Përqindja e yndyrës në trup. Përbërja e trupit
Herë pas here ju duket se ka gazela jashtëzakonisht të holla përreth, dhe vetëm ju nuk e arrini idealin, apo është përgjithësisht një lopë e trashë (më falni për natyralizmin)? Mos nxitoni në përfundime! Së pari, prania e një shtrese yndyrore për trupin e femrës, në të cilën evolucioni ka vendosur funksionin e lindjes së fëmijëve, është një domosdoshmëri. Së dyti, reflektimi në pasqyrë është një gjë subjektive, shpesh në varësi të disponimit. Le t'i drejtohemi metodës objektive! Do t'ju duhet një shirit matës dhe disa minuta për të bërë matjet.
Përqindja optimale e yndyrës në trup
Përqindja optimale e yndyrës trupore nuk është aspak një vlerë konstante, thonë shkencëtarët. Varet nga një sërë faktorësh, kryesisht gjinia dhe mosha. Klasifikimi i mëposhtëm bazohet në punën e Gallagher të botuar në American Journal of Clinical Nutrition.
Burrat kanë më pak yndyrë trupore se gratë. Për shembull, shumica e djemve 20-vjeçarë kanë një përqindje të yndyrës trupore prej 18, dhe vajzat kanë 25. Gjatë gjithë jetës, kjo shifër vetëm rritet, pasi ne gradualisht humbasim masën muskulore me kalimin e moshës.
Në moshën 45 vjeç, përqindja e yndyrës në trupin e një burri rritet mesatarisht në 22-24, dhe në trupin e një gruaje në 30.
Përqindja ideale e yndyrës për gratë është më pak se 30 (më mirë më pak se 25), dhe për burrat - më pak se 25 (më mirë më pak se 20) - natyra na ka siguruar me kujdes rezerva të mëdha energjie në rast të shtatzënisë, lindjes dhe ushqyerjes me gji. .
Nëse flasim për numra minimalë, atëherë në mesin e atletëve profesionistë nën moshën 30 vjeç, përqindja e yndyrës trupore është afërsisht 8-12%. Për bodybuilders meshkuj, gjatë garave mund të ulet deri në 5%. Minimumi jetik është për burrat - 2-5%, për gratë - 10-13% yndyrë.
Pra, humbni peshë me mençuri dhe mbani mend se shprehja "asnjë pikë yndyre" është vetëm një figurë e të folurit dhe problemet shëndetësore fillojnë si te njerëzit tepër të shëndoshë dhe tepër të dobët.
Për shumë njerëz, është befasuese që pesha e ulët nuk është shenjë e shëndetit. Është shumë më e rëndësishme që përmbajtja e yndyrës në trup të jetë brenda kufijve të pranueshëm. Në të njëjtën kohë, njerëzit që monitorojnë shëndetin e tyre vlerësojnë gjithashtu vëllimin e masës muskulore. Me ushqimin dhe stërvitjen e duhur, të dy këta tregues mund të korrigjohen lehtësisht.
Pse kemi nevojë për yndyrë?
Duhet të kuptohet se indi dhjamor duhet të jetë i pranishëm tek një person. Përndryshe, funksioni mbrojtës i trupit, duke përfshirë organet e brendshme dhe kockat e një personi, eliminohet. Indi dhjamor gjithashtu ofron:
- funksionimin normal të sistemit imunitar;
- mbështetje energjetike për një person;
- thithjen e vitaminave;
- përcjellja e impulseve nervore, e cila lejon lëvizjen;
- transportimi i lëndëve ushqyese në qelizat e muskujve;
- temperatura e rehatshme e trupit;
- mbrojtje nga dëmtimet, sepse në rast të rënies, prerjeve dhe lëndimeve të tjera, së pari pëson indi dhjamor dhe më pas organet e brendshme ose kockat.
Sado që të stërvitet një person, ai nuk mund të jetojë pa një sasi të caktuar yndyre. Nuk ka kuptim të heqësh qafe produktet që përmbajnë këtë substancë. Duhet pasur parasysh se konsumimi i tepërt i karbohidrateve çon në shndërrimin e tyre në yndyrna. Prandaj, duhet të organizoni një dietë të ekuilibruar. Produktet me yndyrna të pangopura janë shumë të dobishme në sasi të vogla për të gjithë: si për fëmijët ashtu edhe për të rriturit.
Si të përcaktohet norma e yndyrës në trup?
Për të kuptuar nëse përqindja e yndyrës në trup është normale, duhet të kryeni matje dhe llogaritje të caktuara. Pastaj ata kthehen në tabela të veçanta që tregojnë se çfarë përmbajtje yndyre është e pranueshme, duke marrë parasysh:
- gjinia;
- mosha;
- Kushtet e punës;
- zona e banimit, sepse në veri, në kushtet e temperaturave të ulëta të vëzhguara për një kohë të gjatë, përqindja e indit dhjamor duhet të jetë më e lartë.
