Çfarë duhet të hani për një grup të masës muskulore për vajzat. Menuja e dietës për shtim në peshë

Programi i të ushqyerit është krijuar për vajzat me peshë afërsisht 45 kg, të cilat rregullisht luajnë sport dhe ëndërrojnë të fitojnë masë muskulore.

Një tipar i këtij programi është një përmbajtje mjaft e lartë e proteinave - rreth 3 g për 1 kg peshë, ndërsa norma e marrjes së proteinave në ditë është 1.5 g për kg. Në fund të fundit, proteina është ndërtuesi kryesor i muskujve tanë.

Është e rëndësishme të theksohet se në këtë “dietë” marrja e proteinave ndahet në disa vakte, kryesisht pasdite. Kjo bëhet për t'i mundësuar trupit të përpunojë dhe absorbojë lëndët ushqyese.

Për sa i përket karbohidrateve në dietën e përpiluar, duhet thënë se konsumi i tyre është i përqendruar në gjysmën e parë të ditës. Më tej, ato kombinohen me ushqime të pasura me proteina. Duhet mbajtur mend se burimet kryesore të karbohidrateve për një atlet duhet të jenë perimet, frutat dhe drithërat, domethënë ato ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse. Mos harroni se nëse trupi juaj merr një sasi të pamjaftueshme të karbohidrateve, atëherë ai fillon të përdorë indet e muskujve si një burim energjie, dhe për këtë arsye, fitimi i masës muskulore nuk do të ndodhë.

Sa i përket yndyrave, dua të them se këtu vërehet një proporcion harmonik: afërsisht 1.2 g për 1 kg peshë. Kjo vlerë është një normë e shëndetshme dhe adekuate për funksionimin e plotë të trupit të femrës. Përveç kësaj, yndyrnat nuk mund të priten, sepse ato shoqërohen me sekretimin e hormoneve të nevojshme për anabolizëm (procesi i rikuperimit të trupit pas stërvitjes).

Ndërsa fitoni masë muskulore, duhet të mbani mend se stërvitja në palestër duhet të jetë e rregullt, sepse nëse zvogëloni aktivitetin tuaj, atëherë ekziston mundësia për të fituar masë për shkak të yndyrës dhe jo muskujve.

E RËNDËSISHME! Kjo dietë nuk merr parasysh karakteristikat tuaja individuale, ndaj duhet të konsultoheni me një specialist.

Vajzat që vuajnë nga dobësia e tepërt, për të kuptuar se si të fitojnë peshë pa pasoja negative për trupin në shtëpi, duhet të studiojnë parimet dhe rregullat e shtimit të peshës.

Trupi i njeriut mund të shtojë peshë duke rritur sasinë e ushqimit të konsumuar, por ndryshimet drastike në formën e trupit zakonisht nuk janë të qëndrueshme.

Çelësi për shtimin e shëndetshëm të peshës është zgjedhja e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese. Konsumimi i ushqimeve me kalori të lartë si pije të gazuara, karamele dhe patatina nuk është një mënyrë e suksesshme për të ndërtuar muskuj, për të forcuar kockat ose për të riparuar indet pas operacionit.

Shtimi i arsyeshëm i peshës kërkon fuqinë ushqyese të të gjitha grupeve ushqimore:

Gjumi për shtim në peshë harmonike duhet të jetë të paktën 7-8 orë, por nuk duhet të harroni as gjumin e ditës.

Për t'u përmirësuar në një periudhë të shkurtër kohe, duhet të ndiqni dietën e duhur dhe të ndryshoni stilin e jetesës.

Si të rregulloni stilin e jetës tuaj

Gjendje emocionale. Humbja e peshës tek vajzat e dobëta varet drejtpërdrejt nga gjendja psiko-emocionale. Stresi i vazhdueshëm, disponimi i keq nuk kontribuojnë në shtimin e peshës. Që shtimi në peshë të jetë i përhershëm, nevojiten më shumë emocione pozitive. Në sfondin e një gjendjeje emocionale pozitive, trupi do të rindërtohet shumë më shpejt dhe do të fillojë të fitojë masë fizike.

Abuzimi i zakoneve të këqija. Kur luftoni për çdo kilogram, dëmi i shkaktuar nga varësitë shpesh nënvlerësohet.Këto zakone çojnë në një ndjenjë të vazhdueshme stresi dhe në këtë mënyrë përshpejtojnë metabolizmin. Lënia e duhanit do të përshpejtojë grupin e kilogramëve të dëshiruar.

Aktiviteti fizik i shoqëruar me shpenzim fiziologjikisht të pajustifikuar të energjisë. Aerobia, kërcimi dhe llojet e tjera të ushtrimeve aerobike nuk ndikojnë në rritjen e masës muskulore. Kjo do të thotë që një person shpenzon një sasi të madhe energjie dhe humbet edhe më shumë peshë.

Prandaj, ia vlen të braktisni këtë lloj aktiviteti fizik dhe t'i jepni përparësi atyre sporteve që kontribuojnë në rritjen e masës muskulore (palestrën, notin).

Synimi. Vetëbesimi dhe qëndrimi pozitiv janë një pjesë thelbësore e suksesit në luftën kundër dobësisë. Është e pamundur të arrish një rezultat pa besuar në forcën tënde. Gjetja e një trupi të shëndetshëm dhe të bukur brenda dy javësh nuk do të funksionojë, por çdo rezultat pozitiv do të sjellë një ndjenjë gëzimi dhe do të kontribuojë në dëshirën për të punuar më tej me veten tuaj.

Si të përmirësoheni shpejt me 5 kg për një vajzë të dobët

Ju mund të fitoni shpejt 5 kg peshë për një vajzë në shtëpi nëse ndiqni një formulë të thjeshtë - dietë sportive plus. Vaktet duhet të jenë të larta në kalori, por duke qenë se ushqimi i rafinuar është bosh, d.m.th. ka pak substanca të dobishme, duhet përjashtuar.
Është e mundur të përcaktohet lloji i produkteve që japin shtimin maksimal të peshës vetëm individualisht.

Por menyja sigurisht që duhet të plotësojë kërkesat e mëposhtme:

Për të fituar peshë, duhet të hani të paktën 3 herë në ditë dhe të mos harroni për ushqimet.

Trajnimi i forcës do të përshpejtojë shtimin e peshës dhe do të përmirësojë figurën tuaj. Për t'u siguruar që kaloritë shtesë të futen në muskuj dhe jo vetëm në qelizat dhjamore, duhet të shkoni në palestër 2-4 herë në javë.

Kur dhe si të hahet

Shtimi i qëndrueshëm i peshës pa një rishikim të dietës dhe korrigjimi i mëtejshëm i tij nuk është i realizueshëm. Shtimi në peshë ndodh me një tepricë të lëndëve ushqyese në trup. Sidoqoftë, nëse ushqimi është i pakontrolluar, në trup do të fillojnë të shfaqen palosjet e yndyrës, gjë që do të prishë ndjeshëm figurën. Për të shmangur këtë, duhet të ndiqni dietën dhe të kryeni ushtrime forcash.

Si të fitoni peshë për një vajzë në shtëpi - ndiqni një dietë të bazuar në ushqime me energji intensive. Këto janë ushqime që kanë shumë kalori në krahasim me peshën e tyre. Ju duhet të hani të paktën 4 herë në ditë, madhësia e porcionit gjithashtu rritet. Nëse nuk ka kalori të mjaftueshme, nuk do të arrini të shtoni peshë në një kohë të shkurtër.

Konsumimi i ushqimeve gjatë natës do t'ju ndihmojë të përmirësoheni, por mos e mbingarkoni shumë stomakun. Gjatë natës këshillohet të hani produkte qumështi me përqindje të lartë yndyre. Marrja e proteinave kërkohet për të rritur masën muskulore, jo vetëm yndyrën. Ushqimet që përmbajnë karbohidrate duhet të përfshihen në menunë e vakteve në gjysmën e parë të ditës.

Çfarë duhet të hani: ushqim

Si të fitoni peshë për një vajzë në shtëpi këshillohet nga dietologët. Ata rekomandojnë të hani ushqime që janë të larta në kalori.

Këtu janë disa ushqime që janë me energji të lartë dhe të përshtatshme për shtim në peshë:

Është më mirë të hani shumë proteina, yndyra dhe karbohidrate në çdo vakt.

Shembull i menusë për javën

Një menu korrekte dhe e ekuilibruar do t'ju lejojë jo vetëm të shtoni peshë në kohën më të shkurtër të mundshme, por edhe ta mbani atë. Kjo lloj diete për vajzat do të jetë një arsye e mirë për të harruar të gjitha ndalesat dhe për ta trajtuar veten me ushqime me kalori të lartë.

e hënë

e martë

e mërkurë

e enjte

e premte

e shtunë

të dielën

Gjëja kryesore në shtimin e peshës është dieta dhe produktet.

