Ushqimet me sasinë më të madhe të proteinave. Produktet shtazore si burimi kryesor i proteinave

Jo të gjithë e dinë se çfarë është një proteinë, çfarë roli luan në aktivitetin e trupit të njeriut dhe çfarë funksionesh kryen.

Le të përpiqemi t'u përgjigjemi këtyre pyetjeve dhe gjithashtu të shqyrtojmë se cilat ushqime kanë përmbajtjen më të lartë të proteinave, si mund të jenë të dobishme ose të dëmshme për njerëzit.

Përfitimet dhe dëmet e ushqimeve me proteina të larta

Proteina (proteina) është një substancë që përbëhet nga aminoacide. Meqenëse trupi ynë nuk është në gjendje të formojë të gjitha aminoacidet, disa prej tyre vijnë tek ne me proteina.

Proteina është një pjesë e rëndësishme e dietës së çdo personi. Është materiali më i rëndësishëm ndërtimor, pasi merr pjesë në krijimin e indit muskulor. Kjo është arsyeja pse proteinat vlerësohen kaq shumë nga atletët dhe ata që thjesht duan të fitojnë masë muskulore.

Për të njëjtën arsye, është e rëndësishme për fëmijën, pasi proteina ndihmon organizmin në rritje të zhvillohet saktë dhe shpejt.

Me mungesën e proteinave tek një person, funksionimi i gjëndrave endokrine mund të prishet. Gjithashtu, përbërja e gjakut mund të ndryshojë, aktiviteti i trurit përkeqësohet, qëndrueshmëria bie dhe imuniteti ulet.

Në shikim të parë, mund të duket se proteina është një substancë jashtëzakonisht e dobishme.

Por, si yndyra dhe karbohidratet, mund të dëmtojë trupin nëse konsumohet në përmasa shumë të mëdha.

Puna është se trupi ynë thith sasinë e proteinave që i nevojitet për një kohë të caktuar. Nëse nuk keni nevojë për më shumë se 150 gram, atëherë ai do të thithë një vëllim të tillë dhe thjesht do të përpunojë pjesën tjetër.

Trupi shpenzon kalcium për të zbatuar këtë proces dhe nëse nuk e merrni atë përmes ushqimit në sasinë e nevojshme, ai do të merret nga kockat, gjë që përfundimisht mund të çojë në osteoporozë.

Dhe edhe nëse merrni vitamina të ndryshme që përmbajnë kalcium, kjo nuk do t'ju shpëtojë.

Gjithashtu, për shkak të marrjes së tepërt të proteinave, veshkat kanë një ngarkesë serioze, e cila mund të shkaktojë sëmundje të ndryshme. Ky fenomen mund të vërehet shpesh në vendet e begata, ku shumë njerëz kanë në meny ushqime me shumë proteina.

Kur konsumoni produkte shtazore që përmbajnë proteina, duhet të keni kujdes, sepse më së shpeshti përmbajnë një sasi të madhe të kolesterolit dhe yndyrës, dhe gjithashtu, shpesh, ato janë të larta në kalori.

Ushqimet me përmbajtjen më të lartë të proteinave

Për të rregulluar siç duhet sasinë e proteinave në dietën tuaj, duhet të dini se cilat ushqime e përmbajnë atë dhe ku është më shumë. Këtu është një shembull i produkteve që gjenden shpesh në tryezën e shumicës së njerëzve:

• Vezët. Burimi ideal dhe më i përballueshëm i proteinave për njerëzit. Ato përmbajnë një sasi të madhe të proteinave (rreth shtatëmbëdhjetë për qind), dhe gjithashtu kanë një vlerë të lartë biologjike, pasi përmbajnë shumë aminoacide thelbësore;
• Gjizë. Produkti, pa të cilin dieta e çdo sportisti është e domosdoshme, përmban katërmbëdhjetë për qind proteina.Përparësia e tij është se ndryshe nga të njëjtat vezë, tretet për një kohë të gjatë, prandaj është mirë të merret para gjumit, pastaj trupi. do të pajiset me energji për gjithë natën. Por ia vlen të dihet se ka një prani të madhe yndyre në gjizë, kështu që është mirë të blini një version me pak yndyrë;
• Qumështi. Për shumë njerëz, së bashku me vezët, ky është burimi kryesor i proteinave. Është gjithashtu i pasur me aminoacide, dhe vlera e tij biologjike është edhe më e lartë se ajo e vezëve. Dijeni që nuk është e nevojshme të blini qumësht të skremuar, nëse përmbajtja e yndyrës nuk kalon 2.5%, kjo nuk do të ndikojë ndjeshëm në trupin tuaj;
• Djathë.Ka një përmbajtje të lartë kalori, por përmban deri në tridhjetë për qind proteina;
• Mishi i shpendëve.Është i ulët në kalori dhe i lartë në proteina. Plus, është një produkt që është mjaft i lehtë që trupi të asimilohet;
• Mish viçi. Përmban proteina shtazore shumë të tretshme. Është mirë të hahet viçi i zier ose i zier.Më i dobishëm dhe më ushqyes për konsum është mishi i ri i viçit, nga një deri në dy vjeç;
• Mëlçisë. Mëlçia përmban njëzet e pesë për qind proteina, ky produkt ka një përmbajtje të ulët kalori dhe kosto të ulët;
• Peshku. Një produkt dietik në të cilin prania e proteinave është nga pesëmbëdhjetë në njëzet e pesë për qind, në varësi të llojit. Sasinë më të lartë të proteinave mund ta gjeni te salmoni, toni, skumbri, barbuni.

Këto janë opsionet më të zakonshme dhe më të njohura të dietës njerëzore, megjithatë, përveç kësaj, ka një numër ushqimesh me përmbajtjen më të lartë të proteinave. Konsideroni këtë listë në një tabelë.

Tabela

Për qartësi, ne japim një tabelë me përmbajtjen e proteinave për njëqind gram peshë të produktit.

Emri i produktit		Sasia e proteinave
Patë	29
Turqia	24
Mish deleje	24
Mish viçi	23
Pulë	25
Mëlçia e viçit	19
Mish derri	19
Duck	17,6
Beluga	24
Salmon rozë	21
Barbuni	21,4
Karkaleca	20
levreku	20
Sardele	23,7
salmon i tymosur	25,4
Skumbri	18
Zander	21
merluc i tymosur	23,5
Tuna	23
Pike	18
Brynza	18
Djathë	30
Gjizë	14
Vezë	12
Mishi i viçit	22
mëlçi derri	18
Këpi	21
Gaforret	19
merluc i tymosur	24
Ide	18
Aknet	17
goca deti	14
Zemër derri/viçi	15
Pollock	17

Përveç sa më sipër, ekziston ende një larmi e madhe e produkteve që përmbajnë proteina, por në sasi shumë më të vogla.

Norma dhe teprica e proteinave në trup

Siç e keni mësuar tashmë më lart, proteina jo vetëm që i sjell dobi trupit, por edhe mund ta dëmtojë atë. E gjitha varet nga sa e merr një person në ditë. Sa proteina i nevojiten trupit të njeriut?

Para së gjithash, duhet të dini se ekziston një marrje e caktuar ditore e proteinave.

1. Një i rritur duhet të konsumojë të paktën dyzet gramë në ditë dhe nuk rekomandohet të kalojë përtej këtij kufiri, përndryshe është i mbushur me probleme shëndetësore;
2. Mesatarisht, nëntëdhjetë gramë është një vlerë e mirë që do të mësojë çdo organizëm i shëndetshëm;
3. Norma maksimale e proteinave është rreth njëqind e njëzet gram në 24 orë. Konsumimi i një mase më të madhe mund të çojë në helmim dhe komplikime të mëtejshme në punën e trupit. Gjithashtu, mund të shfaqen erë e keqe dhe gazra të vazhdueshme.

Vlen të kujtohet se mesatarisht, trupi nuk është në gjendje të thithë më shumë se tridhjetë gram proteina në një vakt.

Sasia e nevojshme e proteinave për kilogram të peshës trupore:

• 1.2 gram është e nevojshme për atletët dhe njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese aktive;
• Rreth dy gram për ata që ushtrojnë tre ose më shumë herë në javë dhe 1.6 gram për ata që vizitojnë palestrën një ose dy herë;
• 2 gram për ata që humbin peshë dhe hanë ushqime me pak kalori.

Proteina duhet të merret më shumë:

• Me çdo sëmundje, veçanërisht pas operacionit, si dhe gjatë periudhës së rikuperimit;
• Gjatë rritjes dhe zhvillimit aktiv të trupit të njeriut;
• Nëse një person merret me sport dhe udhëheq një mënyrë jetese aktive;
• Në dimër, sepse në këtë periudhë të vitit, trupi i njeriut duhet të shpenzojë më shumë kalori për të mbajtur nxehtësinë dhe energjinë e trupit.

Më pak nevojë për proteina :

• Në stinët e ngrohta, pasi trupi nuk ka nevojë të shpenzojë një sasi të madhe kalorish;
• Në pleqëri, pasi trupi i një të moshuari nuk i nënshtrohet aq shumë azhurnimeve sa tek një i ri;
• Me shfaqjen e përdhes dhe sëmundjeve të tjera që lidhen me përthithjen e proteinave.

Trupi i tret proteinat shumë më gjatë se të njëjtat karbohidrate, të cilat absorbohen pothuajse menjëherë. Kjo ndodh për shkak të molekulave të tij mjaft të mëdha, të cilat trupi nuk i përballon menjëherë.

