Proteina më e pasur në cilin produkt. Ushqimet më të pasura me proteina

Sot, në dietën e bashkatdhetarëve tanë, mund të vërehet prania e njëfarë mangësie në konsumimin e proteinave të plota (), të cilat, në një mënyrë ose në një tjetër, janë të rëndësishme për çdo organizëm të gjallë.

Por shumë njerëz as nuk dyshojnë se proteina është materiali kryesor ndërtimor që merr Pjesëmarrja aktive në formimin e fibrave muskulore, forcimin e flokëve dhe thonjve, dhe gjithashtu ndihmon në ruajtjen e peshës trupore në nivelin e duhur.

Por, për fat të keq, trupi i njeriut nuk është i pajisur me aftësinë për të ruajtur proteinat për përdorim në të ardhmen, kështu që burimi i vetëm do të jetë konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me proteina.

E tij normë ditore llogaritur për një person në mënyrën e mëposhtme: me një mënyrë jetese të matur, 0,5 g do të jenë të mjaftueshme. Proteina e pastër për 1 kg peshë trupore, me aktivitete aktive sportet dhe dëshira për të forcuar masën muskulore - 2 gram, gratë shtatzëna dhe nënat me gji - rreth 1 gram.

Lista e ushqimeve me proteina të larta

1. Mishi

Mishi i shpendëve është një shumë i mirë dhe burim i dobishëm të pazëvendësueshëm dhe proteina lehtësisht të tretshme(rreth 20% e masë totale). Përveç kësaj, mishi i tillë, ndryshe nga llojet e tjera, ka nivel i ulët Përmbajtja e kalorive, plus linjë e tërë aminoacide esenciale, vitamina dhe minerale.

Mishi i viçit praktikisht nuk është inferior në të vetitë e dobishme Mishi i shpendëve dhe përmban rreth 25% proteina të plota shtazore, është gjithashtu i pasur me aminoacide esenciale dhe jo thelbësore, vitamina B dhe hekur. Për më të mëdhenjtë efekt i dobishëm Rekomandohet të hahet i zier ose i zier.

Mishi i viçit – mishi është i pasur me proteina të plota dhe tretet shumë më lehtë nga trupi sesa mishi i derrit. Të ndarë në disa kategori. E para ose e dyta është më e mira. Ato përmbajnë rreth 20% proteina të shëndetshme dhe jo më shumë se 2% yndyrë.

Mishi i kalit ndahet në disa kategori. Shumica zgjedhje optimale- Ky është mishi i kategorisë 2, i cili ka një përmbajtje proteine ​​prej 21%, dhe gjithashtu është i pasur me kalium dhe hekur.

Mishi i lepurit ndryshon nga llojet e tjera në të cilësitë e shijes dhe përfitime të veçanta për trupin e çdo personi. Kjo produkt dietik përmban rreth 21% proteina të plota, plus hekur, vitamina, kalium, fosfor dhe shumë minerale të tjera të dobishme.

Mishi i derrit – ky produkt ka një minimum fibrave lidhëse, gjë që e bën mishin të shijojë më të butë dhe njerëzit e pëlqejnë shumë. Por nuk është gjithmonë e shëndetshme, për shembull, disa lloje të derrit kanë shumë përqindje e madhe përmbajtje yndyre dhe, anasjelltas, përmbajtje të ulët të proteinave (yndyrë 50%, proteina 12%). Prandaj, nëse vendosni të humbni peshë, është më mirë të refuzoni një produkt të tillë në favor të filetos së derrit (proteina 20%, yndyrë 7%).

2. Vezë pule

Produkti tjetër pas mishit që përmban sasi e madhe proteina të plota, lehtësisht të tretshme (17%), si dhe acide yndyrore omega-3, fosfor, hekur, zink dhe squfur. Veçanërisht të pasura me minerale dhe vitamina të tretshme në yndyrë.

Përkundër faktit se e verdha gjithashtu përmban yndyrna jo plotësisht të shëndetshme, ekspertët vërejnë se ato ndikim negativ në trup neutralizohet nga prania e një komponenti të tillë si lizina. Përveç kësaj, të gjitha mineralet dhe vitaminat kryesore janë të përqendruara në të verdhën e verdhë!

Por që ato të kenë dobi, është mirë të zieni vezën, pasi me këtë metodë të trajtimit termik ajo nuk i humbet cilësitë e saj bazë (për shkak të prezencës së lëvozhgës).

3. Produktet e qumështit

Gjiza është një burim i shkëlqyer i proteinave të plota (14 - 18%). Por gjëja kryesore është t'i jepet përparësi versioneve të tij me pak yndyrë, të cilat kanë numri më i vogël kalorive. Mund ta përzieni me kos ose kefir, gjë që do të rrisë shumë tretshmërinë e tij.

Më së shumti koha e duhur Mbrëmja konsiderohet koha më e mirë për të konsumuar produktet e qumështit, pasi ato përmbajnë një komponent si kazeina, e cila kërkon më shumë kohë për t'u përthithur nga trupi, ndryshe nga përbërësit e tjerë.

Djathi është një produkt i pasur me proteina, por është gjithashtu shumë energjik, kështu që ju duhet të zgjidhni varietetet më pak kalori, për shembull, djathin feta ose djathin feta. Është mirë të konsumoni djathë përpara stërvitjes, pasi kaloritë shtesë të marra do të largohen lehtësisht së bashku Aktiviteti fizik.

