Efektiviteti i ushqimit të duhur: një listë e produkteve të proteinave dhe karbohidrateve për humbje peshe. Cilat proteina dhe karbohidrate do t'ju ndihmojnë të humbni peshë

Pothuajse të gjithë duan të humbin peshë. Qindra mijëra dieta janë shpikur për të humbur peshë, faqet e revistave dhe interneti janë plot me tituj tërheqës "Si të humbni peshë në një ditë", "Si të humbni peshë pa u ngritur nga divani dhe duke ngrënë donuts". Por ka nga ata që kanë nevojë, përkundrazi, të shtojnë peshë.

Këta janë atletë ose thjesht njerëz shumë të dobët. Si duhet ta bëjnë? Çfarë diete duhet të ndiqni për ta sjellë veten në formën e dëshiruar?

Detyra e shtimit të peshës është më e vështirë sesa të heqësh qafe kilogramët e tepërt. Nëse, për të fituar peshë, një person fillon të hajë natën dhe të lëvizë pak, ai thjesht "i mbingarkuar me yndyrë" dhe gjithashtu dëmton shëndetin e tij. Përfundim: për t'u përmirësuar, si dhe për të humbur peshë, është e nevojshme me kompetencë.

Për ta bërë këtë, ju duhet të uleni në një dietë të veçantë dhe sigurohuni që të gjeni kohë për ushtrime të forcës.

Për të fituar peshë, duhet të rrisni marrjen e proteinave dhe karbohidrateve: ushqimet proteinike furnizojnë muskujt me materiale ndërtimi dhe ju lejojnë të fitoni peshë për shkak të rritjes. masë muskulore dhe jo yndyrë trupore; karbohidratet i sigurojnë trupit energjinë e nevojshme dhe rivendosin glikogjenin e muskujve.

Proteinat përbëhen nga një zinxhir aminoacidesh që shpërbëhen nën ndikimin e enzimat e tretjes në aminoacide individuale, të cilat përdoren nga trupi për të ndërtuar muskuj. Për të fituar peshë, proteinat duhet të jenë të paktën 50%. racion ditor. Ju mund të llogarisni në mënyrë të pavarur sasinë e nevojshme të proteinave.

Mesatarisht, një person ka nevojë për 1,5 deri në 2 gram proteina për 1 kilogram peshë trupore. Nëse qëllimi është shtimi në peshë dhe rritja e masës muskulore, atëherë sasia e proteinave të marra duhet të dyfishohet, d.m.th. për çdo kilogram të peshës së vet - 3-4 gram proteina.

Për shembull, me një peshë prej 60 kg, marrja e proteinave në ditë do të jetë 180-240 g. Nuk ka rëndësi vetëm sasia e proteinave të marra nga trupi, por edhe cilësia e ushqimit proteinik. Ushqimi duhet të përgatitet nga produkte natyrale dhe të freskëta.

Shumë i pasur me proteina të mishit të viçit, enët e peshkut, fruta deti, pulë, gjeldeti, vezë, qumësht, gjizë, djathë.

Karbohidratet janë thelbësore për funksionimin e trupit. Edhe pse shumica e dietave sugjerojnë eliminimin e plotë të tyre, kjo nuk mund të bëhet: si kur hiqni qafe kilogramët e tepërt, ashtu edhe kur i shtoni ato, karbohidratet duhet të përfshihen në dietë. Pa to, trupi nuk mund të përpunojë proteinat, yndyrnat, ato janë gjithashtu të nevojshme për funksionimin e trurit dhe muskujve.

Kur gëlltitet, karbohidratet shndërrohen në glukozë - burimi kryesor i energjisë. Nëse karbohidratet nuk furnizohen nga jashtë, atëherë trupi i njeriut do të fillojë të konsumojë masën muskulore për të marrë energjinë e nevojshme, e cila do të çojë në distrofi muskulare.

Duhet të kihet parasysh se jo të gjitha karbohidratet janë të dobishme. Ato ndahen në të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta (të shpejta), kur gëlltiten, kthehen menjëherë në glukozë dhe hyjnë në qarkullimin e gjakut. Sheqeri në gjak rritet, duke sinjalizuar ngopjen në tru.

Megjithatë, gjatë sforcimit fizik, ky nivel bie po aq shpejt dhe personi përsëri ndjen nevojën për ushqim. Karbohidratet komplekse (të ngadalta) absorbohen nga trupi gradualisht. Janë një burim i shkëlqyer energjie dhe punojnë si gjenerator, duke i siguruar trupit energji dhe ton për një kohë të gjatë. Janë produktet me përmbajtje të lartë karbohidratet e ngadalta nevojshme për të rritur peshën trupore.

Karbohidratet komplekse gjenden në drithëra, bishtajore, makarona, bukë me drithëra të plota, patate, misër.

Kur fitoni peshë, duhet të ndiqni disa rregulla themelore:

Së pari, ushqimet me proteina dhe karbohidrate duhet të përfshihen në dietë sasi të moderuara. Ju nuk duhet të shkoni shumë larg dhe të hani vezë të fërguara nga 10 vezë ose një kilogram ëmbëlsira me shpresën për t'u rimbushur shpejt. Numri i kalorive të marra në ditë mund të tejkalojë kaloritë e shpenzuara deri në 500 kcal.

Llogaritni shpenzimin ditor të energjisë së trupit duke përdorur një formulë të thjeshtë: pesha e trupit shumëzohet me dy dhe rezultati shumëzohet me 17. Numri që rezulton është marrja maksimale ditore e kalorive. Duhet të ndahet në 5 ose 6 (në varësi të numrit të vakteve të ofruara).

