Sa shumë duhet të ecni për të humbur peshë. Llojet e ndryshme të ecjes për humbje peshe

Tabela e përmbajtjes
Pothuajse te gjitha njerëzit modernë dijeni se aktiviteti fizik është i mirë për shëndetin, pasi ruan dhe përmirëson qëndrueshmërinë e trupit, stërvit muskujt, zemrën, mushkëritë dhe enët e gjakut, duke parandaluar kështu sëmundje të ndryshme dhe duke ruajtur performancën dhe mirëqenien nivel të lartë deri në pleqëri. Për më tepër, dihet absolutisht se lëvizja është një pjesë integrale e jetës së njëqindvjeçarëve, pasi të gjithë njerëzit që kanë jetuar mjaftueshëm jetë e gjatë, thuhet se kanë ushtruar vazhdimisht dhe rregullisht trupin e tyre, kryesisht në formën e kopshtarisë së thjeshtë dhe punëve të shtëpisë ose ecjes.

Lloji më i thjeshtë dhe më i arritshëm i aktivitetit fizik për të gjithë njerëzit është ecja, e cila është një stërvitje e shkëlqyer që i jep një personi mundësinë për të jetuar një jetë të gjatë dhe aktive. Prandaj, mund të themi se për hir të jetës duhet ecur!

Pse ecja mund të zgjasë jetën

Të urtët e lashtë kinezë, praktikuesit taoistë dhe mjekët e famshëm që i shërbenin perandorit besonin se një person jeton për aq kohë sa jetojnë enët dhe nyjet e tij. Me fjalë të tjera, urtët e lashtë besonin se gjëja më e rëndësishme për zgjatjen e jetës është të forcohet dhe të ruhet në gjendje të mirë pune. enët e gjakut dhe nyjeve.

Është mjaft e mundur të pajtohemi me mendimin e mjekëve perandorakë të Kinës së lashtë, pasi në bota moderne shumica e njerëzve vdesin nga sëmundjet kardiovaskulare, dhe patologjia e kyçeve çon në paaftësi dhe, në fund të fundit, një përkeqësim të cilësisë dhe ulje të jetëgjatësisë.

Nga sa më sipër, rezulton se për të zgjatur jetën dhe për të ruajtur cilësinë e saj në një nivel të pranueshëm, është e nevojshme të bëhen përpjekje që synojnë ruajtjen e strukturë normale Dhe veprimtari funksionale enëve të gjakut dhe kyçeve. A menyra me e mire mbështesin mirë gjendje pune ushtrimet e enëve dhe kyçeve, por jo të gjitha, por vetëm të ashtuquajturat ushtrime aerobike.

Fakti është se ushtrimet aerobike kanë për qëllim stërvitjen e sistemit kardiovaskular dhe sistemet e frymëmarrjes, pra, në fakt, për të rritur shkallën e qëndrueshmërisë së trupit dhe rezistencën e tij ndaj faktorëve negativë mjedisi. Në të vërtetë, gjatë ushtrimeve aerobike, zemra rreh më shpesh, gjaku qarkullon më shpejt nëpër enët, më shumë shpërndahet në inde. lëndë ushqyese dhe oksigjen, duke rezultuar në shumë më pak mpiksje gjaku dhe përdorim të kolesterolit, i cili nuk është i lidhur me muret vaskulare dhe nuk përbëjnë bazën e së ardhmes pllaka aterosklerotike. Përveç kësaj, për shkak të lëvizjes intensive të gjakut, muret edhe të enëve më të vogla të shembur hapen dhe fillojnë të punojnë, falë të cilave ato parandalohen. ndryshime atrofike dhe ruajnë elasticitetin e tyre.

Efekte të ngjashme parandalojnë në mënyrë të përkryer aterosklerozën dhe të ndryshme ndryshimet patologjike në enët që janë baza e sëmundjeve të ndryshme kronike, si sëmundjet koronare, infarkti i miokardit, variçet, tromboflebiti etj. Përveç kësaj, për shkak të mungesës së peshave, nyjet gjatë ushtrimeve aerobike funksionojnë natyrshëm dhe pa mbingarkesë të tepërt, gjë që i stërvit dhe i forcon ato pa rrezik lëndimi. Falë kësaj, nyjet e një personi mbeten të lëvizshme për një kohë të gjatë, duke i dhënë atij mundësinë të bëjë çdo lëvizje, madje edhe më të vogël dhe më të saktë deri në mosha e vjetër. Prandaj, ushtrimet aerobike kontribuojnë në ruajtjen e Shendet i mire dhe kështu zgjerohet jetë aktive.

Sigurisht, gjatë stërvitjes aerobike, funksionojnë edhe muskujt e trupit, të cilët bëhen më të fortë dhe gjithashtu bëhen më elastikë, domethënë të aftë të përballojnë ngarkesa të gjata, por të moderuara në intensitet. Por stërvitjet aerobike nuk mund të rrisin forcën dhe vëllimin e muskujve, si dhe të "skalitin" konturet e bukura të trupit, pasi aktiviteti fizik i kësaj natyre siguron "stabilitetin e brendshëm" të trupit në vend të bukuria e jashtme. Kjo është arsyeja pse, për ta thënë thjesht, për të zgjatur jetën, duhet të angazhoheni në stërvitje aerobike, dhe për bukurinë e trupit - stërvitje forcë.

Aktualisht ka zgjedhje e gjerë lloje te ndryshme stërvitje aerobike si vallëzim, vrap, ecje, kërcim me litar etj. Secili person mund të zgjedhë llojin e trajnimit që për disa arsye i pëlqen më shumë se të tjerët. Sidoqoftë, më e thjeshta dhe në të njëjtën kohë e dobishme stërvitje aerobikeështë ecja e zakonshme, e cila është e disponueshme për të gjithë njerëzit në çdo kohë të vitit dhe në çdo vend. Ecja është një ushtrim i butë dhe shumë fiziologjik që ju lejon të arrini të gjitha efektet pozitive të ushtrimeve aerobike. Përveç kësaj, gjatë ecjes, rreziku i lëndimit është minimal, dhe përfitimet janë të larta, dhe ky lloj ushtrimi aerobik mund të përdoret deri në pleqëri. Kjo është arsyeja pse me besim të plotë mund të themi se shprehja “ecje për jetën” është plotësisht e saktë dhe e shëndoshë shkencërisht, dhe jo metaforike!

Përfitimet e ecjes

Ecja është një formë e natyrshme, e zakonshme dhe fiziologjike e aktivitetit fizik për një person të çdo moshe dhe gjinie. Lëvizjet e bëra nga një person gjatë ecjes janë ciklike, domethënë, muskujt e ndryshëm të trupit relaksohen dhe shtrëngohen në mënyrë alternative, gjë që ju lejon të arrini një efekt të shkëlqyer stërvitor. Aktiviteti fizik gjatë ecjes nuk është shumë intensiv dhe i lartë, ai korrespondon me optimumin për çdo muskul të trupit, i cili siguron që të mos ketë mbingarkesë dhe rreziqe të lidhura si dëmtim, mbisforcim, lodhje, etj. Për më tepër, duke ndryshuar shpejtësinë e ecjes ose terrenin e përdorur për ecje, lehtë mund të rrisni ose ulni ngarkesën, duke e transferuar atë nga një mënyrë stërvitore në një forcim të butë të përgjithshëm dhe anasjelltas.

Për stërvitjen e qëndrueshmërisë dhe përmirësimin e funksionimit të sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, ecja është shumë më efektive sesa aktivitetet e ndryshme fizike statike (ushtrime në simulatorë, ngritje peshash, etj.). Lëvizjet e trupit dhe puna e muskujve gjatë ecjes i përziejnë në mënyrë të përsosur pjesët e ngurtësuara, e shpërndajnë gjakun në të gjitha organet dhe indet, duke përfshirë zgavrën e barkut dhe legenit, dhe gjithashtu rrisin sasinë e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese të dërguara nga gjaku në inde.

Ecja nxit humbjen e peshës, përmirëson disponimin dhe gjendjen e përgjithshme të trupit, si dhe normalizon presionin e gjakut, parandalon aterosklerozën dhe ul përqendrimin e kolesterolit në gjak. Prandaj, një person i përfshirë në ecje fjalë për fjalë shkon shumë larg sulmeve në zemër, goditjeve, aterosklerozës, trombozës dhe sëmundjeve të tjera. të sistemit kardio-vaskular. Kështu, ecja është trajnim optimal për një jetë të gjatë dhe aktive pa barrën e sëmundjeve kronike.

