Dieta potrivită pentru o siluetă frumoasă. Formula corporală: nutriție și antrenament pentru silueta perfectă

Nutriția corectă este 90% cheia sănătății și frumuseții. Dar puțini oameni știu asta pentru a avea silueta zveltă Nu trebuie să urmezi o dietă săracă în calorii. Da, datorită unor astfel de diete, veți pierde în greutate, dar, de regulă, greutatea revine și chiar și cu o creștere și se obține un cerc vicios.

Dar să înțelegem mai întâi de ce oamenii se îngrașă din nou după diete sărace în calorii. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea dietelor limitează drastic și sever aportul de calorii al organismului. Aici se întâmplă cel mai interesant lucru - greutatea începe să scadă atunci când organismul consumă rezerve de rezervă (grăsimi), dar după aceea se întâmplă reacție. Organismul, care a experimentat stres, deoarece nu a fost furnizat cu suficiente calorii, include mecanism de aparareși începe să câștige în greutate slăbit într-un ritm și mai rapid, de teamă că vei „mări” din nou de foame, pentru că el nu înțelege că vrei să slăbești ...

Creșterea în greutate după o dietă are loc din trei motive:

1. in primul rand celule grase(lipozomi), nu au mers nicăieri, au dat doar grăsimea pe care organismul așa vrea să o returneze
2. în al doilea rând, după dietă, toată lumea se întoarce la Viata de zi cu zi si dieta
3. Și în al treilea rând, după dietă, cei mai mulți merg la supermarket pentru a răsfăța stomacul după dietă, dar acest lucru nu se limitează la măsură.

Drept urmare, din aceste motive, greutatea revine rapid și cu o creștere („prieteni”). Se pare că, dacă nu controlați dieta, atunci nicio dietă nu vă va ajuta, deoarece nu există un control scrupulos al caloriilor. Prin urmare, pentru a avea o siluetă frumoasă și sănătate, trebuie să mănânci corect și să faci exerciții fizice. Cum să faci sport pentru pierderea în greutate vei învăța în secțiunea: Sport și Exerciții.

Bazele unei alimentații adecvate

1. Excludeți alimentele grase de origine animală, deoarece grăsimile, spre deosebire de carbohidrați și proteine, furnizează energie în cantitate de 9 kilocalorii pe 1 gram, iar proteinele și carbohidrații 4 kilocalorii pe 1 gram. Prin urmare, mâncăm un numar mare de energie care nu este consumată (totul depinde de activitatea persoanei) și, ca urmare, această energie intră în rezerva de grăsime (depozitare). Și este foarte greu să o scoți de acolo.
2. Renunță carbohidrați rapizi- acesta este zahărul, se absoarbe foarte repede și crește foarte mult nivelul de glucoză (zahăr) din sânge, în urma căruia se eliberează hormonul de transport „insulina”, care scade nivelul de zahăr din sânge și trimite parte în exces la celulele adipoase (lipozomi). Prin urmare, dacă tot vrei un lucru foarte dulce, atunci mănâncă o bucată de ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao, dar dimineața, când metabolismul este crescut. Și amintiți-vă, dacă doriți să slăbiți mai repede, atunci renunțați complet la dulciuri, banane, struguri, paste și cartofi. Aflați mai multe despre carbohidrați și modul în care aceștia afectează greutatea în articol:
3. Excludeți alimentele procesate deoarece conțin substanțe nocive (deșeuri) și grăsimi trans (foarte grăsimi rele conținute în multe produse: margarină, fast-food, pâine albă, ciocolată, cârnați, plăcinte și multe altele), care sunt foarte greu de retras. Și, de asemenea, băuturile preferate ale tuturor (sucuri, băuturi carbogazoase) conțin mai mult zahăr decât îți poți imagina, dar nu îl simțim, deoarece este întrerupt de numeroși acizi, dar nu uitați că zahărul este un carbohidrat rapid.
4. Mananca dieta produse proteice, vitamine, microelemente și fibre - acesta este fileul de pasăre, pește alb, carne de vita, brânză degresată, chefir și lapte, fructe uscate și nuci (dar în cantități foarte mici, deoarece aceste produse sunt foarte bogate în calorii), fructe proaspete(cu excepția strugurilor și a bananelor), fructelor de pădure, legumelor (cu excepția cartofilor) și familia leguminoaselor. Fibra are o cantitate mare proprietăți utile, dar pentru cei care vor să slăbească, cel mai important lucru este că scade nivelul zahărului din sânge și ajută la reducerea insulinei, care trimite excesul de calorii către depozitele de grăsime. Observ că pentru procesarea proteinelor se cheltuiește cu 25% mai multă energie decât pe carbohidrați și grăsimi.
5. Mănâncă des, dar încetul cu încetul. Mulți oameni cred că dacă mănânci rar și în porții mari, atunci nu te vei mai bine, dar în principiu nu este cazul. La urma urmei, organismul nu poate folosi imediat porții mari, trebuie să stocheze caloriile primite în depozit (celule adipoase) și trimite doar o mică parte la mușchi și ficat sub formă de glicogen. Dar atunci când alimentele intră în stomac în porții mici, organismul distribuie uniform caloriile (resursele) primite pentru activitatea vitală a organismului. Ca urmare, a primit nutrienți sunt incluse în metabolism, și nu în rezerva de grăsime. Și amintiți-vă, cel mai bun mod de a vă accelera metabolismul este să mâncați corect.
6. Nu mâncați înainte de culcare. Majoritatea oamenilor și-au format un stereotip atât de incorect încât este imposibil să mănânci după ora 18, pentru cei care vor să slăbească. Dar pot să te mulțumesc, mănâncă dupa-amiaza(după 6) este posibil și chiar necesar, totuși mancare usoara- Acestea sunt alimente cu conținut scăzut de calorii și fără grăsimi (legume, fructe, produse lactate fără grăsimi, carne). Dar care ar fi ultima masă cu 3-4 ore înainte de culcare. Deoarece dacă nu mănânci mult timp, mai mult de 12 ore, atunci organismul începe să experimenteze stres (încetinirea metabolismului), crezând că mori de foame. Drept urmare, la următoarea masă, se va strădui să depoziteze cât mai multe grăsimi, în caz de urgență.