Çfarë duhet marrë parasysh kur përpiloni një menu

Gjëja më e rëndësishme kur përpiloni një menu për shtim të shpejtë në peshë është që të gjitha vaktet duhet të jenë të larta në kalori. dhe përmbajnë vitamina dhe aminoacide. Pesha e porcioneve rritet me 2.5 herë. Ushqimi i ushqimit para gjumit është gjithashtu i mirëpritur nga nutricionistët, dhe qumështi dhe produktet e mishit duhet të kenë përmbajtjen më të lartë të yndyrës.

Kjo tabelë e kalorive do t'ju ndihmojë të krijoni një menu që do ta bëjë të lehtë për një vajzë të shtojë peshë në shtëpi.

Problemi është se njerëzit që janë në dietë me një menu monotone kanë shumë më tepër gjasa të përjetojnë tension nervor, një avari. Prandaj, menyja për rritjen e peshës trupore duhet të diversifikohet me variacione të ndryshme të pjatave, duke përdorur erëza, salca dhe erëza. Sa më i shijshëm të jetë ushqimi, aq më lehtë është të hahet në sasi të mëdha.

Si të shtoni peshë me një metabolizëm të shpejtë

Duke iu përmbajtur rregullave të thjeshta, mund të vini re një rezultat pozitiv në një periudhë të shkurtër kohore.

Rregullat për shtimin e peshës me gastrit

Sëmundjet e traktit gastrointestinal e ndërlikojnë detyrën e shtimit të peshës, por ndjekja e rregullave të thjeshta për të fituar masë me gastrit do ta bëjë këtë detyrë më të lehtë:

Suplemente sportive për shtim të shpejtë në peshë

Suplementet e shtimit të peshës i japin trupit kalori për të ndihmuar në krijimin e një ekuilibri pozitiv të energjisë. Nëse keni probleme me peshën, 1000 kalori shtesë në ditë do t'ju lejojnë të fitoni peshë shpejt. Sidoqoftë, është e vështirë të zgjedhësh një ilaç vërtet cilësor dhe të përshtatshëm.

• Aminoacidet

Aminoacidet janë të përfshirë në ndërtimin e masës muskulore në trupin e njeriut. Trupi i njeriut prodhon vetë shumicën e aminoacideve, por ka nga ato që nuk mund të sintetizohen në trup. Ato nxisin shtimin e shpejtë të peshës dhe kanë një efekt tonik.

• Proteina

Proteinat (proteinat) e sintetizuara përshpejtojnë rritjen e masës muskulore, ndërkohë që zvogëlojnë sasinë e yndyrës së trupit.Sa më shumë aminoacide të përfshihen në zinxhirin proteinik, aq më shpejt dhe më mirë fitohen kilogramë.

• Përfitues

Përbërja e fituesit, përveç komponimeve proteinike, përfshin përbërës që përmbajnë karbohidrate për një rritje më të shpejtë të masës. Ky është një ilaç i shkëlqyeshëm për njerëzit që kanë vështirësi të shtojnë peshë. Gainer, ndryshe nga proteinat, kontribuon në rritjen e përgjithshme të masës, dhe jo vetëm në indet e muskujve.

Prodhuesit përfshijnë gjithashtu komplekse vitaminash dhe mineralesh në suplementet sportive për të përmirësuar efektin e përgjithshëm të produktit.

Pilula për shtim në peshë - çfarë të pini

Pilulat për shtim në peshë ndahen në dy grupe. Grupi i parë përfshin barnat, të cilat përmbajnë komponime proteinike, proteina dhe komplekse të ndryshme vitaminash. Ky lloj ilaçi mund të blihet në një farmaci pa recetë.

Përgatitjet e grupit të parë:

Grupi i dytë i barnave është një përzierje e hormoneve që rrisin oreksin dhe ruajnë peshën trupore. Ato përshkruhen vetëm në raste ekstreme, kur masa totale është në një nivel kritik. Vetë-administrimi i barnave që përmbajnë hormone mund të shkaktojë efekte anësore të rënda.

Përgatitjet e grupit të dytë:

• Dexamitazone. Përveç fitimit të masës muskulore, ky ilaç ka një efekt anti-inflamator, por ka një numër të madh efektesh anësore.
• Diabeti. Rrit sekretimin e insulinës nga trupi. Nëse ndiqni të gjitha udhëzimet e mjekut, ky medikament do t'ju ndihmojë të shtoni peshë, dhe gjithashtu të zvogëloni rrezikun e efekteve të padëshiruara nga shtimi i përshpejtuar i peshës.
• Duphaston. Provokon shtim të shpejtë në peshë.

Mjetet juridike popullore për shtimin e peshës

Për të rritur peshën trupore për vajzat në shtëpi, mund t'i drejtoheni recetave të mjekësisë tradicionale, të tilla si:

Ushtrime për shtimin e peshës

Stërvitja në palestër duhet të bazohet në ushtrime komplekse që përfshijnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Këto ushtrime janë të përshtatshme për shtim të shpejtë të peshës tek gratë. Muskujt janë më të dendur se yndyra dhe, duke i pompuar ato, rezulton të shtojnë peshën më shpejt.

Squats. Squat me barbell është një nga ushtrimet më të mira për ndërtimin e muskujve. Për të kryer këtë ushtrim, ju duhet të ngrini peshën, duke mbajtur shiritin me duart tuaja me pjesën e pasme të shpatullës.
Nëse është e nevojshme, përdorni një jastëk për lehtësi. Ju duhet të uleni ngadalë. Pasi kanë arritur në pikën ku vithet janë paralele me gjunjët, ato kthehen në pozicionin e tyre origjinal. Squats do të ndihmojnë në rritjen e masës muskulore të ekstremiteteve të poshtme.

Shtypja e stolit. Ky ushtrim do të ndihmojë në shtimin e peshës në zonën e gjoksit. Duke ngritur peshë gjatë shtrirjes, jo vetëm që mund të rrisni masën, por edhe të korrigjoni muskujt gjoksorë.

Deadlift. Zgjidhja e duhur për shtimin në peshë, si dhe për parandalimin e sëmundjeve të shtyllës kurrizore. Ky ushtrim mund të kombinohet me tërheqje në shiritin horizontal. Pas një muaji stërvitje të vështirë, rezultati është i dukshëm.

Ushtrime për abs. Është më mirë ta bëni këtë lloj ushtrimi në mëngjes.Duke ngritur gjymtyrët nga një pozicion i prirur, mund të hiqni qafe palosjet e dhjamit, duke i zëvendësuar ato me muskuj elastikë në bark.

Ju mund të rrisni peshën e trupit ose duke rritur masën muskulore ose duke rritur sasinë e indit dhjamor. Vajzat e holla në shtëpi duhet t'i përmbahen mesatares së artë. Këtu është një rregull që do t'ju ndihmojë të shtoni shpejt peshë.

Video se si të fitoni peshë

Si të fitoni peshë:

Si të fitoni peshë dhe të përmirësoheni shpejt:

Humbja e thjeshtë në peshë, kur qëllimi është të shohësh numrin më të vogël të mundshëm në peshore, nuk çon në asgjë të mirë për sa i përket bukurisë dhe atraktivitetit. Treguesit e peshës janë të vegjël, dhe pamja dëshiron të jetë më e mirë - gjithçka varet, lëkundet si pelte dhe nuk është absolutisht e lumtur. Ajo që është e rëndësishme nuk janë numrat, jo djegia e pamenduar e yndyrës, e cila varfëron muskujt, lëkurën e dobët dhe madje përkeqëson shëndetin, por trajnimi i rregullt dhe ushqimi i duhur për të fituar masë muskulore për vajzat.

Sportive një vajzë me peshë 60 kg duke bërë programin duket më e freskët, më e shëndetshme dhe më e re se ajo që peshon të njëjtën gjë, por është larg sportit.

Përveç kësaj, muskujt e fortë të shëndetshëm janë një qëndrim i hollë, një shpinë e zgjatur, vendndodhja e saktë e organeve të brendshme, gjë që eliminon shfaqjen e shumë sëmundjeve.

Kështu, ju duhet t'i qaseni me kompetencë humbjes dhe fitimit të masës, në mënyrë që të mos dëmtoni trupin tuaj. Jo vendi i fundit në formimin optimal të një figure, përveç trajnimit të detyrueshëm të vazhdueshëm, alternuar me pushim dhe rikuperim, luhet nga një program i përpiluar ushqimor dhe pajtueshmëria me rregullat e mëposhtme.