Sipas efektivitetit të mbajtjes normale gjendje funksionale e sistemit kardiovaskular dhe parandalimit të sëmundjeve të tij, ecja është fjalë për fjalë e pakrahasueshme. Kështu, sipas një studimi afatgjatë të kryer në vende të ndryshme Evropa, e cila përfshinte njerëz të moshës 40-65 vjeç, u dëshmua se 3-4 orë ecje në javë redukton rrezikun. sëmundje koronare zemrat me 30 - 45%! Më shumë se gjysma e njerëzve që morën pjesë në studim dhe ecnin nuk vuanin fare nga ndonjë sëmundje e sistemit kardiovaskular, ndiheshin mirë dhe ishin shumë aktivë. Njerëzit që nuk ecnin ndiheshin shumë më keq dhe më shpesh vuanin nga sëmundje të rënda kronike të sistemit kardiovaskular. Përveç kësaj, shkencëtarët kanë zbuluar se ecja është forma ideale e ushtrimeve për femrat, sepse nuk shterron si stërvitja në simulatorë.

Në përgjithësi, përfitimet e një ecjeje ditore prej 30 minutash për trupin e njeriut janë të arrihen efektet e mëposhtme pozitive:

• Muskuli i zemrës forcohet, qarkullimi i gjakut në të gjitha organet dhe indet përmirësohet dhe sasia e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese që u dërgohen atyre rritet;
• Parandalon atakun në zemër, goditjen në tru dhe tromboembolinë vaskulare;
• Niveli i kolesterolit në gjak ulet;
• Redukton rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit II me 30 - 40%;
• Zvogëlon rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit tek gratë;
• Zvogëlohet rreziku i zhvillimit të kancerit prostatës tek meshkujt me 50%;
• Redukton rrezikun e zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë tek burrat dhe gratë;
• Procesi i tretjes përmirësohet dhe rregullsia e jashtëqitjes normalizohet;
• Rreziku i reduktuar i zhvillimit të glaukomës;
• Ulje e presionit intraokular;
• Përmirëson disponimin dhe ndalon depresionin;
• Ndjenja e izolimit dhe pafuqisë ndalon;
• Gjumi normalizohet dhe pagjumësia eliminohet;
• Rritja e jetëgjatësisë dhe cilësisë;
• Duke u përmirësuar mirëqenien e përgjithshme;
• Rritja e kapacitetit të mushkërive dhe thellësia e frymëmarrjes;
• Kockat, nyjet dhe shtylla kurrizore forcohen, gjë që zvogëlon rrezikun e frakturave, dislokimeve dhe të tjera. lëndimet traumatike mbështetje - sistemi i lokomotivës;
• Imuniteti përmirësohet për shkak të efektit ngurtësues, si rezultat i të cilit një person sëmuret më rrallë dhe më lehtë toleron ftohjet dhe stinët. sëmundjet e frymëmarrjes;
• Korniza muskulare forcohet dhe qëndrueshmëria rritet;
• Promovon humbjen e peshës;
• Procesi i plakjes ngadalësohet;
• Eliminon stresin.

Jo të gjitha efektet pozitive të ecjes janë renditur më lart, por vetëm ato kryesore, më domethënëse. Megjithatë, edhe duke marrë parasysh vetëm ato, është e qartë se ecja sjell përfitime të jashtëzakonshme për një person, në të njëjtën kohë është e lehtë dhe mjaft. pamje e thjeshtë aktivitet fizik që nuk kërkon aftësi të veçanta, pajisje dhe terrene sportive.

Megjithatë, duhet mbajtur mend se këto efekte të dobishme ecja arrihet vetëm nëse është mjaft e vrullshme dhe me ritëm të mirë. Ecjet e ngadalta me shpejtësi dhe ritëm shumë të ulët janë të padobishme, sepse me këtë lloj lëvizjeje praktikisht nuk përfshihen muskuj të ndryshëm të trupit dhe trupi nuk merr aktivitet fizik. Në fakt, lëvizja e ngadaltë për sa i përket nivelit të aktivitetit fizik nuk ndryshon nga ajo në pushim, për shembull, kur jeni shtrirë në një divan ose ulur në një karrige të lehtë. Kjo do të thotë, kur ecni ngadalë, zemra, enët e gjakut, mushkëritë, muskujt dhe organet e tjera punojnë afërsisht në të njëjtën mënyrë si në pushim. Prandaj, për të marrë përfitimet e ecjes, duhet të ecni me një ritëm të shpejtë. Është më mirë të ecni 20 minuta me një ritëm të shpejtë sesa një orë duke i rirregulluar ngadalë këmbët tuaja.

Ecja e mirëqenies (rekomandimet e një mjeku vertebrolog): përfitime për shtyllën kurrizore dhe të gjithë trupin, si të ecni saktë, ritmi i pulsit - video

Kundërindikimet për ecje

Ecja është kundërindikuar nëse një person ka sëmundjet e mëposhtme:

• Ishemia e zemrës;
• aneurizma e aortës;
• Takikardi ventrikulare.

Llojet e ecjes

Në varësi të ritmit, shpejtësisë, distancës së udhëtuar dhe pajisjeve të përdorura, ekzistojnë llojet e mëposhtme ecni:

• Wellness;
• skandinave;
• Energjia;
• Sport;
• Ecja për humbje peshe.

Wellness ecje

Ecja shëndetësore është një lloj aktiviteti fizik i arritshëm për çdo person, i cili synohet forcimi i përgjithshëm organizëm. Në varësi të intensitetit të ngarkesës, ecja shëndetësore mund të jetë e ngadaltë, mesatare, e shpejtë dhe shumë e shpejtë. Secili person mund të zgjedhë vetë opsioni më i mirë në varësi të moshës gjendjen e përgjithshme organizmit dhe Trajnim fizik.

ecje nordike

Ecja nordike është një variant i lëvizjes me shkopinj në duar. Një person shkel me këmbë dhe në të njëjtën kohë shtyn nga toka me shkopinj të mbajtur në duar. Prania e shkopinjve bën që, së pari, të rritet gjatësia e hapave, dhe së dyti, përfshin punë intensive. pjesa e sipërme trupi, i cili krijon një aktivitet fizik mjaft intensiv. Gjatë ecjes nordike, përfshihen 90% e të gjithë muskujve të trupit të njeriut, gjë që intensifikon ngarkesën, rrit numrin e kalorive të djegura dhe ju lejon të përfshini të gjitha grupet e muskujve në stërvitje. Përveç kësaj, shtyllat në duar thithin ndikimet në gjunjë dhe shpinë, gjë që minimizon stresin e panevojshëm në nyje.

Shtyllat e ecjes nordike janë të lehta dhe të qëndrueshme, pasi ato janë bërë nga një përzierje tekstil me fije qelqi dhe karboni. Gjatësia e shkopinjve llogaritet individualisht sipas formulës: lartësia e njeriut * 0.68.

ecje me energji

Ecja me energji është një kombinim i lëvizjeve të ndryshme të trupit dhe krahëve gjatë ecjes. Lëvizjet e trupit dhe të duarve bëhen me vetëdije, sepse me ndihmën e tyre fillon rrjedha e energjive në përputhje me praktikat tradicionale mjekësore dhe të mirëqenies orientale. Falë aktivizimit të qarkullimit të energjisë nëpër kanale, shërimi dhe ekuilibri rikthehen në të gjithë trupin. Ecja me energji mund të praktikohet pa asnjë mjet ndihmës ose me shtylla të tjera nga ato që përdoren për ecjen nordike.