Trebuie să obțineți un echilibru caloric negativ. Specificul corpului nostru este de așa natură încât atunci când alimentele intră, o transformă în energie, care merge la activitatea organelor, la construcția celulelor și la mișcare (activitatea vieții). Dar când există multă hrană, organismul este obligat să trimită excesul în rezervă (în celulele adipoase), prin urmare, atunci când se primește mai puțină hrană decât are nevoie organismul, o ia din rezerve. Prin urmare, pentru ca organismul să ia energie din rezervele de grăsime, este necesar să se realizeze un echilibru negativ al caloriilor, adică aportul de calorii ar trebui să fie mai mic decât consumul cu 400-500 de kilocalorii pe zi, iar acest lucru poate fi facut in acest fel:

1. Trebuie să începeți să vă numărați caloriile și să le scrieți în fiecare zi. Dar nu veți avea dificultăți cu acest lucru, deoarece conținutul de calorii este scris pe eticheta fiecărui produs (la 100 de grame), dar dacă tot nu găsiți conținutul de calorii pe etichetă, atunci uitați-vă la el în tabelul caloriilor alimentare-. Așadar, după o săptămână, adună numărul de calorii pe care le-ai consumat în timpul săptămânii și împarte suma lor la 7 zile, ca urmare, obținem aportul caloric mediu zilnic (mai jos vei afla de ce facem acest lucru). La început, nu va fi familiar și poate dura puțin, dar după aceea totul se va întâmpla automat.
2. În fiecare săptămână ne cântărim la aceeași oră ca acum o săptămână, dar trebuie să ne cântărim după toaletă și mai departe. stomacul gol(inainte de micul dejun). Dacă greutatea a crescut sau nu s-a schimbat față de săptămâna trecută, atunci mănânci mult și trebuie să reduci aportul de calorii cu 300-400 kcal. Dar dacă greutatea a devenit mai puțin de o săptămână în urmă cu 200-1000 de grame, atunci totul este în regulă și organismul folosește rezerve de rezervă (grăsimi) - slăbești și de asta avem nevoie. Cu toate acestea, dacă greutatea a scăzut cu mai mult de un kilogram, atunci cel mai bine este să adăugați calorii cu 100-200 kcal pe zi, dar dacă greutatea a scăzut cu mai puțin de 200 de grame, atunci puteți reduce ușor caloriile cu 100-200. kcal. Prin urmare, atât pierderea în greutate foarte rapidă (mai mult de 1 kg pe săptămână), cât și pierderea în greutate foarte lentă (mai puțin de 200 de grame pe săptămână) sugerează că trebuie să modificați conținutul caloric al dietei pe zi. Drept urmare, am aflat câte calorii trebuie să consumăm pentru pierderea în greutate (la urma urmei, am înregistrat consumul acestora în fiecare zi și am aflat valoarea medie zilnică). Cu toate acestea, după ceva timp, organismul poate reduce ușor consumul de calorii (încetinește metabolismul), așa că atunci ar trebui să scazi în continuare conținutul zilnic de calorii cu 100-200 de kilocalorii.

Ei bine, acesta este întregul secret al modului în care să reglezi câte calorii trebuie să consumi pentru o nutriție adecvată (pierderea în greutate). Notă: Dar nu puteți aduce organismul să consume mai puțin de 1000 de kilocalorii pe zi, altfel metabolismul va încetini foarte mult și nu avem deloc nevoie de asta.

Așadar, am examinat în detaliu subiectul: „O nutriție adecvată”. Pentru a rezuma, cum să mănânci corect:

1. Eliminați consumul alimente grase.
2. Refuzați carbohidrații rapizi.
3. Eliminați consumul de semifabricate.
4. Mănâncă alimente proteice și alimente care conțin vitamine, minerale și fibre.
5. Mănâncă des, dar încetul cu încetul.
6. Nu mâncați cu 3-4 ore înainte de culcare.
7. Realizarea unui echilibru caloric negativ (calcularea).

Urmați aceste reguli și nu veți fi doar slab, ci și sănătos. Mult succes in atingerea obiectivelor tale.

Dieta echilibrata A menține greutatea înseamnă a consuma exact același număr de calorii din alimente în fiecare zi care sunt consumate. Cum și de ce să sprijinim greutate normală? Când obținem mai multe calorii decât […]

O dietă echilibrată pentru menținerea greutății constă în a consuma exact același număr de calorii din alimente în fiecare zi care se consumă.

Cum și de ce ar trebui să menții o greutate normală?

Când obținem mai multe calorii decât cheltuim, atunci ne îngrășăm. Dacă creăm un mic deficit, greutatea corporală scade. Rețineți că nevoia de calorii a fiecărei persoane este diferită. Fiecare le arde diferit. Prin urmare, dietele vedete se dovedesc adesea a fi ineficiente. În acest caz, doar o abordare individuală rezonabilă funcționează bine. Pentru a menține greutatea după pierderea în greutate și pentru a rămâne mereu în formă fizică excelentă, nu sunt necesare diete temporare stricte.

Restricții alimentare stricte, care duc la stresul malnutriției - aceasta nu este o modalitate de a menține o siluetă, ci un experiment periculos asupra propriei persoane. Dimpotrivă, trebuie să treceți la un mod constant corect de a mânca pentru a primi întreaga gamă de substanțe utile, nu experimentează epuizare, au un mare potențial energetic și se simt grozav.

Conținut caloric

Aportul caloric zilnic corect este diferit pentru fiecare. Indicatorul depinde de mai mulți factori, cum ar fi:

• vârsta - pe diferite etape viata metabolismul organismului se schimba;
• genul este de obicei corp masculin necesită o nutriție îmbunătățită, în comparație cu femeile;
• raport greutate totală corp și volum masa musculara- persoanele cu muschi mari au nevoie de mai multa nutritie;
• condiție sistemul hormonal- hormonii afectează metabolismul;
• sistemul de nutriție - starea organismului depinde de ce și cum mâncăm;
• starea corpului uman - creștere, stare sănătoasă, boală, traumă, sarcină;
• nivelul de activitate în timpul zilei;
• natura generală a fizicului încărcături sportive.

Ajustarea conținutului caloric al dietei pentru a menține silueta

Așadar, pentru a crea un echilibru optim între consumul de energie și aportul de calorii, vom analiza mai mulți factori. Este evident că organismul cheltuiește energia primită din alimente pentru nevoi fiziologice - funcționarea armonioasă a organelor și sistemelor. Dacă dieta este săracă corpul uman consideră acest lucru ca înfometare și se scufundă într-un fel de stres - începe să lucreze într-un mod special, activând modul natural de supraviețuire. Ce trebuie să faceți pentru a crea echilibrul perfect:

• determinați cantitatea necesară de kcal necesară pentru a satisface nevoile de bază ale organismului și metabolismul normal;
• înmulțiți numărul rezultat cu indicatorul activității fizice, ținând cont de toate costurile energetice;
• dezvolta propriul meniu in concordanta cu costurile energetice si tinand cont de continutul caloric al produselor.

Cele mai bune formule pentru calcularea caloriilor

Harris Benedict

Pentru a face calculele necesare, este suficient să aplicați o formulă simplă dovedită. Aceasta este așa-numita ecuație Harris-Benedict pentru calcularea metabolismului de bază în timpul vieții pasive. Se crede că această metodă de calcul oferă valori calorice în exces, dar este încă populară. Formula nu este pentru persoanele cu cantitate mare greutate excesiva, deoarece a fost dezvoltat pe baza studiilor asupra corpului tinerilor oameni activi.

• Formula pentru femei: 655+(9,6 x greutate kg)+(1,8 x înălțime cm)-(4,7 x vârstă).
• Formula masculina: 66+(13,7 x greutate kg)+(5 x inaltime cm)-(6,76 x varsta).

Mifflin St Jeor

Există o altă formulă autorizată de la Mifflin-St. Jeor. Nu ține cont de procentul de grăsime și, de regulă, exagerează nevoia de calorii. În același timp, metoda de calcul este solicitată astăzi și are multe recenzii pozitive. Metoda de calcul a caloriilor este cât se poate de apropiată de modul de viață, de modul de a mânca majoritatea oamenilor moderni.

