Ce să mănânci la micul dejun prânz cina. Alimentație sănătoasă cu GrowFood

Medicii spun că micul dejun este tehnica importanta alimente care nu trebuie ratate. Dacă sări peste masa de dimineață, corpul tău nu va avea suficientă putere și energie muncă cu drepturi deplineîn timpul zilei. Un mic dejun adecvat este cheia bunastare. Ceea ce mâncăm când ne trezim dimineața ne va determina starea de spirit pentru întreaga zi. Începeți-vă dimineața cu un mic dejun sănătos și echilibrat pregătit conform retetele potrivite.

Nutriția corectă este respectarea principiilor speciale și a recomandărilor dietetice referitoare la alimente. Pentru a începe să mănânci corect, trebuie să:

• Mănâncă mâncare în același timp. Micul dejun, prânzul și cina ar trebui să înceapă la aceeași oră în fiecare zi, fără excepție. Mâncatul după un program clar promovează absorbția corectă a alimentelor și normalizarea sistemului digestiv.
• Mănâncă încet, mestecă bine alimentele, asta o va ajuta să fie mai bine absorbită.
• Nu luați lichide înainte sau imediat după masă. Este recomandabil să beți apă, ceai și alte băuturi la o oră după micul dejun, prânz sau alte mese.
• Fiecare masă ar trebui să înceapă cu consumul de alimente din legume crude, fructe.
• Fa-ti meniul zilnic astfel incat sa contina 40% proteine, 30% carbohidrati si 30% grasimi, acest lucru este deosebit de important pentru sportivi.
• Refuzați produsele semifabricate și fast-food-urile în favoarea corectă feluri de mâncare sănătoase.

Ce este sănătos să mănânci dimineața?

Mulți oameni preferă să mănânce dimineața ceea ce se prepară cel mai rapid: crutoane, omletă cu cârnați sau cârnați. Consumul acestor feluri de mâncare dimineața încalcă principiile unei alimentații adecvate. Meniul de dimineață ar trebui să fie o treime din total rația zilnică A. Pentru micul dejun, trebuie să alegeți mâncărurile nutritive potrivite care vă vor ajuta să saturați organismul. Este indicat ca meniul de dimineață să fie compus dintr-un set produse diferite. Pentru a urma principiile unei alimentații adecvate, mâncați la micul dejun:

• Lapte și produse lactate. Brânza de vaci cu conținut scăzut de calorii va satisface nevoile organismului de alimente proteice și o va satura. vitamine utile, microelemente și nu vă va afecta silueta.
• Cereale. Pâinea și cerealele integrale sunt începutul perfect al zilei. Pâine cu fulgi de ovăz și tărâțe, unsă strat subțire untul va deveni o sursă de energie pentru o zi de lucru, atât pentru adulți, cât și pentru adolescenți.
• Fructe si legume. Fiecare masă ar trebui să conțină câteva legume proaspete, fructele și micul dejun nu fac excepție. Fructele uscate sunt, de asemenea, utile; adăugați-le în porții mici în terci de mic dejun.
• Carne, pasare. Alimentele proteice sunt benefice pe tot parcursul zilei. Ouăle nu sunt singura sursă de proteine. ÎN galbenusuri de ou conține mult colesterol, care este dăunător sănătății. De aceea, nutriționiștii recomandă prepararea unei omlete din trei albușuri și un gălbenuș la micul dejun în loc de omletă obișnuite. Un sandviș cu o bucată de pui fiartă nu vă va dăuna dietei, dar va deveni un fel de mâncare sănătos, potrivit de dimineață.

Meniu pentru mic dejun, prânz și cină pentru pierderea în greutate

Datorită unei diete corect selectate în timpul micul dejun, organismul primește nutrienți, care o susțin și pot satisface senzația de foame până la prânz. Oamenii de știință au descoperit că o persoană care sări peste masa de dimineață își încetinește metabolismul cu 7-8%, iar acest lucru duce la creșterea în greutate. greutate excesiva. La micul dejun se recomanda consumul a cel putin 25% din caloriile din meniul zilnic. Pentru a pierde în greutate, alegeți următoarele ca feluri de mâncare potrivite de dimineață:

• ovaz;
• omletă proteică cu legume;
• brânză de vaci cu ierburi.

Nu uita de cel de-al doilea mic dejun; trebuie să fie planificat în rutina ta zilnică. Potrivit pentru prânz:

• sandwich cu fileu de pui;
• salata de legume;
• chefir cu o mână de fructe uscate;
• iaurt natural fără îndulcitori.

Prânzul este o masă copioasă care constă din mai multe feluri. Conform principiilor unei alimentații adecvate, la prânz trebuie să mănânci aproximativ 40% din caloriile întregii diete zilnice. Medicii recomandă includerea unui fel de mâncare caldă în meniul de prânz pentru a preveni bolile gastrointestinale, gastrita și, de asemenea, pentru pierderea în greutate. Prânzul potrivit pentru pierderea în greutate este:

• o salată de legume proaspete cu care să vă începeți masa. Un fel de mâncare cu legume va ajuta la începerea digestiei și va satura corpul cu fibre sănătoase.
• supa de legume, Borș de post, supa de varza sau ukha - un fel de mancare fierbinte se recomanda a fi consumat zilnic.
• o bucată de pui fiert, curcan, pește slab. Porția trebuie să fie mică, carnea să fie gătită fără ulei sau sare.

De dragul dietelor noi, mulți oameni încep să refuze cina. Să nu faci asta niciodată! O cină sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, te va ajuta să te trezești dimineața bună dispoziție, fara dureri de cap. Saritul peste masa de seara poate cauza probleme cu munca. tract gastrointestinal, pâna la ulcer peptic. Pentru a pierde în greutate, se recomandă să mănânci la cină:

• fiert sau tocană de legume, tocană.
• preparate din peste. Este mai bine să aburiți peștele sau să-l coaceți în cuptor.
• lactate. Ambele soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de brânză tare și brânză degresată, chefir, iaurt.

