Cili është ushqimi me më shumë kalori për shtim në peshë. Të ushqyerit për fitim masiv

Për disa njerëz, shtimi i peshës ose i masës muskulore është po aq i vështirë sa humbja e kilogramëve të tepërt për të tjerët.

Megjithatë, thjesht shtimi i disa ushqimeve në dietën tuaj mund të ndihmojë në arritjen e rezultateve pozitive.

1. Shake proteinash të bëra vetë

Smoothies me proteina të bëra në shtëpi janë shumë ushqyese. Kjo është një nga mënyrat më të mira për të fituar peshë shpejt.

Është më mirë të bëni smoothie-t tuaja, pasi versionet e blera në dyqan shpesh përmbajnë shumë sheqer, por jo mjaftueshëm lëndë ushqyese. Për më tepër, gatimi në shtëpi do t'ju lejojë të ndryshoni nuancat e shijes dhe aromës, si dhe të diversifikoni grupin e elementëve të ndryshëm makro dhe mikro.

Këtu janë disa receta të shijshme. Mund të shtoni dy gota (470 ml) qumësht ose të zgjidhni një alternativë tjetër si qumështi i bajames.

• Shake banane me çokollatë me aromë arra: Merrni 1 banane, 1 lugë proteine ​​hirrë me shije çokollate dhe 1 lugë çaji (15 ml) gjalpë kikiriku ose ndonjë gjalpë tjetër arra.
• Shake me vanilje me Berry: Kombinoni 1 filxhan (237 ml) manaferra të freskëta ose të ngrira, akull, 1 filxhan (237 ml) kos natyral me proteina të larta dhe 1 porcion proteinë hirrë me shije vanilje.
• Shake lajthie me çokollatë: Merrni 15 oz (444 ml) qumësht çokollatë, 1 lugë proteinë hirrë me shije çokollate, 1 lugë çaji (15 ml) vaj lajthie dhe 1 avokado.
• Shake me mollë me karamel: Kombinoni 1 mollë të prerë në feta, 1 filxhan (237 ml) kos natyral, 1 lugë hirrë proteine ​​karamel ose vanilje dhe 1 lugë çaji (15 ml) salcë karamel ose aromë pa sheqer.
• Shake me boronicë me vanilje: Në kushte të ngjashme, përgatitet kokteji tjetër. Kombinoni 1 filxhan (237 ml) boronica të freskëta ose të ngrira, 1 porcion proteine ​​hirrë me shije vanilje, 1 filxhan (237 ml) kos vanilje. Shtoni ëmbëlsues nëse dëshironi.
• Super Green Shake: Kombinoni 1 filxhan (237 ml) spinaq, 1 avokado, 1 banane, 1 filxhan (237 ml) ananas të grimcuar dhe 1 lugë vanilje ose proteinë hirrë pa aromë.

Të gjitha këto smoothie përmbajnë 400-600 kalori, si dhe shumë proteina dhe vitamina dhe minerale të tjera.

Ka shumë receta për të bërë kokteje të shijshme aromatike. Mundohuni të shmangni versionet komerciale që janë të pasura me sheqer dhe të ulët në lëndë ushqyese.

2. Qumësht

Sigurohuni që të pini qumësht. Do t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt dhe të furnizoni trupin me kalcium.

Qumështi siguron ekuilibrin e duhur të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave. Përveç kësaj, është një burim i mirë i vitaminave, kalciumit dhe mineraleve të tjera.

Për ata që kërkojnë të ndërtojnë muskuj, qumështi është një burim i shkëlqyer proteinash, i siguruar nga kazeina dhe proteina e hirrës. Hulumtimet tregojnë se kur kombinohet me programin e duhur të stërvitjes dhe stërvitjes, qumështi mund t'ju ndihmojë të shtoni peshë.

Përveç kësaj, eksperimentet kanë treguar se qumështi ose kombinimi i kazeinës me proteinën e hirrës mund të rrisë peshën në mënyrë më efektive sesa shumë burime të tjera proteinash.

Provoni të pini një ose dy gota gjatë ditës, me vakte dhe para ose pas stërvitjes nëse jeni duke ushtruar.

Qumështi është një burim i mirë i proteinave. Ai përmban kazeinë dhe proteina të hirrës.

3. Oriz

Orizi është një burim i mirë i lëndëve ushqyese me një përmbajtje të ulët karbohidratesh. Është e mrekullueshme për t'ju ndihmuar të shtoni peshë. Vetëm 1 filxhan (165 g) oriz i gatuar përmban 190 kalori, 43 g karbohidrate dhe shumë pak yndyrë.

Përveç kësaj, është një produkt me shumë kalori që është i përsosur për të shtuar peshë. Kjo do të thotë, ju mund të merrni një sasi të madhe të karbohidrateve dhe kalorive në një shërbim. Ndihmon të hani më shumë ushqim, veçanërisht nëse keni oreks të dobët ose ndiheni të ngopur shpejt.

Nëse jeni në lëvizje ose me nxitim, orizi i pjekur në mikrovalë mund t'i shtohet burimeve të tjera të proteinave.

Një mënyrë tjetër e mirë është të përgatisni një tas të madh me oriz për një javë dhe ta kombinoni këtë pjatë me ushqime të tjera të shëndetshme që përmbajnë proteina dhe yndyrna.

Megjithatë, ngrënia e sasive jashtëzakonisht të mëdha të orizit është larg nga një vendim i mençur, për shkak të përmbajtjes së mundshme të arsenikut dhe acidit fitik. Acidi arsenik mund të shkaktojë depozitimin e metaleve të rënda në trup, dhe acidi fitik zvogëlon cilësinë e përthithjes së zinkut dhe hekurit.

Orizi është një burim i mrekullueshëm i karbohidrateve që është i lehtë për t'u ngrënë dhe tretur. Megjithatë, disa lloje orizi përmbajnë shumë acid arseniku.

4. Arrat dhe gjalpi i arrave

Arrat dhe gjalpi i arrave janë zgjedhje të shkëlqyera nëse doni të shtoni peshë.

Vetëm një grusht i vogël bajame përmban mbi shtatë gram proteina dhe 18 gram yndyrë të shëndetshme.

Duke qenë se ky produkt ka shumë kalori, mjafton të hani vetëm dy grushta në ditë. Kjo do t'ju lejojë të merrni shumë kalori.

Me ndihmën e gjalpit të arrave, ju gjithashtu mund të diversifikoni dietën tuaj duke e shtuar në smoothie, kos dhe të gjitha llojet e pjatave.

Por sigurohuni që të zgjidhni një gjalpë 100% të arrave që përmban dy ose tre përbërës, pa sheqer ose vaj shtesë.

Arrat dhe gjalpi i arrave janë shumë të shijshme dhe me shumë kalori. Ata janë një shtesë e shkëlqyeshme për çdo menu.

5. Mishi i kuq

Mishi i kuq është ndoshta një nga ushqimet më të mira për ndërtimin e muskujve.

Për shembull, një biftek përmban rreth 3 gram leucinë për 6 ons (170 g). Leucina është një aminoacid kyç që i nevojitet trupit për të stimuluar sintezën e proteinave dhe për të ndërtuar indet e muskujve.

Përveç kësaj, mishi i kuq është një nga burimet më të mira të kreatinës dietike, e cila me të drejtë mund të quhet suplementi më i mirë për ndërtimin e muskujve në botë.

Gjithashtu, ky produkt është shumë më i lartë në kalori dhe përmban më shumë yndyrë se mishi pa yndyrë. Kjo ju ndihmon të merrni kalori shtesë dhe të shtoni peshë.

Një studim u krye në të cilin morën pjesë 100 gra. Ata plotësuan dietën e tyre me 6 oz (170 g) mish të kuq dhe bënë stërvitje forcash 6 ditë në javë për 6 javë.

Si rezultat, ata ishin në gjendje të shtonin peshë, të rrisnin forcën me 18% dhe të rrisnin nivelin e hormonit IGF-1 të përfshirë në ndërtimin e muskujve.

Si mishi i yndyrshëm ashtu edhe ai i yndyrshëm janë burime të shkëlqyera të proteinave. Megjithatë, mishi me yndyrë jep më shumë kalori, gjë që ju ndihmon të shtoni peshë.