• Formula pentru femei: (9,99 x greutate kg) + (6,25 x înălțime cm) - (4,92 x vârstă) -161.
• Formula de calcul a caloriilor masculine este: (9,99 x greutate kg) + (6,25 x înălțime cm)-(4,92 x vârstă) +5.

Ketch-McArdle

Tot astăzi, un număr mare de oameni folosesc formula Ketch-McArdle. Oferă cele mai precise și adecvate valori. Această tehnică, spre deosebire de cele două anterioare, ține cont de volumul stratului de grăsime. Pentru rezultate precise Este important să poți determina corect procentul de grăsime.

• Metabolismul bazal: 370+ (21,6 x LBM).
• Pentru a calcula LBM: (greutate kg x (100-grăsimi%)/100.

Folosind aceste formule universale, puteți obține rata metabolică bazală pentru persoanele peste 18 ani - acesta este numărul de calorii care trebuie consumate pentru a acoperi nevoile fiziologice ale organismului. Rezultate incorecte pot fi obținute dacă nivelul de efort, masa de grăsime este incorect determinată și cantitatea de kcal primită din alimente este estimată incorect.

Aportul de calorii și exercițiile fizice

Aplicând una dintre formule, obținem conținutul caloric zilnic. Valoare dată- nu este definitivă, pentru că nu a fost încă înmulțit cu un coeficient adecvat nivelului de activitate fizică. Iată numerele necesare:

• 1,2 — imagine sedentară viata, repaus la pat, zero sau slab exercițiu fizic, munca la asa-numita munca sedentara;
• de la 1,3 la 1,4 - exerciții ușoare, implică activitate fizică moderată în timpul zilei, combinată cu exerciții simple, cursuri de la 1 la 3 ori pe săptămână;
• de la 1,5 la 1,6 — nivel mediu activitate fizică cu antrenament de la 3 la 5 ori pe săptămână;
• de la 1,7 la 1,8 - nivel inalt activitate fizică, viață activă, cuplată cu antrenamente complexe de 6-7 ori pe săptămână;
• de la 1,9 la 2 - activitate fizică crescută, antrenament de forță în fiecare zi, muncă fizică grea, odihnă super-activă.

calorii și greutate

O tehnică simplă de calcul se bazează pe câte calorii pe zi pe kilogram de greutate:

• de la 26 la 30 kcal pe kg de greutate - cerut de o persoană sănătoasă medie cu o ușoară activitate fizica, acestia sunt angajati in munca sedentara;
• de la 31 la 37 kcal la 1 kg de greutate - persoane cu o medie activ viaţă, antrenament sportiv stabil de 3-5 ori pe săptămână;
• de la 38 la 40 kcal la 1 kg de greutate - persoane cu muncă fizică grea și un stil de viață constant activ;
• de la 41 la 50 kcal la 1 kg de greutate - pentru persoanele care practică intens antrenament de forță timp de 15-20 de ore pe săptămână;
• de la 50 kcal pe kg de greutate - este necesar pentru persoanele cu încărcături hiper-putere în viață și antrenament cu șoc în sală.

BJU pentru menținerea greutății

Pentru functionare normala organismul are nevoie de macronutrienți. Puteți simplifica calculul pe baza rapoartelor universale, de exemplu:

• BJU=30-40-30;
• BJU=40-40-20;
• BJU=20-30-50.

Dar pentru un calcul mai precis al raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă, este mai bine să țineți cont de activitatea fizică a unei anumite persoane.

De câte proteine ​​ai nevoie?

Există valori general acceptate:

• antrenament de forță - de la 1,2-1,6 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală;
• antrenament de anduranta - de la 1,4-1,8 g de proteine ​​la 1 kg de greutate;
• un tânăr în stadiul de creștere - de la 1,8-2,2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate;
• persoane foarte slabe care urmează o dietă săracă în calorii cu un procent mediu de grăsimi - 1,25-1,5 g de proteine ​​pentru fiecare 0,453 kg din greutatea lor;
• persoane slabe, cu o dietă săracă în calorii și un procent nedeterminat de grăsimi - 1,33-2 g de proteine ​​pentru fiecare 0,453 kg de greutate uscată;
• persoanele cu multe kilograme în plus care nu urmează o dietă hipocalorică și fac puțin sport - până la 1 g de proteine ​​pentru fiecare 0,453 kg de greutate.

Calculul grăsimilor

Nu vă puteți priva corpul de grăsimi, deoarece acestea sunt necesare pentru frumusețea părului, rezistența dinților, tinerețea pielii și sănătatea corpului în ansamblu. Cine are nevoie de câte grăsimi:

• grăsimi pentru persoane slabe sau cu o construcție medie - 1-2 g la 1 kg de greutate totală;
• persoanele cu grăsime corporală semnificativă - 1-2 g per kg de greutate uscată.

Nevoia de carbohidrați

Evident, carbohidrații sunt importanți pentru sportivi și toți oamenii activi pentru a se antrena cu succes, a câștiga masă și a avea o sănătate bună. Datele despre carbohidrați sunt următoarele:

• sportivi medii activi - 4,5-6,5 g carbohidrați la 1 kg greutate;
• sportivi din sarcini intense- 6,5-9 g carbohidrați la 1 kg greutate corporală;
• persoană medie = calorii totale - (g de proteine ​​x 4) + (g de grăsimi x 9).

Explicație pentru ultimul paragraf pentru confortul calculelor - 4,1 kcal - 1 g de carbohidrați; 3,8 kcal - 1 g de proteine; 9,3 kcal - 1 g de grăsime. Adică scădem grăsimile cu proteine ​​din conținutul total de calorii și împărțim valoarea rezultată la 4, obținem carbohidrați în grame.

Menținerea unei siluete ideale și a greutății corporale normale este ușoară - trebuie să consumați numărul optim de calorii și să monitorizați raportul corect de BJU în dietă pentru a nu pierde forma frumoasă și a nu câștiga exces de greutate

Dieta pentru a menține silueta

Cum să mănânci pentru a menține greutatea?

Din cele de mai sus, este clar că sistemul de nutriție este compilat pe baza nevoii de calorii, a stilului de viață și a naturii sarcinilor sportive ale unei anumite persoane. Dieta corectă te va ajuta să nu îngrași kilogramele în plus, și în același timp să nu slăbești, menținându-ți în același timp forma.

Se recomandă includerea mancare sanatoasaîn meniu pentru a economisi greutate și corp frumos, apoi vom vorbi despre ele. Cel mai adesea, se recomandă 5-6 mese pe zi în porții moderate. Unele surse insistă asupra a 3 mese pe zi. Pauza optimă între mese este de 2-4 ore. De obicei este de 3 ore. În mod ideal, este de dorit să vă dezvoltați programul și să mâncați aproximativ în același timp.

