Tabela e djegies së kalorive për të ndryshme fizike. Konsumimi i kalorive në aktivitete të ndryshme

Për të pasur një figurë të hollë nuk mjafton vetëm të mbash dietë, sepse pa aktivitet fizik kaloritë e grumbulluara shpenzohen shumë ngadalë dhe në mënyrë joefikase. Tabela e djegies së kalorive për aktivitete të ndryshme fizike do t'ju ndihmojë të koordinoheni kur zgjidhni atë që është më e mira për të bërë.

Një mënyrë jetese aktive ndihmon trupin të heqë qafe kaloritë e tepërta në një kohë të shkurtër, që do të thotë se bën të mundur humbjen e shpejtë të peshës. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se çfarë djeg më mirë kaloritë dhe si të humbni shpejt peshë pa iu drejtuar dietave dobësuese. Dhe ju mund të kontrolloni konsumin e energjisë dhe punën e trupit me ndihmën e byzylykëve specialë të fitnesit me një monitor të rrahjeve të zemrës dhe një orë alarmi.

Sa kalori digjen gjatë stërvitjes

Kaloritë janë energjia e marrë nga trupi në procesin e të ngrënit. Kaloritë e tepërta shndërrohen në masë yndyrore, gjë që e bën figurën të trashë dhe pa formë. Ju mund të shpëtoni nga grumbullimet e yndyrës me ndihmën e aktiviteteve të ndryshme fizike, të cilat jo vetëm që janë në gjendje të heqin kilogramët e tepërt, por edhe ta bëjnë figurën të hollë dhe të tonifikuar. Çfarë djeg më mirë kaloritë, pa dëmtuar trupin, konsideroni në faza.

• Duke vrapuar ose duke ecur në një rutine, një stepper mund të largojë rreth 300-400 kalori në orë stërvitje. Simulatori exlator, i cili imiton ngjitjen e shkallëve, gjithashtu e ka dëshmuar veten mirë. Por ky lloj ushtrimi përfshin vetëm muskujt e poshtëm të trupit, ndërsa ata të sipërm mbeten joaktivë, që do të thotë se nuk stërviten.
• Çiklizmi ndihmon në djegien e afërsisht 300-500 kalori / orë, gjithçka do të varet nga intensiteti i pedalimit. Por për njerëzit shumë të kompletuar dhe të papërgatitur, kjo barrë mund të duket e tepërt dhe e padurueshme. Përveç kësaj, ky sport ka një numër kundërindikacionesh.
• Aerobia mund të largojë deri në 500 kalori nga trupi në një orë. Ritmi ritmik i klasave kontribuon në humbjen e peshës dhe transformimin e figurës në tërësi. Por sëmundjet e shpinës, nyjeve, sëmundjet e sistemit kardiovaskular janë argumente mjaft të rënda kundër këtij lloji të humbjes së peshës. Në këtë rast, rekomandohet gjimnastikë në ujë.
• Aerobia në ujë është e njëjta gjimnastikë, por në pishinë. Mund të digjni më shumë se 600 kalori në një orë stërvitje, që është e barabartë me skijimin e shpejtë. Përparësitë e këtij lloji të ushtrimeve përfshijnë lehtësinë e kryerjes së ushtrimeve, e cila sigurohet nga një ulje e peshës trupore në ujë. Me ushtrime të rregullta, ka një djegie dinamike të rezervave të yndyrës, lëkura shtrëngohet dhe bëhet elastike. Praktikisht nuk ka kundërindikacione dhe rekomandohet edhe për gratë shtatzëna. Tabela e konsumit të kalorive dëshmon efikasitetin e lartë të gjimnastikës me ujë në pishinë.
• Noti është sporti perfekt për humbje peshe. Duke qenë se uji krijon rezistencë më të madhe, humbja e peshës ndodh me intensitet më të madh. Pra, për një orë rrëshqitje të thjeshtë në ujë, ju mund të hidhni deri në 300 kalori, dhe duke bërë goditje gjoksi ose flutur mund të shpëtoni nga 700 kalori. Përveç kësaj, noti rrit qëndrueshmërinë, shtrëngon lëkurën dhe krijon një masazh anticelulit.

Nëse qëllimi është të humbni peshë, atëherë tabela e konsumit të kalorive gjatë aktivitetit fizik do t'ju ndihmojë të kuptoni qartë se cili sport duhet të preferohet. Kur zgjidhni, ia vlen të merren parasysh karakteristikat individuale të trupit, kundërindikacionet dhe ngarkesat e stërvitjes. Këshillohet që të regjistroni konsumin ditor të kalorive, gjë që do t'ju lejojë të krijoni kombinimin perfekt të aktivitetit fizik dhe ushqimeve me kalori. Nëse raporti është i saktë, atëherë kilogramët e tepërt do të fillojnë të shkrihen para syve tanë.