Rregullat bazë të të ushqyerit

Është e nevojshme të ndryshohet qasja ndaj marrjes së ushqimit, duke e konsideruar atë si një burim materiali ndërtimor për formimin e një trupi të bukur.

Rregulli i parë është kaloritë. Duhet të jetë 200-300 kcal më shumë se sasia e nevojshme për të ruajtur peshën ekzistuese.

10 x V + 6,25 x R - 5 x G, ku

• B - pesha në kilogramë;
• R - lartësia në centimetra;
• G - mosha në vite.

Ushqimet me pak kalori duhet të shmangen. Fitimi i masës muskulore do të jetë i mundur nëse numri i kalorive të konsumuara tejkalon sasinë e konsumuar.

Duke ditur sa kalori duhet të merrni në ditë, si dhe shpërndarjen normative të lëndëve ushqyese, mund të zgjidhni produkte për fitimin e masës muskulore për vajzat dhe të vendosni ushqim efektiv, duke ndjekur parimet bazë. Rreth tyre më poshtë.

Dallimet në të ushqyerit për vajzat dhe burrat

Fiziologjia e grave është e ndryshme nga ajo e burrave. Është planifikuar nga natyra që nënat e ardhshme duhet të mbrojnë zonën e ijeve të parashikuara për të lindur një fëmijë. Prandaj, tek vajzat, yndyra e trupit rritet më shpejt dhe largohet shumë më ngadalë.

Nisur nga kjo, seksi më i dobët duhet të stërvitet në palestër sipas një skeme të ndryshme nga ajo mashkullore.

Sa i përket dietës, mospërputhjet fillojnë në fazën e raportit normativ të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, të cilat duhet të përmbahen në ushqimin e konsumuar.

Përmasat duken kështu:

Siç shihet nga tabela, pjesa e bukur e njerëzimit, në krahasim me seksin më të fortë, duhet të ketë më shumë yndyrna dhe më pak karbohidrate në dietë.

Ju nuk mund të hiqni plotësisht yndyrën. Kjo mund të çojë në çrregullime hormonale që ndikojnë në funksionin riprodhues. Prandaj, yndyrnat (por vetëm ato të shëndetshme) janë një komponent i detyrueshëm gjatë ndërtimit të masës muskulore.

Trupi femëror, siç është përmendur tashmë, është i prirur për formimin e shpejtë të yndyrës së trupit. Nëse marrim një burrë dhe një grua me të njëjtën strukturë, atëherë Ai do të përdorë të gjitha karbohidratet e ngrënë për të formuar inde, dhe ajo vetëm do të ndahet dhe do ta vendosë pjesën tjetër në anët e saj. Prandaj, vajzat në menu duhet të kenë 10% më pak prej tyre.

Për proteinat, ndryshimi i vogël shoqërohet me rritje më intensive të indeve te atletët e fortë. Në seksin më të dobët, muskujt nuk rriten aq shpejt dhe nuk kanë nevojë për një lehtësim të madh vëllimor.

Parimet e ushqyerjes së duhur

1. Rrini në vaktet e pjesshme.
2. Shmangni ushqimet e dëmshme.
3. Bëni miq me ujin, duke respektuar regjimin e pirjes.
4. Monitoroni përbërësin e proteinave në dietë dhe raportin e nevojshëm të proteinave, yndyrave, karbohidrateve.
5. Ndiqni dietën, duke marrë parasysh se çfarë të hani para stërvitjes, pas tij dhe si dhe kur të përfundoni ditën e ushqimit.

Lexoni për të mësuar më shumë për të gjitha nuancat e një diete të menduar dhe të verifikuar.

Ushqimi i pjesshëm

Ndryshoni tre vaktet e zakonshme në ditë në 5-6 vakte në ditë. Zvogëloni intervalet midis vakteve në 3-4 orë.

Në të njëjtën kohë, mbani mend se nuk mund të teproni. Shtimi në peshë nuk është të hani për dy, por të hani siç duhet, me mend.

Hani vakte të vogla. Një qasje në tryezë duhet të japë një mesatare prej 300-350 kcal në trup. Vlera mund të jetë më e vogël për një meze të lehtë dhe më shumë për mëngjes, drekë, darkë.

Pajtueshmëria me regjimin

Nëse doni të jeni të bukur, shikoni se çfarë hani. Tani nuk mund të kapësh më pa dallim, vetëm për të kënaqur urinë. Cilësia e ushqimit ka rëndësi.

Për shembull, karbohidratet komplekse mund dhe duhet të hahen, por ato të thjeshta duhet të hidhen poshtë.

Karbohidratet e shëndetshme janë drithërat dhe bishtajore:

• hikërror;
• quinoa;
• makarona me grurë të fortë;
• bollgur;
• bukë thekre dhe drithëra të plota;
• thjerrëzat;
• fasule;
• quinoa;

Duke marrë parasysh “marrëdhënien e komplikuar” të trupit të femrës me karbohidratet, ia vlen t'i përfshijmë ato në menynë e gjysmës së parë të ditës, duke u përpjekur të mos i hamë pas 17 orësh. Në një darkë të vonë, ato nuk duhet të jenë fare.

Përjashtim është trajnimi në mbrëmje. Është para ngarkesës që është e rëndësishme të rimbusheni me energjinë që ofrojnë karbohidratet.

Sasi e mjaftueshme e ujit

Uji është i nevojshëm për trupin si një mjet për përmirësimin dhe përshpejtimin e proceseve metabolike dhe, më e rëndësishmja, si një transportues që largon produktet e kalbjes, të cilat bëhen më të shumta gjatë periudhës së sporteve të shtuara. Nëse kjo nuk ndodh me kohë, krijohen stanjacione, duke u kondensuar në skorje, duke ndotur zorrët dhe duke helmuar të gjithë trupin.

Në lidhje me ujin, parimi është i thjeshtë - pini gjithmonë dhe sa më shumë që të jetë e mundur. Norma ditore mund të arrijë deri në 3 litra.

Sigurohuni që të pini gjatë një stërvitje intensive, pa pritur për shenja dehidrimi: thatësi, dobësi, marramendje, puls të dobët.

Çfarë saktësisht duhet të pini? Ujë i zakonshëm, mundësisht jo i zier. Nëse është e mundur të shuani etjen tuaj me një lëng nga një burim natyror, një pus është alternativa më e mirë.

Por nëse një luks i tillë është i pamundur, uji mineral pa gaz është i përshtatshëm.

Ju lutemi vini re se shtimi i ndjesive të shijes në formën e sheqerit, reçelit, mjaltit në lëng nuk lejohet. Për sa i përket ushqimit të shëndetshëm, një “koktej” i tillë barazohet me ushqimin dhe jo me pijen.

Proteina të mjaftueshme

Komponenti i proteinave është një komponent i rëndësishëm i të ushqyerit kur qëllimi është të formoni një trup të bukur.

Proteina duhet të jetë në çdo vakt:

• mëngjes;
• ditë;
• mbrëmje.

Dhe sidomos gjatë natës. Ngrënia e gjizës me pak yndyrë gjatë natës është një ritual i detyrueshëm në mënyrë që proceset e ndërtimit të indeve të vazhdojnë në ëndërr.

Sa proteinë duhet të hani, përsëri, llogaritni në bazë të kalorive. Merrni 30% të dozës ditore dhe ndani me numrin e vakteve - do të zbuloni se sa kalori duhet t'ju sjellë proteina.

Në internet ka tabela me informacione se sa kalori ka çdo produkt. Shndërrojini ato në gram dhe do të njihni normat tuaja personale.

Ju lutemi vini re se është më mirë të kombinoni ushqimet proteinike me perimet gjatë vakteve, pasi ato aktivizojnë lëvizshmërinë e zorrëve dhe përshpejtojnë lëvizjen e gungës së proteinës "të rëndë".

Këshilla. Kur hani ushqime proteinike, sigurohuni që të shtoni perime në to.

Vitaminat dhe suplementet

Suplementet ushqimore për vajzat janë të mundshme, por nuk kërkohen. Në këtë rast, përkundrazi, konsideratat e komoditetit dhe një aspekt thjesht praktik janë në punë.

Për shembull, ju jeni në rrugë dhe është koha për një meze të lehtë. Për në shtëpi, kafene ose zyrë - larg dhe gjatë, dhe regjimi kërkon pajtueshmëri. Si të jesh?

Këtu hyn një shake proteine, të cilën mund ta bëni në lëvizje ose ta keni me vete në shaker. Ata pinin dhe merrnin një pjesë alternative të energjisë, ekuivalente me një drekë ose darkë të plotë.

