Një mënyrë jetese e shëndetshme dhe ushqimi i duhur. Ushqimi i duhur me një mënyrë jetese të shëndetshme (mënyrë jetese e shëndetshme) jep rezultate pozitive

Anna Koroleva

Koha e leximit: 21 minuta

A A

Gjëja e parë që përbën bazën e një stili jetese të shëndetshëm është ushqimi i duhur. Domethënë, një skemë e ekuilibruar ushqimore e bazuar në disa parime: furnizimi i rregullt i trupit me një “paketë të plotë” lëndësh ushqyese dhe vitaminash, një dietë e detyrueshme dhe duke marrë parasysh moshën e personit.

Çfarë duhet të dini për ushqimin e duhur dhe si të bëni një menu?

Çfarë është ushqimi i duhur?

Për të kontrolluar peshën tuaj dhe për të krijuar një skemë të duhur të ushqyerjes, është e rëndësishme të navigoni produktet që shfaqen në frigoriferin tonë dhe të eliminoni në kohë tepricat dhe të hidhni në të drejtë. Dhe udhëzimi kryesor është përmbajtja e lëndëve ushqyese dhe mungesa e aditivëve, OMGJ, etj.

Ushqyese esenciale, të nevojshme për trupin:

• ketrat. Ose, siç thonë dietologët, proteinat. Ato nevojiten për metabolizmin, ndërtimin e qelizave të reja, lëkurën rinore dhe funksionimin normal të sistemit nervor. Nga janë marrë? Nga vezët, mishi me peshk dhe gjizë. Gjithashtu arra dhe bishtajore. Proteinat më të tretshme janë nga peshku/mishi dhe produktet e qumështit. Norma ditore e proteinave është rreth 110 g.
• Yndyrnat. Janë burimi më i fuqishëm i energjisë, një “përzierje” lecitine, acide yndyrore, vitamina A, E, B etj. Nga e marrin? Nga vajrat bimore, yndyrat shtazore, peshku me mish, qumështi dhe vezët. Nevoja për yndyrna plotësohet ekskluzivisht përmes kombinimit të yndyrave bimore me kafshët. Norma ditore e yndyrave është rreth 130 g, nga të cilat 30 për qind janë yndyrna bimore, dhe 70 për qind janë yndyrna shtazore.
• Karbohidratet . Gjithashtu një burim energjie i nevojshëm për shkëmbimin e plotë të yndyrave me proteinat. Kur kombinohen me proteinat, karbohidratet sigurojnë formimin e disa enzimave, hormoneve etj. Norma ditore e karbohidrateve është rreth 450 g.
• Celuloza . Është një karbohidrat kompleks. Nevojitet për të rritur lëvizshmërinë e zorrëve, për të hequr kolesterolin dhe toksinat, për të mbrojtur trupin nga "ndotja". Nga e marrin? Nga krundet e grurit, perimet me fruta.
• vitaminat. Ato nevojiten për funksionimin normal të të gjitha sistemeve të trupit: 1 - të tretshëm në yndyrë (A, K, E dhe D); 2 - i tretshëm në ujë (grupi B, C).

Lista e produkteve për ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar në tabelë

Siç e dini, ushqimi i duhur nënkupton ekuilibrin, dobinë dhe tretshmërinë e tij të lehtë. Dhe për të krijuar saktë një menu, duhet të dini se sa kalori përmban një produkt i veçantë.

Pijet e gazuara me kalori:

Përmbajtja kalorike e kërpudhave:

• E bardhë: e freskët - 32 kcal, e thatë - 277 kcal
• Chanterelles: të freskëta - 22 kcal, të thata - 268 kcal
• gjalpë të freskëta - 12 kcal
• Kërpudha të freskëta - 25 kcal
• Kërpudha boletus: të freskëta - 30 kcal, të thata - 231 kcal
• Kampionët e freskët - 29 kcal

Havjar me kalori:

• Kety (granulare) - 250 kcal
• Sturgeon (grimcuar) - 201 kcal
• Pollock (përparim) - 127 kcal

Përmbajtja kalorike e drithërave:

Përmbajtja kalorike e salsiçeve:

• Doktoraturë - 257 kcal
• Qumështi - 243 kcal
• Servelat s / c - 453 kcal
• Salami - 576 kcal
• Salcice: viçi - 215 kcal, mish derri - 330 kcal
• Salcice: viçi - 229 kcal, mish derri - 284 kcal

Përmbajtja kalorike e yndyrave, vajrave:

• Yndyra e shkrirë e derrit - 882 kcal
• Majonezë 67% - 624 kcal
• Krem margarinë - 746 kcal
• Vaj vegjetal: fara liri - 898 kcal, ulliri - 898 kcal, luledielli - 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Përmbajtja kalorike e produkteve të qumështit:

Kaloritë e mishit/ shpezëve:

Përmbajtja kalorike e perimeve:

Kalori në fruta të thata dhe arra:

• Arra: kikirikë - 555 kcal, arra - 662 kcal, shqeme - 647 kcal, bajame - 643 kcal, fëstëkë - 555 kcal, lajthi - 701 kcal
• Frutat e thata: rrush i thatë - 285 kcal, kajsi të thata - 270 kcal, hurma - 277 kcal, kumbulla të thata - 262 kcal, mollë të thata - 275 kcal
• Farërat: luledielli - 582 kcal

Kalori në peshk dhe ushqim deti:

Ëmbëlsirat me kalori:

Kaloritë në manaferrat/frutat:

Produktet e miellit me kalori:

• Bagels / bagels - 342 kcal
• Simite - 261 kcal
• Lavash - 239 kcal
• Tharje - 335 kcal
• Bukë thekre - 210 kcal, grurë - 246 kcal
• Craker gruri - 327 kcal

Kaloritë e vezëve

• Omëletë - 181 kcal
• Vezë pule - 153 kcal, thëllëzë - 170 kcal, rosë - 176 kcal, struc - 118 kcal

Si të bëni një menu të ushqimit të duhur dhe të ekuilibruar për çdo ditë - shembuj për një ditë, javë, muaj