Rregulli i dytë: proteinat duhet të përbëjnë 50% të dietës ditore dhe të përfshihen në çdo vakt.

Së treti: pini shumë ujë: deri në 3-4 litra në ditë. Kur trupi është i dehidratuar, ka një rënie të forcës dhe një ngadalësim në rritjen e masës muskulore.

Së katërti, ju duhet të bëni Trainim fuqie 3-4 herë në javë. Vetëm në këtë rast është e mundur të formohet një korse e bukur muskulore, dhe të mos merrni një bark pa formë dhe "pantallona hipur" në ijet.

Rregulli i pestë: hani menjëherë pas stërvitjes. Ky vakt duhet të jetë veçanërisht i pasur me proteina: në fund të fundit, ato janë përgjegjëse për rritjen e masës muskulore. Megjithatë, as karbohidratet nuk duhen anashkaluar: ato do të lehtësojnë në mënyrë efektive ndjenjën e lodhjes dhe do të rikthejnë forcën pas një përpjekjeje të rëndë fizike.

Dieta e atyre që duan të shtojnë peshë duhet patjetër të përfshijë produktet e mëposhtme:

Mishi: viçi, gjeldeti, derri jo shumë i yndyrshëm, gjoksi i pulës.

Peshku: çdo varietet yndyror, merluci, ton. Duhet të zihet ose zihet - substanca të dobishme nga të skuqura dhe madje edhe më shumë peshk i tymosur e vështirë për t'u tretur nga trupi.

Gjiza është një produkt shumë i vlefshëm për ata që duan të shtojnë peshë dhe në të njëjtën kohë të ruajnë forma të bukura. Është shumë e dobishme të hani menjëherë pas ushtrimeve në palestër.

Vezët e pulës janë një burim i pasur proteinash. Një vezë përmban 8 gram proteina të pastër. Vezët mund të hahen deri në 4 herë në javë për 2 copë. të bardhat e vezëve duhen konsumuar çdo ditë: shtojini në sallata apo gjellë të tjera.

Çdo produkt gruri dhe drithëra: hikërror, elb, grurë. Është më mirë të gatuani qull me avull: atëherë të gjitha substancat e dobishme ruhen në to.

Produktet e qumështit. Ato mund të përdoren gjatë natës.

Perime, fruta në çdo formë: të gjalla, të ziera, të ziera, komposto, lëng frutash ose pure, fruta të thata etj.

Uji i pastër: sa më shumë aq më mirë. Ajo siguron punë normale organet dhe sistemet dhe ekskretimi i produkteve të zbërthimit të proteinave në rast të marrjes së tepërt në trup të pasura me proteina dhe ushqime me karbohidrate për shtim në peshë. Sasia minimale uji i pijshëm në ditë duhet të jetë 2.5 litra.

Në vijim të këtyre rregulla të thjeshta, ju mund të shtoni peshë dhe në të njëjtën kohë të formoni një figurë të bukur.

Teksti: Olga Natolina

Shumë njerëz dinë për dietën popullore proteinike, e cila bazohet në mungesën e karbohidrateve në dietë. Nutricionistët kanë zhvilluar gjithashtu modifikimin e saj - "dieta proteinë-karbohidrate", ose me fjalë të tjera - alternimi protein-karbohidrate (ose shkurtimisht - dieta BEACH). Është më i larmishëm dhe ju lejon të kombinoni proteinat dhe karbohidratet në dietë.

Si funksionon dieta protein-karbohidrate?

Dietë me proteina-karbohidrate nënkupton që ju do të alternoni ditët kur duhet të konsumoni vetëm ushqim proteinik, Me ditë me karbohidrate, gjatë së cilës duhet të hani ushqime të pasura me karbohidrate. Kështu, plani juaj për javën do të jetë si më poshtë: dita e parë - lloj i përzier të ushqyerit, pastaj për dy ditë hani gjizë, mish, peshk, pa shtuar asnjë produkte me karbohidrate në dietë. Dhe ditën tjetër, trajtojeni veten me hikërror, perime ose fruta të freskëta pa niseshte. Lejohen edhe buka me drithëra dhe patatet e pjekura. Pastaj përsëri duhet t'i ktheheni të ngrënit të ushqimeve proteinike për dy ditë. Sipas kësaj skeme (1 e përzier + 2 proteina + 1 karbohidrate + 2 proteina + 1 karbohidrate) ndërtohet në javë. Afati i dietës nuk është i kufizuar - në teori, ky stil i të ushqyerit është i përshtatshëm jo vetëm për humbje graduale të peshës, por edhe për jetën në përgjithësi.

Karakteristikat e ditëve proteinike

Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, atëherë ditë proteinike ju duhet të shikoni përmbajtjen kalorike të produkteve. Zgjidhni ushqime për dietën tuaj përmbajtja minimale e yndyrës: djathë i skremuar, ton, mish pa dhjamë ose peshk. Për shkak të mungesës së jo vetëm karbohidrateve, por edhe yndyrave, trupi do të detyrohet të shpenzojë rezerva të shtyra - në përputhje me rrethanat, ju do të humbni pa ndryshim peshë të tepërt.

