Ku gjenden yndyrnat më të shëndetshme? Cilat ushqime të tjera përmbajnë yndyrna të pangopura
Le të shohim se cilat yndyrna janë të mira për trupin. Yndyrnat janë një nga komponentët kryesorë diete e shendetshme. Shumë ende gabimisht besojnë se yndyra është e keqe sepse është më kalori dhe e reduktojnë atë në dietën e tyre. Megjithatë, yndyrnat janë të ndryshme: të dëmshme ose të dobishme. Dhe disa prej tyre janë jetike për ne.
Për shembull, pa Acidet yndyrore Ekzistenca jonë omega-3 dhe omega-6 është e pamundur dhe vitaminat e tretshme në yndyrë nuk do të përthithen fare nëse nuk hani ushqime të yndyrshme.
A mund të hani yndyrë duke humbur peshë?
Në të kaluarën, arsyetimi për reduktimin e marrjes së yndyrës për të humbur peshë bazohej në faktin se yndyrat përmbajnë rreth dy herë më shumë kalori për gram sesa karbohidratet ose proteinat. Në fakt, ushqime të tilla si avokado, vajra vegjetale, arrat dhe farat dhe peshku i egër me vaj e ndihmojnë trupin të thithë yndyrën e depozituar. Ato përmirësojnë oreksin, ju lejojnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur pas ngrënies dhe përmirësojnë disponimin tuaj.
Përdorimi i yndyrave të shëndetshme për humbje peshe nuk është vetëm i dobishëm, por edhe një masë e nevojshme. forcojnë sistemin imunitar dhe kardiovaskular, përmirësojnë metabolizmin dhe funksionin e trurit, rivendosin ekuilibri hormonal dhe redukton inflamacionin e dëmshëm në të gjitha sistemet e trupit.
Lista e ushqimeve që përmbajnë yndyrnat më të shëndetshme
Gradualisht, duke studiuar një temë të diskutueshme dhe duke menduar se cilat ushqime përmbajnë yndyrna të shëndetshme, formova një shtrydhje rekomandimesh për zgjedhjen e duhur të tyre:
1. Zgjidhni acidet yndyrore omega-3. Acidet yndyrore esenciale omega-3 luftojnë kundër. Trupi nuk është në gjendje t'i prodhojë ato vetë, ndaj duhet t'i merrni nga dieta. Burime të mira janë salmoni i egër, arra, fara chia. Është shumë e rëndësishme që të ruhen siç duhet burimet omega-3 në mënyrë që ato të mos oksidohen dhe të mos humbasin veçoritë e dobishme. Lexoni më shumë për këtë.
Preferoni vetëm vaj ulliri të shtypur të ftohtë. Përpunimi i vajit ose proceset e trajtimit të tilla si, për shembull, nxjerrja e vajit me tretës, zbardhja, deodorizimi (kur vaji është pa erë duke e distiluar me avujt e ujit në një temperaturë mbi 230 gradë), hidrogjenizimi (i cili prodhon yndyrna trans të hidrogjenizuara të përdorura gjerësisht në gatimi) e bëjnë vajin jo vetëm të padobishëm për shëndetin, por shpeshherë të rrezikshëm. Mos kini frikë se vaji i ullirit është një yndyrë. Fakti është se vaji i ullirit është në thelb një yndyrë mono e pangopur që është thelbësore për shëndetin tonë. Ai përmban yndyrna jo të dëmshme, por të shëndetshme.
2. Kërkoni shije të pasur."Çdo gjë duhet të ketë një shije, një ngjyrë dhe erë të veçantë," thotë Lisa Howard, autore e Librit të Madh të vajrave të shëndetshëm (The Big Book of Healthy Oils). Libri i madh i vajrave të gatimit të shëndetshëm). Vaji shumë i përpunuar dhe i "rafinuar" nuk ka shije, pothuajse asnjë erë dhe ka një ngjyrë transparente.
3. Kushtojini vëmendje cilësisë së yndyrave shtazore. Gjalpë nga qumështi i lopëve të ushqyer ushqim natyral. Gjalp i shkrirë nga të cilat janë hequr lëndët e ngurta të qumështit me laktozë dhe kazeinë. E gjithë kjo - burime të mira yndyrë shtazore.
4. Kërkoni shumëllojshmëri. Vaji i ullirit, për shembull, do të sigurojë një dozë të shëndetshme oleokantali - me veti të vërtetuara anti-inflamatore. Por ka mundësi të tjera për vajrat bimore që mund të përdoren në vend të vajit të ullirit: luledielli, susami, farat e lirit. Shtimi i copëtuar në një sallatë do të ndihmojë trupin tuaj të thithë karotenoidet nga ushqimet e tjera në atë sallatë dhe të sigurojë një dozë shtesë të fibrave dhe proteinave.
Nëse ndiqni këshillat për të ngrënë yndyrna të shëndetshme për humbje peshe, atëherë me siguri do të gatuani sallata. Mos harroni rekomandimin e jashtëzakonshëm. Vetëm në vaj ulliri me presion të ftohtë, ruhen vetitë e dobishme. Një sërë studimesh vërtetojnë aftësinë e vajit të ullirit për të luftuar kundër disa llojeve të kancerit, për të parandaluar zhvillimin e diabetit, për të ulur presionin e gjakut, për të forcuar sistemi i imunitetit përmirëson gjendjen e lëkurës dhe ngadalëson procesin e plakjes. Por mbi të gjitha, ne e vlerësojmë vajin e ullirit sepse ul ndjeshëm rrezikun e goditjeve në tru dhe sulmeve në zemër, duke mbrojtur sistemi kardiovaskular nga ateroskleroza dhe kolesteroli "i keq". Eshte e gjitha per përmbajtje e madhe acid oleik, polifenole dhe antioksidant natyral vitaminë E. Ose gatuaj me kokos.