Ka shumë mënyra për të përcaktuar përqindjen e yndyrës së trupit tek një person:
- Peshore speciale. Kur tregojnë moshën dhe gjatësinë, ato japin përqindjen e indit dhjamor dhe ujit gjatë procesit të peshimit. Ato mund të përdoren në jetën e përditshme për të gjurmuar dinamikën e uljes ose rritjes së shtresave.
- Një skanim kompjuterik i trupit që ju lejon të llogaritni më saktë përqindjen e yndyrës në trup.
- Matja e palosjeve selektive të lëkurës për të përcaktuar përmbajtjen e yndyrës së një personi.
- Matja bioelektrike.
- Absorbiometria me rreze X, e cila bëhet në 5 minuta, por ka kosto të lartë etj.
Qendrat moderne të fitnesit ofrojnë shërbime me pagesë për matjen e raportit të masës dhjamore dhe muskulore për të gjithë. Kjo ju lejon të merrni një ide se sa dhe cilat substanca përmbahen në trup, dhe cilit grup shëndetësor i përket një personi.
Cilët tregues të indit dhjamor konsiderohen normalë?
Të gjithë njerëzit kanë karakteristika individuale, kështu që është e zakonshme të fokusohemi në përqindjen e indit dhjamor brenda kufijve të caktuar. Kjo na lejon të flasim nëse një person ka probleme apo po zhvillohet normalisht.
Për ata që nuk luajnë sport, janë miratuar standardet e mëposhtme:
- për gratë - 15-25 përqind;
- për burrat - 8-14 përqind.
Ky nivel duhet të jetë për personat mbi 18 vjeç. Pas 50 vjetësh, këshillohet të mos kaloni përtej normës së sipërme, por është e pranueshme nëse shifra tejkalohet me 2-5%.
Nëse një person jeton në një territor verior me një numër të madh ditësh në vit kur vërehet ngrica, përqindja e yndyrës trupore mund të jetë 5-7% më e lartë. Vëllimi dhe pamja e një personi shpesh nuk e zbulojnë këtë. Në individë të tillë, metabolizmi ristrukturohet në mënyrë që të grumbullohet indi dhjamor gjatë periudhave të temperaturave të ulëta, gjë që parandalon ngricat dhe mbron personin në tërësi.
Për ata që po ndërtojnë një trup të grisur, përmbajtja e yndyrës duhet të jetë në kufirin e poshtëm ose 3-5% më të ulët. Tek një grua, një tregues prej më pak se 16% lidhet me rreziqet e ndërprerjes së ciklit menstrual dhe uljes së funksionit riprodhues. Fëmijët nën 15 vjeç nuk duhet të kenë më shumë se 15% yndyrë trupore.
Si të matni yndyrën e trupit në shtëpi?
Nëse nuk mund të bëni një test dhjami në një mjedis mjekësor, mund ta zbuloni në shtëpi. Procesi i matjes duket si ky:
- tërhiqni palosjen e lëkurës në qendër të tricepsit dhe matni atë me një sundimtar;
- kryeni një procedurë të ngjashme në biceps, në tehun e shpatullave dhe nën kërthizë;
- përmblidhni treguesit e marrë dhe shkruani rezultatin në milimetra;
- përdorni të dhënat nga tabelat që mund të gjenden në internet, duke marrë parasysh grupmoshën, ku pasqyrohen rezultatet përkatëse.
Duke ditur parametrat antropometrikë, mund të përdorni kalkulatorë që ofrojnë shpejt rezultate për yndyrën e trupit në internet.
Për një grua, matjet duhet të bëhen në ditët 3-7 të ciklit menstrual. Përndryshe, përqindja e yndyrës do të përcaktohet gabimisht. Trupi i gjysmës së drejtë është projektuar në atë mënyrë që para fillimit të një cikli të ri, jo vetëm që pesha të rritet, por edhe vëllimi i palosjeve. Ata mbajnë më shumë lagështi për të mbrojtur trupin e një gruaje nga humbja e lëngjeve gjatë periudhave menstruale.
Do të ishte e përshtatshme të pyesim se sa herë duhen bërë matje të tilla. Mjekët rekomandojnë që ata që merren me humbje peshe të bëjnë llogaritjet jo më shumë se një herë në muaj. Për atletët profesionistë, testet duhet të kryhen çdo javë përpara garave kryesore.
Duhet mbajtur mend se një nivel i ulët i indit dhjamor në trup nuk do të thotë që figura do të jetë e bukur. Në çdo rast, trajnimi është i nevojshëm për të formuar fizikun tuaj.