Mishi i kuq është një burim i shkëlqyer i proteinave që ndihmon në ndërtimin e masës muskulore. Ai përmban leucinë, një aminoacid që stimulon sintezën e proteinave të muskujve. Ky mish është më i yndyrshëm dhe me shumë kalori.

6. Patate dhe niseshte

Patatet dhe ushqimet e tjera me niseshte janë një tjetër burim i mirë i kalorive.

Provoni të plotësoni dietën tuaj me këto burime të shëndetshme të karbohidrateve:

• Kuinoa;
• Drithëra;
• misër;
• Kokrra hikërror;
• Patate dhe patate të ëmbla (bagat);
• Kungull;
• Të lashtat rrënjë dimërore;
• Fasule dhe bizele jeshile.

Për më tepër, jo vetëm që do të ndihmojë në diversifikimin e ushqimeve për fitim masiv, por gjithashtu do të rrisë rezervat e glikogjenit.

Glikogjeni është burimi kryesor i karburantit për shumë aktivitete sportive.

Shumë prej këtyre burimeve të karbohidrateve përmbajnë gjithashtu lëndë ushqyese dhe fibra, si dhe niseshte rezistente, e cila siguron ushqim për bakteret e dobishme të zorrëve.

Ushqimet e shëndetshme me niseshte janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë kalori dhe fibra, për të rritur marrjen e kalorive dhe për të rritur rezervat tuaja të glikogjenit.

7. Salmoni dhe peshku me vaj

Ashtu si mishi i kuq, salmoni dhe peshku i yndyrshëm konsiderohen si burime të shkëlqyera të proteinave dhe yndyrave.

Ndër të gjitha substancat e dobishme që përmbahen në këto produkte, ka acide yndyrore omega-3 - një nga më të rëndësishmet dhe më të njohurit.

Acidet yndyrore të pangopura janë shumë të dobishme për zemrën dhe sistemin kardiak, trurin dhe përmirësojnë metabolizmin, duke ju lejuar të ruani shëndetin dhe të luftoni sëmundje të ndryshme.

Vetëm 6 ons (170 g) fileto salmon ofron rreth 350 kalori dhe 4 g acid omega-3, si dhe 34 g proteina cilësore për ndërtimin e shpejtë të muskujve.

Salmoni dhe peshq të tjerë yndyrorë janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore më të shëndetshme omega-3. Përveç kësaj, këto produkte përmbajnë shumë proteina, e cila është blloku kryesor i ndërtimit për muskujt.

8. Suplementet e proteinave

Përdorimi i suplementeve proteinike është një strategji e zakonshme e përdorur nga atletët dhe bodybuilders të cilët kërkojnë të rrisin masën e muskujve.

Serumet speciale që përmbajnë proteina ndihmojnë në shtimin e peshës me lehtësi dhe efektivitet, veçanërisht kur kombinohen me stërvitjen e forcës.

Disa njerëz besojnë se kjo lloj proteine ​​është e pashëndetshme dhe e panatyrshme, por nuk është kështu. Hirra është bërë nga produktet e qumështit. Përveç kësaj, ndihmon në uljen e rrezikut të shumë sëmundjeve dhe përmirësimin e shëndetit.

Proteina e hirrës është një produkt jashtëzakonisht i rëndësishëm, veçanërisht nëse merreni me sport, pasi kërkesa ditore për proteina rritet. Ashtu si mishi ose produktet e tjera shtazore, suplementi i proteinave përmban të gjitha aminoacidet thelbësore për të stimuluar rritjen e muskujve.

Ju mund të konsumoni proteina para ose pas sportit, ose në çdo kohë tjetër gjatë ditës.

Suplementet e proteinave janë një mënyrë e lehtë dhe e përballueshme për të rritur marrjen e proteinave.

9. Frutat e thata

Frutat e thata janë një produkt me kalori të lartë që përmban gjithashtu antioksidantë dhe elementë gjurmë.

Ka shumë lloje të frutave të thata.

Duke qenë se përmbajnë shumë sheqer, nuk janë të përshtatshme për ata persona që duan të heqin qafe kilogramët e tepërt.

Megjithatë, ky është një meze e lehtë për ata që duan të shtojnë peshë. Frutat e thata kanë shije të shkëlqyer dhe janë lehtësisht të tretshëm.

Shumë njerëz besojnë se pas tharjes, frutat humbasin elementë të dobishëm, megjithatë, nuk është kështu. Ato përmbajnë shumë fibra, vitamina dhe minerale.

Provoni të kombinoni frutat e thata me burime proteinash si mishi ose proteina e hirrës. Plus, ato shkojnë mirë me arra dhe kos natyral, duke siguruar yndyrna të shëndetshme, proteina dhe vitamina dhe minerale të tjera të rëndësishme.

Frutat e thata janë të larta në kalori, fibra dhe antioksidantë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë mikronutrientë shtesë.

10. Bukë me krunde

Buka me krunde është një tjetër burim i mirë i karbohidrateve për t'ju ndihmuar të shtoni kilogramë të tepërt.

Provoni të kombinoni bukën me burime proteinash si vezë, mish dhe djathë. Kjo është një dietë e ekuilibruar, e cila i siguron trupit të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme.

Kur blini bukë, jepni përparësi bukës natyrale me kokrra. Një nga më të mirat është buka Ezekiel, e cila gjendet në shumë dyqane.

Buka me krunde është shumë efektive për shtimin në peshë, veçanërisht kur kombinohet me burime të mira proteinash.

11. Avokado

Avokadot janë të pasura me yndyrë.

Ndryshe nga shumë fruta, avokadot janë të larta në kalori. Ky është një frut i shkëlqyer që ju lejon të vendosni shpejt një dietë me kalori të lartë për shtim në peshë për shkak të sasisë së madhe të yndyrave të shëndetshme që përmban.

Një frut i madh (200 g) siguron 322 kalori, 29 g yndyrë dhe 17 g fibra.

Përveç kësaj, ato janë shumë të pasura me vitamina, minerale dhe komponime të ndryshme ushqyese.

Provoni të shtoni avokado në pjata të ndryshme si vezë të fërguara ose sanduiçe.

Avokadot janë të pasura me yndyrna të shëndetshme. Këto fruta shkojnë mirë me gatime të ndryshme ose përdoren veçmas.

12. E dobishme drithërat

Drithërat e shëndetshme konsiderohen si një burim i shkëlqyer i karbohidrateve, kalorive dhe të gjitha llojeve të lëndëve ushqyese.

Megjithatë, përpiquni t'i jepni përparësi llojeve të shëndetshme, siç është bollguri. Eliminoni drithërat e përpunuara që janë të pasura me sheqer nga dieta juaj.

Kur blini drithëra, përqendrohuni në opsionet e shëndetshme:

• Bollgur;
• Granola;
• Multidrithëra;
• krunde;
• Ezekiel (bukë).

Sigurohuni që të kontrolloni etiketën dhe përpiquni të shmangni kokrrat e rafinuara me sheqer të shtuar.

Përdorimi i drithërave ju lejon të rrisni peshën e trupit. Përveç kësaj, ato përmbajnë fibra. Mundohuni të zgjidhni kokrra të shëndetshme si bollgur.

13. Pllakat e drithërave

Disa bare drithërash të shëndetshëm janë një rostiçeri e shkëlqyer kur jeni në rrugë.

Ata janë gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyer nëse keni nevojë për një rostiçeri para ose pas stërvitjes, sepse ato përmbajnë një shumëllojshmëri karbohidratesh.

Ashtu si me drithërat, përpiquni të zgjidhni produkte të shëndetshme me drithëra. Përveç kësaj, mund të gjeni pllaka që përmbajnë përbërës të tjerë të shëndetshëm, si fruta të thata, arra ose fara.

Nëse i përdorni këto bare si rostiçeri, provoni t'i kombinoni me burime të tjera proteinash si kos, vezë të ziera, copa mishi ose një shake proteinash.

Zgjidhni bare të shëndetshme drithërash të bëra me drithëra dhe përbërës të tjerë të shëndetshëm si fruta të thata dhe arra.

14. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë cilësore ofron një mori antioksidantësh dhe përfitime të tjera shëndetësore.

Ashtu si ushqimet e tjera të pasura me yndyrë, çokollata është e lartë në kalori. Kjo do të thotë se edhe një sasi e vogël siguron shumë kalori.

Një copë çokollatë prej 100 g (3,5 oz) siguron rreth 600 kalori. Përveç kësaj, ai përmban shumë elementë gjurmë të dobishëm dhe substanca të tjera, të tilla si fibra, magnez dhe antioksidantë.

Çokollata e zezë përmban antioksidantë, dhe gjithashtu është shumë e lartë në kalori dhe e shijshme.

15. Djathë

Djathi ka qenë një nga produktet kryesore për shumë shekuj.

Ashtu si çokollata e zezë, ajo është e lartë në kalori dhe e lartë në yndyrë. Nëse e konsumoni në sasi të mëdha, është gjithashtu një burim i mirë proteinash.

Duke qenë se djathi ka një shije të shkëlqyer, mund ta shtoni gjatë përgatitjes së pjatave të ndryshme ose ta hani veçmas.

Djathi është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe yndyrave. Shtoni në një shumëllojshmëri pjatash për të përmirësuar shijen dhe për të marrë më shumë kalori.

16. Vezët

Vezët janë një nga ushqimet më të shëndetshme për të ndërtuar muskuj. Ato ofrojnë një kombinim të shkëlqyer të vitaminave, mineraleve, proteinave dhe yndyrave të ndryshme.

Përveç kësaj, është e rëndësishme të hani një vezë të plotë, duke hedhur poshtë të gjitha paragjykimet e frymëzuara nga mitet e vjetra dhe gjasat e problemeve me sistemin kardiovaskular.

Në fakt, pothuajse të gjitha lëndët ushqyese gjenden në të verdhën e verdhë.

Nëse nuk keni intolerancë individuale ndaj këtij produkti, nuk ka nevojë ta eliminoni atë nga dieta juaj. Mund të hani lehtësisht tre vezë në ditë.

Në fakt, shumë atletë dhe bodybuilders hanë 6 vezë në ditë.

Vezët janë një nga ushqimet më të mira për të siguruar lëndët ushqyese që ju nevojiten për të ndërtuar muskuj. Nuk ka nevojë t'i kufizoni ato.

17. Kos me yndyrë të plotë

Kosi me yndyrë të plotë është një tjetër burim i shkëlqyer i elementeve mikro dhe makro. Ofron një kombinim të ekuilibruar të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Ka shumë receta për përgatitjen e pjatave të shijshme, një nga përbërësit kryesorë të të cilave është kosi. Këtu janë vetëm disa prej tyre:

• Kos me fruta: Përzieni dy gota kos me fruta të freskëta ose të thata. Mund të shtoni edhe arra, fara, mjaltë, granola ose kokos.
• Puding me lajthi me çokollatë: Merrni dy gota kos, pluhur kakao, arra ose gjalpë kikiriku dhe një ëmbëlsues. Ju gjithashtu mund të shtoni një porcion proteine ​​të hirrës.
• Ëmbëlsirë me kos: Dy gota kos, granola dhe manaferrat. Ky është një mëngjes i shkëlqyeshëm ushqyes ose rostiçeri i lehtë.
• Kokteje: Gjithashtu, kosi është një shtesë e shkëlqyer për çdo koktej. Kjo do të rrisë përmbajtjen e proteinave dhe do ta bëjë shake më kremoze.

Kosi me yndyrë të plotë është një përbërës i shkëlqyer për të shtuar shije dhe kalori dhe proteina shtesë. Ka shije të shkëlqyer më vete. Por kombinohet mrekullisht edhe me përbërës të ndryshëm, gjë që ju mundëson të përgatisni pjata të reja të shijshme.

18. Yndyrna dhe vajra të shëndetshëm

Yndyrnat dhe vajrat e shëndetshëm janë ushqimet me kalori më të lartë në planet.

Thjesht duke shtuar një lugë çaji (15 ml) vaj në salcat, sallatat ose gjatë gatimit do t'ju sigurojë 135 kalori shtesë. Përveç kësaj, falë këtyre vajrave, çdo ushqim fiton një aromë të mrekullueshme.

Mundohuni të mos përdorni vajra të përpunuar. Zgjidhni ushqime si vaji i ullirit, vaji i avokados ose vaji i kokosit.

Është shumë e rëndësishme të përfshini yndyrna dhe vajra të shëndetshëm në dietën tuaj. Sidomos për ata që përpiqen të shtojnë peshë. Eliminoni vajrat e rafinuar. Zgjidhni vajin e ullirit, kokosit ose avokados.

Sekreti kryesor i suksesit

Sekreti i shtimit në peshë është të hani më shumë kalori sesa trupi juaj djeg në një ditë. Nëse merrni më pak energji nga ushqimi sesa shpenzoni në një ditë, nuk do të arrini të fitoni asnjë kilogram të peshës trupore.

Është gjithashtu e rëndësishme të bëni stërvitje forcash në mënyrë që kaloritë të përdoren për të ndërtuar muskuj në vend që të fitoni yndyrë. Nuk ka rëndësi nëse janë stërvitje në shtëpi apo një vizitë në palestër, përpiquni të gjeni një kompleks efektiv.

(25 vlerësime, mesatare: 4.52 nga 5)

Nuk mund të përmirësoheni pa marrë parasysh sa hani? Dëshironi të dini mënyrën e duhur për të fituar peshë për një vajzë pa dëmtime dhe dieta komplekse? Sot do të merrni përgjigje për këto pyetje dhe do t'i thoni lamtumirë hollësisë përgjithmonë.

Të qenit nënpeshë mund të dëmtojë rëndë shëndetin tuaj. Për gratë, ky problem mund të rezultojë në dobësim të imunitetit, kocka të brishta, rënie të flokëve dhe infertilitet. Disa gjendje mjekësore si hipertiroidizmi, çrregullimet e të ngrënit, infeksionet virale, diabeti i tipit 1 dhe kanceri mund të jenë shkaqet e nënpeshës. Një rol të rëndësishëm luajnë faktorë të tillë si gjenetika, stresi dhe kequshqyerja. Si të fitoni peshë trupore për një vajzë dhe të mos dëmtoni shëndetin e saj?

Çfarë duhet të hani për të fituar peshë për një vajzë - ushqime dhe suplemente

Një nga mënyrat më të mira për t'u marrë me këtë problem është të hani ushqime që do t'ju ndihmojnë të përmirësoheni më shpejt. Në çdo rast, do t'ju duhet të rishikoni dietën. Ngrënia e disa ushqimeve do t'ju ndihmojë të fitoni yndyrë, muskuj dhe masë kockore. Nga ana tjetër, ngrënia e ushqimeve të pashëndetshme, duke përfshirë disa yndyrna, mund të çojë vetëm në probleme shtesë shëndetësore.

Çfarë ushqimesh me kalori të lartë duhet të hani për të shtuar peshë për një vajzë të dobët? Si të ushqehemi siç duhet për një grua ektomorfe në mënyrë që të ketë një rritje të shëndetshme dhe çfarë lloj ushqimi sportiv për shtim në peshë duhet të përfshihet në menu? Për gjithçka në rregull.

A. Produkte për shtim në peshë

Ngrënia e ushqimeve proteinike dhe rritja e numrit të kalorive do të sigurojë një rritje të masës muskulore. Kjo, nga ana tjetër, do të çojë në një rritje të peshës së përgjithshme të trupit. Por ju duhet të kuptoni se yndyrnat trans jo të shëndetshme si patatet e skuqura dhe biskotat, si dhe ushqimet e tjera të përpunuara, nuk do të çojnë në një rritje të masës së shëndetshme të muskujve, por vetëm kontribuojnë në obezitet. Çfarë duhet të ha për të fituar peshë pa dëmtuar shëndetin? Më poshtë është një listë e ushqimeve të shëndetshme që do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë.

