Gara në këmbë. Ecje shëndetësore

Ecja në garë nuk është një mënyrë më pak efektive për të mbajtur veten në formë të mirë fizike sesa vrapimi. Kjo disiplinë mund të praktikohet si për shëndetin e përgjithshëm të trupit ashtu edhe në nivel profesional, duke u përgatitur për gara. Ndryshe nga ecja e rregullt, ecja sportive ka avantazhet dhe disavantazhet e veta, të cilat duhet t'i dijë çdo person që ka vendosur të zgjedhë këtë disiplinë të veçantë sportive.

Përfitimet e ecjes në garë

Përveç pjesëmarrjes në gara, miliona njerëz përdorin ecjen në garë për qëllime rekreative. Nëse ecni vetëm 30 minuta çdo ditë, mund të jetoni 3 vjet më shumë. Ecja e rregullt sportive sjell përfitime të mëdha për trupin:

• puna e zemrës normalizohet - aktiviteti i miokardit përmirësohet, kontraktueshmëria e tij rritet;
• funksionimi i sistemit të frymëmarrjes përmirësohet - indi i mushkërive heq produktet metabolike më shpejt, gjaku është i ngopur me oksigjen;
• aktiviteti i sistemit gastrointestinal është normalizuar - lëvizshmëria rritet, lëndët ushqyese absorbohen më mirë në gjak;
• muskujt e të gjithë trupit janë të stërvitur - veçanërisht këmbët, ijet, shpatullat, shpina dhe krahët;
• ndikimi i situatave stresuese zvogëlohet, sistemi nervor forcohet dhe humori përmirësohet;
• kaloritë digjen - 5 km shëtitje ditore ndihmojnë në ruajtjen e një trupi të hollë.

Vrapimi i shëndetshëm dhe ecja në distancë mund të përdoren për t'u përgatitur për garat, si dhe si një masë parandaluese kundër të gjitha llojeve të sëmundjeve vaskulare dhe të zemrës. Ecja 5 orë në javë me një ritëm të shpejtë redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës me gati 50%. Kjo disiplinë mund të konsiderohet si një nga më të sigurtat - ndryshe nga vrapimi, kur ecni nuk ka asnjë ndikim të këmbës në tokë (nëse këpucët janë zgjedhur si duhet), dhe shpejtësia e lëvizjes është shumë më e ulët.

Duhet të theksohet se përfitimet e ecjes në garë do të merren vetëm nëse ecni përgjatë distancës me një shpejtësi mjaft të lartë dhe me këpucët e duhura. Ecjet e ngadalta nuk i sjellin trupit përfitime aq të fuqishme sa ecja e shpejtë.

Parimet e përgjithshme

Karakteristika kryesore e ecjes në garë është shpejtësia e lartë e lëvizjes pa kaluar në vrapim. Në këtë rast duhet të respektohen rregullat e mëposhtme, të cilat e dallojnë këtë disiplinë nga vrapimi:

Ecja për humbje peshe do të jetë shumë e dobishme për njerëzit që vuajnë nga pesha e tepërt. Nëse jeni obezë, vrapimi zakonisht nuk rekomandohet sepse shton një tendosje në sistemin skeletor. Ecja për humbje peshe ka një minimum kundërindikacionesh, por është më mirë të konsultoheni me një mjek dhe të zgjidhni këpucët e duhura.

Llojet e ecjes në garë

Çdo sport ka variacionet e veta. Ecja në garë nuk bën përjashtim, dhe lloji i këtyre stërvitjeve duhet të zgjidhet në varësi të qëllimeve që një person i vendos vetes. Ekzistojnë 4 lloje kryesore të ecjes në garë:

1. Ecje e ngadaltë. Shpejtësia - 80 hapa në minutë. Me këtë ritëm, një person kalon një kilometër në 30 minuta.
2. Temperatura mesatare. Shpejtësia - 120 hapa në minutë. Një kilometër përshkohet për 13-15 minuta.
3. Gara në këmbë. Shpejtësia është rreth 150 hapa në minutë, duke mbuluar 7 km në një orë. Është ecja në garë që përdoret në gara.
4. Ecje e shpejtë. Përdoret vetëm nga atletët për t'u përgatitur për garat e ardhshme. Shpejtësia mund të arrijë 12 km/h. Kjo teknikë nuk rekomandohet për fillestarët, pasi streson shumë një trup të papërgatitur.

Për fillestarët, është më mirë të praktikoni ecjen me një ritëm të ngadaltë ose mesatar. Për të përmirësuar trupin, do të mjaftojë të ecni me një ritëm mesatar për gjysmë ore në ditë. Nëse keni nevojë të përgatiteni për konkursin, ecja është e përshtatshme, me një kalim të mëtejshëm në të shpejtë.