Për të motivuar veten për të arritur rezultate më të mira në zhvillimin fizik, një individ dëshiron të shohë një ulje të përqindjes së yndyrës trupore më shpejt. Nëse disa kushte për marrjen e matjeve nuk plotësohen, niveli do të jetë i pasaktë. Si rezultat, ekziston rreziku që individi të mërzitet dhe të tërhiqet nga një regjim efektiv trajnimi dhe ushtrimi. Rregullat për matjen e proporcionit të indit dhjamor janë si më poshtë:
- vlerësimi duhet të bëhet me stomakun bosh, d.m.th. 3–4 orë para marrjes së treguesve, individi ndalon së ngrëni;
- 3 ditë para testit, zvogëloni sasinë e marrjes së kripës, zvogëloni sasinë e lëngjeve që pini me një të tretën, në mënyrë që të mos provokoni trupin të mbajë ujë;
- Është më mirë të matni palosjet në mëngjes, sepse ënjtja rritet pas drekës;
- në dimër, treguesit janë më të saktë;
- është më mirë të tërhiqni palosjet e lëkurës duke përdorur një mjet të veçantë - një caliper, i cili do të zvogëlojë gabimin;
- testi duhet të kryhet para stërvitjes, dhe jo pas tij;
- Është e dobishme të pini disa gota lëng manaferre ose çaj diuretik një ditë para testit për të hequr lagështinë e tepërt nga trupi.
Trupi do t'ju tregojë se sa ind yndyror i nevojitet një personi. Në fund të fundit, përkeqësimi i shëndetit, pamja e dobët dhe zhvillimi i sëmundjeve të ndryshme do të tregojnë se përpjekjet e djegies ishin të tepërta. Për një mashkull, lufta kundër indit dhjamor është më e suksesshme, sepse natyra ka vendosur një numër më të madh të qelizave të saj në zonën e belit të femrave. Kjo ju lejon të mbroni fetusin gjatë shtatzënisë dhe organet e brendshme gjatë gjithë jetës. Në luftën kundër peshës së tepërt, nuk duhet harruar standardet fiziologjikisht të sakta për të ruajtur shëndetin për shumë vite.
Natyra e krijoi njeriun si shembull i shpërndarjes ideale të të gjitha funksioneve dhe aftësive të trupit. Por ulja e sasisë së punës fizike, ngrënia e ushqimit të panatyrshëm dhe një mënyrë jetese e ulur shkatërrojnë këtë mekanizëm harmonik. Një shembull i kësaj është rritja e yndyrës në trup. Një shtresë yndyre shumë e hollë mund të shkaktojë jo më pak dëm. Më tej do të mësoni se cila është përqindja normale e yndyrës dhe si ta stabilizoni atë në rast të devijimeve.
Përqindja minimale e yndyrës në trup
Sasia e yndyrës në trupin e një personi është e rëndësishme sepse yndyra kryen një sërë funksionesh të rëndësishme. Kjo:
- mbrojtja e organeve të trupit;
- ruajtja e temperaturës normale;
- ruajtja e lëndëve ushqyese;
- zbutje të nyjeve;
- akumulimi i energjisë.
Për të ruajtur një shëndet të mirë dhe për të pasur një jetë të plotë, trupi i një gruaje duhet të ketë të paktën 13-15% yndyrë dhe trupi i një burri duhet të ketë të paktën 5-9%. Nuk ka kufij apo kërkesa të qarta për sasinë e yndyrës, por nën këtë prag, në trup mund të fillojnë proceset e mosfunksionimit të organeve dhe indeve.
Nëse pesha e një gruaje është në këtë interval, atëherë ajo ndihet dhe duket mirë, dhe organet e saj riprodhuese funksionojnë normalisht.
Yndyra në trupin e femrës kontribuon në sintezën e hormoneve femërore, në funksionimin normal të organeve riprodhuese, në ciklin e duhur menstrual dhe në lindjen dhe lindjen e fëmijëve.
Sasia e yndyrës mund të rritet me moshën për arsye të ndryshme. Por arsyeja kryesore është ulja e aktivitetit fizik.
Nuk ka një shifër të saktë për sasinë normale të yndyrës në trup. Ekziston një gamë brenda së cilës çdo person individual ka vlerën e vet. E gjitha varet nga karakteristikat e trupit. Një person mund të ketë një përqindje më të lartë të yndyrës së trupit se një tjetër i së njëjtës moshë dhe gjini, por gjithsesi ndihet më energjik dhe më i shëndetshëm.
Është e rëndësishme të siguroheni që kjo sasi të mos e kalojë kufirin e sipërm të normales.
Kur humbin peshë brenda këtyre kufijve, disa gra përjetojnë shqetësime të ciklit. Kjo do të thotë se pesha ka rënë nën normën individuale për këtë grua.
Standardet e moshës:
Është e rëndësishme të siguroheni që sasia e yndyrës të mos bjerë nën normale. Humbja e rëndë e peshës dëmton jo vetëm gratë, por edhe burrat.
Me një fizik normal, dhjami në trupin e femrës ndodhet në ijet, bel, anët dhe gjoks. Nëse dhjami grumbullohet në shpatulla, krahë, zonën e gjurit dhe këmbët, atëherë kjo tregon çrregullime metabolike, dështime të sistemit hormonal dhe një tendencë për edemë. Prandaj, kjo është një arsye për t'u konsultuar me një mjek.
