Yndyrna të shëndetshme: një listë produktesh dhe rekomandimesh. Yndyrna të ngopura dhe të pangopura me kolesterol

Tani askush nuk dyshon se është e pamundur të hiqni plotësisht yndyrnat nga dieta juaj, qoftë për humbje peshe, qoftë për të fituar masë muskulore. Shumë nga yndyrnat janë shumë të nevojshme dhe të dobishme.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë kalori, yndyrnat janë një burim i shkëlqyer energjie. Përveç glicerinës, ato përmbajnë acide yndyrore, të cilat përcaktojnë në masë të madhe vlerën biologjike të produkteve ushqimore.

Disa vitamina nuk mund të jenë aktive nëse nuk janë të tretura në yndyrna.

Funksionet e acideve yndyrore

Acidet yndyrore janë përbërës të fosfolipideve dhe glikolipideve që përbëjnë strukturën e membranave qelizore.

Acidet yndyrore janë përbërës të triacilglicerideve (yndyrna neutrale) - burimi kryesor i energjisë në trup, i rezervuar në indin dhjamor. Cm.

Në trupin e njeriut janë gjetur rreth 70 acide yndyrore të ndryshme. Nga këto, rreth 20 janë më të zakonshmet.Të gjitha ato përmbajnë zinxhirë të padegëzuar të ndërtuar nga një numër çift (12-24) atomesh karboni. Ndër to mbizotërojnë acidet me 16 dhe 18 atome karboni C16 (palmitik) dhe C18 (stearik, oleik dhe linoleik).

Acidet yndyrore ndahen në dy grupe: të ngopura dhe të pangopura në varësi të natyrës së tyre kimike.

Ekziston një mendim se vetëm yndyrnat e pangopura (të cilat janë kryesisht vajra bimore) janë të dobishme, dhe yndyrnat shtazore me acide yndyrore të ngopura duhet të shmangen. Por ky është një pozicion shumë i diskutueshëm dhe i pasigurt. Në fund të fundit, yndyrnat e ngopura janë shumë të rëndësishme në trup.

acide yndyrore të pangopura

Acidet yndyrore të pangopura (të pangopura) janë acide në strukturën e të cilave ka një ose më shumë lidhje të dyfishta midis atomeve të karbonit ngjitur. Për më tepër, kimikisht, këto lidhje të dyfishta në pothuajse të gjitha rastet janë lidhje cis-dyfishe (jo trans-). Ky është një ndryshim strukturor shumë i rëndësishëm që i bën acidet yndyrore aktive dhe të dobishme.

Çfarë do të thotë kjo dhe si mund të përfitojmë prej saj për veten tonë?

Me ndihmën e lidhjeve të sakta të dyfishta të pangopura, acidet kanë një reaktivitet të lartë oksidativ. Kjo përdoret nga trupi për të rinovuar membranat qelizore, për të rregulluar përshkueshmërinë e tyre, për të sintetizuar rregullatorët e mbrojtjes imune dhe substanca të tjera biologjikisht aktive.

Mund të ketë një numër të ndryshëm lidhjesh të dyfishta: nëse një lidhje e tillë është e pranishme në një kopje të vetme, atëherë acidi quhet monounsaturated (Omega-9, acid oleik).

Nëse ka disa lidhje të dyfishta, acidet quhen të pangopura. Këto përfshijnë acidet Omega-3 (linolenik) dhe Omega-6 (linoleik dhe arachidonic).

Ndryshe nga Omega-9, acidet e pangopura nuk prodhohen nga trupi i njeriut dhe duhet të furnizohen me ushqim.

Ushqimet me acide yndyrore të pangopura

E vetmja yndyrë shtazore që i përket së njëjtës kategori është peshku.

Produktet me një acid të pangopur ngurtësohen me ftohje të lehtë. Kjo mund të shihet në shembullin e vajit të ullirit, nëse e vendosni në frigorifer.

Acidet yndyrore të ngopura

Acidet yndyrore të ngopura (kufizuese) janë ato acide yndyrore në strukturën e të cilave nuk ka lidhje të dyfishta. Ato konsiderohen më të dëmshmet, është mbi ta që fajësohet i gjithë dëmi i yndyrnave: nga ateroskleroza te obeziteti.

Me ta teprica Me të vërtetë mund të fitoni një "buqetë" të tërë sëmundjesh të ndryshme kur e përdorni.

Por nuk duhet të keni aq frikë prej tyre sa nuk duhet t'i hiqni plotësisht nga dieta - në fund të fundit, ata janë të përfshirë në sintezën (përfshirë testosteronin), transferimin dhe asimilimin e vitaminave dhe elementëve gjurmë, dhe janë gjithashtu një burim i energji. Është e rëndësishme të theksohet se mungesa e yndyrave shtazore në dietën e një gruaje mund të çojë në çekuilibër hormonal, dhe në raste ekstreme, në infertilitet.

Ushqimet me acide yndyrore të ngopura

Ushqimet me përmbajtje të lartë të yndyrave të ngopura janë zakonisht me bazë shtazore: gjalpi, kremi, qumështi, mishi i yndyrshëm. Ekziston një model - sa më shumë acide të ngopura në produkt, aq më e vështirë është shkrirja e tij, për ta sjellë atë nga një gjendje e ngurtë në një të lëngshme. Për shembull, lehtë mund të merrni me mend se ku ka më shumë acide të ngopura - në perime ose gjalpë.

Ndër ushqimet me bazë bimore, vaji i kokosit është një nga yndyrnat më të ngopura, por ende ka debate të ashpra për përfitimet apo dëmet e tyre. Por, përkundër kësaj, ato shtohen në mënyrë aktive dhe në sasi të mëdha në produkte dhe zëvendësues të ndryshëm të lirë. Përfitimet e tyre shëndetësore janë në dyshim.

Për tretshmëri më të mirë, yndyrat shtazore shkrihen (për shembull, përdoren për tiganisje mbi to). Tretja e tyre rritet jo vetëm kur shkrihen, por edhe nëse kthehen në emulsion. Kështu, acidet yndyrore nga qumështi, gjalpi, kremi përthithen më mirë nga trupi sesa nga një copë sallo.

Nëse është më e dobishme të hani ushqime me origjinë bimore me acide yndyrore të pangopura në gjendje të ftohtë, atëherë rekomandohet të gatuani me yndyrna shtazore. Kur nxehen, lidhjet e dyfishta të vajrave do t'i nënshtrohen oksidimit intensiv. Ekziston një mendim se në këtë kohë formohen substanca kancerogjene, të cilat kur grumbullohen në trup shkaktojnë kancer.