Gara në këmbë

Ecja në garë është një lëvizje e shpejtë pa kaluar në vrapim. Në parim, pika kryesore e ecjes në garë është lëvizja me të shpejtesi maksimale pa vrapuar. Shpejtësia e një ecjeje të tillë është 2-3 herë më e lartë se ajo përmirësuese e shëndetit për shkak të gjatësisë dhe frekuencës së lartë të hapave. Mjekët e sportit besojnë se këtë opsion ecja është më e dobishme se vrapimi, sepse me një nivel të krahasueshëm të ngarkesës, një person lodhet më pak dhe nuk ka presion të fortë në nyje dhe shpinë.

tipar karakteristik ecja sportive është që këmba mbështetëse të mbahet drejt që nga momenti kur prek tokën dhe derisa pesha e trupit të transferohet përmes kësaj pike. Për të përmbushur këtë kusht, një person punon intensivisht me duar dhe tund bustin dhe legenin. Ndryshe nga vrapimi, ecje në garë nuk ka fazë fluturimi kur të dyja këmbët janë jashtë tokës.

Ecja në garë mund të praktikohet nga kushdo që nuk vuan nga këmbët e sheshta. Me këmbë të sheshta, kjo lloj ecjeje nuk mund të praktikohet, pasi pesha e trupit shpërndahet gabimisht mbi këmbë, gjë që mund të shkaktojë lëndime.

Ecja për humbje peshe

Ecja për humbje peshe është, në fakt, një version i shpejtë i ecjes shëndetësore, efekti i së cilës synon reduktimin e orës. Sidoqoftë, duhet mbajtur mend se për të arritur një rezultat, duhet të ecni, së pari, shpejt, dhe së dyti, të kapërceni një distancë mjaft të madhe, domethënë të bëni të paktën 10,000 hapa çdo ditë.

Përfitimet e ecjes nordike - video

Teknika e ecjes

Ecja shëndetësore nuk duhet të ngatërrohet me një shëtitje të qetë para gjumit ose për të përmirësuar oreksin, pasi ato janë lloje të ndryshme ushtrimesh. Ne do të shqyrtojmë teknikën dhe rregullat e ecjes për përmirësimin e shëndetit, pasi përfitimet e këtij lloji të lëvizjes janë shumë të larta, dhe të gjitha opsionet e tjera të ecjes, në fakt, janë varietetet e saj.

Këmba, qëndrimi, krahët dhe busti kur ecni

Kur ecni, mbajeni trupin brenda pozicioni i duhur, domethënë: drejtoni shpinën, rrafshoni pak tehet e shpatullave, shtrëngoni barkun dhe vendoseni kokën në mënyrë që mjekra juaj të jetë paralele me dyshemenë. Pastaj, pa ndryshuar pozicionin e miratuar, duhet të lëvizni pak peshën e trupit përpara në mënyrë që të përqendrohet në tuberkulat e këmbës dhe gishtave. Në parim, shpërndarja e saktë e peshës trupore mund të arrihet më shumë mënyrë e thjeshtë. Për ta bërë këtë, duhet të përpiqeni të qëndroni në gishtat e këmbëve në këmbë të drejta dhe, sapo të ndjeni se pesha ka lëvizur aq shumë përpara sa mund të grisni thembrat nga dyshemeja, duhet të fiksoheni në këtë pozicion, pasi është shpërndarja e duhur pesha e trupit për ecje. Pasi të keni marrë pozicionin e nevojshëm, duhet ta mbani atë derisa personi të përfundojë së ecuri.

Është e nevojshme të ecni me një ritëm të mirë, duke rirregulluar fuqishëm këmbët. Kur bëni një hap, së pari duhet të çoni përpara kofshën e njërës këmbë. Menjëherë pas kësaj, duhet të drejtoni njëkohësisht gjurin e së njëjtës këmbë, dhe me këmbën e dytë, e cila është pas trupit, të shtyni nga toka, duke u ngritur deri në gishtin e këmbës. Pas shtytjes, këmba që është përpara duhet të vendoset në gjendje të drejtë me thembër në tokë në mënyrë që gishti të jetë i kthyer lart. Këmba që është prapa është plotësisht e zgjatur dhe e vendosur në gishtin e këmbës. Në këtë moment, pesha e trupit është e përqendruar midis dy këmbëve, domethënë, një person nuk mund të ngrejë asnjërën prej tyre pa lëvizur më parë qendrën e gravitetit.

Nga ky pozicion, pesha e trupit transferohet në këmbën që është përpara. Për ta bërë këtë, këmba e këmbës së përparme ulet shpejt në tokë, duke u mbështetur në nyjet e gishtërinjve dhe të saj. sipërfaqja e jashtme. Në këtë rast, këmba mbetet e drejtë. Këmba e lënë pas është e përkulur në gju dhe kofsha e saj është sjellë përpara për hapin tjetër. Pas tërheqjes së ijeve, drejtoni këmbën në gju dhe, duke e shtyrë njëkohësisht me këmbën e dytë, uleni me thembër në tokë, etj.

Falë shtytjes së këmbës, e cila rezulton të jetë prapa, hapi është i gjatë, elastik dhe ilastik. Kur ecni, këmba funksionon, sikur vazhdimisht rrotullohet nga thembra te gishtat. Ju nuk mund ta vendosni menjëherë të gjithë këmbën e këmbës në këmbë (që ndodhet përpara) në tokë, së pari duhet të mbështeteni në thembër dhe vetëm pas kësaj të transferoni peshën e trupit në nyjet e gishtërinjve. Këmba e këmbës së pasme, para se këmba e përparme të mbështetet në thembër, ngrihet deri në gishtin e këmbës dhe në këtë pozicion i jep një shtytje trupit në drejtim përpara në mënyrë që të shtyjë sa më shumë këmbën e përparme. Dhe vetëm kur këmba e përparme mbështetet në tokë me thembër, e gjithë pesha e trupit fillon të transferohet në të, për të cilën këmba gradualisht bie plotësisht në tokë. Dhe në momentin kur këmba e këmbës së përparme është plotësisht në tokë, këmba e këmbës së pasme, e cila ishte në pozicionin e gishtërinjve, del nga dyshemeja dhe kofsha fillon të ecë përpara për të kryer hapin tjetër.

Kur ecni, duhet të përpiqeni të vendosni thembrat e këmbëve në një vijë imagjinare që kalon midis këmbëve (siç bëjnë modelet kur ecin përgjatë pasarelës në shfaqjet e modës). Në të njëjtën kohë, është e nevojshme t'i ktheni çorapët pak nga jashtë, por nëse kjo nuk funksionon, atëherë është mjaft e mundur të kryheni, pasi kjo nuk do të ndikojë në ecjen në mënyrë negative. Gjatë ecjes, nuk duhet të relaksoni gjunjët, gjithmonë duhet të drejtoni plotësisht këmbën shtytëse, e cila rezulton të jetë prapa trupit gjatë hapit tjetër.

Gjatë ecjes, është më mirë të përkulni krahët në bërryla dhe t'i lëvizni në kundërshtim me këmbët tuaja (d.m.th., kur këmba e djathtë është përpara, atëherë korrespondon me dora e majtë etj). Ju duhet të shikoni përpara, dhe jo nën këmbët tuaja, dhe fytyra gjatë ecjes duhet të jetë e relaksuar, jo e tensionuar. Trupi, këmbët dhe shpatullat duhet të jenë në formë të mirë, por jo fytyra dhe duart.

Ju nuk duhet të përpiqeni të zgjasni hapin tuaj duke u përpjekur ta vendosni këmbën përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo teknikë ecjeje është e pasaktë dhe traumatike.

Frymëmarrja gjatë ecjes

Është e nevojshme të merrni frymë në mënyrë ritmike, me të njëjtin ritëm si ecja dhe vetëm përmes hundës. Megjithatë, nëse ritmi i ecjes është i shpejtë, atëherë mund të merrni frymë njëkohësisht me gojën dhe hundën, por vetëm nëse ajri në zonën e ecjes është mjaft i pastër. Nëse ajri është i ndotur, ka shumë pluhur në të, ose moti është i ftohtë ose me erë, atëherë duhet të thithni përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës.

Frymëmarrja e duhur në fillim do të kërkojë përpjekje mjaft serioze, por pas një kohe një person mësohet me një model të caktuar frymëmarrjeje dhe ritëm të mbytjeve-shpirjeve, gjë që i lejon atij të mos e kontrollojë më këtë proces. Sidoqoftë, në fillim të klasave, duhet të kontrollohet rreptësisht që kur ecni në një zonë të sheshtë, thithja zgjat 3-4 hapa, dhe nxjerrja zgjat 4-5 hapa. Nëse një person ngjitet në një mal, atëherë është e nevojshme që fryma të jetë më e gjatë se skadimi, dhe kur zbret, përkundrazi, nxjerrja duhet të jetë më e gjatë se thithja.