4. Peshku

Peshku është dietik, shumë i shëndetshëm dhe produkt i shijshëm. Për sa i përket pranisë së proteinave, praktikisht nuk është në asnjë mënyrë inferiore ndaj mishit (mesatarisht rreth 16% proteina). Përmbajtja më e lartë e tij është në ton, merluc, kërpudha, troftë, skumbri, salmoni, sardelet dhe açuge.

Përveç kësaj, peshku përmban një sasi të madhe të aminoacideve esenciale dhe është gjithashtu i pasur me jod, fluor, kalium, fosfor, magnez, vitamina B, A, E dhe D.

Avantazhi kryesor i tij është përmbajtja minimale e fibrave lidhëse, të paraqitura kryesisht në formën e kolagjenit (xhelatinës). Për shkak të kësaj, kur gatuhet, mishi i peshkut bëhet shumë i butë dhe zihet lehtësisht, dhe proteina absorbohet më lehtë nga trupi ynë. E vetmja gjë është të hiqni dorë nga peshku i tymosur.

5. Perimet dhe frutat

Për një person të panjohur me informacionin - me çfarë produkte ekzistojnë përmbajtje të lartë proteina, është shumë e vështirë të krijoni një dietë të plotë për veten tuaj. Por ne do t'ju ndihmojmë me këtë!

Si pjesë e saj menu ditore Duhet të përfshini patjetër frutat e forta: dardha, mango, kivi, ananasi, si dhe frutat me gropa (qershi, kajsi dhe pjeshkë), pasi të gjitha janë të pasura me proteina bimore.

Nëse dëshironi të jeni në formë, duhet të hani edhe sa më shumë perime. Për shembull, lakrat e Brukselit nuk kanë kalori, por janë shumë të pasura me proteina (rreth 9%), kështu që ngrënia e tyre do të ketë një efekt jashtëzakonisht të dobishëm në shëndetin dhe pamjen tuaj.

6. Drithërat

Ky është një opsion i madh për imazh i shëndetshëm jeta. Pothuajse të gjitha drithërat absorbohen shumë mirë nga trupi i njeriut, duke nxitur tretje më të mirë.

Për shembull, thjerrëzat. Duket se ka diçka të veçantë në lidhje me të, por pak njerëz e dinë se është shumë i pasur me proteina (200 gramë përmban rreth 18% proteina dhe vetëm 1 gram yndyrë). Hani qull - dhe do të jeni të shëndetshëm!

Tabela përfundimtare e ushqimeve të pasura me proteina (për 100 g)

Mishi dhe peshku:

Emri	Sasia	Emri	Sasia	Emri	Sasia
Mish viçi	23 gr.	Mëlçia e derrit	19 gr.	Açugat	24 gr.
Mish deleje	19 gr.	Zemra	15 gr.	Salmon	21 gr.
Mish derri	26 gr.	karavidhe	26 gr.	Sardelet	19 gr.
Mishi i viçit	23 gr.	Levreku	24 gr.	Harengë	18 gr.
Lepuri	24 gr.	Sturgeon	22 gr.	Tuna	24 gr.
Pulë	22 gr.	Halibut	19 gr.	Skumbri	17 gr.
Rosë e pjekur	10 gr.	Saida	24 gr.	Trofta	18 gr.
Suxhuk i zier	15 gr.	Merluci	15 gr.	Salmon rozë	21 gr.
Proshutë	13 gr.	Kod	20 gr.	Salmon	21 gr.
proshutë	22 gr.	Sprats	18 gr.	Ngushëlloj	19 gr.
Mëlçia e viçit	18 gr.	Pollock	16 gr.	Barbuni	26 gr.

Vezë:

Produktet e qumështit:

Ushqimet e pasura me proteina, çfarë dihet rreth tyre dhe si të zgjidhni një listë për humbje peshe, mund të mësoni për këtë nga ky artikull. Ai gjithashtu ofron shembuj të menuve për javën dhe përshkruan rezultatet specifike të një diete proteinike.

Vetitë e proteinave, efekti i tyre në organizëm

Ushqimet e pasura me proteina. Ju do të gjeni një listë për humbjen e peshës në artikullin tonë.

Proteinat janë një nga përbërësit kryesorë që janë baza për aktivitetin jetësor të të gjithë organizmit në tërësi. Proteina hyn në trup nga komponimet azotike.

Proteina ndodh tipe te ndryshme. Së bashku me këtë, ndikimi i saj në trup ndihet vazhdimisht. Ndërsa me mungesë proteinash, mund të ndiheni të lodhur. Për mbështetjen normale të trupit me të gjitha funksionet e nevojshme që mbart proteina, një të rrituri mjafton 120 gram në ditë.

Proteinat kryejnë disa funksione në trup. E para prej tyre është katalitike (e rregulluar) e kryer nga një enzimë proteine ​​që ndikon në hormonet në trup. Funksioni i dytë është transporti.

Proteina lejon shpërndarjen e ceruplosminës, hemoglobinës dhe substancave të tjera jetike. Nje tjeter veçori e dobishme proteinat - është mbrojtës, falë antitrupave dhe trombinës ju lejon të rriteni në mënyrë efektive imuniteti natyror person.

Mungesa e proteinave çon në ndërprerje në funksionimin e sistemit në tërësi. Rritja dhe zhvillimi më i ngadalshëm i fëmijëve, puna më e ngadaltë organet e brendshme: veshkave dhe mëlçisë, si dhe ulje aftësitë intelektuale, dhe ngadalësimin e funksionit të trurit.