Sa yndyrë i duhet një personi?

Në jetën e përditshme, duhet të konsumohet rreth 1 g yndyrë për kg peshë trupore në ditë. Kjo do të thotë, nëse peshoni 65 kg, atëherë do të merrni 65 g yndyrë.

Gjysma e acideve yndyrore të konsumuara në ditë duhet të jenë të natyrës së pangopur (vajra vegjetalë, vaj peshku).

Nuk ka nevojë të hani yndyrna posaçërisht - ato mund të merren nga produktet e zakonshme. Dhe ushqimet e yndyrshme (të njëjtat vajra) duhet të konsumohen në sasi minimale.

Kur humbni peshë, mund të zvogëloni sasinë e yndyrës në 0,8 g për kg trup (por jo më pak se 30 g yndyrë në ditë). Në të njëjtën kohë, ia vlen të llogaritni sasinë e yndyrës jo nga pesha ekzistuese e trupit, por nga masa e dëshiruar, të cilën do ta keni pa yndyrë të tepërt (një nga mënyrat për të zbuluar% yndyrë është me ndihmën e peshave speciale ).

Dietologjia ka mësuar prej kohësh të bëjë dallimin midis yndyrave të shëndetshme dhe jo të shëndetshme. Vëmendje e veçantë i kushtohet ushqimeve me përmbajtje të lartë të acideve yndyrore të pangopura (MUFA). Ekspertët rekomandojnë ndërtimin e një diete për të promovuar shëndetin dhe për të zvogëluar madhësinë e belit me përfshirjen e detyrueshme të yndyrave të tilla.

Ushqime të larta në yndyrna të pangopura:

Sasia e përafërt tregohet në 100 g të produktit

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Karakteristikat e përgjithshme të yndyrave të pangopura

Vajrat vegjetale do t'i sjellin trupit përfitimin më të madh nëse nuk i nënshtrohen trajtimit termik, por përdoren në sallata.

Kujdes nga vaji i rapes!

Rezulton se jo të gjitha yndyrnat e pangopura janë krijuar të barabarta. Si çdo rregull, ka përjashtime...

Gjë është se një sasi e madhe e acidit erucik çon në një shkelje të metabolizmit të yndyrës. Për shembull, vaji i rapes përmban rreth 25 për qind acid erucik.

Kohët e fundit, me përpjekjet e mbarështuesve, është edukuar një varietet i ri rapese (kanol), i cili, ndryshe nga paraardhësi i tij, përmban vetëm 2% acid erucik. Puna e mëtejshme e stacioneve të mbarështimit në këtë zonë është duke u zhvilluar aktualisht. Detyra e tyre është të zvogëlojnë sasinë e acidit erucik në këtë bimë vajore.

Kërkesa ditore për yndyrna të pangopura

Ndër të gjitha llojet e tjera të yndyrave të konsumuara, trupi i njeriut ka nevojën më të madhe për yndyrna të pangopura. Nëse marrim 100% të gjitha yndyrnat që i nevojiten trupit, rezulton se 60% e dietës duhet t'i përkasë yndyrave të pangopura. Norma e konsumit të tyre për një person të shëndetshëm, mesatarisht, është 15% e përmbajtjes kalorike të dietës totale.

Llogaritja e saktë e marrjes ditore të MUFA-ve merr parasysh llojin e aktivitetit kryesor njerëzor. Gjinia dhe mosha e tij gjithashtu kanë rëndësi. Për shembull, nevoja për yndyrna të pangopura është më e lartë për gratë sesa për burrat.

Nevoja për yndyrna të pangopura po rritet:

• kur jetoni në një rajon të ftohtë;
• për ata që janë të përfshirë në mënyrë aktive në sport, kryejnë punë të palodhur në prodhim;
• për fëmijët e vegjël në periudhën e zhvillimit aktiv;
• në shkelje të sistemit kardiovaskular;
• kur qëndroni në zona ekologjikisht të pafavorshme (parandalimi i kancerit);
• për pacientët me diabet të tipit 2.

Nevoja për yndyrna të pangopura reduktohet:

• me skuqje alergjike;
• për njerëzit që lëvizin pak;
• për brezin e vjetër;
• me sëmundje gastroenterologjike.

Tretshmëria e yndyrave të pangopura

Kur konsumoni yndyrna të pangopura, duhet të përcaktoni saktë sasinë e tyre në ushqim. Nëse yndyrnat e pangopura janë të racionuara, atëherë procesi i asimilimit të tyre nga trupi do të jetë i lehtë dhe i padëmshëm.

Karakteristikat e dobishme të yndyrave të pangopura, efekti i tyre në trup

Yndyrnat e pangopura janë pjesë e strukturës së membranave qelizore. Merrni pjesë aktive në proceset metabolike, gjë që çon në punën e koordinuar të të gjithë organizmit. Zbërtheni yndyrnat e ngopura të gëlltitura dhe parandaloni kolesterolin e tepërt.

Marrja e ekuilibruar e yndyrave të grupit MUFA ndihmon në parandalimin e shfaqjes së arteriosklerozës, arrestit të papritur kardiak, zvogëlon rrezikun e kancerit dhe forcon sistemin imunitar.

Për shembull, më të njohurit, acidet oleike dhe palmitike, kanë veti kardioprotektive. Ato përdoren me qëllim në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Acidi oleik përdoret gjithashtu në trajtimin e obezitetit.

Funksioni kryesor i yndyrave të pangopura është aktivizimi i proceseve metabolike në trup. Mungesa e yndyrave të pangopura për trupin është e mbushur me një përkeqësim të aktivitetit të trurit, ndërprerje të sistemit kardiovaskular dhe një përkeqësim të mirëqenies.

Yndyrnat e pangopura janë më të preferuara për tiganisje. Prandaj, nutricionistët rekomandojnë që adhuruesit e copave krokante të blejnë vaj ulliri ose kikiriku për këtë qëllim. Avantazhet - ndryshime minimale në strukturën e produktit kur ekspozohet ndaj temperaturave të larta.

Ndërveprimi me elementë të tjerë

Ngrënia e yndyrave të pangopura së bashku me ushqime të pasura me vitamina A, D, E të tretshme në yndyrë përmirëson përthithjen e lëndëve ushqyese.

acide yndyrore të pangopura(FA) janë acide yndyrore monobazike në strukturën e të cilave ka një (mono-të pangopur) ose dy ose më shumë (acidet yndyrore të pangopura, shkurtuar) lidhje dyfishe midis atomeve të karbonit ngjitur. Sinonim - acide yndyrore të pangopura. Trigliceridet e përbëra nga acide yndyrore të tilla quhen, përkatësisht, yndyrna të pangopura.

