Proteina në ushqimin ku tavolina është më e madhe. Kombinimi i duhur i proteinave me ushqime të tjera

Mësoni se si të shtoni shumëllojshmëri dhe fuqi në dietën tuaj me dhjetë ushqime ushqyese që përmbajnë tonelata proteina.

Legjenda e Bodybuilding-ut Vince Gironda dikur tha se 90% e rritjes së muskujve përcaktohet nga ushqimi. Unë preferoj t'i shikoj gjërat pak më ndryshe: fitimi i masës muskulore kërkon punë sistematike në palestër së bashku me një dietë të përshtatshme.

Për mua, trajnimi dhe dieta nuk janë dy komponentë të izoluar dhe të pavarur, shuma e të cilëve është 100%. Të dy komponentët janë jetik. Ju duhet të maksimizoni përpjekjet tuaja në palestër dhe ushqimin tuaj. Njëra është e pamundur pa tjetrën. Mendoni për atë si Yin dhe Yang të bodybuilding.

Për t'u dukur sa më mirë, ju duhet të përpunoni prapanicën tuaj në palestër dhe të plotësoni përpjekjet tuaja për stërvitje me një përzgjedhje të pasur të ushqimeve me vlera ushqyese dhe me proteina të lartë. Nuk mund të presësh performancë të lartë atletike pa ushqim të ekuilibruar adekuat. Sigurisht, në çdo rast mund të arrihet një përparim, por a do të jetë ai optimal? Nr.

Një dietë me cilësi të lartë me proteina të lartë për të fituar masë muskulore duhet të përbëhet nga:

1. Produkte të shijshme; pjata që do të prisni me padurim.
2. Shumë ushqime të plota dhe përbërës të freskët.
3. Shumëllojshmëri ushqimesh për të maksimizuar makronutrientët, aminoacidet, vitaminat dhe mineralet.

Ky artikull do t'ju ndihmojë të plotësoni listën tuaj të blerjeve me një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve me proteina të larta për ndërtimin e muskujve. Ndërsa kjo listë nuk është aspak shteruese, unë rendit 10 ushqimet e mëposhtme si disa nga burimet më të mira të proteinave që mund t'i përfshini lehtësisht në dietën tuaj javore.

Unë kam përfshirë gjithashtu disa këshilla bazë se si të integroni secilin përbërës në dietën tuaj. Mbetet të shtojmë se produktet janë renditur në mënyrë të rastësishme.

1. Vezë të plota

Vezë të plota, jo të bardha. Edhe pse e bardha e vezës është e pasur me proteina, atyre u mungojnë të gjitha lëndët ushqyese të mahnitshme që gjenden në të verdhën e vezës.

Vezët e plota janë ndër ushqimet më ushqyese dhe më të balancuara të njohura për njerëzimin. Dhe si mund të ishte ndryshe? Shpresoj që fjalët e mia të mos duken shumë të neveritshme, por ky është realiteti. Kur hani një vezë të plotë, po konsumoni të gjithë trupin, jo vetëm mishin e kafshës. Kjo e bën vezën një ushqim tepër të ekuilibruar dhe një shtesë ideale për një dietë me hipertrofi.

Për më tepër, ngrënia e vezëve është ekonomikisht e dobishme, dhe raporti i proteinave dhe yndyrave në to është afër idealit. Një vezë përmban rreth 70 kalori dhe 7 gram proteina, kështu që ju mund të shtoni shumë proteina dhe lëndë ushqyese të shëndetshme në dietën tuaj pa rrezikun e ngarkimit me një ton kalori.

Për të rritur muskujt, ju duhet më shumë se vetëm proteina. Mos i hidhni të verdhat.

Këshilla 1. Ka disa mënyra për të përfshirë vezët në menunë tuaj. Mund t'i zieni, t'i prisni në një sallatë ose të përgatisni një omëletë të shëndetshme dhe të shijshme për mëngjes me shtimin e perimeve të freskëta sipas shijes tuaj.

Këshilla 2. Nuk ju pëlqen të qëroni vezët e ziera fort? Provoni t'i vendosni në ujë me akull për 15 minuta pas gatimit.

Këshilla 3. Përgatitni tarte me proteina me vezë duke vendosur proshutë të copëtuar (ose çdo mish sipas dëshirës tuaj), djathë dhe vezë në tiganët e tortës. Piqeni derisa veza të jetë gati. Ftoheni, rregulloni me salcë të nxehtë dhe shijojeni! Këto kosha në miniaturë janë shumë të lehta për t'u përgatitur dhe të lehta për t'u ruajtur. Mundohuni të mbani një stok prej 8-12 prej këtyre koshave në frigoriferin tuaj gjatë gjithë kohës. Ato janë një ndihmë e madhe në kohë të vështira, kur keni nevojë për një produkt me shumë proteina, por nuk keni kohë për të gatuar.

Këshilla 4. Provoni të gatuani mish të grirë në një tigan. Skuqni mishin e prerë në kubikë (viçi, pulë etj.) së bashku me patatet në gjalpë ose vaj ulliri. Kur gjella të jetë gati, çani disa vezë në tigan dhe përzieni plotësisht derisa të gatuhet. Sipër shtoni djathë dhe kos grek (sipas dëshirës). Mishi i copëtuar mund të ruhet edhe në një enë plastike ushqimore dhe të përdoret gjatë ditëve të javës si drekë e gatshme.

Këshilla 5. Nëse nuk ju pëlqejnë vezët e ziera pa shije, provoni vezët turshi. Zieni vezët, ftohni dhe vendosini në një enë të zbrazët marinuese. Mbushni një enë me pjesë të barabarta ujë dhe uthull molle. Shtoni erëza si piper jalapeno të grirë, hudhër të grirë, rrathë qepë, farat e mustardës etj.

Këshilla 1. Për të shijuar salmonin e pjekur, provoni të përzieni mustardën Dijon me pak shurup panje. Lyejini filetot e peshkut me këtë salcë para pjekjes dhe më pas vendoseni përsëri salcën në gjysmë të rrugës së pjekjes. Ka shumë pak kalori dhe karbohidrate në këtë salcë, por ka më shumë se sa shije dhe aromë!

Këshilla 2. Tre fjalë: tacos salmon.

Këshilla 3. Salmoni shkon shumë me makaronat. Përzieni spagetin me copat e salmonit të përgatitur, shtoni hudhrën dhe salcën krem.

Këshilla 4. Gatuani salmonin dhe lëreni të ftohet. Filetën e ndajmë në copa të vogla, i hedhim salcën e sojës, lëngun e limonit ose limonit, shtojmë qepën ose hudhrën, xhenxhefilin e grirë dhe salcën e nxehtë. Shërbejeni së bashku me orizin.

Këshilla 5. Bëni një omëletë me salmon, djathë çedër, domate të grira dhe speca zile.

5. Butak dhe krustace

Butakë të ngrënshëm, karkaleca deti, goca deti, midhje, gaforre. Bota e bodybuilding nuk mendon shpesh për këto burime proteinash.

Megjithëse krustacet nuk janë aq të pasur me omega-3 sa salmoni dhe merluci, ato janë ende një burim i shkëlqyer i këtyre acideve yndyrore esenciale. Përveç kësaj, butakët janë një nga burimet më të mira të zinkut dhe janë gjithashtu relativisht të pasur me B1, B2, B3, hekur, magnez, kalcium dhe elementë të tjerë gjurmë.

Një gocë deti e Paqësorit do t'ju japë 4,7 gram proteina dhe vetëm 41 kalori, ndërsa një gocë e gatuar për fëmijë ka 2,4 gram proteina dhe vetëm 14 kalori. 80-100 gram mish gaforre përmban 15.5 gram proteina mbresëlënëse me vetëm 71 kalori.

Këshilla 1. Shmangni salcat e ëmbëlsirave të tepërta të ëmbëlsuara. Në vend të kësaj, shijoni gocat tuaja me lëng limoni, Pesto italiane me lëng limoni ose salcën e famshme Tabasco.

Këshilla 2. Merrni 250-300 gram mish të përgatitur gaforre, një vezë të madhe, nja dy lugë miell bajamesh, piper zile të grirë, rrathë qepë, mustardë Dijon, salcë djegëse dhe majonezë sipas dëshirës. I trazojmë, formojmë ëmbëlsira me gaforre dhe i skuqim deri në kafe të artë.

Këshilla 3. Vendosni molusqet e grira në tasin me spinaqin e freskët. Shtoni kërpudhat, domatet e prera në kubikë ose feta, si dhe vaj vegjetal dhe uthull si salcë.

Këshilla 4. Mish gaforre në gjalpë me hudhër të copëtuar. Jam i vërtetë! Proteina, fishekzjarre ushqyese dhe yndyrna të shëndetshme!

Këshilla 5. Provoni gaforren me oriz. Përzieni mishin e përgatitur të gaforres me orizin, shtoni qepën, hudhrën, kripën, vezën e zier të grirë hollë dhe kastravecin. Hidhni pak lëng gëlqereje mbi këtë pjatë të shijshme.

6. Mëlçia

Mëlçia? Po, mëlçia. Shumica prej nesh nuk e kanë menduar kurrë përfshirjen e këtij burimi proteine ​​në menunë tonë të bodybuilding. Herën tjetër që të jeni në kasap, kërkoni mëlçinë. Ju garantoj se do ta gjeni atje.

Mëlçia është një ushqim fantastik, që përmban rreth 20 gram proteina dhe më pak se 150 kalori për njëqind gram. Mëlçia është jashtëzakonisht e pasur me vitamina dhe minerale. Ai tejkalon shumicën e frutave dhe perimeve, madje edhe mishin e kuq, në fosfor, magnez, kalium, hekur, bakër, vitamina A, D, C, riboflavinë, niacinë, acid pantotenik, acid folik, biotinë dhe vitaminë B12. Dhe megjithëse mëlçia nuk është aspak një produkt i njohur për bodybuilding, ajo është aq e pasur me lëndë ushqyese sa duhet ta marrim parasysh.

Këshilla 1. Nuk ju pëlqen shija e mëlçisë? Provoni tabletat e mëlçisë së viçit. Bodybuilders të shkollave të vjetra e dinë rëndësinë e këtij produkti natyral të mishit, dhe për këtë arsye ata rregullisht përfshijnë tableta të mëlçisë së viçit në dietën e tyre.

Këshilla 2. Provoni recetën e mëlçisë dhe qepës. Kjo është një mënyrë popullore për të përgatitur mëlçinë dhe në internet do të gjeni shumë receta të ngjashme.

Këshilla 3. Shtoni 30 gram mëlçi viçi të grirë imët në qofte të grirë për të përmirësuar profilin e saj ushqyes.

Këshilla 4. Bëni një copë mishi "për ndërtimin e muskujve" duke përdorur mëlçi të copëtuar të viçit, mish viçi të bluar, vezë dhe erëza. Roli mund të pritet në shumë porcione, të mjaftueshme për të gjithë javën.