Tabela e konsumit të kalorive gjatë aktivitetit fizik

Lloj aktiviteti	Konsumi i kilokalorive në orë
	për 1 kg peshë	për 50 kg peshë	për 60 kg peshë	për 70 kg peshë	për 80 kg peshë
SPORTI
NOTI DHE SPORTET UJORE
Not (0,5 km/h)
Gjuajtje e ngadaltë
Not (2,5 km/h)
Zvarritje e ngadaltë e notit
Zvarritje e shpejtë e notit
Aqua gjimnastikë
Ski uji
Vaterpolo
KALËRIMI DHE KALËRIMI
Çiklizëm (9 km.h)
Çiklizëm (15 km/h)
Çiklizëm (20 km/h)
Trotting
Patinazh me rul
Ski
Ski në zbritje
Patinazhi
Garë patinazhi në akull
Patinazh artistik
Vozitje (4 km/h)
Kanoe (4 km/h)
MËSIMET NË DHOMA
Shtrirja
joga statike
Ashtanga yoga
Gjimnastikë (e lehtë)
Ngarkimi me intensitet të mesëm
Gjimnastikë (energjike)
Aerobia
litar kërcimi
Trajnimi i forcës në simulatorë
Trajner eliptik
LUANI SPORTE
Hokej
Fusha hokej
Badminton (me një ritëm të mundimshëm)
Futbolli
Hendboll
Basketboll
Volejboll
Pingpong (dyshe)
Badminton (me një ritëm të moderuar)
Tenis
Lufta
Ecni dhe vraponi
Gara në këmbë
Vrapim (8 km/h)
Vrapim (16 km/h)
vrapimi i kryqëzuar
Vrapimi lart e poshtë shkallëve
Duke vrapuar lart shkallëve
AKTIVITET FIZIK DHE ARGËTIM
mësimet e baletit
vallëzim me intensitet të lartë
Duke kërcyer moderne
kërcim disko
Dhom kercimi
Kërcim me intensitet të ulët
Vallëzim i ngadalshëm (vals, tango)
Ecja e ngadaltë
Hiking (4 km/h)
Ecje (me një shpejtësi prej 5.8 km / orë)
Ecje, 7.2 km/h
Ecje përpjetë (15% nota, 3,8 km/h)
Duke ecur me qenin
pazar
Kontrolli i makinës
Drejtimi i një skuteri ose motoçikletë
Peshkimi
Zhytje
Bowling
Alpinizëm
KUJDESI PËR FËMIJËT
Duke luajtur me fëmijët ulur
Ushqyerja dhe veshja e foshnjës
Larja e një fëmije
Mbajtja e fëmijëve të vegjël
Duke luajtur me fëmijët me ecje dhe vrapim
Lojëra me një fëmijë (aktivitet i moderuar)
Lojëra me një fëmijë (aktivitet i lartë)
karrocë fëmijësh
Shëtitje me fëmijët në park
DETYRE SHTEPIE
larjen e dritareve
Pastrimi i xhamit dhe pasqyrave
Fshirës me korrent qilimash
Pluhurimi
Gatimi i ushqimit
Hekurosja (në këmbë)
Duke larë enët
Pastrim i lehtë
Fshirës
Pastrim hidraulik
PROFESIONET DHE PROFESIONET
Duke kënduar
Duke luajtur kitarë në këmbë
Ulur duke luajtur kitarë
Duke luajtur piano
Puna e prerësit të drurit
Puna e një muratori
Prerja e druve të zjarrit
Punoni si terapist masazhi
Puna e zdrukthëtarit a e metalpunuesit
Puna e këpucëtari
Puna e një libërlidhësi
Stilimi i flokëve
Qepje me dorë
Thurje
Leximi me zë të lartë
Puna me kompjuter
Shkrimi i shpejtë në tastierë
Pune zyre
Mësimi në klasë, mësimi
seksi (aktiv)
Ulur në pushim
Ngrënia në këmbë
Higjiene personale
Duke bërë një dush
Biseda gjatë ngrënies
Veshje dhe zhveshje, përshtatje

Unë nuk jam një adhurues i madh i vrapimit. Ndoshta më kot. Padyshim që vrapimi ndikon pozitivisht në gjendjen e përgjithshme të trupit dhe aftësinë fizike, ndihmon në shmangien e stresit dhe zhvillon qëndrueshmëri. Dhe gjithçka falë një palë atlete dhe një piste pa pagesë. Dhe sigurisht, vrapimi djeg kalori. Me një shpejtësi mesatare prej 10 km/h, vrapuesi mesatar i maratonës djeg rreth 10 kalori në minutë. Kjo nuk mjafton. Dhe nëse shpejtësia juaj është më e lartë, atëherë kaloritë e djegura do të jenë edhe më shumë! Por nëse vrapimi nuk është elementi juaj, atëherë definitivisht nuk keni nevojë të mërziteni! Ka ushtrime që do të bëjnë shumë më tepër për pamjen tuaj!

Njihuni me tre ushtrimet e shkëlqyera që modelojnë figurën dhe djegin kalori më mirë se vrapimi!

Alpinist

Ky është një nga ushtrimet më shpërblyese që ka efekte të pabesueshme në të gjithë trupin, dhe kjo sepse duhet të përdorni të gjithë trupin, me kusht që ushtrimi të kryhet në mënyrë korrekte. Një nga përfitimet e ushtrimit është përshpejtimi i qarkullimit të gjakut, si dhe trajnimi efektiv i muskujve të barkut. Dhe jo vetëm shtypi! Ushtrimi angazhon në mënyrë të përsosur muskujt e bërthamës, kofshëve, vitheve, viçave dhe muskujt e brezit të shpatullave, dhe kjo nga ana tjetër siguron djegie shtesë të kalorive. Disa grupe me 50 përsëritje gjatë shikimit të televizorit janë gjithçka që ju nevojitet.

Teknika e ekzekutimit

• Pozicioni fillestar - theksi në pëllëmbët dhe çorapet (bar, si për shtytjet). Trupi është paralel me dyshemenë. Duart - pingul me dyshemenë: nyjet e shpatullave dhe bërrylave, si dhe kyçet e duarve, janë të rreshtuara qartë njëra nën tjetrën. Bërrylat pak të përkulura (mos i mbyllni krahët në bërryla). Mos e përkulni shpinën. Barku është tërhequr.
• Sigurohuni që muskujt e barkut të jenë në tension gjatë gjithë ushtrimit.
• Në pozicionin e dërrasës, kontrolloni që legeni të jetë i përdredhur "nën ju, poshtë" (në këtë mënyrë do të eliminoni tensionin në pjesën e poshtme të shpinës); drejtoni shpatullat, mbajini sa më larg veshëve; koka, qafa - vazhdimi i shtyllës kurrizore.
• Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqeni gjurin deri në gjoks.
• Me një frymëmarrje, kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Ndryshoni këmbët një nga një. Legeni nuk ngrihet gjatë lëvizjes, mbajeni atë si në një dërrasë statike. Merrni frymë me qetësi, në mënyrë të barabartë, mos ndaloni ose mbani frymën tuaj. Frymëmarrja varet nga ritmi i ushtrimit.

Pas disa prej këtyre qasjeve, ju patjetër do të digjni të gjitha kaloritë që keni ngrënë për mëngjes sot, dhe ndoshta edhe disa kalori në drekë! Por të bësh "alpinistin" për një ose dy minuta është një provë e vërtetë! Kështu që kombinoni këtë ushtrim me të tjera të tilla si jacks, lunges dhe burpees dhe mund të digjni rreth 300 kalori në 30 minuta!

Sigurisht, këto janë shifra mesatare. Sa më e ulët të jetë pesha, aq më pak kalori mund të humbni duke ushtruar. Për shembull, nëse "alpini" për një minutë, atëherë mund të digjni 8 kalori nëse pesha juaj është 57 kg, 10 kalori nëse 70 kg. dhe 12 kalori - nëse pesha juaj është 84 kg.

Ka shumë mënyra për ta thjeshtuar dhe komplikuar këtë ushtrim. Unë këshilloj, në një mënyrë ose në një tjetër, të përdorni të gjitha opsionet, pasi ato janë shumë të ndryshme për sa i përket dinamikës dhe ngarkesës.