Metodologjia e Mësimdhënies

Para fillimit të klasave, duhet të studioni analizën dhe bazat e teknikës së ecjes në garë nën drejtimin e një trajneri. Metodologjia e trajnimit do të përfshijë pikat e mëposhtme:

• Hyrje në teknologji. Në këtë fazë, trajneri tregon me ritme të ngadalta se çfarë është teknika e ecjes sportive, shpjegon veçoritë e këtij sporti. Pastaj fillestari do të duhet të përsërisë vetë lëvizjet e sakta të trupit, dhe trajneri do të analizojë gabimet dhe do të përcaktojë programin e stërvitjes.
• Metodat e mësimit të lëvizjes së këmbëve dhe legenit. Gjatë ecjes së ngadaltë, fillestari mësohet se si ta kthejë siç duhet trupin dhe të lëvizë krahët në momentin kur këmbët vendosen në tokë. Ai përdor analizën dhe teknikën e rrotullimeve të kundërta: shpatullat rrotullohen djathtas kur legeni rrotullohet majtas. Në të njëjtën kohë, këmba e ulur në tokë mbetet e drejtë derisa këmba e dytë të ulet në tokë. Stërvitja zakonisht kryhet në një vijë të drejtë të tërhequr - kjo lejon që këmbët të lëvizin afër njëra-tjetrës.
• Metodat e mësimit të lëvizjes së krahëve dhe brezit të shpatullave. Krahët duhet të përkulen në një kënd të mpirë ose të drejtë, të mos kryqëzohen dhe të lëvizin rreptësisht në një vijë të drejtë. Duhet të relaksoni shpatullat, të mos i tendosni krahët dhe t'i lëvizni lirshëm. Nëse diapazoni i lëvizjes së krahëve nuk është mjaft i gjerë, stërvitja kryhet me krahët poshtë.
• Metodat e mësimit të frymëmarrjes së duhur. Është e nevojshme të thithni dhe të nxirrni thellë dhe në mënyrë të barabartë. Frymëmarrja nuk duhet të shkurtohet - nëse kjo ndodh, duhet të ndaloni stërvitjen.
• Metodat e mësimit të elementeve individuale të ecjes në garë. Për të përmirësuar teknikën, përdoren ushtrime të ndryshme për trupin, gjymtyrët dhe kokën. Trajneri analizon gjatësinë e hapit, metodën e mbjelljes së këmbës dhe lëvizjen e këmbëve.
• Përmirësimi i teknologjisë. Kjo fazë përfshin kombinimin e aftësive të fituara në procesin e të mësuarit dhe analizës, dhe trajnimin afatgjatë të vështirë për të arritur koordinimin e lëvizjeve.

Kjo disiplinë sportive ka një sërë metodash dhe standardesh të veta që merren parasysh gjatë garave. Krahas teknikës, një rëndësi e madhe i kushtohet shpejtësisë, e cila mund të rritet duke zgjatur hapin ose duke rritur shpeshtësinë e hapave. Në rastin e dytë, ekziston rreziku i kalimit në vrapim, i cili mund të shërbejë si arsye për skualifikim nga gara, ndaj rekomandohet përdorimi i kësaj metode të rritjes së shpejtësisë vetëm për atletët me përvojë.

Ngroheni

Pavarësisht nga qëllimi i ecjes në garë - nëse është për përmirësimin e shëndetit apo për t'u përgatitur për një garë - është jashtëzakonisht e rëndësishme të zgjidhni këpucët e duhura dhe të ngroheni tërësisht përpara stërvitjes.

Ngrohja fillon me shtrirjen e muskujve të viçit. Ushtrimi i mëposhtëm do të ndihmojë për këtë: ne i mbështesim duart në mur, e lëvizim njërën këmbë mbrapa, ndërsa bëjmë mbledhje të lehta në këmbën tjetër. Kohëzgjatja e ushtrimit është rreth 7 minuta.

Më pas, duhet të shtrini pjesën e pasme të kofshës: shtrini njërën këmbë përpara dhe vendoseni në një karrige. Tani ju duhet të anoni bustin tuaj drejt kësaj këmbë. Për të shtrirë pjesën e përparme të kofshës, duhet të qëndroni në njërën këmbë dhe të tërhiqni këmbën tjetër drejt të pasmeve me duart tuaja.

Për të shtrirë ijet, duhet të kryeni disa lëvizje të alternuara me bustin përpara dhe prapa, ndërsa këmba duhet të qëndrojë në një karrige me gjurin të përkulur. Kohëzgjatja totale e ngrohjes është të paktën 20 minuta. Kjo përgatitje do t'ju lejojë të shtrini dhe ngrohni mirë muskujt tuaj dhe të shmangni lëndimet.

Si të llogarisni ngarkesën

Nëse klasat e ecjes kryhen duke marrë parasysh të gjitha rregullat dhe duke analizuar gabimet, ato do të sjellin vetëm përfitime. Ju duhet të zgjidhni një program trajnimi duke marrë parasysh gjendjen tuaj fizike. Në fillim duhet të respektoni moderimin dhe të mos ndiqni rezultatet e larta që tregojnë atletët profesionistë.

Ju duhet të filloni me shëtitje të shkurtra prej 3-4 km në ditë, duke rritur distancën me 1 km në javë dhe duke analizuar mirëqenien tuaj. Për përfitime optimale, rekomandohet që burrat të ecin rreth 50 km në javë, gratë - 40 km, por distanca të tilla janë më të mira për njerëzit me përvojë.