Për seksin më të dobët, mjafton një grup i vogël aditivësh, të cilët përfshijnë:

• Një përzierje e thatë e proteinave (proteina), nga e cila përgatitet një koktej duke shtuar një sasi të caktuar uji. Ata pinë kryesisht pas stërvitjes, duke furnizuar me proteina muskujt.
• Një përzierje e proteinave dhe karbohidrateve (gainer), përdoret si burim energjie në formën e një pije, më së shpeshti para stërvitjes. Mund ta bëni në shtëpi duke përzier gjizën me pak yndyrë me banane, tërshërë dhe qumësht.
• Vitaminat dhe mineralet përdoren në një kompleks për të ruajtur imunitetin, për të përmirësuar funksionimin e të gjitha organeve dhe një metabolizëm të plotë gjatë periudhave të stresit të shtuar. Ato veprojnë si mbrojtje kundër viruseve, infeksioneve dhe ofrojnë një sfond pozitiv emocional.

Produkte të Ndaluara

Ushqimi i bollshëm me kalori të lartë për fitimin e masës muskulore për gratë nuk do të thotë lejueshmëri gastronomike dhe grykësi. Kur qëllimi është të fitoni një formë të bukur dhe të mos ruani yndyrën nënlëkurore, duhet të përjashtoni nga dieta:

• ëmbëlsirat, kiflet refuzuese, biskotat me sheqer, të gjitha llojet e ëmbëlsirave, dhe veçanërisht ëmbëlsirat e yndyrshme të përzemërta;
• yndyrë shtazore, e cila është e bollshme në mish derri, qengji, sallam, salcice, proshutë dhe produkte të tjera të mishit. Kjo do të thotë që produktet e sallamit duhet të shmangen dhe të zgjidhen llojet e mishit pa yndyrë për të ngrënë;
• alkooli dhe birra, e cila, nga njëra anë, rrit oreksin, duke ju lejuar të hiqni kufizimet dhe të hani pa shikuar prapa, dhe nga ana tjetër, ngadalëson proceset metabolike, duke fshirë arritjet në pluhur;
• ushqimi i shpejtë është një burim i yndyrave të ngopura, rruga e drejtpërdrejtë e të cilave, pas ngrënies, është nën lëkurë dhe në anët.

E rëndësishme! Përzierja e yndyrave me karbohidratet në një vakt çon në një rritje të yndyrës në trup. Duhet të ndahen, të konsumohen veçmas ose me perime.

Shembull i menusë për çdo ditë të javës

Imagjinoni sa kalori ju nevojiten në ditë për të rritur masën muskulore, duke ditur raportin e saktë të lëndëve ushqyese të konsumuara, mbetet t'i shpërndani ato në vakte dhe të bëni një dietë efektive proteinike për disa ditë përpara.

Një menu e gatshme për një javë për të fituar masë muskulore për vajzat është e përshtatshme, sepse nuk duhet të shqetësoheni se çfarë të gatuani, çfarë ushqimesh të merrni. Shikoni shënimet dhe keni mbaruar. Për më tepër, çdo herë nuk ka kohë të shpenzuar për llogaritjet, krahasimet dhe diversitetin.

Ne japim një shembull që mund të merret si bazë i pandryshuar, ose mund ta modifikoni për t'iu përshtatur shijeve dhe prioriteteve tuaja.

Ditet e javes	vakt
e hënë		Bollgur (thekon) me qumësht. Lëng molle.
		Vezë e zier. Një copë bukë thekre. Smoothie me perime.
		Salmon me salcë kosi nën djathë me barishte, i pjekur në petë. Kastravec i freskët. Çaj bli.
		Biskota me drithëra ose të gjata. Portokalli e freskët.
		Gjoks pule me avull. Garniturë me perime.
		Vezë të ziera fort 2 copë. Tost i lyer me gjalpë. Gjizë me pak yndyrë me rrush të thatë, kajsi të thata, hurma. Çaji jeshil.
		Përzierje me arra (lajthi, bajame, arra) e përzier me mjaltë. Lëng portokalli ose molle.
		Biftek viçi me domate të gatuara në furrë. Kuskus zbukurojmë me perime. Leng rrushi.
		gjeldeti i zier
		Pulë e zier në avull. Pjatë anësore me perime sipas stinës ose nga të ngrira. Ëmbëlsirë mollë e pjekur e mbushur me gjizë. Çaji jeshil.
		Petulla me boronica, të spërkatura me mjaltë.
		Vesh nga pike ose purtekë pike, i kalitur me perime. Dolli gjeldeti.
		Kos natyral pa sheqer.
		Zierje me perime.
		Bollgur me mëlçi viçi. Sallatë - domate, tranguj, selino, barishte. Lëng portokalli.
		Mish viçi i zier me kungull. Oriz kaf i zier. Leng rrushi.
		Bukë proteinike.
		Skumbri i pjekur në fletë metalike. Alga deti. Lëng qershie.
		Omëletë nga 2 vezë. Hikërror i zier. Lëng portokalli.
		Misër i ëmbël.
		Supë me bizele. Gjel deti i zier. Sallatë greke.
		Portokalli, grejpfrut ose ëmbëlsirë.
		Fileto pule me avull. Një sallatë me perime të freskëta.
		Kuskus i zier me perime. Gulash viçi. Çaj me nenexhik.
		Vezë e zier e butë. Tost me grurë të plotë.
		Pikë pike me avull. Patate të ziera (të reja në sezon). Sallate frutash.
		Kos natyral.
		Sanduiç me gjelin e detit dhe marule. Kos.
të dielën		Vezë të ziera 3 copë. Bukë e zezë.
		Grejpfrut.
		Gjuhë viçi e zier. Kungull i njomë i pjekur. Lëng ananasi.
		Petulla të mbushura me gjizë. Çaj kamomili.
		Peshk i pjekur (skumbri, purtekë, salmon). Bukë thekre. Qumësht i thartë me pak yndyrë.

Aktualisht ka një sasi të madhe informacioni të padobishëm në internet në lidhje me rritjen e muskujve për vajzat, dhe anasjelltas, ka shumë mite, të cilat në pjesën më të madhe nuk mbështeten fare me asnjë fakt.

Për të fituar masë muskulore, na duhet dietën e duhur Dhe plani i duhur i stërvitjes.

Sa i përket ushqimit për fitimin e masës muskulore, vlen të përmendet se vetë regjimi dhe asortimenti praktikisht nuk ndryshojnë nga ato te meshkujt. Por në çdo rast, ia vlen t'i kushtohet vëmendje e veçantë kësaj çështjeje, sepse nëse qëllimi është të fitoni muskuj, atëherë është e nevojshme të merren parasysh ligjet e ushqyerjes së duhur, të cilat do të rrisin vetëvlerësimin, përmirësojnë shëndetin, fitojnë një figurë e lehtësuar, e tonifikuar dhe seksi, e cila do të admirohet nga të gjithë kalimtarët.

Si të fitoni masë muskulore për një vajzë, video përmbledhje:

Për të arritur rritjen e muskujve, ju duhet:

• Karbohidratet, të cilat janë energji e pastër
• Proteina si materiali kryesor i ndërtimit

Në mënyrë që rritja e masës muskulore të jetë e mundur, çdo person ka nevojë për një tepricë të energjisë, kalori të tepërta. Kështu, bëhet e qartë se trupi do të ketë nevojë për më shumë kalori që janë marrë më parë, në çdo rast tjetër nuk do të ketë rritje të masës muskulore.

Vlen të kuptohet sa vijon:

• Për të ndërtuar muskuj, keni nevojë për një tepricë kalori
• Për të djegur dhjamin, duhet të konsumoni kalori të pamjaftueshme

Vlen të përmendet se gjëra të tilla elementare janë të njohura për të gjithë, por megjithatë ia vlen t'i kuptoni dhe mbani mend ato. Gjatë periudhës së fitimit të masës muskulore, duhet të merrni shumë më shumë kalori se më parë. Për shembull, mund të imagjinoni nëse para se të shkoni në palestër ose të filloni sportet keni ngrënë tre herë në ditë, tani duhet të rrisni dietën ditore me të paktën 2 apo edhe 3 herë, dhe pak para gjumit, mund të hani në aditivë dhe gjizë. Dhe këto janë kërkesat MINIMAL. Në rast se keni mundësinë të shtoni dy ose tre vakte të tjera në këto vakte, mos ngurroni të veproni, nuk do të jetë më keq nga kjo, por do të përfitoni vetëm nëse do të punoni në masën muskulore. Duhet kuptuar se ngrënia e shpeshtë përshpejton metabolizmin në trup, që do të thotë se rritet rritja e muskujve. Kjo duhet të mbahet mend dhe të merret si bazë, sepse shumë njerëz hanë vetëm disa herë gjatë ditës, madje edhe atëherë nuk është e cilësisë së mjaftueshme, prandaj, në këtë rast, fitimi i masës muskulore nuk bëhet fjalë. Duhet të kuptohet se ushqimi është një pjesë integrale e një grupi muskujsh.