1. Hapi i alpinistit. I tërheqim gjunjët në gjoks një nga një (me dhe pa prekur dyshemenë).
2. Kërce alpinist. Ndryshoni këmbët me një kërcim. Në pozicionin përfundimtar (afër gjoksit) (me dhe pa prekur dyshemenë)
3. Alpinist në arrati. P imagjinoni se po vrapojmë. Në pozicionin përfundimtar (afër gjoksit), fiksimi është minimal.
4. Alpinist diagonal. Këtu mund të ecim ose të kërcejmë. Gjuri tërhiqet në bërrylin e kundërt. Ngarkesa zhvendoset më shumë në muskujt e zhdrejtë të barkut.
5. Alpinisti "Krokodili" ("Zvarranik"). Ajo kryhet me një hap ose një kërcim, me ose pa vendosjen e këmbës në dysheme. Gjuri zgjatet anash.
6. Alpinist i kërcimit së larti. Pozicioni fillestar: njëra këmbë shtrihet përpara për një goditje të thellë. Më pas, ndërroni këmbët me një kërcim lart. Prandaj, këmba e dytë ngrihet në një goditje të thellë. Në mënyrë ideale, këmba është pranë pëllëmbës.

burpee

Ky ushtrim mund të ngjallë vetëm dy ndjenja: ose e doni ose e urreni! Ju mund ta doni burpee sepse me të vërtetë jep rezultate, nuk kërkon pajisje shtesë dhe mund të bëhet kudo! Dhe të urresh - sepse është thjesht vdekjeprurëse e rëndë!

Burpee kombinon squat, shtytje dhe kërcim në lëvizje të njëpasnjëshme që kryhen me një ritëm të shpejtë. Ky ushtrim përfshihet në programet stërvitore për personat që u kërkohet të kenë performancë të lartë fizike: zjarrfikës, forca speciale, sportistë profesionistë të sporteve individuale dhe ekipore. Kjo është për shkak se pothuajse çdo muskul në trupin tonë është i përfshirë në burpee!

Burpee është një ushtrim me shumë nyje që përfshin disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Muskujt më të ngarkuar janë këmbët (kërdhokullat, pulpat dhe viçat), dhe ngarkesa bie gjithashtu në muskujt gjoksorë, triceps dhe shpatulla. Muskujt e shtypit janë të përfshirë. Praktikisht nuk ka muskuj që nuk do të prekeshin nga burpees.

Teknika klasike burpee

1. Kryeni një mbledhje, pushoni pëllëmbët përpara jush.
2. Hidhini këmbët mbrapa, duke marrë një theks të shtrirë.
3. Shtyje lart.
4. Menjëherë pas shtytjes, vendosni këmbët poshtë vetes, duke u kthyer në pozicionin e squat.
5. Kërceni lart nga një pozicion ulur, duke drejtuar të gjithë trupin dhe duartrokitni duart mbi kokë.

Ky është një "burpee" ose "burpee". Ushtrimi kryhet me ritmin më të shpejtë, me intensitet maksimal dhe duke përfshirë të gjithë muskujt e mundshëm.

Burpees kanë shumë përfitime.

• forcimi i muskujve të të gjithë trupit;
• zhvillimi i forcës së muskujve bazë - 29 çifte muskulore të vendosura në legen, bark dhe pjesën e poshtme të shpinës formojnë bërthamën e nevojshme për të ruajtur ekuilibrin e trupit të njeriut; (Lexo më shumë në artikull)
• djegia e një numri të madh të kalorive gjatë stërvitjes (ky faktor varet nga numri i përsëritjeve, shpejtësia e ekzekutimit dhe pesha juaj aktuale)
• përshpejtimi i metabolizmit gjatë gjithë ditës, domethënë përfitimet e ushtrimit vazhdojnë edhe pasi të keni mbaruar stërvitjen;
• zhvillimi i fleksibilitetit;
• zhvillimi i koordinimit/ekuilibrit dhe qëndrueshmërisë;
• "pompimi" i sistemit kardiovaskular, duke përmirësuar funksionimin e zemrës dhe mushkërive;

Ekzistojnë mundësi të ndryshme për përshtatjen e ushtrimit. Mund të bëhet më e lehtë dhe më e vështirë. Fillestarët mund të anashkalojnë shtytjet dhe të qëndrojnë në pozicionin e dërrasës, ose të anashkalojnë kërcimin. Ju mund të rrisni intensitetin e burpee duke shtuar një kërcim përpara ose anash midis përsëritjeve. Disa përdorin pesha dhe shtangë dore dhe madje tërhiqen midis përsëritjeve!

Për të përfshirë burpees në stërvitjen tuaj, provoni të bëni disa grupe me ritëm të lirë. Pas dy grupeve të para, jini gati për të rritur shpejtësinë e lëvizjes. Për rezultate optimale, përpiquni të bëni me ritmin maksimal. Në mënyrë ideale, nëse bëni 100 burpie. Rezultati do të jetë i dukshëm brenda një jave.

Këtu janë disa mënyra për të përdorur burpee në stërvitjen tuaj: bëni 100 përsëritje sa më shpejt që të mundeni, ose shikoni sa përsëritje mund të bëni në 10 minuta. Mund të provoni gjithashtu të bëni të ashtuquajturën piramidë nga 20 në 1: bëni 20 burpie, pushoni për disa sekonda, bëni 19 përsëritje dhe pushoni përsëri. Vazhdoni të bëni 1 përsëritje më pak derisa të arrini në 1 përsëritje. Këto opsione janë një sfidë e vërtetë dhe janë më të përshtatshme për ata që tashmë kanë fituar një gjendje të mirë fizike.

Nëse sapo po filloni, atëherë alternoni burpees me ushtrime të tjera.

Edhe disa grupe me 10 burpie për grup do ta bëjnë zemrën tuaj të rrahë dhe do të përshpejtojë ndjeshëm frymëmarrjen, këmbët tuaja do të ndjehen si plumb, duart tuaja do të dridhen dhe do të ndjeni se muskujt tuaj janë bërë më të fortë. Bëni ato rregullisht dhe do të shihni se si forma juaj fizike po përmirësohet me shpejtësi.

Përsëri, ky është një ushtrim i plotë i trupit, që do të thotë se ju do të përdorni çdo muskul në trupin tuaj, që do të thotë se do të digjni më shumë kalori në më pak kohë.

Është vlerësuar se mesatarisht, një burrë 82 kg djeg 1.43 kalori për 1 burpee. Nëse bëni të paktën 7 në minutë, atëherë shifra dyfishohet. Por ju duhet të përpiqeni për 10 burpees në minutë, d.m.th. deri në 14.3 kalori në minutë. Pse? 10 përsëritje me shpejtësi të lartë mund të nxisin metabolizmin tuaj ashtu si një sprint plot 30 sekonda në një biçikletë, duke e bërë burpee një ushtrim kardio vrasës.