Micul dejun adecvat

mic dejun bun pentru figura frumoasa poate fi compus din următoarele preparate și produse la alegere. Toate sunt optime pentru consumul dimineața:

• iaurt împreună cu salată de fructe sau fulgi de porumb;
• lactate și cereale fără lactate- fulgi de ovaz, orez;
• ouă fierte sau fierte tari, omletă clasică sau omletă fără ulei, albușuri de ou separat;
• clătite cu dulciuri (miere, sirop, dulceață, dulceață);
• brânză de vaci fără grăsimi cu fructe - banane, curki sau orice fructe de sezon;
• brânză de vaci 5% neîndulcită cu fructe și smântână;
• mousse din fructe de pădure și brânză de vaci;
• clătite cu dulciuri (miere, sirop, dulceață, dulceață);
• brânză de vaci cu fructe de pădure fără zahăr sau cu îndulcitor Fit Parade;
• carne cu conținut mediu sau mare de grăsimi - preparate de curcan sau pui la cuptor;
• salata verde (ridichi, rosii, verdeata, varza alba si rosie, castraveti, ulei de masline);
• sucuri de fructe;
• sucuri de legume;
• fructe - portocale, grapefruit;
• clătite cu dulciuri (miere, sirop, dulceață, dulceață);
• fructe uscate;
• caserolă cu brânză de vaci sau prăjituri cu brânză.

Băuturile la micul dejun pot fi consumate după gustul tău, principalul lucru este să faci fără sifon dulce. Poate fi ceai verde sau negru neîndulcit, cafea neagră fără zahăr și smântână, bulion de măceșe neîndulcit.

Opțiuni de gustări sănătoase

Între mesele principale, de exemplu, la prânz, puteți mânca următoarele feluri de mâncare și alimente:

• brânză degresată;
• iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• pâine cu tărâțe, cereale integrale și umflate, hrișcă;
• ciocolată cu alune;
• iaurturi obișnuite și de băut;
• chefir cu fructe de pădure;
• fructe și fructe de pădure - portocale, prune cireșe, mandarine, banane, ananas, grapefruit;
• salata de fructe si fructe de padure;
• sucuri de fructe;
• suc cu biscuiti;
• fructe uscate;
• chifla cu branza si rosii.

Prânz sănătos și consistent

Cina ar trebui să fie strânsă, dar astfel încât să nu existe senzație de greutate. Iată idei pentru prânz:

• borș de vită;
• gulaș de curcan;
• somon cu piper;
• pui cu ceapă și morcovi;
• peste cu piure de cartofi;
• supă de legume vegetariene;
• ciorba de peste;
• carne slabă de porc;
• tocană de legume cu fasole (fasolea albă, roșie, verde este utilă);
• cartofi fierti sau copti;
• carne de iepure cu roșii;
• carne de vită înăbușită cu legume;
• salată (ardei dulce, ierburi, ceapă);
• orez fiert;
• salata ( varză proaspătă, castraveți);
• cartofi înăbușiți cu carne;
• paste din grau dur cu carne prajita;
• supă de varză;
• pește înăbușit cu legume;
• salate de legume (rosii, castraveti, vinete);
• vinegreta;
• tăiat din legume;
• salata usoara (castraveti, ierburi, rosii, suc de lamaie);
• salata cu varza murata;
• supă de pui cu orez sau vermicelli;
• hrisca fiarta cu sos de vita;
• pui aburit sau fiert fără piele;
• curcan fiert;
• conopidă.

La prânz, puteți bea compot, ceai. De asemenea, este bine să bei ceai dulce cu lapte, cafea cu zahăr și lapte, ceai de fructe dulci cu lapte, cicoare dulce cu lapte, neîndulcit ceai verde sau cafea.

ceai de după-amiază

A doua gustare potrivită sub forma unei gustari de după-amiază poate fi reprezentată de aceste alimente și feluri de mâncare:

• salată de fructe cu brânză de vaci și iaurt;
• mere și pere coapte cu brânză de vaci și cremă de fructe de pădure;
• salata de fructe si fructe de padure cu ricotta si iaurt;
• brânză de vaci cu fructe de pădure;
• mousse din brânză de vaci și fructe;
• ciocolată amară cu cafea naturală;
• ceai cu fursecuri cu fulgi de ovaz;
• milkshake de banane (preparat într-un blender);
• fructe uscate cu ceai neindulcit;
• caș fără grăsimi și cacao;
• suc de citrice și rulada de biscuiți;
• suc de roșii cu pâine de porumb;
• iaurt și măr.

Opțiuni de cină ușoare și hrănitoare

Pentru cina sanatoasa următoarele feluri de mâncare și produse sunt potrivite, le puteți mânca fără teamă seara și nu vă mai bine (principalul pentru o senzație de lejeritate și o digestie corectă este să îndurați 3-4 ore înainte de a merge la culcare, în acest moment este mai bine a nu mânca sau bea nimic):

• okroshka cu chefir și pui;
• okroshka cu carne de vită;
• okroshka cu curcan;
• pâine de tărâțe;
• ovăz, grâu de secară sau pâine de grâu;
• prăjituri de pește aburite;
• brânză de vaci fără grăsimi cu portocale sau grapefruit;
• pui fiert, conopidă înăbușită cu brânză sau sos de soia;
• paste din grâu dur cu tocană de pește;
• suc de fructe și vițel înăbușit;
• fasole înăbușită (verde, roșie, albă), cartofi fierți, brocoli;
• fasole înăbușită, broccoli și paste;
• kebab de pui sau vita, suc, legume coapte;
• salata de legume, pilaf, ceai verde;
• carne fiartă, pâine, ceai neîndulcit, varză înăbușită;
• salata (rosii, castraveti, mazare verde, ridichi, ulei de masline), peste slab (codul, stiuca, merluciu) cu orez.

Bazele unei figuri frumoase

Asigurați-vă că ascultați aceste sfaturi, ele vă vor ajuta la menținerea unei greutăți normale și vă vor pregăti stil de viata sanatos viaţă.

Nu mâncați mese grele seara. Înainte de culcare ai nevoie de 3-4 ore de post. Nu ar trebui să te cântărești prea des. Pentru a evita întreruperile din dieta pp, aranjați în mod regulat un Cheatmeal - mâncați cu plăcere, fără vină și anxietate deserturi delicioase si mancarurile preferate.

Mănâncă corect nu singur, ci împreună cu membrii familiei sau prietenii tăi - spiritul de echipă va fi bonusul tău și nu îți va permite să treci la alimente nesănătoase. Vă sfătuim să acordați multă atenție gustări potriviteși bea suficient apă curată, aceste lucruri mărunte sunt cele care protejează împotriva supraalimentării.

În loc de produse obișnuite de pâine, cumpărați produse din cereale integrale, pâine crocantă, pâine de tărâțe. Este mai bine să mănânci încet, fără a fi distras de nimic. Concentrați-vă pe natural produse sigure. Dacă trebuie să modificați conținutul caloric al dietei - să îl reduceți sau să îl creșteți, atunci toate modificările meniului dvs. ar trebui introduse treptat. Cea mai bună opțiune pentru o dietă adecvată mâncare simplă cu procesare minimă, vase dintr-un număr mic de componente.