Roli biologjik i yndyrave të pangopura shumë më të ndryshme se sa të ngopura.

Shumica e këtyre molekulave përdoren nga trupi si burim energjie, por kjo është larg funksionit të tyre më të rëndësishëm.

Nga acidet yndyrore të pangopura, rëndësinë më të madhe biologjike kanë acidet yndyrore të pangopura, përkatësisht të ashtuquajturat (vitamina F). Ky është kryesisht linoleik (acidet yndyrore të pangopura omega-6) dhe linolenik (acidet yndyrore të pangopura omega-3); Acidet omega-9 janë gjithashtu të izoluara, të cilat përfshijnë, për shembull, oleik, një acid yndyror mono të pangopur. Acidet yndyrore të pangopura omega-3 dhe omega-6 janë një komponent thelbësor (d.m.th. jetik) i ushqimit që trupi ynë nuk mund ta sintetizojë vetë.

Rëndësia kryesore biologjike e acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6 (vitamina F) qëndron në pjesëmarrjen e tyre në sintezën e eikosanoideve, të cilët janë pararendës të prostaglandinave dhe leukotrieneve, të cilat nga ana tjetër parandalojnë zhvillimin e aterosklerozës, kanë një efekt kardioprotektiv dhe antiaritmik. efekt, rregullojnë proceset inflamatore në trup, reduktojnë nivelet e kolesterolit, etj. Këto substanca mbrojnë trupin e njeriut nga sëmundjet kardiovaskulare, faktori kryesor në vdekshmërinë e njeriut modern.

Acidet yndyrore mono të pangopura gjithashtu kanë veti të dobishme.

Pra, ato janë të përshkruara në trajtimin e sëmundjeve të caktuara të sistemit nervor, mosfunksionimit të veshkave; Acidi oleik (i monounsaturuar) është përgjegjës për efektin hipotensiv: ul presionin e gjakut. Acidet yndyrore mono të pangopura ruajnë gjithashtu lëvizshmërinë e nevojshme të membranave qelizore, gjë që lehtëson kalimin e acideve yndyrore të pangopura në qelizë.

Acidet yndyrore të pangopura gjenden në të gjitha yndyrnat. Në yndyrnat bimore, përmbajtja e tyre, si rregull, është më e lartë se në yndyrat shtazore (megjithëse ka përjashtime nga ky rregull si në yndyrat bimore ashtu edhe në ato shtazore: vaji i ngurtë i palmës dhe vaji i lëngshëm i peshkut, për shembull). Burimet kryesore të acideve yndyrore të pangopura dhe veçanërisht të pazëvendësueshme, ose thelbësore, për njerëzit janë ulliri, luledielli, susami, vaji i rapes, yndyrat e peshkut dhe gjitarët detarë.

Burimet e acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6 janë kryesisht peshqit dhe ushqimet e detit: salmoni, skumbri, harenga, sardelet, trofta, toni, butakët, etj., si dhe një sërë vajrash bimore: farat e lirit, kërpi, soja, farat e rapit. vajra, vaji i farës së kungullit, vaji i arrës, etj.

Normat e konsumit për acidet yndyrore të pangopura nuk është vendosur, por besohet se vlera e tyre energjetike në dietë normalisht duhet të jetë rreth 10%. Duhet të theksohet se acidet yndyrore mono të pangopura mund të sintetizohen në trup nga acidet yndyrore të ngopura dhe karbohidratet. Prandaj, ato nuk klasifikohen si acide yndyrore esenciale ose esenciale.

Një nga vetitë më të rëndësishme të yndyrave të pangopura është aftësia e tyre për të peroksiduar - në këtë rast, oksidimi ndodh përmes lidhjes së dyfishtë të acideve yndyrore të pangopura. Kjo është e nevojshme për të rregulluar rinovimin e membranave qelizore dhe përshkueshmërinë e tyre, si dhe sintezën e prostaglandinave - rregullatorëve të mbrojtjes imune, leukotrieneve dhe substancave të tjera biologjikisht aktive.

Një anë tjetër e aftësisë së këtyre përbërjeve për t'u oksiduar është se si vetë vajrat ashtu edhe produktet e përgatitura me përdorimin e tyre prishen gjatë ruajtjes afatgjatë, gjë që ndihet mirë në qiell. Prandaj, për të rritur jetëgjatësinë në industrinë e ëmbëlsirave, për fat të keq, vajra të tillë shpesh zëvendësohen me vajra me një përmbajtje të ulët të acideve yndyrore të pangopura. Një trend veçanërisht i rrezikshëm është përdorimi i yndyrave të hidrogjenizuara (), të cilat përmbajnë acide yndyrore të dëmshme trans (yndyrna trans), të cilat janë shumë më të lira se ato natyrale, por gjithashtu rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Krahasuar me acidet yndyrore të ngopura, modeli në lidhje me pikën e shkrirjes së acideve yndyrore të pangopura (të pangopura) është i kundërt - sa më shumë yndyra të përmbajë acide yndyrore të pangopura, aq më e ulët është pika e shkrirjes së saj. Kështu, nëse keni një vaj që mbetet i lëngshëm edhe në frigorifer, në një temperaturë 2-8 ° C, të jeni të sigurt që në të mbizotërojnë yndyrat e pangopura.

Acidet yndyrore të pangopura janë komponime monobazike që kanë një lidhje të dyfishtë (të pangopura), dy ose më shumë (poli-pangopura) midis atomeve të karbonit.

Molekulat e tyre nuk janë plotësisht të ngopura me hidrogjen. Ato gjenden në të gjitha yndyrnat. Sasia më e madhe e triglicerideve të dobishme është e përqendruar në arra, vajra bimore (ulliri, luledielli, farat e lirit, misri, pambuku).

Yndyrnat e pangopura janë një armë sekrete në luftën kundër peshës së tepërt, nëse përdoren siç duhet. Ata përshpejtojnë metabolizmin, shtypin oreksin, prodhimin e kortizolit (hormoni i stresit) kundër të cilit ndodh mbingrënia. Përveç kësaj, acidet e dobishme ulin nivelet e leptinës dhe bllokojnë gjenin përgjegjës për akumulimin e qelizave yndyrore.

Informacion i pergjithshem

Vetia më e rëndësishme e acideve yndyrore të pangopura është aftësia për të peroksiduar, për shkak të pranisë së lidhjeve të dyfishta të pangopura. Kjo veçori është e nevojshme për rregullimin e rinovimit, përshkueshmërinë e membranave qelizore dhe sintezën e prostaglandinave, leukotrieneve përgjegjëse për mbrojtjen imune.