Kjo është arsyeja pse nuk duhet të neglizhoni konsumimin e proteinave edhe gjatë javëve të dietës apo agjërimit. Nga ana tjetër, është kjo dietë që ju lejon të lidhni në mënyrë optimale konsumin e numrit të produkteve dhe të tyre prona të vlefshme mikroelementet dhe vitaminat për trupin.

Ushqime shtazore dhe bimore të pasura me proteina

Kafshët janë mjaft të zakonshme në natyrë dhe produkte bimore, të pasura me proteina. Lista e humbjes së peshës mund të jetë mjaft e gjerë.

Proteinat bimore - këto përfshijnë të gjitha produktet origjinë bimore bota e florës:

• Të gjitha produkte bishtajore: fasule, bizele, soje, thjerrëza;
• fara të ndryshme: luledielli, kungulli dhe të tjerët;
• fruta dhe fruta të thata: kivi, banane, qershi, kumbulla të thata, kajsi të thata, papaja;
• perime: patate, speca zile, lakër, të freskëta dhe turshi, rrepkë;
• nga drithërat Mund të theksoni orizin, hikërrorin, tërshërën.

Proteina me bazë bimore gjendet edhe në disa ushqime të tjera. Për shembull, avokado, arra dhe humus.

Proteinat shtazore përfshijnë shumicën e produkteve që janë prodhuar nga bota e faunës. Këto përfshijnë: pulën dhe vezët e thëllëzës, qumësht, çdo mish kafshe, shumëllojshmëri peshku dhe gjizë (përveç me pak yndyrë), të ndryshme produktet e qumështit, djathë.

Ushqime të pasura me proteina: listë për humbje peshe

Cili nga këto ushqime duhet të konsumohet në një regjim me kalori të ulët kur mbani dietë dhe humbni peshë? peshë të tepërt. Tabela tregon ushqimet më pak kalori dhe të pasura me proteina, bazuar në numrin e kalorive që përmbajnë.

Ushqimet e pasura me proteina. Lista e humbjes së peshës	Kalori për 100 gram (Thirrje)
Fileto pule	90 Telefononi
Patëllxhan	24 Thirrni
Gjizë me pak yndyrë	45 Thirrni
Vezët	80 Telefononi
Mishi i gjelit të detit	195 Thirrni
Trofta	119 telefononi
Fasule të bardha	300 Telefono
Bollgur	90 Telefononi
Hikërror	330 Thirrni
Kërpudha	36 Thirrni
Thjerrëzat	295 telefononi

Lista e ushqimeve të pasura me proteina për humbje peshe:

1. Mishi: lepur, pulë, gjeldeti.
2. Peshku i kuq: trofta, salmoni rozë, salmoni.
3. Produktet e qumështit: djathë i skremuar dhe qumësht, kefir, djathë, kos.
4. Perime dhe fruta të freskëta: karrota, lakër, portokall, limon, banane, piper zile.
5. Vezë: thëllëzë, pulë.
6. Ushqim deti: karkaleca, kallamar, havjar.
7. Frutat e thata: mollë të thata, kajsi të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata, hurma.
8. Kërpudha: kërpudha mjaltë, kërpudha gocë deti, kërpudha, kampione.
9. Arra: lajthi, bajame, fëstëkë.
10. Drithëra: bollgur, hikërror.
11. Nënproduktet: mëlçia, gjuha, veshkat e viçit.

Është e rëndësishme të dini! Mos harroni se ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina nga lista për humbje peshe në këtë dietë është vetëm një rekomandim. Menuja zgjidhet rreptësisht individualisht.

Pse ushqimet me proteina ju ndihmojnë të humbni peshë

Humbja e peshës është kryesisht për shkak të rritjes së masës muskulore në trup. Me ndihmën e proteinave, yndyra që i dorëzohet trupit me proteina digjet dhe energjia shpenzohet për përpunimin e substancave të dobishme.

Megjithatë, ajo nuk ndodh në trup kërcime të mprehta sheqeri në gjak, si kur hani ëmbëlsira, por proteinat japin të njëjtën sasi energjie dhe zgjat për një periudhë shumë më të gjatë. Pra për shkak të rritjes masë muskulore në çfarë kontribuon proteina? Sasia e masës dhjamore digjet edhe në pushim.

Këto të dhëna u konfirmuan nga një grup shkencëtarësh që kryen eksperimentin. Shumë njerëz morën pjesë në këtë eksperiment dhe rezultatet e tij u publikuan në revistën e famshme The Faseb Journal. Eksperimenti përbëhej nga subjektet duke rritur konsumin e produkteve proteinike me 2 herë.

Eksperimenti zgjati 21 ditë. Gjatë kësaj kohe, të gjithë pjesëmarrësit e saj humbën peshë, afërsisht nga 1,5 në 2,5 kg, pa agjërim ose aktivitet fizik aktiv. Studimi gjithashtu konfirmoi një rritje të masës muskulore dhe një rritje të metabolizmit.

A është e mundur të hamë vetëm proteina?

Pavarësisht të gjitha përfitimeve të një diete proteinike, nuk rekomandohet të uleni në të për një kohë të gjatë. Kjo për shkak se trupi ka nevojë Dietë të ekuilibruar, karbohidratet dhe yndyrat nuk janë përbërës më pak të vlefshëm në materialin ndërtimor për qelizat e trupit.

Prandaj, pengu Shendet i mire nuk do të jetë një sasi e madhe e konsumit të proteinave, por e saj shpërndarja e saktë në raport me produkte të tjera të shëndetshme.