Duhet kuptuar që kur folëm për fitimin e masës muskulore dhe rritjen e të ushqyerit, kjo nuk vlen aspak për faktin që mund të hani gjithçka. Po, vërtet duhet të hani shumë, por vetëm ushqimin që do të sjellë material ndërtimi për muskujt, dhe jo yndyrën e tepërt.

Tani ia vlen t'i kushtohet vëmendje e veçantë KALORIVE TË TEPER. Fillimisht, duhet theksuar se është e pamundur të llogaritet një madhësi për të gjithë, dhe secili person në këtë rast është individual: të dhëna gjenetike, antropometrike dhe lloji i trupit, e gjithë kjo sugjeron se është pothuajse e pamundur të jepet ndonjë këshillë specifike që është e përshtatshme. per te gjithe.. Prandaj, vendosni se sa duhet të hani në mënyrë që masa e muskujve të rritet. ju duhet të llogarisni në mënyrë të pavarur numrin e kalorive të konsumuara në ditë bazuar në peshën tuaj.

Në mënyrë që kjo të bëhet e mundur, është e nevojshme të aplikoni formulën e mëposhtme: PESHA (në kg) X 30 \u003d .... Kcal

Kjo shifër, e cila duhet të dalë përfundimisht, është një numër i përafërt dhe i pandryshuar i kalorive të konsumuara. Por , në rast se jeni të interesuar të fitoni masë muskulore, atëherë kjo do të kërkojë një sasi të madhe energjie, kështu që në sasinë e marrë, duhet të shtoni 500 kalori të tjera. Nga rruga, duhet të keni parasysh edhe llojin e trupit tuaj, nëse vajza është shumë e hollë, atëherë rekomandohet të shtoni 1000 kcal, dhe nëse vajza është e lakuar, atëherë 500 kcal do t'i mjaftojnë asaj "me kokën e saj". , kështu që ajo nuk do të jetë në gjendje të fitojë yndyrë të tepërt dhe e gjithë energjia do të përpunohet në një grup të masës muskulore.

Për shembull: nëse pesha e vajzës nuk i kalon 40 kilogramë, atëherë sipas formulës së dhënë më sipër, mjafton që ajo të marrë 1200 kcal në ditë në mënyrë që pesha e saj të mbetet normale, por nëse ajo ndjek qëllimin për të fituar muskuj, atëherë një tjetër. Duhet shtuar 500 kcal dhe kështu dieta e saj ditore do të jetë 1700 kcal. Kështu, vajza do të jetë në gjendje të fillojë një shtim relativisht të shpejtë në peshë, por përsëri, atëherë do të jetë e nevojshme të flitet për ato ushqime që do të ndihmojnë për të fituar masë muskulore, dhe jo për kalori boshe që vetëm e parandalojnë këtë.

Pasi të jetë përzgjedhur me sukses marrja e kalorive ditore, duhet të kaloni tek ato produkte që do të kontribuojnë në funksionimin e duhur të trupit dhe si t'i numëroni këto produkte në mënyrë që të përfundoni me 1700 kcal të nevojshme.

MATERIALI TEORIK

Në mënyrë që ushqimi juaj të kontribuojë në arritjen e shpejtë të qëllimeve tuaja, duhet t'i përmbaheni përqindjes së mëposhtme të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave në to:

• Yndyrna - 10-20%
• proteina - 20-30%
• karbohidratet - 50-60%

Një proporcion i tillë për rritjen e masës muskulore mund të konsiderohet optimale dhe në të njëjtën kohë të mos shqetësohet për shëndetin tuaj. Por për të kuptuar saktë këtë proporcion, ia vlen të vini re fillimisht vetë se cilat janë karbohidratet, proteinat dhe yndyrat. Vlen gjithashtu të kuptohet se po flasim për një grup të thatë të masës muskulore, me fjalë të tjera, nuk nënkuptohet asnjë celulit dhe yndyrë. Dhe për ta bërë këtë, duhet të njiheni me konceptet dhe përkufizimet e mëposhtme:

Karbohidratet mund të jetë i dy llojeve FAST (i thjeshtë) dhe SLOW (kompleks). Në rastin e një grupi muskujsh, është e nevojshme t'i jepet përparësi ekskluzivisht karbohidrateve të ngadalta, për faktin se ato të shpejta janë shumë të dëmshme për trupin dhe kontribuojnë në formimin e yndyrës dhe celulitit, gjë që është e padëshirueshme.

PROTEINAT janë një material ndërtimi dhe janë shumë të rëndësishëm në rast të rritjes së muskujve. Është e nevojshme të hani kryesisht proteina vetëm me origjinë shtazore, sepse, ndryshe nga proteinat bimore, ato janë shumë më të dobishme.

Yndyrnat janë gjithashtu një element i rëndësishëm, por këtu është e nevojshme t'i ndajmë me kujdes në të mira dhe të këqija. YNDYRA E KEQE (e ngopur): përfaqëson gjithçka që është kaq e vështirë për t'u refuzuar, këto janë pjatat më të shijshme dhe përbërësit e tyre: gjalpë, pulë të skuqur, majonezë etj. Një yndyrë e tillë nuk duhet konsumuar në asnjë rast. Ju duhet vetëm të përdorni YNDYRA TË MIRA (të pangopura): ushqimet që e kanë atë nuk janë aq të shijshme dhe tërheqëse sa të mëparshmet (vajrat bimor, omega-6 dhe -3, etj.) yndyrna të tilla konsiderohen të dobishme dhe të nevojshme kur fitoni masë muskulore.

Nëse i kushtoni vëmendje më të thellë proporcioneve të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ushqime specifike, atëherë mund ta bëni këtë si më poshtë:

• KARBOHIDRATE KOMPLEKSE(oriz, hikërror, makarona gruri të fortë, bollgur, patate).
• PROTEINAT(vezë, viçi, peshk, shpezë, gjizë, qumësht, kefir).
• CELULOZA(kastraveca, domate, lakra, etj. vetëm pa salcë majonezë, etj.)
• UJI(ujë pa gaz)

MATERIALI PRAKTIK

Në lidhje me materialin praktik, pikat e mëposhtme duhet të përfshihen këtu:

1. Si të numëroni saktë produktet ushqimore dhe, në përputhje me rrethanat, përmbajtjen e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave në to, në mënyrë që të zbuloni nëse është fituar numri i kërkuar i kcal në ditë.
2. KUR DHE ÇFARË TË HANI? (SPECIFIKE dhe E DUKSHME në praktikë)

Pra, duhet të filloni me mënyrën se si saktësisht duhet të numëroni ushqimin.

Nga ushqimet me karbohidrate në këtë shembull do të jetë përdoret kryesisht hikërror orizi dhe herë pas here bollgur OSE PASTA (por vetëm në mëngjes si mëngjes). Kështu, nuk është e vështirë të llogaritet se ku merren si bazë 100 gram produkt i thatë:

Oriz: 76 g karbohidrate + 8 g proteina = 345 kcal

Hikërror: 61 g karbohidrate + 12 g proteina = 310 kcal

Bollgur: 66 g karbohidrate + 13 g proteina = 371 kcal

Nga ushqimet me proteina ne do të përdorim vezë, mish, shpendë, peshk, qumësht, gjizë. (përmbajtja tregohet për 100 gr të produktit:

Vezë: Në DY vezë ka 12 g proteina + 0,7 g karbohidrate = 157 Kcal, përkatësisht, në NJË VEZË ka = 6 g proteina)

Mish: 20 g proteina + 0,0 g karbohidrate = 200 kcal

Zogu: 21 g proteina + 0,0 g karbohidrate = 140 kcal

Peshku: 17 g proteina + 0,0 g karbohidrate = 75 kcal

Qumësht: 1 litër përmban = 28 g proteina = 580 kcal

Gjizë: 16 g proteina + 2 g karbohidrate = 100 kcal

Tjetra, duhet të llogaritni numrin e produkteve në lidhje me marrjen ditore, duke marrë parasysh marrjen ditore të kalorive të ushqimit për peshën tuaj (si në shembullin e mëparshëm të llogaritjes së marrjes së kcal = 1700 kcal). Më poshtë, për qartësi, do të jepen llogaritjet për një peshë mesatare prej 75 kg, por në çdo rast, sipas peshës tuaj individuale, është shumë e thjeshtë të bëni llogaritjen e nevojshme duke përdorur këtë shembull.

Për lehtësinë e të kuptuarit, do të ketë një theks të veçantë për PROTEINAT dhe KARBOHIDRATET veçmas, ne do të marrim gjoksin e pulës nga mishi, por nëse është e nevojshme, mund të përdorni çdo produkt tjetër, por në këtë rast është e nevojshme të bëhen llogaritjet në bazë të kalorive të tij. përmbajtjen.