Squats

Squats konsiderohen si një nga ushtrimet më efektive për humbje peshe, pasi ato janë lëvizjet themelore të trupit të njeriut. William Lorman, profesor në Universitetin e Stanfordit, në Përmbledhjen e Manualeve për Vëzhgimin e Aktivitetit Fizik, jep disa të dhëna shumë interesante. Për shembull, një person me peshë 62 kg humbet rreth 43 kcal ndërsa bën vetëm 100 mbledhje.

Squatting mund të ndahet në dy faza. Ndërsa uleni, për të ruajtur ekuilibrin, të gjithë muskujt e trupit janë të tendosur. Faza e fuqisë ndodh gjatë ngritjes së trupit lart. Ekzistojnë disa lloje squats, të cilat ndryshojnë në llojin e vështirësisë, ngarkesës dhe metodës së ekzekutimit. Efektiviteti i llojeve të ndryshme të squats është pothuajse i njëjtë, kështu që për humbje peshe, ju mund të përdorni çdo ushtrim që ju pëlqen. Megjithatë, një nga llojet më intensive dhe efektive të squat-it është squat-i me kërcim!

Squat është një ushtrim për të gjithë trupin që gjithashtu nuk kërkon pajisje shtesë dhe bën një punë të shkëlqyeshme për të punuar muskujt e këmbës dhe bërthamës përmes tkurrjes dhe shtrirjes alternative të muskujve. Një ushtrim klasik pliometrik, gjatë të cilit ka një kërcim të fuqishëm nga squat. Krijohet e ashtuquajtura ngarkesë shpërthyese, pra bëhet një përpjekje e shpejtë në një periudhë të shkurtër kohore, e cila zhvillon forcën e muskujve dhe rrit volumin e tyre. Me këtë ushtrim përfshihen muskujt kuadriceps, muskujt e mëdhenj dhe soleus të vitheve, si dhe ngjitësit e kofshëve, muskujt e viçit, ngarkesa shtesë shkon në muskujt që mbajnë shtyllën kurrizore, muskujt e paralizës, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe shtyp.

Teknika e ekzekutimit

• Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, drejtoni shpinën. Ju mund të kryqëzoni krahët para jush në nivelin e gjoksit.
• Squat-i bëhet në frymëmarrje. Zbrisni në paralel me dyshemenë. Mund të shkoni pak më poshtë, gjëja kryesore është të ndiqni ndjenjat tuaja.
• Në nxjerrje, shtrëngoni muskujt e bërthamës dhe befas, për shkak të lëvizjes së ijeve, hidheni lart sa më lart. Është e nevojshme të bëni një kërcim të fuqishëm lart, duke u shtyrë me këmbë të plota. Mundohuni të kërceni sa më lart, ijet tuaja duhet të "pranverojnë" sa më shumë që të jetë e mundur.
• Pasi këmbët tuaja të kenë prekur plotësisht dyshemenë, kthehuni në një mbledhje. Përsëriteni kërcimin nga squat për aq kohë sa është e nevojshme.

Është veçanërisht e rëndësishme të kontrolloni uljen: përpiquni të qëndroni në dysheme me të dyja këmbët në të njëjtën kohë. Ju duhet të uleni në këmbë pak të përkulura (sa më butë që të jetë e mundur) dhe menjëherë të ktheheni në mbledhjen tjetër. Këshillohet që të përdorni këpucë sportive të buta dhe të rehatshme të dizajnuara për një stërvitje të tillë, në mënyrë ideale me një thembër thithës që mund të thithë në mënyrë efektive goditjet. Është gjithashtu më mirë të zgjidhni një sipërfaqe për stërvitje, duke u fokusuar në një sipërfaqe më të butë (përkatësisht, sipërfaqet prej betoni ose asfalti nuk janë opsionet më të mira).

Për ata që merren me sportet e forcës, squat është ushtrimi kryesor që ju lejon të zhvilloni forcën dhe masën muskulore në trup. Squats e kryera siç duhet ndihmojnë në forcimin e shpinës dhe formimin e qëndrimit të duhur. Squats stimulojnë qarkullimin normal të gjakut në zonën e legenit, si rezultat, metabolizmi përshpejtohet. Ushtrimi forcon muskujt e këmbëve dhe kjo e bën një person më aktiv dhe më të lëvizshëm.

Me ndihmën e squats-ve mund të hiqni qafe “breshkat” në ijë dhe në përgjithësi të përmirësoni formën e vitheve. Squats përshpejtojnë metabolizmin, stërvitin frymëmarrjen, rrisin shkallën e prishjes së qelizave yndyrore. Si rezultat, kaloritë digjen, figura bëhet më e hollë dhe e përshtatshme, dhe ecja është më e lehtë, më e butë dhe më tërheqëse. Për efekt maksimal, kërcimi squat mund të kryhet në formën e protokollit Tabata * (lexoni më shumë në artikull). Ky grup magjik 4-minutësh djeg më shumë kalori gjatë dhe pas stërvitjes suaj. Pjesëmarrësit në një studim, të cilët bënë 8 raunde me kërcim të plotë - 20 sekonda punë të vështirë të alternuara me 10 sekonda pushim - dogjën 13.4 kalori në minutë dhe dyfishuan shkallën e tyre metabolike pas stërvitjes për të paktën 30 minuta.

Fillestarët duhet të praktikojnë squats stacionare. Pasi të keni zotëruar teknikën e mbledhjes, mund të shtoni kërcime të vogla duke u përqëndruar në mekanizmin e uljes (shih më lart). Më vonë, ushtrimi mund të komplikohet duke përdorur pajisje shtesë. Për shembull, hidheni në një hap ose një kuti.

Teknika Stacionare Squat

Një efekt i mirë është i mundur vetëm me teknikën e duhur! Përveç kësaj, teknika e saktë është çelësi për një stërvitje të sigurt! Prandaj, përpiquni të përqendroheni në lëvizjet tuaja sa më shumë që të jetë e mundur. Pra, nëse jeni i ri në sport, nuk keni nevojë të uleni menjëherë thellë, duke prekur dyshemenë me të pasmet, për fillim mjafton të ndaleni në shenjë kur kofsha është paralele me dyshemenë dhe nyja e gjurit është të përkulur në një kënd të drejtë. Pesha e trupit transferohet në thembra. Në të njëjtën kohë, shpina duhet të mbahet drejt, pak e anuar përpara, stomaku duhet të tërhiqet. Para se të kryeni ushtrimin, këmbët duhet të vendosen sa gjerësia e shpatullave, gjunjët larg, çorapet larg. Në këtë rast, duart mund të jenë në tre pozicione: të shtrira përpara, të palosur në një kështjellë përpara gjoksit ose duke mbajtur shtangë dore.