Ky është edhe përparësia e ushqimeve proteinike, ajo qëndron në trupin e njeriut shumë më gjatë dhe tretet më ngadalë dhe për këtë arsye ndjenja e ngopjes zgjat më shumë.

Sipas kohëzgjatjes së tretjes së proteinave, produktet mund të jenë të ngadalta ose të shpejta. Ato të ngadalta përfshijnë, para së gjithash, gjizë dhe mish derri, ato të shpejta përfshijnë vezë, qumësht, kefir.

Përpara se të llogarisni marrjen tuaj ditore të proteinave dhe të mbështeteni në ushqime me shumë proteina, është mirë që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se ta bëni këtë dhe t'i nënshtroheni një ekzaminimi të plotë fizik për t'u siguruar që nuk keni sëmundje të veshkave, mëlçisë ose stomakut.

Përndryshe, rrezikoni të lëndoni veten. Sidomos duhet të keni kujdes për ata që kanë pasur probleme me veshkat, apo në organizmin e të cilëve mungojnë enzimat që shpërbëjnë proteinat.

Është gjithashtu e nevojshme t'i kushtohet vëmendje tolerancës së produkteve që përmbajnë proteina, pasi për këtë arsye shumë janë të ndaluar të konsumojnë, për shembull, qumësht të thartë dhe produkte të tjera.

Këshillat e nutricionistëve për të ngrënë proteina për humbje peshe

Gjatë dietës, shumë njerëz përfshijnë një sasi të madhe ushqimesh proteinike në dietën e tyre. Merrni parasysh disa nga këshillat që zakonisht japin nutricionistët në raste të tilla:

1. Si rregull, dieta përfshin reduktimin e lëndëve ushqyese si yndyrnat dhe karbohidratet. Por në të njëjtën kohë, sasia e proteinave gjithashtu zvogëlohet, gjë që mund të ndikojë negativisht në funksionimin e trupit. Prandaj, gjatë dietës, duhet të monitoroni me kujdes sasinë e proteinave të konsumuara. Mos harroni se në total, rreth tridhjetë për qind e ushqimeve proteinike duhet të jenë të pranishme në menunë tuaj;
2. Kur humbni peshë, është e domosdoshme të përfshini në dietën tuaj mish, peshk, arra, qumësht të thartë dhe produkte të tjera, të cilat përfshijnë një prani të mjaftueshme të proteinave;
3. Ushqimet me proteina, sipas shumë nutricionistëve, përthithen shumë mirë me karbohidratet dhe yndyrnat, të cilat janë furnizuesit kryesorë të energjisë për trupin. Gjithashtu, për përthithje më të shpejtë dhe më të mirë, duhet të konsumohet pa bukë dhe së bashku me perime dhe barishte;
4. Përveç produkteve natyrale, mund të përdoren suplemente sportive ose pluhur proteinash, por ato nuk mund të konsiderohen si burimi kryesor i proteinave, sepse trupi thith proteinat nga mishi dhe produktet e tjera shtazore në mënyrë më efikase;
5. Në këtë rast, është e nevojshme të hahet ushqim i zier ose i zier në avull, duke përjashtuar nga dieta ushqimet e skuqura. Është gjithashtu më mirë ta kriposni jo gjatë gatimit, por menjëherë para pritjes.

Pra, nga sa më sipër, mund të konkludojmë se proteina është shumë e rëndësishme për trupin e njeriut, por për të qëndruar të shëndetshëm dhe të fortë, duhet ta përdorni në sasitë e duhura dhe ta monitoroni vazhdimisht.

Mësoni se si ta përmirësoni dietën tuaj me dhjetë ushqime ushqyese dhe me shumë proteina.

Legjenda e Bodybuilding-ut Vince Gironda dikur tha se 90% e rritjes së muskujve përcaktohet nga ushqimi. Unë preferoj t'i shikoj gjërat pak më ndryshe: fitimi i masës muskulore kërkon punë sistematike në palestër së bashku me një dietë të përshtatshme.

Për mua, trajnimi dhe dieta nuk janë dy terma të izoluar dhe të pavarur, shuma e të cilave është 100%. Të dy komponentët janë jetik. Ju duhet të maksimizoni përpjekjet tuaja në palestër dhe ushqimin tuaj. Njëra pa tjetrën është e pamundur. Imagjinoni që ky është Yin dhe Yang i bodybuilding.

Për t'u dukur sa më mirë, ju duhet të djersiteni në palestër dhe të mbështesni përpjekjet tuaja për stërvitje me një përzgjedhje të pasur ushqimesh ushqyese dhe me shumë proteina. Nuk mund të mbështeteni në performancë të lartë atletike pa një dietë të ekuilibruar adekuate. Sigurisht, në çdo rast mund të arrihet një përparim, por a do të jetë ai optimal? Nr.

Një dietë me cilësi të lartë me proteina të lartë për të fituar masë muskulore duhet të përbëhet nga:

1. Produkte të shijshme; pjata që do të prisni me padurim.
2. Një bollëk ushqimesh të plota dhe përbërës të freskët.
3. Një shumëllojshmëri produktesh për fluks maksimal të makronutrientëve, aminoacideve, vitaminave dhe mineraleve.

Ky artikull do t'ju ndihmojë të plotësoni listën tuaj të blerjeve me një gamë të gjerë ushqimesh të pasura me proteina për "ndërtimin e muskujve". Ndërsa kjo listë nuk është aspak shteruese, unë rendit 10 ushqimet e mëposhtme si burimet më të mira të proteinave që mund t'i përfshini lehtësisht në dietën tuaj javore.

Unë kam përfshirë gjithashtu një numër këshillash të thjeshta se si të integroni secilin përbërës në dietën tuaj. Mbetet të shtohet se produktet janë të renditura në asnjë mënyrë të veçantë.

1. Vezë të plota

Vezë të plota, jo të bardha. Edhe pse të bardhat e vezëve janë të pasura me proteina, atyre u mungojnë të gjitha lëndët ushqyese të mahnitshme që gjenden në të verdhën e vezës.

Vezët e plota janë një nga ushqimet më të pasura me vlera ushqyese dhe të balancuara të njohura për njerëzimin. Dhe si mund të ishte ndryshe? Shpresoj që fjalët e mia të mos tingëllojnë shumë të neveritshme, por i tillë është realiteti. Kur hani një vezë të plotë, po konsumoni të gjithë trupin, jo vetëm mishin e kafshës. Kjo e bën vezën një ushqim tepër të ekuilibruar dhe një shtesë të përsosur për një dietë hipertrofi.

Përveç kësaj, ngrënia e vezëve është ekonomikisht e qëndrueshme, dhe raporti i proteinave dhe yndyrave në to është afër idealit. Një vezë përmban rreth 70 kalori dhe 7 gram proteina, kështu që ju mund të shtoni shumë proteina dhe lëndë ushqyese të shëndetshme në dietën tuaj pa rrezikuar një ton kalori.

Për rritjen e muskujve, ju duhet më shumë se vetëm proteina. Mos i hidhni të verdhat.

Këshilla 1. Ka disa mënyra për të përfshirë vezët në menunë tuaj. Mund t'i zieni, t'i prisni në një sallatë ose të gatuani një omëletë të shëndetshme dhe të shijshme për mëngjes me shtimin e perimeve të freskëta sipas shijes tuaj.

Këshilla 2. Nuk ju pëlqen të qëroni vezët e ziera fort? Provoni t'i vendosni në ujë me akull për 15 minuta pas gatimit.

Këshilla 3. Bëni një "shportë proteinike" me vezë duke vendosur proshutë të copëtuar (ose çdo mish sipas dëshirës tuaj), djathë dhe një vezë në tavat e tortës së shportës. Piqeni derisa veza të jetë gati. Vendoseni në frigorifer, rregulloni me salcë të nxehtë dhe shijoni! Këto kosha në miniaturë janë shumë të lehta për t'u përgatitur dhe të lehta për t'u ruajtur. Përpiquni të mbani një furnizim prej 8-12 koshash të tilla në frigorifer gjatë gjithë kohës. Ato ndihmojnë shumë në kohë të vështira kur keni nevojë për një produkt me proteina të lartë, por nuk ka kohë për të gatuar.

Këshilla 4. Provoni të gatuani mish të grirë në një tigan. Në gjalpë ose vaj ulliri skuqni mishin në kubikë (viçi, pulë etj.) së bashku me patatet. Kur gjella të jetë gatuar, thyejmë disa vezë në tigan dhe përziejmë plotësisht derisa të gatuhen. Sipër shtoni djathë dhe kos grek (sipas dëshirës). Mishi i grirë mund të ruhet edhe në një enë plastike ushqimore dhe të përdoret gjatë ditëve të javës si drekë e gatshme.

Këshilla 5. Nëse nuk ju pëlqejnë vezët e ziera pa shije, provoni vezët turshi. Zieni vezët, ftohni dhe vendosini në një enë të zbrazët marinuese. Mbushni një enë me pjesë të barabarta ujë dhe uthull molle. Shtoni erëza si jalapenos të shtypura, hudhra të grira, rrathë qepë, farat e sinapit etj.

Këshilla 1. Për të shijuar salmonin tuaj të pjekur, provoni të përzieni mustardën Dijon me pak shurup panje. Lyejini filetot e peshkut me këtë salcë përpara se të piqen dhe më pas lyejeni përsëri salcën gjatë gjysmës së gatimit. Ka shumë pak kalori dhe karbohidrate në një salcë të tillë, por ka më shumë se sa shije dhe aromë!