Acidet yndyrore mono- dhe poli të pangopura më të përdorura: linolenik (omega-3); eicosapentaenoic (omega-3); docosahexaenoic (omega-3); arachidonic (omega-6); linoleik (omega-6); oleik (omega-9).

Trigliceridet e dobishme që trupi i njeriut nuk i prodhon vetë. Prandaj, ato duhet të jenë të pranishme në dietën e përditshme të një personi pa dështuar. Këto komponime janë të përfshira në yndyrën, metabolizmin intramuskular, proceset biokimike në membranat qelizore, janë pjesë e mbështjellësit të mielinës dhe indit lidhës.

Mos harroni, mungesa e acideve yndyrore të pangopura shkakton dehidratim, vonesë të rritjes tek fëmijët dhe inflamacion të lëkurës.

Është interesante se omega-3, 6 formojnë një vitaminë të domosdoshëm të tretshme në yndyrë F. Ajo ka një efekt kardioprotektiv, antiaritmik, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe parandalon zhvillimin e aterosklerozës.

Llojet dhe roli

Në varësi të numrit të lidhjeve, yndyrat e pangopura ndahen në mono të pangopura (MUFA) dhe të pangopura (PUFA). Të dy llojet e acideve janë të dobishme për sistemin kardiovaskular të njeriut: ato ulin nivelin e kolesterolit të keq. Një tipar dallues i PUFA-ve është konsistenca e lëngshme, pavarësisht nga temperatura e ambientit, ndërsa MUFA-të ngurtësohen në +5 gradë Celsius.

Karakteristikat e triglicerideve të dobishme:

1. Të pangopura. Ata kanë një lidhje të dyfishtë karbohidrate dhe u mungojnë dy atome hidrogjeni. Për shkak të përkuljes në pikën e lidhjes së dyfishtë, acidet yndyrore të pangopura janë të vështira për t'u kondensuar, duke mbajtur një gjendje të lëngshme në temperaturën e dhomës. Përkundër kësaj, ato, si trigliceridet e ngopura, janë të qëndrueshme: ato nuk i nënshtrohen granulimit me kalimin e kohës dhe prishjes së shpejtë, prandaj ato përdoren në industrinë ushqimore. Më shpesh, yndyrnat e këtij lloji përfaqësohen nga acidi oleik (omega-3), i cili gjendet në arra, vaj ulliri dhe avokado. MUFA-të mbështesin shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut, pengojnë riprodhimin e qelizave kancerogjene dhe i japin lëkurës elasticitet.
2. Të poliunsaturuara. Në strukturën e yndyrave të tilla, ekzistojnë dy ose më shumë lidhje të dyfishta. Ekzistojnë dy lloje të acideve yndyrore që gjenden më shpesh në ushqime: linoleik (omega-6) dhe linolenik (omega-3). E para ka dy tufa të dyfishta, dhe e dyta ka tre. PUFA-të janë në gjendje të ruajnë rrjedhshmërinë edhe në temperatura negative (ngrirje), shfaqin aktivitet të lartë kimik, shpejt të prishur dhe për këtë arsye kërkojnë përdorim të kujdesshëm. Yndyrna të tilla nuk mund të ngrohen.

Mos harroni, omega-3.6 është blloku ndërtues i nevojshëm për të formuar të gjitha trigliceridet e dobishme në trup. Ato mbështesin funksionin mbrojtës të trupit, rrisin funksionin e trurit, luftojnë inflamacionin dhe parandalojnë rritjen e qelizave të kancerit. Burimet natyrore të komponimeve të pangopura përfshijnë: vaj kanola, soje, arra, vaj liri.

Acidet yndyrore të pangopura përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe riparojnë ADN-në e dëmtuar. Ato përmirësojnë shpërndarjen e lëndëve ushqyese në nyje, ligamente, muskuj, organe të brendshme. Këta janë hepatoprotektorë të fuqishëm (mbron mëlçinë nga dëmtimi).

Trigliceridet e dobishme shpërndajnë depozitat e kolesterolit në enët e gjakut, parandalojnë shfaqjen e aterosklerozës, hipoksisë së miokardit, aritmive ventrikulare, mpiksjes së gjakut. Siguroni qelizat me materiale ndërtimi. Për shkak të kësaj, membranat e vjetruara përditësohen vazhdimisht, dhe rinia e trupit zgjatet.

Për jetën e njeriut, vlera japin vetëm trigliceridet e freskëta, të cilat oksidohen lehtësisht. Yndyrnat e mbinxehura kanë një efekt të dëmshëm në metabolizmin, traktin tretës dhe veshkat, pasi ato grumbullojnë substanca të dëmshme. Trigliceride të tilla duhet të mungojnë në dietë.

Me përdorimin e përditshëm të acideve yndyrore të pangopura, do të harroni:

• lodhje dhe lodhje kronike;
• ndjesi të dhimbshme në nyje;
• kruajtje dhe lëkurë të thatë;
• diabeti i tipit 2;
• depresioni;
• përqendrim i dobët;
• brishtësia e flokëve dhe thonjve;
• sëmundjet e sistemit kardiovaskular.

Acidet e pangopura për lëkurën

Përgatitjet e bazuara në acidet omega lehtësojnë rrudhat e vogla, ruajnë "rininë" e shtresës së korneumit, përshpejtojnë shërimin e lëkurës, rivendosin ekuilibrin e ujit të dermës dhe lehtësojnë aknet.

Prandaj, ato shpesh përfshihen në pomadat për djegiet, ekzemën dhe produktet kozmetike për kujdesin e thonjve, flokëve dhe fytyrës. Acidet yndyrore të pangopura reduktojnë reaksionet inflamatore në trup, rrisin funksionin pengues të lëkurës. Mungesa e triglicerideve të dobishme çon në ngjeshjen dhe tharjen e shtresës së sipërme të dermës, bllokimin e gjëndrave dhjamore, depërtimin e baktereve në shtresat më të thella të indeve dhe formimin e akneve.

EFA, të cilat janë pjesë e kozmetikës:

• acid palmitoleik;
• eikozen;
• erucik;
• acid acetik;
• oleik;
• arachidonic;
• linoleik;
• linolenik;
• stearik;
• najloni.

Trigliceridet e pangopura janë kimikisht më aktive se ato të ngopura. Shkalla e oksidimit të acidit varet nga numri i lidhjeve të dyfishta: sa më shumë të ketë, aq më e hollë është konsistenca e substancës dhe aq më shpejt zhvillohet reaksioni i dhurimit të elektroneve. Yndyrnat e pangopura hollojnë shtresën lipidike, e cila përmirëson depërtimin e substancave të tretshme në ujë nën lëkurë.