Në fillim, ju duhet të ecni duke monitoruar pulsin tuaj. Nëse është më shumë se 110 rrahje në minutë, këshillohet të zvogëloni ritmin ose kohëzgjatjen e ecjes. Ndodh që rrahjet e zemrës rriten gjatë ngjitjes përpjetë. Kjo është normale dhe nuk duhet të shkaktojë shqetësim. Por dhimbja në muskuj ose nyje është një shenjë e keqe. Nëse shfaqen, duhet të ndaloni menjëherë stërvitjen, me një kalim të qetë në një hap të ngadaltë.

Zgjedhja e këpucëve

Përzgjedhja e këpucëve për ecje kërkon marrjen parasysh të shumë parametrave. Këpucët e ecjes janë të ndryshme nga ato të vrapimit në shumë mënyra. Këpucët e ecjes duhet të jenë fleksibël, me elementë të veçantë ortopedikë që do të mbrojnë këmbën gjatë lëvizjes. Këta elementë të këpucëve përfshijnë: një taban të trashë të dendur, një thembër të lartë të fortë dhe skaje të larta për fiksimin e kyçit të këmbës. Nëse tabani i atleteve është shumë i hollë, në fund të distancës do të ndjeni shumë presion në këmbë dhe këmba juaj do të ndjejë çdo gur. Përveç kësaj, nëse ecni me thembra të holla të atleteve, shpejt fillojnë t'ju dhembin këmbët në këpucë.

Për shëtitjet në distanca të gjata në terrene të përafërt, është e nevojshme të zgjidhni atlete me elementë thithës që do të thithin goditjet gjatë lëvizjes. Pjesa e mesme e këpucëve tuaja të vrapimit duhet të ketë një jastëk për të mbrojtur kyçin tuaj nga lodhja. Shtyllat brenda këpucëve duhet të jenë të lëvizshme dhe të kenë përshkueshmëri të mirë lagështie. Gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje cilësisë së lidhëses së atleteve - ato nuk duhet të zbërthehen spontanisht.

Atletet e duhura do t'ju japin një ndjenjë lehtësie gjatë ecjes në distancë dhe nuk do t'ju shkaktojnë shqetësim. Zgjedhja e gabuar e atleteve mund të çojë në shumë probleme shëndetësore – dhimbje shpine, kallo, këmbë të sheshta dhe variçe.

Ne folëm për aksesin e vrapimit. Po, kjo është e vërtetë, por megjithatë ka disa kundërindikacione për vrapimin për arsye shëndetësore. Por ecja e qetë rekomandohet pothuajse për të gjithë. Por ne do të flasim për ecjen e shpejtë që stërvit trupin.

Së pari rreth Klasifikimi i ecjes sipas shpejtësisë. Shumë i ngadalshëm - 60-70 hapa në minutë, domethënë afërsisht 2.5-3 km/h; i ngadalshëm - 70-90 hapa në minutë, ose 3-3,5 km/h. Ndoshta ky është ritmi që do të zgjedhim si fillestar dhe distanca mund të vlerësohet me sy. Ose përdorni këtë llogaritje të përafërt: gjatësia e një hapi zakonisht varion nga 70 në 100 cm Duke matur gjatësinë e përafërt të një hapi, është e lehtë të llogaritni gjatësinë e një segmenti të shtegut tuaj. Para së gjithash, mjafton të ecësh me këtë ritëm për 30 minuta, që është rreth 2 km. Në javën e dytë, këshillohet të zgjasni kohën e ecjes në 45 minuta dhe të rrisni pak shpejtësinë. Në të tretën, kaloni në ecje me një shpejtësi mesatare, e cila është 90-120 hapa në minutë, ose 4-5,6 km/h. Nëse keni kohë, rekomandohet të kaloni 45 minuta në këmbë, dhe më pas me këtë ritëm do të ecni 3.5 km.

Javën e katërt dhe të pestë duhet të mbahen me të njëjtin ritëm, por këshillohet të zgjasni pak kohën e ecjes. Rriteni më tej ritmin si më poshtë: javën e gjashtë dhe të shtatë - 95 hapa në minutë, kohëzgjatja e ecjes është 55 minuta, si rezultat do të ecni rreth 4 km. Dhe së fundi, nga java e tetë deri në të dhjetën përfshirëse, rekomandohet të ecni me shpejtësi 100 hapa në minutë për 1 orë, në fund do të ecni 4.5 km.

Për një të moshuar, nëse nuk ka trajnim paraprak dhe shëndet jo shumë të mirë, mund të ndaleni atje. Për njerëzit e dobësuar që kanë pasur një sëmundje, doza e ecjes do të rekomandohet nga mjeku që merr pjesë.

Nëse jeni të trajnuar mirë, mund të rrisni ngarkesën. Autori i këtij libri është 60 vjeç, bëj rregullisht ushtrime fizike: në dimër - ski, por në verë - një shëtitje të përditshme, veçanërisht nëse ka shumë punë. Një shëtitje e veçantë zgjat rreth 2 orë, ndonjëherë më pak nëse shkoj vetëm; më shumë kur gruaja dhe nipi janë me mua. Unë alternoj mes ecjes së shpejtë dhe vrapimit, pastaj ecjes më të ngadaltë. Qëllimi i ecjes sime është të shkoj në pellg, të notoj atje, të ulem pak, të pushoj dhe të kthehem. Shpejtësia e ecjes është afërsisht 6 km/h, e cila tashmë është klasifikuar si e shpejtë.