PROTEINA

Vezët= 8 copë = 48 g proteina = 500 kcal

Gjoks pule= 400 g (pesha e përfunduar) = 84 g proteina = 560 kcal

Qumështi= 1-1,5 gota = 200-300 gram = 120-220 Kcal

Gjizë= 200 gr. = 48 gram proteina = 300 kcal

Total: 180 g proteina + 1.480 kcal

KARBOHIDRATE

oriz i zier= 200 gr. = 150 g karbohidrate = 720 kcal

Hikërror= 100 gr. = 60 gr. karbohidratet = 300 kcal

Bollgur= 100 gr. = 66 g karbohidrate = 371 kcal

Total: 276 g karbohidrate + 1,391 kcal.

TOTALI: 180 g proteina + 276 g karbohidrate = 2,871 kcal.

Pra, në fund, rezulton si vijon: në fund, për 75 kg, doli edhe një bust i vogël prej 100 gramësh, por kjo është edhe e mirë. Por vlen të theksohet edhe një herë se të gjitha llogaritjet duhet të kryhen ekskluzivisht për peshën tuaj, duke filluar me KALORITË DITARE (sipas formulës që u dha më parë), pas së cilës është e nevojshme të llogaritet NUMRI I USHQIMIT në ditë, bazuar në Përmbajtja e kalorive që rezulton.

KUR DHE ÇFARË TË HANI? (SPECIFIKE dhe E QARTË)

Me drejtësi, vlen të theksohet se është shumë e frikshme që një vajzë të fitojë një gram yndyrë shtesë dhe qëllimi i këtij artikulli është të ndihmojë në minimizimin e pasojave të tilla sa më shumë që të jetë e mundur, ndaj më poshtë do t'ju propozohet një skemë e thjeshtuar. mund të punojë me të, por do të ndërtohet edhe në bazë të numrit të kërkuar të kalorive. Në skemën e mëparshme, ne kemi gjetur se atëherë marrja përfundimtare ditore e kalorive u tejkalua me 100 gram, duke marrë parasysh rritjen e masës muskulore, por vlen të përmendet se ky ishte vetëm një udhëzues statistikor mesatar, një skemë me të cilën duhet të punoni. Në çdo rast, në secilin rast individual, është e nevojshme të zëvendësoni parametrat tuaj të peshës, orarin tuaj, në përgjithësi, për qartësi, më poshtë është një shembull i një pune të tillë:

PRIT 9.00 - sapo të ngriheni në këmbë, duhet menjëherë të rimbushni furnizimin me ujë (në asnjë rast të gazuar), meqë ra fjala, kjo do të fillojë punën e traktit gastrointestinal. Ju nuk mund të filloni mëngjesin menjëherë pas kësaj, pasi stomaku do të fillojë të punojë me forcë të plotë, vetëm pas 30 minutash që të jeni zgjuar dhe të pini një gotë ujë.

9.30 - mëngjes (100 gram bollgur me qumësht (1 filxhan) + 1 banane e copëtuar brenda OSE një porcion makarona durum (100 gram) + 30 gram proteinë hirrë me qumësht.

11.30 - meze të lehtë 50 gr. ORIZ + 50 gr. mish + perime

14.00 - drekë (100 gr. HIKËRRË) + 100 gr. Mishrat (p.sh. gjokset e pulës) + PERIMET.

16.00 - meze të lehtë (50 gr oriz) + 3 vezë të ziera + PERIME.

STURINI NË ORËN 17.00-17.45 (KOHA E STRATIMIT - 40-45 minuta)

17.50 (d.m.th. pas stërvitjes) - në këtë kohë, në parim, mund të refuzoni të hani, por nëse jeni shumë i padurueshëm, atëherë madje mund ta trajtoni veten me diçka të shijshme, gjëja kryesore është ta hani menjëherë pas stërvitjes dhe në asnjë rast para se të shkoni në shtrat, përndryshe të gjitha këto gjëra do të rezultojnë më vonë në praninë e yndyrës. Vlen të përmendet se në çdo kohë tjetër gjatë ditës, është mirë të mos hani ëmbëlsira, për shkak të kësaj, problemet me yndyrën nënlëkurore do të fillojnë menjëherë. Vlen të përmendet veçanërisht në gjysmën e dytë të ditës, pas 3 orësh, pa karbohidrate të thjeshta.

19.00 - darkë (100 gr oriz) + 150 gr. Mish + 2 vezë të ziera + PERIME.

21.00 - meze të lehtë (50-100 gram mish + 3 vezë të ziera + PERIME).

23.00 - rostiçeri (para gjumit) - 200 gram gjizë (mund të përzihet me kefir).

Sa i përket ujit, vlen të theksohet se pirja e tij nuk duhet të jetë më herët se një orë pas ngrënies, dhe gjatë ditës të paktën 2 apo edhe 3 litra .

GJUMI 23.05 – 9.00, nëse gjatë ditës keni mundësinë të flini për një ose dy orë, atëherë kjo do të përfitojë vetëm.

Kështu mund të duket një dietë e përditshme për shtimin e muskujve për vajzat me peshë. Në 75 KILOGRAM, por duhet të bëni llogaritjet në bazë të peshës suaj. Nga ky shembull, shihet qartë se përdoret ushqimi me porcion, i cili përbëhet nga 7 vakte gjatë ditës (kështu përshpejtohet metabolizmi dhe rrjedhimisht përshpejtimi i shtimit të masës muskulore). Doli gjithashtu të arrihet një tepricë e kalorive në ditë, për shkak të së cilës ekziston një grup konstant dhe gradual i masës muskulore, ndërsa sasia e yndyrës në dietë reduktohet në maksimum, në fakt, vetëm karbohidratet (komplekse) dhe proteinat hahen. Nëse shikoni me vëmendje, ushqimi me karbohidrate mbizotëron në gjysmën e parë të ditës, dhe në orët e vona të pasdites ai bëhet gjithnjë e më pak. Një sistem i tillë nuk është bërë rastësisht, sepse është në gjysmën e parë të ditës që një person ka nevojë për sasinë maksimale të mundshme të energjisë, dhe proteinat si material ndërtimi, deri në fund të mbrëmjes. Është falë këtij sistemi që akumulimi i yndyrës reduktohet në zero. Por në të njëjtën kohë, nuk do të lodhem duke përsëritur se të gjithë shembujt janë dhënë nga llogaritjet mesatare, më konkretisht, mund të thoni kur bëni llogaritje bazuar në peshën tuaj dhe marrjen ditore të kalorive në mënyrë që të keni një tepricë të kalorive, bazuar në produkte të karbohidrateve dhe proteinave.

Në përgjithësi, gjithçka që ju nevojitet për të mësuar nga sistemi i duhur i të ushqyerit, produktet ushqimore, BJU (proteinat, yndyrat, karbohidratet) dhe orari i ditës, e keni mësuar me siguri. Në rast se ju bëni gjithçka në përputhje me skemën përveç stërvitjeve të rregullta dhe palestrës, patjetër do të merrni rezultatet e nevojshme. Tani ia vlen të flasim drejtpërdrejt për palestrën dhe ushtrimet për të fituar muskuj.

Stërvitje për fitim masiv për vajzat

Para se të vazhdoni drejtpërdrejt me ushtrime dhe stërvitje specifike, vlen të përmendet menjëherë se, në parim, të gjitha komplekset e trajnimit për vajzat në të vërtetë nuk kanë ndonjë dallim të veçantë me burrat. Po, po, kjo është pikërisht ajo. Edhe pse shpesh mund të shihni vajza në palestër duke punuar me pesha të lehta dhe duke bërë ushtrime kardio, arsyeja për këtë është në fakt mungesa e ndërgjegjësimit të vetë vajzave. Për shkak të kësaj, ata shpesh nuk i arrijnë rezultatet drejt të cilave po shkojnë.

Prandaj, ia vlen të harroni të gjitha udhëzimet e qëllimshme të rreme nga ekranet e televizorëve tuaj dhe të filloni stërvitjen me kompetencë për të arritur rezultate. Në fakt, nuk ka asgjë të vështirë në këtë, për këtë ju vetëm duhet të rilexoni të gjitha informacionet me shumë kujdes dhe të stërviteni sipas këtij lloji.

Kujtoni një herë e përgjithmonë: nuk mund të flitet për asnjë grup të masës muskulore, si te meshkujt ashtu edhe te femrat, pa përdorimin e ushtrimeve bazë me shumë nyje. Vlen të përmendet se përsëritjet e shumta të peshës së lehtë, simuluesit konvencionalë dhe stërvitjet kardio nuk do të ofrojnë ngarkesën e nevojshme për të siguruar rritjen e muskujve. Ekskluzivisht vetëm me përdorimin e peshave të lira, duke rritur gradualisht ngarkesën, mund të arrini përfundimisht rezultatin e dëshiruar. Kjo është me pak fjalë, por më pas do të flasim në mënyrë specifike për secilin ushtrim të tillë, i cili do të nxisë rritjen e muskujve.