Është e nevojshme të mblidheni pa probleme, butësisht, pa kërcitje, nuk ka nevojë të nxitoni, të kontrolloni lëvizjen. Si çdo ushtrim, squats duhet të bëhen në grupe. Për shembull, tre grupe me 10 përsëritje. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, është e nevojshme të siguroheni që këmbët të jenë plotësisht në kontakt me dyshemenë, as thembrat dhe as gishtat nuk mund të shkëputen nga dyshemeja. Duhet mbajtur mend se shumë përsëritje në një periudhë të vogël kohore mund të shkaktojnë shumë stres në nyjet e gjurit. Mos harroni gjithashtu se pas stërvitjes, duhet të ftoheni dhe të shtrini muskujt e synuar. Në këtë rast, kërdhokullat, vithet dhe kuadricepsi.

Mund të gjeni opsione për përdorimin e këtyre ushtrimeve magjike në stërvitjen tuaj në kanalin YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Këtu mund ta grumbulloni vetë stërvitjen tuaj ose të përdorni lista të gatshme për luajtje:

Kujdes! Mungesa e ngrohjes dhe ftohjes mund të rrisë rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes. Prandaj, sigurohuni që të përfshini një ngrohje përpara një stërvitje intensive për të përgatitur trupin për ngarkesën, dhe pas një stërvitje, një pengesë për të rivendosur frymëmarrjen, për t'u çlodhur dhe për të lehtësuar tensionin e muskujve.

*Nëse jeni fillestar ose keni shqetësime për shëndetin tuaj, ju lutemi konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë stërvitje intensive me intervale.

Djegia e kalorive përmes aktivitetit fizik është pjesë e një programi për humbje peshe, por lëvizja mund të sjellë rezultate të ndryshme, ndaj është mirë të zbuloni se cilat ushtrime do të jenë më efektive. Përveç kësaj, njerëzit me mbipeshë llogarisin paraprakisht numrin e kcal që duhet të heqin në ditë, gjë që e bën të dobishme që të ketë një tabelë me vlera të sakta.

Kërkesa ditore për kalori

Vlera mesatare e kërkuar për një person në pushim është 1600 kcal në ditë. Megjithatë, me shfaqjen e çdo aktiviteti, kjo sasi duhet të rritet me 500-1000 njësi, në varësi të intensitetit të kalimit. Nëse jeni mbipeshë, duhet të shkurtoni kaloritë pa marrë parasysh këtë faktor, domethënë, norma do të mbetet ende në nivelin 1600-2500 kilokalori në ditë, edhe për një person që peshon më shumë se 90 kg.

Gjatë llogaritjes së nevojave individuale, duhet të merret parasysh lloji i aktivitetit. Nëse një person është i përfshirë në punë të rënda fizike, atëherë trupi i tij mund të kërkojë më shumë energji. Prandaj, norma ditore do të rritet me ~ 500-700 njësi të tjera, pasi gjatë aktivitetit do të digjen kilokalori shtesë.

Rregulla të përgjithshme për djegien e kalorive

Për të humbur peshë, duhet të digjni 20% të kalorive ditore me stërvitje, pra nëse kjo e fundit është 1600 njësi, atëherë duhet të shpenzoni 320 kcal përmes aktivitetit fizik. Në të njëjtën kohë, duhet të zgjidhni metodat më të rehatshme të humbjes së peshës në dëm të atyre më efektive, nëse ato nuk janë të dashura: ngarkesat ciklike ose ushtrimet intensive do të japin rezultatin e dëshiruar vetëm nëse ka entuziazëm dhe dëshirë për të ndjekur një orar i vazhdueshëm i trajnimit.

Përveç kësaj, duhet të ndiqni dietën, të mos e tejkaloni përmbajtjen e lejuar të kalorive dhe të mos hani ushqime të padëshiruara, përfshirë ushqimin e shpejtë dhe alkoolin, pasi ato çojnë në teprime dhe zhvillimin e një ndjenje të rëndimit në stomak.

Ekzistojnë gjithashtu rregulla të thjeshta që e bëjnë procesin më efikas:

1. Kohëzgjatja e trajnimit duhet të jetë nga 30 deri në 60 minuta me përsëritje të paktën 3 herë në javë. Kjo është për shkak të nevojës për të varfëruar burimet e brendshme të trupit, në mënyrë që për të rimbushur energjinë, ai ka nevojë për zbërthimin e yndyrës nënlëkurore, pasi në kohë të qetë përdor rezervat e glukozës.
2. Ushtrimet e djegies së kalorive nuk duhet të jenë rraskapitëse. Trupi kërkon një sasi të madhe oksigjeni për konsumin e duhur të energjisë, ndaj nuk duhet të lejoni gulçim me djersitje të bollshme. Kështu, një ngarkesë e gjatë, por e dobët, do të arrijë efektin më të mirë.

Aktivitetet në natyrë janë më intensive për trupin, d.m.th vrapimi, çiklizmi ose skijimi do të jenë të preferuara sesa të ushtroheni në palestër. Megjithatë, kaloritë e djegura duhet të rimbushen pjesërisht për të mos sjellë trupin në një gjendje rraskapitjeje, kështu që nëse gjatë stërvitjes është konsumuar më shumë se kërkesa ditore e energjisë, duhet të hani. Dieta duhet të bazohet në nevojat e zakonshme, sepse një ndryshim i mprehtë në menunë ditore çon në prishje të pashmangshme.

Tavolinë djegëse për ushtrime të ndryshme

Kur përpiloni një program ushtrimesh, duhet të përdorni tabelën e djegies së kalorive për aktivitete të ndryshme fizike. Është e vështirë të merren parasysh të gjitha llojet e aktiviteteve, kështu që do të jepen ato më të njohurat.

Lloji i aktivitetit	Konsumi kcal/orë
litar kërcimi	400-700
Një grup ushtrimesh nga shtytjet, squats dhe ngritja e peshave deri në 2 kg	300-500
shirit horizontal	200-350
Dërrasë me ngarkesë	600-800
Një kërcim i ngadaltë	200-350
Valle aktive	300-500
joga statike	200-400
Udhëtim i shpejtë me biçikletë	440-540
Vrapim	500-600
Duke vrapuar lart shkallëve	700-900
ski	600-950
Patinazhi	550-700
Snowboarding	600-800
Noti	400-600
Hipur mbi kalë	180-300
Shtrirja	90-250
Ushtrime gjimnastike	150-520
Trajnimi i forcës në simulatorë	250-450
Aqua gjimnastikë	380-600
Gara në këmbë	290-470
Hiking	160-270
joga e pushtetit	300-480
Trajner eliptik	370-590
Lufta	800-1200
Alpinizëm	330-520
Pilates	320-470
Aerobia	260-400

Konsumi i energjisë varet, ndër të tjera, nga pesha fillestare e një personi, pasi krijon një ngarkesë shtesë për trupin. Kështu, sa më lehtë të jetë humbja e peshës, aq më pak kalori do të shpenzohen gjatë aktivitetit fizik. Dhe anasjelltas, pasi trupi i një personi të madh kërkon më shumë lëndë ushqyese për të ruajtur jetën.