Kur ec ngadalë, sigurohem që të monitoroj frymëmarrjen time: thith për 4 hapa (ose numëron), nxjerr frymën për 4, mbaj frymën për 4. Bëj edhe ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes. Më parë, frymëmarrja rregullohej në 8 akuza. Dhe një gjë tjetër: nëse jam lodhur shumë dhe nuk kam fjetur mjaftueshëm, atëherë nuk do të filloj të vrapoj.

Ndonjëherë ka ditë kur duhet të ktheheni vonë në shtëpi. Pastaj marr një çantë shpine me vete për letrat zyrtare, blerjen e sendeve ushqimore, librat dhe një pjesë të rrugës përpiqem të eci me një ritëm të shpejtë. Nëse është e papërshtatshme për të marrë një çantë shpine për një sërë arsyesh, atëherë unë përdor një çantë supe.

Të ecësh me një çantë të mbushur me çantë ose me fije "për shëndetin" vetëm sa e prish atë.

Edhe kur eci shpejt në natyrë, përpiqem të relaksoj shpatullat, muskujt e fytyrës dhe qafës, përpiqem të vërej gjithçka rreth meje, e kthej shikimin nga objektet e largëta në ato të afërta dhe anasjelltas.

E mira e ecjes është se mund të vëreni një lule delikate, të shihni një pishë të ndriçuar bukur, të shijoni një zog...

E megjithatë, ecja ndihmon shumë në punë. Sidomos shpejt. Ndonjëherë thjesht nuk mund të gjesh zgjidhjen e duhur në një punim shkencor, një shembull interesant për një leksion për studentët, një teknikë të përshtatshme, një "përdredhje" kur shkruani një libër. Ju ecni tre ose katër kilometra dhe patjetër, ose pothuajse me siguri, një zgjidhje do t'ju vijë në mendje.
.
..Për disa arsye më duket se ju kam bindur për përfitimet dhe bukurinë e ecjes. Pastaj do të përsëris edhe një herë rreshtat e poetit të madh, të cilat janë aq të dashura nga promovuesit e ecjes:

Shoket e mi! Merrni stafin tuaj
Shkoni në pyll, endeni nëpër luginë,
Qëndroni në majë të kodrave të pjerrëta,
Dhe gjatë natës gjumi juaj do të jetë i thellë!
A. S. Pushkin

A është e nevojshme të përgjithësohet ajo që u tha? Unë nuk mendoj. Do të kufizohem vetëm në dy komente. Së pari, efekti do të arrihet vetëm nëse ndiqni rregullat e përgjithshme të përmirësimit të shëndetit të diskutuara më sipër. Por zgjidhni mjetet dhe llojet e aktivitetit fizik sipas shijes dhe rrethanave tuaja. Për shembull, disa të moshuar që takova në një shteg ecjeje "e lanë", por u interesuan për të kërcyer. Dhe unë shoh qindra çifte të moshuar që kërcejnë në park çdo ditë. E mrekullueshme!

Së dyti. Duke u njohur me kërkimet më të fundit shkencore në lidhje me parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare, jeni të bindur se të gjithë autorët (vendas dhe të huaj) janë unanim: për të luftuar këto sëmundje, aktiviteti fizik i mjaftueshëm, i ekuilibruar.

Motra ime filloi të merrej me gjimnastikën “birth of a star” një vit më parë. Ajo studion rregullisht, lexon shumë për këtë temë, shikon video, ... në përgjithësi, ajo është plotësisht e mahnitur. Me këshillën e saj, lexova edhe librin e Gusevës. Sigurisht, gjithçka është shumë joshëse, e bukur dhe të bën të duash të bashkohesh. Për më tepër, është me interes nga pikëpamja e humbjes së vazhdueshme të forcës dhe apatisë.

Vërej efektet pozitive të ushtrimeve tek motra ime - i drejtohej shpina dhe ajo u bë më elastike dhe gazmore. POR, me gjithë këtë, vërtet e shoh se ajo është bërë e hidhëruar dhe e nervozuar. A mund të lidhet kjo gjendje edhe me gjimnastikën? Ose

Të dashur vajza! Për të mbajtur gjoksin tuaj të bukur pas lindjes dhe ushqyerjes me gji, duhet t'i doni dhe kujdeseni për ta që në rini. Një sytjena nuk është vetëm për mbrojtjen nga pluhuri, por edhe për bukurinë dhe mbështetjen e gjoksit tuaj. Gjatë shtatzënisë, një sytjena është një domosdoshmëri, dhe gjatë gjithë kohës. Duhet të mbani mend se duhet të jetë pambuku.

Gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji, duhet të përkëdhelni rregullisht gjoksin, duke masazhuar lehtë duke përdorur vaj trëndafili ose ulliri. Mund të bëni banjë me qumësht. Gjoksi mbështetet nga muskujt e rajonit të kraharorit dhe për këtë arsye fitnesi është shumë i dobishëm. Ushqeni me gji për aq kohë sa të jetë e mundur dhe kurrë

Shumë vajza që në moshë të re ëndërrojnë për gjoks të madh të bukur. Dhe sapo shfaqen paratë, ata vrapojnë në plastikë.