Dormiți și odihniți-vă suficient pentru o stare confortabilă de sănătate și performanță ridicată la locul de muncă și antrenament. Pentru a menține un stil de viață sănătos, trebuie să te protejezi de stres în toate modurile posibile. Chiar dacă nu ai nevoie să slăbești, încearcă să te miști mai mult pentru sănătate și Să aveți o dispoziție bună- cel puțin 40 de minute de mișcare intensă în fiecare zi vor beneficia cu siguranță.

Un stil de viață sedentar este cu siguranță dăunător pentru toată lumea. Dacă obișnuiți să vă mișcați puțin în timpul zilei, faceți cel puțin dimineata lumina stretching sau exerciții cardio rapide. De asemenea, tuturor li se arată plimbări lungi aer proaspatîn companie bună sau cu un câine. Înotul, jocul de tenis, schiul, patinajul și rolele, jogging (jogging) sau nordic walking sunt foarte utile.

Îndeplinește în mod regulat obligațiile conjugale și nu bea niciodată alcool sau fumă. Toate acestea luate împreună vor ajuta la crearea corpului perfect, să arate mereu tânăr și atractiv.

Printre principalele caracteristici ale unei astfel de figuri, pot fi remarcate următoarele:

• umerii plini și pieptul care se măresc vizual partea de sus corp;
• fără accent pe talie;
• silueta silueta are forme rotunjite;

În primul rând, trebuie să vă monitorizați în mod constant greutatea. Pentru a face acest lucru, trebuie să reduceți semnificativ cantitatea de carbohidrați consumată.

În al doilea rând, va fi util să crești cantitatea de fibre din dieta ta. Acest lucru nu numai că va avea un efect pozitiv asupra siluetei, ci va ajuta și activitatea inimii și a intestinelor.

Este pentru proprietarii acestui tip de siluetă, cu siguranță, va fi plăcut să știți că este mai ușor să îndepărtați grăsimea din talie decât de pe șolduri. Aceasta este așa-numita grăsime viscerală. Excesul său în organism este asociat cu boli precum diabetul și bolile de inimă. Aceste femei au de obicei niveluri ridicate de cortizol, hormonul stresului.

Acest lucru va ajuta dieta, precum și sportul. Veți avea nevoie de cel puțin 3 antrenamente cardio a câte 40 de minute fiecare în timpul săptămânii. Vor fi utile și cursurile de stretching și yoga.

Atunci când urmezi o dietă, este important să te concentrezi pe alimentele care conțin așa-zișii carbohidrați „lenti”. Acestea includ hrișcă, mei. Nu te lipsi de carne slabă.

Sub interdicția pentru proprietarii figurii „măr” ar trebui să fie toate carbohidrații „rapidi”. Este pâine albă orez alb, cartofi, băuturi dulci și câteva fructe (pepeni, banane, struguri).

Deci, un reprezentant al tipului „măr” are o dietă numită anti-făină.

reprezentant tipic acest tip de femei celebre - Angiolina Jolie

2. Dieta pentru silueta „Pere”.

Pentru acest tip de figură, se poate observa următoarele caracteristici:

1. fesele grele şi solduri late, genunchi și gambe rotunjite;
2. talia este vizibil pronunțată;
3. umerii și pieptul vizibil mai înguste decât șoldurile;
4. dacă există un set de exces de greutate, atunci se depune pe șolduri și fese;
5. raportul talie-șold mai mic de 0,8.

Există o caracteristică aici - grăsimea situată în coapse și fese este consumată ultima tură. Pe de o parte, aceasta este grăsimea „mai sănătoasă” decât grăsimea de pe burtă. Nasul celeilalte părți este mult mai greu de tratat. Aceasta este așa-numita grăsime subcutanată, care se află direct sub piele. Acest tip de grăsime este direct legat de viteza fluxului sanguin.

Dacă întocmiți un plan de dietă generalizat pentru acest tip de siluetă, atunci este necesară o creștere a carbohidraților și proteinelor „lente”. Dar cel mai important lucru pentru a învinge grăsimea „de mai jos” este o reducere semnificativă a aportului de grăsimi. Și în primul rând de origine animală. Deci, punctul numărul 1 din dieta pentru femei de tip „pere” este o excepție de la dietă:

• carne grasă;
• grăsimi animale, cum ar fi metanul și smântâna;
• ulei vegetal rafinat.

Dar nu o poți face fără grăsime. Prin urmare, trebuie să adăugați grăsimi sănătoase, inclusiv Omega 6 util. Și acesta este, în primul rând, uleiul de măsline extravirgin nerafinat. Adevărat, dificultatea acestor femei constă în faptul că utilizarea uleiului de măsline nerafinat trebuie redusă la minimum - 1-1,5 lingurițe pe zi. Și este mai bine să alterni ulei de măsline cu altele utile pt corp feminin uleiuri (seminte de in, dovleac, susan)

Produse permise pentru acest tip de figurine:

• legume cu conținut grozav fibre (dovleac, dovleac, broccoli);
• lactate;
• carne slabă;
• fructe de padure si fructe neindulcite (agrise, cirese, prune si mere verzi).

Trebuie evitati orice carbohidrati „rapidi”. Acestea includ băuturi dulci, deserturi și fructe bogate în zahăr. Untul și nucile ar trebui, de asemenea, interzise.

Deci, pentru acest tip - dietă cu conținut scăzut de grăsimi!

Din activitatea fizică, este mai bine să acordați preferință unei biciclete de exerciții și alergare.

Un reprezentant tipic al acestui tip de femei celebre este Jennifer Lopez

3. Dieta pentru figura de clepsidra.

Printre principalele caracteristici ale acestui tip de figură, pot fi remarcate următoarele:

• volumul pieptului și șoldurilor este același;
• excesul de greutate se depune uniform - în partea superioară și în partea superioară a corpului;
• are o talie pronunțată.

Cel mai bun mod este de a preveni pierderea în greutate. Și asta va ajuta obiceiuri sănătoaseîn alimentaţie şi activitate fizică optimă. Te poți opri la cursuri de dans, yoga sau aerobic.

Un reprezentant tipic al acestui tip de femei celebre este Catherine Zeta Jones

4. Dieta pentru figura „Dreptunghi”.

Acesta este tipul de corp femeie-băiat:

• umerii îngusti;
• solduri inguste;
• nu sânii mari;
• coaste proeminente.

Dacă aceste femei se îngrașă, atunci grăsimea se acumulează pe abdomen și pe coapse.

Ce nu trebuie consumat pentru a nu lua în greutate? De evitat: Cafeaua și zahărul (cele mai dăunătoare alimente). Ca regim, nu este recomandat să mănânci după ora 20.00.

Sub interdicție ar trebui să existe zahăr în toate formele.

Ca programe sportive - exerciții ușoare, fără antrenament de forță eficient (Pilates, aerobic, înot și dans).

Un reprezentant tipic al acestui tip de femei celebre este Mila Jovovich

Istoria schimbării figurilor feminine

Se pare că tipul de silueta unei femei depinde nu numai de datele ei naturale, ci și de epoca istoricaîn care trăiește. În ultimii 60 de ani, tipul mediu de figură feminină s-a schimbat semnificativ. deci ce s-a întâmplat cu noi.

La mijlocul secolului trecut (al XX-lea), principalul tip de figură a fost - " clepsidră».