Këshilla 5. Për të reduktuar erën e fortë të mëlçisë, vendoseni në një tas, mbulojeni me lëngun e dy limonëve dhe një çerek filxhani uthull molle. Më pas vendoseni tasin në frigorifer dhe “marinoni” mëlçinë për 8-12 orë.

7. Djathë

Djathi ka një ton shijesh, një shumëllojshmëri të gjerë varietetesh (çedar, gouda, parmixhano, hollandaise, provolone, djathë pimento, djathë arra, etj.) dhe, si rregull, përmbajtje të ulët të laktozës. Sipas mendimit tim, djathi është një nga ushqimet më të gjithanshme me shumë proteina që kemi në dorë. Mund të përdorni djathë në sallata, të spërkatni djathin e grirë në viç ose pulë, duke shtuar yndyrë në dietën tuaj, duke përmirësuar shijen dhe duke rritur vlerën ushqyese të pjatave.

Djathi me fije bën pjesë gjithashtu në kategorinë e ushqimeve të mia të preferuara me proteina. Është i përshtatshëm për t'u ruajtur, mund ta merrni me vete në punë ose shkollë, në një udhëtim ose në ndonjë ngjarje tjetër që keni planifikuar. Tre feta djathë me fije do të shtojnë 24 gram proteina dhe vetëm 240 kalori në dietën tuaj.

Djathi përmban shumë lëndë ushqyese të dobishme, duke përfshirë vitaminën K2, e cila ka një ndikim të madh në shëndetin e zemrës, trurit dhe kockave. Djathi është gjithashtu i pasur me CLA (acid linoleik i konjuguar), i cili përshpejton metabolizmin dhe parandalon kancerogjenezën, acidet yndyrore omega-3, kalcium, zink dhe vitamina A, D, B2 dhe B12.

Këshilla 1. Keni nevojë të rrisni marrjen e kalorive, por nuk dëshironi të shtoni një vakt tjetër apo të ndjeheni sikur nuk mund të hani një porcion tjetër mishi? Shtoni djathin e grirë në patate, sallatë, oriz, makarona, mish dhe perime. Pak djathë në lulelakrën ose brokolin tuaj shkon shumë.

Këshilla 2. Përgatitni një salcë djathi për makaronat dhe gatimet e mishit. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet gjysmë pako krem ​​djathi (i përpunuar), një çerek filxhani krem ​​ose kos grek, një çerek filxhani ujë dhe 150-200 gramë djathë të preferuar. I bashkojmë përbërësit në një tenxhere, e ziejmë salcën për pak kohë dhe më pas e hedhim sipër mishit ose spagetit të grurit të fortë.

Këshilla 3. Nachos! A ju pelqen nachos? Harrojini patatet e skuqura dhe provoni këtë recetë. Merrni çdo mish të përgatitur (pulë, viç, proshutë), hidheni në tigan dhe sipër spërkatni djathin e grirë. Vendoseni tiganin në zjarr për pak kohë që të shkrihet djathi. Sezoni me salcë të nxehtë, jalapenos, salcë kosi ose kos grek.

Këshilla 4. Mblidhni me djathë me fije, djathë të fortë dhe gjizë djathi. Mbani këto ëmbëlsira në dorë kur keni nevojë për një rostiçeri të shpejtë dhe me shumë proteina.

Këshilla 5. Merreni parasysh këtë recetë të thjeshtë dhe organizoni një javë drekë me pjata “për ndërtimin e muskujve”. Do t'ju duhen biftek ose kotele të ziera në avull, 200-250 gram djathë të grirë dhe një pako me erëza sipas dëshirës tuaj. Përziejini mirë të gjithë përbërësit, shtoni orizin, ndajeni në pesë pjesë, vendoseni në enë ushqimore dhe ruajeni në frigorifer.

8. Pulë

Për shumë dekada, mishi i pulës ka qenë dhe mbetet një burim thelbësor i proteinave cilësore, por le ta pranojmë, rrallë keni dëgjuar për vlerat ushqyese të mishit të pulës. Përveç përmbajtjes së lartë të proteinave dhe përqindjes së ulët të yndyrës, mishi i pulës është i pasur me vitamina A, B6, B12, hekur dhe magnez.

Pula është një zgjedhje ideale për ata që përpiqen të fitojnë masë muskulore, por janë të detyruar të numërojnë çdo kalori të konsumuar. Tre ons mish pule përmbajnë 26,7 gram proteina, por vetëm 142 kalori dhe 3,1 gram yndyrë.

Këshilla 1. Sezoni pulën e thatë dhe pa shije me një salcë të shijshme të bërë nga 2 lugë salcë kosi dhe një çerek filxhani salsa. Kjo do të shtojë vetëm 75 kalori dhe një ton shije në dietën tuaj.

Këshilla 3. Përgatitni një sallatë të thjeshtë anabolike: prisni pulën në kubikë, merrni spinaqin (ose rukolën), shtoni gjysmë filxhani quinoa të zier, bajame të prera në feta dhe qepë. Sezoni një sallatë të shijshme me uthull vere të kuqe ose vaj ulliri.

Këshilla 4. Kombinoni pulën e gatuar të prerë në kubikë me salsa dhe quinoa për një vakt të pasur me proteina dhe ushqyes. Receta është e lehtë për t'u përgatitur, dhe pjata duket se është krijuar për tu ruajtur në enë plastike. Merreni me vete në punë dhe jepini vetes një drekë vërtet të shijshme dhe të shëndetshme.

Këshilla 5. Bëni vetë gishtat ose copat e pulës. Lyejeni copat e pulës në të bardhën e vezës (thyejeni vezën e papërpunuar në një tas dhe shtoni erëza) dhe miell bajameje, më pas skuqini në vaj ulliri derisa të marrin ngjyrë kafe të artë.

9. Kos grek

Kosi grek është një burim i gjithanshëm i proteinave. Mund ta hani për mëngjes dhe me feta frutash të freskëta gjella do të jetë veçanërisht e shijshme. Përveç kësaj, kosi grek mund të përdoret si bazë për salcat e thjeshta dhe salcat e sallatave, ose thjesht mund ta spërkatni mbi një sallatë me perimet tuaja të preferuara.

Kur zgjidhni kos grek, sigurohuni që të kërkoni një produkt natyral. Shmangni jogurtet me shije, konservues, ngjyra dhe aditivë të tjerë artificialë.

Një porcion 150 gramësh jogurti grek pa yndyrë përmban 100 kalori dhe 18 gram proteina. Një shërbim i ngjashëm i kosit grek me yndyrë të plotë do t'ju japë rreth 144 kalori dhe 15 gram proteina. Në varësi të nevojave tuaja ushqyese, të dyja opsionet janë zgjedhje të denja.

Kosi grek është i pasur me kalcium dhe magnez dhe në përgjithësi është shumë më i shëndetshëm se kosi tradicional. Është më i lartë në proteina, më i ulët në karbohidrate dhe në përgjithësi më i ulët në natrium.

Këshilla 1. Përzieni kosin grek me lëng limoni për të krijuar një salcë mahnitëse të salmonit.

Këshilla 2. Hidhni një kukull të madhe me kos grek dhe fruta të ndryshme të freskëta në një tas me tërshërë për një rritje të proteinave dhe një aromë unike kremoze.

Këshilla 3. Kosi grek, pluhur proteinash, fruta të freskëta dhe akulli do t'ju ndihmojnë të krijoni një shake të shijshme me shumë proteina.

Këshilla 4. Dëshira për diçka të ëmbël? Përzieni kosin grek me arra dhe pak mjaltë për një ëmbëlsirë ushqyese dhe të pasur me proteina!

Këshilla 5. Bëni një salcë sallate të shëndetshme duke kombinuar kosin grek, vajin e ullirit dhe hudhrën e grirë. Shtoni kripë dhe piper për shije.

10. Fasule të zeza

Sipas mendimit tim, fasulet e zeza janë të ngjashme me "karamele fasule". Shija është e mahnitshme, nuk mund të ndaloni së ngrëni!

Një filxhan fasule të zeza përmban 227 kalori dhe mbi 15 gram proteina. Fasulet janë një burim i shkëlqyer proteinash për bodybuilders vegjetarianë dhe një opsion i mirë për ata që hanë mish që kërkojnë një dietë më të larmishme dhe të ekuilibruar.

Fasulet e zeza janë shumë të dobishme për sistemin tretës, pasi përmbajnë shumë përbërës që nuk treten (fibra dietike). Hulumtimet tregojnë se ngrënia e fasuleve të zeza lidhet me një rrezik të reduktuar të kancerit kolorektal. Përmbajtja e lartë e fibrave dietike në fasule mund të jetë një shpjegim për këtë.

Fasulet e zeza janë gjithashtu një burim i mirë i shumë mineraleve, duke përfshirë molibden, bakër, magnez, mangan dhe hekur.

Këshilla 1. Kombinoni fasulet e zeza, orizin (ose quinoa) dhe salsën. Mbushni të gjitha me kos grek për një vakt të pasur me proteina, shumë ushqyese dhe me fibra.

Këshilla 2. Për të përshpejtuar gatimin e fasuleve të freskëta (jo të konservuara), thithini ato gjatë natës.

Këshilla 3. Fasulet e zeza mund të përdoren për të bërë një salcë kremoze me përmbajtje të lartë proteinash për prerjen e perimeve (perime të ndryshme). Kombinoni një kanaçe me fasule të zeza, një të tretën e filxhanit kos grek, hudhër, lëng limoni, vaj ulliri, cilantro dhe kripë e piper për shije.

Këshilla 4. Për të përgatitur pjatën e radhës do të na duhen fasulet e zeza, djathi dhe mishi i grirë. Merrni 200-250 gram fasule të zeza të grira, grini një copë të madhe djathi të fortë dhe shtoni këtë në 0,5 kg mish të grirë. Formojmë kotelet, i skuqim ose i ziejmë në avull dhe i shërbejmë!

Këshilla 5. Shikoni këtë recetë për një salcë të nxehtë dhe të lehtë të bërë me fasule të zeza, salsa të freskëta dhe pak qepë të grirë hollë. Ngroheni në temperaturë të lartë, shtoni piper jalapeno, djathë të grirë dhe një pjesë të bollshme jogurt grek.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë ose, përkundrazi, të fitoni masë muskulore, atëherë patjetër që duhet t'i kushtoni vëmendje ushqimeve të pasura me proteina. Me ndihmën e proteinave, ju mund të shtoni peshë kryesisht për shkak të masës muskulore, dhe jo të shtoni yndyrë.

Çdo qelizë në trupin tonë përbëhet nga proteina, është pjesë e çdo organi dhe çdo indi; përveç kësaj, është e larmishme, mund të luajë një rol enzimat Dhe hormonet.