Rețete de preparate delicioase și sănătoase pentru micul dejun cu fotografii

Mere coapte cu brânză de vaci - o opțiune de mic dejun sănătoasă

Ingrediente:

• mere mari – 5 buc.;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g;
• stafide - câteva linguri;
• fructe confiate - după gust;
• zahăr pudră - 1 lingură. l.;
• miere naturală - 1 lingură. l.;
• scorţişoară.

1. Spălăm merele sub jet de apă și le uscăm. Tăiați cu grijă „capacul” merelor și îndepărtați miezul folosind o linguriță.
2. Bateți brânza de vaci cu un blender până devine pufoasă.
3. Turnați apă clocotită peste stafide și fructele confiate, apoi scurgeți apa.
4. Amesteca branza de vaci cu stafide si fructe confiate, adauga zahar pudra.
5. Umpleți merele preparate cu masă de caș.
6. Acoperiți merele umplute cu capace tăiate și înfășurați fiecare fruct în folie.
7. Coacem vasul la 180 de grade in cuptor timp de un sfert de ora.
8. Servește vasul presărat ușor cu scorțișoară și turnat cu miere naturală.

Omleta cu legume la cuptor - un mic dejun sanatos si hranitor

Ingrediente:

• ouă de pui – 5 buc.;
• smântână groasă – 50 ml;
• dovlecel tânăr sau dovlecel - 1 buc.;
• morcovi mici - 1 buc.;
• un ardei dulce de orice culoare;
• roșie mare – 1 buc.;
• un buchet de patrunjel si ceapa verde;
• brânză tare dacă se dorește - câteva linguri;
• condimente.

Secvența de gătit:

1. Tăiați roșia în felii.
2. Scoateți pielea de dovlecel sau dovlecel și tăiați-l cubulețe.
3. ardei gras fara seminte tocam si cubulete.
4. Morcovii decojiti se taie in fasii subtiri.
5. Tăiați mărunt verdeața.
6. Se încălzește câteva linguri într-o cratiță adâncă ulei de floarea soarelui, îi trimitem morcovi. Se fierbe până la fiert (aproximativ 7 minute).
7. Adăugați toate celelalte legume pregătite la morcovi și fierbeți-le sub capacul închis timp de 5 minute.
8. Într-un castron adânc separat, bateți ouăle cu smântână până devin pufoase timp de câteva minute. Adăugați brânză rasă în farfurie.
9. Combinați amestecul de ouă cu legumele înăbușite răcite.
10. Se toarnă amestecul într-un bol termorezistent și se coace la cuptor la 180 de grade pentru aproximativ un sfert de oră. Micul dejun este gata!

Util ovaz– mic dejun sănătos cu un minim de calorii

Ingrediente:

• cereale– 1 pahar;
• două pahare de lapte degresat;
• zahăr, sare după gust;
• o bucată mică de unt;
• o mână de stafide;
• un măr mic.

Secvența de gătit:

1. Se toarnă fulgi de ovăz în laptele clocotit. Amestecând, fierbeți terciul la foc mic până când este fiert (3-5 minute). Se adauga sare, zahar si unt.
2. Tăiați pielea mărului și îndepărtați semințele. Tăiați fructele în cuburi mici și adăugați-le în terci.
3. Se opăresc stafidele cu apă clocotită și se usucă. Se pune pe o farfurie cu fulgi de ovaz. Mâncarea este gata!

Brânză de vaci cu ierburi - un preparat sănătos și hrănitor

Ingrediente:

• brânză de vaci 0% grăsime – 200 g;
• o grămadă de verdeață (mărar, pătrunjel, coriandru, cepe verzi);
• usturoi – 2-3 catei;
• sare;
• roșii – 2 buc.

Secvența de gătit:

1. Tăiați mărunt verdeața.
2. Treceți usturoiul printr-o presă.
3. Amesteca branza de vaci cu ierburi si usturoi, adauga sare dupa gust.
4. Tăiați roșiile în felii.
5. Pune o lingură de amestec de caș pe fiecare cerc de roșii.
6. Decorați vasul cu o crenguță de pătrunjel.

sandviș sănătos - începutul corect zi

Ingrediente:

• pâine dietetică;
• brânză de capră – 100 g;
• Rosii uscate la soare– 50 g;
• grâu încolțit;
• salata verde sau rucola.

Secvența de gătit:

1. Prăjiți pâinea dietetică într-un prăjitor de pâine sau grătar fără a adăuga ulei.
2. Pune pe pâine o „pernă” cu frunze de grâu încolțit, salată verde sau rucola.
3. Bucăți de brânză de capră și roșii uscate la soare sunt așezate pe frunze.
4. Acoperiți cu mai multe verdețuri și acoperiți sandvișul cu a doua pâine. Micul dejun este gata!

Consultați opțiunile pentru fiecare zi.

Un început de zi ideal și echilibrat de la Herbalife

Dacă nu aveți timp să pregătiți un mic dejun adecvat dimineața, vă recomandăm să acordați atenție produselor Herbalife. Avantajul micului dejun gata preparat de la Herbalife este că nu trebuie să calculați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a face felul de mâncare sănătos pentru organism. Trebuie doar să bei cocktailuri gata preparate cu conținutul caloric corect.

Micul dejun perfect de la Herbalife sunt produse gata de utilizare. Conform schemei indicate în instrucțiuni, adăugați amestecuri uscate în laptele cu conținut scăzut de grăsimi, bateți cocktailul într-un blender și consumați-l dimineața la micul dejun. Formula de cocktail este selectată pentru a vă satura corpul cu toate substanțele și vitaminele benefice. Dacă doriți să aflați mai multe despre un mic dejun adecvat și sănătos, urmăriți videoclipul de mai jos.