Është gjithashtu e rëndësishme të llogaritni saktë sasinë e proteinave që duhet të hani gjatë ditëve të proteinave. Karbohidratet dhe yndyrnat nuk kanë nevojë të numërohen - në përgjithësi duhet të përjashtoni karbohidratet për një kohë, dhe yndyra thjesht minimizohet. Llogaritja e proteinave kryhet në këtë mënyrë: ju merrni peshën tuaj dhe e shumëzoni atë me 3. Kjo është norma e proteinave në ditë në gram. Nëse pesha juaj është shumë e madhe, atëherë merrni parasysh treguesin tashmë të reduktuar, për të cilin po përpiqeni, por mos hiqni më shumë se 10 kg. Pasi të keni marrë vlerën, do të bëni një dietë dhe do të kuptoni se sa ushqime proteinike duhet të përfshini në të. Për lehtësi, do të ishte mirë të kishim në dorë një tabelë të përmbajtjes kalorike të produkteve që përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate.

Gjatë ditës së karbohidrateve, nuk keni nevojë të bëni llogaritjet. Gjëja kryesore është të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse, si drithërat, drithërat, perimet, makaronat e grurit të fortë. Ato thjesht përmbajnë pak yndyrë, gjë që gjithashtu ka rëndësi. Për të kuptuar nëse një produkt përmban karbohidrate të shpejta (boshe) ose karbohidrate të ngadalta (komplekse) më të shëndetshme, përdorni tabelën e indeksit glicemik. Sa më i lartë të jetë GI në tabelë, aq më i padobishëm është produkti. Për një dietë të alternimit protein-karbohidrate, duhet të zgjidhni ushqime me GI më të ulët të mundshme. Gjatë ditës së kombinuar, ju hani ushqime me karbohidrate në mëngjes, dhe pasdite - produkte proteinike me shtimin e karbohidrateve, dhe në mbrëmje - vetëm ushqime proteinike.

Përfitimet e alternimit protein-karbohidrate

Avantazhi kryesor i alternimit protein-karbohidrate është, natyrisht, një humbje peshe e qetë me e dukshme Dietë të ekuilibruar. Çfarë nuk është e dëmshme për shëndetin, si shumë dietat e shpejta. Për më tepër, në këtë metodë të humbjes së peshës nuk ka llogaritje komplekse të përmbajtjes kalorike të ushqimeve të ngrëna. Është mjaft e lehtë për të kuptuar se si të planifikoni një dietë vetë. Me një dietë të tillë, humbja e peshës ndodh për shkak të djegies së yndyrës, dhe jo për shkak të largimit të lëngjeve nga trupi. Kur rezultatet zhduken sapo të ktheheni në dietën tuaj normale.

Gjatë një diete proteinike-karbohidrate, nuk keni pse të luftoni ndjenjë e vazhdueshme uria, përkundrazi, ndonjëherë do të jetë e vështirë për të ngrënë aq ushqime proteinike sa të jetë e nevojshme. Gjithashtu, nuk do të vini re një përkeqësim të humorit, apo përgjumje, si me shumë dieta, kur një person bëhet nervoz. Një tjetër plus i alternimit protein-karbohidrat është juaji pamjen nuk do të përkeqësohet. Domethënë, flokët dhe thonjtë nuk do të vuajnë për shkak të mungesës së elementëve gjurmë të nevojshëm në trup.

Nëse vendosni një qëllim për të humbur peshë dhe për të ndërtuar masë muskulore, atëherë keni nevojë për një alternim proteinash-karbohidratesh. Masa juaj e muskujve do të rritet dhe yndyra e trupit tuaj do të ulet. Por kjo kërkon aktivitet të lartë fizik. Kjo dietë është e popullarizuar në mesin e atletëve, sepse në të nuk ndiheni të dobët dhe të sëmurë për shkak të mungesës së karbohidrateve. Ju mund të udhëheqni një mënyrë jetese aktive, duke përfshirë sportin. Dhe sasia e proteinave që konsumohet gjatë alternimit protein-karbohidrat është e mjaftueshme për të rritur masën muskulore.

Nëse ndiqni një dietë me proteina karbohidrate për më shumë se një muaj, do ta mësoni trupin të bëjë pa ëmbëlsira dhe të ndryshme. produkte të dëmshme. Në të ardhmen, pasi të lini dietën, do ta bëni dietën tuaj nga ushqime të balancuara dhe me pak kalori. Çfarë nuk do të lejojë që pesha juaj të kthehet, dhe do të jetë çelësi i shëndetit.

Të këqijat e dietës

Megjithatë, shumë nutricionistë flasin edhe për disavantazhet e alternimit protein-karbohidrate. Ata vënë në dyshim efektivitetin e një diete të tillë për një kohë të gjatë, më shumë se tre muaj. Meqenëse trupi ynë përshtatet mirë dhe nuk do të përgjigjet ndaj ndryshimeve në të ushqyerit. Prandaj, një dietë me proteina-karbohidrate nuk është e përshtatshme për njerëzit me probleme obeziteti. Këtu nevojiten dieta më të rrepta dhe është më mirë të zhvillohet një sistem ushqimor për një nutricionist.

Gjithashtu, një konsum i madh i proteinave në ditë konsiderohet minus i alternimit protein-karbohidrate. Në fund të fundit, ngrënia e 3 gram proteina për çdo kilogram të peshës tuaj është me të vërtetë një sasi e pazakontë për trupin dhe do të jetë e vështirë për ta tretur atë. Prandaj, kjo dietë rekomandohet së bashku me ushtrimet e rregullta. Pastaj metabolizmi do të përshpejtohet dhe proteinat absorbohen më mirë. Kështu, ngarkesa në trup do të ulet.