Këshilla 2. Tre fjalë: tacos salmon.

Këshilla 3. Salmoni shkon mirë me makaronat. Përzieni spagetin me copat e salmonit të gatuar, shtoni hudhër dhe salcë kremi.

Këshilla 4. Gatuani salmonin dhe lëreni të ftohet. Filetën e ndajmë në copa të vogla, i derdhim me salcë soje, lëng limoni ose limon, shtojmë qepën ose hudhrën, xhenxhefilin e grirë dhe salcën e nxehtë. Shërbejeni së bashku me orizin.

Këshilla 5. Bëni një omëletë me salmon, djathë çedër, domate të grira dhe speca zile.

5. Molusqet dhe krustacet

Butakë të ngrënshëm, karkaleca deti, goca deti, midhje, gaforre. Bota e bodybuilding nuk flet shpesh për këto burime proteinash.

Ndërsa butakët nuk janë aq të pasur me omega-3 sa salmoni dhe merluci, ato janë ende një burim i shkëlqyer i këtyre acideve yndyrore esenciale. Përveç kësaj, butakët janë një nga burimet më të mira të zinkut dhe janë gjithashtu relativisht të pasur me B1, B2, B3, hekur, magnez, kalcium dhe elementë të tjerë gjurmë.

Një gocë deti e Paqësorit do t'ju japë 4.7 gram proteina dhe vetëm 41 kalori, ndërsa një gocë e vogël e gatuar ka 2.4 gram proteina dhe vetëm 14 kalori. 80-100 gram mish gaforre përmban 15.5 gram proteina mbresëlënëse me vetëm 71 kalori.

Këshilla 1. Shmangni salcat e ëmbëlsirave të tepërta të ëmbëlsuara. Në vend të kësaj, aromatizoni gocat tuaja me lëng limoni, Pesto italiane të limonit ose salcën e famshme Tabasco.

Këshilla 2. Merrni 250-300 gram mish gaforre të gatuar, një vezë të madhe, nja dy lugë miell bajame, piper zile të copëtuar, rrathë qepë, mustardë Dijon, salcë djegëse dhe majonezë sipas dëshirës. I trazojmë, formojmë ëmbëlsira me gaforre dhe i skuqim deri në kafe të artë.

Këshilla 3. Hidhni molusqet e grira në një tas me spinaq të freskët. Shtoni kërpudhat, domatet e prera në kubikë ose feta, dhe vaj vegjetal dhe uthull për salcë.

Këshilla 4. Mish gaforre në gjalpë me hudhër të grirë. Jam i vërtetë! Fishekzjarret me proteina, lëndë ushqyese dhe yndyrna të shëndetshme!

Këshilla 5. Provoni gaforren me oriz. Përzieni mishin e gatuar të gaforres me orizin, shtoni qepën, hudhrën, kripën, vezën e zier të grirë hollë dhe kastravecin. Spërkateni këtë pjatë të shijshme me lëng limoni.

6. Mëlçia

Mëlçia? Po, mëlçia. Shumica prej nesh nuk e kanë menduar kurrë përfshirjen e këtij burimi të proteinave në menunë tonë të bodybuilding. Herën tjetër që të shkoni në kasap, kërkoni mëlçinë. Ju garantoj se do ta gjeni atje.

Mëlçia është një ushqim fantastik, me rreth 20 gramë proteina për 100 gramë dhe më pak se 150 kalori. Mëlçia është jashtëzakonisht e pasur me vitamina dhe minerale. Ai tejkalon shumicën e frutave dhe perimeve, madje edhe mishin e kuq, në fosfor, magnez, kalium, hekur, bakër, vitamina A, D, C, riboflavinë, niacinë, acid pantotenik, acid folik, biotinë dhe vitaminë B12. Dhe megjithëse mëlçia nuk është aspak një produkt i njohur për bodybuilding, ajo është aq e pasur me lëndë ushqyese sa duhet të llogarisim me të.

Këshilla 1. Nuk ju pëlqen shija e mëlçisë? Provoni tabletat e mëlçisë së viçit. Bodybuilders të shkollës së vjetër e dinë rëndësinë e këtij produkti natyral të mishit, dhe për këtë arsye ata rregullisht përfshijnë tableta të mëlçisë së viçit në dietën e tyre.

Këshilla 2. Provoni recetën e mëlçisë dhe qepës. Kjo është një mënyrë popullore për të gatuar mëlçinë dhe do të gjeni mijëra receta të ngjashme në internet.

Këshilla 3. Shtoni 30 gram mëlçi viçi të grirë hollë në mishin e grirë për kotelet për të përmirësuar karakteristikat e tij ushqyese.

Këshilla 4. Bëni një petë mishi për "ndërtimin e muskujve" me mëlçi viçi të grirë, mish viçi, vezë dhe erëza. Roli mund të pritet në shumë porcione, që mjafton për gjithë javën.

Këshilla 5. Për të reduktuar erën e fortë të mëlçisë, vendoseni në një tas, shtoni lëngun e dy limonëve dhe një çerek filxhani uthull molle. Më pas vendoseni tasin në frigorifer dhe “marinoni” mëlçinë për 8-12 orë.

7. Djathë

Djathi është një masë shijesh, përzgjedhja më e pasur e varieteteve (çedar, gouda, parmixhan, holandez, provolone, djathë me piper, djathë me arra, etj.) dhe, si rregull, me përmbajtje të ulët laktoze. Sipas mendimit tim, djathi është një nga ushqimet më të gjithanshme me shumë proteina që kemi në dorë. Mund të përdorni djathë në sallata, të spërkatni viçin ose pulën me djathë të grirë, duke shtuar yndyrë në dietë, duke përmirësuar shijen dhe duke rritur vlerën ushqyese të pjatave.

Djathi me fije bën pjesë gjithashtu në kategorinë e ushqimeve të mia të preferuara me proteina. Është i përshtatshëm për t'u ruajtur, mund ta merrni me vete në punë ose shkollë, në një udhëtim ose në ndonjë ngjarje tjetër që keni planifikuar. Tre feta djathë me fije do të shtojnë 24 gram proteina në dietën tuaj dhe vetëm 240 kalori.

Djathi përmban një mori lëndësh ushqyese të dobishme, duke përfshirë vitaminën K2, e cila ka një ndikim të madh në shëndetin e zemrës, trurit dhe kockave. Djathi është gjithashtu i pasur me CLA (acid linoleik i konjuguar), i cili përshpejton metabolizmin dhe parandalon kancerogjenezën, acidet yndyrore omega-3, kalcium, zink dhe vitamina A, D, B2 dhe B12.

Këshilla 1. Keni nevojë të rrisni marrjen e kalorive, por nuk dëshironi të shtoni një vakt tjetër apo të ndiheni sikur nuk mund të hani një porcion tjetër mishi? Shtoni djathin e grirë në patate, sallatë, oriz, makarona, mish dhe perime. Pak djathë në lulelakër ose brokoli shkon shumë.

Këshilla 2. Përgatitni një salcë të veçantë djathi për makaronat dhe gatimet e mishit. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet gjysmë pako krem ​​djathi (i përpunuar), një çerek filxhani krem ​​ose kos grek, një çerek filxhani ujë dhe 150-200 gramë djathë të preferuar. I bashkojmë përbërësit në një tenxhere, e ziejmë salcën lehtë dhe e hedhim sipër mishit ose spagetit të grurit të fortë.

Këshilla 3. Nachos! A ju pelqen nachos? Harrojeni patatet e skuqura dhe provoni këtë recetë. Merrni çdo mish të zier (pulë, viç, proshutë), hidheni në tigan dhe sipër spërkatni djathin e grirë. Vendoseni tiganin në zjarr për pak kohë që të shkrihet djathi. Sezoni me salcë të nxehtë, jalapenos, salcë kosi ose kos grek.

Këshilla 4. Mblidhni me djathë me fije, djathë të fortë dhe masë djathi. Mbani këto ëmbëlsira në dorë kur keni nevojë për një rostiçeri të shpejtë dhe me shumë proteina.

Këshilla 5. Kini parasysh këtë recetë të thjeshtë dhe jepini vetes një javë pjata për drekë "për ndërtimin e muskujve". Do t'ju duhet një biftek ose copëza me avull, 200-250 gram djathë të grirë dhe një pako me erëza sipas dëshirës tuaj. Përziejini mirë të gjithë përbërësit, shtoni orizin, ndajeni në pesë porcione, rregulloni në enë ushqimore, ruajeni në frigorifer.

8. Pulë

Për dekada, mishi i pulës ka qenë dhe mbetet burimi kryesor i proteinave cilësore, por le ta pranojmë, rrallë dëgjoni për vlerat ushqyese të mishit të pulës. Përveçse ka shumë proteina dhe pak yndyrë, mishi i pulës është i pasur me vitamina A, B6, B12, hekur dhe magnez.

Pula është një zgjedhje ideale për ata që duan të fitojnë masë muskulore, por duhet të numërojnë çdo kalori të konsumuar. Tre ons fileto pule përmban 26.7 gram proteina dhe vetëm 142 kalori dhe 3.1 gram yndyrë.

Këshilla 1. Sezoni fileton e pulës të thatë dhe pa shije me një salcë të shijshme me 2 lugë salcë kosi dhe një çerek filxhani salsa. Kjo do të shtojë vetëm 75 kalori në dietën tuaj dhe shumë shije dhe aromë.