Trupi i njeriut përmban 22 aminoacide: 9 thelbësore dhe 13 jo thelbësore, të cilat mund t'i sintetizojë vetë, dhe ato thelbësore mund të merren vetëm nga ushqimi i pasur me proteina. Proteina (proteina) në trup zbërthehet në aminoacide, dhe në këtë formë absorbohet nga zorrët. Proteinat (në formën e aminoacideve) janë pjesë e gjakut, janë përbërës të sistemit hormonal, gjëndrës tiroide, ndikojnë në rritjen dhe zhvillimin e organizmit, rregullojnë ekuilibrin ujor dhe acido-bazik të organizmit.

Siç e kuptoni tashmë, për të rritur muskujt ju duhet të hani ushqime të pasura me proteina me një gamë të plotë të aminoacideve, kështu që në këtë artikull unë do të jap vetëm burimet më të mira të proteinave. Sepse ka shumë produkte që përmbajnë proteina me një grup jo të plotë të aminoacideve.

Nga ky artikull do të mësoni se cilat ushqime përmbajnë shumë proteina me një grup të plotë aminoacide.

Do të mësoni se cilat ushqime janë të pasura me proteina dhe sasia absolute e proteinave në secilin produkt, çfarë e bën secilin burim proteinash unik, dhe unë do të fokusohem gjithashtu në vlerën biologjike dhe karakteristikat e tjera të burimeve të proteinave që do të përfitojnë trupin tuaj. Qëllimi kryesor i këtij materiali është t'ju japë sa më shumë informacion të jetë e mundur për ushqimet me shumë proteina dhe t'ju tregojë se si ato ndikojnë në rritjen e muskujve.

Vlera biologjike

Për çdo burim proteinash, artikulli rendit vlerën e tyre biologjike (BC), kështu që ju duhet të kuptoni se çfarë do të thotë. Vlera biologjike është sasia aktuale e proteinave që mbetet në trup dhe përdoret për sintezën e proteinave. Në thelb, BC tregon se sa proteina mund të përdorë trupi juaj për rritjen e muskujve. Vlera biologjike varion nga 50 në 100%, dhe sa më e lartë të jetë, aq më mirë. Më poshtë janë ushqimet që përmbajnë shumë proteina, dhe kanë një vlerë biologjike shumë të lartë dhe një grup të plotë aminoacidesh.

Ushqime me proteina të larta

• Vlera energjetike 113 kcal
• Vlera biologjike: 79
• Proteina 23.6 g
• Yndyrë 1.9 g
• Karbohidratet 0.4 g

Proteina:

Gjoksi i pulës është një produkt që përmban shumë proteina, përdoret në çdo dietë për të fituar masë muskulore. Avantazhi kryesor i pulës është vlera e tij e lartë biologjike prej 79 dhe kostoja e ulët në krahasim me burimet e tjera të proteinave. Mishi i pulës pa lëkurë dhe kocka përbëhet mesatarisht nga 25% proteina. Ky mish përgatitet lehtë, por më së miri është i zier ose i pjekur me erëza.

Pula mund të përdoret si shtesë në çdo pjatë ose të hahet thjesht me perime në çdo kohë të ditës, gjë që është shumë e përshtatshme. Unë rekomandoj që të konsumoni të paktën një porcion në ditë, që është e barabartë me 150-300 gram produkt. Është më mirë të blini dhe gatuani pulën pa lëkurë, sepse lëkura përmban pjesën më të madhe të yndyrës dhe kolesterolit, ndaj hani gjinjtë.

Peshku

• Vlera energjetike 78 -165 kcal
• Vlera biologjike: 83
• Proteina 17-25 g
• Yndyrna 0,7-8 g
• Karbohidratet 0.1 g

Proteina: 25 gram për 100 gram produkt (25%)

Peshku është një produkt i shkëlqyer i pasur me proteina dhe acide yndyrore omega-3, të cilat janë të nevojshme për shumë procese të rëndësishme në trup. Peshku është një katalizator i fuqishëm për sintezën e proteinave në trup, përthithet shumë lehtë nga trupi dhe, në fakt, është pothuajse gati për përthithjen e aminoacideve. Kjo do të thotë, trupi nuk do të ketë nevojë të shpenzojë shumë energji për ta tretur atë. Ashtu si pula, edhe peshku përbëhet nga 25% proteina, por vlera e tij biologjike është më e lartë - 83. Ky produkt mund të përgatitet në shumë mënyra.

Avantazhi kryesor i tij është përmbajtja minimale e fibrave lidhëse, të paraqitura kryesisht në formën e kolagjenit (xhelatinës). Për shkak të kësaj, kur gatuhet, mishi i peshkut bëhet shumë i butë dhe zihet lehtësisht, dhe proteina absorbohet më lehtë nga trupi ynë. E vetmja gjë është të hiqni dorë nga peshku i tymosur.

Çdo peshk është i përshtatshëm për të ushqyer një atlet, por për sa i përket raportit çmim/cilësi, opsioni më i mirë është toni. Ky peshk është një burim i shkëlqyer i proteinave që mund të blihet në një kanaçe me një çmim të përballueshëm. Tuna gjithashtu ka të metat e veta, ka një erë dhe shije specifike peshku, por ky problem zgjidhet lehtësisht me limon, erëza ose salcë.

Mish viçi

Vlera ushqyese për 100 g produkt

• Vlera energjetike 254 kcal
• Vlera biologjike: 80
• Proteina 28.8 g
• Yndyrë 16.8 g
• Karbohidratet 0 g

Proteina: 28.8 gram për 100 gram produkt (25%)

Mishi i viçit është një produkt me shumë proteina me një përmbajtje proteine ​​prej 25%. Përveç kësaj, mishi i viçit është i pasur me vitaminë B12, hekur dhe zink, të cilat janë të vështira për t'u marrë nga dieta, por ato luajnë një rol shumë të rëndësishëm në zhvillimin dhe funksionimin e trupit të njeriut, dhe kanë një efekt veçanërisht të rëndësishëm në formimin dhe forcimin. të sistemit imunitar.

Mishi nga pjesë të ndryshme të kufomës ka veti dhe lëndë ushqyese të ndryshme. Ju mund të gjeni shumë receta për mish viçi të grirë ose mish viçi të grirë. Kur zgjidhni mish, blini gjithmonë copa pa yndyrë për të shmangur shtimin e kalorive në dietën tuaj nga yndyra shtazore. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse dëshironi të humbni peshë dhe të fitoni masë të dobët muskulore.

Për të marrë një sasi të mjaftueshme të aminoacideve për efekt maksimal anabolik në muskuj, duhet të përfshini mish viçi në dietën tuaj të paktën dy deri në tre herë në javë.

Vezët

Vlera ushqyese për 1 copë.

• Vlera e energjisë 160 kcal Vlera biologjike: 88-100
• Proteinat 12.7 g
• Yndyrë 11.5 g
• Karbohidratet 0.8 g

Proteina: 12.7 gram për 100 gram produkt (afërsisht 11%)

Vezët janë burimi i dytë më i mirë i proteinave cilësore, duke u renditur i dyti pas proteinës së hirrës. Vlera biologjike e vezëve arrin një vlerë fantastike - 88-100. Përveç proteinave, vezët janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat rrisin efektivitetin e përgjigjes imune dhe përshpejtojnë rikuperimin e trupit pas stërvitjes së rëndë të forcës.

Pjesa më e madhe e proteinave në një vezë përmbahet në të bardhën e saj. Por duke ngrënë vezë të plota, ju rritni masën e proteinave dhe merrni lëndë ushqyese shtesë. Megjithatë, e verdha përmban një sasi të konsiderueshme të kolesterolit, kështu që mund të hani vetëm të bardhën. Ose duhet të siguroheni që dieta juaj të mos përmbajë sasi të mëdha të burimeve të tjera të kolesterolit "të keq" dhe atëherë nuk do të keni frikë nga asnjë problem.

Nëse keni shumë frikë nga kolesteroli ose keni probleme me të, atëherë mund të hani me siguri 2 të verdha në të njëjtën kohë dhe të hidhni pjesën tjetër (por unë nuk do ta bëja këtë). Ndarja e të verdhës nga e bardha është e lehtë dhe ju merrni proteinën më cilësore me një gamë të plotë të aminoacideve. Nëse blini vezë në supermarket, është më mirë të mos i hani të gjalla.

Vezët e thajthit

Vlera ushqyese për 100 g produkt

• Vlera energjetike 168 kcal
• Vlera biologjike: 88-100
• Proteina 11.9 g
• Yndyrë 13.1 g
• Karbohidratet 0,5 g

Përmbajtja kalorike dhe vlera ushqyese e vezëve të thëllëzës

Përmbajtja kalorike e vezëve të thëllëzave - 168 kcal.

Proteina në vezët e thëllëzave 11.9 g për 100 gram produkt

Karakteristikat e dobishme të vezëve të thëllëzave

Vezët e thajthit janë një produkt dietik hipoallergjik. Ndryshe nga vezët e pulës, vezët e thëllëzës nuk shkaktojnë efekte anësore edhe te personat që u ndalohet të hanë vezë pule. Nuk përmbajnë kolesterol dhe nuk ka kundërindikacione për konsum. Dhe vezët e thëllëzave nuk zhvillojnë kurrë salmonelozë.

Pavarësisht nga madhësia e saj, një vezë thëllëza (peshon vetëm rreth 10 g) përmban më shumë se katër herë më shumë vitamina, minerale (fosfor, kalium, hekur, etj.) dhe aminoacide sesa një vezë pule. Hulumtimet kanë treguar se, ndryshe nga veza e pulës, një vezë thëllëza përmban pesë herë më shumë fosfor, shtatë herë më shumë hekur, gjashtë herë më shumë vitaminë B1 dhe 15 herë më shumë vitaminë B2. Vezët e thajthit ndihmojnë në normalizimin e metabolizmit, përmirësimin e qarkullimit të gjakut, tretjen, forcimin e sistemit imunitar, ndihmojnë në rivendosjen e organeve të dobësuara, përmirësimin e kujtesës dhe zhvillimin e aftësive mendore të fëmijëve, janë të dobishme në trajtimin e sëmundjeve të veshkave, mëlçisë, syve, zemrës, nervave. sistemi, fshikëza e tëmthit, pankreasi, stomaku dhe organe dhe sisteme të tjera.

Këto vezë mund të hahen të plota, sepse lëvozhga përmban substanca të dobishme: kalcium, fosfor, zink, bakër, hekur, lista vazhdon. Efekti terapeutik i ngrënies së guacave është i dukshëm, veçanërisht për forcimin e kockave, dhëmbëve dhe flokëve tek fëmijët. Konsumimi i pluhurit të lëvozhgave të vezëve të thajthit praktikisht nuk ka efekte anësore në formën e depozitave në kyçet dhe organet e sistemit urinar.