Gjatë ditëve proteinike, për shkak të gjithashtu konsumi i lartë ketri, mund të ndihesh i sëmurë. Gjithashtu, mund të shfaqet ERE e keqe në gojë dhe fryma do të humbasë freskinë e saj.

Dietë proteinike-karbohidrate: menuja e mostrës në ditë

Gjatë ditëve të proteinave, menyja juaj mund të duket si kjo:

• Në mëngjes: gjizë me pak yndyrë dhe çaj pa sheqer të shtuar;
• Mëngjesi i dytë: omëletë nga 2 vezë;
• Për drekë: ton i zier me avull, mund të shtoni disa kastraveca;
• Snack: kos me pak yndyrë ose kefir;
• Darka - gjoks pule viçi i zier ose i zier në avull;
• Para se të shkoni në shtrat: të pini kos pa sheqer dhe aditivë, ose një gotë qumësht të pjekur të fermentuar.

Në ditët me karbohidrate, mund të hani si kjo:

• Në mëngjes: muesli, mund të shtoni qumësht i skremuar dhe mjaltë, ose fruta të thata;
• Snack: 1 mollë, ose disa kajsi;
• Dreka: hikërror, oriz, makarona me salcë domate ose kërpudha, sallatë me perime me vaj ulliri bukë thekre nje pjese;
• Snack - kos pa yndyrë me mjaltë dhe bukë;
• Darka - mish i skuqur vaj ulliri ose peshk, me sallatë perime me gjethe;
• 30 minuta para gjumit: një gotë qumësht i thartë.

Gjatë ditëve me proteina-karbohidrate, menyja mund të duket si kjo:

• Per mengjes: bollgur me fruta të thata, kos pa yndyrë;
• Snack: mollë;
• Dreka: peshk i zier në avull, pjatë anësore me oriz ose hikërror;
• Rostiçeri: një gotë kefir me mjaltë;
• Darka: zierje, thjerrëza për zbukurim;
• Para se të shkoni në shtrat: të pini kos, ose një gotë qumësht të pjekur të fermentuar.

Gjendja e shëndetit të një personi, mirëqenia dhe disponimi i tij varet në një masë më të madhe nga ushqimi. Prandaj, është ai që duhet t'i kushtohet vëmendje e duhur, duke zgjedhur produktet e duhura dhe të shëndetshme për trupin. Përveç përfitimeve kur rregulloni ushqimin, duhet të kujdeseni për ekuilibrin e tij. Karbohidratet zënë vendin kryesor në dietë ditore person, sepse është i domosdoshëm për zbatimin proceset natyrore organizëm. Prandaj, këshillat e shumicës së ekspertëve të ushqyerjes bien dakord që gjysma e ushqimeve që një person konsumon gjatë ditës duhet të jenë karbohidrate.

Ushqimi me karbohidrate zë vendin kryesor në dietën e përditshme të një personi.

Burimet

Në mënyrë për të gjitha sistemet dhe organet Trupi i njeriut funksionoi pa probleme, nuk kishte asnjë dështim në procese të rëndësishme proteinat, yndyrat dhe karbohidratet që kryejnë funksionet e tyre duhet t'i furnizohen çdo ditë.

Burimet e karbohidrateve janë një komponent i domosdoshëm të ushqyerit sportiv sepse i japin trupit energji për të kryer Aktiviteti fizik. Përveç kësaj, karbohidratet janë përgjegjëse për të ushqyerit me energji fibrave të muskujve dhe funksionit të qëndrueshëm të mëlçisë.

Ju nuk mund të eliminoni karbohidratet nga dieta juaj. Për më tepër, ata duhet të marrin pothuajse gjysmën e dietës së tyre ditore. Në të njëjtën kohë, diversiteti i dietës nuk do të vuajë, sepse ushqimi mund të jetë shumë i ndryshëm, gjë që bën të mundur furnizimin e trupit me karbohidrate pa ndërprerje.

Kërpudhat e freskëta nuk përmbajnë shumë karbohidrate

Ekziston një listë e burimeve që përmbajnë karbohidrate:

• Burime nga përmbajtje të ulët karbohidratet (jo më shumë se 5 gram për 100 gram produkt). Këto produkte janë perime si p.sh kërpudha të freskëta ose rrepka, domate, qepë, marule. Agrumet, veçanërisht limonët, mund të përfshihen gjithashtu në ky grup.
• Burimet me pak karbohidrate përfshijnë fruta të tilla si dardha, pjeshkë ose kajsi, si dhe perime si karota, kungulli. Burimet sezonale të karbohidrateve janë shalqiri, pjepri. Ky grup produktesh përfshin ato në të cilat përqendrimi i karbohidrateve nuk kalon 10 gram për 100 gram produkt.
• Grupi i produkteve për 100 gram, që përbëjnë jo më shumë se 20 gram karbohidrate, përfshin kryesisht perimet dhe frutat. Ndër perimet, vëmendje duhet t'i kushtohet patateve, panxharit. Sa i përket frutave, këto janë mollët jeshile dhe rrushi. Këtu përfshihet edhe akullorja.
• Një nga burimet më të pasura me të drejtë mund të konsiderohet çokollata e zezë natyrale, hallva, produkte buke dhe bizele. NË produktet e listuara përqendrimi i karbohidrateve arrin 60 gram për 100 gram produkt.

