Çfarë ushtrimesh duhen për të fituar peshë. Një grup ushtrimesh bazë për të fituar masë muskulore

> > Program trajnimi masiv

Program trajnimi masiv

Ndërtimi i muskujve është një proces intensiv i punës dhe kohë që kërkon jo vetëm një program efektiv trajnimi masiv, por edhe një sërë veprimesh, nga ushqimi te gjumi. Sado e thjeshtë që mund të duket, shumë njerëz në të vërtetë dështojnë të arrijnë rezultate për një nga dy arsyet kryesore - ata ose përpiqen ta komplikojnë procesin ose nuk i kuptojnë me të vërtetë parimet themelore të grumbullimit. Është e rëndësishme jo vetëm të dini se sa qasje dhe përsëritje duhet të bëni për të fituar peshë, por si t'i ndihmoni muskujt tuaj të rriten sa më shumë që të jetë e mundur falë pushimit dhe ushqimit të duhur.

Parimet e trajnimit masiv

Sa më shumë të stërvitet njeriu, aq më i përshtatur bëhet me ngarkesat, pra është e rëndësishme të zgjidhni sasinë e duhur të ngarkesave të mjaftueshme për të siguruar përshtatjen e vazhdueshme të muskujve dhe rritjen e mëtejshme. Prandaj, është e nevojshme të rritet vazhdimisht pesha e punës në mënyrë që muskujt e përshtatur me një ngarkesë të caktuar të vazhdojnë të përparojnë, dhe për këtë arsye të rriten në vëllim.

Për rritjen e muskujve numri optimal i përsëritjeveështë zona nga 8-12 herë. Meqenëse kryerja e tre grupeve me peshë të moderuar është e përshtatshme për përshtatje me ngarkesën, më shumë atlet i stërvitur duhet të përmbushen 4 komplete me peshë maksimale, duke punuar derisa muskujt të dështojnë.

Pra, pesha e ngarkesës duhet të zgjidhet në atë mënyrë që të jetë Është e pamundur të ngrihet më shumë se 12 herë. Por jo më pak se tetë herë, pasi forca do të zhvillohet, dhe puna në intervalin minimal të përsëritjes nuk do të rrisë madhësinë e muskujve - kjo është shumë e rëndësishme.

Pushoni midis grupeve nuk duhet të tejkalojë dy minuta, kjo kohë mjafton që muskujt të pushojnë nga ngarkesa. Shtë gjithashtu e rëndësishme të krijoni orarin e duhur të stërvitjes për peshën, pasi puna e tepërt nuk do të çojë në rritje. Këshillohet që të stërviteni çdo të dytën ditë, dhe lini dy ditë të plota pushimi. Prandaj, një sistem trajnimi masiv i përshtatshëm për shumicën e atletëve është 3 ditë në javë.

Rimëkëmbja

Rritja e vëllimit të muskujve do të varet në mënyrë të pashmangshme nga dy gjëra.

1. Së pari, për të përparuar, muskujt kanë nevojë për rikuperim, duke përfshirë pushimin adekuat dhe konsumimin e lëndëve ushqyese të duhura;
2. dhe së dyti, në një moment do të ketë një "pikë të vdekur".

E dyta zakonisht ndodh rreth 8 javësh dhe shoqërohet me paaftësinë për të rikuperuar shpejt dhe stres më të madh në sistemin nervor qendror dhe rregullatorë të tjerë të rëndësishëm të rritjes së muskujve. Në këtë fazë, ju mund të zvogëloni ngarkesën ose të pushoni për disa ditë. Kjo duhet t'i japë trupit mundësinë për t'u rikuperuar, përshtatur dhe rritur më tej.

Të ushqyerit

Atletët duhet të marrin kalori të mjaftueshme, pra energji për të ruajtur dhe rritur muskujt, nga karbohidratet dhe yndyrnat, kjo është gjithashtu e rëndësishme për prodhimin e hormoneve. Proteinat duhet të vijnë nga burime të tilla si mishi, vezët, bulmeti, proteina e hirrës, dhe për ata që kanë nevojë për marrjen dhe rikuperimin shtesë të proteinave, aminoacidet e ciklit të plotë dhe (aminoacidet thelbësore) nevojiten për ndërtimin e muskujve.

Mbani mend se sasia totale e proteinave dhe kalorive në dietë do të jetë përcaktuesi më i rëndësishëm i rritjes së muskujve, me suplemente që ndihmojnë në përmirësimin e të ushqyerit dhe “plotësimin e boshllëqeve”. Suplementet sportive si , mund të ndihmojnë në ruajtjen e forcës në palestër, kështu që është një opsion i shkëlqyeshëm për njerëzit që kërkojnë të maksimizojnë rritjen e muskujve.

Një rritje e konsiderueshme e vëllimit të ushtrimeve mund të ketë gjithashtu një ndikim të madh në sistemin imunitar, kështu që Marrja shtesë e vitaminës C është e rëndësishme. Suplemente të tjera që do të përfitojnë ata që kërkojnë të ndërtojnë muskuj janë Omega-3, vajrat e peshkut dhe vitamina D.

Një kusht i rëndësishëm për rritjen e muskujve është duke ngrënë menjëherë pas stërvitjes. Brenda dyzet minutash pas stërvitjes, trupi duhet të plotësojë rezervat e tij të energjisë, proteinave dhe karbohidrateve. Gjatë kësaj periudhe, të gjithë lëndët ushqyese përthithen plotësisht nga muskujt, dhe kjo jep një shtysë të konsiderueshme për restaurimin e indeve të dëmtuara, dhe për rrjedhojë rritjen. Gjithashtu Është e rëndësishme të rimbushni rezervat e glikogjenit pas gjumit, meqenëse në një trup të uritur fillojnë, marrja në kohë e proteinave dhe karbohidrateve do të ndalojë zbërthimin e proteinave të veta.

Program trajnimi masiv për meshkujt në palestër

Dita 1 (Gjoks, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Shtypja e shtangës në një kënd 45 gradë 3 x 10-12.

1. Reduktimi i krahëve në një kryqëzim në një kënd prej 30 gradë 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Shtypni: 3 x 15-20.

1. Shtypni: ngritja e këmbës në shufra të pabarabarta 3 x 15-20.

Dita 2 (shpina, këmbët)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Përkulja e këmbës në simulator 3 x 10-12.

Dita 3 (Shpatullat, Triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Makina Delta 3 x 10-12.

Çdo person është individual. Disa njerëz shtojnë peshë duke ngrënë shumë, ndërsa të tjerë nuk mund të shtojnë peshë për vite me radhë. Mungesa e peshës trupore për meshkujt është një problem shumë serioz. Zgjidhja e tij kërkon një qasje të përgjegjshme. Fitimi i masës duhet të përbëhet nga disa elementë kryesorë. Ju duhet të ndiqni një orar gjumi, rregullat e të ushqyerit dhe gjithashtu të vizitoni rregullisht palestrën. Kështu, ju vetë mund t'i përgjigjeni pyetjes se si të fitoni shpejt peshë për një burrë.

