aktive	aktive	shumë aktive
31 — 60	Pesha juaj x 4 + 829	x 1.3	x 1,5	x 1.6	x 1,9

Aktiviteti i stilit të jetesës vlerësohet sipas parametrave të mëposhtëm:

• i ulur – punë në zyrë, mungesë aktiviteti fizik;
• mesatarisht aktiv - stërvitje në palestër 2 - 3 herë në javë (po, kjo është vetëm e moderuar!);
• aktive - punë e rëndë fizike ose stërvitje 4-5 herë në javë;
• shumë aktiv - sportet çdo ditë, profesioni përfshin lëvizjen (jo me transport, por në këmbë).

Sasia e energjisë së konsumuar varet nga lloji i aktivitetit dhe sportit.

Tabelat e konsumit do t'ju ndihmojnë të zbuloni përafërsisht sa kalori shpenzohen çdo ditë në aktivitete normale (pa marrë parasysh aktivitetin fizik gjatë sportit). Ato tregojnë se sa kalori mund të digjni gjatë aktiviteteve rutinë: të visheni, të gatuani, të fshini pluhurin, të hani (kjo gjithashtu kushton para, duhet të lëvizni nofullat dhe të ngrini pesha në gojë!), hekurosje, shikimin e serialit tuaj të preferuar, të pasurit seksi etj.

Nga tabelat e konsumit mund të mësoni se një grua me peshë 68 kg shpenzon (kcal/orë) në:

Gatim	80	duke bërë shtratin	130
veshja	30	hekurosje në këmbë/ulur	35/45
pluhurosje	80	punë sedentare	75
të ngrënit (nënkupton procesin e përthithjes së ushqimit)	30	ulur para televizorit	30
duke qëndruar në radhë	40	duke ecur	150/235
seksi aktiv/pasiv	150/75	punët në kopsht	132

Nëse pesha është nën 68 kg, atëherë për çdo 9 kg kostot zvogëlohen me 13%, dhe nëse pesha e trupit është më shumë se 68, për çdo 9 kg kostot rriten me 12%. Jeni pak konfuz në lidhje me llogaritjet? Nuk ka problem. Të gjitha të dhënat janë mjaft arbitrare. Ato japin vetëm një ide të përgjithshme të konsumit të energjisë për një aktivitet të caktuar.

Pak më specifike janë shifrat për konsumin e energjisë për kilogram peshë në orë:

ëndërroj	0,83	duke lexuar me zë të lartë	1,5
pushoni shtrirë (mos flini)	1,1	larjen e duarve	3
qepje	1,8	pastrimi i dritareve	3,6
larje	1,8	duke lexuar	1,2
gjithëpërfshirës	2,4	punët e kopshtarisë	2,5/6
duke luajtur piano	2,4	punë sedentare	1,7

Mos harroni, këto shifra duhet të shumëzohen me peshën e trupit dhe kohëzgjatjen e veprimit.

Nëse besoni përpiluesit e tabelave të tilla, atëherë është mjaft e mundur të digjni deri në 4.7 kcal në orë për kilogram gjatë pastrimit të përgjithshëm, dhe deri në 5.3 kcal kur luani me një fëmijë! Të gjitha llogaritjet janë mjaft të përafërta; duhet të merren parasysh shumë nuanca për të llogaritur numrin e saktë të kalorive të djegura për lloje të ndryshme pune. Por për të lundruar në temë, këto tabela janë mjaft të mjaftueshme.

Kalori për aktivitete profesionale

Situata është pak më e ndërlikuar me numërimin e kalorive të shpenzuara për lloje të ndryshme të aktiviteteve profesionale. Për shembull, një person që ndërton një shtëpi quhet ndërtues. Por është një gjë të vendosësh tulla ose të bësh instalim, dhe krejt tjetër të drejtosh një ekip dhe të punosh me vizatime dhe dokumente. Por të dyja aktivitetet kanë të bëjnë me ndërtimin.

Ka tabela që përshkruajnë shpenzimet e kalorive për të gjitha llojet e aktiviteteve. Prej tyre bëhet e qartë se koha më e vështirë është për punëtorët e çelikut dhe njerëzit që punojnë me mjete të rënda dore. Ata shpenzojnë 8.5 kcal për kilogram. Është më e lehtë për një banakier - 0,0439 kcal për kilogram (me sa duket, kostot nervore të komunikimit me njerëz jo shumë adekuat nuk merren parasysh).

Intensiteti i konsumit të energjisë varet nga profesioni i zgjedhur

Disa ide të aktivitetit fizik për profesione të ndryshme mund të merren nga tabela e mëposhtme (kilokalorinë në orë për kilogram peshë):

një marangoz	0,062	shofer kamioni	2,1	punonjës zyre	1,24
minator	6,36	oficer policie	2,63	nëpunës	1,86
ndërtues	5,82	aktor	3,18	duke punuar në kompjuter	1,44
zjarrfikës	12,66	nxënës/nxënës shkolle	1,86	operator i pajisjeve të rënda	2,6
pylltar	8,54	masazhatore	4,2	kujdesi i kuajve	6,4
murator	7,38	trajner	4,2	çeliku	8,5

Cili është ndryshimi midis aktiviteteve të një nëpunësi dhe një punonjësi zyre, pse përdorimi i një kompjuteri djeg më pak kalori sesa përzierja e letrave është shumë e vështirë për t'u kuptuar. Pse një shofer kamioni djeg më pak kalori se një aktor apo një oficer policie nuk dihet. Mos harroni se shifrat e dhëna këtu janë shumë arbitrare; llogaritjet e sakta janë të pamundura dhe jo të nevojshme.