Këshilla 3. Bëni një sallatë të thjeshtë anabolike: prisni pulën në kubikë, merrni spinaqin (ose rukolën), shtoni gjysmë gote quinoa të zier, copa bajamesh dhe qepë. Vishni një sallatë të shijshme me uthull vere të kuqe ose vaj ulliri.

Këshilla 4. Kombinoni pulën e zier të prerë në kubikë me salsa dhe quinoa për një vakt të pasur me proteina dhe ushqyes. Receta është e lehtë për t'u përgatitur, dhe gjella duket se është bërë për t'u ruajtur në enë plastike. Merreni me vete në punë dhe përgatitini vetes një drekë vërtet të shijshme dhe të shëndetshme.

Këshilla 5. Bëni vetë gishtat ose copat e pulës. Rrokullisni copat e pulës në të bardhën e vezës (thyejeni një vezë të papërpunuar në një tas dhe shtoni erëza) dhe miell bajameje dhe më pas skuqini në vaj ulliri deri në kafe të artë.

9. Kos grek

Kosi grek është një burim i gjithanshëm i proteinave. Mund të hahet për mëngjes, dhe me feta frutash të freskëta, pjata do të dalë veçanërisht e shijshme. Përveç kësaj, kosi grek mund të përdoret si bazë për salcat e thjeshta dhe salcat e sallatave, ose thjesht mund ta spërkatni mbi një sallatë me perimet tuaja të preferuara.

Kur zgjidhni kos grek, sigurohuni që të kërkoni një produkt natyral. Shmangni jogurtet me shije, konservues, ngjyra dhe aditivë të tjerë artificialë.

Një porcion prej 150 gramësh jogurti grek me pak yndyrë përmban 100 kalori dhe 18 gram proteina. Një shërbim i ngjashëm i kosit grek me yndyrë të plotë do t'ju japë afërsisht 144 kalori dhe 15 gram proteina. Në varësi të nevojave tuaja ushqyese, të dyja opsionet janë zgjedhje të denja.

Kosi grek është i pasur me kalcium dhe magnez dhe në përgjithësi është shumë më i shëndetshëm se kosi tradicional. Është më i lartë në proteina, më i ulët në karbohidrate dhe në përgjithësi më i ulët në natrium.

Këshilla 1. Përzierja e kosit grek me lëng limoni krijon një zhytje të mrekullueshme të salmonit.

Këshilla 2. Hidhni një pjesë të madhe të kosit grek dhe frutave të freskëta të ndryshme në një porcion tërshërë për të rritur proteinën dhe për t'i dhënë gjellës atë aromë unike kremoze.

Këshilla 3. Kosi grek, pluhur proteinash, fruta të freskëta dhe akulli do t'ju ndihmojnë të bëni një shake të shijshme me shumë proteina.

Këshilla 4. Dëshira për ëmbëlsirat? Përzieni kosin grek me arra dhe pak mjaltë për një ëmbëlsirë ushqyese dhe të pasur me proteina!

Këshilla 5. Bëni një salcë sallate të shëndetshme duke përzier kosin grek, vajin e ullirit dhe hudhrën e grirë. Shtoni kripë dhe piper për shije.

10. Fasule të zeza

Për mua, fasulet e zeza janë si "karamele me fasule". Shija është e mahnitshme, nuk mund të ndaleni!

Një gotë fasule të zeza përmban 227 kalori dhe mbi 15 gram proteina. Fasulet janë një burim i shkëlqyer proteinash për bodybuilders vegjetarianë dhe një opsion i mirë për ata që hanë mish që kërkojnë një dietë më të larmishme dhe të ekuilibruar.

Fasulet e zeza janë shumë të dobishme për sistemin tretës, pasi përmbajnë shumë përbërës që nuk treten (fibra dietike). Studimet tregojnë se ngrënia e fasuleve të zeza lidhet me një rrezik të reduktuar të kancerit kolorektal. Përmbajtja e lartë e fibrave dietike në fasule mund të jetë një shpjegim për këtë.

Fasulet e zeza janë gjithashtu një burim i mirë i shumë mineraleve, duke përfshirë molibden, bakër, magnez, mangan dhe hekur.

Këshilla 1. Kombinoni fasulet e zeza, orizin (ose quinoa) dhe salsën. Spërkateni të gjithë me kos grek për një vakt të pasur me proteina, shumë ushqyes dhe me fibra.

Këshilla 2. Për të përshpejtuar gatimin e fasuleve të freskëta (jo të konservuara), thithini ato gjatë natës.

Këshilla 3. Fasulet e zeza mund të përdoren për të bërë një salcë kremoze me shumë proteina për prerjen e perimeve (perime të përziera). Kombinoni një kanaçe me fasule të zeza, një filxhan të tretë kos grek, hudhër, lëng limoni, vaj ulliri, cilantro dhe kripë e piper për shije.

Këshilla 4. Për të përgatitur pjatën e radhës na duhen fasulet e zeza, djathi dhe mishi i grirë. Merrni 200-250 gram fasule të zeza të grira, grini një copë të madhe djathi të fortë dhe shtoni këtë në 0,5 kg mish të grirë. Formojmë koteleta, i skuqim ose i ziejmë me avull, i servirim në tavolinë!

Këshilla 5. Shikoni këtë recetë për një salcë të shpejtë dhe të lehtë pikante fasule të zezë, salsa të freskët dhe pak qepë të grirë hollë. Ngroheni në zjarr të lartë, shtoni speca jalapeno, djathë të grirë dhe një pjesë mbresëlënëse të kosit grek.

Proteinat janë ato substanca pa të cilat funksionimi normal i shumicës së proceseve në trup është i pamundur. Përveç kësaj, ata janë të përfshirë në ndërtimin e shumë indeve lidhëse.

Pse proteinat janë veçanërisht të dobishme për një person, cilat ushqime janë të pasura me proteina, si të përdorni produkte proteinike për humbje peshe dhe shumë më tepër, ne do të analizojmë në detaje.

Marrja e mjaftueshme e proteinave ndikon menjëherë në jetën dhe pamjen e një personi. Energjia rritet, toni rritet, humbja e peshës është më e lehtë dhe më e shpejtë. Proteinat kryejnë funksione të rëndësishme në trup.

• Shumë qeliza në trupin tonë përmbajnë proteina. Prandaj, gjendja e qelizave varet drejtpërdrejt nga sasia e kësaj substance në ushqimin e konsumuar. Me proteina të mjaftueshme, qelizat mbeten elastike dhe të shëndetshme.
• Enzimat e proteinave ndihmojnë në zbërthimin e ushqimit në përbërës më të thjeshtë dhe për këtë arsye ndihmojnë në prodhimin e energjisë në një masë më të madhe.
• Proteinat janë drejtpërdrejt përgjegjëse për funksionin e transportit. Falë tyre, oksigjeni lëviz lirshëm përmes gjakut në organe.
• Proteinat mbrojnë dhe forcojnë sistemin imunitar.
• Puna e mirëkoordinuar e strukturës së muskujve të njeriut është e pamundur pa ushqime që përmbajnë shumë proteina.

Nëse konsumoni pak proteina, atëherë nuk do të mund të shmangni përkeqësimin e shëndetit. Mungesa e këtij elementi provokon të gjitha llojet e mangësive, ngecjen e rritjes dhe zhvillimit (kjo është veçanërisht e rrezikshme për fëmijët), shkakton ndryshime patologjike në trup.

Proteinat i marrim vetëm nga ushqimi. Prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme të përpiloni dietën tuaj në atë mënyrë që të përmbajë shumë proteina. Pra, cilat ushqime janë të pasura me proteina?

Së pari, kjo produktet e mishit që janë të pasura me proteina.

• Mish viçi. Një nga produktet më të pasura në cilësi dhe sasi të proteinave. Për asimilimin më të mirë të proteinës që gjendet në viçin, rekomandohet zierja ose zierja e tij.
• Mish derri. Sidomos shumë proteina në pjesët e thata dhe me pak yndyrë të kufomës. Sa më shumë yndyrë dhe yndyrë, aq më pak përmbajtje proteinash.
• Zog. Pula dhe gjeldeti gjithashtu përmbajnë sasi të mjaftueshme të proteinave.

Mishi është një burim i shkëlqyer i proteinave, pasi përmban gjithashtu aminoacide të dobishme dhe komponime proteinike që e bëjnë produktin të lehtë për tu tretur. Ndër të tjera, mishi e plotëson shpejt dhe përgjithmonë urinë.

Ka edhe shumë proteina në mëlçi - viçi, pulë, gjeldeti etj. Enët e mëlçisë, patët, mousse janë ushqime të shkëlqyera, lehtësisht të tretshme, të pasura me proteina dhe hekur. Janë shumë të dobishme për aneminë.

Peshku dhe frutat e detit janë gjithashtu të dobishëm për të rimbushur mungesën e proteinave. Në të njëjtën kohë, duke pasur pothuajse të njëjtën sasi të këtij elementi të dobishëm në krahasim me mishin, peshku është ende një produkt dietik. Është më e lehtë, më e butë, por në të njëjtën kohë shumë e shijshme dhe e shëndetshme.

Shumica e proteinave në salmoni, ton, barbuni, karavidhe, açuge. Fijet e peshkut përmbajnë shumë aminoacide dhe minerale që janë kaq të rëndësishme për trupin tonë - jod, kalium, magnez, etj.

Por jo vetëm në delikatesat e mishit mund të gjeni një proteinë kaq të dobishme. Shumë ushqime bimore janë gjithashtu të pasura me këtë substancë - fruta të thata, bishtajore, arra.