Potrivit cercetătorilor de la Institutul Național al Marii Britanii, tipul mediu de siluetă feminină în 2009 este un „dreptunghi”.

Cum s-au schimbat femeile?

• au devenit mai înalte cu 35 cm
• a devenit mai dens cu 1 mărime de rochie
• coapsele sunt cu 3 cm mai mici
• a devenit mai „liber”
• mărimea piciorului crescut

Cercetătorii atribuie aceste modificări schimbărilor dietetice. În anii 50 și 60, aportul caloric mediu era același - aproximativ 3.000 de calorii pe zi. Dar raportul dintre grăsimi și carbohidrați s-a schimbat dramatic.

În secolul al XX-lea, femeile:

• am mâncat cu 8% mai puține grăsimi decât mâncăm;
• a băut semnificativ mai puțin alcool (probabil din cauza creșterii consumului de bere);
• a mancat de 2 ori mai putini cartofi si de 3 ori mai putini produse de patiserie;
• cheltuiește 1000 de calorii pe zi teme pentru acasă spre deosebire de cele 550 de calorii care femeie modernă;
• mersul pe jos și cu bicicleta;
• cantitatea de hormoni consumati a crescut semnificativ datorita prezentei hormonilor in bere, fast-food-uri si folosirea pilulelor hormonale contraceptive.

De ce unii oameni păstrează cea mai strictă dietăși, în același timp, nu se disting prin armonie, în timp ce alții pot mânca totul fără restricții, fără teamă pentru silueta? Pentru că toți oamenii sunt diferiți și fiecare persoană are caracteristici individuale cifre.

Figura tip H (dreptunghi sau banană) Prin natura, această figură este frumoasă, dar se caracterizează printr-o abundență de zone cu probleme care au mare nevoie de corectare. Pentru a menține armonia, proprietarii unui astfel de corp ar trebui să renunțe la produsele cu culori strălucitoare. gust pronunțat(dulciuri, muraturi, picante), o abundenta de fibre si predominanta tehnologia potrivită gătitul este ceea ce au nevoie femeile de acest tip.

Figura de tip O (cerc sau măr) Femeile de acest tip sunt în mod natural plinuțe, motivul pentru care aceasta este particularitățile metabolismului, care ar trebui luate în considerare atunci când alegeți alimente. Ei trebuie nu numai să țină cont de specificul nutriției, ci și să respecte un regim clar de mese. În dietă, este important nu numai controlul caloriilor, ci și utilizarea sării, deoarece retenția de lichide poate provoca sațietate.

Figura tip V (triunghi inversat) Această figură nu arată foarte armonioasă din cauza lipsei unei talii pronunțate și a îngustării șoldurilor. În ciuda lipsei unei tendințe naturale de a fi supraponderali, imagine greșită viata poate duce la schimbari negative, exprimate sub forma de grasime corporala.

Pentru a preveni acest lucru, este necesar să umpleți dieta cu legume, fructe, pește și produse lactate. Este mai bine să mănânci puțin și des, în timp ce alimentele prăjite și grase vor trebui abandonate cu totul, cantitatea de carne ar trebui să fie minimă. O condiție prealabilă atracția este utilizarea activității fizice.

Figura tip A (triunghi sau para) Femeile de acest tip suferă foarte des de depuneri de grăsime în zonele cu probleme, totuși, prin natura lor, au tendința de a menține o siluetă frumoasă, pierderea acesteia este rezultatul nerespectării dietei și a predominării grasi si produse nocive. Dacă dieta este organizată corect, poate conține o cantitate mare de carbohidrați, dar merită să ne amintim nevoia de mese fracționate în porții mici, ușor digerabile, Mare importanță pentru femeile de acest tip este respectarea unui stil de viață sănătos.

Figura de clepsidra. Acest tip de siluetă este pe bună dreptate considerată cea mai feminină. Umerii și șoldurile au aceeași lățime, iar talia este clar definită. Chiar dacă o femeie cu o astfel de constituție câștigă mult, talia rămâne totuși vizibilă și se mențin proporțiile bune. Clepsidra este cea mai echilibrată figură feminină. Cu toate acestea, dacă o femeie cu acest tip crește în greutate, atunci pliurile de grăsime apar în principal în partea inferioară a corpului - pe fese și coapse.

Nu este un secret pentru nimeni că o siluetă frumoasă și o alimentație adecvată merg mână în mână. Chiar dacă sportului din viața ta i se acordă o atenție redusă, poți păstra silueta conditie buna prin a avea obiceiuri alimentare corecte. Regula inversă din pacate nu functioneaza.

Există un set reguli elementare, observând care vei reduce riscul de a te îngrășa și de a strica silueta la minimum:

• începe dimineața cu un pahar cu apă;
• minimizați carbohidrații rapizi;
• excludeți prăjiți și grasi;
• mâncați de 5-7 ori pe zi în porții mici;
• nu mâncați în exces noaptea și altele.

Cu toate acestea, toți suntem diferiți și fiecare organism reacționează diferit la anumite alimente și are propriile depozite preferate. Orice cifră poate fi ajustată alimentație adecvatăși schimba vizual proporțiile în partea mai buna. După cum știți, este imposibil să ardeți grăsimile la nivel local. Dar este foarte posibil să reduceți umflarea și să îmbunătățiți fluxul de sânge în zona cu probleme.

Este necesar să se stabilească schimbul de apă. Acest lucru este valabil mai ales pentru tipul de corp de pere. De regulă, astfel de oameni sunt predispuși la edem, congestionareși varice vene, - toate acestea adaugă centimetri la volumul șoldurilor. Începeți dimineața cu 200 ml de apă curată pe stomacul gol și limitați cantitatea de lichid înainte de culcare. Toate alimentele care favorizează retenția de apă sunt tabu pentru tine: picante, sărate, grase și dulciuri. Pentru cei care au un tip de corp de măr, este important să controleze funcția intestinală. Deoarece talia este deja destul de largă, cea mai mica problema cu peristaltism se va observa imediat. Eliminați din alimentație alimentele fixative precum orezul, cartofii, făina. De asemenea, trebuie îndepărtat orice provoacă flatulență: leguminoase, grâu, prune uscate și unele fructe și legume (cel mai adesea varză și mere).

Dă preferință nutriție fracționată cu multe proteine ​​și fibre. Ține-ți stomacul mereu pe jumătate gol. Pentru femeile cu tip masculin indică un aport important de cantități suficiente de proteine ​​și o restricție rezonabilă a carbohidraților. Nu există alte produse alimentare. Activitatea fizică va ajuta mai mult aici - pompați fesele și „uscă” partea superioară a corpului. Deși fetele cu o clepsidră sunt considerate norocoase, nu ar trebui să se relaxeze. Oricare, chiar și cea mai subțire talie, cu malnutriție dispare ușor, iar figura se transformă într-o „pară” sau „măr”. Controlați cantitatea de apă și proteine, cantitatea și calitatea carbohidraților. Dacă colectați toate recomandările împreună, obțineți un set universal de reguli de nutriție pentru orice tip de silueta. Oricare ar fi predispoziția naturală, un stil de viață sănătos și dieta corecta miracole de lucru. Urmând toate aceste reguli, în curând vei înceta să te gândești la ce tip de siluetă ești.