Shenjat e mungesës së acideve të pangopura në trupin e njeriut:

• rrallimi i fibrës së flokëve;
• thatësi, vrazhdësi e lëkurës;
• tullaci;
• zhvillimi i ekzemës;
• mërzitje e pllakave të thonjve, shfaqje e shpeshtë e gërvishtjeve.

1. Oleiku. Rivendos funksionet penguese të epidermës, ruan lagështinë në lëkurë, aktivizon metabolizmin e lipideve, duke ngadalësuar peroksidimin. Sasia më e madhe e acidit oleik është e përqendruar në vajin e susamit (50%), krundet e orizit (50%), kokosit (8%). Ato përthithen mirë në dermë, nuk lënë shenja të yndyrshme, përmirësojnë depërtimin e përbërësve aktivë në shtresën e korneumit.
2. Palma. Rivendos lëkurën, i jep elasticitet dermës "të pjekur". Ndryshon në qëndrueshmëri të lartë në ruajtje. Vajrat që përmbajnë acid palmik nuk digjen me kalimin e kohës: palma (40%), fara pambuku (24%), sojë (5%).
3. Linoleik. Ka një efekt anti-inflamator, ndërhyn në metabolizmin e substancave biologjikisht aktive, duke lehtësuar depërtimin dhe thithjen e tyre në shtresat e epidermës. Acidi linoleik parandalon avullimin e pakontrolluar të lagështirës përmes lëkurës, mungesa e së cilës çon në tharjen e tepërt dhe lëkurën e shtresës së korneumit. Ai mbron indet nga efektet e dëmshme të rrezeve ultravjollcë, lehtëson skuqjen, përmirëson imunitetin lokal dhe forcon strukturën e membranave qelizore. Mungesa e omega-6 në trup shkakton inflamacion dhe tharje të lëkurës, rrit ndjeshmërinë e saj, çon në rënie të flokëve, ekzemë. Përmbahet në vaj orizi (47%) dhe susam (55%). Për shkak të faktit se acidi linoleik ndalon inflamacionin, indikohet për ekzemën atopike.
4. Linolenik (Alfa dhe Gama). Është një pararendës i sintezës së prostaglandinave që rregullojnë përgjigjet inflamatore në trupin e njeriut. Acidi i pangopur është pjesë e membranave të epidermës, rrit nivelin e prostaglandinës E. Me marrjen e pamjaftueshme të përbërjes në trup, lëkura bëhet e prirur ndaj inflamacionit, e irrituar, e thatë dhe e krisur. Sasia më e madhe e acidit linolenik gjendet në qumështin e gjirit.

Kozmetika me acid linoleik dhe linolenik përshpejton restaurimin e barrierës lipidike të epidermës, forcon strukturën e membranave dhe vepron si një komponent i terapisë imunomoduluese: zvogëlon zhvillimin e inflamacionit dhe ndalon dëmtimin e qelizave. Për llojet e thata të lëkurës, rekomandohet përdorimi i vajrave që përmbajnë omega-3, 6 nga jashtë dhe nga brenda.

Në sport

Për të ruajtur shëndetin e një sportisti, të paktën 10% e yndyrave duhet të jenë të pranishme në meny, përndryshe rezultatet sportive përkeqësohen, shfaqen çrregullime morfo-funksionale. Mungesa e triglicerideve në dietë pengon anabolizmin e indeve të muskujve, zvogëlon prodhimin e testosteronit dhe minon sistemin imunitar. Vetëm në prani të acideve yndyrore të pangopura është e mundur të asimilohet, më e rëndësishmja për një bodybuilder. Përveç kësaj, trigliceridet mbulojnë kostot e rritura të energjisë të trupit, mbajnë nyje të shëndetshme, përshpejtojnë rikuperimin e indeve të muskujve pas stërvitjes intensive dhe luftojnë inflamacionin. PUFA-të parandalojnë proceset oksiduese dhe përfshihen në rritjen e muskujve.

Mos harroni, mungesa e yndyrave të shëndetshme në trupin e njeriut shoqërohet me një ngadalësim të metabolizmit, zhvillimin e beriberit, probleme me zemrën, enët e gjakut, distrofinë hepatike dhe kequshqyerjen e qelizave të trurit.

Burimet më të mira të acideve omega për atletët: vaj peshku, ushqim deti, vajra bimore, peshk.

Mbani mend, shumë nuk do të thotë mirë. Një tepricë e triglicerideve (mbi 40%) në meny çon në efektin e kundërt: depozitim yndyre, përkeqësim të anabolizmit, ulje të imunitetit dhe funksion riprodhues. Si rezultat, lodhja rritet dhe performanca ulet.

Shkalla e konsumit të acideve yndyrore të pangopura varet nga sporti. Për një gjimnast, është 10% e dietës totale, gardianët - deri në 15%, artistët marcialë - 20%.

Dëmtimi

Konsumi i tepërt i triglicerideve çon në:

• zhvillimi i artritit, sklerozës së shumëfishtë;
• plakja e parakohshme;
• dështimi hormonal tek gratë;
• grumbullimi i toksinave në trup;
• rritje e ngarkesës në mëlçi, pankreas;
• formimi i gurëve në fshikëz e tëmthit;
• inflamacion i divertikulës së zorrëve, kapsllëk;
• përdhes;
• apendiksit;
• sëmundjet e enëve koronare të zemrës;
• kanceri i gjirit, kanceri i prostatës;
• acarim i traktit gastrointestinal, shfaqja e gastritit.

Nën ndikimin e trajtimit termik, yndyrat e shëndetshme polimerizohen dhe oksidohen, duke u dekompozuar në dimere, monomere, polimere. Si rezultat, vitaminat dhe fosfatidet në to shkatërrohen, gjë që zvogëlon vlerën ushqyese të produktit (vajit).

Norma ditore

Nevoja e trupit për acide yndyrore të pangopura varet nga:

• veprimtaria e punës;
• mosha;
• klima;
• statusi imunitar.

Në zonat klimatike të mesme, shkalla ditore e konsumit të yndyrës për person është 30% e marrjes totale të kalorive, në rajonet veriore kjo shifër arrin në 40%. Për të moshuarit, doza e triglicerideve zvogëlohet në 20%, dhe për punëtorët e rëndë fizike rritet në 35%.

Kërkesa ditore për acide yndyrore të pangopura për një të rritur të shëndetshëm është 20%. Kjo është 50-80 gram në ditë.