Pothuajse të gjithë atletët duan të rrisin nivelin e masës muskulore. Edhe bodybuilders profesionistë rregullisht përpiqen të shtojnë disa kilogramë për t'u dukur më mbresëlënëse. Për ektomorfët (njerëzit me kocka të hollë), procesi i fitimit të masës shpesh bëhet një dramë e vërtetë. Disa djem mund të konsumojnë sasi të mëdha çokollate, produkte mielli dhe ushqime të shpejta, por nuk do të përjetojnë ndonjë shtim të konsiderueshëm në peshë. Dhe ndërsa shumë gra mund të ëndërrojnë vetëm për një figurë të tillë, burrat po përpiqen me të gjitha forcat të fitojnë disa kilogramë masë muskulore.

Ekspertët identifikojnë disa arsye kryesore për mungesën e peshës trupore:

• Karakteristikat individuale të trupit. Predispozita gjenetike.
• Dietë e gabuar.
• Sëmundjet që lidhen me funksionimin e tiroides dhe pankreasit.
• Probleme në traktin gastrointestinal. Krimbat.
• Situata të shpeshta stresuese, sindroma e lodhjes kronike.

Për të fituar masë muskulore, një mashkull duhet të ndjekë të gjitha parimet e procesit të fitimit të masës. Ju gjithashtu duhet të adresoni shkakun themelor të humbjes së peshës tuaj. Nëse disa muaj pas fillimit të klasave nuk ka ndryshime të dukshme, atëherë duhet të kontaktoni një endokrinolog.

Në raste të rralla, një mashkulli mund të përshkruhen medikamente të veçanta hormonale. Gjithashtu rekomandohet përdorimi i suplementeve speciale sportive. Kështu, në vetëm disa javë do të shtoni disa kilogramë.

Rregullat themelore

Për të fituar peshë shpejt, duhet të dini për veçoritë e këtij procesi.

Dieta

Personat që kanë probleme me shtimin në peshë duhet të hanë çdo 2-3 orë. Rregulli bazë është të hani më shumë kalori në ditë sesa digjni. Ushqimi me sasinë maksimale të proteinave dhe karbohidrateve është më i miri. Gjithashtu është e nevojshme të pini sa më shumë ujë. Kështu, produktet ushqimore do të përthithen më mirë.

Programi i trajnimit

Për të kuptuar se si të fitoni peshë, duhet të bëni atë të duhurin. Ju mund të ushtroheni si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Kryeni saktë ushtrimet bazë. Tre mësime në javë do të jenë të mjaftueshme për ju. Punoni në krahët, shpatullat, gjoksin dhe këmbët.

Rimëkëmbja

Pas stërvitjes intensive, duhet të pushoni mirë. Flini të paktën tetë orë gjumë. Gjumi duhet të jetë i qetë. Nëse është e mundur, bëni disa orë gjumë në drekë. Shmangni situatat stresuese. Sistemi nervor duhet të shërohet plotësisht.

Sa kohë duhet pritur për rezultatin?

Fitimi i masës muskulore për meshkujt është një proces i gjatë. Shumë atletë fillestarë ndalojnë stërvitjen pas vetëm një jave stërvitje. Mos harroni, është e pamundur të arrihen rezultate në 7 ditë. Ju duhet të stërviteni fort dhe gjithashtu të hani siç duhet. Vetëm një muaj pas fillimit të stërvitjes, atleti fillon të fitojë gradualisht peshë.

Dieta

Efektiviteti i programit të trajnimit do të varet kryesisht nga dieta e duhur. Ju duhet të planifikoni saktë menunë tuaj ditore. Përqendrohuni në ushqime të tilla si vezët, shpendët, ushqimet e detit, djathi, gjiza, qumështi, orizi dhe hikërrori.

Së pari, ju duhet të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive. Ky tregues është individual për të gjithë. Merrni parasysh moshën, gjatësinë, peshën dhe stilin e jetës tuaj. Gjithashtu rekomandohet të mbani një ditar të veçantë dhe të analizoni se sa lëndë ushqyese konsumoni çdo ditë.

Nëse pas rritjes së konsumit ditor të kalorive nuk ka rezultat, mund të filloni të konsumoni proteina ose. Ky është një ushqim i veçantë sportiv që përmban proteina ose karbohidrate në strukturën e tij. Më shpesh, proteina pihet në mëngjes, si dhe pas stërvitjes.

Vaktet kryesore duhet të alternohen me ushqime të lehta. Hani ushqime me shumë karbohidrate komplekse. Në këtë mënyrë do të merrni energji gjatë gjithë ditës. Rekomandohet gjithashtu të hani ushqime proteinike. Arrat, fasulet dhe mishi janë ushqime më të mira që përmbajnë shumë proteina.

Pavarësisht se jeni duke fituar peshë me vështirësi, kufizoni veten në të ngrënit të ëmbëlsirave dhe ushqimeve me niseshte. Pas ca kohësh, mund të zhvilloni depozitime të tepërta yndyrore në zonën e barkut. Ne përpiqemi të fitojmë masë muskulore me cilësi të lartë. Mos e teproni gjatë natës. Kështu, ju do të prishni funksionimin e sistemit të traktit gastrointestinal.

Për të fituar peshë, një atlet mund të marrë ilaçe dhe vitamina të veçanta. Maja e birrës ndihmon shumë. Ato përmbajnë shumë mikroelemente të dobishme. Do të përmirësoni metabolizmin në trup dhe gjithashtu do të përmirësoni gjendjen e lëkurës.

Mënyra e trajnimit

Për të arritur rezultate, një burrë duhet të organizojë procesin e trajnimit. Nëse nuk stërviteni në palestër, e gjithë pesha që shtoni do të shkojë në yndyrë. Rritja e muskujve nuk ndodh gjatë vetë stërvitjes, por gjatë pushimit. Kjo do të thotë që ju duhet të rikuperoni mirë pas çdo seance.

Para stërvitjes, ngrohuni dhe ngrohni nyjet dhe ligamentet. Në fazën fillestare, ju mund të punoni me një trajner me përvojë. Ai do t'ju ndihmojë të krijoni një program trajnimi me cilësi të lartë dhe gjithashtu t'ju tregojë teknikën e duhur për kryerjen e lëvizjeve.

Është mirë të stërviteni për 50-60 minuta. Kufizoni ekzekutimin. Ata vetëm do të nxisin djegien e yndyrës. Punoni sipas parimit. Punoni një grup të madh dhe një grup të vogël muskujsh në një seancë.

Karakteristikat e studimit në shtëpi

Në fazën fillestare, stërvitjet e rregullta në shtëpi janë gjithashtu perfekte për ju. Falë tërheqjeve dhe shtytjeve, ju do të forconi shpejt trupin tuaj dhe gjithashtu do ta përgatisni trupin tuaj për ngarkesat e mëvonshme.

Në një mësim mund të punoni të gjitha grupet e muskujve menjëherë. Përshtatet më së miri me peshën tuaj. Ju gjithashtu mund të keni nevojë për pesha ose shtangë dore. Fillestarët mund t'i zëvendësojnë këto pajisje sportive me shishe uji ose rëre.