Menuja e përafërt për çdo të rritur që është i akorduar për një mënyrë jetese të shëndetshme (kjo dietë mund të plotësohet dhe ndryshohet sipas preferencave, por duke marrë parasysh rregullat e një diete të shëndetshme):

e hënë

Mëngjesi: çaj i dobët + gjizë e bërë në shtëpi (aditivë - kumbulla të thata, kajsi të thata, rrush të thatë)

• Ne dreke: sallatë (perime + vaj liri) + një fetë bukë e zezë + një fetë viçi (val) + komposto
• Për darkë: perime (merak) + pelte

Midis vakteve lejohen: pirja e jogurtit, deri në 1,5 litra ujë, portokalli, bajame (jo më shumë se 50 g), lëng shege.

e martë

• Mëngjesi: qull (aditivë - mjaltë, mollë e grirë ose manaferra) + çaj bimor gjysmë i ëmbël + 3-4 feta djathë
• Ne dreke: lëng pule me perime + një copë peshk i lehtë i pjekur (ose i zier në avull) + bukë pa maja
• Për darkë: Sallatë greke + pulë (vlim, në pritje - jo më shumë se 150 g)

Lejohen gjatë pushimeve: arra, deri në 1,5 litra ujë, mollë dhe kefir.

e mërkurë

Në pushim: deri në 1,5 litra ujë, jo më shumë se 100 g gjizë të lehta, avokado.

e enjte

• Ne mengjes – muesli me qumësht + çaj gjysmë i ëmbël + gjizë
• Ne dreke: supë krem ​​me spinaq + paella + komposto
• Për darkë: çaj + salmon (piqem) me barishte + bukë e thekur

Në mes: deri në 1,5 litra ujë, kos dhe manaferra të pjekura.

e premte

• Per mengjes: bollgur (shtoni mjaltë dhe bajame të grimcuara) + çaj me një fetë limoni
• Ne dreke: lëng mishi (pule) + patate (zier) me 5 g vaj dhe barishte + komposto
• Për darkë: sallatë (alga deti dhe ushqim deti) + bukë me krunde + çaj

Në pushim: deri në 1,5 litra ujë, koktej frutash.

e shtunë

Në pushim - deri në 1,5 litra ujë, kajsi të thata, 1 shegë

të dielën

• Per mengjes: hikërror me 5 g gjalpë + qumësht
• Ne dreke: supë me perime + bukë me krunde + domate + peshk i zier
• Për darkë: lëng i saposhtrydhur + tavë (karotë)

Në pushim: deri në 1,5 litra ujë, 1 grejpfrut, jo më shumë se 50 g lajthi.

Karakteristikat e ushqyerjes së duhur dhe të ekuilibruar

Ushqimi që hamë çdo ditë luan një rol të madh si në shëndet ashtu edhe në figurë. Nuk nevojiten dieta rraskapitëse dhe ushtrime serioze fizike, nëse dieta është e ekuilibruar dhe menuja është menduar me kujdes.

Vërtetë, parimet e të ushqyerit të shëndetshëm do të jenë paksa të ndryshme për një të rritur të zakonshëm, për një atlet, një fëmijë ose një nënë pleqsh.

Ushqimi i ekuilibruar dhe i duhur gjatë shtatzënisë - bazat e të ushqyerit për gratë shtatzëna

Siç e dini, nëna e ardhshme duhet të hajë "për dy". Kjo do të thotë, nevoja për lëndë ushqyese dhe vitamina rritet në mënyrë eksponenciale.

Rregullat themelore të ushqyerjes së shëndetshme për nënën e ardhshme:

Bazat e ushqimit të duhur dhe të ekuilibruar dhe menutë për rritjen e fëmijëve dhe adoleshentëve

Duke pasur parasysh rritjen intensive të të vegjëlve dhe nxënësve të shkollës, ndryshimet hormonale, zhvillimin e të gjitha sistemeve të trupit dhe aktivitetin e lartë, një dietë e shëndetshme për fëmijët duhet të përfshijë një gamë të plotë të lëndëve ushqyese.

Parimet themelore të ushqyerjes së shëndetshme për fëmijët:

Ushqimi i duhur për masën e muskujve - rregullat e një diete të ekuilibruar për atletët

Për njerëzit që janë të përfshirë në mënyrë aktive në sport, një dietë e shëndetshme përfshin një rritje serioze të dietës së elementeve që ndihmojnë në uljen e yndyrës në trup dhe ndërtimin e masës muskulore.

Parimet e të ushqyerit të shëndetshëm për atletët:

Këshilla dietologe për ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar - ku të filloni?

- Para se të përmbushni ëndrrën tuaj të dashur dhe të kaloni në një dietë të shëndetshme, duhet të mbani mend parimet e saj kryesore.

1 është modaliteti i energjisë. Domethënë, gjithmonë në të njëjtën kohë, dhe 4-5 herë në ditë, në përputhje me orarin e punës ose studimit. Ju nuk mund ta mposhtni modalitetin!

2 - Zgjedhja e produkteve. Paraprakisht, bëni listat e produkteve "nën ndalim" dhe listat e atyre që do të jenë të dobishme. Menjëherë - me numra kalori. Filloni nga këto lista dhe nga numri i kalorive të nevojshme për ditën, duke përbërë menunë.

3 - bëni një menu të paktën një javë përpara. Kjo do t'ju kursejë kohë dhe nerva.

të ushqyerit e shëndetshëm Është një nga komponentët e një stili jetese të shëndetshëm. Ajo që hamë ndikon shumë në gjendjen e përgjithshme të trupit. Në fund të fundit, ka produkte - të dobishme, dhe ka të dëmshme. Duke zgjedhur ushqime të shëndetshme në dietën tonë, ne përmirësojmë shëndetin tonë, ndihmojmë trupin tonë të jetë më i fortë dhe më elastik dhe zgjasim jetën tonë. Por kequshqyerja mund të çojë në pasoja të trishtueshme dhe një grup të tërë sëmundjesh si diabeti, sëmundjet kardiovaskulare, obeziteti, presioni i lartë i gjakut dhe shumë të tjera.

Është mirë nëse prindërit mbjellin një kulturë të një stili jetese të shëndetshëm dhe ushqim të shëndetshëm, përfshirë që nga lindja e një personi të vogël.