Ushtrime themelore për vajzat - Video:

USHTRIMET

Deadlift

Ndoshta nuk ka asnjë femër të vetme që do të ishte 100% e kënaqur me figurën e saj. Ndërsa disa kërkojnë të heqin qafe kilogramët e tepërt, të tjerë po përpiqen me çdo mënyrë të shtojnë peshë. Dhe kjo është edhe më e vështirë për t'u bërë, sepse askush nuk dëshiron të ketë celulit ose palosje dhjamore në trup. Rruga drejt një lehtësimi tërheqës të muskujve është e gjatë, por stërvitja dhe ushqimi i duhur për shtim në peshë mund ta ndihmojnë një vajzë të përshpejtojë ndjeshëm procesin dhe të çojë në rezultate të dukshme brenda dy muajsh.

Kur duhet të mendoni për shtimin në peshë? Shkaqet e nënpeshës tek vajzat

Në mjekësi, është zhvilluar një tregues mjaft i saktë i nevojës që një person të fitojë ose humbë peshë. Ky është indeksi i masës trupore, i cili llogaritet me formulën:

BMI = pesha trupore (kg) / lartësia (m) 2.

Norma është respektivisht 18.5 - 25, gjithçka poshtë saj është nënpeshë, gjithçka mbi të është mbipeshë dhe obezitet.

Me mungesë peshe, një vajzë duhet së pari të përcaktojë shkakun e saj. Mungesa e peshës trupore mund të jetë për shkak të gjendjes dhe sëmundjeve të ndryshme të sistemit endokrin, të tretjes, alergjive, proceseve malinje dhe invazioneve helmintike. Kjo e fundit është veçanërisht e vërtetë për adhuruesit e sushit dhe rrotullave me peshk të papërpunuar ose biftekë me gjak. Kur, përveç dobësisë, menstruacionet e vajzës u zhdukën papritur, është urgjente të ekzaminohet nga një gjinekolog.

Nëse nuk gjenden procese patologjike në trup, mund të konkludohet se mungesa e peshës është vetëm një veçori e strukturës së trupit. Por në kundërshtim me kushtetutën, edhe zonjat e reja të holla dhe "kockore" janë në gjendje të fitojnë forma të shijshme femërore, thjesht duhet të bëni një përpjekje.

Si të filloni të fitoni peshë për një vajzë?

Pra, keni vendosur me vendosmëri të shtoni peshë në mënyrë që ajo të shpërndahet në mënyrë korrekte mbi figurën, duke e bërë atë femërore dhe seksi. Për të filluar, bëni një foto të plotë në profil dhe fytyrën e plotë me rroba banje, shkruani peshën tuaj, matni bustin, belin, ijet dhe perimetrin e këmbës në mes të kofshës. Në të ardhmen, përpiquni të gjurmoni ndryshimet në trupin tuaj: peshoni veten dhe matni parametrat tuaj një herë në javë. Nëse shtimi në peshë është rreth 400 - 500 g në javë, kjo është ideale.

Një menu e veçantë për shtimin në peshë dhe stërvitjen e forcës janë dy komponentë të suksesit në arritjen e rezultatit të dëshiruar. Në përpjekje për të shtuar peshë, fillimisht duhet të ndryshoni zakonet e të ngrënit, por nuk duhet të ndërmerrni hapa drastikë që trupi të mos jetë në gjendje stresi. Për shembull, nëse gjithmonë keni ngrënë vetëm tre herë në ditë, atëherë së pari shtoni vaktin e katërt, pas 5 deri në 7 ditë mund të futni të pestën dhe më pas të gjashtin. Për rritjen e rritur të indeve të muskujve, nevojitet një metabolizëm i shpejtë dhe vetë vajza mund ta përshpejtojë atë duke ngrënë pjesë të vogla, por shpesh, çdo 2,5 - 3 orë.

Energjia dhe vlera ushqyese e dietës ditore të një vajze për shtim në peshë

E veçanta e ushqyerjes së duhur të grave për shtimin në peshë, d.m.th. masa muskulore, është prania e proteinave në çdo vakt dhe një rritje e përmbajtjes totale kalorike të dietës ditore.

Besohet se për një shtim të lehtë në peshë, duhet të konsumoni 300 kalori më shumë sesa të mbani një peshë konstante. Për llogaritjen përdoret formula e peshës (kg) x 30 + 300. Kjo është, për shembull, një vajzë me gjatësi 170 cm dhe peshë 50 kg, që i nënshtrohet aktivitetit fizik (që, le të themi, më poshtë), kërkohet të konsumoni 1800 kcal në ditë për të fituar peshë. Në këtë rast, pjesa më e madhe e kalorive ditore duhet të “ngrënë” para 16 orëve të ditës.

Theksi kryesor në programin e të ushqyerit për shtimin e peshës është te proteinat. Duke u zbërthyer në trup në aminoacide, ato formojnë një substrat për ndërtimin e fibrave të reja të muskujve. Por për t'i siguruar trupit stërvitor energji, është gjithashtu e nevojshme një pjesë e madhe e karbohidrateve "komplekse". Mesatarisht, për çdo kilogram të peshës së saj, një vajzë duhet të konsumojë 1-2 g proteina dhe 3-4 g karbohidrate. I gjithë ushqimi i ngrënë në ditë shpërndahet si më poshtë: karbohidratet - 50-60%, proteinat - 20-30% dhe yndyrat - 10-20%.

Menuja e përafërt e fitnesit për një vajzë që kërkon të fitojë peshë

Pra, gjashtë vakte në ditë për shtim në peshë përbëhen nga mëngjesi, mëngjesi i dytë, dreka, çaji i pasdites dhe darka. Vakti i gjashtë është 300 g kefir para gjumit. Mes vakteve dhe gjithmonë gjatë stërvitjes, duhet të pini ujë të pastër pa gaz, të paktën 2 litra në ditë. Më poshtë është një opsion i menusë për një ditë që një vajzë të fitojë peshë me komente nga një nutricionist.

Mëngjesi i parë është “gozhda” e një programi ushqimor të shëndetshëm për shtim në peshë

Mëngjesi i parë duhet të bëhet jo më vonë se një orë pas ngritjes, paraprihet nga një gotë ujë me një fetë limoni.

• Bollgur me qumësht dhe sheqer;
• 2 vezë pule të ziera;
• bukë me drithëra të plota me gjalpë kikiriku;
• çaj ose kafe.

Komenti i mjekut: “Për mëngjes, një opsion shumë i përshtatshëm. Një porcion i tërshërës përmban pothuajse 1/5 e të gjithë kërkesës ditore për proteina, kështu që është një burim i mirë jo vetëm energjie në formën e karbohidrateve "komplekse", por edhe proteina - një material ndërtimi për muskujt. Proteina e vezës midis analogëve me origjinë shtazore është "standardi i artë" për sa i përket tretshmërisë dhe vlerës ushqyese për trupin e njeriut. Sidoqoftë, është më mirë të gatuani vezë të ziera fort për të qenë të sigurt për sigurinë e tyre. Gjalpi i kikirikut është shumë ushqyes dhe pa kolesterol, sepse është me bazë bimore. Ai përmban 25% proteina, 20 g për bukë në vaktin e mëngjesit është ideale.”

Ka ditë që ka shumë pak kohë në mëngjes, dhe nuk ka si ta shpenzoni për gatim. Por është mëngjesi ai që është “gozhda e programit” për ushqimin e duhur të një vajze për shtim në peshë, ai fillon përshpejtimin e metabolizmit pas një nate, ndaj nuk rekomandohet ta anashkaloni. Në raste të tilla, në vend që të zieni tërshërën, përzieni në blender me kefir ose qumësht të pjekur të fermentuar, një banane dhe një grusht arra. Ju merrni një shake proteinash të bërë në shtëpi që pihet aq shpejt sa edhe përgatitet.

Dreka

• gjizë;
• kos natyral;
• ndonjë frut.

Komenti i mjekut: “Një opsion i mirë për përforcime kur ka ende shumë kohë para drekës. Përveç faktit që gjiza përmban deri në 18% proteina, përmban edhe shumë kalcium, i cili parandalon shfaqjen e ngërçeve dhe spazmave të muskujve, gjë që është veçanërisht e rëndësishme pas stërvitjes së forcës. Jogurtet pa aromë janë zgjidhja më e mirë sepse nuk shtohen aditivë artificialë në dietë.”