Një shembull i një stërvitjeje efektive në shtëpi:

• Tërheqje me kapje të gjerë.
• Përdredhje.
• Shtypja e stolit me trap.
• Squats.

Bëni këto pesë ushtrime çdo mësim. Shiriti horizontal mund të instalohet edhe në një portë. Nëse nuk dini si të bëni tërheqje, atëherë thjesht varni në shirit për një kohë të gjatë. Në këtë mënyrë ju mund të forconi duart tuaja. Push-ups do të ndihmojnë në ngritjen e gjoksit dhe tricepsit të atletit. Fillestarët shpesh e kryejnë lëvizjen në një pozicion në këmbë nga gjunjët e tyre. Gjithashtu bëni crunches rregullisht. Nëse keni pak yndyrë në trup, atëherë arritja e efektit të kubeve nuk do të jetë e vështirë. Punoni shumë.

Shtypja e stolit me trap është një ushtrim i shkëlqyer bazë. Punoni me një peshë të rehatshme. Për të kryer lëvizjen, do t'ju duhet një stol i veçantë për shtypje. Ju gjithashtu mund të praktikoni në dysheme, por kjo nuk është shumë e përshtatshme. Ushtrimi i fundit është squats. Kjo është një lëvizje e shkëlqyer komplekse që do të stimulojë prodhimin e testosteronit.

Në fazën fillestare, kjo ngarkesë do të jetë e mjaftueshme për ju. Pas një kohe, filloni të ushtroheni me pajisje të rënda sportive. Puna me shtangë dhe shtangë dore do të stimulojë (rritje në vëllimin e muskujve).

Programi i trajnimit

Disa kohë pas stërvitjes në shtëpi, duhet të filloni të stërviteni në palestër. Ndani javën tuaj të stërvitjes në tre vizita në palestër. Kryeni ushtrimet të hënën, të mërkurën, të premten. Midis klasave duhet të ketë një pushim prej një dite.

e hënë

Në ditën e parë të stërvitjes së javës duhet të bëni edhe biceps. Ushtroni me pajisje të rënda sportive. Kryeni 8-12 përsëritje për grup me peshën maksimale.

Tërheqje me kapje të gjerë.

• Tërheqja e bllokut të sipërm.
• Kaçurrelat e bicepsit në këmbë.
• Scott Bench Curls.
• Përdredhje.

Tërheqjet mund të kryhen me pesha. Ju duhet të vendosni një çantë shpine me petulla në shpinë. Mos punoni duke u tundur. Lëvizjet duhet të jenë të qetë. Rreshti me shtangë është një ushtrim mjaft kompleks. Është shumë e rëndësishme të ndjeni punën e muskujve latissimus dorsi. Me ndihmë, ju mund të përfundoni në mënyrë cilësore stërvitjen tuaj që synon zhvillimin e muskujve të shpinës.

Kaçurrela me shtangë është një ushtrim i shkëlqyer bazë. Duhet të punosh pa mashtruar, d.m.th. lëvizja duhet të kryhet vetëm me ndihmën e bicepsit. Përkulja e krahëve në një stol Scott ju lejon të përpunoni në mënyrë specifike grupin e muskujve të synuar. Në fund të mësimit, mund të kryeni disa qasje në shtyp.

e mërkurë

Në këtë ditë të javës, atleti duhet të punojë në zhvillimin e muskujve të gjoksit dhe tricepsit. Është mirë të ushtroheni me shtangë dore dhe shtangë. Punoni teknikisht në mënyrë korrekte. Do të jetë e mjaftueshme që ju të plotësoni 3-4 grupe të secilit ushtrim.

Filloni programin tuaj të stërvitjes me shtytje. Punoni me një ritëm të shpejtë. Shtypja e stolit është ushtrimi më i popullarizuar gjatë fitimit masiv. Kryeni 3-4 qasje. Çdo grup duhet të ketë 8-12 përsëritje. Shtypjet e pjerrëta me shtangë dore do t'ju ndihmojnë të synoni pjesën e sipërme të gjoksit. Me ndihmën e shtypit francez, atleti do të përpunojë në mënyrë efektive tricepsin. Ju mund ta përfundoni muskulin duke bërë shtytje me shpinë. Mund të vendosni një petull në gjunjë.

e premte

Në ditën e fundit të stërvitjes, atleti duhet të punojë muskujt e këmbës, si dhe deltoidet. Ju duhet të punoni me një ritëm të ngadaltë, kjo do t'ju lejojë të ndjeni se si funksionojnë muskujt tuaj, t'ju ndihmojë të kontrolloni teknikën tuaj dhe gjithashtu t'i bëni lëvizjet të sigurta.

• Shtypja e stolit të ulur.
• Ngritja e shtangave para jush.

Para se të uleni, shtrini mirë këmbët. Kryeni lëvizjet në mënyrë korrekte. Gjurmët me shtangë dore dhe shtypjet e këmbëve do t'ju ndihmojnë të punoni muskujt e vitheve, viçave dhe kofshëve. Në fund të mësimit, bëni disa ushtrime për të zhvilluar deltoidet.

Shumë shpesh, fillestarët ndjekin një program trajnimi për profesionistët. Ju nuk mund ta bëni këtë! Punoni sipas një plani mësimor cilësor dhe të përshtatshëm. Trajnimi ektomorf ka një numër të madh nuancash. Gjithashtu, nuk do të mund të përballeni me programin që bodybuilders të famshëm kanë përdorur për shumë vite me radhë.

Gjatë fitimit në masë, atleti duhet të rrisë vazhdimisht ngarkesën. Stërvitjet rraskapitëse që zgjasin më shumë se disa orë nuk janë të përshtatshme për ju. Në këtë mënyrë do të digjni një numër shumë të madh kalorish.

Mbani një ditar të veçantë për stërvitje. Ju mund të regjistroni treguesit tuaj aktual të forcës, vëllimin e muskujve dhe peshën e trupit në të. Peshoni veten rregullisht. Për më tepër, ju mund të bëni fotografi të veçanta të trupit çdo muaj për të monitoruar përparimin tuaj.

Vizitat e shumta në faqet e lidhura me bodybuilding më bindin se një nga temat më të rëndësishme dhe subjekt i diskutimeve aktive mbi to janë pyetjet shtim i shpejtë në peshë dhe rritje të muskujve, të cilat kanë të bëjnë jo vetëm me fillestarët, por edhe me atletët mjaft të sprovuar. Edhe pse kjo nuk është për t'u habitur - ia vlen të shikoni veten nga jashtë në ato ditë kur detyrat tona kryesore ishin ekskluzivisht ndërtimi i muskujve të mëdhenj, fitimi i masës maksimale, shtimi i vëllimit në biceps, ekspresiviteti i gjoksit ose gjerësia e shpinës.