Një veti dalluese e vezëve të thëllëzave është aftësia e tyre për të ndikuar pozitivisht në funksionet riprodhuese të trupit të njeriut.

Qumështore

Vlera ushqyese për 100 g produkt

• Vlera energjetike 31-408 kcal
• Vlera biologjike: 80
• Proteina 3-30 g
• Yndyrna 0,1-28 g
• Karbohidratet 0,1-5,3 g

Proteina: ndryshon në varësi të llojit të produktit

Produktet e qumështit janë një burim i shkëlqyer i proteinave, por dobësia e tyre është përmbajtja e lartë e yndyrës. Prandaj, është më mirë të zgjidhni qumështin e skremuar dhe gjizën, produkte të pasura me proteina të cilësisë së lartë, pa yndyrë të tepërt. Këto ushqime janë të pasura me proteina, praktikisht nuk përmbajnë yndyrë dhe janë një burim i shkëlqyer i kalciumit. Me çdo porcion gjizë ose qumësht të skremuar, trupi juaj merr nga 150 deri në 350 mg kalcium, dhe kalciumi forcon indin e eshtrave dhe parandalon zhvillimin e sëmundjeve muskuloskeletore. Është shumë e rëndësishme të mbani mend se kalciumi luan një rol të rëndësishëm në tkurrjen e muskujve.

Proteina e hirrës (ushqim sportiv)

Vlera ushqyese për 100 g produkt

• Vlera e energjisë nga 110 kcal
• Vlera biologjike: 104 - 159
• Proteinat nga 80 g
• Yndyrë 1 g
• Karbohidratet 10 g

Përmbajtja më e lartë e proteinave është në pluhurat e proteinave. Shake proteinash të bëra nga koncentrati i hirrës përmbajnë 80 gram proteina për 100 gram produkt. Kokteje të tilla janë mjaft të shtrenjta, por ato kanë avantazhet e tyre: ato janë të përshtatshme për t'u marrë në çdo kohë, thjesht duke e holluar në një shaker me ujë ose qumësht. Ekzistojnë përzierje të ndryshme me përmbajtje të ndryshme proteinash, si dhe substanca shtesë, duke përfshirë enzimat, që përmirësojnë tretjen dhe përthithjen e proteinave. Unë nuk do të rekomandoja të hani vetëm proteina pluhur. Ju duhet të kombinoni ushqimin sportiv me ushqimin e rregullt për të arritur efektin maksimal.

Diversiteti është çelësi i suksesit

Të gjitha burimet e proteinave janë të mira në mënyrën e tyre, madje edhe ato që nuk përfshihen në këtë listë për shkak të përmbajtjes jo të plotë të aminoacideve në proteinat e tyre. Prandaj, është e vështirë të identifikohet një burim më i mirë i proteinave për rritjen e muskujve. Në minimum, sepse trupi i të gjithëve është i ndryshëm, dhe dikush, për shembull, nuk është aspak në gjendje të tresë produktet e qumështit ose është alergjik ndaj vezëve. Prandaj, për të përmirësuar sintezën e proteinave në trupin tuaj për të fituar masë muskulore, duhet të përdorni burime të ndryshme proteinash. Në këtë mënyrë ju mund të ruani një mjedis anabolik optimal në trupin tuaj.

Koha e marrjes së proteinave

Në mënyrë që proteina e marrë nga ushqimi të mund të absorbohet dhe të shpenzohet për ndërtimin e fibrave të reja muskulore, dhe jo për rikthimin e kostove të energjisë pas një stërvitje, ju duhet të zgjidhni kohën e duhur për të ngrënë. Ushqimet me proteina të larta duhet të konsumohen kur trupi ka nevojë veçanërisht për to. Marrja ditore e proteinave duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës, duke e ndarë atë në 5-7 vakte. Është veçanërisht e rëndësishme të konsumoni proteina të mjaftueshme pak para gjumit. Sepse ne rritemi kur flemë, që do të thotë se materiali për rritjen e muskujve është më i nevojshëm gjatë natës.

Por mos harroni të ushqeni trupin tuaj me karbohidrate dhe vitamina. Energjia nevojitet për çdo proces që ndodh në trup, siç është aktiviteti fizik ose ndërtimi i masës së re muskulore. Dhe vitaminat janë të nevojshme për kryerjen më të mirë të të gjitha proceseve, sepse ato veprojnë si katalizatorë. Pa kalori të mjaftueshme (përderisa nuk konsumoni më shumë kalori sesa digjni), nuk do të jeni në gjendje të rriteni ose të fitoni masë muskulore. Dhe pa vitamina, të gjitha proceset do të ngadalësohen ose nuk do të ndodhin fare.

Standardet e marrjes së proteinave

Ka të caktuara Kërkesa ditore për proteina, të cilat kufizojnë marrjen e proteinave dhe vendosin kufij të qartë për sasinë e proteinave të ngrënë në ditë, në mënyrë që të mos përkeqësojnë mirëqenien tuaj.

Kështu, OBSH (Organizata Botërore e Shëndetësisë) rekomandon të hahet 0,5 g proteina për kg peshë trupore në ditë. Pra, nëse keni 60 kg, duhet të konsumoni jo më shumë se 30 g proteina në ditë, dhe nëse jeni 55, atëherë 27,5 g.
Por nëse jeni aktivisht i përfshirë në palestër ose e konsideroni veten një atlet forcash, atëherë raporti i peshës së proteinave duhet të rritet në 2 ose edhe 3 gram në ditë.

"Yndyrnat nuk janë armiku nëse dini gjithçka rreth tyre."

Nëse një person përballet me zgjedhjen se cilin produkt të hajë - yndyror apo me pak yndyrë - pothuajse të gjithë do të preferojnë të dytin. Njerëzit gjithmonë përpiqen të humbin peshë. Dhe për ta bërë këtë, ju duhet të hani produkte dietike. Yndyra, nga ana tjetër, është pozicionuar vazhdimisht si armiku i dietës, duke shkaktuar vetëm dëm, kështu që nuk është për t'u habitur që njerëzit janë të hutuar kur mjekët dhe nutricionistët lavdërojnë yndyrën. Në fakt ka yndyrna të shëndetshme për humbje peshe. Me siguri e dini se avokadot janë një nga ato që u bënë të njohura në dietë dhe bënë bujë në Instagram disa vite më parë, për t'u qetësuar vetëm së fundmi. Pra, mund të merrni parasysh vajin e ullirit, perla e sistemit ushqimor mesdhetar. Përveç atyre të përmendura, ka shumë ushqime të tjera të shëndetshme të pasura me yndyrna që ia vlen t'i përfshini rregullisht në dietën tuaj. Ja çfarë duhet të dini.

Cilat yndyrna janë të mira për trupin? Këto zakonisht konsiderohen acide yndyrore të pangopura dhe të pangopura. Ato ndihmojnë në uljen e kolesterolit që bllokon arteriet, i cili është përveç vetive të tyre të tjera të shëndetshme për zemrën. Hulumtimet tregojnë gjithashtu se këto yndyrna ndihmojnë në normalizimin e niveleve të insulinës dhe sheqerit në gjak, duke reduktuar rrezikun e diabetit të tipit 2.

“Yndyrnat e pangopura janë ndër më të shëndetshmet nga të gjitha yndyrnat”, thotë Dana Hanns, Ph.D., MPH, R&D, nutricioniste e lartë në Qendrën Mjekësore UCLA dhe asistent profesor në Shkollën Fielding të Shëndetit Publik. “Ato kundërshtojnë inflamacionin, zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe janë plot me lëndë ushqyese të mira, si dhe janë të dobishme për humbjen e peshës.”

Yndyrnat e pangopura mund të jenë gjithashtu të dobishme. Dy llojet kryesore janë acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6, të cilat trupi ynë ka nevojë për funksionimin e trurit dhe rritjen e qelizave. Omega-3 janë të dobishme për shëndetin e zemrës dhe gjenden kryesisht në peshq dhe alga deti, arra dhe drithëra. “Yndyrna të tjera të pangopura omega-6 mund të gjenden në disa vajra bimore”, shton Hanns. “Ato nuk janë veçanërisht të dëmshme, por nuk janë gjithmonë të dobishme, ndryshe nga omega-3 dhe yndyrnat e pangopura.” Omega-6 punojnë së bashku me omega-3 për të ulur kolesterolin, por hulumtimet tregojnë se konsumimi i më shumë omega-6 sesa omega-3 mund të nxisë inflamacionin dhe shtimin në peshë, kështu që çelësi është të siguroheni që konsumoni më shumë omega-3. se omega-6.

Cilat janë yndyrnat e këqija

Një rregull i thjeshtë: duhet të shmangni gjithmonë yndyrnat trans – ato janë të shënuara në etiketë si “vajra pjesërisht të hidrogjenizuara”. Ata me të vërtetë nuk sjellin asgjë përveç dëmit. Shumica e tyre janë artificiale dhe rrisin nivelin e kolesterolit të keq dhe ulin nivelin e kolesterolit të mirë, i cili ndihmon në pastrimin e enëve të gjakut. Yndyrnat trans rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru dhe shoqërohen me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës.

Yndyrnat e ngopura janë pak më të vështira për t'u përballuar. Studimet e vjetra të të ushqyerit thanë se yndyrat e ngopura ishin vërtet të këqija për nivelet e kolesterolit, por informacionet më të reja thonë se ka një efekt neutral. Kjo është një temë e ndjeshme dhe rekomandimet e USDA dhe të Shoqatës Amerikane të Zemrës vazhdojnë të jenë kufizimi i marrjes së yndyrave të ngopura në favor të yndyrnave të pangopura dhe të pangopura. Shumë nga ushqimet e shëndetshme të listuara më poshtë përmbajnë yndyra të ngopura, por ato nuk përbëjnë një pjesë të madhe të yndyrës totale dhe për këtë arsye nuk kompensojnë përfitimet e yndyrave të shëndetshme.

Lista e ushqimeve që përmbajnë yndyrna të shëndetshme

Këtu janë burimet më të mira të acideve yndyrore të pangopura dhe të pangopura. Ne kemi përgatitur material për yndyrnat e shëndetshme, një listë produktesh - veçanërisht për ju!

1. Avokado

Një avokado mesatare përmban rreth 23 gram yndyrë, por pjesa më e madhe e saj është yndyrë e pangopur. Përveç kësaj, një avokado mesatare siguron 40% të nevojave tuaja ditore për fibra pa natrium ose kolesterol dhe është një burim i mirë i luteinës, një antioksidant që ndihmon në mbrojtjen e shikimit. Provoni ta përdorni në vend të ushqimeve që kanë më shumë yndyrna të këqija - përdorni 1/5 e një avokadoje mesatare në vend të majonezës në një sanduiç, gjalpë në bukë të thekur ose salcë kosi në një patate të pjekur. Mos harroni se avokado është mjaft e lartë në kalori, kështu që ju duhet të hani jo më shumë se 1/4 e avokados në të njëjtën kohë.