1. Kokrra integrale

Drithërat integrale janë të larta në glukozë, e cila vepron si burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Drithërat integrale janë një burim i shëndetshëm i karbohidrateve, duke lejuar që proteina të përdoret për ndërtimin e muskujve në vend që të shndërrohet në energji. Ushqimet e rafinuara si mielli i bardhë duhet të zëvendësohen me drithëra pasi këto të fundit do t'ju ofrojnë sasinë e duhur të lëndëve ushqyese dhe energji të mjaftueshme. Ushqimet me drithëra integrale përfshijnë bukën, makaronat, drithërat, orizin kaf, kokoshkat. Buka dhe produktet e pjekura nga drithërat e papërpunuara, drithërat janë një mundësi e shkëlqyer mëngjesi për të fituar masë.

2. Arra

Një porcion i vogël me arra përmban shumë kalori. Pra, dy grushta bajame ose 18 arra shqeme do t'ju mbushin me 160 kalori. Përveç kësaj, bajamet përmbajnë tokoferol, ose vitaminë E natyrale, e cila mbron qelizat nga radikalet e lira. Arrat janë një kombinim i yndyrave të pangopura, fitosteroleve dhe aminoacidit arginine. Këta përbërës i sigurojnë trupit energji, si dhe oksid nitrik, i cili nxit rritjen dhe rikuperimin e muskujve. Arrat braziliane janë të pasura me selen, dhe vetëm shtatë arra do t'i sigurojnë trupit 190 kalori. Të gjitha arrat përmbajnë acide yndyrore të pangopura - yndyrat më të dobishme për trupin tonë. Hani më shumë bajame, arra, shqeme, fara luledielli, fara liri dhe kunguj.

3. Avokado

Avokado është një frut shumë i yndyrshëm dhe me shumë kalori. Një frut me madhësi mesatare përmban afërsisht 300 kalori dhe 31 gram yndyrë. Yndyrnat që gjenden në avokado janë të pangopura dhe për këtë arsye të sigurta. Shtimi i avokados në dietën tuaj ditore do t'ju ndihmojë të shtoni peshë deri në tre kilogramë në javë. Mund të shtoni copa frutash në vezë të fërguara, sallata ose të bëni sanduiçe.

4. Patate

Patatet janë burimi më i pasur i karbohidrateve dhe sheqernave komplekse, kjo është arsyeja pse ato shpesh rekomandohen për njerëzit që duan të shtojnë peshë shpejt. Patate të skuqura të gatuara në gjalpë të pastër ose sanduiçe me patate duhet të hahen si një meze të lehtë midis vakteve kryesore. Patatet e skuqura ose të pjekura janë një mënyrë efektive për të shtuar peshë. Duhet të shmangen patatinat e blera në dyqan ose produkte të tjera të përpunuara të patates. Ato përmbajnë yndyrna të pangopura, ose trans, të cilat nuk kanë asnjë vlerë ushqyese për trupin.

5. Makarona dhe petë

Këto ushqime mund të përgatiten në mënyra të ndryshme. Ato janë burime të shijshme, me kalori të lartë dhe të besueshme të karbohidrateve. Makaronat janë shumë të përballueshme. Do të jetë më e shëndetshme t'i gatuani me shumë perime, të cilat do të ofrojnë sasinë e duhur të vitaminave dhe mineraleve.

6. Frutat e thata

Frutat e thata janë shumë të pasura me fibra. Përveç kësaj, frutat e thata janë kampionë në përmbajtjen e vitaminave dhe mikroelementeve të nevojshme për shëndetin e përgjithshëm dhe forcimin e indeve të muskujve. Duke qenë shumë të larta në kalori, frutat e thata do të ofrojnë energjinë e tepërt të nevojshme për të rritur peshën trupore. Dhe gjithashtu frutat e thata kontribuojnë në heqjen e yndyrës së tepërt të trupit. Frutat e thata mund të hahen gjatë gjithë ditës, por mos harroni të pini shumë lëngje për të qëndruar të hidratuar. Frutat e thata të plota dhe të papërpunuara janë ato që duhet të hani për të shtuar peshë. Bananet e ngushta të blera nuk janë fruta të thata të shëndetshme, pasi ato janë plot me yndyrë të pashëndetshme.

7. Mish viçi

Mishi i viçit është i pasur me proteina. Aminoacidet që përmban proteina janë materiali për ndërtimin e indeve të muskujve. Përveç kësaj, kaloritë nga proteinat sigurojnë 15 deri në 20 për qind të nevojave të trupit për energji. Mishi i viçit është një burim i hekurit dhe zinkut, të cilët luajnë një rol të rëndësishëm në ndërtimin e muskujve. Mishi i lopës përmban kreatinë, e cila siguron thithjen e hekurit. Mishi pa dhjamë është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e masës muskulore.

8. Smoothies

Smoothies janë një opsion i shkëlqyeshëm për të rritur marrjen e kalorive pa shtuar shumë ushqime të ngurta në dietën tuaj. Smoothies mund të përgatiten duke kombinuar banane, shqeme, gjalpë, mango, soje dhe qumësht kokosi, mjaltë, luleshtrydhe, kos në mënyra të ndryshme. Për një meze të lehtë me 400 kalori, gjithçka që ju nevojitet është fruta të freskëta, gjalpë arra, qumësht lope dhe kos.

9. Gjalpë

Ky produkt qumështi aromatik, i butë dhe i shijshëm përmban acide yndyrore të ngopura, të pangopura dhe të pangopura. Vaji është një burim i vitaminave A, B12, E, K2 dhe D, minerale të tilla si kalciumi, fosfori dhe kaliumi dhe acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6. Gjalpi ka rreth 100 kalori për lugë gjelle, gjë që patjetër do t'ju ndihmojë. bëhu më mirë. Por mos harroni se konsumimi i tepërt i vajit mund të ndikojë negativisht në shëndetin, ndaj nuk rekomandohet të konsumoni më shumë se dy lugë gjelle të këtij produkti në ditë. Kur të arrihet qëllimi i shtimit të peshës, duhet të reduktoni marrjen e vajit në një lugë gjelle ose madje ta përdorni produktin çdo ditë tjetër.

10. Banane

Banania është një nga frutat më të dobishme dhe ushqyese që na ka dhënë natyra. Është i pasur me karbohidrate, yndyrna, acide yndyrore Omega-3 dhe Omega-6, kalcium, kalium, fosfor, vitamina A dhe C, folate, fibra, sheqer natyral dhe proteina. Një banane përmban rreth 90 kalori mesatarisht. Dy banane në ditë do të jenë të mjaftueshme për njerëzit që duan të përmirësohen ose thjesht të ruajnë shëndetin e tyre.

11. Djathë

Djathi është një produkt qumështi i fermentuar me kalori të lartë. Ka rreth treqind lloje djathrash që ndryshojnë në shije nga njëri-tjetri, dhe gjithashtu janë në gjendje të transformojnë shijen e pjatave të tjera. Është një burim i mirë i kalciumit, fosforit, kaliumit, magnezit, vitaminave A dhe D, acidit folik, kolinës, yndyrave dhe acideve yndyrore si Omega-3 dhe Omega-6. Mesatarisht, 100 gram djathë përmban rreth 400 kalori. Përfshini djathin në dietën tuaj në mënyrë që të shtoni peshë dhe të forconi kockat e skeletit.

12. Bishtajoret (thjerrëzat, bizelet, fasulet, soja)

Fasulet janë të pasura me proteina, të cilat janë thelbësore për ndërtimin e muskujve. Fasulet janë gjithashtu një burim i vlefshëm i vitaminave, mineraleve, acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6. Ka 116 kalori për 100 gram produkt në thjerrëzat, 333 kalori në fasule, 364 kalori në bizele dhe 446 kalori në sojë.

13. Vezë

Vezët janë shumë ushqyese. Është një burim i mirë i proteinave, yndyrave, vitaminave A, D, acidit folik dhe kolinës, si dhe mineraleve si kalciumi, seleniumi, fosfori dhe kaliumi. Një vezë e zier përmban 75 kalori. Për të fituar një peshë të shëndetshme pa yndyrë të tepërt, është më mirë të konsumoni një vezë të zier ose të zier. Vezët nuk duhet të abuzohen, ato përmbajnë shumë kolesterol. Dy vezë në ditë është maksimumi, pasi të keni fituar masë, reduktoni konsumin në një vezë në ditë.