Duke lexuar artikuj në lidhje me shtimin e peshës të gjetura në internet, arrita në përfundimin se ka katastrofikisht pak informacion me cilësi të lartë për këtë temë në internet, madje mund të thuhet se nuk ka fare, mirë, ndoshta, me përjashtim të vetëm disa të vërteta shumë të thjeshta, madje edhe atëherë, për fat të keq, jo të gjitha. Duke hasur në pyetje të ngjashme në internet më shumë se një herë në lidhje me të njëjtët fillestarë në bodybuilding, vendosa të shkruaj një seri artikujsh në të cilët planifikoja të përfshija materiale të detajuara mbi programin e trajnimit, ushqimin dhe shtesat sportive. Sot do të flasim për një program trajnimi që synon të fitojë në mënyrë efektive masën e muskujve.

Le të prekim të vërtetat themelore, pa të cilat ndërtimi i muskujve me cilësi të lartë është i pamundur:

• Është e nevojshme të bëhet një ngrohje para stërvitjes kryesore, e cila përfshin shtim të rëndë në peshë. Atleti duhet të ngrohet mirë në mënyrë që nyjet dhe ligamentet e tij të kenë kohë për t'u ngrohur, dhe për këtë unë do t'i rekomandoja atletit të përdorë një makinë ecjeje, vrapimi me një ritëm mesatar për dhjetë minuta do të përgatisë trupin për ushtrime të rënda të mëvonshme. Atëherë keni nevojë për shtrirje, të synuara posaçërisht në ato zona të trupit që janë më "problematike" për ju, për shembull, bërrylat ose shpatullat - këto janë ato që së pari duhet të gatuhen me kujdes dhe tërësisht.
• Para çdo grupi kryesor të punës, duhet të bëni një ose dy qasje ngrohjeje, duke përdorur peshë të lehtë, e cila duhet të jetë rreth 40-50 për qind e peshës së punëtorit. Kompletet e ngrohjes i lejojnë atletit të ndjejë edhe këtë ushtrim.
• Mos shkoni në palestër për një kohë të gjatë– mjafton puna intensive për një orë. Dhe mbani mend një të vërtetë të thjeshtë: Në stërvitje, gjëja kryesore nuk është kohëzgjatja e saj, por vetëm intensiteti.
• Fundi i stërvitjes duhet të jetë një qetësim i shkurtër për të shtrirë muskujt dhe nyjet.. Një opsion i mirë është noti në pishinë.
• Gjatë stërvitjes masive, nuk duhet të hutoheni nga çështje të jashtme.. Fotografitë e vëzhguara të asaj që ndodh shpesh në palestër janë dëshpëruese: dikush po flet me entuziazëm në telefon, dikush po luan me një lodër të re në shtëpinë e tij. iPhone, dikush është duke folur me një fqinj dhe të ngjashme. Kjo do të thotë, njerëzit që stërviten nuk e kuptojnë pse erdhën këtu dhe humbin kohën në palestër, të caktuar posaçërisht për stërvitje, dhe më pas marrin, si rezultat i natyrshëm i kësaj, mungesën e ndonjë përparimi, qoftë edhe të vogël, në bodybuilding. Bëjeni një rregull: meqenëse keni ardhur në palestër për t'u stërvitur dhe qëllimi juaj është të shtoni peshë, atëherë stërvituni pa u shpërqendruar nga çështje të jashtme ose absolutisht asgjë tjetër.
• Çelësi i suksesit- kjo është për të punuar në një qasje pune deri në përsëritjen e fundit, duke e kryer edhe atë. Janë një ose dy përsëritjet e fundit, të kryera përmes kapërcimit, ato që bëhen më efektive në procesin e stërvitjes dhe është falë tyre që masa muskulore ndërtohet në mënyrë efektive.
• Është e nevojshme t'i përmbaheni një diete ushqyese, nga e cila suksesi në bodybuilding është gjysmë i varur. Unë mund të pajtohem për çdo fjalë që them dhe me përgjegjësi të deklaroj se pa ushqim me cilësi të lartë, shtimi në peshë është i pamundur dhe nuk do të jeni kurrë në gjendje të ndërtoni muskuj të mirë. Artikulli im i ardhshëm do t'i kushtohet kësaj - do të jetë e përshtatshme për ju të ndiqni lajmet duke përdorur buletinet e këtij blogu.
• Pushimi adekuat para stërvitjes tjetër është gjithashtu i rëndësishëm.. Mos u habitni dhe mos u trembni tani - qëllimi i stërvitjes së bodybuilding është pikërisht dëmtimi i fibrave muskulore, megjithatë, në kuptimin e sigurt të fjalës - gjatë ngarkesave të rënda, indet tona muskulore marrin mikrotrauma, të cilat trupi më pas përpiqet t'i shërojë dhe për këtë, ndodh rritja e indeve. Pra, për këtë restaurim të fibrave të muskujve, trupit i duhen disa ditë dhe për këtë arsye stërvitja e përditshme është absolutisht kundërindikuar për bodybuilderin mesatar.

Në këtë listë kam renditur rregullat që duhen ndjekur gjatë stërvitjes që synon të fitojë masë. Tani mund të vazhdoni drejtpërdrejt në vetë programin e trajnimit.

Ju duhet të ushtroheni tre herë në javë: të hënën, të mërkurën, të premten ose të martën, të enjten, të shtunën - çfarëdo që është e përshtatshme për ju, dhe këtu kushti kryesor është një pushim i detyrueshëm midis stërvitjeve të paktën një ditë.

Si rregull, atletët ndajnë gjoksin, këmbët, shpatullat, tricepsin dhe bicepsin në grupe të veçanta muskujsh dhe, në përputhje me rrethanat, secila nga stërvitjet tona do të përqendrohet në pompimin e një grupi specifik të muskujve.

Trajnim tre ditor

E hënë: punoni në muskujt e barkut, gjoks dhe triceps

Ushtrimet në këtë stërvitje kanë për qëllim pompimin e muskujve gjoksorë dhe tricepsit. Së pari kryhen pesë qasje, qëllimi i të cilave është abs. Për ta bërë këtë, bëni ndonjë ushtrim për të punuar muskujt e barkut. Në çdo rast, pompimi i muskujve të kraharorit shoqërohet edhe me punën e tricepsit (muskulit triceps). Tricepsi punohet plotësisht përmes shtypjes së stolit dhe shtypjes së pjerrët.

• . Dy grupe ngrohjeje pasohen nga katër grupe pune me 8-12 përsëritje. Ky ushtrim punon në mënyrë më efektive me muskujt gjoksorë, duke rritur vëllimin dhe masën e tyre.
• Pas një ngrohjeje, pasojnë katër grupe pune me 8-12 përsëritje. Përveç fitimit të masës muskulore, ky ushtrim ju mundëson t'u jepni muskujve një përkufizim të bukur dhe një formë të mirë atletike.
• Pas ngrohjes së parë, kryhen katër grupe pune me 8-12 përsëritje. Kur bëni shtypje, mos harroni për partnerin tuaj! Ushtrimi është efektiv për punën e tricepsit dhe muskujve të brendshëm të kraharorit.
• në katër grupe me 8-12 përsëritje, por vetëm pas ngrohjes së detyrueshme të muskujve të nyjës së shpatullës për të zvogëluar rrezikun e lëndimit të shpatullës. Ky ushtrim punon në mënyrë të përkryer me muskujt e pjesës së sipërme të gjoksit.
• në katër grupe me numrin maksimal të mundshëm të përsëritjeve në secilën qasje. Ky ushtrim është një stërvitje e shkëlqyer jo vetëm për triceps, por edhe për të gjithë brezin e shpatullave.