Tek meshkujt, nivelet e yndyrës janë gjithashtu të rëndësishme. Funksionimi i shumë sistemeve të trupit mashkullor, duke përfshirë riprodhimin dhe tretjen, varet nga kjo. Burrat kanë përgjegjësi dhe funksione të tjera: punëtor, mbajtës i familjes, mbrojtës. Ata kanë një jetë më aktive dhe një metabolizëm më të shpejtë të lipideve. Prandaj, është shumë më e lehtë për ta të humbin peshë.
Yndyra te meshkujt zakonisht shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin. Akumulimi i tij në bark tregon çrregullime në traktin gastrointestinal. Yndyra në anët, gjoks, ijet tregon një çrregullim metabolik, një përmbajtje të shtuar të hormoneve femërore dhe një dietë jo të shëndetshme.
Pse yndyra e brendshme është e rrezikshme?
Dy lloje yndyrash grumbullohen në trup:
- nënlëkuror (i dukshëm);
- viscerale (e brendshme).
Yndyra nënlëkurore ndodhet afër sipërfaqes së trupit. Mund të shihet dhe ndjehet.
Të gjitha organet dhe zgavrat në trup janë të mbuluara me një film të veçantë, funksionet e të cilit janë të ndryshme. Yndyra viscerale rritet brenda kësaj membrane, duke mbuluar të gjitha organet. Është e pamundur ta shohësh atë. Prania e tij mund të përcaktohet nga shkelja e përmasave të trupit.
Para së gjithash, stomaku i personit fillon të zgjatet përpara. Pjesët e tjera të trupit mund të mos ndryshojnë.
Shkaqet e yndyrës viscerale brenda trupit mund të jenë:
- dietë jo të shëndetshme;
- mungesa e lëvizjes dhe aktivitetit fizik;
- zakone të këqija.
Yndyra viscerale nuk është një tipar i trupit që lidhet me moshën. Në dekadat e fundit, të rinjtë dhe madje edhe fëmijët kanë të gjitha shenjat e yndyrës së tepërt të brendshme. Dhe kjo çon në probleme të mëdha shëndetësore.
Mungesa e plotë e yndyrës viscerale është gjithashtu e rrezikshme për trupin, sepse mbulon organet e brendshme nga ndikimet dhe lëndimet e jashtme. Por nuk duhet të jetë më shumë se 15% e sasisë totale të yndyrës në trup.
Një shenjë e sigurt se sasia e yndyrës viscerale po rritet dhe është koha për të ndërmarrë veprime, është një rritje në madhësinë e barkut. Ky lloj yndyre shkakton probleme serioze:
- venat me variçe të ekstremiteteve të poshtme;
- ndryshimet në ekuilibrin hormonal dhe metabolizmin;
- dështimi i zemrës, sulmet në zemër;
- diabeti mellitus i tipit 2.
Yndyra në mëlçi përpunohet dhe shndërrohet në kolesterol, i cili shkon në enët e gjakut dhe depozitohet në muret e tyre. Një person zhvillon aterosklerozë.
Tejkalimi i normës së yndyrës viscerale mund të përcaktohet duke matur perimetrin e belit. Nëse perimetri i belit të grave është më shumë se 80 cm, dhe i burrave është 90-95 cm, atëherë është koha për të dhënë alarmin.
Si të matni përqindjen e yndyrës në trup
Në klinika dhe qendra shëndetësore, ju mund të matni sasinë e yndyrës duke përdorur pajisje dhe teknika të veçanta. Ka disa mënyra në shtëpi:
- Vizuale. Pasi të keni zhveshur të brendshmet, duhet të ekzaminoni trupin tuaj në pasqyrë. Zakonisht të gjithë ata që janë mbipeshë e dinë mirë këtë. Prandaj, kjo metodë do të ndihmojë nëse një person vendos të përmirësojë trupin e tij. Në pasqyrë mund të identifikoni zonat dhe zonat ku duhet punuar.
- Pëlhurë. Duke provuar rrobat, mund të shihni nëse një person ka humbur peshë apo ka shtuar peshë.
Këto metoda nuk do të ndihmojnë në përcaktimin e përqindjes së yndyrës në trup. Nëse keni nevojë për numra të saktë, atëherë duhet të blini një pajisje të vogël të quajtur kaliper. Shitet në barnatore dhe është shumë i lirë.
Duke përdorur një caliper, trashësia e palosjeve të trupit matet në zona të ndryshme. Si të bëni matje? Nevojitet një asistent sepse nuk mund të përballohet i vetëm.
Parimi i funksionimit të një caliper është i njëjtë me atë të një caliper. Prandaj, mund të bëni matje duke përdorur një nga këto mjete dhe një shirit centimetri.
Zakonisht nuk ka vështirësi me këto pajisje. Është e nevojshme të përcaktohet se në cilat pika duhet të merren matjet.
- Triceps. Pjesa e pasme e krahut midis bërrylit dhe shpatullës. Palosje vertikale në qendër.
- Biceps. Pikërisht e njëjta palosje si në rastin e mëparshëm, por në pjesën e përparme të dorës.