Pas një sëmundjeje, me rraskapitje të trupit, norma rritet në 80 - 100 gram.

Për të ruajtur shëndetin e mirë dhe për të ruajtur shëndetin, përjashtoni ushqimet e shpejta dhe ushqimet e skuqura nga menyja. Në vend të mishit, jepni përparësi peshkut të yndyrshëm të detit. Hiqni dorë nga çokollata, ëmbëlsirat e blera në dyqan në favor të arrave dhe drithërave. Merrni si bazë për të filluar mëngjesin me një lugë ëmbëlsirë vaj vegjetal (ulliri ose liri) në stomak bosh.

Sasia maksimale e lëndëve ushqyese është e përqendruar në vajrat vegjetale të presimit të ftohtë në formën e tyre të papërpunuar. Trajtimi me nxehtësi shkatërron përbërjet e dobishme.

konkluzioni

Acidet yndyrore të pangopura janë lëndë ushqyese thelbësore që trupi i njeriut nuk mund t'i sintetizojë vetë.

Për të ruajtur aktivitetin jetësor të të gjitha organeve dhe sistemeve, është e rëndësishme të përfshihen ushqime që përmbajnë përbërës omega në dietën e përditshme.

Trigliceridet e dobishme kontrollojnë përbërjen e gjakut, furnizojnë qelizat me energji, mbështesin funksionet penguese të epidermës dhe ndihmojnë në heqjen e kilogramëve të tepërt. Megjithatë, ju duhet të përdorni EFA-të me mençuri, pasi vlera e tyre ushqyese është jashtëzakonisht e lartë. Një tepricë e yndyrave në trup çon në grumbullimin e toksinave, një rritje, bllokim të enëve të gjakut dhe mungesa e yndyrës çon në apati, përkeqësim të gjendjes së lëkurës dhe ngadalësim të metabolizmit.

Hani me moderim dhe qëndroni të shëndetshëm!

Ekzistojnë tre lloje të yndyrave, që gjenden zakonisht në ushqim dhe të gjitha kanë përfitime të ndryshme shëndetësore. Këto tre lloje të yndyrave janë:

1. yndyrna të pangopura

Për të përfituar sa më shumë nga këto tre yndyrna, duhet të kuptoni se si ato ndikojnë në trupin tuaj. Është e rëndësishme të konsumoni secilën nga këto yndyrna, pasi një dietë me pak yndyrë mbart shumë rreziqe, si funksioni i zvogëluar i trurit, shëndeti i dobët i trurit dhe çekuilibri hormonal.

Yndyrnat janë thelbësore për funksionimin e plotë të trupit tuaj, nga termorregullimi deri te kontrolli i peshës. Konsumimi i mjaftueshëm i yndyrave të shëndetshme është jashtëzakonisht i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit të mirë të trupit.

E vërteta është se për dekada na është thënë se një dietë me pak yndyrë ndihmon në ruajtjen e shëndetit kardiovaskular dhe të qëndrojë i shëndetshëm dhe i dobët, por kjo nuk është e vërtetë. Ndërsa është e vërtetë që një sasi e konsiderueshme e yndyrës në dietë mund të kontribuojë në shtimin e peshës, kjo është gjithashtu e vërtetë për çdo ushqim që është i lartë në kalori. Yndyrnat janë një pjesë e domosdoshme e çdo diete të shëndetshme dhe do ta kuptoni shumë shpejt pse.

Yndyrna të pangopura janë acide yndyrore me një lidhje të dyfishtë. Pika e shkrirjes së yndyrave të pangopura ose acideve yndyrore mono të pangopura (MUFAs), qëndron midis yndyrave të ngopura dhe yndyrave të pangopura (PUFA), që do të thotë se ato janë të lëngshme në temperaturën e dhomës dhe fillojnë të ngurtësohen kur ngrihen.

Ashtu si të gjitha yndyrnat, MUFA-të përmbajnë nëntë kalori për gram dhe duhet të konsumohen në moderim. MUFA më e zakonshme që gjendet në ushqim është acidi oleik, një acid yndyror që gjendet natyrshëm në vajrat bimore dhe yndyrnat shtazore, veçanërisht vajin e ullirit. Yndyrnat e pangopura gjenden shpesh në ushqime të tilla si vaji i ullirit, arrat, avokadot dhe qumështi i plotë.

Hulumtimet tregojnë se fëmijët me nivele të larta të yndyrave të pangopura në dietat e tyre kanë profile më të mira të lipideve në serum, që do të thotë se ata në fakt kanë më pak lipide në gjak.

Përfitimet shëndetësore të yndyrave të pangopura

Ngrënia e ushqimeve të pasura me yndyrna të pangopura ka efekte të shumta të dobishme në trupin e njeriut. Përfitimet kryesore të MUFA janë si më poshtë:

1. Mbroni kundër sëmundjeve të zemrës

Përfitimi më i mirëdokumentuar i ngrënies së yndyrave të pangopura është efekti i tyre pozitiv në shëndetin kardiovaskular, veçanërisht duke reduktuar konsumin e ushqimeve të pasura me yndyra të ngopura dhe duke rritur konsumin e ushqimeve të pasura me MUFA. Rritja e nivelit të yndyrave të pangopura në dietë ka një efekt mbrojtës ndaj sindromës metabolike, një grup çrregullimesh që rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Një studim i botuar në revistë Journal of Nutrition, studiuesit u fokusuan në shfaqjen e fibrilacionit atrial (një lloj i zakonshëm i aritmisë që shoqërohet me ulje të rrjedhjes së gjakut në zemër) te gratë me sëmundje kardiovaskulare. Gjetjet sugjerojnë një lidhje midis marrjes së yndyrës së shëndetshme dhe një rreziku të reduktuar të fibrilacionit atrial.

Studiuesit zbuluan gjithashtu se një dietë e lartë në yndyrna të pangopura ka një efekt pozitiv te fëmijët me kolesterol të lartë dhe faktorë të tjerë të rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare - edhe më shumë se një dietë e lartë në PUFA.

Prania e yndyrave të pangopura në dietë është gjithashtu e rëndësishme për faktin se ato kanë veti anti-inflamatore, gjë që kontribuon në shëndetin e përgjithshëm të trupit. Meqenëse inflamacioni është në rrënjë të shumicës së sëmundjeve, duke përfshirë çdo ushqim që redukton inflamacionin e brendshëm në dietën tuaj, rrit aftësinë tuaj për të parandaluar zhvillimin e sëmundjeve të zakonshme dhe për të mbajtur një nivel të duhur të shëndetit gjatë gjithë jetës tuaj.