Çfarë u bë: Ushtrimet na lejuan, para së gjithash, të pomponim muskujt gjoksorë përmes një ngarkese të rëndë - shtypje stoli, dhe në këtë mënyrë ne filluam mekanizmin e rritjes së tyre, dhe gjithashtu punuam në formën e tyre. Të gjitha tufat e tricepsit janë përpunuar plotësisht për të stimuluar rritjen efektive të tij. Pas një trajnimi të tillë, ju duhet një freskim dhe opsioni më i mirë këtu është pishina - notoni për shëndetin tuaj për 10-20 minuta.

E mërkurë: puna e shpinës dhe bicepsit

Ky ushtrim synon muskujt e shpinës, të cilët duhet të bëhen më të gjerë dhe më të fuqishëm si rezultat, si dhe të pompojnë bicepsin tonë të dashur. Mos harroni për ngrohjen e detyrueshme para stërvitjes dhe pesë grupe ushtrimesh për barkun.

• – kryeni pesë afrime për numrin maksimal të herë. Nëse nuk mund të bëni tërheqje, mund të përdorni një simulator tërheqjeje ose një makinë ushtrimi me bllok me dorezën të tërhequr në gjoks. Por këshilla ime është kjo: meqenëse nuk ka asgjë më të mirë për muskujt e shpinës sesa tërheqjet, përpiquni të mos përdorni makineri ushtrimore, por bëni tërheqje në mënyrën klasike - në shirit dhe më besoni, funksionon shumë më efektivisht.
• , duke bërë katër grupe me 8-12 përsëritje pas dy ngrohjes. Ky është ushtrimi më efektiv për biceps.
• 8-12 herë. Deadlift është një ushtrim bazë dhe shumë efektiv si për muskujt e shpinës ashtu edhe për të gjithë trupin - në procesin e kryerjes së tij, prodhohet një sasi e madhe e hormoneve anabolike që stimulojnë rritjen e muskujve. Një parakusht është një ngrohje e plotë e shpinës para ngritjes së vdekjes, veçanërisht rajonit të mesit, në mënyrë që të shmanget lëndimi gjatë ushtrimit.
• në katër grupe, ulur, 8-12 përsëritje. Ky ushtrim i jep formë të përkryer bicepsit, duke theksuar lehtësimin e tij dhe duke rritur lartësinë e tij.
• . Pas një ngrohjeje, kryeni katër grupe me 8-12 përsëritje. Ushtrimi përshkruan në mënyrë efektive muskujt e shpinës, duke u dhënë atyre një formë të bukur.

Çfarë u bë: Falë tërheqjeve dhe ngritjeve vdekjeprurëse u lançua mekanizmi i rritjes së muskujve, u punuan në maksimum të gjithë muskujt e shpinës, gjë që tani do ta bëjë atë të rritet. Mbushni bicepsin tuaj me ushtrimet më efektive. Tani është koha për t'u qetësuar dhe shtrirë.

E premte: puna e shpatullave dhe e këmbëve

Theksi i kësaj stërvitjeje, squat me shtangë në shpatulla, është në të gjithë sipërfaqen e muskujve të këmbës. Ne gjithashtu do të pompojmë brezin e shpatullave.

• në katër grupe pune nga 8-12 përsëritje pas përfundimit të dy nxehjes. Para stërvitjes, është e nevojshme të zgjasni plotësisht nyjet e shpatullave, duke pasur parasysh se shpatulla është vendi më i prekshëm në trupin e bodybuilder për sa i përket dëmtimit.
• . Squat është një ushtrim i rëndë i arsenalit dhe nuk ka asgjë më të rëndë se ai. Dhe këtu, më shumë se kudo tjetër, sportisti duhet të jetë sa më i përqendruar dhe të ketë teknikë perfekte. Para kryerjes së këtij ushtrimi, është e nevojshme që veçanërisht të gatuani plotësisht nyjet e gjurit, kyçet e këmbës dhe shpinë mesit. Pasi ka përfunduar të katër qasjet dhe duke dhënë përpjekje maksimale, atleti ndjen një pompim të vërtetë. Pasi kam kryer vetëm një mbledhje gjatë një stërvitjeje të këmbëve, zakonisht nuk më mbetet energji për asgjë tjetër.
• në katër grupe pune nga 8-12 përsëritje pas tre ngrohjes. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, ekziston gjithashtu një rrezik i lartë i dëmtimit të nyjës së shpatullës. Është e nevojshme të kryeni ngritje të shtangës pas kokës me përqendrim maksimal, pa kërcitje dhe gjithmonë në prani të një trajneri ose dikujt që mund ta vendosë shtangën në raft pas përfundimit të ushtrimit.

Çfarë është bërë

Stërvitja funksionoi në muskujt e këmbëve dhe i dha një shtysë të mirë rritjes së tyre. Funksionuan edhe muskujt e shpatullave. Tani kalojmë të ftoheni dhe të shtrihemi.

Pra, këtu kam dhënë të gjithë ciklin javor të stërvitjes që funksionon për të fituar masë muskulore. Një atlet mund t'i kushtojë më së shumti dy deri në tre muaj dhe më pas duhet të bëjë ndryshime rrënjësore. Kjo është bërë në mënyrë që trupi të mos ketë kohë të mësohet dhe të përshtatet me ngarkesat monotone. Në artikujt e mi të ardhshëm, do të flas dhe do të jap një përmbledhje të llojeve të pranueshme për një atlet që ndihmojnë në rritjen e masës muskulore.

Një figurë e hollë dhe në formë është çelësi i shëndetit, humorit të mirë, atraktivitetit dhe vetëbesimit. Kjo është arsyeja pse duhet të dukeni gjithmonë mirë. Por çka nëse nuk keni kohë për të ushtruar në palestër? Ushtroni në shtëpi!

Po, është e mundur të jesh në formë pa dalë nga shtëpia. Sidomos në fazën fillestare të stërvitjes, kur muskujt nuk kanë nevojë për trajnerë profesionistë dhe pesha shumë të rënda.

Ne do t'ju ndihmojmë të kuptoni të gjitha nuancat e stërvitjes në shtëpi dhe të krijoni programin e duhur për të fituar masë muskulore.

Si të ndërtoni masë muskulore në shtëpi

Për të fituar masën e muskujve në shtëpi sa më shpejt të jetë e mundur, duhet të mësoni disa rregulla të rëndësishme:

E rregullt nuk do të thotë rraskapitëse. Tre stërvitje në javë për 40-50 minuta janë alternativa më e mirë si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët "me përvojë". Gjëja kryesore për të kujtuar është se duhet një javë që një muskul të rikuperohet plotësisht, domethënë, shtatë ditë duhet të kalojnë midis stërvitjes së parë dhe të dytë për një grup të caktuar.

Ju mund të ndërtoni masë muskulore në shtëpi vetëm nëse ndiqni një dietë. Është e nevojshme të sigurohet trupi me energji - karbohidrate dhe yndyrna, dhe material ndërtimor - proteina.