Pra, e përsëris, një dietë e shëndetshme është një garanci. Këtu janë 10 rregulla të thjeshta që duhen ndjekur:

1. Ushqimi i mirë dhe i larmishëm. Vitaminat, makronutrientët dhe mineralet i nevojiten vazhdimisht trupit tonë. Ato përmbahen në produkte të ndryshme, domethënë, sa më e larmishme të jetë menyja, aq më i madh është grupi i substancave të dobishme që hyn në trup.
2. Ju duhet të hani më shpesh, duke respektuar regjimin. Mëngjesi Dreka dhe darka. Frutat mund të hahen në mes. Ushqimi i pjesshëm ndihmon në uljen e peshës, dhe gjithashtu indikohet për sëmundje të caktuara.
3. Nuk mund të anashkalojë vaktet. Së pari, trupi është i varfëruar, shfaqet një ndjenjë lodhjeje e shpejtë dhe së dyti, pas kësaj, në vaktin e radhës, hahet më shumë, gjë që nuk i bën aspak dobi trupit.
4. Marrja e kripës dhe sheqerit duhet të reduktohet. Marrja e lartë e kripës çon në presion të lartë të gjakut, sëmundje të veshkave dhe kyçeve, dhe marrja e lartë e sheqerit çon në diabet dhe peshë të tepërt. Përveç kësaj, sheqeri dhe kripa gjenden në shumë produkte të gatshme. Nga pijet e ëmbla të gazuara duhet të braktisen fare, duke i zëvendësuar ato me ujë mineral.
5. Hani më shumë drithëra. Këtu përfshihen buka me krunde, ose nga mielli integral, drithërat nga drithërat e palustruara. Ushqimet me drithëra integrale janë të pasura me vitamina dhe fibra, kështu që ato reduktojnë urinë, por janë të ulëta në kalori.
6. Hani fruta dhe perime çdo ditë. Frutat, manaferrat dhe perimet janë një burim i rëndësishëm i mineraleve dhe vitaminave.
7. Hani peshk të paktën një herë në javë. Veçanërisht, peshku me vaj që përmban acide yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, është i dobishëm.
8. Duhet të pini më shumë ujë të pastër. Kafeja, çaji, pijet joalkoolike nuk llogariten.
9. Ulni sasinë e yndyrës që hani sidomos kafshët. Teprica e tyre depozitohet në organizëm dhe dëmton funksionimin e pankreasit dhe të mëlçisë.
10. Hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë. Me të, ju merrni mbipeshë dhe depresion.

Tani ne e shohim atë të ushqyerit e shëndetshëm nuk e kufizon aspak dietën tonë, por përkundrazi e zgjeron atë.

Ushqimi i shëndetshëm nuk është i pafund, përmendja e të cilave shkakton shqetësim dhe shoqërime me nevojën për të kufizuar sasinë dhe shumëllojshmërinë e ushqimit të konsumuar. Përkundrazi, është i përzemërt, i larmishëm dhe i shijshëm.

Shumë njerëz modernë zgjedhin dy gjëra kryesore për zhvillimin e tyre fizik dhe emocional: së pari, ushqimin e duhur si faktor në një mënyrë jetese të shëndetshme dhe së dyti, aktivitetin fizik. Në fakt, këto dy koncepte janë të pandashme, pasi vetëm së bashku sigurojnë suksesin e një personi.

Produktet e konsumuara furnizojnë trupin me materialin e nevojshëm ndërtimor dhe energjinë. Tek njerëzit, dhe veçanërisht tek gratë, ka një rinovim të vazhdueshëm qelizor, këto procese reflektohen në konsumin e energjisë. Ushqimi është gjithashtu një burim i substancave që përfshihen në sintezën e enzimave, hormoneve dhe rregullatorëve të tjerë.

Parimet e të ushqyerit

Proceset metabolike varen tërësisht nga ushqimi i marrë. Përbërja, vetitë, si dhe sasia e tij janë në gjendje të përcaktojnë shkallën e rritjes njerëzore, si dhe zhvillimin e tij fizik. Baza e ushqimit të konsumuar ndikon në aftësinë për punë të individit, jetëgjatësinë e tij, shpeshtësinë e sëmundjeve dhe gjendjen e nervave. Me ushqim, marrim një sasi të mjaftueshme (edhe pse jo gjithmonë) proteinash me karbohidrate, si dhe yndyrna, minerale të rëndësishme, një kompleks vitaminash dhe mikroelemente jetike.

Të gjitha teoritë kryesore që përshkruajnë se si vazhdimisht përpiqen të zgjidhin detyrën kryesore: të zgjasin jetën aktive të një personi. Në kuadrin e tij, shkencëtarët kanë identifikuar pika që duhet të përmblidhen këtu. Një person ka nevojë për:

1. Pranimi i produkteve natyrale dhe të freskëta, zhvendosja e produkteve gjysëm të gatshme nga dieta.
2. Dietë të ekuilibruar. Menuja duhet të përbëhet nga një sërë grupesh ushqimore. Është e padëshirueshme t'i zëvendësoni ose t'i përjashtoni nga dieta. Pajtueshmëria me përmasat është një postulat i pandryshueshëm.
3. Snacks nga frutat, arrat, frutat e thata. Në të njëjtën kohë, kërkohet të përjashtohen krisurat, patate të skuqura, çokollata, biskota si ushqime të lehta.
4. Kufizimet e ushqimit. Këshillohet që të kufizoni konsumin e sheqerit, kripës dhe miellit të bardhë. Produkte të tilla si salcat e gatshme të blera në dyqan, pijet e gazuara të ëmbla dhe alkooli duhet të braktisen plotësisht. Të gjithë kanë një alternativë të shëndetshme.
5. Kushtojini vëmendje maksimale aktivitetit fizik. Sasia e ushqimit të ngrënë duhet të balancohet nga aktiviteti fizik.
6. Gatuani ushqimin siç duhet. Është më mirë të hani ushqim në formë avulli, të pjekur ose të zier. Ushqimet e skuqura, të tymosura dhe shumë të përpunuara do të bëjnë më shumë dëm sesa dobi.
7. Pajtueshmëria me bazën e dietës - fruta dhe perime në formë të freskët ose të thatë.
8. Mbizotërimi i ushqimeve bimore në meny do të sigurojë tretje të mirë, do t'ju ngop me të gjithë elementët e nevojshëm dhe do t'ju japë shumë energji. Ndërsa produktet e mishit marrin energji sesa japin; është ushqim i rëndë. Kushtojini vëmendje asaj se çfarë është një përzgjedhje e madhe e drithërave, drithërave, perimeve dhe frutave në kohën tonë në dyqane.