Çdo produkt përmban një sasi të caktuar vitamina të dobishme dhe mikroelementet. Secila prej të cilave është e rëndësishme dhe e nevojshme për funksionimin e një organi të caktuar në trup, rritjen dhe zhvillimin e tij në tërësi.

Prandaj, kur i përmbaheni çdo diete, përfshirë proteinat, ia vlen të mbani mend se dieta duhet të mbetet e larmishme dhe e shëndetshme. Ju duhet të përjashtoni produktet gjysëm të gatshme të mishit, produktet e ëmbla, miellin dhe ushqimet e skuqura dhe të tjera. produkte të dëmshme. Për shembull, patate të skuqura, sode, alkool.

Me kujdes! Produktet proteinike të konsumuara në sasi të mëdha mund të dëmtojnë trupin. Organet si mëlçia dhe veshkat janë veçanërisht të stresuara. Kur jeni në një dietë proteinike, duhet të konsumoni 2-3 herë më shumë lëngje se zakonisht. Kjo do të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të këtyre organeve.

Dietë proteinike: meny për javën

Si duhet të shpërndani siç duhet proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet gjatë një diete proteinike? Më poshtë është menuja e mostrës për një javë nga produktet më të zakonshme me sasi e madhe ketri.

Ditë të javës	Mëngjesi	Darka	Darka
e hënë	Sallatë me vezë dhe barishte të freskëta. Çaji jeshil	Pulë ose gjeldeti të zier me patëllxhan. Komposto	Peshk i pjekur me perime. Kefir
e martë	Bollgur me fruta të thata. Çaji jeshil	Pilaf fileto pule dhe oriz me perime. Komposto	Sallatë me lakër dhe karrota. Çdo mish i gatuar. Kefir
e mërkurë	Omëletë me barishte të freskëta. Çaji jeshil	Peshk i zier në avull me hikërror. Morse	Zierje me perime dhe mish. Kefir
e enjte	Kos me frut i fresket dhe arrat. Lëng	Krem supë me perime dhe mish me barishte të freskëta. Çaji jeshil	Sallatë nga piper zile dhe domate. Mish i pjekur. Kefir
e premte	Gjizë me fruta. Morse	Peshk i pjekur me sallatë me lakër. Komposto	Mish i zier me një pjatë anësore me oriz dhe perime. Kefir
e shtunë	Sallatë frutash e lehtë, e veshur kos natyral. Lëng	Supë nga gjoks pule me perime. Çaji jeshil	Fasule me mish paste domate. Sallatë jeshile e freskët. Kefir
të dielën	Vezë të ziera të ziera të buta. Çaji jeshil	Mish i pjekur me hikërror. Komposto	Sallatë nga perime të freskëta dhe barishte me ushqim deti. Kefir

Kush nuk duhet të hajë vetëm produkte proteinike: kundërindikacionet

E rëndësishme të mbani mend! Dieta nuk është e përshtatshme për të gjithë. Të gjithë nuk duhet të konsumojnë proteina në sasi të mëdha. Dieta e produkteve të pasura me proteina, të cilat janë të dobishme për humbje peshe, duhet të zgjidhen duke marrë parasysh karakteristikat e trupit.

Kush nuk duhet të hajë shumë proteina? Para së gjithash, këta janë njerëz me çrregullime të sistemit të tretjes.

• onkologjike;
• përdhes;
• kolelitiaza;
• sëmundje të ndryshme të zemrës dhe mëlçisë;
• probleme me traktin gastrointestinal.

Gjithashtu nuk rekomandohet të ndiqni këtë dietë nëse metabolizmi i trupit është i dëmtuar. pabarazitë hormonale dhe disa probleme të tjera. Para se të zgjidhni një cilësi dhe sistem i dobishëm të ushqyerit, duhet të konsultoheni me një nutricionist. Në të vërtetë, në çdo rast kërkohet qasje individuale, duke marrë parasysh nevojat e trupit.

Çfarë rezultatesh mund të prisni nga një dietë proteinike?

Dietë proteinike në Kohët e fundit Ajo po fiton gjithnjë e më shumë popullaritet në mesin e publikut të gjerë që duan të humbin peshë. Dhe kjo nuk është aspak befasuese, sepse është Ky sistem energjie ju lejon të rivendosni mbipeshë dhe mos e vdisni veten. Përveç kësaj, dieta është mjaft e larmishme në këtë dietë. Por çfarë rezultatesh duhet të prisni vërtet prej tij?

Dietat e tilla të njohura me proteina si Malysheva ose Dukan ju lejojnë të humbni shpejt peshë në një periudhë të shkurtër. Për rreth 14 ditë mund të humbni rreth 10 kg, që është shumë.

Në një muaj të kaluar në dietë, jo vetëm që mund të heqësh qafe kilogramët e tepërt, por edhe të rivendosësh ekuilibrin e tretjes, të përmirësosh performancën e trupit në tërësi, lëkura do të bëhet më elastike dhe muskujt do të shfaqen në vend të yndyrës, të cilat do të ndihmojnë në shmangien e strijave.

Mendimet e nutricionistëve për humbjen e peshës me ushqime proteinike

Nutricionistët kanë mendime të ndryshme për dietën e bazuar në proteina. Është e nevojshme të studiohen të gjitha të mirat dhe të këqijat. Shumë nutricionistë këshillojnë konsumimin e ushqimeve të pasura me proteina, pasi një dietë e tillë lejon humbje mjaft të shpejtë të peshës në mungesë të ngarkesave të rënda dhe munduar veten me urinë, sepse lista e ushqimeve për humbje peshe është mjaft e larmishme.