2. Përmirësoni ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ndihmoni trupin të përdorë siç duhet yndyrën e tij

Një faktor tjetër që kontribuon në përkeqësimin e shëndetit të popullsisë së vendeve më të zhvilluara është mbizotërimi i rezistencës ndaj insulinës. Rezistenca ndaj insulinës është një gjendje që prek njëlloj të gjitha grupmoshat e njerëzve mbi 18 vjeç dhe karakterizohet nga paaftësia e trupit për të përpunuar dhe lëshuar insulinën në nivelin e dëshiruar. Kjo shkakton një grumbullim të glukozës në gjak dhe shpesh çon në diabetin e tipit 2.

Humbja e peshës dhe ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në uljen e rezistencës ndaj insulinës. Megjithatë, ka edhe ndryshime specifike dietike që duhen bërë për të përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës, të tilla si ulja e marrjes së yndyrave të ngopura dhe rritja e marrjes së yndyrave të pangopura.

Shkaku kryesor i rezistencës ndaj insulinës është mosfunksionimi i indit dhjamor. Indi dhjamor i shërben një qëllimi specifik duke mbajtur trigliceridet në trup kur konsumoni më shumë kalori sesa keni nevojë në atë moment. Më pas e lëshon këtë energji gjatë agjërimit si acide yndyrore të lira dhe glicerinë. Gjatë këtij procesi, indet dhjamore sekretojnë një sasi të madhe peptidesh (komponime aminoacide) që kanë një efekt të madh pozitiv në trurin, mëlçinë dhe muskujt skeletorë, duke ruajtur homeostazën e tyre dhe duke ruajtur ritmin metabolik.

Kur trupi përjeton mosfunksionim yndyror, qelizat dhjamore nuk janë në gjendje të çlirojnë sasinë e duhur të peptideve dhe acideve yndyrore, duke shkaktuar rezistencë ndaj insulinës dhe aftësi të zvogëluar për të mbajtur peshën normale të trupit. Kjo më së shpeshti përjetohet nga njerëzit që janë mbipeshë ose kanë shumë pak yndyrë në trup.

Lajmi i mirë është se zëvendësimi i yndyrave të ngopura në dietën tuaj me yndyrna mono të pangopura jo vetëm që përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës, por gjithashtu anulon mosfunksionimin e yndyrës. Në fakt, këto yndyrna kanë një efekt pozitiv në mosfunksionimin dhjamor edhe në rastin e obezitetit. Kjo është arsyeja pse yndyrnat e pangopura mund të jenë kaq efektive në humbjen e peshës.

3. Ju ndihmojnë të humbni peshë

Dietat e larta në MUFA nuk janë të dobishme vetëm për humbjen e peshës për shkak të efektit të tyre në mosfunksionimin e yndyrës. Ngrënia e ushqimeve të pasura me yndyrna mono të pangopura është treguar se ndihmon pacientët me nivele të larta të disa enzimave të mëlçisë (një pararendës i sëmundjes së mëlçisë) të reduktojnë peshën, perimetrin e belit dhe kolesterolin në gjak, ndër faktorët e tjerë që lidhen me obezitetin.

Studime të tjera kanë ekzaminuar aftësinë e MUFA-ve dhe PUFA-ve (në kombinime të ndryshme) për të ndihmuar subjektet të humbin peshë. Shkencëtarët zbuluan se një përqendrim prej 60% yndyrë të pangopur, me një raport 1:5 të ngopur me yndyrën e pangopur, tregoi nivelin më të lartë të reduktimit të yndyrës dhe aftësinë për të parandaluar përqendrimin e mëtejshëm të yndyrës në trup.

4. Përmirësoni disponimin

Ngrënia e ushqimeve të pasura me yndyrna të pangopura ka një efekt pozitiv në disponimin tuaj. Zëvendësimi i yndyrave të ngopura me yndyrna mono të pangopura në dietën tuaj mund të zvogëlojë nervozizmin, si dhe të rrisë nivelin tuaj të aktivitetit fizik dhe shpenzimin e energjisë në pushim - që do të thotë që ju digjni më shumë kalori edhe kur jeni duke pushuar.

Në një studim të kryer në Universiteti i Las Palmas de Gran Canaria në Spanjë, duke u fokusuar veçanërisht te depresioni, u gjet një lidhje e kundërt midis një diete të lartë në MUFA dhe PUFA dhe rrezikut të depresionit. Pas studimit të më shumë se 12,000 kandidatëve që fillimisht nuk vuanin nga depresioni, studiuesit zbuluan se nivelet e larta të yndyrave mono dhe poli të pangopura në dietë shoqëroheshin me nivele më të ulëta të depresionit dhe konsumimi i niveleve të larta të yndyrave të rrezikshme trans u shoqërua me. zhvillimi i çrregullimeve psikiatrike.

Kjo mund të shkaktohet, pjesërisht, nga aktivizimi i dopaminës në trup. Dopamina duhet të aktivizohet në mënyrë që ju të ndjeni emocione kënaqësie dhe lumturie. Nivelet e larta të vetëm yndyrave të ngopura në dietë pengojnë aktivizimin e dopaminës, e cila parandalon ndjenjën e lumturisë dhe kënaqësisë në tru. Kjo është arsyeja pse ju duhet të siguroheni që po merrni mjaftueshëm MUFA dhe PUFA në dietën tuaj, veçanërisht nëse jeni shpesh të prirur ndaj depresionit.

5. Forconi kockat

Yndyrnat e pangopura gjithashtu lejojnë kockat tuaja të thithin kalciumin në mënyrë efikase, duke rezultuar në rritjen e densitetit të kockave dhe zvogëlimin e rrezikut të brishtësisë së kockave dhe sëmundjeve të tilla si osteoporoza. Në të kundërt, dietat e pasura me yndyrna të ngopura dhe të ulëta në yndyrna të pangopura shoqërohen me densitet më të ulët të kockave dhe ulje të përthithjes së kalciumit.

6. Ulni rrezikun e kancerit

Për dekada, ekspertët kanë hetuar lidhjen midis një diete me yndyrë të lartë dhe rrezikut të kancerit. Megjithëse disa studime nuk kanë qenë përfundimtare, shumë prova të kohëve të fundit mbështesin hipotezën se një dietë e pasur me yndyrë, veçanërisht yndyrë të pangopur, mund të zvogëlojë rrezikun e llojeve të caktuara të kancerit. Kështu, ushqimet me përmbajtje të lartë MUFA janë ushqime potencialisht që luftojnë kancerin.