Të ushqyerit me përbërës bimor

Proteinat bimore janë më të dobishme se proteinat shtazore dhe marrja e tyre plotëson plotësisht nevojat e njeriut. Prandaj përfundimi: është më mirë të braktisni mishin dhe produktet e qumështit në favor të perimeve. Në këtë mënyrë ju keni më shumë gjasa të jepni proteina "të cilësisë së shkëlqyer" me vaktin tuaj.

Yndyrnat në strukturën e tyre përfaqësojnë një material kompleks. Duke u futur në trupin e njeriut gjatë ushqyerjes, dhe veçanërisht tek gratë, ato shpërbëhen në materiale të thjeshta nën veprimin e lëngut gastrik: vitamina dhe mikroelemente. Përveç kësaj, ato provokojnë sekretimin e tëmthit, i cili stimulon peristaltikën e zorrëve.

Yndyrnat shtazore, të cilat përfshijnë qumështin dhe produktet e qumështit, janë mjaft të dëmshme për funksionimin e duhur të organizmit të njeriut. Ato përmbajnë enzima që janë të rrezikshme për trupin tonë. Disa njerëz në përgjithësi sëmuren nga pirja e qumështit sepse nuk e tresin mirë laktozën. Prandaj, ato konsiderohen më të dobishme, pasi ulin kolesterolin në gjak dhe përmbajnë acide të pangopura, të cilat kërkohen për të rivendosur zemrën dhe enët e gjakut.

Një lëndë djegëse e shkëlqyer për trupin e grave janë karbohidratet. Ato janë të ndryshme: substancat e shpejta përthithen në çast, por përbërësit kompleks fillimisht përpunohen nga kanali tretës, i cili çliron elementë të thjeshtë prej tyre. Dallimi kryesor midis karbohidrateve të ndryshme është shpejtësia e depërtimit të glukozës në gjak. Është elementi kryesor i karbohidrateve. Shkalla e rritjes së glukozës në gjak kur konsumoni karbohidrate të ndryshme përcakton përfitimet dhe dëmet e tyre, kjo është veçanërisht e rëndësishme për diabetikët. Duke ditur vetitë e ushqimit të konsumuar, mund të kontrolloni lehtësisht peshën, duke parandaluar shfaqjen e akumulimit të yndyrës.

Ne ju këshillojmë të monitoroni raportin e saktë të proteinave, karbohidrateve, yndyrave në trup - kjo është baza. Këto përmasa kanë qenë prej kohësh të njohura dhe mesatare në fraksione 1:4:1. Ky raport është i vërtetë si për femrat ashtu edhe për meshkujt.

Dieta dhe kaloritë

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet përmbajtjes kalorike të pjatave. Sasia e kalorive të marra me ushqim duhet të mbulojë plotësisht kostot e energjisë për gratë dhe burrat. E gjitha varet nga mosha, natyra e punës së përditshme dhe mënyra e zakonshme e jetesës. Llogaritni saktë marrjen tuaj të kalorive për dietën tuaj ditore, duke përdorur tabelën e kalorive për këtë.

Një rol të rëndësishëm në një mënyrë jetese të organizuar siç duhet të grave dhe burrave ka dieta. Është e nevojshme të hahet ushqim në pjesë të vogla. Menuja është e ndarë në 6 pritje. Një sistem i tillë ushqimor do të lejojë të mos mbingarkojë traktin gastrointestinal, të përmirësojë metabolizmin dhe të kënaqë lehtësisht ndjenjën e urisë.

Vaktet e mëngjesit duhet të jenë rreth 25% e dietës ditore, 35% - drekë, çaji i pasdites - rreth 15%, dhe në mbrëmje - 25% e mbetur. Hera e fundit që hani duhet të jetë jo më vonë se 3 orë para gjumit. Për drekë, është e përshtatshme të hani ushqime të tretshme, të cilat përfshijnë perime dhe fruta. Në mbrëmje nuk duhet të abuzoni me pjatat që shkaktojnë fryrje, duke rënduar aktivitetin motorik dhe sekretues të organeve të tretjes. Gjatë përpilimit të një diete, kohë duhet t'i kushtohet edhe çështjeve të tilla si intervalet midis vakteve, koha e kaluar në vetë procesin.

Nëse ushqimi absorbohet shpejt dhe përtypet dobët, kjo mund të çojë në stres të tepërt në traktin gastrointestinal, duke rezultuar në përthithje (tretje) të dobët. Gjatë ngrënies shumë të nxituar, gratë dhe burrat shumë ngadalë e humbasin ndjenjën e urisë, prandaj edhe mbingrënia është e mundur. Prandaj, kohëzgjatja e drekës duhet të jetë jo më pak se gjysmë ore. Shkeljet e rregullta të dietës kontribuojnë në çrregullime metabolike, gjë që çon në shfaqjen e sëmundjeve: gastrit, ulçera, pankreatit akut, infarkt miokardi.

Duhet të kuptohet se ushqimi i duhur në përputhje me të gjitha rekomandimet do të ndihmojë në ngadalësimin e procesit të plakjes tek gratë dhe burrat, do të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, të sistemit vaskular dhe do të parandalojë zhvillimin e diabetit dhe hipertensionit.

Ju mund të jeni i sigurt se kalimi në një dietë të ekuilibruar do të japë një rezultat të shpejtë, dhe për këtë ju vetëm duhet të filloni. Aktiviteti fizik do të ndihmojë në këtë. Vetëm në kombinim me të, gjumi do të normalizohet, imuniteti do të rritet, do të shfaqet më shumë energji: një person do të fillojë të ndihet fizikisht dhe emocionalisht më i shëndetshëm dhe më i sigurt.