Për të llogaritur kaloritë e nevojshme, duhet të përdorni një kalkulator në internet ose të përdorni një gjurmues fitnesi. Opsioni i fundit është i përshtatshëm për shkak të pranisë së tabelave të integruara dhe rekomandimeve për aktivitet fizik. Për më tepër, programet marrin përafërsisht parasysh veçoritë e metabolizmit të një personi që po humbet peshë, gjë që rrit efektivitetin e stërvitjes.

Ndërsa punoni me një shtangë, shtangë dore ose në një imitues, ju djeg kaloritë e grumbulluara. Por ky nuk është fundi i procesit. Gjatë stërvitjes, metabolizmi merr shpejtësi dhe e ruan këtë përshpejtim për disa kohë pas daljes nga palestra. Rezulton se gjatë pushimit menjëherë pas stërvitjes, procesi djegia e kalorive(shpenzimi i kalorive) vazhdon.

Themeluesi i idesë së konsumit të energjisë për punën e muskujve B.C. Farfel veçoi katër zona të energjisë (në të ardhmen, veprat e autorëve të tjerë vetëm i zhvilluan dhe i plotësuan ato). Një analizë e punës së studiuesve të ndryshëm në lidhje me konsumin e energjisë na lejon të identifikojmë pesë zona të konsumit të përafërt të energjisë gjatë kryerjes së llojeve të ndryshme të ushtrimeve fizike nga fëmijët me një kohëzgjatje prej 80-90 minutash.

Tabela e konsumit të kalorive për gratë me peshë 50.0-60.0 kg:

1 zonë - ngarkesa "shumë të ulëta" 290-390 kcal,

Zona 2 - ngarkesa "të ulëta" 390-485 kcal,

Zona 3 - ngarkesa "të mesme" 485-590 kcal,

Zona 4 - ngarkesa "të larta" 590-710 kcal,

Zona 5 - ngarkesa "shumë të larta" 720-890 kcal.

Tabela e konsumit të kalorive për meshkujt me peshë 65.0-75.0 kg:

1 zonë - ngarkesa "shumë të ulëta" 390-495 kcal,

Zona 2 - ngarkesa "të ulëta" 500-610 kcal,

Zona 3 - ngarkesa "të mesme" 615-725 kcal,

Zona 4 - ngarkesa "të larta" 725-840 kcal,

Zona 5 - ngarkesa "shumë të larta" 840-1060 kcal.

Tabela e konsumit të kalorive do t'ju ndihmojë të llogaritni kostot tuaja të energjisë:

aktiviteti motorik
		Kostot e energjisë shpenzimi i kalorive gjatë stërvitjes
Ushtrime ciklike
Ecje në këmbë (70-80 hapa në minutë)
	9.0-10.0 km/h
	11.0-13.0 km/h
Ski
	9.0-10.0 km/h
	11.0-13.0 km/h
Noti
Patinazhi
Ushtrime ciklike të sprintit
Vrapimi me shpejtësi maksimale
Ushtrime vrapimi
Ushtrime loje
Volejboll
Badminton
Lojra ne natyre
Pingpong
Hendboll
Basketboll
Arte marciale
Gardhe
Ushtrime shpejtësi-forcë
Ushtrime me hedhje
ushtrime kërcimi
Ushtrime koordinimi me kompleksitet të ndryshëm
ushtrime në mëngjes
Ushtrime të përgjithshme zhvillimore (të lehta)
Ushtrime të përgjithshme zhvillimore (me forcë)
Gjimnastikë aerobike (me intensitet të ulët)
Gjimnastikë aerobike (intensitet të lartë)
Qitje

AT tabela e paraqitur jepet konsumi i përafërt i energjisë së shpenzuar nga atletët gjatë kryerjes së ushtrimeve të ndryshme fizike. Ajo do t'ju ndihmojë me lehtësi llogaritni konsumin e kalorive ndonjë nga stërvitjet tuaja. Tabela u zhvillua nga R.I. Kupchinov bazuar në rezultatet e marra nga studiues të ndryshëm. Në burimet letrare, kostot e energjisë jepen në njësi të tjera llogaritëse:

në sistemin SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (njësi metabolike) = 3,5 kcal.

Standardi për një ngarkesë cilësore për "të rregulltit e palestrës" konsiderohet të jetë një ngarkesë e tillë që lejon shpenzoni në një seancë(80-90 min) afërsisht 600-700 kcal. Një minimum i tillë mund të përmbushet plotësisht me sasinë e përafërt të fondeve të përdorura në klasë me intensitetin e ngarkesës:

• 30% e kohës (nga koha e të gjithë mësimit) me një ritëm të zemrës (HR) - 100-120 rrahje / min ose 110-125 kcal;
• 50% - në 130-160 bpm ose 330-385 kcal;
• 20% - në 160-180 bpm ose 160-190 kcal.

Atletët kanë përkatësisht 720-840 kcal:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Tani që ju e dini se si të mbani gjurmët e shpenzimeve tuaja të energjisë, mos ngurroni të përfundoni proteinat tuaja dhe shkoni në palestër për të lëkundur! Dhe mos harroni për

Matematikë në klasën PE? Pse jo? Zakonisht nuk ka probleme me llogaritjen e kalorive të marra - shumica e produkteve kanë një vlerë energjie, nëse jo, atëherë tabela e kalorive do t'ju ndihmojë. Por të zbulosh se sa kalori djegim gjatë sforcimit fizik nuk është e lehtë. Konsumi i energjisë lidhet drejtpërdrejt me llojin e aktivitetit, ritmin dhe kohëzgjatjen e tij, si dhe gjendjen fizike të një personi. Përveç kësaj, kaloritë shpenzohen në funksionimin e trupit tonë, në aktivitete të zakonshme si punët e shtëpisë ose mbajtja e trupit në një pozicion të caktuar. Por ka edhe lloje të ndryshme të aktiviteteve profesionale - një ndërtues ose ngarkues djeg shumë më tepër kalori sesa një person që punon në një zyrë.

Një figurë e hollë gjithmonë tërheq vëmendjen e të tjerëve

Trajnimi sportiv është një çështje më vete. Sa kalori digjen duke bërë squats, shtytje ose ngritje me shtangë? Sa kalori kërkon noti apo vrapimi? Shpenzimet varen nga lloji i ngarkesës - aerobike apo forca, nga stërvitja sportive e një personi, nga pesha trupore, gjatësia dhe gjinia, nga intensiteti i stërvitjes, nga ndërgjegjja e trajnerit... Në përgjithësi, gjithçka është e ndërlikuar. Por ne do të përpiqemi ta kuptojmë.