Video: opțiuni de mic dejun cu o nutriție adecvată

Cu ajutorul recomandărilor noastre și retete pas cu pas te poti pregati pe cel potrivit mic dejun sanatos. Folosește-ți imaginația în timp ce gătești, adaugă produse noi, experimentează ingredientele, apoi vei obține un preparat delicios. Dacă doriți să aflați și mai multe rețete pentru preparatele potrivite pentru micul dejun și să vă inspirați să gătiți, vă recomandăm să urmăriți clasa de master video de mai jos. După ce vizionați videoclipul, veți învăța cum să gătiți și mai multe feluri de mâncare care respectă pe deplin principiile bunei și alimentare separată.

Continut:

Ce este alimentația corectă? Principii și reguli de bază pentru crearea unei diete pentru întreaga familie. Exemple de meniu.

Problema alimentației sănătoase ar trebui să fie pe primul loc pentru fiecare persoană. Sănătatea, speranța de viață și starea de spirit zilnică depind de asta. Problema este că atunci când aleg alimente, mulți nu pleacă din beneficiile produselor folosite, ci din bugetul actual. Se crede că un meniu alimentar sănătos timp de o săptămână pentru întreaga familie este scump și inaccesibil pentru o persoană cu un venit mediu. Dar aceasta este o greșeală. Dacă cunoașteți o serie de reguli, crearea unei diete sănătoase și prietenoase cu bugetul nu este dificilă.

Principalele principii ale acestui proces sunt discutate mai jos, precum și cele mai bune retete alimentație sănătoasă pentru fiecare zi - mic dejun, prânz și cină. Dar mai multe despre tot.

Ce meniu ar trebui considerat corect?

Expresia „alimentare sănătoasă” derutează mulți oameni. Nu este întotdeauna clar ce mâncare aparține acestei categorii și ce criterii trebuie urmate atunci când se creează un meniu pentru săptămână. Standardele sunt următoarele:

• Elemente utile. Alimentele pe care le consumi ar trebui să furnizeze organismului o gamă completă de elemente vitale substanțe importante– proteine, carbohidrați și grăsimi, precum și microelemente și vitamine. Acest criteriu nu include biscuiți, chipsuri, apă carbogazoasă și alte „lucruri dăunătoare” - ar trebui excluse imediat.
• Foame. O senzație de sațietate ar trebui să apară la 15-20 de minute după masă. Atenție însă - se recomandă să te ridici de la masă ușor foame.
• Modul. Este important ca intervalul de timp dintre fiecare masă să nu depășească trei până la patru ore. Luarea unor pauze lungi duce la supraalimentare și amânare. excesul de grăsime. Nu-ți fie frică mese fracționate– stomacul se adaptează rapid la noul regim și absoarbe mai bine nutrienții primiti.
• Dulciuri. Pentru a satisface nevoile sufletului, este permisă includerea dulciurilor în dietă, dar nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână.
• Reguli de gătit. Ar trebui să se acorde prioritate alimentelor care sunt preparate prin fierbere sau tocănire. Afumat sau mancare prajita provoca daune organismului.
• Carbohidrați. Un meniu echilibrat pentru întreaga familie ar trebui să includă carbohidrați complecși. Avantajul lor este defalcarea treptată și alimentația organismului cu energie. Aportul de astfel de carbohidrați exclude salt brusc glucoză și, ca urmare, sentiment constant foame. După recepție hrana adecvata senzația de plenitudine vine mai repede.

Regulile discutate mai sus au caracter general. De asemenea, merită să luați în considerare o serie de principii care vă permit să creați un meniu bugetar fără erori:

• Mic dejun. Înainte de prima masă, se recomandă să beți 200-250 ml de lichid. Astfel acțiune simplă, este posibil să se pregătească tractul gastrointestinal pentru lucru. Apoi, în timpul zilei, organismul ar trebui să primească cel puțin 1,5-2 litri de apă.
• Masa de pranz. Este recomandabil ca al doilea mic dejun să includă „reprezentanți” de lapte fermentat. Acesta poate fi chefir, iaurt, brânză de vaci și alte produse. Ca alternativă - legume, fructe uscate, fructe proaspete sau nuci.
• Cină. Este important ca la ora prânzului organismul să primească mai multe tipuri de proteine ​​- vegetale și animale. În plus, carbohidrații complecși ar trebui adăugați în dietă aici.
• Gustare de după amiază. Mulți oameni supraestimează importanța ceaiului de după-amiază. De fapt, câteva ore după prânz sunt suficiente pentru a avea o mică gustare.
• Cină. Seara, pe masă ar trebui să existe mâncăruri cu suficiente proteine; carbohidrații și grăsimile pot fi excluse. Merită să includeți alimente precum brânza de vaci, peștele și carnea ( soiuri cu conținut scăzut de grăsimi). Amintiți-vă că este interzis să luați cina târziu - mâncarea trebuie să intre în stomac cel târziu cu 1-2 ore înainte de a merge la culcare. În același timp, nu trebuie să vă sprijiniți pe vase grele.