Nuk duhet të ketë gulçim gjatë ecjes. Nëse kjo shfaqet, duhet të ulni ritmin, domethënë të ecni më ngadalë. Është më mirë të ecni me një ritëm më të ngadaltë për disa ditë ose javë, duke stërvitur qëndrueshmëri në mënyrë që në të ardhmen të lëvizni shumë më shpejt dhe të mos merrni komplikime të rënda nga klasat e para.

Ritmi optimal i frymëmarrjes është i tillë që një person duhet të jetë në gjendje të flasë në procesin e lëvizjes, por nuk mund të këndojë. Prandaj, nëse një person nuk mund të flasë gjatë ecjes, atëherë ritmi dhe shpejtësia e lëvizjes duhet të zvogëlohen, dhe nëse ai mund të këndojë, atëherë, përkundrazi, është e nevojshme të shtoni një hap.

Sa minuta dhe kilometra në ditë duhet të ecësh?

Një person i shëndetshëm që përpiqet të ruajë formën dhe të përmirësojë shëndetin rekomandohet të ecë çdo ditë tjetër, dhe jo çdo ditë, por ta bëjë atë me një ritëm intensiv dhe të shpejtë, duke ecur në një distancë mjaft të gjatë. Ecja e përditshme rekomandohet për njerëzit që janë dobësuar pas një sëmundjeje ose që vuajnë nga patologji të rënda kronike. Për më tepër, ata këshillohen të ecin me ritëm të moderuar ose të ulët dhe të ecin në një distancë relativisht të shkurtër, por ta bëjnë këtë çdo ditë.

Në varësi të formës fizike, qëndrueshmërisë dhe gjendjes shëndetësore, është e nevojshme të ecni nga 3 - 5 deri në 10 - 15 km në ditë, ose çdo ditë tjetër. Një person plotësisht i shëndetshëm që është në formë të mirë fizike rekomandohet të ecë në terrene të vrazhda, të alternuara zbritje, ngjitje dhe një sipërfaqe të sheshtë. Njerëzit që nuk janë brenda forma më e mirë, rekomandohet të filloni të ecni në tokë të sheshtë, duke rritur gradualisht distancën, shpejtësinë e ecjes dhe duke shtuar lëvizjen përpjetë dhe tatëpjetë.

Përveç kësaj, njerëz të shëndetshëmështë më mirë të ecësh shpejt, duke e vënë theksin kryesor në ritmin e lëvizjes, dhe të dobësuar dhe vuajtur semundje kronike përkundrazi, rekomandohet ecja relativisht e ngadaltë, me theksin kryesor në distancë.

Që ecja të jetë e dobishme, duhet të ecni 10,000 hapa çdo ditë për rreth 1 orë. Megjithatë, jo të gjithë njerëzit mund të ecin menjëherë kaq shumë hapa me ritmin e duhur, kështu që ju duhet të filloni klasat me më pak, gradualisht qëndrueshmëri stërvitore dhe duke rritur shpejtësinë dhe distancën e përshkuar derisa të arrihet parametri i dëshiruar prej 10,000 hapash.

Për të organizuar në mënyrë të pavarur ecjen, duhet të jeni në gjendje të përktheni të gjitha rregullat e mësipërme në shpejtësinë e lëvizjes dhe distancën që duhet të kapërcehet gjatë ecjes. Atëherë mund të zgjidhni opsionin më të mirë të ecjes për veten tuaj.

Pra, sipas shpejtësisë së ecjes ndahet në llojet e mëposhtme:

• Shumë i ngadalshëm - 60 - 70 hapa në minutë, që është një shpejtësi prej 2.5 - 3 km / orë;
• I ngadalshëm - 70 - 90 hapa në minutë, që është 3 - 4 km / orë;
• Mesatarja - 90 - 120 hapa në minutë, që është 4 - 5,5 km / orë;
• Shpejtë - 120 - 140 hapa në minutë, që është 5.6 - 6.5 km / orë;
• Shumë shpejt - më shumë se 140 hapa në minutë, që është më shumë se 6.5 km / orë.

Nëse një person është mbi 35 vjeç dhe nuk ka luajtur kurrë më parë sport, atëherë duhet të fillojë me një ecje shumë të ngadaltë. Nëse një person mbi 35 vjeç është në formë të mirë fizike ose ecja shumë e ngadaltë i duket shumë e lehtë, atëherë duhet të filloni me një të ngadaltë. Njerëzit nën 35 vjeç gjithashtu këshillohen të fillojnë me një ecje të ngadaltë. Në javën e parë, duhet të ecni për gjysmë ore me ritmin e zgjedhur. Pastaj çdo dy javë është e nevojshme të rritet koha e ecjes me 5 minuta, dhe ritmi me 5 hapa në minutë, duke zgjatur kështu distancën e udhëtuar. Kështu, ata arrijnë një rritje të shpejtësisë së lëvizjes deri në 100 hapa në minutë, dhe kohëzgjatjen e ecjes - 1 orë. Ecja me këtë ritëm për një orë është rreth 10.000 hapa, të cilët janë “standardi i artë” i këtij lloj aktiviteti fizik. Pasi të keni arritur një formë të tillë fizike, ju vetëm duhet të ecni 10,000 hapa në një orë në 1-2 ditë.

Të përshkruara skemë shembullore rritja e ngarkesës në optimale është paraqitur në tabelë.

Java e klasave	Numri i hapave në minutë	Koha e ecjes	Distanca e ecshme
Javën e parë	80 hapa në minutë	30 minuta	1.8 km
Javën e dytë	85 hapa në minutë	40 minuta	2.7 km
Javën e tretë	85 hapa në minutë	45 minuta	3.3 km
Javën e katërt	90 hapa në minutë	50 minuta	3.4 km
Javën e pestë	90 hapa në minutë	50 minuta	3.7 km
javën e gjashtë	95 hapa në minutë	55 minuta	3.8 km
javën e shtatë	95 hapa në minutë	55 minuta	3.8 km
Javën e tetë	100 hapa në minutë	55 minuta	4.1 km
Java e nëntë	100 hapa në minutë	60 minuta	4.5 km

Nëse një person nuk mund të ecë me një shpejtësi prej 100 hapash në minutë për një orë, atëherë ai duhet ta bëjë atë me një ritëm më të ngadaltë, por sigurohuni që të ecni një distancë prej 3-5 km në ditë. Nëse një person mund të ecë me një shpejtësi prej më shumë se 100 hapa në minutë, atëherë rekomandohet ta bëni këtë, dhe më pas ai do të angazhohet në ecje të shpejtë dhe do të ecë një distancë më të madhe brenda një ore.

Llogaritja e shpejtësisë tuaj të lëvizjes është mjaft e thjeshtë - duhet të filloni të lëvizni me ritmin tuaj, të zbuloni 1 minutë dhe të llogarisni me kujdes numrin e hapave të ndërmarrë. Atëherë ju vetëm duhet të lëvizni me të njëjtin ritëm, duke ruajtur të njëjtën shpejtësi. Kur duhet të rrisni numrin e hapave, bëni në mënyrën e mëposhtme: shënojnë një minutë në orë dhe përpiqen të lëvizin pak më shpejt se më parë, duke numëruar hapat dhe në të njëjtën kohë duke kujtuar ndjesitë e shpejtësisë së re me muskujt. Nëse në një minutë doli se kalohej shumën e kërkuar hapa, atëherë duhet të vazhdoni të lëvizni me një ritëm të ri, duke u përpjekur të merrni të njëjtën ndjesi muskulore si kur llogaritni shpejtësinë. Për të lehtësuar detyrën e gjurmimit dhe rregullimit të shpejtësisë, mund të përdorni një hapamatës.

Sidomos gjatë stërvitjes fazat e hershme duke ecur, është e nevojshme të gjurmoni jo vetëm frymëmarrjen dhe numrin e hapave në minutë, por edhe pulsin. Është optimale që gjatë ecjes, pulsi të rritet në 100 - 120 rrahje në minutë. Nëse pulsi është nën 100 rrahje në minutë, atëherë është e nevojshme të rritet ritmi, dhe nëse është mbi 120, atëherë, përkundrazi, zvogëloni shpejtësinë e lëvizjes.