- Zona e tehut të shpatullave. Kapeni rrudhën pak nën një teh të shpatullave nga shtylla kurrizore poshtë në anën e trupit në një kënd prej 45 gradë.
- Zona poshtë belit është pikërisht mbi zgjatjen e kockës së legenit në një kënd të lehtë.
Të dhënat duhet të regjistrohen në milimetra në shkallën e kaliperit. Shtoni të 4 vlerat dhe gjeni përqindjen e yndyrës nga tabela.
Si të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trup?
Nëse dëshironi të humbni peshë, nuk duhet të ulni peshën, por sasinë e yndyrës. Mos vuani nga uria dhe zvogëloni sasinë e ushqimit të konsumuar. Në këtë rast, trupi do të hajë muskuj dhe do të lërë yndyrën në rezervë.
Dietat e rrepta dhe grevat e urisë traumatizojnë psikikën. Dhe ato përfundojnë me prishje, ngrënie të tepërt dhe ulje të vetëbesimit.
Prandaj, është e nevojshme të mos zvogëlohet sasia e ushqimit, por të ndryshohet cilësia e tij. Në këtë rast, ndodh një tronditje e metabolizmit: trupi mëson të djegë më shumë kalori. Duke mbajtur numrin e kalorive në të njëjtin nivel, është e nevojshme që gradualisht të ndryshoni kaloritë "të këqija" në ato të dobishme.
Në një person të zakonshëm, dieta zakonisht vuan nga mungesa e proteinave, dhe yndyrat dhe karbohidratet e tepërta. Cfare duhet te bej?
- Rritni sasinë e proteinave në dietë, sepse ato janë materiali kryesor për muskujt.
- Zvogëloni sasinë e karbohidrateve "të këqija": produkte të pjekura, ëmbëlsira, sheqer. Në vend të tyre - drithëra dhe makarona.
- Refuzoni salcice dhe produkte gjysëm të gatshme me një përmbajtje të lartë të aditivëve kimikë dhe yndyrave trans. Në vend të kësaj - shpezë, viçi, peshk.
- Vishni sallatat vetëm me vaj vegjetal.
- Shmangni ushqimet e skuqura.
- Ndani të gjithë dietën në 5 vakte. Kjo promovon përthithjen më të mirë të ushqimit dhe përshpejtimin e metabolizmit.
- Pini shumë ujë.
- Plotësoni mungesën e ëmbëlsirave me fruta të thata.
Pas dy javësh të ushqyerjes së tillë, rezultatet e para duhet të shfaqen. Nëse nuk ka rezultate, ose ato nuk janë aq të dëshirueshme, atëherë duhet të reduktoni përsëri sasinë e yndyrave dhe karbohidrateve pa prekur proteinat. Zëvendësoni ushqimet e yndyrshme me ato me pak yndyrë. Hani vetëm të bardhat e vezëve, zëvendësoni mishin e kuq me të bardhë. Dhe gradualisht zvogëloni sasinë e karbohidrateve të konsumuara: gradualisht 10-15 g në ditë.
Ushtrime fizike
Ju mund të shkoni në palestër dhe të bëni ushtrime forcash nën drejtimin e një trajneri.
Bëni stërvitjet tuaja kardio. Kjo nënkupton çdo aktivitet fizik për të forcuar sistemin e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare.
Ju mund të stërviteni në mënyrë të pavarur si në natyrë ashtu edhe në shtëpi. Rrotullimi dhe biçikleta ushtrimore janë shumë të njohura. Ose thjesht ushtrime të ndryshme të regjistruara në disqe.
Ju duhet të blini një monitor të rrahjeve të zemrës dhe të monitoroni rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes. Ekziston një ritëm maksimal i zemrës. Për meshkujt është 220 minus mosha, për femrat është 214 minus mosha.
Gjatë stërvitjes, duhet të siguroheni që rrahjet e zemrës suaj të mos jenë më të larta se ky numër, përndryshe do të fillojnë problemet me zemrën tuaj.
Ka disa ushtrime shumë efektive:
Shtytje pilometrike
- Merrni një pozicion të shtrirë, si me shtytjet e rregullta.
- Uleni trupin tuaj në dysheme, pastaj ngrijeni fort atë.
- Në të njëjtën kohë, duart zbresin nga dyshemeja dhe duartrokasin.
- Ju duhet të keni kohë për t'u ulur në pëllëmbët e duarve tuaja.
Parë
- Pozicioni fillestar është i njëjtë.
- Pesha transferohet në bërryla.
- Drejtoni pjesën e poshtme të shpinës, zvarriteni mbrapa, duke shtyrë vetëm me duart tuaja.
Dërrasë
- Shtrirë, mbështetuni në parakrahët tuaj.
- Mbajeni këtë pozicion për 20-60 sekonda.
Burpee
- Uluni me duart tuaja në dysheme.
- Lëvizni shpejt në një pozicion të prirur dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Duke ecur në duar
- Ngrihuni në të katër këmbët.
- Zvarriteni përpara duke përdorur gishtat e këmbëve.