5. Monitoroni cilësinë e burimit tuaj të yndyrës. Nëse vaji ruhet gabimisht, atëherë substancave kimike që shkaktojnë stres oksidativ në qelizat e njeriut dhe mund të provokojnë sëmundjet degjenerative. Përveç kësaj, është e rëndësishme të zgjidhni yndyrna miqësore me mjedisin: toksinat shpesh përqendrohen në yndyrna dhe vajra.
6. Shmangni temperaturat e larta gjatë gatimit. Nëse vaji nxehet në një temperaturë në të cilën fillon të pijë duhan, në të formohen radikale të lira dhe komponime të tjera toksike.
Kështu, duke marrë parasysh të gjitha këshilla të dobishme dhe duke zgjedhur atë që është për shijen tuaj, domethënë duke kombinuar teorinë dhe praktikën, mund të vendosni vetë se cilat yndyrna janë më të dobishmet për trupin.
Kur është fjala për ushqyerjen e duhur, të gjithë fillojnë të përsërisin me një zë për përdorimin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në sasi të caktuara, por jo të gjithë mund të përcaktojnë menjëherë çfarë ushqimesh përmbajnë ato proteina, yndyrna dhe karbohidrate, Dhe sa duhet të përdoren? Për të sistemuar të gjitha njohuritë tuaja që tashmë i zotëroni në një farë mase, unë do të theksoj disa aspekte kryesore dhe do të telefonoj ushqimet që përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate V sasi të mëdha për 100 gram. Për sa i përket përbërjes, çdo produkt nga një kategori e caktuar (qoftë proteina, yndyrna apo karbohidrate) do të jetë më i pasuri në substancë e dobishme, në kategorinë e të cilave këtë produkt e vendosur. Do të theksoj gjithashtu produkte të mira që përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate dhe keq kur flasim për ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar. Pra, le të fillojmë.
Karbohidratet
Karbohidratet duhet të përbëjnë 40-50% të përmbajtjes totale kalorike të dietës tuaj nëse nuk po humbni peshë, por e mbani peshën normale dhe 30-40% nëse jeni në proces të humbjes së peshës. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Sa më aktive të jetë jeta juaj, aq më shumë produkte me karbohidrate duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj. Por ka një POR...
Ndërsa karbohidratet bëjnë një punë të mirë për t'ju siguruar energjinë që ju nevojitet për të punuar, për të ushtruar dhe madje për t'u çlodhur, ato janë gjithashtu mjaft tinëzare. duhet të përdoret si duhet, përkatësisht: kohë të caktuar ditë, në sasi të caktuara dhe produkte të caktuara. Shumë kufizime, thoni ju. Por nuk do të funksionojë ndryshe me karbohidratet, pasi neglizhimi i këtyre rregullave do të sjellë:
1) teprica e tyre, dhe kjo më pas do të çojë në ruajtjen e tepërt të yndyrës dhe pamjen kilogramë të tepërt në peshore;
2) mungesa e tyre, e cila manifestohet në duke u ndjerë keq, humbje e forcës, letargji dhe depresion, përgjumje dhe lodhje edhe në fillim të ditës.
Një kohë e caktuar e ditës do të thotë që është më mirë të konsumohet në mëngjes (para orës 14).
Në sasi të caktuara do të thotë: konsumoni të paktën 30% dhe jo më shumë se 50% të karbohidrateve nga marrja totale e kalorive në dietën tuaj.
Dhe lista produkte të caktuara po paraqes më poshtë. Ai liston disa produktevetë larta në karbohidrate për 100 g produkt.
Ushqimet që përmbajnë karbohidrate
Duhet mbajtur mend se duhet të jepni përparësi ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse. Ato absorbohen ngadalë nga trupi juaj dhe nuk shkaktojnë rritje të mprehtë sheqeri në gjak dhe lirimi i hormonit insulinë, i cili është "magazina" kryesore e yndyrës në trup.
Më poshtë jap shembuj të "mirë" karbohidratet komplekse, e cila duhet të mbizotërojë në tuaj menu ditore, dhe karbohidratet e shpejta “të këqija”, të cilat duhet, nëse është e mundur, t’i refuzoni fare ose të paktën të mos i përdorni shpesh.
Me karbohidratet, ne disi e kuptuam. Gjëja më e rëndësishme që duhet të mbani mend:
- Karbohidratet duhet të përbëjnë 40-45% (për ruajtjen e peshës) ose 20-30% (për humbje peshe) të marrjes totale të kalorive.
- Menuja juaj duhet të dominohet nga ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse(drithëra, bukë nga bluarje e trashë, makarona me grurë të fortë, etj.)
- Minimizoni konsumin e karbohidrateve “të këqija” dhe produktet që përmbajnë karbohidratet e shpejta (disa fruta, pije dhe lëngje të ëmbla, drithëra Ushqim i Shpejtë, sheqer, etj.)