Nëse një person ecën shumë ngadalë dhe pulsi nuk rritet në 100 - 120 rrahje në minutë, atëherë përfitimet e një stërvitje të tillë janë zero. Fakti është se procesi metabolik me një puls nën 100 rrahje në minutë vazhdon me të njëjtën shpejtësi si në pushim, dhe, për këtë arsye, një stërvitje e tillë ndryshon pak nga thjesht ulja në divan. Prandaj, është më mirë të ecësh një distancë më të shkurtër me një ritëm të mirë dhe më pas të pushosh sesa të ecësh më shumë kilometra me shpejtësi të ulët.

Çdo mot është i përshtatshëm për ecje, thjesht duhet të visheni siç duhet për temperaturën e ajrit, lagështinë dhe shpejtësinë e erës. Është optimale të ecni 1 orë para vaktit ose 1,5 - 2 orë pas vaktit. Megjithatë, është e nevojshme të zgjidhni kohën e ecjes në mënyrë që ecja të përfundojë 2 orë para se të flini. Me klasa të rregullta, duhet të shkoni në kohë të ndryshme ditë.

Vrapimi dhe ecja (rekomandime nga një trajner fitnesi): si të filloni të ecni dhe vraponi saktë, si të zgjidhni këpucë - video

Sa kalori mund të digjni duke ecur?

Ecja normale e mirëqenies me një ritëm mesatar (100 hapa në minutë) ju lejon të digjni rreth 200 - 280 kcal, në varësi të Kushtet e motit. Ecja nordike me shkopinj në këtë kuptim është shumë më efektive, pasi ju lejon të digjni nga 400 në 550 kcal në një orë, me kusht që një person të lëvizë me një ritëm mesatar (100 hapa në minutë). Sa më e ftohtë, më erë dhe më e lagësht të jetë jashtë, aq sasi e madhe kaloritë mund të digjen në 1 orë ecje. Prandaj, sa më të rehatshme të jenë kushtet në rrugë, aq më pak kalori digjen kur ecni.

Nuk ka nevojë të përpiqeni të rrisni numrin e kalorive të djegura duke u veshur shumë. rroba të ngrohta me qellim provokimi djersitje e bollshme. Kjo do të provokojë vetëm rritje të sekretimit të lëngjeve dhe kripërave nga trupi me rrezikun e ftohjes, por jo edhe rritjen e numrit të kalorive të djegura.

Ecja terapeutike dhe e mirëqenies, rruga shëndetësore (rekomandime nga mjekët dhe specialistët): fillimi i saktë i orëve, rregullimi i ngarkesës, zgjedhja e veshjeve, tiparet e ecjes së mirëqenies pas një sulmi në zemër, përfitimet dhe teknikat e ecjes veriore - video

Teknika dhe rregullat e ecjes për humbje peshe

Ecja është e shkëlqyer dhe shumë pamje efektive aktivitet fizik për të gjithë personat që duan të humbin peshë. Për të arritur rezultatin, domethënë për të rivendosur peshë të tepërt, ju duhet të ecni çdo ditë të paktën me një shpejtësi mesatare (të paktën 100 hapa në minutë) për një orë. Mos harroni se gjatë 45 minutave të para të ecjes trupi përdor rezervat e glikogjenit nga mëlçia dhe vetëm nga 46 deri në 50 minuta fillon të zbërthejë rezervat e yndyrës në mënyrë që të sigurojë energji për muskujt. Prandaj, ecja për humbje peshe duhet të zgjasë të paktën një orë dhe të ketë një ritëm mesatar minimal (100 hapa në minutë). Përveç kësaj, që ecja të jetë vërtet efektive Aktiviteti fizik, duke promovuar humbjen e peshës, duhet ta çoni pulsin tuaj në 100 - 120 rrahje në minutë.

Teknika dhe rregullat e ecjes për humbje peshe janë saktësisht të njëjta si për mirëqenien. Prandaj, mund të filloni stërvitjen sikur një person është i angazhuar në ecje rekreative. Por në të njëjtën kohë, patjetër duhet t'i vendosni vetes synimin për të arritur një ritëm mesatar ose të shpejtë, në të cilin ecni për të paktën 1 orë në ditë.

Për ta bërë më të shpejtë procesin e humbjes së peshës, mund të ndiqni një dietë në të njëjtën kohë me ecjen ose të hani ushqime që nxisin zbërthimin e yndyrës së trupit, si kivi, ananasi etj.

Përveç kësaj, ecja mund të përdoret jo vetëm si një metodë për të humbur peshë, por edhe për formimin e siluetës, domethënë për forcimin dhe shtrëngimin. pjesë të ndryshme trupi. Megjithatë, për këtë, teknikës së zakonshme të ecjes shëndetësore do t'i shtohen disa elementë shtesë. Pra, për të tërhequr ijet dhe vithet, duhet të ecni lart në shpatet, domethënë duhet të zgjidhni një terren të ashpër për të ecur. Përveç kësaj, për të formuar vithe të bukura, duhet t'i tendosni fort gjatë ecjes, duke relaksuar kurrizin. Për ta bërë belin të hollë dhe të bukur, duhet ta ktheni pak trupin majtas dhe djathtas ndërsa ecni çdo 2 deri në 3 hapa.

Ecja gjatë shtatzënisë

Gratë shtatzëna mund të ecin deri në lindje. Ecja është opsion i madh ushtrim për gratë shtatzëna, duke qenë se është fiziologjik, nuk shkakton goditje të mprehta trupore, si vrapimi, dhe është i disponueshëm për të gjithë, ndryshe nga klasa në pishinë, joga dhe fitnesi i specializuar.

Është shpjeguar prej kohësh nga mjekët, dhe ajo vetë rekomandohet nga trajnerët. Megjithatë, shumica e njerëzve ende kërkojnë një minibus kur shkojnë në dyqan. Disa madje shkojnë në tezga për cigare me makinë. Dhe në të njëjtën kohë, të gjithë ankohen për një bark "birrë", ndërprerje në zemër dhe dobësi në këmbë nëse duhet të qëndrojnë në radhë.

Ne humbim peshë pa probleme

Në listën se për çfarë është e dobishme ecja, artikulli më tërheqës për shumë do të jetë heqja e peshës së tepërt. Njerëzit zakonisht fillojnë të mendojnë për shëndetin kur problemet fillojnë me të, por tërheqja i shqetëson ata pothuajse që nga momenti kur fillon të humbasë. Dhe kjo është edhe mirë: pasi ka filluar të ecë për hir të humbjes së peshës, një person në të njëjtën kohë do të forcojë shëndetin e tij.

Studiuesit kanë zbuluar se përfitimet e ecjes për të fituar dobësi janë shumë më të larta sesa nga vizitat e rregullta. Palester. Duke ecur dietat më efektive dhe jep një rezultat më të qëndrueshëm, përveç nëse, natyrisht, shoqërohet nga grykësia. Kur ecni për gjysmë ore, "digjet" e njëjta sasi yndyre sa kaloni në dhomën e fitnesit në një orë. Dhe në të njëjtën kohë, nuk keni pse të paguani për një trajnim të tillë. Përveç kësaj, ngarkesat gjatë ecjes janë të natyrshme dhe të shpërndara në mënyrë të barabartë. Ju nuk jeni të kërcënuar nga "forca" ose mbingarkesa e grupeve individuale të muskujve. Dhe një bonus shtesë mund të konsiderohet një përmirësim në qëndrim nëse në fillim e mësoni veten të ecni me shpatullat mbrapa. Nga rruga, kjo nuk është e vështirë për t'u bërë: mjafton të vishni një çantë shpine të ngarkuar pak në të dy rripat.

Thuaj jo pleqërisë

Përfitimet e padyshimta të ecjes në këmbë vërehen edhe për ata që duan të shtyjnë sa më shumë që të jetë e mundur fillimin e sëmundjes pleqërie. Shumica shkaku i përbashkët vdekshmëria e lidhur me moshën - goditjet në tru dhe sulmet në zemër. Dhe ato shkaktohen nga dobësia e enëve të gjakut dhe e muskujve të zemrës. Për t'i forcuar ato, ngarkesat statike - ngritja e peshave, ushtrimet në simulatorë etj. - nuk janë shumë të përshtatshme. Por ajri i pastër, lëvizjet ritmike dhe ngarkesa uniforme e përballojnë detyrën në mënyrë të përkryer. Presioni stabilizohet - anijet pushojnë së përjetuari ndikim të tepruar. Zemra kap ritmin e duhur dhe nuk mbingarkohet, ndërsa forcohet.