- Pastaj - mbrapa.
- Trupi nuk përkulet.
Ecja në shkallë ndihmon shumë. Mund të plotësohet me ushtrime të njëkohshme për krahët me shtangë dore.
Duke ecur
Mënyra më e pranueshme për të humbur peshë është ecja. Nuk kërkon kushte të veçanta ose trajnim të gjatë. Mund të filloni me shëtitje të vogla, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e tyre.
Një komoditet tjetër: mund të shkoni në këmbë për në punë ose një pjesë të rrugës. Disa njerëz madje arrijnë të punojnë gjatë ecjes: duke menduar për projekte të reja, duke shkruar artikuj, duke bërë telefonata dhe duke bërë marrëveshje.
Mund të flisni me prindërit dhe miqtë tuaj në telefon. Në fund të fundit, shumica e njerëzve në ngutje dhe nxitim nuk kanë kohë të mjaftueshme për këtë. Mund ta shëtisni qenin
Ju gjithashtu mund të mësoni për standardet e yndyrës në videon e mëposhtme:
Yndyra e trupit është edhe mik edhe armik. Duhet të jeni në gjendje të përcaktoni se kur kthehet në problem për trupin. Pasi të keni mësuar të përcaktoni përqindjen e yndyrës në trup, nuk është e vështirë të gjesh mënyra për ta rikthyer atë në normalitet.
Një dietë e ekuilibruar së bashku me aktivitetin fizik janë hapat e parë dhe kryesorë gjatë rrugës.
Mos e lini pas dore veten dhe trupin tuaj. Ky nuk është vetëm një problem estetik. Pesha e tepërt shkakton probleme serioze në trup.
Por nuk ka nevojë të shkojmë në ekstremin tjetër. Sepse mungesa e yndyrës në trup mund të jetë gjithashtu e rrezikshme.
Në kontakt me
Sa e hollë duhet të jeni? Gama e "shëndetshme" e yndyrës trupore është një çështje e diskutueshme. Prandaj, më poshtë janë 2 tabela të ndryshme për përcaktimin e përqindjes së yndyrës në trup. Ja si duhen lexuar dhe kuptuar ato:
1. Përqindja ideale e yndyrës trupore: tabela 1
Sipas tabelës së mëposhtme, femrat kanë një përqindje më të lartë të yndyrës në trup në krahasim me meshkujt. Fakti është se femrat kanë më shumë yndyrë për shkak të dallimeve fiziologjike si hormonet, gjoksi dhe organet gjenitale. Për më tepër, gratë kanë nevojë për më shumë yndyrë për të ovuluar. Yndyra "kryesore" në trupin e secilit prej nesh është sasia minimale e yndyrës trupore e nevojshme për shëndetin normal fiziologjik. Ka shumë debate rreth sasisë së yndyrës së trupit që është optimale për shëndetin e përgjithshëm. Studiuesit amerikanë të të ushqyerit klinikë kanë arritur në përfundimin se yndyra e ulët e trupit është "e pashëndetshme". Sipas këtij studimi, personat e moshës 20-40 vjeç me deri në 8% yndyrë trupore konsiderohen të pashëndetshëm. Një diapazon i shëndetshëm është 8-19%. Për sa u përket grave të së njëjtës grupmoshë, duhet të përpiqemi për 21-33%, që konsiderohet optimale.
Yndyra është vetëm një tregues i shëndetit, kështu që një nivel i caktuar i yndyrës trupore nuk është e gjithë historia. Është e habitshme se si disa mundës sumo kanë sasi të konsiderueshme të yndyrës në trup, por priren të kenë kolesterol të ulët dhe të jetojnë jetë të gjatë. Anasjelltas, nuk është fakt që një njeri atletik dhe i ushqyer mirë me 8% yndyrë trupore është "i pashëndetshëm" dhe duhet ta ruajë atë. Ne të gjithë kemi mënyra, forma dhe nivele të ndryshme të shpërndarjes së yndyrës, por mendoj se grafikët janë një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar në kuptimin e të gjithave. Megjithatë, disavantazhi i kësaj tabele është se ajo merr parasysh dallimet gjinore, por nuk merr parasysh moshën tuaj.
2. Raporti ideal i yndyrës trupore sipas Jackson dhe Pollock: Tabela nr. 2
Kjo tabelë e përqindjes së yndyrës trupore bazohet në hulumtimet e Jackson dhe Pollock dhe është bërë disi një standard i industrisë, si nga pikëpamja estetike ashtu edhe nga pikëpamja shëndetësore. Nëse nuk e kuptoni se si ta përdorni këtë grafik, mosha është në kolonën në të majtë, përqindja e yndyrës së trupit është në vetë grafikun dhe ngjyrat nënkuptojnë të hollë, ideale, normale dhe mbi mesatare. Pra, nëse jeni një burrë 30-vjeçar, një përqindje e yndyrës trupore prej 10% deri në 16% konsiderohet "ideale" për ju, 18% deri në 22% konsiderohet "mesatare", e kështu me radhë. Ky grafik përdor të kuqe për të theksuar përqindjet e yndyrës që janë shumë të larta dhe jeshile për të përfaqësuar gamën ideale. Mos harroni se grafiku i parë është për burrat dhe i dyti është për gratë.