Reguli pentru crearea unui meniu pentru un organism în creștere

Părinții se întreabă adesea cum să creeze o alimentație adecvată pentru copilul lor. adolescent când organele și sistemele au nevoie de complex elemente utile. La vârsta de 12-17 ani, organismul se dezvoltă activ, așa că dietele în această perioadă duc la încălcări grave sanatate si probleme cu supraponderal in viitor. Deci, cum să creați o dietă sănătoasă pentru adolescenți? Există o serie de principii pe care trebuie să le respectați aici:

• Dacă un copil este predispus la obezitate, atunci meniul ar trebui să includă alimente cu o cantitate mică de calorii. Datorită acestui fapt, este mai ușor pentru organism să proceseze alimentele în energie, fără riscul de a stoca grăsimi în zonele cu probleme. În același timp, este interzisă reducerea aportului caloric cu mai mult de 20% din normă.
• La compilare meniu săptămânal Merită luat în considerare faptul că micul dejun ar trebui să includă alimente cu proteine ​​și carbohidrați. În acest caz, asigurați-vă că aveți o băutură fierbinte. În timpul micului dejun devin mai activi procesele metabolice, astfel încât caloriile rezultate sunt cheltuite în mișcare, fără riscul de a stoca excesul de grăsime.
• Se recomandă să gătiți terci pentru micul dejun în apă (în ca ultimă soluție, lapte și apă). Bucățile de fructe proaspete sau fructele uscate sunt înlocuitori excelente pentru zahăr. Opțiunea ideală este terciul de ovăz sau de hrișcă.
• Prânzul este următorul cel mai important după micul dejun. De asemenea, merită să includeți aici mâncăruri cu proteine ​​și carbohidrați complecși.
• Gustare de după amiază. Nutriția adecvată ar trebui să includă produse lactate fermentate. Puteți adăuga aici și o salată ușoară sau fructe.
• Dacă sunteți supraponderal, este mai bine să evitați pâinea. ÎN dieta echilibrata Puteți adăuga doar pâine integrală.

Reguli pentru crearea unui meniu pentru întreaga familie

Dacă sarcina principală este de a crea un meniu pentru o săptămână pentru o dietă sănătoasă, oferind corpului fiecărui membru al gospodăriei elemente utile, atunci merită să luați în considerare următoarele reguli:

• 40% din valoarea nutritivă a dietei zilnice ar trebui să provină din masa de dimineață. Cu toate acestea, săritul peste micul dejun este interzis. Este mai bine să începeți dimineața cu cereale, care acoperă nevoile energetice, îmbunătățesc procesele metabolice și într-un mod pozitiv actioneaza asupra mucoasei gastrice.
• Pentru a vă completa masa de dimineață, puteți bea ceai verde sau suc din fructe uscate.
• A lua pranzul Atentie speciala– trebuie să fie complet (proteine ​​și carbohidrați complecși). Puteți include supă - pui, carne, legume și așa mai departe. Compotul sau ceaiul sunt potrivite ca băutură.
• Cina ar trebui să fie plină de proteine ​​prin includerea în dietă a mâncărurilor de pește sau carne cu conținut scăzut de grăsimi. În același timp, rețetele de cină sunt compilate pentru a nu supraîncărca stomacul cu alimente - tractul gastrointestinal ar trebui să se odihnească noaptea. Salatele asezonate cu ulei de măsline sau de in sunt adaosuri potrivite.

Pentru a vă asigura că organismul primește o gamă completă de elemente utile, se recomandă revizuirea periodică a meniului, adăugând noi ingrediente la acesta.

De ce să creezi o dietă pentru familia ta și cum să o faci?

Mulți oameni nu au idee cum să creeze un meniu alimentar sănătos pentru familia lor sau de ce ar trebui să o facă. Merită evidențiat cinci motive pentru o astfel de prudență:

1. Atunci când întocmești un plan pentru săptămână, este mai ușor să alegi produse alimentare care vor afecta cel mai puțin bugetul familiei.
2. Cu o planificare anticipată, este mai ușor să țineți cont de nevoile și caracteristicile corpului fiecărui membru al familiei. În același timp, ar trebui să vă concentrați pe beneficiile produselor.
3. Când aveți în față un meniu pentru săptămână cu rețete, este mai ușor să faceți o listă cu produsele necesare și să le cumpărați din magazin în avans. Această abordare vă permite să evitați achizițiile impulsive din supermarketuri, care încalcă integritatea bugetului familiei. Este greu să găsești o gospodină care să nu se îndrăgostească de un articol de licitație de fiecare dată când vizitează magazinul.
4. Planificarea din timp este o șansă de a elimina produse nocive(carnati, fast-food si altele).
5. Întocmind un plan de nutriție, îți poți atinge rapid obiectivele - să slăbești în exces sau să crești copii sănătoși.

Când creați un meniu pentru întreaga familie, utilizați următoarele sfaturi:

• Luați în considerare preferințele fiecărui membru al familiei, precum și capacitățile financiare și sezonalitatea produselor.
• Încercați să includeți în dieta dvs următoarele produse – uleiuri vegetale, produse lactate fermentate, carne de pasăre, carne, fructe de pădure, legume și fructe, pâine fără drojdie, fructe de mare și așa mai departe.
• Meniul poate fi sub orice formă - electronic sau scris de mână. Principalul lucru aici este confortul.

Ce alimente ar trebui să fie în dietă?

Când decideți cum să vă creați o nutriție adecvată și să vă hrăniți familia, merită să înțelegeți nuanța principală - care alimente sunt considerate sănătoase? Acest punct a fost parțial discutat mai sus, dar să ne uităm la el mai detaliat. Deci, dieta ar trebui să includă:

• Alimente proteice origine animală – carne, pasăre, pește, ouă. Pentru carne, preferați curcanul sau puiul (sunt permise carnea slabă de porc și vițel). Majoritatea peștilor ar trebui să fie pește de mare.
• Verdeturi si legume.
• Grasimi– măsline și ulei de in, nuci.
• Fructe(dar nu prea mult).
• Proteine ​​vegetale– în primul rând leguminoase.
• Produse lactate- lapte, brânză de vaci, chefir. Ar trebui să se acorde preferință produselor cu conținut scăzut de grăsimi.
• În rol dulce– fructe uscate, bezele, marmeladă.
• Fara drojdie sau cereale integrale pâine.

Exemplu de dietă pentru fiecare zi

Pentru a crea o alimentatie sanatoasa, va fi util sa ai in fata ochilor un meniu exemplu pentru intreaga familie. Este demn de remarcat faptul că pot exista mii de opțiuni.