Frutat dhe perimet vijnë në mendje së pari. Sigurisht, ka proteina në frutat e freskëta, por përmbajtja e saj është e vogël. Për të marrë dozën tuaj ditore të proteinave, duhet të hani shumë fruta dhe perime në të njëjtën kohë, gjë që nuk është gjithmonë e mundur.

Pra, cilat ushqime bimore janë të pasura me proteina? Le të shqyrtojmë në detaje.

Bishtajoret janë një nga burimet kryesore bimore të proteinave. Duke pasur parasysh koston e tyre të ulët, mund të themi se janë produkte proteinike ideale. Lista e liderëve të bishtajoreve, sipas përmbajtjes së proteinave:

• thjerrëzat;
• bizele;
• fasule;
• bizele të freskëta jeshile;
• fasule fije.

Përveç proteinave, bishtajoret janë të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë në pastrimin e trupit. Nga këto produkte mund të gatuani një numër të madh pjatash të shijshme dhe të shëndetshme. Bishtajoret janë burimet më të mira të proteinave përveç mishit. Janë ideale për humbje peshe ose për një dietë vegjetariane.

Arrat janë jashtëzakonisht të larta në proteina. Ato përmbajnë shumë elementë të dobishëm, por janë gjithashtu të pasura me yndyrë dhe kalori. Kjo duhet të merret parasysh, pasi arrat nuk ka gjasa të jenë të përshtatshme për humbje peshe. Kështu që, arra në të cilat Sasia më e madhe e proteinave është:

• kikirikë;
• arra shqeme;
• fëstëkë;
• bajame;
• lajthi;
• arra.

Në këtë renditje, nga më e madhja tek më e vogla, arrat renditen sipas përmbajtjes së proteinave.

Proteinat e qumështit

Jo vetëm mishi dhe bishtajore janë të pasura me proteina. Produktet e qumështit dhe qumështi i thartë gjithashtu mburren me një përmbajtje të lartë proteinash. Këto produkte përmbajnë kazeinë të dobishme, e cila kontribuon në ngopje dhe një ndjenjë afatgjatë të ngopjes. Produktet e qumështit janë të shkëlqyera për humbje peshe.

Pra, cilat janë produktet përmbajnë shumë kazeinë?

• Gjizë. Për më tepër, në gjizën me pak yndyrë ka më shumë proteina sesa në yndyrë.
• Djathë. Dhe veçanërisht lloje të tilla djathrash si Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Serum. Veçanërisht koncentrati i tij është burimi më i pasur i proteinave dhe aminoacideve të dobishme.

Duhet të theksohet se qumështi i freskët, qumështi i gjizë dhe djathrat e tymosur nuk mund të mburren me një sasi të madhe proteinash për 100 gram të produktit.

Proteina, përveç vetive kryesore të dobishme, ka një cilësi tjetër të shkëlqyer - promovon ngopjen. Duke ngrënë një sasi të vogël ushqimi me përmbajtje të lartë proteinash, ju e plotësoni urinë për një kohë të gjatë. Për të humbur peshë, ushqimet me proteina janë një element ushqyes me të vërtetë i rëndësishëm.

Nëse dëshironi të humbni peshë atëherë Ju duhet të përfshini ushqimet e mëposhtme në dietën tuaj:

• gjizë me pak yndyrë;
• djathë soje;
• mish pa dhjamë;
• peshku;
• vezë;
• hikërror;
• bishtajore.

Për rezultatet më të mira të humbjes së peshës, duhet t'i përmbaheni edhe një stili të caktuar jetese që përfshin aktivitet të mjaftueshëm fizik. Nuk duhet të mbështeteni tërësisht te proteinat.

Së fundi

Proteinat janë substanca jashtëzakonisht të dobishme për trupin tonë. Nga njëra anë, ato na ngopin, formojnë masë muskulore, rrisin energjinë dhe, nga ana tjetër, djegin yndyrnat dhe nxisin pastrimin. Në të njëjtën kohë, nuk është e nevojshme të llogaritet se në cilat ushqime sasia maksimale e proteinave dhe karbohidrateve, dhe të hani ekskluzivisht prej tyre.

Ushqimi duhet të jetë i balancuar, i larmishëm. Të hash vetëm djathë parmixhano është e gabuar. Gjithçka duhet të jetë në moderim. Edhe pse ka pak proteina në fruta dhe perime, ato përmbajnë elementë të tjerë që janë të dobishëm për trupin tonë.

Një dietë proteinike mund të jetë e dobishme jo vetëm për ata që humbin peshë, por edhe, për shembull, për atletët. Ndoshta, shumë kanë dëgjuar fjalë të tilla si "dridhje proteinash". Në të vërtetë, për formimin e një sasie të madhe energjie dhe masë muskulore, sasia e proteinave të konsumuara duhet të jetë shumë e lartë.

Por, si të gjitha substancat, proteinat kanë kundërindikacione. Pra, një dietë proteinike është kundërindikuar për njerëzit me dështim të mëlçisë, ulçera në stomak, gastrit dhe dysbakteriozë. Prandaj, përpara se të filloni një dietë proteinike, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj, i cili do t'ju hartojë një tabelë ushqimore dhe do t'ju ofrojë të kaloni testet e nevojshme.

Baza e të ushqyerit të njeriut janë yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet. Një komponent i rëndësishëm përgjegjës për formimin e indeve të muskujve në trupin e njeriut, thonjve të fortë dhe flokëve të bukur është proteina - një proteinë e thjeshtë. Substanca përbëhet nga aminoacide, shumica e të cilave gjenden në ushqim. Që të ushqyerit të jetë korrekt dhe i shëndetshëm, është e nevojshme të konsumohen ushqime që përmbajnë proteina.

Për funksionimin normal të trupit, hani ushqime të pasura me proteina.

Funksionet themelore të proteinave

Proteinat janë komponime të aminoacideve që janë përgjegjëse për detyra të rëndësishme:

• janë një material ndërtimor për formimin e strukturës qelizore dhe indore të organeve;
• përgjegjës për prodhimin e hemoglobinës;
• veprojnë si një material për formimin e substancave dhe komponimeve që mbrojnë trupin nga infeksionet;
• marrin pjesë në asimilimin e përbërësve të dobishëm (minerale, karbohidrate, yndyrna) nga trupi.

Përbërjet e proteinave absorbohen nga trupi dhe nuk grumbullohen, gjë që i bën ato substanca të domosdoshme. Kjo do të thotë se për funksionimin normal të organeve të brendshme, është e rëndësishme që rregullisht të plotësohen rezervat e proteinave.

Funksionet kryesore të proteinave

Një sasi e pamjaftueshme e proteinave tek një person çon në:

• mosfunksionimi i gjëndrave endokrine dhe endokrine;
• përkeqësimi i përbërjes së gjakut;
• prishja e trurit;
• duke ngadalësuar rritjen dhe zhvillimin e fëmijëve të vegjël.

Ushqime të larta në proteina

Kombinimi i produkteve bimore dhe shtazore ju lejon të siguroni një marrje të ekuilibruar të aminoacideve të nevojshme në trup.

Duhet mbajtur mend se dieta nuk duhet të përbëhet nga proteina të pastra, përndryshe mund të ndikojë negativisht në gjendjen e organeve të brendshme:

• shkaktojnë mosfunksionim të mëlçisë dhe veshkave;
• rritja e proceseve putrefaktive në zorrët;
• prishni ekuilibrin e acidit;
• krijojnë një ngarkesë të madhe në funksionin sekret të aparatit tretës.

Për të kontrolluar përafërsisht marrjen e përditshme të aminoacideve të rëndësishme, duhet të dini se cilat ushqime kanë më shumë prej tyre.

Ju duhet të përdorni jo vetëm produkte shtazore, por edhe perime

Lista e produkteve bimore

Cilat ushqime bimore janë të pasura me proteina? Frutat, frutat e thata, perimet, bishtajoret dhe drithërat – përdorimi i tyre mund të plotësojë plotësisht nevojën e trupit për aminoacide esenciale.

Tabela e ushqimeve bimore të pasura me proteina.

Emri i produktit	Proteina për 100 g, (g)
Bishtajoret:
bizele	22,5
thjerrëzat	28,4
fasule	23
Drithërat:
hikërror	13
meli	12
kokrra misri	11
Produktet e grurit:
bukë	8
makarona	10,4
Produktet e tërshërës: drithërat
kokrra tërshërë	11
Arra:
Arre	15,2
fëstëkë	20
bajame	18,7
kikiriku	26,3
Farat: fara luledielli
kungull	24,8
susam	20
Perimet dhe zarzavatet:
Lakrat e Brukselit	4,9
Champignon	4,3
Kërpudha të bardha	4
Frutat, frutat e thata: rrush pa fara e zezë
kumbulla të thata	5,3
datat	2,6
kajsi të thata	2,3
rrush i thatë	1,9

Përbërjet e proteinave mund të jenë të plota (bizele, fasule, soje) dhe inferiore (drithëra të plota). Prania e tyre në dietën e përditshme duhet të jetë përkatësisht në raportin 60% me 40%.

Lista e produkteve shtazore

Pothuajse të gjitha speciet janë burimi kryesor i proteinave shtazore:

• Mish;
• ushqim deti;
• zogjtë.

Tabela e produkteve ushqimore me origjinë shtazore me sasinë maksimale të proteinave.