Ju gjithashtu mund të keni vënë re se me kalimin e moshës rritet edhe sasia e pranueshme e yndyrës në trup. Pse pyet? Fakti është se me kalimin e moshës ndodhin disa ndryshime fiziologjike në trupin tonë dhe sasia e yndyrës në trup rritet. Ekzistojnë 3 lloje të yndyrës: nënlëkurore (nën lëkurë), viscerale (afër organeve) dhe intramuskulare (midis muskujve). Është yndyrë viscerale dhe intramuskulare që rritet në sasi me moshën. Ne ju rekomandojmë të lexoni për të, patjetër që do të habiteni se sa të ndryshme janë metodat.
Shpresojmë që të keni gjetur të dobishëm këtë diskutim mbi përqindjen ideale të yndyrës në trup!
Kur humbni peshë, është shumë e rëndësishme jo vetëm të humbni peshë, por edhe të hiqni qafe yndyrën. Rregullimet e të ushqyerit jo gjithmonë e lejojnë një grua të kthehet në normën që është optimale për gjendjen e saj pa dëmtuar shëndetin e saj. Prandaj, monitorimi i vëllimit të indit dhjamor nënlëkuror dhe përpjekja për ta humbur atë, në vend të humbjes së masës muskulore, është kriteri kryesor për humbjen e duhur të peshës.
Çfarë duhet të dijë një vajzë apo grua përpara se të fillojë të humbasë peshë
Problemi i peshës së tepërt për shumë miliona gra është i pari. Sigurisht, të gjithë e dinë se për të humbur peshë duhet të rregulloni dietën tuaj dhe të ushtroheni me aktivitet fizik.
Për të humbur peshë ju duhet të rregulloni dietën dhe ushtrimet tuaja
Formula popullore e indeksit të masës trupore (BMI), e cila ju lejon të llogarisni peshën tuaj ideale bazuar në peshën dhe gjatësinë tuaj aktuale, u konsiderua deri në një kohë si mënyra optimale për të vlerësuar shëndetin. Megjithatë, hulumtimet e fundit nga shkencëtarët kanë vërtetuar se BMI nuk "dallon" midis muskujve dhe indit dhjamor dhe vetëm tregon peshën e trupit të një personi në përgjithësi.
Ky është një tregues i rremë i një personi të shëndetshëm. Modeli doli të mos ishte një kalkulator mjaft i mirë, veçanërisht për njerëzit e zhvilluar fizikisht, aktivë.
Njerëzit me një BMI normal shpesh kanë një përqindje të lartë të yndyrës në trup dhe janë të prirur për të zhvilluar sëmundje kardiovaskulare.
E rëndësishme! Ekzistojnë dy lloje yndyrash në trupin e njeriut - nënlëkuror dhe visceral. Një tepricë e të dyjave çon në prishje serioze të funksionit të organeve dhe shfaqjen e sëmundjeve të ndryshme. Sigurisht, kjo ndikon në bukurinë dhe harmoninë e trupit.
Për përmbajtjen e yndyrës në trupin e një gruaje
Yndyra është e pranishme në trupin e të gjithë njerëzve të shëndetshëm dhe kjo është normale. Para së gjithash, ai shërben si burim energjie. Së dyti, është një lloj "mbrojtësi" i organeve të brendshme, duke i mbrojtur ato nga dëmtimi dhe hipotermia. Merr pjesë aktive në të gjitha proceset metabolike dhe ndikon në funksionin riprodhues të meshkujve dhe femrave.
Por sa yndyrë duhet të ketë në trupin e një gruaje në mënyrë që ajo të mburret me një trup të bukur dhe shëndet të mirë, mbetet një mister për shumicën e njerëzve që po humbin peshë.
Gjatë llogaritjes së përqindjes së masës yndyrore në trup, duhet të merren parasysh treguesit individualë. Këto janë mosha, pesha, gjatësia dhe aktiviteti fizik.
Përqindja e yndyrës në trup llogaritet individualisht
Ndryshe nga burrat, gratë janë natyrisht më të prirura për të ruajtur yndyrë për të ushqyer fetusin gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji. Përqindja e yndyrës në gratë e reja dhe të pjekura nuk mund të jetë e njëjtë me përkufizim. Në fund të fundit, nivelet hormonale dhe aftësia për të pasur fëmijë varen nga kjo sasi.
Pra, mungesa e tij çon në parregullsi menstruale dhe funksionim jo të duhur të vezoreve. Atletët që punojnë në krijimin e një figure fitnesi përpiqen për normat minimale të ulëta. Së bashku me specialistët, ata përcaktojnë përmbajtjen kalorike të dietës dhe aktivitetin e aktivitetit fizik.