Çokollata e zezë natyrale përmban shumë karbohidrate

• Ushqimet me karbohidrate shumë të koncentruara janë ato që përmbajnë më shumë se 60 gram karbohidrate për 100 gram produkt. Liderët midis këtyre burimeve janë sheqeri i rafinuar, mjalti, reçeli, pastat e freskëta, të gjitha llojet e ëmbëlsirave. Gjithashtu në këtë grup ka vend për drithërat, të cilat janë burim energjie për trupin e njeriut.

Kjo listë e produkteve është një shembull i qartë i asaj që duhet shtuar në dietë për të marrë energji dhe për të kryer proceset e nevojshme për trupin. Nuk duhet të abuzoni me një ushqim të tillë, sepse mund të dëmtojë trupin. Prandaj, gjithçka duhet të matet.

Mjalti është shumë i pasur me karbohidrate

Tabela e karbohidrateve

Duke respektuar ose respektuar parimet e të ushqyerit sportiv, është e nevojshme të kontrolloni rreptësisht dietën tuaj dhe të përfshini ose eliminoni produkte të dobishme, të dëmshme prej saj.

Pra, karbohidratet komplekse përthithen nga trupi mjaft ngadalë, gjë që jep një ndjenjë ngopjeje në krahasim me përdorimin e karbohidrateve të thjeshta.

Siç e dini, në sport është shumë e rëndësishme të hani në kohë. Po aq e rëndësishme është ndarja e saktë e tij, në rastin tonë, në karbohidrate të thjeshta dhe komplekse, informacioni për të cilin gjendet në tabelën e mëposhtme.

Produktet që përmban kjo tabelë duhet të zgjidhen me shumë kujdes, pasi duke i ngatërruar nuk mund të merrni rezultatin e dëshiruar nga dieta, sporti. Pjesa më e madhe e rezultatit varet nga ushqimi.

Nëse po flasim O ushqim diete, ose sport, atëherë shumica e ekspertëve të ushqyerjes janë të prirur të besojnë se karbohidratet komplekse, me të cilat tabela e mësipërme do t'ju lejojë të njiheni, sjellin më shumë përfitime për trupin sesa ushqimi që përmban karbohidratet e shpejta. Kjo për faktin se ushqimi që përmban ushqime me niseshte, ose karbohidrate komplekse, absorbohet nga trupi mjaft ngadalë. Falë kësaj pasurie, për një kohë të gjatë njeriu arrin të mos ndjejë uri.

Banania përmban karbohidrate

Një ushqim i tillë ka një efekt të dobishëm edhe në nivelin e sheqerit në gjak, i cili mund të mbahet në të njëjtin nivel. Kjo nuk mund të thuhet për komponimet e thjeshta, përdorimi i të cilave duhet të trajtohet me kujdes. Ata ndezin ndjenjën e urisë, rrisin nivelin e sheqerit në gjak, gjë që nuk është rezultati më i këndshëm.

Një shumëllojshmëri ushqimesh ju lejon ta bëni dietën interesante, jo të mërzitshme. Përveç kësaj, një përzgjedhje e madhe bën të mundur gatimin sasi e madhe interesante, ushqime të shijshme nga e cila do të arrihet përfitimi maksimal.

Për jetën e trupit nevojitet energji nga ushqimi. rreth gjysma nevojave për energji siguroni ushqime që përmbajnë karbohidrate. Për të humbur peshë, duhet të ndiqni marrje e ekuilibruar dhe shpenzimet e kalorive.

Pse trupi ka nevojë për karbohidrate

Karbohidratet digjen më shpejt se proteinat dhe veçanërisht yndyrat, ato janë të nevojshme për t'u ruajtur, janë pjesë e qelizave, marrin pjesë në rregullimin, sintezën e acideve nukleike që transmetojnë informacione trashëgimore.

Për të humbur peshë, nuk duhet të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate pasdite.

Gjaku i një të rrituri përmban afërsisht 6 g glukozë. Këto rezerva janë të mjaftueshme për të siguruar trupin me energji për 15 minuta. Për të ruajtur në gjak, trupi prodhon hormonet insulinë dhe glukagon:

• Insulina ul nivelin e glukozës në gjak, e shndërron atë në glikogjen ose në yndyrë, e cila është veçanërisht e nevojshme pas ngrënies.
• Glukagoni rrit nivelin e sheqerit në gjak.

Trupi përdor rezervat e glikogjenit nga muskujt dhe mëlçia. Këto rezerva janë të mjaftueshme për të furnizuar trupin me energji për 10-15 orë. Kur niveli i sheqerit bie ndjeshëm, ka një ndjenjë urie.

Karbohidratet ndryshojnë në shkallën e kompleksitetit të molekulës. Ju mund t'i renditni ato në rend rritës të kompleksitetit. në mënyrën e mëposhtme: monosakaride, disakaride, polisakaride.

Disa ushqime përmbajnë karbohidrate të patretshme, të cilat përfshijnë ( fibra ushqimore, substanca pektine), të nevojshme për lëvizshmërinë e zorrëve, largimin e substancave të dëmshme nga trupi, aktivitetin lidhës, stimulues mikroflora e dobishme.