Energji për trupin

Ne shpenzojmë kalori jo vetëm në lëvizje dhe disa veprime. Ekziston një gjë e tillë si metabolizmi bazal. Trupi ynë përdor energji për:

• puna e organeve të brendshme (frymëmarrja, kontraktimet e zemrës, qarkullimi i gjakut, pulsimi, etj.);
• proceset kimike që ndodhin në qeliza (prodhimi i hormoneve, shpërbërja e ushqimit, krijimi i qelizave të reja);
• shkëmbimi i nxehtësisë (ruajtja e temperaturës së trupit);
• veprimi i muskujve (edhe kur qëndrojmë të qetë, një pjesë e muskujve funksionon domosdoshmërisht);
• të menduarit (truri kërkon mjaft energji, dhe sa më intensivisht të mendojmë, aq më shumë kalori na duhen).

Çdo sekondë, trupi ynë shpenzon energji në proceset jetësore që zhvillohen vazhdimisht në të.

Në përgjithësi pranohet që në një orë trupi i njeriut djeg rreth një kilocalori (mijë kalori) për funksionet bazë. Për të mos u ngatërruar më tej: një kalori (në fizikë) i referohet energjisë së nevojshme për të ngrohur 1 gram ujë me 1 ° C. Ky është një vëllim shumë i vogël, prandaj, për lehtësi, ato llogariten në kilokalori (përndryshe do të rezultojnë të jenë numra shumë të gjatë dhe të rëndë), por ndonjëherë quhen thjesht kalori.

Pa marrë parasysh aktivitetin fizik shtesë, një person djeg (vetëm për metabolizmin bazë) 1 kilocalori për kilogram peshë. Është më e vështirë për gratë (si zakonisht), metabolizmi i tyre bazal është më i ulët me 10 - 15%, domethënë, mesatarisht, një grua djeg 1500 kcal në ditë, dhe një burrë mund të djegë 1700 kcal në ditë.

Ne konsiderojmë shpenzimet

Një ide e përgjithshme e numrit të kalorive që digjen çdo ditë jepet nga tabela e mëposhtme (aktiviteti fizik u quajt me delikatesë një mënyrë jetese):

Mosha (vjet)	Formula e llogaritjes	Mënyra e jetesës
18 — 30	Pesha juaj x 6,7 + 487	i ulur	mesatarisht aktive	aktive	shumë aktive
31 — 60	Pesha juaj x 4 + 829	x 1.3	x 1,5	x 1.6	x 1,9

Aktiviteti i stilit të jetesës vlerësohet nga parametrat e mëposhtëm:

• i ulur - punë në zyrë, mungesë aktiviteti fizik;
• mesatarisht aktiv - stërvitje në palestër 2 - 3 herë në javë (po, kjo është vetëm e moderuar!);
• aktive - punë e vështirë fizike ose stërvitje 4-5 herë në javë;
• shumë aktiv - sport çdo ditë, profesioni është i lidhur me lëvizjen (jo në transport, por në këmbë).

Sasia e energjisë së konsumuar varet nga lloji i aktivitetit dhe sportit

Zbuloni përafërsisht sa kalori shpenzohen çdo ditë në aktivitete normale (duke përjashtuar përpjekjet fizike gjatë sportit), tabelat e konsumit do t'ju ndihmojnë. Ato ofrojnë të dhëna se sa kalori mund të digjen gjatë aktiviteteve rutinë: veshja, gatimi, pastrimi i pluhurit, ngrënia (kjo kërkon edhe kosto, duhet të lëvizësh nofullat dhe të sjellësh pesha në gojë!), hekurosje, shikim serial i preferuar, të kesh. seksi etj.

Nga tabelat e konsumit, mund të zbuloni se një grua me peshë 68 kg shpenzon (kcal / orë) në:

Gatim	80	pastrimi i shtratit	130
veshja	30	hekurosje në këmbë/ulur	35/45
pluhurosje	80	punë sedentare	75
ushqimi (nënkupton procesin e të ngrënit të ushqimit)	30	ulur para televizorit	30
duke qëndruar në radhë	40	duke ecur	150/235
seksi aktiv/pasiv	150/75	punët në kopsht	132

Nëse pesha është nën 68 kg, atëherë për çdo 9 kg kostot ulen me 13%, dhe me një peshë trupore më shumë se 68 për çdo 9 kg, konsumi rritet me 12%. Pak konfuze në llogaritje? Nuk ka problem. Të gjitha të dhënat janë mjaft të kushtëzuara. Ata japin vetëm një ide të përgjithshme të shpenzimit të forcave në një aktivitet të caktuar.

Shifra pak më specifike për konsumin e energjisë për kilogram peshë në orë:

ëndërroj	0,83	duke lexuar me zë të lartë	1,5
shtrirë pushoni (jo gjumë)	1,1	larjen e duarve	3
qepje	1,8	pastrimi i dritareve	3,6
larje	1,8	duke lexuar	1,2
gjithëpërfshirës	2,4	punët e kopshtit	2,5/6
duke luajtur piano	2,4	punë sedentare	1,7

Mos harroni, këto shifra duhet të shumëzohen me peshën e trupit dhe kohëzgjatjen e veprimit.

Nëse besoni përpiluesit e tabelave të tilla, atëherë është mjaft e mundur të digjni deri në 4.7 kcal në orë për kilogram për pastrim të përgjithshëm, dhe deri në 5.3 kcal kur luani me një fëmijë! Të gjitha llogaritjet janë mjaft të përafërta, duhet të merren parasysh shumë nuanca për të llogaritur numrin e saktë të kalorive të djegura për lloje të ndryshme të punës. Por për të lundruar në temë, këto tabela janë mjaft të mjaftueshme.

Kalori për aktivitete profesionale

Situata është pak më e ndërlikuar me llogaritjen e kalorive të shpenzuara për lloje të ndryshme të aktiviteteve profesionale. Për shembull, një person që ndërton një shtëpi quhet ndërtues. Por është një gjë të vendosësh tulla ose të përfshihesh në instalim, dhe krejt tjetër të drejtosh një ekip dhe të punosh me vizatime dhe dokumente. Por të dyja aktivitetet kanë të bëjnë me ndërtimin.

Ka tabela që përshkruajnë shpenzimet e kalorive për të gjitha llojet e aktiviteteve. Prej tyre bëhet e qartë se pjesa më e vështirë është për punëtorët e çelikut dhe njerëzit që punojnë me mjete të rënda dore. Ata shpenzojnë 8.5 kcal për kilogram. Gjëja më e lehtë për një banakier është 0,0439 kcal për kilogram (me sa duket, kostot nervore të komunikimit me njerëz jo shumë adekuat nuk merren parasysh).