Emri	Proteina, g (për 100 g produkt)
Mish
Mish derri	11,7 (yndyrë) - 14,7 (mish)
Mish viçi	18,6-20
Mishi i viçit	19,7
mish kali	19,5
Mish deleje	15,6-19,8
Mishi i lepurit	21,1
zemër viçi	16,2
Veshkat e derrit	13
Zog, vezë
pula	18,2-20
Turqia	19,5
Patë	15,2
Duck	15,9
Vezët e pulës	12,8
Peshku
Keta	22
Salmon rozë	21
Skumbri i kalit	18,6
Skumbri	18,1
Burbot	18,8
levreku	18,3
Harengë	19
Krap, pike	17,8
Ngushëlloj	16,1
Këpi	17,1
Krap	16
Kod	16
Navaga	16,1
Merluci	16,7
Pollock	15,9
kapeli	13,4
Ushqim deti
Kallamar	18
Karkaleca	18
Mëlçia e merlucit	4,2
Havjar: bli
Qumështore
Qumështi: proteina e kondensuar
Kefir	2,8-3
Gjizë	14-18
Brynza	17,9
Krem (i thatë)	23
Djathë: holandeze rusisht i shkrirë
Masa dhe gjizë të ëmbla	7,2

Jo të gjitha ushqimet e listuara me shumë proteina janë të mira për trupin. Pra, djathrat e fortë, gjiza me yndyrë të plotë, disa lloje mishi dhe peshku përmbajnë shumë yndyrna, të cilat nëse përdoren shpesh janë të dëmshme për shëndetin.

Ushqimet që përmbajnë proteina për humbje peshe

Aminoacidet kontribuojnë në metabolizmin normal në trup dhe në përthithjen e lëndëve ushqyese. Nëse dieta është e organizuar siç duhet, ushqimet proteinike ndihmojnë në humbjen e yndyrës së tepërt pa humbur masën muskulore.

dietë proteinike

Proteina e pastër përdoret nga shumë atletë për të ndërtuar muskuj. Përveç suplementeve speciale, duhet të hani siç duhet - ushqimi duhet të përmbajë shumë proteina dhe pak yndyrë. Ky parim është zbatuar për humbjen e peshës. Ndër opsionet e shumta për humbje të shpejtë të peshës, dietat me proteina janë më efektive.

1. Gjoksi i pulës (në 180 g të produktit - 41 g proteina dhe 2 g yndyrë). Shkon mirë me pjatat me oriz, perimet e ziera.
2. Viçi pa dhjamë përmban të gjitha llojet e aminoacideve të zëvendësueshme dhe të pazëvendësueshme. 200 g të produktit përmban 42 g proteina dhe 14 g yndyrë.
3. Vezët e ziera të pulës janë ushqim lehtësisht i tretshëm. Për 7 vezë bien 40 g proteina dhe 35 yndyrna.
4. Fileto salmon (në 200 g - 40 g proteina, yndyrë - 28 g). Me një dietë proteinike, duhet të hahet të paktën 2 herë në javë për darkë.
5. Mishi i lepurit (21 g proteina dhe 4 g yndyrë) përmban vitamina B dhe hekur, është një produkt dietik i vlefshëm.

Gjatë dietës është e dobishme të konsumoni qumësht të skremuar, gjizë, kos. Në peshq, jepni përparësi salmonit rozë, tonit, salmonit, si dhe varieteteve të mishit të bardhë.

Një kusht i rëndësishëm për një dietë proteinike është të përjashtoni sa më shumë miellin dhe ushqimet e ëmbla. Përndryshe, kjo metodë e humbjes së peshës nuk do të japë rezultate pozitive.

Kufizimet për përdorimin e një diete proteinike:

• njerëzit e moshuar (për shkak të ndryshimeve të lidhura me moshën në trup, proteina e pastër mund të provokojë një rritje të mpiksjes së gjakut, mpiksjes së gjakut);
• njerëz të trashë;
• sëmundjet e sistemit të tretjes (rritja e formimit të gazit, pankreatiti, koliti;
• çrregullime në punën e veshkave.

Mos përdorni një dietë proteinike për obezitetin

Dieta proteinike është ideale për atletët dhe bodybuilders, si dhe për të rinjtë që duan të humbin peshë. Gjëja kryesore është të organizoni siç duhet dietën dhe rezultatet nuk do t'ju mbajnë në pritje.

Proteinat në ushqime luajnë një rol të rëndësishëm për funksionimin e plotë të organeve të brendshme. Është e rëndësishme të kuptohet se jo të gjitha ushqimet që janë të pasura me proteina janë të shëndetshme. Në djathin yndyror, gjizën, qumështin, mishin dhe peshkun, përveç proteinave, ka edhe yndyrna dhe karbohidrate. Ato janë përgjegjëse për prodhimin e energjisë dhe në tepricë mund të dëmtojnë trupin, duke shkaktuar rritje të nivelit të kolesterolit në gjak, obezitet dhe anomali të tjera. Prandaj, duhet të dini saktësisht se çfarë përmban proteina dhe t'i jepni përparësi ushqimit lehtësisht të tretshëm.

PP është një emërtim modern në modë për ushqimin e duhur të përditshëm, i cili ka zëvendësuar dietat e ngurtë të njohura më parë. Ata që hanë drejt dhe të ekuilibruar, konsumojnë me mençuri ushqime të pasura me proteina, zgjasin rininë e tyre dhe arrijnë jetëgjatësi të shëndetshme, ky është një fakt i njohur.

Dobia e ushqimit përcaktohet nga përbërja e tij dhe vlerat ushqyese për organizmin, por, për fat të keq, shpesh në tavolinë kemi ushqim bosh, të padobishëm, madje edhe të dëmshëm. Duke menduar për përbërjen e ushqimit që hani dhe duke zbatuar njohuritë e marra nga ky artikull, mund të përmirësoni ndjeshëm cilësinë e jetës, të rregulloni trupin tuaj dhe ta mbani atë në formë dhe të përmirësoni mirëqenien tuaj të përgjithshme.

Le të shohim pse proteina është kaq e rëndësishme për një person që dëshiron të jetë i shëndetshëm dhe i bukur.

Së pari, proteina është një bllok natyror ndërtimi në trup. Pa një sasi të mjaftueshme të proteinave, formimi i indeve të reja është i pamundur - muskujt, organet e brendshme, gjaku dhe qelizat imune, flokët, thonjtë, lëkura, enzimat, hormonet, kolagjeni, elastina.

Proteina që vjen me ushqimin përpunohet nga zorrët në aminoacide dhe shpërndahet përmes mëlçisë me gjak në të gjitha indet dhe organet. Mëlçia prodhon vetë disa aminoacide, dhe disa supozohet se mund të vijnë vetëm nga jashtë. Ka 8 aminoacide thelbësore (10 në fëmijëri), ato janë të përfshira në proceset metabolike, sigurojnë energji, rivendosin, ushqejnë dhe mbrojnë indet.

Shenjat e mungesës së proteinave janë veçanërisht të dukshme tek personat nën 30 vjeç: dobësim i muskujve dhe lëkurës, rrudha, letargji, gjendje jo e mirë e flokëve dhe thonjve, rritje në peshë, zbehje, çrregullime të imunitetit, të manifestuara me ftohje të shpeshta, akne, skuqje, si. si dhe kapsllëk, lodhje kronike dhe nivele të larta stresi.

Sipas hulumtimeve moderne, marrja ditore për një person të rritur të shëndetshëm është 1-1,5 g / kg peshë trupore (minimumi 40 g në ditë) nga muaji i 4-të i shtatzënisë - 2 g / kg peshë trupore, për atletët doza ditore. e proteinave mund të jetë 120-150 g.

Fëmija 1-3 vjeç. duhet të marrë proteina në masën 4 gram për kilogram peshë, nga 3 deri në 7 vjet - 3,5-4 g / kg; në 8-10 litra. – 3 g/kg; nga 11 l. Deri në 16l. – 2,5–2 g/kg. Është e rëndësishme që sasia e proteinave të furnizuara me ushqim te një fëmijë të jetë më e madhe se ajo e ekskretuar nga trupi (balanca pozitive e azotit), përndryshe zhvillimi dhe rritja shqetësohen.

Ndryshe nga besimi popullor, nuk janë vetëm njerëzit që heqin dorë nga produktet shtazore që vuajnë nga mungesa e proteinave. Konsumimi i produkteve të mishit të cilësisë së ulët, madje edhe kombinimi i gabuar i tyre, vërehet një mungesë e dozës ditore të proteinave, qoftë edhe minimale 40 gramë, te një numër shumë i madh njerëzish, veçanërisht te personat me të ardhura të ulëta.

Proteina në ushqim

Për një kohë të gjatë besohej se trupi mund të marrë aminoacide esenciale vetëm nga produktet shtazore, por në fakt nuk është kështu (konfirmuar nga hulumtimi i shkencëtarëve suedezë në Universitetin Karolinska, shkencëtarë gjermanë nga Instituti Max Planck). Ekziston gjithashtu një teori që të gjitha aminoacidet janë të afta të prodhojnë një mikroflorë të shëndetshme të zorrëve të njeriut (puna e Akademik A. M. Ugolev në 1958 mbi ushqimin adekuat për speciet).

Përveç produkteve shtazore, shumë produkte bimore përmbajnë proteina absolutisht të plota dhe të tretshme më mirë në sasinë e duhur. Ne marrim proteina ose proteina duke ngrënë mish, produkte qumështi, vezë, bishtajore, drithëra, arra, fruta, perime, mish organesh (mëlçi), ushqim deti dhe kërpudha.