Tabela e karbohidrateve në varësi të kompleksitetit të molekulës

Emri	lloji i karbohidrateve	Në cilat produkte gjenden
sheqerna të thjeshta
Glukoza	Monosakaridi	rrushi, leng rrushi, mjaltë
Fruktoza (sheqer frutash)	Monosakaridi	Mollë, agrume, pjeshkë, shalqi, fruta të thata, lëngje, komposto, reçel, mjaltë
Saharoza (sheqeri i ushqimit)	disaharid	Sheqeri, ëmbëlsirat produktet e miellit, lëngje, komposto, reçel
Laktoza (sheqer qumështi)	disaharid	Krem, qumësht, kefir
Maltozë (sheqer malti)	disaharid	Birrë, kvas
Polisakaridet
Amidoni	Polisakaridi	Produktet e miellit (bukë, makarona), drithëra, patate
Glikogjen (niseshte shtazore)	Polisakaridi	Rezerva e energjisë e trupit, që gjendet në mëlçi dhe muskuj
Celuloza	Polisakaridi	Hikërror, elbi, bollgur, grurë dhe krunde thekre, bukë miell bluarje e trashë, fruta perime

Glukoza absorbohet më shpejt, fruktoza është inferiore ndaj saj për sa i përket shkallës së përthithjes. Nën ndikimin e acidit lëngu gastrik, enzimat absorbohen me shpejtësi laktoza dhe maltoza.

Me konsumimin e mjaftueshëm të ushqimeve të pasura me karbohidrate, trupi ruan glikogjenin (niseshte shtazore) në mëlçi dhe muskuj. Me marrjen e sheqernave të tepërta dhe rezervave të mjaftueshme të glikogjenit, karbohidratet fillojnë të kthehen në yndyrë.

Produkte për humbje peshe që përmbajnë karbohidrate

Një pjesë e konsiderueshme e karbohidrateve vjen nga drithërat dhe bishtajore. Kjo dietë është e pasur me perime, vitamina dhe minerale.

Maksimumi substancave të dobishme përmbajnë embrion dhe guaskë të drithërave, kështu që sa më e madhe të jetë shkalla e përpunimit të produktit, aq më pak i dobishëm është.

Bishtajoret kanë shumë proteina, por ato janë vetëm 70% të tretshme. Përveç kësaj, bishtajoret mund të bllokojnë veprimin e disa enzimave tretëse, të cilat në disa raste prishin tretjen dhe mund të dëmtojnë muret e zorrës së hollë.

Me e madhja vlera ushqyese në produktet me drithëra të plota që përmbajnë krunde, si dhe në një shumëllojshmëri drithërash.

Orizi tretet lehtë, por ka pak vitamina, minerale dhe fibra. në grurë dhe elb margaritar shumë më shumë fibra. Në hikërror. Drithërat e tërshërës të pasura me kalori, të pasura me kalium.

Rezulton se është e vështirë të arrihet mbingrënia e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate, në kushte normale ato nuk rrisin sasinë e rezervave të yndyrës.

Shtimi në peshë është lidhur gabimisht me konsumin sasi të konsiderueshme karbohidratet. Në fakt, ato përthithen më shpejt se proteinat dhe yndyrnat, prandaj trupi redukton ndjeshëm nevojën për oksidimin e yndyrave dietike dhe formojnë depozita.

Përveç kësaj, disa ushqime që përmbajnë karbohidrate janë të pasura me yndyrë. Për shembull, në çokollatë është deri në 45%, në krem ​​deri në 55%. Në mënyrë që trupi të përballojë oksidimin e yndyrave, mjafton të pakësohet konsumi Ushqime qe te shendoshin. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të humbni peshë ose të mbani peshën në të njëjtin nivel.

Tabela (lista) e produkteve për humbje peshe

Për të humbur peshë, duhet të konsumoni jo më shumë se 50-60 g ushqime që përmbajnë karbohidrate në ditë. Për të mbajtur peshën në një nivel të qëndrueshëm, lejohet të rritet numri i tyre në 200 g në ditë. Kur hani më shumë se 300 g karbohidrate, pesha do të fillojë të rritet.

Tabela e ushqimeve të pasura me karbohidrate dhe të përdorura për humbje peshe

Produktet	Përmbajtja kalorike (kcal për 100 g)	Përmbajtja e karbohidrateve në 100 g
drithërat
Oriz	372	87,5
Flokë misri	368	85
miell i thjeshtë	350	80
Tërshërë të papërpunuar, arra, fruta të thata	368	65
bukë e bardhë	233	50
Bukë integrale	216	42,5
Oriz i zier	123	30
Krunde gruri	206	27,5
Makarona të ziera	117	25
Ëmbëlsira
kek krem	440	67,5
biskota të shkurtra	504	65
Pasta të ëmbla	527	55
Biskota e thatë	301	55
Eklere	376	37,5
Akullore me qumësht	167	25
Qumështi dhe produktet e qumështit
Fruti i kefirit	52	17,5
Qumësht i plotë pluhur pa sheqer	158	12,5
Kefir	52	5
Mishi dhe produktet e mishit
Suxhuk viçi i skuqur	265	15
Suxhuk derri i skuqur	318	12,5
sallam i mëlçisë	310	5
Peshku dhe prodhimet e detit
karkaleca të skuqura	316	30
Merluci i skuqur në vaj	199	7,5
Llokoçi i skuqur në thërrime buke	228	7,5
Persh i gatuar në furrë	196	5
Perimet
Patate të skuqura në vaj vegjetal	253	37,5
piper jeshil i papërpunuar	15	20
patate të ziera	80	17,5
Kokrrat e misrit të ëmbël	76	15
Panxhar i zier	44	10
fasule të ziera	48	7,5
karota të ziera	19	5
Frutat
rrush të thatë	246	65
Rrush pa fara e thatë	243	62,5
Hurma të thata	248	62,5
Kumbulla të thata	161	40
banane të freskëta	79	20
Rrushi	61	15
qershi e freskët	47	12,5
mollë të freskëta	37	10
pjeshkë të freskëta	37	10
fiq të freskët jeshil	41	10
Dardha	41	10
kajsi të freskëta	28	7,5
portokall të freskët	35	7,5
mandarina të freskëta	34	7,5
Komposto me rrush pa sheqer	24	5
grejpfrut i freskët	22	5
Pjeprat e mjaltit	21	5
Mjedër e freskët	25	5
Luleshtrydhe të freskëta	26	5
arra
gështenjat	170	37,5
Vaj i butë i arrës	623	12,5
Lajthia	380	7,5
kokosi i tharë	604	7,5
Kikirikë të pjekur të kripur	570	7,5
Bajame	565	5
arra	525	5
Sheqeri dhe reçeli
Sheqer i bardhe	394	99,8
I dashur	288	77,5
Jam	261	70
Marmelatë	261	70
Karamele
gjel sheqeri	327	87,5
Iris	430	70
çokollatë me qumësht	529	60
Pije te lehta
çokollatë e lëngshme	366	77,5
kakao pluhur	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonadë	21	5
Pije alkolike
Alkooli 70%	222	35
Vermut i thatë	118	25
verë e kuqe	68	20
Verë e bardhë e thatë	66	20
Birra	32	10
Salca dhe marinada
marinadë e ëmbël	134	35
Domate ketchup	98	25
Majonezë	311	15
Supat
Supe pule me makarona	20	5