Exemplu alimentatie echilibrata pentru o saptamana:

De asemenea, popular meniul armatei pentru o saptamana. Include următoarele feluri de mâncare:

• hrișcă cu tocană;
• kulesh;
• armata bigus;
• salata de orz perlat ras;
• sandvișul armatei.

În acest caz, ar trebui să urmați o serie de reguli:

• mănâncă de 4-6 ori pe zi;
• după terminarea mesei, 30-40 de minute să se odihnească;
• intervalul dintre mese este de 3-4 ore;
• renuntarea la alcool;
• meniul este cât se poate de variat.

În general, principalul lucru este să fii atent atunci când îți pregătești dieta și să pui accent principal pe următoarele criterii: beneficii pentru organism, accesibilitate pentru portofel și gust.

Din păcate, mulți oameni se înșeală că, înfometându-se, pot pierde în greutate. supraponderalși devin subțiri ca stuf. Este gresit. Această cale poate duce doar la căderea părului, pielea plictisitoare, iritabilitate și, ulterior, la gastrită și afecțiuni ulcerative. Și, de asemenea, pentru a stoca grăsime în organism în caz de foame bruscă. Deci te vei ingrasa ca urmare a actiunilor tale analfabete.

În schimb, nutriționiștii sugerează să mănânci rațional. De aici ar trebui să începeți când luptați cu excesul de greutate și să nu vă chinuiți cu diete grele. De cele mai multe ori, recădem, revenim la stilul nostru de viață anterior și ne îngrășăm imediat. Deci, ce este alimentația adecvată și care este micul dejun, prânzul și cina potrivite pentru pierderea în greutate, meniul zilei?

În primul rând, este să mănânci de cel puțin trei ori pe zi: micul dejun, prânzul și cina. În timp ce o ignorăm regula de aur explicând că dimineața nu ai chef să mănânci, la prânz nu este timp pentru o masă completă, poți doar să mesteci un sandviș. Seara mâncăm suficient pentru toată ziua și cu stomac plin Să mergem la culcare. Și atunci ne întrebăm unde dispare talia... Cei care au mers mai departe mănâncă de 5-6 ori și în porții mici. Dar ar trebui să urmăm cel puțin trei mese pe zi.

La urma urmei, dacă urmezi o alimentație adecvată, poți îmbunătăți sănătatea întregului tău corp și nu doar să arzi grăsimile. Dar dacă te hotărăști să urmezi o astfel de dietă, trebuie să ții cont că aceasta nu este o măsură temporară, ci un mod de viață care va necesita disciplină și voință.

În ce constă? meniu perfectÎntr-o zi?

Mic dejun. Asa de, înțelepciunea populară spune că modul în care îți începi dimineața este modul în care îți închei ziua. Prin urmare, micul dejun nu poate fi neglijat, așa cum fac 35% dintre rusoaicele. Mâncatul dimineața ne ajută creierul să se concentreze mai bine și să-și amintească informațiile. Oamenii de știință cred că datorită micului dejun suntem mai puțin expuși la diferite stresuri și, de asemenea, ne întărim imunitatea.

Nutriționiștii spun că cea mai bună oră pentru aceasta este între orele 6 și 9. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor proteice care sunt procesate lent, ceea ce vă va permite să nu simțiți foame până la prânz. Alimentele ideale pentru micul dejun sunt branza de vaci, iaurtul natural, bogat in proteine, calciu si magneziu. Brânza care conține acid linoleic este, de asemenea, bună, care împiedică depunerea grăsimilor în organism.

Celebrul fulgi de ovăz englezesc, care afectează procesele metabolice. Ouăle tradiționale pentru micul dejun ajută la eliminarea grăsimii din ficat și, desigur, o bucată de carne de iepure. La micul dejun, ar trebui să consumi aproximativ 30% din caloriile pe care le iei pe zi.

Cină. Este indicat să luați prânzul la ceva timp după începerea pauzei de lucru, astfel încât organismul să aibă timp să se odihnească. Aceasta este cea mai mare masă din întreaga zi, care ar trebui să constituie 50% din dieta zilnică. În această perioadă, puteți mânca tot ce nu este recomandat la micul dejun și la cină.

Nu uitați că primele cursuri sunt cel mai bun medicament de foame. Ar trebui să fie prânzul potrivit. Supele ajută la îmbunătățirea digestiei. Alegerea ar trebui să fie optată pentru supe cu consistență groasă sau supe piure. Dacă decideți să mâncați supă la prânz, atunci ar trebui să refuzați pe a doua și gustările. Dar este o altă problemă dacă ai mâncat jumătate din cantitatea de supă (o farfurie adâncă obișnuită). Apoi al doilea și compotul sunt ale tale. Un fapt interesant este că iubitorii de supă consumă 1/3 din calorii mai puțin decât cei care ignoră acest fel de mâncare. Acesta este secretul de a mânca atunci când prânzul este pentru pierderea în greutate și are ca scop în mod special reducerea consumului de calorii.

Dacă preferați salata sau legumele decât supa, le puteți completa cu carne, pește sau carne de pasăre.

Amintiți-vă că nu vă puteți spăla prânzul cu băuturi reci. Acest lucru încetinește și chiar oprește digestia.

Cină. Cina potrivită- Aceasta este aproximativ 20% din calorii. Poate că acesta este cel mai mult problema controversata nutriționiștii privind alimentația corectă. Ei sunt unanimi că ar trebui să apară nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

Cea mai buna alegere Meniul pentru cină este același ca și pentru micul dejun - alimente proteice– produse lactate, carne albă, pește, albușuri de ou, nuci. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, ușor digerabile, cu conținut scăzut de calorii.

Este de nedorit să se consume picant și mancare prajita. Sunt agenți patogeni puternici apetit.

Consumul de carne roșie, care necesită mult timp pentru digerare, va avea, de asemenea, un efect negativ. Întrebarea cu privire la beneficiile salatelor pentru cină este, de asemenea, controversată. Există opinia că atunci când sunt absorbite de organism la sfârșitul după-amiezii, pancreasul, care este deja setat să se odihnească, devine puternic supraîncărcat.