Dieta e një atleti duhet të përmbajë të bardhat e vezëve, gjizë, mish pa dhjamë, shpendë, peshk, drithëra, arra, bishtajore dhe kërpudha.

Nevoja e trupit të atletit për proteina është 1,8 - 2,3 g për kilogram peshë, këtu shkruhet se çfarë duhet të hajë dhe kur, jepen përllogaritjet e nevojave të trupit dhe një menu.

Nëse ky standard është i vështirë për t'u përmbushur me ushqim, atëherë duhet të mendoni për blerjen e proteinave ose fituesit.

Gjatë gjumit, trupi rimëkëmbet, prandaj pushimi i duhur është po aq i rëndësishëm pjesë e një programi për shtimin e peshës sa ushqimi dhe stërvitja. Në këtë rast, kohëzgjatja e gjumit të atletit duhet të jetë së paku 8 orë, norma e rekomanduar është 9-11 orë.

Për të siguruar që trupi juaj të ketë gjumë të shëndetshëm, duhet të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë, të pushoni me stomakun bosh dhe të mos ushtroni para gjumit.

1. Përshtatja ndaj kushteve të reja

Aftësia e trupit për t'u përshtatur me kushtet e ndryshuara mund të ndikojë negativisht në përparimin e një atleti. Kjo është arsyeja pse një program trajnimi në shtëpi duhet të hartohet duke marrë parasysh përshtatjen e muskujve me nivelin e ngarkesës.

1. Inventari

Për të punuar me pesha, duhet të blini një shufër, shtangë dore dhe pllaka me pesha të ndryshme. Ju gjithashtu mund të instaloni një shirit horizontal në shtëpi, të blini ose të bëni pesha për këmbët dhe krahët dhe të mbushni një çantë shpine të vjetër me diçka të rëndë, si rërë. Përndryshe, gjithçka që ju nevojitet është veshje e rehatshme, që merr frymë dhe një shishe uji.

Program stërvitje për të fituar masë muskulore në shtëpi

Çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje 15-minutëshe, e cila do të përgatisë muskujt për punë intensive dhe rritje të mëtejshme. Ngrohja duhet të ngrohë muskujt, të rrisë rrjedhjen e gjakut në muskuj, të "përshpejtojë" pulsin dhe të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Për më tepër, ndryshe nga programi kryesor i stërvitjes, ngrohja nuk përfshin punën në një grup specifik të muskujve - ai duhet të përgatisë të gjithë trupin.

Dita e parë: puna e deltoideve, gjoksit, shpinës, bicepsit dhe tricepsit

Dita e dytë: muskujt e barkut, mesit

Dita e tretë: muskujt gluteal, këmbët

Programi i mësipërm është vetëm një pikë në oqeanin e mundësive që i hapen një sportisti që përpiqet të përmirësojë formën e tij.

Një program trajnimi me peshë për burrat nënkupton, së pari, praninë e një themeli të caktuar që ishte hedhur më herët, dhe së dyti, një përvojë të caktuar që një person fitoi duke e hedhur atë. Kështu, një atlet i ngarkuar me përvojë stërvitore ka mundësinë, por edhe nevojën, të përfshihet në një program trajnimi më të avancuar, të cilin do ta shqyrtojmë sot.

Ky artikull është një vazhdim logjik i rrugës së vështirë të një fillestari në palestër. Në të folëm për atë program trajnimi për të filluar dhe për çfarë të përpiqemi. Epo, tani, siç u premtuam, le të kalojmë në stërvitjen e ndarë. Dhe sipas traditës, le të shpjegojmë se çfarë do të thotë kjo. Kjo do të thotë se nuk do të jetë më e mundur të stërvitni të gjithë trupin në një stërvitje, por grupe specifike të muskujve. Kjo do t'u lejojë atyre t'u jepet një ngarkesë e larmishme dhe të rrisë stimulimin e fibrave të ndryshme të muskujve brenda të njëjtit grup.

Cila është baza për ndërtimin e një programi trajnimi të ndarë? Split do të thotë "ndarje" në anglisht. Kjo është ajo që ne do të bëjmë. Ne do të ndërtojmë fitim masiv për burrat bazuar në faktin se ne stërvitim gjashtë grupe muskujsh (më lejoni t'ju kujtoj: këmbët, shpina, gjoksi, deltoidet, krahët, abs), dhe trajnimi bëhet tre herë në javë, ne do t'i ndajmë ato në këtë mënyrë. mënyra: do të stërvitim dy grupe muskujsh në ditë. Ushtrimet për muskujt e barkut do të vazhdojnë të jenë të pranishme gjatë gjithë kohës.

Kohëzgjatja e fazës së dytë do të jetë 6 muaj. Ne do ta ndryshojmë programin çdo muaj, duke i dhënë përparësi ushtrimeve bazë me përfshirjen e ushtrimeve shtesë për një grup të caktuar muskujsh. Ne do të punojmë kryesisht në rangun e 10 përsëritjeve. Koha e stërvitjes është deri në 1.5 orë, pushimi midis qasjeve të moderuara është një minutë/një e gjysmë, pushimi midis afrimeve të rënda është 2 minuta ose deri në rikuperimin e plotë, siç u diskutua në artikujt e mëparshëm. Ne ende vazhdojmë të bëjmë hiperekstensione në fillim të çdo stërvitje dhe kryejmë ushtrime të barkut në fund të stërvitjes. Gjithashtu, ne kemi në programin tonë edhe ngritjet e vdekjes. Por para se të fillojmë, le të kthehemi te tre pyetjet e vjetra.

Së pari– programi i stërvitjes i dhënë këtu synon të fitojë masë muskulore apo masë trupore totale? Programi më poshtë është një program stërvitje për fitimin e masës muskulore për meshkujt. Ne kemi në arsenalin tonë aftësitë e kryerjes së ushtrimeve të zhvilluara gjatë fazës së parë dhe themelet e vendosura për formimin e një lidhjeje neuromuskulare. Kjo tashmë është një ndihmë e madhe në procesin e ndërtimit të muskujve.

Së dyti– a mund të stërviten atletët më pak me përvojë dhe më me përvojë duke përdorur një skemë të ndarë? Për një fillestar, do të rekomandohej shumë të stërviteni sipas parimit të "trupit të plotë"; nëse filloni stërvitjen me një skemë të ndarë nga e para, atëherë vetëm nën drejtimin e një trajneri personal. Atletët më me përvojë jo vetëm që munden, por shpesh përdorin skemën e ndarjes si një parim themelor për ndërtimin e programeve stërvitore.

Kështu që. Faza e dytë. Kohëzgjatja: 6 muaj. Qëllimi: ndërtimi i muskujve. Ndryshimi i ciklit të stërvitjes: çdo 4 javë.

Programi i rritjes së muskujve për meshkujt: Cikli i parë

Ne do ta strukturojmë trajnimin tonë në muajin e parë në këtë mënyrë. Dita e parë: gjoks/sup. Dita e dytë: biceps/triceps. Dita e tretë: këmbë/shpina.