Një person që ka zgjedhur një mënyrë jetese të shëndetshme për vete duhet të mendojë për ushqimin e duhur. Në fund të fundit, ajo që hamë ndikon shumë në gjendjen e trupit tonë, humorin, performancën. Ushqimi është elementi më i rëndësishëm, pa të cilin ekzistenca e një organizmi të gjallë është e pamundur. Prandaj, duke u kujdesur për shëndetin tuaj, duhet patjetër të mendoni për zgjedhjen e ushqimit të duhur dhe zbatimin e një sërë rregullash të të ushqyerit të shëndetshëm. Mënyra e shëndetshme e jetesës dhe ushqimi i duhur janë një e tërë. Sepse është e pamundur të imagjinohet njëra pa tjetrën. Le t'i kushtojmë vëmendje konceptit të ushqyerjes së duhur dhe të vendosim se çfarë është e drejtë dhe si duhet bërë me përfitime shëndetësore.

Një mënyrë jetese e shëndetshme dhe ushqimi i duhur

Ushqimi i duhur për një mënyrë jetese të shëndetshme nuk është vetëm i rëndësishëm, por është themeli! Trupi merr forcë, është i ngopur me elementët e nevojshëm për zhvillimin dhe ruajtjen e shëndetit nga ato ushqime që njeriu konsumon gjatë gjithë jetës së tij. Dhe nuk mund të hani hikërror të shëndetshëm në mëngjes, dhe të hani ushqim të shpejtë në mbrëmje dhe të thoni që ndiqni një mënyrë jetese të shëndetshme. Dietat, refuzimet e përkohshme të produkteve të dëmshme ose përdorimi i rrallë, periodik i ushqimit të shëndetshëm natyror - e gjithë kjo nuk ka të bëjë fare me një mënyrë jetese të shëndetshme. Një mënyrë jetese e shëndetshme përfshin respektimin e rreptë të rregullave të të ushqyerit dhe përdorimin e vetëm një diete të shëndetshme. A mendoni se është e vështirë? Asgjë si kjo! Një person që e ka mësuar trupin e tij me ushqimin e duhur nuk e pranon as erën e ushqimit me cilësi të ulët. Më besoni, trupi ndjen atë që i nevojitet dhe çfarë është e huaj për të. Pasi të keni provuar një dietë të shëndetshme dhe të jeni mësuar të ushqeheni siç duhet, nuk do të dëshironi të ktheheni në një lloj ushqimi të çrregullt të çekuilibruar me vullnetin tuaj të lirë. Prandaj, gjithçka është në fuqinë tuaj dhe varet vetëm nga dëshira juaj.

Ushqimi i duhur si mënyrë jetese

Ka vetëm një mënyrë për të ruajtur rininë, bukurinë dhe shëndetin! Ju duhet të zgjidhni rrugën e një jetese të shëndetshme për veten tuaj. Përndryshe, thjesht nuk do të funksionojë. Madje mund të vendoseni në një sallë fitnesi, të vizitoni pa u lodhur sallonet e bukurisë dhe të keni personelin e mjekëve më të mirë në botë, por e gjithë kjo nuk do t'ju ndihmojë të zgjasni vitet tuaja të jetës, duke qëndruar në shëndet të mirë dhe me një pamje tërheqëse, nëse hani çdo gjë, pini të gjitha llojet e papastërtive, mos merrni kohë për ngarkesa aktive. Por çfarë mund të jetë më e lehtë? Filloni me një dietë të shëndetshme. Lëreni ushqimin e duhur të bëhet një mënyrë jetese dhe të përshtatet me mënyrën tuaj të të menduarit. Atëherë nuk duhet të kërkoni mjekë që mund të rregullojnë atë që keni ngrënë me vite. Në fund të fundit, ushqimi i keq nuk dëmton gjithmonë menjëherë. Ka një efekt të zgjatur në trupin tonë. Duke ngrënë shumë kush e di se çfarë gjatë gjithë jetës, shumë më pas kërkojnë një mënyrë për të hequr qafe pasojat e të ngrënit të tillë të çrregullt brenda natës. Dhe në shumicën e rasteve nuk ka kuptim. Sepse ushqimi i duhur për një jetë të shëndetshme është i domosdoshëm!

Si ta detyroni veten të hani siç duhet?

Ka disa këshilla praktike për të ndihmuar fillestarët të mësohen me idenë se ushqimi i duhur është thelbësor për një jetë të lumtur dhe të shëndetshme.

Ushqimi i duhur nuk është një ndëshkim apo privim! Nëse mësoni se si të bëni dietën tuaj, duke marrë parasysh ekuilibrin e nevojshëm të vitaminave, mikroelementeve dhe substancave bioaktive, nuk do të ndiheni të uritur gjatë ditës, nuk do të mendoni për teprimet dhe nuk do të ndjeni asnjë shqetësim.

Ushqimi i shëndetshëm nuk është një dietë. Thjesht hiqni tepricën dhe zgjidhni më të mirën përgjithmonë! Ju duhet të hani gjithçka që trupi juaj ka nevojë vërtet dhe nuk duhet të shkëmbeni shëndetin tuaj për hir të kënaqësisë momentale nga disa ushqime të padëshiruara.

Ushqimi i duhur është një qasje e vetëdijshme ndaj dietës dhe të ushqyerit. Kur të kuptoni se çfarë është e dobishme, çfarë është e dëmshme dhe pse gjithçka është kështu, do të ndaloni së kërkuari ushqimin "të ndaluar". Në fund të fundit, nuk mund të ndjehet kënaqësi duke u ngopur me një burim karbohidratesh të shpejta, nga të cilat kilogramët e tepërt janë në bel; kancerogjene që provokojnë kancer; yndyrnat, të cilat shpesh shkaktojnë pankreatit dhe hepatit, etj.

Ushqimi i duhur nuk është një mit, por një realitet! Njeriu është një qenie racionale. Ai mund të përcaktojë se çfarë është e keqe dhe çfarë është e mirë për shëndetin e tij dhe me vetëdije të refuzojë të dëmshmen dhe të zgjedhë të shëndetshmen për dietën e tij.