- Hani karbohidrate në mëngjes.
ketrat
Proteina është materiali kryesor ndërtues për muskujt tuaj dhe një burim i aminoacideve esenciale, kështu që proteinat duhet të përbëjnë 40-45% të përmbajtjes totale të kalorive të dietës tuaj nëse nuk jeni duke humbur peshë, por mbajtja e peshës është normale, dhe 45 -50% nëse jeni në proces të humbjes së peshës ose.
Në këtë tabelë mund të shihni produktet që kanë përmbajtje të shtuar proteina për 100 g.
Ushqimet që përmbajnë proteina
Proteinat ndahen në dy lloje: shtazore dhe origjinë bimore. Dieta juaj duhet të përfshijë ushqimet që përmbajnë proteina të dyja llojet. Por duhet të dini se proteinat shtazore janë të plota, shumë të tretshme dhe të pasura me proteina. përbërja e aminoacideve. Ndërsa proteinat bimore, përkundrazi, nuk absorbohen plotësisht nga trupi ynë dhe kanë një përbërje të dobët aminoacide.
Më poshtë janë produkte që përmbajnë proteina shtazore dhe bimore.
Mos harroni se një person duhet të konsumojë 1,5-3,5 g proteina për 1 kg peshë (një sasi më e vogël do të çojë në mungesën e saj, dhe trupi do të duhet ta kompensojë atë nga muskujt dhe organet tuaja). Ky tregues mund të arrijë një vlerë më të lartë (5-6 g), por kjo është nëse keni stërvitje të rënda me hekur dhe qëllimi juaj është të shtoni peshë. Përndryshe, trupi juaj nuk ka nevojë për një sasi kaq të madhe të proteinave, pasi një tepricë e proteinave ndikon keq në mëlçi, veshkat, duke i mbingarkuar ato me produktet e saj të kalbjes dhe gjithashtu çon në akumulim. trupat ketonikë, të cilat mund të shkaktojnë dehje të të gjithë organizmit. Prandaj, duke përdorur ushqimet që përmbajnë proteina në sasi të mëdha, duhet të mbani mend se gjithçka është e mirë në moderim. Proteinat janë ndihma juaj në krijimin trup i bukur me muskuj lehtësues, por vetëm nëse i përmbaheni rregullave të mëposhtme:
- Hani proteina, si shtazore ashtu edhe bimore, por jepni më shumë përparësi ushqimet që përmbajnë proteina me origjinë shtazore (vezë, peshk, gjizë, pulë, viçi, etj.)
- Konsumoni sasinë e duhur proteina me llogaritjen e stërvitjeve tuaja, peshës dhe marrjes së kalorive. Sasia mesatare e proteinave është 2 g për 1 kg peshë.
- Vakti i mbrëmjes duhet të jetë më shumë proteina. Mundohuni të përdorni ushqimet që përmbajnë proteina dhe të ziera në avull, ose të ziera ose të pjekura në furrë.
Yndyrnat
Yndyrnat janë një tjetër burim energjie, por më i fuqishëm se karbohidratet. yndyrë të brendshme së bashku me yndyrën nënlëkurore, të cilën të gjithë e urrejmë aq shumë dhe që duam ta heqim qafe, ato në fakt kanë një numër shumë të funksione të rëndësishme në trupin tonë:
- yndyrnat janë burimi kryesor i energjisë gjatë sëmundjeve dhe urisë, kur marrja e lëndëve ushqyese në trup zvogëlohet ose nuk furnizohet fare;
- yndyrnat kontribuojnë në faktin se tonë enët e gjakut mbeten elastike dhe veprojnë lehtësisht lëndë ushqyese në të gjitha qelizat dhe indet e trupit tonë;
- yndyrnat janë përgjegjëse për gjendjen e flokëve, thonjve dhe lëkurës (kjo është veçanërisht e rëndësishme për ne vajzat);
- Yndyrnat janë të përfshira në sintezën e hormoneve dhe janë përgjegjëse për normalen cikli menstrual tek vajzat;
- yndyrnat përmirësojnë shijen e ushqimit etj.
Ushqimet që përmbajnë yndyrna duhet të jetë i pranishëm në tuaj dietë ditore të ushqyerit.
Sasia mesatare e yndyrës të nevojshme për njeriunështë 1 g për 1 kg peshë trupore. Kjo është afërsisht 25-30% e përmbajtjes totale të kalorive të dietës suaj, si për të humbur peshë, ashtu edhe për të mos humbur peshë.
Ushqimet që përmbajnë yndyrna
Duke folur për yndyrnat, duhet të dini se çfarë të hani yndyrë të ngopur Dhe yndyrna të pangopura. Kategoria e parë janë yndyrnat e shëndetshme (të mira), konsumimi i tyre në sasi të moderuara ndihmon trupin të djegë dhjamin! Dhe kategoria e dytë janë yndyrnat e dëmshme (të këqija), konsumimi i yndyrave të tilla çon në akumulimin e kolesterolit dhe aterosklerozës.
Unë jap më poshtë Lista e ushqimeve që përmbajnë yndyrna të mira dhe të këqija.
Pra, për të përmbledhur me yndyrnat:
- Ushqimet që përmbajnë yndyrna e mundur dhe madje e nevojshme! Si përqindje e yndyrës, 20-30% duhet të hyjë në trupin tonë, në gram - rreth 1 g për 1 kg (kur humbni peshë, mund të reduktohet në 0.8 g).