Luftimi i apatisë dhe depresionit

Një arsye tjetër plakje të shpejtë- streset, pa të cilat jeta jonë nuk është e plotë, edhe nëse shmangim me kujdes përshtypjet dhe ndjesitë e pakëndshme. Përfitimi i ecjes është gjithashtu se shpejt dhe pa mjekim eliminon efektet e goditjeve nervore.

Mjekët evropianë kryen një studim në shkallë të gjerë Grupmosha nga 40 deri në 65 vjeç. U mbajt vite të gjata dhe dha rezultate mahnitëse: rreziku i sëmundjeve të zemrës bie pothuajse përgjysmë nëse njerëzit thjesht ecin me një ritëm të shpejtë për rreth tre orë në ditë. Përveç kësaj, në mesin e atyre që pëlqejnë të ecin, nuk u vërejt demenca senile ateroskleroza dhe sëmundje të tjera të shpeshta në moshën e tyre.

Parandaloni sëmundjet e rrezikshme

Lista e përfitimeve të ecjes është e gjatë dhe bindëse. Pikat e tij më bindëse janë:

1. Reduktimi i kolesterolit “të keq” në gjak natyrshëm në minimum. Kjo nënkupton parandalimin e shfaqjes së sëmundjeve që lidhen me të.
2. Të paktën një e treta zvogëlon gjasat e shfaqjes diabetit.
3. Tek gratë, rreziku i marrjes së një tumori të gjirit zvogëlohet ndjeshëm, tek burrat - kanceri i prostatës, në të dyja - onkologjia e zorrëve.
4. Pa ndërhyrje mjekësore (përfshirë medikamente), trakti gastrointestinal normalizohet.
5. Rreziku i zhvillimit të glaukomës bie pothuajse në zero.
6. Forcimi i skeletit dhe kyçeve parandalon zhvillimin e osteoporozës, artritit dhe reumatizmit.
7. Imuniteti po rritet: "shëtitësit" nuk e kapin virusin as në mes të epidemive.

Vërtetë, për të arritur rezultate të tilla, kërkohet ecje e përditshme. Përfitimet e shëtitjeve një herë janë shumë më të ulëta.

Sa shume te duhet

Personi mesatar që del nga shtëpia vetëm për të marrë autobusin për në punë dhe tramvajin për në dyqan nuk bën më shumë se 3000 hapa në një ditë pune. Është aq i vogël sa dështuar sepse trupi mund të konsiderohet i siguruar.

Nëse një person është më i ndërgjegjshëm dhe udhëton për në punë (që ndodhet afër) në këmbë, ai shkel rreth 5 mijë herë. Më mirë - por ende jo mjaftueshëm. Për të mos humbur dhënë nga natyra, duhet të bëni të paktën 10 mijë hapa në ditë, që do të jetë një distancë prej afërsisht 7.5 km. Me një shpejtësi mesatare lëvizjeje, ju duhet të udhëtoni për rreth dy orë - dhe shëndeti juaj nuk do t'ju lërë.

Ku dhe si është më mirë të ecësh?

Këshillohet që të zgjidhni vendet e duhura për ecje. Natyrisht, nëse kombinoni ecjen me shkuarjen në punë, nuk do të mund ta rregulloni shumë rrugën. Megjithatë, hyn brenda kohë e lirë ju lejon të zgjidhni një trajektore "të dobishme" të lëvizjes. Parqet janë më të përshtatshmet për këto qëllime: ka ajër të pastër pa gaz, shtigje mjaft të sheshta që janë mjaft të përshtatshme për ecje, plus të paktën një lloj natyre. Nëse nuk ka park afër, zgjidhni një rrugë larg nga arteriet e transportit. Të paktën në oborret e shtëpive.

Përveç kësaj, përfitimet e ecjes vërehen vetëm nëse personi ecën fuqishëm. Kur endeni ngadalë dhe me trishtim, trupi juaj punon në një mënyrë jo shumë të ndryshme nga mënyra e pushimit.

Nuk kërkohet pajisje speciale për ecje. E vetmja gjë që ia vlen t'i kushtohet vëmendje janë këpucët. Papuçet apo takat nuk janë të përshtatshme për një shëtitje të gjatë dhe të shpejtë.

Vetëm ajër të pastër!

Dua të theksoj gjithashtu se ecja në rrugë nuk mund të zëvendësohet në asnjë mënyrë me përdorimin e një rutine në klub sportiv, edhe në modalitetin më intensiv. Ju duhet vetëm të ecni jashtë: këtu merrni dozën tuaj të diellit, e cila e bën trupin tuaj të prodhojë vitaminë D. Pa të, efekti shërues do të jetë shumë më i ulët, megjithëse humbja e peshës do të mbetet në të njëjtin nivel. Dhe nuk keni nevojë të justifikoni retë. Edhe në një ditë me re rrezet e diellit mjaftueshëm për të stimuluar prodhimin vitaminë e vlefshme në sasinë e duhur.

Si ta stërvitni veten për të ecur?

Përtacia, thonë ata, është motori i përparimit. Por është gjithashtu një pengesë për ruajtjen e gjendjes fizike. Ju nuk dëshironi të bëni gjeste të panevojshme dhe personi fillon të justifikohet me mungesë kohe ose rrethana të tjera objektive. Megjithatë, ju mund ta detyroni veten butësisht të filloni të ecni. Metodat janë të thjeshta dhe të realizueshme.

1. Nëse zyra juaj është dy ndalesa nga shtëpia, ecni për në punë dhe nga puna. Nëse nuk mund të bëni pa një udhëtim me transport, dilni prej tij një ndalesë më herët kur udhëtoni me metro dhe dy ndalesa më herët nëse udhëtoni me minibus, tramvaj ose trolejbus.
2. Mos merrni "frenat" me vete në punë, bëni një shëtitje për drekë në një kafene. Dhe jo më e afërta.
3. Harrojeni ashensorin. Le të jetoni në katin e 20-të - ecni. Për të filluar, vetëm poshtë, me kohën dhe në shtëpi, ngjituni përsëri shkallëve. Përveç humbjes së peshës, përmirësimit të shëndetit dhe zhvillimit të “frymëmarrjes”, deri në verë do të fitoni edhe të pasmet elastike, me të cilat nuk keni turp të shfaqeni në plazh as me rroba banje me tanga.

Duke vlerësuar të gjitha avantazhet e ecjes, çdo person duhet të bëjë përpjekjen e parë për veten e tij dhe ta ruajë atë gjatë gjithë jetës së tij. Përveç nëse, natyrisht, ai nuk dëshiron t'i kujtojë vetes një rrënim në pleqërinë e tij të cekët dhe të pendohet për mundësitë e humbura. Në fund të fundit, ecja është thjesht argëtim. Nëse nuk mund të ecni pa qëllim, sfidoni veten të ecni në plazh, një muze ose kafenenë tuaj të preferuar. Ose gjeni një person me të njëjtin mendim me të cilin do të jetë interesante të bisedoni gjatë një shëtitjeje. Ose merrni vetes një qen.

Mjekët besojnë imazh i ulur jeta njesoj faktor i rrezikshëm për shëndetin, si mbipesha dhe pirja e duhanit. Prandaj, kushdo njeriu modernështë e rëndësishme të dini se sa duhet të ecni në ditë për të ruajtur shëndetin tuaj.

Pse ecje dhe jo sport? Fakti është se njeriu është konceptuar nga natyra si një qenie aktive. Në shumicën e rasteve, aktivitetet sportive individuale thjesht nuk na mjaftojnë. Të jetosh gjatë dhe jete e shendetshme Duhet të lëvizni shumë gjatë ditës. Dhe ecja është një nga më të arritshmet dhe mënyra efektive Aktiviteti fizik.