Komentet. dita e 1: hiperekstensionet do të shkruhen veçmas më poshtë. Shtypi stol - në një stol horizontal, shtyp trap dhe fluturon gjithashtu. Shtypja e trapeve të ulura, rreshtat deri në mjekër dhe mizat e kundërta sipas teknikës. dita e 2: ashensorë të drejtë me shtangë, ngritje trap dhe çekiç në këmbë, sipas teknikës. Push-ups gjithashtu do të diskutohen veçmas. Shtypja e stolit francez dhe zgjatimi i sipërm sipas teknikës. dita e 3-të: squats me shtangë, zgjatime të këmbëve dhe lunges sipas teknikës. Rreth tërheqjeve gjithashtu në fund, rreshtat me shtanga të përkulura - me një kapje të drejtë, rreshtat me shtangë dore deri te rripi sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkujt: Cikli i dytë

Muajin e dytë të trajnimit do ta strukturojmë në këtë mënyrë. Dita e parë: shpinë/triceps. Dita e dytë: këmbët/supet. Dita e tretë: gjoks/biceps.

Komentet. dita e 1: Rreshti me shtangë të përkulur - kapje e kundërt. Deadlift do të diskutohet më poshtë. Tërheqja e një blloku horizontal sipas teknikës. Shtypja e mbylljes së dorës, shtypja franceze e shtangave dhe zgjatimet e krahut sipas teknikës. dita e 2: squats - me një shtangë në gjoks. Ngritjet rumune dhe ngritjet e viçit sipas teknikës. Ne kryejmë shtypjen e shtangës në këmbë nga gjoksi. Trap të përkulur fluturon dhe ngre supet me shtangë dore - sipas teknikës. dita e 3-të: shtypi stol - në një stol me një pjerrësi lart. Shtypja e gjoksit në simulator dhe flutur sipas teknikës. Ngritja e shtangës në një stol Scott kryhet me një shirit EZ, ngritja e shtangave në një stol Scott dhe ngritja e përqendruar - sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkujt: Cikli i tretë

Për muajin e tretë do të stërvitemi si më poshtë. Dita e parë: këmbët/biceps. Dita e dytë: gjoks/shpin. Dita e tretë: shpatulla/triceps.

Komentet. dita e 1: Ne kryejmë mbledhje standarde. Shtypja e këmbëve dhe kaçurrelat e këmbëve sipas teknikës. Ngritja e shtangës - me shufër të drejtë, çekiç sipas teknikës - ulur, ngritja në bllok edhe sipas teknikës. dita e 2: shtypja e stolit - në një stol horizontal, shtypja e shtangës gjithashtu, ushtrimet e kryqëzimit - nga blloqet e sipërme. Bëjmë tërheqje dhe ngritje të vdekjes sipas teknikës, rreshta T-bar në stacion me theks në gjoks. dita e 3-të: Shtypja e Arnoldit, fluturimet me shtangë dore në këmbë dhe ngritja e supet me shtangë dore kryhen sipas teknikës. Teknika zhytet në shufra paralele, shtypi francez i ulur me shtangë, i përkulur mbi zgjatimet e krahut me të dyja duart në të njëjtën kohë.

Programi i rritjes së muskujve për meshkujt: Cikli i 4-të

Për muajin e katërt ne do të strukturojmë stërvitjet tona në këtë mënyrë. Dita e parë: gjoks/triceps. Dita e dytë: shpina/sup. Dita e tretë: këmbë/biceps.

Komentet. dita e 1: Shtypja e stolit kryhet në një stol me një pjerrësi në rënie, dhe gjithashtu kryhet shtypja e trapeve. Flutura në simulator - sipas teknikës. Shtytje të kundërta nga stoli - me pesha, shtrirje nga pas kokës dhe në pjerrësi sipas teknikës. dita e 2: i përkulur mbi rreshtin me shtangë - me një rrokje të drejtë, ngritje vdekjeprurëse - sipas teknikës, rresht vertikal - në gjoks. Kryeni shtypjen e ulur të shtangës pas kokës. Ngritje të përkulura dhe rreshta me shtanga deri në mjekër - sipas teknikës. dita e 3-të: squats - me një shtangë në gjoks. Ngritje vdekjeprurëse rumune dhe zgjatime të këmbëve - teknikë. Kaçurrelat e bicepsit në një stol Scott - bar EZ. Kaçurrela trap për biceps dhe çekiç - sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkujt: Cikli i 5-të

Muaji i pestë do të caktohet si një ndarje e tillë trajnimi. Dita e parë: shpinë/biceps. Dita e dytë: këmbë/triceps. Dita e tretë: gjoks/sup.

Komentet. dita e 1: Tërheqjet, ngritjet vdekjeprurëse dhe rreshtat e bllokut horizontal kryhen sipas teknikës. Ngritja e shtangës për biceps - me një shirit të drejtë. Kaçurrela të përqendruara biceps dhe kaçurrela biceps në një bllok - sipas teknikës. dita e 2: squats janë standarde. Hack squats dhe ngritje viçi në këmbë - sipas teknikës. Shtypja e stolit me kapje të ngushtë dhe shtypja franceze - sipas teknikës. Shtytje të kundërta - me pesha shtesë. dita e 3-të: Ne kryejmë shtypjen e stolit në një stol horizontal, si dhe mizat me shtangë dore. Informacioni në crossover është nga blloqet e poshtme sipas teknologjisë. Shtypja e trapeve të ulura, mizat me shtangë të ulur dhe mizat e kundërta - sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkujt: Cikli i 6-të

Ne do të stërvitemi në këtë ndarje për muajin e gjashtë. Dita e parë: gjoks/këmbë. Dita e dytë: shpina/sup. Dita e tretë: triceps/biceps.

Komentet. dita e 1: Shtypja e stolit kryhet në një stol me prirje lart. Shtypja e gjoksit në simulator dhe ushtrime fluturash - sipas teknikës. Squats - me një shtangë në gjoks. Shtypja e këmbëve dhe lunges me shtangë sipas teknikës. dita e 2: Rreshti T-bar në makinë me theks në gjoks. Ngritja e vdekjes dhe shtangë dore rreshtohen në rrip - sipas teknikës. Shtypja e barbell në këmbë - nga gjoksi. Mizat e prirura - sipas teknikës. Ne kryejmë ngritje supet me një shtangë pas shpine. dita e 3-të: shtytje në shufra të pabarabarta dhe një shtypje e trapeve franceze ndërsa jeni ulur - sipas teknikës. Zgjatjet e krahut në një bllok - me një litar. Ngritja e shtangës në një stol Scott - me një shirit të drejtë. Ngritja e shtangës me një rrokje të drejtë dhe çekiç - sipas teknikës.

Shënime

Hiperekstensioni. Më parë, gjatë dy muajve të fazës së parë, këtë ushtrim e kryenim pa pesha. Muskujt e pjesës së poshtme të shpinës tashmë janë mësuar me një ngarkesë të tillë dhe me shumë mundësi nuk reagojnë më ndaj saj. Kjo tregon se është koha për të përdorur peshë shtesë në stërvitje. Mënyra më e përshtatshme për këtë qëllim është një disk me shtangë, të cilin duhet ta hidhni pas kokës dhe ta mbani mbi tehet e shpatullave.