2. Arra

Arrat janë një nga burimet më të mira të acideve yndyrore omega-3, veçanërisht acidit alfa-linoleik, që gjendet në bimë. Një studim i fundit zbuloi se ngrënia e një grushti arra në ditë ul nivelet totale të kolesterolit të keq dhe gjithashtu përmirëson funksionin e enëve të gjakut. Studimet kanë zbuluar gjithashtu se ngrënia e arrave zvogëlon rrezikun e mpiksjes së gjakut, që mund të shkaktojë sulme në zemër, dhe gjithashtu përmirëson shëndetin e arterieve tuaja.

3. Arra të tjera si bajamet dhe fëstëkët

Arrat si arra, fëstëkët, shqemet dhe bajamet përmbajnë gjithashtu shumë yndyrna të shëndetshme. Bajamet janë më të pasurat me vitaminë E, ndërsa fëstëkët janë më të pasurit me luteinë dhe zeaksantinë, dhe karotenoidet janë të rëndësishme për shëndetin e syve. Gjithçka që duhet është të hani rreth 30 gram arra në ditë për të vënë re përfitimet. Disa varietete kanë më shumë yndyrë se të tjerat, të tilla si arrat shqeme dhe makadamia, kështu që do t'ju duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje madhësisë së shërbimit (arrat kanë mesatarisht 45 gram yndyrë për 100 gram). Nutricionistët i duan fëstëkët, sepse fakti që duhet t'i lëvroni me lëvozhgë, ju ndihmon t'i hani më ngadalë, duke e bërë më të lehtë kontrollin e madhësisë së porcionit. Kikirikët (bishtajoret) përmbajnë yndyrna mono të pangopura dhe yndyrna të pangopura omega-6, gjë që tregon se ato janë të dobishme për trupin.

4. Arrat dhe vajrat e farave

Gjalpat e arrave dhe vajrat nga fara të ndryshme janë ato ku gjenden yndyrnat e shëndetshme. Provoni gjalpë bajamesh, gjalpë shqeme ose gjalpë luledielli për të marrë dozën tuaj të yndyrave të pangopura dhe të pangopura nga një burim bimor. Gjithçka që ju nevojitet janë 2 lugë gjelle, të shtruara në bukë të thekur ose të hahen me feta të freskëta molle. Zgjidhni gjalpë natyrale të arrave me përbërës minimalë.

Yndyra në një filxhan ullinj të zi është 15 gram, por përsëri, është kryesisht e pangopur. Plus, pa marrë parasysh se çfarë lloj ulliri ju pëlqen, të gjithë ata përmbajnë shumë lëndë ushqyese të tjera të dobishme, si hidroksitirozoli, i cili dihet prej kohësh se ndihmon në parandalimin e kancerit. Hulumtimet e reja sugjerojnë se ajo gjithashtu luan një rol në reduktimin e humbjes së kockave. Nëse keni alergji ose kushte të tjera inflamatore, ullinjtë mund të jenë ushqimi i përsosur për ju, pasi studimet tregojnë se ekstraktet e ullirit veprojnë si antihistamine në nivel qelizor. Megjithatë, me të gjitha këto përfitime, është e rëndësishme të mbani mend se madhësia e shërbimit varet nga sasia e vajit të ullirit. Rrini në 5 ullinj të mëdhenj ose 10 të vegjël si sasinë ideale.

Arsyeja pse vaji i ullirit po shfaqet në gjithnjë e më shumë kuzhina është pasuria e tij me yndyrna të pangopura. Por nuk duhet ta derdhni në sasi të mëdha. Një lugë gjelle përmban 14 gram yndyrë.

Një filxhan fara liri të bluar përmban 48 gram yndyrë, por të gjitha janë yndyra të pangopura të shëndetshme. Ju duhen vetëm 1-2 lugë gjelle. Farat e lirit janë një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, kështu që për vegjetarianët (ose ata që nuk hanë peshk), është çelësi për të përmbushur nevojat tuaja për yndyrë të shëndetshme. Përveç kësaj, fara e lirit përmban deri në 800 herë më shumë lignan se ushqimet e tjera bimore. Këto lëndë ushqyese përmbajnë estrogjen bimor dhe antioksidantë, dhe hulumtimet sugjerojnë se ato mund të ndihmojnë në parandalimin e disa llojeve të kancerit. E fundit, por jo më pak e rëndësishme, farat e lirit përmbajnë fibra të patretshme dhe të tretshme, kështu që mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur më gjatë, si dhe të ulë kolesterolin dhe të promovojë shëndetin e zemrës. Spërkatni farat e lirit në kos ose tërshërë, ose shtoni një lugë në smoothie. Ose provoni ta shtoni në një kore byreku gjatë pjekjes.

8. Salmoni

Peshqit yndyrorë si salmoni (si dhe sardelet, skumbri dhe trofta) janë plot me acide yndyrore omega-3 dhe dihet se ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës. Kjo është një nga mënyrat më të mira për të marrë sasinë e yndyrës që ju nevojitet. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të hani të paktën dy racione peshk në javë për të marrë përfitimet maksimale.

Tuna është gjithashtu e lartë në yndyrna të shëndetshme dhe omega-3. Po flasim për ushqim të përshtatshëm të konservuar dhe ton në sushin tuaj të preferuar. Biftekët, hamburgerët, sallatat me ton - opsionet janë të pafundme, ndaj është e lehtë të zgjidhni diçka për veten tuaj. Ashtu si salmoni, ju duhet të kufizoni marrjen tuaj të tonit në 340 gram (gjithsej për dy vakte në javë) për të shmangur ekspozimin e tepërt ndaj gjërave si merkuri, i cili mund të gjendet në sasi të vogla në ushqimet e detit.

Po ashtu eshte. Vetëm 30 gramë çokollatë të zezë (një porcion) përmban rreth 9 gram yndyrë. Rreth gjysma e kësaj është yndyrë e ngopur dhe gjysma tjetër është e pasur me yndyrna të shëndetshme dhe një sërë lëndësh ushqyese të tjera thelbësore - vitaminat A, B dhe E, kalcium, hekur, kalium, magnez dhe flavonoidë (antioksidantë bimor). Dhe a e dini se një porcion me çokollatë të zezë gjithashtu krenohet me 3 gram fibra? Mund të themi se çokollata është praktikisht një perime. Për të marrë nivelin më të lartë të flavonoideve nga çokollata juaj, blini shufra me të paktën 70% kokrra kakao.

Ky produkt nuk përmban shumë yndyrë. Produktet mbi ose poshtë mund të mburren me nivele më të larta, por tofu është ende një burim i mirë i yndyrave të pangopura dhe të pangopura. Një porcion i vogël 80 gram tofu i fortë përmban 5 deri në 6 gram yndyrë të shëndetshme dhe rreth 1 gram yndyrë të ngopur, por vjen natyrshëm nga soja. Tofu konsiderohet një ushqim i shëndetshëm për një arsye - është një proteinë bimore e ngurtë me përmbajtje të ulët natriumi që siguron gati një të katërtën e nevojave tuaja ditore për kalcium.

12. Soja e re

Të pasura me yndyrna të pangopura dhe mono të pangopura, soja janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave dhe fibrave me bazë bimore. Shijoni ato të ziera ose të kripura, si një rostiçeri të shijshme ose të pjekura në humus.

Shtojini ato në një sallatë ose thjesht hani një grusht të vogël për një dozë të madhe yndyrash, proteinash dhe fibrash të shëndetshme.

Këto fara të vogla por të fuqishme janë të pasura me omega-3, fibra, proteina, minerale esenciale dhe antioksidantë. Popullariteti i tyre si superushqim është i merituar - mund t'i shtoni një lugë gjelle smoothie-ve për një rritje të shpejtë të yndyrës, fibrave dhe proteinave, ose t'i thithni gjatë natës për një mëngjes të shpejtë. Mund t'i përdorni edhe në përgatitjen e ëmbëlsirave.

15. Vezë

Vezët janë një burim i lirë dhe i lehtë i proteinave. Njerëzit shpesh mendojnë se ngrënia e të bardhave të vezëve është një alternativë më e shëndetshme se vezët e plota, sepse ato përmbajnë më pak yndyrë, por ndërsa është e vërtetë që e verdha e vezës përmban pak yndyrë, ajo është gjithashtu e pasur me lëndë ushqyese të rëndësishme. Një vezë e plotë përmban 5 gram yndyrë, por vetëm 1,5 gram yndyrë të ngopur. Vezët janë gjithashtu një burim i mirë i kolinës (një e verdhë veze përmban rreth 300 mikrogramë), një vitaminë B që ndihmon në trurin, sistemin nervor dhe funksionin kardiovaskular. Për sa i përket kolesterolit, studimet e fundit ushqimore kanë zbuluar se ngrënia e vezëve nuk rrit nivelin e kolesterolit në gjak. Në fakt, hulumtimet kanë lidhur konsumin e moderuar të vezëve me përmirësimin e shëndetit të zemrës.

Ushqimet e mëposhtme përmbajnë më shumë yndyra të ngopura dhe duhen konsumuar më me kujdes. Por ato mund të jenë edhe pjesë e një diete të shëndetshme.

16. Mish viçi dhe derri

Ushqimet me shumë yndyrë, si bifteku, konsiderohen të pashëndetshme. Por në fakt ka më pak yndyrë sesa mendoni, veçanërisht nëse zgjidhni mish pa dhjamë, të cilat kanë 5 gram yndyrë dhe më pak se 2 gram yndyrë të ngopur për 100 gram (mesatarisht). Për më tepër, viçi pa dhjamë është një burim i shkëlqyer i proteinave, hekurit dhe zinkut, të gjithë lëndë ushqyese të rëndësishme për gratë aktive. Një porcion 100 gram mish viçi pa dhjamë përmban 25 gram proteina për ndërtimin e muskujve dhe tre herë më shumë hekur (i rëndësishëm për bartjen e oksigjenit nga gjaku në tru dhe muskuj) sesa 1 filxhan spinaq, ndërkohë që siguron një të tretën e Kërkesa ditore për zink për të mbështetur sistemin imunitar. Mishi i derrit pa yndyrë mund të jetë një burim i mirë yndyre kur hahet në moderim. Mishi i derrit të përpunuar, si proshuta, shpesh përmban natrium dhe konservues të tjerë si nitratet (të cilat janë lidhur me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit), kështu që ia vlen të hani mish të tjerë të bardhë.