Ushqimi i shëndetshëm mund të bëhet një zakon i mirë! Në fund të fundit, zakoni është një gjë e mrekullueshme që ka një ndikim të madh në jetën tonë. Nuk është e nevojshme të krijoni zakone të këqija, është më mirë të krijoni bashkëngjitje të dobishme.

Nuk ka nevojë ta detyroni veten të hani siç duhet, ju duhet të dëshironi të mbani një mënyrë jetese të shëndetshme. Ushqimi i duhur është diçka që ju duhet ta kuptoni me vetëdije. Nuk nevojiten kufij të rreptë, duhet të ketë një dëshirë të sinqertë për të ruajtur shëndetin, pastërtinë e shpirtit, për t'u bërë më të mirë dhe më të përsosur.

Ushqimi i shëndetshëm është ajo që siguron një bazë të fortë për një mënyrë jetese të shëndetshme, që do të thotë se përmirëson mirëqenien, stabilizon energjinë jetike dhe krijon një sfond pozitiv të humorit. Pra, pse të mos përpiqeni të merrni kaq shumë gjëra të mira, duke braktisur të keqen dhe duke zgjedhur të mirat?

Duke pasur parasysh të gjitha sa më sipër, është e lehtë të mësosh se si të ushqehesh siç duhet dhe të mësohesh me këtë parim të të ngrënit të ushqimit si mënyrë jetese.

Rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm

Përveç faktit që nuk duhet të hani të dëmshëm, por duhet të përgatisni dietën tuaj, duke e ngopur me të shëndetshme, të pasura me vitamina dhe elementë gjurmë, duhet t'i kushtoni vëmendje rregullave për të ngrënë ushqim. Rezulton se ka një sërë rregullash të të ushqyerit të shëndetshëm që duhet të ndiqen nga adhuruesit e një stili jetese të shëndetshëm. Nëse i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme, do ta arrini procesin e ngopjes së trupit të ushqimit sa më afër idealit. Këto rregulla ndiqen nga joga. Dhe ata, siç e dini, kanë mençuri të vërtetë për sa i përket ruajtjes së rinisë, shëndetit, bukurisë, pastërtisë së jashtme dhe të brendshme.

1. Alkooli në çdo sasi është i dëmshëm, kështu që nuk duhet të jetë një shtesë në vakt në asnjë sasi!
2. Nuk mund të hani shumë. Ushqimi duhet të ngopet dhe mbushja e stomakut në një ndjenjë të zgjatur është jo vetëm e dëmshme, por edhe e pasigurt.
3. Hani vetëm kur trupi ndjen nevojën për ushqim. Mos hani për qejf, për të “vrarë” kohën apo për shoqërinë. Duhet të argëtoheni në mënyra të tjera, por jo duke ngrënë ushqim.
4. Ju duhet të hani ushqim në temperaturën e dhomës. Mos hani shumë të ftohtë ose shumë të nxehtë. Kjo është e dëmshme për traktin tretës dhe ndërhyn në shijen autentike të ushqimeve.
5. Mos e ngrohni ushqimin në mikrovalë. Kjo nuk është aspak e dobishme, madje edhe e dëmshme. Gatuani ushqimin vetëm me përdorimin e burimeve natyrore të nxehtësisë, të ftohtit.
6. Zgjidhni produkte me origjinë bimore natyrale. Mos hani produkte të krijuara nga përpunimi kimik, inxhinieria gjenetike, etj.
7. Ushqimi vrasës nuk është elementi më i mirë i dietës. Mendo për shpirtin, mbaje trupin të shëndetshëm. Nuk është aq e shijshme të hash indet e një kafshe të ngordhur ose të konsumosh shpendë në formën e një fetusi në një lëvozhgë veze.
8. Përgatitni ushqimin me humor të mirë. I gjithë negativiteti transferohet në ushqim. Zemërimi, trishtimi, melankolia nuk i bëjnë produktet të dobishme dhe nuk i japin shije të mirë ushqimit, por bartin një ngarkesë negative në organizëm.
9. Sigurohuni që të gjithë elementët e ushqimit të konsumuar në të njëjtën kohë të jenë të kombinuara. Mos përzieni shumë përbërës të ndryshëm. Kjo e largon trupin nga një ritëm i qetë dhe i qetë i tretjes së ushqimeve.
10. Ushqimi duhet të bëhet në një mjedis të qetë dhe të përshtatshëm. Mos hani në ngutje dhe nxitim. Nuk do të sjellë përfitim dhe rehati.
11. Ndiqni dietën. Vaktet kaotike në kohë të ndryshme destabilizojnë sfondin normal në trup. Si pasojë mund të shfaqen “surpriza”, të cilat janë fryt i të ushqyerit të çrregullt.
12. Aktiviteti fizik duhet të kryhet 45-60 minuta para ngrënies dhe 30 minuta pas ngrënies. Ndoshta pak më vonë, por jo më herët.
13. Hani vetëm atë që ju pëlqen. Nëse një produkt duket i ndenjur, pa shije ose nuk përputhet me preferencat tuaja, hidheni atë. Merrni atë që ju pëlqen tani dhe dëshironi të hani. Sigurisht, duhet të jetë një produkt natyral i dobishëm.
14. Ngosojeni dietën tuaj me ushqime të freskëta dhe të pagatuara. Nëse keni ngrënë qull sot, plotësoni atë me fruta të freskëta ose një smoothie me perime të freskëta. Trupi ka vërtet nevojë për fibra dhe fibra dietike. E gjithë kjo gjendet vetëm në ushqimet e freskëta bimore.
15. Pini vetëm pije të pastra natyrale. Hidhni komposto dhe lëngje të konservuara. Mos pini limonadë. Mos pini çaj, kafe. Lëng i freskët i freskët, ujë i pastër, çaj bimor, smoothie me fruta të freskëta - kjo është ajo që do të përfitojë dhe nuk do të ketë një efekt të dëmshëm në trup.
16. Hani ngadalë dhe përtypni çdo kafshatë tërësisht. Mos pini shumë ujë me ushqim. Pini gllënjka të matura. Të bëftë mirë.
17. Hani ushqim vetëm në shoqëri të këndshme ose vetëm.