Tentația de a dormi 15 minute în plus dimineața în loc de micul dejun poate fi foarte puternică. De fapt, se pare că nu vrei să mănânci, dar se pare că nu este deloc posibil să te rupi de pe pat. Cu toate acestea, trebuie să înțelegi un lucru simplu: pe lângă faptul că îți privezi creierul de hrană, condamni aproape totul la lipsă de sens. activitati fizice pe care le-ați planificat înainte de prânz. Mai simplu spus, dacă dimineața te hotărăști să mergi la sala, mizând pe o creștere a masei musculare, sau pur și simplu pentru a menține starea fizică, acordă atenție alimentației tale de dimineață.

Mic dejun energetic rapid

Așadar, primul lucru de care aveți nevoie dimineața dacă mergeți la un antrenament este mâncarea care oferă o mulțime de carbohidrați și, prin urmare, energie. Ca „gustări energizante” puteți folosi proaspete sau fructe uscate. Ele nu vor crea greutate excesivă în stomac, dar vor da un impuls excelent de energie. Dacă nu puteți mânca nici măcar o bucată dimineața, atunci încercați un smoothie. Cocktailul este ușor de băut acasă sau chiar de luat cu tine la mașină. Folosește oricare dintre fructele tale preferate și adaugă miere - este un gel energetic natural. Este bine să folosiți mango și banane în smoothie-uri. Mango este bogat în zahăr natural, iar bananele sunt bogate în potasiu, care ajută la prevenirea crampelor musculare.

Rețete de Smoothie pentru Mic dejun

Smoothie cu banane

Ingrediente: banane mici coapte: 1 buc, orice fructe de padure (afine, mure, capsuni): 140 g, suc de mere sau apă minerală(optional), miere lichida: pentru decor.

Se amestecă toate ingredientele într-un blender, se toarnă într-un pahar, se ornează cu miere.

Smoothie cu banane mango

Ingrediente: mango: 1 fruct mediu, banane: 1 bucată, Suc de portocale: 500 ml, câteva cuburi de gheață.

Amesteca totul intr-un blender si bea cu placere!

Mic dejun echilibrat

Dacă mai ai 30 de minute, atunci trebuie să ai grijă de un mic dejun complet și echilibrat. Să fii prezent în ea suficient proteine ​​pentru refacerea musculară și carbohidrați – pentru menținerea energiei.

Sfat de top: Schimbați pâinea albă cu pâine integrală. Folosind-o, te vei simți plin pentru mult mai mult timp.

Rețete de mic dejun echilibrat

Sandvișuri cu ou și somon afumat

Ingrediente: somon afumat, oua, paine integrala.

Faceți omletă din ouă. Puneți omletă și feliile de somon pe pâine.

Omleta cu bacon si legume

Ingrediente: ceapa tanara: cateva cepe impreuna cu ierburi, cartofi tineri, bacon, oua, branza rasa, 2 rosii.

Tăiați cartofii în felii subțiri și fierbeți puțin (10 minute) în apă cu sare. Scurgeți apa. Prăjiți slănina și ceapa într-o tigaie (puteți pune deoparte verdeața pentru a presăra vasul deasupra). Bateți ouăle într-un castron și adăugați jumătate din brânză rasă. Într-una formă mare se pune baconul prajit cu ceapa si cartofi, se toarna peste oua. Lasă omleta să se gătească pe aragaz pentru o vreme. Cand a mai ramas putin ou lichid deasupra, asezam feliile de rosii pe omleta si dam la cuptorul preincalzit. Acoperiți cu restul de brânză rasă și ceapă verde.

Despre importanța aminoacizilor

Aminoacizii (în special glutamina) acționează ca blocuri pentru mușchi, formând proteine ​​care sunt necesare pentru „reparare” tesut muscular. Corpul nostru produce singur glutamina, dar putem ajuta la recuperarea musculară cu o nutriție adecvată.

Tratamentul termic distruge glutamina. Așa că, în loc să mănânci carne de vită, pui, pește sau ouă (care ar trebui să fie bogate în aminoacizi), încercați să consumați produse lactate, cum ar fi iaurtul natural, cu conținut scăzut de grăsimi.

Rețete pentru alimente bogate în aminoacizi

Fulgi de ovaz cu iaurt si fructe

Ingrediente: măr mic: 1 bucată, cereale: 2 linguri, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi: 2 linguri, afine.

Amestecă într-un castron măr, cereale și iaurt ras, așezați deasupra un strat de fructe de pădure.

Terci cu scorțișoară și banane (4 porții)

Ingrediente: fulgi de ovaz pentru gatit, scortisoara: 1/2 lingura, zahar Demerara, lapte degresat: 450 ml, banane: 3 buc, capsuni: 400 g, iaurt natural slab in grasimi.

Într-o cratiță, combinați fulgii de ovăz, scorțișoara, zahărul, laptele și jumătate din banane (după ce le-ați tăiat). Se aduce la fierbere, amestecând din când în când. Reduceți focul și fierbeți timp de 4-5 minute, amestecând tot timpul.

Se transferă pe o farfurie și se ornează cu căpșuni, bananele rămase, iaurt și scorțișoară.

Atunci când am timp…

Dacă ai timp suficient dimineața să gătești terci, e grozav. Iată câteva ingrediente care sunt utile pentru creșterea musculară, pe care le puteți adăuga:

Afine: Ajută mușchii să se recupereze mai repede după efort.

Iaurt natural: sursa grozava proteină. Și probioticele îmbunătățesc digestia.

Seminte de in: bogate in proteine ​​si acizi grași omega-3 care ajută la îmbunătățirea metabolismului proteinelor, care promovează creșterea musculară în timpul exercițiilor fizice.

Bucura-te de masa ta!

Sistemul care m-a ajutat, puteți face modificări la discreția dvs. Problema cu dieta mea a fost în porții mari, o cantitate nerealistă de dulci (în mare parte ciocolată, dulciuri), prăjite, grase și ocazional fast-food. De asemenea, am băut foarte puțină apă - până la jumătate de litru pe zi.

Ziua 1

Mâncăm totul la fel, dar reducem porțiile cu o treime + bem jumătate de litru de apă (se poate adăuga lămâie, se bea mai ușor).

Ziua 2

Continuăm să mâncăm lucrurile urâte preferate, dar reducem deja porția la jumătate + gustări mici + bem un litru de apă (un pahar înainte de micul dejun este obligatoriu).

Ziua 3

Excludem o cantitate mare de dulciuri, lasam un minim, daca ciocolata este deja neagra + dar continuam sa mancam in ultima zi mâncare proastă(ultima data poti merge la fast-food), dar toate in aceleasi portii mici + bea 1-1,5 litri de apa.

Ziua 4

Îndepărtăm mâncarea prăjită din dietă, le înlocuim cu fierte, coapte, aburite (am înlocuit-o cu coapte) + mânca mic dejun sanatos(muesli, fructe, cereale, brânză de vaci, etc.) + continuați să beți 1,5 litri de apă (nu uitați un pahar înainte de micul dejun) + îndepărtați în cele din urmă totul dulciuri nocive, le lasam doar utile (ciocolata neagra, deserturi slabe, fructe).