- Konsumoni ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme të pangopura(vajra bimore, arra, fara, varietete yndyrore të peshkut detar).
- Mundohuni të shmangni pirjen Ushqime qe te shendoshin në kohën e mbrëmjes.
Epo, e kuptuam çfarë ushqimesh përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate dhe në çfarë sasie. Tani e dini se çfarë ushqimet që përmbajnë karbohidrate, është më mirë të përdoret në mëngjes; ushqimet që përmbajnë proteina, e rëndësishme për rritjen dhe rikuperimin e muskujve tuaj; A ushqimet që përmbajnë yndyrë, janë përgjegjës për gjendje normale thonjtë, flokët dhe lëkurën. E gjithë kjo nuk duhet të harrohet dhe të merret parasysh kur përpiloni menunë tuaj për ditën.
Trajnerja juaj, Janelia Skrypnyk, ishte me ju!
Ju uroj, vajza të dashura, të hani siç duhet dhe të qëndroni gjithmonë të shëndetshëm dhe të dobët!
Yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat janë përbërës të domosdoshëm të dietës sonë. Por yndyrat janë bërë skllevër të shumë paragjykimeve dhe hamendjeve. Ata trembin ata që duan të humbin peshë dhe ata që së fundmi kanë vendosur të bëhen mbështetës të një diete të shëndetshme.
Por a ia vlen të kesh frikë nga yndyrat në ushqim dhe nëse po, cilat? Le ta kuptojmë!
Çfarë janë yndyrnat dhe çfarë funksionesh kryejnë ato në organizëm?
Yndyrnat (trigliceridet, lipidet) janë substanca organike që gjenden në organizmat e gjallë. Ato formojnë bazën membranë qelizore dhe luaj në trup shumë rol i rendesishem së bashku me karbohidratet dhe proteinat. Funksionet e tyre kryesore:
Ngop trupin me energji dhe përmirëso mirëqenien;
Ndërtimi i predhave përreth organet e brendshme, t'i mbrojë nga dëmtimet;
Parandalojnë hipoterminë, pasi kontribuojnë në ruajtjen e nxehtësisë në trup, të cilën nuk e kalojnë mirë;
Përmirësoni ndikimin vitamina të tretshme në yndyrë A, D, E dhe K;
Stimuloni aktivitetin e zorrëve dhe pankreasit;
Përveç kësaj, truri nuk mund të funksionojë pa yndyrë.
Llojet e yndyrave
Yndyrnat janë me origjinë bimore dhe shtazore. Yndyrna shtazore (yndyrnat e shpendëve dhe kafshëve) thirrur yndyrë të ngopur, ndërsa acide yndyrore të pangopura të përfshira në shumicën vajra bimore.
Yndyrna të ngopura. Janë përbërës të fortë dhe gjenden kryesisht në ushqim për kafshët. Yndyrna të tilla treten mjaft shpejt pa substanca biliare, kështu që ato janë ushqyese. Nëse përfshini yndyrna të ngopura në dietën tuaj në numër të madh në të ulët Aktiviteti fizik, ato do të depozitohen në trup, gjë që do të shkaktojë shtim në peshë dhe përkeqësim të gjendjes fizike.
Yndyrnat e ngopura klasifikohen si stearik, miristik dhe palmitik. Produktet me praninë e tyre janë të shijshme dhe përmbajnë lecitinë, vitamina A dhe D dhe, natyrisht, kolesterol. Kjo e fundit është pjesë e qelizave të rëndësishme të trupit dhe është e përfshirë në mënyrë aktive në prodhimin e hormoneve. Por nëse kolesteroli është i tepërt në trup, rreziku i zhvillimit diabetit, obeziteti dhe problemet e zemrës. Sasia maksimale e kolesterolit është 300 mg në ditë.
Yndyrnat shtazore duhen konsumuar në çdo moshë për energjinë dhe zhvillimin e plotë të organizmit. Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se marrja e tepërt e yndyrave të ngopura në trup mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve të tilla: obeziteti, sëmundjet kardiovaskulare, diabeti etj.
Ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura: 
Mishi (duke përfshirë zemrën dhe mëlçinë);
Produktet e qumështit;
Produkte me çokollatë.
yndyrna të pangopura. Këto lipide gjenden kryesisht në ushqim perimesh dhe në peshk. Ato janë mjaft të lehta për t'u oksiduar dhe mund të humbasin vetitë e tyre pas trajtimit termik. Ekspertët rekomandojnë përdorimin e ushqime të papërpunuara me yndyrna të pangopura. Ky grup ndahet në acide yndyrore të pangopura dhe mono të pangopura. Lloji i parë përfshin përbërës që janë të përfshirë në metabolizëm dhe formim qelizat e shëndetshme. Yndyrna të pangopura të përfshira në arrat dhe vajrat bimore. të monounsaturuara substancat ulin nivelin e kolesterolit në trup. Shumica e tyre gjenden në vaj peshku, vaj ulliri dhe susami.
Ushqimet që përmbajnë yndyrna të pangopura: 
- (ulliri, luledielli, misri, liri etj.);
Arra (bajame, shqeme, arra, fëstëkë);
- (skumbri, harengë, salmon, ton, harengë, troftë etj.);
Avokado;
farat e lulekuqes;
Fasule soje;
Yndyrë peshku;
Fara mustardë.