De asemenea, este important să fii atent la ce bei în timpul zilei. Se crede că băuturile nu trebuie consumate cu alimente, ci înainte și după mese și între mese. Dar după aproximativ 30-45 de minute după ce ai mâncat, poți deja să bei orice îți dorește inima.

Vă rugăm să rețineți că un pahar de apă sau cafea cu jumătate de oră înainte de masă ne permite să mâncăm mai puțin. De ce? Da, pentru că senzația de plenitudine este întârziată cu aproximativ 20 de minute.

Interesant este că alcoolul consumat cu moderație accelerează digestia, accelerează absorbția alimentelor grase și grele și, de asemenea, reduce procesele de fermentație din intestine. Singura excepție, poate, este berea.

Dacă ți-e foame în timpul zilei, poți mânca fructe sau salată de fructe, fructe uscate, câteva nuci sau 30 de grame de ciocolată neagră amară (conținut de cacao - cel puțin 70%), care sunt și o sursă de flavonoide și antioxidanți.

Cu siguranță ai o întrebare legată de dulciuri. Cu siguranță merită să vă oferiți un răsfăț, dar nu vă negați acest lucru sub nicio circumstanță. Altfel vei fi amenințat crize nervoase. Principalul lucru este să observați moderație în toată varietatea de dorințe. Cel mai bun timp pentru consumul de dulciuri acesta este intervalul dintre 16-17. Merită să renunțați la prăjituri grase, produse de patiserie și biscuiți; ar trebui să alegeți, de exemplu, prăjitură de iaurt, mousse de fructe de pădure sau mousse de cafea, fructe în jeleu.

Aproximativ astfel, combinând alimente în funcție de preferințele tale, trebuie să mănânci în fiecare zi. Nu uitați să țineți cont de ritmul individual de viață. Dacă faci multe sporturi, atunci porțiile ar trebui mărite.

Crezi că vom uita să vorbim despre calorii? Nu vom spune cât înseamnă 20% pentru cină... Deloc. Acum să spunem. Acest număr este doar diferit pentru toată lumea. După calcule aproximative om de știință se simte bine atunci când greutatea lui este aproape de un anumit ideal. Este ușor de calculat. Pentru a face acest lucru, trebuie să scazi din înălțimea ta în centimetri 110. Greutatea și numărul de calorii consumate sunt, de asemenea, legate. Dacă doriți să vă ajustați greutatea și să o aduceți la ideal, atunci greutate idealaînmulțiți cu 28. Obțineți numărul ideal de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea ideală.

Pofta buna tuturor!
Alina Afanasyeva, www.site
Google

- Dragi cititori! Evidențiați greșeala pe care ați găsit-o și apăsați Ctrl+Enter. Scrie-ne ce este în neregulă acolo.
- Vă rugăm să lăsați comentariul dvs. mai jos! Vă întrebăm! Trebuie să știm părerea ta! Mulțumesc! Mulțumesc!

Nu este un secret pentru nimeni că majoritatea dintre noi mâncăm incorect. Unii oameni țin constant dietă, unii sunt prea leneși să gătească acasă, alții nu au timp să ia un prânz adecvat și să guste mereu pe fugă. Luăm floricele de porumb cu noi la film, mâncăm dulciuri acasă, iar dimineața sacrificăm micul dejun pentru încă 15 minute de somn. Mâncăm greșit. Alimentație proastă- vinovat de excesul de greutate, probleme intestinale, afecțiuni, letargie, a nu se simti bine, iritabilitate și oboseală și, în cele din urmă, poate duce la probleme serioase cu sănătatea.

Cum putem schimba situația? Uşor. Nutriția adecvată este o mâncare gustoasă, sănătoasă și echilibrată. Dieta ar trebui să fie sursa tuturor necesare organismului substanțe și nu trebuie să conțină otrăvuri care otrăvesc organismul. Aceasta este o alimentație adecvată.

Calea către o alimentație adecvată nu este atât de dificilă pe cât crezi. Creați un plan de alimentație sănătoasă pentru o zi, apoi o săptămână, apoi o lună și apoi veți descoperi că alimentația sănătoasă a devenit modul dumneavoastră de viață.

Principii de nutriție adecvată pentru zi, săptămână, lună

Există 10 principii de nutriție adecvată pentru zi, săptămână și lună care te vor ajuta să-ți organizezi dieta astfel încât alimentele să aducă numai beneficii. Urmați aceste principii și veți începe cu ușurință să mâncați sănătos și veți uita ce nu este. mancare sanatoasași sănătate precară.

1. Cumpărați produse sănătoase în cantități mari, dar nu cumpărați deloc dăunătoare. Dacă în casă nu există maioneză, dar există ulei de măsline, atunci salatele nu vor fi cu maioneză, ci cu ulei de măsline. În loc de găluște, cumpărați pește slab și în loc de cârnați - piept de pui sau o bucată de carne de vită. Înlocuiți untul cu ulei de măsline (pentru copt) sau piure de avocado (pentru pâine prăjită) și lăsați pastele și ketchup-ul să cedeze fasole înăbușită cu salată de legume.

2. Carnea roșie ar trebui să fie limitată în dietă. Nu ar trebui să renunți la el - conține, de asemenea, multe substanțe utile și necesare pentru organism, dar supra consum carnea roșie este plină de dezvoltarea bolilor intestinale și vasculare. Prin urmare, nu uitați să includeți în dieta dvs. carnea de pasăre și pește împreună cu carnea roșie.

3. Nutriția adecvată pentru ziua poate și ar trebui să fie gustoasă. Nu credeți că mâncarea sănătoasă este neapărat fadă și fără gust. Puteți învăța cu ușurință cum să gătiți uimitor mâncăruri delicioase din naturale si produse sanatoase, iar cartofii prăjiți odată favoriți vor provoca dezgust.