Intensiteti i konsumit të energjisë varet nga profesioni i zgjedhur

Njëfarë ideje për aktivitetin fizik për profesione të ndryshme mund të merret nga tabela e mëposhtme (kilokalori në orë për kilogram të peshës trupore):

një marangoz	0,062	shofer kamioni	2,1	punonjës zyre	1,24
minator	6,36	oficer policie	2,63	nëpunës	1,86
ndërtues	5,82	aktor	3,18	punë me kompjuter	1,44
zjarrfikës	12,66	nxënës/nxënës shkolle	1,86	operator i pajisjeve të rënda	2,6
pylltar	8,54	masazhator	4,2	kujdesi i kuajve	6,4
murator	7,38	trajner	4,2	çelikupunues	8,5

Cili është ndryshimi midis aktiviteteve të një nëpunësi dhe një punonjësi zyre, pse përdorimi i një kompjuteri djeg më pak kalori sesa ndërrimi i letrave është shumë i vështirë për t'u kuptuar. Pse një shofer kamioni djeg më pak kalori se një aktor apo një oficer policie nuk dihet. Mos harroni se shifrat e dhëna këtu janë shumë arbitrare, llogaritjet e sakta janë të pamundura dhe nuk nevojiten.

Trajnim me llogaritje

Ngarkesat sportive ndahen në aerobike (palestër, gjimnastikë) dhe fuqi. Çdo lloj aktiviteti ka avantazhet e veta. Lëvizjet aerobike (vrapim, vallëzim, not, çiklizëm, ski, vozitje) bëjnë që mushkëritë dhe zemra të punojnë më shumë. Trupi merr më shumë oksigjen, i cili është i nevojshëm për të djegur kalori. Noti i rregullt djeg të paktën 200 kalori në orë, sepse trupi duhet të shpenzojë energji jo vetëm në lëvizje, por edhe në ruajtjen e ekuilibrit të temperaturës.

Noti në një pishinë apo pellg është një mënyrë për të djegur kalori shtesë

Trajnimi aerobik është qasja më e mirë për fillestarët në sport. Me kalimin e kohës, mund të shtoni shtytje (së pari nga një mur ose lartësi, pastaj nga dyshemeja), mbledhje ose një ngarkesë në shtyp. Vlen të kaloni në ushtrimet e forcës pak më vonë, kur muskujt të forcohen. Ushtrimet e mbajtjes së peshës rrisin masën e muskujve, gjë që shpesh çon në një rritje të peshës trupore. Kjo është një shpatë me dy tehe - nga njëra anë, sa më të mëdhenj dhe më të fortë të jenë muskujt, aq më shumë kalori ju lejojnë të digjni, por, nga ana tjetër, muskujt janë më të rëndë se yndyra. Tabela e mëposhtme do t'ju ndihmojë të bëni një zgjedhje (shpenzimet për orë):

Është e pamundur të përcaktohet me saktësi sa kalori digjen kur bëni kërcime, kërcime me kërcime, squats, shtytje ose boks. Rezultati varet nga mosha, gjatësia dhe pesha e personit dhe gjinia. Përveç kësaj, ngarkesa mund të jetë intensive ose jo shumë intensive, trajnimi sportiv është i shkëlqyeshëm ose mesatar. Të gjithë këta faktorë do të ndikojnë në rezultatin përfundimtar.

• duke pompuar shtypin, mund të digjni nga 4 deri në 8 kcal në minutë;
• kërcimi me litar në 15 minuta do të "ha" 170/205 kcal;
• numri i kalorive të djegura nga noti mund të arrijë deri në 550 në orë (pishinë, jo një trup natyral uji);
• kërcimi do të djegë 200/300 kcal në orë;
• joga (në varësi të intensitetit) - 260/400.

Për të llogaritur sa kalori janë djegur gjatë mbledhjes, duhet të caktoni me saktësi kohën e stërvitjes dhe më pas të shumëzoni peshën me kohën në minuta dhe një faktor prej 0,095. Për shembull, një person që peshon 70 kg do të djegë 99,75 kcal në 15 minuta. Ky lloj aktiviteti fizik përfshin muskujt më të mëdhenj në trupin tonë, që do të thotë se rritet edhe sasia e energjisë që mund të digjet.

Edhe mbledhjet e rregullta do të ndihmojnë në luftën kundër kilogramëve të tepërt.

Push-ups janë një ushtrim mjaft i zakonshëm. Por edhe këtu, jo gjithçka është e thjeshtë, shumë varet nga mënyra se si shpenzoni kalori. Ju mund të bëni shtytje nga lartësia, nga dyshemeja, nga muri, nga gjunjët ose në mënyrë klasike (shpina dhe këmbët e sheshta). Trajnerët thonë se disa minuta shtytje në ditë (nga dyshemeja) janë të mjaftueshme për të mbajtur në formë. Në këtë ushtrim përfshihen në veprim muskujt e krahëve, shpatullave, shpinës dhe barkut. Push-ups mund të bëhen pavarësisht nga gjinia (por meshkujve u pëlqen më shumë se femrave).

Secila prej këtyre variacioneve të shtytjes djeg një numër të ndryshëm kalorish. Ekziston një mendim se shpenzimi i forcave për një shtytje është i krahasueshëm me mbledhjen, d.m.th., afërsisht 1 kcal / orë për kilogram peshë. Dhe kjo pavarësisht se ushtrimin e kryejmë me përkushtim të plotë, sipas të gjitha rregullave.

Për të ndihmuar ata që dëshirojnë të sjellin një bazë matematikore në stërvitjet e tyre, janë krijuar programe speciale që marrin parasysh moshën, gjatësinë dhe gjininë e një personi, kohëzgjatjen dhe intensitetin e aktivitetit fizik. Ne zgjedhim ushtrimin ose veprimin e dëshiruar nga menyja dhe zbulojmë se sa kalori mund të djegim në ditë.

Pavarësisht nëse llogarisim konsumin e kalorive sipas tabelave ose, të armatosur me kompjuter, përdorim një program, nuk duhet t'i marrim rezultatet e marra si të vërtetën përfundimtare. Këto janë pika referimi, shenja rrugore që na çojnë në drejtimin e duhur. Kaloritë nuk do të digjen vetë, do t'ju duhet të lëvizni, duke e shtyrë përtacinë dhe keqardhjen për veten në cepin më të largët. Përfundimi kryesor u bë nga një grek i mençur i lashtë (Aristoteli) shumë përpara nesh: lëvizja është jetë! Dhe lëvizja aktive është një jetë e gjatë dhe e lumtur!