Përfitimet shëndetësore të ecjes dhe ecjes

Lëvizja është jeta. Fraza, e cila është e njohur për secilin prej nesh, mbështetet nga prova të forta shkencore. Një mënyrë jetese e ulur i dënon njerëzit me sëmundje, ndjenjë e keqe, letargji dhe shkurton jetëgjatësinë. Duke e ditur këtë, shumë prej nesh i bashkohen palestrës dhe shkojnë atje rregullisht tri herë në javë. Dhe pjesën tjetër të kohës ata vazhdojnë të ulen në një karrige. Pajtohem, ritmi modern i jetës nuk është shumë i favorshëm për shëtitje të gjata. Pak mendojnë seriozisht se sa shumë duhet të ecësh në ditë. Fitnesi, joga, kërcimi, gjimnastika duket se janë një zgjidhje e shkëlqyer për një problem të tillë.

Por nuk është kështu. Të bësh sport është vërtet e dobishme. Sidoqoftë, klasat individuale nuk kompensojnë aspak faktin që lëvizni pak gjatë gjithë ditës. Sa më shpesh të ngriheni nga karrigia, aq më mirë do të jetë për shëndetin tuaj. Dhe ecja është një pjesë e rëndësishme e aktivitetit tuaj fizik të përditshëm. Përveç kësaj, ecja mund të jetë më e sigurt se vrapimi, pasi është një aktivitet më i natyrshëm për ne. Ecja praktikisht eliminon dëmtimin e ligamenteve dhe kyçeve, kështu që ecja është e mirë për të gjitha moshat dhe është e përshtatshme për njerëzit me aftësi të dobët fizike.

10 argumente që do t'ju bëjnë të ngriheni nga karrigia dhe të bëni një shëtitje

Punoni në të njëjtën kohë gjatë ecjes grupe të ndryshme muskujt e këmbëve. Kjo aktivizon qarkullimin e gjakut, i cili pasuron organet e brendshme me oksigjen dhe përshpejton metabolizmin. Njerëzit me metabolizëm të shpejtë kanë më pak gjasa të jenë mbipeshë.

Forcon enët e gjakut dhe zemrën zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe goditjes në tru.

Përmirëson funksionin e frymëmarrjes dhe zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjes pulmonare obstruktive kronike(që është veçanërisht e zakonshme tek duhanpirësit).

Nyjet, kockat dhe shtylla kurrizore janë forcuar. Ecja është një masë e madhe parandaluese. venat me variçe venat dhe osteoporozën.

Puna po bëhet më e mirë traktit tretës . Ushqimi tretet më shpejt dhe më mirë.

Procesi i plakjes dhe fillimi i demencës ngadalësohen. Shëtitjet e rregullta rinovojnë trupin.

Redukton rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.

Ecja ju ndihmon të qëndroni në formë dhe zvogëlon rrezikun e obezitetit.

Ka një efekt të përgjithshëm forcues dhe zvogëlon rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit dhe zorrës së trashë.

Gjendja ngrihet dhe përmirësimin e shëndetit mendor.

Ekspertët barazojnë përfitimet e ecjes me vrapimin. Vrapimi dhe ecja punojnë me të njëjtat muskuj, por vrapimi kërkon më shumë aftësi fizike. Prandaj, njerëzit me shëndet të dobët dhe mbipeshë rekomandohet të filloni me ecje intensive për të mos dëmtuar kyçet dhe zemrën.

Si të ecni dhe të ecni në rrugën e duhur

Mund të shkoni në shëtitje për qëllime të ndryshme: për të thithur ajër të pastër ose për rikuperim dhe humbje peshe. Prandaj, qasjet ndaj klasave do të jenë të ndryshme.

Ekziston një mendim se një person duhet të ecë 10,000 hapa në ditë. Kjo ide na erdhi nga Japonia dhe i përket Yoshiro Hatano. Në vitet 60 të shekullit XX, ai shpiku hapometrin e parë elektronik, të cilin e quajti "manpo-kei" (përkthyer si "hapometri i 10,000 hapave"). Por kjo shifër është ende e diskutueshme, kështu që shkencëtarët janë të prirur për një qasje individuale.

Për ata që udhëheqin imazh i ulur jeta dhe sapo fillon të ecësh, duhet të ecësh ngadalë dhe me një ritëm të rehatshëm. Një shëtitje e tillë duhet të zgjasë të paktën gjysmë ore çdo ditë. Sa më gjatë të ecni, aq më mirë.

Kur të mësoheni me një ritëm të moderuar, mund të kaloni në ecje më intensive. Është kjo lloj ecjeje që shëron dhe ndihmon për të humbur peshë. Një hap i shpejtë është i barabartë me stërvitje sportive, ruan formë të shkëlqyer fizike dhe ruan shëndetin.

Për ecje shëndetësore, duhet të ecni shpejt, sikur jeni me nxitim diku. Shpejtësia mesatare është rreth 5-6 km / orë, që është afërsisht e barabartë me 90-110 hapa në minutë. Koha - të paktën gjysmë ore, më mirë - 1 orë.

Rekomandohet të përshkoni një distancë prej 5 km çdo ditë me një ritëm mesatar. Por numri i hapave do të jetë i ndryshëm për të gjithë, pasi gjerësia e hapit do të jetë e ndryshme për të gjithë. Një hapamatës do t'ju ndihmojë të përcaktoni numrin optimal të hapave për ju (ka aplikacione për telefonat inteligjentë ose mund të blini një byzylyk fitnesi).

Ky lloj aktivitet i vrullshëm se si ecja është rezultat i punës grupe të ndryshme muskujt. Aktivizimi i tyre ndihmon në ruajtjen e tonit të të gjithë trupit. Gjatë ecjes nuk përfshihen vetëm muskujt dhe gjymtyrët, por aktivizohen edhe proceset neurofiziologjike dhe biomekanike, të cilat kanë një efekt kompleks pozitiv në trup.

Lëvizja e këmbëve gjatë ecjes kryhet në plane vertikale, tërthore, gjatësore. Me një rritje të ritmit rritet amplituda e lëvizjeve vertikale, aktiviteti i aparatit ligamento-muskulor dhe intensiteti i konsumit të energjisë.

Angazhimi i muskujve të këmbës çon në rritjen e qarkullimit të gjakut. Kjo kontribuon në një pasurim më intensiv të oksigjenit. organet e brendshme dhe përshpejtimin e proceseve metabolike që ndodhin në trup.

Duke bërë shëtitje të rregullta ajer i paster promovon shëndetin duke dhënë efektet e mëposhtme pozitive:

• forcon sistemin kardiovaskular, muskulor dhe të frymëmarrjes;
• promovon heqjen e toksinave;
• eliminon yndyrën e trupit: me një shpejtësi mesatare prej 1.5 km, deri në 100 kcal digjen në një çerek ore;
• është parandalimi i hipokinezisë (hipodinamia), sëmundjet somatike, venat me variçe, sëmundjet e sistemit musculoskeletal;
• lehtëson problemet e gjumit;
• paraqet efekt i dobishëm mbi psikikën;
• rrit imunitetin dhe qëndrueshmërinë.

Përfitimet e ecjes për meshkujt janë heqja e proceseve të ndenjura në legen. Eshte ne në një masë të madhe zvogëlon rrezikun e zhvillimit të prostatitit dhe sëmundjeve të tjera.

Ecja apo vrapimi - cila është më mirë?

Si ecja ashtu edhe vrapimi kanë pothuajse të njëjtin efekt. Në të dy llojet e aktivitetit të fuqishëm, përfshihen muskuj dhe seksione të ngjashme të sistemit muskuloskeletor. Dallimi është se vrapimi kërkon një shkallë më të madhe fitnesi dhe qëndrueshmërie.

Ju duhet të filloni të vraponi vetëm pasi të keni forcuar trupin duke ecur baza të rregullta. Vrapimi rekomandohet për njerëzit që nuk vuajnë nga mbipeshë. Përndryshe ngarkesa të larta mund të dëmtojë zemrën dhe kyçet.

Ecja nuk kërkon një gjendje të mirë fizike. Një shëtitje intensive një orëshe, sipas mjekëve, jo vetëm që mund të zëvendësojë një vrap gjysmë ore, por është edhe më e dobishme për shëndetin.

Cilat janë kundërindikacionet dhe indikacionet për të ecur?