Darka

• gjoks pule i pjekur në skarë;
• qiqra pure;
• sallatë perimesh me vaj ulliri;
• unazat e lëngut të manave dhe ananasit.

Komenti i mjekut: “Formula për drekën ideale në dietën e një vajze që kërkon të rrisë masën muskulore është: proteina + karbohidrate “komplekse” + fibra. Dhe kjo përzgjedhje e pjatave është plotësisht në përputhje me të. Gjoksi i pulës përbëhet nga 23% proteina. Përveç kësaj, ai është i lartë në niacinë, e cila rrit forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve, dhe zink, i cili është përgjegjës për nivelin e hormoneve anabolike në gjak. E gjithë kjo e bën gjoksin e pulës një produkt të domosdoshëm për sportistët dhe ata që duan ta bëjnë trupin më të spikatur.

Mes të gjitha bishtajoret shquhet qiqra me përmbajtje të lartë të vitaminave A, E, C, PP, grupit B, si dhe hekur dhe kalcium; përfitimet e tyre për ndërtimin e indeve muskulore tashmë janë përmendur. Në të njëjtën kohë, është edhe një produkt karbohidratesh dhe proteinash: respektivisht 63% dhe 21%, e bëjnë atë super-ushqyes.

Sallata me perime është një burim i shkëlqyer i fibrave, por është e dëshirueshme që të jetë nga perimet e stinës, përndryshe rrezikohet të merrni një pjatë me nitrate. Vaji i ullirit është i vlefshëm në përmbajtjen e acideve yndyrore të pangopura, të cilat përmirësojnë gjendjen e sistemit të qarkullimit të gjakut dhe parandalojnë formimin e pllakave të kolesterolit. Dhe për rritjen e muskujve, në radhë të parë nevojiten enët e shëndetshme të gjakut. Vitamina E është gjithashtu e rëndësishme për gratë, sepse është përgjegjëse për elasticitetin e lëkurës dhe parandalon formimin e rrudhave.

Ananasi përmban substancën bromelain - një katalizator për reagimet e metabolizmit të proteinave dhe yndyrave. Prandaj, tuli i këtij fruti përshpejton ndërtimin e indeve të reja të muskujve. Është më mirë ta përdorni të freskët - kur konservohet, shumica e bromelinës shkatërrohet.

çaj pasdite

• bukë me djathë;
• arra bajame;
• kafe me qumesht.

Komenti i mjekut: “Djathi është një burim i kalciumit dhe proteinave, një opsion i mirë për një rostiçeri para stërvitjes së forcës. Bajamet, si të gjitha arrat, përmbajnë proteina bimore dhe vitaminë E, në një duet ato përshpejtojnë më tej rritjen e muskujve. Kafeina ka veti analgjezike, e mirë para stërvitjes - do t'ju japë një nxitje të energjisë dhe do të zgjasë kohëzgjatjen e stërvitjes, duke reduktuar dhimbjen e muskujve.

Darka

• salmon i pjekur me limon;
• asparagus me domate;
• çaj jeshil.

Komenti i mjekut: “Tek vajzat, procesi i anabolizmit, d.m.th. ndërtimi i qelizave të reja, në këtë rast, indeve të muskujve, ndodh kryesisht gjatë natës në ëndërr. Prandaj, darka duhet të përbëhet nga proteina dhe fibra lehtësisht të tretshme. Peshku për mbrëmje është proteina ideale: 25 g për 100 g, ndërsa tretshmëria e tij është shumë më e shpejtë dhe më e lehtë se ajo e pulës apo mishit. Salmoni gjithashtu përmban acide yndyrore omega-6, të cilat përmirësojnë punën jo vetëm të muskujve skeletorë, por edhe të zemrës. Vitamina D lidh kalciumin dhe forcon kockat.

Asparagu është një nga liderët midis perimeve për sa i përket përmbajtjes së proteinave: 5 g për 100 g produkt, si dhe një burim i kaliumit, zinkut dhe, natyrisht, fibrave. Çaji jeshil do të mbushë trupin me antioksidantë, do të përshpejtojë sekretimin e acidit laktik të grumbulluar në muskuj gjatë stërvitjes, që do të thotë se do të lehtësojë dhimbjen.

Vlen të dini disa pika më të rëndësishme në lidhje me një dietë të shëndetshme për rritjen e masës muskulore. Për shembull, që dozat e mëdha të proteinave janë një barrë serioze për veshkat, kështu që përpara se të kaloni në ushqimin proteinik për shtim në peshë, konsultohuni me një terapist, bëni një test gjaku për ure, kreatininë dhe një test të përgjithshëm të urinës. Këto studime do të tregojnë nëse sistemi juaj ekskretues është normal.

Ushqyerja duhet të jetë e larmishme, nuk ka nevojë ta ktheni proteinën në një kult. Në një organizëm të privuar nga burimet kryesore të energjisë - karbohidratet dhe yndyrnat, por të mbingopur me proteina, proceset e kalbjes mund të fillojnë.

Stërvitje për një vajzë kur fiton masë muskulore

Palestra është e gjithë bota! Por ky realizim nuk vjen menjëherë, por pas nja dy muajsh, së bashku me rezultatet e para të dukshme. Duke pasur aktivitet të rregullt fizik, jo vetëm që mund të arrini figurën e dëshiruar, por edhe të përmirësoni ndjeshëm mirëqenien dhe shëndetin.

Për të fituar masë muskulore, klasat në palestër duhet domosdoshmërisht të përfshijnë ushtrime bazë me shumë nyje me pesha të lira. Në mënyrë ideale, për ekzekutimin e duhur, keni nevojë për kontrollin e një trajneri personal, por gjithashtu mund t'i drejtoheni instruktorëve të fitnesit që janë në palestër "në domenin publik".
Rritja e muskujve kërkon stërvitje të forcës. Këto janë ushtrime të tilla si:

Këshilla për një program shtimi në peshë për një vajzë fillestare Duhet të bëni 3-4 grupe me 6-12 përsëritje. Programet e trajnimit për shtim në peshë janë të dizajnuara kryesisht për 3 ose 4 seanca në javë nga 45 minuta secila me ditë të detyrueshme të rikuperimit dhe pushimit të muskujve. Ju duhet të alternoni ushtrime për grupe të ndryshme muskujsh, për shembull, të stërvitni muskujt e gjoksit dhe shpinës të hënën, muskujt e këmbëve dhe të pasmeve të mërkurën dhe muskujt e krahëve dhe të shpatullave të premten. Stërvitja duhet të paraprihet nga një ngrohje prej 10-15 minutash ushtrime kardio (punë rutine, biçikletë) dhe gjimnastikë të përbashkët. Me kalimin e kohës, është e nevojshme që gradualisht të rritet ngarkesa, d.m.th. peshën e punës në ushtrime ose numrin e përsëritjeve.

Një ndihmë e mirë për vajzat që ëndërrojnë për muskuj të bukur është proteina në formën e koktejeve dhe bareve. Ato mund të rifreskohen menjëherë pas stërvitjes, duke parandaluar shkatërrimin e proteinave të muskujve në procesin e rimbushjes së energjisë së shpenzuar.

Gjithashtu, pas stërvitjes së forcës, hani diçka me karbohidrate, për shembull, një bar të ëmbël muesli, disa banane ose qull orizi me reçel, etj. Kështu që ju do të rimbushni energjinë e shpenzuar jo në kurriz të muskujve, por në kurriz të karbohidrateve "të shpejta" nga jashtë. Në të njëjtën kohë, rritja e muskujve do të vazhdojë.

Një tjetër truk i bodybuilders është formula për foshnjat. Ato përmbajnë një sasi shumë të madhe proteinash lehtësisht të tretshme, vitamina, të pasuruara me elementë gjurmë dhe inulinë. Nuk është çudi që ato prodhohen si një alternativë ndaj qumështit të nënës. Për atletët, një gotë me këtë formulë qumështi para gjumit mund të jetë gjithashtu një burim i mirë shtesë i aminoacideve.

Kështu, një dietë e ekuilibruar, e pasuruar me proteina dhe substanca që i ndihmojnë ata të përthithen më mirë, do të përshpejtojë shtimin në peshë. Një kusht po aq i rëndësishëm janë ngarkesat e rregullta të fuqisë për muskujt. Hani siç duhet, stërvituni me kënaqësi, jini të bukur dhe të shëndetshëm!

Shumë njerëz që duan të humbin peshën e tepërt përpiqen ta bëjnë atë në kohën më të shkurtër të mundshme. Sigurisht, ju dëshironi të rregulloni trupin tuaj brenda pak ditësh, por kjo qasje për zgjidhjen e problemit shpesh çon në rezultate të kundërta - kilogramët e humbur kthehen me një diferencë.