Dëmi i ngrënies së shumë ushqimeve që përmbajnë karbohidrate

Përdorni në sasi të mëdha ushqimi me karbohidrate varfëron aparatin e insulinës, çon në mungesë kripërat minerale, vitamina, prish përpunimin dhe asimilimin e ushqimit, keqfunksionimet e organeve të brendshme.

Produktet e ndarjes së karbohidrateve mund të pengojnë zhvillimin e mikroorganizmave të dobishëm. Për shembull, maja e përdorur për të bërë bukë e bardhë, bien në konflikt me mikroflorën e zorrëve.

Dëmi i produkteve të brumit të majave është vënë re për një kohë të gjatë. Prandaj, midis disa kombeve, buka piqet ekskluzivisht nga brumi pa maja, ndonjëherë këtë rregull të ngulitura në besime.

Ndryshuar: 14.02.2019
Bukë, patate, makarona

ketrat- pjesë e pazëvendësueshme e ushqimit. Ato përdoren për të ndërtuar qeliza të reja dhe për të zëvendësuar ato të vjetruara, ato janë të përfshira në mënyrë aktive në metabolizëm. Nutricionistët i quajnë "proteina" - nga fjala greke "proteo", që do të thotë "në radhë të parë". Proteinat e trupit formohen vetëm nga proteinat ushqimore. Nëse nuk hani mjaftueshëm proteina, lëkura juaj do të përkeqësohet dhe sistemi juaj nervor do të vuajë.

Burimet kryesore të proteinave shtazore janë mishi, peshku, gjiza, vezët - këto janë kryesoret. NË produkte bimore gjithashtu përmban proteina, bishtajore dhe arrat janë veçanërisht të pasura me to. të ushqyerit e shëndetshëm nënkupton një kombinim të produkteve shtazore dhe bimore.

Proteinat e qumështit treten më shpejt. Peshku dhe mishi treten mirë (ndërsa viçi është shumë më i shpejtë se derri dhe qengji). Norma mesatare ketri në dietë ditore një i rritur është 100-120 g.

Yndyrnat- burimi më i fuqishëm i energjisë, domethënë kaloritë që nuk na duhen. Burimet e yndyrës janë yndyrat shtazore dhe vajrat bimore, si dhe mishi, peshku, vezët, qumështi dhe produktet e qumështit. Yndyrnat përmbajnë të ngopura dhe të pangopura acid yndyror, vitaminat e tretshme në yndyrë A, B, E, lecithin dhe një sërë substancash të tjera, të nevojshme për trupin. Ato sigurojnë thithjen nga zorrët minerale Dhe vitamina të tretshme në yndyrë. Yndyrnat përmirësojnë shijen e ushqimit dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur. Ato mund të formohen nga karbohidratet dhe proteinat, por ato nuk zëvendësohen plotësisht. Nevojat e trupit mund të plotësohen vetëm nga një kombinim i kafshëve dhe yndyrat bimore sepse ato plotësojnë njëra-tjetrën në mënyrë jetike substanca të rëndësishme. Norma ditore për një të rritur - nga 100 në 150 g Mesatarisht, dieta ditore e yndyrës duhet të jetë 60-70% nga yndyra shtazore dhe 30-40% nga yndyra bimore.

Karbohidratet- shërbejnë si burimi kryesor i energjisë për trupin. Ato janë të nevojshme për shkëmbim normal proteinave dhe yndyrave. Së bashku me proteinat, ato formohen disa hormone, enzimat, sekrecionet e gjëndrave të pështymës dhe të tjera mukusformuese dhe komponime të tjera të rëndësishme. Norma mesatare e karbohidrateve në dietën ditore duhet të jetë 400-500 g.Nëse ndiqet dieta duhet të jetë së paku 100 g në dietën ditore.Me mungesën e karbohidrateve në organizëm, metabolizmi i yndyrave dhe proteinave është i shqetësuar, humori përkeqësohet.