17. Qumësht i plotë

Siç kemi diskutuar tashmë, konsumimi i produkteve të qumështit me yndyrë të plotë mbi produktet e qumështit me pak yndyrë ose të skremuar ka përfitime për kontrollin e peshës. Ato madje ndihmojnë në uljen e rrezikut të diabetit të tipit 2. Një filxhan (220 gram) qumësht i plotë përmban 8 gram yndyrë, me 5 gram yndyrë të ngopur kundrejt qumështit të skremuar, i cili nuk përmban asnjë. Përkrahësit e tjerë të yndyrës në produktet e qumështit theksojnë se yndyra është e nevojshme për thithjen e vitaminave A dhe D nga qumështi, pasi ato janë vitamina të tretshme në yndyrë.

18. Kos i plotë

Kur blini kos, zgjidhni atë që përmban kultura aktive për të korrur përfitimet shëndetësore të zorrëve. Merrni versionin klasik pa mbushës - shijet e frutave kanë një sasi çuditërisht të madhe sheqeri shtesë. Shtoni arra të shëndetshme dhe fruta të freskëta në kosin tuaj.

19. Parmixhan

Rishikimi i yndyrnave të shëndetshme dhe lista e ushqimeve përfundon me djathë. Shpesh kritikohet padrejtësisht për përmbajtjen e lartë të yndyrës, veçanërisht varietetet e forta yndyrore si parmixhani. Ndërsa është e vërtetë që djathrat kanë më shumë yndyrë të ngopur se ushqimet me bazë bimore, ato (veçanërisht parmixhani, i cili përmban vetëm 27 gram yndyrë dhe 18 gram të ngopur për 100 gram) ofrojnë një ton lëndësh të tjera ushqyese. Nga pikëpamja e furnizimit të trupit me kalcium, veçanërisht indit kockor, djathrat sigurojnë pothuajse një të tretën e kërkesës ditore. Dhe po, djathi nuk ka më pak proteina se çdo ushqim tjetër, edhe në krahasim me mishin dhe vezët!

(20 vlerësime, mesatarja: 4.70 nga 5)

PP është një emërtim modern në modë për ushqimin e duhur të përditshëm, i cili ka zëvendësuar dietat strikte më parë të njohura. Ata që hanë shëndetshëm dhe të ekuilibruar, konsumojnë me mençuri ushqime të pasura me proteina, zgjasin rininë e tyre dhe arrijnë jetëgjatësi të shëndetshme, ky është një fakt i njohur.

Dobia e ushqimit përcaktohet nga përbërja e tij dhe vlerat ushqyese për organizmin, por, për fat të keq, shpesh përfundojmë me ushqim bosh, të padobishëm, madje edhe të dëmshëm. Duke menduar për përbërjen e ushqimit që konsumoni dhe duke zbatuar njohuritë e marra nga ky artikull, ju mund të përmirësoni ndjeshëm cilësinë e jetës tuaj, të rregulloni trupin tuaj dhe ta mbani atë në formë dhe të përmirësoni mirëqenien tuaj të përgjithshme.

Le të kuptojmë pse proteina është kaq e rëndësishme për një person që përpiqet të jetë i shëndetshëm dhe i bukur.

Së pari, proteina është një bllok natyror ndërtimi në trup. Pa furnizimin e një sasie të mjaftueshme të proteinave, formimi i indeve të reja është i pamundur - muskujt, organet e brendshme, gjaku dhe qelizat imune, flokët, thonjtë, lëkura, enzimat, hormonet, kolagjeni, elastina.

Zorrët përpunojnë proteinat e furnizuara me ushqim në aminoacide dhe e dërgojnë atë përmes mëlçisë me gjak në të gjitha indet dhe organet. Mëlçia prodhon vetë disa aminoacide, dhe disa supozohet se mund të vijnë vetëm nga jashtë. Ka 8 aminoacide thelbësore (10 në fëmijëri), ato marrin pjesë në proceset metabolike, sigurojnë energji, rivendosin, ushqejnë dhe mbrojnë indet.

Shenjat e mungesës së proteinave janë veçanërisht të dukshme tek personat nën 30 vjeç: dobësim i muskujve dhe lëkurës, rrudha, letargji, gjendje jo e mirë e flokëve dhe thonjve, rritje në peshë, zbehje, çrregullime imunitare të manifestuara në ftohje të shpeshta, akne, skuqje, si dhe kapsllëk, lodhje kronike dhe nivel të lartë stresi.

Sipas hulumtimeve moderne, marrja ditore për një të rritur të shëndetshëm është 1-1,5 g/kg peshë trupore (minimumi 40 g në ditë) nga muaji i katërt i shtatzënisë - 2 g/kg peshë trupore; për atletët, doza ditore e proteinave. mund të jetë 120-150 g.

Fëmija 1-3 vjeç. duhet të marrë proteina në masën 4 gram për kilogram peshë, nga 3 deri në 7 vjet - 3,5-4 g/kg; në 8-10 l. – 3 g/kg; nga 11 l. Deri në 16 vjet – 2,5–2 g/kg. Është e rëndësishme që sasia e proteinave që fëmija merr nga ushqimi të jetë më e madhe se ajo e ekskretuar nga trupi (balanca pozitive e azotit), përndryshe zhvillimi dhe rritja dëmtohen.

Në kundërshtim me besimin popullor, nuk janë vetëm njerëzit që heqin dorë nga produktet shtazore që vuajnë nga mungesa e proteinave. Me konsumimin e produkteve të mishit të cilësisë së ulët, madje edhe duke i kombinuar gabimisht, vërehet një mangësi në dozën ditore të proteinave, qoftë edhe minimumi 40 gramë, te një numër shumë i madh njerëzish, sidomos te personat me të ardhura të ulëta.

Proteina në ushqim

Për një kohë të gjatë besohej se trupi mund të marrë aminoacide esenciale vetëm nga produktet me origjinë shtazore, por në fakt kjo nuk është kështu (konfirmuar nga kërkimet e shkencëtarëve suedezë në Universitetin Karolinska dhe shkencëtarëve gjermanë në Institutin Max Planck). Ekziston gjithashtu një teori që të gjitha aminoacidet mund të prodhohen nga mikroflora e shëndetshme e zorrëve të njeriut (puna e Akademik A.M. Ugolev në 1958 mbi ushqimin adekuat specifik për speciet).

Përveç produkteve shtazore, shumë produkte bimore përmbajnë proteina absolutisht të plota dhe të tretshme më mirë në sasitë e duhura. Ne marrim proteina ose proteina duke ngrënë mish, produkte qumështi, vezë, bishtajore, drithëra, arra, fruta, perime, mish organesh (mëlçi), ushqim deti dhe kërpudha.

Duke iu përmbajtur disa parimeve, ju mund të rrisni sasinë dhe cilësinë e proteinave të tretshme në ushqim:

• Gjatë ditës, çdo vakt duhet të përmbajë një sasi proteinash;
• doza maksimale e proteinave është për darkë;
• për të fituar masë muskulore, rekomandohet të konsumoni proteina 30 minuta para dhe 15 minuta pas stërvitjes;
• Gjiza përmban proteina të vështira për t'u tretur, ndaj është më mirë ta konsumoni veçmas nga çdo gjë tjetër, duke shtuar vetëm produkte qumështi të fermentuar;
• Nga djathërat më të përdorshëm janë të rinjtë dhe të bërë në shtëpi, si djathi feta, djathi adige, Suluguni, pra djathëra të ngjashëm me gjizën dhe kripën e tepërt është më mirë ta eliminoni duke e larë djathin në ujë të valuar. Djathërat e përpunuar nuk janë të shëndetshëm;
• Mishi, peshku dhe të brendshmet konsumohen më së miri të ziera, të pjekura ose të ziera.
• Kombinoje me bishtajore, barishte ose perime (përveç patateve). Mishi i tymosur, salloja dhe produktet gjysëm të gatshme nuk janë produkte ushqimore të shëndetshme; ato janë gjysmë bosh, gjysmë të dëmshme. Kur konsumoni mish me alkool, përgatituni të reduktoni dozën e marrjes së proteinave dhe çlirimin e helmeve alkoolike që ndërhyjnë në tretjen e proteinave shtazore;
• Qumështi gjithashtu rekomandohet të konsumohet veçmas, pasi mpikset nën ndikimin e lëngut gastrik, ngjitet në ushqime të tjera duke e penguar tretjen e tij dhe më pas kalbet në zorrë. Është më mirë të pini me gllënjka të vogla (për shembull, bëni "qumësht të artë" me shafran të Indisë në mbrëmje), duke e mbajtur në gojë dhe pas qumështit, hani fruta të thata;
• vezët përmbajnë gjithashtu proteina të vështira për t'u tretur, kombinoni ato me barishte dhe perime, duke neutralizuar kolesterolin nga e verdha;
• acidet si agrumet dhe domatet ndërhyjnë në përthithjen e proteinave - duke frenuar procesin e tretjes në dalje, përsëri kemi procese të kalbjes në zorrë;
• buka (përveç drithërave), drithërat, patatet janë ushqime me shumë karbohidrate me niseshte dhe duhet të konsumohen veçmas;
• një lloj proteine ​​për vakt. Djathi me mish është i dëmshëm për tretjen, djathi me arra është gjithashtu i keq, etj.
• yndyra rekomandohet gjithashtu të konsumohet veçmas nga proteinat, ose së bashku me ushqimet me niseshte (mos shtoni gjalpë ose vaj vegjetal, hiqni lëkurën dhe yndyrën nga mishi).

Produktet e mishit

Është më e lehtë për të marrë proteina të plota, lehtësisht të tretshme nga mishi. Mishi i viçit dhe qengji përmbajnë 75-80% proteina të plota, derri - 90%. Raca e bagëtive ndikon në përmbajtjen e lëndëve ushqyese të mishit të tyre. Gjithashtu, sasia e proteinave në mish varet nga gjinia e kafshës: femrat kanë më shumë proteina në mish sesa kafshët e tredhura, dhe ato, nga ana tjetër, kanë më shumë se viçat dhe qengjat. Sa më e vjetër të jetë kafsha, aq më e ulët është tretshmëria e proteinave në mishin e saj. Mishi i derrit tretet më mirë se mishi i bagëtisë.

Kur gatuhet (për shembull, zihet), veçanërisht në copa të vogla, kolagjeni i fortë në proteinën e mishit bëhet një substancë e tretshme në ujë që mund të tretet nga enzimat e stomakut të njeriut. Gjatë skuqjes, një sasi e caktuar e aminoacideve (lizinë, metioninë, triptofan) mund të shkatërrohet; Kriposja e mishit praktikisht nuk e zvogëlon përmbajtjen e aminoacideve, por mishi i konservuar ka një vlerë proteine ​​që është pothuajse gjysma e më shumë. Mos harroni se mishi nuk mund të tretet plotësisht në asnjë formë dhe kërkon deri në 5 orë për t'u tretur.