14. Peshku

Peshku është i pasur me proteina, acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, minerale si kalium, fosfor, magnez dhe kalcium. Peshku i yndyrshëm, i cili përmban acide yndyrore omega-3, ul nivelin e kolesterolit "të keq". Përmbajtja kalorike e këtij produkti është mesatarisht 200 kalori për 100 g peshë. Ngrënia e peshkut kontribuon në formimin e masës muskulore për shkak të sasisë së madhe të proteinave. Lista e varieteteve të dobishme që ndihmojnë në shtimin e peshës përfshin salmon, ton, skumbri, sardellë, açuge, troftë, sardele. Peshku është më mirë i pjekur ose i pjekur në skarë. Nëse dëshironi shumë peshk të skuqur, mund ta gatuani, por mos e teproni.

15. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë është një burim i mirë i yndyrës, proteinave, magnezit, manganit, fosforit, kaliumit, kalciumit, bakrit dhe hekurit, si dhe vitaminave A dhe K. Është një zëvendësues i mirë për çokollatën me qumësht, pasi çokollata e zezë ndihmon në ruajtjen e gjakut normal. presioni, mbron nga sëmundjet kardiovaskulare.

16. Granola

Granola është një përzierje e tërshërës së pjekur, orizit të fryrë, arrave, mjaltit dhe sheqerit kaf. Njëqind gram produkt përmban 471 kalori. Granola është e pasur me karbohidrate, yndyrna, proteina, kalcium, magnez, kalium, fosfor, acid folik, vitamina E, K dhe A. Një porcion granola është një opsion i shkëlqyeshëm për mëngjes. Granolën mund ta hani si ëmbëlsirë ose si meze të lehtë midis vakteve kryesore.

17. Gjalpë kikiriku

Makaronat e shijshme dhe me kalori të lartë janë një burim i mirë i karbohidrateve, yndyrave, proteinave, acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6. Përmban shumë minerale si kalcium, kalium, fosfor, magnez, hekur dhe bakër, si dhe vitamina si vitamina E, niacinë, folate dhe kolinë. I përshtatshëm për të zëvendësuar gjalpin e zakonshëm. Njëqind gram gjalpë kikiriku përmban 588 kalori. Përdorimi i makaronave do të ndihmojë në shtimin e peshës dhe është parandalimi i kancerit kolorektal.

18. Lëngje frutash

Frutat janë të pasura me vitamina, minerale dhe sheqerna natyrale. Frutat si rrushi, mangoja, luleshtrydhet, pjeshkët dhe shega përmbajnë shumë lëngje, të cilat nëse konsumohen do të ndihmojnë në shtimin e një peshe të shëndetshme.

19. Qumësht i plotë/sojë/bajame

Qumështi i plotë është i mirë për ata që duan të shtojnë peshë. Është i pasur me yndyrna, karbohidrate, proteina, sheqerna natyralë, kalium, fosfor dhe magnez, si dhe vitamina A, D, përmban folate dhe koline. Një filxhan qumësht i paholluar përmban 103 kalori.

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, mund të konsumoni qumësht soje, i cili ka të njëjtat vlera ushqyese si qumështi i lopës. Qumështi i bajames është një tjetër produkt i shëndetshëm që zëvendëson qumështin e zakonshëm. Ka pak më pak kalori dhe është i pasur me proteina, kalcium, vitamina A dhe D. Qumështi është shumë i dobishëm për rritjen e masës muskulore dhe kockore.

20. Bukë integrale

Buka me drithëra integrale është shumë më e shëndetshme se buka me miell të bardhë. Vlera energjetike e një fete buke me drithëra është 130 kalori. Një bukë e tillë është e pasur me folate dhe koline, kalcium, magnez, kalium dhe fosfor. Është një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme, karbohidrateve, proteinave dhe fibrave. Buka me drithëra integrale përdoret shpesh si pjesë e një diete për humbje peshe, por mund të përdoret gjithashtu për shtim në peshë nëse konsumohet në sasi mjaft të mëdha. Ju mund të gatuani sanduiçe me bukë me drithëra, kjo do t'ju japë mundësinë që të përmirësoheni dukshëm brenda disa javësh.

21. Bukë misri

Buka e misrit është e mirë për shtimin në peshë. Ky produkt ka një indeks të lartë glicemik (1 fetë bukë misri ka një indeks glicemik 110) dhe është një burim i mirë i yndyrës, proteinave, vitaminës A, kalciumit, fosforit, kaliumit, magnezit dhe hekurit. Ky është një produkt i shëndetshëm me kalori të lartë: 100 gram bukë përmban rreth 300 kalori.

22. Mishi i bardhë

Pula dhe gjeli i detit konsiderohen si mish i bardhë. Për humbje peshe, shpesh rekomandohen gjoks pule pa lëkurë, ato janë të ulëta në kalori. Por nëse qëllimi juaj është të shtoni peshë, atëherë mund të hani pulë me lëkurë një herë në javë. Pula dhe gjeli i detit janë burime të mira proteinash, vitaminash si kolina, vitamina A dhe niacin, dhe minerale si fosfori, kaliumi, kalciumi, magnezi dhe seleniumi. Njëqind gram mish pule përmban 239 kalori, dhe 100 gramë gjeldeti përmban 104 kalori. Ata gatuajnë mish të bardhë në skarë, pjekin, skuqin ose gatuajnë supa mbi të.

23. Karkaleca

Karkalecat janë një burim i mirë i proteinave, yndyrave, vitaminës A, kolinës, acideve yndyrore omega-3, kaliumit, fosforit, kalciumit dhe magnezit. Njëqind gram karkaleca përmban 99 kalori. Mënyra më e mirë për të gatuar karkaleca është t'i skuqni në një pjatë të cekët së bashku me perimet në gjalpë. Mos hani shumë shpesh karkaleca, ato janë të pasura me kolesterol.

24. Bollgur

Tërshëra ose bollguri është mëngjesi i përsosur për ata që duan të humbin peshë. Por tërshëra gjithashtu mund të kontribuojë në shtimin e peshës, pasi është i lartë në karbohidrate, yndyrna, proteina, minerale dhe vitamina. Ka 68 kalori në 100 gram bollgur. Është mirë të hani bollgur me qumësht të plotë dhe fruta të thata.

25. Kos i plotë

Kosi i plotë është një shtues i madh i peshës. Është i pasur me yndyrna, karbohidrate, proteina, acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, vitaminë A, folate, kalcium, magnez, fosfor dhe kalium. Një gotë me kos të plotë do ta pasurojë trupin me 149 kalori. Kosi me yndyrë të plotë do t'ju ndihmojë të fitoni masë muskulore dhe të forconi kockat. Pini kos pas darkës. Ju gjithashtu mund të hani kos me shije, sheqeri që ata përmbajnë do të shtojë kalori në dietën tuaj.

26. Vaj vegjetal

Vajrat vegjetale si vaji i ullirit, sojës, palmës dhe kikirikut janë burime të mira të yndyrave dhe acideve yndyrore. Këto vajra nuk përmbajnë yndyrna të dëmshme trans dhe janë të përshtatshme për shtim të shëndetshëm në peshë. Një lugë gjelle gjalpë ulliri ose kikiriku përmban 119 kalori. Një lugë gjelle vaj soje ka 102 kalori, ndërsa vaji i palmës ka 120 kalori. Vajrat mund të përdoren për veshjen e sallatave, ato skuqen dhe piqen.

27. Majonezë

Ky i shijshëm është i përsosur për vajzat nën peshë. Majoneza është e pasur me yndyrna, karbohidrate, proteina, vitamina K, E, acide yndyrore Omega-3 dhe Omega-6, kalium. Zakonisht majoneza e bërë në shtëpi bëhet nga vezët, por gjendet edhe majoneza vegjetariane. Një lugë gjelle majonezë përmban 94 kalori. Mund të zhytni ushqimin në të, ta përhapni në bukë ose sallata të stinës. Kilogramet që mungojnë do të fitohen shumë shpejt.