Celuloza- kjo është një nga karbohidratet komplekse. Trupi i njeriut nuk tret fibrat, por rrit lëvizshmërinë e zorrëve dhe për këtë arsye është i nevojshëm për tretjen e duhur. Kolesteroli ekskretohet nga trupi me ndihmën e fibrave. Fibra e patretshme gjithashtu largon toksinat, duke parandaluar ndotjen e trupit me substanca të dëmshme. Fibrat janë të pranishme në shumë perime, fruta, krunde gruri.

Vitaminat janë një grup komponimet organike nevojiten në sasi shumë të vogla për tu mirëmbajtur Shendet i mire. Vitaminat janë të përfshira në shumë procese në nivel qelizor, për shembull, në rritjen dhe rigjenerimin e indeve dhe organeve, metabolizmin, funksionimin e sistemit imunitar, nervor, të qarkullimit të gjakut dhe hormonal.

Ekzistojnë dy grupe vitaminash: të tretshme në yndyrë (vitamina A, D, E dhe K) dhe të tretshme në ujë (C - acid Askorbik dhe vitamina B). Mungesa e një ose një vitamine tjetër mund të shkaktojë beriberi - një sëmundje që, për fat të mirë, është mjaft e rrallë në vendet perëndimore por ata që aderojnë dietat strikte janë ende në rrezik. Vitaminat e tretshme në ujë nuk mbahen në trup, ndaj duhet të merren çdo ditë nga ushqimi. Çdo tepricë e vitaminave thjesht ekskretohet nga trupi. Vitaminat e tretshme në yndyrë merren edhe nga ushqimi (me përjashtim të pjesshëm të vitaminave D dhe K), por teprica e tyre mund të ruhet në mëlçi. Prandaj, marrja e vitaminave të tilla është e nevojshme për baza të rregullta për të rimbushur rezervat ekzistuese të trupit.

Dozat e tepërta të këtyre vitaminave të tretshme në yndyrë, veçanërisht vitaminat A dhe D, mund të jenë toksike duke mbingopur mëlçinë. kjo është zakonisht rezultat i marrjes së tepërt të suplementeve ushqimore ose lëngjeve të shtrydhura fllad. Ka raste kur njerëzit e fiksuar pas shëndetit pinin natyral lëng karrote litra, dhe pasojat e një diete të tillë ishin, mjerisht, të trishtueshme. Çdo gjë ka nevojë për moderim.

Studimi i rolit të çdo vitamine është i nevojshëm për këdo që dëshiron të mbajë një dietë, pasi njohja e tyre ndihmon për të kuptuar rëndësinë e një ushqimi të caktuar në dietë.

Për të ngrënë siç duhet, për të kontrolluar peshën dhe gjendjen e trupit, është e rëndësishme të jeni të përgatitur mirë në atë që hani. Zgjedhja e duhur Produktet është çelësi për Shendet i mire, gjendje e shkëlqyer lëkura, thonjtë, punë efektive sistemi i imunitetit dhe të gjitha organet e trupit tonë. Ushqimi i pasur me lëndë ushqyese pa erëza të nxehta dhe konservues është çelësi i shëndetit. Fatkeqësisht, këto ditë ka shumë produkte në raftet e dyqaneve që i janë nënshtruar përpunimit, dhe për këtë arsye përmbajnë shumë pak. lëndë ushqyese dhe shumë sheqer, yndyrë dhe aditivë ushqimorë. Prandaj, bashkëkohësit tanë shpesh shoqërohen me peshë të tepërt, celulit, lodhje kronike dhe stresi.

Secili person është në gjendje të jetë dietologu i tij dhe të menaxhojë siç duhet dietën e tij, dhe rrjedhimisht gjendjen e trupit të tij.

Është më mirë të reduktoni sheqerin, të gjitha llojet e shurupeve, çokollatën, ëmbëlsirat, fruktozën dhe reçelrat dhe peltetë që përmbajnë sheqer. Ato nuk përmbajnë lëndë ushqyese, por janë të ngarkuara me kalori, aditivë, ngjyra dhe konservues.

Zgjidhni drithërat ose produktet që i përmbajnë ato - bukë me drithëra, bukë me miell të situr, bukë me drithëra të plota, hikërror, meli, tërshërë, oriz kanadez. Mos hani produkte me miell të bardhë. Zgjidhni vajra me presion të ftohtë. Kufizoni marrjen e yndyrave të ngopura, margarinës së hidrogjenizuar dhe vajrave të rafinuar. Yndyrna të ngopura rrisin koagulimin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit. Të përpunuara vaj perimesh përmban shumë aditivë kimikë, dhe vaji me presion të ftohtë nuk përmban substancave të dëmshme dhe suplemente, është i pasur me acide yndyrore të dobishme me vlerë energjike.

Pije çajra bimor, Lëngje të sapobëra nga frutat dhe perimet. Më pak alkool, kafe, kola, lëngje të pasterizuara dhe pije të gazuara. Blini mish gjeldeti, qengji të rinj dhe pula. Më pak viçi, derri, salcice, mish i tymosur dhe i kripur është ushqime të rënda për tretje.

Gjithmonë lexoni përbërësit në etiketat e ushqimeve. Dije se suplemente ushqimore mund të provokojë migrenë, astmë, alergji, sëmundje të veshkave. Ngjyrat, konservuesit, përmirësuesit e shijes, emulsifikuesit dhe trashësuesit e bllokojnë trupin me toksina.
Mësoni të kuptoni produktet dhe përbërësit e ushqimit, të menaxhoni peshën dhe shëndetin tuaj.