Si të dalloni vajin vegjetal natyral me cilësi të lartë nga një i rremë me papastërti të dëmshme?
Në rastin kur përbërësi kryesor i yndyrës është acide të ngopura, atëherë yndyra do të jetë e ngurtë në gjendjen e grumbullimit. Dhe nëse acidet e pangopura - yndyra do të jetë e lëngshme. Doli qe nëse keni vaj përpara që mbetet i lëngshëm edhe në frigorifer ju mund të lini mënjanë dyshimet - në të përqendrimi më i lartë acide yndyrore të pangopura. 
Yndyrnat trans. Në jetën e përditshme, është zakon që yndyrnat trans të merren si yndyrna "të këqija". Janë një lloj yndyre të pangopur, por vendosëm të flasim veçmas për to. Yndyrnat trans janë përbërës të modifikuar. Në fakt, këto janë vajra të sintetizuara artificialisht. Shkencëtarët kanë vërtetuar se konsumimi i rregullt i ushqimeve që përmbajnë yndyrna trans mund të rrisë rrezikun e obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut dhe përkeqësimin e metabolizmit. Nuk rekomandohet përdorimi i tyre!
Produkte që përmbajnë yndyrna trans: 
Ushqim i Shpejtë;
Produkte gjysëm të gatshme të ngrira (kotoleta, pica, etj.);
Margarinë;
ëmbëlsira;
Cracker;
Kokoshka për mikrovalë(nëse përbërja përmban yndyrna të hidrogjenizuara);
Majonezë.
Marrja ditore e yndyrës
Ekspertët thonë se trupi ka nevojë për 35 - 50% të kalorive çdo ditë, të përbërë nga yndyrna të shëndetshme.
Atletët norma ditore mund të ketë më shumë yndyrë, veçanërisht nëse trajnimi është intensiv dhe sistematik. Mesatarisht, një i rritur duhet të konsumojë 50 g yndyrna shtazore dhe 30 g yndyrna bimore, që do të jenë 540 kcal.
Kur rritet nevoja për yndyrë të ngopur?
Trupi ka më shumë nevojë për yndyrna të ngopura në rastet e mëposhtme:
Është e nevojshme të rritet elasticiteti i enëve të gjakut;
Stërvitje sistematike sportive;
Ngarkesa inteligjente;
Periudha e epidemisë SARS (për të forcuar sistemin imunitar);
Çekuilibër hormonal.
Kur rritet nevoja për yndyrna të pangopura?
Yndyrnat e pangopura janë shumë të nevojshme për trupin në raste të tilla:
Në stinën e ftohtë, kur trupi filloi të merrte më pak lëndë ushqyese;
gjatë punës intensive fizike;
Rritja aktive gjatë adoleshencës;
Përkeqësimi i diabetit;
Ateroskleroza.
Cili është vaji më i mirë për tiganisje?
Luledielli dhe vaj misri– vajrat më të papërshtatshëm për trajtimit të ngrohjes , pasi lëshojnë lëndë kancerogjene gjatë skuqjes. Preferohet të skuqet në vaj ulliri - pavarësisht se i humbet vetitë e dobishme kur nxehet, por nuk bëhet i rrezikshëm.Vajrat e lulediellit dhe të misrit mund të përdoren vetëm nëse nuk janë gatuar si skuqja apo zierja. Është një fakt i thjeshtë kimik që diçka që konsiderohet e mirë për ne kthehet në diçka aspak të dobishme në temperaturat standarde të skuqjes.
Ulliri dhe vajrat e kokosit Presioni i ftohtë prodhon shumë më pak aldehide, ashtu si gjalpë. Arsyeja është se këto vajra janë të pasura me acide yndyrore të pangopura dhe të ngopura, dhe ato mbeten më të qëndrueshme kur nxehen. Në fakt, acidet yndyrore të ngopura vështirë se kalojnë nëpër një reaksion oksidativ. Prandaj, është më mirë të përdorni vaj ulliri për tiganisje dhe trajtime të tjera termike - konsiderohet si më "kompromisi", pasi përmban rreth 76% yndyrna të pangopura, 14% të ngopura dhe vetëm 10% të poliunsaturuara - yndyrnat e pangopura dhe të ngopura janë më rezistente. ndaj oksidimit se poliunsaturated .
Yndyrnat janë një element thelbësor për ekzistencën e plotë të trupit. Që ato të jenë të dobishme, ju duhet t'i përdorni ato, duke marrë parasysh qëllimet dhe stilin tuaj të jetesës. Vetëm yndyrnat trans të rrezikshme duhet të përjashtohen nga dieta juaj.
Një dietë e ekuilibruar nënkupton përdorimin e detyrueshëm të yndyrave të shëndetshme të pangopura. Veçanërisht të rëndësishme në mesin e tyre janë acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6, për të cilat trupi ka nevojë për. funksionimin normal, aktivitet mendor dhe fizik. Elementet mbeten të lëngshëm në çdo temperaturë, prandaj nuk depozitohen në formën e kolesterolit, nuk shkaktojnë obezitet dhe sëmundje të rënda. Ushqimi i njeriut duhet të përfshijë ushqime të pasura me yndyrna me origjinë natyrore - që i nënshtrohen normës ditore dhe raporti i duhur ekuilibri ushqyes. Përdorimi i tepërt yndyra e përpunuar e ngopur është e rrezikshme për shëndetin. Enët e tilla rekomandohen të zëvendësohen ose të përjashtohen nga dieta.