Qumështore

Produktet e qumështit janë me të vërtetë relativisht të pasura me proteina kazeinë dhe mikroelementë të tjerë të rëndësishëm, por proteinat prej tyre nuk absorbohen shumë mirë, veçanërisht nga të rriturit. Intoleranca ndaj laktozës (sheqerit të qumështit) po bëhet gjithnjë e më e zakonshme në mesin e popullatës.

Kosi është i mirë për përmirësimin e tretjes, gjiza është e dobishme për ulcerat e stomakut, si dhe presionin e lartë të gjakut, por jo për acarimet e sëmundjeve gastrointestinale. Sigurisht, ne po flasim vetëm për ushqim natyral. Harrojini produktet e kosit, djathit, kosit dhe lexoni me kujdes etiketat në pako në supermarket nëse shëndeti juaj është i rëndësishëm për ju.

Produktet e qumështit nuk duhen tepruar, pasi ato rrisin aciditetin në stomak dhe për të neutralizuar acidin, trupi përdor rezervat e tij minerale, përfshirë kalciumin. Kjo ndodh sepse njerëzit pas 10 vjetësh nuk prodhojnë më enzima të veçanta që mund të shpërbëjnë proteinat e kazeinës dhe laktozën.

Një problem tjetër me produktet e qumështit lidhet me mënyrën se si punojnë blegtoria e madhe – kafshëve qumështore u injektohen antibiotikë në sasi të mëdha dhe gjithashtu kanë nivele të rritura të hormoneve, gjë që nuk ka efektin më të mirë në imunitetin dhe ndjeshmërinë ndaj kancerit të mishit dhe konsumatorët e qumështit.

Kur përpunohet nga trupi, kazeina shndërrohet në kazomorfinë dhe krijon varësi - veçanërisht djathi.

Vezët

Veza ka një ekuilibër të shkëlqyer të të gjitha aminoacideve, madje konsiderohej ideale kur krahasohej me produkte të tjera për sa i përket përmbajtjes së proteinave. Proteina e bardhë e vezës është shumë e tretshme. Vezët e ziera janë më të mira për t'u ngrënë; një vezë e papërpunuar shkakton lidhjen e disa vitaminave, shkatërron enzimat dhe gjithashtu mbart rrezikun e salmonelozës. E verdha është shumë herë më pak e shëndetshme pasi përmban shumë kolesterol të keq.

Drithërat

Në drithërat e gatuara mund të gjeni nga 7 deri në 25 g proteina për 100 g (qull me ujë). Por proteina prej tyre absorbohet vetëm me 45-50%. Qullet janë gjithashtu të vlefshëm për karbohidratet komplekse të shëndetshme. Mos shtoni sheqer dhe gjalpë në drithëra - do të rrisni shumë vlerën dietike të këtij produkti. Kompleti i aminoacideve bëhet i plotë kur përgatitni qull me qumësht.

Më së shumti proteina gjendet në quinoa (quinoa), hikërror, bollgur, meli, elbi margaritar, si dhe drithërat tashmë të rrallë të amarantit (shiritsa). Lakrat e freskëta të drithërave dhe fasuleve janë të pasura me aminoacide dhe proteina: soja, liri, gruri, fasulet dhe të tjera.

Gatimi i drithërave në temperatura të larta dhe bluarja e tyre përmirëson tretshmërinë. Drithërat, si gruri, thekra, elbi dhe tërshëra, nëse abuzohen, janë të rrezikshme për shkak të përmbajtjes së lartë të glutenit, por një tas me qull në mëngjes nuk do të shkaktojë dëm, ndryshe nga salsiçet, produktet gjysëm të gatshme, patatinat dhe shijet e tjera. ” ku gluteni shtohet në shkallë industriale. Në rast të një alergjie ekzistuese ndaj glutenit (sëmundja celiake), edhe qullët që përmbajnë atë duhet të përjashtohen.

Seitan është një “mish” artificial perimesh që është pothuajse 100% gluten dhe përmban 25% proteina. Ka shumë më tepër proteina në bishtajore: soje, bizele, fasule, thjerrëza, fasule mung, qiqra - deri në 25 g, kjo është më shumë se në çdo produkt tjetër!

Një nga problemet e pakëndshme që lidhen me drithërat janë insektet që me të vërtetë pëlqejnë të jetojnë në to. Ata helmojnë të gjithë qesen e drithërave me produktet e aktivitetit të tyre jetësor, për të mos përmendur faktin që duket shumë e papëlqyeshme. Blini drithëra vetëm në paketim origjinal pa dëmtime apo vrima, monitoroni datën e skadencës dhe ndiqni rregullat e ruajtjes së mbyllur hermetikisht në shtëpi.

Një tjetër "histori horror" modern i popullarizuar për drithërat dhe drithërat (si dhe frutat dhe perimet dhe produktet shtazore) janë OMGJ-të dhe plehrat e dëmshëm që përdoren në kultivimin e drithërave. Në përgjithësi, dëmi i produkteve OMGJ ende nuk është vërtetuar qartë. Mundohuni t'i jepni përparësi produkteve të rritura në një zonë miqësore me mjedisin pranë jush (zakonisht ky informacion është në paketim).

Ushqime me proteina të larta

Për të përmbledhur sa më sipër, është mirë që trupi të marrë sasinë e nevojshme të proteinave duke konsumuar ushqimet e mëposhtme të përgatitura siç duhet: mish, peshk, vezë, gjizë, hikërror, soje (në formën e tofus, mish soje), fasule. , bizele, elb, quinoa dhe kërpudha dhe arra.

Le të flasim më në detaje për dy produktet e fundit. Kërpudhat e ngrënshme, të mbledhura në një vend miqësor me mjedisin dhe të përpunuara siç duhet, kanë një vlerë të lartë ushqyese. Kur bluajmë (sidomos kur bluajmë kërpudhat e thata në pluhur), gatimi, kitina shkatërrohet, për shkak të së cilës tretshmëria e proteinave në to arrin 70%, dhe përmbajtja e proteinave mesatarisht bëhet 20 g. Kërpudhat përmbajnë 18 aminoacide, duke përfshirë të gjitha thelbësore ato. Rreziku i kërpudhave (përveç intolerancës individuale) qëndron në aftësinë e tyre për të grumbulluar substanca të dëmshme (kripëra të metaleve të rënda, rrezatim), prandaj mos blini kërpudha nga njerëz të panjohur, veçanërisht përgjatë autostradës.

Arrat janë një produkt ushqimor shumë i vlefshëm dhe i shëndetshëm për sa i përket përmbajtjes së proteinave, acideve yndyrore esenciale, vitaminave, mikro dhe makroelementeve. Ju nuk mund të hani shumë prej tyre për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës (edhe pse të shëndetshme).Mesatarisht, 60 g arra përmbajnë 400 kcal, kjo është përmbajtja kalorike e një dreke të mirë dhe ngrënia e më shumë se 100 g në ditë. është një tepricë e dëmshme. Aminoacidet esenciale janë të pranishme në shumicën e arrave. Më së shumti proteina është në kikirikë (edhe pse në përgjithësi nuk është një arrë, por një bishtajore dhe me shumë kalori), shqeme, fëstëkë, bajame dhe gjithashtu në farat e lulediellit (që është një drithëra). Rregulli kryesor me arrat është moderimi.

Bimë të tjera që kanë një përmbajtje relativisht të lartë të proteinave lehtësisht të tretshme përfshijnë misrin, lakrat e Brukselit, brokolin, spinaqin, farat e kungullit dhe pluhurin e kakaos.

Tabela e proteinave në ushqim

Këto tabela tregojnë përmbajtjen krahasuese të proteinave në rend zbritës (mg për 100 g produkt).

Produktet e mishit

pulë (gjiri i zier) 29

mish viçi (i zier) 25

gjuhë viçi e zier 23

gjeldeti (gjiri i zier) 20

patë (e pjekur në letër) 18

mish derri (i pjekur) 16

gjizë pule në salcë kosi 16

mish qengji (i pjekur) 15

mëlçi viçi i zier 14

sallam doktori 12

salsiçe të ziera 11

zemrat e pulës në salcë kosi 8

lëng mishi 0,6

Produktet e qumështit, vezët

gjizë 5% 17

vezë thëllëza 13

vezë të ziera fort 12

kos natyral 2% 4

salcë kosi 10% 3

qumësht lope 2.5% 2

krem 20% 2

Ushqim deti

buburrec i tharë (kaspik) 46

havjar i kuq i kripur 31

salmon rozë i kripur 21

ton në lëngun e vet 21

kallamar i zier 21

karkaleca të ziera 18

Harengë e kripur e Atlantikut 17

polok i pjekur 16

kallamar të zier në salcë kosi 12

Kërpudha

boletus i tharë 35

Boletus i tharë 24

e bardhë e tharë 20

boletus i zier 9

llamba të skuqura me qepë 6

e bardhë e freskët 4

kampionë të freskët 4

krem supë me kërpudha me krem ​​2-6

kërpudha qumështi të freskët 2

kërpudha me mjaltë turshi 2

supë me kërpudha me hikërror 0,6

Arra

Arra mançuriane 28

fëstëk 20

bajame 18

arre 14

arrë braziliane 14

arra pishe 11

qumësht bajame 3

Drithëra, bishtajore, drithëra

kosi me fara luledielli (urbech) 25

farat e lulediellit të papërpunuara 20

mish soje i zier 18

sojë e mbirë 13

bollgur me qumësht 10

qiqra të ziera 9

thjerrëzat e ziera 8

fasule të ziera 8

qull meli 5

bizele të freskëta 5

bizele 4

bizele të gjelbra të konservuara 4

qull hikërror 4

supë kremoze me bizele 2

qull bollgur 3

oriz i zier 3

qumësht soje 3

Perime, fruta, manaferra, zarzavate

farat e kungullit 24

ullinj të konservuar 18

panxhari i tharë 9

qepë të thata 8

selino të thata 8

karota të thata 7

Lakrat e Brukselit 5

ijet e trëndafilit të tharë 4

majdanoz 4

kajsi të thata 3-5

manaferra 2

banane 1.5

agrumet 0,9

Dëmi i ushqimeve proteinike

Tejkalimi i rregullt i dozës ditore të proteinave ka një efekt të keq në trup: fillojnë proceset e kalbjes në zorrë, ndodh helmimi me produkte të kalbjes, metabolizmi prishet dhe gjendja e sistemit nervor përkeqësohet. Konsumimi i 1.7 mg/kg peshë trupore më shumë se normalja konsiderohet i tepërt, veçanërisht me një mënyrë jetese sedentare.

Mëlçia nuk do të përballojë furnizimin e tepërt të përbërjeve azotike, do të grumbullojë yndyrë, aciditeti do të rritet dhe rezervat e kalciumit në trup do të vuajnë. Abuzimi i rregullt i mishit çon në grumbullimin e kripërave të acidit urik në kyçe, gjë që do të krijojë kushte për zhvillimin e artritit përdhes. Sistemi nervor do të përjetojë rritje të ngacmueshmërisë dhe agresivitetit, dhe për këtë arsye sistemi kardiovaskular gjithashtu do të vuajë.