Krijesa të çuditshme. Unë vetë kryej operacione plastike, por vetëm për arsye mjekësore, kur gratë humbin një ose të dyja gjëndrat e qumështit si pasojë e kancerit. Unë po flas me vajza të reja. Bëhuni natyral. Lini, jepni gji dhe ajo do të bëhet më e bukur se më parë. Vetëm gjoksi juaj duhet të kujdeset. Bëni ushtrime në mënyrë që të mos ulet. Asnjë implant nuk mund të zëvendësojë gjoksin tuaj të vogël, por të gjallë dhe sensual.

Në ditët e sotme është kaq në modë të pomposh të pasmet))) Në përgjithësi, u bashkua edhe unë))) Unë kam bërë squats për një javë (!!!). Por nuk mund të mos kapem pas murit, përndryshe do të biem përpara dhe do të ndodhë një lloj moskoordinimi. Dhe tani po pyes veten - cili është përdorimi i mbledhjeve të tilla? A e zvogëlon mbështetja efektivitetin e ushtrimeve?

vajza, më tregoni.

Kam zero gatishmëri fizike, kam qenë gjithmonë në stërvitje fizike. sfidë - as tërheqje, as shtytje, në përgjithësi, sporti nuk është gjëja ime, nuk kam qenë kurrë mik me të dhe ndoshta nuk do të jem kurrë. Por më pëlqen të kërcej. Tani ka nevojë për të humbur 5 kg. Nga ky këndvështrim e konsideroj kërcimin e barkut. Si i shoh avantazhet:

Mësoni të lëvizni bukur

Ngritni nivelin tuaj fizik. trajnimi, kontrolli i muskujve

E mirë për shëndetin e grave

Por nuk jam i sigurt për humbjen e peshës. Nëse i shikoni këto vajza, nuk mund t'i quani ato të holla, por nëse ato fillojnë të tundin barkun dhe të pasmet e tyre, yndyra e tyre po dridhet fjalë për fjalë atje.

Unë stërvitem pa një trajner, krijoj një program trajnimi dhe ushqimi për veten time))) Prandaj, po mbledh në mënyrë aktive informacion. A ka dikush këtu që po punon në mënyrë aktive në trupin e tyre? Unë kam nevojë për këshilla bazuar në përvojën time.

Ecja e shpejtë është një mënyrë universale jo vetëm për të përmirësuar shëndetin tuaj, por edhe për ta sjellë trupin tuaj në formë të shkëlqyer. Qasja në këmbë është e hapur për pothuajse të gjithë. Ushtrimet e rregullta në këmbë duke përdorur teknikën e duhur do të sjellin shumë përfitime si për trupin ashtu edhe për shpirtin.

Karakteristikat e ecjes së shpejtë

Aktiviteti fizik është i rëndësishëm për shëndetin dhe ushtrimet rekomandohen për të gjithë pa përjashtim. Për ata që e urrejnë lodhjen e tyre me ngarkesa të rënda, ecja e shpejtë është perfekte. Stërvitje të tilla do t'ju ndihmojnë të qëndroni në formë pa shumë përpjekje; e vetmja gjë e rëndësishme është rregullsia dhe mungesa e dembelizmit. Klasat nuk marrin shumë kohë, por rezultati mund të tejkalojë të gjitha pritjet. Pas vetëm një jave ecjeje, dëshira për t'u shtrirë në divan do të zhduket dhe do të dëshironi të përparoni më tej në arritjet tuaja sportive.

Ata gradualisht mësohen me ecjen e shpejtë, megjithëse në shikim të parë çdokush mund të bëjë një stërvitje të tillë. Nga ngarkesat e larta në fazën fillestare, jo vetëm që do t'ju dhemb i gjithë trupi, por çdo dëshirë për të vazhduar stërvitjen do të zhduket. Në ditët e para, mjafton të ecësh fjalë për fjalë nja dy kilometra, duke kaluar rreth gjysmë ore. Pastaj, kur ndiheni të lehtë në lëvizje dhe frymëmarrja bëhet më e lehtë, mund të rrisni ngarkesën dhe kohëzgjatjen. Për qartësi: një orë ecje e shpejtë cilësore mund të zëvendësojë 15 minuta.

Ecja e shpejtë duhet të jetë e këndshme dhe të mos shkaktojë ndonjë shqetësim. Ky nuk është një sport ku duhet të punoni për të treguar rezultate të jashtëzakonshme. Ritmi ideal konsiderohet ai me të cilin frymëmarrja është e mundur përmes hundës, gulçimi nuk është i rëndë dhe shfaqet vetëm djersitje e lehtë. Pulsi duhet të mbahet brenda 100 rrahjeve në minutë. Nëse ky tregues është më i ulët, atëherë trupi nuk do të marrë ngarkesë të mjaftueshme dhe të gjitha përpjekjet do të jenë të kota; nëse është më i lartë, ekziston mundësia që të dëmtoni seriozisht shëndetin tuaj, veçanërisht sistemin kardiovaskular.