28. Akullore

Lajm i mirë për adhuruesit e akullores! Ky produkt qumështi përmban mjaftueshëm yndyrë, karbohidrate, kalcium, kalium, fosfor dhe vitaminë A. Një porcion akullore përmban 207 kalori. Mbushës dhe aditivë të ndryshëm e bëjnë atë edhe më të shijshëm dhe më ushqyes. Kjo kontribuon në shtimin e shpejtë të peshës me përdorim të rregullt. Megjithatë, ngrënia e akullores shumë shpesh nuk ia vlen gjithashtu. Përdorimi i ushqimeve të ftohta është i padëshirueshëm për sinusit, kollë dhe ftohje.

29. Salcë për sallatë

Për salcën e sallatës, mund të përdorni majonezë me vaj vegjetal - produktet më me kalori për shtim në peshë, të cilat përmbajnë një sasi të madhe yndyre, karbohidrate, minerale dhe vitamina. Pas shtimit të salcës, sallata mund të zbukurohet me djathë të grirë.

30. Embrion gruri

Embrioni i grurit mund të ndihmojë në ndërtimin e masës trupore pasi është i pasur me yndyrë, karbohidrate, fibra, proteina, hekur, magnez dhe vitamina C dhe B6. Njëqind gramë mikrobe përmbajnë 385 kalori. Është mirë që embrioni i grurit të përdoret si dekor për ëmbëlsirat, së bashku me tërshërën ose granola.

B. Suplemente dietike për shtim në peshë

Suplementet ushqimore gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në shtimin e peshës. Megjithatë, këto suplemente nuk do të funksionojnë më vete. Ato duhet të kombinohen me ushqime me shumë kalori dhe ushqyese dhe me sporte. Më poshtë janë suplementet më të mira që përdoren për shtim në peshë:

31. Pluhur proteinash (proteina)

Proteinat janë blloqet ndërtuese për indet e muskujve. Në mënyrë që peshorja të tregojë një rritje prej gjysmë kilogrami, duhet të konsumoni 1 gram suplement në ditë. Pluhuri i proteinave me cilësi të lartë siguron shtim në peshë duke siguruar blloqet ndërtuese për trupin tonë.

32. Kreatina

Ky është një tjetër suplement për shtimin e peshës që kushtëzon prodhimin e adenozinës trifosfatit gjatë aktivitetit fizik intensiv. Përgjegjëse për tkurrjen e muskujve, kreatina luan një rol të rëndësishëm në sigurimin e ritmeve të larta të rritjes së muskujve.

33. Leucine

Në fakt, është një aminoacid që kontribuon në restaurimin e indeve të muskujve. Leucina mund të gjendet në shumë suplemente BCAA. Ky shtojcë duhet të konsiderohet për shtim në peshë me një ritëm më të shpejtë.

34. Misër dylli

Një tjetër suplement ushqimor që nxit përthithjen e shpejtë të karbohidrateve, rrit nivelet e insulinës dhe nxit ngopjen e glikogjenit. Ky suplement tretet shpejt dhe ndihmon në transportimin e proteinave dhe aminoacideve në indet e muskujve. Një nga avantazhet e një ushqimi të tillë sportiv është përthithja e lehtë e tij nga sistemi tretës. Nëse ndiheni të përzier pas një stërvitje të vështirë, misri dylli mund të përzihet dhe konsumohet me çdo smoothie.

Të gjitha ushqimet dhe ushqimet e listuara më sipër do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë, por fillimisht duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për të zbuluar se sa kilogramë duhet të shtoni. Nëse jeni burrë ose grua me një lloj trupi ektomorf të hollë natyralisht, sigurohuni që të ndiqni planin e dietës të sugjeruar nga mjeku ose dietologu juaj. Konsumimi i tepërt i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve mund të çojë përfundimisht në obezitet, i cili është i mbushur me komplikime për sistemin kardiovaskular.

Ndani historitë tuaja nëse dini si të hani për të fituar peshën që mungon. Gjithashtu, nëse dëshironi të shtoni në listën tonë të ushqimeve dhe suplementeve për shtimin e peshës, lini komentin tuaj më poshtë.

Pamja shumë e dobësuar dhe dobësia e dukshme është e njëjta shenjë e një trupi të shëmtuar si plotësia. Në të dyja rastet, kjo ndikon edhe në shëndetin e njeriut dhe mund të çojë në sëmundje të fshehura. Sa i përket mungesës së peshës, atëherë fitimi i kilogramëve të tepërt do të ndihmojë ushqimin me kalori të lartë dhe një dietë të përbërë siç duhet.

Para se të pyesni veten se si të përmirësoheni, duhet patjetër t'i nënshtroheni një ekzaminimi mjekësor që do t'ju ndihmojë të kuptoni shkakun e vërtetë të nënpeshës. Pas kësaj, do të jetë e mundur të formohet një dietë vërtet e shëndetshme dhe e plotë që do të nxisë shtimin në peshë dhe nuk do të dëmtojë shëndetin e trupit.

Ushqimi i duhur për shtim në peshë

Shumica e njerëzve që përpiqen të shtojnë peshë bëjnë gabimin më të zakonshëm menjëherë, thjesht duke filluar të hanë shumë ushqim. Disa përfshijnë ushqim për fëmijë ose suplemente të ndryshme në menunë e tyre, të cilat, sipas tyre, do ta kthejnë peshën në normalitet. Natyrisht, kjo nuk do të mjaftojë. Dhe nga ana tjetër, kjo mund të çojë në probleme me tretjen, ose më e keqja, një program i tillë, ose më mirë mungesa e tij, mund të shkaktojë një neveri të plotë për ushqimin.

Për të fituar peshë, ajo përfshin një kalim gradual në një dietë me kalori të lartë. Kjo mund të arrihet duke shtuar rreth 300 kalori çdo ditë. Ju duhet të rrisni numrin e vakteve, numri i të cilave duhet të jetë katër ose pesë herë në ditë. Duke ngrënë porcione të vogla por me shumë kalori, një person mund të përmirësojë gjithashtu shëndetin e tij mendor dhe fizik.

Ka rregulla të përgjithshme që duhet të ndjekin ata që duan të shtojnë peshë dhe të mos dëmtojnë shëndetin e tyre:

1. Gjysmë ore para ngrënies, duhet të pini një gotë lëng të freskët të shtrydhur nga perimet dhe frutat. Megjithatë, nuk rekomandohet të pini asnjë lëng gjatë ngrënies.
2. Pas ngrënies, duhet të shmangni sportet ose aktivitete të tjera.
3. Një program për shtimin e peshës duhet të përbëhet nga një dietë që dominohet nga ushqime të larta në proteina dhe karbohidrate. Mund të jenë makarona, bishtajore, bukë e bardhë, mjaltë, fruta, si dhe drithëra të gatuara në qumësht. Përveç kësaj, ju mund të merrni vitamina.
4. Ju mundeni, të cilat janë të njohura dhe të dashura nga një person. Nëse ju pëlqejnë sallatat e ndryshme, atëherë mund t'i mbushni me salcë kosi. Garnitura mund të spërkatet me djathë të fortë, etj.

Menu për shtim në peshë

Një menu e përpiluar siç duhet do t'ju ndihmojë të fitoni shpejt peshën e nevojshme. Me një lartësi prej 170 cm, duhet të ndiqni një dietë për një peshë prej 60 kg. Nëse gjatësia është disa centimetra më shumë, atëherë një dietë për një peshë prej 70 kg, etj.
Një menu mostër për një dietë që do të nxisë shtimin e peshës do të përbëhet nga pjatat e mëposhtme:

1. Për vaktin e parë përgatitet tërshëra në qumësht. Mund të shtoni arra, rrush të thatë ose mjaltë. Përveç kësaj, ju mund të bëni një sanduiç me bukë të bardhë, gjalpë dhe djathë.
2. Mëngjesi i dytë përfshin ngrënien e makaronave me qofte. Para tij, ju mund të pini lëng frutash të freskëta.
3. Për drekë përgatisim supë ose borsch në lëng mishi, peshk të skuqur, patate të ziera, sallatë të veshur me salcë kosi dhe lëng frutash.
4. Si meze të lehtë përdorim qumështin me biskota.
5. Në mbrëmje gatuajmë hikërrorin me qumësht, të cilit i shtojmë frutat e thata. Pas kësaj, mund të bëni bukë me gjalpë dhe ta përdorni me çaj.