Hiking, me qëllim të përmirësimit të shëndetit, është i përshtatshëm për burrat dhe gratë, pavarësisht nga mosha. Ritmi dhe kohëzgjatja, rruga dhe koha zgjidhen individualisht. Standardi është mirëqenia juaj. Ecja, megjithë shkathtësinë e saj, ka një numër indikacionesh dhe kundërindikacionesh.

• imuniteti i reduktuar;
• gjendje depresive - letargjike;
• humbja e forcës;
• një ndjenjë e përgjithshme dobësie.

Ecja është kundërindikuar për njerëzit që vuajnë nga:

• presion të lartë arterial;
• sëmundje kronike të veshkave;
• diabetit
• aritmi dhe çrregullime kardiovaskulare;
• glaukoma;
• shkelje e retinës, kur ekziston një kërcënim për shkëputjen e saj;
• ftohjet dhe sëmundjet e tjera akute.

Ecja nuk lejohet pas një ataku në zemër ose goditje në tru.

Tre Parimet e Ecjes

Dobia e ecjes qëndron në respektimin e tre parimeve të qarta:

1. Moderimi

Zgjedhja e shkallës së intensitetit dhe kohëzgjatjes së shëtitjeve duhet të bazohet në gjendjen shëndetësore dhe gjendjen e trupit. Asnjë rritje e papritur.

1. gradualizëm

Kohëzgjatja dhe ritmi i ecjes duhet të rritet pa asnjë kërcime dhe tranzicionet.

1. Rregullsia

Ju duhet të bëni shëtitje çdo ditë. Nëse nuk ka mundësi për ecje të përditshme, është e pranueshme të ecni për të paktën 30 minuta tre deri në katër herë në javë.

Cila është koha më e mirë për të ecur?

Ecja e përditshme duhet të përfshijë rrugën për në dhe nga puna. Nëse ecni larg për në punë, duhet të mësoheni të ecni disa ndalesa. Shëtitjet e mëngjesit fuqizojnë, dhe shëtitjet në mbrëmje kontribuojnë në një gjumë të mirë dhe të shëndoshë.

Ecja në ditët e nxehta më mirë në mëngjes ose në mbrëmje. Moti i ftohtë në koha e dimrit vit, përveç ekstremit temperaturat e ulëta, stimulon ndërtimin e një ritmi të shpejtë dhe një ngarkesë të mirë në trup.

Si dhe sa duhet të ecni?

Varet nga individi veçoritë fizike organizëm. Ushtrimi i mirë për një person të patrajnuar ju lejon të bëni ecje me intensitet të ulët, me një ritëm prej 4 km në orë, pulsi me të cilin arrin 80 rrahje në minutë.

Kohëzgjatja e ecjes në fillim duhet të jetë nga 20 minuta. NË kohë më tej rritja e ecjes në 30-40 minuta. Varet nga karakteristikat individuale, kjo mund të zgjasë nga disa javë në muaj.

Kohëzgjatja e shëtitjeve për të arritur një efekt shërues duhet të jetë së paku 35 minuta, me kusht që shpejtësia e hapit të jetë 7 km / orë dhe pulsi të jetë 65-80 rrahje në minutë. Ecja e përshpejtuar e mirëqenies ka një efekt të dobishëm në shëndet, i cili manifestohet:

• uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut;
• humbje peshe;
• normalizimi i presionit të gjakut;
• përmirësimi i qëndrueshmërisë fizike;
• rritjen e kapacitetit aerobik të trupit.

Kohëzgjatja e "stërvitjes" në ecjen e përshpejtuar varion nga disa muaj në një vit, derisa ecja në një distancë prej 6-10 km të ndalojë lodhjen. Kur të arrihet qëllimi, forma fizike mbështetet nga ngarkesa të ndryshme, pa ndalur ecjet e rregullta me ritëm të përshpejtuar.

Duke ecur në një vend

Ushtron një ngarkesë në të gjitha sistemet kryesore të trupit, forcon dhe rrit qëndrueshmërinë e tij. Dallimi nga ecja normale është se nuk ka përparim, dhe efikasiteti mbetet i njëjtë.

Ecja në shkallë

Korrigjon në mënyrë efektive mirëqenien. Ju duhet të filloni të ngjitni shkallët duke refuzuar të përdorni ashensorin. Nëse gjendja fizike lejon, nuk mund të kufizoheni në ngritjen në katin e dëshiruar, por të arrini atë të fundit. Kur lëvizjet vertikale pushojnë së sjelli dhimbje në muskujt e viçit, gulçimi dhe rrahjet e zemrës do të kalojnë, ngritjet bëhen më të vështira, fillimisht duke qëndruar në gishta, duke shkelur në çdo hap dhe më pas duke shkelur njërën.

Ngjitja e shkallëve zhvillon dhe forcon muskujt e këmbëve, stabilizon presionin e gjakut dhe djeg disa herë më shumë kalori sesa vrapimi. arritur efekt pozitiv kur ngjitni shkallët, mundeni kur koha e ecjes është të paktën 20-35 minuta. Koha për të arritur këtë kohëzgjatje është individuale për të gjithë.

Dobia e ecjes në një plan horizontal dhe vertikal për trupin e njeriut është e shumëanshme. Mund të filloni të ecni në çdo kohë. Gjëja kryesore është të refuzoni të përdorni ashensorin dhe transportin, duke shkuar në punë dhe në shtëpi, nëse distanca e lejon, në këmbë.

Ecja nordike - rruga drejt shëndetit

Ecja është e dobishme dhe e shumëanshme. Kjo ju lejon të përdorni jo vetëm këmbët, por të gjithë trupin në tërësi. Edhe një shpejtësi e vogël e bën trupin tonë të punojë në një ritëm tjetër. Vlen të përmendet veçanërisht përfitimet e ecjes. Ai jep ndikim të veçantë mbi jetën tonë. Falë një shtylle kurrizore të fortë dhe të njëtrajtshme, organet e njeriut zënë pozicionet e duhura.

Nëse ecni shumë, indet e rruazave masazhohen dhe forcohen. Kjo për faktin se kur voltazhi masë muskulore futet edhe në vendet më të vështira, duke pasuruar gjithçka me oksigjenin e nevojshëm. Lëkundja e lehtë e secilës rruazë krijon një efekt masazhi të relaksuar.

Ecja ka një efekt pozitiv në çdo organ, duke u ngopur me oksigjen. Gjithashtu, shëtitjet e tilla përjashtohen nga indet. skorje të dëmshme. Nëse ecni rregullisht, gjasat për probleme me zemrën zvogëlohen shumë. Presioni i gjakut normalizohet dhe kolesteroli del nga trupi.

Mos e humbisni momentin që kur rekomandohet të lëvizni shumë dhe të ecni. Pra, nëse ka probleme edhe të vogla me mbipeshën, ecja do t'ju vijë gjithmonë. Ecja për gjysmë ore do të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve vaskulare, lehtësimin e gulçimit, normalizimin e presionit të gjakut, forcimin e kockave dhe muskujve dhe lehtësimin e stresit.

Kohëzgjatja dhe intensiteti i ecjes duhet të jetë adekuat. Filloni të ecni me ngarkimi gradual. Mos ndiqni rezultate të shpejta. Në rast se do të filloni të lodheni dhe do të lodheni nga kjo. Për të filluar, përpiquni të ecni më gjatë sesa më shpejt. Kështu, ju do të stërvitni qëndrueshmëri. Me kalimin e kohës, do ta keni më të lehtë të rrisni shpejtësinë.

Pas 2-3 muajsh ecje të rregullt, do të sillni Shpejtësia mesatare deri në 100-110 hapa në minutë.

Ekspertët rekomandojnë të ecni shpesh dhe shumë. Ideale - çdo ditë për 40-60 minuta. Këtu ia vlen të merret parasysh ngarkesa dhe punësimi juaj, pasi në botën moderne jo të gjithë mund të përballojnë shëtitje të tilla. Sidoqoftë, ia vlen të përpiqeni për standardin.

Edhe pas një pushimi të lehtë, ecja duhet të fillojë përsëri me ngarkesa të vogla. Pas kësaj, gradualisht mund ta ngrini shiritin në rezultatin që keni arritur më herët.

Përfitimi maksimal nga ecja mund të merret nëse, gjatë procesit, shpatullat shpërndahen dhe