Ecja e shpejtë ka teknikën e vet, nëse ndiqet, efekti i stërvitjes do të jetë shumë më i lartë dhe rreziku i lëndimit, përkundrazi, do të reduktohet ndjeshëm. Hapi duhet të bëhet nga thembra te këmbët. Për të zbutur ndikimin e këmbëve tuaja në sipërfaqen e fortë të tokës, duhet të keni parasysh këpucët sportive cilësore. Atletet duhet të kenë amortizues të mjaftueshëm dhe të përshtaten mirë për të parandaluar zhvendosjet e mundshme. Barku dhe të pasmet janë të mbështjellë, shpina drejt, shpatullat janë ulur, vështrimi shikon përpara. Krahët duhet të mbahen të përkulur në bërryla në kënde të drejta dhe të përdoren në mënyrë aktive gjatë ecjes.

Kur zhvilloni shpejtësi gjatë stërvitjes, nuk duhet të rregulloni vetëm rrahjet e zemrës, por edhe numrin e hapave në minutë. Në fazën fillestare, një shpejtësi deri në 90 hapa në minutë do të konsiderohet e mirë, kështu që trupi mund të mësohet me ngarkesën. Ata që udhëheqin një mënyrë jetese kryesisht të ulur dhe lëvizin shumë pak, duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë kësaj. Më pas mund ta rrisni ritmin në 2 hapa në sekondë ose 120 hapa në minutë. Më shpesh, amatorët ecin me këtë shpejtësi. Nëse kjo ngarkesë nuk është e mjaftueshme, atëherë mund të kaloni në 140 hapa në minutë, ky ritëm pothuajse kufizohet me vrapimin e zakonshëm.

Shkencëtarët kanë zbuluar se për të ruajtur shëndetin, duhet të ecni 10 mijë hapa(afërsisht 8.5 km). Stili modern i jetesës ofron kushte komode për të mbuluar distanca të gjata me transport publik ose makinë private, kështu që nuk është gjithmonë e mundur të ecësh distancën e kërkuar gjatë ditëve të javës. Për të korrigjuar këtë situatë, mund të angazhoheni me qëllim në ecje të shpejtë çdo ditë. Në mëngjes, një stërvitje e tillë do t'ju ndihmojë të zgjoheni dhe të fitoni energji për tërë ditën, dhe në mbrëmje do të jetë një çlirim i shkëlqyeshëm dhe do të ndihmojë në rivendosjen e forcës.

Përfitimet dhe dëmet e ecjes së shpejtë

Një mënyrë jetese e ulur është shumë e dëmshme për shëndetin e njeriut, gjë që mund të rezultojë në probleme serioze me sistemin muskuloskeletor dhe sistemin kardiovaskular. Për ta mbajtur trupin në formë të mirë, është e nevojshme që periodikisht të ushtroni dhe të kryeni të paktën një ngarkesë të vogël, për shembull, stërvitje duke ecur. Përfitimet e ecjes së shpejtë janë mjaft të mëdha për të filluar t'i konsideroni këto stërvitje të veçanta si mjetet kryesore në rrugën drejt një trupi të shëndetshëm:

Forcimi i zemrës dhe enëve të gjakut

Ecja është një ushtrim i butë, kështu që është i shkëlqyeshëm për stërvitjen e lehtë të muskujve të zemrës pa krijuar një ngarkesë të rëndë. Ecja mund të ulë nivelet e kolesterolit në gjak dhe të përmirësojë qarkullimin e gjakut në përgjithësi. Kështu, ecja mund të ndihmojë në parandalimin e aterosklerozës dhe hipertensionit.

Pastrimi i trupit

Edhe pse gjatë ecjes nuk lirohet aq shumë djersë sa gjatë vrapimit, por megjithatë kjo mjafton që trupi të pastrohet nga mbeturinat, toksinat dhe lëngjet e tepërta. Si rezultat, procesi i rimbushjes së lëndëve ushqyese ndodh më mirë dhe më shpejt.

Stimulimi i trurit

Gjatë ecjes, proceset në tru aktivizohen, pasi trupi fillon të pasurohet më aktivisht me oksigjen. Kështu, pas seancave të gjata, mund të vëreni një përmirësim në cilësinë e kujtesës, si dhe qartësimin e mendimeve, do të bëhet më e lehtë të përqendroheni në detyra specifike pa e shpërndarë vëmendjen mbi vogëlsitë.

Lehtësimi i stresit

Dinamika e lartë e ushtrimeve aktive kontribuon në prodhimin e hormoneve të veçanta në trup - endorfinës, për shkak të tyre një person ndjen një rritje të gëzimit dhe kënaqësisë. Kjo është arsyeja pse atletët përjetojnë më pak se të tjerët, ata menjëherë heqin qafe tensionin nervor të shfaqur në stërvitje. Falë aktiviteteve të përditshme zhvillohet qëndrueshmëria, si rezultat i së cilës lodhja vjen shumë më vonë dhe ka një karakter mjaft të këndshëm.