Ziua 5

Totul este la fel ca in ziua 4 + obligatoriu legume proaspete(Prefer sub formă de salate, dar fără maioneză).

Ziua 6

Repetăm ​​ziua 5 + acum mâncăm „gustări” sănătoase (fructe, deși pentru cei care vor să slăbească doar dimineața, nuci, fructe uscate etc.).

Ziua 7

Mâncăm, ca în ziua 6, dacă se dorește, crește cantitatea de apă la 2 litri. Suntem mândri de noi înșine că am trecut la o alimentație adecvată :)

As dori sa adaug ca de la 4 la 6 zile s-ar putea sa ai putina "rupere", vei dori sa mananci o multime de lucruri inutile, in aceste zile merita mai ales sa te tina la mana.

Cum se reduce porțiile? Alegeți farfurii mici, aranjați frumos mâncarea pe ele, decorați, mâncați încet, simțiți gustul preparatului.

Uneori încă îmi permit să mănânc niște chestii urâte :) Dar nu mai mult de o dată la 1,5-2 luni și, din nou, în cantități foarte mici. Cu timpul, vrei din ce în ce mai puține astfel de feluri de mâncare și să vezi ceva udat din abundență ulei vegetal, prăjit, teribil de sărat, îl vei privi cu un înfior și vei continua să mănânci corect cu stima de sine.



Alimentația fiecărei persoane ar trebui să corespundă vârstei, obiceiurilor stabilite, caracterului său activitatea muncii. influență decisivă Nutriția pentru sănătate se datorează faptului că alimentele sunt o sursă de energie necesară vieții și substanțe folosite pentru construirea țesuturilor. Acest proces are loc în organism nu numai în timpul formării și dezvoltării sale, ci de-a lungul vieții.

Fiind într-o stare de continuă schimbare, structurile funcționale ale corpului sunt constant distruse și recreate. În copilărie și adolescență predomină procesele de creare a țesuturilor, în maturitate există un echilibru dinamic, la bătrânețe predomină procesele distructive.

Nutriția completă din toate punctele de vedere este de obicei numită rațională, adică satisfacerea costurilor de energie, plastic și alte costuri ale corpului. Trebuie remarcat faptul că, în majoritatea cazurilor, cerințele alimentare gustoase și satisfăcătoare alimentație rațională nu se potrivește. Satisfacția optimă nevoile energetice al organismului datorită nutriției apare atunci când potențialul energetic al dietei, exprimat în kilocalorii, și cantitatea totală de energie termică consumată de organism în timpul zilei pentru menținerea vieții și efectuarea muncii sunt egale. De obicei, aceasta este 2500-4500 kcal.

Se crede că nivelul metabolismului bazal în persoana sanatoasa corespunde consumului de 1 calorie pe oră la 1 kg greutate corporală. Pentru femeile tinere cu o greutate de 60 kg - 1440 kcal. pe zi. Corpul nostru este cea mai perfectă mașină. Trebuie să cunoaștem, cel puțin în termeni generali, principiile muncii ei, nevoile ei, regulile de îngrijire a ei. Aceasta este o garanție a sănătății, tinereții și frumuseții noastre.
Ce ar trebui să mănânci? Indiferent de produsele pe care le folosim, indiferent de medicamentele și vitaminele pe care le folosim, acestea nu vor da efectul așteptat dacă nu respectăm modul corect nutriție. Pentru a echilibra corect aportul și cheltuielile calorice, este necesar in primul rand, tine cont de toate costurile energetice ale corpului tau. În fiecare zi trebuie să plătești pentru dreptul la viață, care se numește „metabolism de bază” și costă de la 1300 la 3000 kcal.

Acesta este agregatul reacții chimice care apar în țesuturi pentru a crea căldura și energia necesare implementării functii vitale corpul și efectua mintal sau munca fizica. Există două etape principale ale metabolismului - asimilarea și disimilarea. Asimilarea este procesul de asimilare de către organism a substanțelor din care sunt construite țesuturile sale. Disimilarea - procesul de scindare materie organică la conexiuni mai simple.

Metabolismul de bază este crearea energiei totale necesare pentru a menține viața unei persoane flămânde, întinsă în liniște într-o cameră cu o temperatură a aerului cuprinsă între 18 și 20 de grade.

La întrebarea: „Cine este o persoană sănătoasă?” Medicina americană răspunde: „La o persoană sănătoasă, intestinele acționează de câte ori mănâncă o dată pe zi”, adică de obicei de trei ori. Societatea Americană de Extensie a Vieții a compilat 16 reguli de sănătate:

1. Aerisiți fiecare cameră pe care o ocupați.
2. Căutați activități în aer liber cu relaxare.
3. Purtați haine ușoare, largi și respirabile.
4. Dormi suficient dacă poți.
5. Respirați adânc.
6. Evitați supraalimentarea și supraîncărcarea.
8. Mănâncă zilnic niște alimente solide și voluminoase.
7. Evita excesele din carne, oua, mancarurile sarate si condimentate.
8. Foloseste suficienta apa atat in exterior cat si in interior.
9. Mănâncă încet.
10. Curățați intestinele până la capăt, corect și des.
11. Nu permiteți otrăvurilor să pătrundă în organism.
12. Oprește-te, stai, mergi drept.
13. Păstrează-ți dinții, gingiile și limba curate.
14. Lucrează, odihnește-te, joacă-te și dormi cu moderație.
15. Fii clar mental.

Stimul tău - să devii mai subțire pentru Anul Nou? Vă invităm să începeți astăzi! Dacă tot ce s-a spus mai sus te-a interesat și te-ai hotărât că începi să trăiești din noul an, sau mai degrabă, să mănânci într-un mod nou, atunci asta cu siguranță este bine. Cu toate acestea, am dori să începem de astăzi. Pentru început, uită de tine kilogramele în plus, iar în prima săptămână, nu te strădui să te ridici la cântar de fiecare dată. Vă asigurăm că nu veți vedea rezultate tangibile acolo. Dar credeți-mă, procesul a început deja... Deci, să începem cu eșec complet din zahar si sare. Daca esti un mare fan al dulciurilor, atunci rasfata-te cu miere si fructe uscate (nu poti abuza de ea !!!). Pentru iubitorii de sărat, există o alternativă grozavă - usturoi uscat, ierburi, sos de soia, piper.
Acum câteva cuvinte despre produse. Uită o vreme cuvântul prăjit (pregătește-te pentru faptul că vei ieși înăuntru Anul Nou), folosiți termenii fiert și înăbușit. Acest lucru se aplică în primul rând cărnii. De asemenea, puteți mânca pește fiert sau înăbușit, albușuri fierte și legume.
Mutați farfuria mare, scoateți una medie sau chiar una mică. Ți se va părea că mănânci suficient, pentru că vei mânca toată farfuria!!!
Nu mâncați din mers și în localuri ieftine, spuneți nu cârnaților în aluat, hamburgeri și tot felul de foietaj!!! Faceți din fiecare masă o plăcere. Mestecați bine alimentele.

Obosit de constantă