4. Combate colesterolul. Pentru a face acest lucru, trebuie să creați o dietă adecvată, astfel încât să eliminați sau cel puțin să minimizați consumul de acizi grași trans. Ele se formează în timpul transformării grăsimi vegetaleîn solide și provoacă formarea plăci de colesterol pe pereții vaselor de sânge. Dacă un produs conține uleiuri hidrogenate, acesta este un semn sigur că acest produs nu merită consumat. Acestea sunt chipsuri, dulciuri, produse de patiserie.

Dar fibrele reglează nivelul zahărului din sânge și ajută la eliminarea colesterolului din acesta, așa că mănâncă mai multe legume, fructe și cereale. Taratele, catina si legumele verzi sunt deosebit de utile in lupta impotriva colesterolului.

5. Respectăm cultura alimentară. Trebuie să mănânci doar în bucătărie, doar în timp ce stai și nu poți fi distras de televizor, computer, telefon, cuvinte încrucișate și așa mai departe. Mestecă-ți bine mâncarea și fă-ți timp.

6. Înlocuiți orezul alb cu orez brun Unt de pâine- tarate, fursecuri - paine cu cereale. Produsele din cereale integrale sunt o sursă valoroasă de vitamine B, vitamina E, fibre, zinc, magneziu, acid folic, cupru și alte oligoelemente.

7. Următorii inamici ai nutriției adecvate ar trebui expulzați din frigider: înghețată, tot laptele, unt, brânzeturi tari, chipsuri, maioneză, ketchup, sosuri de salată, pâine albă, orez alb, făină albă și paste, precum și produse de patiserie obținute din aceasta, cereale pentru micul dejun și orice semifabricate, cârnați, sifon, biscuiți, carne afumată.Locul lor trebuie luat de ulei de măsline, smântână cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, lapte degresat, brânzeturi moi cu conținut scăzut de calorii, pâine integrală, orez brun, paste făinoase aspru, pui, carne de vită și pește, suc de lămâie, fructe și legume, pâine integrală, prăjituri uscate cu fulgi de ovăz, leguminoase.

8. Încercați să evitați alimentele prăjite, gătiți în boiler, cuptor sau fierbeți alimentele. Este mai bine să evitați sucurile gata preparate în pachete tetra - nu fi leneș să porniți storcătorul dacă doriți suc. A suplimente nutritiveînlocuiți cu mirodenii și ierburi naturale.

9. Nu sari peste mese. Mâncat sănătos pe zi constă din 5 mese - 3 mese principale și 2 gustări.

10. Bea apă. Un adult trebuie să bea cel puțin 2 litri de apă plată pe zi.

Cum să planificați mesele sănătoase pentru ziua respectivă

Pentru a crea o alimentație adecvată pentru zi, amintiți-vă câteva reguli.

O masă sănătoasă de mic dejun ar trebui să includă majoritatea carbohidrați complecși, fibre și proteine. Micul dejun trebuie să fie cald, sățios și bogat în vitamine. Nutriția adecvată pentru micul dejun ar fi orice terci cu fructe uscate sau miere, produse lactate fermentate cu fructe și fructe uscate, ouă și pâine integrală, nuci. Acest mic dejun sănătos este conceput pentru a vă oferi un început ușor și pentru a vă oferi energie și vigoare pentru întreaga zi.

Între micul dejun și prânz, puteți gusta fructe, fructe uscate sau nuci cu chefir sau iaurt.

Nutriția adecvată pentru prânz presupune consumul de alimente bogate în proteine ​​și fibre. Alimentația corectă la prânz începe cu o farfurie de legume ușoare, pește, ciuperci sau supă sau bulion de pui, urmată de un fel al doilea consistent. Pentru felul principal, carne de pasăre fiartă, la grătar sau la cuptor, pește sau carne de vită, ciuperci, ouă de găină, salată de legume sau legume înăbușite, leguminoase, paste sau cartofi. Dar nu mâncați în exces la prânz și renunțați și la deserturile dulci - altfel veți începe să vă simțiți somnoros. A mânca chiar la prânz îți oferă posibilitatea de a menține spiritul de luptă până seara.

La câteva ore după prânz, puteți gusta fructe, legume sau nuci cu chefir sau ceai verde.

Cina ar trebui să fie cel târziu cu 3-4 ore înainte de culcare - doar atunci mâncarea va avea timp să se digere înainte de a merge la culcare, iar corpul tău se va putea odihni corespunzător fără a fi distras de digerarea alimentelor. Cina trebuie să fie ușor digerabilă. Nutriția adecvată pentru cină va fi bulion, carne slabă și carne de pasăre, pește slab, fructe de mare, precum și legume, leguminoase și cereale. Cina nu trebuie să fie în niciun caz voluminoasă. Dacă nu ți-e foarte foame, te poți limita la chefir sau fructe. Nutriția adecvată pentru cină nu ar trebui să fie carbohidrați - nu veți avea nevoie de energie noaptea. Scopul unei alimentații adecvate pentru cină este de a oferi organismului substanțele de care are nevoie - proteine, vitamine, microelemente.

Astfel, o alimentație adecvată pentru zi îți va oferi energie și va oferi corpului tău totul vitamine esentialeși microelemente.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem stil de viata sedentar viață, încă mergem - la urma urmei, avem...

604762 65 Mai multe detalii

Master4ef

Nutriția corectă are o serie de beneficii, cum ar fi:

• îmbunătăţire starea generala corp;
• eliminarea deșeurilor și a toxinelor;
• Sanatate buna;
• piele sănătoasă și strălucitoare a feței;
• păr și unghii sănătoase;
• bună dispoziție.