Duke iu përmbajtur disa parimeve, ju mund të rrisni sasinë dhe cilësinë e proteinave të tretshme në ushqim:

• gjatë ditës, çdo vakt duhet të përmbajë një sasi proteine;
• doza maksimale e proteinave - për darkë;
• për të fituar masë muskulore, rekomandohet të konsumoni proteina 30 minuta dhe 15 minuta pas stërvitjes;
• gjizë përmban një proteinë të vështirë për t'u tretur, kështu që është më mirë ta përdorni atë veçmas nga gjithçka, duke shtuar vetëm produkte qumështi të fermentuar;
• nga djathërat më të përdorshëm janë të rinjtë dhe të bërë në shtëpi, si djathi feta, adyghe, suluguni, pra djathëra të ngjashëm me gjizën dhe kripën e tepërt është më mirë ta eliminoni duke e larë djathin në ujë të valuar. Djathërat e përpunuar nuk janë të shëndetshëm;
• mishi, peshku, të brendshmet konsumohen më së miri në formë të zier, të pjekur, të zier.
• Kombinoje me bishtajore, barishte ose perime (përveç patateve). Produktet e tymosura, salloja, produktet gjysëm të gatshme nuk janë ushqime të shëndetshme, ato janë më tepër gjysmë bosh, gjysmë të dëmshme. Kur hani mish me alkool, përgatituni të zvogëloni dozën e proteinave hyrëse dhe të çlironi helme alkoolike që ndërhyjnë në tretjen e proteinave shtazore;
• Gjithashtu qumështi rekomandohet të konsumohet veçmas, pasi mpikset nën veprimin e lëngut gastrik, ngjitet pas ushqimeve të tjera duke e penguar tretjen e tij dhe më pas kalbet në zorrë. Pini më mirë me gllënjka të vogla (për shembull, bëni "qumësht të artë" me shafran të Indisë për mbrëmje), duke e mbajtur në gojë dhe pas qumështit, hani fruta të thata;
• vezët përmbajnë gjithashtu proteina të patretshme, kombinoni ato me barishte dhe perime, duke neutralizuar kolesterolin nga e verdha;
• përthithja e proteinave pengohet nga acidet si agrumet, domatet - duke penguar procesin e tretjes në dalje, përsëri kemi procese të kalbjes në zorrë;
• buka (përveç drithërave), drithërat, patatet - ushqime me karbohidrate me përmbajtje të lartë niseshte, duhet të konsumohen veçmas;
• një lloj proteine ​​për vakt. Djathi me mish është i dëmshëm për tretjen, djathi me arra është gjithashtu i keq, etj.
• yndyra rekomandohet gjithashtu të konsumohet veçmas nga proteinat, mund të përdoret së bashku me ushqime me niseshte (mos shtoni gjalpë ose vaj vegjetal, hiqni lëkurën dhe yndyrën nga mishi).

Produktet e mishit

Marrja e një proteine ​​të plotë dhe lehtësisht të tretshme nga mishi është mënyra më e lehtë. Në viçin dhe qengjin, 75-80% të proteinave të plota, në mish derri - 90%. Raca e bagëtive ndikon në përmbajtjen e lëndëve ushqyese të mishit të tyre. Gjithashtu, sasia e proteinave në mish varet nga gjinia e kafshës: femrat kanë më shumë proteina në mish sesa kafshët e tredhura, dhe ato, nga ana tjetër, kanë më shumë se viçat dhe qengjat. Sa më e vjetër të jetë kafsha, aq më e ulët është tretshmëria e proteinave në mishin e saj. Mishi i derrit tretet më mirë se mishi i gjedhit.

Gjatë trajtimit të nxehtësisë (për shembull, zierjes), veçanërisht në copa të vogla, kolagjeni i ngurtë në proteinën e mishit bëhet një substancë e tretshme në ujë që mund të tretet nga enzimat e stomakut të njeriut. Gjatë skuqjes, një sasi e caktuar e aminoacideve (lizinë, metioninë, triptofan) mund të shkatërrohet; Kriposja e mishit praktikisht nuk zvogëlon përmbajtjen e aminoacideve, por mishi i konservuar ka një vlerë proteine ​​pothuajse gjysmën e më shumë. Mos harroni se mishi nuk mund të tretet plotësisht në asnjë formë dhe tretet deri në 5 orë.

Qumështore

Produktet e qumështit janë me të vërtetë relativisht të pasura me proteina kazeinë dhe elementë të tjerë të rëndësishëm gjurmë, por proteinat prej tyre nuk absorbohen shumë mirë, veçanërisht nga të rriturit. Gjithnjë e më e zakonshme në mesin e popullatës është një tipar i tillë i trupit si intoleranca ndaj laktozës (sheqerit të qumështit).

Kosi është i mirë për përmirësimin e tretjes, gjiza është e dobishme për ulcerat e stomakut, si dhe presionin e lartë të gjakut, por jo për acarimet e sëmundjeve gastrointestinale. Natyrisht, ne po flasim vetëm për ushqim natyral. Harrojini produktet e kosit, djathit, kosit dhe lexoni me kujdes etiketat në paketim në supermarket nëse shëndeti juaj është i rëndësishëm për ju.

Produktet e qumështit nuk duhet të abuzohen, pasi ato rrisin aciditetin në stomak dhe trupi përdor rezervat e tij minerale, përfshirë kalciumin, për të neutralizuar acidin. Kjo ndodh sepse pas moshës 10 vjeç, njerëzit nuk prodhojnë më enzima të veçanta që mund të zbërthejnë proteinat e kazeinës dhe laktozën.

Një problem tjetër me produktet e qumështit lidhet me mënyrën se si funksionojnë shqetësimet e mëdha të blegtorisë - kafshëve qumështore u injektohet antibiotikë në sasi të mëdha dhe gjithashtu kanë një nivel të rritur të hormoneve, gjë që ndikon në imunitetin dhe predispozicionin onkologjik të konsumatorëve të mishit dhe qumështit në një gjendje të keqe. mënyrë.

Kazeina në procesin e përpunimit nga trupi kthehet në kazomorfinë dhe krijon varësi - veçanërisht djathi.

Vezët

Veza ka një ekuilibër të shkëlqyer të të gjitha aminoacideve, madje është marrë si një ideal kur krahasohet me produktet e tjera për sa i përket dobisë së proteinave. Proteina e bardhë e vezës është shumë e tretshme. Vezët e ziera hahen më mirë, një vezë e papërpunuar shkakton lidhjen e disa vitaminave, shkatërron enzimat dhe gjithashtu mbart rrezikun e salmonelozës. E verdha është shumë herë më pak e dobishme sepse përmban shumë kolesterol të keq.

drithërat

Në drithërat e gatuara, mund të gjeni nga 7 deri në 25 g proteina për 100 g (drithëra në ujë). Por proteina e tyre absorbohet vetëm me 45-50%. Gjithashtu, drithërat janë të vlefshme në karbohidratet komplekse të dobishme. Mos shtoni sheqer dhe gjalpë në drithëra - rrisni shumë vlerën dietike të këtij produkti. Kompleti i aminoacideve bëhet i plotë kur gatuani drithëra me qumësht.

Pjesa më e madhe e proteinave është në quinoa (quinoa), hikërror, bollgur, meli, elbi margaritar dhe tani kokrrat e rralla të amarantit (shiritsa). Lakrat e freskëta të drithërave dhe fasuleve janë të pasura me aminoacide dhe proteina: soja, liri, gruri, fasulet dhe të tjera.

Gatimi i drithërave në temperaturë të lartë, bluarja e tyre përmirëson tretshmërinë. Drithërat si: gruri, thekra, elbi dhe tërshëra, kur abuzohen, janë të rrezikshme për shkak të përmbajtjes së lartë të glutenit, por një pjatë qull në mëngjes nuk do të shkaktojë dëm, ndryshe nga salsiçet, produktet gjysëm të gatshme, patatinat dhe të mira të tjera. “, ku gluteni shtohet në shkallë industriale. Në rastin e një alergjie ekzistuese ndaj glutenit (sëmundja celiake), edhe drithërat me përmbajtjen e tyre duhet të përjashtohen.

Seitan është një "mish" perimesh artificiale, pothuajse 100% gluten, përmban 25% proteina. Ka shumë më tepër proteina në bishtajore: soje, bizele, fasule, thjerrëza, fasule mung, qiqra - deri në 25 g, kjo është më shumë se në çdo produkt tjetër!

Një nga problemet e pakëndshme që lidhen me drithërat janë insektet, të cilat me të vërtetë pëlqejnë të vendosen në to. Ata helmojnë të gjithë paketën me drithëra me produktet e aktivitetit të tyre jetësor, pa lënë mënjanë faktin që duket shumë e papëlqyeshme. Blini drithëra vetëm në paketimin e tyre origjinal pa dëmtime dhe vrima, ndiqni datën e skadencës dhe ndiqni rregullat për ruajtjen e mbyllur në shtëpi.

Një tjetër "histori horror" moderne popullore rreth drithërave dhe drithërave (si dhe frutave dhe perimeve dhe produkteve shtazore) janë OMGJ-të dhe plehrat e dëmshëm që përdoren në kultivimin e drithërave. Në përgjithësi, dëmi i produkteve OMGJ ende nuk është vërtetuar qartë. Mundohuni t'i jepni përparësi produkteve të rritura në zonën ekologjikisht të pastër më afër jush (zakonisht ky informacion është në paketim).