ËSHTË E RËNDËSISHME TË DIHET! Parashikuesi Baba Nina:"Do të ketë gjithmonë shumë para nëse i vendosni nën jastëk..." Lexo më shumë >>
Trego të gjitha
Yndyrna të mira dhe të këqija
Acidet yndyrore që gjenden në ushqim ndahen në:
- të ngopura (kafshët);
- perime (të pangopura);
- yndyrna trans (të përpunuara).
Për të ruajtur shëndetin, trupi kërkon të pangopura, të ashtuquajturat yndyrnat e duhura. Burimet e tyre janë të papërpunuara, të plota produkte bimore në formën e tij origjinale. Ato janë të përshtatshme për njerëzit struktura molekulare, lëvizin lirshëm nëpër arterie, duke ruajtur elasticitetin dhe rrjedhshmërinë.
Përfitimet e yndyrave të pangopura:
- uljen e niveleve të kolesterolit;
- rritja e elasticitetit të enëve të gjakut;
- ndikojnë pozitivisht në funksionimin e organeve të brendshme;
- të sigurojë shëndet fizik dhe emocional;
- rritjen e aktivitetit mendor dhe fizik.
Acidet organike të ngopura kanë një strukturë të thjeshtë. Ato formojnë komponime që mund të vendosen në trupin e njeriut në formën e një shtrese yndyrore, të ndotin enët e gjakut me kolesterol dhe të çojnë në mbipeshë dhe obeziteti. Yndyrnat e dëmshme ose trans janë artificiale, të përpunuara. Ato renditen në produkte si "vajra pjesërisht të hidrogjenizuar". Sipas hulumtimeve Shoqata Amerikane shëndetin e zemrës, konsumimi i tepërt i ushqimeve të pasura me këta elementë rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit të tipit 2.
Heqja e plotë e yndyrës është e gabuar. Ju duhet të zëvendësoni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans (produktet e pjekura industriale, ëmbëlsirat, ushqimet e shpejta) me Ushqim i shendetshem, kufizoni konsumin e ushqimeve me origjinë shtazore (produkte qumështi me yndyrë të lartë, mish i kuq). Sigurohuni që të përfshini në dietë ushqime të pasura me omega-3 dhe omega-6 - peshk, arra, vaj liri.
Doza ditore si përqindje e kalorive totale:
Triptofan - ushqime të pasura me aminoacide, ilaçe, përfitime dhe dëme për trupin
Vetitë e acideve yndyrore të ngopura
Yndyrnat e ngopura përmbajnë acide yndyrore të rënda. Ata kanë një pikë shkrirjeje më të lartë se ato të pangopura. Kjo i lejon ato të përdoren në gatim si zëvendësues të gjalpit të kakaos, margarinës, pavarësisht rrezikut që paraqesin për shëndetin e njeriut.
Një përqindje e lartë e yndyrave të ngopura gjendet në:
- vajra palme dhe kokosi;
- mish i kuq (mish derri, viçi);
- produktet e qumështit.
e tyre mbipërdorim të lidhura edhe me sëmundjet kardiovaskulare, diabetin dhe obezitetin. Për meshkujt, jo më shumë se 30 g racion ditor yndyrë, për gratë - jo më shumë se 20 g.
Tabela tregon një listë të produkteve me përmbajtje të lartë yndyrna të ngopura dhe trans:
Karakteristikat e yndyrave trans
Ky është një lloj i pangopur çështje organike me origjinë bimore dhe shtazore, që i nënshtrohen trajtimit termik dhe kimik me hidrogjenim (kurim industrial). Falë kësaj, produktet kanë një jetëgjatësi të gjatë, e cila është e dobishme për prodhuesit.
Një sasi e vogël e elementeve organike të ngopura është e pranishme në produktet natyrale të qumështit, mish. Një dozë e konsiderueshme gjendet në vajrat bimore që i janë nënshtruar temperaturave të larta, të tilla si të rafinuara dhe të deodoruara. Përfaqësues të elementëve të hidrogjenizuar janë margarinat dhe spërkatet, si dhe produktet që i përmbajnë ato.
Tabela jep një përshkrim të produkteve me yndyrna trans:
Ushqime të pasura me karbohidrate – dieta për humbje dhe shtim në peshë masë muskulore bazuar në to
Llojet e acideve yndyrore të pangopura
Yndyrnat e pangopura (MUFA) kanë një përfitim të veçantë për trupin nëse nuk gatuhen.
MUFA më popullor është acidi oleik omega-9, i cili është i bollshëm në vajin e ullirit. Ky grup përfshin gjithashtu acide palmitike dhe acide të tjera. Përdorimi i duhur MUFA parandalon rrezikun e goditjes dhe sulmit në zemër, përmirëson tonin vaskular. Acidet yndyrore të pangopura (PUFA) janë një klasë e elementeve thelbësore që u japin produkteve të thata që përmbajnë vajra vetitë e tyre karakteristike. Midis tyre, omega-3 dhe omega-6 janë thelbësore për shëndetin.