Într-o lume plină de evenimente și stres, o persoană cheltuiește o cantitate colosală de energie. Se irosește cu orice acțiune, fie că este mișcare, comunicare, muncă sau chiar odihna de noapte. Refacerea energiei este necesară pentru ca organismul să continue să funcționeze normal, astfel încât rezervele sale să nu fie epuizate. Consumând alimente, o persoană compensează pe deplin organismul pentru toate costurile energetice și primește substanțe, vitamine, aminoacizi și minerale necesare vieții.

Ritmul vieții omul modern Este extrem de rapid și să mănânci în el se întâmplă adesea pe fugă, doar pentru a arunca ceva în tine și a alerga mai departe. Această abordare ar putea duce la consecințe triste, boală gravă tractul gastrointestinal, deteriorarea stării generale, ten nesănătos, tulburări de somn, iritație și depresie. Mâncarea pe care o mănâncă o persoană îi poate aduce la fel de mult mare beneficiu, și prejudiciu ireparabil.

Pentru a nu vă face rău corpului, o persoană trebuie să mănânce corect. O dietă variată, echilibrată va avea cu siguranță un efect pozitiv asupra sănătății și aspect persoană. Deficit substanțe utile, la dieta stricta, de exemplu, duce la deteriorare bunăstarea generală, pierderea forței, afectează negativ starea părului și a unghiilor. În același timp, consumul excesiv de alimente duce la aceleași consecințe și obezitate.

Cum să-ți susții corpul cu o nutriție adecvată

Deci, cum poți evita să te rănești? Cum să-ți menții corpul normal, să-i dai tot ce are nevoie și să-ți umple costurile enorme cu energie? Trebuie doar să mănânci corect, să-ți monitorizezi dieta, să consumi și să combini corect alimente sănătoase. Consumul de apă curată, filtrată joacă, de asemenea, un rol important în asigurarea sănătății bune. de băut cantitate suficientă lichid, o persoană își ajută corpul să scape de deșeuri și toxinele acumulate de-a lungul anilor. Apa ajută la accelerarea procesului de digestie și se îmbunătățește activitatea creieruluiși previne formarea pietrelor la rinichi. Începe-ți ziua cu un pahar apă curată, o persoană își pregătește corpul pentru munca activă, îi oferă un impuls uriaș de vivacitate și energie.

Principiile unei alimentații adecvate

Când mănânci corect, ar trebui să respectați câteva reguli. În timp, acestea se vor transforma într-un obicei și vor fi efectuate automat.

Micul dejun - alimentație adecvată

Dimineața, când corpul tocmai s-a trezit, nu are nevoie cantitate mare alimente. Prin urmare, după ce ați băut un pahar cu apă, puteți adăuga suc de lămâie sau linguri miere naturală, este necesar un mic dejun ușor. Acestea pot fi fructele tale preferate, diverse cereale, de exemplu ovăz rulat sau hrișcă, legume la abur, produse lactate fermentate (brânză de vaci, iaurt, lapte copt fermentat).

Un mic dejun excelent și ușor poate fi clătite cu brânză de vaci coapte la cuptor fără ulei, fulgi de ovăz cu fructe de pădure, o bucată de pui sau curcan slabă, câteva ouă fierte „în pungă” cu o bucată de pâine prăjită. Bea cele bune dimineața carbohidrații potriviți te va încărca cu energie pentru întreaga zi grea și plină de evenimente.

Prânz - alimentație adecvată

Prânzul, spre deosebire de micul dejun, ar trebui să fie mai dens și mai bogat. O masă de prânz echilibrată la maximum va contribui la buna funcționare a organismului. Masa zilnică trebuie să conțină o cantitate suficientă de calorii și, în același timp, să nu fie supraîncărcată cu alimente nocive, greu de digerat. Distribuție corectă grăsimile și carbohidrații vor ajuta organismul să consume suma necesară energie până la sfârșitul zilei.

Un prânz adecvat include un prim și al doilea fel, o băutură și un desert. Începeți masa ușor salata de legume asezonat cu putin ulei de masline sau iaurt natural. Primul fel fierbinte este orice supă cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru felul doi sunt perfecte preparatele din carne sau peste cu garnitura de cartofi, alte legume, cereale si paste din grau dur.

La prânz vă puteți răsfăța cu câteva desert sănătos. Pot servi salată de fructe, mousse de fructe de pădure proaspăt preparate, produse de patiserie ușoare cu brânză de vaci, cheesecake și chiar înghețată. Principalul lucru este să nu vă supraîncărcați stomacul cu alimente excesiv de grele, mâncați cu moderație.

Vă puteți încheia prânzul cu o ceașcă de ceai aromat, de preferință din plante.

Cina - alimentație adecvată

Seara, un corp obosit are nevoie urgent să-și refacă puterea. Există o părere că cina este dăunătoare sănătății. Dar asta nu este adevărat! Cu stilul de viață modern, o persoană, așa cum am menționat mai sus, cheltuiește o cantitate mare energie și trebuie înlocuit. O cină pregătită după toate regulile va ajuta la compensarea tuturor cheltuielilor zilei. Regula principală cina sanatoasa– aceasta este ușurința sa de digerare și de a mânca cu câteva ore înainte de culcare.

O masă de seară adecvată ar trebui să includă produse proteice, cum ar fi brânză de vaci, brânză moale, ouă și ciuperci. Vă puteți diversifica cina cu legume, pește slab, carne de pasăre și fructe de mare.

În cazul când înainte de culcare m-am simțit foame severă puteți bea un pahar de lapte copt fermentat sau chefir, puteți mânca un măr sau o mână de nuci și fructe uscate. Nu trebuie să vă așezați la masă foarte obosit; mai întâi trebuie să vă odihniți scurt, să faceți un duș răcoritor și abia apoi să începeți să mâncați.

Mâncând corect, o persoană nu numai că se va proteja de problemele de sănătate, dar își va ajuta și corpul să funcționeze impecabil, să se bucure de viață și să comunice cu cei dragi.