Zgjatja e jetës

Si rezultat i studimeve të kryera nga shkencëtarët amerikanë, u zbulua se, duke qenë të njëjtat gjëra të tjera, diferenca në jetëgjatësinë midis atyre që preferonin ecjen e shpejtë dhe atyre që bënin një mënyrë jetese pasive është disa vjet. Natyrisht, njerëzit që nuk harrojnë sportin jetojnë më gjatë dhe i kushtojnë të paktën pak nga koha e tyre çdo ditë.

Në rastet kur ka sëmundje të rënda kronike, nuk përjashtohet mundësia e dëmtimit nga ecja e shpejtë. Aktiviteti fizik mund të kundërindikohet në sëmundjet e syve, zemrës, hipertensionit, artritit - kjo nuk është e gjithë lista, prandaj, në rast dyshimi për mundësinë e ecjes së shpejtë, duhet të konsultoheni urgjentisht me mjekun (specialistin e sportit) në mënyrë që ai do t'ju japë të gjitha rekomandimet e nevojshme.

Ecja e shpejtë për humbje peshe

Intensiteti i stërvitjes suaj përcakton sa kalori djeg ecja e shpejtë. Nëse nuk jeni dembel dhe bëni gjithçka në mënyrë korrekte, duke mbajtur shpejtësinë rreth 120 hapa në minutë, atëherë pas një shëtitjeje mund të humbni rreth 300 kcal. Një rezultat i mirë, duke pasur parasysh se e njëjta vrapim mund të heqë qafe pak më shumë kalori në orë mësimi - 370 kcal.

Është e rëndësishme të mbani mend se kilogramët e tepërt do të fillojnë të largohen vetëm kur të harxhohen rezervat e yndyrës. Që kjo të ndodhë, është e nevojshme të kontrollohet intensiteti dhe kohëzgjatja e stërvitjes. Duhet të praktikoni të paktën 30 minuta në ditë, mundësisht 1 orë. Në gjysmën e parë të orës, atleti përshpejton proceset, dhe vetëm pas kësaj fillon djegia e vërtetë e yndyrës nënlëkurore.

Nuk duhet të prisni rezultate të shpejta nga ecja. Klasa të tilla synojnë të heqin qafe në mënyrë progresive kilogramët e tepërt, por rezultati mund të fiksohet për një kohë të gjatë, duke marrë parasysh vazhdimin e klasave. Ecja e shpejtë për humbje peshe do të jetë e dobishme në kombinim me ushqimin e duhur. Nuk është e nevojshme të ndiqni një dietë, është më mirë thjesht të rregulloni dietën tuaj dhe ta bëni atë më të shëndetshme.

konkluzioni

Për atletët fillestarë, ecja e shpejtë do t'i ndihmojë ata të integrohen në një mënyrë jetese aktive në fazën fillestare të stërvitjes dhe të përgatiten për stres të mëtejshëm. Pavarësisht nga lehtësia e kryerjes së ushtrimit, ecja sjell shumë përfitime për trupin dhe gjendjen shpirtërore. Për ata që duan të humbin peshë, ecja do t'ju ndihmojë të heqin qafe kilogramët e tepërt dhe të tonifikojnë trupin. Në çdo stërvitje, gjëja kryesore është të mos jeni dembel dhe të praktikoni rregullisht, atëherë rezultati nuk do të vonojë shumë.

Ky është lajmi i rëndësishëm, për mendimin tim: Gjeneral-koloneli Vladimir Chirkin, Komandanti i Përgjithshëm i Forcave Tokësore, do të komandojë paradën ushtarake më 9 maj në Sheshin e Kuq në Moskë. Kohët e fundit jeta më ka sjellë gjatë gjithë kohës me këtë gjeneral, ndaj ky lajm për mua është një sinjal për veprim. Do të përgatitem për paradën së bashku me Chirkin - kjo është ajo që vendos, dhe menjëherë fat! Shkoj në stërvitje në territorin e Shkollës Legjendare të Komandës së Lartë Ushtarake të Moskës (MVVKU), e cila në vitin 2012, me urdhër të Ministrit të Mbrojtjes, u riemërua Instituti Ushtarak (armë të kombinuar) të Qendrës Arsimore dhe Shkencore Ushtarake të Tokës. Forcat "Akademia e Kombinuar e Armëve të Forcave të Armatosura të Federatës Ruse" (Ky është emri i plotë i këtij institucioni arsimor! Në mënyrë që kundërshtari të thyejë mendjen dhe gjuhën e tij për të nisur).

Personeli i llogaritjes ceremoniale të kadetëve të MVVKU u rreshtua për të filluar stërvitjen në terrenin e parakalimit të shkollës

Kështu, më 20 mars, në territorin e Institutit Ushtarak u zhvillua një seancë stërvitore për kolonën në këmbë të ekuipazhit të paradës së kadetëve. Skuadra e paradës së MVVKU përbëhet nga 215 kadetë - një batalion. Sipas traditës së vendosur, batalioni i paradës së shkollës sjell pjesën e pasme të paradës. Kjo e drejtë nderi u dha nga Marshalli i Bashkimit Sovjetik A.A. Grechko në lidhje me traditat e veçanta të teknikave të stërvitjes në shkollë.