Tabela liston llojet e ushqimeve që përmbajnë acide yndyrore të pangopura:
Mënyrat për të përmirësuar dietën tuaj
Yndyrnat trans janë të ndaluara ose të kufizuara në shumë vende. Sipas rekomandimeve të OBSH-së, ato nuk duhet të jenë më shumë se 1% në dietë. Në vitin 2009 Organizata Botërore Shëndeti e ka rishikuar këtë pikëpamje. Aktualisht, këshillohet të braktisni plotësisht përdorimin e produkteve që përmbajnë këto përbërës.
Yndyrnat trans mbeten në trup për një kohë të gjatë, jashtëzakonisht ngadalë ose pothuajse nuk ekskretohen. Nëse një person nuk e rishikon dietën dhe nuk abuzon me to, kjo do të ndikojë negativisht në shëndetin e tij: rreziku i sulmeve në zemër, goditjeve në tru, sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut dhe mbipesha do të rritet.
Duke i kushtuar vëmendje zgjedhjes së produkteve për gatim, mund të zvogëloni përmbajtjen e pjatave të dëmshme dhe të rënda në dietë. Produktet e rekomanduarazëvendësojnë yndyrna të këqija janë renditur në tabelë:
Norma e yndyrave të shëndetshme
Një dietë e ekuilibruar duhet të përfshijë domosdoshmërisht ushqime me acide yndyrore të pangopura. Veçanërisht të rëndësishme janë omega-3 dhe omega-6 me një raport 1/4. Komponentët e pangopur kanë tendencë të oksidohen shpejt, shkalla e dobisë së tyre varet nga freskia dhe shpejtësia e përdorimit. Rekomandohet t'i jepet përparësi specieve të papërpunuara dhe pak të kripura. Pjekja ose zierja duhet të mbahet në minimum.
Omega-9 prodhohet vetë nga trupi. Me një mungesë akute, mund të hani një grusht arra në ditë.
Tabela tregon normën ditore të omega-3 dhe omega-6:
Acidet e pangopura në ushqime
Ushqimi juaj i përditshëm duhet të përmbajë 25-35% yndyrna të pangopura të shëndetshme. Ato janë burime energji jetike, fizike dhe aktiviteti mendor, funksionimin e duhur zemrat. Këta elementë janë veçanërisht të rëndësishëm për një mënyrë jetese me rritje Aktiviteti fizik, në programet e të ushqyerit për humbje peshe.
Acidet e pangopura nuk prodhohen nga trupi dhe vijnë vetëm me ushqim, kështu që është e saktë Dietë të ekuilibruar, duke përfshirë yndyrna natyraleështë çelësi i shëndetit dhe jetëgjatësisë.
Lista e ushqimeve të pasura yndyrna të shëndetshme, është paraqitur në tabelë:
Produkt Përmbajtja e yndyrës (g për 100 g) Numri i kalorive, kcal Kompleksi Përfitim për shëndetin Mënyra e aplikimit Vaj ulliri 99 898 Vitamina E, antioksidantë Ul presionin e gjakut, parandalon sëmundjet e zemrës, zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2 Sallata, perime në avull, salca Avokado 23 160 Kaliumi, acid Askorbik, tokoferol, vitaminë K, vitamina B, luteinë, fibra Burimi i kaliumit dhe fibrave, parandalimi sëmundjet kardiovaskulare Sallata, smoothie, sanduiçe, zëvendësues të gjalpit Arra 45 654 Proteina bimore, vitaminë E, magnez, omega-3 Kundërshtoj radikalet e lira zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës Rostiçeri i shëndetshëm, përveç jogurtit, drithërave, sallatave Bajame 57 575 Antioksidantë, vitaminë E, vitaminë B2, vitaminë B9, vitaminë PP, fosfor, kalium, kalcium, magnez Burimi i vitaminave, përtëritja e trupit, pastrimi i veshkave, efekti koleretik, forcimi i indeve kockore Peshk (salmon, ton, skumbri, sardelet, harengë) deri në 25 150-250 Proteina, omega 3 Parandalimi i sëmundjeve kardiovaskulare, depresionit, demencës, plakjes I pjekur, i zier, i zier me avull Vezët e pulës 11,5 157 Proteina me cilësi të lartë, karotinë, kolinë, vitamina D, E, K, karotenoidë, tokoferole, riboflavin, acid folik, omega-3 Ushqyerja e qelizave të trurit dhe shikimi, forcimi i muskujve dhe ind kockor, përmirësimi i gjendjes së lëkurës Omëletë e zier me avull Çokollate e zezë 35 560 Vitaminat A, B dhe E, kalcium, hekur, kalium, magnez, flavonoide (antioksidantë bimor) Normalizimi presionin e gjakut, mbrojnë lëkurën nga rrezet UV, përmirësojnë mirëqenien e përgjithshme, stimulimi i aktivitetit të trurit Rostiçeri i shëndetshëm farat chia 31 512 Omega-3, kalcium, magnez, kalium, hekur, antioksidantë Rregullimi i niveleve të sheqerit në gjak, forcimi i smaltit të dhëmbëve, reduktimi i oreksit dhe urisë, normalizimi i sistemit kardiovaskular dhe traktit gastrointestinal. Si shtesë ushqimore V të gatshme, fara për mbirje 
Në temperaturat e larta Acidet yndyrore të pangopura humbasin vetitë e tyre të dobishme dhe bëhen të dëmshme, duke ndikuar negativisht në veshkat, mëlçinë, tretjen dhe metabolizmin. Për të ruajtur lëndët ushqyese, vitaminat dhe mineralet, ushqimet duhet të zihen në avull, të zihen ose të piqen.