Trajnim me llogaritje

Aktivitetet sportive ndahen në aerobike (fitnes, gjimnastikë) dhe forcë. Çdo lloj aktiviteti ka avantazhet e veta. Lëvizjet aerobike (vrapim, vallëzim, not, çiklizëm, ski, vozitje) bëjnë që mushkëritë dhe zemra të punojnë më shumë. Trupi merr më shumë oksigjen, i cili është i nevojshëm për të djegur kalori. Noti i rregullt djeg të paktën 200 kalori në orë, pasi trupi duhet të shpenzojë energji jo vetëm në lëvizje, por edhe në ruajtjen e ekuilibrit të temperaturës.

Noti në një pishinë apo pellg është një mënyrë për të djegur kalori shtesë.

Trajnimi aerobik është qasja optimale për fillestarët në sport. Me kalimin e kohës, mund të shtoni shtytje (së pari nga një mur ose sipërfaqe e ngritur, pastaj nga dyshemeja), mbledhje ose ushtrime për barkun. Ju duhet të kaloni në ushtrimet e forcës pak më vonë, kur muskujt të forcohen. Ushtrimet me pesha ndihmojnë në rritjen e masës muskulore, e cila shpesh çon në një rritje të peshës trupore. Kjo është një shpatë me dy tehe - nga njëra anë, sa më të mëdhenj dhe më të fortë të jenë muskujt, aq më shumë kalori mund të djegin, por, nga ana tjetër, muskujt janë më të rëndë se yndyra. Tabela e mëposhtme do t'ju ndihmojë të bëni një zgjedhje (shpenzimet për orë):

Është e pamundur të përcaktohet saktësisht se sa kalori digjen duke bërë kërcitje të barkut, kërcime, squats, shtytje ose boks. Rezultati varet nga mosha, gjatësia dhe pesha e personit dhe gjinia. Për më tepër, ngarkesa mund të jetë intensive ose jo shumë intensive, trajnimi sportiv është i shkëlqyeshëm ose mesatar. Të gjithë këta faktorë do të ndikojnë në rezultatin përfundimtar.

• duke pompuar barkun tuaj, mund të digjni nga 4 deri në 8 kcal në minutë;
• kërcimi me litar në 15 minuta do të "ha" 170/205 kcal;
• numri i kalorive të djegura nga noti mund të arrijë deri në 550 në orë (pishinë, jo trup natyror i ujit);
• vallëzimi do t'ju lejojë të digjni 200/300 kcal në orë;
• joga (në varësi të intensitetit) - 260/400.

Për të llogaritur sa kalori digjen nga squats, duhet të caktoni me saktësi kohën e stërvitjes dhe më pas të shumëzoni peshën me kohën në minuta dhe një koeficient prej 0,095. Për shembull, një person që peshon 70 kg do të djegë 99,75 kcal në 15 minuta. Ky lloj aktiviteti fizik përdor muskujt më të mëdhenj në trupin tonë, që do të thotë se rritet edhe sasia e energjisë që mund të digjet.

Edhe mbledhjet e rregullta do të ndihmojnë në luftën kundër kilogramëve të tepërt

Push-ups janë një ushtrim mjaft i zakonshëm. Por edhe këtu, jo gjithçka është e thjeshtë; shumë varet nga mënyra se si shpenzoni kalori. Ju mund të bëni shtytje nga lartësia, nga dyshemeja, nga një mur, nga gjunjët ose në mënyrë klasike (drejt shpinës dhe këmbëve). Trajnerët thonë se mjaftojnë disa minuta shtytje në ditë (nga dyshemeja) për të qëndruar në formë. Në këtë ushtrim përfshihen në veprim muskujt e krahëve, shpatullave, shpinës dhe barkut. Push-ups mund të bëhen pavarësisht nga gjinia (por meshkujt i pëlqejnë më shumë se femrat).

Secila prej këtyre variacioneve të shtytjes djeg një sasi të ndryshme kalorish. Ekziston një mendim se konsumi i energjisë për një shtytje është i krahasueshëm me një squat, domethënë afërsisht 1 kcal/orë për kilogram peshë. Dhe kjo pavarësisht se ushtrimin e kryejmë me përkushtim të plotë, sipas të gjitha rregullave.

Për të ndihmuar ata që duan të ofrojnë një bazë matematikore për stërvitjen e tyre, janë krijuar programe të veçanta që marrin parasysh moshën, gjatësinë dhe gjininë e një personi, kohëzgjatjen dhe intensitetin e aktivitetit fizik. Ne zgjedhim ushtrimin ose aktivitetin e dëshiruar nga menyja dhe zbulojmë se sa kalori kemi mundur të djegim në ditë.

Pavarësisht nëse llogarisim konsumin e kalorive duke përdorur tabela ose, të armatosur me kompjuter, përdorim një program, nuk duhet t'i marrim rezultatet e marra si të vërtetën përfundimtare. Këto janë pika referimi, shenja rrugore që na çojnë në drejtimin e duhur. Kaloritë nuk do të digjen vetë, do t'ju duhet të lëvizni, duke e shtyrë përtacinë dhe keqardhjen për veten në cepin më të largët. Përfundimi kryesor u bë nga një grek i mençur i lashtë (Aristoteli) shumë përpara nesh: lëvizja është jetë! Dhe lëvizja aktive do të thotë një jetë e gjatë dhe e lumtur!