Çdo menu e krijuar për shtim në peshë duhet domosdoshmërisht të përbëhet nga mish, produkte qumështi, fruta, makarona, bukë, patate dhe sallata perimesh.

Ushqim për një vajzë që shton peshë

Në mënyrë që një vajzë të fitojë lehtësisht peshë, ajo duhet të kontrollojë se çfarë do të hajë. Do të ishte ideale të shkruani gjithçka që do të hani gjatë ditës, duke përfshirë edhe ushqimet më të vogla. Kjo do t'ju ndihmojë të rregulloni më tej dietën tuaj në drejtimin e duhur.

Me një dietë normale për shtim në peshë, një vajzë duhet të konsumojë të paktën 700 gram ushqim në të njëjtën kohë. Numri i vakteve duhet të rritet në 5-6 herë në ditë. Sigurohuni që të hani peshk, si dhe qull nga fasulet dhe bizelet. Sigurisht, para se të përmirësoheni, duhet të keni parasysh gjendjen tuaj fizike dhe të mos hani ushqime të dëmshme. Kjo është arsyeja pse, duhet të braktisni menjëherë ushqimin e shpejtë, ushqimin e konservuar, ushqimet e ngrira dhe të rafinuara, pjatat e skuqura në vaj. Për të mos shëndoshur shumë, duhet të hiqni dorë edhe nga ushqimet shumë të yndyrshme.

Mbi të gjitha, një dietë për 60 kg është e përshtatshme për vajzat. Mëngjesi duhet të jetë vakti kryesor i të gjitha vakteve. Është në mëngjes që ju duhet të ngopni trupin me karbohidrate dhe proteina. Vetë vakti duhet të zhvillohet në një atmosferë të relaksuar. Kështu që ushqimi do të përthithet shumë më mirë. Gjatë periudhës së shtimit të peshës, është e dëshirueshme të përjetoni gjumë të shëndetshëm dhe të kontrolloni emocionet tuaja. Ushqimet me kalori duhet të përfshijnë ushqimet e mëposhtme:

• salcë kosi me yndyrë;
• produkte mielli;
• qumështore;
• Mish;
• cokollate;
• sallata të freskëta;
• fruta;
• marrja e bollshme e ujit.

Ushqyerja për shtim në peshë për meshkujt

Si rregull, burrat duan të shtojnë peshë për rritjen e muskujve. Për të marrë muskuj të bukur dhe voluminoz, nuk mjafton, duhet gjithashtu të hani siç duhet. Në mënyrë që një mashkull të fitojë peshë, ai duhet të konsumojë çdo ditë yndyrna, proteina dhe karbohidrate. Ushqimi sportiv do ta ndihmojë atë në këtë.

Përdorimi i saktë i karbohidrateve do të japë një ngarkesë shtesë, proteinat do të shërbejnë si bazë për formimin e muskujve, dhe yndyrat do të normalizojnë metabolizmin. Kështu, ushqimi sportiv do të kontribuojë në shtimin e peshës, dhe në të njëjtën kohë do të ketë një efekt pozitiv në rritjen e muskujve, si dhe në formimin e një trupi të shëndetshëm.

Çdo vakt duhet të jetë i balancuar dhe të përmbajë përafërsisht të njëjtën sasi të yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve. Vetëm atëherë mund të vërehet shtimi në peshë. Ju mund të përfshini në programin tuaj ushqim për fëmijë, i cili përmban sasinë e nevojshme të të gjitha substancave të nevojshme.

Shumë njerëz që duan të humbin peshën e tepërt përpiqen ta bëjnë atë në kohën më të shkurtër të mundshme. Sigurisht, ju dëshironi të rregulloni trupin tuaj brenda pak ditësh, por kjo qasje për zgjidhjen e problemit shpesh çon në rezultate të kundërta - kilogramët e humbur kthehen me një diferencë.

Për disa njerëz, shtimi i peshës ose i masës muskulore mund të jetë po aq i vështirë sa humbja e atyre kilogramëve të tepërt për të tjerët. Përfshini këto ushqime të shëndetshme në dietën tuaj dhe do të jeni në gjendje ta përballoni detyrën në mënyrë më efektive.

Qumështi

Qumështi është përdorur si ndërtues i muskujve për dekada. Do t'ju sigurojë një ekuilibër të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Qumështi përmban të dyja proteinat e kazeinës dhe hirrës. Me të, ju do të fitoni më shpejt peshë në krahasim me burimet e tjera të proteinave. Përveç kësaj, qumështi është i pasur me kalcium dhe vitamina dhe minerale të tjera.

Studimet kanë treguar se kur kombinohet me stërvitje, qumështi do të shtojë muskuj në trupin tuaj. Provoni të pini 1-2 gota si rostiçeri gjatë ditës, me vaktet ose para dhe pas stërvitjes.

Oriz

Orizi është një burim i përshtatshëm dhe i lirë i karbohidrateve për shtim të shpejtë në peshë. Vetëm 1 filxhan (165 g) oriz i gatuar përmban 190 kilokalori, që ka 43 gram karbohidrate dhe shumë pak yndyrë. Kjo do të thotë, ju lehtë mund të merrni shumë karbohidrate dhe kalori nga një shërbim. Kjo do t'ju ndihmojë të hani më shumë, veçanërisht nëse keni një oreks të dobët.

arra

Arrat janë ushqimi perfekt për shtim në peshë. Vetëm një grusht i vogël bajame përmban mbi 7 gram proteina dhe 18 gram yndyrë të shëndetshme. Meqenëse ato janë të larta në kalori, vetëm dy grushta arra në ditë si meze të lehtë ose me një vakt mund të shtojnë qindra kalori.

mish i kuq

Mishi i kuq është ushqimi kryesor për ndërtimin e muskujve.

Biftek viçi, për shembull, përmban rreth 3 g leucinë për 170 g produkt. Leucina është një aminoacid kyç që stimulon sintezën e proteinave të muskujve në trupin tuaj dhe ndërton inde të reja të muskujve. Mishi i kuq përmban gjithashtu kreatinë, e cila është thelbësore për ndërtimin e muskujve.

Mishi është një burim i shkëlqyer i proteinave. Mishi i yndyrshëm përmban më shumë kalori që do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë.

Patate

Patatet dhe ushqimet e tjera me niseshte janë një mënyrë e lehtë dhe ekonomike për të shtuar kalori shtesë.
Provoni të zgjidhni një nga këto burime të shëndetshme të karbohidrateve:

• quinoa;
• tërshërë;
• misër;
• hikërror;
• patate;
• të lashtat rrënjë dimërore;
• fasule dhe bishtajore.

Patatet dhe niseshtetë e tjera gjithashtu rrisin rezervat e glikogjenit të muskujve, burimi kryesor i forcës për shumicën e sporteve.

Salmon dhe peshk me vaj

Ashtu si mishi i kuq, salmoni dhe peshku yndyror janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe yndyrave të rëndësishme të shëndetshme. Lënda ushqyese e tyre kryesore është acidet yndyrore omega-3. Ato janë shumë të rëndësishme për shëndetin dhe kontrollin e sëmundjeve.

170 gram salmon do t'ju shtojë 350 kilokalori dhe 4 gram acide yndyrore omega-3. Ky shërbim do t'ju japë 34 gram proteina me cilësi të lartë për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj ose të shtoni peshë.

Frutat e thata

Frutat e thata janë një rostiçeri me kalori të lartë që përmban fibra të shëndetshme dhe antioksidantë. Përzieni frutat e thata me burime proteinash (mish, shake proteinash) ose përzieni me arra dhe kos.

Bukë e zezë

Buka me drithëra integrale është një tjetër burim i mirë i karbohidrateve për shtim në peshë. Bëni një dietë të ekuilibruar duke kombinuar bukën me burime proteinash si mishi, veza dhe djathi.

Avokado

Avokadot janë të mbushura me yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese. Një avokado e madhe (200 gram) përmban 332 kalori, 29 gram yndyrë dhe 17 gram fibra. Shtoni avokado në pjatat kryesore, sallatat, sanduiçet, omëletat ose hani ato vetë.

drithëra të shëndetshme

Drithërat e shëndetshme janë një burim i shkëlqyer i karbohidrateve, kalorive dhe lëndëve ushqyese. Shmangni drithërat që janë të pasura me sheqer. Zgjedhja perfekte është bollguri.