Megjithatë, një nga disavantazhet është se dietë proteinike jep shkallë të konsiderueshme ngarkoj sistemi i tretjes . Kjo është veçanërisht e vërtetë për veshkat dhe mëlçinë, të cilat përballojnë të gjithë punën me këtë lloj diete.

Megjithatë, nutricionistët pajtohen se një dietë proteinike është e pranueshme brenda kufijve dhe kufijve të caktuar. Do të jetë e dobishme vetëm nëse i qaseni saktë dhe me maturi, e shpërndani atë për disa muaj dhe alternoni dietën tuaj të rregullt me ​​një dietë proteinike. Pushimi duhet të zgjasë rreth 3 ditë, pas së cilës rreth një javë - një dietë proteinike.

Kështu, sipas nutricionistëve, ju mund të humbni peshë dhe të shmangni problemet shëndetësore.

Një dietë proteinike nuk është vetëm e dobishme për pastrimin e trupit në tërësi, por gjithashtu nxit humbjen e peshës. Në të njëjtën kohë, për të humbur peshë dhe për të mos dëmtuar shëndetin tuaj, duhet të ndiqni siç duhet rutinën e përditshme, t'i përmbaheni menusë dhe mos harroni të pini sa më shumë lëngje.

Ushqimet e pasura me proteina. Lista e humbjes së peshës në këtë video:

Ushqimet e pasura me proteina. Shikoni listën e humbjes së peshës dhe menunë e humbjes së peshës në këtë video:

Ushqimi duhet të jetë i larmishëm dhe i ekuilibruar, kjo siguron që trupi të marrë të gjitha substancave të nevojshme. Rol i rendesishem proteinat luajnë, pa to trupi thjesht nuk mund të funksionojë normalisht. Çfarë ushqimesh të pasura me proteina duhet të hani?

Pse të gjithë nutricionistët që konkurrojnë me njëri-tjetrin këmbëngulin që ju duhet patjetër të përfshini ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj? Çfarë i japin proteinat trupit tonë? Këtu janë disa nga funksionet e tyre:

• Proteina është një material ndërtimor për pothuajse të gjitha indet. Është pjesë e gjakut, muskujve, flokëve, thonjve, lëkurës, organeve të brendshme dhe indeve. Atletët konsumojnë ushqime proteinike sepse i lejojnë ata të ndërtojnë në mënyrë efektive dhe të shpejtë masën e muskujve.
• Proteina ndihmon në lidhjen e lëndëve ushqyese dhe material i dobishëm dhe i dorëzojnë ato në qeliza. Pa këtë komponent, një transport i tillë do të ishte i pamundur.
• Molekulat e proteinave janë të përfshira në formimin e qelizave sistemi i imunitetit dhe forconi sistemin imunitar.
• Proteinat janë pjesë e enzimave të veçanta që katalizojnë (d.m.th., përshpejtojnë) disa të rëndësishme reaksionet biokimike, që ndodhin në trup. Me mungesën e proteinave, metabolizmi juaj do të ngadalësohet. Dhe me një metabolizëm të ngadaltë, me siguri do të vërehet pesha e tepërt e trupit. Ja përse produkte proteinike të përfshira në meny dieta të ndryshme për humbje peshe.

Kërkesa ditore për proteina

Çdo gjë ka nevojë për moderim. Edhe pse proteina është tepër e dobishme dhe e nevojshme për trupin, ajo duhet të konsumohet në sasi të caktuara.

Kështu që, tek një person i zakonshëm, duke udhëhequr imazh normal jetës, rreth 1 gram proteinë për 1 kilogram peshë kërkohet në ditë.

Nëse keni një mënyrë jetese të ulur, atëherë do të mjaftojnë 0,5 gram. Nëse profesioni është i lidhur me ngarkesa intensive, atëherë norma rritet në 2 gram. Dhe atletëve rekomandohet të konsumojnë rreth 3 gram proteina për 1 kilogram peshë.

Çfarë lloj proteine ​​duhet të ha?

Proteinat mund të jenë bimore ose shtazore. Grupi i parë përfshin proteinat që gjenden në mish, peshk, vezë dhe produkte qumështi. Grupi i dytë janë produktet me origjinë bimore, pra perimet dhe bishtajore.

Përafërsisht 15-20% e substancave që përmbahen në ushqim (domethënë proteinat, yndyrat dhe karbohidratet) duhet të jenë proteina. Në mënyrë që ato të përthithen më mirë, dietologët rekomandojnë konsumimin e rreth 70-80% proteina shtazore dhe 20-30% proteina bimore.

Cilat ushqime përmbajnë proteina?

Cilat ushqime përmbajnë më shumë proteina? Ne ju sugjerojmë të studioni listën:

Lista mund të përfshijë ushqime të tjera të pasura me proteina, por përmbajtja e tyre e këtij komponenti nuk është aq e rëndësishme sa ato të listuara.

Cila proteinë përthithet më mirë?

Llojet e ndryshme të proteinave absorbohen nga trupi në mënyra të ndryshme. Në përgjithësi, një përbërës i tillë ushqimor fillon të përpunohet traktit tretës, dhe kjo është arsyeja pse ushqimet me bazë bimore nuk janë alternativa më e mirë.