Ushqime të larta në proteina

Duke përmbledhur sa më sipër, është më mirë që trupi të marrë sasinë e nevojshme të proteinave duke ngrënë ushqimet e mëposhtme të gatuara siç duhet: mish, peshk, vezë, gjizë, hikërror, soje (në formën e tofu, mish soje), fasule. , bizele, elb perla, quinoa dhe kërpudha dhe arra.

Le të flasim më shumë për dy produktet e fundit. Kërpudhat e ngrënshme, të korrura organike dhe të përpunuara siç duhet kanë një vlerë të lartë ushqyese. Kur bluajmë (sidomos kur bluajmë kërpudhat e thata në pluhur), gatimi, kitina shkatërrohet, për shkak të së cilës tretshmëria e proteinave në to arrin 70%, dhe përmbajtja e proteinave mesatarisht bëhet 20 g. Kërpudhat përmbajnë 18 aminoacide, duke përfshirë të gjitha thelbësore. Rreziku i kërpudhave (përveç intolerancës individuale) qëndron në aftësinë e tyre për të grumbulluar substanca të dëmshme (kripëra të metaleve të rënda, rrezatim), prandaj mos blini kërpudha nga njerëz të panjohur, veçanërisht përgjatë autostradës.

Arrat janë një produkt ushqimor shumë i vlefshëm dhe i shëndetshëm për sa i përket përmbajtjes së proteinave dhe acideve yndyrore esenciale, vitaminave, mikro dhe makro elementëve. Ju nuk mund të hani shumë prej tyre për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës (edhe pse të shëndetshme), mesatarisht, 60 g arra përmbajnë 400 kcal, kjo është përmbajtja kalorike e një dreke të mirë dhe të hani më shumë se 100 g në ditë është një tepricë e dëmshme. Aminoacidet esenciale janë të pranishme në shumicën e arrave. Pjesa më e madhe e proteinave gjendet në kikirikë (megjithëse në përgjithësi nuk është arrë, por bishtajore, për më tepër, është shumë kalori), shqeme, fëstëkë, bajame, si dhe në farat e lulediellit (dhe kjo është një drithëra). Me arra, rregulli kryesor është moderimi.

Edhe midis bimëve, misri, lakrat e Brukselit, brokoli, spinaqi, farat e kungullit dhe pluhuri i kakaos mund të mburren me një përmbajtje relativisht të lartë të proteinave lehtësisht të tretshme.

Tabela e proteinave në ushqim

Këto tabela tregojnë përmbajtjen krahasuese të proteinave në rend zbritës (mg për 100 g produkt).

Produktet e mishit

pulë (gjiri i zier) 29

mish viçi (i zier) 25

gjuhë viçi e zier 23

gjeldeti (gjiri i zier) 20

patë (e pjekur në letër) 18

mish derri (i pjekur) 16

gjizë pule në salcë kosi 16

mish qengji (i pjekur) 15

mëlçi viçi i zier 14

sallam doktori 12

salsiçe të ziera 11

zemrat e pulës në salcë kosi 8

lëng mishi 0,6

Produktet e qumështit, vezët

gjizë 5% 17

vezë thëllëza 13

vezë pule të ziera fort 12

kos natyral 2% 4

salcë kosi 10% 3

qumësht lope 2.5% 2

krem 20% 2

Ushqim deti

Vobla e tharë (kaspike) 46

havjar i kuq i kripur 31

Salmon i kripur 21

ton në lëngun e vet 21

kallamar i zier 21

karkaleca të ziera 18

harengë e kripur e Atlantikut 17

pollock i pjekur 16

kallamar të zier në salcë kosi 12

Kërpudha

boletus i tharë 35

boletus i tharë 24

e bardhë e tharë 20

boletus i zier 9

llamba të skuqura me qepë 6

e bardhë e freskët 4

kampionë të freskët 4

supë krem ​​me kërpudha me krem ​​2-6

kërpudha qumështi të freskëta 2

kërpudha turshi 2

supë me kërpudha me hikërror 0,6

arra

Arra Mançuriane 28

fëstëk 20

bajame 18

arre 14

arrë braziliane 14

arra pishe 11

qumësht bajame 3

Drithëra, bishtajore, drithëra

kosi me fara luledielli (urbech) 25

farat e lulediellit të papërpunuara 20

mish soje i zier 18

sojë e mbirë 13

bollgur me qumësht 10

qiqra të ziera 9

thjerrëzat e ziera 8

fasule të ziera 8

qull meli 5

bizele të freskëta 5

bizele 4

bizele të gjelbra të konservuara 4

qull hikërror 4

supë me krem ​​bizele 2

bollgur 3

oriz i zier 3

qumësht soje 3

Perimet, frutat, manaferrat, barishtet

farat e kungullit 24

ullinj të konservuar 18

panxhari i tharë 9

qepë të thata 8

selino të thata 8

karota të thata 7

Lakrat e Brukselit 5

trëndafil i egër i tharë 4

majdanoz 4

kajsi të thata 3-5

manaferra 2

banane 1.5

agrumet 0,9

Dëmi i ushqimeve proteinike

Teprica e rregullt e dozës ditore të proteinave ka një efekt të keq në trup: fillojnë proceset e kalbjes në zorrë, helmimi me produkte të kalbjes, metabolizmi është i shqetësuar dhe gjendja e sistemit nervor përkeqësohet. Konsumimi i tepërt konsiderohet të jetë 1.7 mg/kg peshë trupore më shumë se normalja, veçanërisht me një mënyrë jetese të ulur.

Mëlçia nuk do të përballojë marrjen e tepërt të përbërjeve azotike, do të grumbullojë yndyrë, aciditeti do të rritet dhe rezervat e kalciumit në trup do të vuajnë. Abuzimi i rregullt i mishit çon në akumulimin e kripërave të acidit urik në kyçe, gjë që do të krijojë kushte për zhvillimin e artritit përdhes. Nga ana e sistemit nervor, do të ketë rritje të ngacmueshmërisë, agresivitetit dhe për këtë arsye, sistemi kardiovaskular gjithashtu vuan.

Si të humbni peshë me ushqime proteinike

Humbja e peshës nga ushqimet proteinike ndodh natyrshëm nëse sasia e proteinave në dietë çohet në vlerën e normës ditore, ndërsa proteina do të zëvendësojë disa nga yndyrnat dhe karbohidratet. Nutricionistët kanë zhvilluar dieta të ndryshme proteinike, të cilat konsiderohen më të famshmet dhe më të njohurat:

1. Kremlini (dieta e astronautëve)

Shfaqja e kësaj metode të humbjes së peshës dhe shtimit të muskujve i atribuohet nutricionistëve nga Shtetet e Bashkuara, të cilët më vonë migruan në BRSS. Çështja është të reduktoni marrjen e karbohidrateve duke i zëvendësuar ato me ushqime proteinike.

Rregullat e të ushqyerit përfshijnë gjurmimin e ushqimit të ngrënë në tavolina të veçanta, pikëzimin. Për 20-40 pikë në ditë, propozohet të krijoni një menu për veten tuaj nga produktet e listës për 4 javë: 20 pikë në ditë në javën e parë, 25 lejohen nga e treta dhe 30 nga e katërta.

Drithërat, furrat e bukës dhe makaronat, patatet, sheqeri përjashtohen rreptësisht për kohëzgjatjen e dietës. Pas 4 javësh, mos sulmoni gjithçka të ndaluar - hani 60 gota në ditë dhe do të jeni në formë për shumë vite.

2. Dukan

Nutricionisti francez propozoi sistemin e tij në vitin 1977, që atëherë ai është zhvilluar, plotësuar, testuar, publikuar dhe provuar shumë herë. Sistemi bazohet në parimin e katër fazave: sulmi, alternimi, konsolidimi, stabilizimi, gjatë të cilave është e nevojshme të ndiqni listën e ushqimeve të lejuara, të kryeni ushtrime, ditë alternative proteinike dhe karbohidrate.

3. Atkins

Dr. Atkins është një nutricionist amerikan që joshi shumë yje të Hollivudit me sistemin e tij të humbjes së peshës dy-javore. Parimet janë të ngjashme: në fillim, refuzimi më i ashpër i karbohidrateve dhe yndyrave është baza e dietës - mishi, ushqimet e qumështit, kërpudhat, arrat, ushqimet e detit; më vonë lejohen disa fruta dhe perime.

Dietat kanë kundërindikacione: shtatzënia, laktacioni, diabeti, kolesteroli i lartë, kapsllëku, gjendje e paqëndrueshme psiko-emocionale (depresioni).

4. Tharje

Kjo metodë ka më shumë gjasa të rregullojë pamjen e trupit sesa peshën, e rëndësishme për atletët. Tharja i jep figurës një lehtësim të bukur, zbulon muskujt. Sheqeri, produktet e furrës janë plotësisht të përjashtuara (mund të keni pak bukë me drithëra ose me krunde).

Karbohidratet konsumohen vetëm ngadalë (drithëra, perime), shumë proteina pa yndyrë - gjizë, mish, vezë, arra, kërpudha, peshk, sojë, ushqimi i veçantë sportiv ndihmon shumë - proteina e pastër. Në tharje, është e rëndësishme të konsumoni më pak kalori sesa shpenzohen në ditë. Ju duhet të hani 4-5 herë në ditë në pjesë të vogla. Një dietë e tillë nuk duhet të zgjasë më shumë se 2 muaj pa pushim dhe jo më shumë se 2 herë në vit.