Kjo është një listë jo e plotë e rregullave. Por kjo është gjëja kryesore! E gjithë kjo duhet padyshim të merret parasysh kur nisni rrugën e një stili jetese të shëndetshëm dhe respektoni parimet e ushqyerjes së duhur.

Ushqimi i duhur është parimi kryesor i një stili jetese të shëndetshëm!

Si përfundim, dua të them se njerëzit që duan të bëhen të shëndetshëm dhe të ruajnë rininë dhe bukurinë për shumë vite duhet të kuptojnë sa vijon. Ushqimi i shëndetshëm është një mënyrë jetese! Ky nuk është i vetmi, por një aspekt i vetëm i ekzistencës së vërtetë në këtë botë. Nëse mësoni të hani siç duhet dhe e bëni atë mënyrën tuaj të jetës, me siguri do të kuptoni aspekte të tjera të një qenieje të dobishme, më të përsosur. Një person që ekziston siç duhet, jeton bukur! Vetëm duke marrë qasjen e duhur ndaj të ushqyerit si bazë të jetës suaj, duke shpërndarë saktë ngarkesat dhe duke rishikuar botën tuaj të brendshme, do të jeni në gjendje të gjeni çelësin për ruajtjen e shëndetit, bukurisë së shpirtit, trupit dhe të krijoni një terren pjellor për veten tuaj. - zhvillimi.

Hani siç duhet dhe jini të shëndetshëm!

Shumë njerëz jetojnë pa sëmundje me përpjekjet e tyre. Ju mund të jetoni një jetë interesante të pasur për shumë vite dhe do të jetë e lumtur për ju. Stili i jetesës është stili juaj personal. Beje me mire.

Zgjedhjet e mira të ushqimit çojnë në rezultate të mira

Teoria e ushqimit të shëndetshëm kërkon të zgjidhë një problem global. Doja të përmirësoja shëndetin tim, ta bëja trupin tim të qëndrueshëm, duke asimiluar plotësisht të gjithë elementët e vlefshëm, në mënyrë që procesi metabolik të rikthehej në kohën e duhur - një garanci dhe garanci për një shëndet të mirë. Ajo filloi të hante në orët e përcaktuara, duke marrë parasysh grupin e pjatave dhe sasinë e tyre. Për një person normal pa devijime në shëndet, mjekët rekomandojnë të hahet deri në 4 herë në ditë. Në atë moment pata një sërë sëmundjesh në bazë të të cilave zhvillova një program për të përmirësuar trupin tim. Kisha probleme me zemrën, kisha nevojë të rifitoja peshën, të shpëtoja nga përdhes, të gjitha kyçet e mia më dhimbnin, dhimbjet e kokës më shqetësonin, presioni paraqiste surpriza. Vendosa të marr zemër dhe të bëhem i shëndetshëm. Unë do t'ju njoftoj paraprakisht se kam pasur sukses.

Fillova një dietë të shëndetshme me një tryezë

Ai përfshinte përzgjedhjet që më duheshin me vitamina. Duhet ta njihni këtë listë produktesh dhe të ndryshoni konsumin e tyre çdo ditë, të alternuar, qoftë edhe në sasi të vogla.

1. Bizele për supa, spinaq, bizele truri, hikërror, qepë të njoma, vaj vegjetal (mundësisht misër).

2. Gjalpë jo më shumë se 20 gram në ditë, mish deri në 3 herë në shtatë ditë, mëlçi, produkte me acid laktik, peshk tre herë, vezë, fasule.

3. Miell, drithëra, bukë me krunde, tërshërë, mëlçi viçi, fara kungulli, perime, manaferra, fruta, nëse dëshironi qumësht, atëherë pini të holluar me ujë.

4. Mollë, selino, kohlrabi, misër, hithër, soje, banane, dardhë, shalqi, patëllxhan, kungull, speca të ëmbël të kuq dhe të verdhë.

5. Specat djegës, domatet, kastravecat, kungullin, rrepat, karotat, rrepkat, majdanozin, majdanozin, rrepkën, nenexhikun, portokallin, këto produkte përmbajnë vitamina E, A, C, në kombinim rrisin efektin.

Gjeli i detit përmban omega 3, përbërja është afër peshkut

Mëngjesi im është 1/3 e gjithë porcionit ditore, për drekë dhe darkë lë 1/4 e të gjithë dietës. Katër vakte në ditë konsiderohen alternativa më e mirë. Me këtë sistem ushqimor, trupi ynë thith më mirë të gjitha vitaminat që vijnë me ushqimin. Ushqimi i duhur është i pandashëm nga një mënyrë jetese e shëndetshme, më duhej të shpërndaja ushqimin sipas kohës së marrjes, duke marrë parasysh vetitë e tyre dhe përmbajtjen e energjisë. Ushqimet me përqindje të lartë proteinash, ku përfshihen peshku, fasulet me mish, duhet të hahen në mëngjes ose pasdite. Ata aktivizojnë sistemin nervor qendror. Dy orë para gjumit, hani produkte qumështi të thartë, fruta dhe perime, një gjeldeti me një fetë bukë (kërkohet) dhe djathë, ato prodhojnë melatoninë, e cila përmirëson gjumin.

Këto produkte shkarkojnë aktin e tretjes. Mos pini kafe me çaj para se të shkoni në shtrat, sistemi nervor aktivizohet, gjumi është i shqetësuar. Ushqimi nuk duhet të jetë i nxehtë apo i ftohtë. Për asimilimin e plotë të ushqimit, ai duhet të fërkohet me shumë kujdes me dhëmbë në mënyrë që të mbështillet plotësisht me pështymë. Kjo ndihmon në uljen e ngarkesës në stomak, ai nuk ka dhëmbë. Mos flisni në darkë, bëni pa TV.

Ushqimi i marrë në kohë ndihmon në parandalimin e stomakut dhe zorrëve. Duhet të hani pak, brenda kufijve të lejuar, gjë që zvogëlon ngarkesën në punën e stomakut, mos e teproni, kjo do të çojë në akumulimin e yndyrave në trup, shfaqen sëmundje, sistemi imunitar do të ulet. Me ushqimin e duhur, sindromat e dhimbjes së sëmundjes do të zhduken dukshëm. Një mënyrë jetese e shëndetshme varet nga sporti, vazhdoj të merrem me gjimnastikë, kam lënë duhanin. Eliminoni specat djegës nga menyja juaj dhe do të reduktoni situatat me urth ose gastrit, përdhesi do të tërhiqet.