Çështja është se ato përmbajnë sasi të konsiderueshme fibra, e cila redukton përthithjen dhe fjalë për fjalë heq menjëherë gjithçka në mënyrë natyrale. Dhe këtu produktet e mishit janë burime të mira. Nga këto, proteina përthithet më mirë.

Por shumë nutricionistë besojnë se më së shumti opsionet më të mira janë produktet e qumështit të fermentuar dhe vezët. Kjo ushqim i lehtë që përmbajnë proteina lehtësisht të tretshme. Përmbajtja e këtij komponenti nuk është aq e lartë, por përthithet pothuajse plotësisht.

Në mënyrë që proteinat nga ushqimi të përthithen më mirë dhe të sjellin vetëm përfitime, duhet të ndiqni disa rekomandime kur konsumoni ushqime:

Hani ushqime proteinike, por kini kujdes në moderim. Përveç kësaj, ndiqni rregullat kur konsumoni që do t'ju lejojnë të përfitoni maksimalisht nga ushqimi juaj.

Për të ndërtuar muskuj dhe për t'u rikuperuar pas stërvitjeve, duhet ta shtoni atë në dietën tuaj. sasi të mjaftueshme ketri. Proteinat janë të përfshira në metabolizmin e djegies së yndyrës dhe zvogëlojnë urinë.

Përveç kësaj, proteina ngadalëson lirimin e karbohidrateve në gjak, gjë që do të ndihmojë në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak që stimulon ruajtjen e yndyrës dhe zvogëlon nivelet jetike të energjisë.

Personi mesatar ka nevojë për të paktën 1 gram proteinë për kilogram të peshës trupore për të ruajtur masën muskulore.

Marrja e proteinave për të ndërtuar muskuj duhet të rritet 2-3 herë. Për të arritur këtë vlerë, duhet të mbushni shportën tuaj ushqimore me ushqime të pasura me proteina.

Produktet shtazore

Shumë produkte shtazore përmbajnë gamën e plotë të aminoacideve thelbësore.

Këto ushqime janë përgjithësisht të ulëta në karbohidrate, por përmbajtja e yndyrës mund të ndryshojë.

• Vezët. Një vezë e madhe përmban rreth 6 g proteina - kjo është praktikisht ushqim ideal për rritjen e muskujve, sepse biodisponibiliteti i tij (d.m.th., sa proteina nga një ushqim mund të absorbohet nga trupi) është më e lartë se çdo produkt tjetër. Megjithatë, në e kuqja e vezes me përmbajtje të lartë yndyre, prandaj është më mirë ta ndani atë nga proteinat për të zvogëluar sasinë e yndyrës në dietë.
• Mish derri. Proteina e derrit me cilësi të lartë furnizon trupin me aminoacide të zinxhirit të degëzuar (BCAA), duke i lejuar muskujt të maksimizojnë rikuperimin pas stërvitjes. Zgjidhni fileto pa yndyrë për pjekje në skarë ose biftek në furrë - kjo do të sigurojë 1 gram proteinë për çdo 7 deri në 11 kalori mish.
• Mish viçi. Përveç proteinave, mishi i viçit është një burim i kreatinës dhe hekurit, të cilat ndihmojnë muskujt të funksionojnë siç duhet. Kufizoni veten në copa të ligët të mishit me përmbajtje yndyre 5%.
• Gjoks pule ose gjeldeti pa lëkurë. Furnizimet e mishit të bardhë të pulës dhe gjelit të detit më shumë proteina se sa pjesët e tjera të shpendëve, me një përmbajtje minimale yndyre, kështu që ky produkt duhet të jetë në menunë tuaj.

Qumështore

Ndër produktet e qumështit ka shumë opsione me përmbajtje të ndryshme yndyre.

Mos e eliminoni plotësisht yndyrën - mungesa e saj do të ndërhyjë në thithjen vitamina të tretshme në yndyrë dhe kalcium, të cilat janë të dobishme për shëndetin e kockave.

• Gjizë. Ky produkt është i ngarkuar me kazeinë, një proteinë që thyhet ngadalë që furnizon aminoacide vitale për muskujt tuaj në rritje.
• Kos. Përveç përbërësit proteinik, kosi është i pasur me probiotikë, të cilët do të ndihmojnë funksionimin e duhur zorrët. Zgjidhni kos pa aditivë apo sheqer.
• Djathë. Kini kujdes – përveç proteinave, djathi përmban një sasi të konsiderueshme yndyre. Zgjidhni djathë të fortë me përmbajtje të reduktuar yndyrë
• Qumështi. Ky produkt është një burim i proteinës premium të hirrës me vlera biologjike pak më pak se në vezë. Zgjidhni qumësht 2% për një ekuilibër optimal të yndyrës dhe proteinave.

Peshku dhe prodhimet e detit

Ushqim deti - burim i madh proteina sepse nuk përmbajnë pothuajse asnjë yndyrë.

Peshku përmban yndyrë, por vlerësohet si i dobishëm për trupin për shkak të pranisë së acideve yndyrore omega-3.