Çokollate e zezë

Çokollata e zezë me cilësi të lartë është e ngarkuar me antioksidantë dhe lëndë të tjera ushqyese. Rekomandohet të zgjidhni çokollatë me një përmbajtje kakao prej 70% ose më shumë. 100 gram produkt përmban 600 kilokalori.

Djathë

Djathi është një burim shumë i mirë i proteinave dhe yndyrave të shëndetshme. Djathi mund të shtohet në shumicën e pjatave, dhe me të do të merrni disa qindra kilokalori.

Vezët

Është një nga ushqimet më të shëndetshme për ndërtimin e muskujve. Vezët janë një kombinim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë dhe yndyrave të shëndetshme. Janë të mbushura me lëndë ushqyese. Rekomandohet të hahen 3 vezë në ditë.

Kos me yndyrë të plotë

Një tjetër rostiçeri e shëndetshme dhe e përshtatshme. Kosi ka një kombinim të ekuilibruar të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.
Hani kos me fruta të freskëta ose të thata, manaferra, arra, fara, mjaltë ose thekon kokosi.

vajra të shëndetshëm

Vajrat e shëndetshëm janë një nga ushqimet me shumë kalori. Një lugë gjelle vaj i shton gjellës 135 kilokalori.

Zgjidhni vajra të shëndetshëm: vaj ulliri, avokado, kokosi, fara kungulli, liri, bajame dhe arra.

Një opsion i mirë për ata që kërkojnë të shtojnë disa kilogramë më tepër në peshë janë makaronat. Zgjidhni spageti, brirë, petë, makarona - çfarëdo që ju pëlqen më shumë. Rekomandohet të plotësoni pjatën me proshutë - ky është një ushqim me shumë kalori që lejon.

Derri, copat yndyrore të mishit të derrit në lëng mishi dhe mishi i rosës do t'ju ndihmojnë gjithashtu të formoni figurën tuaj, veçanërisht nëse i hani ato rregullisht. Megjithatë, nuk duhet të abuzoni me një ushqim të tillë.

Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje peshkut me vaj, i cili përfshin omega-3. Po flasim, në veçanti, për salmonin, tonin, sardelet. Këto produkte përmbajnë jo vetëm një numër të madh kalorish, por edhe substanca të dobishme, kështu që ngrënia e tyre do të jetë një mundësi e shkëlqyer si për figurën, ashtu edhe për shëndetin tuaj.

Për mëngjes, hani sanduiçe me gjalpë dhe djathë të yndyrshëm. Opsioni më i mirë për ata që duan të përmirësohen është çedar, si dhe djathërat e butë. Këto janë të larta në kalori. Nga rruga, gjalpi jo vetëm që mund të hahet në mëngjes, por gjithashtu mund të shtohet në pjatat që gatuani për drekë dhe darkë.

Hani edhe vaj vegjetal: mund të përdoret jo vetëm për tiganisje, por edhe si një shtesë në sallata.

Donuts dhe pasta të tjera, çokollata, manaferrat e ëmbla ndihmojnë për t'u përmirësuar. Një pije e mrekullueshme me kalori të lartë është një smoothie i bërë nga qumështi me yndyrë të plotë me krem, manaferra dhe banane. Bananet duhet të përdoren – kjo është për ata që duan të shtojnë peshë.

Një tjetër produkt i përshtatshëm në këtë rast janë patatet. Duhet të shtohet në sallata, të pjekura, të skuqura. E dobishme për dhe në të njëjtën kohë një pjatë me shumë kalori - patate të ziera me vaj camelina.

Truke të dobishme për ata që duan të bëhen më të plotë

Qumështi ndihmon jo vetëm për t'u përmirësuar, por edhe për të gjetur një figurë të bukur pa të dobët. Ju jo vetëm që mund ta pini, por edhe të përgatisni kokteje bazuar në të, të gatuani qull.

Përdorni salcë të rëndë dhe salcë sallate. Shtoni mishin e zier me yndyrë, fasulet, djathin, arrat në tavë. Meqë ra fjala, hani ashtu, si meze të lehtë gjatë ditës. Ky produkt është i shëndetshëm dhe me shumë kalori. Opsioni më i mirë është makadamia, arrat e pishës, arrat, arrat braziliane, kikirikët, pecans, lajthitë. Kokosi, fëstëkët dhe gështenjat janë shumë më pak efektive në këtë rast.

Këshilla 2: Cilat ushqime ju ndihmojnë të shtoni peshë shpejt

Ndonjëherë pesha duhet të fitohet, jo të humbasë. Arsyet për dobësinë e tepërt përfshijnë predispozicion gjenetik, kequshqyerje ose prani të ndonjë sëmundjeje. Për të përjashtuar faktorin e fundit, duhet të shihni një mjek. Dhe nëse ai nuk tregon ndonjë problem shëndetësor, ju mund të shtoni peshë duke ngrënë disa ushqime.

Produkte për shtim në peshë

Shtimi i peshës lehtësohet nga ushqimi që përmban një sasi të madhe proteinash, pasi është ai që është i përfshirë në mënyrë aktive në formimin e indeve të muskujve. Për të, ju duhet të konsumoni 1,5-2 gram proteina të cilësisë së lartë në ditë për 1 kilogram peshë trupore. Përfshini salmonin, tonin, karkalecat, gjoksin e pulës së skuqur, gjelin e detit, mishin e derrit, enët me mish viçi, vezë, gjizë dhe në dietën tuaj.

Përveç kësaj, kur hani ushqime proteinike, sigurohuni që t'i kushtoni kohë të mjaftueshme aktivitetit fizik.

Karbohidratet janë burimet kryesore të energjisë, pasi kur futen si rezultat i proceseve kimike, shndërrohen në glukozë, e cila furnizon trupin me energjinë e nevojshme për jetën. Dhe nëse trupi nuk ka mjaft karbohidrate, ai do të përdorë indet e muskujve për të rimbushur rezervat e energjisë. Si rezultat, kjo do të çojë në një rënie të konsiderueshme të vëllimit të muskujve. Ushqimet cilësore me karbohidrate përfshijnë tërshërën, orizin kaf, bukën, fasulet dhe patatet.

Yndyrnat e shëndetshme të pangopura janë gjithashtu të nevojshme për, duke përfshirë shtimin në peshë. Ushqimet që përmbajnë yndyrna të shëndetshme mono të pangopura dhe të pangopura përfshijnë: avokado, vaj ulliri, bajame, lajthi, fara, fruta të thata dhe peshk me vaj.

Parimet e të ushqyerit për shtim në peshë

Për të shtuar peshë, hani të paktën 5 herë në ditë, por jo më shumë se 7. Stomaku do të ketë kohë për të tretur ushqimin dhe për të marrë përbërës të dobishëm prej tij plotësisht nëse i ndani vaktet nga njëri-tjetri me një pushim prej 3 orësh.

Përveç produkteve kryesore që kontribuojnë në shtimin e peshës, sigurohuni që të përfshini në dietën tuaj fruta dhe perime të freskëta, të cilat janë një depo mineralesh dhe gjithashtu kontribuojnë në normalizimin e traktit gastrointestinal.

Nëse pas të gjitha përpjekjeve nuk arrini të fitoni peshë, sigurohuni që të kërkoni këshillën e një specialisti.

Shembull i menusë për shtim në peshë

Mëngjesi: muesli me kos natyral, një filxhan kakao, një simite dhe 1 mollë.
Mëngjesi i dytë: një filxhan çaj të ëmbël dhe një sanduiç me proshutë dhe djathë.
Dreka: një racion turshi, një copë bukë, oriz i zier me zierje, 1 domate dhe 1 gotë lëng perimesh.
Snack: 1 gotë milkshake ose akullore.
Darka: çdo qull i gatuar me qumësht, një copë bukë, sallatë frutash dhe një filxhan çaj të ëmbël.
Para se të shkoni në shtrat: 1 mollë ose 1 gotë kefir.