Bare. Gjithçka këtu është thjesht individuale, por nëse mund të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta më shumë se 10 herë, nuk ka kuptim ta bëni atë 15, 20 ose më shumë herë, pasi do të stërviteni qëndrueshmëri dhe do të shtoni peshë për burrat. përfshin manipulime paksa të ndryshme. Çfarë duhet bërë? Merrni një rrip, një zinxhir dhe bëni shtytje me pesha, por si më parë - jo më shumë se 8-10 herë. Ku të fillojë? Varni një disk 2,5 kg në rrip. Ende bëni më shumë se 10 herë? Peshojnë 5 kg. Zgjidhni një peshë për 8-10 përsëritje.

Tërheqje. E njëjta histori si me zhytjet. Nëse mund të bëni më shumë se 10 tërheqje, varni një peshë në rripin tuaj. Filloni në të njëjtën mënyrë, për shembull me 2,5 kg. Përshtatni peshat sipas të njëjtit parim - zgjidhni peshën për numrin e dhënë të përsëritjeve. Në këtë rast, është e nevojshme të zgjidhni peshën në mënyrë që në përsëritjen e 8-të, të 9-të të ndjeheni tashmë të lodhur dhe të tensionuar, dhe përsëritja përfundimtare të kalojë përmes forcës.

Deadlift. Siç e keni vënë re, në ciklin e parë mungon, pasi ne stërvitim shpinën në të njëjtën ditë me këmbët dhe është e padëshirueshme të kryejmë dy ushtrime të rënda bazë në të njëjtën ditë. Për më tepër, gjatë ciklit të parë, duke përdorur hiperekstensione, do të punoni mjaftueshëm muskujt e mesit, të cilët përfshihen gjatë kryerjes së ngritjeve vdekjeprurëse, pa të cilat, nga ana tjetër, një program trajnimi për fitimin e masës muskulore për një mashkull do të ishte i paplotë.

Pasthënie

Sa i përket numrit të afrimeve: ndërsa peshat janë të vogla, mund të kryeni një qasje ngrohjeje përpara peshës së punës. Një peshë pune është një peshë me të cilën mund të kryeni një numër të caktuar përsëritjesh. Për shembull, nëse në programin e shtypit në stol duhet të plotësoni 3 grupe me 8 përsëritje, dhe për këtë numër përsëritjesh mund të shtypni, të themi, 40 kg, atëherë do të mjaftojë të kryeni një set ngrohjeje me një peshë prej 20 kg, dhe më pas tre komplete pune me peshë 40 kg. Kompletet e ngrohjes nuk llogariten. Kur të arrini një peshë prej, të themi, 80 kg, mund të kryeni dy qasje ngrohjeje, e para me një peshë prej 40 kg, e dyta me një peshë prej 60 kg, dhe më pas vazhdoni me qasjet e punës. Rregulli i ngrohjes vlen për të gjitha ushtrimet. Ne kemi thënë tashmë se është e nevojshme të bëjmë një ngrohje.

Globalisht, qasja ndaj procesit të trajnimit të përshkruar në këtë artikull quhet metoda e progresionit linear. Programi i stërvitjes me peshë për meshkujt, në kuadër të kësaj metode, parashikon plotësimin e kushteve bazë të mëposhtme. E para është një rritje e vazhdueshme e peshave të punës (ne kemi folur tashmë për këtë). Dhe e dyta, që rrjedh nga e para, është se çdo javë është e vështirë, domethënë çdo javë tjetër përpiqesh të ngresh më shumë peshë se e para. Ky është parimi i progresionit linear.

MIT. Ekziston një mendim se disa ushtrime mund të ndahen, ndërsa të tjerët jo. Vetë koncepti i stërvitjes me peshë e hedh poshtë këtë mit. Thelbi i stërvitjes është të krijojë efektin maksimal traumatik në muskuj, gjë që do t'u japë atyre një nxitje për t'u shëruar dhe rritur. Është cilësia e trajnimit që është e rëndësishme, jo vetë ndarja. Për këtë arsye, përkufizimi i "ndarjes së saktë" ose "ndarjes së pasaktë" është në thelb plotësisht i paqëndrueshëm.

EKSPERIENCA. Shpesh mund të dëgjoni pyetjen - pse bëni disa ushtrime për një grup muskujsh? Përgjigja është jashtëzakonisht e thjeshtë. Çdo grup muskujsh duhet të përpunohet në mënyrë gjithëpërfshirëse, duke vendosur një ngarkesë në secilën prej seksioneve të tij (të jashtme, të brendshme, të poshtme, të sipërme, maja), atëherë do të merrni rezultate. Cilido qoftë grupi i muskujve që punoni, një parakusht është të kryeni ushtrime bazë, si dhe të diversifikoni ngarkesën përmes ushtrimeve të ndryshme për grupin e muskujve të synuar.

KËSHILLA. Shumica e fillestarëve që sapo i bashkohen palestrës ose kopjojnë programet stërvitore të sportistëve të famshëm, ose fillojnë stërvitjen sipas të njëjtave programe si miqtë e tyre më me përvojë. Të dyja rastet, për arsye të dukshme, përjashtojnë periudhën e hedhjes së themelit. Kjo rrjedhë e ngjarjeve është një lëshim domethënës, si një përpjekje për të ndërtuar një shtëpi jo mbi një themel të fortë, por në tokë të butë, e cila në të ardhmen do të çojë ose në lëndime, ose në stanjacion në stërvitje, ose në mungesë dëshire dhe refuzimi për të trajnuar. Mos neglizhoni

Ushtrime

Ju mund të gjeni një përshkrim të plotë të ilustruar të ushtrimeve të dhëna në këtë program, teknikën e kryerjes së tyre dhe këshilla duke ndjekur lidhjet e artikujve me titullin përkatës:

konkluzioni

Në këtë pikë, faza gjashtëmujore e shtimit të peshës për meshkujt përfundon. Gjatë kësaj faze, ne kemi punuar mirë në çdo grup muskujsh dhe kemi forcuar themelet e hedhura në fazën e parë. Bërja e të dytës është gjithashtu e rëndësishme sepse gjatë këtyre gjashtë muajve keni provuar të gjitha ushtrimet për çdo grup muskujsh. Natyrisht, ne nuk i kryenim pa menduar, por dëgjuam trupin tonë dhe përcaktuam se cilit prej tyre i përgjigjej më mirë. Në të ardhmen, kjo do të na ndihmojë të rregullojmë programin e stërvitjes në mënyrë që në pjesën më të madhe të përbëhet pikërisht nga ato ushtrime që u japin muskujve tuaj (në rastin tuaj individual) stimulin më të mirë për rritje. Nëse keni arritur në këtë pikë dhe nuk jeni lodhur ende nga palestra, dhe rezultatet në matje dhe në pasqyrë ju motivojnë për të ushtruar më tej, atëherë jeni gati të kaloni në nivelin tjetër, ku programi i rritjes së masës muskulore për meshkujt. do të paraqitet në një formë krejtësisht të re, më komplekse dhe të larmishme.