• Tuna. Ky peshk tretet lehtësisht nga trupi dhe përmban proteina të cilësisë së lartë. Do të merrni gjithashtu një tufë vitaminash B dhe një dozë të fuqishme të selenit antioksidant së bashku me tonin.
• Halibut. Midis peshqve të bardhë, shojza përmban raportin optimal të nevojshme për trupin mikroelementet. Halibuti i Paqësorit është përgjithësisht më i vlefshëm biologjikisht se shojza e Atlantikut.
• tilapia. Ky peshk përmban një sasi të dukshme proteinash të kombinuara me një shije të butë dhe delikate.
• Salmon. Peshku i kuq është mjaft i yndyrshëm dhe ka një përmbajtje të lartë proteinash. Megjithatë, acidet yndyrore omega-3 që ai përmban ndihmojnë në luftimin e akumulimit të yndyrës.
• Karkalecat. Ky produkt përmban proteina me cilësi të lartë në sasi minimale yndyrnat dhe karbohidratet, si dhe vitaminat B dhe hekuri.

Produktet bimore

Ushqimet bimore, së bashku me proteinat, përfshijnë sasi të konsiderueshme të karbohidrateve.

Proteina vegjetale siguron një spektër jo të plotë të aminoacideve, kështu që është ideale të përdoren produkte të tilla si një pjatë anësore për mishin ose shpendët. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e proteinave, si dhe fibrave dhe një sërë mineralesh vitale.

• Thjerrëzat. Përveç proteinave, thjerrëzat janë burim i hekurit, molibdenit dhe acid folik të nevojshme për funksionimin e fibrave të muskujve.
• Hikërror. Produkt i shëndetshëm, i cili përmirëson qarkullimin e gjakut, ul kolesterolin dhe kontrollon nivelet e glukozës në gjak.
• Bishtajoret. Soja, fasulet dhe bizelet janë të pasura me proteina; soja ka edhe më shumë proteina sesa mishi. Shtoni bishtajore në supa, sallata dhe pjata anësore me enët e mishit.
• Tofu. Djathi i sojës është një burim i përqendruar i të gjitha proteinave të ofruara nga soja. Mund të shtohet në sallata, të pjekur në skarë ose të skuqur me vezë.
• Kuinoa. Ky drith i plotë përmban hekur, magnez dhe mangan përveç proteinave.
• Arra. Arre, shqeme, bajame se bashku me përmbajtje të lartë të pasura me proteina yndyrna të shëndetshme. Zgjidhni sasi të vogla arra pa kripë për një meze të lehtë ose për t'i shtuar në një sallatë.

Vlerësimi i ushqimeve me proteina të larta

Produktet në tabelë renditen sipas përmbajtjes së proteinave për 100 gram produkt të papjekur. Kur zgjidhni, kushtojini vëmendje raporti sasior proteinave dhe yndyrave.

Vendi	Produkt	Përmbajtja e proteinave për 100 g produkt të papërpunuar	Raporti proteina: yndyrë	Përmbajtja e kalorive
1	Soja	35	2:1	381
2	Mish derri	27	2:1	242
3	Mish viçi	26	5:3	250
4	Djathë	26	1:1	360
5	Gjoks pule	23,6	25:2	113
6	Tuna	23	23:1	101
7	Thjerrëzat e kuqe	21,6	20:1	314
8	tilapia	20	12:1	96
9	Salmon	20	3:1	142
10	Arra	20	2:5	607
11	Karkalecat	19	17:2	95
12	Halibut	19	6:1	102
13	gjize 5%	17,2	7:2	121
14	Gjinjtë e gjelit	17	10:1	104
15	E kuqja e vezes	16	4:7	322
16	Kuinoa	14,1	5:2	368
17	Vezët	13	6:5	155
18	Hikërror	12,6	4:1	313
19	E bardha e vezes	11	55:1	52
20	Fasulet e kuqe	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Bizele	5	25:1	73
23	jogurt 2%	4,3	2:1	60
24	qumësht 2.5%	2,7	1:1	52

Nuk përfshihet në artikull

Për të përmirësuar marrjen e esencialeve nga trupi juaj lëndë ushqyese dhe maksimizoni përfitimet e tyre shëndetësore, përfshijini në tuaj dietë ditore Ngrënia e një sërë ushqimesh proteinike, të tilla si të paktën 250 gram ushqim deti të gatuar në javë. Fëmijët e vegjël kanë nevojë për më pak ushqime proteinike, në varësi të moshës dhe nevojave të tyre për kalori. Vegjetarianët duhet të përfshijnë ushqime proteinike me bazë bimore në dietën e tyre, si fasulet dhe bizelet e përpunuara. produktet e sojës, arra dhe fara. Mishi i kafshëve dhe shpendëve duhet të blihet nga përmbajtje të ulët yndyrë

Sa ushqim proteinik duhet të hani çdo ditë?

Sasia e ushqimit proteinik të konsumuar ndryshon në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit Aktiviteti fizik. Shumica e njerëzve në vendet e zhvilluara hanë mjaftueshëm proteina, por duhet të hanë ushqime proteinike më të pakta dhe më të larmishme. Shtesat ditore të rekomanduara janë paraqitur në tabelën e mëposhtme.

Marrja ditore e proteinave - tabela

Kati	Mosha	Vlera ditore*
Fëmijët
vajzat
Djemtë
Gratë
Burra

* Marrja e dhënë ditore e ushqimeve proteinike është e përshtatshme për njerëzit që janë mesatarisht aktivë fizikisht (më pak se 30 minuta në ditë), përveç aktiviteteve normale ditore. Personat e përfshirë në sport dhe ata aktivitetet e të cilëve përfshijnë aktivitet të rëndë fizik duhet të konsumojnë më shumë ushqime proteinike.