Në rastin e kancerit endometrial, janë studiuar të tre llojet e zakonshme të yndyrave të shëndetshme. Interesante, yndyrnat e ngopura dhe ato mono të pangopura ishin të ndërlidhura me rrezikun e zhvillimit të këtij lloji të kancerit, ndërsa yndyrat e pangopura nuk ishin të lidhura ndjeshëm. Nga këto dy yndyrna, të cilat kontribuojnë në një rrezik të reduktuar të kancerit endometrial, MUFA-të u shoqëruan me reduktimin më të madh të këtij rreziku.

Një dietë e lartë në yndyrna të pangopura ka qenë subjekt i mbikëqyrjes për karcinomën hepatocelulare (HCC), një formë e kancerit të mëlçisë. HCC është një kancer shumë i nënstudiuar, veçanërisht për sa i përket mënyrës sesi dieta ndikon në faktorët e mundshëm të rrezikut. Megjithatë, në një studim gjatë një periudhe 18-vjeçare të botuar në revistë Gazeta Ndërkombëtare e Kancerit, u zbulua se një dietë e lartë në MUFA lidhej me një rrezik të reduktuar të HCC, ndërsa një dietë e lartë në yndyrna të ngopura dhe të pangopura nuk u shoqërua me një rrezik të reduktuar të zhvillimit të HCC.

Një tjetër, ndoshta tema më e diskutueshme e kërkimit në këtë fushë, është lidhja midis reduktimit të rrezikut të kancerit të gjirit dhe konsumit të MUFA. Disa ekspertë argumentojnë se një sasi e madhe e yndyrave të pangopura në dietën e grave mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit, por jo të gjithë shkencëtarët pajtohen me këtë, pasi ende nuk ka të dhëna të mjaftueshme.

Në një studim të kryer në qershor 2016, shkencëtarët vëzhguan se si konsumimi i llojeve të ndryshme të yndyrave gjatë adoleshencës ndikon në densitetin e gjoksit të vajzave në zhvillim. Dendësia e lartë e gjirit rrit rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit në të ardhmen me katër deri në pesë herë, kështu që ky mund të jetë një tregues i rëndësishëm i problemeve të mundshme në të ardhmen.

Shkencëtarët vëzhguan se çfarë lloje yndyrnash dhe sa konsumonin gjatë adoleshencës, dhe më pas matën dendësinë e gjoksit të tyre 15 vjet më vonë. Një korrelacion mjaft i lartë u gjet tek gratë që konsumonin sasi të mëdha të yndyrave të pangopura. U vu re se dendësia e gjinjve tek këto gra është mjaft e ulët, gjë që është një tregues i mirë se ato kanë ulur ndjeshëm rrezikun e kancerit të gjirit.

Yndyrna të pangopura kundër yndyrave të pangopura

Këto dy lloje të yndyrave të pangopura kanë disa karakteristika të përbashkëta, megjithatë, të dyja këto lloj yndyrnash duhet të konsumohen në sasi të mjaftueshme. Këtu janë përfitimet e yndyrave të pangopura (MUFA) dhe të poliunsaturuara (PUFA) për trupin:

• Ato ndihmojnë në uljen e niveleve të LDL (kolesterolit të keq) dhe rrisin nivelet e HDL dhe triglicerideve.
• Ato kanë një efekt pozitiv në humor.
• Ato kanë veti anti-inflamatore, megjithëse yndyrat e pangopura kanë më shumë këtë veti sesa yndyrat e pangopura.
• Ato kanë një efekt pozitiv në zemër.
• Ato përmbajnë nëntë kalori për gram.
• MUFA-të ndihmojnë në uljen e rrezikut të shumë llojeve të kancerit dhe kanë një ndikim më të madh pozitiv në shëndetin e trurit dhe funksionin njohës sesa PUFA-të.
• MUFA-të nuk kanë profile të dallueshme të acideve yndyrore, ndërsa PUFA-të përmbajnë dy lloje të veçanta të acideve yndyrore, omega-3 dhe omega-6, të cilat duhet të kombinohen në sasi të barabarta. Konsumimi i tepërt i omega-6 dhe i pamjaftueshëm omega-3 është i lidhur me disa probleme shëndetësore.

Cilat ushqime përmbajnë yndyrna të pangopura

Disa nga burimet më të mira të yndyrave të pangopura janë:

• ullinj
• vaj ulliri ekstra i virgjer
• avokado dhe vaj avokado
• bajame
• kikiriku
• mish i kuq

Masat paraprake

Është shumë e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm se sa yndyrë po konsumoni, pasi një tepricë e madhe e kalorive (nga çdo burim) bën që shumica e njerëzve të grumbullojnë yndyrë në bark. Megjithatë, në asnjë rast nuk rekomandohet kufizimi i rreptë i marrjes së yndyrave të shëndetshme, pasi kjo shoqërohet me zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme.

Një studim i botuar në revistë Journal of Human Nutrition and Dietetics, tregon se një dietë e pasur me yndyrë (duke përfshirë të tre yndyrnat e mira) lidhet me një incidencë më të lartë të sëmundjes së gurëve të tëmthit (GSD). Nëse jeni në rrezik të shtuar të sëmundjes së gurëve të tëmthit dhe tashmë keni gurë në tëmth, duhet të monitoroni marrjen e yndyrës dhe t'i raportoni menjëherë mjekut tuaj çdo simptomë.

Përmblidhni

• Yndyrnat e pangopura janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme për të gjithë njerëzit.
• Një dietë e pasur me yndyrna të shëndetshme lidhet me peshën normale të trupit, ndërsa dietat me pak yndyrë janë të rrezikshme dhe të padobishme.
• Të tre llojet e yndyrave të shëndetshme (të ngopura, të pangopura dhe të pangopura) duhet të hahen rregullisht, megjithëse studimet tregojnë se yndyrat e ngopura duhet të hahen më pak se dy llojet e tjera të yndyrave. Sa i përket yndyrave trans, ato duhet të shmangen plotësisht.
• Yndyrnat e pangopura janë një mbrojtje efektive natyrore kundër sëmundjeve kardiovaskulare, rezistencës ndaj insulinës, shumë llojeve të kancerit, kockave të dobësuara dhe depresionit.

Ju duhet të merrni mjaftueshëm yndyrna të pangopura nga ushqimet organike. Vaji i ullirit, vezët dhe mishi i kuq në disa raste mund të jenë të ulëta në MUFA për shkak të OMGJ-ve, ushqimeve të pashëndetshme dhe mënyrës së panatyrshme të jetesës së kafshëve.