Yndyrnat konsiderohen si burimi më i fuqishëm i energjisë. Depozitat e tyre mbrojnë trupin nga humbja e nxehtësisë, dhe të brendshmet nga mavijosjet. Nga ana tjetër, burimet e yndyrës janë produktet e qumështit dhe vetë qumështi, vezët, peshku dhe mishi. Produktet kryesore që përmbajnë yndyrna janë vajrat bimore dhe yndyrat shtazore. Përbërja e tyre përfaqësohet nga lecithin, vitaminat E, A, B, si dhe acidet yndyrore - të ngopura dhe të pangopura.
Yndyrnat nga ushqimi pas tretjes në stomak dërgohen në zorrë. Aty kujdesen për thithjen e lëndëve minerale dhe të tretshme në yndyrë nga trakti. Kur ha ushqime të yndyrshme, një person ndihet i ngopur. Vlen të përmendet se yndyrat mund të formohen në trup nga proteinat dhe karbohidratet. Megjithatë, kjo lidhje nuk është e plotë. Opsioni ideal ngopja e trupit është përdorimi i yndyrave bimore dhe shtazore me ushqim.
Acidet yndyrore, përbërësi kryesor i yndyrave, klasifikohen si:
- të ngopur, me pak vlera biologjike dhe ndikon negativisht në metabolizmin e mëlçisë dhe lipideve. Ushqimet që përmbajnë këtë lloj yndyre janë: kokosi, viçi dhe yndyrë deleje, e kuqja e vezes, djathë, karkaleca, proshutë, karavidhe, qumësht.
- Acidet yndyrore të pangopura janë komponime biologjikisht aktive dhe pjesëmarrës të drejtpërdrejtë në kolesterol dhe metabolizmin e yndyrës. Cilat ushqime përmbajnë yndyrna me acide të tilla? Ky është derr dhe yndyrë peshku, misër dhe vaj luledielli, ullinj, gjahu, avokado, shqeme, mish shpendesh. Përdorimi i tyre ka një efekt të dobishëm në enët e gjakut dhe shërben si parandalim i mpiksjes së gjakut.
- Produktet që përmbajnë yndyrna të pangopura janë farat, peshku, arrat, margarina, bajamet. Nga vajrat në këtë kategori bëjnë pjesë: soja, fara e lirit, misri, luledielli, fara e pambukut dhe fara e rapës.
Grupet e ushqimeve që janë të pasura me yndyrë
Ushqimet që janë të pasura me yndyrë (me një përmbajtje yndyre prej 20 - 40%) kategorizohen si c. përmbajtje e madhe yndyrë." Kjo përfshin sprats, salcice, mish derri, rosë dhe mish pate, salcë kosi, halva, krem, salcice qumështi dhe ëmbëlsira.
Lista e produkteve me yndyrna nga kategoria "përmbajtje e moderuar (sasia 10 - 19.9 g) përfshin:
- gjizë yndyrore;
- salsiçe viçi;
- djathë i përpunuar;
- akullore;
- salsiçe dietike;
- mish deleje;
- mish viçi;
- havjar;
- harengë, salmoni, saury dhe bli.
Nëse yndyrnat në ushqim përmbahen në sasi të vogla (3 - 9,9 g), atëherë këto produkte përfshihen në kategorinë "me pak yndyrë". Midis tyre, vlen të përmendet qengji, viçi, kefir yndyror dhe akullore qumështi, gjizë gjysmë yndyrore dhe kifle, salmon rozë, skumbri dhe harengë pa yndyrë, si dhe ëmbëlsira fondante.
Me një përmbajtje të ulët (më pak se 3 g yndyrë për 100 g produkt) në yndyrna, lista e produkteve përfshin: djathë i skremuar dhe qumësht me proteina, bukë dhe fasule, purtekë dhe purte, merluci dhe merluci, drithëra.
Cili ushqim përmban më shumë yndyrë?
Burimet më të pasura të acideve yndyrore omega-3 janë sardelet, salmoni, toni, skumbri, trofta dhe harenga. Yndyrnat në ushqimet me acide të tilla kontribuojnë në funksionimin e plotë të trurit, gjë që është veçanërisht e rëndësishme në mosha e vjetër. Rekomandohet të hani peshk dhe kardiologë. Për funksionimin e mirë të zemrës, mjafton të hani disa racione 100 gramësh peshk me vaj në javë. Mund të jetë i zier, i pjekur ose i pjekur në skarë.
Ushqimet me yndyrë të shëndetshme janë:
- avokado;
- vaj ulliri;
- vezë;
- spinaq;
- bishtajore;
- farë liri të bluar;
- çdo perime jeshile e errët;
- lakrat e Brukselit etj.
Arrat gjithashtu do të ndihmojnë në ruajtjen e një sistemi normal kardiovaskular. Si ushqime që përmbajnë yndyrë, ato duhet të konsumohen në porcione 30g (afërsisht 7 arra). Bajamet hahen jo më shumë se 24 arra në të njëjtën kohë, kikirikët - jo më shumë se 35. Nëse është e mundur të blini shqeme, para përdorimit maten 18 nukleola.