Lista e ushqimeve dhe sasia e proteinave në to

Më poshtë është një listë e ushqimeve proteinike dhe përmbajtjes së tyre proteinike në gram për çdo 100 g produkt. Shumica produkte natyrale përbëhet kryesisht nga uji. Reduktimi i përmbajtjes së ujit të ushqimeve rrit sasinë e proteinave në to. Duhet të theksohet se jo të gjitha proteinat absorbohen njësoj mirë. Sipas shkallës së tretshmërisë së proteinave, produktet mund të ndahen në tre tregues:

1. Shkallë e lartë e tretshmërisë
2. Tretshmëria mesatare
3. Shkallë e ulët e tretshmërisë

Vezët dhe produktet e qumështit

Djathë

• Tretshmëri e lartë: Parmixhan 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29,8 g; Edam '25; Çedar tradicional 24,9 - 27,2 g.
• Tretshmëria mesatare: Tempe 19; Kamember 19,8 g; Çedar i përpunuar 16,42 - 24,6 g.
• Tretshmëri e ulët: Feta 14,7 g; Rikota 11,26 - 11,39 g.

Vezë pule (organike)

E bërë në shtëpi vezët e pulës(i gatuar) përmbajnë 10,62 deri në 13,63 gram proteina.

Qumështi dhe zëvendësuesit e qumështit

• Qumështi i lopës (i papërpunuar ose i pasterizuar) - nga 3.2 në 3.3 g.
• Qumësht soje - nga 5,1 në 7,5 g.
• Qumësht dhie - nga 4,9 në 9,9 g.

Mishi dhe produktet e mishit

Mishi i kuq i rregullt

Mish viçi, i gatuar - 16,9 deri në 40,6 gram proteina.

• Tretshmëri e lartë: fileto viçi të zier 40,62 g; biftek i skuqur me kockë 32,11 g.
• Tretshmëria mesatare: mish pa dhjamë i pjekur (mish viçi i bluar) 24,47 g.
• Tretshmëri e ulët: mish viçi i grirë 16,91 g.

Qengji, i gatuar - 20,91 deri në 50,9 gram proteina.

Mishi i egër

• Mishi i lepurit të detit, i tharë: 82,6 g.
• Mishi i altit, i tharë: 79,5 g.
• Mish kastor i pjekur: 23 g.

Mishi i bardhë

• Zëvendësues i mishit (për dietë vegjetariane): nga 18,53 deri në 23,64 g.

Perime, drithëra dhe bishtajore

Perimet

• Alga deti Nori, fletë të thara: 5,81 g.
• Perime jeshile të gatshme: 0,33 deri në 3,11 g.
• Zhardhokët niseshte të gatshëm për t'u ngrënë: 0,87 deri në 6,17 g.
• Fasule të zeza të ziera: 9 g.
• Fara chia të ziera: 16 g.

Patate, patate dhe patate të ëmbla

• Tretshmëri e lartë: petulla me patate të gatuara në shtëpi 6,17 g; patate të skuqura 3,18 - 4,03 g.
• Tretshmëria mesatare: patate të pjekura 2,5 g; pulë e zier 1,49 g.
• Tretshmëri e ulët: patate e ëmbël e zier (patate e ëmbël) 0,87 g.

Bishtajoret

• Soje e pjekur: 13 g.
• Thjerrëzat e ziera: 9 g.
• E zier bizele jeshile: 5 g.
• Bizele me sy të zinj të ziera: 8 g.
• qiqra të ziera: 9 g.
• Kikirikë (të papërpunuara, të pjekura, gjalpë kikiriku): 23,68 deri në 28,04 g.

Ushqime të pjekura dhe të skuqura

• Petulla me drithëra integrale dhe bukë me drithëra: 6,7 - 11,4 g.
• Fshira: 7,43 g.

Ushqime të tjera proteinike

Përqendrimet e proteinave natyrale (shpesh përdoren në bodybuilding ose si suplemente ushqimore sportive):

• Izolimi i proteinës së sojës me natrium ose kalium: 80,66 g.
• Izolimi i proteinës së hirrës: 79,5 g.
• E bardha e vezës e tharë: 7 g.
• Alga deti Spirulina, e tharë: 57,45 (në pako shkruhet shpesh - nga 55 në 77 g).
• Maja buke: 38,33 g.
• Krundet e kërpit: 30 g.

• Zgjidhni mish dhe shpendë pa yndyrë ose me pak yndyrë. Nëse hani mish me përmbajtje të lartë yndyre, si mish derri i yndyrshëm, mish viçi, mish derri i bluar ose pulë me lëkurë, yndyra rritet. vlera e energjisë mish i tillë që çon në mbikonsumimi kalorive nga yndyrat e ngopura.
• Nëse shtoni yndyrë të fortë si p.sh gjalpë ose margarinë, ajo gjithashtu rrit marrjen e kalorive nga yndyrat e ngopura.
• Mundohuni të hani disa nga ushqimet e detit të pasura me acide yndyrore omega-3, të tilla si salmoni, trofta, sardelet, açugeja, harenga, gocat e detit të Paqësorit dhe skumbri i Atlantikut ose i Paqësorit.
• NË produktet e mishit ushqime të tilla si proshutë, ftohjet, salsiçet dhe mishi i gatuar i drekës kanë shtuar natrium. Gjithmonë kontrolloni etiketën e produktit për të kufizuar marrjen e natriumit. Pulë e freskët, gjeldeti, derri që janë njomur tretësirë ​​fiziologjike, gjithashtu përmbajnë sasi e rritur natriumi
• Konsumoni arra dhe fara pa kripë për të kufizuar marrjen sasi e madhe natriumi