E rëndësishme! Stoku i qelizave yndyrore në trup ndodh jo vetëm me një tepricë të kalorive, por edhe gjatë agjërimit. Kur nuk merrni kalori të mjaftueshme për ta mbajtur trupin tuaj të funksionojë në mënyrë optimale, trupi juaj i ruan ato dhe i kursen ato në rast të një greve urie të zgjatur për energji.
Norma e masës së yndyrës, ujit dhe muskujve në trupin e grave
Nuk ka asnjë tregues specifik të përmbajtjes së masës yndyrore, pasi nuk ka dy organizma të njëjtë.
Sa përqind e yndyrës trupore është normale për gratë dhe vajzat? Përgjigja për këtë pyetje varet shumë nga mosha:
- deri në moshën tridhjetë vjeç, një nivel prej 16-20% yndyrë konsiderohet normal;
- zonjat nga 30 në 50 - 18-23%;
- për gratë e moshuara 20-25%.
Në trupin e një personi të shëndetshëm duhet të ketë të paktën 55-60% ujë.
E rëndësishme! Në qendrën mjekësore, ju mund të llogarisni dhe zbuloni raportin tuaj të ujit, muskujve dhe yndyrës. Për këtë, përdoret një pajisje e veçantë - një kaliper ose një metodë tomografie e llogaritur.
Si të llogarisni saktë përqindjen e yndyrës në trupin e një gruaje
Pra, qëllimi bëhet i qartë - të zbuloni përqindjen e yndyrës së trupit, të hartoni një program individual për humbje peshe me një rritje të masës muskulore. Një udhëzues hap pas hapi do t'ju ndihmojë të përballoni detyrën dhe të arrini sukses të jashtëzakonshëm brenda një kohe të caktuar.
Së pari ju duhet të mësoni se si të llogarisni përqindjen e yndyrës në trup.
- Për të llogaritur shkallën e yndyrës në trupin e grave, burime të shumta në internet do të ndihmojnë. Llogaritësit në internet, ku duhet të futni treguesit tuaj, do të llogarisin shpejt dhe saktë sasinë e masës yndyrore.
- Për të llogaritur në mënyrë të pavarur vëllimet e yndyrës, do të ndihmojë një kaliper - një pajisje e veçantë për matjen e palosjeve nënlëkurore në trup. Llogaritjet e përqindjes së yndyrës trupore kryhen duke përdorur formula ose tabela bazuar në shifrat e marra.
- Matjet mund të merren shpejt dhe me lehtësi duke përdorur peshore me një analizues.
Është përcaktuar përqindja e yndyrës në trup, është dhënë norma për femrat, mbetet vetëm krijimi i një programi për heqjen e tij dhe ndërtimin e muskujve. Për të arritur rezultate të prekshme, duhet t'i përmbaheni kushteve të caktuara.
Parimet kryesore të procesit të humbjes së peshës duhet të jenë:
- reduktimi i marrjes së kalorive me futjen e një sasie të mjaftueshme të proteinave në dietë, e cila është një material ndërtimi për indet e muskujve;
- deficiti i kalorive duhet të jetë i moderuar në mënyrë që yndyra të humbasë, por masa e muskujve të ruhet, domethënë 20-25%;
- kur stërviteni 4-6 orë në javë, duhet të konsumoni 2,4 g proteina, 2 g karbohidrate dhe 0,4 g yndyrë për kilogram peshë;
- preferencat në palestër duhet t'u jepen ushtrimeve bazë, si dhe vrapimit dhe stërvitjes me peshë;
- Njohuritë për llojet kryesore të strukturës së trupit do t'ju ndihmojnë të planifikoni saktë procesin e stërvitjes.
E rëndësishme! Për ata që janë të rinj në palestër, humbja e yndyrës dhe fitimi i muskujve është mjaft i lehtë dhe i shpejtë, me kusht që të hani siç duhet dhe të ushtroheni rregullisht.
Për të humbur peshë me sukses, duhet të hani mjaftueshëm ushqime proteinike.
Sipas këshillave të ekspertëve, përqindja optimale e yndyrës tek burrat dhe gratë mund të arrihet vetëm duke ndjekur një rutinë të përditshme.
E rëndësishme! Një nga rregullat kryesore është aftësia për të fjetur mjaftueshëm, duke i kushtuar të paktën 8 orë gjumë në ditë.
Procesi i rindërtimit të trupit duhet të trajtohet hap pas hapi. Gabimi më i zakonshëm që bëjnë shumë njerëz është se ata përpiqen të djegin yndyrën e tepërt dhe të ndërtojnë muskuj në një stërvitje. Kjo eshte e pamundur! Proceset e trajnimit për qëllime të ndryshme, të këmbyeshme duhet të ndahen nga njëra-tjetra me të paktën 5-6 orë.
Me një normë optimale të masës dhjamore tek femrat, procesi i marrjes së një trupi të skalitur dhe të bukur është më i shpejtë dhe më i lehtë. Mjafton t'i përmbaheni një diete të përshtatshme dhe të ushtroni rregullisht në palestër.