Kreu i shkollës, gjeneralmajor Mikhail Nepreenkov, shpjegon veçoritë e traditave të teknikave të stërvitjes në shkollë.

Ky trajnim është një nga të fundit në "kutitë" individuale dhe për këtë arsye, sot kreu i shkollës, gjeneralmajor Mikhail Nepreenkov, është në krye të llogaritjes ceremoniale. Sado e çuditshme të duket, ndihmësit e tij përfshijnë një kolonel 87-vjeçar në pension, Vladimir Yangorev, i diplomuar në MVVKU.

Kreu i shkollës, gjeneralmajor Mikhail Nepreyenkov, marshon në krye të skuadrës së paradës

Vladimir Vasilyevich është një punëtor ndërtimi me përvojë. Duke filluar nga vjeshta e vitit 1945, ai mori pjesë në 50 (!) parada solemne në Sheshin e Kuq! Ai është me kujtesë të mirë dhe në formë të shkëlqyer fizike. Ai pa me sytë e tij sesi në vitin 1947, në provën e veshjes së paradës së nëntorit, një kalë mbi të cilin Ministri i Mbrojtjes N.A. Bulganin mori paradën dhe hodhi jashtë kalorësit. Pastaj Bulganin shpëtoi me një frikë të lehtë dhe kali u zëvendësua.

Koloneli në pension dhe i diplomuar në Shkollën e Lartë Ushtarake të Moskës Vladimir Yangorev flet për incidente të pazakonta në parada ceremoniale

Tani Vladimir Vasilyevich vazhdon të ndajë përvojën e tij me oficerët e ardhshëm. Pas kalimit tjetër, Yangorev shpejt ecën nëpër radhët dhe u thotë diçka disa prej kadetëve. Kadetët tundin kokën në shenjë miratimi. Shtë e qartë se djemtë i binden atij pa diskutim - autoriteti i kolonelit 87-vjeçar është në një nivel të lartë midis të rinjve.

Koloneli në pension dhe i diplomuar në Shkollën e Lartë Ushtarake të Moskës, Vladimir Yangorev, ndan aftësitë e tij në stërvitjen e stërvitjes me kadetët e Shkollës së Lartë Ushtarake të Arsimit të Lartë në Moskë.

Në paradën solemne! Me batalion! – urdhëron gjenerali nga foltorja me zë të lartë dhe kumbues. – Distanca për linjerë! Batalioni i parë është drejt përpara, pjesa tjetër janë në të djathtë!

Rreshteri N në skuadrën e paradës së kadetëve të MVVKU

Orkestra MVVKU u përgatit për të luajtur një marshim ushtarak me një ritëm marshimi prej 120 hapash në minutë

Banda ushtarake fillon të luajë një marshim dhe "kutia" fillon të lëvizë. Kadetët përsëri përpiqen të gjurmojnë hapat e tyre përgjatë asfaltit të shënuar. Ky pasazh rezulton shumë më i mirë - si kreu i shkollës ashtu edhe Vladimir Yangorev nuk e fshehin miratimin e tyre. Këtu përfundon marshimi. Edhe deri më 24 mars, kadetët do të vazhdojnë të stërviten në terrenin e parakalimit të shkollës së tyre. Por në fillim të javës së ardhshme të gjitha stërvitjet do të kalojnë në rajonin e Alabinos. Atje, në një vend të veçantë, ekuipazhi i paradës së MVVKU do të marrë pjesë në provën e parë gjenerale të të gjithë pjesëmarrësve të paradës. Në Paradën e Fitores këtë vit do të marrin pjesë gjithsej 11 mijë ushtarakë nga të gjitha llojet dhe degët e ushtrisë.

Kadetët e MVVKU marshojnë si pjesë e skuadrës së paradës dhe mbajnë rreshtimin në të djathtë

Kadetët e MVVKU marshojnë në terrenin e parakalimit të shkollës së tyre të lindjes si pjesë e skuadrës së paradës

Radhët e kadetëve të skuadrës së paradës rrotullojnë "kutinë" në pikën e fillimit

Grupet e komandave dhe banderolave ​​të skuadrës së paradës së MVVKU po marshojnë drejt pikës së nisjes

Sot, unë përgjithësisht e vlerësoj nivelin e stërvitjes së të gjithë ekuipazhit të paradës si "të mirë", përmbledh gjeneralmajor Nepreyenkov.
"Shumë mirë," pajtohet koloneli Yangorev. "Por ata kanë ende hapësirë ​​për përmirësim." Në marshimin e paradës, njësia duhet të bëjë 120 hapa në minutë. Në kohën tonë, ne nuk u përshtatëm me orkestrën, por orkestra u përshtat me ritmin tonë deri në 122 rrahje. Pra, ata ende duhet të studiojnë dhe të studiojnë!

Koloneli në pension Vladimir Yangorev numëron numrin e hapave në minutë

Me këtë frazë kuptimplote nga një i urtë luftarak, përfundoi përvoja ime e parë e komandimit të një skuadre paradë të shkollës kryesore tokësore.

Komandanti i tankeve Roshka në skuadrën e parakalimit të kadetëve të MVVKU