Më e mira konsiderohet të jetë një menu që përmban mish jo më shumë se 250 gram për porcion, peshk sa një pëllëmbë për person, produkte të acidit laktik, perime dhe fruta. Ushqimi që përmban karbohidrate kënaq ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë, por nuk do të sjellë shumë përfitime. Produktet nga mielli dhe sheqeri i reduktova në minimum. Ëmbëlsirat u zëvendësuan me mjaltë. Pjata duhet të përgatitet gjithmonë para se të hahet, hahet e freskët ose duhet të jetë e sotme. Përndryshe është e kotë. Mundohem të diversifikoj dietën time dhe të ha ushqime të ekuilibruara.

Për drekë marr ushqim të bërë në shtëpi dhe ha një meze të lehtë prej 8 copë. arra, bajame, fruta të thata, sallatë me vitamina jeshile ose produkte qumështi të fermentuar, gërryej perime dhe fruta të papërpunuara, sepse përmbajnë vitamina me një numër të madh elementësh gjurmë. Me këtë ushqim rritet shkalla e metabolizmit në trup. Rekomandohet që personat me peshë të shtuar trupore dhe personat që janë të prirur ndaj depresionit të hanë vetëm fruta dhe perime të papërpunuara. Në pranverë dhe verë shtoj menunë e ushqimeve bimore. Në dimër, ushqimeve i shtoja ushqime të pasura me proteina dhe yndyrna.

Pesha fillon të shtohet kur çekuilibri i energjisë dështon. Mundohuni të llogaritni vlerën e dietës suaj paraprakisht. Në fillim do ju duket e vështirë, më pas do mendoni ndryshe. Mësohuni me të dhe mësoni fëmijët tuaj të hanë një copë bukë të zezë me mjaltë në mëngjes në stomak bosh 20 minuta para ngrënies. Mjalti, ashtu si jodi, krijon një pastrim të butë të stomakut.

Përpjekje shtesë shëndetësore

Kur blejmë produkte ushqimore, ne përpiqemi të zbulojmë saktësisht origjinën e tyre, pastërtinë dhe cilësinë e secilit produkt, por jo gjithmonë e mbajmë mend ujin e përdorur rregullisht. Cilësia dhe shija e pjatave të gatuara varet nga kjo. Unë shpërndaj afërsisht proteina, yndyra dhe karbohidrate. Mesatarisht, për sa i përket raportit të përbërësve, ushqimi është 1: 1: 4; për njerëzit që janë të angazhuar në punë të lehta - 1: 0.8: 3; dhe aktiviteti i madh fizik - 1:1:5. Kur trajtoj zemrën, përdor shumë domate të kuqe. Ato përmbajnë likopene, të cilat shkatërrojnë radikalet e lira dhe kanë një efekt të fuqishëm oksidues, duke shpëtuar qelizat nga rritja e tepërt. Unë pi lëng domate. Është vërtetuar se një domate e përpunuar termikisht është shumë më e shëndetshme.

Ushqimit i shtoj erëza që ulin peshën: kanella ul kolesterolin, djeg yndyrat dhe kardamomi me piper i largon nga trupi. Unë ha lakër, ka veti që shkatërrojnë qelizat e sëmura, përmirëson imunitetin. Presioni i ulët dhe i lartë rikthehet me rritjen e pirjes së ujit deri në 10 gota në ditë. Selino, kastravecat, zarzavatet thithin ujin, fryhen dhe pastrojnë zorrët si një fshesë, nuk do të ketë kurrë kapsllëk. Kur u shfaq urthi dhe gulçimi, piva kefir me 4 thelpinj hudhër, i cili eliminon shkatërrimin e mukozës së ezofagut. Nuk mund të pini nenexhik në këtë moment, ajo hap ezofagun, ujin e gazuar, çdo ushqim me yndyrë. Çokollata rrit aciditetin dhe hap ezofagun.

Mëlçia, mishi i varieteteve të ndryshme janë kampionë në përmbajtjen e hekurit, i cili siguron shkëmbimin e oksigjenit në trup. Tek gratë, hekuri humbet gjatë ciklit menstrual, gjë që shkakton dhimbje të forta të mprehta. Ekspertët rekomandojnë ngrënien e këtyre produkteve në ditët kritike, ato rivendosin konsumin e hekurit, dhimbja zvogëlohet. Nyjet ndihmohen nga xhenxhefili, lëngu i limonit. Lingonberry, gjethet dhe boronicat e saj kullojnë trupin. Gjaku acidifikohet veçanërisht nga mishi.

Të gjitha ushqimet jeshile janë të pasura me vitaminë K

Është e nevojshme të përdoret me vaj vegjetal, mjafton pak. Në mënyrë që pllakat të mos depozitohen në enët, trupi ka nevojë për vitaminë K, me të cilën kalciumi nuk ngurtësohet. Mjaftojnë 10 gjethe të reja (jo më shumë) lëpjetë në ditë, të mbledhura para 1 korrikut, gurët në veshka do të shfaqen nga mbledhja e vonë. Lani zarzavatet e këputura, vendosini në ujë dhe mund të ruhen për 3 ditë. Këtë e bëj me kopër dhe majdanoz. I ruaj vitaminat në supa: vendos ujin në zjarr, ziej për 5 minuta, hedh kripë, do të largojë oksigjenin e mbetur nga uji dhe vetëm atëherë e vendos ushqimin në ujë të vluar. Të gjithë përbërësit e vendosur në supë do të mbeten të paprekur. Lider në përmbajtjen e vitaminës K për mpiksjen e gjakut është spinaqi. Shumë në brokoli, lakërishtë. Pa të, kockat do të thyhen lehtësisht.

Hani patate deri në orën 14:00, më pas përthithja zvogëlohet, gjithçka shkon në yndyrë. Asnjëherë mos hani në mbrëmje të njëjtin ushqim që keni ngrënë tashmë gjatë ditës. Ji i shendetdhem.

Lidia Petrovna Smirnova, Yelets, Rusi.