Si të humbni peshë me ushqime proteinike

Humbja e peshës nga ushqimet proteinike ndodh natyrshëm nëse sasia e proteinave në dietë arrihet në vlerën ditore, ndërsa proteina zëvendëson disa nga yndyrnat dhe karbohidratet. Nutricionistët kanë zhvilluar dieta të ndryshme proteinike, të cilat konsiderohen më të famshmet dhe më të njohurat:

1. Kremlevskaya (dieta e astronautëve)

Shfaqja e kësaj metode të humbjes së peshës dhe fitimit të masës muskulore i atribuohet dietologëve nga SHBA, të cilët më vonë migruan në BRSS. Çështja është të reduktoni marrjen e karbohidrateve, duke i zëvendësuar ato me ushqime proteinike.

Rregullat e të ushqyerit përfshijnë gjurmimin e ushqimeve të ngrëna duke përdorur tabela të veçanta dhe pika numërimi. Për 20-40 pikë në ditë, propozohet të krijoni një menu për veten tuaj nga produktet në listë për 4 javë: 20 pikë në ditë në javën e parë, 25 lejohen në të tretën dhe 30 në të katërtën.

Drithërat, produktet e furrës dhe makaronave, patatet dhe sheqeri përjashtohen rreptësisht për kohëzgjatjen e dietës. Pas 4 javësh, mos u kënaqni me të gjitha ushqimet e ndaluara – hani 60 pikë në ditë dhe do të jeni në formë për shumë vite.

2. Dukan

Nutricionisti francez propozoi sistemin e tij në vitin 1977, që atëherë ai është zhvilluar, plotësuar, testuar, publikuar dhe provuar shumë herë. Sistemi bazohet në parimin e katër fazave: sulmi, alternimi, konsolidimi, stabilizimi, gjatë të cilit është e nevojshme të ndiqni listën e ushqimeve të lejuara, të kryeni ushtrime, të alternoni ditët e proteinave dhe karbohidrateve.

3. Atkins

Dr. Atkins është një nutricionist amerikan që ka joshur shumë yje të Hollivudit me sistemin e tij të humbjes së peshës dy-javore. Parimet janë të ngjashme: në fillim, refuzimi më i rreptë i karbohidrateve dhe yndyrave; baza e dietës është mishi, ushqimet e qumështit, kërpudhat, arrat, ushqimet e detit; më vonë lejohen disa fruta dhe perime.

Dietat kanë kundërindikacione: shtatzënia, laktacioni, diabeti, kolesteroli i lartë, kapsllëku, gjendje e paqëndrueshme psiko-emocionale (depresioni).

4. Tharje

Kjo është një metodë për të rregulluar pamjen e trupit dhe jo peshën, dhe është e rëndësishme për atletët. Tharja i jep figurës një lehtësim të bukur dhe zbulon muskujt. Sheqeri dhe produktet e pjekura janë plotësisht të përjashtuara (mund të përdorni pak bukë me drithëra ose me krunde).

Konsumohen vetëm karbohidrate të ngadalta (drithëra, perime), shumë proteina me pak yndyrë - gjizë, mish, vezë, arra, kërpudha, peshk, soje, ushqimi i veçantë sportiv - proteina e pastër - ndihmon shumë. Gjatë prerjes, është e rëndësishme të konsumoni më pak kalori sesa digjni në ditë. Ju duhet të hani 4-5 herë në ditë në pjesë të vogla. Një dietë e tillë nuk duhet të zgjasë më shumë se 2 muaj pa pushim dhe jo më shumë se 2 herë në vit.

Proteinat janë komponime organike komplekse që përbëhen nga më shumë se tetëdhjetë aminoacide. Në trupin e njeriut ata kryejnë funksionet e mëposhtme:

• marrin pjesë në përthithjen e karbohidrateve, yndyrave, vitaminave, mineraleve;
• formojnë komponime që sigurojnë imunitet;
• shërbejnë si material për strukturën e indeve, qelizave, organeve, formimin e hormoneve, enzimave dhe hemoglobinës.

Me mungesë të këtij elementi, ndodhin çrregullime serioze në trup. Cilat ushqime përmbajnë proteina? Ushqimet bimore dhe shtazore janë burime të shkëlqyera të tij.

Cilat ushqime përmbajnë më shumë proteina?

• Mishi i viçit përmban shumë proteina. Është mirë të zgjidhni mish jo më të vjetër se dy vjet. Mishi i viçit duhet të jetë i zier ose i zier, kështu që trupi do të marrë përfitime maksimale.
• Mëlçia është një nënprodukt i rëndësishëm për njerëzit, duke pasuruar dietën me proteina. Është më mirë ta hani të zier ose në formë pate.
• Mishi i shpendëve – përveç proteinave lehtësisht të tretshme, mishi i shpendëve ka pak kalori.

• Vezë - proteina nga ky produkt absorbohet në mënyrë të përkryer në trup. Dy vezë ofrojnë 17 g proteina.
• Djathi përmban shumë elementë të vlefshëm ndërtimi, por karakterizohet nga një përmbajtje e lartë kalori.
• Gjizë - për përthithje më të mirë të proteinave, përdoret me kos ose kefir me shtimin e një sasie të vogël sheqeri.

​

• Peshku është i pasur me proteina dhe është lehtësisht i tretshëm. Është më mirë të zgjidhni açuge, ton, skumbri, sardelet, salmon, barbuni dhe polaku.
• Lakrat e Brukselit janë lider në mesin e perimeve në përmbajtjen e proteinave.
• Soja është një zëvendësues i mishit me bazë bimore.

​

• Drithërat – nxisin tretje të mirë, janë lehtësisht të tretshme dhe përmbajnë proteina bimore.

Lista e produkteve proteinike me bazë bimore

Acidet esenciale, të cilat janë përbërës të proteinave të pastra, gjenden gjithashtu në ushqimet bimore. Soja është një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore. Produkti është pa yndyrë, i cili ka një efekt të dobishëm në mëlçi. Proteina e sojës absorbohet pothuajse plotësisht. Fasulet, bishtajoret e tjera dhe drithërat janë gjithashtu një alternativë e shkëlqyer për mishin. Hikërrori është në vendin e parë ndër drithërat, është i pasur me hekur dhe vitamina dhe ka një efekt pozitiv në funksionin hematopoietik. Krundet dhe tërshëra përmbajnë proteina, normalizojnë presionin e gjakut dhe largojnë kolesterolin.

Nëse keni hequr dorë nga ushqimet shtazore dhe jeni bërë vegjetarian, duhet të plotësoni rezervat tuaja të vitaminës B12. Merr pjesë aktive në proceset metabolike dhe aktivitetin e sistemit nervor. Si alternativë, zgjidhni maja buke dhe birre, alga deti, sallatë jeshile, qepë jeshile dhe spinaq. Këto janë burime të shkëlqyera të proteinave me bazë bimore.

Lista e produkteve proteinike me origjinë shtazore

Proteinat me origjinë shtazore janë më të plota, prandaj edhe treguesit e cilësisë së tyre janë më të lartë. Konsumi i proteinave shtazore ka një efekt pozitiv. Hyrja e tyre në trupin e grave shtatzëna në fazat e mëvonshme garanton lindjen e një fëmije me peshë normale. Reagime pozitive nga konsumimi i proteinave janë vërejtur edhe tek të moshuarit. Marrja ditore e proteinave është 1.5 gram për kg peshë. Cilat ushqime përmbajnë proteina?

Në gatimet e mishit mund të gjejmë sasinë maksimale të proteinave. Në varësi të varietetit, përmbajtja e tyre varion nga 17 në 21%. Mishi është i pasur me elemente minerale, vitamina dhe ujë. Është e domosdoshme konsumimi i shpendëve, viçit, qengjit ose derrit, pasi ato nxisin proceset e rikuperimit. Lepuri është një furnizues i vlefshëm i elementeve të ndërtimit. Loja dhe pula shpërbëhen më mirë nga trakti tretës. Proteina nga peshku dhe ushqimet e detit është gjithashtu shumë e vlefshme. Qumështi i fermentuar dhe produktet e qumështit janë të pasura me kalcium dhe proteina.

Tabela e ushqimeve që përmbajnë sasi të larta të proteinave

Meqenëse proteina konsiderohet baza e jetës, është e nevojshme të hani ushqime që përmbajnë sasi të mëdha të saj çdo ditë. Dieta duhet të përbëhet nga të paktën 30% proteina. Tabela e mëposhtme tregon një listë të produkteve nga të cilat mund të merrni këtë element thelbësor. Ai paraqet varietete të ndryshme të mishit, peshkut dhe produkteve të qumështit, të cilat gjithashtu do të pasurojnë dietën tuaj me minerale dhe vitamina të dobishme.

Produkt	Sasia e proteinave	Sasia e yndyrës	Sasia e karbohidrateve	Përmbajtja e kalorive, kcal
Mishi i patës
Pulë
Mishi i qengjit
Viçi pa dhjamë
Varietetet e derrit të ligët
Havjar salmon i shok i ngushtë
Mëlçia e merlucit
qumështi i lopës 1%
Djathë i fortë
salcë kosi Një funksion i rëndësishëm i proteinave është sinteza e kolagjenit. Proteina rrit elasticitetin dhe tonin e lëkurës. Falë kësaj, muskujt nuk humbasin elasticitetin, gjë që shpesh ndodh me humbje të pahijshme të peshës. Ushqimet me proteina ndihmojnë në shmangien e luhatjeve të insulinës dhe sheqerit në gjak. Për të ndihmuar në kontrollin e urisë, proteinat parandalojnë që glukoza e tepërt të kthehet në yndyrë. Aminoacidet e proteinave transportojnë acide yndyrore, vitamina dhe minerale në të gjitha sistemet dhe organet. Në një dietë proteinike, është e nevojshme të reduktoni konsumin e yndyrave, karbohidrateve të shpejta, drithërave me gluten dhe të fokusoheni në proteina dhe fibra. Ju nuk duhet t'i mohoni plotësisht vetes karbohidratet, pasi ato kërkohen si energji. Për të humbur peshë, është më mirë të jepni përparësi proteinave të mëposhtme: qumësht deri në 2,5% yndyrë - është më mirë t'i jepet përparësi qumështit natyral të dhisë; mish dietik - çdo varietet me pak yndyrë, për shembull, fileto pule të zier; peshk dhe ushqim deti; të bardhat e vezëve; tofu, qumësht soje; gjizë me pak yndyrë. Video: Dietë proteinike për humbje peshe Videoja e mëposhtme përshkruan një listë të ushqimeve që do t'ju ndihmojnë të arrini një figurë të hollë nëse i përfshini në dietën tuaj të përditshme.